「日行 1 萬步」健康又消脂?不過,日本專家青柳幸利在《日經》網頁報導中卻持相反意見,提出「每日 1 萬步有可能縮減壽命」的觀點,他還著書分享他經研究發現,「日行 8000 步加 20 分鐘中強度運動」才是健康的黃金法則!究竟這個黃金法則有什麼好處?如何執行?
青柳先生在其著作提到一名旅館老闆娘,每天走 1 萬步以上,卻患上了骨質疏鬆症,原因正是老闆娘每天穿著和服走路,步幅非常小,根本沒抬起腳,加上經常在室內逗留,無法透過活動保持骨頭密度。青柳先生澄清不是每天行 1 萬步就一定不好,關鍵是要注意走的方法,以及有沒有「勉強」身體。
所謂的「勉強」就是指身體機能無法應付這樣的步行,卻依然日復一日走大量的路。要判斷自己有沒有勉強,就要留意自己在走完當日的路程後有沒有覺得疲勞。青柳先生指「疲勞」是身體免疫力下降的徵兆,如果步行過後或是翌日仍感疲勞,就是過勞了。
青柳先生引述他昔日到加拿大留學時對國家泳隊做過的研究,結果發現他們的肌肉能力、持久力、血紅素的量都非常出色,但抵抗力卻因強度的訓練而變差,更易感冒患病。
走路或運動後感到關節疼痛,代表身體已響了警號。因此,青柳先生建議原來以「緩跑」作鍛鍊的人,可以在 40 歲後改成「走路」並加入一些「中強度運動」,就足以讓身體健康。
青柳先生指出,鍛煉強健的身體需要「質」和「量」的配合,單是走得多是不足夠的,還需要透過運動強度來刺激骨頭和筋肉。
為了方便說明,青柳先生把患病風險和活動比例做了一個圖表,從圖中可見,「1 日 8000 步/中強度運動 20 分鐘」的人在憂鬱症、認知障礙症、心血管疾病、中風、癌症、動脈硬化、骨質疏鬆症等疾病的患病率偏低,其中高血壓和糖尿病的發病率更是顯著較活動更少的人低。
數據可見,「1 日 1 萬步/中強度運動 30 分鐘」的活動,除了對患有代謝症候群的人來說更有效之外,其他人即使是走 1 萬步或 1 萬 2000 步,在預防疾病的角度上和走 8000 步的效果相當,反而是盲目地為了「追步數」而過勞,導致抵抗力下降、關節勞損。總括而言,「1 日8000 步/中強度運動 20 分鐘」的組合是最好的。
指「能勉強邊說話邊做的運動」,根據康文署的資料:家中大掃除、登山、練太極、非競賽性的練習,包括游泳、籃球、足球等都是「中強度運動」。
走斜坡路比平路更健康?櫻井先生提到有研究發現,走斜坡或梯級之類有上下坡的道路 20 分鐘所用到的肌肉,足以和走路 1 小時所用的相比。尤其是下坡時大腿更需要用力收縮去抵抗向下的衝力,所以向下的路更能使用到大腿,從而鍛鍊到大腿的肌肉。
1 日 24 小時體溫都有變化,健康的人在睡眠期間體溫會降到最低,起床後體溫則漸漸提高,去到傍晚時體溫會升到最高,入夜又開始降溫,產生「睡意」,入睡後再一次降到最低溫,是身體休息的最佳狀態。
日本健康節目《林修の今でしょ!講座》中,專家櫻井智野風就講到體溫高代表身體血流好,肌肉更靈活,就能更有效地消耗卡路里,因此,傍晚體溫最高時才是行路運動的最佳時間。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
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減醣飲食是一種將每日碳水化合物總量,從總熱量的50~60%,降低到40%以下的飲食,並且以地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥等全穀根莖類,或是糙米、燕麥、藜麥之類的五穀雜糧來代替精緻白飯、白麵條為主食的飲食方法。以一個一天攝2000卡路里的成年人為例,大約每天少吃一碗飯和一份水果就可以達成,相當輕鬆。
我自己也執行溫和的減醣飲食一段時間囉!除了偶爾聚餐放縱之外,平時大多可以遵照減醣原則來進食,減醣飲食並不像生酮飲食那般的嚴格限制碳水化合物,因此食材的選擇依然多元,不用擔心營養素缺乏,也不太會有適應不良的問題,和家人一起共桌吃晚餐也很方便!為了避免減少醣類造成的飢餓感,豆魚蛋肉和油脂的份量必須提升,我的早餐、午餐以外食居多,比較難攝取到大量的蔬菜和全榖雜糧,所以晚餐我通常都會增加蔬菜的攝取量,將早餐、午餐攝取不足的補回來。
趁著蔬菜正新鮮,當晚我就決定用這三樣蔬菜做出減醣晚餐給全家人吃!
