造成疼痛的種類有很多，可能是免疫系統的問題、傷口的發炎反應、神經訊息傳導異常等原因，而本書著重的主題，是解決讀者因肌筋膜緊繃而引起的痠痛。當我們按壓緊繃肌肉的時候，往往可以找到一條緊繃的肌索（Taut Band），在這條肌肉緊繃帶上，又可以找到一個最疼痛的點，那個點就稱為激痛點（Trigger Point），而本書的書名則是取自激痛點的諧音而產生。

伸展運動操作原則

本書所提到的靜態伸展活動，是民眾較常接觸到的伸展方式。透過簡單的動作來減少肌肉緊繃的感覺，同時也增加伸展部位的循環，改善痠痛感。

一、強度 肌肉在伸展時有輕微痠痛緊繃感，伸展結束不會有明顯的不適。

二、時間 每個伸展動作應持續 15 - 30 秒，並反覆執行 3 - 4 回。

三、注意事項 每個人的關節活動度及柔軟度不同，不用一定要做到最標準的角 度。動作過程中務必留意應以慢速度進行，並搭配深呼吸。若出現頭暈、噁心嘔吐、冒冷汗等異常現象請停止動作。

SMaRT 自我肌筋膜放鬆技巧操作原則

SMaRT 指的是（Self Myofascia Release Technique），也就是自我肌筋膜放鬆技巧。透過簡單的器材，自己就可以幫自己做肌筋膜放鬆。本書使用的是按摩球，若是家中沒有按摩球，也可以用網球來代替。

一、強度 定義疼痛分數 0 - 10 分，0 分為完全不痛，10 分為痛到要昏倒程度（約為女性生產痛程度），施作自我肌筋膜放鬆動作時，以大約 3 - 4 分痠痛感或按壓感為宜，若感到麻痛、刺痛等異常疼痛感， 須避免對此處按壓。

二、時間 建議為小範圍按壓（約10 - 15 公分），每一處按壓時間 45 - 120 秒，若遇放鬆部位面積較大，建議分段按壓，重複進行 2 - 3 回合。

三、操作原則

1. 須以緩慢、垂直下壓，且持續的適當力道進行。

2. 避免按壓骨突處。

3. 出現痠痛、壓痛以外的感覺，應調整按壓位置。

四、注意事項 若出現以下狀況：過度疼痛、胸痛、頭暈、心悸、呼吸急促、全身無力、 冒冷汗、噁心嘔吐、皮膚過敏紅腫等異常現象，請停止操作。

肌力訓練原則

本書中每一種肌力訓練動作，皆有說明動作的重複次數，但每一個人的肌肉量不一樣，書中所提到的次數則為參考值。

一、強度及時間

動作時，肌肉應有痠緊感（也就是肌肉有在出力的感覺），並且感到有點吃力。若 0 分是完全不費力，10 分是用盡全力也做不到，大概是 5-6 分左右的吃力感較為適合，你可以依據自己操作的感覺來調整合適的次數。

二、注意事項 動作過程中務必留意應慢速度進行，避免憋氣。若出現頭暈、噁心嘔吐、冒冷汗等異常現象請停止訓練。

肌能系貼紮操作原則

由加瀨建造博士發明的肌能系貼布不含任何藥性，主要是透過貼布的彈性與貼布膠面的紋路，在我們身上產生不同的力學效應，來達到肌肉放鬆、肌肉促進、消除腫脹、固定關節、引導正確動作模式等目的， 也因為貼布沒有任何藥性且高透氣，能貼在身上的時間比一般痠痛貼布還來的更久。

一、形狀

二、尺寸

貼布的長短需依照治療部位的長度、面積等來決定，並且遵守「在什麼 姿勢下貼，就在什麼姿勢下量」，才能剪裁出貼紮效果最好的長度。例如，相同的部位在自然擺位下貼紮，貼布可能需要五格的長度，但是在延展擺位下面貼紮，則可能需要六格貼布。

三、張力

貼布具彈性，可拉長。施予貼紮張力越大，貼布越長，定義貼布長度變化量為0％ - 100％。貼布於背襯紙上時，已被輕微拉長原本長度的10％， 離開背襯紙後會自然回縮，回到原長。

自然張力：0％ - 50％以下；極大張力：50％ - 100％

四、注意事項

避免貼在傷口或有惡性腫瘤的區域。貼紮前可使用酒精或清水擦拭皮膚，待皮膚乾燥後再將貼布貼上。若出現皮膚發紅、發癢的過敏狀況請撕除貼布。撕除貼布時，務必順著毛髮的方向將貼布緩慢撕下。

