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每天應該吃多少克的碳水化合物來幫助減脂?
2020-10-07
根據許多的研究指出，低碳水化合物飲食對減脂非常有效。這時由於降低碳水化合物的攝取，往往都能降低食慾並導致體重的減少；甚至對於某些人來說，降低碳水化合物的飲食法可以讓它們無需計算熱量，依然輕鬆減脂和降低體重。看完上面這些好處之後，你是否也想開始這項飲食法？先別急！你要先了解碳水化合物每日要攝取多少g才對。
每天應該吃多少克的碳水化合物來幫助減脂?
少吃碳水化合物
《美國人飲食指南》建議，碳水化合物可為所有年齡和性別的人，提供每日卡路里攝入量的45-65%，依據美國食品藥品監督管理局（FDA）的數據表示，當吃我們吃進2000卡路里飲食時，碳水化合物的每日價值（DV）為300克，但有些人為了減脂與減重就會將碳水化合物攝取量，每日降低到50-150克左右。這種飲食限制了碳水化合物的攝取，包括糖和澱粉（如麵包和麵食），並以蛋白質、健康的脂肪和蔬菜替代了它們，有研究表明，低碳水化合物飲食與其它飲食相比，可以降低人的食慾使卡路里攝入減少，並且幫助他們更輕鬆地減肥。
碳水化合物可為所有年齡和性別的人提供每日卡路里攝入量的45-65%。
低碳水化合物飲食的好處還不僅僅在於減肥，它們還可以幫助降低血糖、血壓和甘油三酸酯；同時，還可以幫助提高HDL（好膽固醇）和改善LDL（壞膽固醇）的模式，這與許多人都會採用的低脂飲食相比，低碳水化合物飲食更能加速體重減輕並改善健康。
怎麼決定每日攝取量？
如果你可以簡單的從飲食中，刪除掉最不健康的碳水化合物來源例如精緻的澱粉和糖類，那就可以快速的改善健康狀況。但是，想要釋放低碳水化合物飲食的潛在代謝好處，就可能要限制其它的碳水化合物來源，到目前為止，還沒有科學論文可以準確解釋碳水化合物攝取量與個人的需求之間的標準。以下將提供一些營養學專家對於碳水化合物攝取量的建議，大家可以多加嘗試自己身體的狀況，就能找出最適合自己的攝取量。
每日攝取100-150g
這是一般人最適當的碳水化合物攝入量，可以維持人體正常的活動狀態，並且能有效的維持體重與身型。你可以攝取的碳水化合物包含：所有的蔬菜、每天幾塊水果以及適量的健康澱粉，例如馬鈴薯、地瓜、燕麥或糙米等等。
每日攝取50-100g
當碳水化合物每日攝取量降低至50-100g左右，就可以幫助大多數的人進行減脂與減重的目標，如果你是對於碳水化合的敏感度較高的人，降低攝取量將能有助於維持體重。你可以攝取的碳水化合物包含：大量的蔬菜、每天2-3片水果以及少量的健康澱粉，例如馬鈴薯、地瓜、燕麥或糙米等等。
每日攝取20-50g
當降低碳水化合攝取量到20-50g左右，對於新陳代謝會出現十分重大的影響，一般來說這樣的攝取量對於想快速減肥或患有代謝問題與糖尿病的病患來說，這樣的攝取範圍是可行的。
每日攝取少於20g
一般來說每日碳水化合物攝取低於20g的時後，就會進入所謂的酮症並經由酮體為大腦提供能量，同時，會大量的抑制食慾並導致減脂的速度加快。
結論
每個人體對於碳水化合物的耐受度都不一樣，對一個人有效的攝取量可能對另一個人無效，所以，必須要不斷的嘗試了解自己對於碳水化合物的耐受程度，你可以先嘗試從每日碳水化合物降至100g來看，測試約1-2週之後，如果體重沒有上升以及身體的不舒適感降低，代表這樣的攝取量對你來說是適合的，如果體重還是會持續上升，那就可以將攝取量再降至60g看看，透過不斷的反覆嘗試就能找出最適合自己減脂或維持體重的碳水化合物攝取量。
資料參考／healthline
責任編輯／David
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8種超有效的消脂食物，讓你越吃越苗條
2016-11-14
減肥是一個永遠停不了的話題，無論是一般大眾還是愛健身的朋友，誰不想將身體多餘的脂肪帶走讓身材更苗條呢？但是，不少人抱著一個錯誤的觀念，減肥就是不要吃東西。其實，飲食一直是維持身體健康以及體態的一個重要關鍵，不是不吃就會瘦！挑選對的食物再搭配適度的運動，就能成功提高減脂效率，讓你不必挨餓也能輕鬆帶走多餘的脂肪。
減脂飲食
1 無糖燕麥
燕麥它含有豐富的膳食纖維，是可以促進腸胃蠕動的好幫手！它可以幫助排便以及預防便祕，去協助腸道菌相平衡和健康，而且還能使人的血糖維持在高水平較長的時間，比較不那麼容易挨餓。燕麥含有β-聚葡萄醣，這個東西可以調節人體中的血脂，像是降低血中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、減少發生心血管疾病的危險因子以及降低血中三酸甘油酯，讓我們身體不易形成體脂肪。
但是，切記要食用無糖的燕麥，因為經過調味的燕麥，它的含糖量可能比一罐可樂還要高，當我們攝取過多的糖分不僅會對身體器官造成負荷，還會導致肥胖。
無糖燕麥 ©genk.vn
2 山藥
