運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325161231_485.jpg'), '_blank');){kind=link}
初學者們安排健身課表必知的三大重點！
2018-03-14
去健身房我到底該先練上半身還是下半身？我可以先練腿再練胸嗎？我可以只練某些部位嗎？相信有很多剛進健身房的初學者，心中都有著許多的疑惑跟問號，不清楚去健身房該如何去計畫自己的訓練課程順序，這裡我們將為初學者們解答一些疑惑，讓你在新手階段時可以更快進入狀況！
硬舉訓練除了針對下半身及核心肌群外，同時也是全身性的練習。
三大肌群先排
針對新手或訓練天數不多的人，會先安排一日課表來做訓練，在一日課表的排定裡面，請將身體最重要的三大肌群，胸部、背部、腿部優先排定，再加入其餘的輔助穩定用肌群，例如：二頭肌、三頭肌、三角肌等等這些，這裡還會有個推或拉的方向性要了解，例如：二頭肌跟背肌是拉的動作、三頭肌跟胸肌是推的動作，那我們再安排訓練順序的時候，就要將這個考慮進去。
在課表安排上請先訓練上半身再做下半身。
先上半身後下半身
在排定課表的時候，我們有說到大小肌群的問題，下半身的腿部是屬於大肌肉群，在運動的過程中相對它的受力會較大，再加上受力的時間也會較長，另外，下半身距離心臟也比較遠，所以在訓練下半身時，必須要有較好的心肺功能與肌力作支撐，所以先訓練上半身再做下半身，除了可以先讓身體肌肉與韌帶充分預熱外，還可以為腿部訓練做好前期的準備，所以請先上半身再下半身。
深蹲與硬舉及臥推是最基礎的訓練動作。
腹肌核心最後練
不管我們在練上半身或是練下半身的動作，我們都需要核心的穩定支撐，尤其是站立的姿勢，比方說我們要練習深蹲這個動作，它需要非常多的腹部核心參與穩定性，如果你在這之前就先練核心，自然會影響下來要做訓練動作的穩定性，所以腹肌核心請別先急著練完！
腹肌訓練不用刻意加強，因此，可以將它排在最後。
結論
總結上面三個要點，我們就可以將課表排成胸＞背＞肩＞三頭＞二頭＞腿＞腹肌，原因為胸背是大肌群先練，接著插入三角肌（肩）作為緩衝，然後在安排跟胸有關的三頭訓練，接著跟背有相關的二頭練，最後再加入下半身的腿部訓練，然後用腹肌核心跟有氧運動收操，這邊只是給大家一個肌群之間相關的概念，至於要如何安排每個部位肌群的相關動作，會再另外的文章來做說明跟介紹！
資料參考／barbend
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325155500_181.jpg'), '_blank');){kind=link}
居家健身正夯！給入門者的有氧及重訓建議
2016-11-17
現代人的工作忙碌、生活壓力大，就算有心想運動也會常常因為下班時間太晚、外出需注意衣著打扮，或是自己太弱怕在健身房被人投以異樣眼光等因素而一直沒有付諸行動。然而，這一切進入到網路科技發達的社會都可以被改變，居家運動更可以因應自己需求量身規劃。
針對忙碌的人們能善用閒暇時間來從事運動，現在許多的健身網站或是線上課程漸漸開始推崇「居家訓練」，除了節省時間之外，還能持之以恆的在家中落實該有的訓練。
居家訓練正夯
對於剛開始想接觸運動的人來說，光用想的汗就流下來了，更別提從哪開始。《在家練肌力 體脂少10%》一書提出；無論做什麼運動，是該配合個人體力的程度、依照理想中的身材進行訓練。假設你的肌力較弱，就要針對現狀，從強度低的訓練開始做起，拋開不必要的煩惱；如沒時間、踏出家門、金錢考量…等，只要一個舒適的空間，甚至不必考慮穿著，對於初學者來說是再好不過的選擇。
