你有想過為何腹肌一直都練不出來？當然除了要消除腹部脂肪外，還有一個就是要加強訓練強度，其實，腹肌的肌肉群跟我們身體任何一個肌肉一樣，它都會習慣簡單與重複的練習動作，最後，對於肌肉的刺激度也就開始降低，這也意味著你該要加強訓練強度或變更訓練動作，它才能持續的成長。所以，先離開你的仰臥起坐訓練改做下面這三個動作，讓你的腹肌訓量強度快速提升。

 訓練  1 懸吊抬腿
這個訓練方式可以訓練到整個腹壁，尤其對於下腹肌的訓練特別有幫助，當你做平板抬腿一段時間之後，你就該來嘗試懸吊抬腿。這個訓練動作最主要的是要保持身體穩定，用腹肌的力量將腿往上抬起，如果初期還抓不到訣竅時，可以先用屈膝的方式來抓出感覺，之後再將雙腿伸直抬至與地面平行處，如果還要加強強度的話，可將大腿從平行地面拉高到垂直地面，並將所有的力量都集中在腹直肌上。

 訓練  2 跪姿滾輪
在許多鍛鍊腹肌的訓練裡都可以看到滾輪（健腹輪）的身影，它除了可以讓你訓練到腹直肌外，還能提升身體的核心力量與上半身的大量肌群，當你將輪子滾出去的時後，你可以感受到上腹肌為了要穩定脊椎穩定與避免骨盆前傾的狀況，會協同前核心一同出力，在拉回來的時後你會感覺腹肌、背肌與三角肌都會一起作用，將滾輪帶回起始位置，用這個滾輪最主要鍛鍊的意義就在於身體核心肌群共同努力收緊，在進行滾輪訓練時記得一定要保持腰椎不往下塌，因此，讓你的腹部持續呈現緊張收緊的狀態，接著骨盆向後傾並夾緊屁股，充分利用核心力量來穩定軀幹！

 訓練  3 跪姿滑輪卷腹
你一定有看過有人跪在滑輪機，雙手緊握繩索做卷腹的動作吧！這個動作就稱為滑輪卷腹訓練，主要是在訓練腹直肌，它看似猶如普通的卷腹動作一樣，但是這個動作確大大加強了卷腹的難度，在整個過程中你必須要將肌肉的收縮力集中在腹肌上，俯身下彎時讓背部彎曲，頭部盡量靠近膝蓋收縮腹肌。

資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David

你是否都聽過核心肌群訓練？核心肌群的訓練不單單只是為了要練出六塊肌或八塊肌而做的腹肌訓練，它是為了能更穩定身體、提高下蹲、增強下背部與運動表現所必須重視的訓練肌群，簡單來說核心肌群穩定的定義，就是讓下背部與骨盆維持在安全且自然的姿勢，一般來說研究人員會採用較專業的定義是「運動時或日常生活中，我們的身體為了能控制腰椎的位置而產生轉移及應用力量的能力。」

其實，當我們身體透過核心肌群產生的力量，才是整個過程中最重要的功能。關於這點你可以試著想一下，你是否會在沒有經過任何特殊訓練的情況之下，就能用超過身體負荷的重量去進行仰臥起坐訓練？無論你是否在健身房內，只要是傳遞力量就對於任何一個動作的進行，都是相當關鍵的一個能力。這裡舉個簡單的例子來說明，試想當我們在做投擲動作時，身體會運用臀部以及下肢來產生力量，再經由核心肌群傳遞到上半身的手臂及肩膀，最後將物品用一個力量投擲出去；但如果你沒有下肢肌群和核心肌群的力量傳遞到上肢，投擲出去的速度及力量就會小非常多。

