「日行 1 萬步」健康又消脂?不過,日本專家青柳幸利在《日經》網頁報導中卻持相反意見,提出「每日 1 萬步有可能縮減壽命」的觀點,他還著書分享他經研究發現,「日行 8000 步加 20 分鐘中強度運動」才是健康的黃金法則!究竟這個黃金法則有什麼好處?如何執行?
青柳先生在其著作提到一名旅館老闆娘,每天走 1 萬步以上,卻患上了骨質疏鬆症,原因正是老闆娘每天穿著和服走路,步幅非常小,根本沒抬起腳,加上經常在室內逗留,無法透過活動保持骨頭密度。青柳先生澄清不是每天行 1 萬步就一定不好,關鍵是要注意走的方法,以及有沒有「勉強」身體。
所謂的「勉強」就是指身體機能無法應付這樣的步行,卻依然日復一日走大量的路。要判斷自己有沒有勉強,就要留意自己在走完當日的路程後有沒有覺得疲勞。青柳先生指「疲勞」是身體免疫力下降的徵兆,如果步行過後或是翌日仍感疲勞,就是過勞了。
青柳先生引述他昔日到加拿大留學時對國家泳隊做過的研究,結果發現他們的肌肉能力、持久力、血紅素的量都非常出色,但抵抗力卻因強度的訓練而變差,更易感冒患病。
走路或運動後感到關節疼痛,代表身體已響了警號。因此,青柳先生建議原來以「緩跑」作鍛鍊的人,可以在 40 歲後改成「走路」並加入一些「中強度運動」,就足以讓身體健康。
青柳先生指出,鍛煉強健的身體需要「質」和「量」的配合,單是走得多是不足夠的,還需要透過運動強度來刺激骨頭和筋肉。
為了方便說明,青柳先生把患病風險和活動比例做了一個圖表,從圖中可見,「1 日 8000 步/中強度運動 20 分鐘」的人在憂鬱症、認知障礙症、心血管疾病、中風、癌症、動脈硬化、骨質疏鬆症等疾病的患病率偏低,其中高血壓和糖尿病的發病率更是顯著較活動更少的人低。
數據可見,「1 日 1 萬步/中強度運動 30 分鐘」的活動,除了對患有代謝症候群的人來說更有效之外,其他人即使是走 1 萬步或 1 萬 2000 步,在預防疾病的角度上和走 8000 步的效果相當,反而是盲目地為了「追步數」而過勞,導致抵抗力下降、關節勞損。總括而言,「1 日8000 步/中強度運動 20 分鐘」的組合是最好的。
指「能勉強邊說話邊做的運動」,根據康文署的資料:家中大掃除、登山、練太極、非競賽性的練習,包括游泳、籃球、足球等都是「中強度運動」。
走斜坡路比平路更健康?櫻井先生提到有研究發現,走斜坡或梯級之類有上下坡的道路 20 分鐘所用到的肌肉,足以和走路 1 小時所用的相比。尤其是下坡時大腿更需要用力收縮去抵抗向下的衝力,所以向下的路更能使用到大腿,從而鍛鍊到大腿的肌肉。
1 日 24 小時體溫都有變化,健康的人在睡眠期間體溫會降到最低,起床後體溫則漸漸提高,去到傍晚時體溫會升到最高,入夜又開始降溫,產生「睡意」,入睡後再一次降到最低溫,是身體休息的最佳狀態。
日本健康節目《林修の今でしょ!講座》中,專家櫻井智野風就講到體溫高代表身體血流好,肌肉更靈活,就能更有效地消耗卡路里,因此,傍晚體溫最高時才是行路運動的最佳時間。
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有些人四肢瘦瘦的,但小腹卻很凸出,不管用多少方法,肚子上的肥肉就是消不掉嗎?其實會有小腹的原因有很多種,先來了解你中了幾個,對症下藥才不會一直徒勞無功。好不容易達到想要的體態,但偏偏小腹微凸,鮪魚肚還在,小腹堪稱是最難消滅的部位,因為小腹是通常最先囤積脂肪的地方,也是最後才會減掉脂肪的部位。但是,該如何甩開小腹?請檢視以下6個小腹凸出的原因,才能正確解決根源。
