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  • 減脂走斜坡20分鐘=平路1小時? 做這件事讓日走8000歨比1萬步好
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減脂走斜坡20分鐘=平路1小時?  做這件事讓日走8000歨比1萬步好
減脂走斜坡20分鐘=平路1小時? 做這件事讓日走8000歨比1萬步好
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菲律賓玩家使用SWITCH《健身環大冒險》30天,成功甩油瘦肚!
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不正確的生活習慣正在破壞你的新陳代謝
香港01
香港01

減脂走斜坡20分鐘=平路1小時? 做這件事讓日走8000歨比1萬步好

2022-05-17
話題 瘦身 減脂 健走 觀念

「日行 1 萬步」健康又消脂?不過,日本專家青柳幸利在《日經》網頁報導中卻持相反意見,提出「每日 1 萬步有可能縮減壽命」的觀點,他還著書分享他經研究發現,「日行 8000 步加 20 分鐘中強度運動」才是健康的黃金法則!究竟這個黃金法則有什麼好處?如何執行?

減脂走斜坡20分鐘=平路1小時?  做這件事讓日走8000歨比1萬步好
減脂走斜坡20分鐘=平路1小時? 做這件事讓日走8000歨比1萬步好 ©Sincerely Media on Unsplash3

日行 1 萬步減壽關健原因

青柳先生在其著作提到一名旅館老闆娘,每天走 1 萬步以上,卻患上了骨質疏鬆症,原因正是老闆娘每天穿著和服走路,步幅非常小,根本沒抬起腳,加上經常在室內逗留,無法透過活動保持骨頭密度。青柳先生澄清不是每天行 1 萬步就一定不好,關鍵是要注意走的方法,以及有沒有「勉強」身體。

一名旅館老闆娘每天都走1萬步以上,卻患骨質疏鬆症,主因穿著和服走路又常在室內
一名旅館老闆娘每天都走1萬步以上,卻患骨質疏鬆症,主因穿著和服走路又常在室內 ©UpSplash

身體過勞 免疫力下降

所謂的「勉強」就是指身體機能無法應付這樣的步行,卻依然日復一日走大量的路。要判斷自己有沒有勉強,就要留意自己在走完當日的路程後有沒有覺得疲勞。青柳先生指「疲勞」是身體免疫力下降的徵兆,如果步行過後或是翌日仍感疲勞,就是過勞了。

青柳先生引述他昔日到加拿大留學時對國家泳隊做過的研究,結果發現他們的肌肉能力、持久力、血紅素的量都非常出色,但抵抗力卻因強度的訓練而變差,更易感冒患病。

走路或運動後感到關節疼痛,代表身體已響了警號。因此,青柳先生建議原來以「緩跑」作鍛鍊的人,可以在 40 歲後改成「走路」並加入一些「中強度運動」,就足以讓身體健康。

走路 + 中強度運動預防疾病

青柳先生指出,鍛煉強健的身體需要「質」和「量」的配合,單是走得多是不足夠的,還需要透過運動強度來刺激骨頭和筋肉。

為了方便說明,青柳先生把患病風險和活動比例做了一個圖表,從圖中可見,「1 日 8000 步/中強度運動 20 分鐘」的人在憂鬱症、認知障礙症、心血管疾病、中風、癌症、動脈硬化、骨質疏鬆症等疾病的患病率偏低,其中高血壓和糖尿病的發病率更是顯著較活動更少的人低。

「1日8000歨/中強度運動20分鐘」的人患病率偏低,「1日1萬步/中強度運動30分鐘」除了對有代謝症候群的人更有效之外,對其他人在預防疾病上和8000步的效果差不多
「1日8000歨/中強度運動20分鐘」的人患病率偏低,「1日1萬步/中強度運動30分鐘」除了對有代謝症候群的人更有效之外,對其他人在預防疾病上和8000步的效果差不多 (圖片來源:NIKKEI STYLE)

數據可見,「1 日 1 萬步/中強度運動 30 分鐘」的活動,除了對患有代謝症候群的人來說更有效之外,其他人即使是走 1 萬步或 1 萬 2000 步,在預防疾病的角度上和走 8000 步的效果相當,反而是盲目地為了「追步數」而過勞,導致抵抗力下降、關節勞損。總括而言,「1 日8000 步/中強度運動 20 分鐘」的組合是最好的。

