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屈膝捲腹 ICARIAN CRUNCHES
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站姿側屈 SIDE BEND
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仰臥直腿 JACKKNIFE GET UPS
運動星球
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屈膝捲腹 ICARIAN CRUNCHES

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

屈膝捲腹 (Icarian Crunches)是一個腹部核心的訓練。這個動作需要較強大的核心力量進行。利用雙手雙腳的彎曲加上腹部的力量,使身體捲曲。在執行過程中頸部盡量放鬆,避免拉傷或緊繃。

屈膝捲腹

鍛鍊肌肉群:腹部核心

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手伸直離開地面,雙腳伸直併攏離開地面,使身體呈一個V字型預備。

STEP 2 雙腳雙手收回

雙手、雙腿向身體收回,重複來回,做1分鐘。

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站姿側屈 SIDE BEND

2016-06-01
核心訓練初階訓練健身動學堂訓練動作

站姿側屈 (Side Bend)是一個上半身的訓練動作,除了能強化腹斜肌外,還能矯正駝背、脊椎側彎等毛病,藉由左右手沿著身體向上延伸,帶動左右兩側腰部的肌肉,使肌肉方能得到伸展。

站姿側屈

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★

STEP 1 向右伸展

右手向上延伸往左彎,讓右側腰部的肌肉得到伸展。

STEP 2 向左伸展

左手向上延伸往右彎,讓左側腰部的肌肉得到伸展,左右輪替,做1分鐘。

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仰臥直腿 JACKKNIFE GET UPS

2016-06-01
核心訓練初階訓練健身動學堂訓練動作

仰臥直腿 (Jackknife Get Ups)是一個全身性的訓練。必須運用到手和腳的力量支撐身體,同時也能鍛鍊到身體個每肌群,算是一個進階型的動作。初次嘗試者建議可先坐在地面,直接用手觸碰腳踝即可。

仰臥直腿

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手平放兩側,左腳屈膝,右腳伸直預備。

STEP 2 右腳抬起

右腳抬起伸直,臀部離開地面,左腳腳跟離地,運用臀部與手臂之力量向上推,停留5秒鐘。

STEP 3 左腳抬起

左腳抬起伸直,臀部離開地面,右腳腳跟離地,運用臀部與手臂之力量向上推,停留5秒鐘,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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