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  • 跑步時最常見這3種錯誤擺手動作! 擺不好讓你腰痠背痛
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跑步時最常見這3種錯誤擺手動作
跑步時最常見這3種錯誤擺手動作! 擺不好讓你腰痠背痛
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恢復跑步
停練1週要花兩週恢復! 10個關鍵助你強勢回歸跑步生涯
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5個簡單的啞鈴動作加強下坡跑的能力
運動星球
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跑步時最常見這3種錯誤擺手動作! 擺不好讓你腰痠背痛

2020-11-11
知識庫 跑步 跑步姿勢 跑步訓練 觀念 書摘

跑步時,多數人注重下半身的跑姿,但其實上半身「擺手」如果擺不好,除了讓你跑完腰痠背痛,更可能影響跑步效率。在跑者的跑姿中,「擺手」佔重視部位排名第三名(48.7%),不過這也代表,有一半人沒想到「手」對跑步的影響。本文深入介紹擺手的正確觀念,讓你找到最適合、舒適且優美擺手方法。

擺手主要的煩惱

■ 手臂容易打橫
■ 容易太過用力
■ 沒辦法筆直擺手

排在體幹姿勢、觸地之後,跑者最在意的第三名竟然是「擺手」,相信很多人都感到訝異吧?不過,我認為這個結果恰恰證明了跑步是一種全身運動,以及上下半身連動的重要性。

用中軸扭轉的力量幫助腳步

擺手的目的,在於「以身體的軸為中心有效率地扭動身體」。將身體的軸,也就是以脊骨為中心的上半身的旋轉力傳到骨盆,輔助抬腳的力量。 所以,如果靠近中軸中心的部分沒有確實扭轉,擺手的效果就會大打折扣。

最常發生的情況,就是擺手時整個肩膀都跟著動,或是往橫向擺手。整個肩膀都跟著擺的話,肩胛骨的動作會變得不標準,使中心的旋轉力變弱。而橫向擺手會讓手臂跑到身體的前面,抵銷軀體往前進的向量,使前進力打折。

 

最常發生的擺手錯誤情況
最常發生的錯誤情況是擺手時整個肩膀都跟著動

正確的擺手動作, 是讓手肘從胸骨筆直地往後拉。由於手肘拉到身體後面時會稍微張開,因此實際上軌道從正上方看是斜的,不過擺手時只要想像筆直地擺就可以了。擺手時肩膀應放鬆,手臂輕輕下垂,運用鐘擺效應,只在手肘通過體幹的瞬間使力,保持自然放鬆的感覺。

 

維持基本姿勢,手臂前後擺動帶動肩胛骨,使身體以脊骨為中心前後扭動是最好的。有些跑者會讓手臂完全放下,以手肘伸直的狀態擺手,但由於慣性的關係,手伸得愈長擺起來就愈吃力,所以擺手時彎曲手肘會比較節省能量。

擺手的目的是以身體中心施加扭力
擺手的目的是以身體中心施加扭力

3 步驟學習有效率地擺手

為了有效率地產生扭力,跑步時應掌握正確的擺手方法和觀念!

由於人體的結構,我們在腦中想像手肘筆直往後拉時,實際上手肘會微微向外偏。相反地,往前擺回原位時則會微微往內偏,從正上方看手肘的軌跡會是斜的。

有效率的擺手
有效率的擺手

運用鐘擺效應,在手肘盪回時使力
擺手時應配合全身的運動,適時切換施力的開關才有效率。在手臂往上擺蕩,懸浮在空中的時候要放鬆力氣;並在前腳觸地到體重轉移時,手臂往下擺回的瞬間用力。

鐘擺效應
鐘擺效應

你的擺手動作有效率嗎? 常見的浪費能量錯誤擺手方式

拱肩 → 扭力不足
肩膀拱起來的話身體的扭力會變弱,讓身體變成左右搖擺的跑步姿勢。用這種方式擺手的人常常駝背,需要從基本姿勢重新檢視自己的跑姿。

橫向擺手 → 推進力低
手臂不自覺打橫往前擺,抵銷了身體前進的向量。用這種姿勢擺手的人通常是因為腹部沒有縮緊,同樣需要從基本姿勢修正起。 

手臂伸直 → 增加下半身的負擔
根據慣性定律,物體愈長、愈大,控制起來就愈困難。這種擺手方式容易變成由下半身在控制姿勢,對腳的負擔很大。 

錯誤擺手方式
常見的錯誤擺手方式:拱肩、橫向擺手、手臂伸直

資訊

• 本文摘自東販出版,弘山勉著,陳識中譯《最強跑步分析全書:顛覆舊有「常識」及「姿勢」,打造適合跑步的身體》一書。

本書特色

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★ 由時隔 26 年再次於帶領筑波大學進軍箱根驛站接力大會的總教練弘山勉獨創的弘山流跑法為你指點迷津。   
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責任編輯/Dama

