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剷平小腹練出六塊肌
剷平小腹練出六塊肌 需要花多久時間?
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開始運動前你必須知道乳酸堆肌是敵還是友?
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8種運動有效幫你對抗低落情緒!
8種運動有效幫你對抗低落情緒!
運動星球
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剷平小腹練出六塊肌 需要花多久時間?

2020-05-18
知識庫 瘦身 健身 飲食 腹部肌群 觀念 體脂肪

你希望自己身上有迷人的六塊腹肌嗎?這應該是每個人的嚮往,但實際上成功的只有少數。到底練多久才能練出六塊肌?還是練不練得出來都是天生的?其實,我們每個人都有六塊肌,只差它有沒有現形!這篇文讓你了解如何讓六塊肌現形?花多久時間能讓它現形?

剷平小腹練出六塊肌
剷平小腹練出六塊肌 需要花多久時間?

腹肌現形的關鍵原因

要獲得六塊肌或是四塊肌、八塊肌,取決於體脂肪(身體脂肪所佔的百分比)。脂肪有如雪、腹肌有如馬路,唯有把積雪掃除才能看到雪下方的柏油路面;同理,減少體脂肪才能顯示出輪廓分明的腹肌。

為了安全且有效地降低體脂,應同時集中火力在飲食和運動上。因為遺傳、身型等影響每個人的因素不同,方法也就因人而異,別人試了有效的方法並不代表你也適用。

至於讓六塊肌現形的時間,取決於你開始努力時的體脂率。一個對健康較安全的經驗法則是,每個月減少1-2%體脂肪。依照你現在的體脂,要讓腹肌現身可能需要三個月到兩年不等,每個人差異很大,所以建議在開始任何營養和健身計劃之前,先詢問專業營養師和教練。

對初學者來說,能看出腹肌的理想體脂率女性為14-19%,男性為6-13%。雖然體脂率低於10%看起來可能更美,但要注意,除非你是專業健美運動員或精英運動員,否則不需要看到體脂率低於10%的腹肌,因為體脂肪對健康是有益的,尤其女性比男性需要更多脂肪。科學證實,體脂肪有助女性荷爾蒙-雌激素的分泌,並能維持生育能力;男性則天生需要較少體脂肪、擁有較多瘦肌肉組織,有助他們能更快速減肥。

下表來自美國運動委員會(ACE),可讓你了解各種體脂率範圍。因為源自美國,部分數值跟台灣衛生福利部提出的標準有些微差距,例如台灣衛生福利部定義女性30%以上為肥胖。

美國運動委員會(ACE)的體脂率標準
美國運動委員會(ACE)的體脂率標準

各體脂率者讓腹肌現形所需時間

.30%以上

男性:10個月至2年

女性:1-2年

無論男女,體脂率30%以上代表肥胖,無法看到肌肉,更有較高機率處於慢性病的風險中。如果體脂率在30%上下,合理的時間範圍是8-12個月。如果你的體脂肪率已接近40%,則再增加1年。

.20%

男性:3-6個月

女性:1-3個月

對男性而言,體脂率20%被視為健康範圍,但如果要看到腹肌還得練練。對女性而言,20%已在可看出腹肌的範圍內,不過還可花1-3個月鍛鍊腹肌,這取決於她們的營養、運動和開始鍛鍊時的肌肉量。

.15%

男性:4-6週

女性:腹肌可能已現形或需要數週

體脂率15%已經非常Fit!手臂、雙腿的肌肉都自動顯現出來。在這情況下,男性離六塊肌目標僅需4-6週,女性可能已達標了。依照個人體型,你可能或多或少已看見腹肌,但如果要輪廓清楚明顯,還是需要努力訓練。

.10%

男女應該都可看見腹肌

10%是男性顯現腹肌相當理想的體脂率;對於女性則已進入必需脂肪的範圍。如果沒有努力訓練,女性體脂率不會停留在這種數字上,除非妳在為比賽準備,否則可以讓體脂率高一些,以免看到六塊肌卻危害健康。

六塊肌的理想體脂率
10%是男性顯現腹肌相當理想的體脂率

做什麼運動練出六塊肌?

