近年來你是否有發現大多數的餐廳都會採用買一送一或是買小變大的行銷策略？例如麥當勞買小薯換大薯或是星巴克一到節日就買一送一，然而這樣的行銷策略勢必引發起另一波的購物風潮，同時也造成飲食過量的隱憂，畢竟不是每個人都有朋友可以一同分享這些食物。另外，近幾十年來有許多專家學者都認同，肥胖人數急速增加的原因其中一個就是飲食的份量增加。

外食已經成為了大多數人的習慣，但有許多的飲食中都會添加營養學家口中所謂的「高熱量密度食物」，例如常見的鹹酥雞、珍珠奶茶或白麵包等等，包含著大量油炸、烘焙食物與高含糖飲料這些，事實上除了成人之外在兒童身上也因為飲食習慣的改變，讓大家都會吃進更多的食物，這樣的現象被稱做為份量效應（Portion size effect,PSE），這將影響著控制體重與肥胖症流行的問題。接下來我們將介紹10種訓練大腦減少飲食的方式，讓你可以更正確理性的選擇營養豐富且低熱量的食物。

10種減少大腦飲食的方式

1.注意食物份量標示

這個建議是否看起來有點簡單？但要少吃東西唯一的方式就是了解份量！當你在不知道適合多少份量之前，清不要太過於相信自己能有效的控制攝取量，尤其是在家裡吃飯的時候。如果你是買外食或自助餐，請先查看食品包裝袋上所標示的份量，如果這一份食物事一包內的三分之一的話，請不要直接拿起整包來嗑！你可以將食物拿取三分之一出來食用就好。

2.注意營養成分表

外食族現在也能透過菜單了解每餐進食的熱量，但大多數的人都沒有去注意過自己一天可以攝取多少熱量的數字，根據統計很多體重已經超標的人都低估每餐的熱量，尤其是在高熱量的速食餐點中。如果在菜單上看不到營養成分表，你也可以透過Google或是營養APP來查詢。基本上一餐的熱量盡量控制在700-800大卡以內，這點是你在點餐之前就可以先了解並查詢過後，當夾取到一定份量的時候，你就該有所節制不要再繼續夾取，或是可以準備一個分隔式的餐盒，消除更多食物的視覺感。

3.找明亮的地方用餐

也許來個燭光晚餐是一件浪漫的事情，但這將會使得你攝取更多的熱量。在一項研究實驗中，受測者被要求在完全黑暗的環境中進食，與在光線足夠地方進食的人相比，在黑暗中進食的人會多吃進36%的食物，因此，與其坐在電視前的黑暗房間裡，不如嘗試坐在桌旁的光線下專注於用餐，並練習了解你正在進食的食物份量及成分。

4.單位偏差的誤導

你是否也會相信包裝內的份量？通常這不是一件壞事，但有很多的個別尺寸的食物都被要求增加單份的大小並裝在較大的容器內，這時後你就會覺得食物好像沒有多少，但這樣反而會讓你吃就更多的食物份量。這是由於一種被稱做「單位偏差（unit bias）」的東西所造成，我們的大腦將一個單獨的事物視為相同的密度，即使這個食物的密度較小，例如有五個迷你椒鹽脆餅或五個正常尺寸的椒鹽脆餅，一個人可能會吃掉兩者的全部食物，這意味著食用較大椒鹽脆餅的人會攝取更多的卡路里。所以，在進食之前不要讓視覺蒙蔽了大腦的判斷，花一點時間秤重來進算食物的份量，就能避免攝取過量。

5.規劃用餐計劃

將零食或食物放進準備好的小袋子或餐盒內，是控制飲食份量最好的起步方式，尤其當你想要開始設計餐點卡路里與體重控制計劃時，就能更輕鬆的阻止暴飲暴食的機率。透過這樣的飲食習慣與計劃，就可以成功的養成按時進食與減少過量飲食的正確習慣。

6.餐前攝取蛋白質

如果你能在用正餐的過程中減少進食的份量，這將會是一個十分優秀的方式，因此，你可以準備好一些高蛋白的餐前點心，例如一根蛋白棒或是一杯高蛋白乳清，都可以讓你的肚子優先獲得滿足感，這樣的方式特別是在你準備去吃高熱量正餐之前。

