當你想要嘗試減重或瘦身的時後,一定都會聽到有些人開玩笑的說:「不要吃就會瘦了啊!」這句話,其實,這句話不能說完全的錯誤,但我們將它轉換一下說法「當你吃進的熱量比消耗的熱量低就會瘦了!」,沒錯!這就是大家常常聽到的創造熱量赤字,這樣你的體重就會隨之降低。但是,有另外一派的人認為就減重和長期健康而言,吃進的食物類型遠比它所含的卡路里要來的重要,所以,這篇我們將從生物學的角度來討論攝取熱量與消耗熱量對減重來說真的很重要嗎?
1.基本新陳代謝
我們的身體會從食物中獲取大部分的卡路里,來用以維持身體基本的功能,例如心臟的跳動以及血液的流動這類基本維持生命的能量,通常都會被稱做基礎代謝率(BMR)。
2.消化系統
當你開始攝取食物時,身體就會攝取相當的熱量,然而,這些食物的熱量有大約10-15%會使用於消化過程,這也被稱做食物熱效應(thermic effect of food, TEF),每個食物所需要的TEF也不盡相同。
3.身體運作
扣除掉上述這兩個身體就算不動也要消耗的熱量之外,剩下的熱能就會用來提供身體活動的能量,這包含日常活動或是運動訓練等等。
當你從食物中攝取的熱量與身體消耗的總熱量維持平衡狀態時,就能讓體重維持穩定的數值;因此,要透過創造所謂的熱量赤字才有機會讓體重減輕。
關於吃少一點就能幫助減重吃多一點就會變胖,這樣的理論從生物學的角度來說,一但滿足身體熱量的需求時,就會開始進行能量儲存的機制;一般來說會先補充身體所需的肝醣大約300-350g左右,其中100g會存放於肝臟之中,另外的200-250g則放於心肌、平滑肌與骨骼肌這三大塊裡,也正因為這些部位所需的醣原十分的少,因此,大部分的熱量就會轉變為脂肪堆積於身體各個部位,這也就是為何脂肪容易堆積而肌肉不易成長的原因。所以,攝入的卡路里多於燃燒所消耗的卡路里會導致您體重增加,而攝入的卡路里少於攝入的卡路里將導致體重減輕。
然而,有一些研究報告也指出吃下什麼類型的食物比吃多少重要,這意味著從飲食中攝取的熱量與減重無關。但事實上,這些研究也是基於一些不準確的假設,例如現在十分熱門的低醣飲食法,就是強調攝取較低的碳水化合物可以幫助體重減輕,並透過線上APP進行營養素的紀錄數據來估算攝取的熱量,這樣的方式有一定的誤差範圍,就算是專業的營養人員也不一定會100%的準確;同時,最重要的是一些研究僅僅只有提到體重的減輕,但卻沒有提出體重減輕是來自於肌肉、脂肪或是水分的流失。要知道不同的飲食狀況與營養素的攝取,對於肌肉、脂肪或是水分的流失都會出現不同的影響性,然而,控制這些因素的研究始終擺明「體重減輕」是因為熱量的攝取不足,無論你的熱量來自於碳水化合物、蛋白質或是脂肪。
攝取不同的食物來源對於新陳代謝會產生不一樣的影響,例如有些人會比大多數的人需要更多時間來消化、吸收與代謝;而量化這個過程的名詞又稱做為食物的熱效應(TEF)。當TEF越高身體代謝食物所需的能量就越多,例如蛋白質的TEF最高,而脂肪的TEF最低;這表示高蛋白飲食比高脂肪飲食需要消耗更多的能量來進行代謝。這就是為什麼經常說吃蛋白質比吃碳水化合物或脂肪能更大程度地促進新陳代謝的原因,簡單來說在減輕體重這件事上,飲食的TEF對於卡路里平衡只會佔很小一部份,畢竟只有大約10-15%會使用於消化過程。
每個食物所含的卡路里與營養素相差很大,擁有高密度營養的食物比低密度食物能提供更多的維生素、礦物質及各項營養量,例如水果比甜甜圈具有更高的營養密度,它能提供更多的維生素、礦物質以及營養素,因此,在飲食中多攝取富含營養豐富的食物,能降低罹患糖尿病和心臟病等慢性疾病的風險,然而,單純的熱量攝取與消耗並沒有考慮到食物的營養密度,這對於身體的健康有著潛在的風險性,因此,除了要注意攝取食物的熱量之外,營養密度也是一的必需要考慮的地方。
我們從嚴格的生物學角度來看,熱量的攝取與消耗對於減輕體重十分的重要,因此,無論你吃進什麼樣的食物;只要消耗熱量大於攝取熱量就可有效的減輕體重。但是這樣的方式並沒有顧慮到營養的密度,這將會影響你的身體健康,此外,不同的食物也會影響身體的激素、新陳代謝以及飢餓與飽足感,最終還是會影響你熱量的攝取。所以,實際上有很多的食物可以讓你保持身體健康,又能維持體重的平衡,因此,千萬別只將焦點放置於熱量赤字這件事情上面,否則,你可能會瘦的不健康。
資料參考/draxe、muscleandfitness
責任編輯/David
要燃燒脂肪,HIIT是一種很有效的訓練方法。或許聽起來很嚇人,其實不然,因為都跟你個人的體能和能力有關。參與「90天轉變、塑形、維持」計畫的人不論年齡或體能狀態,都要做HIIT——成果驚人。HIIT不僅能快速燃脂,也能大幅改善心血管狀態,讓你體能好到令人討厭。每段動作都不容易,但一次不到20分鐘,做完後你會覺得自己棒透了。等體脂消失,你會覺得很值得。
做HIIT時,用你最大的力氣,做出短暫的爆發動作,中間的復原期穿插低強度活動或休息,例如做20秒動作,然後休息40秒。重複15到20分鐘,好啦,結束。體脂再見!
