辛苦工作了一整天,晚上想來點宵夜犒賞自己嗎?先前曾有媒體盤點夜貓子最愛的「10大宵夜排行榜」,其中鹹酥雞、串燒、泡麵紛紛上榜,雖然這些美食很美味,但吃多了會對身體健康造成負擔。對此,營養師公開破解方法,只要學會聰明選擇、搭配,這些美食也能是營養均衡的一餐。
不久前,曾有媒體盤點夜貓子最愛的「10大宵夜排行榜」,其中提到美食背後潛藏的高熱量或高鈉危機。對此,營養師李婉萍於臉書粉絲頁分享「破解法」,站在健康立場,自然不建議民眾常吃,但是偶爾嘴饞或不想備餐時,只要學會聰明選擇、搭配,這些美食也能變成營養相對均衡的一份正餐,甚至變成減肥時期的理想餐點。
NO.1 鹹酥雞
破解:用纖維較高的地瓜取代蘿蔔糕、芋粿等再製品當作主食;肉類搭配雞肉或海鮮類等蛋白質;粗菜從青椒、玉米筍、四季豆中選兩種;若要喝飲料,建議可選無糖綠茶。
NO.2 串燒
破解:烤焦的食物絕對不可吃。另外,不妨用生菜包著烤肉吃,餐後再配上富含維他命C的水果,例如草莓、釋迦、奇異果、甜柿等,降低自由基對身體的危害。
NO.3 關東煮
破解:不喝湯;多選原型食物,如蘿蔔、香菇、杏鮑菇、海帶、蒟蒻、高麗菜捲等。
NO.4 滷味
破解:請老闆不要額外加醬汁或調味料;避免選大腸、五花肉、梅花肉等高脂肪肉類;也要避免甜不辣、餃類或丸子類等澱粉含量多的加工食品;宜選豆干、非油炸生豆包、菇類等蔬菜類,也可加入冬粉當成一餐。
NO.5 清粥小菜
破解:吃粥易飽但也餓得快,配菜最好選一般肉類、魚肉或蛋類等優質蛋白質食材,避開絞肉製品、醃製與罐頭類;燙青菜或炒青菜挑2樣。
NO.6 臭豆腐
破解:盡量以清蒸臭豆腐取代油炸作法。若吃炸臭豆腐可以搭配夜市常見含維他命C高的芭樂,或是抗氧化力高的火龍果汁,來解高溫油炸的風險。
NO.7 水煎包
破解:一次份量約2小顆或1大顆,最好選蔬菜內餡的水煎包。最好再搭配1杯無糖豆漿,就是一份營養較均衡、有飽足感的早餐。
NO.8 蚵仔麵線
破解:選擇勾薄芡或完全不勾芡的麵線,盡可能只吃料不喝湯。搭配一盤燙青菜進食。
NO.9 涼麵
破解:醬料只加一半或加開水稀釋。另外搭配生菜沙拉1份和茶葉蛋1顆,會是相對較健康的一餐。
NO.10 泡麵
破解:用煮取代沖泡,並加入蔬菜、菇類或蛋;調味包少量添加,湯淺嚐幾口。若麵體為油炸製成,可先加熱水浸泡一下,把水倒掉再起一鍋水來煮。
以上方法雖然是相對能兼顧美味和健康的組合,但還是建議民眾,平常還是要注意吃的頻率,而且用餐時間也別拖得太晚,因為過於澎湃的宵夜除了會變胖,還會影響睡眠、增加心血管疾病風險。
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雞肉是增肌減脂者的愛用食材,但每天吃總會覺得枯燥乏味。成功減重 22 公斤不復胖的韓國人氣網紅 Mini,以親手料理經驗推薦給大家3 道雞肉料理瘦身食譜,包括幫助消水腫、懶人單身族專用,以及一次能做好整週午餐份量的健身便當。讓你吃飽、吃美味,同時又能瘦!
Mini 能成功減重 22kg 的王牌祕訣就是上班用的健身餐。週末一次準備好 5 天份,週間加班沒時間也能天天都吃到健身餐。便當可以冷凍保存,只要微波爐加熱就能食用,不用擔心會臭酸或冷冰冰!
