相信有經歷過減重的人都知道大部分的飲食規畫重點在於短時間內有效，但並非所有的飲食方式都是健康的，大多數的方法就長期來看，是不可持續太常的時間。然而，當飲食方式越極端，你所能夠堅持的機會就越小。這篇我們將以目前最多人採用的2種減重方式低醣和低脂飲食來做介紹，看看你適合用哪種方式來進行體重管理。

變胖是胰島素的問題？

低醣飲食法（低碳水化合物飲食）的愛好者聲稱，當盡可能維持低胰島素標準時，可更有效地減重。根據「胰島素理論」，碳水化合物會引起血液中胰島素的上升，致使人體儲存脂肪。然而日積月累後，身體對胰島素的作用反應遲鈍（胰島素阻抗），反而造成胰腺產生更多的胰島素，進而將身體推向脂肪儲存的模式。然而，根據這些低碳水化合物擁護者所言，此現象的解決方案，是大幅減少碳水化合物的攝取，並迫使身體進入酮症狀態，例：脂肪以不同的方式分解以釋出酮體。

另外，有許多研究者批評低碳水飲食法的理論並指出，胰島素並非是致使體重增加的因素；相反的，胰島素阻抗所產生的效果使體重增加的可能性更大。大部分的情況下，在變胖的過程會讓人產生胰島素阻抗，當你只要減輕體重，反而恢復正常的分泌狀態。

簡單的負能量平衡

低碳水化合物飲食可能於短期間內產生作用，一部分原因是糖原儲存量枯竭（與隨之而來的水份），另一部分原因是因為攝取的熱量較少。若你戒除所有的碳水化合物，就會自動限制你可以吃的食物。肉類和雞蛋等高蛋白食物很難吃過量，而且選擇不多，大部分人最後消耗的熱量更少。此外，蛋白質和脂肪較碳水化合物更容易有飽足感，因此比較不會感到飢餓，自動吃得更少，這是一種簡單的負能量平衡。

低醣比低脂多減1.1公斤

多項研究將低碳水化合物飲食與其它飲食方法進行比較，但尚無足夠的證據支持這些飲食方法的效果法。根據美國國立衛生研究院的一項嚴謹的研究指出，以等量卡路里換算相較於限制食用碳水化合物的方法，其中減少脂肪的攝取可導致體脂肪減少更多。在這項研究中，將19位肥胖的成人受測者住進代謝觀察室，並進行為期兩階段各兩週的營養營，他們並攝取各種飲食並減少三分之一熱量，研究人員分析受測者呼出的氧氣量與二氧化碳量，並精準計算體內發生的化學過程。在各種飲食方式實施6天後，採用低脂飲食者的體脂肪較採用低碳水化合物飲食者多減了80%的體脂肪。

根據哈佛大學的53份系統性研究，比較了總計68,000人的低脂與低碳水飲食，採用低碳水化合物飲食者比低脂飲食者，在一年裡體重僅多減輕1.1kg。另一項對阿特金斯飲食法、南灘飲食法、體重守護者飲食法與區間飲食法之效果，進行的科學分析發現，所有的飲食方法無論是低脂或低碳水化合物，12個月後所減輕之體重幾乎完全一樣（2–4公斤）。

一年減不到5%體重

另一項隨機取樣自300位採低碳水飲食、高碳水飲食或低脂飲食的女性測試發現，當女性採用低碳水飲食時（尤其是阿特金斯飲食法）可減去稍微多一點，透過低碳水飲食「至少可達到與其它飲食方式同樣的減重量」。 美國新英格蘭塔芙茨醫療中心（Tufts–NewEngland Medical Centre）曾進行為期一年的研究，比較四種採用不同的飲食法，包括阿特金斯飲食法（Atkins diet）、歐尼許飲食法（Ornish diet）、體重守護者飲食法（Weight Watcher Diet）與區間飲食法（The Zone diet），發現所有的飲食法的實驗者皆會產生類似，卻相當少的減重成效，其中四分之三的人在一年中減輕不到體重5%，只有少數節食者能夠堅持夠長的時間來出現永久性的改變。他們並發現，大部分的節食者最初減少了熱量的攝取，但標準又會再度上升。

英國常見的飲食計劃

在所有測試的飲食法中，低碳水為主的阿特金斯飲食法，在12個月內減重的效果最少，採用者的堅持度最低。根據英國2008年的一項研究比較四種市售瘦身計畫的功效與營養成分：快速苗條（SlimFast）、阿特金斯（Atkins）、體重守護者（Weight Watchers）與羅絲瑪莉康利（Rosemary Conley）《吃就瘦》（Eat Yourself Slim）。研究人員發現，所有的飲食法導致熱量攝取減少，並於8週後平均減重3.7至5.2公斤看來，這些飲食法在體重減輕的效果上沒有明顯差異。

