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剷平小腹練出六塊肌 需要花多久時間？
2020-05-18
你希望自己身上有迷人的六塊腹肌嗎？這應該是每個人的嚮往，但實際上成功的只有少數。到底練多久才能練出六塊肌？還是練不練得出來都是天生的？其實，我們每個人都有六塊肌，只差它有沒有現形！這篇文讓你了解如何讓六塊肌現形？花多久時間能讓它現形？
剷平小腹練出六塊肌 需要花多久時間？
腹肌現形的關鍵原因
要獲得六塊肌或是四塊肌、八塊肌，取決於體脂肪（身體脂肪所佔的百分比）。脂肪有如雪、腹肌有如馬路，唯有把積雪掃除才能看到雪下方的柏油路面；同理，減少體脂肪才能顯示出輪廓分明的腹肌。
為了安全且有效地降低體脂，應同時集中火力在飲食和運動上。因為遺傳、身型等影響每個人的因素不同，方法也就因人而異，別人試了有效的方法並不代表你也適用。
至於讓六塊肌現形的時間，取決於你開始努力時的體脂率。一個對健康較安全的經驗法則是，每個月減少1-2％體脂肪。依照你現在的體脂，要讓腹肌現身可能需要三個月到兩年不等，每個人差異很大，所以建議在開始任何營養和健身計劃之前，先詢問專業營養師和教練。
對初學者來說，能看出腹肌的理想體脂率女性為14-19％，男性為6-13％。雖然體脂率低於10％看起來可能更美，但要注意，除非你是專業健美運動員或精英運動員，否則不需要看到體脂率低於10％的腹肌，因為體脂肪對健康是有益的，尤其女性比男性需要更多脂肪。科學證實，體脂肪有助女性荷爾蒙－雌激素的分泌，並能維持生育能力；男性則天生需要較少體脂肪、擁有較多瘦肌肉組織，有助他們能更快速減肥。
下表來自美國運動委員會（ACE），可讓你了解各種體脂率範圍。因為源自美國，部分數值跟台灣衛生福利部提出的標準有些微差距，例如台灣衛生福利部定義女性30％以上為肥胖。
美國運動委員會（ACE）的體脂率標準
各體脂率者讓腹肌現形所需時間
．30％以上
男性：10個月至2年
女性：1-2年
無論男女，體脂率30％以上代表肥胖，無法看到肌肉，更有較高機率處於慢性病的風險中。如果體脂率在30％上下，合理的時間範圍是8-12個月。如果你的體脂肪率已接近40％，則再增加1年。
．20％
男性：3-6個月
女性：1-3個月
對男性而言，體脂率20％被視為健康範圍，但如果要看到腹肌還得練練。對女性而言，20％已在可看出腹肌的範圍內，不過還可花1-3個月鍛鍊腹肌，這取決於她們的營養、運動和開始鍛鍊時的肌肉量。
．15％
男性：4-6週
女性：腹肌可能已現形或需要數週
體脂率15％已經非常Fit！手臂、雙腿的肌肉都自動顯現出來。在這情況下，男性離六塊肌目標僅需4-6週，女性可能已達標了。依照個人體型，你可能或多或少已看見腹肌，但如果要輪廓清楚明顯，還是需要努力訓練。
．10％
男女應該都可看見腹肌
10％是男性顯現腹肌相當理想的體脂率；對於女性則已進入必需脂肪的範圍。如果沒有努力訓練，女性體脂率不會停留在這種數字上，除非妳在為比賽準備，否則可以讓體脂率高一些，以免看到六塊肌卻危害健康。
10％是男性顯現腹肌相當理想的體脂率
做什麼運動練出六塊肌？
有氧運動和無氧的肌力訓練，對練出六塊肌其實都相當重要。要注意的是，雖然許多人做有氧運動減肥，但如果只做有氧運動且強度固定，很可能不久就遇到減肥撞牆期。建議搭配肌力訓練，如運用阻力訓練增加肌肉量，可提高基礎代謝率；此外，研究證明高強度間歇訓練（HIIT）比中等強度的連續訓練（如跑步、騎自行車），更能有效消耗熱量和脂肪量。在家裡，則可運用皮拉提斯、瑜伽的肌力訓練來促進腹部肌肉線條更明顯。
運用阻力訓練增加肌肉量，可提高基礎代謝率
除了運動，靠吃可以讓腹肌現形嗎？
六塊肌不只靠「練」出來，其實運動和飲食缺一不可。「三分靠運動、七分靠飲食」，所以要減脂除了運動也要改變飲食習慣，例如：
