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1
槓鈴深蹲訓練
初學者們安排健身課表必知的三大重點!
2
想朝著健身目標不斷前進?肌力訓練最重要的六大基本原則你一定要懂
3
找出適合自己瘦身的8個方法
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初學者們安排健身課表必知的三大重點!

2018-03-14
知識庫 健身 觀念 上半身肌群 下半身肌群

去健身房我到底該先練上半身還是下半身?我可以先練腿再練胸嗎?我可以只練某些部位嗎?相信有很多剛進健身房的初學者,心中都有著許多的疑惑跟問號,不清楚去健身房該如何去計畫自己的訓練課程順序,這裡我們將為初學者們解答一些疑惑,讓你在新手階段時可以更快進入狀況!

硬舉訓練
硬舉訓練除了針對下半身及核心肌群外,同時也是全身性的練習。

三大肌群先排

針對新手或訓練天數不多的人,會先安排一日課表來做訓練,在一日課表的排定裡面,請將身體最重要的三大肌群,胸部、背部、腿部優先排定,再加入其餘的輔助穩定用肌群,例如:二頭肌、三頭肌、三角肌等等這些,這裡還會有個推或拉的方向性要了解,例如:二頭肌跟背肌是拉的動作、三頭肌跟胸肌是推的動作,那我們再安排訓練順序的時候,就要將這個考慮進去。

槓鈴臥推訓練
在課表安排上請先訓練上半身再做下半身。

先上半身後下半身

在排定課表的時候,我們有說到大小肌群的問題,下半身的腿部是屬於大肌肉群,在運動的過程中相對它的受力會較大,再加上受力的時間也會較長,另外,下半身距離心臟也比較遠,所以在訓練下半身時,必須要有較好的心肺功能與肌力作支撐,所以先訓練上半身再做下半身,除了可以先讓身體肌肉與韌帶充分預熱外,還可以為腿部訓練做好前期的準備,所以請先上半身再下半身。

下半身肌群訓練
深蹲與硬舉及臥推是最基礎的訓練動作。

腹肌核心最後練

不管我們在練上半身或是練下半身的動作,我們都需要核心的穩定支撐,尤其是站立的姿勢,比方說我們要練習深蹲這個動作,它需要非常多的腹部核心參與穩定性,如果你在這之前就先練核心,自然會影響下來要做訓練動作的穩定性,所以腹肌核心請別先急著練完!

腹肌訓練動作
腹肌訓練不用刻意加強,因此,可以將它排在最後。

結論

總結上面三個要點,我們就可以將課表排成胸>背>肩>三頭>二頭>腿>腹肌,原因為胸背是大肌群先練,接著插入三角肌(肩)作為緩衝,然後在安排跟胸有關的三頭訓練,接著跟背有相關的二頭練,最後再加入下半身的腿部訓練,然後用腹肌核心跟有氧運動收操,這邊只是給大家一個肌群之間相關的概念,至於要如何安排每個部位肌群的相關動作,會再另外的文章來做說明跟介紹!
 

資料參考/barbend
責任編輯/David

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想朝著健身目標不斷前進?肌力訓練最重要的六大基本原則你一定要懂

2019-05-09
微肌男子觀念增肌重量訓練初階訓練健身知識庫

加入健身房的人都有著不同的原因與目的,但相信大多數的人都希望能獲得力量與肌肉,並同時降低體脂肪修飾出好身型。無論你是想要哪種健身目的,接下來要討論的訓練原則對於理解力量訓練至關重要,只要你能掌握好這些基本的概念,就能隨時針對自己的目標來修改訓練方式,讓你朝著健身目標的進步會有大幅度的幫助。

想朝著健身目標不斷前進?肌力訓練最重要的六大基本原則你一定要懂!

