辛苦工作了一整天，晚上想來點宵夜犒賞自己嗎？先前曾有媒體盤點夜貓子最愛的「10大宵夜排行榜」，其中鹹酥雞、串燒、泡麵紛紛上榜，雖然這些美食很美味，但吃多了會對身體健康造成負擔。對此，營養師公開破解方法，只要學會聰明選擇、搭配，這些美食也能是營養均衡的一餐。

不久前，曾有媒體盤點夜貓子最愛的「10大宵夜排行榜」，其中提到美食背後潛藏的高熱量或高鈉危機。對此，營養師李婉萍於臉書粉絲頁分享「破解法」，站在健康立場，自然不建議民眾常吃，但是偶爾嘴饞或不想備餐時，只要學會聰明選擇、搭配，這些美食也能變成營養相對均衡的一份正餐，甚至變成減肥時期的理想餐點。

10大萬惡宵夜破解

NO.1 鹹酥雞

破解：用纖維較高的地瓜取代蘿蔔糕、芋粿等再製品當作主食；肉類搭配雞肉或海鮮類等蛋白質；粗菜從青椒、玉米筍、四季豆中選兩種；若要喝飲料，建議可選無糖綠茶。

NO.2 串燒

破解：烤焦的食物絕對不可吃。另外，不妨用生菜包著烤肉吃，餐後再配上富含維他命C的水果，例如草莓、釋迦、奇異果、甜柿等，降低自由基對身體的危害。

NO.3 關東煮

破解：不喝湯；多選原型食物，如蘿蔔、香菇、杏鮑菇、海帶、蒟蒻、高麗菜捲等。

NO.4 滷味

破解：請老闆不要額外加醬汁或調味料；避免選大腸、五花肉、梅花肉等高脂肪肉類；也要避免甜不辣、餃類或丸子類等澱粉含量多的加工食品；宜選豆干、非油炸生豆包、菇類等蔬菜類，也可加入冬粉當成一餐。

NO.5 清粥小菜

破解：吃粥易飽但也餓得快，配菜最好選一般肉類、魚肉或蛋類等優質蛋白質食材，避開絞肉製品、醃製與罐頭類；燙青菜或炒青菜挑2樣。

NO.6 臭豆腐

破解：盡量以清蒸臭豆腐取代油炸作法。若吃炸臭豆腐可以搭配夜市常見含維他命C高的芭樂，或是抗氧化力高的火龍果汁，來解高溫油炸的風險。

NO.7 水煎包

破解：一次份量約2小顆或1大顆，最好選蔬菜內餡的水煎包。最好再搭配1杯無糖豆漿，就是一份營養較均衡、有飽足感的早餐。

NO.8 蚵仔麵線

破解：選擇勾薄芡或完全不勾芡的麵線，盡可能只吃料不喝湯。搭配一盤燙青菜進食。

NO.9 涼麵

破解：醬料只加一半或加開水稀釋。另外搭配生菜沙拉1份和茶葉蛋1顆，會是相對較健康的一餐。

NO.10 泡麵

破解：用煮取代沖泡，並加入蔬菜、菇類或蛋；調味包少量添加，湯淺嚐幾口。若麵體為油炸製成，可先加熱水浸泡一下，把水倒掉再起一鍋水來煮。

以上方法雖然是相對能兼顧美味和健康的組合，但還是建議民眾，平常還是要注意吃的頻率，而且用餐時間也別拖得太晚，因為過於澎湃的宵夜除了會變胖，還會影響睡眠、增加心血管疾病風險。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：鹹酥雞、串燒我都要！營養師破解「10大萬惡宵夜」就算嘴饞也OK

 

為了鼓勵全球運動員挑戰自我訓練極限，UNDER ARMOUR於亞太地區推出大型運動賽事《UA COMBINE》，賽事全方位結合敏捷、肌耐力、爆發力及心肺耐力等體能測驗項目，目前已於新加坡、馬來西亞、菲律賓、泰國等多個國家成功舉辦，不僅吸引上千名訓練愛好者踴躍參與，也躍升成為亞太地區最大健身訓練比賽之一！