1. 減少每天攝取的熱量，如果每天減少500大卡，一週能減掉約0.45公斤，也可每天減少250大卡，另增加運動消耗250大卡。
2. 吃原態食物避免加工食品，包括水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白（如雞蛋、魚、瘦肉），以及好脂肪（如堅果、牛油果、橄欖油）。
3. 增加蛋白質攝取能維持建立肌肉必需的營養，也能延長飽足感。優質蛋白質來源包括富含omega-3的魚、瘦肉、堅果、雞蛋、豆類、低脂乳製品以及優質穀物。蛋白質攝入量可稍高，約每公斤體重攝取1.2至1.5克蛋白質，如果一名60公斤成人，每天至少需要72~90公克蛋白質。
原態食物
4. 吃複合式碳水化合物，例如蔬菜水果、豆類、全穀物，少吃精緻澱粉，改以地瓜、藜麥、燕麥、南瓜代替。
5. 多攝取纖維有助減肥，包括蔬菜水果、豆類、全穀物。
6. 無論是飲料或食物都少加糖，除了飲料、果汁、能量飲、蛋糕甜點是很明顯添加糖的食品，其他像全麥餅乾、優酪乳、果汁水、調味包等食品，其實都可能在你沒察覺下加了不少糖。
7. 多喝水，一般來說，建議每天至少喝2000cc白開水，可幫助將食物轉化為能量，並將營養素送達肌肉、器官。
資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama
香港01
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35後身體大不如前? 永遠的少女楊丞琳公開私房飲食+運動抗老法
2022-07-12
剛剛踏入 38 歲的楊丞琳，出道 21 年都以精緻娃娃臉闖蕩歌壇、影壇和電視圈，是娛樂圈中著名的童顏女星之一。但原來楊丞琳都對自己的容貌有焦慮，在小紅書坦承年過 35 歲後，的確感覺到新陳代謝變慢，身體狀態大不如前令她覺得好焦慮，因此她為了演出和健康，更努力地保時健康美態。
35後身體大不如前? 永遠的少女楊丞琳公開私房飲食+運動抗老法 ©楊丞琳 Rainie Yang @facebook
楊丞琳一直保養得宜，無論樣貌還是身材，出道多年都仍然像一名 20 出頭的少女一樣，但原來楊丞琳也和一般人一樣會有容貌焦慮。她坦言自己不害怕變老，但是當她年過 35 歲後，新陳代謝的確變慢，身體內在的衰老令她決心要過更健康的生活。「像是減肥用一樣的方式，但瘦的速度比以前慢了，或是熬夜過後要花更多時間才能恢復體力，讓我意識到自己身體內部的衰老，所以我必須提醒自己，要吃得更健康、要運動更勤快、要早點上床睡覺。」
楊丞琳坦言當她年過 35 歲後，身體的衰老令她決心要過更健康的生活 ©楊丞琳 Rainie Yang @facebook
楊丞琳抗衰老飲食法：168 斷食法
飲食方面，楊丞琳實行「168斷食法」，一天只吃兩餐，而且會在 8 小時內要把所需的熱量吃完，不吃精緻澱粉，改吃地瓜當代替；剩下的 16 小時只喝水、茶等無熱量的飲品。楊丞琳有時為了工作需要及增加燒脂效果，更會將 16 小時的斷食改成 20 或 18 小時斷食。
另外楊丞琳提醒，在斷食初期飲食控制很重要，即使有朋友約會都要推掉。只要嚴格執行 1 個月後便可以稍為放寬，現在的她即使出席朋友飯局也不復胖。
楊丞琳抗衰老運動法：高強度運動、有氧訓練
楊丞琳不但從飲食著手，更會盡量一週做 3 次高強度運動和有氧訓練，如 Zumba。楊丞琳指選擇的運動要多元化，猶如天天跑步是不會瘦的，要結合有氧、肌力等運動才瘦得快。
10 分鐘跳彈床消粍的卡路里，約等同慢跑 30 分鐘，她曾指，每次做完心情都很好。至於 Zumba 則是有氧健身舞蹈，減脂修身之餘也為減肥添樂趣。即使因為工作要飛往外地隔離，熱愛運動的楊丞琳也會把握時間健身。
