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1
槓鈴深蹲訓練
初學者們安排健身課表必知的三大重點!
2
HIIT訓練入門
安排間歇訓練的菜單很難?讓運動新手也能完成4種間歇訓練的方式
3
大雨澆不熄熱情 2017草根盃公園健身大賽圓滿落幕
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初學者們安排健身課表必知的三大重點!

2018-03-14
知識庫 健身 觀念 上半身肌群 下半身肌群

去健身房我到底該先練上半身還是下半身?我可以先練腿再練胸嗎?我可以只練某些部位嗎?相信有很多剛進健身房的初學者,心中都有著許多的疑惑跟問號,不清楚去健身房該如何去計畫自己的訓練課程順序,這裡我們將為初學者們解答一些疑惑,讓你在新手階段時可以更快進入狀況!

硬舉訓練
硬舉訓練除了針對下半身及核心肌群外,同時也是全身性的練習。

三大肌群先排

針對新手或訓練天數不多的人,會先安排一日課表來做訓練,在一日課表的排定裡面,請將身體最重要的三大肌群,胸部、背部、腿部優先排定,再加入其餘的輔助穩定用肌群,例如:二頭肌、三頭肌、三角肌等等這些,這裡還會有個推或拉的方向性要了解,例如:二頭肌跟背肌是拉的動作、三頭肌跟胸肌是推的動作,那我們再安排訓練順序的時候,就要將這個考慮進去。

槓鈴臥推訓練
在課表安排上請先訓練上半身再做下半身。

先上半身後下半身

在排定課表的時候,我們有說到大小肌群的問題,下半身的腿部是屬於大肌肉群,在運動的過程中相對它的受力會較大,再加上受力的時間也會較長,另外,下半身距離心臟也比較遠,所以在訓練下半身時,必須要有較好的心肺功能與肌力作支撐,所以先訓練上半身再做下半身,除了可以先讓身體肌肉與韌帶充分預熱外,還可以為腿部訓練做好前期的準備,所以請先上半身再下半身。

下半身肌群訓練
深蹲與硬舉及臥推是最基礎的訓練動作。

腹肌核心最後練

不管我們在練上半身或是練下半身的動作,我們都需要核心的穩定支撐,尤其是站立的姿勢,比方說我們要練習深蹲這個動作,它需要非常多的腹部核心參與穩定性,如果你在這之前就先練核心,自然會影響下來要做訓練動作的穩定性,所以腹肌核心請別先急著練完!

腹肌訓練動作
腹肌訓練不用刻意加強,因此,可以將它排在最後。

結論

總結上面三個要點,我們就可以將課表排成胸>背>肩>三頭>二頭>腿>腹肌,原因為胸背是大肌群先練,接著插入三角肌(肩)作為緩衝,然後在安排跟胸有關的三頭訓練,接著跟背有相關的二頭練,最後再加入下半身的腿部訓練,然後用腹肌核心跟有氧運動收操,這邊只是給大家一個肌群之間相關的概念,至於要如何安排每個部位肌群的相關動作,會再另外的文章來做說明跟介紹!
 

資料參考/barbend
責任編輯/David

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安排間歇訓練的菜單很難?讓運動新手也能完成4種間歇訓練的方式

2022-11-22
間歇訓練有氧訓練體適能體脂肪減脂健身知識庫

運動訓練除了常見的穩速訓練之外,你還可以進行高強度間歇訓練也是俗稱HIIT訓練。這種訓練方式也被健身及醫學界公認能改善心血管健康、呼吸耐力與提升新陳代謝最有效率的方式之一;同時也有許多的研究表示,正確的執行高強度間歇訓練能在短時間內大量使用脂肪做為能量之外,也能提升運動員的體能表現。但運動新手該如何進行這項訓練呢?以下將提供4種訓練方式,能更快速的幫助新手們進入狀況。

HIIT訓練入門
新手也可以透過簡單的4種訓練方式,找出適合自己的間歇訓練法。

4種高強度間歇訓練法

1.運用跑步機進行訓練

跑步機應該是許多健身房都有的基本訓練器材,你可以運用3分鐘的慢跑進行熱身動作,接下來就可以進入10分鐘的間歇訓練課程。建議一開始的新手們能運用20秒的全力衝刺搭配40秒的慢步走時間,持續10次這樣的循環訓練;之後可以隨著身體體能的提升,將1分鐘的訓練次數提升至15次,也就是總共15分鐘的訓練時間。如果你想要挑戰自己的體能狀況,也可將訓練及休息時間規劃成30秒衝刺30秒慢步走,最後再用3分鐘的慢跑進行收操。

