現代人生活壓力大，飲食習慣不規律，身處高壓的工作環境，往往回到家中都無法正常入睡，然而長期失眠，又可能會影響日常工作表現以及人際關係，造成惡性循環。營養師黃威杰建議，可透過飲食來改善睡眠狀態，多食用奇異果、牛奶等5種助眠食物，透過內含的助眠營養素，促進自身的睡眠品質。

黃威杰表示，影響失眠的原因有很多種，包括情緒壓力、不良飲食及生活習慣等。統計不僅高達每3人就有1人都有失眠的問題，且女性比男性更容易有失眠的狀況。他提醒，想要擁有良好睡眠品質，可先從吃對食物下手。

黃威杰進一步說明，根據研究顯示，透過正確攝取食物，就可以促進更好的睡眠品質，甚至在提升心血管健康、體重控制和血糖的成效上，發揮重要功能。

5大助眠食物讓你好好睡

黃威杰建議，有失眠問題者可多吃下列食物改善，例如：奇異果、牛奶和酸櫻桃有助於提升睡眠品質，鮭魚可拉長睡眠週期，堅果則是針對老年人失眠問題來改善。

奇異果：富含多種維生素與礦物質，特別是維生素C、E、鉀和葉酸。研究發現，睡前吃1～2顆奇異果，能改善並提早入睡時間、增加睡眠時長，也會讓睡眠品質更好，因為奇異果內含的抗氧化物質，可以改善體內的葉酸缺乏問題，同時也富含高濃度的血清素，皆對於改善睡眠品質有很大幫助。

酸櫻桃：酸櫻桃平常吃到的水果甜櫻桃不太一樣，雖然這2種櫻桃對人體都有很大的健康效益，但是酸櫻桃被發現有更高濃度的褪黑激素，而褪黑激素正好是調解睡眠的重要關鍵激素。

牛奶：睡前喝1杯溫熱牛奶，可有助減少夜間醒來的次數，如果有難以持續入睡的問題，可以嘗試透過睡前喝杯牛奶來改善。牛奶富含色胺酸，經研究證明可改善睡眠和情緒障礙，色胺酸是血液中血清素和褪黑激素的合成原料，若攝取不足將可能直接影響睡眠品質。

鮭魚：研究發現每週吃3次鮭魚，有助於改善整體睡眠品質，白天的精神也能獲得改善。這是因為鮭魚富含大量多元不飽和脂肪酸omega-3以及維生素D，能幫助調解血清素；血清素是褪黑激素的前驅物，會直接影響人體的睡眠週期，對於睡眠品質具有舉足輕重的影響力。

堅果：堅果含有褪黑激素以及鎂和鋅，有研究顯示，褪黑激素、鎂和鋅等營養素的組合，可以幫助治療老年人的失眠問題，在晚間時段睡得更好。

黃威杰提醒，睡眠的品質受多種因素影響，但均衡而且規律的飲食習慣，對健康有非常大的益處，建議若是睡眠比較容易受到影響的人，應盡量在下午或晚上避開咖啡因攝入，避免所引發的興奮作用，影響到夜晚的睡眠。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：失眠睡不好吃什麼？營養師列「5大助眠食物」酸櫻桃、奇異果上榜

 

飲食的重要性站人體的70%，因此當飲食不正常時，會立刻反應在身體上，像是蛀牙、肥胖、皮膚過敏、體力變差，腸胃消化變慢等，嚴重還會導致免疫力下降，進而讓身體生病！因此，我們應該避免這些問題產生，以免罹患可怕的疾病。

攝取過量高油食物

油脂一直是許多人為恐避之的東西，尤其是對於減重的人來說。當時常吃上高油脂的食品時，免疫力不但會下降，同時還要注意一項疾病，就是脂肪肝（FLD）。脂肪肝又稱為肝積脂病或肝性肥胖症，是由大甘油三酸酯脂肪液胞通過脂肪變性所積累在肝細胞。脂肪肝形成原因有很多種，像是長期酗酒、濫服藥物、營養過剩、營養不良、疾病引發的有糖尿病、肝炎、甲狀腺機能亢進、重度貧血、高血脂症等，但普遍發生機率最高的就是從飲食。攝取過多醣類，例如：餅乾、蛋糕、麵包，及含果糖飲料，以及脂肪攝取過度，像是鹹酥雞、油炸食物等食物，這些熱量消耗不完就會被轉化為三酸甘油酯，存放於脂肪細胞，然而營養過剩也是引起脂肪肝的主因，脂肪代謝異常會促使游離脂肪酸大量進入肝臟裡。

飲食添加過量的鹽分與碘

是否時常在晚餐時，吃得太鹹太油，直到隔天早上起床時，你的眼睛也可能會出現腫脹的情形。這是因為眼部區域的淋巴液流動變慢，滯留在眼睛附近，因此造成腫脹。而如果鈉的攝取量過多，也很容易造成身體蓬鬆，並且阻礙身體循環，長時間下來，人不僅循環代謝會變慢，同時也降低免疫系統，皮膚也會越來越差。此外，含碘量高的食物也是痘痘族要小心的地雷食物，因為飲食中的礦物碘會使毛孔腫脹，導致人們臉上的痘痘大爆發，而吃太多重鹹食物、或是例如海菜等含碘量高的食物，也會加重內分泌失調，導致皮脂出現代謝障礙，長出更多痘痘及粉刺。

