根據許多的研究指出，低碳水化合物飲食對減脂非常有效。這時由於降低碳水化合物的攝取，往往都能降低食慾並導致體重的減少；甚至對於某些人來說，降低碳水化合物的飲食法可以讓它們無需計算熱量，依然輕鬆減脂和降低體重。看完上面這些好處之後，你是否也想開始這項飲食法？先別急！你要先了解碳水化合物每日要攝取多少g才對。

少吃碳水化合物

《美國人飲食指南》建議，碳水化合物可為所有年齡和性別的人，提供每日卡路里攝入量的45-65%，依據美國食品藥品監督管理局（FDA）的數據表示，當吃我們吃進2000卡路里飲食時，碳水化合物的每日價值（DV）為300克，但有些人為了減脂與減重就會將碳水化合物攝取量，每日降低到50-150克左右。這種飲食限制了碳水化合物的攝取，包括糖和澱粉（如麵包和麵食），並以蛋白質、健康的脂肪和蔬菜替代了它們，有研究表明，低碳水化合物飲食與其它飲食相比，可以降低人的食慾使卡路里攝入減少，並且幫助他們更輕鬆地減肥。

低碳水化合物飲食的好處還不僅僅在於減肥，它們還可以幫助降低血糖、血壓和甘油三酸酯；同時，還可以幫助提高HDL（好膽固醇）和改善LDL（壞膽固醇）的模式，這與許多人都會採用的低脂飲食相比，低碳水化合物飲食更能加速體重減輕並改善健康。

怎麼決定每日攝取量？

如果你可以簡單的從飲食中，刪除掉最不健康的碳水化合物來源例如精緻的澱粉和糖類，那就可以快速的改善健康狀況。但是，想要釋放低碳水化合物飲食的潛在代謝好處，就可能要限制其它的碳水化合物來源，到目前為止，還沒有科學論文可以準確解釋碳水化合物攝取量與個人的需求之間的標準。以下將提供一些營養學專家對於碳水化合物攝取量的建議，大家可以多加嘗試自己身體的狀況，就能找出最適合自己的攝取量。

每日攝取100-150g

這是一般人最適當的碳水化合物攝入量，可以維持人體正常的活動狀態，並且能有效的維持體重與身型。你可以攝取的碳水化合物包含：所有的蔬菜、每天幾塊水果以及適量的健康澱粉，例如馬鈴薯、地瓜、燕麥或糙米等等。

每日攝取50-100g

當碳水化合物每日攝取量降低至50-100g左右，就可以幫助大多數的人進行減脂與減重的目標，如果你是對於碳水化合的敏感度較高的人，降低攝取量將能有助於維持體重。你可以攝取的碳水化合物包含：大量的蔬菜、每天2-3片水果以及少量的健康澱粉，例如馬鈴薯、地瓜、燕麥或糙米等等。

每日攝取20-50g

當降低碳水化合攝取量到20-50g左右，對於新陳代謝會出現十分重大的影響，一般來說這樣的攝取量對於想快速減肥或患有代謝問題與糖尿病的病患來說，這樣的攝取範圍是可行的。

每日攝取少於20g

一般來說每日碳水化合物攝取低於20g的時後，就會進入所謂的酮症並經由酮體為大腦提供能量，同時，會大量的抑制食慾並導致減脂的速度加快。

結論

每個人體對於碳水化合物的耐受度都不一樣，對一個人有效的攝取量可能對另一個人無效，所以，必須要不斷的嘗試了解自己對於碳水化合物的耐受程度，你可以先嘗試從每日碳水化合物降至100g來看，測試約1-2週之後，如果體重沒有上升以及身體的不舒適感降低，代表這樣的攝取量對你來說是適合的，如果體重還是會持續上升，那就可以將攝取量再降至60g看看，透過不斷的反覆嘗試就能找出最適合自己減脂或維持體重的碳水化合物攝取量。

資料參考／healthline

責任編輯／David

近年來你是否有發現大多數的餐廳都會採用買一送一或是買小變大的行銷策略？例如麥當勞買小薯換大薯或是星巴克一到節日就買一送一，然而這樣的行銷策略勢必引發起另一波的購物風潮，同時也造成飲食過量的隱憂，畢竟不是每個人都有朋友可以一同分享這些食物。另外，近幾十年來有許多專家學者都認同，肥胖人數急速增加的原因其中一個就是飲食的份量增加。

