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  • 跑步時最常見這3種錯誤擺手動作! 擺不好讓你腰痠背痛
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跑步時最常見這3種錯誤擺手動作
跑步時最常見這3種錯誤擺手動作! 擺不好讓你腰痠背痛
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adidas Ultraboost 21
adidas新一代最強跑鞋Ultraboost 21貝克漢上腳體驗極致跑步能量
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如何跟著 NIKE TRAINING CLUB 應用程序練得更聰明
運動星球
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跑步時最常見這3種錯誤擺手動作! 擺不好讓你腰痠背痛

2020-11-11
知識庫 跑步 跑步姿勢 跑步訓練 觀念 書摘

跑步時,多數人注重下半身的跑姿,但其實上半身「擺手」如果擺不好,除了讓你跑完腰痠背痛,更可能影響跑步效率。在跑者的跑姿中,「擺手」佔重視部位排名第三名(48.7%),不過這也代表,有一半人沒想到「手」對跑步的影響。本文深入介紹擺手的正確觀念,讓你找到最適合、舒適且優美擺手方法。

擺手主要的煩惱

■ 手臂容易打橫
■ 容易太過用力
■ 沒辦法筆直擺手

排在體幹姿勢、觸地之後,跑者最在意的第三名竟然是「擺手」,相信很多人都感到訝異吧?不過,我認為這個結果恰恰證明了跑步是一種全身運動,以及上下半身連動的重要性。

用中軸扭轉的力量幫助腳步

擺手的目的,在於「以身體的軸為中心有效率地扭動身體」。將身體的軸,也就是以脊骨為中心的上半身的旋轉力傳到骨盆,輔助抬腳的力量。 所以,如果靠近中軸中心的部分沒有確實扭轉,擺手的效果就會大打折扣。

最常發生的情況,就是擺手時整個肩膀都跟著動,或是往橫向擺手。整個肩膀都跟著擺的話,肩胛骨的動作會變得不標準,使中心的旋轉力變弱。而橫向擺手會讓手臂跑到身體的前面,抵銷軀體往前進的向量,使前進力打折。

 

最常發生的擺手錯誤情況
最常發生的錯誤情況是擺手時整個肩膀都跟著動

正確的擺手動作, 是讓手肘從胸骨筆直地往後拉。由於手肘拉到身體後面時會稍微張開,因此實際上軌道從正上方看是斜的,不過擺手時只要想像筆直地擺就可以了。擺手時肩膀應放鬆,手臂輕輕下垂,運用鐘擺效應,只在手肘通過體幹的瞬間使力,保持自然放鬆的感覺。

 

維持基本姿勢,手臂前後擺動帶動肩胛骨,使身體以脊骨為中心前後扭動是最好的。有些跑者會讓手臂完全放下,以手肘伸直的狀態擺手,但由於慣性的關係,手伸得愈長擺起來就愈吃力,所以擺手時彎曲手肘會比較節省能量。

擺手的目的是以身體中心施加扭力
擺手的目的是以身體中心施加扭力

3 步驟學習有效率地擺手

為了有效率地產生扭力,跑步時應掌握正確的擺手方法和觀念!

由於人體的結構,我們在腦中想像手肘筆直往後拉時,實際上手肘會微微向外偏。相反地,往前擺回原位時則會微微往內偏,從正上方看手肘的軌跡會是斜的。

有效率的擺手
有效率的擺手

運用鐘擺效應,在手肘盪回時使力
擺手時應配合全身的運動,適時切換施力的開關才有效率。在手臂往上擺蕩,懸浮在空中的時候要放鬆力氣;並在前腳觸地到體重轉移時,手臂往下擺回的瞬間用力。

鐘擺效應
鐘擺效應

你的擺手動作有效率嗎? 常見的浪費能量錯誤擺手方式

拱肩 → 扭力不足
肩膀拱起來的話身體的扭力會變弱,讓身體變成左右搖擺的跑步姿勢。用這種方式擺手的人常常駝背,需要從基本姿勢重新檢視自己的跑姿。

橫向擺手 → 推進力低
手臂不自覺打橫往前擺,抵銷了身體前進的向量。用這種姿勢擺手的人通常是因為腹部沒有縮緊,同樣需要從基本姿勢修正起。 

手臂伸直 → 增加下半身的負擔
根據慣性定律,物體愈長、愈大,控制起來就愈困難。這種擺手方式容易變成由下半身在控制姿勢,對腳的負擔很大。 

錯誤擺手方式
常見的錯誤擺手方式:拱肩、橫向擺手、手臂伸直

資訊

• 本文摘自東販出版,弘山勉著,陳識中譯《最強跑步分析全書:顛覆舊有「常識」及「姿勢」,打造適合跑步的身體》一書。

本書特色

★ 無論何時開始都來得及!   
★ 改善跑姿,有效感受到每一步的力量,幫助你跑得快、恆、穩!   
★ 由時隔 26 年再次於帶領筑波大學進軍箱根驛站接力大會的總教練弘山勉獨創的弘山流跑法為你指點迷津。   
★ 提供專為真心想挑戰 SUB4 以上的市民跑者所設計的訓練計畫。

