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槓鈴深蹲訓練
初學者們安排健身課表必知的三大重點!
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adidas全新HIIT高強度間歇運動系列  坤達引領隨時開練燃燒正能量
adidas全新HIIT高強度間歇運動系列 坤達引領隨時開練燃燒正能量
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用啞鈴做好5個經典又有效率的肩部訓練
運動星球
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初學者們安排健身課表必知的三大重點!

2018-03-14
知識庫 健身 觀念 上半身肌群 下半身肌群

去健身房我到底該先練上半身還是下半身?我可以先練腿再練胸嗎?我可以只練某些部位嗎?相信有很多剛進健身房的初學者,心中都有著許多的疑惑跟問號,不清楚去健身房該如何去計畫自己的訓練課程順序,這裡我們將為初學者們解答一些疑惑,讓你在新手階段時可以更快進入狀況!

硬舉訓練
硬舉訓練除了針對下半身及核心肌群外,同時也是全身性的練習。

三大肌群先排

針對新手或訓練天數不多的人,會先安排一日課表來做訓練,在一日課表的排定裡面,請將身體最重要的三大肌群,胸部、背部、腿部優先排定,再加入其餘的輔助穩定用肌群,例如:二頭肌、三頭肌、三角肌等等這些,這裡還會有個推或拉的方向性要了解,例如:二頭肌跟背肌是拉的動作、三頭肌跟胸肌是推的動作,那我們再安排訓練順序的時候,就要將這個考慮進去。

槓鈴臥推訓練
在課表安排上請先訓練上半身再做下半身。

先上半身後下半身

在排定課表的時候,我們有說到大小肌群的問題,下半身的腿部是屬於大肌肉群,在運動的過程中相對它的受力會較大,再加上受力的時間也會較長,另外,下半身距離心臟也比較遠,所以在訓練下半身時,必須要有較好的心肺功能與肌力作支撐,所以先訓練上半身再做下半身,除了可以先讓身體肌肉與韌帶充分預熱外,還可以為腿部訓練做好前期的準備,所以請先上半身再下半身。

下半身肌群訓練
深蹲與硬舉及臥推是最基礎的訓練動作。

腹肌核心最後練

不管我們在練上半身或是練下半身的動作,我們都需要核心的穩定支撐,尤其是站立的姿勢,比方說我們要練習深蹲這個動作,它需要非常多的腹部核心參與穩定性,如果你在這之前就先練核心,自然會影響下來要做訓練動作的穩定性,所以腹肌核心請別先急著練完!

腹肌訓練動作
腹肌訓練不用刻意加強,因此,可以將它排在最後。

結論

總結上面三個要點,我們就可以將課表排成胸>背>肩>三頭>二頭>腿>腹肌,原因為胸背是大肌群先練,接著插入三角肌(肩)作為緩衝,然後在安排跟胸有關的三頭訓練,接著跟背有相關的二頭練,最後再加入下半身的腿部訓練,然後用腹肌核心跟有氧運動收操,這邊只是給大家一個肌群之間相關的概念,至於要如何安排每個部位肌群的相關動作,會再另外的文章來做說明跟介紹!
 

資料參考/barbend
責任編輯/David

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adidas全新HIIT高強度間歇運動系列 坤達引領隨時開練燃燒正能量

2022-08-30
健身配備館ADIDAS服裝間歇訓練

隨著疫情不便前往健身房,無需器材、說練就練的 HIIT 高強度間歇運動 (High Intensity Interval Training) 近年已成為健身房的替代方案,對忙碌且充滿壓力的 GenZ 世代來說,限制低的 HIIT 運動更是好入門的高效訓練首選。adidas 形象大使坤達演繹帶來全新 HIIT 系列服飾,採用品牌獨家的 AEROREADY及HEAT.RDY 科技面料,拼接高透氣網眼面料有效提高活動時的氣流並降溫排汗,在激烈運動時保持涼爽乾燥。視覺降溫效果十足的「薄荷綠」及「活力黃」配色,更展現夏季的活力朝氣!