核心訓練的兩個目的

因此，你是否能將核心肌群控制好，就如同上述所說的力量傳遞同樣重要，也因為我們腰椎中的脊骨活動範圍十分的小，所以，核心肌群必需要以十分安全的方式保護脊骨並將力量傳遞出去。美國知名健身教練Alwyn Cosgrove(艾爾文•科斯葛羅夫)認為，核心肌群的穩定性對於許多運動的訓練十分的重要，因此，他會將核心肌群的訓練放在訓練課表的暖身與肌力訓練之間，這樣的安排有兩個目的：1.核心肌群訓練可延續暖身的效果，持續活化身體的肌群。2.這些訓練動作同樣也是主要的訓練動作，表示你每一次的的課程訓練都必需要努力的改善訓練表現。

三種改善方式

然而，運動的最終表現是需要經過長時間的訓練，除此之外也需要安排適合且正確的訓練方式，才能發揮出最大的效果。對於等長收縮的徒手訓練(棒式或側棒式)你可以採用下列這三點來進行改善。

1.更好的訓練姿勢

當我們要進行所謂的等長收縮訓練，你要感覺到身體是處於穩定的狀態，這時後不要害怕詢問有經驗的健身教練或是健身夥伴，因為，透過旁人更能準確的看出你的動作是否正確。

2.更長的持續時間

一般來說在訓練的課表中都會安排1-2組以上的訓練，當你在第一組能以正確且良好的姿勢完成時，那麼在接下來的第二組也盡可能的繼續維持良好的姿勢當作目標，這樣就能讓核心肌群的肌力漸漸獲得提升。

3.挑戰一些變化式

當我們能以標準且正確的姿勢完成2組訓練動作以上時，接下來我們就可以運用更加困難的變化招式來提高訓練難度，這邊有個5分鐘平板循環課表可以當作一種練習。

資料參考／bodybuilding

責任編輯／David

改善飲食習慣，身體變輕後，打造基礎的工程就算進行順利。接著就可以邁向以努力做肌力訓練為前提，配合理想體型的飲食了！但進入這步驟之前，先說一下肌力訓練當天營養補給的重點。
 
很多人會在肌力訓練後補充蛋白質，但大家卻都忽略掉肌力訓練前的營養補給。肌力訓練讓肌肉成長的機制如下：

「做了肌力訓練，肌肉會分泌疲勞物質＝乳酸→促進成長賀爾蒙分泌→成長賀爾蒙讓肌肉組織修復& 成長」。
　　
因此，支配肌肉增強的物質是成長賀爾蒙，而這成長賀爾蒙是在肌力訓練後持續分泌1小時，並在訓練後的30 分鐘內達到顛峰，之後逐漸減少。只要配合這個時間補充蛋白質的話，成長賀爾蒙就能順利修復肌肉，並讓肌肉變強。
 
想要在肌力訓練後讓蛋白質迅速到位，還得考量到消化吸收的時間。因此肌力訓練即使立即攝取蛋白質仍舊太慢，建議肌力訓練前3 ∼ 4 個小時吃飯時補給，以及肌力訓練後再補充，效果才最明顯。
 
另外，維持肌肉功能的水分及能量來源的糖分，也別忘適度補給，這樣就萬無一失了。

 做肌力訓練前  

1. 要補充水分& 蛋白質& 糖分
肌力訓練的前3 ∼ 4 小時必須補充蛋白質，若能每餐吃飯時補給是最理想的，但是若兩餐間隔很久，則可在肌力訓練前的3 ∼ 4 小時補充牛奶& 香蕉。若想要喝蛋白質營養補充品，則建議在肌力訓練前後各喝一半的量。

2. 輕量肌力訓練前的營養補給，只要喝礦泉水就夠了
若每餐都確實攝取蛋白質，只是做輕量的肌力訓練，在訓練前只要喝硬度高的礦泉水就夠了。亂吃過多的蛋白質，若沒消耗掉，多出來的只會變成體脂肪而已。
 

