相信有經歷過減重的人都知道大部分的飲食規畫重點在於短時間內有效,但並非所有的飲食方式都是健康的,大多數的方法就長期來看,是不可持續太常的時間。然而,當飲食方式越極端,你所能夠堅持的機會就越小。這篇我們將以目前最多人採用的2種減重方式低醣和低脂飲食來做介紹,看看你適合用哪種方式來進行體重管理。
低醣飲食法(低碳水化合物飲食)的愛好者聲稱,當盡可能維持低胰島素標準時,可更有效地減重。根據「胰島素理論」,碳水化合物會引起血液中胰島素的上升,致使人體儲存脂肪。然而日積月累後,身體對胰島素的作用反應遲鈍(胰島素阻抗),反而造成胰腺產生更多的胰島素,進而將身體推向脂肪儲存的模式。然而,根據這些低碳水化合物擁護者所言,此現象的解決方案,是大幅減少碳水化合物的攝取,並迫使身體進入酮症狀態,例:脂肪以不同的方式分解以釋出酮體。
另外,有許多研究者批評低碳水飲食法的理論並指出,胰島素並非是致使體重增加的因素;相反的,胰島素阻抗所產生的效果使體重增加的可能性更大。大部分的情況下,在變胖的過程會讓人產生胰島素阻抗,當你只要減輕體重,反而恢復正常的分泌狀態。
低碳水化合物飲食可能於短期間內產生作用,一部分原因是糖原儲存量枯竭(與隨之而來的水份),另一部分原因是因為攝取的熱量較少。若你戒除所有的碳水化合物,就會自動限制你可以吃的食物。肉類和雞蛋等高蛋白食物很難吃過量,而且選擇不多,大部分人最後消耗的熱量更少。此外,蛋白質和脂肪較碳水化合物更容易有飽足感,因此比較不會感到飢餓,自動吃得更少,這是一種簡單的負能量平衡。
多項研究將低碳水化合物飲食與其它飲食方法進行比較,但尚無足夠的證據支持這些飲食方法的效果法。根據美國國立衛生研究院的一項嚴謹的研究指出,以等量卡路里換算相較於限制食用碳水化合物的方法,其中減少脂肪的攝取可導致體脂肪減少更多。在這項研究中,將19位肥胖的成人受測者住進代謝觀察室,並進行為期兩階段各兩週的營養營,他們並攝取各種飲食並減少三分之一熱量,研究人員分析受測者呼出的氧氣量與二氧化碳量,並精準計算體內發生的化學過程。在各種飲食方式實施6天後,採用低脂飲食者的體脂肪較採用低碳水化合物飲食者多減了80%的體脂肪。
根據哈佛大學的53份系統性研究,比較了總計68,000人的低脂與低碳水飲食,採用低碳水化合物飲食者比低脂飲食者,在一年裡體重僅多減輕1.1kg。另一項對阿特金斯飲食法、南灘飲食法、體重守護者飲食法與區間飲食法之效果,進行的科學分析發現,所有的飲食方法無論是低脂或低碳水化合物,12個月後所減輕之體重幾乎完全一樣(2–4公斤)。
另一項隨機取樣自300位採低碳水飲食、高碳水飲食或低脂飲食的女性測試發現,當女性採用低碳水飲食時(尤其是阿特金斯飲食法)可減去稍微多一點,透過低碳水飲食「至少可達到與其它飲食方式同樣的減重量」。 美國新英格蘭塔芙茨醫療中心(Tufts–NewEngland Medical Centre)曾進行為期一年的研究,比較四種採用不同的飲食法,包括阿特金斯飲食法(Atkins diet)、歐尼許飲食法(Ornish diet)、體重守護者飲食法(Weight Watcher Diet)與區間飲食法(The Zone diet),發現所有的飲食法的實驗者皆會產生類似,卻相當少的減重成效,其中四分之三的人在一年中減輕不到體重5%,只有少數節食者能夠堅持夠長的時間來出現永久性的改變。他們並發現,大部分的節食者最初減少了熱量的攝取,但標準又會再度上升。
