跑步時，多數人注重下半身的跑姿，但其實上半身「擺手」如果擺不好，除了讓你跑完腰痠背痛，更可能影響跑步效率。在跑者的跑姿中，「擺手」佔重視部位排名第三名（48.7％），不過這也代表，有一半人沒想到「手」對跑步的影響。本文深入介紹擺手的正確觀念，讓你找到最適合、舒適且優美擺手方法。

排在體幹姿勢、觸地之後，跑者最在意的第三名竟然是「擺手」，相信很多人都感到訝異吧？不過，我認為這個結果恰恰證明了跑步是一種全身運動，以及上下半身連動的重要性。

用中軸扭轉的力量幫助腳步

擺手的目的，在於「以身體的軸為中心有效率地扭動身體」。將身體的軸，也就是以脊骨為中心的上半身的旋轉力傳到骨盆，輔助抬腳的力量。 所以，如果靠近中軸中心的部分沒有確實扭轉，擺手的效果就會大打折扣。

最常發生的情況，就是擺手時整個肩膀都跟著動，或是往橫向擺手。整個肩膀都跟著擺的話，肩胛骨的動作會變得不標準，使中心的旋轉力變弱。而橫向擺手會讓手臂跑到身體的前面，抵銷軀體往前進的向量，使前進力打折。

 

正確的擺手動作， 是讓手肘從胸骨筆直地往後拉。由於手肘拉到身體後面時會稍微張開，因此實際上軌道從正上方看是斜的，不過擺手時只要想像筆直地擺就可以了。擺手時肩膀應放鬆，手臂輕輕下垂，運用鐘擺效應，只在手肘通過體幹的瞬間使力，保持自然放鬆的感覺。

 

維持基本姿勢，手臂前後擺動帶動肩胛骨，使身體以脊骨為中心前後扭動是最好的。有些跑者會讓手臂完全放下，以手肘伸直的狀態擺手，但由於慣性的關係，手伸得愈長擺起來就愈吃力，所以擺手時彎曲手肘會比較節省能量。

3 步驟學習有效率地擺手

為了有效率地產生扭力，跑步時應掌握正確的擺手方法和觀念！

由於人體的結構，我們在腦中想像手肘筆直往後拉時，實際上手肘會微微向外偏。相反地，往前擺回原位時則會微微往內偏，從正上方看手肘的軌跡會是斜的。

運用鐘擺效應，在手肘盪回時使力
擺手時應配合全身的運動，適時切換施力的開關才有效率。在手臂往上擺蕩，懸浮在空中的時候要放鬆力氣；並在前腳觸地到體重轉移時，手臂往下擺回的瞬間用力。

你的擺手動作有效率嗎？ 常見的浪費能量錯誤擺手方式

拱肩 → 扭力不足
肩膀拱起來的話身體的扭力會變弱，讓身體變成左右搖擺的跑步姿勢。用這種方式擺手的人常常駝背，需要從基本姿勢重新檢視自己的跑姿。

橫向擺手 → 推進力低
手臂不自覺打橫往前擺，抵銷了身體前進的向量。用這種姿勢擺手的人通常是因為腹部沒有縮緊，同樣需要從基本姿勢修正起。 

手臂伸直 → 增加下半身的負擔
根據慣性定律，物體愈長、愈大，控制起來就愈困難。這種擺手方式容易變成由下半身在控制姿勢，對腳的負擔很大。 

資訊

• 本文摘自東販出版，弘山勉著，陳識中譯《最強跑步分析全書：顛覆舊有「常識」及「姿勢」，打造適合跑步的身體》一書。

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責任編輯／Dama

不出眾人所料，英國長跑名將莫·法拉 (Mo Farah) 在2016里約奧運1萬公尺決賽，再度捍衛他的冠軍寶座。

不過，大家沒預料到的是，他在賽程中一度跌倒，卻仍以27分05秒17的成績奪得金牌，只能說世界長跑之王不是叫假的。

這位自從2011年開始橫掃世界各大田徑賽3千到一萬公尺近20面金牌的長跑王，在巴西時間8月13日晚間1萬公尺決賽的賽道上，被美國隊的蓋倫·魯普 (Galen Rupp) 絆倒，摔到了第二跑道去。魯普曾是法拉早期的訓練伙伴之一。

幸好只是失去平衡，他瞬間從跑道上彈起來，並在魯普折回來查看他的情況時給了他一個大拇指。

「我當時想到，我為了這場比賽所做的所有辛苦與努力，而且它可能在一分鐘內消失。我當然不打算放棄這個機會。我馬上站起來繼續跑，」法拉事後告訴記者。

這場小插曲立即​​讓我們聯想到拉西·韋倫 (Lasse Viren) 1972年在慕尼黑奧運1萬公尺決賽上近乎災難性的跌倒，不過法拉的情況並不像這位芬蘭選手當時的情況那麼糟，韋倫被絆倒之後，他也將另一位選手絆倒，眾人於是摔成一團，不過韋倫居然還能奪冠，而且還破了大會紀錄。法拉前面幾圈是以較為輕鬆的步伐落在群體之後，所以並未造成集體跌倒。

