近年來你是否有發現大多數的餐廳都會採用買一送一或是買小變大的行銷策略?例如麥當勞買小薯換大薯或是星巴克一到節日就買一送一,然而這樣的行銷策略勢必引發起另一波的購物風潮,同時也造成飲食過量的隱憂,畢竟不是每個人都有朋友可以一同分享這些食物。另外,近幾十年來有許多專家學者都認同,肥胖人數急速增加的原因其中一個就是飲食的份量增加。
外食已經成為了大多數人的習慣,但有許多的飲食中都會添加營養學家口中所謂的「高熱量密度食物」,例如常見的鹹酥雞、珍珠奶茶或白麵包等等,包含著大量油炸、烘焙食物與高含糖飲料這些,事實上除了成人之外在兒童身上也因為飲食習慣的改變,讓大家都會吃進更多的食物,這樣的現象被稱做為份量效應(Portion size effect,PSE),這將影響著控制體重與肥胖症流行的問題。接下來我們將介紹10種訓練大腦減少飲食的方式,讓你可以更正確理性的選擇營養豐富且低熱量的食物。
1.注意食物份量標示
這個建議是否看起來有點簡單?但要少吃東西唯一的方式就是了解份量!當你在不知道適合多少份量之前,清不要太過於相信自己能有效的控制攝取量,尤其是在家裡吃飯的時候。如果你是買外食或自助餐,請先查看食品包裝袋上所標示的份量,如果這一份食物事一包內的三分之一的話,請不要直接拿起整包來嗑!你可以將食物拿取三分之一出來食用就好。
2.注意營養成分表
外食族現在也能透過菜單了解每餐進食的熱量,但大多數的人都沒有去注意過自己一天可以攝取多少熱量的數字,根據統計很多體重已經超標的人都低估每餐的熱量,尤其是在高熱量的速食餐點中。如果在菜單上看不到營養成分表,你也可以透過Google或是營養APP來查詢。基本上一餐的熱量盡量控制在700-800大卡以內,這點是你在點餐之前就可以先了解並查詢過後,當夾取到一定份量的時候,你就該有所節制不要再繼續夾取,或是可以準備一個分隔式的餐盒,消除更多食物的視覺感。
3.找明亮的地方用餐
也許來個燭光晚餐是一件浪漫的事情,但這將會使得你攝取更多的熱量。在一項研究實驗中,受測者被要求在完全黑暗的環境中進食,與在光線足夠地方進食的人相比,在黑暗中進食的人會多吃進36%的食物,因此,與其坐在電視前的黑暗房間裡,不如嘗試坐在桌旁的光線下專注於用餐,並練習了解你正在進食的食物份量及成分。
4.單位偏差的誤導
你是否也會相信包裝內的份量?通常這不是一件壞事,但有很多的個別尺寸的食物都被要求增加單份的大小並裝在較大的容器內,這時後你就會覺得食物好像沒有多少,但這樣反而會讓你吃就更多的食物份量。這是由於一種被稱做「單位偏差(unit bias)」的東西所造成,我們的大腦將一個單獨的事物視為相同的密度,即使這個食物的密度較小,例如有五個迷你椒鹽脆餅或五個正常尺寸的椒鹽脆餅,一個人可能會吃掉兩者的全部食物,這意味著食用較大椒鹽脆餅的人會攝取更多的卡路里。所以,在進食之前不要讓視覺蒙蔽了大腦的判斷,花一點時間秤重來進算食物的份量,就能避免攝取過量。
5.規劃用餐計劃
將零食或食物放進準備好的小袋子或餐盒內,是控制飲食份量最好的起步方式,尤其當你想要開始設計餐點卡路里與體重控制計劃時,就能更輕鬆的阻止暴飲暴食的機率。透過這樣的飲食習慣與計劃,就可以成功的養成按時進食與減少過量飲食的正確習慣。
6.餐前攝取蛋白質
如果你能在用正餐的過程中減少進食的份量,這將會是一個十分優秀的方式,因此,你可以準備好一些高蛋白的餐前點心,例如一根蛋白棒或是一杯高蛋白乳清,都可以讓你的肚子優先獲得滿足感,這樣的方式特別是在你準備去吃高熱量正餐之前。
