隨著年紀逐漸增高，人們最擔心身體機能退化、生病等，然而最讓人聞風喪膽的就是心血管疾病。心血管疾病泛指所有影響心臟、血管的疾病，最常見的疾病有冠狀動脈心臟病、中風、高血壓、心肌病變等。根據衛福部107年的死亡統計，心臟病是國人第二殺手，而且患有心血管疾病者，也更容易得到嚴重的傳染性疾病。根據專家建議，除了平時要保持良好習慣，運動也是非常重要。但是，哪種運動最能保護心血管呢？

造成心臟不健康的原因

造成心血管疾病的主要危險因子，就是大家普遍缺乏規律的運動習慣，加上喜歡高油、高鈉、高糖的飲食習慣，導致高血壓、高血糖及高血脂等慢性疾病的出現。然而像是體重過重、抽煙吃檳榔，或是過量飲酒者，再加天氣變化影響，都是誘發心血管疾病的危險主因，甚至有已經確診心血管疾病的人，以為不能讓心臟過度操勞，減少了活動的頻率，反而造成心臟更大的負擔，這是因為沒有足夠的活動量，導致心血管的肌肉慢慢流失。

「抬膝運動」可以保護心血管

根據衛福部建議，每週累積 150 分鐘的中度身體活動，以保護心血管的健康，舉凡像是快走、慢走、騎腳踏車、爬樓梯等活動皆可。此外，台北榮總醫院高齡醫學中心主任陳亮恭醫師也曾表示，已經患有心血管疾病的人更是需要運動，但需要經過妥善的設計。特別提醒，患有心血管疾病者在運動時，一定要做足暖身，伸展跟拉筋都做久一點，讓緊繃的肌肉被舒展開來。若是運動過程中有出現任何不適，就請立即停止休息，如果不適感持續 15 分鐘為改善的話，請至醫院就醫。

走越多越快，心血管疾病風險越低

此外，走路也能預防心血管疾病。在2003年至2006年間，共納入了4840位受試者，他們佩戴加速度計長達7天，平均每天14.4小時，以測量每天步數和走路的強度。在研究期間，受試者每天平均走9124步。截至2015年，在平均10.1年的隨訪中，研究人員透過國家死亡數據庫，記錄到1165例死亡，包括406例心血管疾病死亡和283例癌症死亡。結果發現，與每天走4000步相比，每天走到8000步的人群心血管疾病死亡風險顯著降低51%，每天走到12000步的人群心血管死亡風險更是降低了65%。進一步亞組分析顯示，無論是性別、年齡、人種差異，較高的步數與較低的死亡率的關聯都是一致的。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

人一旦過了25歲後，許多身體機能都開始走下坡，尤其是女性們最在意的膠原蛋白。但是「骨量」這個東西也必須留意。從25歲到30歲左右到達巔峰後，就一路開始下滑。據統計，台灣50歲以上民眾，每4位就有1位骨質疏鬆，盛行率比高血脂與高血糖還高，而女性的骨質疏鬆問題，又比男性要高得多，除了賀爾蒙改變外，太瘦也會是一個問題。

荷爾蒙減少會加速骨質疏鬆

根據日本東京女子醫科大學婦產科主任教授太田博明表示，破壞骨骼的蝕骨細胞與製造骨骼的造骨細胞同時作業時，在反覆進行骨骼代謝，會讓骨骼汰舊換新。然而年過25歲後，身體機能換逐漸變差，包括骨頭也是，因此蝕骨細胞會在女性荷爾蒙的限制之下，進行適度的骨骼破壞。當女性荷爾蒙的分泌量減少，就會增加蝕骨細胞的活動力、加速骨溶蝕現象，導致造骨細胞製造骨頭的速度跟不上破壞的速度。因此，在停經後幾乎不再分泌女性荷爾蒙（皮下脂肪會分泌少許）的狀況下，女性的骨質就會出現嚴重的流失。

