大家都知道深蹲是一個全方位的訓練動作,不僅會帶來強健的下半身讓你的外型更好之外,而且還能改善你的整體運動能力,變成一個更好擁有更功能性及更全面的運動員,儘管負重和槓(啞)鈴深蹲肯定能達到一定的目的,但你絕對不要輕視簡單的徒手深蹲(也稱為空蹲)能為你帶來的出色表現。
1.徒手深蹲100% 隨處可做。
2.執行這個動作不會發出什麼聲音也不佔用空間。
3.深蹲會利用到你整個身體的肌肉群,包含腿部和臀部的肌肉還可以運用到 身體的核心肌群。
4.深蹲增加控制臀部,腳踝和軀幹這些關節的活動性和靈活性,並減少這些部位受傷的可能性。
5.深蹲可以減少你在日常活動中,身體感到疲勞和受傷的可能性。
6.深蹲時即使你不負重,空蹲也會讓你身體變得更強壯。
儘管蹲這個動作看起來像是人類生來的自然會做的動作,但很不幸!都市中大多數人並沒有因此而適當地做深蹲這個訓練,而深蹲做為訓練方式的一種若是姿勢不當力量不足和活動性和靈活性不足,就會造成關節傷害和導致身體的不平衡。
1.雙腳站立與臀部同寬,腳趾朝向正前方或稍微向外。手臂應放鬆下垂於兩側。利用你的核心肌群,帶動胸部稍微推前並拉動肩胛骨。
2.彎曲膝蓋,將臀部往後推,就像坐在椅子上一樣。將你的重心放在腳跟。
3.向下蹲,直到大腿低於平行地面,或盡可能低到你可以蹲低的位置為止。終究,你會 努力使臀部坐在小腿的背面,如果你還不能將臀部整個坐到底,請不要擔心,經過一 些時間的練習就能做得到。蹲下時,你可以選擇將雙臂舉放在身體前面或將手臂靠在 身體兩側。盡量保持胸部挺直,肩膀向後拉。
4.當你站起來時,請伸直雙腿同時擠壓臀大肌,膝蓋則朝外微擴。(動作會帶動膝蓋的 方向朝外擴張;不要讓膝蓋朝內。)
1.將重心放在腳跟
2.保持軀幹直立,將肩膀向後拉。
3.雙腳應與臀部同寬,腳趾指向前方或稍微向外。
4.你的臀部、上背部和核心肌肉應協同施力。
5.下蹲時,目標是做到大腿蹲低於水平的位置。
6.從蹲姿起身時,將你的上身軀幹保持直立,用膝蓋站立並擠壓臀部,雙手臂則放在前面對身體的平衡會有所幫助。
本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著,墨刻出版譯《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
內容簡介 借助克麗絲塔·斯特雷克 (Krista Stryker)的高強度間歇訓練HIIT和體重鍛煉,發揮運動潛能,讓自己的生活達到最佳狀態,而你,一定可以在一天之內完成這些訓練! 如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上,或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。每天你僅需撥出幾分鐘與作者一起完成的高強度間歇訓練(HIIT),放棄藉口,學會利用自己的體重和一些基本且方便攜式的器材,就可以進行簡短卻有難以置信效能的鍛煉。
本書將陪你重塑思維模式,打破心理障礙,設定屬於你將實際完成,而且有意義的目標。你可以放棄節食的方法,並按照80/20的簡單飲食準則來享用食物並作為身體所需的燃料。
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責任編輯/David
要燃燒脂肪,HIIT是一種很有效的訓練方法。或許聽起來很嚇人,其實不然,因為都跟你個人的體能和能力有關。參與「90天轉變、塑形、維持」計畫的人不論年齡或體能狀態,都要做HIIT——成果驚人。HIIT不僅能快速燃脂,也能大幅改善心血管狀態,讓你體能好到令人討厭。每段動作都不容易,但一次不到20分鐘,做完後你會覺得自己棒透了。等體脂消失,你會覺得很值得。
做HIIT時,用你最大的力氣,做出短暫的爆發動作,中間的復原期穿插低強度活動或休息,例如做20秒動作,然後休息40秒。重複15到20分鐘,好啦,結束。體脂再見!
喬說過,都跟你的體能有關。拿跑步機來舉例:如果你是初學者,HIIT應該等於上坡快走或慢跑;如果你的體能比較好,或許等於衝刺跑。目標是在做劇烈動作的時候,盡可能提高心率,然後在休息時恢復。
定速慢跑之類的低強度有氧運動只會在運動時燃燒熱量,而HIIT不一樣,運動結束後熱量仍會繼續燃燒,可長達18個小時。這叫做後燃效應,身體正努力償還系統消耗的氧氣,恢復到休息的狀態。這時你的新陳代謝率提高,身體會先燃燒更多的熱量,會燃燒更多的脂肪。運動越激烈,氧債越高,所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。如果你有健康問題,可以先詢問醫生的意見。做HIIT時,如果能講話、傳簡訊或發推文,那表示強度還不夠。要進入化境,專注一致,像超級英雄一樣鍛鍊自己!
HIIT的原理可以套用到任何有氧運動器材上,例如跑步機、交叉訓練機、划船機、健身腳踏車,也可以套用到徒手訓練,例如波比跳、原地爬山、跳繩或衝刺跑。
選擇一種運動或組合幾種運動,考慮是否適合自己,有沒有挑戰性。你可以每次都做同樣類型的HIIT,或穿插不同的動作,例如今天用划船機,明天用交叉訓練機。只要努力付出,享受鍛鍊的過程,那就夠了。
做HIIT之前,一定要針對動作先暖身。比方說,如果你要在跑步機上衝刺,我建議先快走或慢跑,然後再開始衝刺。暖身的目的在於起動肌肉和關節,準備迎接接下來要做的動作。暖身非常重要,可以防止受傷,確保運動達到最好效果,所以別走捷徑,不要以為可以忽略暖身!
暖身結束後,可以開始做HIIT。我覺得運動和休息最有效的比例是休息時間是運動的兩倍長。你可以把動作紮實做好,適當地復原。
舉例來說
訓練20秒,休息40秒
或者
訓練30秒或休息45到60秒
訓練需要力氣,選擇最適合你的時間安排。休息的時候可以慢下來,或完全停下動作。重複15到20分鐘。看起來不多——不過相信我,已經夠消耗熱量了。如果你用正確的主要營養素提供身體燃料,你會看到身體的轉變。要記得,「不要」過度訓練,不要忘情到每天做兩趟HIIT。
這只有反效果,無助於消滅脂肪。每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!
‘每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!’
這裡有2套可以在家做的練習。我建議每星期2套都要做2次(總共4次),如果想要的話,你可以加一次HIIT。
這套練習包括3項徒手訓練,絕對能讓你心跳加快,脂肪跟著融化。你不需要設備,有一小塊地方就夠了,可以在院子裡或客廳裡做。
高抬膝20秒,休息40秒
原地爬山20秒,休息40秒
波比跳20秒,休息40秒
重複這套循環5次,總共約15分鐘。如果你覺得太簡單,運動30秒後休息30秒。
這套全身訓練比有氧HIIT的時間長,因為重點除了提高心率,還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升後,新陳代謝率會增加,表示你越來越瘦,並且會燃燒更多脂肪,也能享受更多美食。
你需要一組啞鈴來增加阻力,還需要一張運動墊。如果你是初學者,從輕一點的重量開始,變壯後再增加重量。下面的動作要循環完成,在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強,可以把休息時間減少到30秒,或做到5次完整的循環。
30秒伏地挺身加啞鈴划船(可以讓膝蓋著地),休息45秒
30秒啞鈴深蹲,休息45秒
30秒肩上推舉,休息45秒
30秒啞鈴弓步,休息45秒
30秒二頭彎舉,休息45秒
根據體能,重複這個循環3到5次(約需30分鐘)。
責任編輯/瀅瀅