7.大量蔬菜裝盤
是否有想要欺騙大腦吃進更多健康的食物?只要在你的盤子內添加大量的蔬菜,你就可以更落實並減少過量食物與熱量的攝取,並且建議進食時優先食用蔬菜。
8.遠離隨手可得的食物區
如果我們將食物裝好盤之後,便離開那個區域到附近的餐桌上進食,這樣的小動作將會使得你少吃一些東西,在2010年的研究表明,當糖果盤從辦公室內的桌子移開距離6英尺時,每天平均糖果消耗量減少接近一半以上。這份報告指出,這是因為距離會導致人們思考自己是否真的需要吃糖果?根據報告中的說明,隨手可得的食物是造成暴飲暴食的元兇之一,另一個研究採用與糖果盤相同的理論,挑選78個受測者來進行午餐食物距離的實驗,以觀察將食物遠離餐桌距離是否會減少來回夾取的次數,實驗的結果表明,將食物遠離進食區時會使得攝取量減少大約25-35%左右。
9.標註健康的陷阱
你否知道標註有機的食物並不一定意味著低熱量或健康?有許多的標註將會誤導著大家的想法,例如標註有機的餅乾有可能充滿著大量的糖份。在一項研究中發現,標註有機的食物會讓人吃進更多的份量,甚至於有許多的受測者認為吃進有機的食物就是低熱量,因此,放棄了控制體重所養成的運動習慣,然而,有機食品指的是由符合有機農場標準的機構生產的食品,在世界範圍內有機農場標準不一,但一般來說有機農場致力於對資源的循環再利用,追求生態平衡以及對生物多樣性的保護,在有機食品生產的過程中農藥並非被一律禁用,但某些農藥和肥料可能被禁止使用,如含砷、番木鹼的農藥等等。所以,不要讓標籤欺騙了你的大腦,你因該要更加的注意營養成分標註,並繼續養成良好的運動習慣。
10.選擇較小的盤子或餐具
這個建議相信有許多人都有看過或聽過,這是一種減少進食的簡單方式之一,正因為餐盤變小因此你更需要挑選適合自己吃的食物份量而不會過量食用,另外,就算食物的份量小盤子與大盤子一樣,但相信你的大腦較為樂意見到一個滿滿的盤子吧!根據一項統計從1980年代至2000年代之間,餐具的尺寸平均大小增加了大約44%,這表示我們已經漸漸習慣大份量的飲食習慣,在一個研究中,只有不到一半的人在各種餐具上提供相同的食物,甚至注意到餐具的大小完全不同。因此,這很簡單-請注意所用盤子,杯子和餐具的大小並進行相應調整,以防止過度的暴飲暴食。
資料參考/draxe
責任編輯/David
討厭節食又想減肥?你可以考慮把「喝水」加入瘦身計畫中。喝水真的能有助減肥嗎?答案是肯定的。一項英國研究發現,飯前30分鐘喝約500ml水,能使每餐攝取熱量平均減少75大卡,每天三餐前乖乖喝水的受試者,3個月平均減輕4.3公斤,在不知不覺中達到了減肥效果!
該研究發表於《肥胖》期刊。研究小組招募了84名肥胖的成年受試者,並將他們隨機分為兩組。餐前飲水組共41人,他們在飯前半小時喝500ml水,並被禁止喝蘇打水、碳酸飲料或甜飲料。對其餘43人的組別,研究人員僅建議他們在飯前想像自己吃飽了。
經過12週追蹤,整體來說,餐前飲水組平均比另一組人多減掉1.3公斤體重。進一步細究,每天三餐前都乖乖喝水的人,平均減輕4.3公斤;每天只在一餐飯前喝水或根本沒做的人,平均只減0.8公斤。研究結果清楚顯示,三餐前喝水真的有助減肥!而且暨健康又簡單方便。
喝水有助促進新陳代謝、淨化體內廢物,並有抑制食慾等作用。
抑制食慾:飯前喝水會增加你的飽足感,進而減少進食量,研究指出,飯前喝水讓每餐攝取的熱量平均減少75大卡,也就是說,如果每天三餐前都喝水,每年就少吃下2萬7000大卡熱量。計算一下,光是用喝水這個方式,每年就能減輕3.63公斤!
