Les Mills這個名字你可能不熟悉，不過去健身房“打康貝”這樣的說法你一定不陌生。俗稱“康貝”的 Body Combat、Body Pump等等課程，就是Les Mills所開發出的系統課程，風行世界已經有二、三十年歷史，是一套世界上最受歡迎的系統化健身課程。有人說，世界上有兩種團體健身課程，一種是Les Mills，另一種就是其他團體課程。

歷史悠久 狂熱者眾

Les Mills 系列課程，發展至今已有十多種，專注於力量、有氧與拉伸等方面的訓練領域。根據 Les Mills 自己的統計，全世界上Body Pump的人數和從事CrossFit的人數一樣多，受歡迎程度可見一斑。Les Mills 的課程一直在研發積累，每三個月全數課程會更新一次，例如 Body Pump 至今已破一百期，這套系統課程在更名為Body Pump前也已經發展了好幾年，因此，可以說 Body Pump 這系列課程已有30多年歷史。發展至今已經培養出許多鐵粉，每每如同宗教狂熱一般，將每一期的動作都倒背如流，如數家珍，不厭其煩，再次驗證 Les Mills 課程的品質和熱門程度。

看重大中華區市場發展 Les Mills成立分公司專責經營

Les Mills 在大中華區的發展，起初是由港台與中國各一位代表與 Les Mills 公司洽談，負責人 Phillip Mills 抱持推廣理念欣然接受，於是在1998年左右，Les Mills 課程於台灣首先在當時的亞力山大俱樂部、香港則在加州健身房出現，至今已有近20年的歷史。Les Mills 在中國的授權俱樂部，也由2014年100多家，迅速發展到現今的一千多家，競爭實力驚人。近日，則由 Les Mills 收回代理權，成立分公司萊美中國專責經營，除了大中華區，萊美中國也負責Les Mills在韓國的業務。

據 Les Mills 萊美中國 CEO 姜楠表示， Les Mills 標準課程為一小時，各俱樂部或教練也可據不同需求安排為45分鐘或半小時的課程。她也提到，2018年大家會更關注在Barre這項課程的發展，這是一種結合專業健身與芭蕾的課程，顧名思義就是從芭蕾舞發展出來的健身訓練。

針對新世代需求 不斷創新課程

姜楠特別提到Grit，因為這是這幾年最受年輕族群熱愛的一套課程。這是 Les Mills 孫子 Les Mills Junior 開發的課程，由於他年僅二十多歲，想要一套有別於傳統的獨特訓練，覺得「自己覺得酷的課程才會想要去做」，因此創立Grit這套結合力量、有氧與彈跳的新穎課程，一推出果然廣受年輕客群熱愛。

另外還有 Les Mills Live，這是一種像大型演唱會的活動，地點大多選在大型體育場館，為期一天的活動由各種課程培訓講師帶領，開放一般民眾購票進場，同時可能會有好幾千人一起運動，場面極為壯觀。例如2017年9月在上海舉辦的活動，就有3千多人，年末在東京所舉辦的活動，為數更多，而且還以視頻的方式傳播，讓更多人有機會參與。

在功能性方面，Les Mills 的課程也各有所長，而且多數與研究機構配合，不斷開發改良，例如BodyPump對於維持骨密度很有幫助；Grit課程可以發揮24小時減脂的作用，而CX Worx彈力帶課程有助提升跑步爆發力與速度，都是為人津津樂道的好處之一。

重資打造沈浸式課程 創造無與倫比飛輪體驗

另外，還有筆者最感興趣的沈浸式飛輪課程The Trip，這是一種藉由環繞式投影的方式，令場內所有參與者都感受到身歷其境的騎乘感受，動態視覺是由好萊塢科技團隊所開發，視覺效果一流，與合作夥伴開發的專屬270度巨型環繞螢幕，不但拼接難度高，而且成本所費不貲，還需要五台投影機同時投射才能提供完整體驗，因此世界上僅有少數幾個國家引進，除了紐西蘭以及我們之前報導過的香港教室之外，中國和日本都已經引進使用，開創飛輪訓練新體驗。

虛擬課程突破限制 將成未來之星

目前大中華區籌劃推廣的是 Les Mills Virtual 的虛擬課程，這是一種打破健身房空間限制的線上遠距課程，不僅空間自由，也不受上課人數限制，無論酒店、公司等單位都可以自由安排，1、2位學員也可以開課，若是新手不知道從何開始，直接去上團課又覺得跟不上，可以先嘗試這種課程練練看，熟悉了動作之後實際去上團課就能更得心應手。大公司職福會通常有一些運動課程，但往往受限於體制內空間，可容納人數有限，若是改採虛擬課程，變成只要有空間就能上課，而且不必擔心分時間上課需增加教練鐘點費用負擔的問題，姜楠相信，這將會是未來最受青睞的訓練模式。

關於虛擬課程，姜楠表示其優點是可以打破許多限制，但不是替代教練的功能。提供虛擬課程的宗旨是希望幫助更多人，讓他們能在資源較少的地區也可以得到優質的課程帶領與服務。

