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  • Les Mills:全世界最受歡迎的系統化健身課程
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Les Mills:全世界最受歡迎的系統化健身課程
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跑步減肥體重數字卻只緩慢下降?用飲食搭配這樣,半年瘦10公斤!
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前勁體能訓練中心負責人Kevin:運動是為了改善生活品質
運動星球
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Les Mills:全世界最受歡迎的系統化健身課程

2018-01-05
話題 健身 課程

Les Mills這個名字你可能不熟悉,不過去健身房“打康貝”這樣的說法你一定不陌生。俗稱“康貝”的 Body Combat、Body Pump等等課程,就是Les Mills所開發出的系統課程,風行世界已經有二、三十年歷史,是一套世界上最受歡迎的系統化健身課程。有人說,世界上有兩種團體健身課程,一種是Les Mills,另一種就是其他團體課程。

Body Combat 是 Les Mills 最受歡迎的課程之一。

歷史悠久 狂熱者眾

Les Mills 系列課程,發展至今已有十多種,專注於力量、有氧與拉伸等方面的訓練領域。根據 Les Mills 自己的統計,全世界上Body Pump的人數和從事CrossFit的人數一樣多,受歡迎程度可見一斑。Les Mills 的課程一直在研發積累,每三個月全數課程會更新一次,例如 Body Pump 至今已破一百期,這套系統課程在更名為Body Pump前也已經發展了好幾年,因此,可以說 Body Pump 這系列課程已有30多年歷史。發展至今已經培養出許多鐵粉,每每如同宗教狂熱一般,將每一期的動作都倒背如流,如數家珍,不厭其煩,再次驗證 Les Mills 課程的品質和熱門程度。

Body Pump 是 Les Mills 歷史最悠久的課程,已有30多年歷史。

看重大中華區市場發展 Les Mills成立分公司專責經營

Les Mills 在大中華區的發展,起初是由港台與中國各一位代表與 Les Mills 公司洽談,負責人 Phillip Mills 抱持推廣理念欣然接受,於是在1998年左右,Les Mills 課程於台灣首先在當時的亞力山大俱樂部、香港則在加州健身房出現,至今已有近20年的歷史。Les Mills 在中國的授權俱樂部,也由2014年100多家,迅速發展到現今的一千多家,競爭實力驚人。近日,則由 Les Mills 收回代理權,成立分公司萊美中國專責經營,除了大中華區,萊美中國也負責Les Mills在韓國的業務。

據 Les Mills 萊美中國 CEO 姜楠表示, Les Mills 標準課程為一小時,各俱樂部或教練也可據不同需求安排為45分鐘或半小時的課程。她也提到,2018年大家會更關注在Barre這項課程的發展,這是一種結合專業健身與芭蕾的課程,顧名思義就是從芭蕾舞發展出來的健身訓練。

Les Mills 萊美中國 CEO 姜楠

針對新世代需求 不斷創新課程

姜楠特別提到Grit,因為這是這幾年最受年輕族群熱愛的一套課程。這是 Les Mills 孫子 Les Mills Junior 開發的課程,由於他年僅二十多歲,想要一套有別於傳統的獨特訓練,覺得「自己覺得酷的課程才會想要去做」,因此創立Grit這套結合力量、有氧與彈跳的新穎課程,一推出果然廣受年輕客群熱愛。

Les Mills Grit 是一種結合力量、有氧與彈跳的新世代課程。

另外還有 Les Mills Live,這是一種像大型演唱會的活動,地點大多選在大型體育場館,為期一天的活動由各種課程培訓講師帶領,開放一般民眾購票進場,同時可能會有好幾千人一起運動,場面極為壯觀。例如2017年9月在上海舉辦的活動,就有3千多人,年末在東京所舉辦的活動,為數更多,而且還以視頻的方式傳播,讓更多人有機會參與。

在功能性方面,Les Mills 的課程也各有所長,而且多數與研究機構配合,不斷開發改良,例如BodyPump對於維持骨密度很有幫助;Grit課程可以發揮24小時減脂的作用,而CX Worx彈力帶課程有助提升跑步爆發力與速度,都是為人津津樂道的好處之一。

