跑步時,多數人注重下半身的跑姿,但其實上半身「擺手」如果擺不好,除了讓你跑完腰痠背痛,更可能影響跑步效率。在跑者的跑姿中,「擺手」佔重視部位排名第三名(48.7%),不過這也代表,有一半人沒想到「手」對跑步的影響。本文深入介紹擺手的正確觀念,讓你找到最適合、舒適且優美擺手方法。
■ 手臂容易打橫
■ 容易太過用力
■ 沒辦法筆直擺手
排在體幹姿勢、觸地之後,跑者最在意的第三名竟然是「擺手」,相信很多人都感到訝異吧?不過,我認為這個結果恰恰證明了跑步是一種全身運動,以及上下半身連動的重要性。
擺手的目的,在於「以身體的軸為中心有效率地扭動身體」。將身體的軸,也就是以脊骨為中心的上半身的旋轉力傳到骨盆,輔助抬腳的力量。 所以,如果靠近中軸中心的部分沒有確實扭轉,擺手的效果就會大打折扣。
最常發生的情況,就是擺手時整個肩膀都跟著動,或是往橫向擺手。整個肩膀都跟著擺的話,肩胛骨的動作會變得不標準,使中心的旋轉力變弱。而橫向擺手會讓手臂跑到身體的前面,抵銷軀體往前進的向量,使前進力打折。
正確的擺手動作, 是讓手肘從胸骨筆直地往後拉。由於手肘拉到身體後面時會稍微張開,因此實際上軌道從正上方看是斜的,不過擺手時只要想像筆直地擺就可以了。擺手時肩膀應放鬆,手臂輕輕下垂,運用鐘擺效應,只在手肘通過體幹的瞬間使力,保持自然放鬆的感覺。
維持基本姿勢,手臂前後擺動帶動肩胛骨,使身體以脊骨為中心前後扭動是最好的。有些跑者會讓手臂完全放下,以手肘伸直的狀態擺手,但由於慣性的關係,手伸得愈長擺起來就愈吃力,所以擺手時彎曲手肘會比較節省能量。
為了有效率地產生扭力,跑步時應掌握正確的擺手方法和觀念!
由於人體的結構,我們在腦中想像手肘筆直往後拉時,實際上手肘會微微向外偏。相反地,往前擺回原位時則會微微往內偏,從正上方看手肘的軌跡會是斜的。
運用鐘擺效應,在手肘盪回時使力
擺手時應配合全身的運動,適時切換施力的開關才有效率。在手臂往上擺蕩,懸浮在空中的時候要放鬆力氣;並在前腳觸地到體重轉移時,手臂往下擺回的瞬間用力。
拱肩 → 扭力不足
肩膀拱起來的話身體的扭力會變弱,讓身體變成左右搖擺的跑步姿勢。用這種方式擺手的人常常駝背,需要從基本姿勢重新檢視自己的跑姿。
橫向擺手 → 推進力低
手臂不自覺打橫往前擺,抵銷了身體前進的向量。用這種姿勢擺手的人通常是因為腹部沒有縮緊,同樣需要從基本姿勢修正起。
手臂伸直 → 增加下半身的負擔
根據慣性定律,物體愈長、愈大,控制起來就愈困難。這種擺手方式容易變成由下半身在控制姿勢,對腳的負擔很大。
• 本文摘自東販出版,弘山勉著,陳識中譯《最強跑步分析全書:顛覆舊有「常識」及「姿勢」,打造適合跑步的身體》一書。
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責任編輯/Dama
228 連假即將到來,越野跑圈將迎來相當重要的新賽事 - 越野 •發發爾衛 Trail•Far Far Away。不是台灣最大場,但肯定是台灣現今越野跑圈菁英幾乎盡出的賽事。
山林的美與好,雖然跑走其中腳不停歇,但內心的平靜只有進到山林裡才懂。遠離塵囂雜事,go Far Far Away。「越野 •發發爾衛 Trail•Far Far Away 」此名因此而生。
該賽事位於台中市和平鄉谷關地區,分為四大組別:70km 長距離組、40km 短距離組、東卯山起降組,以及波津加登高賽。除了東卯山起降組以及波津加山登高賽,長、短距離賽道行經谷關七雄中的屋我尾山、東卯山、唐麻丹山以及坡津加山。另也有為於捎來步道的親子體驗組,讓選手參賽之餘,可以安排家人體驗越野賽的樂趣。
賽事四大組別各有特色,主要針對目前 WMTRC (World Mountain and Trail Running Championships) 山徑越野跑世界盃錦標賽的各項目作為賽道規劃參考。除了吸引樂於挑戰進階難度的越野賽事、喜愛中級山之美的跑友外,該賽事也是 2025 下半年於西班牙的世界盃錦標賽中華台北代表隊的選拔賽。
位於中級山的越野賽事,可想而知為大爬升型賽道,可跑性相對低,但是對於擅長爬升類型的選手就相對有利。
