你有想過為何腹肌一直都練不出來？當然除了要消除腹部脂肪外，還有一個就是要加強訓練強度，其實，腹肌的肌肉群跟我們身體任何一個肌肉一樣，它都會習慣簡單與重複的練習動作，最後，對於肌肉的刺激度也就開始降低，這也意味著你該要加強訓練強度或變更訓練動作，它才能持續的成長。所以，先離開你的仰臥起坐訓練改做下面這三個動作，讓你的腹肌訓量強度快速提升。

 訓練  1 懸吊抬腿
這個訓練方式可以訓練到整個腹壁，尤其對於下腹肌的訓練特別有幫助，當你做平板抬腿一段時間之後，你就該來嘗試懸吊抬腿。這個訓練動作最主要的是要保持身體穩定，用腹肌的力量將腿往上抬起，如果初期還抓不到訣竅時，可以先用屈膝的方式來抓出感覺，之後再將雙腿伸直抬至與地面平行處，如果還要加強強度的話，可將大腿從平行地面拉高到垂直地面，並將所有的力量都集中在腹直肌上。

 訓練  2 跪姿滾輪
在許多鍛鍊腹肌的訓練裡都可以看到滾輪（健腹輪）的身影，它除了可以讓你訓練到腹直肌外，還能提升身體的核心力量與上半身的大量肌群，當你將輪子滾出去的時後，你可以感受到上腹肌為了要穩定脊椎穩定與避免骨盆前傾的狀況，會協同前核心一同出力，在拉回來的時後你會感覺腹肌、背肌與三角肌都會一起作用，將滾輪帶回起始位置，用這個滾輪最主要鍛鍊的意義就在於身體核心肌群共同努力收緊，在進行滾輪訓練時記得一定要保持腰椎不往下塌，因此，讓你的腹部持續呈現緊張收緊的狀態，接著骨盆向後傾並夾緊屁股，充分利用核心力量來穩定軀幹！

 訓練  3 跪姿滑輪卷腹
你一定有看過有人跪在滑輪機，雙手緊握繩索做卷腹的動作吧！這個動作就稱為滑輪卷腹訓練，主要是在訓練腹直肌，它看似猶如普通的卷腹動作一樣，但是這個動作確大大加強了卷腹的難度，在整個過程中你必須要將肌肉的收縮力集中在腹肌上，俯身下彎時讓背部彎曲，頭部盡量靠近膝蓋收縮腹肌。

資料來源／trendencias、barbend
責任編輯／David

根據外媒報導，美國一位知名的健身教練Drew Manning原本擁有厚實的六塊肌，34吋腰圍與87公斤的結實身材，然而他為了瞭解前來健身以及體積較為肥胖的學員痛苦處境，以自己的身體做實驗，首先他花了半年時間增肥了33公斤，再花半年的時間將身體瘦回來，隨後Drew Manning將他一路增肥到變瘦的過程寫書出版，這樣的舉動造成了媒體的一陣旋風，也影響了許多想減重的人。

美國猶他州的一位知名的健身教練曼寧（Drew Manning），現年30歲，由於他進行了增胖又瘦身的過程被公開後引起譁然，曼寧教練於是出版《從瘦變胖，再復瘦》（Fit 2 Fat 2 Fit）一書，而書中揭露自己為了要體驗身型較大以及體重較為笨重的健身學員所遇到的困境，從2011年5月開始刻意放縱的大吃，瘋狂的吃漢堡、甜品以及飲料跟一些垃圾食物等瘋狂舉動，並讓他在一個月內胖了10公斤，半年後，體重從87飆至120公斤。

從增胖的過程中，曼寧體驗到大部分人放任自己持續變胖的原因：

1  依賴食物帶給自己愉悅的心情
2  經常在節食和暴飲暴食之間徘徊
3  沒有固定的運動習慣
4  自制力不夠強
5  經常列減肥計劃，但也經常失敗

基於以上五種變胖原因，對於不忌口的人來說是否都中了呢？

在增胖的實驗過程中，曼寧也有驚人的發現，就是身型變胖後，不僅人會變得又懶又憂鬱，連睡覺時原本不會打鼾的自己卻打鼾了，整個人的精神一整天下來也大都無精打采。對於另一半來說，感情都會有影響，連最重要的自信心也會喪失。他的妻子說：「他開始變懶，還不幫忙整理家務，也不再當好爸爸，整天坐在那邊發懶，又不停地睡覺，我最不能接受的是他變得很憂鬱，不管大小事情都不停抱怨。」

