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  • 跑步時最常見這3種錯誤擺手動作! 擺不好讓你腰痠背痛
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跑步時最常見這3種錯誤擺手動作
跑步時最常見這3種錯誤擺手動作! 擺不好讓你腰痠背痛
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「2017臺北渣打公益馬拉松」賽前記者會:世大運國手陳傑、奧運國手何盡平、藝人劉奕兒 齊為賽事暖身
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New Balance Vazee系列 流線奔馳 神乎奇速
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跑步時最常見這3種錯誤擺手動作! 擺不好讓你腰痠背痛

2020-11-11
知識庫 跑步 跑步姿勢 跑步訓練 觀念 書摘

跑步時,多數人注重下半身的跑姿,但其實上半身「擺手」如果擺不好,除了讓你跑完腰痠背痛,更可能影響跑步效率。在跑者的跑姿中,「擺手」佔重視部位排名第三名(48.7%),不過這也代表,有一半人沒想到「手」對跑步的影響。本文深入介紹擺手的正確觀念,讓你找到最適合、舒適且優美擺手方法。

擺手主要的煩惱

■ 手臂容易打橫
■ 容易太過用力
■ 沒辦法筆直擺手

排在體幹姿勢、觸地之後,跑者最在意的第三名竟然是「擺手」,相信很多人都感到訝異吧?不過,我認為這個結果恰恰證明了跑步是一種全身運動,以及上下半身連動的重要性。

用中軸扭轉的力量幫助腳步

擺手的目的,在於「以身體的軸為中心有效率地扭動身體」。將身體的軸,也就是以脊骨為中心的上半身的旋轉力傳到骨盆,輔助抬腳的力量。 所以,如果靠近中軸中心的部分沒有確實扭轉,擺手的效果就會大打折扣。

最常發生的情況,就是擺手時整個肩膀都跟著動,或是往橫向擺手。整個肩膀都跟著擺的話,肩胛骨的動作會變得不標準,使中心的旋轉力變弱。而橫向擺手會讓手臂跑到身體的前面,抵銷軀體往前進的向量,使前進力打折。

 

最常發生的擺手錯誤情況
最常發生的錯誤情況是擺手時整個肩膀都跟著動

正確的擺手動作, 是讓手肘從胸骨筆直地往後拉。由於手肘拉到身體後面時會稍微張開,因此實際上軌道從正上方看是斜的,不過擺手時只要想像筆直地擺就可以了。擺手時肩膀應放鬆,手臂輕輕下垂,運用鐘擺效應,只在手肘通過體幹的瞬間使力,保持自然放鬆的感覺。

 

維持基本姿勢,手臂前後擺動帶動肩胛骨,使身體以脊骨為中心前後扭動是最好的。有些跑者會讓手臂完全放下,以手肘伸直的狀態擺手,但由於慣性的關係,手伸得愈長擺起來就愈吃力,所以擺手時彎曲手肘會比較節省能量。

擺手的目的是以身體中心施加扭力
擺手的目的是以身體中心施加扭力

3 步驟學習有效率地擺手

為了有效率地產生扭力,跑步時應掌握正確的擺手方法和觀念!

由於人體的結構,我們在腦中想像手肘筆直往後拉時,實際上手肘會微微向外偏。相反地,往前擺回原位時則會微微往內偏,從正上方看手肘的軌跡會是斜的。

有效率的擺手
有效率的擺手

運用鐘擺效應,在手肘盪回時使力
擺手時應配合全身的運動,適時切換施力的開關才有效率。在手臂往上擺蕩,懸浮在空中的時候要放鬆力氣;並在前腳觸地到體重轉移時,手臂往下擺回的瞬間用力。

鐘擺效應
鐘擺效應

你的擺手動作有效率嗎? 常見的浪費能量錯誤擺手方式

拱肩 → 扭力不足
肩膀拱起來的話身體的扭力會變弱,讓身體變成左右搖擺的跑步姿勢。用這種方式擺手的人常常駝背,需要從基本姿勢重新檢視自己的跑姿。

橫向擺手 → 推進力低
手臂不自覺打橫往前擺,抵銷了身體前進的向量。用這種姿勢擺手的人通常是因為腹部沒有縮緊,同樣需要從基本姿勢修正起。 

手臂伸直 → 增加下半身的負擔
根據慣性定律,物體愈長、愈大,控制起來就愈困難。這種擺手方式容易變成由下半身在控制姿勢,對腳的負擔很大。 

錯誤擺手方式
常見的錯誤擺手方式:拱肩、橫向擺手、手臂伸直

資訊

• 本文摘自東販出版,弘山勉著,陳識中譯《最強跑步分析全書:顛覆舊有「常識」及「姿勢」,打造適合跑步的身體》一書。

本書特色

★ 無論何時開始都來得及!   
★ 改善跑姿,有效感受到每一步的力量,幫助你跑得快、恆、穩!   
★ 由時隔 26 年再次於帶領筑波大學進軍箱根驛站接力大會的總教練弘山勉獨創的弘山流跑法為你指點迷津。   
★ 提供專為真心想挑戰 SUB4 以上的市民跑者所設計的訓練計畫。

