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  • 重量訓練會阻礙身高發育?多位醫學專家做出3個重要建議
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重量訓練會影響身高發育
重量訓練會阻礙身高發育?多位醫學專家做出3個重要建議
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健身房裡適合的訓練重量
放下既有的自尊心!在健身房尋找適合自己的訓練重量
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賀郭婞淳破舉重世界紀錄 行政院頒兩百萬獎金
運動星球
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重量訓練會阻礙身高發育?多位醫學專家做出3個重要建議

2020-10-12
話題 健身 重量訓練 徒手訓練 觀念

年輕就開始重量訓練會容易長不高!相信這句話一定有很多人都聽過,但真的太年輕就開始接觸重訓會影響我們的身高發育嗎?那為何國外有許多的人從小就開始接觸健身或舉重,但也沒聽說會長不高甚至它們還長的更好。其實,當有人對你發出這樣的問題時,最有可能的就是擔心重量訓練或舉重會影響我們的生長板成長。

重量訓練會影響身高發育
重量訓練會阻礙身高發育?多位醫學專家做出3個重要建議

對於這個常見的的運動疑問,羅布·拉波尼(Rob Raponi)博士說,認為舉重會阻礙生長可能是由於未成熟的骨骼生長板受到損傷會阻礙生長,這可能是由於外形不佳、訓練的重量過重以及缺乏正確的訓練所導致的問題,但這些都不是因為重量訓練或舉重這些運動項目所導致的結果。因為,幾乎任何類型的運動或是休閒活動都有受傷的風險存在,事實上兒童的骨折有15-30%都會涉及到生長板(Epiphyseal plate)的問題。

認為舉重會阻礙生長
認為舉重會阻礙生長是由於未成熟的骨骼生長板受到損傷會阻礙生長。

生長板(Epiphyseal plate)

骺板(Epiphyseal plate)又名生長板,是位于骨骺與幹骺端之間,隻存在單向軟骨增殖與成骨活動,是生長期骨骼的生長發育部位; 骺板軟骨不同於一般的軟骨,例如耳朵或鼻子上的軟骨,它會隨著時間的推移和年齡的增長而逐漸骨化與變短,當其軟骨細胞完全被骨組織取代後,就會在骨幹和骨骺之間留下線性痕跡的一條骺線,此時骨骺線將會完全閉合,這也意味著骨骼不再有生長的空間,同時我們的身高就會停止增長。

因此,當年輕人達到身體成熟時,這些骺板會變成硬化的骨骼,但在發育過程中骺板是屬於軟骨,因此比硬化的骨骼更容易受到破壞。看到這邊你是否也已經認為「害在軟骨狀態的生長板容易受到傷害」所以就應該要避免重訓及舉重的運動訓練!但是,Bluetail Medical Group醫療集團的運動醫學和再生骨科專家Chris Wolf表示,正確的教導18歲以下的孩子如何正確的訓練才是關鍵因素。

安全訓練3個建議

當年輕的你或朋友開始有興趣開始重量訓練或舉重的計劃時,必需要牢記下列這3個重點,才能避免因為訓練造成生長板的受損。

1.首重標準姿勢

要讓身體開始克服額外的重量,並不是短時間內就可以輕易習慣,因此,慢慢的把強度增加是一件十分重要的事情,這也意味著必需要從輕重量和高次數的訓練計劃開始,並著重於動作訓練的正確性而非啞鈴上的數字。

2.目的不是增肌

在年輕時所進行的重量訓練不應該以快速增加肌肉為主要目的,CSCS肌力訓練教練Alex Tauberg博士說,重訓這件事給年輕人帶來最大的收益就是神經肌肉控制,由於進行力量訓練而能夠舉起更重的負荷時,通常是由於肌肉性能的提高而不是肌肉大小的增加,因此,在安排訓練課表時就必需要清楚這點。

