現代人生活壓力大，飲食習慣不規律，身處高壓的工作環境，往往回到家中都無法正常入睡，然而長期失眠，又可能會影響日常工作表現以及人際關係，造成惡性循環。營養師黃威杰建議，可透過飲食來改善睡眠狀態，多食用奇異果、牛奶等5種助眠食物，透過內含的助眠營養素，促進自身的睡眠品質。

黃威杰表示，影響失眠的原因有很多種，包括情緒壓力、不良飲食及生活習慣等。統計不僅高達每3人就有1人都有失眠的問題，且女性比男性更容易有失眠的狀況。他提醒，想要擁有良好睡眠品質，可先從吃對食物下手。

黃威杰進一步說明，根據研究顯示，透過正確攝取食物，就可以促進更好的睡眠品質，甚至在提升心血管健康、體重控制和血糖的成效上，發揮重要功能。

5大助眠食物讓你好好睡

黃威杰建議，有失眠問題者可多吃下列食物改善，例如：奇異果、牛奶和酸櫻桃有助於提升睡眠品質，鮭魚可拉長睡眠週期，堅果則是針對老年人失眠問題來改善。

奇異果：富含多種維生素與礦物質，特別是維生素C、E、鉀和葉酸。研究發現，睡前吃1～2顆奇異果，能改善並提早入睡時間、增加睡眠時長，也會讓睡眠品質更好，因為奇異果內含的抗氧化物質，可以改善體內的葉酸缺乏問題，同時也富含高濃度的血清素，皆對於改善睡眠品質有很大幫助。

酸櫻桃：酸櫻桃平常吃到的水果甜櫻桃不太一樣，雖然這2種櫻桃對人體都有很大的健康效益，但是酸櫻桃被發現有更高濃度的褪黑激素，而褪黑激素正好是調解睡眠的重要關鍵激素。

牛奶：睡前喝1杯溫熱牛奶，可有助減少夜間醒來的次數，如果有難以持續入睡的問題，可以嘗試透過睡前喝杯牛奶來改善。牛奶富含色胺酸，經研究證明可改善睡眠和情緒障礙，色胺酸是血液中血清素和褪黑激素的合成原料，若攝取不足將可能直接影響睡眠品質。

鮭魚：研究發現每週吃3次鮭魚，有助於改善整體睡眠品質，白天的精神也能獲得改善。這是因為鮭魚富含大量多元不飽和脂肪酸omega-3以及維生素D，能幫助調解血清素；血清素是褪黑激素的前驅物，會直接影響人體的睡眠週期，對於睡眠品質具有舉足輕重的影響力。

堅果：堅果含有褪黑激素以及鎂和鋅，有研究顯示，褪黑激素、鎂和鋅等營養素的組合，可以幫助治療老年人的失眠問題，在晚間時段睡得更好。

黃威杰提醒，睡眠的品質受多種因素影響，但均衡而且規律的飲食習慣，對健康有非常大的益處，建議若是睡眠比較容易受到影響的人，應盡量在下午或晚上避開咖啡因攝入，避免所引發的興奮作用，影響到夜晚的睡眠。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：失眠睡不好吃什麼？營養師列「5大助眠食物」酸櫻桃、奇異果上榜

 

我們都知道人一但變胖之後，在大腿、臀部以及腹部等部位就會產生，如同橘子皮一樣凹凸不平的皮膚，這就是令許多女生恨得牙癢癢的「橘皮組織」！然而，這個「橘皮組織」是無論你怎麼飲食控制將體重降低後，就能消除掉的討厭鬼。為什麼會這樣呢？因為，所謂的橘皮組織並不是單純的脂肪團塊，它是在我們皮下脂肪層的脂肪細胞內所堆積的鬆軟基層，這些鬆軟基層被身體的廢物與毒素汙染之後，就會結成許多的硬塊導致皮下脂肪被往上推到真皮層後，讓皮膚表面呈現出凹凸不平的狀況，如果出現這樣的狀況你又置之不理的話，就會開始產生血液與淋巴的循環問題，讓你越來越胖。

