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初學者們安排健身課表必知的三大重點！
2018-03-14
去健身房我到底該先練上半身還是下半身？我可以先練腿再練胸嗎？我可以只練某些部位嗎？相信有很多剛進健身房的初學者，心中都有著許多的疑惑跟問號，不清楚去健身房該如何去計畫自己的訓練課程順序，這裡我們將為初學者們解答一些疑惑，讓你在新手階段時可以更快進入狀況！
硬舉訓練除了針對下半身及核心肌群外，同時也是全身性的練習。
三大肌群先排
針對新手或訓練天數不多的人，會先安排一日課表來做訓練，在一日課表的排定裡面，請將身體最重要的三大肌群，胸部、背部、腿部優先排定，再加入其餘的輔助穩定用肌群，例如：二頭肌、三頭肌、三角肌等等這些，這裡還會有個推或拉的方向性要了解，例如：二頭肌跟背肌是拉的動作、三頭肌跟胸肌是推的動作，那我們再安排訓練順序的時候，就要將這個考慮進去。
在課表安排上請先訓練上半身再做下半身。
先上半身後下半身
在排定課表的時候，我們有說到大小肌群的問題，下半身的腿部是屬於大肌肉群，在運動的過程中相對它的受力會較大，再加上受力的時間也會較長，另外，下半身距離心臟也比較遠，所以在訓練下半身時，必須要有較好的心肺功能與肌力作支撐，所以先訓練上半身再做下半身，除了可以先讓身體肌肉與韌帶充分預熱外，還可以為腿部訓練做好前期的準備，所以請先上半身再下半身。
深蹲與硬舉及臥推是最基礎的訓練動作。
腹肌核心最後練
不管我們在練上半身或是練下半身的動作，我們都需要核心的穩定支撐，尤其是站立的姿勢，比方說我們要練習深蹲這個動作，它需要非常多的腹部核心參與穩定性，如果你在這之前就先練核心，自然會影響下來要做訓練動作的穩定性，所以腹肌核心請別先急著練完！
腹肌訓練不用刻意加強，因此，可以將它排在最後。
結論
總結上面三個要點，我們就可以將課表排成胸＞背＞肩＞三頭＞二頭＞腿＞腹肌，原因為胸背是大肌群先練，接著插入三角肌（肩）作為緩衝，然後在安排跟胸有關的三頭訓練，接著跟背有相關的二頭練，最後再加入下半身的腿部訓練，然後用腹肌核心跟有氧運動收操，這邊只是給大家一個肌群之間相關的概念，至於要如何安排每個部位肌群的相關動作，會再另外的文章來做說明跟介紹！
資料參考／barbend
責任編輯／David
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機械訓練──上半身篇
2017-01-11
機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。
上半身—透過機械訓練上半身的肌肉以及腰、背、腹部肌群，不但可以修飾肌肉線條，還可以增加肌肉耐力，經常定時做練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維。
1 反手引體向上
訓練肌肉部位：大圓肌、闊背肌、棘下肌
STEP 1 準備動作
雙手與肩同寬，使用反手握法懸吊於單槓上。
STEP 2 正式動作
吸氣時，當下巴上台時，同時將胸廓前推，吐氣時，再緩緩下降。
機械訓練—反手引體向上
2 引體向上
訓練肌肉部位：肱二頭肌、肱三頭肌、大圓肌、、大圓肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
雙手與肩同寬，使用正握法懸吊於單槓上。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將胸廓上拉前推到訓練桿上，吐氣時，再緩緩下降
機械訓練—引體向上
3 雙槓體撐
訓練肌肉部位：三角肌前束、胸大肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓，將身體撐起來，雙腳交叉來維持身體平衡。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體打直，彎曲雙臂，將身體往下放，吐氣時，再抬起。
機械訓練—雙槓體撐
4 三頭肌伸展
訓練肌肉部位：肱三頭肌
STEP 1 準備動作
將身體坐在訓練機上，雙手正握把手，將手軸靠在訓練墊子上。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將握把下壓，吐氣時，再緩緩回到初始位置。
機械訓練—三頭肌伸展
5 機械推舉
訓練肌肉部位：三角肌前束、肱二頭肌、肱三頭肌、胸大肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住訓練握把，背部打直靠攏。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將握把上推，吐氣時，再緩緩拉下。
機械訓練—機械推舉
6 機械背部伸展
訓練肌肉部位：腰方肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手交叉放置在胸前，背部打直靠在訓練椅上。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將背部往後仰，吐氣時，再緩緩向前。
