「日行 1 萬步」健康又消脂?不過,日本專家青柳幸利在《日經》網頁報導中卻持相反意見,提出「每日 1 萬步有可能縮減壽命」的觀點,他還著書分享他經研究發現,「日行 8000 步加 20 分鐘中強度運動」才是健康的黃金法則!究竟這個黃金法則有什麼好處?如何執行?
青柳先生在其著作提到一名旅館老闆娘,每天走 1 萬步以上,卻患上了骨質疏鬆症,原因正是老闆娘每天穿著和服走路,步幅非常小,根本沒抬起腳,加上經常在室內逗留,無法透過活動保持骨頭密度。青柳先生澄清不是每天行 1 萬步就一定不好,關鍵是要注意走的方法,以及有沒有「勉強」身體。
所謂的「勉強」就是指身體機能無法應付這樣的步行,卻依然日復一日走大量的路。要判斷自己有沒有勉強,就要留意自己在走完當日的路程後有沒有覺得疲勞。青柳先生指「疲勞」是身體免疫力下降的徵兆,如果步行過後或是翌日仍感疲勞,就是過勞了。
青柳先生引述他昔日到加拿大留學時對國家泳隊做過的研究,結果發現他們的肌肉能力、持久力、血紅素的量都非常出色,但抵抗力卻因強度的訓練而變差,更易感冒患病。
走路或運動後感到關節疼痛,代表身體已響了警號。因此,青柳先生建議原來以「緩跑」作鍛鍊的人,可以在 40 歲後改成「走路」並加入一些「中強度運動」,就足以讓身體健康。
青柳先生指出,鍛煉強健的身體需要「質」和「量」的配合,單是走得多是不足夠的,還需要透過運動強度來刺激骨頭和筋肉。
為了方便說明,青柳先生把患病風險和活動比例做了一個圖表,從圖中可見,「1 日 8000 步/中強度運動 20 分鐘」的人在憂鬱症、認知障礙症、心血管疾病、中風、癌症、動脈硬化、骨質疏鬆症等疾病的患病率偏低,其中高血壓和糖尿病的發病率更是顯著較活動更少的人低。
數據可見,「1 日 1 萬步/中強度運動 30 分鐘」的活動,除了對患有代謝症候群的人來說更有效之外,其他人即使是走 1 萬步或 1 萬 2000 步,在預防疾病的角度上和走 8000 步的效果相當,反而是盲目地為了「追步數」而過勞,導致抵抗力下降、關節勞損。總括而言,「1 日8000 步/中強度運動 20 分鐘」的組合是最好的。
指「能勉強邊說話邊做的運動」,根據康文署的資料:家中大掃除、登山、練太極、非競賽性的練習,包括游泳、籃球、足球等都是「中強度運動」。
走斜坡路比平路更健康?櫻井先生提到有研究發現,走斜坡或梯級之類有上下坡的道路 20 分鐘所用到的肌肉,足以和走路 1 小時所用的相比。尤其是下坡時大腿更需要用力收縮去抵抗向下的衝力,所以向下的路更能使用到大腿,從而鍛鍊到大腿的肌肉。
1 日 24 小時體溫都有變化,健康的人在睡眠期間體溫會降到最低,起床後體溫則漸漸提高,去到傍晚時體溫會升到最高,入夜又開始降溫,產生「睡意」,入睡後再一次降到最低溫,是身體休息的最佳狀態。
日本健康節目《林修の今でしょ!講座》中,專家櫻井智野風就講到體溫高代表身體血流好,肌肉更靈活,就能更有效地消耗卡路里,因此,傍晚體溫最高時才是行路運動的最佳時間。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
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時常聽到減重時應該少量多餐,但這些說法是針對胃功能較差者的建議。根據美國一項研究顯示,全天經常少量多餐,可以預防飲食過量帶來的胃部負擔外,還能避免肥胖與糖尿病的行程。但是到底一天要吃多少餐比較好?研究專家也給了一個明確的答案。
根據英國《每日郵報》報導,研究人員發現有一類關鍵的神經元—AGRP神經元,控制著饑餓感。AGRP神經元是人體的下丘腦部位有一組神經元稱作AGRP,作用類似食慾調節器,被刺激時,會引起人體進食慾望,反之則會讓人禁食,甚至厭食。研究人員指出,該神經元活躍背後的生物學機制,證實營養是調控饑餓系統的關鍵。美國科學家們分析腦部掃描,瞭解為什麼當人在餐館看到食物出來會很興奮,而當食物送給別人時卻感到非常失望。研究人員還發現,整天吃多次食物,有可能通過持續抑制饑餓神經元,使大腦避免對食物的視覺和嗅覺活躍,能從而減少飲食、避免肥胖。
研究小組之前對老鼠進行的研究發現,當動物饑餓時,這些神經元是非常活躍的,但是這些神經元的活動在動物聞到食物和吃東西時,都會下降或被抑制。研究人員發現,避免這些饑餓神經元活躍的唯一辦法,是讓身體接受食物的熱量和營養。根據賓夕法尼亞大學助理教授尼古拉斯·貝特利(J. Nicholas Betley)表示,餓了會感到不愉快,而這些神經元似乎是調解這一點的。然而在《細胞報導》發表的一項新研究顯示,當小鼠看到食物時,在進食過程中和進食後,大腦活動迅速下降並保持低水準。
根據雅典大學醫學院的研究表明,建議在一天中多次進食較少的食物,可以將神經元抑制在一個不變的水準,從而使身體不會受到饑餓的感覺。然而經常飲食,保持卡路里攝入量不變,可以改善血糖水準,因此每天吃6頓小餐可以更好地減輕體重。此外,定期咀嚼也可以減輕患有糖尿病或有糖尿病風險的肥胖者的饑餓感,血糖降低意味著更好的血糖控制,導致體重減輕。
資料來源/dailymail、healthline
責任編輯/妞妞
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
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