相信有經歷過減重的人都知道大部分的飲食規畫重點在於短時間內有效，但並非所有的飲食方式都是健康的，大多數的方法就長期來看，是不可持續太常的時間。然而，當飲食方式越極端，你所能夠堅持的機會就越小。這篇我們將以目前最多人採用的2種減重方式低醣和低脂飲食來做介紹，看看你適合用哪種方式來進行體重管理。

變胖是胰島素的問題？

低醣飲食法（低碳水化合物飲食）的愛好者聲稱，當盡可能維持低胰島素標準時，可更有效地減重。根據「胰島素理論」，碳水化合物會引起血液中胰島素的上升，致使人體儲存脂肪。然而日積月累後，身體對胰島素的作用反應遲鈍（胰島素阻抗），反而造成胰腺產生更多的胰島素，進而將身體推向脂肪儲存的模式。然而，根據這些低碳水化合物擁護者所言，此現象的解決方案，是大幅減少碳水化合物的攝取，並迫使身體進入酮症狀態，例：脂肪以不同的方式分解以釋出酮體。

另外，有許多研究者批評低碳水飲食法的理論並指出，胰島素並非是致使體重增加的因素；相反的，胰島素阻抗所產生的效果使體重增加的可能性更大。大部分的情況下，在變胖的過程會讓人產生胰島素阻抗，當你只要減輕體重，反而恢復正常的分泌狀態。

簡單的負能量平衡

低碳水化合物飲食可能於短期間內產生作用，一部分原因是糖原儲存量枯竭（與隨之而來的水份），另一部分原因是因為攝取的熱量較少。若你戒除所有的碳水化合物，就會自動限制你可以吃的食物。肉類和雞蛋等高蛋白食物很難吃過量，而且選擇不多，大部分人最後消耗的熱量更少。此外，蛋白質和脂肪較碳水化合物更容易有飽足感，因此比較不會感到飢餓，自動吃得更少，這是一種簡單的負能量平衡。

低醣比低脂多減1.1公斤

多項研究將低碳水化合物飲食與其它飲食方法進行比較，但尚無足夠的證據支持這些飲食方法的效果法。根據美國國立衛生研究院的一項嚴謹的研究指出，以等量卡路里換算相較於限制食用碳水化合物的方法，其中減少脂肪的攝取可導致體脂肪減少更多。在這項研究中，將19位肥胖的成人受測者住進代謝觀察室，並進行為期兩階段各兩週的營養營，他們並攝取各種飲食並減少三分之一熱量，研究人員分析受測者呼出的氧氣量與二氧化碳量，並精準計算體內發生的化學過程。在各種飲食方式實施6天後，採用低脂飲食者的體脂肪較採用低碳水化合物飲食者多減了80%的體脂肪。

根據哈佛大學的53份系統性研究，比較了總計68,000人的低脂與低碳水飲食，採用低碳水化合物飲食者比低脂飲食者，在一年裡體重僅多減輕1.1kg。另一項對阿特金斯飲食法、南灘飲食法、體重守護者飲食法與區間飲食法之效果，進行的科學分析發現，所有的飲食方法無論是低脂或低碳水化合物，12個月後所減輕之體重幾乎完全一樣（2–4公斤）。

一年減不到5%體重

另一項隨機取樣自300位採低碳水飲食、高碳水飲食或低脂飲食的女性測試發現，當女性採用低碳水飲食時（尤其是阿特金斯飲食法）可減去稍微多一點，透過低碳水飲食「至少可達到與其它飲食方式同樣的減重量」。 美國新英格蘭塔芙茨醫療中心（Tufts–NewEngland Medical Centre）曾進行為期一年的研究，比較四種採用不同的飲食法，包括阿特金斯飲食法（Atkins diet）、歐尼許飲食法（Ornish diet）、體重守護者飲食法（Weight Watcher Diet）與區間飲食法（The Zone diet），發現所有的飲食法的實驗者皆會產生類似，卻相當少的減重成效，其中四分之三的人在一年中減輕不到體重5%，只有少數節食者能夠堅持夠長的時間來出現永久性的改變。他們並發現，大部分的節食者最初減少了熱量的攝取，但標準又會再度上升。

英國常見的飲食計劃

在所有測試的飲食法中，低碳水為主的阿特金斯飲食法，在12個月內減重的效果最少，採用者的堅持度最低。根據英國2008年的一項研究比較四種市售瘦身計畫的功效與營養成分：快速苗條（SlimFast）、阿特金斯（Atkins）、體重守護者（Weight Watchers）與羅絲瑪莉康利（Rosemary Conley）《吃就瘦》（Eat Yourself Slim）。研究人員發現，所有的飲食法導致熱量攝取減少，並於8週後平均減重3.7至5.2公斤看來，這些飲食法在體重減輕的效果上沒有明顯差異。