在第三公里，當衣索比亞的 Tamirat Tola 與 Yigrem Demelash 提升跑速時，法拉才開始加速。

原來這兩位衣索比亞選手講好了，要加速把群體拉開。這兩位選手輪番領先，當另一位隊友的「破風手」。

另外兩位肯亞選手 Geoffrey Kamworor 和 Paul Tanui 緊跟在衣索比亞隊的後頭，很明顯知道他們的企圖，不過兩位並不急著追趕。

就在法拉跌倒後沒多久，比賽就進入了下半場，前述四位非洲選手和法拉形成了一個5人領先群體，而肯亞選手們也開始搶領頭的地位了。

從1千米到5000米，選手們的速度越來越快，不過在第六公里時略有放緩，因為衣索比亞二人組開始更謹慎地跑著。

接著，Tanui成為眾人的壓力。

後半段 Tanui 開始取得領先地位，隊友 Kamworor 尾隨著他，另一位肯亞選手 Bedan Karoki 也跟上，於是這個肯亞三人組開始掌控整個選手群的速度。

接著，看起來有點神似兩屆奧運冠軍 Haile Gebrselassie 的 Demelash，他和隊友 Tola 輪流搶先，因為曾獲2015北京世錦賽萬米銀牌與2016卡爾地夫半馬世錦賽冠軍的 Kamworor居然開始減速。

最後，法拉終於在最後一公里展現自己的實力。他拔腿狂奔，來到群體的領先地位，並且，他看起來不會再讓自己有任何落後的機會。

Tanui 中途曾試圖奪回領先優勢，不過法拉突然使出逼宮大絕招，Tanui 不得已只能留在後方。

最後是由法拉領先，Tanui、Tola、Demelash和魯普形成領先5人團體。在法拉跌倒時差點被絆倒的烏干達選手 Joshua Cheptegei 也試圖追上，不過始終被這5人拉開距離。

在最後一圈的直道，當 Tanui 再次試圖搶先，突然間變成這兩位菁英選手的對決，他們全心致力於衝刺，原來的領先群體則像秋風打落葉一樣突然散開。

法拉知道不可能再與 Tanui 大幅拉開距離，他只能開滿檔死勁地往前衝。

在最後50米，戲劇性睜大眼睛的法拉瘋狂地衝向了終點線。他終於甩掉了肯亞選手的緊迫盯人術。

「當你知道你有一個不能放棄的目標，事情從來都不會太容易。當我摔倒時，有那麼一瞬間，我以為我這場比賽已經結束了，我的夢想也將隨之消逝，但是我就是不想放棄，所以我設法將自己拉回比賽的狀態，」法拉事後說道。「我答應我女兒蕾哈娜，我在里約要為她拿一面金牌，因此我無時不刻都在想著『我不能讓她失望。』她就是我奪牌的最大動力。這就是為什麼我在這場比賽最後變得那麼激動，因為我感覺我幾乎要失去它了。」

「隨著跑完一圈又一圈，我就變得越來越有信心。隨著每一圈的鈴聲響起，我就對自己說：『不要浪費太多的力氣。』」他補充說，「我不知道別人會怎麼做，我只是想確保我能夠達到我要的目標。對我來說，能夠為自己的國家贏得獎牌並增添榮耀，是讓我保持不斷前進的最大動力。」

比賽結果，Tanui 以27分05秒64獲得銀牌，而 Tola 以27分06秒26掄銅。倫敦奧運銀牌得主魯普這次表現不佳，僅以27分08秒92獲得第五。

 

 

本篇心率感測衣報導，經鐵人三項國手楊志祥實測。楊志祥目前為臺北市立大學體育研究所研究生，從田徑、自由車到現在的鐵人三項，一路上熱情不減，在訓練及比賽的過程中不斷的進修，目標以取得2020年東京奧運參賽資格前進。

配備提昇運動表現

近幾年來發展火熱的路跑項目不僅舉辦的賽事多樣化，隨之產生的相關產品、特殊裝備、運動服飾也跟著這個風潮提供了運動配備選擇的多樣性。然而，在路跑比賽及訓練時所需的裝備相當講究輕薄、舒適、多功能性，最好還要兼俱帥氣及美麗的設計。
 