Les Mills Live每一場都吸引數千粉絲熱情參與。

重資打造沈浸式課程 創造無與倫比飛輪體驗

另外,還有筆者最感興趣的沈浸式飛輪課程The Trip,這是一種藉由環繞式投影的方式,令場內所有參與者都感受到身歷其境的騎乘感受,動態視覺是由好萊塢科技團隊所開發,視覺效果一流,與合作夥伴開發的專屬270度巨型環繞螢幕,不但拼接難度高,而且成本所費不貲,還需要五台投影機同時投射才能提供完整體驗,因此世界上僅有少數幾個國家引進,除了紐西蘭以及我們之前報導過的香港教室之外,中國和日本都已經引進使用,開創飛輪訓練新體驗。

The Trip 是一種結合高科技設備、沈浸式體驗的飛輪課程。

虛擬課程突破限制 將成未來之星

目前大中華區籌劃推廣的是 Les Mills Virtual 的虛擬課程,這是一種打破健身房空間限制的線上遠距課程,不僅空間自由,也不受上課人數限制,無論酒店、公司等單位都可以自由安排,1、2位學員也可以開課,若是新手不知道從何開始,直接去上團課又覺得跟不上,可以先嘗試這種課程練練看,熟悉了動作之後實際去上團課就能更得心應手。大公司職福會通常有一些運動課程,但往往受限於體制內空間,可容納人數有限,若是改採虛擬課程,變成只要有空間就能上課,而且不必擔心分時間上課需增加教練鐘點費用負擔的問題,姜楠相信,這將會是未來最受青睞的訓練模式。

關於虛擬課程,姜楠表示其優點是可以打破許多限制,但不是替代教練的功能。提供虛擬課程的宗旨是希望幫助更多人,讓他們能在資源較少的地區也可以得到優質的課程帶領與服務。

CXWORX主打彈力帶核心訓練,帶來更強健的身體。

台灣市場仍有可為 長者與孕婦為潛在客群

關於台灣的運作環境,姜楠表示,Les Mills 約佔台灣團課市場五成左右的份額,有2-300家健身房採用,另外目前台灣只有引進幾種Les Mills主流課程,還有很多成長空間,未來他們將致力於提供更多元的課程選擇,讓台灣的學員可以完整體驗到 Les Mills 的奧義與精髓。

Les Mills 每次發表新一期訓練課程都吸引大批線上體適能教練報名學習。

姜楠提到,她也發現台灣人口老化的速度遠比其他國家都快,很快就會超越日本;另外,一般華人對於孕婦做運動往往有很多禁忌,但孕婦在孕期產後若能進行適當的運動訓練,對於順產和產後恢復都是非常有幫助的。目前中國大陸會員以2、30歲居多,Les Mills對於中國還是一項非常新潮的項目,也有比較多年輕人參與,未來他們的推展將會以中老年人與孕婦為主,突破這兩個族群不能運動的迷思,一如Les Mills的創立宗旨,幫助別人的使命感,以更吸引人的方式帶領大家進入體適能的領域。

Les Mills 深耕台灣多年,資深講師Matt Thraxton(右二)更親自來大中華地區長期做培訓服務。

形象圖片提供/Les Mills 萊美中國
攝影、採訪撰稿/Oliver Wu

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筋肉爸爸
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跑步減肥體重數字卻只緩慢下降?用飲食搭配這樣,半年瘦10公斤!

2019-10-04
觀念瘦身健身專欄運動部落

增肌減脂是許多人想要的運動目標跟效果,若是外在有明顯改變,身材曲線體態體格會變更好。屏除營養跟飲食的部分,我們必須在運動上做檢視。然而減脂靠的是運動強度、提高熱量消耗,以及後燃效應的累積,而不是運動當下燃燒脂肪多少,因此不是靠有氧運動最好(較輕鬆能維持長時間方式)而是要做無氧運動(強度較高的運動)。這部分可以參考之前的文章:練啞鈴沒長肌肉、跳有氧沒消到脂肪?健身教練:想要運動有效有兩個關鍵!(當下能燃燒脂肪的方式,是身體處於穩定狀態維持長時間,因此強度不高,總消耗量較少,比如坐著不動時候,身體可以用很高比例的脂肪當能量,但總消耗量少,因此坐著不會瘦。)