曼寧增胖到一個時間點後，開始利用後半年內的時間，透過飲食以及運動，恢復原本健壯的身材。隨後他將之前增胖到瘦身的過程完整記錄並出書，透過這本書分享給許多想要減重的人，希望藉此實驗能激勵更多想減重也關心健康的朋友。

BCAA是什麼

BCAA(Branched Chain Amino Acids)支鏈胺基酸，其實是三種氨基酸：白胺酸Leucine、異白胺酸Isoleucine和頡胺酸Valine。它是人體的必需胺基酸，也是支持骨骼肌的必需品。

為什麼需要BCAA

耐力運動的過程中，體能燃燒來自於脂肪跟肝醣作為主要來源，但是當這兩種熱量不夠用的時候，燃燒薪材就會轉向對肌肉纖維抓取。人體很奧妙，當燃燒薪材不足又持續運動下，身體會自然地找尋對生理機能少影響的骨骼肌蛋白，但當運動燃燒掏空了骨骼肌內的氨基酸時，人就會因此產生肌耐力不足、抽筋的問題(哎呀好痛)。

 你想為什麼體能燃燒不會抓取脂肪當薪材呢？體脂肪很高啊！一來因為脂肪的燃燒效率很差，高心跳狀態下身體必須要能快速補充體能薪材。二來脂肪其實是人體內建的保護機制，預防寒冷、飢荒等問題，所以要能燃燒脂肪只有靠低心律的LSD才能有所幫助。最重要的是，脂肪並不是支援骨骼肌的要項！

 骨骼肌內的BACC被掏空的速度，遠比你想像得更快。可以想像，跑步過程中骨骼肌內的BCAA被掏空時，你趕緊補上BCAA補充品，就能適時地保護骨骼肌仍保持一定的肌耐力。

BCAA的其他功能

基本上骨骼肌與BCAA的關係是『缺』與『補』的關係。吃BCAA並不會提升運動表現(那是禁藥)，也不會增進肌耐力成長(要靠訓練)，它能做的就是『減緩肌肉作用疲勞與保護肌肉組織』。

 在國外的研究中，有許多論文說明BCAA對中樞神經疲勞、免疫功能影響、及耐力運動上的變化。但事實上，BCAA確實對免疫功能確實有正面幫助，對耐力運動更為顯著，但對中樞神經疲勞仍是持假說之論(註A)。AND，它並不能幫助減肥！

運用時機跟怎麼吃

進行長時間耐力運動，約莫開賽前一小時吃到2到5克，實際開始競賽後，平均每小時只要補充1克，或三個小時後補充3到5克都可，賽後再補充個5克做肌肉組織修補。簡單來說，通常10個小時的耐力運動，可能會補充15到25克之間，端照選手自己的運動強度跟狀態而定。

有些做法是賽前兩天於睡眠前，補充2到5克讓身體預先將骨骼肌內的BCAA缺口填滿。BCAA本身不具有毒性，過多的BCAA將會被代謝，而不會留存在腎臟內造成負擔。

現有的作法是膠囊裝或是粉末原粉、以及少量混入能量果膠的方式。膠囊吃法是最快捷的作法；粉末雖然可以混入飲料用水中，但吸收得不算快。而混入能量果膠的方式與果膠一併使用，雖然有計算卡路里的問題，但卻也成為受歡迎的方式。基本上沒有一定的規則，只要牢記吃足量，以及在大抽筋之前吞服都可。

註解

支鏈胺基酸在骨骼肌代謝轉化後，可轉換成丙胺酸或麩醯胺酸，麩醯胺酸對體內之免疫功能的影響很大，包含器官間氮的傳送以及氨解毒、體內酸鹼平衡維持、核甘酸合成、調節蛋自質都很有成效。

但是當運動訓練後，短少的麩醯胺酸將會影響體內代謝。因此高強度運動或超負荷訓練後，體內的麩醯胺酸濃度明顯下降。另外，過度訓練症候群，同時造成內臟組織和免疫系統的傷害。

所以訓練過後補充支鏈胺基酸，讓骨骼肌轉化代謝成麩醯胺酸，對免疫系統的傷害有亡羊補牢的成效。