許多入門的參賽者在準備賽事時，認為訓練量不斷的增加就能不斷的進步和提升能力。不過，跑步雖然單純而學問卻不簡單，若要持續的進步，必須對自己的身體及心理有更多的了解。以剛入門的參賽者而言，除了具有分段計時功能的手錶來瞭解自己跑步時間外，具備心率偵測功能的手錶也是越來越普及的裝備。透過心率偵測的功能，能夠讓自己了解當下身體的情況，在不同跑步配速時，能夠有意識的調節自己的體能及心率來對應。但是，比賽中的路段不可能全都相同，路程可能會有上下坡，比賽的環境或許遇上晴天或雨天，及高低不一的氣溫 ; 當外在環境不同的情況下，跑步的配速也許無法給自己帶來太多參考依據，因此可以多利用心率或其他身體反應來決定當下的速度，在長距離的比賽中，讓來自身體的更多訊息，有利於比賽時的策略應對。

各取所需

近來，許多人選購非常流行的光學感應式心跳手錶來偵測自己的心率，減少以往一般心率帶在運動時所帶來的不適感。光學感應式穿戴手錶和一般心率帶式的感應手錶差別 : 在於光學感應式穿戴手錶主要將心率感測器設計在手錶錶面下方，透過與手腕皮膚的接觸，及光感技術來偵測心率。好處是出門不用攜帶心率手錶和心跳帶，只需手錶就能達到心率監測的功效，也減少了心率帶在胸前摩擦的不適。然而，正因跑步穿戴裝置技術相當進步，一般心率帶式感測器是依著使用者的跑步動作了解當下的跑步數據，因為心率感測器的資料收集，是利用使用者每跑一步的動距、跳動的時間和跳動的幅度來偵測，讓使用者知道自己在運動過程中的步頻、步幅、垂直跳動的高度…等，這些都是目前光學感應式手錶無法提供的功能。

當然一般心率帶配戴時容易在跑步過程中跳動，因為跑步時胸腔、腹部進行換氣會讓皮膚和心率帶中間產生空隙，隨著地心引力和跑步晃動，心率帶的位置可能越跑越低，以至於心率帶滑落到了腹部的位置。心率帶降至腹部，就像摔角冠軍腰帶一樣，其感應的效果就變差了，當然容易造成心率感測數據的不準確。如果常常為了心跳帶滑落的情況而困擾的使用者，則可選擇穿著裝有心律感測裝置的機能衣，進行訓練和比賽。機能衣除了可以增加身體皮膚上的透氣性外，機能衣的心率感測器是由肩膀部分支撐，不會因為跑步的晃動造成滑落情形。使用者們可以各求所需，能在了解數據、尋求舒適度和習慣性上做搭配選擇，讓自己的跑步生活增添趣味性和多變性。

機能衣的特點

談到機能衣則可能是目前結合機能，輕便及舒適的最佳綜合選項，唯一要注意的地方是 : 機能衣不如一般跑步服飾堅韌，因為機能衣必須具備好的彈性，才能服帖在身體上。一件能減少衣服和皮膚間的空隙，又能增加透氣性等雙重功能的衣服，其使用壽命是目前推出後碰到的考驗，因此要略為提醒衣服的基本保養。
 
因為在訓練時，總是無可避免的碰撞及拉扯衣服。其次是衣物的清洗上，為了延長衣服的壽命，避免造成鬆垮的問題，機能衣要盡可能的手洗，清洗後再用手壓式的方式瀝乾水分，並晾於陰涼處風乾。只是…我相信很多人在忙碌之餘真的沒有這麼多時間手工清洗(包括筆者本人)，因此洗衣機應該是最自然的選擇。一旦要利用洗衣機清洗，務必注意機能衣不要跟有拉鍊的衣物一起洗滌，因為拉鍊容易勾破機能衣的裁縫，造成衣物損害，比較好的方法就是放入洗衣袋裡再丟入洗衣機中清洗，以避免洗衣機扭轉時的摩擦。脫水時，在方便的情況下則不妨與其他衣物分開脫水。晾乾時，建議將機能衣對折式的掛在晾衣竿上晾乾，如果像一般衣服，將肩線處直接掛在衣架上，容易造成機能衣因潮溼時的重量，讓吊掛著的機能衣肩部布面產生張力，影響機能衣的長期使用，因此減低機能衣受張力撐大，是延續機能衣壽命的一大重點。

實測機能衣 :
CABALLERO 提供心跳感測款 / 無感測款，結合人體肌肉分布的獨特技術，以一體成型無縫織造法，達到運動支撐與快速排汗效果，具備低摩擦、高彈性及吸濕排汗功能，布面具備涼爽透氣的風洞，及負載心跳帶的設計。心跳帶採彈性織物電極設計，穩定紀錄、及時回饋心跳數與運動強度。可搭配 CABALLERO 心跳發射器 使用，即可傳輸資料給運動手環/手機APP/自行車錶。

人物側寫

楊志祥
台北市立大學體育研究所碩士研究 (2016)
專長項目：鐵人三項
經歷：

•  鐵人三項世界大學運動會國手
•  Ironman70.3 世界錦標賽Qualification
•  2014澎湖鐵人三項錦標賽半程總冠軍
• 《鐵人訓練＆比賽裝備全圖解》作者