中強度運動

指「能勉強邊說話邊做的運動」,根據康文署的資料:家中大掃除、登山、練太極、非競賽性的練習,包括游泳、籃球、足球等都是「中強度運動」。

走斜坡路比平路更健康?櫻井先生提到有研究發現,走斜坡或梯級之類有上下坡的道路 20 分鐘所用到的肌肉,足以和走路 1 小時所用的相比。尤其是下坡時大腿更需要用力收縮去抵抗向下的衝力,所以向下的路更能使用到大腿,從而鍛鍊到大腿的肌肉。

圖片中紅色部分代表肌肉有被使用。左右兩張圖都是步行20分鐘的結果,但右邊是加入了梯級上下的結果,可見走樓梯或者斜坡所得的效果是同時間走平路的3倍之多
圖片中紅色部分代表肌肉有被使用。左右兩張圖都是步行20分鐘的結果,但右邊是加入了梯級上下的結果,可見走樓梯或者斜坡所得的效果是同時間走平路的3倍之多 (《林修の今でしょ!講座》截圖)

別一起床就走路或運動!

1 日 24 小時體溫都有變化,健康的人在睡眠期間體溫會降到最低,起床後體溫則漸漸提高,去到傍晚時體溫會升到最高,入夜又開始降溫,產生「睡意」,入睡後再一次降到最低溫,是身體休息的最佳狀態。

日本健康節目《林修の今でしょ!講座》中,專家櫻井智野風就講到體溫高代表身體血流好,肌肉更靈活,就能更有效地消耗卡路里,因此,傍晚體溫最高時才是行路運動的最佳時間。

健康的人在睡眠期間體溫會降到最低,起床後體溫會漸漸提高,傍晚時體溫會升到最高,入夜就會再開始降溫
健康的人在睡眠期間體溫會降到最低,起床後體溫會漸漸提高,傍晚時體溫會升到最高,入夜就會再開始降溫 (《林修の今でしょ!講座》截圖)

節目中日本醫師工藤孝文講到,人體在日間時由交感神經主宰,夜晚則主要由副交感神經負責,令人進入放鬆的睡眠模式,如果晚上行路,則會刺激交感神經,變得亢奮,繼而影響睡眠質素。而起床 1 小時內和睡前 1 小時體溫偏低,肌肉亦較僵硬,這時運動會較易受傷。假如你只能在大清早做運動,最好先吃香蕉、蘋果、豆腐之類的食物補充糖分,再待 1 小時過後再出門較好。

撰文/關頴琪
*文章授權轉載自《香港01》,原文刊於「01健康」

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香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。

香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。

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菲律賓玩家使用SWITCH《健身環大冒險》30天,成功甩油瘦肚!

2020-01-21
話題瘦身趣味健身

電動這項遊戲風靡全球,不管男女老少都愛玩。近日任天堂(Nintendo)Switch遊戲出了一款《健身環大冒險(RingFit Adventure)》,它去年上市後造成轟動,熱門到整個亞洲都面臨缺貨,價格也一度飆漲,讓任天堂特地發文致歉。為什麼銷售這麼好的原因是它讓許多宅男宅女都瘦身成功,其中,在菲律賓一名玩家就在臉書分享使用健身環後的一個月後成果,網友都驚呆不已。

菲律賓玩家使用SWITCH《健身環大冒險》30天,成功甩油瘦肚! ©games.yahoo.com.tw

根據外媒報導,這成功瘦身的玩家(Migui Minaj)在個人臉書上分享了自己玩《健身環大冒險》一個月後的變化照片,他表示,從當時 BMI 超重到正常體重的他發現,任天堂的新裝置非常有效,不僅非常有趣,還能讓自己達到運動流汗的效果。此外,Migui 提醒在飲食方面還是要進行控制,要有飲食計劃在搭配玩健身環一天 25 分鐘就即可達到。而照片才經過一個月就有非常明顯的變化,不少網友也在他的臉書驚嘆的留言:「假如沒做其他運動,你又要害健身環缺貨了。」、「這真的太厲害了,其實 Fitness Boxing 也有這樣的效果。」、「所以我才喜歡 Switch!」、「你看起來跟大學時期身材一樣(原 PO 已經畢業)。」、「我的老天,你也太認真了!」

根據 Minaj 先前接受媒體訪問時表示,他也嘗試過不同方法減肥,像是騎單車上班,也嘗試過Switch的拳擊遊戲,但效果都不理想。後來他開始使用健身環後,體重從78公斤降到了69公斤,他也提醒除了持之以恆外,飲食也必須均衡,這樣在雙管齊下的方法,才是健康瘦身的關鍵。

©facebook/Migui Minaj

《NS RingFit Advanture 健身環大冒險》不僅能鍛鍊肌肉,還收錄超過40種健身招式,每一項關卡擊敗敵人後可獲得新健身招式,此外還可以跟朋友一起比賽,這麼好玩又健康的遊戲,難怪會搶到破天荒,如果想要瘦身的人,可以來試試此款遊戲,一起來看看這遊戲對減重的效果有多大吧!