資料來源／《自我解放肌痛點》

責任編輯／妞妞

在日常中保持良好的肌力和肌耐力，對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助。有良好的脊柱體態，才可發揮最大骨架平衡功能，並透過肌肉系統提升血液循環和代謝。那麼你知道除了健身，哪些運動可以訓練脊椎周邊細小而深層的肌肉群嗎？下文分析 4 種脊椎運動，幫你找出哪個最適合你訓練脊骨間的肌力和肌耐力。

肌力與肌耐力對脊椎的重要性

肌力：肌肉對抗某種阻力所發出的力量，一般是指肌肉在一次收縮時能產生的最大力量。
肌耐力：肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。

當脊骨間的肌群肌力和肌耐力衰退，背部肌群無法全天支撐上身重量和前傾角度，導致脊柱側彎、肌肉張力失衡，容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。

多裂肌肌群在脊骨間扮演重要的繩索角色，如果沒有好的肌力和肌耐力，如何支撐脊椎骨縫隙的空間、執行脊柱的靈巧日常動作呢？因此，提升脊柱肌肉群的肌肉適能非常重要！

脊椎運動的比較

人們常見的各家體姿訓練派別都非常重視脊椎運動，包括iSEM（脊椎多裂肌群）、瑜伽（靈修通體）、太極（丹田與下盤）、皮拉提斯（腹部核心）都相當積極推廣，可見龍骨對人體的重要性。以下彙整多裂肌運動與各家運動，以利大家在學習過程中，能依據自身體況找到合適的運動模式。

瑜伽

原理：透過一系列肢體屈伸、扭轉開闔，並配合冥想調息，使身體、意識、心靈統合。 謙卑的運動練習引領修習者過著具整合性、活力、有意義的生活，進而求得身心靈的平衡發展、淨化身心，達到一種中庸的生活方式。

加強：
1. 矯正不正常的腺體以控制各種情緒，使身體正常發展。
2. 使身體富彈性。 
3. 平衡身心靈。
4. 去除心靈中粗鈍的思想。
5. 使心靈準備好，接受更精細更高層次的靈修

效果：
1. 減少炎症，增強免疫系統功能，改善慢性疾病相關的症狀，如第二型糖尿病、心血管疾病和癌症。 
2. 增進精神健康和情緒管理，減少抑鬱、壓力和焦慮。

工具：1. 瑜伽墊 2. 瑜伽球 3. 瑜伽柱 4. 瑜伽磚 5. 彈力帶 6. 健身球

皮拉提斯

原理：來自德國的 Joseph Pilates（1880-1967）融合東西方養生法，發展出一套肌力、伸展與協調性運動，至今已八十餘年歷史。

「皮拉提斯運動」核心精髓包含呼吸、專注、控制、核心、精確、動作流暢等 6 個元素，是以鍛鍊身體核心為主的低衝擊性有氧運動，透過意志，配合呼吸引導肢體動作訓練核心肌群，具運動傷害的復健與預防、調整不良姿勢、訓練肌力與柔軟度、增強平衡與協調能力、加強身體核心的控制、減輕肩頸腰背痛問題、幫助集中注意力、舒緩壓力、雕塑修長緊實的體型等功能。

加強：
1. 均勻地強化各部位肌群及中心軸的動力。
2. 在身體排列結構組織下，用心體會每塊肌肉的延展、收縮與控制。
3. 加強人體核心肌群的力量。
4. 改善或增加人體的協調、柔韌、平衡能力。

效果： 
1. 強化核心力量、整合身體骨骼。
2. 使小腹平坦、雕塑身材、減少贅肉。
3. 恢復身體能量和穩定性。

工具：1. 彈力帶 2. 彈力繩 3. 彈力球 4. 彈力環 5. 穩定椅 6. 弧形板 7. 梯桶

太極

原理：太極拳學是動靜、虛實、開合、吞吐、剛柔、攻守、奇正、上下、內外、左右、進退、陰陽矛盾的辯證學說，是一種「全身運動」和「交替運動」。主張「以意導氣，以氣運身」，強調身心放鬆。

「練意、練氣、練身」內外統一的內功拳運動，形成剛柔相濟，快慢有節、蓄髮互變，以內勁為統馭的獨特拳法。傳統運動中，太極拳即符合現代「均衡性運動」的觀念。

加強：
1. 提升肢體柔軟度 2. 加強身線的延展並強化關節的靈活度 3. 下盤操練，端正身架，可加強肌肉協調、強化神經系統整合 4. 促進身體機能的新陳代謝 5. 加強肌耐力，同時提高伸展性、身體的覺察力與平衡感

