肌肉按摩槍又稱為震動按摩槍或是筋膜槍。近年隨著健身風氣興起,以及健康保健意識抬頭,再加上現代人常有腰痠背痛、運動後肌肉痠痛,或是經常久坐用電腦造成的肩頸僵硬等困擾,而帶動肌肉按摩槍的流行。
不過,肌肉按摩槍的原理和功效,牽涉到專業醫學知識,沒有背景知識的一般社會大眾其實不太清楚。本篇文章是由執業物理治療師主筆撰寫,並參考專業文獻和復健科醫師、物理治療師等醫學專家意見,整理出的專業見解。
藉由高頻振動放鬆肌肉和筋膜。按摩槍有藉由高速度和高頻率的震動,達到快速放鬆肌肉和筋膜的效果,原理大致有以下三項:
1.增加疼痛閾值(減少疼痛)
疼痛是神經系統發出的一種感覺訊號,當訊號的強度超過一定的值,稱為疼痛閾值 (Threshold of pain),大腦就會產生疼痛感。疼痛閾值越低,也就是對疼痛越敏感,越容易覺得疼痛的意思,反之閾值越高,就是對疼痛比較不敏感,不容易覺得疼痛。以震動方式按摩組織,經過學術研究證實,可以有效增加疼痛閾值,也就是有止痛效果,能抑制痛覺,減少疼痛感。
2.促使肌肉放鬆
震動是種感覺刺激,這種感覺會刺激人體的本體感覺受器,產生抑制訊號,做出放鬆肌肉的反射性反應。這就是震動按摩槍,能有效促使緊繃肌肉放鬆的主要原理。
3.提高組織溫度和增加肌肉血流量
震動能量傳導進入組織後,會轉化成熱能,使得組織溫度上升。較高的組織溫度,會讓局部血管放鬆,讓肌肉血流量增加,改善血液循環,加速新陳代謝,肌肉也會因此變得更加柔軟和放鬆。
1.肌肉和筋膜
按摩槍當然是用來打痠痛不舒服的部位,但你知道,你用按摩槍放鬆的組織是什麼嗎?除了肌肉以外,按摩槍也可以用來放鬆「筋膜」。
2.激痛點
激痛點 (Trigger Points) 位於肌肉中的緊繃帶,顧名思義就是容易產生激烈疼痛的點,除了用力按壓會痛以外,活化的激痛點有時還會伴隨著轉移痛,也就是不只激痛點一個地方疼痛,還會連帶影響其他部位也產生疼痛。 如果沒有適當處理,激痛點產生的疼痛可能會變成慢性疼痛,甚至影響肌肉力量等。而按摩槍,就被認為很適合用來處理激痛點。
3.中醫穴位
激痛點是西方醫學根據解剖學提出的概念,而穴位則是中醫提倡的概念。事實上,兩者有很多相似之處,像是研究發現人體 147 塊肌肉中的 255 個激痛點,超過九成和穴位的位置相對應,產生傳導性疼痛的路徑也相似,以針灸方式刺激激痛點和穴道,兩者所表現出的反應也類似。 大部分激痛點屬於中醫理論中的「阿是穴」範籌,阿是穴並沒有固定位置,取穴的方式是「以痛為腧」,就是有痛位置就是阿是穴的意思,這點和激痛點的概念十分雷同。
最適合用按摩槍放鬆的就是大肌肉群,例如臀部、大腿、小腿等處肌肉,因為大肌肉群的肌肉層較厚,較能承受高能量的震動刺激,比較不容易因為震動力量過大或震動位置太深等使用不當的問題,造成肌肉受傷。
按摩槍雖然方便好用,但因為震動除了會影響表層肌肉以外,還會深入傳導到骨頭,所以不是各個族群都適用,也不是各個身體部位都可以用按摩槍放鬆,以下列出的是震動按摩槍的禁用族群和禁用部位。