更多《最強跑步分析全書》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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adidas新一代最強跑鞋Ultraboost 21貝克漢上腳體驗極致跑步能量

2021-03-04
跑步配備館鞋子運動時尚運動配備ADIDAS路跑

adidas新一代最強跑鞋Ultraboost 21在外型與科技皆進行全方位升級,,對比第一代Ultraboost超能增量 26%(較Ultraboost 20增量6%)BOOST含量,一現身即刻引爆市場話題。並邀請貝克漢上腳體驗極致跑步能量,蓄勢待發面對未來挑戰、突破自我界限!

adidas貝克漢
adidas新一代最強跑鞋Ultraboost 21邀請貝克漢上腳體驗極致跑步能量。

adidas Ultraboost 21系列跑鞋首發主打配色「曙光黃」運用亮眼螢光黃色,以流線型劃過白色鞋身,半透明鞋側三線標誌則以經典黑呈現;鞋底則增添桃粉色線條,在跑者邁開步伐時點亮雙足。另外,升級加厚BOOST中底科技,在上腳後助跑者引爆無限動能;並搭配上創新Torsion系統加倍穩定支撐,以超凡性能為雙足注入能量超勁的腳感顛覆跑者對能量的想像,而PRIMEKNIT+針織鞋面更是吸引眾人目光焦點。

Ultraboost21增加BOOST含量
比第一代Ultraboost大幅增量26% BOOST含量,給予提供跑者顛覆想像的舒適腳感。

adidas Ultraboost 21特點:

•優化升級BOOST中底:擁有別緻鞋跟曲線的全新Ultraboost 21對比第一代Ultraboost大幅增量26% BOOST含量,給予提供跑者顛覆想像的舒適腳感、穩定支撐與極佳的回彈緩震。

•全新研發Linear Energy Push Torsion系統:搭載全新Linear Energy Push Torsion系統,提升15%的彎曲剛性,帶來豐富且靈敏的能量回饋,有效推進跑者步伐。

•永續環保的PRIMEKNIT+針織鞋面:Primeknit+鞋面加強多方位支撐與延展性,兼具輕量與舒適性能;92%的鞋面採用以回收海洋塑料打造的PRIMEBLUE高性能紗線製成,成就最環保的Ultraboost鞋款,更體現adidas對守護地球環境的堅持。

•耐磨STRETCHWEB 360大底:外底升級優化,並搭配高性能馬牌橡膠,展現絕佳抓地力。新設計完美協調Boost中底,適合多元天氣和地面條件。

•3D立體鞋後跟:符合人體腳型所設計的3D立體鞋跟完美貼合、包覆雙足。

adidas Ultraboost 21同步推出繽紛多元配色,男款推出以靚白、黑魂、火紅、閃耀黃為主的飽和色系鞋款;女款則有大勢奶茶色、溫柔粉藍、浪漫粉紅、百搭純白等,滿足跑步需求與穿搭風格,展現跑鞋潮流新風範。

adidas Ultraboost 21系列跑鞋現已上市,欲瞭解更多台灣販售資訊,請密切關注官方粉絲專頁。

資料提供/adidas

責任編輯/David

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如何跟著 NIKE TRAINING CLUB 應用程序練得更聰明

2018-02-08
跑步話題運動配備NIKE生活

全新Nike Training Club訓練系列可讓您更輕鬆地找到適合自己的訓練項目、離自己的訓練目標更近一步。這些針對特定運動需求或運動部位精心設計的訓練系列現已在NTC應用程序上推出。 

如何跟著 NIKE TRAINING CLUB 應用程序練得更聰明

在直接聽取了NTC會員的反饋後,耐克確定了“最受歡迎”的訓練計劃。例如,廣受歡迎的腹肌訓練。此外,許多會員也提到了他們對增肌訓練很感興趣,但不知道如何進行增肌訓練,或者他們有心開始訓練,但卻不知道從何開始。這些針對核心增強、力量訓練以及初學者適用運動項目的需求非常明確。因此,NTC專家與耐克精英教練合作將訓練計劃進行組合,幫助運動員實現他們的目標。 

全新NTC訓練系列為您提供來自專家和運動員的訓練秘訣,例如專業單板滑雪運動員Chloe Kim分享自己在力量訓練方面的計劃、 飲食營養、睡眠以及其他。

讓腹部更緊緻、更強健 

這組訓練計劃共有8項訓練,前4項訓練是無需器械的常規訓練,通過例如仰臥直腿腳踏車運動、螃蟹式碰腳尖和側板式接提膝等動作增強和訓練核心力量。後4項訓練則是將腹肌強化訓練和燃脂訓練相結合,諸如,鋸式平板和分腿下蹲(這些都是自重訓練,但有些練習需要寬敞的空間)。每項訓練時長15到30分鐘。