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責任編輯/Dama

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「2017臺北渣打公益馬拉松」賽前記者會:世大運國手陳傑、奧運國手何盡平、藝人劉奕兒 齊為賽事暖身

2017-02-08
馬拉松跑步話題

「2017臺北渣打公益馬拉松」賽事即將在本週日(12)登場,今日舉辦賽前記者會,特別邀請世大運國手陳傑與奧運國手何盡平、藝人劉奕兒共同出席賽前記者會,為臺北新春首場馬拉松賽事暖身。此外,經典賽教練陳金鋒,於移地訓練期間獻聲,傳遞加油和祝福予跑者與200位視障跑者。現場與會嘉賓更搶先一睹首度擔任賽事領跑車-台灣奧迪旗艦超跑R8,將在2月12日當天於總統府前,為「2017臺北渣打公益馬拉松」近三萬名跑者前導起跑!

「2017臺北渣打公益馬拉松」賽事即將在本週日(12)登場

「2017臺北渣打公益馬拉松」新春熱鬧登場 伴視障朋友跑向希望

「2017臺北渣打公益馬拉松」是全臺最大、最多視障跑者參與的運動賽事,今年賽事首度開放招募大眾視障陪跑員,就獲得近兩百位熱情跑者登記 3公里陪跑,經過配對、訓練之後,有39 位志工完成了視障陪跑集訓,並將在賽事當天肩負陪跑任務。渣打國際商業銀行總經理陳銘僑也是其中一位陪跑員,即將拉起陪跑繩伴隨視障跑者齊步完成賽事!

渣打國際商業銀行總經理陳銘僑表示:「渣打銀行已經連續第五年贊助這項賽事,藉著賽事我們提倡全民運動,累計已有近15萬人次參與過這個盛會。渣打銀行與渣打集團透過賽事已累計捐出超過新台幣5,000萬元,推動臺灣視障朋友的多元就業,以及投入全球「看得見的希望Seeing is Believing」防盲救盲計畫。『渣打看得見的希望視障就業平台』的創新做法更榮獲維也納Essl基金會所舉辦的2017 Zero Project Award - Innovative Practice(2017無障礙國際計畫—創新計畫獎)的殊榮。」

「此外,我們在臺灣結合社福夥伴的力量與政府的支持積極推廣『渣打看得見的希望視障就業平台』,已經成功協助近330位視障朋友就業。今年特別彙整其中十位視障朋友的職場心得,編撰寫成『看得見的希望』一書,希望與更多大眾分享視障朋友感人的就業故事。」陳銘僑進一步表示。2016年渣打銀行更榮獲勞動部第14屆金展獎「優良事蹟」,肯定渣打銀行致力於視障同仁職務再設計,透過稍微調整工作流程、給予適當的輔具,協助視障朋友發揮專長。

中華民國路跑協會秘書長陳華恒提及:「因剛過完農曆新年,建議參賽的選手可以漸漸恢復跑步步調,準備健康起跑,突破個人最佳成績!同時今年起跑時間特別延後30分鐘至清晨6點,跑者們可以依據集合時間安排行程,非常期待與萬名跑者於總統府一起出發!」

李毓芬、劉奕兒響應公益 世大運國手陳傑、奧運國手何盡平為賽事暖身

藝人李毓芬將首次出現在路跑賽事中,在過年期間加緊努力健身與練跑,希望當天能順利跑完2公里的領袖盃。她也呼籲百萬粉絲們能到場為她以及所有參賽的視障朋友們加油,並且參加現場「黑暗體驗」區,藉著感受黑暗,進而認識視障朋友的生活,喚起大眾對於視障就業議題的關注。
 
新生代女星劉奕兒,歷年擔任臺北渣打公益馬拉松廣告女主角,今年更親自響應公益,關懷視障就業議題。富有運動細胞的劉奕兒於賽前記者會中向世大運國手陳傑、奧運國手何盡平請益暖身與收操的步驟。世大運國手陳傑特別提醒跑者:「跑步後一定要確實完成15-30分鐘的收操,才能舒緩緊繃的肌肉,也能避免運動傷害。」里約奧運馬拉松排名前百的台灣好手何盡平提到:「今年很開心再度受邀響應渣打公益馬拉松,也期待2月12日能與跑者們一同於賽道上挑戰自我!

渣打銀行總經理陳銘僑、藝人劉奕兒、奧運國手何盡平、世大運選手陳傑以及台灣奧迪公關經理黃南瑄,搶先一睹-Audi-R8-「2017臺北渣打公益馬拉松」領跑車風采,展現極限體能和力與美的結合,要與跑者一同突破自我,完成賽事!

