跑步時，多數人注重下半身的跑姿，但其實上半身「擺手」如果擺不好，除了讓你跑完腰痠背痛，更可能影響跑步效率。在跑者的跑姿中，「擺手」佔重視部位排名第三名（48.7％），不過這也代表，有一半人沒想到「手」對跑步的影響。本文深入介紹擺手的正確觀念，讓你找到最適合、舒適且優美擺手方法。

排在體幹姿勢、觸地之後，跑者最在意的第三名竟然是「擺手」，相信很多人都感到訝異吧？不過，我認為這個結果恰恰證明了跑步是一種全身運動，以及上下半身連動的重要性。

用中軸扭轉的力量幫助腳步

擺手的目的，在於「以身體的軸為中心有效率地扭動身體」。將身體的軸，也就是以脊骨為中心的上半身的旋轉力傳到骨盆，輔助抬腳的力量。 所以，如果靠近中軸中心的部分沒有確實扭轉，擺手的效果就會大打折扣。

最常發生的情況，就是擺手時整個肩膀都跟著動，或是往橫向擺手。整個肩膀都跟著擺的話，肩胛骨的動作會變得不標準，使中心的旋轉力變弱。而橫向擺手會讓手臂跑到身體的前面，抵銷軀體往前進的向量，使前進力打折。

 

正確的擺手動作， 是讓手肘從胸骨筆直地往後拉。由於手肘拉到身體後面時會稍微張開，因此實際上軌道從正上方看是斜的，不過擺手時只要想像筆直地擺就可以了。擺手時肩膀應放鬆，手臂輕輕下垂，運用鐘擺效應，只在手肘通過體幹的瞬間使力，保持自然放鬆的感覺。

 

維持基本姿勢，手臂前後擺動帶動肩胛骨，使身體以脊骨為中心前後扭動是最好的。有些跑者會讓手臂完全放下，以手肘伸直的狀態擺手，但由於慣性的關係，手伸得愈長擺起來就愈吃力，所以擺手時彎曲手肘會比較節省能量。

3 步驟學習有效率地擺手

為了有效率地產生扭力，跑步時應掌握正確的擺手方法和觀念！

由於人體的結構，我們在腦中想像手肘筆直往後拉時，實際上手肘會微微向外偏。相反地，往前擺回原位時則會微微往內偏，從正上方看手肘的軌跡會是斜的。

運用鐘擺效應，在手肘盪回時使力
擺手時應配合全身的運動，適時切換施力的開關才有效率。在手臂往上擺蕩，懸浮在空中的時候要放鬆力氣；並在前腳觸地到體重轉移時，手臂往下擺回的瞬間用力。

你的擺手動作有效率嗎？ 常見的浪費能量錯誤擺手方式

拱肩 → 扭力不足
肩膀拱起來的話身體的扭力會變弱，讓身體變成左右搖擺的跑步姿勢。用這種方式擺手的人常常駝背，需要從基本姿勢重新檢視自己的跑姿。

橫向擺手 → 推進力低
手臂不自覺打橫往前擺，抵銷了身體前進的向量。用這種姿勢擺手的人通常是因為腹部沒有縮緊，同樣需要從基本姿勢修正起。 

手臂伸直 → 增加下半身的負擔
根據慣性定律，物體愈長、愈大，控制起來就愈困難。這種擺手方式容易變成由下半身在控制姿勢，對腳的負擔很大。 

資訊

• 本文摘自東販出版，弘山勉著，陳識中譯《最強跑步分析全書：顛覆舊有「常識」及「姿勢」，打造適合跑步的身體》一書。

本書特色

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責任編輯／Dama

智慧穿戴裝置領導品牌 Garmin 自 2003 年發表全球第一支 GPS 跑錶-Forerunner 錶款，迄今於全球各大指標路跑賽事常有超過 9 成覆蓋率，屢屢與頂尖運動員一同征服各大國際賽事。Garmin Forerunner 系列全新進化，推出高階跑者期待已久的「Forerunner 955太陽能高階鐵人運動錶」以及「Forerunner 255 GPS 智慧心率進階跑錶」，將於 7 月 29 日上午 11 點全台正式開賣，7 月 26 日上午 11 點起開放Garmin 官網訂購，7 月 28 日前訂購者有機會享限量好禮。

