造成疼痛的種類有很多,可能是免疫系統的問題、傷口的發炎反應、神經訊息傳導異常等原因,而本書著重的主題,是解決讀者因肌筋膜緊繃而引起的痠痛。當我們按壓緊繃肌肉的時候,往往可以找到一條緊繃的肌索(Taut Band),在這條肌肉緊繃帶上,又可以找到一個最疼痛的點,那個點就稱為激痛點(Trigger Point),而本書的書名則是取自激痛點的諧音而產生。
本書所提到的靜態伸展活動,是民眾較常接觸到的伸展方式。透過簡單的動作來減少肌肉緊繃的感覺,同時也增加伸展部位的循環,改善痠痛感。
一、強度 肌肉在伸展時有輕微痠痛緊繃感,伸展結束不會有明顯的不適。
二、時間 每個伸展動作應持續 15 - 30 秒,並反覆執行 3 - 4 回。
三、注意事項 每個人的關節活動度及柔軟度不同,不用一定要做到最標準的角 度。動作過程中務必留意應以慢速度進行,並搭配深呼吸。若出現頭暈、噁心嘔吐、冒冷汗等異常現象請停止動作。
SMaRT 指的是(Self Myofascia Release Technique),也就是自我肌筋膜放鬆技巧。透過簡單的器材,自己就可以幫自己做肌筋膜放鬆。本書使用的是按摩球,若是家中沒有按摩球,也可以用網球來代替。
一、強度 定義疼痛分數 0 - 10 分,0 分為完全不痛,10 分為痛到要昏倒程度(約為女性生產痛程度),施作自我肌筋膜放鬆動作時,以大約 3 - 4 分痠痛感或按壓感為宜,若感到麻痛、刺痛等異常疼痛感, 須避免對此處按壓。
二、時間 建議為小範圍按壓(約10 - 15 公分),每一處按壓時間 45 - 120 秒,若遇放鬆部位面積較大,建議分段按壓,重複進行 2 - 3 回合。
三、操作原則
1. 須以緩慢、垂直下壓,且持續的適當力道進行。
2. 避免按壓骨突處。
3. 出現痠痛、壓痛以外的感覺,應調整按壓位置。
四、注意事項 若出現以下狀況:過度疼痛、胸痛、頭暈、心悸、呼吸急促、全身無力、 冒冷汗、噁心嘔吐、皮膚過敏紅腫等異常現象,請停止操作。
本書中每一種肌力訓練動作,皆有說明動作的重複次數,但每一個人的肌肉量不一樣,書中所提到的次數則為參考值。
一、強度及時間
動作時,肌肉應有痠緊感(也就是肌肉有在出力的感覺),並且感到有點吃力。若 0 分是完全不費力,10 分是用盡全力也做不到,大概是 5-6 分左右的吃力感較為適合,你可以依據自己操作的感覺來調整合適的次數。
二、注意事項 動作過程中務必留意應慢速度進行,避免憋氣。若出現頭暈、噁心嘔吐、冒冷汗等異常現象請停止訓練。
由加瀨建造博士發明的肌能系貼布不含任何藥性,主要是透過貼布的彈性與貼布膠面的紋路,在我們身上產生不同的力學效應,來達到肌肉放鬆、肌肉促進、消除腫脹、固定關節、引導正確動作模式等目的, 也因為貼布沒有任何藥性且高透氣,能貼在身上的時間比一般痠痛貼布還來的更久。
一、形狀
二、尺寸
貼布的長短需依照治療部位的長度、面積等來決定,並且遵守「在什麼 姿勢下貼,就在什麼姿勢下量」,才能剪裁出貼紮效果最好的長度。例如,相同的部位在自然擺位下貼紮,貼布可能需要五格的長度,但是在延展擺位下面貼紮,則可能需要六格貼布。
三、張力
貼布具彈性,可拉長。施予貼紮張力越大,貼布越長,定義貼布長度變化量為0% - 100%。貼布於背襯紙上時,已被輕微拉長原本長度的10%, 離開背襯紙後會自然回縮,回到原長。
自然張力:0% - 50%以下;極大張力:50% - 100%
四、注意事項
避免貼在傷口或有惡性腫瘤的區域。貼紮前可使用酒精或清水擦拭皮膚,待皮膚乾燥後再將貼布貼上。若出現皮膚發紅、發癢的過敏狀況請撕除貼布。撕除貼布時,務必順著毛髮的方向將貼布緩慢撕下。
資料來源/《自我解放肌痛點》
責任編輯/妞妞
「肌少症」是老年失能的元兇,主要導致走路遲緩、容易跌倒,可能造成失能、生活品質下降,甚至是生活無法自理的狀況。老年醫學領域國際頂尖期刊《老化研究評論》(Ageing Research Reviews)刊登了一項研究,該研究由中國醫藥大學中醫學院院長顏宏融帶領中西醫團隊合作完成,主題是探討太極拳對肌少症患者或老年人是否有效果,並建議制定標準化的太極拳訓練處方,以供未來臨床應用。
研究顯示,太極拳可以改善肌少症或老年患者下肢的肌肉力量,幫助平衡穩定度,還可以減少跌倒次數與恐懼,相較於不運動的患者,更能夠改善下肢肌肉力量、平衡、血壓、精神狀態、生活品質,並減少憂鬱症狀。
該研究團隊成員、中國醫藥大學家庭醫學暨老年醫學科主治醫師黃家榆表示,在門診經常觀察到肌少症老年病患因身體虛弱造成失能,因此決定要進行肌少症的中西醫結合研究,來改善肌少症患者的身體健康與生活品質。
「太極拳運動也是一種紓解壓力的養生功法,養身也養心,適合各種年齡層。」參與該研究的中國醫藥大學國際針灸碩士學位學程助理教授馬培德,本身是德國西醫師也是台灣中醫師,平常經常鍛煉太極拳。他以自身經驗說明太極拳功效:
.強化腿力
.改善平衡感
.預防跌倒
「肌少症」是老年失能的重要關鍵,年紀過了 40 歲以後,肌肉質量會以每 10 年減少 8% 的速度流失;70 歲以後更加速到每 10 年減少 15% 的肌肉質量 ,若得了肌少症,不僅影響生活品質,生活也會無法自理,並增加死亡風險。 若是肌少症的病患,主要會有以下病症:
.骨骼肌質量與功能降低
.走路遲緩
.容易跌倒
.握力減少
.起床困難,甚至失能久臥在床
若家屬沒有在早期發現肌少症,在老年人失能初期給予適當治療,容易增加跌倒機率,嚴重導致失能久臥在床,醫師建議可以觀察家中長輩是否有以下肌少症前兆:
.走路遲緩:室內平地行走困難(6 公尺內行走,每秒速度少於 0.8 公尺)
.握力下降:取物困難(拿不動 5 公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾)
.行動吃力:從座椅起身變得困難(需要撐扶手才能起身;爬 10 階樓梯出現困難,爬幾下就需要休息)
.反覆跌倒:跌倒機率增加(過去1年來連續跌倒 2 次以上)
.體重減輕:6 個月內體重減輕 5%
資料來源:屏東縣政府衛生局-認識肌少症
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本文獲優活健康網授權轉載。原文:
如何改善肌少症?最新國際研究證實:長輩「打太極拳」能有效防跌
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