去健身房我到底該先練上半身還是下半身?我可以先練腿再練胸嗎?我可以只練某些部位嗎?相信有很多剛進健身房的初學者,心中都有著許多的疑惑跟問號,不清楚去健身房該如何去計畫自己的訓練課程順序,這裡我們將為初學者們解答一些疑惑,讓你在新手階段時可以更快進入狀況!
針對新手或訓練天數不多的人,會先安排一日課表來做訓練,在一日課表的排定裡面,請將身體最重要的三大肌群,胸部、背部、腿部優先排定,再加入其餘的輔助穩定用肌群,例如:二頭肌、三頭肌、三角肌等等這些,這裡還會有個推或拉的方向性要了解,例如:二頭肌跟背肌是拉的動作、三頭肌跟胸肌是推的動作,那我們再安排訓練順序的時候,就要將這個考慮進去。
在排定課表的時候,我們有說到大小肌群的問題,下半身的腿部是屬於大肌肉群,在運動的過程中相對它的受力會較大,再加上受力的時間也會較長,另外,下半身距離心臟也比較遠,所以在訓練下半身時,必須要有較好的心肺功能與肌力作支撐,所以先訓練上半身再做下半身,除了可以先讓身體肌肉與韌帶充分預熱外,還可以為腿部訓練做好前期的準備,所以請先上半身再下半身。
不管我們在練上半身或是練下半身的動作,我們都需要核心的穩定支撐,尤其是站立的姿勢,比方說我們要練習深蹲這個動作,它需要非常多的腹部核心參與穩定性,如果你在這之前就先練核心,自然會影響下來要做訓練動作的穩定性,所以腹肌核心請別先急著練完!
總結上面三個要點,我們就可以將課表排成胸>背>肩>三頭>二頭>腿>腹肌,原因為胸背是大肌群先練,接著插入三角肌(肩)作為緩衝,然後在安排跟胸有關的三頭訓練,接著跟背有相關的二頭練,最後再加入下半身的腿部訓練,然後用腹肌核心跟有氧運動收操,這邊只是給大家一個肌群之間相關的概念,至於要如何安排每個部位肌群的相關動作,會再另外的文章來做說明跟介紹!
資料參考/barbend
責任編輯/David
想要打造出完美的球狀肩或是小南瓜,相信是許多男人們的夢想,它可讓你的上半身看起來更加的強悍之外,也有修飾穿衣時的視覺感,然而,肩部又是一個常常會被大家所遺忘的神秘肌群,它又稱為三角肌(主要由前中後束所組成),需要分別採用不同的方式與重量來做訓練,但在我們開始訓練之前你必需要先知道,開發肩部肌肉(三角肌)常遇到的五個阻礙。
一般而言,當我們的鎖骨越長的人相對來說肩膀也會越寬大,因此,有部分的人因為天生鎖骨就比較短,所以,在先天來說肩膀就會比別人看起來狹小;然而,天生窄肩的人是無法透過改變鎖骨來增加寬度,只能透過不斷的訓練三角肌群來增加肩膀的寬度,進而改善這個屬於視覺面的問題。
三角肌群如同身體上的所有肌群一樣,也有肌肉分量的大小多寡問題,這也是我們走上健身之路會遇到的比例問題,這對於天生窄肩又粗腰的人來說;擁有一個粗大的三角肌就顯得更加的重要。
三角肌除了我們剛剛前述所說的天生問題之外,三角肌群也很少能均衡的生長!我們都知道三角肌由前中後束三塊肌肉所組成,根據1989年Jerosch的研究報告指出,人體的三角肌群常見的狀況為前束肌肉比中束與後束要來的發達,如果與較少運動的人來比較;健身者的前三角肌是一般人的5倍大,而側三角肌是3倍大;但後三角肌卻只有大上10-15%而已。
這樣失衡的狀況並不是故意造成的問題,Jerosch透過研究統計發現前後三角肌,進行平均訓練的組數其實不相上下,但為何後三角肌的增加比例這麼少?事實上,後三角肌確實比其它的部位還要難以獨立訓練到,主要是因為它為在難以定位的位置,因此,也就很難在訓練中被獨力徵召。
斜方肌與三角肌有著密切的關係,對於鎖骨不長的人來說在進行三角肌訓練時,很容易徵召到鄰近的斜方肌群,因此,常常訓練完三角肌之後斜方肌也跟著痠痛,這當然跟訓練的姿勢也有著很大的關聯,同時,肥厚的斜方肌也會讓肩膀看起來更加的窄小。唯一解決的方式,就是限制斜方肌群的訓練,讓三角肌群有機會可以成長。
肩膀與其它關節部位相比,特別容易引發各種的痠痛問題,正因為這樣也進而侷限了訓練的成果和肌力的提升。然而,肩膀容易受傷的四個原因分別為:
1.不穩定度提升
為了能讓手臂做出各種方向的動作,肩關節的不穩定度也相對的提高,因此,保護機制也相對的減少。
2.三角肌被過度使用
你要知道幾乎所有的上半身訓練動作,都會使用到肩部的三角肌群,例如胸部訓練的臥推、飛鳥夾胸或是背部訓練的引體向上與滑輪下拉等動作,幾乎都會使用到三角肌群。另外,下半身常練的動作如深蹲與硬舉也是如此,正因為這樣的訓練動作與方式,讓三角肌群幾乎很少有足夠的時間可以恢復,因此,三角肌群就常常被過度使用。
3.遺忘肩部的安全
當我們在做肌力訓練的時候,很少會注意到肩膀的安全問題。試想一下,當你在做仰臥推舉、肩上推舉或是引體向上這些動作時,是否都為了能舉起或抬起最大重量,毫不遲疑的使用了三角肌群與肩關節的部位。
4.肌力的不平衡
肩膀肌力的不平衡,這是一個十分普遍的現象!因為,當我們單側肩膀感受到疼痛的時候,就會傾向使用對側的三角肌來做為代償,以完成仰臥推舉或肩上推舉這種雙側的訓練動作,這樣的肌力失衡狀態會讓原本健康的對側肌肉,因為過度的使用引發不可抗拒的傷害性問題。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David