而在今年，《UA COMBINE》首度來台盛大舉辦，賽事一經開放報名立即引起全台訓練愛好者熱烈討論，不到10天便秒殺額滿！活動將在3/30於台北世貿中心一館舉行，號召共300名運動者齊聚挑戰，爭奪新台幣10萬元冠軍獎金。

在開賽前一天，UNDER ARMOUR邀請Team UA拳擊女王 陳念琴與職棒重砲手 張志豪現身賽前記者會現場，搶先體驗強度爆表的《UA COMBINE》訓練關卡項目，挑戰自我體能極限！

拳擊女王陳念琴第三度參賽奧運

拳擊女王 陳念琴於本月巴黎奧運世界區資格賽女子66公斤級八強戰中，以5：0的成績力退烏克蘭勁敵，成功拿下2024奧運門票！即將第三度參戰奧運的陳念琴目前正積極調整狀態，提及備戰近況她表示：「順利拿到奧運資格後，現在就可以專心備戰奧運。距離奧運前還有幾個月的時間，會持續完成訓練課表、並更注重飲食和身體保養。在奧運前也會安排出國移地訓練或比賽，去習慣場地和賽場氣氛，奧運上場時才能夠展現最好的狀態，並拿下好成績！」具備奧運奪牌實力的念琴，今年於體壇的表現相當令人期待！

針對即將開戰的《UA COMBINE》賽事活動，念琴也特別提醒參賽者，除了賽前進行充分的自主訓練以外，謹慎擬定迎戰策略也很重要：「我自己在每場比賽前都會特別注重比賽策略，所以我很鼓勵明天的參賽者一定要事前擬定屬於自己的挑戰節奏。好好分配挑戰重心、適時保留體力，讓每個關卡穩穩發揮運動實力。」UNDER ARMOUR也期待透過陳念琴豐富的比賽經驗及堅韌的心理素質，鼓勵全民時刻保持不服輸的訓練家精神、勇敢挑戰自己！

職棒最強重砲手張志豪　展現驚人背力

頂尖職棒選手 張志豪在去年球季戲劇性打破中職34年以來驚人紀錄，包含成為史上第1位單場雙雙達成代打轟和再見轟的打者，以及史上首位三響砲中有2發至少3分打點全壘打的左打，而針對新球季的來臨與備戰近況，志豪表示：「目前就是在復健當中，其實春訓前半段調整蠻順利，不管是打擊或是守備，請大家相信我會調整到最好的狀態以100%狀態回歸，迎接開季後的挑戰！」在十餘年職業棒球生涯中，張志豪不斷挑戰自我極限，不僅為團隊敲出最多轟，更為中職寫下恐怖的「志豪障礙」！他個人也相當期待在新年度球季開戰時，能夠再為自己創下更多精彩記錄。

 

來到《UA COMBINE》賽前記者會，志豪也下場體驗魔王關卡「引體向上」項目，現場展現驚人背力！他也特別提醒參賽者，設定目標時要以自己能夠達到的強度為主：「與其看重成績、不如看重自我的成長，不要跟別人比較，挑戰自己的極限才是最棒的成就！」透過這次《UA COMBINE》賽事的舉辦，張志豪鼓勵所有熱愛運動的人一起激發自我極限、突破最強運動目標！

最強運動體能賽事UA COMBINE 8大關卡等著你

為了讓運動者在有限時間中激發自己的體能極限，《UA COMBINE》賽事包含八項關卡，將挑戰參賽者的敏捷、肌耐力、縱向跳躍、爆發力、心肺耐力、肌力、速度及反應能力。UNDER ARMOUR期盼透過《UA COMBINE》活動的舉辦，讓每位參賽者探索自我體能極限，為2024年的自己設下最強運動目標，不斷挑戰自我極限！

8項挑戰關卡項目：

1. 肌力：3RM臥推測驗

2. 速度：40碼衝刺測驗

3. 縱向跳躍：縱向跳躍測驗

4. 爆發力：雪橇負重20公尺測驗

5. 敏捷：敏捷測驗

6. 反應力：手眼協調測驗

7. 肌耐力：引體向上測驗

8. 心肺耐力：耐力折返跑測驗

UA COMBINE詳細競賽項目說明

 