adidas全新HIIT高強度間歇運動系列  坤達引領隨時開練燃燒正能量
adidas全新HIIT高強度間歇運動系列 坤達引領隨時開練燃燒正能量

HIIT爆汗炸裂!伴你盡情釋放身心壓力

近期最新研究顯示,有 58% 的年輕人在疫情期間染上「電子螢幕疲勞症」,更有 74% 的人感到孤立。透過 HIIT 訓練,除了能快速釋放身體能量與情緒壓力,還會產生有助提振心情的能量,找回積極活力!

HIIT 系列服飾因應專業訓練需求,採用 HEAT.RDY 涼感科技,加上吸濕排汗的 AEROREADY 機能面料,其網面拼接材質能帶來透氣乾爽的感受。面料中加入 PRIMEGREEN 環保材質更響應 adidas 堅持生態永續的精神。

HIIT系列服飾採用HEAT.RDY涼感科技,加上吸濕排汗的AEROREADY機能面料,網面拼接材質能帶來透氣乾爽的感受
HIIT系列服飾採用HEAT.RDY涼感科技,加上吸濕排汗的AEROREADY機能面料,網面拼接材質能帶來透氣乾爽的感受

HIIT 系列服飾針對不同的運動強度,推出多變有型的男女款樣式,讓你輕鬆將運動服飾融入日常生活,下班後即可開練甩開惱人壓力!

HIIT系列服飾針對不同的運動強度,推出多變有型的男女款樣式
HIIT系列服飾針對不同的運動強度,推出多變有型的男女款樣式

夏季涼感「薄荷綠」 背部鏤空運動T潮流感飆升!

.挖背短版運動 T 選用夏季熱門的清新「薄荷綠」,特別在背上增加小心機的鏤空細節,不只透氣度加倍,更彰顯獨樹一格的品味;高彈性面料搭配修身的短版版型,更方便伸展,提升運動表現。

.HIIT Bra 屬於中度支撐的訓練型內衣,AEROREADY 網紗設計能加速透氣排汗,即便高強度訓練後體溫升高,還是能保持空氣流通。而高腰剪裁的時尚運動緊身褲,能完美貼合腿部、不易脫落,幫助妳在揮汗運動時保持俐落。兩款皆在側邊以活力黃拼接點綴,中性色彩給人沁涼自然之感。

女款單品:(左上)挖背短版運動T HM8097,NT1,690;基本款運動T HN0070,NT1,290;時尚機能五分褲 HN9456,NT1,690;HIIT Bra HM6392,NT1,690

流汗不留汗!隨心鍛鍊,征服挑戰

HIIT 系列男款服飾特別添加具有高機能的抗菌 Polygiene 材質,利用布料上的銀離子抑制異味。部份款式運用 HEAT.RDY 涼感科技面料,讓男性從容駕馭高強度訓練。

.涼感運動上衣: HEAT.RDY 科技面料為運動愛好者帶來透氣的舒適穿著感。外觀上同樣以沁涼的薄荷綠為主打色系,加上背後的三線設計小巧思,讓你清爽地在 HIIT 爆汗中突破自我,還能成為健身房的注目焦點。

.涼感運動褲: 下擺採用特殊剪裁,能夠減少運動時的束縛感。大膽獨特的印花設計潮流感十足,就是要你與眾不同!