在所有測試的飲食法中,低碳水為主的阿特金斯飲食法,在12個月內減重的效果最少,採用者的堅持度最低。根據英國2008年的一項研究比較四種市售瘦身計畫的功效與營養成分:快速苗條(SlimFast)、阿特金斯(Atkins)、體重守護者(Weight Watchers)與羅絲瑪莉康利(Rosemary Conley)《吃就瘦》(Eat Yourself Slim)。研究人員發現,所有的飲食法導致熱量攝取減少,並於8週後平均減重3.7至5.2公斤看來,這些飲食法在體重減輕的效果上沒有明顯差異。
大致上來說,若你吃進較少熱量,就長遠來看,所有飲食法都會產生類似的減重效果。熱量的缺乏來自於碳水化合物、還是脂肪並不重要,換句話說,最有效的飲食法是採取一種能夠持之以恆的飲食法;減重與維持體重的關鍵在於更健康地飲食、增加運動量以及讓你感到舒適自在,從長期的生活方式達到永續性的改善。
無法維持飲食習慣不僅影響健康與新陳代謝,還會引發心理問題。加州大學進行的一項為期2年的研究發現,不遵循固定飲食法的超重女性,只要飲食略為健康,餓了才吃並且吃飽即止,她們的健康狀況就能有所改善(例:血壓與膽固醇標準),且具有較高的自尊心,相較之下,那些節食6個月的女性一但恢復體重,自信心和自尊心皆明顯下降。
責任編輯/David
想健康減肥以及維持良好體態,飲食與運動兩者絕對都是缺一不可的元素。許多人在減重過程,卻常陷入錯誤的飲食迷思,除了可能會無法長期維持,更可能危害健康。在減脂的過程中,需要恆心與毅力,以及正確聰明的飲食原則,絕對是成功的重要關鍵!以下為常犯下3大飲食錯誤行為,一起來糾正是否有踩到雷導致減脂失敗。
在體脂管理的過程中,許多人可能對油脂避之唯恐不及,所有的餐食都水煮、過油,但不用油的料理怎麼會好吃?根據專家表示,油脂是人體所需的重要營養素之一,就算減重也應該是當攝取健康的油脂,因此,正確挑選油品是非常重要。網路上流傳各種透過特定油脂攝取的文章,以社群上引發熱議的「中鏈脂肪酸油(MCT油)」來說,因為它的鏈長較短,容易被代謝分解,因此具不易形成體脂肪的特色。但由於純中鏈脂肪酸屬於飽和脂肪酸,日常飲食仍應兼顧飽和、不飽和等不同類型的脂肪酸,不宜偏廢。目前市面上也有推出成分中具有中鏈脂肪酸,且兼顧飽和與不飽和脂肪酸的食用油,適量食用也有助於體脂管理。
體脂管理不能只靠意志力,需要有目的性規劃才可執行。許多人在體脂管理的過程裡,常採用過度節食的激烈的錯誤手段,但當意志力消退後,對美食需求的反撲更加可怕,恐導致暴飲暴食且弄巧成拙。在體脂管理的過程裡,應保持定時定量的三餐,也可適量享用美味的油煎料理,適時釋放壓力,讓口慾能獲得滿足,避免耗損長期意志力破功後,反而出現報復性飲食。
許多在減重的人,都會有選擇性挑食,想試不吃肉、不吃油、不吃澱粉等較為激烈的體脂管理方式,但事實上這是錯誤的減重飲食觀念。均衡的飲食才能提供人體所需的營養素,讓減重更健康。根據專家建議,選「對」的食物是正解,透過原型食物取代精緻飲食,會是更健康的方式。原型食物指的是,未經過度加工處理的食物,通常一眼就能看出這些食物的原本樣貌。
資料來源/Healthline、元氣網
責任編輯/妞妞
有沒有曾經剛吃完東西沒多久又嘴癢想吃零食的情況?有很多人明明不餓但就是想買個東西來吃,有很多情況都是飢餓激素(Ghrelin)又稱為食慾增強激素在做怪,這種激素主要是由胃、小腸或結腸所分泌也可以由大腦下視丘分泌,例如我們看到美食或是肚子空空的時候,飢餓激素就會分泌出來增加飢餓感,同時,它也會啟動腦邊緣系統的多巴胺,讓吃東西變成一種快樂享受的感覺,然而,如果你想要更有效率的控制食慾,以下有六個建議你可以嘗試看看,讓飢餓激素降低管好自己的嘴巴吧!
