身為健身運動的愛好者，你是否正在享受著扎實訓練完接下來的肌肉痠痛感？相信大多數的人都點頭如搗蒜，而這種酸痛感又被稱為延遲性肌肉酸痛（DOMS），是一種在經過激烈運動或是採取一些你不常做的訓練項目，所產生的肌肉痠痛或不舒服的感覺，一般來說都會在24-48內出現，接著持續2-3天，但是，如果訓練過後肌肉沒有出現這樣的感覺是否沒有鍛鍊到？這也就引發出肌肉生長是否需要DOMS這個問題。

其實，延遲性肌肉酸痛（DOMS）背後所存在的醫學原因是「它是一種體能訓練之後常見的結果，因為這樣的訓練方式將肌肉組織壓向超出習慣的程度。」，這也就是為什麼當你第一次或第二次訓練時，能在接下來的幾天感受到DOMS所帶來的快感，但接下來你的訓練與挑戰會讓肌肉開始習慣，因此，你將慢慢感覺不到之前訓練過後肌肉痠痛這樣的快感。

這並不意味著你的肌肉沒有獲得良好的破壞及成長，只是代表你的身體肌肉不再向之前這樣獲得大量的刺激感，它們只是習慣你的訓練模式，然而，這也可能代表著你需要改變訓練項目，根據阿諾史瓦辛格的說法：要推動肌肉生長的元素是－肌肉壓力，要你的肌肉做一些不習慣的動作讓它們呈現一些混淆的狀態，這才會讓它們成長。那我們要如何混淆肌肉讓它成長？這裡有5點可以讓你參考！

 建議  1 增加訓練的運動範圍
肌肉的發育有兩個現象：肌肉肥大跟肌肉增殖，這兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加。然而要讓肌肉呈現這兩個狀態，最主要的就是增加訓練的運動範圍也就是離心與向心之間的軌跡延長，這樣就能讓肌肉纖維的刺激度大幅增加，因而獲得最佳的訓練效果。

 建議  2 讓肌肉有效控制重量
這麼樣叫讓肌肉有效的控制重量？就是當你在做離心運動時，將重量運用肌肉的控制讓它緩慢移動，藉此延長肌肉的刺激度讓肌肉的充血感更加飽滿。同樣，在向心運動肌肉收縮到頂點時，稍微的擠壓1－2秒，也能讓刺激度大幅上升。

 建議  3 不要使用同一種重量
這個方式我們可以稱做金字塔訓練法，當你在同一個肌群的訓練裡前面3組都用大重量訓練，第4組開始肌肉產生疲憊的感覺，這時後就可以將重量降低約30－40%左右，然後盡可能的增加訓練次數，讓肌肉更加疲憊（也可稱之為力竭）。

 建議  4 找好一個稱職的補手
一般來說我們的訓練都會做到自認為的力竭為止，但你只要找好一位稱職的補手來協助你的訓練，他可以在你認為力竭的時後幫助你再多做幾下訓練，這樣的補手訓練方式除了可更有效的刺激肌肉外，還能防止許多訓練意外的發生及傷害，當然首先你要確認補手是會練的人。

 建議  5 適時的增加平均重量
當你前面四個建議事項都完成時，就剩最後一個：增加平均重量！增加平均重量時要確保你仍然可用新的重量做8－12RM，另外，你也可以採用另一種刺激肌肉的訓練方式，就是交替式訓練法。這個方式主要就是要確保你的肌肉不會持續習慣一個訓練項目，可利用交替式訓練法做出如同週期般的訓練課表，加強混淆肌肉的刺激幅度。

結論

雖然肌肉的成長確實不一定需要延遲性肌肉酸痛（DOMS）來建立，因次，如果在訓練過後肌肉沒有痠痛，也不是世界末日的來臨！但你應該使用這樣的感覺做為基準，由肌肉告知你是否該調整訓練項目，讓身體肌肉不會常時間習慣沒有壓力的訓練，否則，你將會很快的感覺到肌肉進步的速度變慢，相信這也是一個健身愛好者不願意看到的平原現象，現在就來改變訓練模式吧！