山藥含有豐富的纖維，容易讓人體產生飽足感，讓我們可以控制食慾，而且它還富有很多的膳食纖維可以促進腸胃蠕動，對於長期便秘導致肥胖的人相當有益處。山藥營養價值很高且熱量低，100公克的山藥熱量僅僅只有57大卡，就算吃多了也不容易發胖，更重要的是，山藥中的黏質液含有女性荷爾蒙的基本物質，能促進荷爾蒙的合成作用，能有顯著的豐胸效果。
山藥 ©chineseherbalsoups.com
3 茄子
茄子是一個熱量相當低的食物，每100公克（約1長條茄子），熱量僅有25大卡，膳食纖維含量更高達2公克，為西洋芹的1.5倍。不但能增加飽足感、預防便祕，更有排除人體中多餘膽固醇、脂肪及重金屬的作用，非常適合做為減重過程中的必備食品。而茄子中的鉀離子含量也相當高，每100公克含有226毫克的鉀離子，因此適度食用可使人體排出多餘的鈉，讓身體消除惱人的水腫。
茄子 ©pingminghealth.com
4 山楂
山楂是能防治心血管疾病的食材，它具有擴張血管、增加冠脈血流量、改善心臟活力、降低血壓和膽固醇、利尿作用，對老年人的心臟也有相當大的益處。山楂還能促進分泌胃中的消化酶，幫助人體消化，裡面所含的脂肪酶可促進脂肪分解。
山楂 ©lostinspaceandtime.net
5 地瓜
地瓜是一種豐含膳食纖維和膠質常高的食物，它不僅能降膽固醇、還能延緩衰老及防癌，更可以幫助排便順暢。地瓜也富含很多維生素A，每100公克含1520(RE)的維生素A，是番茄的18倍，如果想要補充維生素A的人，很好的食物選擇。但是，不要因為地瓜可以減肥而攝取太多導致吸收太多熱量，這樣不會瘦身反而會增加更多重量導致身型變得更加圓潤。
地瓜 ©mnn.com
6 香菇
香菇是一種低熱量且富含高蛋白高的纖維營養食物，它不僅能分解脂肪、降低血壓還可以防止便秘跟減少腸道對膽固醇的吸收，香菇還含有香菇嘌呤等核酸物質，能促進膽固醇的分解。香菇除了有助於免疫力提升以及防癌、控制血脂肪的功效外，還有大量的維生素B2，時期食用還可以使肌膚變的透亮動人。
香菇 ©asian-fusion.com
7 花椰菜
花椰菜是含有高食物纖維的蔬菜，它能促進腸胃蠕動，有助於清除人體的宿便並讓體內廢物順利排出，還可以改善便秘症狀，使我們的肚子不再因滿腹便便而肥大。花椰菜不僅含水量非常高而且熱量還非常低，1個花椰菜熱量只有23-32卡，可以很快給予人體飽足感，減少你吃進過多會造成肥胖危險食物的機會，而且花椰菜吃多了也不會發胖。
花椰菜 ©graphe.it
8 蛋白質
蛋白質水解後產生的物質有利於調整人體組織液的濃度平衡，有利於水分的代謝以及燃燒脂肪，蛋白質在水解成胺基酸的同時會結合一部分水分，從而有利於消除人體的水腫。蛋白質分子量較大，在體內的代謝時間較長，它會提高小腸內葡萄糖產量，進而使大腦意識到飽和，從而自動抑制食慾，減少進食。一般來說，可以從魚類以及瘦肉上面來攝取補充，因為這兩種肉比較貼近人體所需的蛋白質。
蛋白質 ©webmd.com
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基礎代謝率
2016-05-16
基礎代謝率是維持人體生命，最低限度所需的熱量，即使人一天什麼都不做，身體自然會消耗這些熱量，這些熱量的消耗主要有四成來自肌肉，四成來自身體器官，這些消耗的熱量完全只是為了維持生命，而且整天人體的總消耗熱量=基礎代謝(60%～70%)+活動消耗的熱量(15～30%)+食物熱效應10%。唯有消耗超過總消耗熱量才會減少脂肪，而非減少熱量攝取，更不該攝取低於基礎代謝率的熱量。
過去「錯誤」的觀念認為，只要攝取的熱量低於基礎代謝率，就會讓身體自動去燃燒脂肪，達到瘦身的功效，但是人體的保護機制，並不會聰明到跟自己所設想的一樣，當攝取過低的熱量時，身體自然會降低基礎代謝率，並且在這極少的熱量中，儲存一部分的熱量轉換成脂肪，以免身體機能出現問題時，沒有預備的熱量可以使用，這時候反而更容易增加體脂肪的量，導致體重上升。這樣的錯誤的方式也非常危險，當身體為了保持能量過度降低機能時，就容易造成器官功能失調與抵抗力低下等問題。
基礎代謝率的算法有兩種，利用公式計算或是利用體脂計測量，一般來說建議利用體脂計測量，雖然仍舊有誤差，但是比起公式來說，誤差相對比較小，另外基礎代謝率也會隨著連年紀的增加而減少，在發育期時，是基礎代謝率最高的一段時間，這時候身體需要大量的能量，身體的各項器官快速得運作，但隨著年齡增長，各項器官與肌肉功能變差，熱量的消耗也自然減低，基礎代謝率自然下降。
所以為了減少體脂肪的行程，最好的辦法還是攝取完善且熱量充足的飲食，並且搭配運動，讓運動所消耗的熱量大於「總消耗熱量」才有辦法真正減少體脂肪，也不會影響到身體的狀況，唯有這樣的方式才是正確的熱量攝取方式。
©ShutterStock
參考資料
1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)