有許多的人享要瘦身最直接的想法就是吃少一點,當我們常時間處於熱量不足的狀態時,飢餓激素就會大量的增加,這也就是為何節食的人很容易突然間變的暴飲暴食的原因之一,然而,這樣徒然間的飢餓感大增也是管理飲食最大的關卡。有一些研究發現,某些類型的飲食習慣可以幫助控制飢餓激素,包括吃大量營養豐富的未加工食品以及攝入足夠的纖維和蛋白質,基本上我們吃完東西過後飢餓激素會明顯下降,經過3小時或是更久的時間才會再次感受到飢餓,當然前提是在於攝取足夠的卡路里,但如果你過度的限制熱量攝取或嚴格限制營養素的攝取,都會讓身體長期處於飢餓的狀態之下,因此,每餐攝取足夠的熱量並攝取原型食物及營養素,能有效的控制飢餓激素的大量出現。
關於熱量的攝取數字,你一定會想說要瘦身減脂不是就是要創造出熱量缺口嗎?沒錯!但在限制熱量攝取的情況之下,增加蛋白質的營養比例也能有效的控制失控的食慾。2006年發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項著重於高蛋白對餐後飢餓激素反應的影響研究報告指出,最令人滿意的大量營養素就是膳食蛋白,研究人員發現高蛋白膳食對介導飢餓激素反應的葡萄糖依賴性促胰島素多肽(GIP)有影響;此外,高蛋白膳食在減緩胃排空方面更有效也可延長我們的飽腹感。另外,也有許多的研究出蛋白質如何導致體重減輕的類似發現,然而,蛋白質往往可以避免飢餓、防止節食期間肌肉質量的損失、增加飽腹感激素的分泌以及增加食物消化的熱效應並改善葡萄糖穩定。
多年來大多數的醫療減重方案都建議減肥者專助於中低度的有氧運動,例如每天走1萬步或是慢跑30-60分鐘的運動,在近10年的研究報告中發現,這類型的運動會使得飢餓激素增加瘦素減少,因此,建議採用非穩定速率或頻率的訓練方式來控制降低飢餓激素。在英國巴斯大學進行的一項研究中,參加爆發訓練(即在控制低強度或高強度的自行車測力計上進行30秒衝刺)的個人參加了各種激素測試,結果表明高強度衝刺後總生長激素釋放肽濃度下降,康復後30分鐘則顯著低於運動前的濃度,這表明爆發式訓練不僅可以減輕體重,而且可以長期抑制食慾。高強度組的生長激素(歸因於體重減輕)濃度高於低強度組,這表明爆發訓練除了影響生長素釋放肽外,還會影響其他激素。這些只是無數研究其中的一個例子,因此,證明高強度間歇訓練不僅在短期內抑制食慾和控制體重增加最有效,而且從長遠來看也是如此。
通常對於大多數成年人來說每晚大約需要7-9個小時的睡眠時間,能更有效的管理飢餓激素(Ghrelin)和瘦素(Leptin)分泌,有一項研究找來12名年輕男性進行睡眠時間與激素分泌之間的關連,發現剝奪睡眠時間與飢餓激素(Ghrelin)飲起的食慾和飢餓感增加有關。
然而,為了能有效率的提升訓練成效和控制飢餓激素(Ghrelin)和瘦素(Leptin)分泌,多項研究也表明,每天早晨開始進行有氧運動是一個十分建議的方式;另外,根據發表在《生理學雜誌》上的一項研究也指出,空腹訓練可以改善葡萄糖耐量和胰島素敏感性,這兩者都與飢餓激素(Ghrelin)有關。同時,有一篇發表在《亞洲運動醫學雜誌》上的研究發現,早上運動比下午之後運動能更增加飽足感。
《肥胖評論》雜誌最近發表了一篇文章,裡頭評估了運動、睡眠和壓力管理相結合後對於激素的影響性,該研究的研究人員得出懂得管理行為與壓力是一項最具有成本效益的方式,可以適度的降低或穩定飢餓激素的分泌,進而改善管理體重的效率。簡單來說,就是要學習如何釋放與管理壓力,才能更有效率的達成瘦身的目標;這也是由於長期壓力可能會增加你的食慾有關,別忘了!飢餓激素會啟動腦邊緣系統的多巴胺,讓人透過飲食讓心情變好。
你知道經過精製和加工後的食品通常含有大量卡路里與低營養成分嗎?肥胖和營養的專家們將這樣的食品稱為「超加工食品」,並不斷的建議大家避免食用這樣的加工食品,因為它們會激活大腦中的獎勵中心,進而讓人不斷的進食導致暴飲暴食。一般來說,當我們在吃東西時有許多的激素訊息都會從消化道與大腦之間做聯繫,並告知大腦是否該停止進食;但是有很多研究都表明,當我們吃進大量的高加工與高卡路里的食物時,會讓正常的飽足感訊息出現狀況,因此,就會產生尋找並享受高熱量的食物,造成熱量與飲食攝取的失控程度。
資料參考/draxe
責任編輯/David