根據許多的研究指出,低碳水化合物飲食對減脂非常有效。這時由於降低碳水化合物的攝取,往往都能降低食慾並導致體重的減少;甚至對於某些人來說,降低碳水化合物的飲食法可以讓它們無需計算熱量,依然輕鬆減脂和降低體重。看完上面這些好處之後,你是否也想開始這項飲食法?先別急!你要先了解碳水化合物每日要攝取多少g才對。
《美國人飲食指南》建議,碳水化合物可為所有年齡和性別的人,提供每日卡路里攝入量的45-65%,依據美國食品藥品監督管理局(FDA)的數據表示,當吃我們吃進2000卡路里飲食時,碳水化合物的每日價值(DV)為300克,但有些人為了減脂與減重就會將碳水化合物攝取量,每日降低到50-150克左右。這種飲食限制了碳水化合物的攝取,包括糖和澱粉(如麵包和麵食),並以蛋白質、健康的脂肪和蔬菜替代了它們,有研究表明,低碳水化合物飲食與其它飲食相比,可以降低人的食慾使卡路里攝入減少,並且幫助他們更輕鬆地減肥。
低碳水化合物飲食的好處還不僅僅在於減肥,它們還可以幫助降低血糖、血壓和甘油三酸酯;同時,還可以幫助提高HDL(好膽固醇)和改善LDL(壞膽固醇)的模式,這與許多人都會採用的低脂飲食相比,低碳水化合物飲食更能加速體重減輕並改善健康。
如果你可以簡單的從飲食中,刪除掉最不健康的碳水化合物來源例如精緻的澱粉和糖類,那就可以快速的改善健康狀況。但是,想要釋放低碳水化合物飲食的潛在代謝好處,就可能要限制其它的碳水化合物來源,到目前為止,還沒有科學論文可以準確解釋碳水化合物攝取量與個人的需求之間的標準。以下將提供一些營養學專家對於碳水化合物攝取量的建議,大家可以多加嘗試自己身體的狀況,就能找出最適合自己的攝取量。
每日攝取100-150g
這是一般人最適當的碳水化合物攝入量,可以維持人體正常的活動狀態,並且能有效的維持體重與身型。你可以攝取的碳水化合物包含:所有的蔬菜、每天幾塊水果以及適量的健康澱粉,例如馬鈴薯、地瓜、燕麥或糙米等等。
每日攝取50-100g
當碳水化合物每日攝取量降低至50-100g左右,就可以幫助大多數的人進行減脂與減重的目標,如果你是對於碳水化合的敏感度較高的人,降低攝取量將能有助於維持體重。你可以攝取的碳水化合物包含:大量的蔬菜、每天2-3片水果以及少量的健康澱粉,例如馬鈴薯、地瓜、燕麥或糙米等等。
每日攝取20-50g
當降低碳水化合攝取量到20-50g左右,對於新陳代謝會出現十分重大的影響,一般來說這樣的攝取量對於想快速減肥或患有代謝問題與糖尿病的病患來說,這樣的攝取範圍是可行的。
每日攝取少於20g
一般來說每日碳水化合物攝取低於20g的時後,就會進入所謂的酮症並經由酮體為大腦提供能量,同時,會大量的抑制食慾並導致減脂的速度加快。
每個人體對於碳水化合物的耐受度都不一樣,對一個人有效的攝取量可能對另一個人無效,所以,必須要不斷的嘗試了解自己對於碳水化合物的耐受程度,你可以先嘗試從每日碳水化合物降至100g來看,測試約1-2週之後,如果體重沒有上升以及身體的不舒適感降低,代表這樣的攝取量對你來說是適合的,如果體重還是會持續上升,那就可以將攝取量再降至60g看看,透過不斷的反覆嘗試就能找出最適合自己減脂或維持體重的碳水化合物攝取量。
資料參考/healthline
責任編輯/David
想要減重或減脂的你一定都聽過「把卡路里攝取低於消耗就會瘦了」這句話吧!聽起來要變瘦真的很簡單又很吸引人,對吧!因為,它不需要去計算你要吃進蛋白質、碳水化合物與脂肪各要多少量,然後這些營養素與日常運動量之間的關係,這些拉哩拉喳一大堆的數字及限制,你只要集中注意力在「卡路里」這件事上,然後你可以盡情的去吃你想吃的東西,只要卡路里低於你需要消耗的卡路里就好,這就是所謂的CICO飲食,但只要這麼簡單計算卡路里就可以讓你長期的減重減脂嗎?如果你正打算用這樣的方式來執行減肥計劃,那以下是你必須知道的幾個重點。
