跑步時，多數人注重下半身的跑姿，但其實上半身「擺手」如果擺不好，除了讓你跑完腰痠背痛，更可能影響跑步效率。在跑者的跑姿中，「擺手」佔重視部位排名第三名（48.7％），不過這也代表，有一半人沒想到「手」對跑步的影響。本文深入介紹擺手的正確觀念，讓你找到最適合、舒適且優美擺手方法。

排在體幹姿勢、觸地之後，跑者最在意的第三名竟然是「擺手」，相信很多人都感到訝異吧？不過，我認為這個結果恰恰證明了跑步是一種全身運動，以及上下半身連動的重要性。

用中軸扭轉的力量幫助腳步

擺手的目的，在於「以身體的軸為中心有效率地扭動身體」。將身體的軸，也就是以脊骨為中心的上半身的旋轉力傳到骨盆，輔助抬腳的力量。 所以，如果靠近中軸中心的部分沒有確實扭轉，擺手的效果就會大打折扣。

最常發生的情況，就是擺手時整個肩膀都跟著動，或是往橫向擺手。整個肩膀都跟著擺的話，肩胛骨的動作會變得不標準，使中心的旋轉力變弱。而橫向擺手會讓手臂跑到身體的前面，抵銷軀體往前進的向量，使前進力打折。

 

正確的擺手動作， 是讓手肘從胸骨筆直地往後拉。由於手肘拉到身體後面時會稍微張開，因此實際上軌道從正上方看是斜的，不過擺手時只要想像筆直地擺就可以了。擺手時肩膀應放鬆，手臂輕輕下垂，運用鐘擺效應，只在手肘通過體幹的瞬間使力，保持自然放鬆的感覺。

 

維持基本姿勢，手臂前後擺動帶動肩胛骨，使身體以脊骨為中心前後扭動是最好的。有些跑者會讓手臂完全放下，以手肘伸直的狀態擺手，但由於慣性的關係，手伸得愈長擺起來就愈吃力，所以擺手時彎曲手肘會比較節省能量。

3 步驟學習有效率地擺手

為了有效率地產生扭力，跑步時應掌握正確的擺手方法和觀念！

由於人體的結構，我們在腦中想像手肘筆直往後拉時，實際上手肘會微微向外偏。相反地，往前擺回原位時則會微微往內偏，從正上方看手肘的軌跡會是斜的。

運用鐘擺效應，在手肘盪回時使力
擺手時應配合全身的運動，適時切換施力的開關才有效率。在手臂往上擺蕩，懸浮在空中的時候要放鬆力氣；並在前腳觸地到體重轉移時，手臂往下擺回的瞬間用力。

你的擺手動作有效率嗎？ 常見的浪費能量錯誤擺手方式

拱肩 → 扭力不足
肩膀拱起來的話身體的扭力會變弱，讓身體變成左右搖擺的跑步姿勢。用這種方式擺手的人常常駝背，需要從基本姿勢重新檢視自己的跑姿。

橫向擺手 → 推進力低
手臂不自覺打橫往前擺，抵銷了身體前進的向量。用這種姿勢擺手的人通常是因為腹部沒有縮緊，同樣需要從基本姿勢修正起。 

手臂伸直 → 增加下半身的負擔
根據慣性定律，物體愈長、愈大，控制起來就愈困難。這種擺手方式容易變成由下半身在控制姿勢，對腳的負擔很大。 

資訊

• 本文摘自東販出版，弘山勉著，陳識中譯《最強跑步分析全書：顛覆舊有「常識」及「姿勢」，打造適合跑步的身體》一書。

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責任編輯／Dama

2023臉部平權運動臺北國道馬拉松3/12日上午盛大開跑，逾8千名跑者在寬廣的國道上邁開步伐，為臉部平權而跑。中華民國路跑協會與陽光基金會持續攜手做公益，陽光臉部平權活動大使任家萱Selina不只為10公里組鳴槍，更親自下場領跑3公里組賽事。陽光基金會執行長舒靜嫻表示，「台灣每７人就有１人因外貌受到不友善對待，近來口罩解禁，許多人關心容貌焦慮的問題，我們也更應該正視臉部平權的需要，期許脫下口罩的同時，每個人都能秉持臉部平權的精神，尊重並公平對待每張不一樣的臉。」

臉部平權運動臺北國道馬拉松是全台唯一封國道跑的馬拉松，為了擴大民眾參與機會，今年續開不限年齡的3公里組別，吸引許多首跑族參與體驗。今天全台各地前來參賽的陽光選手共有130人，成員從8歲到71歲都有，希望透過賽事的參與，能將更陽光、正向的觀念帶給社會大眾，期望大家都能欣賞、尊重並平等對待每一個人。現場許多跑者踴躍捐出晶片，支持臉部平權希望工程，一同推動更友善的社會環境。

