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保護心血管健康除了飲食外，「抬膝運動」更為重要

2020-05-05
知識庫 保健 觀念 生活

隨著年紀逐漸增高，人們最擔心身體機能退化、生病等，然而最讓人聞風喪膽的就是心血管疾病。心血管疾病泛指所有影響心臟、血管的疾病，最常見的疾病有冠狀動脈心臟病、中風、高血壓、心肌病變等。根據衛福部107年的死亡統計，心臟病是國人第二殺手，而且患有心血管疾病者，也更容易得到嚴重的傳染性疾病。根據專家建議，除了平時要保持良好習慣，運動也是非常重要。但是，哪種運動最能保護心血管呢？

保護心血管健康除了飲食外，「抬膝運動」更為重要 ©popsugar.com.au

造成心臟不健康的原因

造成心血管疾病的主要危險因子，就是大家普遍缺乏規律的運動習慣，加上喜歡高油、高鈉、高糖的飲食習慣，導致高血壓、高血糖及高血脂等慢性疾病的出現。然而像是體重過重、抽煙吃檳榔，或是過量飲酒者，再加天氣變化影響，都是誘發心血管疾病的危險主因，甚至有已經確診心血管疾病的人，以為不能讓心臟過度操勞，減少了活動的頻率，反而造成心臟更大的負擔，這是因為沒有足夠的活動量，導致心血管的肌肉慢慢流失。

©icnm.vn

「抬膝運動」可以保護心血管

根據衛福部建議，每週累積 150 分鐘的中度身體活動，以保護心血管的健康，舉凡像是快走、慢走、騎腳踏車、爬樓梯等活動皆可。此外，台北榮總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭醫師也曾表示，已經患有心血管疾病的人更是需要運動，但需要經過妥善的設計。特別提醒，患有心血管疾病者在運動時，一定要做足暖身，伸展跟拉筋都做久一點，讓緊繃的肌肉被舒展開來。若是運動過程中有出現任何不適，就請立即停止休息，如果不適感持續 15 分鐘為改善的話，請至醫院就醫。

©popsugar.com.au

走越多越快，心血管疾病風險越低

此外，走路也能預防心血管疾病。在2003年至2006年間，共納入了4840位受試者，他們佩戴加速度計長達7天，平均每天14.4小時，以測量每天步數和走路的強度。在研究期間，受試者每天平均走9124步。截至2015年，在平均10.1年的隨訪中，研究人員透過國家死亡數據庫，記錄到1165例死亡，包括406例心血管疾病死亡和283例癌症死亡。結果發現，與每天走4000步相比，每天走到8000步的人群心血管疾病死亡風險顯著降低51%，每天走到12000步的人群心血管死亡風險更是降低了65%。進一步亞組分析顯示，無論是性別、年齡、人種差異，較高的步數與較低的死亡率的關聯都是一致的。

©©successfromtheinsideout.com

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

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久坐致死！ 研究發現日坐11小時增50％死亡風險，每天做這件事能避免

2019-09-05
生活新知保健話題

現代人的生活和工作大多呈現「久坐不動」的靜態行為，小心！坐太久可不只腰痠背痛而已，彰化師範大學一項研究更發現，相較於一天坐不到7小時者，成人一天累計坐9小時將增加22％死亡風險；若加班坐11小時，更增48％死亡風險。雖然目前國際專家無法訂立一個共同的時間建議上限，但研究者提出﹕每天最多別坐超過9小時，如果無法避免久坐，每天運動1小時能讓你「功過相抵」。 

久坐致死！ 研究發現日坐11小時增50％死亡風險，每天做這件事能避免

據以往研究，已知過多靜態行為會提高死亡率、心腦血管疾病、糖尿病、代謝症候群、肥胖、膽結石、部分癌症等生理性疾病罹病風險，甚至對憂鬱、焦慮與認知受損等心理疾患有顯著負面影響。另一項根據54個國家的研究分析則顯示：成人的全死因死亡率約有3.8％可歸因於靜態行為。因此，許多學者呼籲「久坐是一種新的吸菸行為」，意謂它對健康的巨大危害與抽菸不相上下。 

什麼是「靜態行為」？

除了睡覺以外，生活中其他「坐」或「躺臥」等清醒時間的行為都算在內，例如看電視、用電腦網路、手機與平板、閱讀書報雜誌、坐大眾交通運輸、開車或騎機車、用餐、工作、社交聊天等。

彰化師範大學運動健康研究所教授古博文與研究團隊，比對多篇國際間使用客觀儀器測量的分析，並以每天坐7小時為基準，發現相較之下，每天久坐超過9小時，死亡風險增加22％；坐超過11小時更增加48％，高達近5成。而台灣雖然只有三百多人小樣本的儀器測量數據，其結果也跟國際研究相去不遠。 

古博文指出，相較於成人身體活動建議量已在國際間有明確指導原則，對於成人每日靜態時間的建議上限，迄今沒有共識可遵循。而各國對每日靜態時間的上限建議不一，從5小時到9小時都有，主要是因為各研究測量方法不同導致結果落差，若只針對使用客觀儀器測量的研究，9小時是影響死亡風險的切分點，因此研究建議人們每天久坐不應超過9小時。

