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增強下半身肌群必練的徒手深蹲有這六大要訣
2020-12-02
大家都知道深蹲是一個全方位的訓練動作，不僅會帶來強健的下半身讓你的外型更好之外，而且還能改善你的整體運動能力，變成一個更好擁有更功能性及更全面的運動員，儘管負重和槓（啞）鈴深蹲肯定能達到一定的目的，但你絕對不要輕視簡單的徒手深蹲（也稱為空蹲）能為你帶來的出色表現。
負重或槓鈴深蹲能快速加強肌肉，但徒手深蹲也能達到一定的訓練強度，千萬不能輕忽！
一定要把深蹲練好的理由
1.徒手深蹲100% 隨處可做。
2.執行這個動作不會發出什麼聲音也不佔用空間。
3.深蹲會利用到你整個身體的肌肉群，包含腿部和臀部的肌肉還可以運用到 身體的核心肌群。
4.深蹲增加控制臀部，腳踝和軀幹這些關節的活動性和靈活性，並減少這些部位受傷的可能性。
5.深蹲可以減少你在日常活動中，身體感到疲勞和受傷的可能性。
6.深蹲時即使你不負重，空蹲也會讓你身體變得更強壯。
蹲這個動作看起來像是人類生來的自然會做的動作，但很多人卻都做錯姿勢。 ©newsnationtv
深蹲怎麼做？
儘管蹲這個動作看起來像是人類生來的自然會做的動作，但很不幸！都市中大多數人並沒有因此而適當地做深蹲這個訓練，而深蹲做為訓練方式的一種若是姿勢不當力量不足和活動性和靈活性不足，就會造成關節傷害和導致身體的不平衡。
正確深蹲的方式：
1.雙腳站立與臀部同寬，腳趾朝向正前方或稍微向外。手臂應放鬆下垂於兩側。利用你的核心肌群，帶動胸部稍微推前並拉動肩胛骨。
2.彎曲膝蓋，將臀部往後推，就像坐在椅子上一樣。將你的重心放在腳跟。
3.向下蹲，直到大腿低於平行地面，或盡可能低到你可以蹲低的位置為止。終究，你會 努力使臀部坐在小腿的背面，如果你還不能將臀部整個坐到底，請不要擔心，經過一 些時間的練習就能做得到。蹲下時，你可以選擇將雙臂舉放在身體前面或將手臂靠在 身體兩側。盡量保持胸部挺直，肩膀向後拉。
4.當你站起來時，請伸直雙腿同時擠壓臀大肌，膝蓋則朝外微擴。（動作會帶動膝蓋的 方向朝外擴張；不要讓膝蓋朝內。）
徒手深蹲的要訣
1.將重心放在腳跟
2.保持軀幹直立，將肩膀向後拉。
3.雙腳應與臀部同寬，腳趾指向前方或稍微向外。
4.你的臀部、上背部和核心肌肉應協同施力。
5.下蹲時，目標是做到大腿蹲低於水平的位置。
6.從蹲姿起身時，將你的上身軀幹保持直立，用膝蓋站立並擠壓臀部，雙手臂則放在前面對身體的平衡會有所幫助。
本文摘自莫克文化，克麗絲塔•斯特雷克著，墨刻出版譯《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
內容簡介 借助克麗絲塔·斯特雷克 (Krista Stryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉，發揮運動潛能，讓自己的生活達到最佳狀態，而你，一定可以在一天之內完成這些訓練！ 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上，或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態，《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。每天你僅需撥出幾分鐘與作者一起完成的高強度間歇訓練（HIIT），放棄藉口，學會利用自己的體重和一些基本且方便攜式的器材，就可以進行簡短卻有難以置信效能的鍛煉。
本書將陪你重塑思維模式，打破心理障礙，設定屬於你將實際完成，而且有意義的目標。你可以放棄節食的方法，並按照80/20的簡單飲食準則來享用食物並作為身體所需的燃料。
更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊請點以下網址：
責任編輯／David
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重量訓練強度到底該如何計算？透過1RM評估抓出適合的重量
2020-07-06
有在參與健身或健美的人一定對於RM這個名詞都不會太過於陌生，然而，RM（Repetition Maximum）對於健力與健美的訓練有多重要？首先，我們要了解健力就是在比一瞬間的爆發力可以舉起多少重量，因此，常常都會聽到「你三項成績是多少？」或「你深蹲自身體重的幾倍？」這裡所聽到的都是完成一下的重量。那在於健美最大的重量是運用在安排與規劃訓練課表上，這也是運來評估是否能讓肌肉持續成長最大的關鍵，因此，我們必須要先了解1RM到底該如何計算與評估。