國內好手張景敦順利拿下亞軍

臉部平權運動臺北國道馬拉松共分馬拉松、半程馬拉松、10公里和3公里組，馬拉松組出現久違的外籍兵團，連續幾週在國內賽事頻繁出賽的肯亞選手出盡風頭，一舉囊括馬拉松組男女冠軍。男子組Jamin Ekai Ngaukon以2小時32分55秒輕鬆摘冠，女子組則由上周雙北城市馬拉松冠軍的Jemimah Wayua Musau奪得，成績2小時56分17秒。

台灣長跑好手張景敦前年參賽，因為疫情的關係沒有外籍選手，順利把冠軍留在台灣，去年小輸林秋杰屈居第二，今年在外籍選手捲土重來後再次名列亞軍的他表示，「本來想說最近這批肯亞選手在台灣應該會參賽，賽前預估能跑進前5名就不錯，還好最後還是堅持出賽，結果反而拿下意外的第2名，接下來繼續以賽代訓，穩穩把每一場比賽跑完。」

藝人任家萱Selina鳴槍領跑

陽光臉部平權活動大使任家萱Selina睽違七年再次以跑者身份參與賽事，在完成3公里比賽後她提到，「很開心和大家一起為臉部平權而跑，跑在國道上是非常難得的經驗，今天和陽光跑者（燒傷顏損朋友）起跑前互相打氣、一起完成賽事非常開心！邀請大家在日常生活中落實臉部平權，讓每個人都能發揮實力、展現獨一無二的美力。」

今年有58名跑友響應臉部平權理念組成「臉權跑團」，賽前不僅邀請陽光基金會進行臉部平權宣導活動，今天也以特殊彩繪面具跑上國道，臉權跑團表示：「以『跑步』結合『社會倡議』的公益行動，讓『跑步』有了不同的意義。我們就像是種子部隊，透過實際行動及每位跑友的社群影響力，讓更多人看到臉部平權，為燒傷及顏面損傷朋友們發聲。」臉權跑團今年五月也將會在河濱公園堤防上塗鴉彩繪臉部平權圖樣，期盼引起更多跑友好奇，願意多認識、理解臉部平權主張，一起響應臉部平權運動。

跳脫舒適圈你我都做得到

知名YouTuber-The DoDo Men嘟嘟人，兩位內容創作者Eric和Ian曾在2022年完成三天內環島快閃慢跑50公里，馬拉松一直是他倆想完成的人生清單，完賽後的兩人笑道，「這次進行4小時內完賽全馬的挑戰，很辛苦但很值得，今年結合公益號召粉絲們一起報名參加，其實也是我們一直都在告訴大家要跳脫舒適圈，勇於嘗試生命中一直想做，卻沒去做的事。跑幾K不重要，重點是一起跑起來！」最後不忘喊口號「Don’t dream it. Just DoDo it!」

資料提供／中華民國路跑協會

責任編輯／林彥甫

在鎂光燈下，她是璀璨閃耀的“黑珍珠”，伸展台上展現風采。工作之外，依然魅力十足，她是酷愛運動的“女漢子”，從2013年開始，參加過11場馬拉松，8場不同類型鐵人賽事的王麗雅。從臺灣名模到運動達人，她笑稱自己都快轉行當運動員了。

歷練，為目標前進

從半馬到全馬，再到鐵人三項，麗雅並非盲目前進。她會請專業跑步老師上課，學習跑步知識。雖然跑步看似一項簡單容易進行的運動，但它不是隨便的鍛鍊，而是有計劃、科學的、有目的性和循序漸進的，如此才能達到心中理想的目標。麗雅坦承，跑步初期不能“想一口氣跑到天涯海角”，重點在堅持和養成習慣。從一周跑一次，慢慢到一個禮拜兩次、三次，從三公里再到五公里，每兩三個月會增加訓練。每天堅持跑下來，慢慢就能驚喜地發現自己的進步，不會氣喘吁吁了，呼吸也有節奏了。

而從跑步衍生出來的核心練習、體態雕塑，麗雅表示都能透過Nike+ Training Club應用程式裡面的訓練滿足她的需求，堅持不懈地跑步並搭配NTC應用程式來進行。如果參加半馬，她會一個禮拜進行一次NTC訓練，一周跑步三次，直到現在她一周只休息一天。

在力量訓練上，按自己身體的需求，在運動的過程中跟自己對話，在不受傷的前提下選擇適合的動作讓每個部位得到鍛鍊。如果今天需要哪個部位加強，都可以有目的性地訓練，分別雕塑。把訓練計畫列出來，每天打勾一樣就可以一件件完成。