輕量肌力訓練前的營養補給，只要喝礦泉水就夠了

 做完肌力訓練後  

1. 30 分鐘內補給營養是鐵律
做完肌力訓練後，要在30 分鐘內補充蛋白質& 糖分& 水分。吸收快速的蛋白質營養補給品是最好的選擇，鮭魚飯糰&礦泉水、或是牛奶& 火腿三明治也OK。但禁止吃過量，只是稍微補充一下。

2. 做肌力訓練那天的晚餐，要加強維他命和礦物質
做肌力訓練當天的晚餐，是強化身體的好時機。好好均衡攝取增加肌肉所需的蛋白質、維他命、礦物質。但因吃完馬上就要睡覺了，所以不要吃太多脂肪和醣類食物。
 

做肌力訓練那天的晚餐，要加強維他命和礦物質

走在流行尖端的精瘦型肌肉男

窄管長褲加上翹臀，從T 恤窺探到結實胸膛及上臂肌肉。迷死人的時尚體態到手！
 
黃豆製品& 辛辣成分提高脂肪代謝。
以小塊肌肉為目標，做肌力訓練當天的晚餐，就不需要特別增加蛋白質的量，只要減少糖分，再攝取適量的蛋白質即可。與其努力讓肌肉變大塊，不如先減少脂肪，因此一定要攝取黃豆製品及辛辣成分的食材。納豆和豆腐、水煮黃豆裡富含減少體脂肪功能的大豆蛋白，同時也是很優異的蛋白質來源。辣椒和薑等辛辣成分能夠促進脂肪燃燒，要積極攝取。
 

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 飲食重點  

提高代謝，減掉多餘的脂肪！
在平常的飲食當中，注意不要攝取過多的脂肪& 糖分之外，還要增加維他命B群，設法提高代謝。豬肉、蛋、納豆、鮪魚瘦肉、綠花椰菜、大蒜、毛豆裡都含有豐富的維他命B 群。
 
活用黃豆製品，維持適量的肌肉！
想要維持肌肉又想消除體脂肪，攝取黃豆製品是絕佳主意。每天一定要攝取納豆和豆腐、水煮黃豆。特別是擁有讓血液清澈功能的納豆，在淨化身體的晚上特別推薦。
 
隨時補充礦物質，打造柔軟的身體！
想要訓練小塊肌肉，即使肌力訓練的強度低，也必須做到一定程度的次數，因此也仍舊需要攝取不少礦物質。肌力訓練時的最佳夥伴是硬度高的礦泉水，另外，吃飯時不妨攝取堅果類和芝麻等食材。

肌力訓練當天晚餐菜單：納豆泡菜石鍋拌飯

做法
1. 小黃瓜切絲備用。
2. 將飯放入碗中，加入納豆、毛豆、小黃瓜、泡菜，淋上﹝A﹞，再放上溫泉蛋，撒上芝麻。
 

食材
五穀飯	180克
納豆	1盒
冷凍毛豆	5串(實際重量10克)
小黃瓜	1/2根
泡菜	50克
溫泉蛋	1個
芝麻	1小匙
醬料
醬油	1小匙
醋	1小匙
砂糖	1/2小匙
薑泥	適量
蒜泥	適量

  POINT  
攝取納豆& 泡菜讓腸道順暢
泡菜裡除了有可燃燒脂肪的辣椒、提高代謝的薑和大蒜外，也富含能調整腸內環境的乳酸菌；納豆裡有減少體脂肪需要的大豆蛋白，和促進脂肪代謝的維他命B2；毛豆裡有肌肉合成時必須的葉酸、提高代謝時必須的維他命B1。
 

