重量訓練後你是否都會泡一杯乳清蛋白來補充呢?根據多項研究表示,牛奶和雞蛋等「高品質」蛋白質(即包含所有八個必需胺基酸,並能快速被消化和吸收的蛋白質)是運動後攝取的最佳蛋白質類型。
然而,必需胺基酸刺激肌肉蛋白質合成存在劑量與效益正相關的依賴性:血液中必需胺基酸濃度越高,肌肉蛋白質合成發生率越高。因此,含有高含量必需胺基酸的食品將是最有益的。與大豆蛋白相比,牛奶為基底的蛋白(如乳清和酪蛋白),已顯示會促進更大程度的肌肉蛋白質吸收,以及更大的肌肉蛋白合成率。
在麥克馬斯特大學的一項研究發現,在阻抗訓練後喝牛奶的人比喝大豆飲料的人獲得更多的肌肉質量。在康涅狄格大學的一項研究中,與含有相同熱量的大豆蛋白或碳水化合物補充劑相比,在接受阻抗性訓練計畫情況下,志願者在9個月的期間,每天攝取乳清補充劑,所獲得的肌肉明顯增加較多。這被認為部分是因為乳清是一種「快速」蛋白質,這意味著它相對較快地被消化和吸收,從而使血液中的必需胺基酸迅速增加,部分原因是其白胺酸的含量較高。
白胺酸是蛋白質合成的重要觸發劑和基底物,儘管尚不清楚確切的機制,但乳清似乎是刺激肌肉生長最有效的蛋白質,因為它能使血液白胺酸水平最快速地升高。隨後根據更新的研究表示,與乳清蛋白相比,「快」和「慢」蛋白的混合物,可能具有更多好處,因為不同的蛋白會以不同的速率消化。
研究表示,白胺酸能夠刺激肌肉蛋白質合成,沒有它,蛋白質合成就無法進行。乳蛋白所含有的高白胺酸含量,被認為是具有許多肌肉蛋白質合成(MPS)的特性。白胺酸是支鏈胺基酸,既充當基底物(建構材料),也是肌肉蛋白質合成的觸發物,它啟動了肌肉的再生和構建過程,因此對於那些想要增強力量和肌肉質量的人來說尤其重要,白胺酸透過刺激mTOR(哺乳動物 雷帕黴素標靶蛋白)信號傳導途徑來提高肌肉蛋白質合成,導致新的肌肉蛋白形成。
有理論假設要使肌肉蛋白質合成最大化,就必須超過「白胺酸閾值」。這是達到最高肌肉蛋白質合成所需的攝取量,被認為是每餐2–3克的白胺酸,在老年運動員中可能高達3.5克。如果白胺酸濃度過低,則哺乳動物雷帕黴素標靶蛋白會失去活性,並且不會發生肌肉蛋白質合成,在馬斯特里赫特大學的一項研究中,與沒有食用白胺酸補充劑的運動員相比,在阻抗性訓練後食用白胺酸/碳水化合物/蛋白質補充劑的運動員,肌肉蛋白質分解較少,肌肉蛋白質合成也更高。
白胺酸廣泛存在於動物蛋白質中,包括雞蛋、牛奶和奶製品、肉、魚和家禽。它在乳清蛋白中的濃度特別高,這也解釋了為什麼乳清蛋白補充劑顯示出比其他蛋白質來源更能夠增加肌肉蛋白質合成的原因。
德克薩斯大學醫學分校的一項研究表示,含有19克乳清、酪蛋白和大豆蛋白混合物的補充品,與單純只有乳清相比,在阻抗性運動後,更能夠持續血液中胺基酸水平的升高,因此肌肉蛋白質合成升高的時間更長。目前尚不清楚這是否比食用富含蛋白質的食物(例如牛奶)更有效,但鑑於天然食物本身就包含蛋白質混合物(牛奶是酪蛋白和乳清的混合物),而且它們是許多其他營養素的來源,天然食物對於大多數人來說,可能是比補充品更好的選擇。
另外,目前尚不清楚的是關於食用蛋白質的液態形式(例如牛奶或乳清蛋白奶昔),是否比固態的蛋白質(例如肉或蛋)更為有利。澳洲體育學院的一項研究發現,運動後食用液態蛋白質會使血液中的胺基酸水平更為迅速地升高。但是這可能是因為運動後立即增加了肌肉蛋白質合成,但並不一定等於在24小時內肌肉蛋白質合成效果也有所不同,或者液態形式會導致更大的力量或肌肉質量增加。
責任編輯/David
離心收縮速度要越慢越好!這句話相信許多健身人都有聽過,但為何有許多優秀的舉重選手在訓練的過程中不做離心收縮?甚至於在放下槓鈴的過程中會直接放手讓它自然落下,反而不是我們印象中緩慢的降下。這是由於許多放慢離心收縮動作的效果,往往都被過都的高估並放大使用,事實上有許多的健美或健力選手,在訓練的過程中不會緩慢的放下重量,反而是快速的完成。這篇我們將快速的告訴大家,離心收縮技巧為何會失效!
