槓鈴彎舉常見的3種錯誤方式

英國最強健身情侶公開獨特飲食方式

5種超有效的核心訓練，幫你瓦解腹部脂肪

運動星球

槓鈴彎舉常見的3種錯誤方式

2017-07-18

想要擁有強壯的手臂則鍛鍊肱二頭肌是絕對少不了的訓練之一。在鍛鍊肱二頭肌時，彎舉是最基本的訓練，但是在訓練的過程中，難免會發生不正確的方式，這樣不僅會影響到鍛鍊的效果，嚴重時還可能會造成傷害。以下三種常見在做槓鈴彎舉會犯的錯誤，一起來督促自己吧！

1 身體不固定

許多人在做站姿彎舉時，會不自覺用到其他肌群的力量，像是背部、膝蓋等，當用錯地方出力時，不僅會讓身體搖晃不固定，可能會傷到其他部位的肌肉，還會影響到鍛鍊後的效果。

身體不固定 ©bodybuilding.com

2 手臂沒有完全伸展

許多人在做槓鈴彎舉時，在下降的動作時不會將雙手臂完全伸直，一般來說，在在鍛鍊時應要將關節盡量達到完整的幅度，整個訓練過程才較為順暢。

手臂沒有完全伸展 ©bodybuilding.com

3 手臂抬太高

在做槓鈴彎舉時，經常會將槓鈴台過高，其實高度只要手肘在身體兩側即可。在做標準彎舉時，手肘應該固定在身體兩側，手肘固定，只讓前臂彎曲才能獨立鍛鍊肱二頭肌。

手臂抬太高 ©bodybuilding.com

參考資料／bodybuilding
責任編輯／妞妞

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英國最強健身情侶公開獨特飲食方式

2017-07-05

杜·普莱西斯（Du Plessis）與他的女友喬西·貝克（Josie Beck）在英國是一對很有名的健身情侶，之所以這麼有名氣的原因是，他們在健身這段期間裡，搭配了獨特的飲食法，就是「吃素」，他們認為吃素不僅能讓身體線條越來越健美，還能保護動物和地球。

英國最強健身情侶杜·普莱西斯（Barny Du Plessis）與喬西·貝克（Josie Beck） ©dailybraille.co.uk

根據英國《每日郵報》報導，普莱西斯曾獲得「環球先生」稱號，而他的女友喬西也曾獲「英國最強壯女性」冠軍，因為兩人都有這響亮的稱號，所以在健身界非常有名氣，但他們能這麼出名全將這些歸功於吃素的習慣。

普莱西斯表示，與女友在過去一段時間裡，基本上根本不太碰肉類食物以及加工食品，為了要打好健身底子，他們會食用雞蛋白、海鮮等來補充蛋白質，但是女友希望能以吃素代替補充這些飲養，於是開始拒絕吃任何所有有關動物來源的食物，像是牛奶、蜂蜜等都拒絕攝取，連有關動物製成的服飾也拒絕穿上。他們認為吃素不僅能環保地球，同時也是保護動物的一種方式。

以前的喬西看起來像是一位發胖的中年大媽，但是透過健身以及吃素的飲食方式讓她身體曲線變得更加健美，也充滿了許多肌肉，她想證明自己今天有這樣的成就全歸功於素食，她認為肉類對人體其實沒有太大的健康幫助，而植物性的食物在各方面都是非常有益的。

喬西·貝克（Josie Beck） ©dailymail.co.uk

他們在平常的飲食中，都會攝取大量的水果、蔬菜，像是有蘋果、香蕉、棗子、藜麥、蕃薯、鷹嘴豆等，並且搭配植物性蛋白質來補充。普莱西斯一天會攝取4500卡路里，則喬西會攝取2200卡路里。

但是許多人非常質疑吃素可以練得像他們一樣健美嗎？則普莱西斯表示，認為還是因人而異，但對他們而言，這是一個最健康以及最環保的方式。

責任編輯/妞妞

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5種超有效的核心訓練，幫你瓦解腹部脂肪

2016-10-28

我們常聽到做什麼運動項目前要先把核心訓練好，到底核心多重要呢？核心所指的是身體得中軸線，也就是我們俗稱的脊椎骨。位於人體軀幹中心的肌肉群統稱為核心肌群，主要功能為維持脊椎的穩定以及各個肌群。不管我們在做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步……等等。所以核心肌群的功能越強，所能使用的肌群就能越多。

