你希望自己身上有迷人的六塊腹肌嗎？這應該是每個人的嚮往，但實際上成功的只有少數。到底練多久才能練出六塊肌？還是練不練得出來都是天生的？其實，我們每個人都有六塊肌，只差它有沒有現形！這篇文讓你了解如何讓六塊肌現形？花多久時間能讓它現形？

腹肌現形的關鍵原因

要獲得六塊肌或是四塊肌、八塊肌，取決於體脂肪（身體脂肪所佔的百分比）。脂肪有如雪、腹肌有如馬路，唯有把積雪掃除才能看到雪下方的柏油路面；同理，減少體脂肪才能顯示出輪廓分明的腹肌。

為了安全且有效地降低體脂，應同時集中火力在飲食和運動上。因為遺傳、身型等影響每個人的因素不同，方法也就因人而異，別人試了有效的方法並不代表你也適用。

至於讓六塊肌現形的時間，取決於你開始努力時的體脂率。一個對健康較安全的經驗法則是，每個月減少1-2％體脂肪。依照你現在的體脂，要讓腹肌現身可能需要三個月到兩年不等，每個人差異很大，所以建議在開始任何營養和健身計劃之前，先詢問專業營養師和教練。

對初學者來說，能看出腹肌的理想體脂率女性為14-19％，男性為6-13％。雖然體脂率低於10％看起來可能更美，但要注意，除非你是專業健美運動員或精英運動員，否則不需要看到體脂率低於10％的腹肌，因為體脂肪對健康是有益的，尤其女性比男性需要更多脂肪。科學證實，體脂肪有助女性荷爾蒙－雌激素的分泌，並能維持生育能力；男性則天生需要較少體脂肪、擁有較多瘦肌肉組織，有助他們能更快速減肥。

下表來自美國運動委員會（ACE），可讓你了解各種體脂率範圍。因為源自美國，部分數值跟台灣衛生福利部提出的標準有些微差距，例如台灣衛生福利部定義女性30％以上為肥胖。

各體脂率者讓腹肌現形所需時間

．30％以上

男性：10個月至2年

女性：1-2年

無論男女，體脂率30％以上代表肥胖，無法看到肌肉，更有較高機率處於慢性病的風險中。如果體脂率在30％上下，合理的時間範圍是8-12個月。如果你的體脂肪率已接近40％，則再增加1年。

．20％

男性：3-6個月

女性：1-3個月

對男性而言，體脂率20％被視為健康範圍，但如果要看到腹肌還得練練。對女性而言，20％已在可看出腹肌的範圍內，不過還可花1-3個月鍛鍊腹肌，這取決於她們的營養、運動和開始鍛鍊時的肌肉量。

．15％

男性：4-6週

女性：腹肌可能已現形或需要數週

體脂率15％已經非常Fit！手臂、雙腿的肌肉都自動顯現出來。在這情況下，男性離六塊肌目標僅需4-6週，女性可能已達標了。依照個人體型，你可能或多或少已看見腹肌，但如果要輪廓清楚明顯，還是需要努力訓練。

．10％

男女應該都可看見腹肌

10％是男性顯現腹肌相當理想的體脂率；對於女性則已進入必需脂肪的範圍。如果沒有努力訓練，女性體脂率不會停留在這種數字上，除非妳在為比賽準備，否則可以讓體脂率高一些，以免看到六塊肌卻危害健康。

做什麼運動練出六塊肌？

有氧運動和無氧的肌力訓練，對練出六塊肌其實都相當重要。要注意的是，雖然許多人做有氧運動減肥，但如果只做有氧運動且強度固定，很可能不久就遇到減肥撞牆期。建議搭配肌力訓練，如運用阻力訓練增加肌肉量，可提高基礎代謝率；此外，研究證明高強度間歇訓練（HIIT）比中等強度的連續訓練（如跑步、騎自行車），更能有效消耗熱量和脂肪量。在家裡，則可運用皮拉提斯、瑜伽的肌力訓練來促進腹部肌肉線條更明顯。

除了運動，靠吃可以讓腹肌現形嗎？

六塊肌不只靠「練」出來，其實運動和飲食缺一不可。「三分靠運動、七分靠飲食」，所以要減脂除了運動也要改變飲食習慣，例如：

1. 減少每天攝取的熱量，如果每天減少500大卡，一週能減掉約0.45公斤，也可每天減少250大卡，另增加運動消耗250大卡。

2. 吃原態食物避免加工食品，包括水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白（如雞蛋、魚、瘦肉），以及好脂肪（如堅果、牛油果、橄欖油）。

3. 增加蛋白質攝取能維持建立肌肉必需的營養，也能延長飽足感。優質蛋白質來源包括富含omega-3的魚、瘦肉、堅果、雞蛋、豆類、低脂乳製品以及優質穀物。蛋白質攝入量可稍高，約每公斤體重攝取1.2至1.5克蛋白質，如果一名60公斤成人，每天至少需要72~90公克蛋白質。

4. 吃複合式碳水化合物，例如蔬菜水果、豆類、全穀物，少吃精緻澱粉，改以地瓜、藜麥、燕麥、南瓜代替。

5. 多攝取纖維有助減肥，包括蔬菜水果、豆類、全穀物。

6. 無論是飲料或食物都少加糖，除了飲料、果汁、能量飲、蛋糕甜點是很明顯添加糖的食品，其他像全麥餅乾、優酪乳、果汁水、調味包等食品，其實都可能在你沒察覺下加了不少糖。

