相信有經歷過減重的人都知道大部分的飲食規畫重點在於短時間內有效,但並非所有的飲食方式都是健康的,大多數的方法就長期來看,是不可持續太常的時間。然而,當飲食方式越極端,你所能夠堅持的機會就越小。這篇我們將以目前最多人採用的2種減重方式低醣和低脂飲食來做介紹,看看你適合用哪種方式來進行體重管理。
低醣飲食法(低碳水化合物飲食)的愛好者聲稱,當盡可能維持低胰島素標準時,可更有效地減重。根據「胰島素理論」,碳水化合物會引起血液中胰島素的上升,致使人體儲存脂肪。然而日積月累後,身體對胰島素的作用反應遲鈍(胰島素阻抗),反而造成胰腺產生更多的胰島素,進而將身體推向脂肪儲存的模式。然而,根據這些低碳水化合物擁護者所言,此現象的解決方案,是大幅減少碳水化合物的攝取,並迫使身體進入酮症狀態,例:脂肪以不同的方式分解以釋出酮體。
另外,有許多研究者批評低碳水飲食法的理論並指出,胰島素並非是致使體重增加的因素;相反的,胰島素阻抗所產生的效果使體重增加的可能性更大。大部分的情況下,在變胖的過程會讓人產生胰島素阻抗,當你只要減輕體重,反而恢復正常的分泌狀態。
低碳水化合物飲食可能於短期間內產生作用,一部分原因是糖原儲存量枯竭(與隨之而來的水份),另一部分原因是因為攝取的熱量較少。若你戒除所有的碳水化合物,就會自動限制你可以吃的食物。肉類和雞蛋等高蛋白食物很難吃過量,而且選擇不多,大部分人最後消耗的熱量更少。此外,蛋白質和脂肪較碳水化合物更容易有飽足感,因此比較不會感到飢餓,自動吃得更少,這是一種簡單的負能量平衡。
多項研究將低碳水化合物飲食與其它飲食方法進行比較,但尚無足夠的證據支持這些飲食方法的效果法。根據美國國立衛生研究院的一項嚴謹的研究指出,以等量卡路里換算相較於限制食用碳水化合物的方法,其中減少脂肪的攝取可導致體脂肪減少更多。在這項研究中,將19位肥胖的成人受測者住進代謝觀察室,並進行為期兩階段各兩週的營養營,他們並攝取各種飲食並減少三分之一熱量,研究人員分析受測者呼出的氧氣量與二氧化碳量,並精準計算體內發生的化學過程。在各種飲食方式實施6天後,採用低脂飲食者的體脂肪較採用低碳水化合物飲食者多減了80%的體脂肪。
根據哈佛大學的53份系統性研究,比較了總計68,000人的低脂與低碳水飲食,採用低碳水化合物飲食者比低脂飲食者,在一年裡體重僅多減輕1.1kg。另一項對阿特金斯飲食法、南灘飲食法、體重守護者飲食法與區間飲食法之效果,進行的科學分析發現,所有的飲食方法無論是低脂或低碳水化合物,12個月後所減輕之體重幾乎完全一樣(2–4公斤)。
另一項隨機取樣自300位採低碳水飲食、高碳水飲食或低脂飲食的女性測試發現,當女性採用低碳水飲食時(尤其是阿特金斯飲食法)可減去稍微多一點,透過低碳水飲食「至少可達到與其它飲食方式同樣的減重量」。 美國新英格蘭塔芙茨醫療中心(Tufts–NewEngland Medical Centre)曾進行為期一年的研究,比較四種採用不同的飲食法,包括阿特金斯飲食法(Atkins diet)、歐尼許飲食法(Ornish diet)、體重守護者飲食法(Weight Watcher Diet)與區間飲食法(The Zone diet),發現所有的飲食法的實驗者皆會產生類似,卻相當少的減重成效,其中四分之三的人在一年中減輕不到體重5%,只有少數節食者能夠堅持夠長的時間來出現永久性的改變。他們並發現,大部分的節食者最初減少了熱量的攝取,但標準又會再度上升。