效果： 
1. 促進健康體能。
2. 改善心血管危險因子，如高血壓、糖尿病及高血脂。
3. 促進血管內皮細胞功能，進而維持血管功能正常、血流順暢。
4. 促進心肺功能、肌耐力、柔軟度及平衡性等健康體能要素。

工具：1. 太極球 2. 太極扇 3. 太極劍 4. 太極棍

iSEM 多裂肌脊椎運動

原理：脊椎深層多裂肌群的訓練。多裂肌長度兒童約 0.5 公分，成人約 2 公分，從神經學路徑與脊椎骨空間切入，訓練應有的深層肌肉力量和柔軟度，支撐全身中央體線位置。

透過脊椎中央線與身體力學指導，讓脊椎各關節與下肢關節能巧妙搭配；利用雙手的槓桿平衡原理，讓脊椎省力，保持平衡；透過多裂肌肌群的肌耐力與肌力訓練，強化力量，活絡脊椎各關節間的微血管，活化神經傳遞。

加強：
1. 加強多裂肌肌力與肌耐力。
2. 增加脊椎多裂肌延展性。
3. 強化脊椎樞紐穩定度。
4. 強化脊椎與下肢骨的平衡。
5. 訓練每個椎骨連接點的靈活度。
6. 呼吸系統擴張訓練。
7. 深層按摩消化系統。
8. 增強循環代謝。

效果： 
1. 維持身體對稱性。
2. 增加脊椎的空間與多裂肌韌性，減少神經被脊椎骨壓迫而產生的疼痛。
3. 頸椎訓練活化腦神經與免疫系統。
4. 胸椎訓練增加血路循環以及肺擴氧量。
5. 腰椎訓練減少下背痛與刺激消化系統蠕動。
6. 尾椎訓練保持下肢平衡感，減少膝蓋與踝關節問題

工具：1. 脊椎運動墊 2. 脊椎挺立帶 3. 骨盆穩定墊 4. 芳香

資訊

• 本文摘自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色

．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。

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許多想減重的人都會透過運動來維持身材，並且都希望自己的身體可以代謝脂肪來達到減肥效果，因此有不少說法是「空腹運動」更可以幫助減肥，雖然這種做法在學理上說得通，卻可能會造成低血糖、甚至會讓肌肉量減少。

許多學研究顯示，人體肌肉細胞燃燒的熱量為脂肪細胞的5倍，脂肪細胞反而傾向儲存卡路里。因此，除了控制熱量外，建立肌肉組織強過脂肪組織的體格，才能長久有效不復胖。

為什麼我們不能空腹運動？

在空腹運動時，因為身體會處在低血糖的情況中，如果運動太激烈可能會造成很危險的低血糖症狀，像是冒冷汗、全身無力、發抖、頭暈、眼前發黑、甚至昏倒等，這時需要快速補充大量的葡萄糖，等於根本沒減少熱量攝取，還對身體帶來負擔。雖然空腹運動雖然可以提取脂肪來消耗，卻沒辦法增加肌肉量，因為肌肉蛋白質要合成，需要碳水化合物的幫忙，所以長期來看，基礎代謝率不會上升，只是在短期內有脂肪燃燒的效果。

此外，根據《國際運動營養學會期刊》研究發現，運動前補充蛋白質、醣類，能增加肌肉合成的效果非常好，因為運動會消耗能量，若先前未補充營養，將導致肝醣存量不夠，脂肪也因醣類不足，來不及及時提供能量，此時就可能利用到轉換能量較快的蛋白質來提供，間接造成肌肉流失，使得運動達到反效果。

上述研究除了運動前需要補充蛋白質之外，還發現醣類是運動必備的關鍵營養成分。因為醣類能促進胰島素分泌，可以幫助人體肌肉順利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成，在補充大量蛋白質卻缺乏碳水化合物的情況下，將會造成胰島素分泌不足使蛋白質難以被人體吸收。另外，胰島素同時誘發肌肉細胞吸收葡萄糖，促進肌肉儲存肝醣使體能增強。

切記！在運動前一定要適當補充一些蛋白質以及醣類，若未吃東西就運動，除了容易產生飢餓感、體力不濟、暈眩等問題外，還會造成「增肌」與「瘦身」的反效果。

資料來源／HEHO健康網、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