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  • 3種方法提高你的腹肌訓練效率
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3種方法提高你的腹肌訓練效率
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3分鐘全面了解登山式益處、正確動作與練更好的訣竅
3分鐘全面了解登山式益處、正確動作與練更好的訣竅
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一分鐘了解過度訓練
簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練
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3種方法提高你的腹肌訓練效率

2018-05-18
知識庫 健身 上半身肌群 核心肌群 徒手訓練

你有想過為何腹肌一直都練不出來?當然除了要消除腹部脂肪外,還有一個就是要加強訓練強度,其實,腹肌的肌肉群跟我們身體任何一個肌肉一樣,它都會習慣簡單與重複的練習動作,最後,對於肌肉的刺激度也就開始降低,這也意味著你該要加強訓練強度或變更訓練動作,它才能持續的成長。所以,先離開你的仰臥起坐訓練改做下面這三個動作,讓你的腹肌訓量強度快速提升。

腹肌一直練不出來,不是方式錯誤!是你的訓練強度該加強了!

 訓練  1 懸吊抬腿
這個訓練方式可以訓練到整個腹壁,尤其對於下腹肌的訓練特別有幫助,當你做平板抬腿一段時間之後,你就該來嘗試懸吊抬腿。這個訓練動作最主要的是要保持身體穩定,用腹肌的力量將腿往上抬起,如果初期還抓不到訣竅時,可以先用屈膝的方式來抓出感覺,之後再將雙腿伸直抬至與地面平行處,如果還要加強強度的話,可將大腿從平行地面拉高到垂直地面,並將所有的力量都集中在腹直肌上。

懸吊抬腿只要有單槓就可進行操作,對於下腹肌訓練特別有效。 ©pccblog.dragondoor.com

 訓練  2 跪姿滾輪
在許多鍛鍊腹肌的訓練裡都可以看到滾輪(健腹輪)的身影,它除了可以讓你訓練到腹直肌外,還能提升身體的核心力量與上半身的大量肌群,當你將輪子滾出去的時後,你可以感受到上腹肌為了要穩定脊椎穩定與避免骨盆前傾的狀況,會協同前核心一同出力,在拉回來的時後你會感覺腹肌、背肌與三角肌都會一起作用,將滾輪帶回起始位置,用這個滾輪最主要鍛鍊的意義就在於身體核心肌群共同努力收緊,在進行滾輪訓練時記得一定要保持腰椎不往下塌,因此,讓你的腹部持續呈現緊張收緊的狀態,接著骨盆向後傾並夾緊屁股,充分利用核心力量來穩定軀幹!

滾輪可以說是強度夠強效率又高的腹肌訓練動作! ©Bodybuilding.com

 訓練  3 跪姿滑輪卷腹
你一定有看過有人跪在滑輪機,雙手緊握繩索做卷腹的動作吧!這個動作就稱為滑輪卷腹訓練,主要是在訓練腹直肌,它看似猶如普通的卷腹動作一樣,但是這個動作確大大加強了卷腹的難度,在整個過程中你必須要將肌肉的收縮力集中在腹肌上,俯身下彎時讓背部彎曲,頭部盡量靠近膝蓋收縮腹肌。

跪姿滑輪卷腹大大加強了卷腹的強度。 ©Bodybuilding Wizard

資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David

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3分鐘全面了解登山式益處、正確動作與練更好的訣竅

2021-08-24
知識庫觀念訓練動作徒手訓練健身

登山式(Mountain Climber)是可以同時作用於多關節的複合運動,既可被視為有氧運動,又能刺激強化上、下半身肌群,非常適合跑者納入交叉訓練。本文針對登山式的好處、正確動作、練得更好的方法,以及各種變化式等全面向探討登山式,花 3 分鐘時間看完這篇讓你更了解怎麼運用登山式,幫你的運動表現加分﹗

3分鐘全面了解登山式益處、正確動作與練更好的訣竅
3分鐘全面了解登山式益處、正確動作與練更好的訣竅 ©JULIA HEMBREE SMITH

做登山式的好處

1. 動作因為需要將體重維持在手臂上,能同時刺激強化上半身的肱三頭肌、三角肌、背部與核心肌群;移動雙腿時,也有助刺激下半身的髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等,非常適合跑者用於增強耐力、核心力量和敏捷性。