食用過量的乳製品

臨床研究顯示，奶製品對於那些體質與膚質敏感的人來說，很容易降低免疫系統，對外在來說，會引發青春痘以及黑頭粉刺。因為牛奶含有天然荷爾蒙，也因此成為讓皮膚易出油、堵塞毛孔的成因，特別是經過加工而成的脫脂、低脂牛奶。根據美國哈佛大學曾經進行研究結果顯示，牛奶中的天然荷爾蒙會造成皮膚易出油、堵塞毛孔，使滋生青春痘機率提升44%。此外，像是乳酪、優格、冰淇淋等奶製品，一旦食用過量，也都會增加臉上長痘痘的機率。 

取過量的高糖食物

糖分一直是許多疾病引起的根源，同時它帶來的壞處實在太多了。像是蛀牙、肥胖、記憶力衰退、皮膚變差、免疫系統下降等。跟美國斯隆凱特琳紀念癌症中心的腫瘤研究員胡安（Juan Manuel Schvartzman）表示，在活體當中，每個由癌症細胞組成的腫瘤並非總是相同，有些會汲取大量的糖，然而有些不會，但仍然成長。但是，能避免攝取過多的糖分仍是一件好事。此外，精緻碳水化合物和糖分的食物，例如麵包，巧克力，精緻麵食、珍珠奶茶和果汁，這些含糖量高、升糖指數高的食物或飲料會讓人體的血糖突然增高，釋放荷爾蒙，然後刺激油脂分泌堵塞皮膚的毛細孔。也有研究顯示，高糖飲食容易增加皮膚的細紋（特別是臉部），摧毀保證皮膚緊繃柔軟膠原蛋白和彈性蛋白等結締組織，導致皮膚暗沈與早衰，甚至引發痤瘡。

資料來源／Healthline、HEHO健康網

責任編輯／妞妞

炎炎夏日當道！除了必要外出工作或辦事外，大多數人都喜歡躲在有冷氣空調的室內，不管是家裡、辦公室或是百貨公司、大賣場等來享受涼快的環境。但是，往往舒適的溫度卻讓人覺得更累，更容易有疲倦的感覺，以及沒做什麼事就累到不行，猛打哈欠、頭腦昏沈。此時，有可能是夏日症候群找上你。

專屬夏天的「夏日疲勞症候群」

在夏天這些常見的生理現象被許多人命名一個新名詞，叫做「夏日疲勞症候群」，用來解釋在夏天裡獨有的身體不適與疲憊感，像是容易疲倦、思緒不能集中、食慾不振等身理現象。其實，在醫學專業上並沒有「夏日疲勞症候群」這個疾病名稱，就是夏天帶給人們的困倦與身心不適的症狀，甚至有醫師拿它與「週一症候群」（Monday blue）來類比，因為同樣是受到外在環境影響而反映出來不正常的身心狀況。

如果碰上夏日疲勞症候群，可以採用下列5種方法幫你趕走疲倦與無力，並且恢復精神與元氣：

保持充足的睡眠

保持充足且良好的睡眠這是必須的，但千萬別以因為夏天白畫時間長，人就可以少睡一點。睡眠不足對身體造成的傷害往往是累積而難以補償的，當睡眠不⻊時，會導致大腦休息不夠，進而影響第二天的工作，還會造成身體代謝紊亂，引發腸胃疾病。而且，長期睡眠不足還會損害視力，並造成皮膚暗黃、油脂分泌過剩、冒出痘痘。所以，沒有說夏天可以晚睡的說法，隨著年齡的不同，還是保持每天能夠睡到7～8個小時，才能確保白天有充足的精神應付工作、學業或家務。

補充足夠的水分

許多人兜以為長久待在冷氣房裡，沒有流汗就不必補充水分！水是構成人體的重要成分，像是血液、淋巴液、大腦，以及身體的分泌物等都與水有關。水約占成人體重的60～70%，血液中含水量更達到90%以上，人在進食後，包括吞嚥、消化、運送養份、以及排泄廢物，都需要水的幫助才能順利進行，此外，水還能潤滑關節、防止眼球過乾、調節體溫，以及讓人恢復精神，所以在夏天感到疲倦的時候，適度的補水是可化解疲倦感的好辦法，但切記一次不要喝超過500cc的水量，最好以平均每半個小時喝50～100cc的速度來補充水分。

適量食用堅果

堅果中含有大量豐富的蛋白質、維生素B、維生素E、鈣和鐵以及植物性脂肪等，擁有這麼多營養素卻不含膽固醇，然而對恢復體能有很好的功效。在夏日覺得疲勞時。可以吃適量的堅果來緩解疲倦無力的症狀，而常見的堅果有核桃、腰果、松子、夏威夷果、杏仁、開心果、與花生等。不過，堅果熱量不低，30公克的堅果就有155～210大卡的熱量，所以建議每天只要吃一小碗即可，避免過量而出現變胖的。

高蛋白飲食

高蛋白飲食方式一般都是想瘦身減重，或是有在健身增肌的人所採取的飲食方法。但有許多研究發現，高蛋白飲食還可以改善第二型糖尿病患者對血糖的控制，所以有不少人把高蛋白飲食作為治療肥胖症與糖尿病等的一種飲食方式。而對在夏天容易疲倦的人來說，適當的食用高蛋白食物，像是雞蛋、豆類、雞肉、魚類等富含蛋白質的食物，可補充體內損失的熱量，快速消除疲勞感。

補充維生素C

維生素C有助於保持人體認知活動，包括記憶和學習能力的有效進行。然而富含維生素C的蔬菜和水果有檸檬、芭藥、甜椒、奇異果、草莓和柳橙等。此外，補充維生素B類群有利於提高對氧的利用率、促進身體的代謝，同時也能緩解身體的疲勞感。富含B族維生素的食物有大豆、花生、黑米、胚芽米、香菇、雞蛋、肉類、牛奶、魚類與菠菜等深綠色蔬菜。

資料來源／HEHO健康網、THE JAPAN TIME

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