【延伸閱讀】想增肌的你是否該提升訓練強度？
RM（Repetition Maximum）對於健力與健美的訓練有多重要？
RM（最大反覆次數）
RM簡單來說是指在當次操作的「重量與次數」而不是「組數」，就也就是在這個『重量』下能夠做到「最多的次數」為何就稱為多少RM。這也是用來決定訓練強度最常見的方式，美國運動醫學會建議一般人的訓練強度（重量）以8-12RM為主，例如20磅的啞鈴你在肱二頭肌彎舉時只能舉起5下，第6下就沒力舉起，那對於你來說5RM就是20磅。
如何安全測試1RM
儘管1RM是一個可以評估你的訓練強度該如何設定，但它也是存在著一定的風險性。由於要測量你肌肉的1RM並不僅僅是獲得一個最大承受力量的數值，你的肌肉還必須要承受最大的負荷強度與壓力，如果在測試的過程操作不正確或是負擔過重反而會造成肌肉的傷害，所以，在執行1RM測量之前你必須要先進行幾組的熱身訓練，並且在執行1RM測試之前請讓肌肉有24小時的休息時間，如果你在早上已經訓練過的肌群，請不要在及在下午進行測試。下列這幾個步驟請務必注意：
1.選擇要測試的動作，例如深蹲或是臥推等等。
2.進行輕度的有氧運動並採用動態伸展至少15-30分鐘熱身。
3.進行所選擇的測試動作6-10下，重量大約你認為1RM的一半，做完至少休息1-2分鐘。
4.將重量增加到80%做3次，然後休息至少1分鐘。
5.接著大約以10%的重量增加每次嘗試1下，每次嘗試之間至少休息1-2分鐘。
6.在正確的姿勢與動作之下，可以成功舉起的重量就是你的1RM。
除了上面的測試方式，你也可以試試看以下這個評估法：
1.第一組先以預計1RM的50%較輕的重量次數10下來進行熱身，結束後休息1分鐘。
2.第二組將重量增加到1RM的70-75%進行3-5下訓練，結束後休息1分鐘。
3.最後一組將重量增加到1RM的85-90%進行2-3下訓練，結束後休息2-4分鐘。
當你進行完這三組訓練之後，就可以獲得決定1RM的重量訊息，接著就可以直接進行嘗試1RM的重量練習，如果當下1RM有成功就可以再稍微加重進行下一次的嘗試，如果沒有成功就將重量再次減輕，這個過程可以反覆進行3-5次的嘗試，每次的嘗試中間都休息2-4分鐘。
【延伸閱讀】多少重量與次數能有效刺激肌肉生長
課表中的最大重複次數
我們常常都在課表中會看見這個動作3組6RM的指示，這表示這個動作你每次要用6RM的重量來進行訓練，並且需要重複進行3組練習，這個6RM是在於動作姿勢標準之下完成的重量。另外，我們也會看到有所謂的1RM百分比說明圖表，例如深蹲採用1RM的75%進行6下，這表示如果你的1RM為100磅，那接下來這訓練就必須要運用75磅進行6下深蹲。
為什麼會有所謂的1RM百分比？這將是為了透過這樣的方式來進行不同能力的人進行訓練，例如有的人深蹲1RM可以100磅；但另一個人深蹲1RM可能只能50磅，因此，它們就可以透過1RM百分比進行不同的訓練強度，另外，肌力也會隨著我們的訓練過程逐漸的增加，所以，也可在次透過1RM百分比的方式調整訓練的強度，讓整體的肌力與成績逐漸的提升。
【延伸閱讀】
資料參考／verywellfit、menshealth
責任編輯／David
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基礎動作能力－全身運動（3）
2016-08-01
猴跳是很好的全身性訓練動作，藉由模仿猴子的正面與側面跳躍動作來訓練全身的肌肉，但是對於膝蓋的負擔比較大，如果膝蓋有問題者，請避免做此動作
正面猴跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬，雙腳併攏微蹲，只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向前碰觸地面，雙手穩固之後，雙腳向前跳起。
STEP 3 正式動作
雙腳落地時，動作放輕，且腳尖越靠近手掌越好， 腳尖完全落地時，雙手往後擺，以保持身體穩定，身體穩定之後，回到準備動作。動作一組做10~12下，做2~3組。
STEP 4 正式動作
注意：無論在預備動作或是正式動作時，腳部都只有前腳掌著地，腳跟在動作中都是保持懸空的狀態。
側面猴跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★
STEP 1 準備動作
雙手手心貼地與肩同寬，雙腳併攏微蹲，只有前腳掌接觸地面。
STEP 2 正式動作
雙手向側邊接觸地面，並穩固身體。
STEP 3 正式動作
提高臀部，雙腳向側邊跳起。
STEP 4 正式動作
著地時放輕動作，以免傷害膝蓋，接著重複動作。一組做10~12下，做2~3組，每組動作可以交換跳躍方向。