有氧運動和無氧的肌力訓練,對練出六塊肌其實都相當重要。要注意的是,雖然許多人做有氧運動減肥,但如果只做有氧運動且強度固定,很可能不久就遇到減肥撞牆期。建議搭配肌力訓練,如運用阻力訓練增加肌肉量,可提高基礎代謝率;此外,研究證明高強度間歇訓練(HIIT)比中等強度的連續訓練(如跑步、騎自行車),更能有效消耗熱量和脂肪量。在家裡,則可運用皮拉提斯、瑜伽的肌力訓練來促進腹部肌肉線條更明顯。

阻力訓練增加肌肉量
運用阻力訓練增加肌肉量,可提高基礎代謝率

除了運動,靠吃可以讓腹肌現形嗎?

六塊肌不只靠「練」出來,其實運動和飲食缺一不可。「三分靠運動、七分靠飲食」,所以要減脂除了運動也要改變飲食習慣,例如:

1. 減少每天攝取的熱量,如果每天減少500大卡,一週能減掉約0.45公斤,也可每天減少250大卡,另增加運動消耗250大卡。

2. 吃原態食物避免加工食品,包括水果、蔬菜、全穀物、瘦蛋白(如雞蛋、魚、瘦肉),以及好脂肪(如堅果、牛油果、橄欖油)。

3. 增加蛋白質攝取能維持建立肌肉必需的營養,也能延長飽足感。優質蛋白質來源包括富含omega-3的魚、瘦肉、堅果、雞蛋、豆類、低脂乳製品以及優質穀物。蛋白質攝入量可稍高,約每公斤體重攝取1.2至1.5克蛋白質,如果一名60公斤成人,每天至少需要72~90公克蛋白質。

原態食物
原態食物

4. 吃複合式碳水化合物,例如蔬菜水果、豆類、全穀物,少吃精緻澱粉,改以地瓜、藜麥、燕麥、南瓜代替。

5. 多攝取纖維有助減肥,包括蔬菜水果、豆類、全穀物。

6. 無論是飲料或食物都少加糖,除了飲料、果汁、能量飲、蛋糕甜點是很明顯添加糖的食品,其他像全麥餅乾、優酪乳、果汁水、調味包等食品,其實都可能在你沒察覺下加了不少糖。

7. 多喝水,一般來說,建議每天至少喝2000cc白開水,可幫助將食物轉化為能量,並將營養素送達肌肉、器官。

資料來源/GREATIST

責任編輯/Dama 

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開始運動前你必須知道乳酸堆肌是敵還是友?

2019-02-25
觀念肌肉痠痛健身

你是否也曾經跑完馬拉松或進行深蹲後的隔天,大腿肌群會產生一些痠痛感?這時後很多人都會要你進行一些小量的訓練來排除乳酸,以便能進行接下來的訓練,因此,你就會開始認為乳酸是一種會堆積在肌肉內,讓肌肉產生疲勞並限制運動的兇手,所以,乳酸是不好的物質!但乳酸真的對我們有壞處嗎?

開始運動前你必須知道乳酸堆肌是敵還是友?

首先,我們先從人體運動時的能量轉換這裡說起,我們都知道三磷酸腺苷(adenosine triphosphate, ATP)是運動時骨骼肌收縮的及時能量來源,不過在肌肉內所儲存的ATP大約2-3秒就會耗盡,因此,為了能讓運動持續下去;身體就會透過ATP-PC(磷化物)系統、乳酸系統(Lactic Acid System)以及有氧系統(aerobic system)這些代謝路徑,不斷的提給ATP給肌肉細胞使用。
 