外食已經成為了大多數人的習慣，但有許多的飲食中都會添加營養學家口中所謂的「高熱量密度食物」，例如常見的鹹酥雞、珍珠奶茶或白麵包等等，包含著大量油炸、烘焙食物與高含糖飲料這些，事實上除了成人之外在兒童身上也因為飲食習慣的改變，讓大家都會吃進更多的食物，這樣的現象被稱做為份量效應（Portion size effect,PSE），這將影響著控制體重與肥胖症流行的問題。接下來我們將介紹10種訓練大腦減少飲食的方式，讓你可以更正確理性的選擇營養豐富且低熱量的食物。

10種減少大腦飲食的方式

1.注意食物份量標示

這個建議是否看起來有點簡單？但要少吃東西唯一的方式就是了解份量！當你在不知道適合多少份量之前，清不要太過於相信自己能有效的控制攝取量，尤其是在家裡吃飯的時候。如果你是買外食或自助餐，請先查看食品包裝袋上所標示的份量，如果這一份食物事一包內的三分之一的話，請不要直接拿起整包來嗑！你可以將食物拿取三分之一出來食用就好。

2.注意營養成分表

外食族現在也能透過菜單了解每餐進食的熱量，但大多數的人都沒有去注意過自己一天可以攝取多少熱量的數字，根據統計很多體重已經超標的人都低估每餐的熱量，尤其是在高熱量的速食餐點中。如果在菜單上看不到營養成分表，你也可以透過Google或是營養APP來查詢。基本上一餐的熱量盡量控制在700-800大卡以內，這點是你在點餐之前就可以先了解並查詢過後，當夾取到一定份量的時候，你就該有所節制不要再繼續夾取，或是可以準備一個分隔式的餐盒，消除更多食物的視覺感。

3.找明亮的地方用餐

也許來個燭光晚餐是一件浪漫的事情，但這將會使得你攝取更多的熱量。在一項研究實驗中，受測者被要求在完全黑暗的環境中進食，與在光線足夠地方進食的人相比，在黑暗中進食的人會多吃進36%的食物，因此，與其坐在電視前的黑暗房間裡，不如嘗試坐在桌旁的光線下專注於用餐，並練習了解你正在進食的食物份量及成分。

4.單位偏差的誤導

你是否也會相信包裝內的份量？通常這不是一件壞事，但有很多的個別尺寸的食物都被要求增加單份的大小並裝在較大的容器內，這時後你就會覺得食物好像沒有多少，但這樣反而會讓你吃就更多的食物份量。這是由於一種被稱做「單位偏差（unit bias）」的東西所造成，我們的大腦將一個單獨的事物視為相同的密度，即使這個食物的密度較小，例如有五個迷你椒鹽脆餅或五個正常尺寸的椒鹽脆餅，一個人可能會吃掉兩者的全部食物，這意味著食用較大椒鹽脆餅的人會攝取更多的卡路里。所以，在進食之前不要讓視覺蒙蔽了大腦的判斷，花一點時間秤重來進算食物的份量，就能避免攝取過量。

5.規劃用餐計劃

將零食或食物放進準備好的小袋子或餐盒內，是控制飲食份量最好的起步方式，尤其當你想要開始設計餐點卡路里與體重控制計劃時，就能更輕鬆的阻止暴飲暴食的機率。透過這樣的飲食習慣與計劃，就可以成功的養成按時進食與減少過量飲食的正確習慣。

6.餐前攝取蛋白質

如果你能在用正餐的過程中減少進食的份量，這將會是一個十分優秀的方式，因此，你可以準備好一些高蛋白的餐前點心，例如一根蛋白棒或是一杯高蛋白乳清，都可以讓你的肚子優先獲得滿足感，這樣的方式特別是在你準備去吃高熱量正餐之前。

7.大量蔬菜裝盤

是否有想要欺騙大腦吃進更多健康的食物？只要在你的盤子內添加大量的蔬菜，你就可以更落實並減少過量食物與熱量的攝取，並且建議進食時優先食用蔬菜。

8.遠離隨手可得的食物區

如果我們將食物裝好盤之後，便離開那個區域到附近的餐桌上進食，這樣的小動作將會使得你少吃一些東西，在2010年的研究表明，當糖果盤從辦公室內的桌子移開距離6英尺時，每天平均糖果消耗量減少接近一半以上。這份報告指出，這是因為距離會導致人們思考自己是否真的需要吃糖果？根據報告中的說明，隨手可得的食物是造成暴飲暴食的元兇之一，另一個研究採用與糖果盤相同的理論，挑選78個受測者來進行午餐食物距離的實驗，以觀察將食物遠離餐桌距離是否會減少來回夾取的次數，實驗的結果表明，將食物遠離進食區時會使得攝取量減少大約25-35%左右。