以下五種動作能強化腹部、腿部肌肉、核心肌群以及訓練下腹部的肌肉。

1 上下擺腿

步驟1：準備一張墊子，平躺在上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：將雙腳伸直，上下擺動。過程中保持腹部收緊。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

2 直腿抬高

步驟1：找一個椅腳或是拿抓住的東西，雙手握住後平躺在上。
步驟2：吸氣時把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔將雙腿直直的舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

3 側棒式

做法：利用手臂力量，將身體慢慢側撐起來，過程中雙腳打直，腹部收緊。（一邊約做10—15秒，一邊約做3—5次。）

4 交叉仰臥起坐

步驟1：身體躺在墊子上，膝蓋彎曲呈 90 度，雙手放在後腦勺。
步驟2：上半身起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝，並伸直左腿。回正穩定後換邊進行，左右完成算 1 下。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

5 臀推

步驟1：身體靠在椅子上或是健腹板，雙手平放在上面，膝蓋呈90度。
步驟2：利用腹部力量，將身體往上舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

推臀 Youtube

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槓鈴彎舉常見的3種錯誤方式

1 身體不固定

許多人在做站姿彎舉時，會不自覺用到其他肌群的力量，像是背部、膝蓋等，當用錯地方出力時，不僅會讓身體搖晃不固定，可能會傷到其他部位的肌肉，還會影響到鍛鍊後的效果。

2 手臂沒有完全伸展

許多人在做槓鈴彎舉時，在下降的動作時不會將雙手臂完全伸直，一般來說，在在鍛鍊時應要將關節盡量達到完整的幅度，整個訓練過程才較為順暢。

3 手臂抬太高

在做槓鈴彎舉時，經常會將槓鈴台過高，其實高度只要手肘在身體兩側即可。在做標準彎舉時，手肘應該固定在身體兩側，手肘固定，只讓前臂彎曲才能獨立鍛鍊肱二頭肌。

參考資料／bodybuilding 責任編輯／妞妞

英國最強健身情侶公開獨特飲食方式

他們在平常的飲食中，都會攝取大量的水果、蔬菜，像是有蘋果、香蕉、棗子、藜麥、蕃薯、鷹嘴豆等，並且搭配植物性蛋白質來補充。普莱西斯一天會攝取4500卡路里，則喬西會攝取2200卡路里。

但是許多人非常質疑吃素可以練得像他們一樣健美嗎？則普莱西斯表示，認為還是因人而異，但對他們而言，這是一個最健康以及最環保的方式。

責任編輯/妞妞

5種超有效的核心訓練，幫你瓦解腹部脂肪

以下五種動作能強化腹部、腿部肌肉、核心肌群以及訓練下腹部的肌肉。

1 上下擺腿

步驟1：準備一張墊子，平躺在上，雙手平放在身體兩側。 步驟2：將雙腳伸直，上下擺動。過程中保持腹部收緊。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

2 直腿抬高

步驟1：找一個椅腳或是拿抓住的東西，雙手握住後平躺在上。 步驟2：吸氣時把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔將雙腿直直的舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

3 側棒式

做法：利用手臂力量，將身體慢慢側撐起來，過程中雙腳打直，腹部收緊。（一邊約做10—15秒，一邊約做3—5次。）

4 交叉仰臥起坐

步驟1：身體躺在墊子上，膝蓋彎曲呈 90 度，雙手放在後腦勺。 步驟2：上半身起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝，並伸直左腿。回正穩定後換邊進行，左右完成算 1 下。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

5 臀推

步驟1：身體靠在椅子上或是健腹板，雙手平放在上面，膝蓋呈90度。 步驟2：利用腹部力量，將身體往上舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

參考資料／bodybuilding
責任編輯／妞妞

步驟1：準備一張墊子，平躺在上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：將雙腳伸直，上下擺動。過程中保持腹部收緊。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

步驟1：找一個椅腳或是拿抓住的東西，雙手握住後平躺在上。
步驟2：吸氣時把注意力集中在腹部，用腹部的力量拔將雙腿直直的舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

步驟1：身體躺在墊子上，膝蓋彎曲呈 90 度，雙手放在後腦勺。
步驟2：上半身起來後向右扭轉，同時抬起右膝、以左肘盡量靠近右膝，並伸直左腿。回正穩定後換邊進行，左右完成算 1 下。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）

步驟1：身體靠在椅子上或是健腹板，雙手平放在上面，膝蓋呈90度。
步驟2：利用腹部力量，將身體往上舉起。（一組做 10—20 下，一次做 2～3 組）