跑步時,多數人注重下半身的跑姿,但其實上半身「擺手」如果擺不好,除了讓你跑完腰痠背痛,更可能影響跑步效率。在跑者的跑姿中,「擺手」佔重視部位排名第三名(48.7%),不過這也代表,有一半人沒想到「手」對跑步的影響。本文深入介紹擺手的正確觀念,讓你找到最適合、舒適且優美擺手方法。
■ 手臂容易打橫
■ 容易太過用力
■ 沒辦法筆直擺手
排在體幹姿勢、觸地之後,跑者最在意的第三名竟然是「擺手」,相信很多人都感到訝異吧?不過,我認為這個結果恰恰證明了跑步是一種全身運動,以及上下半身連動的重要性。
擺手的目的,在於「以身體的軸為中心有效率地扭動身體」。將身體的軸,也就是以脊骨為中心的上半身的旋轉力傳到骨盆,輔助抬腳的力量。 所以,如果靠近中軸中心的部分沒有確實扭轉,擺手的效果就會大打折扣。
最常發生的情況,就是擺手時整個肩膀都跟著動,或是往橫向擺手。整個肩膀都跟著擺的話,肩胛骨的動作會變得不標準,使中心的旋轉力變弱。而橫向擺手會讓手臂跑到身體的前面,抵銷軀體往前進的向量,使前進力打折。
正確的擺手動作, 是讓手肘從胸骨筆直地往後拉。由於手肘拉到身體後面時會稍微張開,因此實際上軌道從正上方看是斜的,不過擺手時只要想像筆直地擺就可以了。擺手時肩膀應放鬆,手臂輕輕下垂,運用鐘擺效應,只在手肘通過體幹的瞬間使力,保持自然放鬆的感覺。
維持基本姿勢,手臂前後擺動帶動肩胛骨,使身體以脊骨為中心前後扭動是最好的。有些跑者會讓手臂完全放下,以手肘伸直的狀態擺手,但由於慣性的關係,手伸得愈長擺起來就愈吃力,所以擺手時彎曲手肘會比較節省能量。
為了有效率地產生扭力,跑步時應掌握正確的擺手方法和觀念!
由於人體的結構,我們在腦中想像手肘筆直往後拉時,實際上手肘會微微向外偏。相反地,往前擺回原位時則會微微往內偏,從正上方看手肘的軌跡會是斜的。
運用鐘擺效應,在手肘盪回時使力
擺手時應配合全身的運動,適時切換施力的開關才有效率。在手臂往上擺蕩,懸浮在空中的時候要放鬆力氣;並在前腳觸地到體重轉移時,手臂往下擺回的瞬間用力。
拱肩 → 扭力不足
肩膀拱起來的話身體的扭力會變弱,讓身體變成左右搖擺的跑步姿勢。用這種方式擺手的人常常駝背,需要從基本姿勢重新檢視自己的跑姿。
橫向擺手 → 推進力低
手臂不自覺打橫往前擺,抵銷了身體前進的向量。用這種姿勢擺手的人通常是因為腹部沒有縮緊,同樣需要從基本姿勢修正起。
手臂伸直 → 增加下半身的負擔
根據慣性定律,物體愈長、愈大,控制起來就愈困難。這種擺手方式容易變成由下半身在控制姿勢,對腳的負擔很大。
• 本文摘自東販出版,弘山勉著,陳識中譯《最強跑步分析全書:顛覆舊有「常識」及「姿勢」,打造適合跑步的身體》一書。
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責任編輯/Dama
桃園市政府體育局所主辦的「環跑桃園 永續生活」宣傳記者會,於112年8月24日下午2時在桃園市體育局一樓大廳舉行,為響應市府「2050淨零排放」政策,現場由桃園市政府蘇俊賓副市長帶領體育局、環保局等局處首長及下半年度桃園5大路跑活動主辦單位代表,一同宣示守護永續發展、逐步打造環保賽事的決心。
桃園市下半年9至12月共規劃有5大路跑活動,包括曾獲全國十大熱門賽事及結合新屋客家文化的「新屋魚米之鄉馬拉松」、結合大園與觀音迷人海岸線的「大觀盃海洋國際馬拉松」、路線於青埔市區道路進行,展現地方焦點建設的「桃園市議會議長盃路跑」、享受石門水庫獨有水壩風情的「桃園半程馬拉松-石門水庫楓半馬」及規劃邀請日本國際好友交流的「桃園國際半程馬拉松」等,預計約3萬5,000人參與,其中石門水庫楓半馬及國際半程馬拉松報名即將開跑,歡迎市民朋友可踴躍報名參加。
各賽事在滅碳措施部分亦逐步推行,分別透過增加接駁車搭乘運輸、改採電動賽道巡場車、使用在地食材、採電子成績查詢減少證書印製及使用環保材質製程獎牌及跑衣等減碳措施,粗估可減少約13萬碳排放量(KG/CO2e) 。記者會上蘇俊賓副市長表示,桃園力推「淨零路徑馬拉松」,我們的長跑路徑就是桃園的淨零路徑。透過路跑賽事推行永續,減碳也可以是很快樂的事。參加綠能馬拉松比賽,跑者能夠更珍惜身邊的資源,每個選手就成為淨零大使,一起讓桃園市成為對地球最友善的運動城市。
贊助商代表BMW桃園大桐汽車股份有限公司執行董事許平女士也透露,身為在地的企業,除了支持運動贊助賽事,為桃園注入國際視野之外,更力行綠能環保政策。不僅推出電動車,也在桃園的服務中心屋頂裝設太陽板,加裝電動車充電樁,支持電動車主來桃園時的綠能生活。
5個賽事中於12月23日舉辦的「桃園國際半程馬拉松」,更是邀請到國際的選手一起響應綠能環保賽事。賽事創辦人也是超馬選手林義傑宣告日本頂尖選手神野大地將來台參賽,他的全馬成績2小時9分34秒、半馬成績1小時1分4秒,期待他在年底的賽事突破個人最佳成績。以箱根驛傳驚人的山道表現出名,而榮獲山神稱號的他,透過影片和台灣的跑者們預告,他會在賽前到桃園高中與青年選手分享他的學生運動員生活,並在馬拉松賽事當天舉辦經驗分享會,帶領台灣跑者體驗他的訓練課程。
此次日本水神公司也促成日本玉名市和「桃園國際半程馬拉松」的策略結盟,玉名市是馬拉松之父金栗四三的家鄉,市長將帶隊來桃園參賽,也會招待國內第一名選手參加玉名市的馬拉松賽事。國際選手將一起在賽前於桃林鐵道種下綠植,象徵路跑賽事邁入減碳時代,呼應桃園市府淨零目標。
為實踐綠色運動賽事,桃園市政府體育局將配合市府淨零排放政策,推動低碳展演活動,未來將環保措施納入本市路跑活動審查機制,輔導路跑活動單位自能源使用、垃圾減量及餐飲使用三大面向,規劃相關減碳作為,讓運動賽事落實環保永續理念,實踐本府淨零政策,響應聯合國永續發展指標(SDGs)目標。
責任編輯/林彥甫