不管是坐姿還是站姿,或是走路,若長時間姿勢不正確,恐怕會導致骨盆前傾的問題,此時小腹就會看起來特別凸出,甚至連帶影響下肢活動度。如果不確定自己是不是骨盆前傾,那麼就請教專業教練或是就醫檢查,這樣才能更了解自己的身體狀況。
不少人都說25歲新陳代謝慢慢變差的是分水嶺。當25歲過後,身體會開始出現老化跡象,每天的代謝逐年下降13%,而人過了30歲,代謝更是急速走下坡,不能再像20初頭一樣亂吃又熬夜,身材變得難以恢復。因此,如果你原本就有小腹的困擾,過了25歲之後,可能需要更積極地控制飲食以及運動才能消滅它。
身材纖瘦的人可能認為自己不需要做運動,尤其是女性。但長時間缺乏運動之下加上有了年紀之後,身體機能會逐漸衰退。根據研究指出,人類的肌肉量在30幾歲之後,每年大約會減少1%左右。若是沒有養成運動習慣,將使得原本就已經夠少的肌肉量持續不斷減少,易導致核心肌群沒力外,小腹也會逐漸凸出,加上總是習慣吃飽飯就坐著不動,更容易使脂肪容易囤積在腹部。
據調查顯示,台灣有近七成的女性有便祕的問題,如果體內的宿便沒有順利排出,就會使小腹腫脹凸出,並且新陳代謝變差以及膚況不好,同時也容易引起水腫。建議提時可以多按摩小腹,或是做強化核心的運動,幫助改善便秘。同時飲食也要較為清淡以及多喝水。
現在人的飲食習慣與生活型態改變,不少上班族長期久坐外,工作壓力也大,總是很少站起來走動。然而當壓力大時,又會亂吃東西紓解壓力,這樣子腹部以及大腿與臀部很容易囤積脂肪,甚至有水腫的問題!此外,尤其許多女生愛吃甜食,這也是小腹瘦不下來的原因,要注意加工食品、精緻澱粉、果糖含量高的食物,吃多易累積腹部脂肪。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞
大部分的飲食法通常只有「暫時的效果」,而無法「永久的減重」,因為所謂低脂、低卡、零熱量的飲食,通常排除了對人體至關重要的脂質與蛋白質來源,讓身體無法維持飽足感,頻頻感到飢餓和憂鬱。只需要花一週的時間,持之以恆地進行排毒計畫,你會發現按照建議的計畫飲食其實非常簡單。
在進行排毒計畫時,一定要多喝水,一天至少要喝兩公升的水;但不可以喝氣泡水,第七天之前也不能喝新鮮的現榨果汁!用一杯常溫的白開水開始你的每一天,記住不能喝氣泡水!請一整天都要多喝水,水中可以隨意加入檸檬、萊姆和(或)一根肉桂調味,也允許喝無糖的黑咖啡,但千萬不要加奶精或鮮奶油,也不能加甜味劑!另外,也可以喝紅茶、花草茶或是茶葉茶,我很推薦抹茶,但絕對不能添加任何糖分。在喝任何東西之前都要三思,到頭來對身體最好的還是白開水。
假如飢餓感來襲,可以吃調成凝膠狀的奇亞籽膠,食用後能增加飽足感,一天最多可以吃上四大匙(請參考之後第一天的食譜)。
1. 餐盤上:除了香蕉以外的各種水果!
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 第一天可以吃任何你喜歡的水果,我強烈介意可以多吃瓜類,特別是西瓜!