跑步機訓練
運用跑步機來進行間歇訓練也是一個非常適合新手的方式。

2.循環式訓練動作

循環式訓練就是以3~5個訓練動作組合成一個循環,以下將舉例3個訓練動作做為強烈間歇訓練,搭配簡單的有氧運動做為休息間歇動作,同樣在每次要進行間歇訓練之前,都必須要進行暖身動作以避免受傷。這裡我們推薦伏地挺身、登山式及開合跳做為間歇訓練的動作,搭配原地慢跑或是行進慢跑來做為休息時間的有氧動作;你可以依據身體狀況將連續三個訓練動作的時間各設定為10秒左右,接著再進行30~60秒的有氧休息動作,3個動作搭配1個有氧這樣為1組循環,你可以根據自身的體能狀況安排10~20組的練習。

循環式訓練
多種訓練動作搭配成一套訓練組合,也能讓間歇訓練變得更加有趣。

3.自行車間歇訓練

自行車間歇訓練是採用類似Tabata的訓練邏輯,一般來說都會全力衝刺20秒再休息10秒;休息的時間越短越具有挑戰性,你可以考量自身體能狀態來進行時間的增減。同樣以放鬆的速度進行3分鐘熱身,接下來近可能發揮全速騎20秒然後慢速騎10秒,這樣來回訓練600秒(10分鐘)為一個訓練週期,最後以輕鬆騎3分鐘來做為收操。

自行車間歇訓練
自行車也能做為間歇訓練的器材之一,可以考量自身體能狀態來進行時間的增減。

4.高階間歇訓練

前面的3種訓練都已經無法滿足你的訓練需求時,你可以採用更高階的恤練方式來強化體能。下面建議的6個訓練動作每個動作以最快速的進行20秒,在這時間內你必須要強迫自己完成更多的次數,接著休息10秒,然後按照同樣的速度進行下一個訓練動作。

6個訓練動作清單:

伏地挺身

開合跳

深蹲

跳繩

原地抬膝快跑

波比跳

整套訓練完成後休息60~120秒,接著再重複整個循環訓練2次或直到無法做到正確姿勢為止;當無法做到正確姿勢就是停止訓練的訊號,以避免身體產生運動傷害的風險。

高階間歇訓練
當體能狀態獲得提升之後,就可以加強訓練的強度與時間。

資料參考/menshealth、mensjournal

責任編輯/David

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大雨澆不熄熱情 2017草根盃公園健身大賽圓滿落幕

2017-10-09
賽事健身話題街頭健身

第二屆草根盃公園健身大賽於10月8日在新北市板橋八德公園熱烈展開,今年賽事分為上槓組與徒手組兩個組別,吸引20多位台灣各地街頭健身好手前來參加,比賽後半雖有傾盆大雨攪局,但參賽者不減熱情,依然在雨中奮力競賽,最終上槓組由地主強者廖書緯奪冠,徒手組由知名街健達人VIC(彭羿旻)拿下第一,為本屆大賽畫下完美句點。

2017第二屆草根盃公園健身大賽,徒手組由彭羿旻奪冠,邱仁政亞軍、地主廖書緯第三。

8日下午八德公園風和日麗、涼風習習,比賽在其極富特色的健身場地進行。本次賽事移師於此,除了因為與當地「八德健身團」合作,也是看中這裡場地寬廣、有多種器材可供使用,包括高低雙槓/單槓等等,讓大家可以盡情發揮。八德公園健身場歷史悠久,有許多「阿伯」級使用者,在賽事尚未開始時還見到一位阿伯在為器材上油,可見大家都是自發性地來愛護此地的器材。

主辦單位總召陳玠言(Jeff)教練表示,會舉辦草根盃這項比賽,就是希望能推廣街頭健身這項運動,讓更多人可以來實際參與,從中學習技巧與觀念,並將之深化到自己的練習之中,向下紮根,從而讓街頭健身成為更加普及的全民運動。為此,他們不計時間心力投入,並自掏腰包籌辦這項賽事,幸好得到GYME FIT與童力體操館等單位的大力支持,讓這個比賽能夠付諸實行。

