屈膝捲腹 (Icarian Crunches)是一個腹部核心的訓練。這個動作需要較強大的核心力量進行。利用雙手雙腳的彎曲加上腹部的力量,使身體捲曲。在執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。
屈膝捲腹
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手伸直離開地面,雙腳伸直併攏離開地面,使身體呈一個V字型預備。
STEP 2 雙腳雙手收回
雙手、雙腿向身體收回,重複來回,做1分鐘。
當我們在進行腿部肌力強化訓練計劃時,絕對很難將弓步訓練動作屏除在外,除了深蹲或硬舉之外,基本上各式弓步訓練動作都十分受到運動者的喜愛,這個動作將能有助於加強下半身肌力,並提升我們的穩定性。最受歡迎的是它還擁有許多的變化動作,可以依據不同階段的體能狀態進行嘗試,但如果你的膝蓋出現疼痛問題時,是否就不適合進行弓步的訓練?許多私人健身教練都希望你能避免屈膝弓步這個動作。
一般的前弓步訓練將有助於訓練下半身的大部分肌群,但如果你想要訓練一些平常比較不會運用到的肌肉,那屈膝弓步就是一個十分好的動作選擇,這個弓步的變化動作主要是訓練股四頭肌、臀大肌、髖外展肌以及一些小肌群,這些小肌群通常都是一般的前弓步訓練不到的部位。
如何進行正確的屈膝弓步:
首先,你一定要知道屈膝弓步並不是一個糟糕的動作,它能提供身體許多的肌群強化,並透過這樣的訓練動作更正確的強化下半身肌肉,唯一的問題就是它並不適合每個人訓練;即使你的動作做的很標準可能也會有受傷的風險性,尤其對於某些腳踝、膝蓋、髖關節或背部有問題的人,這個動作就不太適合,當你在練習這個動作時,只要有發現身體不適的狀況,請不要強迫自己完成它。
每一項運動或訓練動作都有可能會有不適合的現像,就算是常見的弓步訓練動作也是如此。主要是因為這個動作除了會帶給下半身肌群極大的刺激度之外,還有可能會帶給膝蓋等關節部位極大的壓力,當你對身體或肌肉關節施加過大的壓力就容易導致受傷的情況,如果你有這些部位的相關疼痛問題,那風險是必就會提升。
訓練下半身肌群有許多的動作可以執行,例如深蹲、反向弓步或硬舉等都可以針對臀部或腿部進行強化,如果你有膝關節或髖關節等問題,但又想要提升腿部的肌力,可以請教你的教練或物理治療師。
資料參考/anabolicaliens、health
責任編輯/David
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撰文、攝影/妞妞