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3種方法提高你的腹肌訓練效率
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鋼鐵核心
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平衡鈴Parabell
運動星球
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3種方法提高你的腹肌訓練效率

2018-05-18
知識庫 健身 上半身肌群 核心肌群 徒手訓練

你有想過為何腹肌一直都練不出來?當然除了要消除腹部脂肪外,還有一個就是要加強訓練強度,其實,腹肌的肌肉群跟我們身體任何一個肌肉一樣,它都會習慣簡單與重複的練習動作,最後,對於肌肉的刺激度也就開始降低,這也意味著你該要加強訓練強度或變更訓練動作,它才能持續的成長。所以,先離開你的仰臥起坐訓練改做下面這三個動作,讓你的腹肌訓量強度快速提升。

腹肌一直練不出來,不是方式錯誤!是你的訓練強度該加強了!

 訓練  1 懸吊抬腿
這個訓練方式可以訓練到整個腹壁,尤其對於下腹肌的訓練特別有幫助,當你做平板抬腿一段時間之後,你就該來嘗試懸吊抬腿。這個訓練動作最主要的是要保持身體穩定,用腹肌的力量將腿往上抬起,如果初期還抓不到訣竅時,可以先用屈膝的方式來抓出感覺,之後再將雙腿伸直抬至與地面平行處,如果還要加強強度的話,可將大腿從平行地面拉高到垂直地面,並將所有的力量都集中在腹直肌上。

懸吊抬腿只要有單槓就可進行操作,對於下腹肌訓練特別有效。 ©pccblog.dragondoor.com

 訓練  2 跪姿滾輪
在許多鍛鍊腹肌的訓練裡都可以看到滾輪(健腹輪)的身影,它除了可以讓你訓練到腹直肌外,還能提升身體的核心力量與上半身的大量肌群,當你將輪子滾出去的時後,你可以感受到上腹肌為了要穩定脊椎穩定與避免骨盆前傾的狀況,會協同前核心一同出力,在拉回來的時後你會感覺腹肌、背肌與三角肌都會一起作用,將滾輪帶回起始位置,用這個滾輪最主要鍛鍊的意義就在於身體核心肌群共同努力收緊,在進行滾輪訓練時記得一定要保持腰椎不往下塌,因此,讓你的腹部持續呈現緊張收緊的狀態,接著骨盆向後傾並夾緊屁股,充分利用核心力量來穩定軀幹!

滾輪可以說是強度夠強效率又高的腹肌訓練動作! ©Bodybuilding.com

 訓練  3 跪姿滑輪卷腹
你一定有看過有人跪在滑輪機,雙手緊握繩索做卷腹的動作吧!這個動作就稱為滑輪卷腹訓練,主要是在訓練腹直肌,它看似猶如普通的卷腹動作一樣,但是這個動作確大大加強了卷腹的難度,在整個過程中你必須要將肌肉的收縮力集中在腹肌上,俯身下彎時讓背部彎曲,頭部盡量靠近膝蓋收縮腹肌。

跪姿滑輪卷腹大大加強了卷腹的強度。 ©Bodybuilding Wizard

資料來源/trendencias、barbend
責任編輯/David

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鋼鐵核心

2016-12-22
健身動學堂健身菜單爆發力徒手訓練訓練動作核心訓練核心肌群

核心訓練對於許多運動員來說是相當重要的必備菜單,因為核心訓練可以幫助馬拉松跑者提高活動度和力量,也會增加運動員的爆發力、效率和連貫性,同時能改善身體的穩定性和平衡性,並減少受傷機會。

以下訓練是幫助我們能擁有結實的核心,讓再做其他訓練時,能提高更多運動表現。每一組訓練為20-30下,做3組,每組訓練中間休息時間為10秒。

 1  棒式開手撐

STEP 1 準備動作
雙手撐地,背部打直,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
將身體向左邊打開,左手向上打直張開。

 

 

 2  抬手換腳

STEP 1 準備動作
雙手掌撐地,背部打直,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
將左手往前抬起,右腳往後抬起,呈180度水平。

 

 

 3  棒式扭轉

STEP 1 準備動作
雙手掌撐地,背部打直,雙腳與肩同寬放置地面預備。

STEP 2 正式動作
將身體轉向右邊,左腳往右腳後面跨,手彎曲90度放在胸前。

 

