你希望自己身上有迷人的六塊腹肌嗎?這應該是每個人的嚮往,但實際上成功的只有少數。到底練多久才能練出六塊肌?還是練不練得出來都是天生的?其實,我們每個人都有六塊肌,只差它有沒有現形!這篇文讓你了解如何讓六塊肌現形?花多久時間能讓它現形?
要獲得六塊肌或是四塊肌、八塊肌,取決於體脂肪(身體脂肪所佔的百分比)。脂肪有如雪、腹肌有如馬路,唯有把積雪掃除才能看到雪下方的柏油路面;同理,減少體脂肪才能顯示出輪廓分明的腹肌。
為了安全且有效地降低體脂,應同時集中火力在飲食和運動上。因為遺傳、身型等影響每個人的因素不同,方法也就因人而異,別人試了有效的方法並不代表你也適用。
至於讓六塊肌現形的時間,取決於你開始努力時的體脂率。一個對健康較安全的經驗法則是,每個月減少1-2%體脂肪。依照你現在的體脂,要讓腹肌現身可能需要三個月到兩年不等,每個人差異很大,所以建議在開始任何營養和健身計劃之前,先詢問專業營養師和教練。
對初學者來說,能看出腹肌的理想體脂率女性為14-19%,男性為6-13%。雖然體脂率低於10%看起來可能更美,但要注意,除非你是專業健美運動員或精英運動員,否則不需要看到體脂率低於10%的腹肌,因為體脂肪對健康是有益的,尤其女性比男性需要更多脂肪。科學證實,體脂肪有助女性荷爾蒙-雌激素的分泌,並能維持生育能力;男性則天生需要較少體脂肪、擁有較多瘦肌肉組織,有助他們能更快速減肥。
下表來自美國運動委員會(ACE),可讓你了解各種體脂率範圍。因為源自美國,部分數值跟台灣衛生福利部提出的標準有些微差距,例如台灣衛生福利部定義女性30%以上為肥胖。
.30%以上
男性:10個月至2年
女性:1-2年
無論男女,體脂率30%以上代表肥胖,無法看到肌肉,更有較高機率處於慢性病的風險中。如果體脂率在30%上下,合理的時間範圍是8-12個月。如果你的體脂肪率已接近40%,則再增加1年。
.20%
男性:3-6個月
女性:1-3個月
對男性而言,體脂率20%被視為健康範圍,但如果要看到腹肌還得練練。對女性而言,20%已在可看出腹肌的範圍內,不過還可花1-3個月鍛鍊腹肌,這取決於她們的營養、運動和開始鍛鍊時的肌肉量。
.15%
男性:4-6週
女性:腹肌可能已現形或需要數週
體脂率15%已經非常Fit!手臂、雙腿的肌肉都自動顯現出來。在這情況下,男性離六塊肌目標僅需4-6週,女性可能已達標了。依照個人體型,你可能或多或少已看見腹肌,但如果要輪廓清楚明顯,還是需要努力訓練。
.10%
男女應該都可看見腹肌
10%是男性顯現腹肌相當理想的體脂率;對於女性則已進入必需脂肪的範圍。如果沒有努力訓練,女性體脂率不會停留在這種數字上,除非妳在為比賽準備,否則可以讓體脂率高一些,以免看到六塊肌卻危害健康。
有氧運動和無氧的肌力訓練,對練出六塊肌其實都相當重要。要注意的是,雖然許多人做有氧運動減肥,但如果只做有氧運動且強度固定,很可能不久就遇到減肥撞牆期。建議搭配肌力訓練,如運用阻力訓練增加肌肉量,可提高基礎代謝率;此外,研究證明高強度間歇訓練(HIIT)比中等強度的連續訓練(如跑步、騎自行車),更能有效消耗熱量和脂肪量。在家裡,則可運用皮拉提斯、瑜伽的肌力訓練來促進腹部肌肉線條更明顯。
六塊肌不只靠「練」出來,其實運動和飲食缺一不可。「三分靠運動、七分靠飲食」,所以要減脂除了運動也要改變飲食習慣,例如:
1. 減少每天攝取的熱量,如果每天減少500大卡,一週能減掉約0.45公斤,也可每天減少250大卡,另增加運動消耗250大卡。
2. 吃原態食物避免加工食品,包括水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白(如雞蛋、魚、瘦肉),以及好脂肪(如堅果、牛油果、橄欖油)。