燃燒熱量:研究指出,成人在喝水10分鐘內,其「靜態能量消耗」會提高24-30%,並持續至少60分鐘。如此能增加新陳代謝,使身體燃燒更多熱量。
減少水腫:無論喝水的時間點,多喝水能降低身體水腫情形、保持身體水分,並促進體重減輕。依據衛生福利部國民健康署建議,成人每日的飲水量大約落在1500-2000cc,但需隨著當日的活動行程、環境而調整。
1. 飯前半小時喝500ml飲用水,避免蘇打水、果汁。
2. 如果你覺得喝水很無聊,可加入一片檸檬,因為檸檬中的果膠成分有助減少食慾。
3. 喝冰冷的水有助於促進新陳代謝,主因身體必須更努力地加熱來讓水溫暖,同時燃燒更多熱量,幫助減重。
資料來源/WebMD, GAIAM, 衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
一談到碳水化合物這個詞,許多人都為恐避之,對於大眾來說,碳水化合物能少碰就不碰?其實,這是不對的觀念。現代人為了減重,常常刻意避開碳水化合物的食物,根據一份國外研究報告顯示,如果女性長期攝取太多的精「緻碳」水化合物,可能導致卵巢早衰、更年期提早報到,無疑讓人更有理由去抗拒碳水化合物食物。但是,精緻的碳水化合物與一般的碳水化合物不截然相同,讓營養師告訴您如果攝取太少,可能有4大健康隱憂!
根據英國里茲大學(University of Leeds)發表為期4年的研究成果,研究發現平時多吃豌豆和青豆等新鮮豆科植物、富含Omega-3脂肪酸的高油脂魚類,如:鮭魚、沙丁魚和鯖魚等,有助延緩停經的時間;但是,要是吃太多「精製」碳水化合物,則可能會干擾性激素的活性,導致月經周期的次數增加,加速卵子的消耗,可能讓更年期的報到時間提早1.5年。這一項研究公布後,讓許多一看到「碳水化合物」五個字就搖頭的減重族,更加堅定了不吃澱粉的決心。碳水化合物是維持生命的三大營養素之一,並非一無是處的壞東西,相反地,適度且正確地攝取碳水化合物,反而有助減重、降低罹患慢性病的風險。
根據台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,碳水化合物是「能量之源」,在體內可被轉化成葡萄糖,快速提供細胞所需的能量。然而國民健康署公布的107年新版「每日飲食指南」,建議每人每日攝取的碳水化合物應占總攝取熱量的50至60%,其餘的蛋白質10至20%、脂質20至30%。每1公克碳水化合物的熱量約4大卡。若以成年女性每日至少需攝取1500大卡來算,每天應攝取碳水化合物為750至900大卡,相當於187.5至225公克。而一顆中等大小(約148公克)的帶皮馬鈴薯,總碳水化合物約26公克。但如果在減重的人,可以依據目標來調整碳水化合物,但不是完全不碰!
如果長期拒吃碳水化合物導致攝取不足,小心可能引發4大健康隱憂:
酮酸中毒:碳水化合物是提供身體能量的第一選擇,如果攝取不足,身體會啟動調節機制改為燃燒脂肪來提供能量,雖然可以快速減重,但也會導致酮體的產生,嚴重恐造成酮酸中毒。而減重界流行的「低碳水化合物減重法」和強調極低碳水化合物的生酮飲食,非人人適用。
認知變差:雖然許多上班族認為吃碳水化合物容易讓血糖上升,工作時會昏昏欲睡,但問題是「吃太多」。事實上,腦細胞也需要葡萄糖作為能量,美國曾有研究發現,碳水化合物吃太少,可能造成供應腦細胞的葡萄糖不足,對學習力、記憶力和思考力造成不良影響。
復胖機率高:為了減重而長期碳水化合物攝取不足,讓營養鐵三角(碳水化合物、蛋白質、脂質)缺了一角,不但無法達到相互合作的促進健康作用,還會引起脂肪代謝紊亂,容易導致脂肪越積越多和復胖,且體重比減重前更重。
增加糖尿病的風險:碳水化合物長期攝取不足,胰島素的分泌量和敏感度都會下降,對葡萄糖的降解功能減弱,而降解不了的糖分滯留在血液中,就會導致血糖升高,漸漸地,糖尿病便形成了。
碳水化合物食物大致可分為「糖」和「澱粉」。含糖的食物很多,從加工的糖果、餅乾、蛋糕、糕餅,到水果、蔬菜和牛奶等天然食物都含有糖,民眾要選擇的應該是天然食物,而非經加工的精緻糖。而在澱粉類食物部分,則建議盡量選擇未精製、纖維保留較多的全穀雜糧類,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜、馬鈴薯等;避免攝取過度去除纖維的精緻澱粉食物,像是:白米飯、白麵包、白土司、麵條等。然而保留較多纖維的碳水化合物,除了可以滿足人體對於碳水化合物的基本需求之外,豐富的纖維還增加飽足感、延緩血糖上升、幫助減重、降低心血管疾病和糖尿病風險等好處!
資料來源/今周刊、華人健康網、LIVESTRONG
責任編輯/妞妞