結論

大致上來說，若你吃進較少熱量，就長遠來看，所有飲食法都會產生類似的減重效果。熱量的缺乏來自於碳水化合物、還是脂肪並不重要，換句話說，最有效的飲食法是採取一種能夠持之以恆的飲食法；減重與維持體重的關鍵在於更健康地飲食、增加運動量以及讓你感到舒適自在，從長期的生活方式達到永續性的改善。

無法維持飲食習慣不僅影響健康與新陳代謝，還會引發心理問題。加州大學進行的一項為期2年的研究發現，不遵循固定飲食法的超重女性，只要飲食略為健康，餓了才吃並且吃飽即止，她們的健康狀況就能有所改善（例：血壓與膽固醇標準），且具有較高的自尊心，相較之下，那些節食6個月的女性一但恢復體重，自信心和自尊心皆明顯下降。

責任編輯／David

想到減肥餐，多數人會以為是滿滿的蔬菜水果，但其實，減肥必需多吃肉！為什麼減肥必須吃、甚至多吃肉呢？因為肉類是很重要的蛋白質來源，減肥期間，適當的高蛋白質飲食非常重要。

必須多吃肉的兩個主因

第一：足夠的蛋白質幫你減少肌肉丟失

減肥無非就是少吃多動。低熱量飲食和持續運動，都會導致人不同程度地丟失身體肌肉。有人可能會說，管他身體丟掉的是什麼，只要體重會下降，減肥不就成功了嗎？

認為體重下降就是減肥成功，是一個非常錯誤的觀點（因為這個錯誤認識根深蒂固，所以我必須反覆強調）。我經常講，減肥要減的是肥肉。肥肉多了，難看又不健康，而肌肉可是個好東西。

肌肉對男生來說，可以讓線條硬朗、漂亮，充滿力量；肌肉對女生來說，一定量的肌肉可以讓身材緊緻挺拔。比如想要翹臀的女孩子，需要臀大肌有較多的肌肉，否則臀部乾癟就會很難看。

所以，減肥減掉肥肉，我們會變得更漂亮，而如果減掉肌肉，體重雖然下降了，但我們的身材可能會變得更難看，這是減肥時需要儘量保持肌肉的一個原因。此外，肌肉比例大非常有利於減肥，也就是肌肉多的人更好減肥。

第二：增加蛋白質攝入量能提供飽腹感，讓你不容易感覺餓

因為蛋白質跟我們的控制食慾的胃腸激素關系密切。 所以減肥的時候，飲食總熱量應該減少，但同時最好增加蛋白質的攝入量。我給學員做減肥飲食方案時，首要的一點就是保證蛋白質的攝入量，多吃低脂肪的肉蛋奶。這樣的設計是學員減肥時不丟失肌肉而且不挨餓的一個關鍵。

最好的減肥食物 — 蛋白

如果讓我舉出幾種最適合減肥時吃的食物，那麼蛋白肯定是其中的一種。主要有以下原因。

首先，蛋白的熱量很低，因為它基本上只有蛋白質和水。而雞蛋裡的脂肪都在蛋黃裡。其次，蛋白的蛋白質非常適合人體吸收利用（生物價高），而且含量不算低。減肥的時候，蛋白是一個極好的優質蛋白質來源。第三，蛋白的蛋白質還特別能提供飽腹感。一般來說，我給我的減肥學員安排飲食加餐，往往要有蛋白。健美運動員備賽的時候，蛋白也是少不了的「抗餓」食物。如果此時覺得特別餓，吃兩三個水煮蛋白，等一小會兒，饑餓感就能明顯緩解。

有的人聽說雞蛋膽固醇高，不健康，其實這是不需要擔心的。吃蛋白完全不用擔心膽固醇，因為它裡面無非就是蛋白質和水，很「乾淨」。即使說膽固醇都在蛋黃裡，我們吃全蛋也不能說就不健康。現在營養學界發現，健康者哪怕多攝入一點食物膽固醇，也不會帶來明確的健康問題。

減肥時，我一般建議全蛋也要吃，另外多吃幾個蛋白，這對大多數人來說是完全沒問題的。

我進一步說說雞蛋與健康的關係。雞蛋是人很重要的營養來源，營養非常豐富。雞蛋的脂肪含量也不算高，大概10%，而且基本都集中在蛋黃裡。

首先我們看看人們最關心的雞蛋和血膽固醇值的關係。雞蛋裡的膽固醇含量大概是每100克雞蛋（可食用部分）585 毫克，相當於一個雞蛋有200-300毫克膽固醇，確實不能算低。但是現在更多研究已經證實，對於大多數人來說，膳食膽固醇並不會直接引起血膽固醇值升高。研究一般認為，人群中膽固醇代謝不好的人只有15%-25%，大多數人可以「應付」較高的膳食膽固醇。膽固醇代謝不好的人攝入膽固醇，會更多地升高血膽固醇水平（大概是膽固醇代謝良好的人的3倍），所以這些人攝入膽固醇時需要注意一些，但也不用過分緊張。