今日減醣常備菜:
清燉牛肉湯
小松菜飯
涼拌花椰菜
清炒小白菜
鯛魚蒸豆腐
要完成減醣餐桌並不困難,只要把握「菜:肉=2:1」的比例、「足夠的蛋白質」、「全榖雜糧」當主食三原則,就可以了!
攝取足量的蔬菜對於體重控制有幫助,蔬菜除了低卡、低醣之外,豐富膳食纖維可以維持較好的飽足感,也讓食慾更穩定,蔬菜中豐富的維生素礦物質也可維持人體正常代謝。 減醣餐桌上的菜色必須有一半是蔬菜類,今天我做了兩道蔬菜料理,分別是清炒小白菜和涼拌花椰菜,兩盤大約有4份蔬菜的份量。
減醣飲食並不需要減少蛋白質的攝取量,食物中蛋白質的來源以乳製品及豆魚蛋肉類最為豐富。動物性蛋白質,尤其是肥肉和內臟,膽固醇、飽和脂肪較高,因此優先選擇植物性蛋白質,如豆腐、豆干、黃豆、毛豆等,或是低脂肉類,瘦肉、雞胸肉、魚類、海鮮為優先,對健康更有益。
減少澱粉的攝取也是減醣飲食中必要的,依照限醣的份量,每餐不超過1/2為宜,今天做的是小松菜飯,在飯中拌入燙熟、切碎的小松菜和雞胸肉塊,再倒入一小匙的薄鹽醬油和芝麻,增加體積和滿足感,同樣一碗的份量,醣量卻只有白飯的一半,吃起來又不會覺得有被剝奪的感覺!
丹參(學名:Salvia miltiorrhiza)又稱作柴丹蔘、紅丹、赤蔘,是唇形科鼠尾草屬植物,其根是一種中藥,有滋補養生的效果。公事操勞、開長途車之前,我都會喝上一包,補充體力!
想要控制身材、養生、預防慢性病,就從吃台灣在的高營養價值的蔬菜開始吧。這次的減醣常被菜,不但促進家人的健康,還能凝聚感情,全家人的減醣餐桌大成功!
很多減重方式相信都有聽說過!但這位美國男子實施了一項超級極端的減重方式,在過去46天內,不吃任何東西,只喝水跟喝咖啡,並且搭配三餐只喝啤酒,讓他從292.5磅(約132.7公斤)成功瘦身到259磅,減下約33.5磅(約15.2公斤)的體重,但這個減重法飽受許多爭議!
在美國俄亥俄州一家釀酒公司工作的男子霍爾(Del Hall),為了斷絕美食誘惑,決定效法17世紀的修道士的斷食法,只將啤酒當作主食,並且挑戰46天的大齋期禁食。然而在減重期間,霍爾除了水和咖啡外,就只喝啤酒當成三餐,他在2019年3月6日大齋首日(Ash Wednesday,又稱四旬期、聖灰日)開始挑戰,每天測量體重和體脂,第一天的體重為292.5磅(約132.7公斤),是他6年來最胖的時候,但禁食31天後,成功瘦身到259磅,減下約33.5磅(約15.2公斤)的體重。
霍爾的挑戰到4月21日結束,在結束後他表示,自己已經明顯感覺到身體有所改善,除了流汗量減少外,基礎體溫也降低!不過在禁食後最奇怪的事情就是,當每晚進入夢鄉後,都會夢到食物。然而霍爾強調,禁食期間除了喝啤酒外,也有補充水分,而且是在醫師監督下進行減重,同時醫生也建議,單一食物減肥法也許短期內有效,但長期會導致營養失衡,絕對不是減重的好方法。
看完霍爾的減肥方式,你也會想要嘗試看看嗎?但小編貼心提醒,這並不是一個適用所有人的減肥法,然而霍爾原本是軍人所以身體狀況可能也較一般人更佳,如果真的一個月只喝啤酒,一般人可能是撐不住的,(如果想要減重,還是吃健康的食物,好好運動比較實在。
資料來源/INSIDER、NEW YORK POST
責任編輯/妞妞