跑步時,多數人注重下半身的跑姿,但其實上半身「擺手」如果擺不好,除了讓你跑完腰痠背痛,更可能影響跑步效率。在跑者的跑姿中,「擺手」佔重視部位排名第三名(48.7%),不過這也代表,有一半人沒想到「手」對跑步的影響。本文深入介紹擺手的正確觀念,讓你找到最適合、舒適且優美擺手方法。
■ 手臂容易打橫
■ 容易太過用力
■ 沒辦法筆直擺手
排在體幹姿勢、觸地之後,跑者最在意的第三名竟然是「擺手」,相信很多人都感到訝異吧?不過,我認為這個結果恰恰證明了跑步是一種全身運動,以及上下半身連動的重要性。
擺手的目的,在於「以身體的軸為中心有效率地扭動身體」。將身體的軸,也就是以脊骨為中心的上半身的旋轉力傳到骨盆,輔助抬腳的力量。 所以,如果靠近中軸中心的部分沒有確實扭轉,擺手的效果就會大打折扣。
最常發生的情況,就是擺手時整個肩膀都跟著動,或是往橫向擺手。整個肩膀都跟著擺的話,肩胛骨的動作會變得不標準,使中心的旋轉力變弱。而橫向擺手會讓手臂跑到身體的前面,抵銷軀體往前進的向量,使前進力打折。
正確的擺手動作, 是讓手肘從胸骨筆直地往後拉。由於手肘拉到身體後面時會稍微張開,因此實際上軌道從正上方看是斜的,不過擺手時只要想像筆直地擺就可以了。擺手時肩膀應放鬆,手臂輕輕下垂,運用鐘擺效應,只在手肘通過體幹的瞬間使力,保持自然放鬆的感覺。
維持基本姿勢,手臂前後擺動帶動肩胛骨,使身體以脊骨為中心前後扭動是最好的。有些跑者會讓手臂完全放下,以手肘伸直的狀態擺手,但由於慣性的關係,手伸得愈長擺起來就愈吃力,所以擺手時彎曲手肘會比較節省能量。
為了有效率地產生扭力,跑步時應掌握正確的擺手方法和觀念!
由於人體的結構,我們在腦中想像手肘筆直往後拉時,實際上手肘會微微向外偏。相反地,往前擺回原位時則會微微往內偏,從正上方看手肘的軌跡會是斜的。
運用鐘擺效應,在手肘盪回時使力
擺手時應配合全身的運動,適時切換施力的開關才有效率。在手臂往上擺蕩,懸浮在空中的時候要放鬆力氣;並在前腳觸地到體重轉移時,手臂往下擺回的瞬間用力。
拱肩 → 扭力不足
肩膀拱起來的話身體的扭力會變弱,讓身體變成左右搖擺的跑步姿勢。用這種方式擺手的人常常駝背,需要從基本姿勢重新檢視自己的跑姿。
橫向擺手 → 推進力低
手臂不自覺打橫往前擺,抵銷了身體前進的向量。用這種姿勢擺手的人通常是因為腹部沒有縮緊,同樣需要從基本姿勢修正起。
手臂伸直 → 增加下半身的負擔
根據慣性定律,物體愈長、愈大,控制起來就愈困難。這種擺手方式容易變成由下半身在控制姿勢,對腳的負擔很大。
• 本文摘自東販出版,弘山勉著,陳識中譯《最強跑步分析全書:顛覆舊有「常識」及「姿勢」,打造適合跑步的身體》一書。
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責任編輯/Dama
世界六大馬拉松賽事之一倫敦馬拉松剛於22日落幕,活動中最吸睛的金氏世界紀錄Cosplay造型比賽詳細介紹請點此)在「史上最熱倫敦馬」艱困天氣下,仍有34名選手順利抱回金氏世界紀錄獎狀。其中有位大家都熟悉的電影人物身影,雖然造型不起眼,但以2:36:28接近菁英選手的速度,成為世界上裝扮成電影角色跑最快的馬拉松男性選手,也是今年成功破金氏紀錄者中最快的一位。他就是化身《阿甘正傳》主角阿甘的Rob Pope,而他本人的事故更有如真實版阿甘。
Rob Pope現年39歲,來自英國第四大城市利物浦(Liverpool),在週日賽道上,他以阿甘(Forrest Gump)一般飛快的速度,一舉破金氏世界紀錄「世界上裝扮成電影角色跑最快的馬拉松男性選手」項目,也一夕成名,成為一位非典型英雄。而他參加倫敦馬其實是為了幫助世界野生動物基金會(World Wildlife Fund,WWF)與和平指路(Peace Direct暫譯)籌募資金。截至目前,他已為兩個慈善團體募得超過42,000美元。
阿甘是Pope最喜愛的電影角色,在他抵達倫敦馬終點站之前的18個月,也就是從2016年開始,Pope不僅完成了82場比賽,也復刻電影裡的阿甘,完成橫越美國各州壯舉。然而起初他並不那麼積極,他表示:「就像所有不好的態度一樣,我曾坐在家裡想:我能做什麼讓自己保持忙碌?」想著想著,他認為跑步橫越美國的約有300人,但沒有人打扮像阿甘,因此他想「這件事可行嗎?讓我來試試。」
於是2016年9月起,從美國阿拉巴馬州的海港城市莫比爾開始,Pope已經橫越美國4次,累績里程數15,400英里(約24,784公里),平均每天跑37英里(約59.5公里)。因為在英國的女友上個月生下他們第一個女兒,Pope必須常常回英國,跑步任務也分為多次完成。
也許你會懷疑他為何如此瘋狂?那該歸因於Pope在天國的母親,當她臨走前特別囑咐Pope「做一件能夠改變世界的事」,於是當Pope在下決定時,他對自己說:為何不跑?
在這整個任務中,女友扮演著非常重要的協助角色,她幫助Pope完成了好幾次旅程。今天(24日),Pope已飛回美國亞利桑那州繼續完成任務,女友和寶貝女兒也加入其中,因為這是任務中的最後一座城市-弗拉格斯塔夫,他預計在5天內跑完200英里。Pope表示,希望女友和女兒能在終點站等他,因為如果獨自完成這項任務,意義就沒那麼重大。
除了兩位摯愛的等待,在Pope最後一段冒險旅程更像是《阿甘正傳》翻版,有個人成績達2:27:13的一群當地跑步愛好者會加入他,陪著他完成最後幾天任務。最後,讓Pope最感謝的依舊是他的母親,「她是啟發我開始跑步的人,我知道如果她有參與我的任務,她一定會在全程大聲為我歡呼。」
旅程即將結束,Pope被問及任務結束後如何回到現實生活?他表示將重拾工作,並努力地做一個像阿甘一樣好的社會成員。「如果我們都多向阿甘學習一點,世界將會變得更加美好。」Pope說道。
資料來源/Runner's World、London Marathon
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