運動星球

槓鈴彎舉常見的3種錯誤方式

2017-07-18

想要擁有強壯的手臂則鍛鍊肱二頭肌是絕對少不了的訓練之一。在鍛鍊肱二頭肌時，彎舉是最基本的訓練，但是在訓練的過程中，難免會發生不正確的方式，這樣不僅會影響到鍛鍊的效果，嚴重時還可能會造成傷害。以下三種常見在做槓鈴彎舉會犯的錯誤，一起來督促自己吧！

1 身體不固定

許多人在做站姿彎舉時，會不自覺用到其他肌群的力量，像是背部、膝蓋等，當用錯地方出力時，不僅會讓身體搖晃不固定，可能會傷到其他部位的肌肉，還會影響到鍛鍊後的效果。

身體不固定 ©bodybuilding.com

2 手臂沒有完全伸展

許多人在做槓鈴彎舉時，在下降的動作時不會將雙手臂完全伸直，一般來說，在在鍛鍊時應要將關節盡量達到完整的幅度，整個訓練過程才較為順暢。

手臂沒有完全伸展 ©bodybuilding.com

3 手臂抬太高

在做槓鈴彎舉時，經常會將槓鈴台過高，其實高度只要手肘在身體兩側即可。在做標準彎舉時，手肘應該固定在身體兩側，手肘固定，只讓前臂彎曲才能獨立鍛鍊肱二頭肌。

手臂抬太高 ©bodybuilding.com

參考資料／bodybuilding
責任編輯／妞妞

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6組背部訓練，讓你背肌練好且腰酸背痛沒煩惱

2019-10-01

在人體肌肉群中，背肌的主要角色在於支撐身體上半身及肩頸的運動，強健的背部肌肉群可以幫助我們維持比較好的身體姿勢，進而減少彎腰駝背或是背部及肩頸疼痛的問題。因為背肌的位置比較不容易察覺，加上平常比較不容易去鍛鍊，所以日常生活中，背肌常常會被忽略甚至讓它受傷。以下6組訓練，能將你的背肌訓練起來後，能預防駝背，以及日常生活帶來的腰酸背痛。一組動作做3次，每組動作中間休息20～30秒。

直立划船 UPRIGHT ROW

STEP 1 準備動作：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住槓鈴。
STEP 2 正式動作：呼吸時，將雙手彎舉，雙臂上外平舉，吐氣時再緩緩放下。

背後槓鈴反握彎舉

STEP 1 準備動作：採站姿，將槓鈴擺置在身後，雙手反握槓鈴。
STEP 2 正式動作：吸氣時，將槓鈴往背後彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。

滑索垂直划船 CABLE UPRIGHT ROW

STEP 1 準備動作：雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住滑索握把，保持背部挺直。
STEP 2 正式動作：吸氣時，將滑索平舉拉起，吐氣時，再緩緩放下。

滑索下拉 LAT PULL DOWN

STEP 1 準備動作：雙腳打開坐在訓練椅上，雙手握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作：吸氣時，將滑索往身體下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。

反手引體向上 REVERSE CHIN-UPS

STEP 1 準備動作：雙手與肩同寬，使用反手握法懸吊於單槓上。
STEP 2 正式動作：吸氣時，當下巴上台時，同時將胸廓前推，吐氣時，再緩緩下降。

機械背部伸展

STEP 1 準備動作：坐在訓練機械上，雙手交叉放置在胸前，背部打直靠在訓練椅上。
STEP 2 正式動作：吸氣時，將背部往後仰，吐氣時，再緩緩向前。

責任編輯／妞妞

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槓鈴彎舉常見的3種錯誤方式

1 身體不固定

許多人在做站姿彎舉時，會不自覺用到其他肌群的力量，像是背部、膝蓋等，當用錯地方出力時，不僅會讓身體搖晃不固定，可能會傷到其他部位的肌肉，還會影響到鍛鍊後的效果。

2 手臂沒有完全伸展

許多人在做槓鈴彎舉時，在下降的動作時不會將雙手臂完全伸直，一般來說，在在鍛鍊時應要將關節盡量達到完整的幅度，整個訓練過程才較為順暢。

3 手臂抬太高

在做槓鈴彎舉時，經常會將槓鈴台過高，其實高度只要手肘在身體兩側即可。在做標準彎舉時，手肘應該固定在身體兩側，手肘固定，只讓前臂彎曲才能獨立鍛鍊肱二頭肌。

參考資料／bodybuilding 責任編輯／妞妞

6組背部訓練，讓你背肌練好且腰酸背痛沒煩惱

直立划船 UPRIGHT ROW

STEP 1 準備動作：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住槓鈴。STEP 2 正式動作：呼吸時，將雙手彎舉，雙臂上外平舉，吐氣時再緩緩放下。

背後槓鈴反握彎舉

STEP 1 準備動作：採站姿，將槓鈴擺置在身後，雙手反握槓鈴。STEP 2 正式動作： 吸氣時，將槓鈴往背後彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。

滑索垂直划船 CABLE UPRIGHT ROW

STEP 1 準備動作：雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住滑索握把，保持背部挺直。STEP 2 正式動作：吸氣時，將滑索平舉拉起，吐氣時，再緩緩放下。

滑索下拉 LAT PULL DOWN

STEP 1 準備動作：雙腳打開坐在訓練椅上，雙手握住訓練架上的滑索。STEP 2 正式動作：吸氣時，將滑索往身體下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。

反手引體向上 REVERSE CHIN-UPS

STEP 1 準備動作：雙手與肩同寬，使用反手握法懸吊於單槓上。STEP 2 正式動作：吸氣時，當下巴上台時，同時將胸廓前推，吐氣時，再緩緩下降。

機械背部伸展

STEP 1 準備動作：坐在訓練機械上，雙手交叉放置在胸前，背部打直靠在訓練椅上。STEP 2 正式動作：吸氣時，將背部往後仰，吐氣時，再緩緩向前。

責任編輯／妞妞

參考資料／bodybuilding
責任編輯／妞妞

STEP 1 準備動作：採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住槓鈴。
STEP 2 正式動作：呼吸時，將雙手彎舉，雙臂上外平舉，吐氣時再緩緩放下。

STEP 1 準備動作：採站姿，將槓鈴擺置在身後，雙手反握槓鈴。
STEP 2 正式動作：吸氣時，將槓鈴往背後彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。

STEP 1 準備動作：雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住滑索握把，保持背部挺直。
STEP 2 正式動作：吸氣時，將滑索平舉拉起，吐氣時，再緩緩放下。

STEP 1 準備動作：雙腳打開坐在訓練椅上，雙手握住訓練架上的滑索。
STEP 2 正式動作：吸氣時，將滑索往身體下拉，吐氣時，再緩緩回初始動作。

STEP 1 準備動作：雙手與肩同寬，使用反手握法懸吊於單槓上。
STEP 2 正式動作：吸氣時，當下巴上台時，同時將胸廓前推，吐氣時，再緩緩下降。

STEP 1 準備動作：坐在訓練機械上，雙手交叉放置在胸前，背部打直靠在訓練椅上。
STEP 2 正式動作：吸氣時，將背部往後仰，吐氣時，再緩緩向前。