除此之外，在決定訓練前，我們也會考慮購買器材的問題，其中動機、需求、空間、預算...等，都屬考慮範圍內。以有氧訓練的器材來說；飛輪車、跑步機、健身車等都是大眾最常的選擇，其器材特色是能快速燃燒脂肪，屬於體積較大的器材。而重訓則像啞鈴、壺鈴、槓鈴等這類型較小型的器材，不佔空間，又能練出結實的線條。
破除有氧及重訓的迷思
剛開始訓練的時候，建議不要太拼命，若太過全力以赴，非但效果不佳，反而會覺得相當無趣而產生不好的經驗，往後，不只是放棄，甚至感到厭惡。為了增加運動所帶來的愉快感，除了一般的徒手訓練之外，家中其實還可以放置一些輔助的健身器材增加訓練的強度，也讓自己的選擇變得更多元。
由於是初學者，我們必須先了解有氧訓練與重量訓練的效果與迷思；不少人認為只要有做有氧訓練就能達到減重效果，結果往往比預期相差的多，因為僅透過有氧運動來增加能量消耗有一定的極限，除基礎有氧訓練外，應再搭配各種不同的形式，如：間歇、高強度訓練、重量訓練…等，除了增加挑戰，也增加身體的肌肉量。
給入門者的飛速體驗選擇
如果不知道該從何時、何種器材開始，建議可將自己的身體做一個基準，由下到上，有氧+重訓，做一個完整的菜單：
飛輪車是很常見的有氧訓練器材，它是針對快速燃脂的好幫手，而且很適合跑者做肌力與模擬爬坡時的訓練，只要45分鐘，便可以消耗500大卡，訓練心肺和肌力，同時雕塑腹部和腿部…等，飛輪車的訓練共分為四階段訓練，從暖身、間歇、衝刺到伸展等步驟，以循序漸進的方式進行全身性鍛鍊。以初學者來說，除了外型酷炫以外，在規格、造型、廠牌等考慮的眾多因素以外，關於使用者最在意的騎乘感受、品質穩定性、以及坐墊或整體的舒適與否，都是對於初學者來說最重要的考量。
除了價位與外觀因素之外，以下幾點也可以提供您作為選擇飛輪車的參考：
1. 車架的大小：關係到使用者的身高限制
2. 煞車阻力的表現：一般的煞車有羊毛氈與牛皮剎、磁控阻力的表現較優秀。
3. 騎乘時的音量：飛輪在騎乘時都會有點轉動的聲音，其中以磁控飛輪的音量為最小。
4. 飛輪盤的重量：這會關係到騎乘時的帶動慣性，大部分介於16-25kg之間。
5. 傳動方式：目前多為鍊條與溝槽皮帶，鍊條的傳動強度較高，壽命較長，但騎乘時的震動與聲音明顯，皮帶騎乘時較為平緩滑順，但長期的使用可能會有硬化或是斷裂的問題屬於耗材。
選擇好適合自己的飛輪車之後，就可以開始來參考我們的建議訓練菜單囉。
有氧訓練 飛輪車
在開始前要先調整好飛輪車，坐墊；應該先站直在踏板旁邊，調到與腰帶一樣高的高度。
把手和坐墊的高度至少呈一平行線，測量的長度為手指到手肘的程度，上臂與前臂成90度至於坐墊前端與手支架處，指尖距離把手底部再抓約3指寬的空隙，初學者可選擇將把手調高(目的是減低下背及頸部的不舒服感)，這樣才是適合你的座位。
知道如何調整飛輪後，就可以開始與菜單一起訓練，如果過程中跟不上運動強度，可依自己能力做調整，千萬不要逞強。
站姿抽車
2 每次三組，阻力加重，加上趴姿騎乘
1. 阻力不變，坐姿騎乘一分鐘。
2. 阻力加重一圈，趴姿騎乘一分鐘。
3. 阻力不變，站姿抽車一分鐘。
以上坐姿、站姿和趴姿來回三組，待結束後，休息一分鐘，再進行第3組。
趴姿騎乘
3 連續坐姿騎乘
阻力可在加重或是固定，連續騎乘10分鐘，轉速則維持在每分鐘70轉。
