要瘦身就必需要控制熱量的攝取!這句話相信絕大多數的人都有聽過,然而,有許多的女性職業運動員為了能在競賽中獲得更好的成績,因此,都會採取限制熱量的方式來控制體重。但是,過度限制熱量就很容易會造成月經不順或是月經不來的後遺症;沒有月經時體內的賀爾蒙狀況,就如同停經後的狀況相似,所以,有許多的科學家都會從沒有月經的長距離跑者身上,觀察到她們骨質密度低下的問題,同樣,這也就是為何停經後的女性都有著骨質密度減少的現象,但這個跟瘦身有什麼相關性?
有許多的女性在瘦身的過程中,會採用嚴格的限制熱量攝取旯達到更快速的減重效果,雖然,控制熱量攝取創造出熱量赤字,是減少體重或體脂肪十分有效率的觀念與邏輯,但過度的限制熱量就不是一件好事!那限制熱量的攝取到什麼程度比較好呢?在目前有一個稱為能源供應(energy availability,EA)的方式可以計算出適合的熱量限制,這個計算法主要是把我們攝取的總熱量減掉運動訓練所會消耗的熱量,就能得出日常生活所需要的熱量,如果這個數字是每公斤淨組織(lean tissue)低於30大卡,就很容易對於代謝或賀爾蒙機能產生不良的影響!
看到這邊我們就簡單舉個例子算給大家看。
某位女性的體重為60公斤,體脂肪為20%,她選擇的運動方式一個小時可以消耗500大卡的熱量,那她是否有過度限制熱量的問題呢?
計算的方式如下:
淨體組織重量=60-(60X20%)=48KG
可利用的熱量=1800-500=1300Kcal
日常可利用的熱量=1300/48=27kcal/kg FFM
從上面的算式中我們可以看到,這位女性她在訓練以外能用的熱量為每公斤淨體組織27大卡,我們就可以說她有過度限制熱量的問題。
現在你也不妨算算看自己是否也有這樣的問題吧!
資料參考/springer
責任編輯/David
基礎代謝率會隨著肌肉量增加,但其實睡眠品質的好壞與基礎代謝率的增減也有密切關係。這是因為中性脂肪會在睡眠中分解,肌肉也會在此時修復、促進新陳代謝的生長激素亦會持續分泌。根據專家表示,睡前攝取優質的蛋白質,其實是可以增加肌肉蛋白(MPS)的合成,此外還增加新陳代謝率,而且不會影響到夜間的脂肪分解。
我們都知道肌肉和蛋白質關係密切。我們所攝取的蛋白質被身體轉化某種人體可以直接參與攝取的物質,進而增加肌肉厚度與大小。雖然身體在夜間的營養吸收幅度會低於白天營養的吸收幅度。但是,如果白天沒有補充足夠得蛋白質,可以透過睡前來補充,同時能幫助肌肉纖維修復和生長。此外,睡眠也是很重要的一環。人體的生長激素是在睡眠中分泌,它會在入睡後約一小時裡,進入深度睡眠後才分泌出來,此時會導致蛋白質合成作用,變得更加旺盛,而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長,這樣的工作時間可長達數小時。當肌肉生成時,可以增加基礎代謝,因此可以燃燒身體的脂肪,對於正在減脂瘦身的人來說大有幫助。
睡眠不足會出現胰島素阻抗現象,無法穩定餐後血糖;睡眠品質不佳則會讓運動量減少,消耗熱量的速度也會下降。因此可知,睡眠不足絕對不利於減重,簡直可說是百害而無一利。最近也有資料指出蛋白質可提升睡眠品質。當手腳這類末梢的部分溫度上升與放射熱能,內部溫度也跟著下降時,我們自然而然會墜入夢鄉。令人驚訝的是,在就寢前攝取甘胺酸這種胺基酸(組成蛋白質的成分)可讓腳部的表面體溫上升,提升熱能放射效率,深部體溫下降的效果,而且甘胺酸還有讓我們快速進入熟睡狀態,以及拉長深層睡眠時間的效果。因此若覺得自己老是睡不熟,可試著攝取含有甘胺酸的蛋白質。不過,有些意見指出甘胺酸會減弱特定的抗精神病藥物的效果,所以最好避免同時攝取。然而,睡眠品質較好,也可預防脂肪產生堆積。
有在增肌的健身者如果不能擁有良好的睡眠品質,將會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,寧肯早起不要晚睡的道理,是每個人都該從事的習慣。因為在23:00~2:00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。 人體內的激素對肌肉的生長有促進作用,一般人體激素分泌從晚上11~12點進入最高時期,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間,如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程,而達不到健身的效果,熬夜還能使你免疫力下降,記憶力減退,視力下降,皮膚受損,造成心理疲乏等危害。
資料來源/MEN'S HEALTH
責任編輯/妞妞
相信每個人對於減重這件事情都懊惱很久,然而想減重瘦身也已經不是一天兩天的事情,但根據國健署資料顯示,台灣人有3~5成的人身體都缺礦物質碘,而碘又是能促進代謝率的營養素,如果能補足碘,或許能改善代謝率的問題。
大家會知道碘,通常是來自「加碘鹽」。因為在1967~2004年,為了預防缺碘造成的甲狀腺腫大,台灣鹽品一率添加碘。但2004年之後,鹽品開放自由貿易,所以現在不管是國產、還是進口的食鹽,就不一定都有加碘,所以靠鹽來補碘,已經是過去又不健康的行為。
根據國民健康署2013~2016年的國民營養狀況變遷調查,發現7~18歲的人,碘攝取不足的男性大概有31.7~34.1%,女性是25.8~33.8%;而19 歲以上的男性則是44.8~57.6%,女性為 35.2~65.1%;推測跟外食有關,因為一般人不會知道哪些店家是用加碘鹽、哪些不是,而越高級的鹽,並不是代表含碘量越多。因為天然的鹽中其實是不會含有碘的,而像是玫瑰鹽、胡椒鹽、深海鹽等,其實也都是沒有碘的,一定要看到包裝上有加碘,或是寫(iodized salt),才算是加碘鹽。
人體的甲狀腺素可以促進細胞代謝,增加體內的氧消耗,同時刺激組織生長、成熟和分化,並幫助人體吸收葡萄糖、轉化成立即可用的能量,就是可以讓身體的組織器官動起來,此時自然就增加了熱量的消耗。而碘就是甲狀腺製造甲狀腺素的原料,如果缺乏碘,會因為甲狀腺素合成減少,促使腦下垂體分泌「促甲狀腺激素」,刺激甲狀腺腫大來維持正常的甲狀腺功能,變成甲狀腺腫大;而如果攝取太多碘,則會讓甲狀腺製造太多激素,導致甲狀腺機能亢進,所以吃碘要吃得剛剛好。根據世界衛生組織(WHO)建議的碘攝取量,6個月以下110微克,7~12個月130 微克,1~8歲90 微克,9~13歲120微克,14歲以上150微克,而孕婦建議一天要250微克。
其實最好補充碘的方式,就是吃加碘鹽。因為那是計算過的劑量,每天吃5克鹽,大約是台鹽裡面附的小湯匙的4湯匙左右,就可以補充到足夠的碘。 如果是外食族,不確定自己是否有吃到加碘鹽,就建議每星期吃2次的海帶、紫菜、海苔,或是深海的貝類,像是干貝、海參等,一次吃半個拳頭的量,其實就非常足夠了。
資料來源/國健署:食用「碘」鹽 健康多一點 逾半數國人碘營養不足、HEHO健康網
責任編輯/妞妞