Garmin 亞洲區行銷與業務副總經理林孟垣表示:「Garmin 透過 Firstbeat Analytics 頂尖的生理數據資料庫、精準分析訓練表現，持續為全球 6,600 萬活躍用戶在整體運動表現、訓練與健康數據分析方面提供突破性的創新技術服務，同時提供跑者Garmin 獨有的跑步科學及業界功能最完整的智慧跑錶，幫助跑者有效率突破 PB，在跑步中享受更多成就、找到更多跑的理由，三鐵、超馬、越野跑者亦能透過科學化數據，制定最佳訓練、輕鬆挺進任何賽事！」

Garmin Forerunner 系列「Forerunner 955 太陽能高階鐵人運動錶」，為業界首款搭載 Power Glass 太陽能充電鏡面的智慧跑錶，智慧手錶模式下可達 20 天續航力、GPS 模式可達 49 小時，並搭載觸控螢幕，讓跑者在切換運動模式、縮放地圖更加直覺；內建 Multi-Band GNSS 多頻定位，同時新增多項進階功能及生理狀態指標數據協助跑者制定最佳訓練，包含訓練完備程度 (Training Readiness)、即時體力量表 (Real-Time Stamina)、路線點距離 (Up Ahead)、HRV 狀態 (HRV Status) 、跑者晨報 (Morning Report)、優化每日訓練建議 (Daily Suggested Workout)、訓練狀態指標 (Training Status)，以協助評估近期鍛鍊是否高效、達到巔峰或過度，藉此判斷是否達到最佳的比賽狀態。

Forerunner 955 系列也具備主要競賽工具 (Race Widget) 給予完賽時間預估及訓練建議，搭配 Garmin 跑步動態感測器或 HRM-PRO 心跳帶，可偵測步頻、步幅、垂直振幅、左右平衡觸地時間，並獲得跑步強度指標 (Running Power) ，進而精準即時調整比賽策略與配速。

為應援多元型態跑者的各式需求，此次亦推出「Forerunner 255 GPS 智慧心率進階跑錶」，雙錶徑 (46mm/41mm) 設計各搭配 4 款潮流配色，將跑步完美融入日常生活。Forerunner 255 系列內建 Multi-Band GNSS 多頻定位，並包含 HRV狀態 (HRV Status) 、跑者晨報 (Morning Report)、每日訓練建議 (Daily Suggested Workout)、訓練狀態指標 (Training Status)、主要競賽工具 (Race Widget)、跑步強度指標 (Running Power) 等完整進階訓練功能；同時提升電池效能，智慧手錶模式下可達 14 天續航力，在 GPS 模式下可達 30 小時，輕鬆應援全馬等長距離賽事。

Forerunner 955、Forerunner 255 全系列智慧跑錶將於 7 月 29 日上午 11 點全台正式開賣，Forerunner 955 系列推出一般版及太陽能版共 4 款 2 色，建議售價 NT$16,990 元起；Forerunner 255 系列推出雙錶徑的一般版及音樂版共 8 款 6 色，建議售價 NT$10,990 元起。

Forerunner 955 電力續航大幅提升50% 買錶送IRONMAN 70.3賽事名額

全新「Forerunner 955 太陽能高階鐵人運動錶」為業界首款搭載 Power Glass 太陽能充電鏡面之智慧跑錶，搭配 Power Manager 電量管理系統， Forerunner 955 Solar 智慧手錶模式下可達 20 天續航力、GPS 模式可達49小時，相較前一代電力續航大幅提升 50%；首次搭載 1.3 吋觸控螢幕及按鍵雙模式操控，方便用戶於移動、縮放地圖操作時更加直覺，當進行激烈活動或特定模式下，可自訂是否關閉觸控模式；內建 Multi-Band GNSS 多頻定位系統快速精準定位，即使在嚴峻環境的高山或高樓林立的城市，也能快速掌握跑步距離及速度，紀錄每次成就軌跡，同時支援全球豐富圖資 (透過 Wi-Fi 下載全球地圖至手錶) 與路線導航，包含雪道圖、高爾夫球道圖等，清楚指引方向並記錄軌跡。