體脂肪率低於 22 %會影響荷爾蒙分泌

不論幾歲，只要女性荷爾蒙的分泌能力出現問題，就必須注意骨質疏鬆的可能。無月經、生理期不順、提早老化等都是女性荷爾蒙分泌量減少的主要原因，20幾歲女性出現骨質疏鬆的問題已不是什麼稀奇的事。因此，女性需要審視一下自己是否曾經反覆過度減肥、飲食生活不正常，還經常運動不足及睡眠不足。 就像前面所說的，女性由於減肥，所以有很高的傾向會出現骨質疏鬆的問題。因為過度減肥會造成體重不足及營養不良，讓女性荷爾蒙的分泌量變低。體脂肪率也會影響女性荷爾蒙的分泌。標準的女性體脂肪率在20到30％之間，低於22％就容易造成經期紊亂，同時減少女性荷爾蒙的分泌，如果體脂肪率低到10％大關，製造女性荷爾蒙的卵巢就無法發揮正常的運作。

5個好習慣促進女性荷爾蒙分泌、預防骨質疏鬆

根據日本專家建議，一定要養成5個促進女性荷爾蒙分泌的好習慣：

用泡澡提高體溫：睡前1 ～ 1.5 小時泡15分鐘的熱水澡，溫度約39～40度，這樣讓身體迅速進入睡眠模式。

不累積壓力：睡眠是最佳良藥，睡前點上精油也能幫助放鬆。

經常活動身體：有空就做家事，睡前進行簡單的伸展運動也很有效果。

攝取維生素B6：多攝取富含維生素B6的食物，像是鮪魚、鰹魚、雞肉及香蕉，同時大豆製品也很推薦。

讓心情愉悅：讓心情愉悅能提免疫力，同時也能平衡賀爾蒙。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

現代人生活忙碌，想要好好吃上正餐都非常難，所以就會前往便利超商購買微波料理或即食便當作為每日三餐，不過，根據國外研究顯示，經常吃這類的「超加工食物」恐提升死亡風險，甚至可能與猝逝有關。

什麼是超加工食物

所謂的超加工食物（ultra-processed foods）是利用各種添加物，維持在隨時可食用的加工食品，大多含有高糖、高鹽與各種食品添加劑。現代人購買食用這種超加工食物的比例愈來愈高，導致各種非傳染性的慢性病增加，包括肥胖、高血壓、癌症等，逐漸讓眾人的身心健康狀況逐漸下降，然而最常見的就是零食洋芋片、冰淇淋、加工肉品、微波飯菜、碳酸飲料、餅乾、蛋糕等。

常吃超加工食品，提升14%死亡率

由於購買這種超加工食物的民眾愈來愈多，因此巴黎大學做了一項有關超加工食品對健康的研究。首先他們追蹤45,000名且年齡45歲以上成年人，時間長達7年，他們發現幾乎每人都有吃超加工食品的習慣，此外，他們從研究中發現，每增加10%超加工食品的攝取量，就可能提升14% 死亡風險。因為超加工食品往往添加更多的鈉，提供的纖維量偏低，這種營養組合更容易升高心臟病風險，而加工肉類中會產生多環芳烴（PAHs）的化合物，已被世界衛生組織界定為一級致癌物。另外，包裝與儲存加工食品，會使用到雙酚A（BPA）等塑化劑物質，人體攝取過多將導致激素分泌異常。

常吃超加工食品，族群收入較低

大型食品工業已是現代社會不可或缺的一部份，超加工食品也提供更多的便利性，然而，這種飲食趨向背後與貧富不均息息相關。此外，他們還從研究中得知，偏好超加工食品的族群，大多偏向低收入、低學歷、少運動、肥胖等特徵，根據劍橋大學流行病學專家福勞希（Nita Forouhi）指出，超加工食品的普及，反映了社會不公，這類食物較便宜又能飽腹，對弱勢族群有吸引力。

研究人員說明，這不是說這類食物本身提高死亡率，而是長期吃下這些添加物，提升重大疾病和慢性疾病風險。看完超加工食品帶來的可怕之處，你們還敢吃嗎？

資料來源／The Conversation、INSIDER、元氣網

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