台灣市場仍有可為 長者與孕婦為潛在客群

關於台灣的運作環境，姜楠表示，Les Mills 約佔台灣團課市場五成左右的份額，有2-300家健身房採用，另外目前台灣只有引進幾種Les Mills主流課程，還有很多成長空間，未來他們將致力於提供更多元的課程選擇，讓台灣的學員可以完整體驗到 Les Mills 的奧義與精髓。

姜楠提到，她也發現台灣人口老化的速度遠比其他國家都快，很快就會超越日本；另外，一般華人對於孕婦做運動往往有很多禁忌，但孕婦在孕期產後若能進行適當的運動訓練，對於順產和產後恢復都是非常有幫助的。目前中國大陸會員以2、30歲居多，Les Mills對於中國還是一項非常新潮的項目，也有比較多年輕人參與，未來他們的推展將會以中老年人與孕婦為主，突破這兩個族群不能運動的迷思，一如Les Mills的創立宗旨，幫助別人的使命感，以更吸引人的方式帶領大家進入體適能的領域。

形象圖片提供／Les Mills 萊美中國
攝影、採訪撰稿／Oliver Wu

在仿間有許多健身書籍都告訴你只要12週就可以改變身型，然而真的可以在12週內練出線條分明的肌肉嗎？打造出許多好萊塢明星包含布萊德.比特（Brad Pitt）、雷神索爾-克里斯.漢沃斯（Chris hemsworth）及黑寡婦-史嘉蕾喬韓森（Scarlett Johansson）等人的私人健身教練-達菲.蓋佛（Duff Gaver），在《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》這本書中指出，這4個訓練態度是改變你身材的關鍵因素。

要在12週內練出線條分明的肌肉這真的可以辦到嗎？當然可以，但不是任何人都能這也並不表示你假以時日無法達成，有些人可能會先選擇放棄，但你們不應該也不要被這樣的概念嚇退了，所以若你沒有在12週內練得跟雷神索爾一樣壯，那也沒關係；這並不是我們衡量訓練進展的方法，但如果你聽我的建議也照著去做，我可以保證你是正在往對的方向前進，當你往正確的方向前進，這也會助你建立自信，你也會更容易了解自己的狀況。

明星們不是彈彈手指蹦一聲身材就變好，他們也不是生來就有這樣好的體態與肌肉線條，沒有人生來如此！但我們每個人都具有這樣的潛質，他們練出健美的身材是專注在自己的潛能上，充滿意志力的決心才讓自己練出肌肉線條，而你也一定可以達成這樣的目標；所以，接下來我將這樣的態度與成功關鍵分為下列4點來做說明。

1.別輕易的選擇退出

在美國海豹部隊有一種訓練可以稱之為「試膽期」，在訓練進行一段時間後，受訓者會被大幅提高強度來了解每一個人崩潰的臨界點在哪裡，你有可能會在一開始或中途就選擇退出，在現實生活中也是一樣，我有許多的客戶在偏離達成目標的情況之下，我將會盡我的能力適時的提醒他；但我知道我無法適時的提醒著你，你可以嘗試寫張紙條貼在浴室鏡子上或請身邊的朋友提醒你，嘗試一下別輕易的放棄！這樣的動作將不會對你有害。

2.三個通往成功的道路

以我的經驗來看，要完成一件事情或目標有三種可能的方式。第一種就是直接跳上車然後開上不限速的德國高速公路（autobahn），這個意思就是說，無論我說什麼包含運動、飲食還是睡眠的方式與技巧，你都分毫不差的全盤接受，將能以最快的速度達成你要的目標。第二種就像有很多人想要上405號公路（加州交通流量極大的一條高速公路，重要時刻非常容易塞車就像臺灣中山高一樣），這樣也還算可以接受，你在過程中儘可能做到飲食符合條件、該做的訓練也都有做，睡眠也有但不見得充足，偶爾你會想要跟朋友外出歡聚或喝啤酒放縱一下，我不會說這是個很棒的做法但它總是個開始，當然這也是目前一般人會選擇的做法。最後一種人，可能會開上一般的鄉間柏油路並撞上每一個路障或坑洞，但卻不管他的車撞成什麼模樣，相信你可以了解這是最差的方式，將不會呈就任何一件事和目標。

3.秉持三腳凳的原則

我不會說它是一個準則，因此我稱它為「三腳凳」。如果你想要看起來很厲害，那你就必須要吃得很厲害、練及睡的有模有樣，這也是打造健身體態最重要的三支腳，只要任何一隻腳斷掉這個板凳相信是站不起來的。我從2003年開始協助布萊德．彼特（Brad Pitt）進行訓練，當他準備接演《特洛伊：木馬屠城》阿基里斯（Achilles）一角時，他告訴我為了這個角色他需要把腿練壯，我記得一開始就告訴他腿部肌肉是最難練大的，因此「不舒服就是改變的開始」他聽完立刻就拿了一支油性筆，把這句話寫在健身房鏡子上，看到此舉我就深知他確定要做而且已經準備好了！