7.大量蔬菜裝盤

是否有想要欺騙大腦吃進更多健康的食物？只要在你的盤子內添加大量的蔬菜，你就可以更落實並減少過量食物與熱量的攝取，並且建議進食時優先食用蔬菜。

8.遠離隨手可得的食物區

如果我們將食物裝好盤之後，便離開那個區域到附近的餐桌上進食，這樣的小動作將會使得你少吃一些東西，在2010年的研究表明，當糖果盤從辦公室內的桌子移開距離6英尺時，每天平均糖果消耗量減少接近一半以上。這份報告指出，這是因為距離會導致人們思考自己是否真的需要吃糖果？根據報告中的說明，隨手可得的食物是造成暴飲暴食的元兇之一，另一個研究採用與糖果盤相同的理論，挑選78個受測者來進行午餐食物距離的實驗，以觀察將食物遠離餐桌距離是否會減少來回夾取的次數，實驗的結果表明，將食物遠離進食區時會使得攝取量減少大約25-35%左右。

9.標註健康的陷阱

你否知道標註有機的食物並不一定意味著低熱量或健康？有許多的標註將會誤導著大家的想法，例如標註有機的餅乾有可能充滿著大量的糖份。在一項研究中發現，標註有機的食物會讓人吃進更多的份量，甚至於有許多的受測者認為吃進有機的食物就是低熱量，因此，放棄了控制體重所養成的運動習慣，然而，有機食品指的是由符合有機農場標準的機構生產的食品，在世界範圍內有機農場標準不一，但一般來說有機農場致力於對資源的循環再利用，追求生態平衡以及對生物多樣性的保護，在有機食品生產的過程中農藥並非被一律禁用，但某些農藥和肥料可能被禁止使用，如含砷、番木鹼的農藥等等。所以，不要讓標籤欺騙了你的大腦，你因該要更加的注意營養成分標註，並繼續養成良好的運動習慣。

10.選擇較小的盤子或餐具

這個建議相信有許多人都有看過或聽過，這是一種減少進食的簡單方式之一，正因為餐盤變小因此你更需要挑選適合自己吃的食物份量而不會過量食用，另外，就算食物的份量小盤子與大盤子一樣，但相信你的大腦較為樂意見到一個滿滿的盤子吧！根據一項統計從1980年代至2000年代之間，餐具的尺寸平均大小增加了大約44%，這表示我們已經漸漸習慣大份量的飲食習慣，在一個研究中，只有不到一半的人在各種餐具上提供相同的食物，甚至注意到餐具的大小完全不同。因此，這很簡單-請注意所用盤子，杯子和餐具的大小並進行相應調整，以防止過度的暴飲暴食。

資料參考／draxe

責任編輯／David

正在控制飲食的你總是用水煮雞胸肉、水煮地瓜和小番茄這些萬年不變的食材做減重料理﹖吃久了小心因為厭煩形成減重倦怠期，導致減重失敗。韓國超人氣網紅Mini曾從70公斤的棉花糖女孩減重成48公斤窈窕辣妹，主因是她打造出專屬自己的「料理技能0」簡單減重食譜，學起來Mini的飲食控制方法，你也能輕鬆零失敗減重！

1. 要攝取少量的碳水化合物才不會減重失敗

典型的韓國人跟台灣人一樣，在早餐或午餐一定要吃飯。為了不讓白天勞動的時候血糖過低，Mini選擇雜穀飯或糙米飯，搭配當季蔬菜、海藻類、菇類等食材。另外，以雞蛋和雞胸肉為主食材，補充蛋白質，完成一道既完美又美味的減重食譜。

• 蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高麗菜、小南瓜、蘿蔔等
• 海藻類—海帶、海帶芽、昆布、無調味的海苔等
• 菇類—杏鮑菇、金針菇、秀珍菇等
• 蛋白質食物—雞蛋、雞胸肉、豆腐、魷魚、瘦牛肉、豬里肌肉、鷹嘴豆等
• 好的碳水化合物食物—糙米飯、雜穀飯、全麥麵包、黑麥麵包、地瓜、燕麥、香蕉、南瓜等

2. 不給嘴巴閒置的時間！

每天喝2-3公升的水，讓食慾不上漲。如果討厭喝白開水的話，可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡來代替。想咀嚼東西的時候，可以吃堅果或蔬菜棒，讓身體不會感覺到空虛，就能阻擋之後的暴飲暴食，且減少假性食慾支配大腦的機會。所以，要準備一些健康的零食，不要忍受挨餓。

• 可放情吃的零食—蔬菜棒（紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒、西芹）、小番茄等
• 可適當吃的零食—杏仁30g、水煮鷹嘴豆50g、炒黑豆50g、無糖優格80g、南瓜汁、洋蔥汁等