3. 增加蛋白質攝取能維持建立肌肉必需的營養,也能延長飽足感。優質蛋白質來源包括富含omega-3的魚、瘦肉、堅果、雞蛋、豆類、低脂乳製品以及優質穀物。蛋白質攝入量可稍高,約每公斤體重攝取1.2至1.5克蛋白質,如果一名60公斤成人,每天至少需要72~90公克蛋白質。
4. 吃複合式碳水化合物,例如蔬菜水果、豆類、全穀物,少吃精緻澱粉,改以地瓜、藜麥、燕麥、南瓜代替。
5. 多攝取纖維有助減肥,包括蔬菜水果、豆類、全穀物。
6. 無論是飲料或食物都少加糖,除了飲料、果汁、能量飲、蛋糕甜點是很明顯添加糖的食品,其他像全麥餅乾、優酪乳、果汁水、調味包等食品,其實都可能在你沒察覺下加了不少糖。
7. 多喝水,一般來說,建議每天至少喝2000cc白開水,可幫助將食物轉化為能量,並將營養素送達肌肉、器官。
資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama
初入健身房的新手每個人都一定有個想要改變身型的目的,最快能改變身型的方式不外乎就是增肌與減脂,然而,該如何在有效的訓練時間及課表裡增肌,就變成了許多健身者一直在追求的方向,在重量訓練的過程中,也些人會看網路影片來學習動作並安排自己的訓練步驟;另外有些人會花錢請專業的教練來為自己制定一個訓練課表,無論是用哪個方式來訓練都沒有關係,最重要的是這些增肌訓練有三大要素必須要融入其中,這重量訓練的三大要素也是大家都會遺忘的問題,接下來我們就來看看你在增肌訓練的過程中遺忘了哪個要素吧!
相信有在健身的人一定都有聽過,三大必練的動作:深蹲、硬舉與臥推,這三大動作就是我們常說的複合與多關節動作,為何它們是重要的必練動作呢?第一採用複合式動作能幫助我們,建立更好的力量基礎;所謂的複合式動作就是動作需要參與的肌群較多,當參與的肌肉越多我們身體的力量就會提升的越快,當肌力獲得有效的提升之後再學習單關節與孤立式訓練就會更容易上手。第二因為複合式訓練比起單關節訓練能徵召更多的肌肉,所以,很適合剛進健身房的新手使用,由於新手們的身體從未接觸過重量訓練的刺激,採用這個方式與訓練動作,就能讓身體肌群獲得更好的成長方向與效率,這頁就是為何會有俗稱的健身新手增肌蜜月期,在這個時期非常適合進行增肌與減指同步進行,而且效率會十分的明顯。
想要增肌就是要稍微我們所謂的肌肉纖維,再經過飲食營養與充足的休息讓肌纖維直徑增加,這樣就能讓肌肉得到成長進而肌肥大,一般而言,我們都聽過「1-5RM主要訓練力量、6-12RM主要訓練肌肉肥大、15-20RM則訓練肌肉耐力。」這樣的所法吧!所謂的RM就是這個重量你所能完成的次數,例如10公斤的啞鈴你能完成15下那就代表15RM,因此,如果你想要有效的增肌,最開始建議以6-12RM為主要的訓練次數範圍,這樣次數的重量除了能提供足夠的強度之外,還能提供有效的刺激讓肌肉成長,但前提是要用標準的動作進行,千萬別用戒力的方式完成。接下來組數的設定就會跟第三個元素有關。
很多人無論是新手或是老手,在增肌訓練期間都會遺忘「總訓練量」這件事,所謂的訓練總量就是一個訓練動作你所使用的總共重量,用簡單一點的方式來說「訓練量=次數X 組數X重量」,例如臥推100公斤每組做了10下做了3組,那你臥推的總訓練量就是100X10X3=3000公斤,當然,在訓練的過程中我們還會有所謂的離心、向心與角度的問題,但基本上這樣的訓練量算法已經適合運用在初學者的身上。
那訓練量對我們為何這麼的重要?因為我們必須要從總訓練量來了解自己肌力的進步程度,每次的訓練量統計都能了解自己的肌力是否有所提升,相對來說總訓練量的提升就直接反應再肌力的提升上面,而肌力的提升同時也能刺激我們的肌肉成長,所以,建議在每週的訓練動作內,嘗試讓自己同樣的重量在最後1-2組時多舉1-2下,這樣就能讓整體的總訓練量往上提升,當你能在這個重量之下每組都能多舉1下時,就代表重量可以往上提升。
資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David