3.年齡不是重點

要確認青少年該何時開始進行重訓計劃時,應該要根據個人的情況而不是依據年齡來做為區分。骨科研究所運動醫學醫師Adam Rivadeneyra博士說,重訓的安全在於成熟和適當的監督,學員能遵循規則和指令並以正確的動作來進行訓練,比年齡要來的重要許多。

資料參考/webmd

責任編輯/David

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放下既有的自尊心!在健身房尋找適合自己的訓練重量

2020-09-14
觀念減脂增肌重量訓練健身知識庫

在健身房你是否也有過「我到底該舉多少重量」還有「我怎麼可以舉的比旁邊的妹來的輕」這樣的念頭?請放下你嚴重自大的男性自尊心,進健身房我們想要的是讓肌肉在安全穩定的訓練中獲得成長,而不是在跟別人比誰舉的重!所以,該如何設定訓練時的負重及強度就成為了十分重要的課題。

健身房裡適合的訓練重量
在健身房舉的重量比別人輕,會讓你感覺到男性自尊被受打擊嗎?

切入我們這次的正題「我應該舉起多少重量?」,首先,如果你是一位身體健康的人,根據美國運動委員會發言人克里斯·多布羅西爾斯基(Cris Dobrosielski)表示,你的重量選擇應該要從輕度到中度重量開始;但如果你的身體有些狀況,Dobrosielski則建議從最輕的重量開始選擇起。

Dobrosielski表示,一旦你開始掌握了正確的訓練動作與技巧之後,你就必須要考慮「完成一系列訓練之後,是否有感受到明顯的力竭?」,例如當你的課表要進行胸大肌3組每組10下的訓練,在重複訓練置第7下時,應該會讓肌肉獲得一些挑戰的關卡。你不僅要經歷過力竭的過程,還要正確的感受到這種感覺。

力竭的關鍵性
完成一系列訓練之後,是否有感受到明顯的力竭?這是一個關鍵的訓練技巧!

力竭的定義

所謂的力竭就是當你針對單一個訓練動作在同一組內;用固定重量操作同一個反覆動作,直到無法在做任何一下為止稱做為力竭。當然力竭訓練也是一個十分有爭議性的訓練方法,尤其對於新手或是沒有補手的人來說有著非常高的風險,因為你有可能突然間就失去支撐力量讓槓鈴或啞鈴為害到身體肌肉與關節,但另一方面又因為力竭可以強迫你,使用更多的肌纖維參與力量的輸出,相對來說就會越刺激肌纖維的收縮,透過這些肌纖維的收縮與破壞,進而刺激肌纖維成長也就是所謂的肌肥大。

增加負重的時機

如果你是屬於初學者的人,Dobrosielski建議你應該要先學習正確的動作及姿勢,而不是一開始就以大重量大負荷來進行訓練,這只會讓你的受傷風險增加。當你正確學會姿勢及動作之後,再嘗試將重量漸漸往上提升,直到能進行每組12下左右的重量,並且在8下之後感受到有點困難但又還能維持正確動作及姿勢,但如果能輕鬆的完成超過12下時,就必須要再下一輪的訓練進行增加重量。

中階的訓練者你該注意的是達到總重複目標,並以此做為增加訓練重量的指標。例如你想要完成3組每組10下的訓練量,則應該要以總訓練量30下做為目標,Dobrosielski表示,當你完成總訓練量30下之後,就可以嘗試將重量提升,接下來你可能只能達成總訓練量24下(3組每組8下左右)。

2x2法則使用

關於要增加多少重量才比較安全?美國專業肌力教練Jacque Crockford建議採用2x2增重法則,執行的重點就是,如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數,那就代表你的這個動作訓練需要增加重量,例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用8公斤舉12下,現在能用8公斤舉14下並且超過兩組,這就代表你必須要增加啞鈴的重量。

那到底重量該加多少?通常是建議增加原重量的5%幅度最適合,如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。針對這樣的肌力訓練方式,Jacque Crockford教練也特別補充,當你進行力量訓練時,記住你的個人目標很重要,因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表

