大家都知道深蹲是一個全方位的訓練動作,不僅會帶來強健的下半身讓你的外型更好之外,而且還能改善你的整體運動能力,變成一個更好擁有更功能性及更全面的運動員,儘管負重和槓(啞)鈴深蹲肯定能達到一定的目的,但你絕對不要輕視簡單的徒手深蹲(也稱為空蹲)能為你帶來的出色表現。
1.徒手深蹲100% 隨處可做。
2.執行這個動作不會發出什麼聲音也不佔用空間。
3.深蹲會利用到你整個身體的肌肉群,包含腿部和臀部的肌肉還可以運用到 身體的核心肌群。
4.深蹲增加控制臀部,腳踝和軀幹這些關節的活動性和靈活性,並減少這些部位受傷的可能性。
5.深蹲可以減少你在日常活動中,身體感到疲勞和受傷的可能性。
6.深蹲時即使你不負重,空蹲也會讓你身體變得更強壯。
儘管蹲這個動作看起來像是人類生來的自然會做的動作,但很不幸!都市中大多數人並沒有因此而適當地做深蹲這個訓練,而深蹲做為訓練方式的一種若是姿勢不當力量不足和活動性和靈活性不足,就會造成關節傷害和導致身體的不平衡。
1.雙腳站立與臀部同寬,腳趾朝向正前方或稍微向外。手臂應放鬆下垂於兩側。利用你的核心肌群,帶動胸部稍微推前並拉動肩胛骨。
2.彎曲膝蓋,將臀部往後推,就像坐在椅子上一樣。將你的重心放在腳跟。
3.向下蹲,直到大腿低於平行地面,或盡可能低到你可以蹲低的位置為止。終究,你會 努力使臀部坐在小腿的背面,如果你還不能將臀部整個坐到底,請不要擔心,經過一 些時間的練習就能做得到。蹲下時,你可以選擇將雙臂舉放在身體前面或將手臂靠在 身體兩側。盡量保持胸部挺直,肩膀向後拉。
4.當你站起來時,請伸直雙腿同時擠壓臀大肌,膝蓋則朝外微擴。(動作會帶動膝蓋的 方向朝外擴張;不要讓膝蓋朝內。)
1.將重心放在腳跟
2.保持軀幹直立,將肩膀向後拉。
3.雙腳應與臀部同寬,腳趾指向前方或稍微向外。
4.你的臀部、上背部和核心肌肉應協同施力。
5.下蹲時,目標是做到大腿蹲低於水平的位置。
6.從蹲姿起身時,將你的上身軀幹保持直立,用膝蓋站立並擠壓臀部,雙手臂則放在前面對身體的平衡會有所幫助。
本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著,墨刻出版譯《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
內容簡介 借助克麗絲塔·斯特雷克 (Krista Stryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉,發揮運動潛能,讓自己的生活達到最佳狀態,而你,一定可以在一天之內完成這些訓練! 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上,或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。每天你僅需撥出幾分鐘與作者一起完成的高強度間歇訓練(HIIT),放棄藉口,學會利用自己的體重和一些基本且方便攜式的器材,就可以進行簡短卻有難以置信效能的鍛煉。
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責任編輯/David
克里斯漢斯沃(Chris Hemsworth)多年來演活了漫威英雄「雷神索爾」,他的帥氣臉龐加上完美身材,成了性感男人的代表,更是許多男人的嚮往目標。撇開他在《復仇者聯盟:終局之戰》中驚人的小肥肉,平時的他是怎麼訓練和吃,才打造出多一分則過壯、少一分則過瘦的神級完美身材﹖你也一起來當雷神吧!
首先,雷神必須靈活地操控雷神之錘,因此克里斯擁有結實的二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌和臀肌,但好身材不能少了迷人的六塊肌!以下訓練讓他同時做到增肌減脂,打造出完美的雷神形象。
比起啞鈴,克里斯偏愛使用壺鈴,這有助於他在保持燃燒脂肪同時能維持肌肉張力。他與私人教練Michael Knight合作,該教練以高節奏壺鈴Tabata訓練聞名。看看克里斯在社群上分享的壺鈴訓練。
雖然扮演雷神索爾需要有壯碩的體態,增肌的訓練不可少。但克里斯認為靈活性和功能性訓練對他的日常練習同等重要,除了核心和肌力訓練,他喜歡隨著拳擊、瑜珈、和他最愛的泰拳,讓全身都能徹底運用到。
為了角色需求,克里斯需要在很短的時間內減去大量體重或增加大量肌肉,加上他的事業繁忙,必須規劃在短時間內得到最大成效的訓練方式。因應這樣的特殊需求,克里斯長期與他的教練Zoco Body Pro的Luke Zocchi合作。Luke是一名私人教練,他的主要工作就是為電影演員訓練出他們要扮演的角色體格,Luke不只量身為克里斯打造了好體魄,也推出適合一般人嘗試的訓練方案和營養技巧﹕Twenty40培訓計畫。
你以為克里斯這麼壯就一定天天吃紅肉嗎﹖實際上,他在復仇者聯盟拍攝期間就放棄了牛肉,更避免任何肉類和含有動物成分的產品。他習慣少量多餐,每天吃6餐、平均每2-3小時吃一次,食物選擇上特別喜歡豆類和速食漢堡,這也是他補充蛋白質的主要來源。
資料來源/POPSUGAR, MUSCLEMADNESS
責任編輯/Dama