「賽道規劃主要是希望能與現在歐系大賽的主流接軌」賽事主辦、前 WMTRC 世錦賽中華台北隊選手在琮表示:「諸如越野跑圈的最高殿堂UTMB 環勃朗峰越野精英賽等,或是這一屆在西班牙、下下一屆在法國舉行的 WMTRC 世錦賽,都是在阿爾卑斯山系或是庇里牛斯山系等山區進行,連續性的大起降山徑,是台灣跑者未來期望出國,尤其是歐洲賽事要去學習與克服的。或許越野 發發爾衛的難度不比現在遍地開花在郊山辦的大眾越野跑輕鬆,但是給予的完賽時間絕對充裕。期望不只是台灣優秀競技選手參與,也顧及並創造友善的完賽時間,提高完賽率,提供朝進階選手邁進的跑友們有嘗試挑戰的機會。雖然主辦跟志工要投入的時間需要拉長、選手安全的投入專注度要拉高,但這是必須有人做的。」
越野 發發爾衛時間來得剛好,正當台灣越野圈新生代崛起的時代,經驗豐富的老將與熱血活力十足的新生代競技,更讓賽事可看性加到滿分。70km 長距離組參與選手除了賽事經驗豐富的古明政、江晏慶、小岡-陳延宗、南霸天黃登茂、鍾易霖等,新生代好手吳祥裕、董孟芸、LIki 莊雅筑也參加長距離組別。
最難預估勝負,以新秀為主的男女 40km 短距離組別,除了上屆國手陳鵬中、陳秀卿、陳宣諭,實力堅強新秀如阿包-江羽健、頭哥-劉懷傑、張致遠、歐霸-張岱偉、郭雯琦、高琬雲等人。
高張力需要速度與技巧,有許育輔、JC 詹傑凱、高琬雲等,而更不可忽視包含 1993 年創下塔塔加-玉山來回 3 小時 03 分紀錄,至今無人打破,年齡已 64 歲的大前輩吳有家,也將參加坡津加登高賽。男子組登高好手蘇信凱、劉懷傑、簡弘竣、吳宇穆實力都在伯仲之間;女子組為去年三進七星山 FKT 黃詣淳最被看好。
主辦在琮表示,該賽事的定位除了高手之間競技,也希望打造初階到進階越野的賽事平台。如鄰近台灣且越野跑成熟許多的香港跑友,會特地來台灣谷關或是百岳練習,那麼台灣更應該打造這樣的賽事。除了吸引國外選手,也讓國內希望出國比 UTMB 等賽事的跑友,以參加「越野 •發發爾衛 Trail•Far Far Away」作為磨練自己的賽事。
賽事地點選擇谷關,也是因為交通、住宿與觀光相較其他山區更為便利。賽事也與地方資源結合,期望選手以安排跑旅的心情規劃參加,除了欣賞七雄的美景,也能走覽谷關、賽後泡個湯,創造深度旅行的體驗。
資料來源/發發爾衛
國際新興運動品牌361°跑鞋近日在國際媒體屢傳佳績,獲得RUNNER’S WORLD跑者世界肯定,被選為年度春季推薦鞋款及年度最佳新品(BEST DEBUT)等殊榮。值得一提的是,第一代361-SENSATION是台灣設計師首度有作品在國際舞台嶄露頭角,並以其綜合表現一舉獲得美國跑者世界評選為2015當年度必買(BEST BUY)跑鞋之一,在同期鞋款中脫穎而出,讓專業跑鞋測試員留下深刻印象。今年,二代的SENSATION 2進化登場,果然上市推出便再獲好評。
361-SENSATION 2採用獨家科技QDP®系統,延續一代的穩定性與支撐性,更強調鞋身的包覆與舒適度,提供跑者高強度的緩震與靈活度。中底採用全腳掌的專利科技材料QU!KFOAM®,達到極佳的緩震推進效果,使跑者在長距離及長時間跑步下雙腳不會感到疲累。跑者世界文中更給予SENSATION 2在跑者穿著感受上極高的評價。
跑者對於跑鞋的底部結構通常希望能夠耐用及耐磨,而另一方面也期望有更好的靈活與舒適度,這樣的需求必須使用到不同硬度的材料,而361°專利科技QDP®系統便是使用了不同軟硬度的材料將鞋底結構分為三層去做組合,聰明的克服了這樣的問題,也提供跑友更棒的選擇。
361°繼去年支持品牌校園大使環島追夢,今年持續扮演夢想推手的角色,贊助德國籍跑者Kai Markus於3月自德國漢堡市出發,將歷經8個國家、12000公里,預計耗時235天抵達中國上海,可說是現代版的絲路之旅,這不僅是Kai個人體能的挑戰,更將串起中西方文化的交流,希望能透過這個活動消弭種族與國際之間的歧見與隔閡,而361-SENSATION 2正是他此行最堅強的後盾。
在行前的訓練中,Kai已經穿著SENSATION 2跑超過700公里的路程,他表示:「這雙鞋陪我跑過雪地、山路、林道、泥地、馬路,踏過冰霜和石頭,我的雙腳受到良好的保護,沒有任何一點傷害;而經歷了這樣的長距離訓練,它還是依舊完好,相信它一定能陪我完成這12000公里的挑戰!」
361°國際線鞋款皆由台灣設計開發團隊操刀,邀請您一同來體驗這具有台灣DNA的跑鞋,品牌也將持續支持這些追夢的人們,更多產品訊息及品牌故事請上361°官網。
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