重量訓練後你是否都會泡一杯乳清蛋白來補充呢？根據多項研究表示，牛奶和雞蛋等「高品質」蛋白質（即包含所有八個必需胺基酸，並能快速被消化和吸收的蛋白質）是運動後攝取的最佳蛋白質類型。

然而，必需胺基酸刺激肌肉蛋白質合成存在劑量與效益正相關的依賴性：血液中必需胺基酸濃度越高，肌肉蛋白質合成發生率越高。因此，含有高含量必需胺基酸的食品將是最有益的。與大豆蛋白相比，牛奶為基底的蛋白（如乳清和酪蛋白），已顯示會促進更大程度的肌肉蛋白質吸收，以及更大的肌肉蛋白合成率。

在麥克馬斯特大學的一項研究發現，在阻抗訓練後喝牛奶的人比喝大豆飲料的人獲得更多的肌肉質量。在康涅狄格大學的一項研究中，與含有相同熱量的大豆蛋白或碳水化合物補充劑相比，在接受阻抗性訓練計畫情況下，志願者在9個月的期間，每天攝取乳清補充劑，所獲得的肌肉明顯增加較多。這被認為部分是因為乳清是一種「快速」蛋白質，這意味著它相對較快地被消化和吸收，從而使血液中的必需胺基酸迅速增加，部分原因是其白胺酸的含量較高。

最有效的蛋白質

白胺酸是蛋白質合成的重要觸發劑和基底物，儘管尚不清楚確切的機制，但乳清似乎是刺激肌肉生長最有效的蛋白質，因為它能使血液白胺酸水平最快速地升高。隨後根據更新的研究表示，與乳清蛋白相比，「快」和「慢」蛋白的混合物，可能具有更多好處，因為不同的蛋白會以不同的速率消化。

德克薩斯大學醫學分校的一項研究表示，含有19克乳清、酪蛋白和大豆蛋白混合物的補充品，與單純只有乳清相比，在阻抗性運動後，更能夠持續血液中胺基酸水平的升高，因此肌肉蛋白質合成升高的時間更長。目前尚不清楚這是否比食用富含蛋白質的食物（例如牛奶）更有效，但鑑於天然食物本身就包含蛋白質混合物（牛奶是酪蛋白和乳清的混合物），而且它們是許多其他營養素的來源，天然食物對於大多數人來說，可能是比補充品更好的選擇。

另外，目前尚不清楚的是關於食用蛋白質的液態形式（例如牛奶或乳清蛋白奶昔），是否比固態的蛋白質（例如肉或蛋）更為有利。澳洲體育學院的一項研究發現，運動後食用液態蛋白質會使血液中的胺基酸水平更為迅速地升高。但是這可能是因為運動後立即增加了肌肉蛋白質合成，但並不一定等於在24小時內肌肉蛋白質合成效果也有所不同，或者液態形式會導致更大的力量或肌肉質量增加。

責任編輯／David

相信各位都知道想讓訓練變得更加有效率，就必需要對自己的訓練目標有更明確的認知，凡舉增加訓練的重量、動作的反覆次數或是增加訓練組數，都是為了達成訓練目標的手段之一，但你是否忘了訓練最終的目的就是肌肉！而當我們要有效率的訓練肌肉，就必需要專注於刺激肌肉的生長要素上，接下來我們將依據刺激肌肉生長的5個要素來做介紹，並依據重要性依序排列。

1.伸展的張力

當收縮中的肌肉因負重而被迫伸展，主要是收縮力量與外來阻力相抗衡的結果，也很容易會造成大量的細胞受傷，最典型的例子就是重量訓練的離心收縮期，另一個狀況就是進行伸展動作的時後。然而，當負重與肌力相抗衡的階段就會產生肌纖維的撕裂和強迫組織自我修復成長，簡單來說伸展的張力是肌肉強烈生長的訊號，因此，必須透過離心收縮的訓練技巧，才能讓肌肉的成長出現最大化。

2.收縮的張力

當肌肉因為負重而導致收縮困難的時後，就是必要進行強化與成長來抵抗外來的阻力，所以，我們就必需要透過正確的收縮訓練技巧來達到肌肉的生長效能，因此，在許多的訓練規則上會將增加負重或增加總訓練重量，來確保肌肉能持續的接受刺激進而成長。