為提供跑者訓練前中後的最佳狀態評估，新增多項進階功能協助跑者制定最佳訓練，包含訓練完備程度 (Training Readiness)，彙整一週內的睡眠品質、 HRV 心率變異、壓力及每日訓練負荷量等數據，迅速評估當天是否適合進行高強度訓練；即時體力量表 (Real-Time Stamina)，提供當下體能狀態，方便跑者觀察體力恢復上限，進一步微調配速與出力程度，在長距離賽事中，能幫助選手掌握及配置體力避免於終點前耗盡體力、錯失最佳成績；亦有加入路線點距離 (Up Ahead) 功能，跑者可事先透過 Garmin Connect App 創建路線標示路線點或直接匯入 GPX 檔案，導航時即可快速預覽事先設定的檢查點、補水站、救護站等路線資訊，透過超前部署達到最佳表現。

同時新增多項生理狀態指標功能，包含 HRV 狀態 (HRV Status) 可追蹤跑者睡眠時心率變異值，幫助了解自身健康數據與恢復狀態；跑者晨報 (Morning Report) 每日早晨提供昨晚睡眠及恢復狀況，並提供訓練狀態與當日訓練建議；優化每日訓練建議 (Daily Suggested Workout)，根據當前的訓練負荷和訓練狀態，從單日單次的訓練建議升級為未來7天的鍛鍊課表；訓練狀態指標 (Training Status) 協助評估近期鍛鍊是否高效、達到巔峰或過度，藉此判斷是否達到最佳的比賽狀態；主要競賽工具 (Race Widget) 可根據跑者當前體能狀態與賽事路線，給予完賽時間預估及訓練建議；搭配 Garmin 跑步動態感測器或 HRM-PRO 心跳帶，即可偵測步頻、步幅、垂直振幅、左右平衡觸地時間，並獲得跑步強度指標 (Running Power) ，進而即時調整比賽策略與配速。

Forerunner 955 系列支援完整全天候健康監測功能，內建多達 40 種以上室內外運動模式，搭載 Garmin Pay 支付支援信用卡及悠遊卡消費，以及音樂串流等功能，提供挑戰三鐵、超馬、越野跑的跑者最佳跑步體驗。

三鐵戰神張團畯靠Forerunner 955備賽

在賽事屢屢奪冠的三鐵戰神張團畯，大方分享自己的訓練計畫：「三鐵賽事是長時間考驗選手耐力的過程，因此在賽事中掌握目前的體能狀況，以確實掌控自己比賽的節奏即變得格外的重要；透過 Forerunner 955 太陽能高階鐵人運動錶的即時體力量表 (Real-Time Stamina) 的功能，顏色及數據化的呈現，更可讓我理解自己在比賽的過程中，消耗及恢復的狀況是否在一個平衡的狀況；另一方面，太陽能充電及 Multi-Band GNSS 多頻定位也都大幅度的提升電力續航及定位準確度和速度，這讓我更能夠專心在每一次的訓練及賽事上。」

鐵人夢想家吳承泰邀跑者一起突破極限

為引導跑者跑出個人巔峰，搭配新品上市，Garmin 特別邀請鐵人夢想家吳承泰擔任教練，開設三鐵訓練專班，凡購買 Forerunner 955 系列任一跑錶，即有機會免費獲得 IRONMAN 70.3 賽事名額及參加由吳承泰教練所規劃的「Forerunner 955 x IRONMAN 70.3 三鐵訓練營」，邀請跑者一同突破極限成就超我。

吳承泰分享：「以往很多鐵人三項的選手在準備賽事時，都會以自身的體感來評估訓練狀態，包含訓練前及訓練過程，但過於依賴這樣的體感，在身體不允許的狀態來進行高強度的訓練，通常最後都是受傷的根源；透過 Forerunner 955 太陽能高階鐵人運動錶的訓練完備程度 (Training Readiness) 訓練功能，精密透過心率、呼吸及睡眠狀況等，在每一次的訓練前提供身體狀況的指標分數，讓選手們更能透過科學量化的數據來評估是否適合進行該次的訓練課表，以減少受傷發生的機會，也能更有效的達到訓練品質。」*活動詳細報名資訊，請洽官網