禁用族群
1.孕婦
2.癌症患者
3.嚴重糖尿病患者
4.心血管疾病患者
5.裝心臟節律器者
6.靜脈栓塞疾病患者
7.有外傷
8.骨質疏鬆症(勿長時間使用)
禁用部位
1.頸部
2.脊椎附近
3.骨突和關節韌帶處
4.血管及神經較多位置
5.瘀青或發炎外傷部位
1.找出激痛點
上述有提到激痛點的觀念,比起拿起按摩槍就亂打一通,可以嘗試先找出激痛點,再把按摩槍對準激痛點使用,效果更好。除了可以自行按壓肌肉找激痛點以外,也可以在google搜尋「身體部位英文 + trigger point」,就會找到標示激痛點的示意圖。 *注意:非專業人士自行尋找激痛點可能會有一定程度困難
2.依照部位選擇適合按摩頭
不少按摩槍有配備形狀大小不同的各式按摩頭,所以使用者可依據按摩部位,選擇適合的按摩頭使用。像是比較大的球型按摩頭,就適合用來放鬆大範圍肌肉,較小型的尖頭錐狀按摩頭,適合用來放鬆手臂等小型肌肉。勉強用不適合的按摩頭按摩,可能會對小肌肉群造成過度刺激,緩解痠痛不成,反而產生反效果。
3.變換按摩角度和施力點
上述提過,筋膜可能會沾黏,還有激痛點藏在肌肉裡面,而每個人沾黏的筋膜,以及肌肉裡的激痛點,位於組織內的深度和位置都不太一樣,所以在使用按摩槍按摩時,可以嘗試變換按摩角度,像是除了把按摩槍垂直對準肌肉外,還可以將按摩槍斜著拿,變換成 45 度角、30 度角等不同角度。試著用不同角度按摩和放鬆肌肉,找看最適合自己的按摩槍按摩角度,可能會達到更好的肌肉放鬆效果。
4.震動強度別太強
按摩槍的震動強度,不是越強越好。上述提過震動可以抑制痛覺,因此使用過程中,可能會讓按摩部位的感覺變得遲鈍,也就是比較不容易感覺到痛的意思。此時,如果按摩槍的強度太強,超過組織可以負荷的程度,使用者可能也不覺得痛,那在使用過後,就很有可能會產生反效果。所以建議大家,使用按摩槍時,震動強度只要調整到,使用起來有感覺到震動感或輕微痠痛即可,不需要、也不建議調整到高強度。
5.使用時間勿過長
按摩槍的使用時間,也不是越長越有效。根據許多專家建議,每個部位每次停留 5 至 10 秒,重複進行 3 至 5 分鐘就有效了。如果按摩頭的是接觸面積較小的尖頭形狀,必須更留意使用時間盡量不要超過 3 分鐘,接觸面積較大的球狀按摩頭,至多則可以用到 5 分鐘。
6.明顯發炎請勿使用
按摩槍的用途是拿來放鬆和舒緩一般的肌肉痠痛和緊繃問題,並不能拿來治療疾病。所以如果肌肉有明顯發炎症狀(紅、腫、熱、痛等),或是有劇烈疼痛等,都不建議自行使用按摩槍,而是要尋求有醫療執照的醫師、物理治療師等專業人士協助。如果本來只是有些肌肉痠痛和緊繃,但使用按摩槍之後,出現越來越痛等異常狀況,也建議馬上停止使用按摩槍,並儘速就醫。
在過去的知識觀念裡,我們都認為牛奶與其他乳製品類是每天必須攝取的食物,不僅可以鈣質幫助發育長高,還能提供增肌減脂的人豐富的蛋白質。但是,根據許多研究發現,其實牛奶會導致皮膚過敏與長痘痘,你是否也有發現呢?