3. 兼具美觀、味道和營養的沙拉

製作方法拋開綠色蔬菜沙拉的固定印象，沙拉也能成為豐富美味的菜餚。將喜歡的綠色蔬菜和一般的蔬菜混合，再添加雞胸肉或是雞蛋等高蛋白主食，就能吃得豐盛，又能釋放餓肚子的壓力。這時，放入帶鹹味的食材，如黑橄欖，就算不加調味料，也能吃得開心。調味料的話，可選擇東方調味醬 、義大利香醋、義大利沙拉醬，並且養成沾醬吃的好習慣。

• 沙拉的主要綠色蔬菜—西洋萵苣、萵苣、蘿蔓、羽衣甘藍、芝麻葉、高麗菜、嫩葉、苜蓿芽菜、包肉生菜等
• 搭配食材—紅色、橘色和黃色的甜椒、青椒、小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥等
• 其他食材—黑色和綠色橄欖、酪梨等
• 橄欖油調味醬—東方調味醬(一種醬油加芝麻的法國調味醬)、義大利香醋、義大利沙拉醬

4. 低鹽代替無鹽，防止復胖

如果完全排除鹽分的攝取，在減重之後，易造成暴飲暴食的情況或水腫的情形。因此，料理時，加入少量的鹽分，並選擇對身體好的料理油。減重期間雖無法攝取刺激性的調味料，但可使用辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食材，為不好吃的清淡料理增添一層味道。況且，減重是長期抗戰的活動。為了讓食物變得美味，Mini的做法是到大型賣場買胡椒粉，保存期限為1-2年，適合長期保存備用，且其用途廣泛。

• 好的料理油—橄欖油、椰子油
• 添加風味的食材—青陽辣椒(一種韓國辣椒，可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替。) 、乾辣椒（Peperonico）、大蒜、洋蔥
• 辛香料—香芹粉、羅勒粉、紅辣椒片（Crushed Red Pepper）、咖哩粉、胡椒粉
• 辣醬—是拉差香甜辣椒醬（東南亞辣椒醬）

5. 慢食取代計算卡路里

邊吃邊計算卡路里，不僅會對食物產生壓迫感，且可能計算錯誤。基於「吃好、睡好、拉好」的觀念之下，以吃對食物、充足睡眠和正常排便為目標，選擇膳食纖維多的蔬菜和海藻類食物，均勻攝取才是首要法則。另外，慢食也很重要。如果觀察一樣愛吃的瘦子朋友們，會發現他們總是吃得慢，提起筷子的次數也較少。因此，不如把計算卡路里的時間，拿來慢慢品嚐食物的味道和確認飽足感。

搭配節食，達雙倍減重效果的運動方法

成功減重的祕訣雖然有八成是食譜的功勞，但適當的運動更能加速幫助減重，並使皮膚更有彈性，打造更完美的身材。以下介紹Mini 親身試驗過的運動方法，大家可以嘗試看看，不過切記勿操之過急。

1. 慢慢開始，不貪心，從空閒時間做起！

減重初期，最重要的就是改變飲食習慣。因為飲食療法已經很疲憊了，如果再運動過量，反而容易造成減重失敗或引發暴飲暴食的情況。因此，目標應放在生活上的小運動，如走路。透過食譜的幫助之下，再增加運動量。以下將Mini 親身試驗的運動習慣介紹給大家。或許你會有「這算是運動嗎？」的想法，但是慢慢累積下來，絕對會對身材有所幫助。

• 走樓梯代替搭手扶梯—上台階的時候，抬腿的那隻腳僅踏三分之一，一步一步踏上去，不僅可幫助運動，更有讓小腿變漂亮的效果。一不小心可能失去平衡，所以記得一定要扶著手把。
• 競走取代慢走
• 下班回家提前兩站下車
• 常常用力收肚子
• 睡覺前一定要做伸展
• 抬腿睡覺（抬腿高度高於心臟）

2. 早起的減重者更容易瘦

相較於他人，Mini 能夠快速瘦下來的原因之一是早起做「空腹有氧運動」。在缺乏碳水化合物的狀態之下運動，更能快速地消耗體脂肪的熱量。大約20-30分的競走就足夠了。曾經為了想要更快地瘦下來，試過40-50分的登山運動，結果體脂肪未下降，反而消耗肌肉量。初期可能會有點辛苦，但是成為早起的減重者之後，會發現前所未有的驕傲與爽快感，以及獲得充滿活力的一天。

• 推薦運動—室內腳踏車、競走等

3. 最後必須做伸展操！

Mini 原本為水腫＋肥胖型的下半身肥胖者。當過度飲食或是健康狀況不好的時候，就容易水腫。因此，強力推薦被譽為伸展操聖經的「姜荷娜的下半身伸展操」。做完肌肉運動後，利用伸展操，才能讓身材曲線更加明顯。所以，即使是沒有做肌肉運動的日子，也要每天做伸展操。此外，每天幾分鐘的瑜伽棒按摩，也能有效地顯現美麗的身材曲線。