9.標註健康的陷阱

你否知道標註有機的食物並不一定意味著低熱量或健康？有許多的標註將會誤導著大家的想法，例如標註有機的餅乾有可能充滿著大量的糖份。在一項研究中發現，標註有機的食物會讓人吃進更多的份量，甚至於有許多的受測者認為吃進有機的食物就是低熱量，因此，放棄了控制體重所養成的運動習慣，然而，有機食品指的是由符合有機農場標準的機構生產的食品，在世界範圍內有機農場標準不一，但一般來說有機農場致力於對資源的循環再利用，追求生態平衡以及對生物多樣性的保護，在有機食品生產的過程中農藥並非被一律禁用，但某些農藥和肥料可能被禁止使用，如含砷、番木鹼的農藥等等。所以，不要讓標籤欺騙了你的大腦，你因該要更加的注意營養成分標註，並繼續養成良好的運動習慣。

10.選擇較小的盤子或餐具

這個建議相信有許多人都有看過或聽過，這是一種減少進食的簡單方式之一，正因為餐盤變小因此你更需要挑選適合自己吃的食物份量而不會過量食用，另外，就算食物的份量小盤子與大盤子一樣，但相信你的大腦較為樂意見到一個滿滿的盤子吧！根據一項統計從1980年代至2000年代之間，餐具的尺寸平均大小增加了大約44%，這表示我們已經漸漸習慣大份量的飲食習慣，在一個研究中，只有不到一半的人在各種餐具上提供相同的食物，甚至注意到餐具的大小完全不同。因此，這很簡單-請注意所用盤子，杯子和餐具的大小並進行相應調整，以防止過度的暴飲暴食。

資料參考／draxe

責任編輯／David

你聽過「偷肥族」（Thin on the Outside, Fat on the Inside）嗎？其實，偷肥族就是外表看起來瘦，但內在油脂可不少的意思。像是有些人的BMI數值落在正常範圍，以及體重也正常，但是醫師們發現，這樣的情況人有些都有代謝症候群，然而還是屬於偷肥一族，因為他們沒有運動的習慣，外表不顯胖，但脂肪都堆積在內臟器官。

體重不代表一切，體脂才能判斷健康

體重的組成包括了肌肉、脂肪、骨骼、水分等成份的重量，我們其實更應該關心脂肪的多寡，因為脂肪（尤其內臟脂肪）的囤積與許多代謝疾病有關。像是肥胖、代謝症候群、糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、心血管疾病等，單看體重，無法得知脂肪的多寡。例如對於長期運動健身的人而言，身體充滿肌肉，肌肉的密度比脂肪來得高，因此這些人的體重往往不低，甚至單看體重會以為這樣可能是個胖子，但其實他們的外型看來並不胖，而是結實精壯。此外，當然要吃得健康也才能控制內臟脂肪。

偷肥族對身體的傷害

偷肥族的重大特徵就是，內臟脂肪過高。內臟脂肪容易囤積在腸胃附近，所以，腹部都會鼓起來，也就是大家俗稱的啤酒肚。而代謝性症候群與內臟脂肪有關；因此，大多數被診斷出代謝性症候群的患者都以男性居多，根據國民健康署的統計，男性腰圍超過90公分；女性腰圍超過80公分，就代表內臟脂肪量已經超過標準，在健康上可能就會出現問題。根據國外研究指出，內臟脂肪會分泌出30種以上有害的物質，因此又被稱做「脂肪毒」。為了要避免以上這些為害身體健康的情形發生，減少內臟脂肪就便得格外的重要！

如何減少內臟脂肪？

想要減掉內臟脂肪，首先要減掉皮下脂肪！為什麼會這樣說呢？因為，經過一項科學的研究發現，內臟脂肪與皮下脂肪有著存在並發的關係，然而內臟脂肪容易引發皮下脂肪的增加，所以，如果你只減少皮下脂肪卻放任內臟脂肪不減，就相當於治標不治本的做法。如果不想讓內臟脂肪增加，最根本的觀念就是控制熱量的攝取，這取決於從飲食中的熱量攝取及運動和基礎代謝使用的熱量消耗這兩者之間的關係。首先，我們必須要控制澱粉跟含糖飲料，接著就是控制油脂的攝取量與增加蛋白質，讓身體處於「消耗熱量大於攝取熱量」的狀態。

資料來源／關鍵評論網、Metro

責任編輯／妞妞