男款單品: HIIT好動背心 HP1757、HP1755,NT1,290 ;涼感運動上衣 HJ9778,NT1,490;涼感運動褲 HN9363,NT1,690
男款單品: HIIT好動背心 HP1757、HP1755,NT1,290 ;涼感運動上衣 HJ9778,NT1,490;涼感運動褲 HN9363,NT1,690

全新 adidas HIIT 系列服飾已於全台門市及官方購物網站上市,欲瞭解更多相關資訊請詳見 adidas 官方購物網站與官方粉絲專頁。

資料來源/adidas
責任編輯/Dama

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用啞鈴做好5個經典又有效率的肩部訓練

2018-05-16
健身知識庫訓練動作重量訓練肩部肌群上半身肌群

想要衣服穿起來好看有型,除了加強胸部的訓練之外,在肩部的訓練也十分的重要,但是有很多人都盲目的追求重量來做肌肉訓練,這其實對於肩部訓練來說,是一件非常容易受傷的事情,另外,也很容易借力訓練到背部肌群。那我們要如何能用常見的啞鈴,來更有效率的將肩部訓練完整?其實,你只要做好這5個動作就可以將肩部肌群的三角肌及斜方肌鍛鍊完畢!

只要用啞鈴搭配這5個動作,就可將三角肌與斜方肌訓練完整。

 1  坐姿啞鈴推舉

啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束,它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外,還能在雙臂往上打直到最高點的時後,讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加,是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先,採用坐姿將背緊貼椅背上,雙手各握一個啞鈴掌心朝前,啞鈴起始位置約在耳朵旁,手腕記得打直不要前後彎曲,接著吐氣把啞鈴往上推,在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏,在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒,吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置,這裡要注意推舉這個動作,是身體保持不動讓啞鈴直上直下。

啞鈴推舉主要是訓練三角肌中束

 2  啞鈴側平舉

這個動作對於肩膀外側的肌肉會產生較大的壓力,能有效的增大肩膀體積最佳的單關節運動,一般在健身房大家都會拿過重的重量,以慣性的方式把啞鈴往上甩起這樣是錯誤的方式,所以,在操作這個動作的重量不必太重,盡量讓身體保持穩定以肩部的力量將啞鈴舉至與地面平行。首先,雙手各拿一個啞鈴,掌心朝內肘部微彎雙手微向前傾,動作起始時會先起動脊上肌,接著才會是三角肌直到啞鈴平舉至與地面平行為止,然後,將啞鈴緩緩放回起始位置。

同樣針對三角肌中束來做訓練。 ©Muscle & Fitness

 3  啞鈴前平舉

針對三角肌前束與上胸肌的單關節運動,跟側平舉要注意的問題一樣不要用慣性將啞鈴甩起,這個動作可以採用站姿或是坐姿,你可以一次一個啞鈴交替操作或同時兩個啞鈴操作,首先,將啞鈴採用傳統式的正握法(拇指相對)或對握法(掌心相對),上身保持穩定手肘微彎,運用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度,如不會太吃力還能將上抬角度增加到110 度,會增加肌肉的收縮與刺激度,當你手臂舉的越高,負重極限就越低。

啞鈴前平舉是訓練三角肌前束,可採左右邊交替訓練。 ©Yrsnews

 4  啞鈴俯身側舉

這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練,但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助,另外,這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力,因此,重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可,首先,將上半身往前傾斜雙手以對握法(掌心相對)握緊啞鈴,手臂在前方自然下垂保持手肘微彎,接著,用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起,直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收,再緩緩降啞鈴回復至起始位置。

啞鈴俯身側舉是用來訓練三角肌後束。 ©Men's Health

 5  啞鈴聳肩

這是一個鍛鍊上斜方肌的單關節運動,除了能鍛鍊到斜方肌之外,還會訓練到肩胛肌和菱形肌,這個訓練的啞鈴重量可選擇比較重,讓你的斜方肌能變得更加厚實。首先,操作時我們採用站姿,雙手各握一個啞鈴自然下垂雙臂於身體兩側,接著用聳肩的方式將肩膀提起,盡量讓肩膀靠近耳朵,在最高點時感受肌肉收縮並停留2~3秒,然後再放回起始位置,操作時除了斜方肌角度改變之外,其餘部位都不要施力或協助上提。

這是一個鍛鍊上斜方肌的單關節運動,也是唯一可以將重量加重的訓練動作。 ©iamfitnessguru.com

資料來源/barbend
責任編輯/David

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