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限制熱量太過頭
避免熱量限制影響賀爾蒙運作瘦身前你必需知道的數字
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減脂走斜坡20分鐘=平路1小時?  做這件事讓日走8000歨比1萬步好
減脂走斜坡20分鐘=平路1小時? 做這件事讓日走8000歨比1萬步好
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減肥要吃水煮餐﹖ 營養師﹕不吃油小心出問題
運動星球
運動星球

避免熱量限制影響賀爾蒙運作瘦身前你必需知道的數字

2020-12-28
知識庫 瘦身 減脂 觀念 飲食方式 間歇性斷食 低醣飲食

要瘦身就必需要控制熱量的攝取!這句話相信絕大多數的人都有聽過,然而,有許多的女性職業運動員為了能在競賽中獲得更好的成績,因此,都會採取限制熱量的方式來控制體重。但是,過度限制熱量就很容易會造成月經不順或是月經不來的後遺症;沒有月經時體內的賀爾蒙狀況,就如同停經後的狀況相似,所以,有許多的科學家都會從沒有月經的長距離跑者身上,觀察到她們骨質密度低下的問題,同樣,這也就是為何停經後的女性都有著骨質密度減少的現象,但這個跟瘦身有什麼相關性?

限制熱量太過頭
要瘦身就必需要控制熱量的攝取!但你是否已經限制過頭?

限制熱量上限

有許多的女性在瘦身的過程中,會採用嚴格的限制熱量攝取旯達到更快速的減重效果,雖然,控制熱量攝取創造出熱量赤字,是減少體重或體脂肪十分有效率的觀念與邏輯,但過度的限制熱量就不是一件好事!那限制熱量的攝取到什麼程度比較好呢?在目前有一個稱為能源供應(energy availability,EA)的方式可以計算出適合的熱量限制,這個計算法主要是把我們攝取的總熱量減掉運動訓練所會消耗的熱量,就能得出日常生活所需要的熱量,如果這個數字是每公斤淨組織(lean tissue)低於30大卡,就很容易對於代謝或賀爾蒙機能產生不良的影響!

看到這邊我們就簡單舉個例子算給大家看。

某位女性的體重為60公斤,體脂肪為20%,她選擇的運動方式一個小時可以消耗500大卡的熱量,那她是否有過度限制熱量的問題呢?

計算的方式如下:

淨體組織重量=60-(60X20%)=48KG

可利用的熱量=1800-500=1300Kcal

日常可利用的熱量=1300/48=27kcal/kg FFM

從上面的算式中我們可以看到,這位女性她在訓練以外能用的熱量為每公斤淨體組織27大卡,我們就可以說她有過度限制熱量的問題。

現在你也不妨算算看自己是否也有這樣的問題吧!

資料參考/springer

責任編輯/David

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香港01
香港01

減脂走斜坡20分鐘=平路1小時? 做這件事讓日走8000歨比1萬步好

2022-05-17
瘦身健走減脂話題觀念

「日行 1 萬步」健康又消脂?不過,日本專家青柳幸利在《日經》網頁報導中卻持相反意見,提出「每日 1 萬步有可能縮減壽命」的觀點,他還著書分享他經研究發現,「日行 8000 步加 20 分鐘中強度運動」才是健康的黃金法則!究竟這個黃金法則有什麼好處?如何執行?

減脂走斜坡20分鐘=平路1小時?  做這件事讓日走8000歨比1萬步好
減脂走斜坡20分鐘=平路1小時? 做這件事讓日走8000歨比1萬步好 ©Sincerely Media on Unsplash3

日行 1 萬步減壽關健原因

青柳先生在其著作提到一名旅館老闆娘,每天走 1 萬步以上,卻患上了骨質疏鬆症,原因正是老闆娘每天穿著和服走路,步幅非常小,根本沒抬起腳,加上經常在室內逗留,無法透過活動保持骨頭密度。青柳先生澄清不是每天行 1 萬步就一定不好,關鍵是要注意走的方法,以及有沒有「勉強」身體。

一名旅館老闆娘每天都走1萬步以上,卻患骨質疏鬆症,主因穿著和服走路又常在室內
一名旅館老闆娘每天都走1萬步以上,卻患骨質疏鬆症,主因穿著和服走路又常在室內 ©UpSplash

身體過勞 免疫力下降

所謂的「勉強」就是指身體機能無法應付這樣的步行,卻依然日復一日走大量的路。要判斷自己有沒有勉強,就要留意自己在走完當日的路程後有沒有覺得疲勞。青柳先生指「疲勞」是身體免疫力下降的徵兆,如果步行過後或是翌日仍感疲勞,就是過勞了。

青柳先生引述他昔日到加拿大留學時對國家泳隊做過的研究,結果發現他們的肌肉能力、持久力、血紅素的量都非常出色,但抵抗力卻因強度的訓練而變差,更易感冒患病。

走路或運動後感到關節疼痛,代表身體已響了警號。因此,青柳先生建議原來以「緩跑」作鍛鍊的人,可以在 40 歲後改成「走路」並加入一些「中強度運動」,就足以讓身體健康。