在所有測試的飲食法中,低碳水為主的阿特金斯飲食法,在12個月內減重的效果最少,採用者的堅持度最低。根據英國2008年的一項研究比較四種市售瘦身計畫的功效與營養成分:快速苗條(SlimFast)、阿特金斯(Atkins)、體重守護者(Weight Watchers)與羅絲瑪莉康利(Rosemary Conley)《吃就瘦》(Eat Yourself Slim)。研究人員發現,所有的飲食法導致熱量攝取減少,並於8週後平均減重3.7至5.2公斤看來,這些飲食法在體重減輕的效果上沒有明顯差異。
大致上來說,若你吃進較少熱量,就長遠來看,所有飲食法都會產生類似的減重效果。熱量的缺乏來自於碳水化合物、還是脂肪並不重要,換句話說,最有效的飲食法是採取一種能夠持之以恆的飲食法;減重與維持體重的關鍵在於更健康地飲食、增加運動量以及讓你感到舒適自在,從長期的生活方式達到永續性的改善。
無法維持飲食習慣不僅影響健康與新陳代謝,還會引發心理問題。加州大學進行的一項為期2年的研究發現,不遵循固定飲食法的超重女性,只要飲食略為健康,餓了才吃並且吃飽即止,她們的健康狀況就能有所改善(例:血壓與膽固醇標準),且具有較高的自尊心,相較之下,那些節食6個月的女性一但恢復體重,自信心和自尊心皆明顯下降。
責任編輯/David
隨著年紀的增長,人體的新陳代謝會逐漸變慢,尤其是過了25歲之後!每天的代謝逐年下降13%,也就是說,如果代謝下降,但還是繼續吃著高熱量的油炸甜食,又缺乏運動,頑固的脂肪會不斷往身上囤積,為此運動星球編輯整理出5種消除腹部贅肉的飲食方式,讓你們吃出好腰圍!
所謂的精緻澱粉就是蛋糕、麵包等,這種類型的澱粉要少吃,容易產生脂肪。請以五穀飯、紫米飯、地瓜、糙米、蕎麥麵等全榖根莖類食物取代精緻的白米、白麵與吐司,並且份量減半,這些精緻澱粉絕對是造成贅肉形成的元凶之一!
每個人都愛吃炸物以及甜食,但是往往不小心攝取過量就造成身體肥胖以及不適應。雖然每天都想吃雞排配珍奶,雖然時常聽到:You are What you eat(你吃什麼就會像什麼),所以不想當充滿澱粉且圓滾滾的人,請盡量降低炸物與甜食的攝取。
豆腐、豆乾及無糖豆漿都含有豐富的植物性蛋白質及黃豆纖維,不僅低脂肪且不含膽固醇M是非常適合減重的人吃。然而許多肉類雖然有足夠的蛋白質,可是同時它們的脂肪、膽固醇都高的嚇人,所以,建議食用黃豆來取代部分肉類,更可以甩掉腹部的贅肉喔!
水是由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質,即便是脂溶性廢物,也會在肝臟幫助下轉變成水溶性再藉由尿液排出體外,因此,水份可說是人體排除廢物的重要運送媒介。對於減重的人來說,一定要大量攝取水分,如果水份攝取太少,會導致這些老廢物質堆積在身體,長期下來會迫害身體機能進而影響到健康。
彩虹蔬果飲食是能維持健康以及瘦身的飲食方式,不同種類的食物擁有不同的營養素,當我們吃進越多種類的食物就代表我們攝取的營養素種類越多,越能夠滿足身體的需求。然而每天7~9份蔬果,顏色愈豐富愈好,豐富的膳食纖維讓你排便順暢有飽足感!大番茄、菇類、藻類、木耳、蘋果、芭樂等,都是甩掉腹部贅肉的好幫手喔!
資料來源/Health Line
責任編輯/妞妞
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
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