所以，雞蛋完全可以吃，從膽固醇的角度來說，健康人每天攝入1-2顆雞蛋，在營養方面獲得的好處遠遠高於雞蛋可能帶來的負面影響。

再從心血管疾病的角度來講，研究一般認為，每天一個或更多雞蛋，不會增加健康者心血管疾病的發病風險。 同樣，相對充足的研究也能證明，適量吃雞蛋不會增加2型糖尿病、某些腫瘤的發病風險。

所以，適量吃雞蛋並不會帶來什麼健康問題。尤其是在減肥期間，在熱量負平衡的時候，適量吃雞蛋對健康者來說更是有利無害的。 

如何識別蛋奶類食物的熱量

最後我來教大家怎麼識別蛋奶類食物的熱量。我們看口訣： 「牛奶優酪乳0.6，各種蛋白0.5，鴨鵝蛋類2.0，雞蛋只有1.5。」

牛奶、優酪乳的熱量很低，平均大約只有60千卡/100克。當然，這裡的優酪乳主要是指各種原味優酪乳。現在有些優酪乳為了提升口感，添加了各種果乾、堅果，熱量就明顯提高了。

「各種蛋白0.5」就是指各種蛋白，如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋的蛋白熱量約50 千卡/100 克。

最後說說全蛋。全蛋裡面，鴨蛋、鵝蛋的熱量要比雞蛋大。「2.0」的意思是鴨蛋、鵝蛋的熱量約200千卡/100克，「雞蛋只有1.5」的意思是雞蛋的熱量只有約150 千卡/100 克。

書籍資訊

有氧運動對於許多想要靠運動瘦身的人來說，是一樣十分便利又易於上手的運動方式，也正因為有氧運動能提高我們的心肺功能、平衡血壓以及降低患心血管疾病的機率外，還能促進人體分泌胺多酚減輕壓力與改善心情，當然最重要的就是能幫助減輕體重。

以上這些都是有氧運動所能帶來的好處，但過多的有氧運動也有可能帶來負面的影響，根據心理神經國際期刊的研究報告，過長過多的有氧運動會對體內的腎上腺素產生壓力，導致身體分泌大量的皮質醇（Cortisol），導致瘦身減脂的效果受到影響，另外，過多的有氧運動也有可能會導致肌肉溶解等症狀，因此，想讓有氧運動成為減脂的助力；那就必須真正了解有氧運動與無氧運動對於身體能量系統的差異性。

身體能量轉換順序

有許多的健身新手都會認為，有氧運動最辛苦最累！所以要先把最辛苦最累的項目擺在最前面，接下來再做肌力訓練(重量訓練)，否則可能會無法完成訓練課表。但是，我們從運動生理的角度來看，運動時我們的能量轉換會將體內的碳水化合物轉換成葡萄糖供機體使用，抑或以肝醣和肌醣的形式，分別儲存於肝臟和肌肉中，肝醣被分解後產生ATP（當成一種可直接被細胞利用的能量儲存形式即可），成為肌肉能夠使用的能量。簡單來說，當我們運動時並不會直接以脂肪來當做能量供給，而是先消耗掉肝醣，在體內的消耗順序為肌肉中的肝醣；血液中的葡萄糖；肝臟中的肝醣最後才會是血液中的中性脂肪(三酸甘油脂)。

先重訓消耗肝醣

而重量訓練即是屬於無氧運動的一種，運動時依序靠肌肉中的肝醣、血液中的葡萄糖和肝臟中的肝醣提供能量來源。但有氧系統的代謝過程需要氧氣參與，反應過程的時間相對來說較長，不管是脂肪、肝醣或蛋白質都可以被當成原料燃燒，適合時間長但強度低的活動。因此，先進行重量訓練，等肝醣大量消耗後再進行有氧運動，可以讓身體更快進入消耗脂肪的區間，更容易達到瘦身的目的。反之，若先從事 30 分鐘以上的有氧運動，此時肝醣已被消耗殆盡，身體處於較為虛弱的階段，導致依靠肝醣作為能量來源的重量訓練（肌力訓練），無法得到足夠的能量供應，訓練時的重量勢必會比自己原先能夠負荷的重量減少許多，相對於訓練及燃脂效果來說會較不理想。
 
而且，有氧也是會要求訓練的強度；當有氧的強度過低不但消耗不了熱量；也不會提高心肺能力，但這並不是說有氧訓練一定要採取高強度，但如果你想要高強度的有氧訓練，高強度間歇訓練(HIIT)就是很好的選擇，比如，衝刺跑段時間後，慢走或休息30分鐘，再次衝刺，如此反覆幾次能達到很好的燃脂效果。

先重訓後有氧

根據上面所說的方式，我們就知道先重量訓練後有氧運動的邏輯，但最好的方式則是選擇分開訓練，例如一天重訓一天有氧的循環或是早上有氧晚上重訓，但對於一般人來說沒這麼多的時間與精神花在運動上，所以，如果你真的想有效減脂那就先重量訓練後有氧運動吧！

資料來源／draxe、barbend
責任編輯／David