大家都知道深蹲是一個全方位的訓練動作,不僅會帶來強健的下半身讓你的外型更好之外,而且還能改善你的整體運動能力,變成一個更好擁有更功能性及更全面的運動員,儘管負重和槓(啞)鈴深蹲肯定能達到一定的目的,但你絕對不要輕視簡單的徒手深蹲(也稱為空蹲)能為你帶來的出色表現。
1.徒手深蹲100% 隨處可做。
2.執行這個動作不會發出什麼聲音也不佔用空間。
3.深蹲會利用到你整個身體的肌肉群,包含腿部和臀部的肌肉還可以運用到 身體的核心肌群。
4.深蹲增加控制臀部,腳踝和軀幹這些關節的活動性和靈活性,並減少這些部位受傷的可能性。
5.深蹲可以減少你在日常活動中,身體感到疲勞和受傷的可能性。
6.深蹲時即使你不負重,空蹲也會讓你身體變得更強壯。
儘管蹲這個動作看起來像是人類生來的自然會做的動作,但很不幸!都市中大多數人並沒有因此而適當地做深蹲這個訓練,而深蹲做為訓練方式的一種若是姿勢不當力量不足和活動性和靈活性不足,就會造成關節傷害和導致身體的不平衡。
1.雙腳站立與臀部同寬,腳趾朝向正前方或稍微向外。手臂應放鬆下垂於兩側。利用你的核心肌群,帶動胸部稍微推前並拉動肩胛骨。
2.彎曲膝蓋,將臀部往後推,就像坐在椅子上一樣。將你的重心放在腳跟。
3.向下蹲,直到大腿低於平行地面,或盡可能低到你可以蹲低的位置為止。終究,你會 努力使臀部坐在小腿的背面,如果你還不能將臀部整個坐到底,請不要擔心,經過一 些時間的練習就能做得到。蹲下時,你可以選擇將雙臂舉放在身體前面或將手臂靠在 身體兩側。盡量保持胸部挺直,肩膀向後拉。
4.當你站起來時,請伸直雙腿同時擠壓臀大肌,膝蓋則朝外微擴。(動作會帶動膝蓋的 方向朝外擴張;不要讓膝蓋朝內。)
1.將重心放在腳跟
2.保持軀幹直立,將肩膀向後拉。
3.雙腳應與臀部同寬,腳趾指向前方或稍微向外。
4.你的臀部、上背部和核心肌肉應協同施力。
5.下蹲時,目標是做到大腿蹲低於水平的位置。
6.從蹲姿起身時,將你的上身軀幹保持直立,用膝蓋站立並擠壓臀部,雙手臂則放在前面對身體的平衡會有所幫助。
本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著,墨刻出版譯《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
內容簡介 借助克麗絲塔·斯特雷克 (Krista Stryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉,發揮運動潛能,讓自己的生活達到最佳狀態,而你,一定可以在一天之內完成這些訓練! 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上,或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。每天你僅需撥出幾分鐘與作者一起完成的高強度間歇訓練(HIIT),放棄藉口,學會利用自己的體重和一些基本且方便攜式的器材,就可以進行簡短卻有難以置信效能的鍛煉。
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責任編輯/David
離心收縮速度要越慢越好!這句話相信許多健身人都有聽過,但為何有許多優秀的舉重選手在訓練的過程中不做離心收縮?甚至於在放下槓鈴的過程中會直接放手讓它自然落下,反而不是我們印象中緩慢的降下。這是由於許多放慢離心收縮動作的效果,往往都被過都的高估並放大使用,事實上有許多的健美或健力選手,在訓練的過程中不會緩慢的放下重量,反而是快速的完成。這篇我們將快速的告訴大家,離心收縮技巧為何會失效!
大多數在探討離心收縮速度對於肌肉成長效應的相關研究,都是找來從未健身或極少運動的人來進行,這些族群在進行一連串離心收縮訓練的時候,確實會比單純執行向心收縮訓練要來的有效,這是因為長期處於不運動的肌肉,極少有機會可用到離心收縮的動作,所以,當它們開始固定並刻意使用離心收縮技巧來進行訓練時,自然而然就會反應在肌纖維的成長上,因此,大家就認為放慢離心收縮的速度對於肌肥大(增肌)是有幫助的!
然而,這些研究同樣也一致的指出,當人體一旦適應這樣的訓練頻率及節奏之後,對於肌肉所形成的刺激及纖維的撕裂就會越來越難,因此,慢速離心收縮的訓練技巧對於初學者是有絕對的效用,但只要訓練的頻率及時間一拉長,就會逐漸的失去效用。所以,就必需要使用其它的訓練技巧來刺激離心收縮的效果,而不在單單只有放慢速度而已。
如果你想要讓自己越跳越高,你會採用什麼樣的做法?是否是先快速彎曲膝蓋再進行跳起的動作?同時,也必需要先蹲低再往上跳躍。這樣的動作也就是說必需要在正向動作之前,要先有爆發性的反向動作。簡單來說,快速蹲低身體這個簡單的離心動作,主要是為了能幫助肌肉的收縮才能產生更強的爆發力道;你想像一下是蹲低身體再跳比較好,還是坐著直接跳躍起來好呢?在2007年的一篇研究中指出,當運動員抬著20公斤的重量蹲低身體,在往上跳的同時放掉多餘的重量,就可以多跳4%的高度。
1.儲備彈性位能
我們的肌肉產生力量的行為就如同橡皮筋一樣,受到突然的拉扯在釋放之後就會猛烈的彈在一起,因此,在伸展的過程中肌肉內部所累積的能量,會在後續的收縮中被釋放與自主肌肉的收縮產生家成的效果。
2.引發保護性反射
肌肉所受的拉扯越突然,我們的神經系統對於這種潛在的危險反應就會越強烈,因此,就會立刻傳達給肌肉立即收縮防止撕裂傷的情況發生,這樣的動作就屬於不自主的反射收縮行為。
所以,在2007年的那個研究結果就可以被裡解為,20公斤的負重會使人體更快速的降低身體重心,也因此儲存了更多的彈性位能,假設我們將負重降低進行實驗,則就可能這樣的重量不足以提升跳躍的高度,但如果將重量加重一倍又會讓神經系統發出保護的訊息,反而會讓成果大打折扣。
因此,我們就可以知道離心收縮必需要在合理的範圍內才能提升表現,在重量選擇上必需要高於一般向心負荷的強度,這樣兩個時期的負重差距才能令肌肉發會出全部的能力。
要知道離心收縮期的主要功能是在自主肌力之外,再加上不自主肌力才能提升肌肉的爆發力;也就是說有效的離心收縮能降低肌力的缺口並加速訓練的進步。
資料參考/mensfitnessmagazine、boxrox
責任編輯/David