©issaonline.com

增肌有兩個層面

1.增大肌肉:利用重量訓練肌肥大基本原則及訓練法的搭配,每次集中局部訓練,讓肌肉外觀有明顯增大的改變。

2.整體性增加肌肉量:不是著重在每個部位肌肉都要增大讓外表壯碩,而是全身性動作的訓練,整體訓練強度足夠下,讓全身肌肉均衡發展,整體肌肉量也能提升。

重量訓練強度要求可以參考下圖:

肌肉增大的重量訓練方式要以6-12RM為主(只能做6-12下之間就沒力氣得放下休息的重量)。了解重訓的強度在於重量,跟目的在於增大肌肉,那就可以思考,如果你沒有需要外表壯碩的肌肉,運動就不用將強度跟重點放在重量(RM)上面。(注意:如果怕變壯而用很輕做很多下,也不會瘦身喔!)

必須知道:

.增肌肉有一般重訓以外的方式,減脂肪有比有氧更好的方式!

.並不是用很重的重量才能瘦比較快,不是有氧才是瘦身關鍵,也不是只有重訓加有氧才能最有效瘦身!

.輕鬆的肌耐力次數做較多的重訓,也無法瘦身,對於肌肉改變也不明顯。

.只訓練局部或是輕鬆隨意做幾下的重訓,無法達到增肌減脂的效果。

.飲食熱量及營養有良好掌控下,做重訓也能瘦,只有有氧運動也能瘦,但這些方式都不是針對瘦身最快的!

先解釋運動減脂最佳方式,飲食基本有做到後,到底何種運動方式才能最快瘦身呢?間歇運動是最好的方式,強度高低穿插方式。而且要將強度勁量拉高,強度高的部分勁量做到自己體能的極限,強度低的時候做輕鬆方式當作休息恢復。再明確地說明,強度是建立在心肺負荷上,也就是要喘,強度較高的主運動是無氧強度(無法持續太久),強度低的時候身體是處於是有氧程度當作恢復(身體利用這個時候做有氧恢復,恢復呼吸,恢復體能) 累的程度簡單表明,用RPE最能表達,1~10個累的等級,對於自己而言,高強度的主運動是RPE 7以上,低強度的恢復動作是RPE 3~4。主運動強度在RPE7時候,呼吸喘氣狀態約為講兩三個字就得急速換氣,恢復狀態RPE3~4時候為微喘。

操作舉例

.有氧間歇:有氧間歇是最簡單的方式,用常見的有氧運動型態來進行,比如快慢跑交錯,快跑時候因為較累,能維持時間較短,為了讓運動還能連續進行,用較輕鬆的慢跑當作恢復休息,通常安排方式是快跑時間短,慢跑時間長,或依照個人調整,交錯進行(比如快跑2分鐘慢跑5分鐘)。 體能尚未很好的人,慢跑可能就很累,也可慢跑跟快走交錯進行。

.無氧間歇(高強度間歇):

1.將強度提高,做衝刺間歇:快跑時是用體能極限做衝刺,衝刺速度要非常快,可能只能維持20秒不到,接著做慢跑恢復,恢復時間可以依照個人體能做調整,可以1:1到1:3等,也就是慢跑恢復時間可以20~60秒,或是更久。2.用阻力訓練動作來做間歇: 一般來說阻力訓練動作是無氧強度的,也就是一個動作無法維持長時間,比如伏地挺身、深蹲、波比跳等,如果一個動作對你很輕鬆(不喘),那你就得增加難度,比如增強式的伏地挺身、深蹲跳、強化版波比跳。 選擇對你而言較累的阻力訓練動作當作主運動,選擇較輕鬆的的阻力訓練動作當作恢復。 即使不特別做輕鬆動作當作恢復,也應該來回走動,而不是靜止休息,(做動態恢復幫助能量代謝循環,調整呼吸,讓身體休息卻又不至於太過安靜冷卻,以利進行下一次激烈的主運動。)

有氧或衝刺間歇可以用常見的跑步單車方式進行。

因此方式有以下:

.有氧間歇:一般快慢速自由交錯連續進行即可

.無氧間歇:

1.衝刺間歇將速度提高,做極限衝刺方式

2.阻力訓練動作構成的方式,做”費力強度動作”以及”輕鬆低強度動作”穿插的安排,這種方式稱為代謝阻力訓練。用下面兩個動作做簡單的代謝阻力訓練行即可

.無氧間歇:

1.衝刺間歇,將速度提高,做極限衝刺方式

2.阻力訓練動作構成的方式,做”費力強度動作”以及”輕鬆低強度動作”穿插的安排,這種方式稱為代謝阻力訓練。

用下面兩個動作做簡單的代謝阻力訓練:

依照程度,你可選擇一般深蹲或是跳蹲,你可以做腳輪流抬起或是快速登山式,兩個動作連續20秒或是20下做完,走動休息再進行下一組,重複三到四組。

運動效益

1.長期的運動只有有氧,強度不夠,對身體的改變不明顯,甚至因為影響賀爾蒙關係,停滯或是反效果。

2.因此長期來看,體能有了基礎,建議將運動強度提高到無氧強度,除了重訓及許多阻力訓練方式,高強度間歇訓練中的代謝阻力訓練就是很好的方式。

3.目標不是肌肉壯碩,那肌力訓練就不用侷限在使用重量做局部訓練或是肌肥大訓練,因為並沒有局部減脂,不是動哪裡就瘦哪裡,也不是使用愈重的重量或是局部做很多次數就是瘦愈快。

4.將強度建立在較高的心肺負荷,使用代謝阻力訓練是一個增肌減脂的好方式,這樣方式依然能透過阻力訓練鍛鍊全身肌肉發展,強化肌力肌耐力、心肺功能,全面加強。

代謝阻力訓練的好處有

1.提升體能,包含肌力肌耐力、心肺能力、爆發力。

2.卡路里消耗多,幫助減脂瘦身。

3.鍛鍊肌肉,平均提升整體肌肉量,提高代謝。

4.後燃效應:運動結束後身體的安靜代謝提高,熱量消耗增多,幫助瘦身。

5.提高胰島素敏感性,幫助血糖控制跟肌肉成長。

6.省時,強度較高的運動無法維持長時間,但短時間內徹底消耗體能,又有以上多種好處,因此效率是高的。

應該改觀的地方

1.不要再選重訓後加上有氧這道菜了。重訓後接著加有氧,並不是增肌減脂最好方式!有強度的重訓或是阻力訓練完接著有氧其實會增加可體松的分泌,其實不利於增加肌肉!同樣,做了確實的代謝阻力訓練,後面也不用加上有氧。

2.沒有強度的重訓完接著有氧,效益不大,只是花時間。

3.長期運動下來都只有做有氧,也無法提升身體總體能跟代謝能力,對身體正向改變的效益也不高。

4.有氧運動有其好處,對於初學者的體能建立是容易的,但長期來看,不應該是你運動內容的唯一或是主菜單。

5.你的一次運動只做強度足夠的重訓或是間歇訓練即可,有氧可以另外找時間做!

6.肌肉鍛鍊對於身體健康很重要,只是鍛鍊肌肉方式很多,不是只有重訓! 而是有各種方式的阻力訓練。

7.沒有要變很壯,運動也就不用侷限在做重訓,局限一次只練一兩個部位。要有運動強度可以做代謝阻力訓練,更有功能性、全身性的訓練動作方式,具有全面性,依然能提升肌肉,鍛鍊心肺,也附帶上述各種好處。

了解間歇訓練

不論是衝刺方式或是代謝阻力訓練,這種形式就是常聽到的高強度間歇訓練,高強度間歇訓練仔細來看,有HIIT(表現)、HVIT(高量)、VIIT(多變)大分類。HIIT很嚴格,需要很好表現能力(如高難度動作及爆發力),一般人難以做到,也並非徒手動作。HVIT需要很好的體能基礎,非常費力。VIIT則形式自由,是入門的好方式。 也就是說,一般常見的高強度間歇形式大多是VIIT或是HVIT,參考上面RPE的建議要求,只要強度對於自己是足夠,強度高低的穿插時間長短是可以自由調整的!