走路 + 中強度運動預防疾病

青柳先生指出,鍛煉強健的身體需要「質」和「量」的配合,單是走得多是不足夠的,還需要透過運動強度來刺激骨頭和筋肉。

為了方便說明,青柳先生把患病風險和活動比例做了一個圖表,從圖中可見,「1 日 8000 步/中強度運動 20 分鐘」的人在憂鬱症、認知障礙症、心血管疾病、中風、癌症、動脈硬化、骨質疏鬆症等疾病的患病率偏低,其中高血壓和糖尿病的發病率更是顯著較活動更少的人低。

「1日8000歨/中強度運動20分鐘」的人患病率偏低,「1日1萬步/中強度運動30分鐘」除了對有代謝症候群的人更有效之外,對其他人在預防疾病上和8000步的效果差不多
「1日8000歨/中強度運動20分鐘」的人患病率偏低,「1日1萬步/中強度運動30分鐘」除了對有代謝症候群的人更有效之外,對其他人在預防疾病上和8000步的效果差不多 (圖片來源:NIKKEI STYLE)

數據可見,「1 日 1 萬步/中強度運動 30 分鐘」的活動,除了對患有代謝症候群的人來說更有效之外,其他人即使是走 1 萬步或 1 萬 2000 步,在預防疾病的角度上和走 8000 步的效果相當,反而是盲目地為了「追步數」而過勞,導致抵抗力下降、關節勞損。總括而言,「1 日8000 步/中強度運動 20 分鐘」的組合是最好的。

中強度運動

指「能勉強邊說話邊做的運動」,根據康文署的資料:家中大掃除、登山、練太極、非競賽性的練習,包括游泳、籃球、足球等都是「中強度運動」。

走斜坡路比平路更健康?櫻井先生提到有研究發現,走斜坡或梯級之類有上下坡的道路 20 分鐘所用到的肌肉,足以和走路 1 小時所用的相比。尤其是下坡時大腿更需要用力收縮去抵抗向下的衝力,所以向下的路更能使用到大腿,從而鍛鍊到大腿的肌肉。

圖片中紅色部分代表肌肉有被使用。左右兩張圖都是步行20分鐘的結果,但右邊是加入了梯級上下的結果,可見走樓梯或者斜坡所得的效果是同時間走平路的3倍之多
圖片中紅色部分代表肌肉有被使用。左右兩張圖都是步行20分鐘的結果,但右邊是加入了梯級上下的結果,可見走樓梯或者斜坡所得的效果是同時間走平路的3倍之多 (《林修の今でしょ!講座》截圖)

別一起床就走路或運動!

1 日 24 小時體溫都有變化,健康的人在睡眠期間體溫會降到最低,起床後體溫則漸漸提高,去到傍晚時體溫會升到最高,入夜又開始降溫,產生「睡意」,入睡後再一次降到最低溫,是身體休息的最佳狀態。

日本健康節目《林修の今でしょ!講座》中,專家櫻井智野風就講到體溫高代表身體血流好,肌肉更靈活,就能更有效地消耗卡路里,因此,傍晚體溫最高時才是行路運動的最佳時間。

健康的人在睡眠期間體溫會降到最低,起床後體溫會漸漸提高,傍晚時體溫會升到最高,入夜就會再開始降溫
健康的人在睡眠期間體溫會降到最低,起床後體溫會漸漸提高,傍晚時體溫會升到最高,入夜就會再開始降溫 (《林修の今でしょ!講座》截圖)

節目中日本醫師工藤孝文講到,人體在日間時由交感神經主宰,夜晚則主要由副交感神經負責,令人進入放鬆的睡眠模式,如果晚上行路,則會刺激交感神經,變得亢奮,繼而影響睡眠質素。而起床 1 小時內和睡前 1 小時體溫偏低,肌肉亦較僵硬,這時運動會較易受傷。假如你只能在大清早做運動,最好先吃香蕉、蘋果、豆腐之類的食物補充糖分,再待 1 小時過後再出門較好。

撰文/關頴琪
*文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「01健康」

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香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。

香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。

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陳怡錞
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減肥要吃水煮餐﹖ 營養師﹕不吃油小心出問題

2019-08-13
減脂瘦身飲食運動部落營養補給觀念

許多減肥的人會認為油脂熱量高,所以餐餐以水煮餐代替。但Donna營養師非常不建議,她強調「人一定要吃油!」曾在營養諮詢門診中見一些個案三餐都吃水煮餐,造成內分泌失調問題,例如女生月經不來、脂肪攝取不足出現脂溶性維生素缺乏現象,因而導致許多慢性病如高血壓、高血脂、動脈硬化、中風、過敏、慢性發炎等。

減肥要吃水煮餐﹖ 營養師﹕不吃油小心出問題

想改善這種情況又怕胖,必須從每天吃對好油開始。影片中Donna營養師告訴你平常要如何吃對好油、以及烹調用油和食物的選擇。

/ 關於陳怡錞 /
陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

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