假如你吃下的水果集中在瓜類,便非常有機會在現在就瘦下多達一.五公斤,這種機會發生在第一天的機率最高。
•這麼吃為什麼有效?
排毒的第一天,必須讓身體準備好迎接隨之而來的計畫,這時新鮮水果是唯一的營養來源,水果是完美的養料,能夠提供人體需要的所有維生素和礦物質。
•準備奇亞籽膠:
將兩大匙奇亞籽與兩百毫升的常溫水加入可密封的碗中,並加以攪拌。切記,不要用塑膠碗喔!等水和奇亞籽充分混合,即奇亞籽完全浸入水中後,再將碗密封住並靜置十五分鐘,接下來奇亞籽膠就完成了!當然也可以靜置得再久一點,但請記得要蓋上密封蓋,並放入冰箱冷藏。因為奇亞籽本身沒有味道,所以幾乎所有的食物都可以添加奇亞籽,例如麥片、水果、甜點、醬汁、蔬菜或沙拉,可以參考第七單元的奇亞籽食譜。
1. 餐盤上:充足的蔬菜
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 第二天可以吃生的或烹煮過的蔬菜,蔬菜的種類和分量都不限,吃到滿意為止。
為了補充多樣的碳水化合物,第二天的早餐可以吃煮過或烤過的一大顆馬鈴薯,馬鈴薯上可以加一小球奶油,或是淋上些許椰子油調味。
•這麼吃為什麼有效?
第二天由碳水化合物展開,加上天然的油脂、奶油或椰子油,能夠確保早晨的活力與營養均衡。早餐之後的飲食則以蔬菜為主,蔬菜幾乎沒有熱量,又能提供重要的營養素與膳食纖維。
•準備炒蔬菜:
將你喜歡的蔬菜徹底洗淨後切成適當的大小。熱鍋後,先加入一大匙的椰子油,使用大炒鍋是最好的。首先,大蒜跟洋蔥稍微拌炒一下,再加入蔬菜。炒菜時,永遠先從最硬的蔬菜開始,每加一種蔬菜時,中間大約間隔一分鐘,打個比方,先炒紅蘿蔔,炒一分鐘後再加入青花菜、然後青豆等等的。當所有蔬菜都下鍋後,用木湯匙大致攪拌兩分鐘,之後再根據自己的口味,在蔬菜上酌量倒入一又二分之一大匙到三大匙之間的蠔油,以及大約半杯水。最後再把所有東西大致攪拌一次。就可以上桌啦!
1. 餐盤上:非常多的蔬菜和水果
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 你可以自己搭配愛吃的水果與蔬菜—想吃多少就吃多少,但記得還是不可以吃香蕉!今天也不能吃馬鈴薯!
•這麼吃為什麼有效?
第三天把馬鈴薯從菜單中刪除,因為你已經能夠從水果中得到足夠的碳水化合物。現在你的身體已經準備好燃燒脂肪,並已經甩掉好幾磅了,你仍然會對某些食物有欲望,但從第四天之後,身體應該就會慢慢習慣了。
1. 餐盤上:香蕉、牛奶和蔬菜湯
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 今天,你可以吃多達八根香蕉和三杯的杏仁奶、燕麥奶、或是藜麥奶。這天搭配的是種特別的「神奇蔬菜湯」,想喝幾碗就喝幾碗。若是不喜歡吃香蕉,也可以選擇吃酪梨,每一餐吃上半顆酪梨,酪梨也可以打入牛奶中一起吃。
•這麼吃為什麼有效?
第四天的排毒餐聽起來可能有點怪吧?香蕉、牛奶和蔬菜湯?相信我,你會對這樣的食譜感到驚豔的。因為也許你根本不會吃到上限的八根香蕉,而香蕉提供很好的鉀跟鎂—補充你前面三天流失的礦物質。 同時,你一定也會發現自己對甜食的欲望降低許多。
•神奇蔬菜湯:
下面要介紹的湯能夠補充整個飲食計畫所需的營養,在一天中的任何時段都能喝這種湯,而且完全不需要有所節制。所以,盡量喝吧!
