「日行 1 萬步」健康又消脂？不過，日本專家青柳幸利在《日經》網頁報導中卻持相反意見，提出「每日 1 萬步有可能縮減壽命」的觀點，他還著書分享他經研究發現，「日行 8000 步加 20 分鐘中強度運動」才是健康的黃金法則！究竟這個黃金法則有什麼好處？如何執行？

日行 1 萬步減壽關健原因

青柳先生在其著作提到一名旅館老闆娘，每天走 1 萬步以上，卻患上了骨質疏鬆症，原因正是老闆娘每天穿著和服走路，步幅非常小，根本沒抬起腳，加上經常在室內逗留，無法透過活動保持骨頭密度。青柳先生澄清不是每天行 1 萬步就一定不好，關鍵是要注意走的方法，以及有沒有「勉強」身體。

身體過勞 免疫力下降

所謂的「勉強」就是指身體機能無法應付這樣的步行，卻依然日復一日走大量的路。要判斷自己有沒有勉強，就要留意自己在走完當日的路程後有沒有覺得疲勞。青柳先生指「疲勞」是身體免疫力下降的徵兆，如果步行過後或是翌日仍感疲勞，就是過勞了。

青柳先生引述他昔日到加拿大留學時對國家泳隊做過的研究，結果發現他們的肌肉能力、持久力、血紅素的量都非常出色，但抵抗力卻因強度的訓練而變差，更易感冒患病。

走路或運動後感到關節疼痛，代表身體已響了警號。因此，青柳先生建議原來以「緩跑」作鍛鍊的人，可以在 40 歲後改成「走路」並加入一些「中強度運動」，就足以讓身體健康。

走路 + 中強度運動預防疾病

青柳先生指出，鍛煉強健的身體需要「質」和「量」的配合，單是走得多是不足夠的，還需要透過運動強度來刺激骨頭和筋肉。

為了方便說明，青柳先生把患病風險和活動比例做了一個圖表，從圖中可見，「1 日 8000 步／中強度運動 20 分鐘」的人在憂鬱症、認知障礙症、心血管疾病、中風、癌症、動脈硬化、骨質疏鬆症等疾病的患病率偏低，其中高血壓和糖尿病的發病率更是顯著較活動更少的人低。

數據可見，「1 日 1 萬步／中強度運動 30 分鐘」的活動，除了對患有代謝症候群的人來說更有效之外，其他人即使是走 1 萬步或 1 萬 2000 步，在預防疾病的角度上和走 8000 步的效果相當，反而是盲目地為了「追步數」而過勞，導致抵抗力下降、關節勞損。總括而言，「1 日8000 步／中強度運動 20 分鐘」的組合是最好的。

走斜坡路比平路更健康？櫻井先生提到有研究發現，走斜坡或梯級之類有上下坡的道路 20 分鐘所用到的肌肉，足以和走路 1 小時所用的相比。尤其是下坡時大腿更需要用力收縮去抵抗向下的衝力，所以向下的路更能使用到大腿，從而鍛鍊到大腿的肌肉。

別一起床就走路或運動！

1 日 24 小時體溫都有變化，健康的人在睡眠期間體溫會降到最低，起床後體溫則漸漸提高，去到傍晚時體溫會升到最高，入夜又開始降溫，產生「睡意」，入睡後再一次降到最低溫，是身體休息的最佳狀態。

日本健康節目《林修の今でしょ！講座》中，專家櫻井智野風就講到體溫高代表身體血流好，肌肉更靈活，就能更有效地消耗卡路里，因此，傍晚體溫最高時才是行路運動的最佳時間。

節目中日本醫師工藤孝文講到，人體在日間時由交感神經主宰，夜晚則主要由副交感神經負責，令人進入放鬆的睡眠模式，如果晚上行路，則會刺激交感神經，變得亢奮，繼而影響睡眠質素。而起床 1 小時內和睡前 1 小時體溫偏低，肌肉亦較僵硬，這時運動會較易受傷。假如你只能在大清早做運動，最好先吃香蕉、蘋果、豆腐之類的食物補充糖分，再待 1 小時過後再出門較好。