這個飲食方式十分的簡單,你只要先計算出你目前需要多少卡路里來維持體重,然後再確定你每週的減重目標公斤數是多少,接著就是來創造卡路里的赤字!要減掉1公斤的脂肪必須減少7700大卡左右的熱量,是從營養生化熱能轉換研究指出的理論,所以,如果你一週要減掉0.5公斤的話,一天就必須少攝取500大卡以上的熱量,例如:你維持體重每天需2000卡路里,目標想要一週減掉0.5公斤,每天的熱量攝取就變成1500卡路里,或是通過每天運動去消耗500卡路里,這意味著你一樣每天攝取2000卡路里一週後還是會減掉0.5公斤,因為這個飲食理論基礎完全是基於卡路里攝入,只要在你的每日卡路里攝取範圍內,都可以盡量的吃蛋糕、披薩或薯條這些高糖、高碳水以及高脂肪的食物。
為了減少體重與體脂肪你必須達到卡路里赤字,這就表示你需要消耗卡路里大於攝取卡路里,根據美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)的一項研究,低熱量飲食有助於減少腹部脂肪和體重,平均在3到12個月的時間裡減少8%。0.5公斤的脂肪相當於3500卡路里,通過每日減少或消耗500卡路里,在理論上每週可以減掉0.5公斤。
在2012年發表於「糖尿病教育家」雜誌上的一項研究發現,僅僅減掉10%的體重,就會顯著降低第二型糖尿病(T2DM)患者的血糖水平,同時,其他研究表明,減肥可以減少心臟病的危險因素,改善睡眠呼吸暫停癥狀,甚至減輕關節疼痛,另外,在華盛頓大學醫學院所發表的一篇論文報告說,適度的熱量限制和足夠的營養,可以預防肥胖、糖尿病、炎症、高血壓與心臟病甚至癌症。
你一定有嘗試過一些新的飲食方式,但通常過了幾週就因為它過於嚴格或是複雜而放棄吧!而CICO飲食容易執行的原因就是只計算卡路里,所以你可以吃你想吃的東西,你只需要限制好每日的攝取熱量比消耗熱量少就可以,無論是漢堡、薯條或披薩都能使用在CICO飲食裡,這對於不想有太多飲食限制或嚴格飲食規定的人有非常大的吸引力,也很容易長時間進行這項計劃。
雖然CICO飲食有很大的機會讓你短時間成功減重或減脂,但是,它只注重限制卡路里的攝取量,而不是建立一個好的長期飲食習慣,也因為降低熱量攝取的方式,會導致人體基礎代謝率的降低,因此,常常會讓你在達成目標回到正常飲食時,可能導致體重回升,另一方面,這樣的飲食習慣有可能導致缺乏體力運動或是造成情緒化的暴飲暴食。
有研究表示,透過健康的飲食習慣與生活方式,可預防心臟病、糖尿病以及某些身體疾病,但是CICO飲食的重點,讓你不會去重視該吃進多少營養素或健康的食物,而只在乎吃進多少熱量卡路里,這樣的飲食方式可能會導致一些重大的營養不足與健康問題,如免疫功能受損、神經系統問題和骨質疏鬆症等等,所以,不要只關注你每日攝入的卡路里量之外,還要去注意健康飲食應該是均衡的營養,包括人體重要的三大營養素(蛋白質、碳水化合物、脂肪)的攝取比例,以確保滿足你的日常生活能量需求。
體重要減輕或體脂肪要減少,其實,人體有需多的因素與能量轉換機制,吃進太多的卡路里並不是變胖或是超重唯一的關鍵要素,可是,在CICO的飲食機制下,卻過份簡化了這個人體十分複雜能量轉換問題。另外,只精算卡路里的攝取也不是每個人都需要的,對於一些人來說,或許將碳水化合物比例降低,蛋白質的比例提高,會更有助於減重或減脂也能增加飽足感,而另一些人也可能是需要一個規律的飲食習慣與睡眠時間,就能減輕壓力讓體重降低。
運用卡路里的攝取或消耗數字造成熱量的赤字,對於體重降低體脂肪減少的確有這樣的理論與邏輯性,但是,也要注意飲食的營養素攝取與健康的飲食,例如:一杯含糖的手搖飲可能就要400大卡的熱量,而一碗糙米飯搭配兩盤燙青菜及一顆滷蛋也差不多400大卡的熱量,前者只有單純醣類的吸收容易造成脂肪的堆積,後者確有豐富的膳食纖維加上優質的蛋白質,可以幫助身體的肌肉成長也較不易堆積脂肪。所以,以長期健康來看CICO飲食除了注意熱量攝取與消耗之外,還要著重於飲食的選擇及營養素的比例分配,再搭配上固定的運動來消耗卡路里的生活習慣,這樣才能讓身體保持健康與完美的體態!
資料來源/draxe、budujmase
責任編輯/David