坐姿騎乘
收操伸展：將阻力調至最鬆，輕鬆踩踏5分鐘。
有氧訓練 跑步機，跑出屬於自己的好成績
除了飛輪車以外，跑步機可說是家喻戶曉、百年不敗的健身器材。即便現在很流行在戶外路跑，但是這項器材對於許多健身房或是家庭來說，仍是一台必備的用品，大人小孩都適用。
不過多人跑步的姿勢並不正確，跑步技巧没有掌握好，造成全身肌肉不協調，這些因素容易對關節造成損傷。比如腳落在跑步機上時應當前腳掌著地，在緩衝至整個腳，大腿和小腿的肌肉既要協調又要有一定的收縮張力。這樣落在跑步機上發出的聲音會較小。而有的人，落腳至跑步機上時發出特別沉重，很可能是用腳掌直接落地而缺少緩衝所產生的結果。整個腳撞擊地面，地面對腳對身體有個反作用力，這個反作用力會對腳踝、膝關節產生撞擊，長期下來，容易造成運動傷害。
在跑步機上訓練時，請記得肚子收緊，抬頭挺胸，收緊腰背部肌肉。若擺臀或擺手不正確，也容易對姿勢有所影響。擺臂時應當前後擺臂，而非左右，否則會造成重心左右擺動，對膝關節產生不利的影響。另外現在的跑步機設計都越來越科技化，結合專屬APP搭配程式控制的功能或是心跳測試更能有效達成運動目標。
使用BLADEZ ARES S30 跑步機來做訓練，只要掌握好我們的心跳率來做自主訓練。在30分鐘內就可達到超越快走1小時的功效。
有氧訓練 三階段踏板，依自己的程度，決定高度
若家中空間較小，放置一台飛輪車或體積較大的器材有困難時，我們可以選擇體積較小，且能收納的器材。貼心的BLADEZ知道大家有著這樣的困擾，所以推出一款三階段階梯踏板，這個器材在健身房是必要的課程，學員們在階梯上來回上下集各種花式變化，很就能適應動作且熱在其中，揮汗如雨後讓人更有運動滿足感。相較於其他大型器材複雜零件，BLADEZ三階段階梯踏板只有一塊主踏板和四個墊圈，踏板長度110公分，既穩固又輕盈，且不佔空間，依著自己的程度，來決定階梯的高度，給自己一個挑戰的新課題。
BLADEZ三階段階梯踏板
重量訓練 多功能雙桿訓練器
此外，考量居家收納以及移動的方便性，能夠快速拆解、組裝的器材也相當受歡迎。雙桿訓練器能讓使用者利用自身的重量來訓練到全身的肌群和肌耐力，尤其是重要的核心肌群，其訓練簡單又多變化，常見的訓練可做伏地挺身、反向划船、加強臂力訓練還能做棒式撐體、敏捷訓練提升反應能力…等，精確的做好動作的每一步驟，讓肌群一同協力運作，使身型與肌肉結實提升反應力，以達到訓練最佳效果。
BLADEZ DT1多功能雙桿訓練器，可承受150公斤重量，考量方便收納，此器材須用簡單的螺絲自行組裝，採用六星防滑螺絲，除了安全防止桿與桿之間鬆脫外，同時也是穩定器材的另一道鎖，完全解決在訓練之中的安全顧慮問題。
1 伏地挺身 (一個雙桿訓練器)
利用其中一個雙桿訓練器，並將訓練器倒下，雙手握住鋼管兩側，雙腳併攏，身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。手肘彎曲至與地板呈現90度時，停頓一秒。以身體軀幹的力量回復到預備動作，每組做10~15次，做3~5組。可訓練到前三角、胸肌、三頭、核心。
2 側撐體 (一個雙桿訓練器)
利用其中一個雙桿訓練器，身體側身，以單手掌支撐身體，另一隻手叉腰，一腳放置地面，另一腳放置加寬泡棉上，動作開始時，用腹部的力量把整個身體向上帶起，讓身體與地面呈現一個直角三角形的形狀。持續15~30秒為一組，做2~3組，時間到時身體放鬆，可以利用身體接觸地面來休息，可訓練到全身核心肌群。