資料來源/facebook、yahoo

責任編輯/妞妞

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不正確的生活習慣正在破壞你的新陳代謝

2018-04-09
話題觀念減脂瘦身

你是否有發現在30歲之前吃什麼都比較不會胖,但30歲之後連多喝一口水、多呼吸一口空氣,都會立即反應在體重上!其實這些都跟你的「新陳代謝」息息相關,經過統計發現人體的新陳代謝,在30歲過後基礎代謝率會以平均每10年2~5%的速度下降,這也就是造成人年紀越大越容易發福的原因!當你覺得自己越來越胖的時候,你就會開始節食甚至於不吃,其目的就是為了減少熱量(卡路里)的攝取,讓失控的體重可獲得控制,但這樣其實就是在加速你的新陳代謝下降的速度,也會導致你的生理機能及免疫功能也跟著下降,要如何避免新陳代謝下降?我們就從下列6點開始檢查起吧!

要如何避免新陳代謝下降?是減脂減肥重要的關鍵!

知識便利貼|何謂新陳代謝(Metabolism)? 
新陳代謝(Metabolism又稱為代謝),是指在細胞內由複雜酶催化學反應,所催化的生物化學物質的改變。在生物體內新陳代謝有三個主要的目的,它將食物/燃料轉換為運行細胞過程的能量,轉化為蛋白質、脂質、核酸和一些碳水化合物的結構(俗稱醣類),並消除代謝出體內氧化的廢棄物。這些酶催化的反應可以使生物體能夠繁殖與生長,所以,簡單來說代謝可指生物體內所發生的所以化學反應總合,包含消化以及物質在細胞之間的轉換,通過消化吸收把可用的物質轉化合成,同時,把食物轉化過程中的能量儲存起來供生命體使用,把不需要或不能利用的物質排出體外。我們人體在嬰幼兒與青少年時期,因身體正在成長需要更多的物質與能量做為建構,所以新成代謝旺盛因此也較不易變胖,進入中老年時期身體機能日趨退化,因此新陳代謝就會開始下降並趨緩,所以就容易變胖,這也就是與同化作用和異化作用的主次關係隨之轉化有關。

將食物/燃料轉換為運行細胞過程的能量! ©stonkcash.com

 1  給身體所需的卡路里

人體是一個十分精密又複雜的結構,當你開始長時間控制飲食讓身體攝取熱量過低,為了可繼續呼吸循環、維持體溫、確保大腦及各器官可繼續運作保持生命,這也就是俗稱的「基礎代謝率」,當你攝取的熱量低於基礎代謝率的時候,大腦就會自動判斷你正進入飢荒時期,必須減少不必要的熱量消耗,這時候人體就會開始進入「飢餓模式」,進入飢餓模式時,身體就開始丟棄會大量消耗熱能的肌肉,以避免不必要的熱能消耗,並開始儲存不易消耗熱能的脂肪,以度過嚴苛的飢荒時期,當你的肌肉被消耗燃燒之後,隨之你的基礎代謝率也會跟著下降,最後你得到的就是留下一身的脂肪以及易復胖的體質,這也就是為何節食減肥後恢復正常飲食如易復胖的原因,所以,給你身體適當的卡路里並增加肌肉量,就能讓新陳代謝及基礎代謝率提高,有助於你在瘦身、燃脂的過程中更加輕鬆。

給你身體適當的卡路里並增加肌肉量,就能讓新陳代謝及基礎代謝率提高!