因此,當你在進行無氧的重量訓練或是爆發力訓練動作時,身體能先透過ATP-PC(磷化物)系統來供給,當肌肉細胞內的ATP及PC及將耗盡時,乳酸系統(Lactic Acid System)就會立即被用來快速產生ATP的另一個途徑,所謂的乳酸系統(Lactic Acid System)簡單來說,就是將葡萄糖或是肌肉肝醣在細胞質經由醣解作用,分解成2分子的丙酮酸(pyruvic acid)或是乳酸(lactic acid),同時產生ATP的能量供給途徑,透過無氧糖酵解產能狀態之下,所產生的副產品就是乳酸。

當肌肉細胞內的ATP及PC及將耗盡時,乳酸系統(Lactic Acid System)就會立即被用來快速產生ATP的另一個途徑。

所以,當你在進行某些需要大量肌力運動或訓練的當下,感受到肌肉開始產生酸且無法在進行任何一個動作時,就代表你體內的乳酸(Lactate)已經堆積到一定的數值,形成肌肉pH值的下降並造成肌肉酶活性的降低,進而形成肌肉活動的疲勞現象(急性肌肉酸痛),這時後你就可以透過強度約在最大攝氧量的35%至65%左右的輕度運動來做排除,但乳酸真的是造成肌肉痠痛的元兇嗎?

乳酸的排除效率

其實乳酸並不會長時間停留於肌肉內,在2010年針對8位耐力型運動員所做的一項研究表示,運動後大約經過60分鐘左右,血液中的乳酸濃度都會回復到運動前的水準。另外,乳酸也會釋放到血液中成為乳酸鹽與氫離子,而乳酸鹽的產生用於降低血液和肌肉中的酸度,以試圖在肌肉中維持最佳pH水平,並允許肌肉以高速率保持收縮。但當我們肌肉中的PH值開始下降氫離子開始聚集時,肌肉就會開始產生酸痛感,這時肌肉的收縮能力就會開始下降。
 
肌肉內的乳酸排除,根據1994年的研究報告指出在劇烈運動至疲勞後,採用輕微活動對肌肉乳酸排除有幫助,不過即使是採用完全休息的狀況,10分鐘內也能將乳酸排的乾乾淨淨。因此,對於運動後肌肉痠痛基本上跟乳酸是沒有什麼樣的像關性,比較像是延遲性肌肉痠痛(DOMS)所造成的問題。
 
然而,乳酸卻是肌肉、心臟和大腦的直接能量來源;身體有效地重複使用乳酸,甚至可以將乳酸穿透到肌肉的不同部位和組織之間,從訓練的角度來看,運動期間乳酸的產生會引發一系列代謝變化,進而增強肌肉氧化能力。

乳酸的排除效率其實超乎我們的想像!

乳酸促進運動表現?

這將取決於運動或是鍛鍊這兩點,如果是在於肌耐力型的運動我們會希望能減少乳酸的產生,並快速的排除它,尤其是耐力型單車和跑步者來說是最好的方式,這是因為它們通常有很高的比例,能調整慢肌氧化含有大量的纖維線粒體和氧化酶,這些將有助於產生有氧能量,而不會造成乳酸的大量堆肌。
 
然而,從事短時間與爆發力的力量型運動員,通常因為快縮肌群被徵召導致都具有較高的糖酵解作用,而這些纖維也會自然的產生大量乳酸,因此,它們可以執行高強度運動,例如:短跑或是健力型的項目。

輕鬆的騎乘單車較不易造成乳酸。

好的運動員會產生較多的乳酸嗎?

在奧林匹克運動中,兩名生理上不同的運動員可以達到相同的表現水平,但它們所使用的方式不同,例如:使用糖酵解系統產生能量的能力稍低,並且可能具有較低的乳酸水平,但可以通過具有稍高的有氧能力來抵消這一點,這使得它們能夠維持給定的功率。從表現的角度來看,很難說更多是否更好,因為每個人都有一套獨特的生理與代謝機制,他們通常都會通過習慣性訓練,來做這些調整!

資料來源/mensjournal、barbend
責任編輯/David

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8種運動有效幫你對抗低落情緒!