資料參考／barbend、breakingmuscle
責任編輯／David

近年來戰繩 (Battle Rope) 訓練興起，不論是各大健身房課程、廣告、電影《激戰》，或是球星如柯瑞、林書豪、高國輝等，皆可看到戰繩訓練的蹤影。戰繩訓練除了應用於一般健身者以外，也使用在運動員訓練上，如綜合格鬥 (MMA)、美式足球、籃球、棒球、排球與板球…等，藉此提升選手的肌力與體能表現。美國運動醫學學會 (ACSM) 及美國肌力與體能協會 (NSCA) 更分別在自己出版的刊物 ACSM's Health and Fitness Journal 以及 Personal Training Quarterly 中介紹戰繩訓練，可見它已成為不可忽視的新興訓練方式。但是，你知道究竟戰繩訓練有什麼樣的效果？如何操作嗎？

科學驗證的多元訓練效果

2018 年12 月一篇名為《戰繩訓練的方法與效果：系統性回顧》的研究，整理了過去國內外研究所採用的戰繩訓練方法及效果。結果顯示，戰繩訓練普遍搭配高強度間歇訓練 (HIIT) 的方式，設定間歇運動與休息的時間，並結合多個動作輪替，進行多組數的訓練。研究指出，經長期戰繩訓練後，可提升全身性的有氧能力、上肢無氧動力、肌耐力與爆發力、軀幹肌耐力以及下肢爆發力等。顯示戰繩訓練具有多元的效果，對需要同時發展多項身體能力的人而言，是一個適合的訓練選項之一。

常用的戰繩訓練方法

以上所述的訓練效果，實際上會受到訓練課表的安排所影響，從繩子尺寸、動作安排、時間設定、訓練週數和個人身體素質等，皆會影響訓練成效。以下列出過去研究常用的方法提供參考：

1. 戰繩尺寸：長度介於12-15公尺、直徑3-5公分、重量9-18公斤。建議根據個人能力選擇適合的尺寸與重量。

2. 訓練動作：戰繩訓練有非常多元的動作變化，依據動作類型大致可區分為 (1) 局部性上半身動作 (2) 局部性結合下肢動作以及 (3) 全身性動作。建議根據訓練的目的或想鍛鍊的肌群選擇適合的動作：
     (1) 局部性上半身動作：雙手波浪 (double-arm waves)、交叉波浪 (single-armalternating waves / power waves)、左右波浪 (S waves / side to side waves)、側向雙手波浪(ultimate warriors shakes)、開合波浪 (in-out waves)、向內繞圈 (inner circles / inside circles)、向外繞圈 (outer circles / outside circles)、繞頭揮 (mace swings) 等。
     (2) 局部性結合下肢動作：可結合的下肢動作如站姿 (standing)、半蹲姿 (half squat)、跪姿 (kneeling)、深蹲 (squat)、箭步蹲 (lunge)、跳 (hop)、側跳步 (lateral shuffles) 等。 全身性動作：雙手強力摔 (double-arm slams)、轉體強力摔 (rotational slam)、跳躍強力摔 (jump slam)、左右強力摔 (hip toss)、開合跳 (jumping jacks) 等。

3. 運動與休息時間：主要以HIIT的方式進行，為期4-8 週，運動時間通常設在15-30 秒之間，而間隔休息時間則依運動時間比例設定 (1:1-1:4)，從15-120 秒皆有研究使用。建議視個人體能狀況調整。

戰繩8 週訓練課表實例

2018 年10月一篇名為《Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players》的台灣研究，針對大專籃球隊員進行8 週的HIIT戰繩訓練。研究顯示，經訓練後提升了選手們的有氧能力 (PACER漸進有氧耐力跑趟數：↑ 17.6%)、上肢無氧動力 (↑ 7.3%)、上肢爆發力 (傳球速度：↑ 4.8%)、下肢爆發力 (垂直跳高度：↑ 2.6%)、軀幹肌耐力 (屈曲：↑ 37%、伸展：↑ 22.8%、側向：↑ 23.0%)，以及投籃命中率 (罰球：↑ 14.0%、跑動接球跳投：↑ 36.2%)。

上述研究8 週訓練的課表，每週3次，每次30-36 分鐘，由6 個戰繩動作組成，每組執行一個動作，6 個動作輪替，共5-6 輪 (30-36 組)，每組全力甩15-20 秒、休息45-40 秒，詳細內容如下圖所示：

參考文獻：
陳韋翰、黃長福、劉強 (2018)。戰繩訓練的方法與效果：系統性回顧。中華體育季刊，32(4)，303-320頁。
．Wei-Han Chen, Huey-June Wu, Shin-Liang Lo, Hui Chen, Wen-Wen Yang, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (2018). Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(10), 2715-2724.
．Wei-Han Chen, Wen-Wen Yang, Yi-Hua Lee, Huey-June Wu, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (in press). Acute effects of battle rope training on performance, blood lactate levels, and perceived exertion and muscle soreness in collegiate basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research.

