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  • 壓力大睡不好該怎麼辦?營養師建議吃這「5大助眠食物」提升睡眠品質
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失眠該怎麼改善
壓力大睡不好該怎麼辦?營養師建議吃這「5大助眠食物」提升睡眠品質
2
哈佛專家提出 5 項運動建議
哈佛專家最推5項運動 其中這項被稱「完美」鍛鍊所有肌肉
3
如何施行北歐式健走來減少腰部負擔?
優活健康網
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壓力大睡不好該怎麼辦?營養師建議吃這「5大助眠食物」提升睡眠品質

2023-10-18
話題 保健 營養補給 觀念

現代人生活壓力大,飲食習慣不規律,身處高壓的工作環境,往往回到家中都無法正常入睡,然而長期失眠,又可能會影響日常工作表現以及人際關係,造成惡性循環。營養師黃威杰建議,可透過飲食來改善睡眠狀態,多食用奇異果、牛奶等5種助眠食物,透過內含的助眠營養素,促進自身的睡眠品質。

失眠該怎麼改善
現代人壓力大容易造成失眠的問題,營養師建議吃這5種助眠食物幫助睡眠。

黃威杰表示,影響失眠的原因有很多種,包括情緒壓力、不良飲食及生活習慣等。統計不僅高達每3人就有1人都有失眠的問題,且女性比男性更容易有失眠的狀況。他提醒,想要擁有良好睡眠品質,可先從吃對食物下手。

黃威杰進一步說明,根據研究顯示,透過正確攝取食物,就可以促進更好的睡眠品質,甚至在提升心血管健康、體重控制和血糖的成效上,發揮重要功能。

5大助眠食物讓你好好睡

黃威杰建議,有失眠問題者可多吃下列食物改善,例如:奇異果、牛奶和酸櫻桃有助於提升睡眠品質,鮭魚可拉長睡眠週期,堅果則是針對老年人失眠問題來改善。

奇異果:富含多種維生素與礦物質,特別是維生素C、E、鉀和葉酸。研究發現,睡前吃1~2顆奇異果,能改善並提早入睡時間、增加睡眠時長,也會讓睡眠品質更好,因為奇異果內含的抗氧化物質,可以改善體內的葉酸缺乏問題,同時也富含高濃度的血清素,皆對於改善睡眠品質有很大幫助。

酸櫻桃:酸櫻桃平常吃到的水果甜櫻桃不太一樣,雖然這2種櫻桃對人體都有很大的健康效益,但是酸櫻桃被發現有更高濃度的褪黑激素,而褪黑激素正好是調解睡眠的重要關鍵激素。

牛奶:睡前喝1杯溫熱牛奶,可有助減少夜間醒來的次數,如果有難以持續入睡的問題,可以嘗試透過睡前喝杯牛奶來改善。牛奶富含色胺酸,經研究證明可改善睡眠和情緒障礙,色胺酸是血液中血清素和褪黑激素的合成原料,若攝取不足將可能直接影響睡眠品質。

酸櫻桃
酸櫻桃除了有助於運動後恢復,還能幫助睡眠品質喔!

鮭魚:研究發現每週吃3次鮭魚,有助於改善整體睡眠品質,白天的精神也能獲得改善。這是因為鮭魚富含大量多元不飽和脂肪酸omega-3以及維生素D,能幫助調解血清素;血清素是褪黑激素的前驅物,會直接影響人體的睡眠週期,對於睡眠品質具有舉足輕重的影響力。

堅果:堅果含有褪黑激素以及鎂和鋅,有研究顯示,褪黑激素、鎂和鋅等營養素的組合,可以幫助治療老年人的失眠問題,在晚間時段睡得更好。

堅果幫助睡眠
日常生活常見的堅果,也擁有退黑激素能幫助睡眠。

黃威杰提醒,睡眠的品質受多種因素影響,但均衡而且規律的飲食習慣,對健康有非常大的益處,建議若是睡眠比較容易受到影響的人,應盡量在下午或晚上避開咖啡因攝入,避免所引發的興奮作用,影響到夜晚的睡眠。

延伸閱讀:

有食譜》來不及準備早餐怎麼辦?營養師「1招」睡過頭也能補滿元氣

失眠睡不好?就吃水果吧!營養師教你吃「3大助眠水果」一覺到天亮

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:失眠睡不好吃什麼?營養師列「5大助眠食物」酸櫻桃、奇異果上榜

 

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哈佛專家最推5項運動 其中這項被稱「完美」鍛鍊所有肌肉

2020-09-11
知識庫游泳健身保健

想到培養運動習慣,你會先想到什麼運動?許多人馬上會聯想到近年流行的馬拉松,不過哈佛醫學院教授 I-Min Lee 於外媒《Independent》指出,長距離跑步對膝關節跟消化系統造成負擔,長期跑步甚至會導致其他問題產生。如果想要運動,並且希望運動達到減肥跟肌肉訓練的效果的話,I-Min Lee 給出 5 項運動建議,能夠保護心臟、大腦功能,並幫助你長肌肉。