在準備好了解訓練原則之前,理解何謂力量訓練就變得更加重要。在術語裡面有分為力量訓練、重量訓練和阻力訓練這三種,一般來說在訓練上這三種都可以交叉使用,然而,這三者之間有一定的相似之處,但也存在著一些差異。

這三個術語中最廣泛的是「阻力訓練」,阻力訓練描述了身體在一定方向上的任何運動,以抵抗抵抗這種運動的某種力量,許多的活動都屬於這一類,無論你是舉重還是爬樓梯,都屬於阻力訓練的範圍。接著最常聽到的是「力量訓練」,它也是屬於一種阻力訓練,但並非所有類型的阻力訓練都屬於力量訓練的範圍,因為,力量訓練指的是任何類型的訓練,其涉及身體在某個方向上移動時,抵抗特定引起肌肉力量或肌肉生長變化的力,這可能包括有舉重,自重訓練等等,但這種移動不包含跑上階梯這類。最後,就是「重量訓練」這指的是,身體在某個方向上移動的任何類型訓練,並抵抗由某種類型的重量所提供的運動力量,這可能包括自由重量和機器重量,但不包括自重訓練類型。

在準備好了解訓練原則之前,理解何謂力量訓練就變得更加重要。

力量訓練的六個原則

現今有許多關於運動競技訓練的各種理論,多是來自由德國學者威廉•魯(Wilhelm Roux)博士,所提倡的生理學基本原則「Roux訓練原則」而來的,並廣泛的被運用在訓練之上。根據該原則,只要適度地施時訓練,雖然能期待訓練的效果會進步,但若未依照法規而造成訓練不夠或是訓練過度,不僅會讓效果大打則扣,更有可能會提高運動傷害的風險。而以下這六個訓練原則被許多的專業人士所接受,並且這些原則是不能做改變。

1.特殊性原則

這個原則通常被稱為Specific Adaptation to Imposed Demands簡稱SAID,它代表「特定適應強加的要求」,用最基本簡單的意義上來說,它意味著以特定的方式訓練以產生特定的結果。例如:如果你目前的運動目標,是增加1RM的臥推力量,那麼你就應該在較低的重複範圍內進行訓練,並使用較長的休息時間來改善力量的增益。但如果你目前的目標是提高運動表現,那麼你的重點應該是以相似的速度在運動中實際進行功能訓練。簡單來說,就是依據不同的目標給與不同的刺激,因此就必須選擇符合目的的運動條件,例如負荷形式、強度、速度與關節角度等等來做訓練設定。

2.漸進式原則

當肌肉習慣於特定的強度時,漸進式原則就是要不斷的增加訓練強度,可以透過增加訓練重量、增加每組所執行的重複次數、增加每個動作的總次數或減少組間的休息時間來達成,用不斷增加肌肉壓力的做法可以讓肌肉增加力量並防止高原。漸進式原則是力量訓練的最重要的原則之一,沒有這項原則,肌肉的力量與成長將會因為持續適應而停滯不前。

3.個別性原則

為了讓每個不同的人都能有計劃性的成長,因此,就必須要考量被訓練者的年齡、性別、體力、體格、健康狀態、訓練目的與訓練經驗等多項個人差異,來選擇是當的訓練方式及重量。例如:一個目標是增加5公斤的初學者,與擁有相同目標的專業級運動員,兩者間就會有不同的訓練程序與安排,他們訓練計劃的差異並不是取決於他們的目標,而是取決於他們之間的運動經驗。另一方面,一個以增加肌肉為目標的運動員,與想要提高肌肉力量為目標的運動員,同樣,也會進行非常不同的訓練方式與計劃。

不同的體型與訓練目標等等,都必須要列入個別性原則內做為考量。

4.超負荷原則

一但人經歷了特定訓練計劃的特定適應之後,為了要提高肌肉的活動力防止停滯,就必須要對肌肉或神經肌肉,施以比平常更強的運動刺激,這就是超負荷原則。

5.持續性原則

當你開始達到原先設定的目標之後,為了能持續保持這樣的狀態與強度,就必須在強烈的意志力之下,持續的進行訓練以符合原先設定的目標。但如果你對於目前的訓練強度與目標感到滿意,可以減少到健身房的訓練天數。

6.全面性原則

所有的訓練要素都必須要均衡且整體性的提升,例如:要執行肌力訓練就必須均衡的強化全身肌群的肌力,以避免產生肌力不平衡與身體比例不對稱的狀態。

結論

在這六項基本原則的架構之下,你應該就要清楚沒有單一方式的健身計劃,因為每個人從不同的目標與不同的身體層面開始,因此,將此六大原則運用在你的健身訓練計劃內,將會大幅度的提高訓練效率之外,也會幫助你更快的達成想要的健身目標。

資料參考/Encyclopedia of Muscle & Strength

責任編輯/David

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找出適合自己瘦身的8個方法

2017-05-24
徒手訓練健身書摘減脂瘦身知識庫

為什麼會有蝴蝶袖?

