當你想要嘗試減重或瘦身的時後,一定都會聽到有些人開玩笑的說:「不要吃就會瘦了啊!」這句話,其實,這句話不能說完全的錯誤,但我們將它轉換一下說法「當你吃進的熱量比消耗的熱量低就會瘦了!」,沒錯!這就是大家常常聽到的創造熱量赤字,這樣你的體重就會隨之降低。但是,有另外一派的人認為就減重和長期健康而言,吃進的食物類型遠比它所含的卡路里要來的重要,所以,這篇我們將從生物學的角度來討論攝取熱量與消耗熱量對減重來說真的很重要嗎?
1.基本新陳代謝
我們的身體會從食物中獲取大部分的卡路里,來用以維持身體基本的功能,例如心臟的跳動以及血液的流動這類基本維持生命的能量,通常都會被稱做基礎代謝率(BMR)。
2.消化系統
當你開始攝取食物時,身體就會攝取相當的熱量,然而,這些食物的熱量有大約10-15%會使用於消化過程,這也被稱做食物熱效應(thermic effect of food, TEF),每個食物所需要的TEF也不盡相同。
3.身體運作
扣除掉上述這兩個身體就算不動也要消耗的熱量之外,剩下的熱能就會用來提供身體活動的能量,這包含日常活動或是運動訓練等等。
當你從食物中攝取的熱量與身體消耗的總熱量維持平衡狀態時,就能讓體重維持穩定的數值;因此,要透過創造所謂的熱量赤字才有機會讓體重減輕。
關於吃少一點就能幫助減重吃多一點就會變胖,這樣的理論從生物學的角度來說,一但滿足身體熱量的需求時,就會開始進行能量儲存的機制;一般來說會先補充身體所需的肝醣大約300-350g左右,其中100g會存放於肝臟之中,另外的200-250g則放於心肌、平滑肌與骨骼肌這三大塊裡,也正因為這些部位所需的醣原十分的少,因此,大部分的熱量就會轉變為脂肪堆積於身體各個部位,這也就是為何脂肪容易堆積而肌肉不易成長的原因。所以,攝入的卡路里多於燃燒所消耗的卡路里會導致您體重增加,而攝入的卡路里少於攝入的卡路里將導致體重減輕。
然而,有一些研究報告也指出吃下什麼類型的食物比吃多少重要,這意味著從飲食中攝取的熱量與減重無關。但事實上,這些研究也是基於一些不準確的假設,例如現在十分熱門的低醣飲食法,就是強調攝取較低的碳水化合物可以幫助體重減輕,並透過線上APP進行營養素的紀錄數據來估算攝取的熱量,這樣的方式有一定的誤差範圍,就算是專業的營養人員也不一定會100%的準確;同時,最重要的是一些研究僅僅只有提到體重的減輕,但卻沒有提出體重減輕是來自於肌肉、脂肪或是水分的流失。要知道不同的飲食狀況與營養素的攝取,對於肌肉、脂肪或是水分的流失都會出現不同的影響性,然而,控制這些因素的研究始終擺明「體重減輕」是因為熱量的攝取不足,無論你的熱量來自於碳水化合物、蛋白質或是脂肪。
攝取不同的食物來源對於新陳代謝會產生不一樣的影響,例如有些人會比大多數的人需要更多時間來消化、吸收與代謝;而量化這個過程的名詞又稱做為食物的熱效應(TEF)。當TEF越高身體代謝食物所需的能量就越多,例如蛋白質的TEF最高,而脂肪的TEF最低;這表示高蛋白飲食比高脂肪飲食需要消耗更多的能量來進行代謝。這就是為什麼經常說吃蛋白質比吃碳水化合物或脂肪能更大程度地促進新陳代謝的原因,簡單來說在減輕體重這件事上,飲食的TEF對於卡路里平衡只會佔很小一部份,畢竟只有大約10-15%會使用於消化過程。
