去健身房我到底該先練上半身還是下半身？我可以先練腿再練胸嗎？我可以只練某些部位嗎？相信有很多剛進健身房的初學者，心中都有著許多的疑惑跟問號，不清楚去健身房該如何去計畫自己的訓練課程順序，這裡我們將為初學者們解答一些疑惑，讓你在新手階段時可以更快進入狀況！

三大肌群先排

針對新手或訓練天數不多的人，會先安排一日課表來做訓練，在一日課表的排定裡面，請將身體最重要的三大肌群，胸部、背部、腿部優先排定，再加入其餘的輔助穩定用肌群，例如：二頭肌、三頭肌、三角肌等等這些，這裡還會有個推或拉的方向性要了解，例如：二頭肌跟背肌是拉的動作、三頭肌跟胸肌是推的動作，那我們再安排訓練順序的時候，就要將這個考慮進去。

先上半身後下半身

在排定課表的時候，我們有說到大小肌群的問題，下半身的腿部是屬於大肌肉群，在運動的過程中相對它的受力會較大，再加上受力的時間也會較長，另外，下半身距離心臟也比較遠，所以在訓練下半身時，必須要有較好的心肺功能與肌力作支撐，所以先訓練上半身再做下半身，除了可以先讓身體肌肉與韌帶充分預熱外，還可以為腿部訓練做好前期的準備，所以請先上半身再下半身。

腹肌核心最後練

不管我們在練上半身或是練下半身的動作，我們都需要核心的穩定支撐，尤其是站立的姿勢，比方說我們要練習深蹲這個動作，它需要非常多的腹部核心參與穩定性，如果你在這之前就先練核心，自然會影響下來要做訓練動作的穩定性，所以腹肌核心請別先急著練完！

結論

總結上面三個要點，我們就可以將課表排成胸＞背＞肩＞三頭＞二頭＞腿＞腹肌，原因為胸背是大肌群先練，接著插入三角肌（肩）作為緩衝，然後在安排跟胸有關的三頭訓練，接著跟背有相關的二頭練，最後再加入下半身的腿部訓練，然後用腹肌核心跟有氧運動收操，這邊只是給大家一個肌群之間相關的概念，至於要如何安排每個部位肌群的相關動作，會再另外的文章來做說明跟介紹！
 

資料參考／barbend
責任編輯／David

在健身房裡槓鈴平板臥推訓練，是一種使用槓鈴的自由式重量訓練項目，它主要是在鍛鍊你的胸肌、肩膀與肱三頭部位的複合式訓練，也是一個大家都很愛練的動作之一，然而，這樣的訓練項目卻充滿著潛在的危險，無論是在國外或是國內健身房裡，都發生過多起的槓鈴壓胸意外事件，因為，它訓練的肌肉部位跟槓子下降的位子，很接近我們人體呼吸重要的喉嚨與胸部區域，當意外發生時輕者可能只是受傷，重著就可能有喪命的危險，所以，當你要開始用槓鈴平板臥推來做訓練時，你就必須注意這4種原則以確保自身的安全。

 原則  1 不在沒有補手或安全設備下提升重量

無論你是否是健身新手或是老手，都必須要在有補手（觀察員）或是安全裝置下，來進行80%重量以上的1RM高強度訓練，通常初學者都會採用固定式器材－史密斯訓練器（Smith machine），由於它是屬於固定式器材，再加上固定軌道可以防止槓鈴左右搖擺，所以很多新手都喜歡拿它來做訓練，但是，雖然它是固定式器材，但還是需要將兩旁固定假上的安全設計掛上，以臥推防失手時槓鈴壓胸的危險。而健身一段時間的人，就開始會採用平板臥推（Bench Press)，由於這樣的訓練沒有固定的軌道，因此，需要介入的核心穩定度與風險性也更高，尤其是槓鈴要移出或是回歸的時候，最容易失手造成壓胸甚至壓到喉嚨，所以，最好在執行這樣的訓練時，能有1~2個補手（觀察員）在旁邊協助，除了可以觀看下槓時的正確位子，最重要的就是防止意外的發生！

 原則  2 了解自己的身體狀況與肌力

我們在健身房訓練的時候，有時候很容易被週邊的氛圍影響到，尤其是男生都會比較誰推的比較重，來當作一種炫耀的訓練方式，當我們一昧的增加重量時，卻忘了這樣的動作是否已經超過身體肌力的負荷，如果你可以在250磅的位置上進行最大的訓練重量，千萬不要突然增加到285磅的重量，因為這將會造成胸部肌肉撕裂外，還會讓槓鈴掉到你胸部或是喉嚨的風險增加，如果你想做提升最大肌力訓練，請以５磅為一個單位來做增加，另外，如果你有補手（觀察員）請告知他，你將進行高強度的力量突破式訓練，一個好的捕手就會將他的手放於槓鈴上，引導你的槓鈴下降並保持槓鈴的平衡，避免突發性的傷害發生。