哈佛醫學院於 2018 年推出了一份健康報告《開始運動(Starting to Exercise)》,總共推薦了 5 種運動。

哈佛專家提出 5 項運動建議
哈佛專家最推5項運動 其中這項被稱「完美」鍛鍊所有肌肉

1. 游泳

報告中指出,游泳幾乎是完美的鍛煉方式。除了鍛煉身體幾乎所有肌肉外,游泳還可以提高心率,從而改善心臟健康,並保護大腦免受與年齡有關的衰老。另外,浮在水面上使這種鍛煉幾乎沒有壓力。I-Min Lee 表示:「游泳對關節炎患者有好處,因為它的負重較少。」

一次游泳的時間,大約安排在 30 至 45 分鐘時,研究表明這種運動可以幫助你對抗憂鬱、提振心情,減輕壓力以及其他好處。

游泳
游泳可鍛煉身體幾乎所有肌肉

2. 太極拳

太極拳的動作需要高度的集中力,動作柔而慢。可別小看它,它主要是鍛鍊下盤核心肌群的穩定。單腳站立及重心轉移的動作可以改善平衡能力,而半蹲的姿勢可以訓練腿部肌肉及腳掌的抓地力。

太極拳不分年齡與身體能力,任何人都可以打,而老年人特別適合。《NEJM》的一項研究則是指出,與有氧運動、練肌肉相比,每週參加兩次 1 小時的太極課程的老人,只要堅持半年,就能把跌倒風險降低 58%!

I-Min Lee表示:「太極拳對老年人特別有益,因為平衡是健身的重要組成部分,但是許多人會因為年紀增長,造成平衡感退化。」

太極拳主要是鍛鍊下盤核心肌群的穩定
太極拳主要是鍛鍊下盤核心肌群的穩定 ©Thao Le Hoang on Unsplash

3. 力量訓練

運動生理學家克里斯·喬丹(Chris Jordan)提出了 7 分鐘的病毒式鍛煉,他在《Business Insider》的報導中指出,健康的成年人應該定期進行阻力、力量訓練。

你還可以使用高強度間歇訓練(HIIT),將騎自行車或跑步對心血管的益處與阻力訓練相結合,以達到相同或相似的結果。如果你喜歡 HIIT,則 7 分鐘的鍛煉是一個不錯的起點。

力量訓練
健康的成年人應該定期進行阻力、力量訓練

4. 步行

走路聽起來可能微不足道,確實有力的藥物。多項研究表明,即使以中等或悠閒的速度行走至少 30 分鐘,也會對大腦和身體有益。

一項研究發現,在 60 至 88 歲的成年人中,每週 4 天連續 30 分鐘行走,12 週後似乎增強了大腦區域的連接性,在該區域中,連接減弱與記憶力下降有關。另外,針對重度憂鬱症患者的初步研究發現,連續 10 天在跑步機上行走 30 分鐘,有效降低憂鬱程度。 如果你目前不定期運動,那麼哈佛大學的團隊建議,你可以從「走路」開始入門。

走路
即使以中等或悠閒的速度行走 30 分鐘,也對大腦和身體有益

5. 凱格爾運動

不少人聽到凱格爾運動,會直接聯想到「女性才需要」,但其實男女性都需要做這個運動,因為它有助於增強骨盆底的肌肉。隨著年齡的增長,包括子宮、膀胱、小腸和直腸在內的這些肌肉可能開始變弱。加強這些肌肉,可以防止諸如膀胱洩漏之類的尷尬問題。

哈佛大學的研究人員說,做凱格爾的正確方法,包括緊收您排尿肌肉(就是憋尿的動作)。他們建議將收縮保持 2-3 秒鐘,然後鬆開並重複 10 次。為了獲得最佳效果,請每天進行 4-5 次。

凱格爾運動
凱格爾運動 © The Times of India

延伸閱讀:
跑多久能帶來幸福感﹖ 研究﹕跑步機30分鐘憂鬱症狀有解
有氧運動之王! 跑步對健康的11項驚人好處
越運動反而越重?再繼續堅持就會瘦了…

文/林 以璿

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:改善大腦、訓練肌肉,哈佛專家最推 5 種運動

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如何施行北歐式健走來減少腰部負擔?

