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屈膝捲腹 ICARIAN CRUNCHES
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8種CP值超高的伏地挺身變化式 讓你徒手也能快速強化上半身肌力
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在健身房訓練時,你需要知道這個觀念來避免運動傷害
運動星球
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屈膝捲腹 ICARIAN CRUNCHES

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

屈膝捲腹 (Icarian Crunches)是一個腹部核心的訓練。這個動作需要較強大的核心力量進行。利用雙手雙腳的彎曲加上腹部的力量,使身體捲曲。在執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。

屈膝捲腹

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手伸直離開地面,雙腳伸直併攏離開地面,使身體呈一個V字型預備。

STEP 2 雙腳雙手收回

雙手、雙腿向身體收回,重複來回,做1分鐘。

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8種CP值超高的伏地挺身變化式 讓你徒手也能快速強化上半身肌力

2022-03-17
健身動學堂重量訓練增肌體適能上半身肌群核心肌群肩部肌群胸部肌群徒手訓練

很少有自身體重動作能像是伏地挺身一樣有效,且伏地挺身不但可以加強鍛煉你的胸部,還能增強核心、肩膀和三頭肌。伏地挺身不需要任何設備即可完成此運動訓練,此外你還可以增加它的難易度。本文將帶您了解伏地挺身的8種變化,並教您如何在家徒手操作。

1. 增強式伏地挺身

此種伏地挺身與標準伏地挺身一樣,能讓你效地控制地著身體,配合向上爆發成拍手或跳躍。要執行此方式,請確保您的手腕已熱身做好準備,然後先採取標準的伏地挺身姿勢。透過手臂控制緩慢貼近地面,保持核心支撐以保持身體力量。然後,用力推地向上爆發,讓您的手離開地面,或是加上拍手。盡可能小心地降落並重複此動作。

2. 窄距伏地挺身

窄距伏地挺身適用於肱三頭肌群。此方式伏地挺身與窄握推舉一樣,你會訓練到胸肌和三角肌,它也能更有效地鍛煉肱三頭肌。俯身在墊子上,雙手選擇和自己舒服的距離,要比肩寬窄,雙腳可以併攏,也可以略微分開,膝關節不要鎖死,脊柱骨盆中立,收緊腰腹,脊柱保持在一條直線,不要低頭,也不要昂頭,微收下巴,肘關節不要鎖死,吸氣身體下落,要用肱三頭肌控制,下落到身體接近地面的時候,呼氣,肱三頭肌發力,將身體推起來,還原到初始位置,重複動作。

3. 蜘蛛人伏地挺身

蜘蛛人伏地挺身算是一個更進階的動作,因為它需要上肢力量和核心力量。先使用標準的伏地挺身姿勢。當您將胸部向地面降低時,彎曲右膝蓋並將其抬向右前臂,在胸部懸停在地面附近時短暫保持。當你把自己向上推起時,把你的腳放回起始位置。保持核心收緊,並儘量保持平衡,再換左腿重複此動作。

4. 錯手伏地挺身

錯手伏地挺身也常被叫做斯巴達伏地挺身,是一種很有趣且高效的伏地挺身變式。通常在訓練伏地挺身的時候,會通過調節雙手的距離變換難度,比如寬距俯臥撑、窄距俯臥撑等等。並且,我們還可以前後移動雙手,比如向前移動的超人伏地挺身與向後的腰間伏地挺身等等。

先以標準伏地挺身的起始姿勢。下降身體至最低點,爆發推起身體後,雙手離開地面,一手向前一手向後落在地面(前手向外、後手向內),以此姿勢再做俯臥撑,推起自身並更換雙手位置,此為一個動作反覆。

5. 弓箭手伏地挺身

雙手距離約肩膀寬度的1.5倍,進行伏地挺身時,身體向弱側手方向移動,另一條手臂伸直或者稍微彎曲輔助發力。這個動作因為姿態像一位弓箭手拉開弓箭一樣。此動作的訓練難度較高,是要朝向單臂伏地挺身前的絕佳動作。因為動作中對於單側推肌群刺激會更大,包括胸肌、肱三頭肌、三角肌前束。