“把每個部位都練到位了，那時候是什麼樣的狀態？”麗雅分享，首先是意念要到位，就是把意念集中在鍛鍊動作的部位上，練哪裡，想著哪裡，就在哪裡用力；然後就是感知自己的身體，力量訓練很多都是負重的重複訓練，當你越來越覺得身體或者出力點疲憊的時候（就是使不出力的狀態），哪怕是發抖都是很正常的，往往這個時候如果你能再堅持多做2-3下，效果會更好。投入了一小時訓練，就要充分利用，訓練完，隔天的身體酸痛，是“一種太棒的感覺”，因為這一個小時沒有白白地浪費。

王麗雅：「我全身每一塊肌肉都是很珍貴的，都是我花了很多時間精雕細琢而來的，流了很多汗，對於我來說都是寶貝，我覺得運動既是身體上的，也是心靈的修練。必須把運動這件事情完全融入生活當中，幫自己設定目標並按計劃進行，完成自我成就感的實現，看到自己的進步與成長」。

所以運動後，她亦懂得照顧自己，吃健康的食物，修練自己的心靈和意志。

麗雅把訓練中的自己比喻成上場打仗的戰士，運動裝備對於她來說尤其重要。因為深入接觸了不同運動類型後，麗雅知道了運動裝備分不同專業、不同系列，穿上正確合適的裝備才能讓運動時更專業更安全。比如，跑步的衣服上都有反光條的設計，因為在室外，特別是夜晚能增加安全性。而訓練的衣服有著良好的延展性與貼合度，麗雅發現這樣貼身的衣服能讓她在訓練中照著鏡子看到肌肉的運動情況，及時喚醒“沉睡”的身體。

有不少女生會穿跑步鞋去訓練或健身，其實應該選擇訓練鞋。跑步時，人是往前運動的，跑鞋會提供一個縱向的支撐力；而訓練時，人是360度運動的，有很多橫向以及扭轉的動作，一雙專業訓練鞋會給全方位的支撐力，幫助你把動作做到位，也減少受傷的可能。

王麗雅：「一般我在家或在旅館就會開著手機跟著NTC應用程式來做訓練，但很多女生就會說在家沒有必要穿鞋子，事實上很多訓練的動作會跳躍、向左右運動，如果沒有穿鞋子會傷害到腳踝，所以一定要穿訓練鞋。」

練好背臀，線條美又有型

在亞洲人看來，最在意身體的前面看起來是否夠好，會忽略了背影，把臀部練起來，無論是穿衣服還是走路姿勢都是更加分更有自信。麗雅覺得練起來最有成就感的就是臀大肌，因為臀部肌肉面積最大，效果最顯著。

那什麼動作可以有效啟動臀大肌呢？麗雅來示範她的修練秘笈。

側弓步

a 雙腳打開，重心放在彎曲的大腿上。膝蓋與腳尖朝前，手的位置放在胸前。
b 臀部向後推時，要感覺到臀部後面好像有一盞燈往後照。
c 蹲下吸氣，吐氣上推，做完10組再換方向。

弓箭步

a 雙腳打開與肩同寬，右腳後跨一步，向下蹲成弓箭步。
b 雙腳膝蓋都呈現約90度，後面腳的膝蓋與地板距離約一個拳頭的位置。
c 深蹲時上半身保持挺直，肩膀脊椎一定要打直，單手提壺鈴。
d 前腳掌推地起來，向前舉起右腳，用單腳保持平衡。回到站姿，換腳，再重頭開始。

擺盪壺鈴

a 直立站姿，雙腳比肩寬，雙手持壺鈴，使壺鈴處於雙腿之間，脊椎保持中立位置，核心肌群收緊。
b 屈髖臀部往後，向後擺動壺鈴，然後用力收縮臀部和大腿後側向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，使用爆發力伸展髖、膝、踝。

對於很多女生會擔心跑步、或者訓練後腿會變粗變得不好看，麗雅沒有這種擔憂。想讓腿部線條變修長好看，她還有自己的小秘笈。運動完她會做延展，讓肌肉得到伸展和放鬆。每運動一段時間後，她會找專業的運動按摩，讓肌肉放鬆，讓筋膜打開，幫助重複訓練。因為每個人的運動計畫和身體負荷能力都不一樣，只要在運動後找到合適的方法“好好照顧”身體，美麗變化總會看得見。

雖然運動時有很多的理由讓人產生惰性或放棄，比如天氣、心情、勞累，或沒有同伴等，但麗雅說“在運動前我不會想運動好累好痛苦，而是想太棒了，我有時間可以去運動了，運動完後我可以好好地享受美食，不用再像以前吃一點東西就覺得好內疚，整個人生想法都改變了”。把運動這件事情完全地融入生活當中，不要老想著體重多少，而是嘗試讓自己養成健康的生活方式，循序漸進地設定目標按計劃進行，然後你就會發現自己的進步和成長。

資訊、圖片提供：Nike