將製作這碗湯所需要的兩顆青椒、羽衣甘藍和三根半的芹菜洗淨、切段,再剝開六顆洋蔥、切丁。準備一只大湯鍋,倒入一公升的水,再加入切好的青菜跟九個切成四瓣的番茄,將所有東西煮滾後,再轉成中火熬煮大約二十分鐘。這時可以加入新鮮香料和一些鹽(純的水晶鹽、岩鹽或海鹽)來調味,假如你不喜歡羽衣甘藍,也可以不用加,或是用菠菜代替。不過要注意!湯要放冰箱冷藏,而且不能放超過兩天。
1. 餐盤上:牛肉和番茄!
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 今天你要吃牛肉跟番茄,一整天確實吃兩份瘦牛肉(比如說,一份二八○克的菲力牛排),但若不喜歡吃太多肉,也可以自行減少牛肉的量,還要搭配六顆新鮮蕃茄。番茄要煮過、烤過或煎過,才能讓番茄確實發揮功效。第五天必須要增加飲水量,至少要再多加一公升!這樣能夠沖掉身體產生的多餘尿酸。若不吃牛肉,也可以選擇吃雞胸肉或是魚,但記得必須要去皮。假如你也無法接受番茄,也可以用沙拉代替,假如是素食者當然也可以把肉類替換成豆腐。
•這麼吃為什麼有效?
第五天的飲食是為了補充人體亟需的鐵質和蛋白質,番茄也能幫助消化。而且,你會注意到今天排出的尿液近乎無色。第五天的食物就跟美國人的「四分之一磅」一樣,可以多吃點牛肉,這不強迫,但想多吃也可以,不過一定要吃滿六顆番茄!
•料理牛肉的方法:
平底鍋加熱後,加入一大匙的椰子油,接著放入牛肉拌炒,酌量調味後,可以搭配新鮮番茄一起吃。炒牛肉的時候,也可以加入一點烤肉醬來調味。
1. 餐盤上:牛肉和蔬菜
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 今天你可以無限制地吃瘦牛肉和蔬菜。但是你會很驚訝,實際吃下去的量真的不多。這天,你可以吃牛肉、雞肉或是魚肉,並搭配蔬菜,而不只是簡單的沙拉拌油醋醬而已。
•這麼吃為什麼有效?
第六天跟第五天的食物清單差不多,都能攝取來自牛肉的鐵質和蛋白質,以及來自蔬菜的維生素和膳食纖維。直到今天身上的體重才會開始明顯下降,目前的體重和第一天比起來應該已經有明顯的差異。
1. 餐盤上:糙米搭配蔬菜和果汁
2. 起床後,馬上喝一杯常溫的白開水,不可以喝氣泡水喔!
3. 今天你要吃的是糙米、果汁以及你所有喜歡的蔬菜。但請不要吃白米!假如你真的不喜歡吃米飯,那就不用吃,只要吃蔬菜跟喝果汁就好。
•這麼吃為什麼有效?
第七天這項排毒計畫就結束了,這天的飲食就像是享受一套豪華大餐後再來上一根雪茄一樣,但當然是健康的版本。你現在已經能控制你的身體,身體會很感謝你幫忙「沖刷跟清潔」,這天以清潔作結,並且開始燃燒脂肪。第一週的計畫協助你清理腸胃和整個消化系統。假如你希望再瘦更多,很簡單,只需再重複一次這個為期一週的排毒計畫。
•製作富含維生素的果汁:
洗淨四小球甜菜根、六根中等大小的紅蘿蔔和一顆蘋果,接著切小塊丟入果汁機。拿一個杯子加入幾滴初榨橄欖油或椰子油,再將果汁倒入,攪拌後即可享用。
責任編輯/瀅瀅