2016-10-19
運動恢復運動心理跑步觀念健身知識庫

根據許多研究發現,「運動」可以幫助人提振精神,使大腦的腦內啡分泌,讓心情更振奮、愉快,自信心更強,運動還可以讓人體的交感神經與副交感神經作用更趨平衡,可以幫助穩定心情、產生愉悅感,消除沮喪的心情。許多人在做完運動約20分鐘後,就開始感覺心情變得更好,情緒與思維更加正面清晰以及行動更加積極。

以下分享8種運動能打擊我們低弱的情緒,在心情不好時不妨可以試試看。

 1   拳擊

拳擊運動,他是一項手、腳、腦要同時併用、不停跳動的全身運動。採取的每一個作動都是需要快速的思考後才開始執行。拳擊可以讓我們大腦皮層神經處於最適宜的興奮狀態,讓我們的觀察變敏銳、思緒變清晰、活躍。充分的血氧供應大腦,可以讓記憶和思維能力大大增強,還可以促進血液循環及新陳代謝、舒緩壓力和抗憂鬱,也是所有運動項目中消耗卡路里最大的運動。所以,不管你生氣還是難過都用力打下去就對了。

拳擊 ©livestrong.com

 2   游泳

游泳,它是可以動到全身每一個部位的運動,相當適合想要減肥或是雕塑身材曲線的人,當我們悠閒浮沉在水裡的時候,就像嬰兒回歸到母體的感覺,讓我們能忘記煩惱。 每當游泳20分鐘時,我們的大腦就會開始分泌腦內啡,讓我們擁有好心情並能減少身心上的壓力。

游泳 ©livestrong.com

 3   散步

散步是一種很有效的緩和心情的運動,它能幫助我們平衡身心壓力以及安撫焦慮心情。每天只需要散步5分鐘,就可以安定我們身體的神經,達到一個安定的感覺。挑一個你喜歡的地方或是漂亮的風景去並走上五分鐘看看,會有不一樣的感受。每週散步3次,每次30分鐘以上,都能促進我們大腦的學習能力並讓注意力更加集中。

散步 ©ivestrong.com

 4  瑜珈

瑜珈是一項很柔和的運動,它可以讓體內各器官活化獲得充足的氧氣,經脈與肌肉的伸展,可以讓我們自我調節低弱心、治療躁鬱症和憂鬱症、平衡自然神經、增加身體免疫等等。瑜珈不只是種肢體的運動,更是能通往身、心、靈全然和諧的道路,它是帶來更健康以及更快樂安祥的生活。當你心情不好時,不妨去上上看一堂瑜珈課,會有很大的感受。

瑜珈 ©livestrong.com

 5  單車

每當我們騎車時,總會經過漂亮的風景,看到一幕幕美景能使心情能更很美好以及更加愉悅。騎單車時,我們會分泌一種賀爾蒙,這種荷爾蒙會使我們心胸開朗、精神愉快。騎單車的這項運動還可以壓縮血管,使血液迴圈加速後大腦攝入更多的氧氣,所以騎車後你會覺得頭腦清楚、思緒變清晰。

單車 ©livestrong.com

 6  跑步

大多數情緒低落者是因為缺乏運動,跑步是一種有氧運動,除了活動筋骨之外,還能加強心、肺和循環系統的功能以及還能分散注意力。在跑步的時候,人的身體會獲得新的感受,這種感受,會使人忽略因心情低落而引起的不適。

跑步 ©livestrong.com

 7  跳舞

跳舞這項運動能使我們大腦分泌出多巴胺,多巴胺是一種神經遞質,它可以傳遞快樂以及提升興奮感,在醫學上面也會使用多巴胺的藥物來治療憂鬱症的患者。跳舞不僅可以提升我們的心肺功能、讓骨骼更強健、更好的協調性,還能增加自信。下次心情不好時不妨在家開著音樂隨性舞動,會有很大的感受。

 8  太極拳

太極拳運動可以緩解我們體內的衝突與情緒失調,使我們感到心情和諧的同時也能安定心寧。根據研究指出,太極拳對於疾病預防與保健健康有很大益處,它能活化我們身體機能並補充我們能量,還可以提高睡眠品質以及降低壓力。

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