2018-08-31
訓練動作書摘保健知識庫

在各種運動當中,最容易實行的莫過於健走了。不過,即使決定要開始健走,但受到脊骨變形或腰痛、膝蓋痛等種種因素影響,很少有人能夠以良好的姿勢健走,而北歐式健走是藉由接近四足步行的狀態,達到減輕脊骨、足部及膝蓋負擔的效果,並能讓人以良好的姿勢,輕鬆地快速步行。

當初是為了在夏季維持並強化越野滑雪選手們的體力,所發展出來的一種訓練。 ©Brisighella

北歐式健走:
所謂的北歐式健走(Nordic Walking),是指手持兩把長杖步行的方式。這源自北歐,是為了在夏季維持並強化越野滑雪選手們的體力,所發展出來的一種訓練,當初使用的是與北歐式滑雪相同的長杖,更是需要有相當程度爆發力與肌力的人才能進行的訓練,但目前在醫療領域上的應用,則是採取完全不同、偏防護性的控制式步行法。

三點支撐四足步行

由於雙手都有持杖,所以行走時是以三點支撐、四足步行。這是包含上肢在內、身體約百分之九十都會參與在內的全身運動,消耗的熱量也會增加。另外,由於能夠減輕雙腳及腰部承受的負擔,「身體感覺會更加輕鬆」是這項運動的特徵。對於新手、肌力較弱的女性或高齡者們都很推薦,也可以應用在如復健運動等各種情況。

由這張圖就可以看到北歐式健走的支撐面!

能期待獲得復健效果的族群
 1  風濕性關節炎
 2  帕金森氏症
 3  變形性關節症(髖部、膝蓋)
 4  失智症
 5  阻塞性肺病
 6  乳癌手術後
 7  心臟疾病
 8  糖尿病
 9  孩子的步行

超過80%患者獲得改善

久野木先生在門診時,曾經指導十位脊柱後彎變形、後側彎變形的患者進行北歐式健走,之後調查發現,百分之八十患者的回應都是「變得更容易走動」、「走路變輕鬆」。一位八十一歲、有成人脊柱變形問題的患者,因為腰痛,呈沒有步行輔助車就很難走動的狀況,但在指導他進行北歐式健走後,腰痛不但獲得改善,也能夠持續走動長達十五分鐘。(久野木順一先生為日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人)

北歐式健走的八大效果
 1  由於長杖能協助維持平衡,對於預防跌倒很有效。
 2  此運動幾乎會使用到全身肌肉,能夠均衡地提升全身協調性、步行能力、肌力、耐久力、平衡性等。
 3  藉由使用適當長度的長杖,能夠調整左右肌肉平衡,像是以4隻腳站立似地獲得安心感。
 4  透過矯正姿勢的效果,讓胸部擴張、減少肺部等內臟所受到的壓迫。
 5  以長杖撐地,減少關節與膝蓋受到的負擔。
 6  促進全身的血液循環(消除肩膀僵硬等問題)。
 7  因為是需要動用身體90%以上肌肉的全身運動,所消耗的熱量比一般的健走會多20~30%。
 8  視線從腳前端改朝向正前方,視野變寬闊。

比較手持一般T字型拐杖與長杖(北歐式滑雪杖)的姿勢可以發現,持長杖的情況下,脊骨會伸直,能夠以良好的姿勢行走。姿勢變好的話,頭頸部也會變得挺直,能朝著前方看,當映入眼簾的景色轉變時,步行也會是一件愉快的事。另外,進行北歐式健走過程中,邊走動還能邊與周圍的人愉快談話,所以除了能預防運動障礙症候群之外,更是一般人都能夠輕鬆進行的有效運動。

比較使用T型杖與北歐式滑學杖,對身體的姿勢有何不同!

重視防護性的北歐式健走步行方式

接著要來介紹,目前應用在醫療領域上,重視防護性質(控制式)的北歐式健走步行方式。首先,請先準備適合自己身體尺寸的長杖(北歐式滑雪杖)。持杖的時候,從手肘呈直角(九十度)且略低二至三公分的高度,就是適合的長杖長度,也可以用「身高×百分之六十三」來大略換算。

這是目前應用在醫療領域上,重視防護性質(控制式)的北歐式健走步行方式。

長杖支撐身體行走讓姿勢變好

拿著長杖時,拇指在上,行走時背部伸直,左右兩側交替撐地。長杖垂直觸地,支撐著身體來行走。由長杖來控制重心的上下運動,而因為來自前方的反作用力會朝上的關係,促使姿勢會變得良好。另外,使用長杖的話,會更容易調整平衡,骨盆也能確實地向前方前進。視線稍稍往上,讓人可邊享受周圍景色邊健行。重要的是,必須安全、愉快地持續走下去。
 
利用公園或遊覽步道來健行,是不錯的主意。另外,若將速度控制在能邊走邊談話的狀態,健行時就能和朋友聊天、愉快地走著,將會是能否持之以恆健走的關鍵所在。

書籍資訊
◎ 圖文摘自健康你好, 久野木順一著作《
自己的腰痛,自己救!:骨科名醫傳授22種運動X6動作X5姿勢‧任何腰部不適都能解除》一書。

本書特色 

‧全書圖解:就算是初學者,也能透過淺顯易懂的圖文說明,理解「腰痛」的生理結構知識、伸展運動的每個步驟。
‧對症舒緩:由日本知名權威骨科醫師所傳授,針對常見2大類型的腰痛患者,對症指導合適的肌力伸展運動。

名人推薦 
◎物理治療師/網紅 三個字SunGuts
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圖片、文字提供/方言文化出版
責任編輯/David

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