結論

大致上來說，若你吃進較少熱量，就長遠來看，所有飲食法都會產生類似的減重效果。熱量的缺乏來自於碳水化合物、還是脂肪並不重要，換句話說，最有效的飲食法是採取一種能夠持之以恆的飲食法；減重與維持體重的關鍵在於更健康地飲食、增加運動量以及讓你感到舒適自在，從長期的生活方式達到永續性的改善。

無法維持飲食習慣不僅影響健康與新陳代謝，還會引發心理問題。加州大學進行的一項為期2年的研究發現，不遵循固定飲食法的超重女性，只要飲食略為健康，餓了才吃並且吃飽即止，她們的健康狀況就能有所改善（例：血壓與膽固醇標準），且具有較高的自尊心，相較之下，那些節食6個月的女性一但恢復體重，自信心和自尊心皆明顯下降。

責任編輯／David

是否聽過一句有關飲食的英文：「You are what you eat.」？這意思是就是怎麼吃以及吃什麼都會影響你的身體，因此飲食與健康息息相關。根據2018年衛福部公布國人十大死因，其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等皆與飲食息息相關。

根據美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》每年針對最佳飲食（Best Diet）項目，招集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查，該研究今年已進入到第十年，並在35種飲食中進行分析，從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等來做評估，同時近期發表2020年全球最佳飲食方法前三名：

地中海飲食法

地中海飲食法（Mediterranean Diet）源自於1940～1950年代環地中海地區，希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態，並受現代營養學推薦的一種飲食模式。其料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜，適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。  富含抗氧化物、維生素、膳食纖維，以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物，加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪，能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化，已連續三年被評比為全球最佳飲食法第一名。

得舒飲食

得舒飲食（DASH Diet）是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式，提倡高血壓患者應多吃的東西，而不只是一味禁止，這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取，是得舒飲食的五大要素；低脂、少鹽、少糖的食物攝入，所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。

彈性素食

彈性素食（Flexitarian Diet）由美國知名營養師白勒特諾（Dawn Jackson Blatner）在《彈性素食飲食》著作中指出，得到素食的健康益處不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們可以接受健康飲食，不需劇烈改變飲食習慣，可以隨意選擇吃素的時間，而且少吃點肉，對環境、個人經濟都有好處；另外，可多攝取非肉類蛋白質，如豆腐、黃豆或雞蛋，水果和蔬菜、全穀類及乳製品，增加植物性蛋白質的攝入則可有效的降低血脂、血壓。

但是，不管怎樣的飲食法，都要配合規律作息以及規律運動，這樣才能讓這些飲食法發揮出最大功效！

資料來源／ReNEW Houston

責任編輯／妞妞

運動可以消耗多少熱量？就運動熱量消耗表（如圖表）來分析，以平常的速度騎自行車，消耗的熱量其實很低，非專業等級的人騎車時速常低於時速20公里，因此燃燒熱量的效果不如慢跑，游泳蛙式很省力，自由式較費力，但是能夠持續游一小時以上的人其實不多，消耗的熱量也低於慢跑。因此以燃燒熱量的角度看，慢跑效果最好，體重70公斤的人慢跑一小時可以消耗700大卡。

不過，別以為馬場上都是瘦子，事實上，許多人雖然南來北往地跑馬拉松，但是在參賽時，主辦單位就怕大家餓了跑不下去，在補給站就提供高熱量飲料和美食，進終點後，又熱情地提供各式在地風味點心，等休息過了之後，參賽者又想：跑這麼遠來，網路上介紹的當地美食豈能錯過？於是，又去尋訪名店大快朵頤，或者大夥兒歡樂聚餐，一場馬拉松下來，其實吃進去的熱量比消耗的多，所以馬場上看到中廣體型的人不少，加上跑多了會產生了動作的經濟性，其實身體消耗的熱量比以前剛參賽時少很多，研究數據顯示跑十場馬拉松之後，你的身體消耗的熱量越來越少，第十一場馬拉松消耗的熱量大約是第一場的2/3而已。可是參賽場次頻繁，人脈也增廣，賽後歡聚喝酒的機會也增加了，一消一長，難怪參賽跑多了反而胖了。

因此，別以為運動一定會瘦下來，其實運動消耗的熱量遠不如我們想像地多，體重70公斤的人跑得氣喘噓噓地一小時（時速8公里）才消耗700大卡熱量，一杯珍珠奶茶就通通回來了。沒命似的跑一小時（時速12公里）也才消耗840大卡，剛好是一個拿起來輕飄飄的7-11的國民便當的熱量。換言之，我們要減重，光靠運動而不去注意飲食控制是收不到應有的效果的。

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