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運動星球
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停練1週要花兩週恢復! 10個關鍵助你強勢回歸跑步生涯

2020-02-20
運動恢復運動傷害跑步訓練跑步知識庫

跑步生涯中,有時我們會因為工作忙、天氣不好、感覺乏味,或是運動傷害而停止訓練。每當我們要恢復跑步時,即便是小跑5K都可能遇到麻煩。研究顯示,停練12-21天內有氧適能減半,而專家指出「停練1週要花兩週恢復」,那該怎麼恢復才能避免再度傷害、跑得比以前更好呢?以下是美國跑步書暢銷作家Hal Higdon的建議。

恢復跑步
停練1週要花兩週恢復! 10個關鍵助你強勢回歸跑步生涯

停練12天 體能減半

科學家目前已對停止訓練,或是如何加速恢復訓練的概念有了輪廓。美國德州大學奧斯汀分校的Edward Coyle博士,曾說服一群高訓練量的跑者(週跑量約128公里)和自行車手(每週騎約400公里)停止訓練,並測量他們的攝氧量,起初迅速下降,接著下降幅度減小。

諷刺的是,訓練量最大的受試者下降幅度最多,訓練量較少的則損失較少。測量結果顯示,這些受試者在停止訓練12-21天內,都失去了一半的有氧適能;在接下來的12-21天內,他們的體能水平也只剩一半;停止訓練3個月過後,所有人都有「停訓症候群」。

然而科學家們發現,要測量恢復訓練花費多長時間是更加困難的,因為數據資料很少,不過,仍可以從中做出一些有根據的猜測。Edward Coyle建議,每停止訓練1週,就需要兩周時間才能恢復到原來的體能水平。

知識便利貼|停訓症候群

根據Israel(1972)認為,停止訓練又可稱之為減訓或停訓症候群。我們知道當運動員在經過長時間運動訓練後,儘管在身心方面已藉由訓練獲得改善。但是,如果運動員為了維持訓練水準,甚至欲使其臻於顛峰,將需要更為高難度的運動訓練刺激,否則運動員將有可能因而面臨身體功能的減退,甚至情緒不穩的情形發生。然而,如果運動員因為生病、發生事故,甚至是賽季結束的休息期,暫時停止訓練是相當常見的情形。因此,停止訓練的發生對於運動員而言,如何保持生理、心理的健康與運動技術水準,是值得探討的問題。 (資料來源:運動生理學網站)

體能降低主因血量

依據Coyle的停止訓練相關研究,他確認導致體能立即下降的原因之一是:血量(Blood Volume)流失。在停訓後的第一個12-21天內,你將流失多達500毫升血液。

以往研究者們認為,停訓症候群是心臟功能惡化所造成;實際上,是因為心臟能泵送到肌肉的血液減少了。幸好當恢復訓練時,你可以重新獲得失去的血量,這不僅能更有效地將氧氣輸送到肌肉,體內還會有更多液體可出汗,有助身體降溫。一般來說,跑者可在1周內恢復血量。

不過,並非所有身體系統的停止訓練和恢復訓練時間都相同,特別是隨著年齡增長,像是骨骼系統可能無法承受和以前同等程度的訓練壓力。

(實用恢復計畫請見:短暫休息後,你需要這些計劃來恢復跑步)

高齡骨骼系統承受的壓力
隨年齡增長,骨骼系統可能無法承受和以前同等程度的訓練壓力

10 大關鍵助你恢復訓練

恢復訓練並不會那麼困難,而且肯定比你人生第一次跑步容易許多。無論你出於任何原因,在一段日子後想重新跑步,以下10個關鍵提示,能讓你的恢復之旅更加愉快。

1. 訂一個目標  目標可以像你初嘗試跑步時一樣簡單。首先問問自己為什麼想重回跑步?為了苗條身材?要比以前過得更好?參加特定比賽?提前規劃好訓練計畫來實現這個目標吧!