7. 多喝水，一般來說，建議每天至少喝2000cc白開水，可幫助將食物轉化為能量，並將營養素送達肌肉、器官。

資料來源／GREATIST

責任編輯／Dama 

甜味劑常見使用於日常的代糖飲料、食品中，但世界衛生組織（WHO）日前宣布，確定將「阿斯巴甜」列入2B類「可能致癌物」。營養師程涵宇提醒，研究顯示，現代人吃最多的人工甜味劑就是阿斯巴甜，甜度為蔗糖的200倍，在胃腸道中水解和100%吸收，除了致癌可能性，還會影響至少「6大疾病風險」。

世界衛生組織（WHO）旗下國際癌症研究機構（IARC）及聯合國糧農組織（FAO）機構，7月14日正式將阿斯巴甜（Aspartame）列入「2B類致癌物」，即可能有致癌風險；而阿斯巴甜每日攝取量上限則不變，為每日每公斤體重不超過40毫克。以70公斤的成人換算，要喝9罐以上代糖飲料才有可能超過。

阿斯巴甜恐致6疾病風險

營養師程涵宇在臉書粉絲頁發文表示，阿斯巴甜的甜度為蔗糖的200倍，在胃腸道中水解和100%吸收。在台灣的法規中，阿斯巴甜可適量添加在所有種類的食品內，像是各類食品、梅粉、果凍、飲料、口香糖、速溶咖啡、布丁和軟性飲料等等，都可以使用。

不過她警告，阿斯巴甜除了可能致癌，還影響至少「6大疾病風險」：

1.直接影響學習力、記憶力

2.心血管疾病、非酒精性脂肪肝和荷爾蒙相關癌症風險增加

3.部分研究表明與第2型糖尿病有關

4.攝取量與乳腺癌及肥胖相關癌症增加有關

5.9～10歲女童初經提前機率升高

6.可能會影響對甜味的偏好

程涵宇進一步解釋，阿斯巴甜的分解產物可以穿過胎盤，在動物實驗中，孕婦在產前若接觸人工甜味劑，可能會導致胎兒在成年後，對甜食有更高的選擇和口味偏好；除了影響行為之外，這些暴露還會產生代謝後果。此外，小鼠在子宮內和生命早期長期接觸阿斯巴甜，也被證明與空腹血糖升高，及晚年胰島素敏感性降低有關。

減少攝取甜味劑　

少喝軟性飲料 程涵宇建議，若想避免阿斯巴甜，應減少喝軟性飲料（Soft drink），即酒精含量低於0.5%的天然或人工調配飲料，不論是否為添加糖或使用代糖。軟性飲料佔了總人工甜味劑來源的53%，而主要添加攝取的人工甜味劑就是阿斯巴甜，佔攝取量的58%，其次是醋磺內酯鉀（安賽蜜、ACE K）佔29%，和蔗糖素（三氯蔗糖）佔10%。故想減少攝取人工甜味劑，就從軟性飲料開始減少攝取。

阿斯巴甜每日攝取量上限

根據世界衛生組織食品添加物專家委員會（JECFA）規定，阿斯巴甜的每日允許攝取量為每公斤體重40毫克，以體重70公斤的人為例，即其每日總攝取量不可超過2,800毫克，若以一罐含有約200～300毫克阿斯巴甜的代糖飲料來計算，大約要喝9～14罐才會超過規定攝取量，進而引發致癌風險。

延伸閱讀：

超毒「超加工食品」吃多恐致失智！營養師教你「飲食替代」這樣吃

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：不只可能致癌！營養師揭阿斯巴甜「藏6疾病風險」：7類食物很常見

 

要瘦身就必需要控制熱量的攝取！這句話相信絕大多數的人都有聽過，然而，有許多的女性職業運動員為了能在競賽中獲得更好的成績，因此，都會採取限制熱量的方式來控制體重。但是，過度限制熱量就很容易會造成月經不順或是月經不來的後遺症；沒有月經時體內的賀爾蒙狀況，就如同停經後的狀況相似，所以，有許多的科學家都會從沒有月經的長距離跑者身上，觀察到她們骨質密度低下的問題，同樣，這也就是為何停經後的女性都有著骨質密度減少的現象，但這個跟瘦身有什麼相關性？

限制熱量上限

有許多的女性在瘦身的過程中，會採用嚴格的限制熱量攝取旯達到更快速的減重效果，雖然，控制熱量攝取創造出熱量赤字，是減少體重或體脂肪十分有效率的觀念與邏輯，但過度的限制熱量就不是一件好事！那限制熱量的攝取到什麼程度比較好呢？在目前有一個稱為能源供應（energy availability,EA）的方式可以計算出適合的熱量限制，這個計算法主要是把我們攝取的總熱量減掉運動訓練所會消耗的熱量，就能得出日常生活所需要的熱量，如果這個數字是每公斤淨組織(lean tissue)低於30大卡，就很容易對於代謝或賀爾蒙機能產生不良的影響！

看到這邊我們就簡單舉個例子算給大家看。

某位女性的體重為60公斤，體脂肪為20%，她選擇的運動方式一個小時可以消耗500大卡的熱量，那她是否有過度限制熱量的問題呢？

計算的方式如下：

淨體組織重量＝60-(60X20%)=48KG

可利用的熱量=1800-500=1300Kcal

日常可利用的熱量=1300/48=27kcal/kg FFM

從上面的算式中我們可以看到，這位女性她在訓練以外能用的熱量為每公斤淨體組織27大卡，我們就可以說她有過度限制熱量的問題。

現在你也不妨算算看自己是否也有這樣的問題吧！

資料參考／springer

責任編輯／David