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槓鈴彎舉常見的3種錯誤方式
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健身基本招無趣?這3招挑戰你的體能極限!
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斯博森運動會館:南台灣首創美式訓練場地
運動星球
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槓鈴彎舉常見的3種錯誤方式

2017-07-18
知識庫 健身 槓鈴 觀念 上半身肌群

想要擁有強壯的手臂則鍛鍊肱二頭肌是絕對少不了的訓練之一。在鍛鍊肱二頭肌時,彎舉是最基本的訓練,但是在訓練的過程中,難免會發生不正確的方式,這樣不僅會影響到鍛鍊的效果,嚴重時還可能會造成傷害。以下三種常見在做槓鈴彎舉會犯的錯誤,一起來督促自己吧!

 1  身體不固定

許多人在做站姿彎舉時,會不自覺用到其他肌群的力量,像是背部、膝蓋等,當用錯地方出力時,不僅會讓身體搖晃不固定,可能會傷到其他部位的肌肉,還會影響到鍛鍊後的效果。

身體不固定 ©bodybuilding.com

 2  手臂沒有完全伸展

許多人在做槓鈴彎舉時,在下降的動作時不會將雙手臂完全伸直,一般來說,在在鍛鍊時應要將關節盡量達到完整的幅度,整個訓練過程才較為順暢。

手臂沒有完全伸展 ©bodybuilding.com

 3  手臂抬太高

在做槓鈴彎舉時,經常會將槓鈴台過高,其實高度只要手肘在身體兩側即可。在做標準彎舉時,手肘應該固定在身體兩側,手肘固定,只讓前臂彎曲才能獨立鍛鍊肱二頭肌。

手臂抬太高 ©bodybuilding.com

參考資料/bodybuilding
責任編輯/妞妞

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健身基本招無趣?這3招挑戰你的體能極限!

2018-03-21
訓練動作徒手訓練健身知識庫

無論大家健身是要增肌或是減脂,都一定都會做到臥推、引體向上及深蹲,這三種超基本的動作來訓練,我們的胸、背、腿這三大肌群,但每天這樣練也會有厭倦跟玩膩的時候,那不如我們來試試一些有趣的招式,順便挑戰你的體能狀態,或許會為你帶來更多的訓練想法!

基本招式玩膩?其實健身還有更多有趣的招示喔!

 1  徒手碎顱者(Bodyweight SkullCrusher)

大家都知道傳統的Bodyweight SkullCrusher,主要是用來鍛鍊三頭肌的動作,它需要用到平板、啞鈴、槓鈴等器材,但我們這次要玩的是徒手型的Bodyweight SkullCrusher,你只要找到一個單槓加上自體重量,就可以完成這個動作!可鍛鍊到的肌群有:三頭肌、腹肌、胸肌、三角肌及背肌,動作重點如下:先雙手握住單槓呈現伏地挺身的姿勢,手臂與肩同寬或窄一些,接著,身體往下沉時運用三頭肌發力,雙手保持間距不變,放低身體至後腦低於單槓之下,再利用三頭肌往上回推至起始位置,過程中只有手肘是彎曲,身體要保持一直線,記住,單槓的位置愈低,相對的動作難度就會越高!

 2  窄距引體向上(Close-Grip Chin-Up)

前面的徒手碎顱者主要是訓練上半身正面,那我們為了要讓肌肉取得平衡對稱的發展,所以,必須鍛鍊與它對立的肌群,而Close-Grip Chin-Up窄距引體向上,正好就是鍛鍊背部肌群與肱二頭肌,尤其針對肱二頭肌有著極大的刺激。首先,選擇高度過頭的單槓,兩手手掌朝內並握住單槓,發力時把胸部往單槓方向拉,過程中兩腿併攏或交叉、腹部出力收緊,用肱二頭肌的爆發力迅速向上,再用背肌控制回起始位置。

 3  蝦式下蹲(Shrimp Squat)

這個動作主要是鍛鍊股四頭肌、股二頭肌、臀大肌與腹部核心肌群,它的動作與弓步蹲(Lunge)有些類似,但Shrimp Squat蝦式下蹲,需要保持後腿懸空的狀態,所以,另一條腿將會承受較大的壓力,再加上為了保持平衡,腹部核心也必須出力,因此,下半身的鍛鍊強度也不會太過輕鬆。首先,將一條腿往後彎曲,另一隻手往後抓住腳背,同手往前伸保持平衡,接著,緩緩彎曲臀部身體往下沉,直到原本彎曲的膝蓋觸碰地面,起身時,身體微微往前傾保持身體平衡,然後恢復起始姿勢。

參考資料/THE OPTIMAL YOU、Bodybuilding
責任編輯/David

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斯博森運動會館:南台灣首創美式訓練場地

2016-05-24
體適能趨勢健身場館資訊

南台首創 寬敞美式空間

對於健身器材感到恐懼嗎?不適應坊間健身中心的冷冰冰氣氛?2015年5月,位於台南市北區開了第一間首創美式訓練場地斯博森運動會館,外觀時尚、充滿設計感,經過的人常誤以為是新開的潮餐廳;內部是完全開放、寬敞的loft美式空間。設備器材種類簡約務實,一切以功能目標導向,其中訓練核心肌群是該館的重點。多數器材直接從美國進口,強烈的設計造型相當吸睛,到訪名人曾經有王建民、統一獅棒球隊的多位選手。位於鬧中取靜的新興住宅區,鄰近正式棒球場,加上引進多種國際認證課程,開幕後即吸引了不少的選手和專業運動員,如高爾夫球、棒球。當地的小學邀請場館全職教練到學校教小朋友體操,知名校隊如:花東少棒隊也曾在此訓練。

