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  • 初學者們安排健身課表必知的三大重點!
1
槓鈴深蹲訓練
初學者們安排健身課表必知的三大重點!
2
HIIT、均速跑,哪種運動減重最有效﹖
3
脫離健身初學者的你該知道何謂暫停休息訓練法
運動星球
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初學者們安排健身課表必知的三大重點!

2018-03-14
知識庫 健身 觀念 上半身肌群 下半身肌群

去健身房我到底該先練上半身還是下半身?我可以先練腿再練胸嗎?我可以只練某些部位嗎?相信有很多剛進健身房的初學者,心中都有著許多的疑惑跟問號,不清楚去健身房該如何去計畫自己的訓練課程順序,這裡我們將為初學者們解答一些疑惑,讓你在新手階段時可以更快進入狀況!

硬舉訓練
硬舉訓練除了針對下半身及核心肌群外,同時也是全身性的練習。

三大肌群先排

針對新手或訓練天數不多的人,會先安排一日課表來做訓練,在一日課表的排定裡面,請將身體最重要的三大肌群,胸部、背部、腿部優先排定,再加入其餘的輔助穩定用肌群,例如:二頭肌、三頭肌、三角肌等等這些,這裡還會有個推或拉的方向性要了解,例如:二頭肌跟背肌是拉的動作、三頭肌跟胸肌是推的動作,那我們再安排訓練順序的時候,就要將這個考慮進去。

槓鈴臥推訓練
在課表安排上請先訓練上半身再做下半身。

先上半身後下半身

在排定課表的時候,我們有說到大小肌群的問題,下半身的腿部是屬於大肌肉群,在運動的過程中相對它的受力會較大,再加上受力的時間也會較長,另外,下半身距離心臟也比較遠,所以在訓練下半身時,必須要有較好的心肺功能與肌力作支撐,所以先訓練上半身再做下半身,除了可以先讓身體肌肉與韌帶充分預熱外,還可以為腿部訓練做好前期的準備,所以請先上半身再下半身。

下半身肌群訓練
深蹲與硬舉及臥推是最基礎的訓練動作。

腹肌核心最後練

不管我們在練上半身或是練下半身的動作,我們都需要核心的穩定支撐,尤其是站立的姿勢,比方說我們要練習深蹲這個動作,它需要非常多的腹部核心參與穩定性,如果你在這之前就先練核心,自然會影響下來要做訓練動作的穩定性,所以腹肌核心請別先急著練完!

腹肌訓練動作
腹肌訓練不用刻意加強,因此,可以將它排在最後。

結論

總結上面三個要點,我們就可以將課表排成胸>背>肩>三頭>二頭>腿>腹肌,原因為胸背是大肌群先練,接著插入三角肌(肩)作為緩衝,然後在安排跟胸有關的三頭訓練,接著跟背有相關的二頭練,最後再加入下半身的腿部訓練,然後用腹肌核心跟有氧運動收操,這邊只是給大家一個肌群之間相關的概念,至於要如何安排每個部位肌群的相關動作,會再另外的文章來做說明跟介紹!
 

資料參考/barbend
責任編輯/David

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HIIT、均速跑,哪種運動減重最有效﹖

2019-05-15
新知減脂瘦身間歇訓練健身跑步話題

許多跑者為了尋求更快的速度、破PB,會將間歇訓練加入日常練習中,而英國一份研究報告分析以往36項研究、上千名受試者後,發現HIIT、衝刺間歇等間歇訓練,不只能提升跑步表現,減重效果還比均速跑高了近3成! 

HIIT、均速跑,哪種運動減重最有效﹖ ©LESMILLS

一份於英國運動醫學雜誌《British Journal of Sports Medicine》上發表的系統文獻回顧與統合分析研究中,研究者針對2017年12月至今的36項研究、涉及1,012人做分析比對,比較間歇訓練與中等強度持續訓練(moderate-intensity continuous training ,以下稱MOD,例如均速跑)4週對人體肥胖的影響。

研究方法

研究者首先將間歇訓練分為高強度間歇訓練(HIIT)和衝刺間歇訓練,並將各項目做了以下定義﹕
.HIIT﹕以最大心率的80%以上進行的運動。
.衝刺間歇訓練﹕在等於或高於最大攝氧量下進行的運動(簡單來說是拚盡全力、全開)。雖然每項研究資料略有不同,但廣泛來說,HIIT包括4分鐘高強度訓練加上3分鐘恢復;衝刺間歇訓練則用30秒全力衝刺與4分鐘恢復交替,或是8秒衝刺、12秒恢復。
.中等強度持續訓練(MOD)﹕以最大心率的55-70%之間,或是最大攝氧量40-60%之間持續運動,例如均速跑。同樣地,每項研究的條件略有不同,運動時間從10到60分鐘不等,其中以40-45分鐘、29-35分鐘最常見。

調查結果發現,雖然人們透過HIIT、衝刺間歇訓練和均速跑都能夠減重、減脂,但間歇訓練整體上效果更佳,做間歇訓練的人比做MOD的人多減了28.5%體重。

該研究作者之一、巴西戈亞斯聯邦大學體適能教育與舞蹈系教授Paulo Gentil指出﹕「推測間歇訓練能改變新陳代謝,更高強度的運動可促進許多有利於減重的生理變化。換句話說,它讓你的身體更有效地燃燒脂肪。」另一方面,研究顯示MOD並不會使新陳代謝發生與前者相同的變化。