*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「健康 / 醫美Easy」
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香港01以網站、手機App、周報和01空間為本，構建跨媒體多維平台，打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道，還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道，以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴，於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本，構建跨媒體多維平台，打破了傳統媒體的限制。
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基礎動作能力－腿部（上）
2016-08-01
腿部肌肉群是「人體最大的肌肉組織群」，主要負責帶動腿部的動作、幫助身體血液循環以及增加脂肪的消耗。適度的鍛鍊腿部不僅可以增強身體機能，也能夠同時保護膝蓋，減少膝蓋的受損。
在腿部的鍛鍊上需特別注意自身的關節狀況與柔軟度，在「蹲」的動作時，膝蓋與腳尖需要保持在同個一直線上，不要讓膝蓋「內縮」或是「外開」超過腳尖的兩側，以免造成膝蓋的的不當施力而受傷。
另外也有部分的人因為柔軟度的問題，造成「蹲」的動作無法流暢的蹲下或起身，有這個狀況的人，在訓練上需要特別的注意。
在腿部基礎動作能力訓練上，利用難度比較低的空手深蹲動作，在家裡或是戶外的空間就可以進行訓練，是一種簡單又方便的健身運動。
面牆蹲
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★
對於部分剛開始接觸空手深蹲的人，可能會面臨到蹲下去之後，重心不穩與動作不正確的狀況，這時候可以尋找一面牆壁，利用前方的牆壁，維持上身挺直，以及重心不穩時前方隨時有地方可以讓手去支撐，避免跌倒。
STEP 1 準備動作
面向牆面之後保持上半身的挺直，並縮背，雙腳比肩膀微開，腳掌呈45度。
STEP 2 正式動作
以臀部與腿部開始動作向下蹲，並且保持上半身的挺直，不要駝背。
注意雙腳腳掌完全平貼地面，腳跟或腳尖千萬不可以提起。
握拳蹲
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★
藉由雙手抱拳的動作來幫助身體平衡的深蹲。
STEP 1 準備動作
雙手抱拳並至於胸口前三個拳頭的距離，雙腳距離比肩膀距離略開，腳尖向外45度。
STEP 2 正式動作
以屁股與腿部開始動作向下蹲，並且保持上半身的挺直，不要駝背，膝蓋與腳尖在同個直線上。
STEP 3 側邊動作
利用臀部與大腿力量，回復站立姿勢，並重複10~15次為一組。做3~5組。
STEP 4 錯誤動作
保持雙腳平貼地面，腳跟腳尖千萬不能提起。
弓箭步
鍛鍊肌肉群：腿部
動作難度：★
STEP 1 準備動作
上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。
STEP 2 正式動作
跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。
STEP 3 換腳動作
收回跨出腳之後，換腳做弓箭步，並來回10~15次為一組，做3~5組。
弓箭步走路，10~15步為一組，做3~5組。也有不同的訓練效果。
STEP 4 錯誤動作
大腿與小腿之間的角度太大或是太小，太大的角度或是太小的角度容易增加膝蓋上的壓力，造成膝蓋受傷。