增加訓練強度的2x2法則
關於要增加多少重量才比較安全?美國專業肌力教練Jacque Crockford建議採用2x2增重法則。

結論

如果你想要透過一個標準又安全的計劃來更快速的完成目標,那麼懂得如何選擇適合自己的重量,以及該在何時增加多少重量,就變得格外的重要。因為,每個人的體能狀態與肌肉纖維組織大小都不盡相同,因此,應該要根據你自身的需求來量身訂製出適合的重量訓練。另外,無論你進行哪種的訓練模式,都必須要了解訓練不會一夜之間改變你的身體組成及外觀,必須要隨著固定的訓練節奏及時間,才能看出訓練之後的成果。

資料參考/bodybuilding

責任編輯/David

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賀郭婞淳破舉重世界紀錄 行政院頒兩百萬獎金

2017-08-22
賽事健身話題新聞台北世大運

我國舉重女將郭婞淳昨晚2017年臺北世大運舉重58公斤級,以總和249公斤,一舉打破世界紀錄。今天教育部長潘文忠親自致贈「特別獎勵金」,贈與郭婞淳與教練團各一百萬元。記者會上郭婞淳激動淚謝國人支持:「昨晚那場比賽142公斤,是全台灣人民幫我們舉起來的。」

北市副市長陳景峻(右)頒贈世大運紀念品給舉重金牌國手郭婞淳(左)。

台灣女將郭婞淳昨晚女子舉重58公斤級,以抓舉107公斤、挺舉142公斤、總和249公斤,為我國摘下第4金;其中挺舉更刷新世界紀錄。郭婞淳說,在自己國家的土地上摘金、並打破世界紀錄意義重大,「我相信這一舉可以凝聚所有國人一同重視體育項目。」

今天頒贈獎金記者會上,教育部長潘文忠、台北市副市長陳景峻、體育署長林德福、中華隊總團長與輔仁大學校長江漢聲、大專體育總會會長張朝國與教練林敬能,都受邀出席記者會。

潘文忠代表總統蔡英文、行政院林全院長,表揚並稱讚郭婞淳成為「台灣之光、世界之最」;江漢聲並期許郭婞淳在2020東京奧運再奪金牌、甚至再創世界紀錄。

教育部長潘文忠(左三)頒贈特別獎勵金各一百萬元給郭婞淳(左五)及教練林敬能(左四)。

郭婞淳說,感謝許多人一路上的支持與幫助,感謝大專體總與台北市政府爭取在臺北市舉辦世大運,「讓我們(選手)在自己的國家參加比賽」,同時感謝國訓中心、母校輔仁大學在背後鼓勵,讓她無後顧之憂拚到獎牌,並感謝舉重協會自她練舉重以來給予很大幫助。

她透露,昨天比賽忘記帶平常比賽習慣用的毛毯,但當她站在比賽舞台,發現全場國人為她鼓勵加油,她感性地說「你們都是我最強而有力的毛毯」,因為有現場觀眾的加油才能順利奪牌,希望未來的比賽,國人也能進場為中華隊加油,成為其他項目選手的毛毯。

郭婞淳這面金牌得來不易,在2014年因練習不慎造成大腿肌肉撕裂重傷,短暫中斷運動生涯,她回憶,當初以很正面的心態面對受傷,做了許多治療,包括長庚醫療團隊給予的高壓氧治療。
過去郭婞淳多次將獎金捐助給學弟妹,甚至捐出一台救護車,她透露,當初被槓鈴壓住當下動彈不得,在等待救護車的過程中覺得好漫長,深刻「體會到病患等待的心情」。受傷期間,時任長庚生技董事長楊定一博士教導她分享愛與感恩,教練告訴她,「感恩最好的方式就是回饋,所以決定捐一部救護車幫助更多人。」

她說,一直以來受到許多人的幫助,這次獎金將捐助到基層,培育更多年輕優秀選手;未來計劃將與教練以2020東京奧運為目標繼續努力。

舉重金牌國手郭婞淳

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/Oliver Wu

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