在每一次的訓練上你都必須用盡全力，如果沒有這樣的感覺那表示你做的太輕，因為無論是重量訓練或心肺訓練，你必須要了解如何才能比這些事情做好並不會受傷。接著必須謹守吃全天然、全營養食品及拒絕加工合成和垃圾食物，讓你在燃燒熱量的同時也吃進所需的營養，無論你是頂尖的運動員或一般人，都必須充分攝取適合你生活方式的營養。另外，你必須有規律的生活作息不可以整晚熬夜看電視，睡眠會幫助肌肉修復並生長得更強壯，這也是儲備足夠能量以應付隔天再度全力以赴的要件。

4.改變自我的對話

我們與自己對話的方式大大的影響了我們會做什麼事以及完成的方式，這也是你必須要掌握的重點。常有人來我健身房對我說：「你知道的，達菲，我辦不到。」，真的嗎？你第一句要告訴我的就是這個？但你都還完全沒嘗試過！我試著說服他進行嘗試，到頭來說這些話的人通常會讓自己驚訝。現在你試著把要講的話加上「還」這個字，例如「我還不能做到。」這表示你可以做到，這可以套用到任何事上面，改變你的想法，你的身體就會隨著心態改變。有些時候我們必須跨過的最大阻攔，就是我們不自覺在心裡所構築出來的阻礙，當你成功的排除阻礙就能促成目標前進。

柔術界有句格言說：「比試沒有輸贏，不是贏就是學習。」舉例來說，這些可能是你腦中所想的對話以及我想要改變的：

負面思考：「如果有什麼出錯了？」

正面思考：「如果每件事都對了？」

負面思考：「如果我沒辦法做到？」

正面思考：「如果你可以？」

這樣你了解了嗎？思考的小小改變會有非常大的影響。請試著想像「成為自己所想要變成的那個人這件事」是唾手可得？一年後，你可以回頭來看自己當時想要改變的掙扎再來對比自己的變化。

責任編輯／David

肱三頭肌這個佔據上臂約三分之二的肌肉群，也是呈現臂圍最需要重視的肌肉群，也是許多健身者特別愛練的肌肉部位，它與肱二頭肌的訓練方向正好想反，主要是以伸直的動作來進行與肱二頭肌、肱橈肌和肱肌互相拮抗。在我們要開始訓練之前，要先知道肱三頭肌是由外側頭、長頭和內側頭這三個肌群所組合而成，其中，最特別的是長頭位於手臂的內側並連結到肩膀和背肌，負責將手臂移向身體也是肱三頭肌裡唯一的多關節肌。接下來，我們將介紹5個最常見的肱三頭肌訓練動作，大家可以依據自己的訓練方式或是較弱的肌群來進行組合搭配！

5個基礎訓練動作

1.窄槓臥推

這是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作，需要雙臂同時操作無法進行單側練習。

步驟：

1.臥躺於平板或史密斯機做臥推。

2.將手掌向後轉使得掌心朝上，兩手距離與鎖骨同寬。

3.緩慢將槓鈴降至胸肌位置後，再運用肱三頭肌的力量將槓鈴往上推。

2.雙槓撐體

這也是一種屬於肱三頭肌、肩膀與胸肌的複合式訓練動作，如需要進行單側訓練則可選擇專用機器。

步驟：

1.雙手以中立握姿（雙手拇指朝前）撐於平行的雙槓上。

2.雙腳於身體後方彎曲或交叉。

3.雙臂進行彎曲讓身體朝地面下降，接著再運用肱三頭肌的力量將身體向上抬起。

3.仰臥肱三頭肌伸展

這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作，除了可以使用槓鈴進行雙手操作之外，也可以運用啞鈴來進行單邊加強。

步驟：

1.仰臥於平板上，雙手持槓鈴、W槓或是啞鈴。

2.將器材在頭部上方舉高，手肘和小拇指朝向天花板。

3.開始進行肱三頭肌伸展動作時，將雙手朝臉部位置移動。

4.肱三頭肌屈伸

這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作，基本上運用單手單邊操作效果為最好。

步驟：

1.俯身朝前以中立握姿（拇指朝前）握住啞鈴，前臂與上臂呈90度彎曲。

2.上臂緊貼身體側邊並與地面呈平行。

3.接著，肱三頭肌出力收縮將前臂往後抬高並打直，維持收縮姿勢約1秒，再將前臂回復到起始位置。

5.肱三頭肌滑輪下拉

這是屬於肱三頭肌的單關節訓練動作，可以雙手或單手來進行訓練。

步驟：

1.將滑輪調高至最高位置，並掛上直立短槓或倒V型槓。

2.面向滑輪機以肱三頭肌出力，將握把往下壓讓肱三頭肌伸直。

3.伸直後請維持1秒的肌肉張力時間，接著在緩慢的回到起始位置。

資料參考／menshealth

 

責任編輯／David