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屈膝捲腹 ICARIAN CRUNCHES
2016-06-01
屈膝捲腹 (Icarian Crunches)是一個腹部核心的訓練。這個動作需要較強大的核心力量進行。利用雙手雙腳的彎曲加上腹部的力量，使身體捲曲。在執行過程中頸部盡量放鬆，避免拉傷或緊繃。
屈膝捲腹
鍛鍊肌肉群：腹部核心
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手伸直離開地面，雙腳伸直併攏離開地面，使身體呈一個V字型預備。
STEP 2 雙腳雙手收回
雙手、雙腿向身體收回，重複來回，做1分鐘。
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健身初學者該使用啞鈴還是壺鈴來進行重量訓練？簡單剖析兩者的訓練優勢來選擇
2021-10-06
當進入健身房的重訓新手們，是否對於各式各樣的訓練器材迷惑不已？然而，最常見的就是啞鈴及壺鈴這兩種器材，皆可針對全身複雜的肌肉群來進行鍛鍊，並提供給你不同的訓練動作及角度，但如果你想要從常見的這兩類器材下手時，就必須要先了解這兩者的差異性，進而選擇出對你最有利的工具。
健身初學者該使用啞鈴還是壺鈴來進行重量訓練？簡單剖析兩者的訓練優勢來選擇
啞鈴的優勢
如果你只想鍛煉身體的基本肌肉，啞鈴是你最好的選擇。它很容易保持和執行幾乎所有類型的練習，如胸部推舉、肩部推舉、二頭肌彎舉等。
使用啞鈴的一些好處包括：
1.非常適合雙側的訓練動作：
使用啞鈴的最大好處是它們可以讓你同時訓練兩側不同肌力的肌肉，而壺鈴在相同的情況之下，只能進行同步的肌肉群，例如：進行肱二頭肌彎舉動作時，啞鈴可以針對兩側肌力不同選擇不同的負重同步訓練，但壺鈴卻必須要分開訓練較費時間。
2.較易於握持：
與壺鈴相比，手持啞鈴進行任何類型的運動都非常容易。除了你必須擺動壺鈴的練習之外，用它進行練習可能會很棘手，你將不得不努力移動重量而不會失去平衡和傷害自己。
啞鈴與壺鈴不同點在於可以同時訓練身體兩側的肌肉。
壺鈴的優勢
如果你主要的訓練是想針對複雜的肌肉群，那壺鈴就會是一個好選擇；因為它可以幫助你訓練到啞鈴和槓鈴較難以接觸到的肌肉，此外，它也是進行壺鈴擺動和高腳杯深蹲等運動訓練的最佳選擇器材。
使用壺鈴的一些好處包括：
1.更適合有氧運動：
如果你希望在進行肌力訓練的同時，也能提高心肺功能以獲得有氧運動的好處，那麼壺鈴就是最好的選擇；另外，它也能在一些基礎的訓練動作中，幫助你多消耗一些卡路里以達成減脂瘦身的目的。
2.提高訓練強度：
利用壺鈴進行訓練可以改變你的重心，這也意味著我們的核心肌群必須不斷的運作，以維持身體的穩定性，進而增加日常訓練的動作強度及全身性的訓練。
壺鈴訓練比啞鈴能提高訓練強度及心肺功能。
初學者要選哪個？
啞鈴與壺鈴都是非常適合進行肌力訓練的器材，大多數的人都可依據要進行的訓練類型和將要針對的肌群部位來進行選擇。但如果你是一位健身的初學者，會比較建議你使用啞鈴來進行訓練；這是因為啞鈴比壺鈴更容易抓握，再加上與壺鈴相比啞鈴的重量也更加的平衡，另外，啞鈴也非常適合進行基本的重量訓練動作，而壺鈴則屬於較為進階的訓練器材。
資料參考／medicalnewstoday、sciencedaily
責任編輯／林彥甫
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腳踏車式 RIDE A BICYCLE
2016-06-01
腳踏車式 (Ride a Bicycle)是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群，包含：腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作，初次嘗試者建議可先不要旋轉身體，前後來回即可。
腳踏車式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
躺地面，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度預備。
STEP 2 向右旋轉
上半身以肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，左腳伸直，不要觸碰地面。
STEP 3 向左旋轉
上半身以肩膀帶動向左旋轉，左腳彎曲碰至左手手肘，右腳伸直，下肋骨與骨盆保持貼地，不要晃動，左右輪替，做1分鐘。