• 推薦影片—姜荷娜的下半身伸展操
• 推薦工具—瑜伽棒

書籍資訊

◎ 圖文摘自高寶出版，Mini朴祉禹 著作，陳彥樺 譯《高蛋白低碳水減重料理：0失敗0壓力，狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》一書。

本書特色

從70kg減到48kg！韓國數萬粉絲稱「最想成為的身材」超人氣IG網紅，從「母胎肥胖」變身「永不復胖」，三餐照吃美食也能減掉22kg，養成好身材、好皮膚的祕密食譜大公開！

在經歷數百次的減肥失敗，又體驗過無數次的復胖後Mini發現，自從吃了許多對身體有益的蛋白質，並且只吃身體有益的碳水化合物，肥肉就消失了！更令人不敢相信的是，她沒有再復胖了！

本書公開Mini親身實證瘦下22kg的高蛋白質、低碳水化合物料理，美味健康、輕鬆簡單，擺脫無聊痛苦的減重飲食，打破吃不飽、忍不住、狂復胖的減肥失敗死循環！

• 更多高寶出版《高蛋白低碳水減重料理》一書資訊 請點此 

責任編輯／Dama

對於許多女生來說擁有緊實的腰部與平坦的小腹，絕對是運動最大的動力來源與目標！那要如何才能達到這個目標呢？關鍵點就在於妳腹部深層的核心肌群，關於核心肌群一定很多人都會誤以為只有腹肌，其實，核心肌群是指連結身體軀幹的重要肌肉群，能連結穩定我們的上下半身，也是屬於身體內部的深層肌肉，只要核心肌群有足夠的力量；就可以支撐身體做任何大小動作，並能分攤脊椎所承受的壓力，所以是我們身體十分重要的肌肉群之一。

知識便利貼｜腰大肌（Psoas）
腰大肌（psoas major muscle）也稱大腰肌，為一長梭狀、紡錘形肌肉，起自第十二胸椎及全部腰椎兩旁，與大部分的髂肌（iliacus muscle，或稱胯肌）共同終點於股骨（大腿骨）之小轉子（lesser trochanter）上。髂肌與腰大肌統稱「髂腰肌（iliopsoas muscle）」，形成腰動脈與腰靜脈通過的肌膜性管道。主要由兩條肌肉組成，大肌肉連接股骨與脊椎，小肌肉連結骨盆與脊椎，藉由與上下大型肌群的連結，讓腰肌及成為下半身最重要的整體性連結肌群，同時也是增加器官功能的肌肉群，不過因為屬於深層肌群的腰大肌不容易被察覺到，導致許多時候會被忽略。（參考資料／維基百科）

腰部緊實小腹平坦的關鍵

想要讓腹部平坦腰部緊實，我們就必須要訓練腰大肌！因為，我們的腹部基本上是一個空腔；裡頭裝有胃、腸等許多重要的內臟器官，一但我們的腹腔形狀改變或是骨盆與腰椎的姿勢不正確，就會讓內臟下垂相對肚子就會往前凸出。但如果我們的核心肌群有力量時，就能將肚臍往內收腹部也就順勢凹陷，同時，就能緊實腰部與腹部。所以，我們在進行核心訓練時就能將注意力放在腰大肌上，這時，週邊的豎脊肌、臀大肌與臀中肌都會連帶一起被訓練到，讓原本向前或向後傾斜的骨盆恢復到正確的位置。

當骨盆恢復到正確位置時，我們的內臟器官也會獲得矯正，同時，一些日常常見的便祕、水腫或畏寒等身體問題都會獲得有效的緩解，另外，下半身的血液循環與代謝也會得到改善，這時身體的能量也比較容易獲得使用，脂肪也比較不容易堆積。所以，如果妳想要有效率的消除腹部脂肪，就必須充分的訓練腹部肌群；並透過中高強度的有氧運動讓脂肪能更有效的消除。

簡單腰大肌訓練方式

訓練腰大肌只需要使用自身體重，不需要複雜的機械器材就可以達到鍛鍊的目的，其中又以爬樓梯為最有效的方式，如果你爬樓梯覺的比較辛苦也可從改變走路姿勢做起，以邁開大腿大步向前帶動身體的姿勢走路；在家中也可以練習將腿抬高到與地面平行的姿勢，左右腳輪流踏步來加強下半身的肌力，這樣的方式就能更有效率的訓練到腰大肌，並達到收緊腰圍的功效。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David