屈膝捲腹 (Icarian Crunches)是一個腹部核心的訓練。這個動作需要較強大的核心力量進行。利用雙手雙腳的彎曲加上腹部的力量,使身體捲曲。在執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。
屈膝捲腹
鍛鍊肌肉群:腹部核心
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手伸直離開地面,雙腳伸直併攏離開地面,使身體呈一個V字型預備。
STEP 2 雙腳雙手收回
雙手、雙腿向身體收回,重複來回,做1分鐘。
站姿側屈 (Side Bend)是一個上半身的訓練動作,除了能強化腹斜肌外,還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病,藉由左右手沿著身體向上延伸,帶動左右兩側腰部的肌肉,使肌肉方能得到伸展。
站姿側屈
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★
STEP 1 向右伸展
右手向上延伸往左彎,讓右側腰部的肌肉得到伸展。
STEP 2 向左伸展
左手向上延伸往右彎,讓左側腰部的肌肉得到伸展,左右輪替,做1分鐘。
仰臥直腿
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手平放兩側,左腳屈膝,右腳伸直預備。
STEP 2 右腳抬起
右腳抬起伸直,臀部離開地面,左腳腳跟離地,運用臀部與手臂之力量向上推,停留5秒鐘。
STEP 3 左腳抬起
左腳抬起伸直,臀部離開地面,右腳腳跟離地,運用臀部與手臂之力量向上推,停留5秒鐘,左右輪替,做1分鐘。