讓腹部更緊緻、更強健

從強壯到健美 

這組訓練計劃共有6項訓練,時長從15到29分鐘。前2項訓練包括俯臥撑、分腿下蹲和弓箭步動作等自重訓練。這2項訓練將幫助你訓練肩部、背部、胸部、臂部、核心肌群、臀部和腿部的力量,塑就強健體魄。第3、第4項訓練也無需器械,主要是增強式(爆發式跳躍)肌肉訓練,例如波比式和分腿跳躍。這些訓練動作增強了運動強度,可促進脂肪燃燒,同時強化全身力量。最後2項訓練增加了負重訓練,包括壺鈴擺動、自重深蹲和硬拉,還融入了不同的組次訓練,例如梯子訓練。這些訓練最好在健身房完成,因為你需要用到啞鈴、壺鈴、槓鈴、單槓和懸掛訓練設備。 

從強壯到健美

學習基本訓練

這組訓練計劃向你傳授基本要領,幫助你輕鬆開啟訓練之旅。使用者可以先從2項無需器械的訓練開始,通過單腿站立雙臂伸展接身體前傾、死蟲式和跑者弓步等訓練提高動作的標準度和加強身體的耐力和穩定性。從這裡開始,你可以嘗試做一些不同類型的運動。後4項訓練包括瑜伽訓練、靈活性訓練和力量訓練(有些是負重訓練,有些需要啞鈴),讓你了解一個全面的訓練包括的運動範圍。這些訓練用時都比較短,需要15到20分鐘。 

學習基本訓練

大多數訓練計劃對初級訓練者和高水平訓練者均適用,且能靈活融匯於各種生活方式。如你想了解如何訓練才能起到最佳效果,可以聽聽NTC資深總監Ryan Flaherty的建議。 

你可以根據自己的水平和目標增加或降低每項運動的強度。如果你在做一項負重訓練,你可以使用比應用程序中建議的更重或更輕的重量;如果你在做自重訓練,你可以增加或減少你的頻率或運動的組次,從而增加或降低運動的強度。  

靈活使用器械,這樣你就不用跳過任何一個動作。如果你只有一個啞鈴,你可以用它來代替壺鈴或槓鈴。如果你在家,你可以用一個比較重的家居用品來代替傳統的重量器械(Flaherty說他幾乎什麼物品都用過,包括牛奶盒,一袋狗糧)。 

把訓練進行巧妙組合,提高你的運動成效。在不同的日子著重訓練不同的肌群(大部分肌肉在訓練後需要48到72小時恢復和重塑)。你可以在周一和周四做“從強壯到健美”訓練計劃中的訓練動作,在周二、週五和周日做“讓腹部更緊緻、更強健”訓練計劃中的訓練動作。或者你可以完成雙倍的初級腹肌訓練或力量訓練。

讓你的肌肉摸不透你的運動規律,就可以更快地看到運動成效。嘗試今天做某個訓練計劃中的1項訓練,幾天后做另1項訓練。在接下來的幾周里,你可以重複這些訓練,或者做第3項訓練。一定要確保如果你連續兩週以上做相同的動作,你需要增加運動的重量和強度,這樣你的運動效果就不會停滯。

每組訓練計劃都為特定的訓練目標而精心設計,提供來自運動專家的訓練秘訣,還包括飲食營養、恢復訓練、睡眠和改善意念的建議。比如,“學習基本訓練”訓練計劃中建議運動員記錄每次的訓練活動和飲食,以便直觀地衡量自己的進展和成功;“讓腹部更緊緻、更強健”訓練計劃中建議適當攝取脂肪可以幫助你展現更加結實的腹肌。

目前應用程序上的個別訓練只包括關於該訓練的建議。

為了給運動員提供全方位的訓練指導,這組新的訓練計劃中同時還附上針對特定訓練和運動類型的產品建議。比如,腹肌訓練推薦Nike Power Hyper Women's Training Tight女子訓練緊身褲,其腰帶向上傾斜的設計能在完成彎曲、蜷曲和旋轉腹肌訓練動作時充分包覆身體。

 “讓腹部更緊緻、更強健”,“從強壯到健美”和“學習基本訓練” 三組訓練計劃現已在NTC(5.9版本)iOS和Android版應用上全球發布,每位運動員能通過相應的工具更輕鬆地找到適合自己的訓練項目和計劃,更多訓練系列將在未來陸續推出。新的一年剛剛開始,跟著NTC應用程序“聰明地”開練吧!是的,一旦開始,絕不放棄,收穫更好的自己。Just Don't Quit!。

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