 原則  3 保持使用訓練型運動手套

當你在使用槓鈴做平板臥推時，通常的槓鈴都是使於光滑表面，如果在加上重量訓練時手掌心開始出汗，這就會讓訓練過程中的危險大幅上升。所以，選擇使用一個好的訓練型運動手套，它可以避免因為手掌出汗產生槓鈴打滑的情形發生，所以，在選擇訓練型運動手套的時候，最重要的就是在掌心與手指處，都有加上防滑的保護墊材質，另外，建議選擇有護腕式的手套，除了能防止手滑與長繭外，還能保護及避免手腕關節不舒服。

 原則  4 確認身體已經熱身與拉伸

在你躺上平板開始操作臥推這個動作之前，你應該要先做好熱身與拉伸肩膀、胸肌、背肌、三頭肌與腿部肌群的動作，因為這些肌肉群都關係著接下來要做的臥推動作，如果不好好的將這些肌群拉伸並熱身開來，在進行訓練的時候就會產生無法預期的危險，這也是最多人會去忽略的事情，為了確保安全與訓練成果，請做好熱身與肌肉拉伸的動作。

資料來源／Nutribal、Breakingmuscle
責任編輯／David

重量訓練固然有很多好處，但百利總有一害，運動傷害是最常見也最惱人的副作用。

身體各大關節中，膝蓋是最常出狀況的關節之一。有骨科名醫說爬樓梯是最笨的運動，因為膝蓋會承受體重四倍的重量。這句話反映出「膝蓋是一種機械」的概念，越常或越用力使用它，都會使其磨損。

那麼如果我們在健身房裡做大重量的蹲舉、硬舉，會不會也造成膝蓋軟骨磨損而提早退化？

重訓或其他運動會傷膝蓋嗎？要怎麼做才不會提早到復健科報到？本篇將有詳盡介紹。

什麼是膝蓋退化性關節炎？

膝蓋是由股骨（大腿骨）、髕骨（膝蓋骨）、脛骨（小腿骨）三者組成的，骨頭跟骨頭之間又有一層軟骨作為緩衝、降低摩擦之用。膝蓋退化性關節炎的最大特色，就是這層軟骨的流失（註1）

內分泌：男女有別

上面右圖是正常的膝關節，可以看到骨頭與骨頭之間有充足的空間，這層空間由軟骨所佔據。而左圖的膝關節內側的空間明顯變窄了，這意味著軟骨的厚度降低（註2）。

這個疾病一般發生在40歲以上，會造成患者疼痛、僵硬、行動不便。退化性關節炎也是中老年人失能的重要原因之一，想像一下如果走路十分鐘，膝蓋就會腫起來痛到受不了，哪都不能去，這對生活品質的影響有多大？

註1：軟骨流失變薄雖然是退化性關節炎的重要特色，但磨損程度與疼痛的程度往往不吻合。有些病人軟骨已經很薄了，卻一點也不痛，而相反的情況也不少見。
註2：退化性關節炎並不是只有軟骨流失，周邊包括骨頭、韌帶、肌腱、肌肉、滑液膜等都會產生病理變化。

退化性關節炎是怎麼產生的？

名偵探柯南說：「真相永遠只有一個」，但在醫學的領域裡，真相往往不只一個。

科學家目前並不完全知道退化性關節炎是怎麼來的，以前的觀念認為是機械性磨損造成軟骨流失，這概念聽來合理，但近來的研究發現真相其實複雜得多。

年齡、肥胖、職業（常常蹲下或跪著的工作）、舊傷、衝擊性運動、遺傳等都是退化性關節炎的危險因子。目前認為單純的壓力並不足以損害軟骨，而是組織的修復能力下降（例如年紀大），加上關節結構問題（例如O型腿），與環境因素複雜交互作用，最後才引發膝蓋退化。

有學者最近提出了一個新的觀點：肌肉是穩定關節與吸收衝擊的重要功臣，因此肌肉的失能與無力才是膝蓋退化的主因，這點史考特將在後續章節詳盡討論。

運動會不會造成退化性關節炎？

如果我們把人體關節想成是機械齒輪，那麼保養膝蓋的方法很簡單：就是盡量少用，並且常常上油潤滑它。換成人來說，就是盡量不要運動，什麼深蹲、跑步、爬山，只要會讓膝蓋承重的動作最好都避免。

史考特可以直接了當地告訴各位，這種想法是錯誤的。如果上述的「機械觀點」為真，所有運動的人膝蓋應該都會提早退化，但這個推論早已被科學否定。

2017年「美國運動醫學」期刊報導了一篇統合性研究，分析累積至今的文獻，學者發現跑步者接受膝關節置換手術的機會，比不跑步者來得低。比較70歲的跑者與同年齡不運動的普通人，發現跑步並不會增加膝蓋退化風險。不只是跑步，綜合目前科學研究看來，中等強度的運動都不會引發退化性關節炎。

