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  • 保護心血管健康除了飲食外,「抬膝運動」更為重要
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保護心血管健康除了飲食外,「抬膝運動」更為重要
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壓力大導致免疫系統失調,3招瑜伽釋放負面情緒幫你平衡身心
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保護心血管健康除了飲食外,「抬膝運動」更為重要

2020-05-05
知識庫 保健 觀念 生活

隨著年紀逐漸增高,人們最擔心身體機能退化、生病等,然而最讓人聞風喪膽的就是心血管疾病。心血管疾病泛指所有影響心臟、血管的疾病,最常見的疾病有冠狀動脈心臟病、中風、高血壓、心肌病變等。根據衛福部107年的死亡統計,心臟病是國人第二殺手,而且患有心血管疾病者,也更容易得到嚴重的傳染性疾病。根據專家建議,除了平時要保持良好習慣,運動也是非常重要。但是,哪種運動最能保護心血管呢?

保護心血管健康除了飲食外,「抬膝運動」更為重要 ©popsugar.com.au

造成心臟不健康的原因

造成心血管疾病的主要危險因子,就是大家普遍缺乏規律的運動習慣,加上喜歡高油、高鈉、高糖的飲食習慣,導致高血壓、高血糖及高血脂等慢性疾病的出現。然而像是體重過重、抽煙吃檳榔,或是過量飲酒者,再加天氣變化影響,都是誘發心血管疾病的危險主因,甚至有已經確診心血管疾病的人,以為不能讓心臟過度操勞,減少了活動的頻率,反而造成心臟更大的負擔,這是因為沒有足夠的活動量,導致心血管的肌肉慢慢流失。

©icnm.vn

「抬膝運動」可以保護心血管

根據衛福部建議,每週累積 150 分鐘的中度身體活動,以保護心血管的健康,舉凡像是快走、慢走、騎腳踏車、爬樓梯等活動皆可。此外,台北榮總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭醫師也曾表示,已經患有心血管疾病的人更是需要運動,但需要經過妥善的設計。特別提醒,患有心血管疾病者在運動時,一定要做足暖身,伸展跟拉筋都做久一點,讓緊繃的肌肉被舒展開來。若是運動過程中有出現任何不適,就請立即停止休息,如果不適感持續 15 分鐘為改善的話,請至醫院就醫。

©popsugar.com.au

走越多越快,心血管疾病風險越低

此外,走路也能預防心血管疾病。在2003年至2006年間,共納入了4840位受試者,他們佩戴加速度計長達7天,平均每天14.4小時,以測量每天步數和走路的強度。在研究期間,受試者每天平均走9124步。截至2015年,在平均10.1年的隨訪中,研究人員透過國家死亡數據庫,記錄到1165例死亡,包括406例心血管疾病死亡和283例癌症死亡。結果發現,與每天走4000步相比,每天走到8000步的人群心血管疾病死亡風險顯著降低51%,每天走到12000步的人群心血管死亡風險更是降低了65%。進一步亞組分析顯示,無論是性別、年齡、人種差異,較高的步數與較低的死亡率的關聯都是一致的。

©©successfromtheinsideout.com

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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壓力大導致免疫系統失調,3招瑜伽釋放負面情緒幫你平衡身心

2020-06-15
保健瑜伽動作瑜伽動學堂

現代人生活忙碌,總是被壓到喘不過氣,隨之而來的就是暴飲暴食、內分泌失調等各種身心靈出問題,然而當這樣問題越來越嚴重時,不僅外在會改變,內在的器官也會受影響。髖關節是人體的情緒抽屜,當緊張、悲傷、壓力等無法處理的經驗發生時,這些負面情緒會被我們不自覺地累積進髖關節裡,所以髖關節會越來越緊繃。因此髖關節要時常伸展,讓體內的能量流動,就能容易將日積月累負面的情緒排除。

壓力大導致免疫系統失調,3招瑜伽釋放負面情緒幫你平衡身心 ©musicalmarti.com

鴿式 Pigeon pose

鴿式常被拿來改善坐骨神經疼痛與舒緩脊椎的瑜伽動作之一,它能舒緩緊繃的髖關節,還能讓延展雙腿沾黏的肌肉,幫助消除痠痛,因此對於梨狀肌患者也能達到相當的功效。

步驟1:右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣,並與前緣平行;右腳膝蓋靠近右手手腕,右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2:後腿在背後伸直並以腳趾踩地,將髖部向下貼近地面。

步驟3:背部打直,停留5-8個呼吸後換腿。

鴿式 Pigeon pose ©verywellfit.com

龍式 Dragon pose

龍式除了可以打開髖關節,還能延展背部緊繃的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性。

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

龍式 Dragon pose ©myogastudio.ch

束角式 Cobbler Pose

束角式除了能打開髖關節,對女性來說還可以調理女性賀爾蒙。對於壓力大帶來的失調有很大的幫助。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳盤開,腳掌對齊。

步驟2:背部打直,雙手抓住腳掌。

步驟3:停留5-10個呼吸後休息。

束角式 Cobbler Pose ©gaia.com

資料來源/Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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