造成疼痛的種類有很多,可能是免疫系統的問題、傷口的發炎反應、神經訊息傳導異常等原因,而本書著重的主題,是解決讀者因肌筋膜緊繃而引起的痠痛。當我們按壓緊繃肌肉的時候,往往可以找到一條緊繃的肌索(Taut Band),在這條肌肉緊繃帶上,又可以找到一個最疼痛的點,那個點就稱為激痛點(Trigger Point),而本書的書名則是取自激痛點的諧音而產生。
本書所提到的靜態伸展活動,是民眾較常接觸到的伸展方式。透過簡單的動作來減少肌肉緊繃的感覺,同時也增加伸展部位的循環,改善痠痛感。
一、強度 肌肉在伸展時有輕微痠痛緊繃感,伸展結束不會有明顯的不適。
二、時間 每個伸展動作應持續 15 - 30 秒,並反覆執行 3 - 4 回。
三、注意事項 每個人的關節活動度及柔軟度不同,不用一定要做到最標準的角 度。動作過程中務必留意應以慢速度進行,並搭配深呼吸。若出現頭暈、噁心嘔吐、冒冷汗等異常現象請停止動作。
SMaRT 指的是(Self Myofascia Release Technique),也就是自我肌筋膜放鬆技巧。透過簡單的器材,自己就可以幫自己做肌筋膜放鬆。本書使用的是按摩球,若是家中沒有按摩球,也可以用網球來代替。
一、強度 定義疼痛分數 0 - 10 分,0 分為完全不痛,10 分為痛到要昏倒程度(約為女性生產痛程度),施作自我肌筋膜放鬆動作時,以大約 3 - 4 分痠痛感或按壓感為宜,若感到麻痛、刺痛等異常疼痛感, 須避免對此處按壓。
二、時間 建議為小範圍按壓(約10 - 15 公分),每一處按壓時間 45 - 120 秒,若遇放鬆部位面積較大,建議分段按壓,重複進行 2 - 3 回合。
三、操作原則
1. 須以緩慢、垂直下壓,且持續的適當力道進行。
2. 避免按壓骨突處。
3. 出現痠痛、壓痛以外的感覺,應調整按壓位置。
四、注意事項 若出現以下狀況:過度疼痛、胸痛、頭暈、心悸、呼吸急促、全身無力、 冒冷汗、噁心嘔吐、皮膚過敏紅腫等異常現象,請停止操作。
本書中每一種肌力訓練動作,皆有說明動作的重複次數,但每一個人的肌肉量不一樣,書中所提到的次數則為參考值。
一、強度及時間
動作時,肌肉應有痠緊感(也就是肌肉有在出力的感覺),並且感到有點吃力。若 0 分是完全不費力,10 分是用盡全力也做不到,大概是 5-6 分左右的吃力感較為適合,你可以依據自己操作的感覺來調整合適的次數。
二、注意事項 動作過程中務必留意應慢速度進行,避免憋氣。若出現頭暈、噁心嘔吐、冒冷汗等異常現象請停止訓練。
由加瀨建造博士發明的肌能系貼布不含任何藥性,主要是透過貼布的彈性與貼布膠面的紋路,在我們身上產生不同的力學效應,來達到肌肉放鬆、肌肉促進、消除腫脹、固定關節、引導正確動作模式等目的, 也因為貼布沒有任何藥性且高透氣,能貼在身上的時間比一般痠痛貼布還來的更久。
一、形狀
二、尺寸
貼布的長短需依照治療部位的長度、面積等來決定,並且遵守「在什麼 姿勢下貼,就在什麼姿勢下量」,才能剪裁出貼紮效果最好的長度。例如,相同的部位在自然擺位下貼紮,貼布可能需要五格的長度,但是在延展擺位下面貼紮,則可能需要六格貼布。
三、張力
貼布具彈性,可拉長。施予貼紮張力越大,貼布越長,定義貼布長度變化量為0% - 100%。貼布於背襯紙上時,已被輕微拉長原本長度的10%, 離開背襯紙後會自然回縮,回到原長。
自然張力:0% - 50%以下;極大張力:50% - 100%
四、注意事項
避免貼在傷口或有惡性腫瘤的區域。貼紮前可使用酒精或清水擦拭皮膚,待皮膚乾燥後再將貼布貼上。若出現皮膚發紅、發癢的過敏狀況請撕除貼布。撕除貼布時,務必順著毛髮的方向將貼布緩慢撕下。
資料來源/《自我解放肌痛點》
責任編輯/妞妞
現代人生活壓力大,飲食習慣不規律,身處高壓的工作環境,往往回到家中都無法正常入睡,然而長期失眠,又可能會影響日常工作表現以及人際關係,造成惡性循環。營養師黃威杰建議,可透過飲食來改善睡眠狀態,多食用奇異果、牛奶等5種助眠食物,透過內含的助眠營養素,促進自身的睡眠品質。
黃威杰表示,影響失眠的原因有很多種,包括情緒壓力、不良飲食及生活習慣等。統計不僅高達每3人就有1人都有失眠的問題,且女性比男性更容易有失眠的狀況。他提醒,想要擁有良好睡眠品質,可先從吃對食物下手。
黃威杰進一步說明,根據研究顯示,透過正確攝取食物,就可以促進更好的睡眠品質,甚至在提升心血管健康、體重控制和血糖的成效上,發揮重要功能。
黃威杰建議,有失眠問題者可多吃下列食物改善,例如:奇異果、牛奶和酸櫻桃有助於提升睡眠品質,鮭魚可拉長睡眠週期,堅果則是針對老年人失眠問題來改善。