機械訓練—機械背部伸展
7 三頭肌後方伸展
訓練肌肉部位：肱三頭肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手往下壓，吐氣時，再緩緩向後方抬起。
機械訓練—機械背部伸展
8 機械下斜臥推
訓練肌肉部位：肱三頭肌、肱二頭肌、胸大肌、三角肌前束
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手往下壓，吐氣時，再緩緩拉起。
機械訓練—機械下斜臥推
9 坐姿機械胸推
訓練肌肉部位：肱三頭肌、大圓肌、三角肌前束、闊背肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手握住訓練把手。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手往胸口拉近，吐氣時，再緩緩推到初始位置。
機械訓練—坐姿機械胸推
10 機械下拉
訓練肌肉部位：三角肌、闊背肌、大菱形肌、斜方肌
STEP 1 準備動作
坐在訓練機械上，雙手抬起握住訓練把手。
STEP 2 正式動作
吸氣時，將雙手往下拉，吐氣時，再緩緩推到頭頂上。
機械訓練—機械下拉
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美國運動醫學會：2017健身趨勢 穿戴科技正當紅
2016-11-22
沒有戴上你的健身追踪器，你就無法外出運動？如果是如此，你就是正在快速增長中、使用科技收集日常健康指標數據的消費者群體之一。美國運動醫學會（ACSM）近日宣布其2017年度健身趨勢預測報告，而不出意料之外的是，運動專家們認為，穿戴科技將再次成為來年的健身趨勢龍頭。此結果發佈在2016年11/12月號的ACSM健康與健美雜誌中的《2017年健身趨勢全球調查》一文中。
2017年，穿戴科技仍將會是健身要角。
「科技已經成為我們日常生活中必不可少的一環。每個人都可以輕鬆地使用可穿戴設備或智能手機來記錄所跑/走的步數或卡路里，」這項調查的主持人、美國喬治亞州立大學亞特蘭大分校教育與人力發展學院副院長華特·湯普森 (Walter R. Thompson) 博士說道。「透過可穿戴科技配備所收集到的健康數據，可用於通知使用者關於他們自己當前的體適能指數，並幫助他們做出更健康的生活方式選擇。」
這項已經邁入第十一年的調查，由全球超過1,800名、大部分都通過ACSM認證的健康和健身專業人員來參與完成，旨在揭示各種健身環境的趨勢。ACSM選擇了42個潛在趨勢，不過只列名和發表了前20名。
「身體重量訓練、高強度間歇訓練（HIIT）和受過正統教育、認證且有經驗的健身專業人員在調查中也保持高度排名，」湯普森說，「這些趨勢反映出消費者仍持續對力量訓練和功能性健身訓練保持強烈興趣。」
2017年ACSM十大健身趨勢是：
1 穿戴式科技
包括運動追踪器、智能手錶、心率監測設備和GPS追蹤設備。穿戴式科技去年一進入即登上榜首，顯示這個潮流正以銳不可當的趨勢席捲世界，當然，科技大廠和運動品牌的推陳出新和強勢行銷手法也強勁地推動了這個態勢。
©Nike
2 身體重量訓練
身體重量訓練用到的器材或設備非常少或免費，使其更容易執行。這項運動不僅僅是伏地挺身和引體向上，這項趨勢讓人們來執行「回到最基本」的訓練方式。
3 高強度間歇訓練（HIIT）
高強度間歇訓練是由時間短但強度高的訓練，中間搭配幾次短暫的休息或恢復，整個鍛鍊課表通常在不到30分鐘內就完成。
4 學有專精和經驗老道的健身專業人員
現在市面上有許多提供健康和健身證照認證的機構，得到認證的健身教練也可能良莠不齊，消費者應該謹慎選擇通過美國國家認證機構（NCCA）所認可的證照認證計劃執行單位（如ACSM）來認證的專業人員。而美國運動醫學學院是世界上最大和最負盛名的健身認證組織之一，其認證程序嚴謹，值得信賴。
5 肌力訓練
肌力訓練仍然是許多健身中心的核心重點。整合性肌力訓練是所有體能水平和性別的完整鍛鍊計劃之中的重要組成部分。（其他基本組成部分還有有氧運動和靈活性。）
6 團體訓練
團體訓練教練藉由自行設計的團體訓練課程教導、引領並激勵參與學員。團隊課程旨在對於不同體適能水平的人都有激勵性質且有效。透過教練所使用的帶領技巧，幫助團體中的每一個人實現其健身目標。
7 運動是良藥
運動可以治病是一項當紅的全球性健康倡議議題，其重點是鼓勵基層保健醫生和其他醫療保健提供者在為患者設計治療計劃時將運動納入其中，並將其患者轉介給運動專業人員來做服務。
9 私人健身教練課程
因為種種因素，現在有更多人選擇私人健身教練而非團體課程。近來，也有越來越多學生主修運動學，這表明他們正在準備自己在私人健身教練等等健康產業的職業生涯。而這些私人教練的教育、培訓和適當的資格認證對於僱用他們的健康和健身機構變得越來越重要。
10 運動和減重
除了營養的控制，運動鍛鍊也是一個優質減重計劃的關鍵要素之一。越來越多提供減重計劃的健康和健身專業人士將規律運動和熱量限制納入其客戶的體重控制計劃中。