資料提供/星裕國際

責任編輯/林彥甫

近年來不少人利用斷食法進行減肥，但其實間歇性斷食不是只有一種，常見聽到 168 斷食法，將進食時間控制在 8 小時內；亦或是 5：2 斷食，一星期 5 天正常飲食、2 天進行斷食。營養師分析：「適度的輕斷食，讓身體不用辛苦一直消化食物，肝臟也有時間可以修復受損細胞，進行排毒作用。」

斷食不只是減肥！而是減少身體負擔

斷食是近年來最熱門的議題，但透過這樣的方式真的對身體有好處嗎？晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎營養師分享從臨床營養門診中發現，民眾不管是為了快速甩油、體內環保排毒、改善過敏體質開始選擇斷食，其實適當的斷食的確對身體有絕大好處。

只是飲食的改變就能有這麼大的改變？趙函穎解釋：「當天天吃飽塞滿食物，肝膽腸胃道就需要辛苦地消化食物，長期下來導致器官負荷量太重，慢慢地就開始有罷工的情形，發生脂肪囤積，代謝不良、血糖及血脂異常、免疫失調、睡眠品質不佳等狀況。」但如果改變飲食習慣，開始執行輕斷食，反而可以減少身體負擔，讓身體有機會修復。

偏方斷食復胖機率高！ 均衡飲食很重要

只是光想到要減少食物的攝取，要餓肚子就讓人好抗拒，小心有些斷食可能反而會讓你胖回去：

三日清水斷食法：三天只喝水，什麼都不吃
七日流質斷食：七天都只喝蜂蜜檸檬水、果汁，或酵素等飲品
蔬果斷食法：每天只吃蘋果或是蔬果

趙函穎說：「只喝流質的方法在執行頭兩天會非常難熬，一直處在飢餓沒有飽足感的狀態，雖然這樣激烈的方式會讓體重短期下降非常快速，然而一回復正常飲食，體重馬上就都回來了，再加上空腹時間太久，反而吸收更快，直接囤積成脂肪。」

如果只吃蔬果的話，會缺乏身體所需的蛋白質及脂肪，營養不均下可能會導致內分泌失調，因此在選擇斷食法時別隨便聽信偏方。

5:2斷食法不影響生活！ 一週2天輕飲食幫助修復身體

趙函穎建議可以進行「5:2斷食法」，一週只有兩天執行輕斷食，比較不影響我們的生活品質，平常還是可以跟朋友聚會，自由選擇適合輕斷食的日子，努力執行一天後，明天又可以吃想吃的食物，身體也在這天得到適當的休息與修復。營養師提供兩日「輕斷食日」參考菜單：

早餐：
．半碗低升糖指數的主食（糙米、燕麥、玉米、帶皮地瓜，約140卡）
．蛋豆魚肉類一份（雞蛋1個、無糖豆漿一杯240c.c.、雞胸肉，約70卡）
．低升糖指數水果一份（蘋果1小顆、芭樂去籽切片1小碗、香蕉半條，約60卡）
．蔬菜多吃（不用油烹調）

晚餐：
．蛋豆魚肉類2-3份（手掌大小的魚片或肉片，以燙烤蒸等烹調法，女生手掌大小約140卡，男生手掌大小約210卡）
．堅果一小把（腰果、杏仁、核桃、榛果，約90卡）
．蔬菜多吃（不用油烹調）

蛋白質合成色胺酸幫助入睡 睡得好減肥效果加倍

趙函穎提到：「每天只吃兩餐，導致攝取食物減少了，若擔心肚子餓可以早點睡覺，避免自己亂吃，倘若仍餓到睡不著，可來碗味噌豆腐湯，或者豆漿、水煮蛋。因為蛋白質可合成色胺酸幫助入睡，睡得好減肥效果加倍。」

此外，進行斷食不要一味追求低卡路里，應該要吃對食物與營養，並且察覺自己的情緒，若太壓抑就切勿再執行，代表此方法不適合你，減肥一定要保持愉悅心情，效果才會長久。

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文／王芊淩
圖／何宜庭

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：想要吃不胖的好體質！營養師分享「5：2斷食法」不僅瘦身減少身體負擔