很多媽媽在生產後手臂都會比以前粗,這種手臂贅肉很結實,因此有時看起來也像肌肉,但到底為什麼會有蝴蝶袖產生呢?其實蝴蝶袖形成的最大原因,就在於手臂、肩膀、脖子等部位活動量不足,使得血液循環不佳,才會容易堆積脂肪。

「什麼啊?!我每天都要背10公斤重的孩子,還要做一堆家事,怎麼會活動量不足?」

你是否也這樣感到困惑 ?當然像是背孩子、提重物等都是瞬間出力的行為,當然也能算是活動量。但比這個更大的問題,在於手臂施力時,脖子、肩膀、背部也會同時出力,這樣反而會使得這些部分的肌肉變得僵硬。

如果沒有當下放鬆這些部位的肌肉,還是會阻礙血液循環,使得體內老化廢物在該部位堆積,進而使手臂變得粗壯。

 補強運動生活中的瘦身  1 擺脫蝴蝶袖

1. 可修飾上臂,首先雙腳張開與肩同寬,膝蓋稍微彎曲。

2. 雙手舉握水瓶,上半身往前彎45度,雙手張開往後上方伸展後,再往下收回使手肘呈90 度。記得在雙手往後拉時徐徐吐氣,手臂往下拉回時深呼吸。本動作以15 ~ 20次為一組,一次需實施2 ~ 3 組。

Tips
固定手肘位置,肩膀放輕鬆,做這個動作時記得不要駝背。

更有甚者,一般在背孩子或做家事時,與其說是運動到了肩膀,不如說只使用了手部與手肘下方的肌肉而已。說到要確實運用手臂肌肉,至少要連同肩膀都活動到才算數,如果沒活動肩膀,只活動手肘下方的手腕等部位,自然就只能長出蝴蝶袖而已。

不過手臂變粗之後,只要多多活動還是會再瘦回來喔!記得時常抽空抬頭挺胸,將手臂往後拉做擴胸,或是雙手交握往上下伸展、多多活動手臂、肩膀、脖子等部位的肌肉。

 補強運動生活中的瘦身  2 消除背部贅肉

1. 左手握著水瓶,另一隻手放在膝蓋上。

2. 握住水瓶的手肘呈90 度往背後提起後放下,接著換邊做一次。在做這個動作的過程中,手肘應擦過肌肉,手肘提起時吐氣,放下時則吸氣。本動作以15 ~ 20 次為一組,一次需要實施2 ~ 3 組。

Tips
舉起手的這一側肩膀要放鬆,改以背部的力量來支撐上半身的角度,記得不要駝背。

令人討厭的小腹、虎背、蝴蝶袖與大腿肥肉!

有了年紀之後又生了小孩,此時的女性多少都開始注意到身體出現年齡性的贅肉。身體各處肥肉累積,小腹突然變大、胸膛少了肌肉、手臂也出現贅肉而變得粗壯。不僅如此,屁股也變得又大又平,大腿也是多了好多贅肉,其他像是肩膀、腰腹、背部等部位的肥肉,也都從某個瞬間開始變得像肌肉一般結實僵硬,甚至還帶來身體各處的疼痛。

這就是部位性的肥胖,這些特定部位會堆積許多肥肉的原因,就在於那些部位的血液循環不佳。由於血液扮演提供身體細胞營養並帶走體內廢物的功能,血液循環不佳就會妨礙體內廢物的排出,造成贅肉在該部位累積。換句話說,就是體內毒素堆積在身體各個部位的意思。

特別是在生產育兒與反覆家事活中,我們會頻繁使用身體特定關節與肌肉。這樣下來受到壓力的肌肉就會持續維持緊張,並因此累積贅肉,長久下來就跟著改變了體型。

 補強運動生活中的瘦身  3 告別青蛙大肚

1. 首先躺在軟墊上,雙手雙腳同時往天花板方向舉起。

2. 抬起上半身,使手指盡可能碰到腳尖後再躺下,在頭部躺回地面之前重新起身。反覆這個動作,上半身抬起時吐氣,放鬆時則跟著吸氣。本動作以15 ~ 20 次為一組,一次需實施2 ~ 3 組。

