肌肉按摩槍又稱為震動按摩槍或是筋膜槍。近年隨著健身風氣興起,以及健康保健意識抬頭,再加上現代人常有腰痠背痛、運動後肌肉痠痛,或是經常久坐用電腦造成的肩頸僵硬等困擾,而帶動肌肉按摩槍的流行。
不過,肌肉按摩槍的原理和功效,牽涉到專業醫學知識,沒有背景知識的一般社會大眾其實不太清楚。本篇文章是由執業物理治療師主筆撰寫,並參考專業文獻和復健科醫師、物理治療師等醫學專家意見,整理出的專業見解。
藉由高頻振動放鬆肌肉和筋膜。按摩槍有藉由高速度和高頻率的震動,達到快速放鬆肌肉和筋膜的效果,原理大致有以下三項:
1.增加疼痛閾值(減少疼痛)
疼痛是神經系統發出的一種感覺訊號,當訊號的強度超過一定的值,稱為疼痛閾值 (Threshold of pain),大腦就會產生疼痛感。疼痛閾值越低,也就是對疼痛越敏感,越容易覺得疼痛的意思,反之閾值越高,就是對疼痛比較不敏感,不容易覺得疼痛。以震動方式按摩組織,經過學術研究證實,可以有效增加疼痛閾值,也就是有止痛效果,能抑制痛覺,減少疼痛感。
2.促使肌肉放鬆
震動是種感覺刺激,這種感覺會刺激人體的本體感覺受器,產生抑制訊號,做出放鬆肌肉的反射性反應。這就是震動按摩槍,能有效促使緊繃肌肉放鬆的主要原理。
3.提高組織溫度和增加肌肉血流量
震動能量傳導進入組織後,會轉化成熱能,使得組織溫度上升。較高的組織溫度,會讓局部血管放鬆,讓肌肉血流量增加,改善血液循環,加速新陳代謝,肌肉也會因此變得更加柔軟和放鬆。
1.肌肉和筋膜
按摩槍當然是用來打痠痛不舒服的部位,但你知道,你用按摩槍放鬆的組織是什麼嗎?除了肌肉以外,按摩槍也可以用來放鬆「筋膜」。
2.激痛點
激痛點 (Trigger Points) 位於肌肉中的緊繃帶,顧名思義就是容易產生激烈疼痛的點,除了用力按壓會痛以外,活化的激痛點有時還會伴隨著轉移痛,也就是不只激痛點一個地方疼痛,還會連帶影響其他部位也產生疼痛。 如果沒有適當處理,激痛點產生的疼痛可能會變成慢性疼痛,甚至影響肌肉力量等。而按摩槍,就被認為很適合用來處理激痛點。
3.中醫穴位
激痛點是西方醫學根據解剖學提出的概念,而穴位則是中醫提倡的概念。事實上,兩者有很多相似之處,像是研究發現人體 147 塊肌肉中的 255 個激痛點,超過九成和穴位的位置相對應,產生傳導性疼痛的路徑也相似,以針灸方式刺激激痛點和穴道,兩者所表現出的反應也類似。 大部分激痛點屬於中醫理論中的「阿是穴」範籌,阿是穴並沒有固定位置,取穴的方式是「以痛為腧」,就是有痛位置就是阿是穴的意思,這點和激痛點的概念十分雷同。
最適合用按摩槍放鬆的就是大肌肉群,例如臀部、大腿、小腿等處肌肉,因為大肌肉群的肌肉層較厚,較能承受高能量的震動刺激,比較不容易因為震動力量過大或震動位置太深等使用不當的問題,造成肌肉受傷。
按摩槍雖然方便好用,但因為震動除了會影響表層肌肉以外,還會深入傳導到骨頭,所以不是各個族群都適用,也不是各個身體部位都可以用按摩槍放鬆,以下列出的是震動按摩槍的禁用族群和禁用部位。
禁用族群
1.孕婦
2.癌症患者
3.嚴重糖尿病患者
4.心血管疾病患者
5.裝心臟節律器者
6.靜脈栓塞疾病患者
7.有外傷
8.骨質疏鬆症(勿長時間使用)
禁用部位
1.頸部
2.脊椎附近
3.骨突和關節韌帶處
4.血管及神經較多位置
5.瘀青或發炎外傷部位
1.找出激痛點
上述有提到激痛點的觀念,比起拿起按摩槍就亂打一通,可以嘗試先找出激痛點,再把按摩槍對準激痛點使用,效果更好。除了可以自行按壓肌肉找激痛點以外,也可以在google搜尋「身體部位英文 + trigger point」,就會找到標示激痛點的示意圖。 *注意:非專業人士自行尋找激痛點可能會有一定程度困難
2.依照部位選擇適合按摩頭
不少按摩槍有配備形狀大小不同的各式按摩頭,所以使用者可依據按摩部位,選擇適合的按摩頭使用。像是比較大的球型按摩頭,就適合用來放鬆大範圍肌肉,較小型的尖頭錐狀按摩頭,適合用來放鬆手臂等小型肌肉。勉強用不適合的按摩頭按摩,可能會對小肌肉群造成過度刺激,緩解痠痛不成,反而產生反效果。
3.變換按摩角度和施力點