Forerunner 255兩週不斷電 買錶送限量跑鞋255雙

為助更多跑者提升訓練成效、獲得更多成就及樂趣，Garmin 全新升級推出「Forerunner 255 GPS 智慧心率進階跑錶」，搭配 Power Manager 電量管理系統，智慧手錶模式下可達 14 天續航力，在 GPS 模式下可達 30 小時，輕鬆應援全馬等長距離賽事。Forerunner 255 系列智慧跑錶搭載 Multi-Band GNSS 多頻定位，並包含 HRV 狀態 (HRV Status) 、跑者晨報 (Morning Report)、每日訓練建議 (Daily Suggested Workout)、訓練狀態指標 (Training Status)、主要競賽工具 (Race Widget)、跑步強度指標 (Running Power)等完整進階訓練功能；內建超過 30 種運動模式，包含三鐵、越野跑、自行車及各項室內外運動，進而有效提升訓練效率，成為最懂你的陪跑教練。

為提供跑者更多潮流選擇，Forerunner 255 系列智慧跑錶共推出兩款錶徑，分別為 46mm 的 Forerunner 255，以及 41mm 的 Forerunner 255S，共 8 款 6 色，並推出音樂版本。全系列支援完整全天候健康監測功能，音樂版可下載多達 500 首歌曲，並支援第三方音樂串流平台 Spotify、KKbox、MyMusic 音樂清單播放，搭載 Garmin Pay 行動支付，支援信用卡及悠遊卡消費、來電訊息等各種智慧通知，暢跑時亦能享受便利的科技生活。

Garmin 推出「買錶送鞋預購活動」，凡於 7 月 26 日上午 11 點至 7 月 28 日止，於 Garmin 官網訂購 Forerunner 255 系列音樂版智慧跑錶任一錶款，即可獲得 Mizuno 跑鞋乙雙 (限量 255 雙)。另外，凡購買 Forerunner 255 系列任一跑錶，即有機會免費報名參加於 9 月進行為期 4 週的「Forerunner 255 練一夏揪團跑」活動，將由台北、新竹、台中、高雄四地的專業 GRC Coach 帶領進行，包含早餐跑、旅跑、肌力訓練及圖形跑等各式主題，幫助跑者以有趣的科學化訓練，循序漸進養成跑步習慣、找到更多跑步的理由。 *活動詳細報名資訊，請洽官網

資料來源／Garmin
責任編輯／Dama

輕量、極簡、碳纖維板、零落差、避震…，這些是跑者們討論跑鞋功能時最愛的議題，但是當你要買跑鞋時，有注意到一個與緩衝程度、運動傷害息息相關的問題點－合腳性嗎？你又該怎麼找到最適合自己尺寸的鞋呢？下文是由物理治療師、也是美國第三方鞋履檢測機構Heeluxe 的創始人暨董事長Geoffrey Gray提出建議。

Heeluxe 已測試過數百名跑者，並與50個鞋類品牌合作，協助品牌透過研究改善產品。然而在該公司實驗室中，有四分之三的測試者穿了錯誤尺寸的鞋子，多數情況是鞋子太小，小半號到2號不等。而這些穿著小鞋的跑者有些已經習慣成自然，有些則感覺不適卻找不出原因。Geoffrey Gray 指出：鞋子越合腳，跑者跑起來越舒適，不只讓你有個愉悅的跑步經驗，一些研究更顯示「舒適度」在將低傷害風險中扮演一定的角色。

如何測量合適的跑鞋尺寸？

以往觀點認為，跑鞋的尺碼應大於其他休閒鞋或上班用鞋的尺碼，理由是運動中和運動後增加的血流量和水腫，會使你的腳變大一些，所以跑鞋也應該大半號。 然而，所有類型的鞋子都有不同尺寸，因為變異太大，無法精確地比較兩款不同鞋子的尺碼，我們只能拿一些可靠數據做參考，即腳底的長度與寬度。當你測量足底長寬時，以下幾點要特別注意：