只是還需要注意的是:強度高的部分則要提醒自己做到最好,也就是做到最盡力的累,不是一般程度而已,不然就失去高強度間歇訓練的意義了,同時也要注意休息不能太少或是太久,這需要一點經驗去安排,以及整個過程的動作品質都要良好,不能因為累而讓動作姿勢變得太差,而增加受傷風險。

.常聽到的Tabata是屬於HVIT,高強度做的時間比休息恢復時間來得長,極累方式做20秒休息秒10後再繼續,做八回共4分鐘。原始設定的Tabata,20秒的高強度RPE應該為10,休息10秒降為3~4,10秒後很快地又要進入極度累得20秒直到4分鐘後結束。

.因此一般常見的Tabata示範影片其實都不是標準的Tabata,別忘了強度還是建立在心肺負荷上,不論所做動作為何,無法讓心肺反映出負荷(心跳極快呼吸極喘),都不是這種高量高強度間歇訓練的要求,也就達不到其效果。

.當然我們可以改良,20秒高強度時要求至少有RPE7,要知道休息10秒是非常短暫的,既使改良將強度要求減低,這樣仍然是超級累的!

.因此20秒的動作只做捲腹或是慢速深蹲,就不是Tabata的真意了,也不算是一種高強度間歇訓練了,當然有運動還是對身體有幫助,只是忽略強度的意義,是一般人運動最常沒效果的原因之一!  這裡有個高強度間歇的進階代謝阻力訓練安排範例:

菜單安排依序為

主運動~增強式伏地挺身、動態恢復~鳥狗式、主運動~強化版波比跳、動態恢復~蟲爬。主運動必須跳最高,最到最大努力,姿勢維持,可以這樣方式重複20分鐘,可自行增加不同訓練動作進去。總結,減脂靠較高強度的運動比較有幫助,間歇訓練是最佳選擇,有氧運動長期對身體幫助不大,因此進程建議為:

1.建立有氧基礎、基本肌力肌耐力、動作訓練

2.接著嘗試提高運動時間

3.運動效率足夠後,導入有氧間歇

4.接著長期下來可以提高強度做任何一種高強度間歇訓練

5.用全身阻力訓練方式的代謝阻力訓練對身體助益最大

6.注意動作品質(姿勢),安全第一!  當然重訓、有氧依然可以是你運動的內容,因為每天都做高強度間歇訓練是很累的,可以每天穿插不同形式的運動,只是建議長時間中低強度的有氧不應該是你運動內容的主角。

最後是增肌:代謝阻力訓練長期來說,可以提升肌肉量,但不是肌肥大那樣的壯碩肌肉效果,但全身平均來說肌肉仍然有增長,也看個人基因跟飲食表現肌肉的成長效果。這邊有個女學員的例子,目標為減重瘦身,一週兩次代謝阻力訓練,而不是負重訓練,內容多以徒手動作為主,其他時間一週一到兩次有氧,半年下來是減少脂肪10公斤,肌肉量增加2公斤。身形沒有肌肉發達,是看起來更瘦,達到在不節食,控制飲食熱量掌握明確運動方向下,健康有效地達成增肌減脂。

總結

1.如果你有印象,器材上輕鬆做幾下不累,看著手機休息很久再繼續做,或是跑步機腳踏車上慢速看電視,或是一台稍微輕鬆踩一下就換一台,這樣都是強度不夠的運動典型例子。

2.輕鬆地舉啞鈴或是做重訓機器,達不到肌肥大也達不到瘦身!舉很重的方式訓練肌肉,主要是肌肉發達效果,並非針對瘦身最快!輕鬆方式的有氧運動,也不是幫助瘦身最大,長期下來對身體沒有顯著效果。

3.你試著很認真健身房做了一圈器材,每一台都盡力做了幾組,花了30-60分鐘,接著去做有氧20-30分鐘或更久,初期這對於你有幫助,但長久下來這不是讓你瘦身最好方式。你可以在60分鐘內徹底消耗體力最到最好的重訓或是代謝阻力訓練,而不是這60分鐘有所保留,為了留體力去做有氧,這樣並不會更有效果!60分鐘的訓練後沒體力是好事,代表有徹底訓練!

4.RPE是針對個人的,對於自己只要強度足夠,時間不長,也能夠達到很好效果。強度夠的重訓或是代謝阻力訓練都是有幫助的,看自己的目標而定,阻力(肌力)訓練是健康必要的(重訓也是一種阻力訓練),因為鍛鍊肌肉有幫助血液循環、提高代謝、避免骨質流失等好處。

5.知道自己的目標,選擇正確的訓練方向,強度足夠都能達到效果,細節是需要學習的,因此教練很重要,也別忘了飲食更重要,飲食是自己的,教練可以給予建議,但能不能做到就要看自己的思維了!

