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  • 增強下半身肌群必練的徒手深蹲有這六大要訣
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徒手深蹲的六大要訣
增強下半身肌群必練的徒手深蹲有這六大要訣
2
增肌的瓶頸
無論怎麼練肌肉量一直上不去!你該注意重訓的心理層面「肌肉感應」
3
加拿大健身女3個月增胖11公斤:快樂比體態更重要
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增強下半身肌群必練的徒手深蹲有這六大要訣

2020-12-02
知識庫 健身 下半身肌群 臀部肌群 腿部肌群 啞鈴 槓鈴 徒手訓練 重量訓練

大家都知道深蹲是一個全方位的訓練動作,不僅會帶來強健的下半身讓你的外型更好之外,而且還能改善你的整體運動能力,變成一個更好擁有更功能性及更全面的運動員,儘管負重和槓(啞)鈴深蹲肯定能達到一定的目的,但你絕對不要輕視簡單的徒手深蹲(也稱為空蹲)能為你帶來的出色表現。

徒手深蹲的六大要訣
負重或槓鈴深蹲能快速加強肌肉,但徒手深蹲也能達到一定的訓練強度,千萬不能輕忽!

一定要把深蹲練好的理由

1.徒手深蹲100% 隨處可做。

2.執行這個動作不會發出什麼聲音也不佔用空間。

3.深蹲會利用到你整個身體的肌肉群,包含腿部和臀部的肌肉還可以運用到 身體的核心肌群。

4.深蹲增加控制臀部,腳踝和軀幹這些關節的活動性和靈活性,並減少這些部位受傷的可能性。

5.深蹲可以減少你在日常活動中,身體感到疲勞和受傷的可能性。

6.深蹲時即使你不負重,空蹲也會讓你身體變得更強壯。

蹲下這個動作
蹲這個動作看起來像是人類生來的自然會做的動作,但很多人卻都做錯姿勢。 ©newsnationtv

深蹲怎麼做?

儘管蹲這個動作看起來像是人類生來的自然會做的動作,但很不幸!都市中大多數人並沒有因此而適當地做深蹲這個訓練,而深蹲做為訓練方式的一種若是姿勢不當力量不足和活動性和靈活性不足,就會造成關節傷害和導致身體的不平衡。

正確深蹲的方式:

1.雙腳站立與臀部同寬,腳趾朝向正前方或稍微向外。手臂應放鬆下垂於兩側。利用你的核心肌群,帶動胸部稍微推前並拉動肩胛骨。

2.彎曲膝蓋,將臀部往後推,就像坐在椅子上一樣。將你的重心放在腳跟。

3.向下蹲,直到大腿低於平行地面,或盡可能低到你可以蹲低的位置為止。終究,你會 努力使臀部坐在小腿的背面,如果你還不能將臀部整個坐到底,請不要擔心,經過一 些時間的練習就能做得到。蹲下時,你可以選擇將雙臂舉放在身體前面或將手臂靠在 身體兩側。盡量保持胸部挺直,肩膀向後拉。

4.當你站起來時,請伸直雙腿同時擠壓臀大肌,膝蓋則朝外微擴。(動作會帶動膝蓋的 方向朝外擴張;不要讓膝蓋朝內。)

徒手深蹲的要訣

1.將重心放在腳跟

2.保持軀幹直立,將肩膀向後拉。

3.雙腳應與臀部同寬,腳趾指向前方或稍微向外。

4.你的臀部、上背部和核心肌肉應協同施力。

5.下蹲時,目標是做到大腿蹲低於水平的位置。

6.從蹲姿起身時,將你的上身軀幹保持直立,用膝蓋站立並擠壓臀部,雙手臂則放在前面對身體的平衡會有所幫助。

本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著,墨刻出版譯《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

內容簡介 借助克麗絲塔·斯特雷克 (Krista Stryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉,發揮運動潛能,讓自己的生活達到最佳狀態,而你,一定可以在一天之內完成這些訓練! 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上,或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。每天你僅需撥出幾分鐘與作者一起完成的高強度間歇訓練(HIIT),放棄藉口,學會利用自己的體重和一些基本且方便攜式的器材,就可以進行簡短卻有難以置信效能的鍛煉。

本書將陪你重塑思維模式,打破心理障礙,設定屬於你將實際完成,而且有意義的目標。你可以放棄節食的方法,並按照80/20的簡單飲食準則來享用食物並作為身體所需的燃料。

更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊請點以下網址:

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責任編輯/David

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無論怎麼練肌肉量一直上不去!你該注意重訓的心理層面「肌肉感應」

2021-09-02
知識知識庫觀念增肌重量訓練健身

你是否常覺得自己的肌肉好像非常頑固,以往顯著的鍛鍊成果好像遇到了「瓶頸」?不管如何加強重量、訓練次數、嚴格規劃飲食,卻覺得肌肉量就是上不去?答案或許就在你「心裡」!是的,你沒看錯,儘管舉重被許多人視為嚴格的體育鍛鍊,但它有許多重要的心理層面值得探討,甚至是經得起科學驗證的,而我們今天就要來討論健美運動中最重要的心理方面:「肌肉感應(Mind-Muscle Connection)」。

增肌的瓶頸
無論怎麼練肌肉量一直上不去!你該注意重訓的心理層面「肌肉感應」

我們都知道,在鍛鍊時要集中精神可能沒有想像中那麼容易,尤其是當你生活忙碌、利用短暫的閒暇時間才得以鍛鍊發洩時,很多時候那些訓練往往會淪為純粹的「執行動作」,例如當你正在胸推時,腦中浮現的可能是等等練完要吃什麼、或是明天上班要提案的壓力;我們都懂,這是非常正常的事,但如果就這樣放任下去,你可能會錯過了健身最重要秘訣之一,那就是「心智與肌肉的連接」。

重量訓練的技巧
在訓練的過程中你是否沒有專注於感受度?這樣只會將訓練淪為執行動作而已!

什麼是「肌肉感應」?

大家都知道 ,身體的動作是由大腦控制的,當你肌肉收縮時,最初的第一步是來自大腦向肌肉發出的信號,指令它們進行收縮。而肌肉感應(MMC)就是發生在所謂的「神經肌肉接合處」,這是思想與身體相遇的地方,意指運動神經上的動作電位到達軸突末梢時,會使得細胞外的鈣離子流入細胞內,促成軸突末梢釋放出一種神經傳導物質「乙醯膽鹼(Acetylcholine),與體內的肌肉進行通訊。

研究發現,只要你越能改善這種交流,就能吸收越多的肌肉纖維。單個肌肉頭由許多單獨的肌肉纖維組成。透過改善你的肌肉感應,你可以在進行舉重時增加肌肉纖維的數量,這也代表你能得到更有效率的鍛鍊,以及更好的肌肉收縮品質(就是更壯的意思啦)。

訓練與大腦的聯繫
一般來說身體的動作由大腦所控制,因此你必須要改善肌肉感應才能讓訓練更有效率。

為什麼肌肉感應這麼重要?

首先,我們必須了解人體有非常多大大小小的肌肉,例如,胸大肌是臥推時我們主要訓練的肌肉,而肱三頭肌和三角肌則是次要會訓練到的部分,當你開始進行臥推時,你腦中的想法是什麼?你是否只是去想推出的重量有多重?沒關係,這很正常,因為有太多人沈迷於進行鍛鍊的「重量」,而不是身上實際正在運作的肌肉,而肌肉感應能夠帶來的好處,就是能讓「最大化」施加在目標肌肉上的力量。

重量訓練效率最大化
肌肉感應能帶來的最大好處,就是讓訓練最大化施加於目標肌肉上的力量。

舉例來說,如果你臥推 250 磅,但是,由於你的MMC較差,因此三頭肌和三角肌正在承受很大的重量,而你真正想練的胸部可能只承受了 150 磅的重量,也就是 60% 的負荷。取而代之的是,你可以嘗試減輕重量,讓重點放在 MMC 上。假設你將重量減輕到220磅,這次由於改善了MMC,胸部得以承受 80% 的負荷。現在,你用目標肌肉推著 176 磅(220的80%),因此你胸部實際上其實鍛鍊到了更多重量。

很多人都會忽略的是,僅僅增加重量並不代表著你的目標肌肉就鍛鍊到更多,如果你只考量重量,而不惜一切代價舉重(有時甚至會扭動身體造成姿勢不能而逼出最後一下),那麼不僅目標肌肉的力量不足,而且還會增加你的受傷風險,如果你持續進行這樣的訓練,你的大腦將永遠學不會如何與肌肉進行正確的交流。因此,你應該將精力集中在目標肌肉上。

