現代人生活壓力大，飲食習慣不規律，身處高壓的工作環境，往往回到家中都無法正常入睡，然而長期失眠，又可能會影響日常工作表現以及人際關係，造成惡性循環。營養師黃威杰建議，可透過飲食來改善睡眠狀態，多食用奇異果、牛奶等5種助眠食物，透過內含的助眠營養素，促進自身的睡眠品質。

黃威杰表示，影響失眠的原因有很多種，包括情緒壓力、不良飲食及生活習慣等。統計不僅高達每3人就有1人都有失眠的問題，且女性比男性更容易有失眠的狀況。他提醒，想要擁有良好睡眠品質，可先從吃對食物下手。

黃威杰進一步說明，根據研究顯示，透過正確攝取食物，就可以促進更好的睡眠品質，甚至在提升心血管健康、體重控制和血糖的成效上，發揮重要功能。

5大助眠食物讓你好好睡

黃威杰建議，有失眠問題者可多吃下列食物改善，例如：奇異果、牛奶和酸櫻桃有助於提升睡眠品質，鮭魚可拉長睡眠週期，堅果則是針對老年人失眠問題來改善。

奇異果：富含多種維生素與礦物質，特別是維生素C、E、鉀和葉酸。研究發現，睡前吃1～2顆奇異果，能改善並提早入睡時間、增加睡眠時長，也會讓睡眠品質更好，因為奇異果內含的抗氧化物質，可以改善體內的葉酸缺乏問題，同時也富含高濃度的血清素，皆對於改善睡眠品質有很大幫助。

酸櫻桃：酸櫻桃平常吃到的水果甜櫻桃不太一樣，雖然這2種櫻桃對人體都有很大的健康效益，但是酸櫻桃被發現有更高濃度的褪黑激素，而褪黑激素正好是調解睡眠的重要關鍵激素。

牛奶：睡前喝1杯溫熱牛奶，可有助減少夜間醒來的次數，如果有難以持續入睡的問題，可以嘗試透過睡前喝杯牛奶來改善。牛奶富含色胺酸，經研究證明可改善睡眠和情緒障礙，色胺酸是血液中血清素和褪黑激素的合成原料，若攝取不足將可能直接影響睡眠品質。

鮭魚：研究發現每週吃3次鮭魚，有助於改善整體睡眠品質，白天的精神也能獲得改善。這是因為鮭魚富含大量多元不飽和脂肪酸omega-3以及維生素D，能幫助調解血清素；血清素是褪黑激素的前驅物，會直接影響人體的睡眠週期，對於睡眠品質具有舉足輕重的影響力。

堅果：堅果含有褪黑激素以及鎂和鋅，有研究顯示，褪黑激素、鎂和鋅等營養素的組合，可以幫助治療老年人的失眠問題，在晚間時段睡得更好。

黃威杰提醒，睡眠的品質受多種因素影響，但均衡而且規律的飲食習慣，對健康有非常大的益處，建議若是睡眠比較容易受到影響的人，應盡量在下午或晚上避開咖啡因攝入，避免所引發的興奮作用，影響到夜晚的睡眠。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：失眠睡不好吃什麼？營養師列「5大助眠食物」酸櫻桃、奇異果上榜

 

素食者的中風風險較高？根據英國牛津大學一項大型研究EPIC-Oxford顯示，素食者罹患冠心病的風險比葷食者低22%，但中風風險卻高20%。然而牛津大學博士童·塔米（Tammy Tong）推測，可能是素食者的膽固醇較低（過低膽固醇與幾種中風有關），或者素食較常缺乏B12。英國飲食協會營養師菲利浦（Frankie Phillips）則強調，該研究僅能證明兩者相關，素食者先不用恐慌，多吃素食仍有許多健康助益。

吃素降冠心病風險，但中風風險卻升高

根據英國《The Guardian》（衛報）報導，吃肉不僅破壞環境，世界衛生組織更指出加工肉品與腸道癌症有關，素食風潮因而興起。不過，童·塔米教授表示，針對長期素食對於健康的潛在危害和影響卻所知甚少。對此，研究團隊分析一項飲食與健康的長期大型研究EPIC-Oxford的數據，從1993年起追蹤了48,000人長達18年，其中有16,000多名素食者（奶蛋素居多，少量全素），7,500人則是魚素者。團隊詢問受試者飲食習慣，據此分成葷食、蛋奶素、全素和魚素者。研究顯示，考量年齡、性別、吸菸狀況和社會經濟狀況等因素後，與葷食者的冠心病風險比較，魚素食的風險少13%，素食者低22%。然而，素食者的中風風險卻高20%。總體而言，在10年間，素食者與葷食者比較，罹患冠心病的人數在1,000人中可減少10例，但中風人數增加3例。童·塔米教授解釋，素食者的冠心病風險較低，與過去研究一致，原因可能是素食者「膽固醇、BMI、血壓、糖尿病發病率都較低」。但針對素食者中風風險較高，其中較低的膽固醇與某些中風類型有關，也可能是素食者較常缺乏B12。

素食者勿慌，吃素仍有健康益處 

不過，英國飲食協會營養師飛利菲利浦透過研究發布給《BBC》表示，該研究屬於觀察性研究，只能揭露素食者與中風有關，但不能證明吃素造成中風，因此吃素不代表不健康。相反的，多吃素食仍有許多健康益處，雖不代表每個人都要成為素食者，但要確保所有營養素均衡。

定期健檢不可忽略

針對愈來愈多的素食者，衛生署食品藥物管理局推出新版的飲食指南，也針對素食者提出建議，每日應攝取3份蔬菜、2份水果（1份約等於半碗飯碗量，生菜約1碗，水果1份約半碗至1碗），每天攝取的全穀類應占一天主食攝取量的1/3。同時，葵花油、沙拉油、橄欖油雖然是不飽和脂肪酸，但在高溫下容易氧化，因此，最好不要用於油炸，最好依調理方式經常更換用油。長期吃全素可能會導致維生素B12缺乏，需適時補充維生素。衛生署素食飲食指南中則建議，海帶、紫菜等藻類、香菇、杏鮑菇、珊瑚菇等菇類富含維生素B12，可多從這些蔬菜中攝取。

吃素後定期的健康檢查仍不可少，特別是不少人覺得自己吃素以後，就能跟心血管疾病絕緣，甚至於本來固定的用藥，也自認吃素後三高一定會改善，擔心長期服藥會傷身，而自行減藥、停藥，這些都是錯誤的觀念，也可能因為三高未妥善控制，導致病情加重。

資料來源／健康醫療網

責任編輯／妞妞

近期臺北市天氣炎熱，台北連續多日最高溫都超過36度，打破氣象局統計120年來，高溫超過36度的最長連續天數紀錄。臺北市政府衛生局呼籲民眾炎炎夏日出門觀賞世大運比賽加油時務必謹記「防中暑五撇步」：「過度曝曬應避免」、「服裝散熱最重要」、「定時飲水保健康」、「眼睛顏面要防曬」、「清風吹拂好涼爽」。面對高溫建議避免早上10點至下午2點間從事戶外活動，讓您今夏防暑又健康！ 

身體疑似出現熱傷害徵兆時該如何處置？

臺北市政府衛生局黃世傑局長提醒常見熱傷害症狀如體溫升高、皮膚乾熱變紅、心跳加速、頭痛、頭暈、噁心、肌肉抽筋等，應迅速離開高溫的環境並設法降低體溫（鬆脫衣物、用水擦拭身體或搧風等），及時補充水分(可加入少許鹽的冷開水或稀釋的電解質飲料)，稍待休息後可減緩不適感，較為嚴重等症狀如意識不清、昏迷等症狀時，應儘速就醫。

提醒各界朋友參與世大運為選手加油時應留意防暑措施，避免熱傷害，建議採取下列預防中暑「5」撇步：

過度曝曬應避免
(一) 儘可能待在涼爽、通風或有空調的地方。
(二) 避免陽光的直接照射。
(三) 不可滯留在密閉的車內。

服裝散熱最重要
(一) 戶外活動時可撐傘以避免陽光直接照射或戴遮陽帽減緩頭頸吸熱的不適感。
(二) 穿著輕便、淺色、寬鬆的衣服，可選擇透氣材質較佳的衣物。
(三) 可適量塗抹防曬乳，避免強烈陽光紫、紅外線所造成的皮膚傷害。

定時飲水保健康
(一) 應該隨時補充水分，不可等到口渴才補充水分，建議戶外工作者或運動者應每小時補充2至4杯（1杯為240c.c.）白開水。
(二) 不可補充含酒精及大量糖份的飲料，以避免使身體流失更多水分。

眼睛顏面要防曬
戶外活動利用寬邊帽避免陽光直射臉、耳朵及脖子，選擇檢驗合格抗UV的太陽眼鏡保護眼睛，挑選可遮檔眼睛周圍及適合臉型的款式，並注意遮覆完整。

清風吹拂好涼爽
清風吹拂的環境有助於運動中過高體溫的排除，進行戶外運動時除注意氣溫外，亦應該選擇有風的環境。

◎相關訊息請撥打臺北市民當家熱線1999（外縣市02-2720-8889）轉1806及洽詢臺北市十二區健康服務中心或上臺北市政府衛生局網站查詢。

資訊提供／臺北市政府衛生局
責任編輯／Oliver Wu