6.一週七天每天都運動2小時,一週就運動14小時,一週有168小時,扣除運動的時間,還剩154小時是你的生活型態,作息睡眠飲食等,運動只佔很少時間。也就是你得很清楚認真地去思考,一般人很少有這麼多時間運動,其餘不運動的時間才是最重要的。  思考你的目標要如何在有限時間下去運動最省時有效,你的生活應該怎麼過才能健康:飲食技巧、睡眠、少坐多動!這樣的改觀思考才是運動附帶給你的最大好處。

/ 關於筋肉爸爸 /
筋肉爸爸

Father/IFBB MenPhysiqueAthlete

2016香港奧賽本地第1/國際賽第3

2017HKFBF第3

2018府城盃第一

2018國家代表選手

2018青年盃分組第一及全場總冠

ACE CPT,FitAsia講師。

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前勁體能訓練中心負責人Kevin:運動是為了改善生活品質

2016-06-02
專訪故事健身人物誌

在美養成健身習慣

在台灣度過成長時期的Kevin,於高中時前往美國讀書,之後就待在當地升學、就業,並曾在數家知名大企業任職,負責提升公司的運作效率。經歷看起來與運動完全無關的Kevin,為何會投入健身事業呢?

Kevin表示,他從小就有運動的習慣,像是打籃球、排球等等,大學時也偶爾會上健身房運動。大約在工作一年後,他發現到有無鍛鍊身體,在身材和體力上會有很明顯的差別,再加上亞洲人的體格較瘦弱,看起來的差異更大,於是他開始認真健身。

網路自學研究成專家

Kevin說,他初學時接觸的練法是常見的健美式練法,針對各個肌群做局部訓練。但是為了追求對運動表現上的進步,他便開始透過YouTube上的教學影片、各種相關書籍,來自學不同的訓練方式,而在偶然間接觸到健力訓練後,他就愛上了這種訓練方式。

Kevin表示,健美是追求身材和比例到達極致,健力則是追求將力量訓練到極致,可同時強化肌力和體能,主要的訓練動作是深蹲、硬舉和臥推,都是用人體的自然動作去做,並運用到全身的肌肉,久而久之能讓身體完全在自己的掌控下,動作也會很協調。

運動矯正惡習 讓自己更有信心

Kevin認為,健身容易被直接聯想成健美,但其實身材之外,健身是為了提升生活品質,讓自己有一定的能力做想做的事。他說,身體動作上的問題,有很多都不是因為老化,而是長期不使用或沒有正確使用所致。身體會記住你最常用的姿態,並設定成那個樣子,因此常坐在電腦前的人就會出現圓背、肩膀僵硬的現象。只要是身體姿態異常的人,都需要靠矯正或放鬆技巧,透過伸展讓身體回到應有的姿勢後,再開始運動。而年紀大的人,因為不運動的年份更久,才會更容易閃到腰、扭傷腳等等。

若要進行規律的運動訓練,必須要有責任感,注重時間管理,確實做到飲食的調整、規律的作息和鍛鍊,而這樣的態度會感染到生活上的很多層面。此外,透過這樣的過程,看到自己的體能不斷進步成長,也會更有自信心。

健身要持之以恆才有效果

Kevin提醒,健身是要透過不斷練習、持續穩定累積,才會看到它改善肌力和體能的效果。他說,健身不是一件簡單的事,沒有快速的減脂方法,肌肉也不是隨隨便便就能練出來的;不要過度聽信名人的健身方式,因為你不知道他們背後做了多少其他的訓練,還是應該從基礎動作練起;另外,必須要有耐心,花時間做柔軟操,並從輕重量開始練習,若太急於看到成果,反而容易讓身體受傷;不要被動等待天時地利人和的時機出現,只要有心,就能找出時間來進行訓練。

Kevin 2015年受訪時的訓練目標是深蹲160kg、硬舉200kg、臥推110kg,也打算練習更具爆發力的舉重。當然,讓更多人認識正確安全的健力訓練方式並起而行動,更是他持續努力的目標。

Kevin profile

AkroFitness健身部落格 格主、前勁體能訓練中心經營者。

撰文/洪禎璐
攝影/Andy Lu

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