筋膜按壓的好處

許多人都厭惡「橘皮組織」，因為它只要一但生成就不容易完全去除，最有效又最根本的解決方式，就是全面刺激已經堆積成塊的脂肪細胞，一點點的分解軟化它讓皮膚恢復原有的光亮平滑。該如何有效的刺激它呢？我們可以透過伸展運動來激活，平常較少運動的肌肉部位，再運用按摩來放鬆筋繃的肌肉與肌筋膜，幫助皮下脂肪層的脂肪細胞活動與促進淋巴循環，這樣就能讓堆積於脂肪細胞於淋巴內的廢物排出，進而快速分解討人厭的橘皮組織，另外，透過按摩讓結塊的脂肪軟化，就會讓我們的新陳代謝和血液循環變好，達到防止水腫的效果喔！

快來消除橘皮吧！

那該如何更有效的透過按摩放鬆和筋膜運動，來消除討厭的「橘皮組織」呢？為了解決這些問題，我們將特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開課，專為想要透過按摩放鬆和筋膜運動，打造出緊實肌膚打敗橘皮的專業課程，這次的課程將從認識筋膜系統及特性、如何正確使用按摩器材與實操肌筋膜拉伸訓練方式等三大階段，解決這些困擾你許久的問題！想要消除橘皮組織與筋膜放鬆訓練的你，千萬別錯過了！

這堂課將帶給你

1.藉由基礎的訓練說明與實做，了解筋膜放鬆的常識與觀念。
2.能更有效率的正確運用按摩器材，放鬆與推開堆積的身體廢物。
3.從觀念與科學化的角度降低運動受傷的風險。
4.懂得肌肉筋膜放鬆技巧，讓皮膚變的緊實與橘皮說bey!bey!
5.在日常生活中也能徒手做好筋膜訓練。

專業講師：筋肉媽媽

課程簡介

一定要來上課的人

1.想要恢復光滑皮膚的人。
2.想要讓橘皮消失掉的人。
3.想要學習正確伸展的人。
4.想要讓訓練上更好的人。
5.想要擁有緊實皮膚的人。
6​.想要讓人愛不釋手的人。
7​.想要擺脫常常水腫的人。
8​.想要懂得自主訓練的人。
9​.想要變瘦也變漂亮的人。

課程報名資訊

課程主題   擊退橘皮的肌筋膜訓練

課程時間   2019年10月15日(二)  14:30~17:00 (請提早半小時報到)

課程地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)

報名時間   即日起至10月14日23:59止

報名費用   

單堂課程：原價NT$ 1500、早鳥價NT$ 1200 (2019/10/5前購票)

主辦單位  運動星球

注意事項 請學員著輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作。

第二梯課程 回到核心-骨盆底肌訓練法

第三梯課程 這樣練才有效-核心肌群訓練

課程報名請點我。

走路或運動腳背痛是比較常見的一種疾病，而且這種疾病，如果不及時，或是治療方法不對，相對來說，就會使得病情進一步加重，所以當出現走路或運動腳背痛時，一定要引起自己的重視，了解原因有哪些?才能盡快通過治療康復，下面就介紹了腳背痛的原因。

症狀

走路時腳會痛，有些人痛在腳跟，有些則是腳底、腳背痛，有時候早晨起床或休息後一開始走最痛，甚至走一步痛一步。

發生原因

1. 腳背痛的原因通常是蹠骨受傷發炎所造成的運動傷害，如果你的跑量超過負荷、跑得太快或者穿著不適合的跑鞋，容易造成蹠骨受傷況，嚴重的話可能會造成應力性骨折問題。
2. 當跑在有坡度或是要加速度時，需要更多的推進力，而這時小腿後肌群和屈趾肌群就會相對要出力，所以相對的拮抗肌群就需要做離心收縮，而離心收縮往往也較容易造成疲勞，所以也可能造成傷害。

參考資料

1.《跑步障礙BOOK》，楓葉社出版 (2015)
2. 易康脊足體態物理治療所 詹仲凡醫師