1. 腳的長寬數字會因年齡、受傷、懷孕等因素發生變化：雖然都是成人，但18歲跟42歲時穿的跑鞋尺碼不同。為了讓數據更精準，建議每年可進行一次測量，可在選購跑鞋時直接於店裡測量。

2. 把水腫納入考量：為了讓跑鞋在長跑後還能合腳，可以選擇在晚間、跑步後，腳有點水腫的情況下去店面測量與試穿。

3. 避免沒試穿就網購跑鞋：比起網購跑鞋，到實體店面試穿購買會比較容易找到合適的鞋。一方面，訓練有素的銷售員通常會知道哪些品牌和款式的尺碼偏大或偏小、適合怎樣腳型的人，因為每個品牌、甚至單一品牌的不同款式，尺吋都可能不一致。另一方面，親自試穿才是了解跑鞋舒適度的唯一途徑。

4. 尺寸以大腳為主：一般人左右兩腳尺寸會有些微差異，而你需要一雙適合大腳的鞋子，小腳則可利用鞋帶、襪子去補強左右不平衡問題。此外，無論是測量腳底或試穿跑鞋，都應該在站立姿勢下完成。

5. 特殊狀況先諮詢：如果你有沒治療好的足部疾患，例如拇趾外翻，買鞋之前可以先諮詢足科醫師或物理治療師。

試穿跑鞋4 步驟

1. 以站姿將腳放進鞋內，足部大小和形狀應和跑鞋相符，腳趾不擠在鞋頭尖端或側面，鞋頭空間應符合腳趾變窄的幅度。

2. 繫緊鞋帶，鞋帶綁結的位置大約在舟狀骨上方，也就是腳背骨頭凸起處。鞋帶千萬不要緊到讓你感覺神經血管被束緊，鞋子和結之間可滑動1隻手指。

3. 站起身感受合腳性。長度的合腳性上，你最長的腳趾和鞋頭尖端之間，應留下一個拇指指頭的空間，請注意，最長的腳趾可能是第二趾而非大拇趾。至於寬度的合腳性，請檢察小腳趾有沒有感受到壓力？這樣的壓力要稍微比戴錶的手腕舒適一些。

4. 穿著走一段路，最好跑起來。此時檢查你的腳後跟會不會滑脫？有沒有任何摩擦或擠壓腳踝的感覺？同時，檢查鞋面是否和腳緊密貼合？如果鞋面隆起或者被撐開，你可能需要稍大的尺寸。

1-4步驟重複進行直到感覺正確為止，千萬別以為穿久了就能解決太過狹窄的問題，它應該要打從一開始就合腳。雖然，跑鞋的中底、緩衝墊等部分，在輕度磨損下可能會變得更好，但不會影響尺碼或合腳性。

試鞋小叮嚀

．鞋款功能轉換時：為了某些情形，你必須為腳趾留出更多空間，因為多數跑鞋設計能在跑步（尤其上坡）時彎曲，此時的動作會使腳趾更靠近鞋頭。但是，帶有碳纖維板的跑鞋缺少這塊彎曲設計，選購時就能更加與腳貼合。Gray提醒，如果你買的跑鞋功能與以往不同，例如從越野跑鞋轉換到一般登山鞋，或是從一般競賽鞋轉換到碳纖維板跑鞋，你的最佳尺寸就可能不同。 

．別忽略細節－你的襪子：襪子的厚薄可能影響你的選鞋標準，因為較厚的襪子需要稍大的跑鞋才能容納。每次跑步請盡量穿相同類型的襪子，並帶著這款襪子去試穿。但如果天氣不允許，例如冬天你一定要穿厚襪才不會冷、夏天又習慣穿薄襪，那麼不同季節就可能需要不同尺碼的跑鞋。

．如果鞋店沒有足測機：當鞋店沒有任何形式的足測機，不用擔心！雖然足測能夠提供良好的基準，有助試穿流程，但它不能取代你自己對鞋子的感受。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama