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公園運動(3):單槓
2
獨享流汗、衝刺快感的飛輪車訓練
3
基礎動作能力-下半身暖身運動
運動星球
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公園運動(3):單槓

2016-08-12
健身 動學堂 訓練動作 徒手訓練 初階訓練 街頭健身

 

在公園中,單槓是非常常見的器材,也是對於背部與手部很好的訓練,只是難度比較高,對於一般人來說,比較不是那麼容易完成動作。

左有橫移
鍛鍊肌肉群:上半身肌群
動作難度:★★★★

STEP 1 準備動作
雙手比肩膀略寬,手掌向前抓穩單槓。

STEP 2 正式動作
將上身提起,下巴超過單槓高度,然後身體先往一側平移,之後再移到另一側,然後回到準備動作。一組左右來回做5-10次,做3~4組。


注意:此動作難度較高,如果無法完全讓下巴超過單槓高度,以自身能夠達到的最大高度即可。

翻身上槓
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★★

,

STEP 1 準備動作
雙手向前抓著欄杆。

STEP 2 正式動作
用腹部與大腿的力量將腿抬起,腿部伸平,腳尖朝上,停留一秒後回到準備動作,一組做8~10次,做3~4組。

單槓提腿上拉
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★★

STEP 1 準備動作
雙手向前抓著欄杆,身體略微懸空。

STEP 2 正式動作
利用全身的力量,向上做旋轉動作。

STEP 3 重複動作
身體順勢旋轉繞過單槓,一組做4~6次,做2~3組。

STEP 4 重複動作
注意:此動作難度較高,初學者請自行斟酌。

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獨享流汗、衝刺快感的飛輪車訓練

2017-01-11
動學堂健身菜單飛輪訓練動作運動器材健身

上飛輪車前的步驟

  1. 椅子調整:腰帶的部分切齊或與大腿抬起切齊
  2. 前後距離:將阻力拴緊、握把與椅墊是一隻前臂的距離
  3. 上車:壓緊手剎車、踩進踏板

 1  暖身

  1. 阻力調整:由左至右,由鬆到緊
  2. 雙臂放鬆,背部打直
  3. 熱身五分鐘:腳掌下壓,輕鬆踩踏,調整呼吸

 2  基本訓練

  1. 慢慢加重阻力
  2. 30秒:起立抽車,模擬爬坡 (身體直上直下,勿左右晃動)
  3. 30秒:放鬆阻力,緩和
  4. 30秒:起立抽車,模擬爬坡(吸、吐、吸、吐)
  5. 30秒:放鬆阻力,緩和

 3  趴式訓練

  1. 30秒:上半身往前趴,依著上下節奏踩踏
  2. 1分鐘:下坡緩和
  3. 30秒:上半身往前趴,依著上下節奏踩踏
  4. 1分鐘:下坡緩和

只要跟著上述課表專心踩踏30分鐘,就能完整的訓練到下盤和心肺,長期堅持下來,一定能達到自己想要的效果。

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基礎動作能力-下半身暖身運動

2016-08-01
動學堂伸展初階訓練徒手訓練訓練動作健身

暖身運動是運動前非常重要的一環,藉由先行提高肌肉溫度、提昇身體柔軟度、以及關節的靈活度,對於之後正式運動可以達到更好的運動表現,以及減少之後運動中受傷的風險。在正式運動之前做足暖身運動是非常重要的一件事,另外在暖身運動時,動作速度應保持慢速,動作不能太快以免受傷。

腰椎
鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腳寬度比肩膀略寬,膝蓋微蹲,身體向前傾,手指碰觸地面。

STEP 2 正式動作
手掌相互碰觸、身體向前伸展,利用腰部帶動上半身做順時針旋轉。

STEP 3 正式動作 
上半身轉至高點時,膝蓋依然保持微蹲。

STEP 4 正式動作 
動作完成後,改逆時針動作做10~15次。

髖關節
鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作
準備動作:身體站定後,抬起左腳,保持身體平衡,保持左腳膝蓋彎曲。

STEP 2 正式動作
由大腿帶動腿部做大幅度逆時針轉動10~15次,完成後換腳。

膝關節
鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙腳腳掌與膝蓋併攏,膝蓋微蹲,將雙手支撐於膝蓋上。

STEP 2 正式動作

膝蓋向順時針方向繞圈10~15次,完成後換逆時針方向。

STEP 3 側面動作

STEP 4 錯誤動作
膝蓋與雙腳未併攏

裸關節
鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作
將右腳腳踝放至於左腳大腿上,右手放置腳踝外側固定,左手扶著腳尖。

STEP 2 正式動作
以左手帶動整個腳長相順時針方向轉動10~15次,動作完成後換腳。

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