3.承受張力的時間

我們都知道重量與強度絕非是影響肌肉生長的唯一因素，否則我們就只要透過最大肌力的重量來進行1RM的訓練就可以，根據2009年的一項研究發現，並非越接近最大肌力的重量訓練，對於增進肌肉成長效率是最好的，因為，肌肉整體所承受的張力時間也扮演了一個決定性的角色，試想當訓練的重量越重，肌肉能反覆執行的次數就越少，相對來說肌肉所承受的張力時間也就越短。

如果採用過輕的重量進行訓練，則肌肉能反覆接受張力刺激的時間越長，但承受的張力大小可能就不足以刺激肌肉的成長訊號，在多項的研究中也發現，會出現這種現象的負重，一般來說都介於最大肌力的20-40%之間，因此，我們必需要在受力的大小與時間之間取得絕佳的平衡點，經過多方面的科學研究結果，顯示最佳的負重平衡點大約為最大肌力的70-80%左右。

4.激發代謝功能

當我們體內肌肉組織的代謝功能被激發到極限時，身體的乳酸就會開始產生堆積，這時肌肉組織就會出現一種被燃燒的感覺，進而產生刺激肌肉合成作用的訊號，這個訊號由於是透過酸性物質所產生出來，因此，被歸類為化學因素與前三項所敘述的物理因素，透過增加負重和創傷式訓練來增加肌肉成長不同。

5.肌肉膨脹感

你有發現當肌肉重複進行某一項訓練動作，會因為反覆的進行收縮產生充血的感覺，這個反應被稱做肌肉膨脹感 (pump)，這時多出來的血液將會負責將營養與氧氣帶入肌肉和代謝廢物等等，同時，也會造成肌肉組織某部分的變形。假設透過肌肉膨脹感讓更多的血液流入，就會造成肌肉纖維組織間的距離被越推越進，形成一股機械性的限制力量，這也是促使肌肉生長較弱部位的訊號，由於這樣的反應並非創傷性，因此，可以透過高頻率進行反覆訓練，尤其適合當做促進恢復的方式。

資料參考／menshealth、barbend

責任編輯／David

因為魔鬼終結者5這部電影的上映，讓我們再度對於阿諾．史瓦辛格有了嶄新的認識。「Old but not Obsolete 老而彌堅」是他在電影裡面的金句，對於現在的阿諾來說，真是一個再恰當不過的形容詞。

我們都知道阿諾．史瓦辛格是一位知名的演員，而且他曾經當過7年的加州州長，但你可知道，在進入演藝圈之前，他是一位超級健美選手？

出生於奧地利的阿諾在1968年移居美國，最初以健美運動員成名。他的良好鍛鍊的體形為世界的健美運動帶來了革命，並使得他贏得「歐洲先生」、「世界先生」、「宇宙先生」（5次）和「奧林匹亞先生」（7次）的稱號。他被認為是健美運動歷史上最重要的人物之一，這在後來每年一屆的「阿諾競賽」中體現出來。奧地利離他出生地不遠的大城格拉茨的一個足球場更以他為名。

在身體巔峰狀態的他，身體各部份的尺寸為：

身高: 6.2英尺(189公分)
體重: 235磅(106.5公斤)
上臂圍: 22.5英寸(57公分)
胸圍: 57英寸(145公分)
腰圍: 32英寸(81公分)
大腿圍: 28英寸(71公分)
小腿圍: 18英寸(46公分)

有人幫當時的阿諾做了一個體能表現小統計：

抓舉：阿諾可以從地上抓起243磅(110公斤)，大約是六箱葡萄酒的重量。

推舉：阿諾可以舉出264磅(120公斤)的力道，不用用到大腿的力量。這大約是一台125cc的機車加上一箱葡萄酒的重量。

挺舉：阿諾可以將一組298磅(135公斤)重的槓鈴舉過頭。這大約是一個Ikea Ektorp三人座沙發加上一個成年男人坐在上面的重量。

仰握推舉：阿諾可以舉出440磅(200公斤)。這大約是兩台600L大型雙門冰箱疊在一起的重量。

深蹲：阿諾可以把四台20000BTU的大型窗型冷氣舉在肩上，然後上下做出深蹲的正確動作，這大約是440磅(270公斤)。

硬舉：如果你需要舉起五桶灌滿啤酒的業務用金屬儲酒桶，找阿諾吧。他的身體可以支撐到710磅(322公斤)。