你是否也認為蛋白質不就只是蛋白質嗎?但你有想過蛋白質也有不完整的!當我們想要來了解蛋白質是否完整,必需要先了解蛋白質的組成成分-胺基酸(Amino acid),這些分子將組成我們常食用的蛋白質。關於這點,體育運動與健康營養這本書的作者瑪麗·斯帕諾(Marie Spano)說,當你吃富含蛋白質的食物時,身體會將這些蛋白質分解為氨基酸,然後,你的身體會利用這些氨基酸來鍛煉肌肉、修復組織和增進新陳代謝並幫助身體其它的過程。
那我們在蛋白質的攝取中,大約有9種必需氨基酸是無法製造它們,根據美國國立衛生研究院(NIH)的數據,人體無法自行製造的胺基酸包含有苯丙胺酸、纈胺酸、蘇胺酸、色胺酸、異白胺酸、白胺酸、蛋胺酸、賴胺酸和組胺酸等9種。獲得這些氨基酸的唯一方式就是透過食物攝取。Spano解釋說,包含所有這些胺基酸的食物並且其含量與人體所需相似的食物,就被稱為完全蛋白質或完全蛋白質來源;同時,那些不包含一種或多種必需氨基酸的蛋白質就是屬於不完全蛋白質。
所有基於動物的食物包括肉、奶和蛋類,都含有完整的蛋白質成分,而不完整蛋白質的來源大多是植物性蛋白質,例如全穀物、豆類、種子、堅果、菠菜、花椰菜和蘑菇,但有一些植物性蛋白質是屬於完整蛋白質的來源,例如大豆、藜麥、蕎麥和藻類。北卡羅來納大學應用生理學實驗室主任Abbie Smith-Ryan博士解釋說,雖然我們認為不完整的蛋白質來源中的9種必需氨基酸,至少有一種胺基酸是零,但實際上並非如此。
它特別解釋說,許多不完整的蛋白質來源都包含著9種必需胺基酸,只是可能有1個以上的胺基酸含量不足,CDCES的康斯坦斯·布朗·里格斯(Constance Brown-Riggs)說,在大多數不完整的蛋白質來源中,含量往往較低的是亮胺酸的成分,而亮胺酸正是建構肌肉最主要的胺基酸成分,因此,才會有人建議增肌請務必要吃完全蛋白質。
如果你是肉食主義者,經常食用大量的肉、奶和蛋類食物,那麼你所需要的必需氨基酸就十分的足夠。根據目前建議一般人的每日蛋白質攝入量為每公斤體重0.8克,但近期許多研究都表明,要維持肌肉的健康與成長,尤其是運動員或運動訓練頻率較高的人,基本上會以1.2-2克/公斤的攝取量來進行安排。
但是,如果你是一位素食主義者或者正試圖減少食用肉類的人,那該怎麼辦呢?根據2016年8月發表在美國醫學會雜誌(JAMA Internal Medicine)上的一項研究,補充植物性蛋白質來源與改善整體健康狀況和延年益壽有關。另外,也有許多的專家們都同意,透過吃多種植物性蛋白質來源也能獲取身體所需要的必需胺基酸,例如,2017年2月發表在美國臨床營養學雜誌上的一項研究發現,從動物或植物中獲取蛋白質對於肌力並沒有明顯的影響,但017年3月在臨床實踐中的營養所發表的一篇研究報告中指出,素食者與純素食者和雜食者相比,可能會需要更多的每日總蛋白質量,才能獲得同等的蛋白質好處,這篇研究報告可能是由於人體更容易消化吸收和使用不完整的蛋白質有關。
同時,還有一些專家指出,要使不完整的蛋白質在深體的攝取上更加完整,就必需要在每餐中吃進多種或特定的互補蛋白質,這正如上面布朗·里格斯所說的那樣,你必需要記住有哪些植物性蛋白質是完整的,然後才能根據這些特點來補足你每一天所需的胺基酸量。因此,素食的人比較不易長肌肉嗎?其實,這個端看於你如何安排你的完全蛋白質和不完全蛋白質的攝取比例。
資料參考/JAMA Internal Medicine
責任編輯/David
根據英國《每日郵報》報導,在加拿大有一名30歲的女子,名叫琳賽·希爾頓(Lindsay Hilton),她是一位四肢全無的健身明星,她從出生時就沒有雙手和雙腳,但她不僅克服了這些身體的困難還成功激勵了許多人,並且將自己的正面能量傳給大家,她還報名了Crossfit的比賽,藉由此賽事更加突破自我。
希爾頓從出生開始就是四肢全無的一個狀態,當時父母雖然很震驚以及傷心,但還是努力把她養育長大成人,在希爾頓16歲就讀高中時,她克服了先天上的缺陷後,還加入了學校的參加了學校的橄欖球社團並且參加了比賽,希爾頓在橄欖球社團的表現以及努力讓她順利成為了一位橄欖球員。
希爾頓說:「我有一個很幸福的童年,也有一個很美滿的家庭,我的家人總是告訴我,想做什麼就去做,我也有一位很棒的教練以及老師,他們總是幫助我訓練,並且鼓勵我勇於接受挑戰,每當我在場上奔跑時跌倒,我的隊友會立刻攙扶我,並且幫我加油打氣!我跟正常人一樣都可以吃飯、睡覺、上廁所,所以我並沒有感覺的自己有什麼跟其他人不一樣。」
現年30歲的希爾頓在2015年決定參加了crossfit的比賽,她每週都會花4-6天的時間上健身房鍛鍊,並且做上許多高難度的訓練,讓在場的人都不敢相信她居然可以做到這些動作。
希爾頓:「在2015年的時候我還在打橄欖球,當時學校附近新開了一家Crossfit的健身房,而且剛開幕還可以免費入會一個月,出自於好奇心下,我就進去開始鍛鍊並抱著好玩的心態參加比賽,剛開始測試,我居然可以在一分鐘內完成34個波比跳,當時健身房的教練覺得我實在太厲害,並開始鼓勵我要好好的訓練來參加比賽,於是我的crossfit的歷程就從此展開。」
希爾頓開始投入crossfit後,不斷挑戰自己,她每天都充滿活力以及許多正能量,並不認為自己跟別人有不一樣,儘管有先天上的缺陷,但是這些訓練對他來說根本難不倒他,對於一位殘疾人士來說,要突破這些心理障礙真的需要花上很大的勇氣跟要擁有堅強的意志跟決心,從小就熱愛運動以及喜愛展現生命力的希爾頓,從不覺得任何事情能阻擾她。
希爾頓:「我只是活在屬於自己生命的一個故事,我很喜愛嘗試做一些不可能的事情,因為在討戰過程中,我很享受這些感覺,我並沒有刻意想成為別人眼中的勵志人物或是模仿對象,我只想努力地活出自我!」
希爾頓平常練習舉重時。
希爾特的故事被放在網路上,受到許多人的鼓勵以及加油打氣,他每日的訓練都激勵了許多網友。希爾頓:「一定會有很多人覺得我怎麼如此瘋狂,但我熱愛這一切,這些都可以更突破自我!」
希爾頓日常在家倒立。