輕盈有力運動型

跑步、騎腳踏車、攀岩、壁球、五人制足球，想要享受這些運動，你不能不擁有好身體！
攝取雞胸肉& 黃綠色蔬菜，打造遠離疲勞的肌肉。

想要跑步、騎腳踏車、攀岩，或是打壁球、踢五人制足球，必須讓身體擁有持久力、瞬間爆發力的肌肉，因此各種肌力訓練是必要的。而飲食上，更須綜合性地補充營養，均衡攝取糖分& 蛋白質，同時還要確實補強維他命、礦物質，這樣才能讓肌肉順利活動。同時為了預防疲勞累積，別忘補充抗氧化成分，推薦的食材是雞胸肉、黃豆製品、維他命A、C、E 豐富的黃綠色蔬菜，含高蛋白質的義大利麵也不錯！

 飲食重點  

以提高持久力& 瞬間爆發力為目標，補充優質蛋白質& 醣分！
為了要提高持久力& 瞬間爆發力，必須均衡攝取構成肌肉的蛋白質，以及肌肉能量來源的醣分，但晚上是容易變胖的時間，注意攝取量。
 
強化礦物質和抗氧化成分，不要讓肌肉累積疲勞！
常運動的人礦物質消耗量也多，特別是鈣質、鐵質、鎂、鋅等，都是肌肉運動時不可或缺的營養素。多多補充乳製品、黃綠色蔬菜、海鮮、海藻、堅果類和芝麻吧！
 
聰明攝取水果，補充維他命& 礦物質！
水果裡含有的糖分是具速效性的能量來源，在肌力訓練及運動前後補充是最適當的。水果裡也富含能有效消除疲勞的檸檬酸、能減輕壓力的維他命C，因此不只是做肌力訓練時吃，也希望大家能每天都吃水果。
 

肌力訓練當天晚餐菜單：大蒜雞肉奶油麵

做法
1. 將義大利麵煮好備用。
2. 將大蒜切薄片、雞肉和綠花椰菜切成一口大小。
3. 將蛋黃、豆奶、起司粉放入碗裡攪拌。
4. 平底鍋裡加入橄欖油，將大蒜、雞肉、綠花椰菜放入拌炒，再加入做法3 和熱水50 毫升，充分攪拌。
5. 水分收乾後，再加入熱水100 毫升、義大利麵，攪拌，撒上鹽、胡椒調味。
 

食材
義大利麵	100克
雞胸肉	60克
綠花椰菜	50克
大蒜	1顆
蛋黃	1個
豆奶	100毫升
水	50毫升
醬料
橄欖油	1小匙
起司粉	1大匙
鹽	適量
黑胡椒	適量

  POINT  
低脂肪的雞胸肉和豆奶，可均衡攝取蛋白質
雞胸肉能預防疲勞累積，平常隨時攝取的話，可打造不易疲勞的身體。綠花椰菜和大蒜裡含有肌肉合成時不可或缺的葉酸和維他命B6；豆奶裡含有能消除體脂肪的大豆蛋白。

充滿大塊肌肉的精壯肌肉男

全身充滿大塊大塊隆起的結實肌肉，是很多人的憧憬。讓大家看看強壯男性的氣場吧！
 這5種成分，肌肉合成必備！
視肌力訓練的強度及自己的身體狀況，來判斷需要攝取蛋白質所須的量。蛋白質攝取鐵律是要食用低脂肪高蛋白的食材，雞里肌肉、雞胸肉、鮪魚瘦肉部位、貝類、花枝、章魚、牛豬的腿肉和里肌肉等，都是不錯的選擇。除此之外，還要注意體內肌肉合成不可或缺的維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C 也不可少。維他命B6 在鮪魚、鰹魚、雞肉裡可以找到；葉酸可從毛豆和酪梨、綠花椰菜當中獲得，至於芝麻則富含鋅和鎂。

 飲食重點  

強化低脂肪的蛋白質，充分補充肌肉的材料！
如果沒有目的地隨意補充蛋白質，會造成脂肪過多，讓體脂肪增加。因此要慎選低脂肪的蛋白質，同時別忘補充黃豆製品，極力抑制脂肪吧！
 