她將最愛的便當菜色炒香腸變身為減重料理,炒香腸基本食材有洋蔥、青 椒和甜椒,並把加工的香腸改成雞胸肉,再放上一粒一粒越咬越香的杏仁, 增添口感和營養,最後用香甜的是拉差辣醬調味,平息你對世俗食物的慾望。
材料
熟食雞胸肉(或煮好的雞胸肉)……500g
杏仁……5 把(100g)
杏鮑菇……5 個
洋蔥……1/2 顆(110g)
青椒……1 顆
黃色甜椒……1 顆
紅色甜椒……1 顆
紅蘿蔔……1/3 根(100g)
橄欖油……1+1/2 大匙
蒜末……20g
是拉差香甜辣醬……3 大匙
無糖番茄醬……2 大匙
蜂蜜……2 大匙
紅辣椒片……少許
步驟
1. 將雞胸肉切成一小口的大小。
2. 將青椒、甜椒、紅蘿蔔、洋蔥和杏鮑菇切成和雞胸肉一樣的大小。
3. 放入番茄醬、是拉差香甜辣醬、蜂蜜和蒜末混合攪拌。
4. 預熱好平底鍋,倒入橄欖油炒紅蘿蔔和洋蔥後,再放入青椒、杏鮑菇、甜椒 、雞胸肉和杏仁一起炒。
5. 倒入調好的醬汁,依個人喜好撒上紅辣椒片。
6. 一個便當約 270g,分裝成 5 個即可完成。1-2 天內要吃的放進冷藏室,其餘冷凍保存。
晚餐減少碳水化合物的攝取,利用高蛋白食品和蘊藏豐富膳食纖維的蔬菜、菇類補滿飽足感。
在生雞胸肉上劃刀後,在切口裡塞滿滿的蒜末下去烤,可以去除雞的腥味,大蒜熟透時,又會飄出一股濃濃的香味,是一道非常高級的料理。搭配好的蔬菜和起司,就能享受到營養好吃的晚餐囉!
食材
雞胸肉……130g
大蒜……10 顆
洋菇……1 顆
沙拉生菜……20g
小番茄……1 顆(60g)
披薩起司……10g
酪梨油(或橄欖油)……2/3 大匙
步驟
1. 將五顆大蒜切丁;剩下五顆切片。(將生菜洗淨瀝乾並切成方便入口的大小)
2. 將番茄縱切;洋菇去蒂頭;生雞胸肉劃深刀。
3. 將切口裡塞滿蒜末;預熱好平底鍋,倒入1/3 大匙的酪梨油,再放上雞胸肉,正反面煎至金黃色。
4. 將雞胸肉移到一旁,倒入1/3 大匙的酪梨油後,放入蒜片、洋菇和番茄,轉小火烘烤。
5. 在洋菇和番茄上撒披薩起司,蓋上鍋蓋後,用小火烘至熟透,最後撒上胡椒粉和香芹粉。
6. 將雞胸肉和烤好的蔬菜裝進碗裡,擺上生菜和橄欖,即可完成。
手不靈巧、懶惰、一個人住的人,不用開瓦斯都能做出簡單又好吃的減重餐!這道料理使用微波爐縮短製作時間,以動物性蛋白質的雞胸肉融合植物性蛋白質的豆腐,不僅營養滿分,更是一道極美味的一人餐點。
用微波爐加熱時,嫩豆腐的水分會自動流出,很像進階版嫩豆腐料理。起司裡包覆的熱汁進入體內,溫暖全身。
材料
雞胸肉丸(或煮好的雞胸肉)……60g
洋蔥……30g
嫩豆腐……100g
雞蛋……1 顆
披薩起司……30g
番茄醬汁……2 大匙
黑橄欖……2 顆
綠橄欖……3 顆
紅辣椒片……1/2 大匙
胡椒粉……少許
步驟
1. 將雞胸肉丸和洋蔥絞碎後,放入嫩豆腐與番茄醬汁混合攪拌;將橄欖縱切。 (使用切菜器更便利)
2. 容器裡放進攪拌好的食材,中間打顆蛋後,鋪上橄欖、紅辣椒片和披薩起司 。(用叉子將蛋黃戳洞,防止加熱時雞蛋爆開)
3. 放進微波爐加熱 3 分鐘後,撒上胡椒粉,即可完成。
• 圖文摘自高寶書版,Mini 朴祉禹著《更快更簡單!高蛋白低碳水減重料理2》一書。
本書特色
韓國超人氣IG網紅Mini吃好吃飽還能狂瘦22kg的私房食譜
只要按一下微波爐、氣炸鍋,忙碌上班族也能輕鬆準備減重料理!
在《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》後,再度大公開「好吃到讓人不敢相信是減重料理!」的超快速、超簡單三餐+點心必瘦食譜!
天生棉花糖女孩Mini 經歷數百次減肥後,成功用高蛋白質、低碳水化合物料理,三餐 吃飽還能瘦下22kg,五年不復胖!
集結數萬讀者回饋,推出更快速、更簡單的減重料理,再忙碌都能健康、美味、無痛 瘦!