每個食物所含的卡路里與營養素相差很大,擁有高密度營養的食物比低密度食物能提供更多的維生素、礦物質及各項營養量,例如水果比甜甜圈具有更高的營養密度,它能提供更多的維生素、礦物質以及營養素,因此,在飲食中多攝取富含營養豐富的食物,能降低罹患糖尿病和心臟病等慢性疾病的風險,然而,單純的熱量攝取與消耗並沒有考慮到食物的營養密度,這對於身體的健康有著潛在的風險性,因此,除了要注意攝取食物的熱量之外,營養密度也是一的必需要考慮的地方。
我們從嚴格的生物學角度來看,熱量的攝取與消耗對於減輕體重十分的重要,因此,無論你吃進什麼樣的食物;只要消耗熱量大於攝取熱量就可有效的減輕體重。但是這樣的方式並沒有顧慮到營養的密度,這將會影響你的身體健康,此外,不同的食物也會影響身體的激素、新陳代謝以及飢餓與飽足感,最終還是會影響你熱量的攝取。所以,實際上有很多的食物可以讓你保持身體健康,又能維持體重的平衡,因此,千萬別只將焦點放置於熱量赤字這件事情上面,否則,你可能會瘦的不健康。
資料參考/draxe、muscleandfitness
責任編輯/David
相信每個人對於減重這件事情都懊惱很久,然而想減重瘦身也已經不是一天兩天的事情,但根據國健署資料顯示,台灣人有3~5成的人身體都缺礦物質碘,而碘又是能促進代謝率的營養素,如果能補足碘,或許能改善代謝率的問題。
大家會知道碘,通常是來自「加碘鹽」。因為在1967~2004年,為了預防缺碘造成的甲狀腺腫大,台灣鹽品一率添加碘。但2004年之後,鹽品開放自由貿易,所以現在不管是國產、還是進口的食鹽,就不一定都有加碘,所以靠鹽來補碘,已經是過去又不健康的行為。
根據國民健康署2013~2016年的國民營養狀況變遷調查,發現7~18歲的人,碘攝取不足的男性大概有31.7~34.1%,女性是25.8~33.8%;而19 歲以上的男性則是44.8~57.6%,女性為 35.2~65.1%;推測跟外食有關,因為一般人不會知道哪些店家是用加碘鹽、哪些不是,而越高級的鹽,並不是代表含碘量越多。因為天然的鹽中其實是不會含有碘的,而像是玫瑰鹽、胡椒鹽、深海鹽等,其實也都是沒有碘的,一定要看到包裝上有加碘,或是寫(iodized salt),才算是加碘鹽。
人體的甲狀腺素可以促進細胞代謝,增加體內的氧消耗,同時刺激組織生長、成熟和分化,並幫助人體吸收葡萄糖、轉化成立即可用的能量,就是可以讓身體的組織器官動起來,此時自然就增加了熱量的消耗。而碘就是甲狀腺製造甲狀腺素的原料,如果缺乏碘,會因為甲狀腺素合成減少,促使腦下垂體分泌「促甲狀腺激素」,刺激甲狀腺腫大來維持正常的甲狀腺功能,變成甲狀腺腫大;而如果攝取太多碘,則會讓甲狀腺製造太多激素,導致甲狀腺機能亢進,所以吃碘要吃得剛剛好。根據世界衛生組織(WHO)建議的碘攝取量,6個月以下110微克,7~12個月130 微克,1~8歲90 微克,9~13歲120微克,14歲以上150微克,而孕婦建議一天要250微克。
其實最好補充碘的方式,就是吃加碘鹽。因為那是計算過的劑量,每天吃5克鹽,大約是台鹽裡面附的小湯匙的4湯匙左右,就可以補充到足夠的碘。 如果是外食族,不確定自己是否有吃到加碘鹽,就建議每星期吃2次的海帶、紫菜、海苔,或是深海的貝類,像是干貝、海參等,一次吃半個拳頭的量,其實就非常足夠了。
資料來源/國健署:食用「碘」鹽 健康多一點 逾半數國人碘營養不足、HEHO健康網
責任編輯/妞妞