維他命、礦物質，同樣不可或缺！
想要製造肌肉，只靠蛋白質是不夠的。肌肉合成時，必須有維他命B6、葉酸、鋅、鎂、維他命C，別忘和蛋白質一起攝取。
 
利用無油料理，阻斷多餘的卡路里！
即使刻意選擇低脂肪高蛋白質的食材，卻以大量的油做為料理手法，就等於賠了夫人又折兵。避免炸物和炒的料理方式，聰明選擇涼拌、蒸、烤等不使用油的處理方式。
 

肌力訓練當天晚餐菜單：鮪魚加州丼

做法
1. 將鮪魚、竹輪切成一口大小，酪梨以湯匙挖出，全部放入大碗中，和﹝A﹞混合。
2. 將飯盛到碗裡，放上生菜嫩葉、做法1、撕碎的海苔，也依個人喜歡加入山葵。

食材
五穀飯	200-400克 (視體型而異)
鮪魚瘦肉部位	100-200克
酪梨	1/2個
竹輪	1-2條
烤海苔	適量
生菜嫩葉	1包
醬料
醬油	1大匙
芝麻	1小匙
檸檬汁	1/4個

  POINT  
鮪魚瘦肉部位富含蛋白質& 維他命B群，最適合用來打造肌肉！
不管做多劇烈的肌力訓練，晚餐吃太多，就會累積體脂肪。米飯的量以200克為基準，可依體型略做調整。蛋白質來源可攝取鮪魚瘦肉部位和竹輪，藉此控制脂質，也建議多多攝取酪梨、生菜嫩葉、海苔、芝麻等，確實補充維他命、礦物質。

抗老化積極性體態

40、50 幾歲已感到身體衰老，鍛鍊身體肌肉，加上飲食改變，恢復年輕的體態，讓別人看不出你的年齡！
活用抗氧化食材，打造不生鏽的身體

抗老化的基本是預防氧化& 醣化。所謂氧化就是因體內的脂肪氧化，讓血液循環變差、代謝降低，引起動脈硬化；而醣化就是因高血糖，讓體內的蛋白質產生變化，傷害細胞的現象。為了對抗這兩個讓身體老化的現象，就必須攝取抗氧化食材，並預防高血醣。黃綠色蔬菜和堅果類可一次攝取到維他命A、C、E、血糖值的食物纖維、多酚抗氧化及抑制色素等成分，無論哪個食材都要隨時補充才有效果。
 

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 飲食重點  

大量補充抗氧化食材，讓身體不生鏽！
所有黃綠色蔬菜、蘋果和莓類、堅果類、芝麻、鮭魚、紅酒、蕎麥麵、黃豆製品裡都富含抗氧化成分，和只攝取單項比起來，搭配著攝取效果更高。
 
聰明選擇不易堆積在身體裡的油！
減少攝取容易堆積在身體內的肉類脂肪和奶油、生奶油的乳脂肪，但身體仍需要適量的脂質。不妨選擇不易堆積在身體裡的橄欖油和青背魚、酪梨等。
 
血糖值紊亂會引發老化！控制糖分，增加蔬菜。
為了預防體內蛋白質老化而產生的醣化現象，首要之務是預防高血糖。養成吃飯時先吃蔬菜和水果、海藻等含食物纖維的食物，就能預防血糖值急速上升。

肌力訓練當天晚餐菜單：塔塔醬核桃鮭魚

做法
1. 鮭魚隨意切成小塊狀，蘋果切成薄三角形，小番茄切成4 等份，荷蘭芹切碎，核桃隨意切碎備用。
2. 在大碗裡放入做法1、檸檬汁、橄欖油，攪拌均勻，再加入鹽調味。
3. 盛盤，放上吐司。

食材
全麥吐司	1-2片 (70克左右)
鮪魚	80-100克
蘋果1/4	1/4個
小番茄	3個
核桃	10克
荷蘭芹	適量
醬料
橄欖油	1/2大匙
鹽	1小撮
檸檬汁	1/4個的量