2. 考慮你離開跑步多久  你將度過輕鬆或是艱難的恢復時光,取決於你離開速度訓練的時間多久。估計每一天的流失至少花兩天來恢復。

3. 忘記過去自己的豐功偉業  以前訓練多少年,與現在的你能做什麼訓練無關!如果硬做跟以前同等的訓練,可能造成傷害。當你恢復基本的體能後,問自己是否要恢復以前的訓練模式,包括速度訓練。

4. 別用舊習慣重蹈覆轍  在這次回歸後,你能避免過去跑步生涯中犯下的錯誤嗎?請重新評估你的整個訓練方法,不要陷入可能無法產生最佳效果的舊習慣中。

5. 考慮你的年齡  20多歲的跑者能像沒停止訓練過過一樣重回賽道,然而一旦進入30、40、50歲或以後,想要追回以前的速度將越來越難,但也要記住,這不是不可能。

6. 謹慎運用速度訓練  雖然想恢復最佳表現需要一些速度訓練,但是,在重建有氧基礎之前,劇烈跑步可能會導致過度疲勞,而使你更加挫折,因為你的肌腱和韌帶可能無法支持肺和肌肉產生的新力量。

速度訓練
在重建有氧基礎之前,劇烈跑步可能會導致過度疲勞

7. 了解恢復力量需要最久  停止跑步時,力量下降的速度最慢,所以它也需要最長的時間才能恢復。你將會發現,即使你找回良好的體態,最難的是重新獲得體能。

8. 不要急著參加比賽  競賽是能衡量復出後表現的好方法,但過度努力將冒著受傷風險,應該花一些時間訓練。如果恢復早期有報名比賽,抱著輕鬆的心情參加即可,別去擔心速度快慢。

9. 小心再小心!  如果你因為受傷停止訓練,那復出後要格外小心。必須先問自己一個重要的問題「我已經確定受傷的原因了嗎?」有時候休息不夠又用以前的訓練程度來練跑,可能會再度傷到自己。

10. 保持紀律和耐心  恢復跑步的路很漫長,但你仍可以回到路跑賽道並取得漂亮成績,需要的只是紀律和耐心。

資料來源/Runner's World, 運動生理學網站 
責任編輯/Dama

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運動星球
運動星球

5個簡單的啞鈴動作加強下坡跑的能力

2017-02-13
動學堂啞鈴跑步訓練訓練動作跑步健身

運動星球有提過如何降低跑下坡對腳的傷害,知道該怎麼避免以及預防後,我們就可以開始學習要如何增強下坡的能力。
 
平時,除非你只在跑步機上跑步或是居住在較偏山的區域,否則想隨時訓練跑坡能力,恐怕有些困難。在坡道上過度的前傾或者後傾都會影響到你的跑步效率、加強受傷的概率。如何在有限的訓練空間強化自己的坡道能力呢?以下這5組啞鈴訓練當沒辦法在山坡練習時,可以先以這些動作加強:

 1  啞鈴側弓箭步

相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿雙手握住啞鈴,右腳向右邊跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此,左右各20次。

©Mitch Mandel

 2  啞鈴深蹲

雙手握舉啞鈴,放置在肩膀兩側,然後下蹲,當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持腹部核心收緊,推舉啞鈴時一定要挺直腰背,做20組。

©Mitch Mandel

 3  啞鈴硬舉

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作,做20組。

©Mitch Mandel

 4  啞鈴登階練習

雙手分別握住一隻啞鈴,雙臂自然下垂在身側,將右腳踩在台階上,從右腳腳跟發力、將身體抬起、左腳懸空,在最高點收緊臀大肌,之後左腳先落地、回到原始位置;左右交替,做20次。

©Mitch Mande

 5  啞鈴前弓箭步

持啞鈴在身體兩側,雙腳並攏站好,跨出單腳做弓箭步蹲動作,下蹲至膝蓋呈90度,後腳膝蓋會靠近地面。跨出腳出力回到開始位置,左右重複做20組。

©Mitch Mandel
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