草根盃賽事總召陳玠言(Jeff)說明比賽規則。

暴力上槓難度高 體力大考驗

比賽先進行暴力上槓組,比賽規則為身體從懸吊姿勢下開始,手肘伸直,上槓至手肘伸直,身體不限制任何擺動,但不允許單邊先過槓的情況產生,如果放單手或是腳碰到地板 該組嘗試就算終止。競賽時間一分鐘,暴力上槓成功次數最多者獲勝。如遇到成績相同者,體重較重者獲勝。暴力上槓考驗選手的全身肌耐力與體力,是此次三個競賽項目中最難的一項,各位選手莫不摩拳擦掌,只為在場上有最佳表現。

暴力上槓從下方將上半身提升到槓上方,同時需保持下半身挺直,需要全身的協調性與肌耐力的配合。

本屆各組採一對一PK賽進行,主辦單位將實力相近的選手兩兩配對,優勝者便可以獲得獎品,所有選手成功次數最多者則為總冠軍。暴力上槓組首先由周士博選手以18下達到高標,接下來地主隊廖書緯最後以20下奪得第一,大勝PK的VIC 17下,為賽事締造第一個高潮,接著,在連番激烈競爭之下,最後童力體操代表周鵬豪以19下拿下第二,雖然沒打破目標20下,不過也以穩健表現締造佳績。

街健達人VIC彭羿旻做起來輕鬆愉快。

徒手組雙槓撐體 考驗上身肌群

接下來進行徒手組的雙槓撐體比賽,比賽時間同樣是每項均為1分鐘,看誰能做出最多下標準動作。徒手組這組競賽的目的是在比兩項的平均表現,比較能看出選手的真正實力。雙槓撐體主要鍛鍊下胸肌、肱三頭肌與三角肌,可快速強化胸肌,是新手應該掌握的街頭健身訓鍊項目。其中兩強對決「台大真強者」邱仁政與廖書緯對決,強強激盪之下果然奏效,邱仁政做出令人振奮的81下、廖書緯則為74下,最後VIC在PK對手缺席之下締造91下驚人成績,也打破他自己去年89下記錄。

雙槓撐體考驗上身肌群。
邱仁政與廖書緯兩強對決,精采刺激。

徒手組引體向上 大雨澆不熄選手熱情

徒手組進行引體向上比賽時,突如其來的大雨打亂了節奏,眾人在雨中決定繼續進行比賽,雖然因為器材溼滑影響成績,不過參賽者終究還是完成了比賽,雨勢也在最後兩三組進行時停歇,讓大家鬆了一口氣。這個項目由張銘哲以42下拿下第一,不過因為徒手組是以兩項總和計算,因此最終是由VIC彭羿旻以總和127下(撐體91/引體向上36)奪冠,亞軍則落在兩項皆強的廖書緯,總和112下(74/38),險勝邱仁政的111下(81/30)。

大雨澆不惜選手熱情,比賽在雨中繼續進行。

高手表演 林立新與蔡褌懋小露身手

本次賽事請來街頭健身世界盃大賽台灣站冠亞軍蔡褌懋與林立新分別展技,呈現本次賽事所沒有的花式動作,令全場觀眾無不看得嘖嘖稱奇,讚嘆連連。兩大強者的現身更讓全場氣氛嗨到最高點,這些較為進階的花式動作除華麗的表演性質,對於身體的協調性和技巧也更為要求,是每位有志從事街頭健身者都想練的夢幻動作。

林立新表演花式動作。
蔡褌懋展技。

趣味競賽號召在場民眾一起來 人體國旗大絕招

主辦單位在比賽之間安排了趣味競賽,號召現場民眾參與,贏家就可以獲得精美禮物,吸引各路好手捲起袖子來參加。首先進行人體國旗比賽,由保持動作最久者勝利,果然本活動各路好手聚集,一時之間所有人都展現自己苦練多時的成果,煞是好看。第二段進行的是雙槓撐體接力賽,由參與者排成圓圈一個接一個做下去並報數,撐不下去就被淘汰,最後留下四位選手獲得大會禮品。

人體國旗競賽參與者展現苦練多時的成果。
雙槓撐體接力賽看誰撐得最久。

第二年舉辦 彰顯徒手健身精神

本屆賽事為第二年舉辦,本屆取消負重的方式,彰顯街頭徒手健身的精神,台灣地區高手、玩家雲集,甚至新加坡街頭健身社團負責人也專程來台取經,除了吸引大批民眾聚集圍觀,也引來原來就在本地健身的資深玩家們,在競賽之餘紛紛登槓展技,這些滿頭霜髮的阿伯們,做起暴力上槓等動作可是一點都不含糊,可謂前輩級人物,為本次活動增添許多傳奇性色彩。

工作人員合影。

活動在抽獎、頒獎以及合影之後圓滿結束,不過玩家們熱情絲毫未減,仍在原地暢談交流,把握機會向心目中的偶像人物請益,令人感受到街頭健身族群無私的向心力與和諧的氛圍!