斯博森運動會館

專業設備齊全 多樣化課程滿足需求

約莫150坪的空間中規劃有鄰近落地窗的心肺有氧區,如:跑步機、滑步機等;多功能重量訓練區採free way訓練方式,不同的教練設計客製化的課程,讓冷冰冰的器材發揮最大的效用潛力;重量訓練區。其中Synrgy360 XS型多功能訓練受到廣泛歡迎;TRX懸吊訓練區一字排開的彈力繩可運用各式的訓練方式,訓練到身體的每一部位。一片綠意的草皮區為多功能複合區,周末期間為兒童體適能空間,一般會員也可在此利用各式輔助工具延展、柔軟肢體部位。美式訓練中心不同於一般健身房,在此多著重一對一的PT教練課程,經由初步的諮詢、課程安排到看見成效,斯博森認為消費者不應該盲目地瞎動,而是交由專業鍛鍊才能達到運動的效果。

此外,為了激勵學生,也規畫有團體課程,採預約制,一班不超過八人,是南台灣第一家以專業訓練導向為目標的運動訓練會館,宣導正確運動觀念。引進美國Synrgy360 XS型多功能訓練,分散訓練壓力,可以同時間男女混班共同上課,類似闖關概念,每一個角度都有專門的訓練重心,也可以針對男女體力狀況不同而有所調整。教練許書政個人推薦沙包區,他說:「這是最容易獲得成就感的訓練,只要經過長期練習,稍微指導開始姿勢和結束動作,可以在短時間上手」。而林宛頻教練說:「戰繩也很搶手」一條黑色的彈力繩可以單手或雙手操作,輕易地訓練到全身的力量。多功能複合區陳列了各式色澤亮眼的輔助小零件,如:滾輪、彈力球,利用小小的工具增加訓練期間的趣味性和變化。

兒童體適能空間

強調趣味與變化性 針對女性設計課程

顧慮到工作忙碌的媽媽,特別安排親子運動課程,當媽媽運動時,孩子也可以在一旁的草皮區上律動課程,親子同樂增加家庭的情感交融。最具特色的訓練課程概念分為「M25」 (Move 25):靜態引導課程,徒手進行課程,透過神經意識控制,喚起核心強化肌群,在25分鐘內完成,是最有效率的課程、NTC:Nike研發式主題課程。「燃」:燃燒熱量、「動」:全身整合運動的高階課程、「力」:肌力訓練為主的體態雕塑、「柔」顧名思義就是關節活動度,肌肉延展。斯博森主打專業訓練課程,吸引許多從事教練的學員不辭遠行來上課,IPTA國際證照全台灣僅有六位,其中一位就在此館。相信時間體力寶貴,不該浪費時間在無效的運動。目前會員約有七成選擇一對一客製化課程,教練們建議訓練的流程階段為:諮詢後→接觸性有氧→重訓。近年來有越來越多的小資女孩結群來運動,除了增加膽量之外,也讓運動更有動力。

斯博森運動會館看到女孩運動的趨勢,考慮未來規畫女性的專屬運動區,提供更舒服與安全的環境氛圍。新手女孩運動更需要循序漸進,以免過度鍛鍊成了金剛芭比,斯博森教練群親切但專業的一對一課程,幫助女孩鍛鍊局部肌群,讓妳一次運動就愛上流汗的暢快。女性教練ZOE恰好是嬌小女生的代表,雖然身材迷你,但體態緊實有力,她說:「女生運動喜歡趣味和變化性,增加課程的動感讓運動更有魅力」。

專業的一對一課程,幫助女孩鍛鍊局部肌群

全方位健康管理 推出健康餐與物理治療

訓練中心下一步計畫是推出健康餐,由營養師調配的低熱量高蛋白餐盒,讓會員運動結束後就可以享用美味無負擔的食物,選一個安靜的角落坐下,看著窗外的一片寧靜,不自覺也喚起紓壓的靈魂。最後透露本場館的秘密空間,就是二樓的運動按摩室。經過疲累的運動後,將身體交由物理治療師雙手療癒,身體輕鬆了,呼吸順暢了,不自覺開始期待下一次的運動。看見具體的運動成效,是鼓舞自己不斷堅持下去的好理由。

特色亮點:
1.客製化個人訓練課程
2.功能性團體訓練課程
3.專項職業體能訓練
4.幼兒體適能
5.棒球訓練營
6.運動按摩

右手邊神祕黑色的樓梯是通往秘密空間的通道
跑步機
重訓器材

斯博森運動會館

add 704台南市北區文成三路173號
tel      06-2520933
time 週一至週六 07:00~23:00、週日 13:00~22:00
price  一對一教練課程單堂1000~1800、團體課程10堂 3500、週末優惠方案 一年6600 (不同時間推出專案課程)

FB 斯博森運動會館

撰文/佳佳玖
攝影/陳冠綸

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