Tips
放鬆脖頸,下巴與胸前保持約一個拳頭的空間。

常被稱為小腹的腰腹,也是很難減掉的部分,隨著年齡增長、基礎代謝量的下降與荷爾蒙的變化,真的很容易出現腰腹肥胖的情
形。因為能夠自然被消耗的卡路里降低許多,光從少吃下手並不能解決小腹的問題。

很可惜的是,我們就算專注在腹肌運動上,也沒有那麼容易消除小腹,唯一的方法就是靠飲食控制與規律的運動,將身體整體的脂肪
量減低之後再配合腹部的運動,才有辦法成功修飾腰部身材。

 補強運動生活中的瘦身  4 辦公室運動—上半身

1. 在地面鋪一塊軟墊在膝蓋下,雙手大幅張開撐在椅面上。

2. 維持此姿勢做俯臥的動作,臀部朝上,手肘則朝向外側,每回在深呼吸的同時,將胸口盡可能貼近椅子、彎曲手肘,接著再慢慢吐氣回到原位。本動作以15 ~ 20 次為一組,一次需實施2 ~ 3 組。

Tips
手臂彎曲時,胸口在碰上椅墊前就隨即重新伸直手臂。如果初學者在做這個動作時臀部容易往後上方抬起,不妨先試著讓背部與臀部維持一直線,先將臀部放下來再做。切記椅子要先固定住不要滑動。

刺激肚子、背、肩膀肌肉:上半身肥胖型

上半身肥胖是一種上半身肌肉不足、下半身體脂肪過多的體型。重心主要在身體上半身部分,尤其肩膀與背部都堆積了許多無用的贅肉,為了提升上半身各部位的血液循環,必須多多活動並增加刺激。

通常這樣的體型特徵是,肩膀往前傾斜,腹部無力、肌肉疲弱、體內循環也不佳,因此在腹部堆積了水管般粗壯的脂肪。此時,必須先靠運動矯正傾斜的肩膀與彎腰駝背的姿勢,去除長年累積的體脂肪。

背部肌肉同樣要靠運動來端正脊椎及排除體內老化物。此外,消除缺乏腹肌的青蛙大肚讓腹部恢復平坦狀態,則是運動的關鍵。

 補強運動生活中的瘦身  5 抹布擦地運動

1. 贅肉會給腹部部位帶來壓力,這個動作能消除這項障礙。首先先呈俯臥姿勢,並在手肘下方墊上一塊抹布。

2. 一邊深呼吸、吐氣,一邊將身體挺起,整個身體呈現一致的水平線,維持約10 ~ 20 秒後放鬆回地面,每回需進行3 次。

Tips
腿部以腳尖支撐,下巴內縮,使背、腰、臀呈一直線。

上半身肥胖的人,由於下半身無法支撐上半身體重,因此關節往往很脆弱,此時往往會因腿部肌肉疲弱,而完全不想做下半身的運動,只強調上半身的修飾。但其實越是這樣,越應著重上下半身運動的平衡。

由於膝蓋與腳踝關節,必須承受上半身沉重的體重,可能會面臨過大的壓力,因此在運動前應先實施伸展運動來充分放鬆關節,並鍛鍊腿部肌肉,使膝蓋與腳踝周邊的肌肉夠結實,才能平衡上下半身的負重,並提升卡路里的消耗減輕體重。

之後如果能矯正崩壞的骨盆、提臀,則臀部底下堆積已久的贅肉也能被消除,腿看起來就會比較修長,而對上半身肥胖者而言,最要注意的就是少吃甜食。

Tips  邊看電視邊消除橘皮組織
懷孕生產後,膨脹的腹部上布滿橘皮組織(cellulite),如果用雙手掐掐看肚子,就會發現好像有一團一團的東西在裡面,那就是所謂的橘皮組織。去除這些脂肪團的方式,以運動搭配按摩才有效果。可以在手上抹上乳液或乳霜,再反覆用手從肚臍下方往上推,這樣做可以破壞橘皮組織,使皮膚恢復彈性。
而做這個動作時,應以一天一次,一次10分鐘為限,不妨養成在看電視時,邊做腹部按摩的習慣。

