要瘦身就必需要控制熱量的攝取!這句話相信絕大多數的人都有聽過,然而,有許多的女性職業運動員為了能在競賽中獲得更好的成績,因此,都會採取限制熱量的方式來控制體重。但是,過度限制熱量就很容易會造成月經不順或是月經不來的後遺症;沒有月經時體內的賀爾蒙狀況,就如同停經後的狀況相似,所以,有許多的科學家都會從沒有月經的長距離跑者身上,觀察到她們骨質密度低下的問題,同樣,這也就是為何停經後的女性都有著骨質密度減少的現象,但這個跟瘦身有什麼相關性?
有許多的女性在瘦身的過程中,會採用嚴格的限制熱量攝取旯達到更快速的減重效果,雖然,控制熱量攝取創造出熱量赤字,是減少體重或體脂肪十分有效率的觀念與邏輯,但過度的限制熱量就不是一件好事!那限制熱量的攝取到什麼程度比較好呢?在目前有一個稱為能源供應(energy availability,EA)的方式可以計算出適合的熱量限制,這個計算法主要是把我們攝取的總熱量減掉運動訓練所會消耗的熱量,就能得出日常生活所需要的熱量,如果這個數字是每公斤淨組織(lean tissue)低於30大卡,就很容易對於代謝或賀爾蒙機能產生不良的影響!
看到這邊我們就簡單舉個例子算給大家看。
某位女性的體重為60公斤,體脂肪為20%,她選擇的運動方式一個小時可以消耗500大卡的熱量,那她是否有過度限制熱量的問題呢?
計算的方式如下:
淨體組織重量=60-(60X20%)=48KG
可利用的熱量=1800-500=1300Kcal
日常可利用的熱量=1300/48=27kcal/kg FFM
從上面的算式中我們可以看到,這位女性她在訓練以外能用的熱量為每公斤淨體組織27大卡,我們就可以說她有過度限制熱量的問題。
現在你也不妨算算看自己是否也有這樣的問題吧!
資料參考/springer
責任編輯/David
你是否也很努力的運動並調整飲食,但腹部的脂肪卻還是不動如山?然而,腹部的脂肪卻不像其它部位一樣,只需要靠運動及飲食控制就可以消除,因為,這一切都要歸咎於我們人體的賀爾蒙;美國專業健身教練特里•費爾克拉夫(Terry Fairclough)指出,荷爾蒙失調可能是腹部脂肪十分頑固的原因之一。
我們人體都會將多餘的熱量儲存到各個部位堆積成脂肪,然而,根據性別、基因與遺傳的問題脂肪將會儲存到不同的部位,例如許多的男性脂肪都會集中在胸部或是腹部;而女性來說幾乎都會堆積於腹部與下半身,但有許多的人都會將脂肪的堆積歸咎於年齡增加或飲食習慣,當然,這些因素也是產生脂肪堆積的原因之一,然而,最常被遺忘的原因就是「荷爾蒙」與「壓力」之間的問題,尤其是腹部的脂肪堆積。
當我們身體腹部區域所堆積的脂肪,有很多時候都會有重大的危害,因為,腹部是許多重要器官的所在,許多的研究都指出腹部脂肪堆積將會增加心臟病、癌症、高血壓與糖尿病的風險性;根據一項超過針對15萬名女性的研究表明,腹部脂肪較少的人與腹部脂肪較多的人相比,後者的死亡風險將會相對性的提高,另外,肌肉量較少的人也是脂肪增加的促成因素。
腹部脂肪堆積最大的原因來自於壓力,當我們感到恐懼或壓力時,我們的交感神經系統就會興奮起來,讓我們的身體呈現出準備逃跑或是戰鬥的狀態,為此我們身體紀會釋放出皮質醇激素,然後將儲存的燃料以脂肪酸、醣和氨基酸的形式釋放到我們血液之中,為身體活動(搏鬥或逃跑)做好準備。另外,腎上腺的交感神經末梢釋放腎上腺素,和去甲腎上腺素是迅速釋放的化學訊號,並在各種器官中引發一系列的生理反應,例如心律加快、消化調節下調、胰島素抵抗、脂肪、蛋白質和醣類的徵召。
以上這些都是我們在遠古時期才會需要的生理需求,然而,在現代我們不會有需要逃跑或是戰鬥的生活局勢,取而代之的是生活與工作的壓力,這些壓力與緊張就會造成身體將這些多餘的卡路里轉化為脂肪,也因為腹部細胞比身體的任何其它部位具有更多的皮質醇受體,因此大部分脂肪都會被儲存在腹部附近。這也就是為何產生過量皮質醇的人,比較傾向於具有龐大的腰圍和蘋果形的身體,而不是梨型身材。
1.新陳代謝變慢
皮質醇將具有生物活性的蛋白質分解成簡單的形式,即從人體中以不同形式發現的肌肉中的氨基酸。這會導致新陳代謝緩慢與肌肉減少,需要更少的卡路里來為其提供動力,多餘的卡路里不可避免的以脂肪的形式存儲起來,這是因為我們的身體只關心繁殖和生存這兩個要素。當脂肪被長期分解時由於皮質醇的作用,身體會產生恐慌開始堆積脂肪於腹部,這也就是為何減重或減脂時,必須要攝取適當的熱量,才能夠有效率的完成瘦身的目標。
2.減慢甲狀腺功能
身體持續的發出「節省能源」的警報,將會誤認為生存產生了危機,這時腎上腺通過下調其輸出來告訴甲狀腺變慢。由於甲狀腺控制著新陳代謝,功能降低意味著減肥變得越來越困難。同時,皮質醇還會阻止甲狀腺激素甲狀腺素轉化成更有效的激素甲狀腺素,只要甲狀腺素含量越低新陳代謝就會越慢,緊接著就會影響體重降低的效率減緩。
3.雌激素增加
壓力將會影響睾丸激素、雌激素和孕激素等生殖激素分泌,雌激素是一種驅動臀部和大腿周圍脂肪儲存的激素;當女性進入更年期(40-50歲)前卵巢停止產生雌激素,這時候身體就會將一種從腎上腺分泌的促腎上腺皮質激素的雄激素轉化為雌激素,便開始讓腹部產生堆積脂肪的機會,有研究表明,壓力和負情緒較高的女性更有可能增加器官內臟脂肪。
4.睡眠品質低落
缺少好的睡眠品質也會增加皮質醇,如果我們的血糖在夜間下降,那麼腎上腺素可以幫助將血糖恢復到適當水平,因為這有助於喚醒我們。睡眠不足會嚴重影響肝臟排毒,免疫力,運動和工作效率。
資料參考/healthista、womenshealthmag
責任編輯/David