撰文／關頴琪
*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01健康」

你覺得，透過運動減重需要花上多少錢？其實，只要有心，根本不需要花費上健身房，就可以達到瘦身減重的目的！澳洲一名21歲女子花五個月時間，成功狠甩30公斤。她每天早起運動，透過有氧、無氧運動以及飲食調整，原本從XXXL尺寸的衣服，瞬間變成M號，同時她也鼓勵想瘦的女孩，一定要堅持才能達成目標。

根據英國《每日郵報》報導，這位來自澳洲維多利亞省的艾莉雅（Aaliyah Graham-Tera），最初體重為110公斤（約270磅），但她並沒有意識到自己這樣不健康，直到有天身體不適就醫後，每位醫生都提醒她的體重超重，這會使她生病的風險提高，這時艾莉雅才感受到對自己身體不滿。直到在2019年12月時，她下定決心要改善自己的身材以及健康，並且想在21歲生日前達成。

艾莉雅訂下目標後，開始每天看YouTube上的健身影片開始鍛鍊，她為了想證明靠自己努力也可達成，因此不花錢找私人教練，全靠自身毅力維持。她表示自己盡了最大的努力來改變。飲食方面嚴格控管，每天早餐只吃蛋餅或一杯醬果奶昔，午餐吃少量印度米和金槍魚，晚餐只吃蔬菜，真的嘴饞時，會偷吃一點巧克力。艾莉雅：「在進行減重時，我開始進行有氧運動和重量訓練，特別是針對我的核心和臀肌的鍛煉，然而在減肥途中，我在一家雞肉工廠工作，從下午2點開始，一直到晚上11點結束，所以我要早起，因此我都在早上運動，每天會以相同的方式進行訓練。」

直到半年後，艾莉雅成功的將體重從110公斤變成80公斤，原本需要穿XXXL號的她，只要穿上M號即可。然而在減重的過程中，她認為最具挑戰性的是精神上的持之以恆，因此她提醒想減重瘦身的人，一定要告訴自己要堅持下去，但是每個人都有自己的減重步調，不要因為外在而去影響到自己，未來自己將繼續朝着目標70公斤努力瘦下去！

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???????????????????????????? ????????????????????????-????????????????（@aaliyahgrahamtera）分享的貼文 於 PDT 2020 年 8月 月 19 日 上午 3:08 張貼

看完艾莉雅的減重過程，是否覺得不需要健身教練或是上健身房其實也可以鍛鍊成功？其實，有心如果想改變，不管哪個場域都是你自己的健身房！

資料來源／DAILY MAIL

責任編輯／妞妞

夏日即將來臨之前，各位女孩們是否都忙著減脂瘦身？但妳真的有了解體脂肪嗎？減掉的體脂肪到底又會跑到哪去？以上這些問題對於想要透過飲食或運動減脂的妳，都必須要了解的運動生理最基本觀念，一般我們常說的體脂肪，正確來說是人體內的脂肪組織，它主要分成兩種1.白色脂肪組織（White Adipose Tissue，WAT）2.棕色脂肪組織（Brown Adipose Tissue，BAT），WAT就是我們常見的脂肪又稱做單房細胞，是一種儲藏型的細胞，BAT主要存在於頭、頸部位，是一種代謝型的細胞，又稱為嬰兒脂肪，它是用來產生熱量，有了這基礎的認知之後，接下來我們就來了解體脂肪最後跑去哪吧！

減脂的原理

多餘的能量通常都來自於飲食中脂肪或碳水化合物的熱量，主要是以三酸甘油酯（triglyceride,TG）的形態儲存於脂肪細胞中，這也就是我們人體會為了未來保留能量的方式，隨著時間的增加這些多餘的能量會就漸漸造成脂肪堆積，演變成影響身體健康與體型變化的多餘脂肪。

然而，為了能減去多餘的脂肪讓體重降低，我們必須要讓熱量產生所謂的卡路里赤字，簡單的說就是將卡路里攝取量低於卡路里需求量，那要創造多少的卡路里赤字才能有效率的減脂？關於這點將會因人而異，有的人會於卡路里的反應較快可能只需要每日減少200-300大卡即可，基本上許多的研究都會建議以每日減少500大卡的熱量攝取為主，再透過觀察體脂肪的減少數據來進行調整。