視障跑者陳宗裕  分享職場與跑步心得  

樂觀開朗的視障跑者陳宗裕,今年是第3度參加渣打路跑賽事,於現場分享他的職場與跑步故事,回憶起當初獨自北上工作時,還經歷一場家庭革命,最後因為傑出的工作表現,才讓家人放心。如同陳宗裕於「看得見的希望」書籍中表示:「對於視障者而言,能夠經濟獨立不再倚靠家人,就是最大的肯定。這份工作機會令我非常感恩,能讓我用自己的工作能力向家人證明:我做得到。」
 
陳宗裕開始跑步是受到視障同事的邀約,勇敢跨出第一步,而體驗到跑步帶來的美好感受;而這次將由渣打銀行總經理陳銘僑擔任陳宗裕的陪跑員,不免讓他有些許的緊張,但他認為能與總經理一起衝向終點完成挑戰,別具意義!陳宗裕邀請視障朋友勇敢邁出步伐迎向這個社會,並期盼更多企業能提供友善的視障就業環境與機會!

視障跑者陳宗裕將第三次參與渣打公益馬拉松,今年將由渣打銀行總經理陳銘僑陪同完成賽事,也鼓勵更多視障朋友參與活動

跑者口碑優質賽事 Audi R8 領軍萬名跑者起跑

渣打公益馬拉松與台灣奧迪(Audi Taiwan)合作多年,本著對運動賽事的熱情和源自賽道的競技精神,台灣奧迪提供全系列價值高達4,000萬元的Audi Sport旗下S / RS性能車款作為賽事用車,並在這次記者會現場搶先展示前導車-旗艦超跑R8,帶領著眾星、世大運國手、視障跑者等,一齊為即將到來的賽事暖身,也象徵破風前進的強大動能!
 
「2017臺北渣打公益馬拉松」集結4大非跑不可的理由,包括西班牙品牌JOMA的亞洲第一款馬拉松賽衣、國內首枚獨家以施華洛世奇水晶鑲嵌的視障點字「完賽」字樣獎牌、True-Yoga-Fitness結合PowerMax全方位有氧與肌耐力交叉訓練營以及與香港渣打馬拉松跑者同日起跑,為跑者締造優質賽事!

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New Balance Vazee系列 流線奔馳 神乎奇速

2016-07-22
NEW BALANCE鞋子路跑跑步配備館

動力輕顯學,追風飛馳!國際知名運動品牌New Balance,革新推出第二代Vazee輕量極速系列的Pace及Coast兩款專業跑鞋,Pace延續輕盈的鞋底科技,革新的流線造型,提供跑者輕量速度感;Coast突破既定跑鞋設計,注入簡約時尚元素,帶來全面貼合舒適的輕跑體驗。

New Balance革新推出第二代Vazee輕量極速系列

Vazee系列Pace鞋款持續衝破極限,外觀上賦予強烈對比色系,以搶眼螢光粉主宰鞋身,並在LOGO處點綴銀色反光設計,增強夜間行動的安全性之外,城市夜跑更顯光芒!鞋面承襲上一代高透氣無縫設計,透氣及舒適度一次到位; 利用輕量織紋搭配流線力學構造支撐鞋體,提供絕佳出色的運動效能;鞋跟處設計透明穩定片,有效提升快跑的穩定性、減輕重量負擔;鞋底搭載REVlite科技輕量避震中底,顏色鮮明的耐磨外底配合U型橡膠大底,能在順暢移動、享受跑步速度感的同時,提供最好的保護與舒適度。

New Balance VAZEE PACE系列
New Balance VAZEE PACE系列
New Balance VAZEE PACE系列

煥然一新的Coast鞋款,鞋面採無縫式透氣網布設計,讓跑者感受鞋身與腳掌極致貼合,輕盈自如地應付運動時帶來的磨擦,而新一代套入式的鞋跟設計,輕鬆穿脫更便利;鞋底搭配全片式IMEVA大底,提供基礎缓震及持久的耐用性。外型配色上使用了經典黑、科技灰、典雅紫、潔淨白的純色設計,輕鬆穿出百搭的運動時尚,不僅讓跑步訓練成為亮眼焦點,更能搭配日常穿搭,讓自信表露,暢行無阻!

New Balance VAZEE COAST系列-男款
New Balance VAZEE COAST系列-男款
New Balance VAZEE COAST系列-男款
New Balance VAZEE COAST系列-女款
New Balance VAZEE COAST系列-女款
New Balance VAZEE COAST系列-女款

關於New Balance:創建於U.S.A. ‧百年品牌 ‧專業專精​
New Balance於1906年創立於美國波士頓。一百年來,秉持著製作卓越產品的精神,不斷在科技材質、產品外觀與舒適感持續進步。更在2007年被Ethisphere雜誌命名為「全世界最合乎道德的公司」。New Balance將持續以高標準的道德規範、100%顧客滿意度、團隊合作的精神來經營,並期許New Balance成為高科技、高品質之世界運動用品的領導者。

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