3 反向划船 (二個雙桿訓練器)
利用2個雙桿訓練器，身體放於雙桿之中，雙手掌朝上，握緊扶手，用身體上下做反向划船的動作，一次10下，做3-5組，可訓練二頭、背肌、核心。
重量訓練 可調式壺鈴
除了有氧及肌力訓練外，如前面所述，光靠單一的訓練，效果也不那麼足夠，還需增加身體的肌肉量，整體的線條看起來也更勻稱。壺鈴這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來；多項研究和實驗也已證實，壺鈴運動是一個很好的全身訓練，對消脂、訓練肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影響，也是一個對新手至老手都需要的訓練器材。傳統常見的壺鈴重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 公斤不等，每一個就代表一種重量，若想循序漸進訓練，家中所堆積的數量很可能超過10個以上，原本一個小小的器材，累積排列之下，近乎於一台跑步機的長度。
BLADEZ的HCB1可調式壺鈴光用一只壺鈴，加裝槓片，便可做5~25公斤的重量調整，是目前市面上唯一以常用的槓片為考量下去開發的多功式壺玲，如果家裡本身就有槓片啞鈴組多添購一只可調式壺玲即可有多種的器材訓練變化 。
光是壺鈴本身就有5.3公斤的重練，即便不加裝任何槓片，對於初學者來說也綽綽有餘，此外還解決了家庭訓練想要不佔空間、省錢還能增加重量的需求。
1 壺鈴硬舉 (不加裝槓片)
雙腳打開略比肩寬，背部打直，重心向後，雙手輕勾住壺鈴握把，站起時再將雙手順勢提高，做10次。此動作拉高於胸前，可訓練到手臂與大腿肌群。
2 盪壺
首先蹲下提起壺鈴，利用臀部與腿後的力量將壺鈴提起，順勢往前甩起，核心收縮維持身體穩定，壺鈴墜落過程利用下蹲緩衝力量，做20下，可訓練肩膀、背部、臀部、腿部肌群。
3 俄式旋轉
坐姿，膝蓋微彎，雙腳張開與臀部同寬，抬起雙腿保持懸空，雙手壺鈴握於胸口高度，上身後躺45度，呈V字型，利用腹部的力量從左到右旋轉身體，讓壺鈴通過身體上方，左右來回為一次，共做1分鐘，可訓練直腹肌、腹內斜肌。
以上雖然是基礎的個人訓練，但最重要的還是要依照個人步調以及家庭的實際狀況進行，無論使用什麼器材，其宗旨皆是持之以恆的訓練，因為有練就有回饋，還能夠使生活步調變得更健康；久而久之，甚至可以影響身邊的家人或朋友，讓所有人都能更順心如意的過每一天。
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325155001_147.jpg'), '_blank');){kind=link}
Baby：媽咪帶我一起做TRX
2016-06-30
當你把所有的時間和精力投注在新生兒身上時，便很容易忽略了持續鍛鍊這件事。所以如果能讓寶寶成為你鍛鍊自己的一部分，不但可以減低產後憂鬱，還可以調整自己的姿態，用更正確的姿勢抱寶寶，預防自己受傷，也能讓寶寶更快樂。
Shana Verstegen是TRX的教練，本身身為母親的她，一直不斷研究如何讓媽媽與寶寶一起把TRX做更好。只要將嬰兒背帶背好，動作準確，便同樣能達到沒有負重時訓練的效果。包含核心與身形，不僅如此，還能讓自己變得更強壯，寶寶也會很開心。
TRX MOMMY & BABY ©acefitness.org
1
2
3