 補強運動生活中的瘦身  6 辦公室運動—手臂

1. 這是能幫助消除手臂脂肪的運動,首先請先坐在椅子上,雙手置於骨盆旁邊的椅面。

2. 提起大腿內側將臀部移開椅面,手臂跟著彎曲,接著深呼吸將臀部往下坐,之後再慢慢吐氣重新伸直手臂、抬起臀部。本動作以15 ~ 20 次為一組,一次需實施2 ~ 3 組。

Tips
椅子要先固定住,雙手手肘向後呈直角,注意不要讓肩膀位置低於手肘,臀部也不宜距離椅面太遠。

避免重鹹食物:下半身肥胖型

這是一種贅肉多半都堆積在臀部、大腿與小腿的肥胖類型。這種體型對下半身負重而言也同樣嚴重,因此只要稍微勉強身體活動一下,就會造成下肢疲勞。由於這類型的人,只要吃多重鹹的食物就會造成下半身浮腫,因此更要格外小心。

不過,偶爾也會有人覺得下半身看起來比較粗壯的原因,是因為有肌肉。但這是種誤解,主要還是因為血液與淋巴液累積在下半
身、無法順利循環才會造成肥胖現象。

下半身肥胖者而言,運動目標就應建立在放在促進下半身循環,利用大腿與臀部肌力運動去除皮下堆積的脂肪。骨盆肌肉、大
腿肌肉以及小腿部分,都能透過伸展運動消浮腫。此外,也有專門對付大腿後側橘皮組織的鍛鍊運動,可以讓腿部變得修長。

 補強運動生活中的瘦身  7 修飾大腿

1. 雙手插腰,深呼吸邊將右腿抬起,右腳膝蓋呈90 度。

2. 慢慢吐氣的同時,將已抬起的右腿往前放下,左腳往前蹲下膝蓋呈90 度弓箭步。連續做15 次之後,換邊做。

Tips
舉起的前腿膝蓋保持在90 度,弓箭步時的後腿膝蓋也應同樣維持90度(參考圖示),記得背部挺直、下巴內縮。

多管齊下,我們可以將重心放在擁有均衡的身體發展上,為向來貧弱的上半身培養足夠的肌肉、鍛鍊豐滿的胸部並矯正腰與背,這樣才能擁有漂亮的身材。

而下半身肥滿者,應注意飲食是否清淡,並搭配運動來調整體質,要注意飲食的重鹹會讓身體想尋找更多水分,很容易就浮腫,間接妨礙血液循環造成肥胖。

盡量避免重鹹的食物,養成飲食清淡的習慣,另外,每天做小腿伸展與足浴也很有幫助。

Tips  只要勻稱的小腿!
有些人太認真做有氧運動,小腿反而變得和田徑選手一樣粗,跑得太盡力反而讓小腿形成肥壯的肌肉,但我們不是純粹為了維持健康才開始運動的嗎?想要擁有美麗的雙腿,應該要避免太勤奮跑步,注意過度爬樓梯也會導致一樣的後果。

 補強運動生活中的瘦身  8 洗碗運動

1. 這是修飾腿部線條的運動,手輕觸水槽邊緣,慢慢呼吸的同時,將右腳往後上方舉起。

2. 做15 ~ 20 次動作後,另一腳也以同樣方法實施。

Tips
臀部盡量不要往後推,注意僅需要將腿部抬起,後腿放下時,在碰到地面之前,隨即重新往後上方踢。

書籍資訊
◎圖文摘自布克文化出版, 趙英善著作《塑身女王趙英善:韓國最強童顏美肌魔女的美體訓練祕笈》一書。

曾經是體重將近75公斤、因為全身疼痛而罹患嚴重憂鬱症,甚至一度封閉心房拒絕與人接觸的臃腫大嬸,現在成功變身為擁有人人稱羨童顏美肌的魔女。韓國人最想要的個人美體美體訓練師─塑身女王趙英善,不藏私的美體祕笈正式公開!


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