年輕就開始重量訓練會容易長不高!相信這句話一定有很多人都聽過,但真的太年輕就開始接觸重訓會影響我們的身高發育嗎?那為何國外有許多的人從小就開始接觸健身或舉重,但也沒聽說會長不高甚至它們還長的更好。其實,當有人對你發出這樣的問題時,最有可能的就是擔心重量訓練或舉重會影響我們的生長板成長。
對於這個常見的的運動疑問,羅布·拉波尼(Rob Raponi)博士說,認為舉重會阻礙生長可能是由於未成熟的骨骼生長板受到損傷會阻礙生長,這可能是由於外形不佳、訓練的重量過重以及缺乏正確的訓練所導致的問題,但這些都不是因為重量訓練或舉重這些運動項目所導致的結果。因為,幾乎任何類型的運動或是休閒活動都有受傷的風險存在,事實上兒童的骨折有15-30%都會涉及到生長板(Epiphyseal plate)的問題。
骺板(Epiphyseal plate)又名生長板,是位于骨骺與幹骺端之間,隻存在單向軟骨增殖與成骨活動,是生長期骨骼的生長發育部位; 骺板軟骨不同於一般的軟骨,例如耳朵或鼻子上的軟骨,它會隨著時間的推移和年齡的增長而逐漸骨化與變短,當其軟骨細胞完全被骨組織取代後,就會在骨幹和骨骺之間留下線性痕跡的一條骺線,此時骨骺線將會完全閉合,這也意味著骨骼不再有生長的空間,同時我們的身高就會停止增長。
因此,當年輕人達到身體成熟時,這些骺板會變成硬化的骨骼,但在發育過程中骺板是屬於軟骨,因此比硬化的骨骼更容易受到破壞。看到這邊你是否也已經認為「害在軟骨狀態的生長板容易受到傷害」所以就應該要避免重訓及舉重的運動訓練!但是,Bluetail Medical Group醫療集團的運動醫學和再生骨科專家Chris Wolf表示,正確的教導18歲以下的孩子如何正確的訓練才是關鍵因素。
當年輕的你或朋友開始有興趣開始重量訓練或舉重的計劃時,必需要牢記下列這3個重點,才能避免因為訓練造成生長板的受損。
1.首重標準姿勢
要讓身體開始克服額外的重量,並不是短時間內就可以輕易習慣,因此,慢慢的把強度增加是一件十分重要的事情,這也意味著必需要從輕重量和高次數的訓練計劃開始,並著重於動作訓練的正確性而非啞鈴上的數字。
2.目的不是增肌
在年輕時所進行的重量訓練不應該以快速增加肌肉為主要目的,CSCS肌力訓練教練Alex Tauberg博士說,重訓這件事給年輕人帶來最大的收益就是神經肌肉控制,由於進行力量訓練而能夠舉起更重的負荷時,通常是由於肌肉性能的提高而不是肌肉大小的增加,因此,在安排訓練課表時就必需要清楚這點。
3.年齡不是重點
要確認青少年該何時開始進行重訓計劃時,應該要根據個人的情況而不是依據年齡來做為區分。骨科研究所運動醫學醫師Adam Rivadeneyra博士說,重訓的安全在於成熟和適當的監督,學員能遵循規則和指令並以正確的動作來進行訓練,比年齡要來的重要許多。
資料參考/webmd
責任編輯/David
減肥減脂這件事情是許多現代人最關注的重點,尤其是腹部的脂肪消除更是難上加難。一般來說腹部脂肪過多容易引起身體健康的問題,例如心血管疾病、高血壓以及糖尿病等慢性疾病;會造成這個的原因有許多情況都是不健康的生活方式及飲食習慣所造成,因此,想要保持健康的身體就必須要懂得如何消耗熱量避免脂肪堆積。然而,高強度間歇訓練(HIIT)能在短時間內消耗非常多的熱量及脂肪,接下來將介紹3個能針對腹部脂肪的有氧訓練動作,讓你更有效率的完成目標。
高強度間歇訓練(HIIT)是結合短時間高強度的爆發性運動,在一個15-20分鐘短時間的訓練中,重複訓練與休息的時間,基本上它需要較小的運動時間通常都是1分鐘;再搭配上3-5分鐘的休息時間,另外,它的最大心率為85-100%之間,而不是中等耐力活動的50-70%;而高強度訓練就是強度較高且具爆發力的運動,透過高強度的運動,讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量(身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值)時,會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」, 簡單來說,就是可以讓身體在停止運動之後,還繼續消耗氧氣,因此也能持續消耗熱量。
間歇訓練就是將訓練與休息時間進行交叉設計,例如動-停-動-停或是高強度-低強度-高強度-低強度的設計,這種訓練的好處就是你可以利用不同的運動來進行,例如短跑、飛輪、跳繩或戰繩等等,也能將許多不同的運動及訓練方式結合成一套HIIT循環訓練。
依國民健康署公布資料,慢速跳繩每公斤體重每小時可消耗熱量(METs)為8.4大卡,快速跳繩則為12.6大卡;相較於時速6公里的健走(5.5METs)、時速8公里的慢跑(8.2METs)、時速10-20公里的騎腳踏車(4-8.4METs),都有過之而無不及的表現。換句話說,對於一般成人而言,即便是一個簡易慢速的跳繩訓練,30分鐘也能消耗200-300大卡熱量,更不用說強度較高的動作。
跳繩示範動作:
棒式開合跳(Plank jacks)可以增強核心肌群並提高身體穩定性的一種訓練動作,運用平板撐體的基礎搭配上雙腳的跳躍動作,能透過更多不穩定的訓練刺激腹部肌肉消耗脂肪,大多數的人在這樣高強度的訓練動作之下,大約10分鐘就可消耗大約100大卡的熱量;除此之外,這個動作還可以訓練到胸部、背部、肩部及手臂肌肉,可算是一項十分好的有氧運練動作。
棒式開合跳示範動作:
深蹲跳(Squat Jump)是一種全身性的訓練動作,它可以刺激從上半身至下半身的肌肉群,同時,也能提升心肺功能消耗大量的卡路里及提升肌力,在這個訓練動作也能練到股四頭肌、膕繩肌、外展肌、內收肌、臀大肌、核心和下背部等肌肉,因此,你可以將這個訓練動作添加進腿部訓練菜單之中,或是獨力在有氧訓練的當天來執行。
深蹲跳示範動作:
資料參考/womenshealthmag、menshealth
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