2. 腿部的移動速度加快時,登山式是個非常好的低強度有氧訓練動作,能提高心率,進而有效加強心肺功能。當腳步移動速度放慢,將挑戰你的核心穩定性和髖關節屈曲,而這兩部份對於跑步姿勢有相當重要的幫助。

3. 登山式可列入高強度間歇訓練(HIIT)的常見動作之一。HIIT 在短時間內能利用高耗能的運動,激發身體的爆發力,搭配短暫歇息或低強度活動的穿插降低體脂肪率,也被許多研究證實為短時間內最有效減脂的運動種類。

做一個正確的登山式

步驟1:雙腳打開與肩同寬,呈高平板式的姿勢預備。
步驟2:左腳彎曲觸碰左肘(或往胸部靠近),接著快速退回高平板姿勢。
步驟3:右腳彎曲觸碰右肘(或往胸部靠近),接著快速退回高平板姿勢。
步驟4:視身體狀況,左右輪替做 30-40 秒,可分為一半慢速一半快速。

Tips:全程視線往下,保持頸部放鬆;肩膀要在手腕正上方;穩定核心,使肩部到臀部、腳跟呈一直線。

登山式分解動作
登山式分解動作 ©popsugar.com.au

進行登山式訓練的時間與頻率

你可以將登山式加進任何訓練中,例如 HIIT、核心循環肌力訓練。如果做速度較快的登山式,建議可結合開合跳、深蹲、毛毛蟲式和登山式。要注意的是,如果時間過長你的肩膀姿勢可能會跑掉甚至受傷,對訓練無益,因此一組大約 30-40 秒,組間休息時間視當下身體狀況而定。

常見的 4 個錯誤動作

不正確的姿勢會給下背部造成不必要的壓力,讓你感覺不穩定,或使訓練失去預期效果,常見錯誤包括:

1. 用腳趾頭彈跳
登山式進行過程中,因為雙腳想嘗試快速重複替換,你可能會用踢腳而不是將膝蓋推向胸部,並以為腳趾頭與身體出現彈跳狀態是正常的動作,但其實可能表示你只專注於速度,而非維持動作姿勢,核心肌群沒有參與到訓練。此時,必須讓核心肌肉穩定身體,直到動作不會出現彈跳狀態再加快速度。
延伸閱讀:彈震式訓練 Ballistic Training

2. 背部拱起
進行登山式全程都必須維持高平板式的姿勢,搭配如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式,但許多人會將重心擺放在身體後方,而沒有保持核心穩定,這樣會造成背部拱起,導致背部痠痛問題。此時,你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方,才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。

3. 腳趾頭沒觸及地面
登山式成為有氧運動之一,是因為它提高雙腳移動的速度,然而,提高速度時常見人們會犯一個錯誤,就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度,卻沒有正確做到完整的運動範圍,實際上就是沒有做到正確動作,將無法從登山式中獲得有氧運動的好處,且容易增加受傷的風險。此時,最簡單的方式就是放慢速度,完整地做到運動範圍。

4.低頭看腳
訓練過程中,許多人會不自覺低頭並觀察腳部的動作,但其實這是不正確的姿勢與方式,只會施加脖子不必要的壓力,造成頸部痠痛。此時,眼睛應朝正下方,讓脖子與脊椎保持在一直線上。

如何讓登山式更容易執行?

如果你做登山式主要為了鍛鍊身型,建議從鳥狗式開始加強核心力量和臀部穩定性,以下動作步驟。

步驟1:從四足跪姿開始,手腕在肩膀正下方,膝蓋在臀部正下方,腳趾併攏,背部平坦。
步驟2:緩慢地抬起、伸直右手臂和左腿,直到它們與地板平行。保持背部平坦,思緒專注於將肚臍拉向脊柱。
步驟3:回到四足跪姿,接著緩慢地抬起左手臂和右腿,之後動作與步驟2一樣。
步驟4:左右交替90秒。