大多數在探討離心收縮速度對於肌肉成長效應的相關研究,都是找來從未健身或極少運動的人來進行,這些族群在進行一連串離心收縮訓練的時候,確實會比單純執行向心收縮訓練要來的有效,這是因為長期處於不運動的肌肉,極少有機會可用到離心收縮的動作,所以,當它們開始固定並刻意使用離心收縮技巧來進行訓練時,自然而然就會反應在肌纖維的成長上,因此,大家就認為放慢離心收縮的速度對於肌肥大(增肌)是有幫助的!
然而,這些研究同樣也一致的指出,當人體一旦適應這樣的訓練頻率及節奏之後,對於肌肉所形成的刺激及纖維的撕裂就會越來越難,因此,慢速離心收縮的訓練技巧對於初學者是有絕對的效用,但只要訓練的頻率及時間一拉長,就會逐漸的失去效用。所以,就必需要使用其它的訓練技巧來刺激離心收縮的效果,而不在單單只有放慢速度而已。
如果你想要讓自己越跳越高,你會採用什麼樣的做法?是否是先快速彎曲膝蓋再進行跳起的動作?同時,也必需要先蹲低再往上跳躍。這樣的動作也就是說必需要在正向動作之前,要先有爆發性的反向動作。簡單來說,快速蹲低身體這個簡單的離心動作,主要是為了能幫助肌肉的收縮才能產生更強的爆發力道;你想像一下是蹲低身體再跳比較好,還是坐著直接跳躍起來好呢?在2007年的一篇研究中指出,當運動員抬著20公斤的重量蹲低身體,在往上跳的同時放掉多餘的重量,就可以多跳4%的高度。
1.儲備彈性位能
我們的肌肉產生力量的行為就如同橡皮筋一樣,受到突然的拉扯在釋放之後就會猛烈的彈在一起,因此,在伸展的過程中肌肉內部所累積的能量,會在後續的收縮中被釋放與自主肌肉的收縮產生家成的效果。
2.引發保護性反射
肌肉所受的拉扯越突然,我們的神經系統對於這種潛在的危險反應就會越強烈,因此,就會立刻傳達給肌肉立即收縮防止撕裂傷的情況發生,這樣的動作就屬於不自主的反射收縮行為。
所以,在2007年的那個研究結果就可以被裡解為,20公斤的負重會使人體更快速的降低身體重心,也因此儲存了更多的彈性位能,假設我們將負重降低進行實驗,則就可能這樣的重量不足以提升跳躍的高度,但如果將重量加重一倍又會讓神經系統發出保護的訊息,反而會讓成果大打折扣。
因此,我們就可以知道離心收縮必需要在合理的範圍內才能提升表現,在重量選擇上必需要高於一般向心負荷的強度,這樣兩個時期的負重差距才能令肌肉發會出全部的能力。
要知道離心收縮期的主要功能是在自主肌力之外,再加上不自主肌力才能提升肌肉的爆發力;也就是說有效的離心收縮能降低肌力的缺口並加速訓練的進步。
資料參考/mensfitnessmagazine、boxrox
責任編輯/David
屈膝捲腹 (Icarian Crunches)是一個腹部核心的訓練。這個動作需要較強大的核心力量進行。利用雙手雙腳的彎曲加上腹部的力量,使身體捲曲。在執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。
屈膝捲腹
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手伸直離開地面,雙腳伸直併攏離開地面,使身體呈一個V字型預備。
STEP 2 雙腳雙手收回
雙手、雙腿向身體收回,重複來回,做1分鐘。