跑步時,多數人注重下半身的跑姿,但其實上半身「擺手」如果擺不好,除了讓你跑完腰痠背痛,更可能影響跑步效率。在跑者的跑姿中,「擺手」佔重視部位排名第三名(48.7%),不過這也代表,有一半人沒想到「手」對跑步的影響。本文深入介紹擺手的正確觀念,讓你找到最適合、舒適且優美擺手方法。
■ 手臂容易打橫
■ 容易太過用力
■ 沒辦法筆直擺手
排在體幹姿勢、觸地之後,跑者最在意的第三名竟然是「擺手」,相信很多人都感到訝異吧?不過,我認為這個結果恰恰證明了跑步是一種全身運動,以及上下半身連動的重要性。
擺手的目的,在於「以身體的軸為中心有效率地扭動身體」。將身體的軸,也就是以脊骨為中心的上半身的旋轉力傳到骨盆,輔助抬腳的力量。 所以,如果靠近中軸中心的部分沒有確實扭轉,擺手的效果就會大打折扣。
最常發生的情況,就是擺手時整個肩膀都跟著動,或是往橫向擺手。整個肩膀都跟著擺的話,肩胛骨的動作會變得不標準,使中心的旋轉力變弱。而橫向擺手會讓手臂跑到身體的前面,抵銷軀體往前進的向量,使前進力打折。
正確的擺手動作, 是讓手肘從胸骨筆直地往後拉。由於手肘拉到身體後面時會稍微張開,因此實際上軌道從正上方看是斜的,不過擺手時只要想像筆直地擺就可以了。擺手時肩膀應放鬆,手臂輕輕下垂,運用鐘擺效應,只在手肘通過體幹的瞬間使力,保持自然放鬆的感覺。
維持基本姿勢,手臂前後擺動帶動肩胛骨,使身體以脊骨為中心前後扭動是最好的。有些跑者會讓手臂完全放下,以手肘伸直的狀態擺手,但由於慣性的關係,手伸得愈長擺起來就愈吃力,所以擺手時彎曲手肘會比較節省能量。
為了有效率地產生扭力,跑步時應掌握正確的擺手方法和觀念!
由於人體的結構,我們在腦中想像手肘筆直往後拉時,實際上手肘會微微向外偏。相反地,往前擺回原位時則會微微往內偏,從正上方看手肘的軌跡會是斜的。
運用鐘擺效應,在手肘盪回時使力
擺手時應配合全身的運動,適時切換施力的開關才有效率。在手臂往上擺蕩,懸浮在空中的時候要放鬆力氣;並在前腳觸地到體重轉移時,手臂往下擺回的瞬間用力。
拱肩 → 扭力不足
肩膀拱起來的話身體的扭力會變弱,讓身體變成左右搖擺的跑步姿勢。用這種方式擺手的人常常駝背,需要從基本姿勢重新檢視自己的跑姿。
橫向擺手 → 推進力低
手臂不自覺打橫往前擺,抵銷了身體前進的向量。用這種姿勢擺手的人通常是因為腹部沒有縮緊,同樣需要從基本姿勢修正起。
手臂伸直 → 增加下半身的負擔
根據慣性定律,物體愈長、愈大,控制起來就愈困難。這種擺手方式容易變成由下半身在控制姿勢,對腳的負擔很大。
• 本文摘自東販出版,弘山勉著,陳識中譯《最強跑步分析全書:顛覆舊有「常識」及「姿勢」,打造適合跑步的身體》一書。
本書特色
更多《最強跑步分析全書》資訊 請點此
責任編輯/Dama
全球體壇盛事馬拉松項目甫於周末盛大完賽,觀戰跑者無不熱血沸騰。adidas於微解封之際,與全台灣跑者們一同期待跑季到來,隆重推出adizero系列兩雙旗艦跑鞋:為破紀錄而生最強競賽跑鞋adizero adios Pro 2,與全新厚底升級、最速輕量訓練跑鞋adizero Boston 10,俐落的白、黑搭配亮眼橘紅點綴鞋身,廣邀全台跑者一同換上全新競速跑步裝備。
adidas於2020年推出革命性長距離「最速跑鞋」adizero adios Pro,一舉助肯亞頂尖長跑選手Peres Jepchirchir與Kibiwott Kandie, 打破女子與男子半程馬拉松世界紀錄。2021年adidas優化adios Pro競速血液,再向全球跑者獻上升級之作:adizero adios Pro 2。
一上市即助頂尖選手於今年度全球體壇盛事馬拉松項目贏得指標性勝利!透過2021全新LightstrikePRO中底結構優化,將模擬人體腳掌蹠骨結構的爪型碳纖維EnergyRods,完美嵌入前腳掌區LightstrikePRO中底間,減少跑者能量流失並大幅提升向前推進力;鞋面應用羽量級輕透Celermesh 2.0面料科技,於衝刺急停時保持透氣與包覆。
新一代LightstrikePRO中底結構,重量亦較前代減少30克,搭配ContinentalTM馬牌大底與輕量橡膠大底的完美組合,抓地力再提升,輕盈掌握極速,期許跑者換上新一代最速跑鞋adizero adios Pro 2,再創紀錄、突破自我!
新款adidas adizero Boston 10則讓過去熟悉Boston鞋款的跑者眼睛為之一亮。首度捨棄BOOST中底,以LightstrikePRO與LIGHTSTRIKE雙中底科技打造全新增厚中底,雙層中底之間嵌入adios Pro 2等級EnergyRods推進系統,及後跟碳纖維片,增強衝刺推進力,並提供絕佳緩震與彈性回饋,堪稱練習版adios Pro 2。
能針對專業訓練需求,適應間歇跑及中長距離等各種跑步練習需求,有效提升跑步效率並給予跑者絕佳舒適腳感。鞋面採用極輕量工藝式網布,帶來優異的透氣與包覆,搭配耐磨的ContinentalTM馬牌輪胎大底,兼具耐用性與抓地力,堪稱為日常練跑而生的最強訓練鞋款。
adidas與全台跑者一同引頸期待跑季再啟,即日起至8月22日,跑者只要至全台adidas專業運動直營門市,出示近期3KM以上APP跑步紀錄(不限使用任一款APP),即可以77折優惠入手最速訓練跑鞋adizero Boston 10,並周周抽出一雙最強競速跑鞋adizero adios Pro 2,即刻感受 adizero跑鞋帶來的疾速快感、飆風上路!
*詳細活動門市資訊請見附件 *詳細活動優惠商品以店上公布為主,adidas保留修改、變更活動內容與辦法的權利
欲瞭解更多相關資訊,請密切關注官方粉絲專頁
資料提供/adidas
責任編輯/David