在乳製品中,有一種叫做第一型類胰島素生長音子(IGF-1),這是一種牛奶中常見的賀爾蒙,目的是讓牛寶寶喝了以後可以健康長大,但對我們人以肌膚而言,是容易刺激皮脂增加,也會促使角質在毛孔中堆積,而這個賀爾蒙影響女生長痘痘多於男性。使外,當皮脂細胞分化變快、皮脂分泌更多時,就讓痘痘會在皮膚上活躍,所以,有些人怎麼擦痘痘藥、早睡早起、大量喝水,以及吃的再健康,改善效果也沒到太大。
由於牛奶造成皮膚過敏以及長痘痘的種種因素,已被許多學者認同,但他們更進一步研究探討,會不會全脂牛奶長痘痘的影響會比低脂牛奶好?然而根據《美國皮膚病學》(Journal of the American Academy of Dermatology)的一篇研究提到,喝全脂牛奶與長痘痘之前沒有顯著的關聯性,但平常習慣喝低脂牛奶的青少年容易有痘痘嚴重的情況。所以,如果你痘痘正在冒的嚴重,建議先停用牛奶,以及可以去皮膚科就診。
根據一本《不生病的活法》(原書名《病気にならない生き方》)一書中曾提到,作者新谷醫生表示自己在35年前自己親身經歷過的真實醫案。正是這個從嬰兒開始就被過敏性皮炎折磨得苦不堪言、又罹患潰瘍性大腸炎直至便血,令醫生束手無策的兒童患者,使他開始意識到牛奶嚴重危害健康的可怕。更加確信關注病人的飲食經歷和生活習慣有多麼重要。這孩子還在嬰兒期間,大約在6個月的時候,就開始發病,被診斷為過敏性皮膚炎。然而,在小兒科大夫的指導下治療了幾年,不管如何用藥,如何診治,就是不見任何好轉,在四歲時還突然得了嚴重的痢疾。直到診斷的結果出爐,原來小朋友得了初期階段的潰瘍性大腸炎,如果不是病情發展到便血,跟胃腸有關,必須問及飲食內容,結果新谷醫生很快意識到這些原因一定與牛奶有直接的關係。最後他決定讓小孩先暫時戒掉所有先關乳製品包括牛乳,最後痢疾以及頑固皮膚炎都消失了。
資料來源/《不生病的活法》、Lybrate
責任編輯/妞妞
是否聽過一句有關飲食的英文:「You are what you eat.」?這意思是就是怎麼吃以及吃什麼都會影響你的身體,因此飲食與健康息息相關。根據2018年衛福部公布國人十大死因,其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等皆與飲食息息相關。
根據美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》每年針對最佳飲食(Best Diet)項目,招集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查,該研究今年已進入到第十年,並在35種飲食中進行分析,從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等來做評估,同時近期發表2020年全球最佳飲食方法前三名:
地中海飲食法(Mediterranean Diet)源自於1940~1950年代環地中海地區,希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態,並受現代營養學推薦的一種飲食模式。其料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。 富含抗氧化物、維生素、膳食纖維,以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物,加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪,能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化,已連續三年被評比為全球最佳飲食法第一名。
得舒飲食(DASH Diet)是一種為了降低血壓而被開發出來的飲食模式,提倡高血壓患者應多吃的東西,而不只是一味禁止,這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取,是得舒飲食的五大要素;低脂、少鹽、少糖的食物攝入,所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。
彈性素食(Flexitarian Diet)由美國知名營養師白勒特諾(Dawn Jackson Blatner)在《彈性素食飲食》著作中指出,得到素食的健康益處不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們可以接受健康飲食,不需劇烈改變飲食習慣,可以隨意選擇吃素的時間,而且少吃點肉,對環境、個人經濟都有好處;另外,可多攝取非肉類蛋白質,如豆腐、黃豆或雞蛋,水果和蔬菜、全穀類及乳製品,增加植物性蛋白質的攝入則可有效的降低血脂、血壓。
但是,不管怎樣的飲食法,都要配合規律作息以及規律運動,這樣才能讓這些飲食法發揮出最大功效!
資料來源/ReNEW Houston
責任編輯/妞妞