上述提過,筋膜可能會沾黏,還有激痛點藏在肌肉裡面,而每個人沾黏的筋膜,以及肌肉裡的激痛點,位於組織內的深度和位置都不太一樣,所以在使用按摩槍按摩時,可以嘗試變換按摩角度,像是除了把按摩槍垂直對準肌肉外,還可以將按摩槍斜著拿,變換成 45 度角、30 度角等不同角度。試著用不同角度按摩和放鬆肌肉,找看最適合自己的按摩槍按摩角度,可能會達到更好的肌肉放鬆效果。
4.震動強度別太強
按摩槍的震動強度,不是越強越好。上述提過震動可以抑制痛覺,因此使用過程中,可能會讓按摩部位的感覺變得遲鈍,也就是比較不容易感覺到痛的意思。此時,如果按摩槍的強度太強,超過組織可以負荷的程度,使用者可能也不覺得痛,那在使用過後,就很有可能會產生反效果。所以建議大家,使用按摩槍時,震動強度只要調整到,使用起來有感覺到震動感或輕微痠痛即可,不需要、也不建議調整到高強度。
5.使用時間勿過長
按摩槍的使用時間,也不是越長越有效。根據許多專家建議,每個部位每次停留 5 至 10 秒,重複進行 3 至 5 分鐘就有效了。如果按摩頭的是接觸面積較小的尖頭形狀,必須更留意使用時間盡量不要超過 3 分鐘,接觸面積較大的球狀按摩頭,至多則可以用到 5 分鐘。
6.明顯發炎請勿使用
按摩槍的用途是拿來放鬆和舒緩一般的肌肉痠痛和緊繃問題,並不能拿來治療疾病。所以如果肌肉有明顯發炎症狀(紅、腫、熱、痛等),或是有劇烈疼痛等,都不建議自行使用按摩槍,而是要尋求有醫療執照的醫師、物理治療師等專業人士協助。如果本來只是有些肌肉痠痛和緊繃,但使用按摩槍之後,出現越來越痛等異常狀況,也建議馬上停止使用按摩槍,並儘速就醫。
糖尿病可能增加憂鬱症風險?在台灣,平均每10人就有1人罹患糖尿病,根據國健署統計,去年就醫人數更超過256萬人,糖尿病更居2022年國人十大死因第6位。而最新研究發現,血糖對大腦結構和功能的傷害,也連帶地影響了憂鬱症的風險,研究更指出,這代表只要穩定控制血糖,就對預防及降低老年憂鬱症風險有所助益。
根據2023年6月發布於《全球轉型》(Global Transitions)期刊的糖尿病與憂鬱症相關性研究指出,大腦灰質體積的減少,可能在血糖與憂鬱症之間的關係起了間接相關性,若可有效地控制血糖水平,尤其是針對年長者,可以對大腦健康產生正面影響,並可能降低憂鬱症的罹患風險。
該研究分析2006~2010年間,英國超過3.3萬名年齡介於40~69歲參與者的前瞻性世代資料,並以60歲為基準,分為兩組。研究團隊檢驗受試者大腦內的灰質體質(GMV),在糖化血色素(HbA1c)與憂鬱症間的相關性起了中介作用。
研究結果發現,糖化血色素數值的升高與其灰質體積的減少,和憂鬱症間存在顯著的相關性。若灰質體積較少,且為糖尿病前期的受試者,比起糖尿病患者或非糖尿病患者,與憂鬱症的關係更加顯著;同時,60歲以上的高齡長者,也比60歲以下的受試者更為顯著。
對此,台灣老年學暨老年醫學會理事長、台北仁濟醫院總院長李龍騰說明,糖尿病與憂鬱間的關聯性一直都有學者探討兩者的因果關係,以憂鬱症來說,導致的原因可能是基因遺傳、生活壓力或內在因素等,血糖高或低也會增加罹患的風險;而患有慢性疾病如糖尿病或心血管疾病者,得憂鬱症的機率較高,但他提醒,兩種疾病間的因果仍需更多的研究探討。
李龍騰指出,糖尿病患者在控糖上除了按時服藥外,飲食也需作調整,可減少每天攝取的熱量,像少吃碳水化合物,多攝取蛋白質或富含纖維的蔬果等食物,同時盡量維持規律生活,固定時間就寢起床,和親朋好友保持互動,更重要的是養成運動的習慣,不僅降低血糖也能紓壓帶來好心情,同時培養一兩個感興趣的嗜好,為自己找些娛樂。
董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,人在血糖不足時,情緒控制變弱、會易怒或焦躁,上述這份研究結果,更是提醒了血糖控制的重要,特別是大腦灰質體積的影響,當糖尿病前期病變患者攝取過多碳水化合物,影響更顯著。
葉雅馨建議,最積極的處理方式就是從控制碳水化合物,如麵包、米飯類等精緻澱粉的減少攝取開始著手,可降低因血糖引起的相關病變及憂鬱症的發生率。
葉雅馨表示,糖尿病患者應盡量養成規律作息,因經常晚睡、睡不好而失眠,容易半夜肚子餓想進食,影響控糖狀況;且血糖偏高時,大腦會受影響,不只情緒、認知能力、記憶力等,也可能增加罹患憂鬱症、失智症的風險。
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