雖然MOD在進行期間能燃燒脂肪和熱量,但已被證實,當運動停止後,身體的代謝變化可能使減脂困難,甚至有利於脂肪堆積。Paulo Gentil解釋﹕「雖然這不意味著低、中等強度運動會使人增加脂肪,但這表明了這類運動的「代謝適應」可能補償了運動時燃燒的脂肪。」

做間歇訓練者比做均速跑等MOD的人多減了28.5%體重

知識便利貼﹕代謝適應 (Metabolic Adaptation)

又可稱代謝補償,泛指身體在體重明顯下跌期間所出現的一系列生理變化。這些改變是體內的一種平衡機制,屬於自然現象,目的為減少能量消耗和增加食慾,以防止身體持續出現巨變。

不過,雖然研究發現間歇訓練對減重效果較好,但不意味增加更多間歇訓練會更好!Paulo Gentil解釋,因為做這類訓練身體相對費力,甚至會消耗掉你體內儲備的大部分肝糖,那麼在做下一次訓練前,應該要有兩到三天恢復時間,所以不該把間歇訓練的頻率調到跟較輕鬆的均速跑一樣多。

如果你有明確的減重目標,除了把專注放在做什麼運動上,當然也要同樣注意放了什麼食物在餐盤裡﹖Paulo Gentil提醒,健康飲食是減重不可忽視的一環,結合良好的飲食習慣和間歇訓練,才是成功減重的最佳方法!

資料來源/Runner's World, British Journal of Sports Medicine
責任編輯/Dama

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脫離健身初學者的你該知道何謂暫停休息訓練法

2018-10-31
中階訓練增肌健身知識庫重量訓練觀念

當你健身一段時間之後,是否有發現肌肉好像已經沒有任何感覺與刺激了!這時候你就會想要拼命的將重量提升讓訓練強度增加,但這樣拼命的將重量提升有可能會有出乎意料的危險性,因為,要提高訓練強度與重量必須要有一套周全的計劃與安排,對於許多要脫離初學者區塊的健身人來說,可以運用休息暫停訓練法(Rest Pause Training)來為肌肉創造出更安全的強度刺激,接下來就讓我們來了解一下這種訓練方式吧!

休息暫停訓練法(Rest Pause Training)可為肌肉創造出更安全的強度刺激。

知識便利貼|何謂休息暫停式訓練法?
所謂的休息暫停式訓練法(Rest Pause Training),是將一組動作分成幾個段落來進行,每個段落之間有幾秒鐘的休息時間,另外,組與組之間會有較長的幾分鐘休息時間。可根據你所選擇的重量以及想要達成的目標來選擇以下兩種方式,第一種是較傾向要求肌肥大的人,可以採用做到力竭的狀態;第二種是追求力量提升的人,這裡將不要求做到力竭但要求RM的百分比重量。
(參考資料/bodybuilding)

 方法1 獲得肌肉肥大
首先如果你可以在訓練過程中執行正常的3組6-10次重複次數,那你就可以改成以時間做為訓練主軸的方式來執行,這要怎麼做呢?同樣,先以能做10-12左右的重量,一般來說都是大約50%的1RM左右,先進行60秒的訓練不要在乎次數,接著休息10秒;然後繼續進行40秒的訓練,接著再休息10秒;最後進行20秒的訓練,以上這樣60-40-20的訓練算完成一組,組間之間可以休息約3分鐘左右,組間休息時間要看你的肌肉恢復狀況,一個動作基本上執行3組訓練就可以。進行這項訓練時,你一定會感覺到肌肉的充血感與刺激度都恢復到原本的感覺,相信這將會是一個非常硬的訓練方式。

 

獲得肌肉肥大可用60-40-20的方式!

 方法2 獲得肌肉力量
一般來說有很多不同的力量訓練方式,往往都是使用大重量低次數和長休息時間來做設計。但休息暫停式訓練法(Rest Pause Training)會採用很低的次數和較短的休息時間;進而拉高訓練的強度來刺激肌肉力量的成長,它主要是強調重量跟上面方法1使用時間是不同的方式,首先選擇一個大約1RM85%的重量進行訓練,中間休息30-45秒接著重覆6-10次,這樣為完成一組,如果你可以進行到3組的訓練程度就醫定會感受到力量的提升,接下來就是不斷的提升1RM85%的重量來進行訓練,這裡要切記先緩慢的增加重量不要一次就加到滿。

 

獲得肌肉力量可採用1RM的85%來做訓練!

休息暫停式訓練法適合每天使用嗎?

一般來說很多人都會大約2-3週才會進行一次休息暫停式訓練法,因為,這是一個非常耗費體力與高強度的訓練方式,所以你可以選擇在體能與精神都比較好的那幾天進行這項訓練,刺激停滯的肌肉狀態,平常就依照你原有的訓練方式就可以,另外,在進行休息暫停式訓練法的時候,建議用機械式訓練器材來進行,除了穩定性較高之外在組間的重量調節也更為便利。

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

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