  POINT  
紅色色素＋橄欖油攝取抗氧化力量更有效
鮭魚裡含有蝦紅素，是種強力的抗氧化成分。蝦紅素是脂溶性的，搭配少量油攝取的話，吸收率更高，因此建議使用橄欖油，還可降低攝取過多的膽固醇，可謂一石二鳥。蘋果富含抗醣化的食物纖維，及抗氧化的多酚，建議不時補充。
 

隨時閃耀動人的健康美人

賀爾蒙紊亂、生理期不舒服⋯⋯，趕走這些擾亂女性心情及身體的煩惱，以閃耀動人、健康美人為目標！
 黃豆製品和海藻，趕走女性的不適症狀
因賀爾蒙失調引起的不適症狀能夠靠飲食來改善，黃豆製品和海藻不僅做肌力訓練當天要吃，平常也要隨時攝取。黃豆製品裡富含可構成肌肉的蛋白質，及補充女性賀爾蒙功能的大豆異黃酮。海藻類，特別是羊栖菜裡富含鈣質、食物纖維，以及能預防貧血的鐵質。
生理期容易焦慮、緊張、失眠，維他命B6 和色胺酸能有效安定神經，鮪魚和雞里肌肉裡含有這些營養分，好好活用吧!
 

 飲食重點  

隨時補充鐵質與鈣質！
生理期及做肌力訓練時會消耗掉很多鐵質，加上身體對鐵質的吸收率又很低，因此平常就要刻意多多攝取。海菜類和貝類、豬肝、豆腐等富含鐵質，可以多加食用。同樣容易缺乏的鈣質，也要隨時補充。
 
攝取黃豆製品
強化蛋白質、調節賀爾蒙及提高免疫力！
黃豆製品是女性的最佳夥伴，不僅可以提供維持肌膚和肌肉不可或缺的蛋白質來源，也能補充女性賀爾蒙，更可有效改善腸內環境，並提高免疫力。
 
聰明攝取辛香料，促進身體循環！
手腳冰冷或血液循環不順暢的女性們，不妨隨時攝取辛香料，特別是薑，含有能溫熱身體、促進代謝的成分，也有抗氧化作用，最適合用來抗老化。青紫蘇葉和蔥、荷蘭芹及山茼蒿也是不錯的選擇。

肌力訓練當天晚餐菜單：豆腐海菜海底雞吻仔魚香味丼

做法
1. 將豆腐切成一口大小，細蔥切小段，薑磨成薑泥備用。
2. 碗裡盛飯，加入豆腐、瀝過水的海底雞、吻仔魚、海菜、豆苗、細蔥，再淋上﹝A﹞，最後依照喜好加入青紫蘇葉和茗荷及芝麻。

食材
五穀飯	160克
豆腐	1/3塊 (100克)
水煮海底雞罐頭	30克
吻仔魚	15克
水煮羊栖菜	50克
細蔥	10克
豆苗	10克
醬料
薑泥	1小塊的份量
醬油	2小匙

  POINT  
補強有助於肌肉合成& 穩定神經的維他命B6，就靠海底雞！
做肌力訓練當天吃豆腐& 海菜，再加上海底雞，是很棒的一餐。海底雞是鮪魚製成，鮪魚富含肌肉合成時不可或缺的維他命B6；豆苗富含的維他命C 有助於鐵質吸收、消除疲勞& 減輕壓力。

書籍資訊
◎圖文摘自朱雀， 比嘉一雄著作《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》一書。自重肌訓練天王比嘉一雄的夢想是要消滅世界上 10 公噸的脂肪！！

所謂自重肌訓練就是以自己的體重（自重）當成負荷來進行的肌力訓練，不需要重力器材的徒手運動，無論在家裡、辦公室等狹小空間都可以進行鍛煉，對於不想去健身房或時間有限的人來說，十分方便。且長期訓練下來，效果讓人驚訝。讓我們加入消滅脂肪的行列吧！

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