地主八德健身團合影。
暴力上槓組冠軍廖書緯(中)、亞軍周鵬豪(左)與第三名周士博(右)。

地主強者廖書緯 暴力上槓奪冠

暴力上槓組別冠軍廖書緯是地主八德健身團員,已經從事健身6年時間的他最早是在軍中培養出興趣,並在假日抽空前來此地練習,後來遇到其中成員才加入,其中還曾前往澳洲打工度假兩年,曾遇到當地非常強的健身者,也深受激勵成為自己精進動力。他表示暴力上槓最重要的就是協調性,尤其是在上槓時要做到轉手的動作才能順利上去,這部份若自己練習可能無法領會而不能突破,建議有志者可以多向前輩請教轉手技巧。

暴力上槓組冠軍廖書緯。

街健達人VIC彭羿旻  徒手組無懸念掄元

近年竄紅的街頭健身達人VIC彭羿旻,近日才與台大真強者邱仁政合出街頭健身書,本日賽事中也輕鬆以總和拿下徒手組雙槓撐體加引體向上冠軍。已小有名氣的VIC表示,來參加草根盃主要是感謝與力挺主辦單位推廣街頭健身的用心,也希望發揮示範與號召的作用,讓更多人關注這項尚稱小眾的運動,之後主辦單位舉辦任何活動他也一律都會挺到底。VIC表示,這個比賽是要在一分鐘之內做出最多合格次數,這非常考驗肌耐力和心肺耐力,建議有志參加者除了練習動作之外,平時也要強化這些方面的耐力。

街頭健身達人VIC彭羿旻在徒手組兩項加總之下無懸念奪冠。

萬綠叢中一點紅 街頭健身女性嶄露頭角

本次賽事一大亮點是有兩位女性朋友參加,顯示已經有越來越多女性朋友關注並投入這項運動。中美混血的范凱婷其實已經從事這類健身運動多年,並曾參加今年的街頭健身世界盃台灣站比賽獲得美技獎。網路暱名范小凡的她常常在社群網路貼出自己從事各種訓練的照片和影片,她表示自己接觸街健約1年半,其實多半在健身房練習,「因為有冷氣」(笑)。她也會參加戶外的團練,並期許未來有更多女性朋友一起來加入這種超級熱血的運動,她是在網路上看到這些動作覺得很帥,心想「我也可以」就開始練了。

另一位女性林巧玲是現場報名的,她表示自己是受到偶像VIC的號召前來,本來是想來請教他一些事情,並在VIC的鼓勵之下報名參賽,她表示自己平常就很喜歡拉單槓,而且其實巧玲是一位消防隊員,目前在台北市服務,平時就需要做許多體能訓練,VIC對於她在引體向上的表現也大為讚譽,表示就連許多男生都做不到她的水準!

參與活動的女性朋友,左為范凱婷,右為林巧玲,中為主辦單位林芝韻。

連兩屆擔任裁判 Daway與丁香力挺草根盃

草根盃主辦單位邀來健身界知名「南瓜兄弟」的 Daway Hsu擔任裁判,他同時是人氣臉書社團「健身計畫」的發起人之一。大偉雖然多數時間致力於健美,不過對於各種運動都非常支持,也非常認同主辦者的理念,希望能夠一起將街頭健身這種運動讓更多人參與。大偉表示,這項運動還在推廣階段,他來參與主要目的也是希望激起更多熱情,讓大家在比賽時更加投入。

另一位裁判「丁香」丁俊賢2013、2014年皆曾代表台灣參加街頭健身世界盃決賽,來自台灣街頭健身元老團隊「三重幫」。他表示雖然這個比賽目的是推廣,但是他們還是要將標準把關好,不要讓大家有爭議。大偉也表示就連幾位優秀選手有做不到位的動作,他們都會扣除不會放水。在競技運動,裁判的角色就是給出標準,讓大家能在這其中盡情發揮。丁香表示自己也是選手過來,知道比賽時會有怎樣的狀況,在評分時標準會放到哪裡,這都是需要拿捏的。他也表示,人體國旗雖然對一般人來說較難,但是以趣味競賽的方式來進行,就可以用群體的力量來激勵大家一同努力達標。

草根盃兩位評審丁香(左)與Daway(右)。

撰文、責任編輯/Oliver Wu
攝影/鄧穎謙

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