國際上成人平均每日靜態時間的分布（單位：小時） ©台灣衛誌

然而部分人因為工作限制，很難減少久坐時間，古博文則建議可增加久坐的中斷次數，每50分鐘起身走動、伸展5-10分鐘。另外，國外研究也指出，如果每天做1小時中強度身體活動，即便一天久坐8小時，也可以「功過相抵」，將死亡風險等對健康的負面效應降到和7小時以內者一樣。

簡而言之，學生族、上班族就算老是坐著，也應盡可能避免久坐超過9小時；如果難以避免，坐過一陣子就起身動一動，下班後記得用中強度運動補救白天被虐待的身體，能幫自己減低久坐帶來的死亡風險！

資料來源／台灣公共衛生雜誌    
採訪撰稿／Dama

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腰痛良方！美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛

2018-04-30
訓練動作背部肌群肌肉痠痛運動恢復保健知識庫

下背痛就是我們一般稱的「腰痛」，是常見卻又惱人的背部肌肉骨骼傷病，對於跑者來說更是不容忽視的問題。下背痛原因千百種，且很多情況根源不是腰，而是其他部位不給力。以下依據美國運動醫學醫師兼暢銷作家Jordan Metzl針對跑者保持健康與避免運動傷害的指南，教你用簡易的肌力訓練來預防、減緩下背痛困擾。

腰痛良方！美國運動醫學醫師提出5種訓練減緩下背痛 ©ArenaCreative/Depositphotos

跑者常見的下背痛原因

跑者下背常見的問題有三類：
 1  突發性腰背部痙孿。發生時感覺肌肉好像被鎖住，疼痛劇烈且使人虛弱，但不會有坐骨神經痛或椎間盤突出所引起的刺痛感。
 2  下背的刺痛感連結到單腿或雙腿，表示跟坐骨神經痛或椎間盤突出有關，這種症狀通常是神經緊張引起不適，所以不會感到肌肉緊繃或痙孿。
 3  如果整個腰背部位長期痠痛，可能患有關節炎。
 
跑步時，上半身必須長時間保持垂直，而核心肌肉扮演著相當重要的角色：支撐脊椎和腰部，並連結核心、臀部、臀肌和肌腱，有如體內的龐大穩定器。任一部位肌肉力量虛弱都將迫使其他部位去承受，舉例來說，如果你的臀部和臀肌較弱，跑步時疲累不堪，這時你的下背就必須更努力去維持直立和穩定，也更容易受傷。想預防或減緩下背痛，除了疼痛發生時減少跑步以避免加劇疼痛，平常針對核心肌群的肌力訓練才是根本之道，以下五種徒手訓練和簡易的機械訓練，都能幫助你拋開下背痛煩惱。

棒式Planks／側棒式Side Plank

棒式被公認是最有效訓練腹部核心肌群的動作，它也衍伸出側棒式等多種變化。
棒式動作：雙手肘於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬，用肚子跟腿部的肌肉將身體從地面撐起，讓身體保持平行不拱背、肚子收緊並保持呼吸，視體力維持30秒以上。
側棒式動作：身體轉向一面，手肘屈曲放在肩膀正下方，將臀部收緊並鎖定骨盆在穩定位置，雙腳伸直交疊，用前臂和腳部支撐重量，讓肩膀、臀部及腿成一條直線；上方的手輕鬆擺在大腿或臀部上，1分鐘後切換左右側。

上圖：棒式，下圖：側棒式 ©BETH BISCHOFF
上圖： 棒式訓練的肌群／下圖：側棒式訓練的肌群 ©Getty Images、BODYCONTROL

橋式Lying Hip Raises

背部平躺地面，雙腳屈膝90度，腳底平放著地，手臂輕鬆放在兩側；使用臀肌力量將臀部抬起，直到肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線，在這個姿勢暫停5秒再將臀部降回地面。反覆做3組，每組連續15次。

上圖：橋式準備動作，下圖：橋式姿勢 ©BETH BISCHOFF
橋式訓練的肌肉群

半眼鏡蛇式Low Cobra

臉朝地面趴下，手掌支撐於胸部兩側；接著用背部肌肉撐把頭部和軀幹撐起離地，手肘在肩膀正下方，眼睛直視；若身體沒有疼痛感可維持30秒，或停留3-5個呼吸時間；再將身體回到準備動作，並重複3-5次。

半眼鏡蛇式 ©Satya live yoga
半眼鏡蛇式訓練的肌肉群 ©yoga.com

背部伸展Back Extensions

幾乎所有的健身房都有背部伸展凳(Back Extension Bench)或傾斜45度的背部訓練器。身體朝下在伸展凳上，並把後腳跟鉤在後方靠墊使身體不會滑動，雙手交叉抱胸；接著吸氣上半身向下，動作保持緩慢且等速（約3秒），上半身向下角度比地板平行稍低，同時骨盆緊靠椅墊避免留空隙。進行1或2組，每組10-15次。

右圖：背部伸展起始動作／左圖：上半身向下姿勢 ©BETH BISCHOFF
背部伸展訓練的肌肉群 ©weighttraining.guide

資料來源／Runner’s World、山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama

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