去健身房我到底該先練上半身還是下半身？我可以先練腿再練胸嗎？我可以只練某些部位嗎？相信有很多剛進健身房的初學者，心中都有著許多的疑惑跟問號，不清楚去健身房該如何去計畫自己的訓練課程順序，這裡我們將為初學者們解答一些疑惑，讓你在新手階段時可以更快進入狀況！

三大肌群先排

針對新手或訓練天數不多的人，會先安排一日課表來做訓練，在一日課表的排定裡面，請將身體最重要的三大肌群，胸部、背部、腿部優先排定，再加入其餘的輔助穩定用肌群，例如：二頭肌、三頭肌、三角肌等等這些，這裡還會有個推或拉的方向性要了解，例如：二頭肌跟背肌是拉的動作、三頭肌跟胸肌是推的動作，那我們再安排訓練順序的時候，就要將這個考慮進去。

先上半身後下半身

在排定課表的時候，我們有說到大小肌群的問題，下半身的腿部是屬於大肌肉群，在運動的過程中相對它的受力會較大，再加上受力的時間也會較長，另外，下半身距離心臟也比較遠，所以在訓練下半身時，必須要有較好的心肺功能與肌力作支撐，所以先訓練上半身再做下半身，除了可以先讓身體肌肉與韌帶充分預熱外，還可以為腿部訓練做好前期的準備，所以請先上半身再下半身。

腹肌核心最後練

不管我們在練上半身或是練下半身的動作，我們都需要核心的穩定支撐，尤其是站立的姿勢，比方說我們要練習深蹲這個動作，它需要非常多的腹部核心參與穩定性，如果你在這之前就先練核心，自然會影響下來要做訓練動作的穩定性，所以腹肌核心請別先急著練完！

結論

總結上面三個要點，我們就可以將課表排成胸＞背＞肩＞三頭＞二頭＞腿＞腹肌，原因為胸背是大肌群先練，接著插入三角肌（肩）作為緩衝，然後在安排跟胸有關的三頭訓練，接著跟背有相關的二頭練，最後再加入下半身的腿部訓練，然後用腹肌核心跟有氧運動收操，這邊只是給大家一個肌群之間相關的概念，至於要如何安排每個部位肌群的相關動作，會再另外的文章來做說明跟介紹！
 

資料參考／barbend
責任編輯／David

泰勒·洛特（Taylor Lautner），如果你看過《暮光之城》這部電影，你一定不會忘記他在電影中那傲人的身材，洛特憑藉在《暮光之城》系列中飾演的狼人，迅速成為好萊塢最耀眼的新生代男星，健美的肌肉線條、深邃的眼神，還有燦爛的笑容更加迷倒了不少的少女們，但在還沒接下狼人這個角色時，洛特還是一個身材瘦弱的男子，後來靠健身增加了將近15公斤，才能穩穩坐上狼人的寶座。

洛特並非天生身體強壯，但其演藝生涯的成功的確依賴於他健壯發達的體魄，為了出演《暮城之光》中的狼人角色，泰勒必須在一年內讓肌肉增重30磅（約15公斤），洛特的私人教練認為，只要泰勒能克服身體的劣勢，就一定能成功。從某種程度上來說，就是缺乏健身經驗反而是一種較好的優勢，身上的肌肉越少，就越容易在短期內增加更多的肌肉重量，於是在私人教練採用巧妙的鍛煉，將這隻小狼人從嬌瘦的身材變成人人都驚嘆不已的大野狼。

泰勒成為狼人的秘訣

 1  衝破極限
為了讓肌肉增大，身體需要適應更大的訓練重量，教練給泰勒選擇的力量訓練器械要比普通器械重40%，泰勒如果用原來的標準重量只能完成一個動作10次，而現在次數則會減半。像是他原來使用的槓鈴重量是120磅（約60公斤），舉10次，現在則使用170磅（約85公斤）的槓鈴，在彎舉的過程中，由教練來協助他完成，泰勒在做槓鈴平板臥推時，他只需要將槓鈴緩慢地放低到胸部的位置，這樣能讓身體更好地逐漸適應更大重量。

 2  改變強度
為了獲得更好的增肌效果，泰勒還會定期調整動作的次數和重量，教練認為這種方式能夠讓他的肌肉得到均衡增長。像是原來某個動作泰勒需要做8〜10次，完成3組，但時不時地，他就會減輕重量，做15次，完成4組。

 3  減少有氧鍛煉的訓練量
由於泰勒訓練強度很大，造成了短期內的體重下降，而這對於肌肉生長並不是個好方法，所以，最明智的做法還是不要讓體力過分消耗，教練會適當地減少泰勒的有氧鍛煉量，採用正確計畫來著重進行力量訓練，以增加他的瘦體重。

 4  充分休息
泰勒認為，訓練和飲食只構成了整個增肌計畫的2/3，其餘的部分就是恢復休息，他每週訓練的天數絕不會超過5天，一定要休息2天，泰勒認為持續不斷地向肌肉增壓反而會讓它沒有時間進行修復，無法達到更好的增肌效果。

洛特：「關於飲食分面，我還是一天照三餐吃，沒有刻意避開澱粉，但是我會增加蛋白質的攝取量，我本身體型較偏瘦，當時確定接下狼人這角色時，還很擔心能不能在一年內增加身上的肌肉量，不然我無法詮釋這個角色，但好險有教練幫我制定了這一套增肌計畫，讓我在一年內增加了有15公斤的肌肉量，讓我在鏡頭上也能非常上相，並且將狼人這角色演的淋漓盡致。」

洛特表示，對現在的自己的身材相當滿意，也想告訴身材也是偏瘦弱的男性們，要秉持著恆心、毅力來改變自己，就因為抱持著這樣的信念，才能詮釋出自己想要的東西，也希望這隻大野狼洛特可以繼續為眾多的影迷們帶來更多精彩的電影。

「槓鈴」是一種運動訓練器材，也是舉重所用器材。槓鈴運動屬於重量訓練的一種，利用槓鈴訓練來增進肌肉的力量。

而槓鈴的用途廣泛，無論是肩部、後背、手臂、胸部等處肌群，藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。

槓鈴訓練的好處

增加肌耐力：長期堅持練習槓鈴，能訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群，不但可以修飾肌肉線條，還可以增加肌肉耐力，經常做重量偏大的槓鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維。

提升臂力：通過舉重訓練，臂力的最大力量負荷可以增加30％―50％，女性的話不僅抱孩子、洗衣服、做家務會變得分外輕鬆，從事其他活動也不容易造成損傷。

增強體質：練習槓鈴能增大肌肉和脂肪的比例，增強肌肉的新陳代謝，提高身體免疫力。平時缺乏訓練、身材嬌小、體質瘦弱的人，可以經常練習舉槓鈴增強體質。

預防骨質疏鬆：透過槓鈴訓練能增加骨骼密度，降低患骨質疏鬆症的機率，脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內增加13％。再配合適當的飲食，可以很好地預防由缺鈣導致的骨質疏鬆症。

減肥瘦身：美國基督教青年會的韋恩博士研究發現，女性連續兩個月每週進行2―3次的舉重訓練，可減去1.6公斤的脂肪，增加近1公斤的肌肉，而透過槓鈴訓練獲取的肌肉還會繼續消耗熱量。

增加心血管功能：舉重練習可以減少體內“壞膽固醇”的含量，並提高“好膽固醇”的含量，同時還能緩解高血壓。對於患有心血管疾病的中老年患者，經常舉舉槓鈴其療效尤為顯著。 該項研究成果還發現，連續4個月堅持舉槓鈴訓練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23％，從而大大降低患糖尿病的機率。