 

 4  側棒式抬起

STEP 1 準備動作
單手肘撐地,另一隻手叉腰,雙腳打直貼在地面上。

STEP 2 正式動作
利用核心、臀部力量將上半身拱起。

 

 

 5  側棒式抬腿

STEP 1 準備動作
單手肘撐地,另一隻手叉腰,雙腳打直將身體撐起。

STEP 2 正式動作
將疊在上面的腳往上打直抬起。

 

 

 6  肘撐旋轉

STEP 1 準備動作
單手肘撐在地,一隻手擺在往身體下方。

STEP 2 正式動作
將擺在下方的手,往上打直延伸。

 

 

場地提供:Train For Life ── TFL 淬煉體能訓練中心

關於Nathan教練UNDER ARMOUR簽約教練團
TFL淬煉體能訓練中心教練團
FISAF FI 體適能指導教練
TRX STC 懸吊阻力訓練教練
TRX RIP Trainer 彈力棍阻力訓練教練
ViPR instructor 阻力筒訓練教練
DVRT 動態多變阻力訓練教練
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REHAB Trainer Essential 基礎復健訓練師
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SMC美式基礎運動按摩研習
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平衡鈴Parabell

2016-06-29
核心訓練運動器材健身配備館

提到各國的設計健身器材,俄國有壺鈴,美國有TRX,那台灣呢?平衡鈴(Parabell)是台灣自行設計生產的全方位居家健身器材,以專門針對「動作訓練」所設計的重量訓練工具,讓器材更容易融入訓練動作之中,無論是針對任何族群的人,只要一種健身器材,就能擁有各種最適合他們的訓練方式。

外觀上平衡鈴以中央重量為核心,向外衍生出七個相互平行的握持點,使用者可以依照各種訓練需求、任意組合不同的握持法,除了重量感與控制性不同外,最重要的是讓身體更容易適應各種訓練動作、在運動的過程中迅速安全的變換動作組合、姿勢與強度、達到全面的運動功效。

以往的健身器材,比較偏向單肌群的訓練,往往要在搭配增強式訓練或是專項運動訓練,才能將這些訓練成果運用在真實的運動上面,為了改善這樣的的缺點,簡化訓練過程,特別與TFL淬煉體適能訓練中心Gary教練合作開發平衡鈴,並設計出即便不需要大型器材,在家也可以用平衡鈴做的動作訓練,融合傳統健身器材訓練與增強式訓練的優點,讓訓練這件事,更全面,更有效,也更直接地針對目標動作做加強訓練。 

平衡鈴還可以針對穩定度、動態、肌耐力還是協調性都可以訓練,只要改變平衡鈴把手上的握法,或是利用彈力繩與滑版等等的配件,搭配上特別設計的健身動作,就可以輕鬆達到訓練目標,無論前往健身房上專業訓練的課程,或是在家自行訓練,只要利用這樣的器材就能輕鬆又簡單的完成訓練項目。

其中平衡鈴最常用來與跑步動作做搭配,訓練上下身體肌肉的穩定度,加強肌肉強度來增強跑步的效率。配合皮拉提斯動作,可以增加核心的訓練效果。與兒童體適能結合,提升小孩的身體機能,更藉由與父母一起互動學習,增進親子之間的感情。對於銀髮族也可以配合復健動作,幫助老年人增進健康,維持身體的活動度,以及減少身體老化帶來的不方便。

之前更與Adidas女生合作,在為期一個月的女子訓練營活動中,也將平衡鈴納入Adidas 一系列的健身課程中,可見平衡鈴未來也會成為更加風行的運動健身器具

未來再進行訓練時,不妨也將平衡鈴Parabell納入必備的訓練器材,藉由更多人的使用與分享,讓這項MIT的健身器具,也可以成為像是TRX或是壺鈴,在世界的健身產業上,搶下一席位置,讓更多人體會台灣在健身器材的設計與開發上,也是相當具有潛力的!而且這樣的器材反而可以更加適合我們台灣人。

平衡鈴Parabell ©Parabellfitness
平衡鈴 ©Parabellfitness
平衡鈴配件 ©Parabellfitness
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