 2  讓身體有足夠的休息

睡眠不足或不夠=減肥燃脂效率變差,這個可不是隨便說說的,根據美國國家衛生統計中心(NCHS),針對美國人所進行全國大規模健康和營養調查(NHANES)發現,每天睡眠不足7小時會讓肥胖機率大幅增加,但也沒有研究證實睡滿9小時可以有助於減肥,但確實當你的睡眠不足或是不夠的時候,會造成身體的內分泌變化造成肥胖!其中又以飢餓素(Ghrelin)、瘦體素(Leptin)、皮質醇(Cortisol)與胰島素(Insulin)這四種內分泌的變化最為重要。在2004年科學家特別針對12位年輕人做了一個實驗,連續兩天都只讓他們睡4個小時,實驗的結果發現會讓人體產生飢餓的飢餓素上升28%,能控制食慾、飽足感、身體脂肪量和基礎代謝率的瘦體素則下降18%,這實驗意味著睡眠不足會更想吃垃圾食物、降低代謝率及身體要合成更多的脂肪。在另外一個實驗中也發現,只要一天睡眠不足就可以讓皮質醇(壓力型荷爾蒙)上升37%,如果熬夜一晚沒睡會上升45%左右,這意味著人體的血糖及血壓會跟著上升,造成體內脂肪的儲存免疫力降低。最後一個引響的關鍵就是胰島素,在2010年的研究報告中指出,只要一個晚上睡不好,就會讓負責體內合成的賀爾蒙-胰島素敏感度下降25%左右,也就是說除了會讓脂肪合成率提升外,還容易成為糖尿病的高危險群,所以保持足夠的睡眠對減肥燃脂有多重要!

每天睡眠不足7小時會讓肥胖機率大幅增加! © The Healthy Mummy

 3  多嘗試高強度間歇訓練

其實任何一種運動對於保持新陳代謝都是非常重要的一環,在2001年美國生理學雜誌上所發表的一項研究表明,在運動量與能量攝入量相匹配的年輕人與老年人之間,他們的休息代謝率(RMR)並沒有顯著的差異,反而是新陳代謝率的下降與運動量及卡路里消耗最有相關性,所以,採用高強度間歇訓練(HIIT)可以比一般有氧訓練花更少的時間,獲得更大的卡路里與脂肪的消耗量,另外,也能幫助提升胰島素的敏感度與降低皮質醇,再加上後燃效應對於體內燃燒脂肪有著非常大的效率。

 4  加入重量訓練的行列

重量訓練除了可以加速休息代謝率(RMR)之外,還可以增加與建構肌肉的質量,自然可以比脂肪消耗更多的熱量,因為1kg的肌肉可以燃燒約75~125大卡熱量,相較之下1kg的脂肪只能燃燒約4~10大卡,所以為什麼肌肉量越多的人新陳代謝率越高,越容易擁有易瘦的體質,所以,無論你是要嘗試CrossFit訓練或是拿起啞鈴做重量訓練,都可以讓你逐漸的增加肌肉量達成提高新陳代謝率的目標。

 5  避免吃不健康的食物

在減脂或減肥的過程中,常常都會聽到不要喝含糖飲料、不要吃加工食品或精煉過的植物油,因為,這些食物在消化的過程中會增加自由基的損傷,這也是加速人體衰老的原因之一,另外,這些食物也會觸發人體先天的免疫系統與增加壓力激素的產生,進而減緩新陳代謝的功能、增加體重與消化不良的元凶,如果你想變瘦想更有效率的減脂,那你就必須避免吃這些不健康的食物。

這些食物在消化的過程中會增加自由基的損傷,這也是加速人體衰老的原因之一!

 6  多吃增加代謝的食物

有些食物可以幫助身體能更有效的的使用與消耗能量,也因為這些食物在身體內的分解需要更多的時間,也因此會增加燃燒熱能的功效。這裡我們常見能有效增加代謝率的食物有:
1.辣椒 :
它除了可以增加人體脂肪燃燒之外,還能夠提升身體的新陳代謝功能,幫助你更快的減掉脂肪。
2.雞肉:
想要減脂或減肥的人,雞肉都是最重要的食物,除了可以提供肌肉生長必備的蛋白質外,還因為低脂肪含量,更有助於提升身體狀況和飽足感。
3.綠色蔬菜:
很多健身的人都愛吃花椰菜或是甘藍、菠菜這些綠色的蔬菜,因為它們的營養價值高、維生素豐富及低熱量,可以有助於保持肌肉的成長及預防骨質疏鬆症的發生。
4.綠茶:
綠茶中含有大量的兒茶素,可以有效幫助提升新陳代謝,尤其是能提高脂肪分解酵素的活性,目前並無研究要喝多少的量才能有功效,不如就當作一種輔助的食品吧!
5.葡萄柚:
葡萄柚含有豐富的維生素C可調節脂肪代謝外,還因為擁有柚皮素與黃酮類化合物,可幫助血液中的胰島素降低及平衡血糖,對於控制體重與脂肪合成有不錯的功效!

資料來源/Draxe、mensfitness
責任編輯/David

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