這樣練習肌肉感應

1.正確的心態:

很多人無法建立適當的肌肉感應最常見原因之一,是因為他們沉迷於越來越重的體重。請試著不要太刻意去在意要加多少重量,而是專注於每次重複的質量。

2.熱身運動:

在開始鍛鍊前,嘗試做一些重量很輕的熱身運動(15–20次)。閉上眼睛,專注於目標肌肉。

3.緩慢地進行鍛煉:

為此,你可能會傾向使用比平常輕的重量。目的是要讓你專注去感受,執行動作時身體的肌肉是如何運作。

4.在組間休息時繃緊你的目標肌肉:

繃緊肌肉是怎麼一回事?其實就是擺出健美選手「秀肌肉」的樣子,這會迫使更多的血液進入你的肌肉,同時也會讓你能感受自己的肌肉,從而更容易進行MMC。

增強肌肉感受度
在組間休息時,透過擠壓或緊繃肌肉的動作能增強肌肉感受度。

訓練身體之外,「心」也要訓練

總而言之,你當然還是可以根據自身的需要進行艱苦的訓練,但是如果你的身心連接沒有得到充分發展,這也代表你無法發揮全部的潛能。就像「心流理論」中的運動員的進入「領域(Zone)」時,往往能發揮出比平常更精準、更優秀的表現,而這種身心合一的狀態,不僅是最需要練習的,也是最困難的事之一。

當你能夠從精神上阻斷來自外界的壓力和其他令你分神的事時,運動表現會因此得到增強。鍛鍊時,身體的耐力很重要,但要用「心」練習、放開自我,往往是更困難的。如果你想要在鍛鍊上更進一步,肌肉感應絕對是不可或缺的要素。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/林彥甫

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加拿大健身女3個月增胖11公斤:快樂比體態更重要

2017-07-28
瘦身故事健身話題

對你們來說,怎樣的生活才是開心的?瓊斯(Jolene Nicole Jones)是一位加拿大26歲的健美女選手,嚴格的訓練以及飲食控制一直是她每天必須做的事,直到有次在比賽前突然對這一切感到疲乏,於是在比賽過後瓊斯開始不忌口、減少運動量,在短短3個月就增胖了11公斤,增胖後她才體會快樂比體態更重要,每天不用專鍛鍊六塊肌、馬甲線的人生才是她真正想要的。

加拿大健身女3個月胖11公斤,認為快樂比體態更重要 ©Jolene Nicole J/Facebook

瓊斯在2年前是一名優秀的女子健美選手,她每週運動六天,每次都約45分鐘的時間,在飲食方面也是相當嚴格,她每餐都會計算好熱量,她表示剛開始要戒掉大量的碳水化合物相當困難,再來是不能碰酒精、含大量糖分的食物,如果沒有堅持下去,就一切都會失敗。每次到了比賽前,都是瓊斯最痛苦的時候,必須大幅減少飲食,只能吃很多蛋白質、蛋白飲,這段時間幾乎只能吃早餐,還要維持運動量,許多參賽選手都是靠著堅強的意志力才能達成。

在某一次比賽時,瓊斯開始懷疑自己為什麼要怎麼努力鍛鍊身材、嚴格看待自己,總覺得這麼努力心裡卻充滿了許多空虛感。

瓊斯:「忽然間不明白努力這麼多年以及準備比賽是為了什麼?雖然許多跟我同樣的參賽者都很羨慕我有馬甲線、六塊肌,但這些對我來說不是我真的想要的,當比賽過後,我決定卸下健美選手的光環,開始不忌口的享受美食,在短短三個月我胖了11公斤,但是我覺得非常快樂,我從沒感受到那麼自在輕鬆的感覺。」

瓊斯認為自己的必須決定人生的價值與喜悅,並不取決於能舉多重或體重計上的數字。瓊斯:「我認為的人生價值就是取決於我臉上的笑容來決定,當你擁有一顆越快樂的心就會越來越正面,不要去斤斤計較數字的浮動,只會讓自己越來越痛苦。」

每個人對於自己都有不同的人生要追求,或許是開心、金錢以及健康等,但是不管怎樣,都要擁有一顆快樂健康的心才能好好生活下去。

參考資料/daily mail、9honey、instagram
責任編輯/妞妞

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