撰文／陳韋翰、臺北市立大學運動器材科技研究所教授劉強

* 文章授權轉載自《運動科學》網站，原文：全身訓練的利器－戰繩訓練的方法與多元效果

28歲的羅馬·蘭斯福德（Romane Lanceford）是英國一位小有名氣的IFFB選手，他從小一直擁有圓滾滾的身材。有次在看漫畫時，發現漫畫裡的超級英雄都擁有結實又健美的身材，於是蘭斯福德立志要變成像這些超級英雄一樣強壯，隨後就開始踏入健身房。過了好幾年之後，他不僅瘦身成功，還讓自己身材達到完美的狀態，讓人最嘖嘖稱奇的是，他擁有最驚人的10塊肌。

從小就愛吃垃圾食物的蘭斯福德，他不愛運動還常常窩在沙發上看電視，導致肚子、臉都非常圓滾滾。在大學時，有次他的家人買了一套超級英雄的漫畫給他，他一邊看著劇情的同時也一邊欣賞這些超級英雄的身材，從那次起，他就下定決心一定要像這些漫畫人物一樣，擁有結實又健美的身材，於是他開始慢慢接觸運動。

剛開始，蘭斯福德還尚未掌握健身的真正的技巧，他只是每次去健身房都在跟朋友挑戰能舉多重的槓鈴，之後就漸漸失去這個熱情，隨後他又換了一家健身房，他發現這家健身放上面掛著滿滿的健身選手的獎牌以及獎盃，於是這時又燃起他健身的念頭，他希望能像這些選手看齊，於是開始在健身房跟著一些健身老將一起健身。蘭斯福德不再參加許多聚會活動並且把時間都多半放入在訓練當中，並且追隨這些健身老將的嚴格飲食來控制自己身材。他每天早上六點起床，開始一個小時的有氧運動，接著會開始做30分鐘的核心訓練，到了晚上六點，會開始大量的進行機械訓練。

過了幾年後他身材越來越健美，在身邊朋友的鼓勵下，蘭斯福德決定報名健美比賽。在2013年時是他第一次參加比賽，沒想到第一次比賽就獲得由英國健身協會（UKBFF）所主辦健美比賽的冠軍，這項榮耀使他一夜成名。到了隔年他再次參加健美比賽，又獲得冠軍，他連續兩連蟬聯UKBFF健美比賽冠軍讓許多人刮目相看。

蘭斯福德表示，在賽季期間每天大概需要攝取4000卡路里以及大量的訓練才能保持體態，自己每天都得攝取約300克的蛋白質，相當於吃下12隻雞胸肉。

在2015年時，他去了泰國旅行，但不幸的事發生食物中毒，同時連雙腳都被細菌感染並且導致潰爛，因此蘭斯福德整整在醫院躺了有好幾個月，慢慢地身上的肌肉漸漸消失，不再健壯。

康復過了幾個月後，蘭斯福德又開始積極健身，這次他的體態變得更精壯且將體脂降得更低。

生病康復後再次參加健美比賽的蘭斯福德又獲得冠軍，深深地讓所有人敬佩。

到了2016年時，蘭斯福德將自己體態逼到完美，他練出了少數人才有的10塊肌，當他一上傳到自己的社交平台時，追隨他的粉絲們都流露出嘆為觀止的表情，覺得實在太不可思議，還有人表示，蘭斯福德是自己的男神，也想追隨他跟他一起前進。

除了擁有有這傲人的10塊肌之外，蘭斯福德還遇到她的完美另一半。他們會一起健身、一起分享生活上大小事務，這樣的生活模式讓許多人都非常羨慕。

蘭斯福德表示，或許自己比一般人來得更幸運一點，但是不能因此就稍微鬆懈，人生就是要不斷努力再努力，這樣才能離自己的夢想更拉近一步，相信每個人都可以達到，只是要做或不做的問題。

資料來源／Lnarn as you Lift、Youtube、Instagram
責任編輯／妞妞