當我們透過持續的卡路里赤字，原本體內所儲存的脂肪會從脂肪細胞中釋放出來，並進入人體力線體細胞的能量產生機構之中；在這裡脂肪會透過一連串的分解作用，產生出提供身體日常運作的能源，這樣就能透過減少熱量赤字，讓體內的脂肪持續被提出做為能量運用，進而減少我們的體脂肪。

減脂是消除脂肪？

我們常常都會被「減脂」這兩個字所誤導，所謂的減脂並不是讓脂肪細胞消失，而是透過能量的轉換將脂肪細胞內的油脂氧化成二氧化碳、水和能量，讓脂肪細胞變小變乾癟進而產生脂肪變少的假象。意思就是說要變瘦，你就要讓脂肪細胞直徑變小，而無法讓脂肪細胞消失。

飲食與運動是關鍵

我們常聽到要瘦身或是減脂，最主要的促進因素就是「運動」與「飲食」這兩個點，因為當我們身體擁有足夠的卡路里時，就不會讓體內的脂肪轉化為能量供給，甚至攝取過量的卡路里時還會成為脂肪堆積起來，另外，運動會增加血液流向肌肉和脂肪細胞的速度，釋放脂肪以更快的速度釋放肌肉中的能量並增加能量消耗，進而增加脂肪提取成為能量的效率。

關於這點美國運動醫學學院建議每周至少進行150-250分鐘的中強度運動，相當於每週5天進行約30-50分鐘的運動，為了獲得最大減脂與瘦身效率，運動方面應該要結合有氧與阻力訓練，以增加肌肉量並加速新陳代謝與增加基礎代謝率。

體脂肪去哪了？

隨著持續性的能量赤字，脂肪細胞的大小會急劇縮小導致身體型態發生明顯的變化；人體內的脂肪組織，是由一個個脂肪細胞（adipocyte）組合而成的，每個細胞內儲存著大量的脂肪，一個脂肪細胞的直徑可以增大至20倍左右，一整個細胞的容積可以增大至1000倍，這樣的大小變化十分的驚人，這些脂肪像泡沫一樣聚集於我們內臟與皮膚下面，正常體重的人大約有10~30億個脂肪細胞，但肥胖者的脂肪細胞可多達100億個，但數量跟胖不胖沒有絕對的關連，跟脂肪細胞直徑是否變大有著較密切的關聯性。

然而，當體內脂肪通過細胞內的複雜過程分解成能量時，會釋放出二氧化碳和水這兩種主要的副產物，當我們透過呼吸過程中呼出二氧化碳，水通過尿液、汗液或呼出的空氣排出，由於運動過程中都能讓這兩種副產物快速的的排出，因此，才會有透過運動就能增加減脂的效率這樣的說法。

減脂時間表

無論減脂或減重都建議以緩慢的方式來進行，以往常見的快速減肥法都已經被證實會帶來大量的副作用，例如微量營養素缺乏、頭痛、疲勞、肌肉減少和月經失衡等症狀；因此，有許多人便提倡以緩慢有規律性的減肥速度來進行，才能讓減重或減脂安全並更加的持續下去。減脂或減重的預期速度會隨你積極程度而有所變化；對於那些體重已經超重或肥胖的人來說，初步可以透過飲食調整與運動訓練計劃全面改變生活方式，在開始的前6個月內將能把體重減輕5-10％左右，當然，還會有其它的因素干擾（性別、年齡、熱量攝取、睡眠品質）都會影響減脂與減重的效率，一旦達到目標體重之後，就可以再次調整更正確的卡路里攝入量，當然最重要的就是要持續並定期的運動並均衡健康的飲食，以防止體重再次增加形成溜溜球效應。

結論

無論是減脂或減重都是一個受許多因素所影響的複雜過程，然而，正確的飲食習慣與運動訓練是影響成功與否最重要的兩個因素，當你具有正確的熱量赤字和適當的運動訓練方式，我們的脂肪細胞就會隨著能量提取效率與時間而漸漸縮小，進而改善體態與身體的組成成份，因此，當你要開始進行減脂瘦身之前，請先了解你的BMR（基礎代謝率）然後，再算出你的TDEE（每天總消耗的能量），接著分配蛋白質、脂肪及碳水化合物該吃多少，以防止一切危害身體健康的不當做法。

延伸閱讀：

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資料參考／prevention、dailyburn

責任編輯／David