6. Deficit Push-Up

Deficit Push-Up 伏地挺身能提高上身肌肉的變化。Deficit Push-Up 伏地挺身與標準伏地挺身姿勢相同,但需要你把你的手放在較高的表面上,你可以使用較厚的防撞板、啞鈴,也可以使用滾筒來提高穩定性難度。

7. 上/下斜伏地挺身

上斜及下斜伏地挺身主要鍛煉胸大肌下及上束。姿勢與標準伏地挺身相同,但在做上斜伏地挺身時,需將雙手撐在長凳、防撞板或台階平台上;做下斜伏地挺身時,你的腳需抬起放置於長凳、防撞板或台階平台上,雙手撐於在地板上。要注意的是下斜伏地挺身時,注意不要讓臀部下垂,全身需保持平衡且核心出力。

8. 肩膀伏地挺身

肩膀伏地挺身主要訓練你的三角肌、肱三頭肌以及斜方肌。先採取伏地挺身標準姿勢,雙手張開比肩膀略寬,手肘完全鎖死。臀部往上抬高,腳趾穩穩頂住地面,使身體呈倒「V」字形。慢慢將頭頂往下貼近地面。頭部即將碰到地面時,停頓一下,然後將身體撐起回到起始姿勢。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

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在健身房訓練時,你需要知道這個觀念來避免運動傷害

2017-03-10
健身知識庫肌肉痠痛觀念運動傷害

跑步訓練和健身房的交叉訓練,可以說是兩種完全不同的運動類型,對身體的要求自然也是不同的。所以,即使是再厲害的跑者,當他在健身房運動時,都還是可能出現運動傷害。那麼,該如何預防健身房運動時的運動傷害呢?

無論運動時間長短,暖身最重要

美國的專業物理治療總監傑夫·葉林(Jeff Yellin) 表示:「即便是健身房運動的老手,在訓練中依然存在受傷的可能性。但是,訓練程序通常不是受傷最主要的原因,而是再為訓練做準備時增加了受傷的風險。因為,絕大部分人運動的時間是有限的,尤其是那些正為長跑比賽或者馬拉松備戰的選手,需要最少的休息時間來進行長時間的備戰。」

所以運動者應該要記住一點;當運動時間較短時,代表必須修改訓練計劃表以適應相應的時間。首先,課表內容可以隨著自己的時間改變,但是不管時間的長短,熱身運動絕對是不可或缺的。

想預防運動傷害,首先傾聽身體聲音

葉林表示:「當然,你可能會通過增加訓練強度和速度或者減少休息、間歇來調整訓練內容。」但如果你的睡眠或者能量不足,或者運動之前沒有攝入足夠的食物,那麼就需要修改運動強度,增強訓練法就不適用,如果已經來不及了,在下一次運動的時候,必須對身體進行彌補。

要想預防運動傷害,傾聽身體的聲音是很重要的。在設定目標之初就要考慮到這一點,必須真實的了解自己的健康狀況,以便確定這個訓練強度是否適合你的身體。否則,某一天就會因為過度訓練而出現運動傷害。

健身房中最常見的運動傷害就是肌肉拉傷和肌腱炎。肌肉拉傷就是肌肉纖維出現了輕微撕裂,通常發生在舉重等運動時身體承受了過重的壓力,或者肌肉群過度用力。肌腱炎是肌腱出現了發炎的情況,通常是由於創傷而導致,或者短期內承受了過大的壓力。

了解自身狀況,降低受傷風險

那麼,如何避免這些傷害呢?還是那句話,了解自己最真實的健康狀況。避免肌肉拉傷或者肌腱炎的最好辦法就是明白透過健身房的運動對自己的幫助有多少。

葉林說:「當你向肌肉或者肌腱施加壓力時,實際上就是在破壞肌纖維。為了變得更強壯和更有彈性,這些肌纖維需要更有效率和密集的生長以實現恢復,從而能夠承受相應的壓力。如果無法為肌肉提供充足的休息和恢復時間、修復所需要的充分營養、保持彈性和靈活性的伸展,那麼受傷的風險就會大增。」

休息和恢復不能只在每組運動之間進行,整體的訓練期間也要加入休息和恢復過程。艱苦的速度訓練、高強度的健身房訓練和長跑,都不能連續不間斷的進行,中間可以穿插一些速度慢的輕鬆跑,或者直接休息。這樣做能夠大大降低受傷風險。
 

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