登山式的各種變化

平板式開合跳+登山式

登山式步驟如上,平板式開合跳則是棒式、開合跳兩個經典健身動作的混合,如下。
步驟1:從高平板式姿勢開始,手腕於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,腹部核心緊縮,臀部出力,從頭到腳呈一直線。
步驟2:保持雙手位置和上半身力量,雙腳跳出略寬於肩膀,保持臀部盡可能低。
步驟3:雙腳跳回步驟1平板式位置,就像在地板上做開合跳一般。
步驟4:左膝彎曲往胸部靠近(就像做登山式做到一半),接著回到高平板姿勢。
步驟5:重複步驟2、3,並換成右膝彎曲重複步驟4。以上動作持續交替重複。

凍結登山式

這種變化作用於深層核心肌肉,有助於穩定骨盆和脊柱。

步驟1:用手機或手錶設定時間,例如 30 秒,接著開始快速地做爆發性登山式的動作直到時間到。
步驟2:停留在此刻的位置並倒數 5 秒,再重複步驟 1 的動作。
步驟3:重複交替,做 2 分鐘。

凍結登山式的停留動作
凍結登山式的停留動作

交叉登山式 

步驟1:從高平板式姿勢開始,手腕於肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,腹部核心緊縮,臀部出力,從頭到腳呈一直線。
步驟2:右膝彎曲觸碰左肘,回到起始高平板姿勢。
步驟3:左膝彎曲觸碰右肘,回到起始高平板姿勢。以上動作持續交替重複。

資料來源/Runner's World, livestrong.com, barbend
責任編輯/Dama

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簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練

2021-04-12
知識庫觀念運動恢復體適能徒手訓練重量訓練健身

對於大多數的人來說,運動與訓練對於身體健康能帶來有許多好處,也是一種增進體能的選擇之一,但是有很多的狀態之下,你可能會因為過於積極的訓練或運動,進而造成身體或精神狀態過度使用,如果你還不確定自己是否在運動訓練的過程中是否已經過度使用,可透過一個相當簡單的方式讓自己適度的減少一些訓練,然而,這個簡單的檢測方式只需要短短的一分鐘就可完成,現在就讓我們一起來檢測吧!

一分鐘了解過度訓練
簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練

過度訓練綜合症(overtraining syndrome ,OTS)是一種劇烈運動休息少的疾病,它確實會影響著我們身體的效能與運動成績。根據發表在運動健康(Sports Health)雜誌上的評論,過度訓練可能導致從情緒波動到肌肉流失的症狀,甚至於會導致慢性炎症或免疫系統不良。另外有一些更清晰相關的警告信號包括疲勞、恐懼鍛煉和異常肌肉疼痛等,但也可能會出現「更快靜息心率」這個微妙的跡象。

靜息心率(RHR)在醫學上的說法,就是指在清醒不活動的安靜狀態下,每分鐘心跳的次數。按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的醫學主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法,衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率(RHR),一般來說一個人的靜息心率正常會落在每分鐘60-100下,但布萊恩·米科拉斯科博士也強調靜息心率區間並非完全固定,運動員的靜息心率可能會降低至每分鐘40下左右。

更快靜息心率
過度訓練綜合症(OTS)也有可能會出現「更快靜息心率」這個微妙的跡象。

但如果由於運動過多而導致身體過度緊張,則靜息心率將會開始加快,根據體育科學(Journal of Sports Sciences)雜誌上的一項監測了一組訓練有素的自行車手的運動頻率、運動強度和心率的研究指出,當參與者過度訓練時他們的靜息心率會增加。另外,運動健康(Sports Health)雜誌上的一篇評論也顯示,過度訓練與神經系統的心率反應之間存在聯繫,這通常以心率大幅度波動或異常增加為特徵,關於這點研究人員假設這些反應可能是由於壓力和炎症引起的,儘管還需要更多的研究項目才能更加的證實。

當然,在運動或訓練的過程中心臟加速跳動是一件正常的事情,而且強化心肺的能力也是我們運動與訓練的目標之一,但如果你在訓練或運動過後很久,心率依然處於較高的水準之上,那們久很有可能是過度訓練的現象,這時候你就必須要思考是否該安排身體休息的時間了。

資料參考/Journal of Sports Sciences、Sports Health

責任編輯/David

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