請注意這句話的重點：「中等強度」，因為有些運動確實會加速膝蓋退化。

研究發現長跑、舉重、足球等專項運動一旦達到了精英水準，例如你是國手，曾代表國家出國比賽，那麼老來發生退化性關節炎的機率就會比較高。另外，接觸性、具高衝擊性的運動如格鬥、曲棍球、美式足球、跳傘選手，年紀大了膝蓋也普遍更糟糕。

那麼職業、業餘運動員，或是喜愛重量訓練的讀者們，該不該擔心膝蓋出問題？以下是史考特的看法：

健康的膝蓋非常堅韌，可以吸收高強度的衝擊力。但為什麼職業運動，或是接觸性運動特別容易膝蓋退化呢？

•接觸性運動容易造成膝蓋受傷：非接觸性運動如蹲舉（深蹲），是在一個受控制的環境裡進行，選手們只要注意自己的姿勢就好了。可是武術、美式足球這種運動，對手在場上亂竄，隨時想要擒抱你撲倒你，根本就無法避免傷害。膝蓋一旦受傷後，因為軟骨、半月板的自我修復能力有限，又或者韌帶受傷、肌肉失能，造成膝關節的進一步不穩定而加速磨損，所以接觸性運動特別傷膝蓋。

•職業選手生來就是為了贏得比賽，因此體能表現往往是優先於健康考量。隨著運動表現提升，所需的訓練強度也得越高，訓練強度高，風險也會增加。硬舉300公斤的受傷風險遠比硬舉30公斤高，這點應該不難想像。但職業運動員即使受傷，也很少會就此停止訓練。在受傷的情況下膝關節更不穩定，加上訓練所承受的壓力，膝蓋當然提早退化。

•在職業高水準賽事，選手常需要在肌肉疲勞的情況下持續承受關節衝擊力。肌肉疲勞會使其吸收衝擊、穩定關節的能力較差，也有可能造成膝關節磨損。

簡單來說，膝蓋受傷加上長期承受高壓，或是在肌肉疲勞下持續運動，是職業與接觸運動選手好發退化性關節炎的主因。在沒有受傷、不操過頭的前提下，膝關節對於逐漸增加的壓力有很好的耐受性。

舉例來說，核磁共振研究發現職業馬拉松的膝關節在賽後好端端的沒有變化，但初學者完賽後膝蓋卻產生關節積液與各種構造異常。跑一樣的距離，老鳥的關節沒事，菜鳥卻慘兮兮，這是因為職業選手的膝關節經長期訓練，已經累積出足以承受馬拉松的抗壓性，但初學者的軟骨還很「嫩」，突然跑一場全馬對它而言不是訓練，是摧殘。

以重訓的族群來說，循序漸進、保持姿勢正確、注意身體復原、不要每次都操到力竭（註3），讓膝蓋的骨骼、肌肉、軟組織有時間慢慢適應增強的壓力。如果很幸運地一輩子都沒有受傷，那麼我個人猜測，重量訓練不會讓膝蓋退化，還反而可能保護膝蓋。

註3：這點是我個人推測，既然力竭是絕對的肌肉疲勞，那麼每一組蹲舉都操到力竭對膝關節的穩定性應該有不良影響。我認為力竭不是不可以，但是要「省著點用」。

退化性關節炎患者可不可以運動？

本文到此，有不少科學假說及史考特的推論，但「膝蓋退化患者可不可以運動？」這個問題的答案幾乎沒有爭議：「可以，而且建議要做。」

不管是水中有氧（用來減輕關節負重）、陸上有氧、重量訓練、物理治療、走路、股四頭肌強化，都能夠減輕疼痛、增進日常活動功能，而且這些療效都有大量科學實證支持。即使是非常年長的老人，重量訓練也都有其功效。

目前的科學研究不認為運動會加劇退化性關節炎的症狀，而且非藥物運動治療，與藥物的效果相當。

這又呼應到我們前面所提及的，如果退化性關節炎是單純磨損所造成，那麼運動應該只會加劇症狀，而不該改善疼痛。

膝蓋退化性關節炎患者的運動處方上，美國老人醫學會建議一週：

每天都執行緩和伸展運動，以增進活動度。
每週2-3次重量訓練，強度為40-60% 1RM 8-10下。
每週2-5次有氧運動，每次20-30分鐘，強度為最大心率（或攝氧量）的40-60%。

實際執行還是建議經醫師、物理治療師、或是專長的體能教練指導下進行。

結語

目前科學認為，中等強度運動不會造成膝蓋退化，這包括了重量訓練在內。即使膝關節已經退化的患者，也不該就此停止運動。相反地，運動能減緩疼痛、增進功能，是治療退化性關節炎重要的一環。

人體運作比機械複雜得多，組織會自我修復、關節作用會隨著肌肉功能改變、疼痛由神經系統主宰。我們應該要拋棄「所有壓力都會造成關節退化」或是「關節退化就該多休息」的老舊思維。

關於史考特醫師史考特醫師，本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動，空閒時間不是在運動／烹飪／進食，就是在研究運動／飲食／健康的科學知識，是個健身呆。