奇異果:富含多種維生素與礦物質,特別是維生素C、E、鉀和葉酸。研究發現,睡前吃1~2顆奇異果,能改善並提早入睡時間、增加睡眠時長,也會讓睡眠品質更好,因為奇異果內含的抗氧化物質,可以改善體內的葉酸缺乏問題,同時也富含高濃度的血清素,皆對於改善睡眠品質有很大幫助。
酸櫻桃:酸櫻桃平常吃到的水果甜櫻桃不太一樣,雖然這2種櫻桃對人體都有很大的健康效益,但是酸櫻桃被發現有更高濃度的褪黑激素,而褪黑激素正好是調解睡眠的重要關鍵激素。
牛奶:睡前喝1杯溫熱牛奶,可有助減少夜間醒來的次數,如果有難以持續入睡的問題,可以嘗試透過睡前喝杯牛奶來改善。牛奶富含色胺酸,經研究證明可改善睡眠和情緒障礙,色胺酸是血液中血清素和褪黑激素的合成原料,若攝取不足將可能直接影響睡眠品質。
鮭魚:研究發現每週吃3次鮭魚,有助於改善整體睡眠品質,白天的精神也能獲得改善。這是因為鮭魚富含大量多元不飽和脂肪酸omega-3以及維生素D,能幫助調解血清素;血清素是褪黑激素的前驅物,會直接影響人體的睡眠週期,對於睡眠品質具有舉足輕重的影響力。
堅果:堅果含有褪黑激素以及鎂和鋅,有研究顯示,褪黑激素、鎂和鋅等營養素的組合,可以幫助治療老年人的失眠問題,在晚間時段睡得更好。
黃威杰提醒,睡眠的品質受多種因素影響,但均衡而且規律的飲食習慣,對健康有非常大的益處,建議若是睡眠比較容易受到影響的人,應盡量在下午或晚上避開咖啡因攝入,避免所引發的興奮作用,影響到夜晚的睡眠。
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英國首相強生·約翰遜(Boris Johnson)在今年三月份因染上新冠肺炎瀕臨病危,但如今已痊癒的他決定大力推行全民減重運動。他大力宣稱:「減重不但能減少自身健康風險,還能減輕國家醫療系統負荷,這麼棒的事情大家一定要做起來!」
曾罹患新冠肺炎的英國首相強生·約翰遜(Boris Johnson),在康復之後防疫態度變得更為積極,他了解到體重過重的新冠肺炎患者死亡率較高,因此,他積極呼籲英國人民要好好減重來降低住院風險,為此自己也以身作則。他表示,自己在康復期間已經減了超過6公斤。此外,英國公布對付「增進健康運動」的計畫,禁止電視和網路在晚間9時以前播出垃圾食物廣告,終結垃圾食物「買一送一」促銷,並要求菜單上必須註明食物熱量。
英國衛生部負責護理事務的國務部長沃特利(Watley)表示,英國人應該少吃一點來減輕體重,因為肥胖會增加死於新冠肺炎的風險。沃特利表示,那些身體質量指數(BMI)超過40的人,被新冠肺炎奪去生命的風險是其他人的兩倍。英國首相強生·約翰遜(Boris Johnson)表示,減肥是很難的,但一些小小的改變可以讓我們體型更好,身體更健康。因此在宣布「增進健康運動」的計畫後,並扛起英國人減肥的大旗,他鼓勵醫生開減重處方,要求體重過重的病人騎自行車,因此會增設更多自行車草坪。目前,約3500萬英國人體重超重或肥胖,希望這場減肥運動將改變人們的觀念,應該要為自己的健康負責。
Losing weight is hard but with some small changes we can all feel fitter and healthier.
— Boris Johnson (@BorisJohnson) July 27, 2020
If we all do our bit, we can reduce our health risks and protect ourselves against coronavirus – as well as taking pressure off the NHS.
Our Better Health Strategy https://t.co/WdazXhuhRN pic.twitter.com/KZhW8p17FJ
目前,英國有三分之二的成年人要體重超重以及肥胖,而三分之一的兒童在小學畢業時體重超標。長期以來,肥胖危機一直給英國國民保健署造成壓力,治療相關疾病的費用每年達到60億英鎊,然而肥胖症與二型糖尿病和幾種癌症的發病率上升密切相關,而且它還是導致心臟病發作和中風的主要原因。英國已就應對肥胖症危機展開廣泛的討論,但收效甚微。不過,首相以及政府鍆希望這一次能利用民眾對第二波新冠疫情的擔憂,取得一定的宣傳效果。
最後,英國首相強生(Boris Johnson)表示,如果我們都盡力改變,我們就能減少健康風險,保護我們免受新冠病毒的感染,以及減少國民保健署的壓力。
資料來源/BBC、中時電子報
責任編輯/妞妞