喬說過,都跟你的體能有關。拿跑步機來舉例:如果你是初學者,HIIT應該等於上坡快走或慢跑;如果你的體能比較好,或許等於衝刺跑。目標是在做劇烈動作的時候,盡可能提高心率,然後在休息時恢復。
定速慢跑之類的低強度有氧運動只會在運動時燃燒熱量,而HIIT不一樣,運動結束後熱量仍會繼續燃燒,可長達18個小時。這叫做後燃效應,身體正努力償還系統消耗的氧氣,恢復到休息的狀態。這時你的新陳代謝率提高,身體會先燃燒更多的熱量,會燃燒更多的脂肪。運動越激烈,氧債越高,所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。如果你有健康問題,可以先詢問醫生的意見。做HIIT時,如果能講話、傳簡訊或發推文,那表示強度還不夠。要進入化境,專注一致,像超級英雄一樣鍛鍊自己!
HIIT的原理可以套用到任何有氧運動器材上,例如跑步機、交叉訓練機、划船機、健身腳踏車,也可以套用到徒手訓練,例如波比跳、原地爬山、跳繩或衝刺跑。
選擇一種運動或組合幾種運動,考慮是否適合自己,有沒有挑戰性。你可以每次都做同樣類型的HIIT,或穿插不同的動作,例如今天用划船機,明天用交叉訓練機。只要努力付出,享受鍛鍊的過程,那就夠了。
做HIIT之前,一定要針對動作先暖身。比方說,如果你要在跑步機上衝刺,我建議先快走或慢跑,然後再開始衝刺。暖身的目的在於起動肌肉和關節,準備迎接接下來要做的動作。暖身非常重要,可以防止受傷,確保運動達到最好效果,所以別走捷徑,不要以為可以忽略暖身!
暖身結束後,可以開始做HIIT。我覺得運動和休息最有效的比例是休息時間是運動的兩倍長。你可以把動作紮實做好,適當地復原。
舉例來說
訓練20秒,休息40秒
或者
訓練30秒或休息45到60秒
訓練需要力氣,選擇最適合你的時間安排。休息的時候可以慢下來,或完全停下動作。重複15到20分鐘。看起來不多——不過相信我,已經夠消耗熱量了。如果你用正確的主要營養素提供身體燃料,你會看到身體的轉變。要記得,「不要」過度訓練,不要忘情到每天做兩趟HIIT。
這只有反效果,無助於消滅脂肪。每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!
‘每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!’
這裡有2套可以在家做的練習。我建議每星期2套都要做2次(總共4次),如果想要的話,你可以加一次HIIT。
這套練習包括3項徒手訓練,絕對能讓你心跳加快,脂肪跟著融化。你不需要設備,有一小塊地方就夠了,可以在院子裡或客廳裡做。
高抬膝20秒,休息40秒
原地爬山20秒,休息40秒
波比跳20秒,休息40秒
重複這套循環5次,總共約15分鐘。如果你覺得太簡單,運動30秒後休息30秒。
這套全身訓練比有氧HIIT的時間長,因為重點除了提高心率,還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升後,新陳代謝率會增加,表示你越來越瘦,並且會燃燒更多脂肪,也能享受更多美食。
你需要一組啞鈴來增加阻力,還需要一張運動墊。如果你是初學者,從輕一點的重量開始,變壯後再增加重量。下面的動作要循環完成,在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強,可以把休息時間減少到30秒,或做到5次完整的循環。
30秒伏地挺身加啞鈴划船(可以讓膝蓋著地),休息45秒
30秒啞鈴深蹲,休息45秒
30秒肩上推舉,休息45秒
30秒啞鈴弓步,休息45秒
30秒二頭彎舉,休息45秒
根據體能,重複這個循環3到5次(約需30分鐘)。
責任編輯/瀅瀅