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責任編輯/Dama
有在看NBA的人一定對於綽號小皇帝的LeBron James不陌生吧!然而,身高203公分體重113公斤的他是洛杉磯湖人的小前鋒,那你認為他的體型是屬於哪種的呢?精壯?結實?這些看起來都很合理的答案,經過BMI的分類可能會讓你跌破眼鏡。
按照任何正常標準,LeBron James都是這個地球上最適合打籃球的人之一,但是根據我們常見的體脂測量系統,他完全「超重了」!如果你像大多數人一樣有聽說過body mass index(體重指數),或者更為非正式的知道他的縮寫BMI,這是一個流行已久判定是否肥胖的公式,它不僅可以判斷一個人是超重還是肥胖,還可以判斷未來健康問題的風險程度。
體重指數將一個人分為四種不同的類別,從體重不足到肥胖。
* 18.4或更低:體重不足。
* 18.5至24.9:正常體重。
* 25至29.9:超重。
* 30或更高:肥胖。
根據美國國立衛生研究院的數據,通過這項措施超重或肥胖可能會讓你面臨患心臟病,II型糖尿病甚至某些癌症的風險。但BMI對某些人而言並不適用,加利福尼亞營養學家同時也是教練的Alan Aragon解釋說,body mass index(體重指數)其中有一個明顯的缺陷,就是它無法分辨出脂肪和肌肉,在文章一開頭所提到的NBA球星LeBron James就是一個明顯的案例。
而Pennington生物醫學研究中心健康教授Timothy Church表示,問題的部分原因在於BMI從未被設計為判斷任何個人體重的工具,無論是在醫生這端還是一般人的身體指數辦定上,事實上,這個公式最初的用意是在衡量整個人口的集體權重,但由於其簡單的數學公式和獨特的分眾類別,例如:你的BMI算出25的數字,就可以很快的將你分類為超重這區塊。
在20世紀早期,醫學研究開始指向體重超重和早死之間的關聯性,因此,醫生和保險公司開始尋找一種簡單的方法來確定一個人的體脂百分比,尤其,對於保險公司方面特別關注於這項計劃的誕生,並將預算的一部分用於發現肥胖計算與判定上,以便能估算投保人的健康風險。
然而,直到1972年生理學研究人員Ancel Keys發表了一項名為「相對體重和肥胖指數(Indices of Relative Weight and Obesity)」的研究,才發現出現代我們常用的BMI版本。Ancel Keys對男性人群進行了一系列研究,以測試是否有任何預先存在的數學方程,可以測量一組人體脂肪的相對量。他很幸運的尋找到由比利時統計學家Adolphe Quetelet,在19世紀中期開發的Quetelet指數,就是我們現在常用的BMI計算方式(重量除以高度平方),經過證明這個程式是成功的。
對於Ancel Keys來說,他從未打算讓醫生或保險公司,使用這樣的公式來做為人體指數的辦別,但是由於BMI太過於完美了。因為,它只是一個數學方程式,比更直接和更準確的測量方法更快,更容易和更便宜,比如水下稱重測試它根據排水量計算出你的身體重量,以及皮膚折疊測量,它可以計算出你皮膚下的脂肪含量。所以,BMI受到許多人壽保險公司的大力推動與採用,它們可以經由這些指數向客戶收取更多的風險費用。
另外,這個公式在1985年得到了官方認證,當時,美國國立衛生研究院將其列為肥胖指數,從那時起,BMI逐漸被越來越多的人所接受,現在它已成為確定健康狀況的標準配方,哈佛大學公共衛生學院健康與營養學教授Frank Hu博士說,即使在普通人中也是如此。
另一個問題是性別,在最初Ancel Keys研究都是根據對男性人群的研究而創建的,並沒有針對女性來做研究計算身體指數這件事,然而,無論是醫生或保險公司對於兩性都使用相同的方程式。美國衛生研究院(National Institutes of Health,簡稱NIH)通過為一個人的BMI建立不同的門檻,來區分男性及女性的標準,以解釋男性和女性在等式中的差異。但這個門檻在1998年就突然的消失,NIH發言人也拒絕回答及發表這件事的評論。
根據最近發表在國際肥胖雜誌(International Journal of Obesity)的一項研究,也指出體重指數(BMI)可能不一定是健康體重最準確的標誌物。該研究由加州大學洛杉磯分校的研究人員和心理學家珍妮特·富山(Janet Tomiyama)領導,指出這些數字並不直接與身體健康相關。Quartz報告說,研究人員使用國家健康和營養檢查調查的數據,來分析參與者的BMI與健康的關鍵跡象之間的關係,例如血壓和膽固醇;葡萄糖和甘油三酯濃度,他們發現有47.4%被判定超重的人實際上是健康的,而29%的人稱為「肥胖」;另外,超過30%被歸類為「健康」體重範圍內的人被發現,身體代謝不健康。珍妮特說,如果只單純運用BMI數值來判定,那有些身體其實是健康的人,會因此被歸類為不健康,而受到歧視與醫療費用的增加,而BMI數值歸類為正常的人,有可能就忽略掉身體不健康的風限性,該關注的是實際的健康指標。
針對這點許多的科學家開始尋找BMI的替代方案,最常見的是腰圍測試,用來測量腹部的肥胖指數,有專家指出這項測試也不完美,因為,它測量人患心臟病和糖尿病等疾病的風險,因為它專門測量脂肪而不是考慮到人體肌肉的重量。
當你要判定自己是否肥胖需要減肥,只要照照鏡子看看平常穿褲子的腰圍大小,並經過一些檢測移器的判定,並與醫生溝通了解之後,再來進行所謂的減重或減脂增肌,不要依賴BMI所算出的數值來做為辦定自己的健康狀態。
資料來源/draxe、womenshealthmag、barbend
責任編輯/David