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  • 訓練後最重要的修復課題!讓肌肉從疲勞恢復到一般狀態
1
肌肉修復的關鍵因素
訓練後最重要的修復課題!讓肌肉從疲勞恢復到一般狀態
2
35種變化平板撐,你可以挑戰幾項?
3
四肢伸展 HIP RAISE AND LOWER
運動星球
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訓練後最重要的修復課題!讓肌肉從疲勞恢復到一般狀態

2021-01-20
知識庫 健身 重量訓練 徒手訓練 運動恢復 運動傷害 增肌 觀念

你我都知道運動訓練後或多或少都會造成肌肉的損傷,尤其是在離心收縮的過程中所引發肌肉組織的破壞和撕裂情況,這也是造成肌肉疼痛的原因之一。然而,肌肉組織受到這些些微損傷的時候,就必需要透過「修復」再生的過程,才能讓肌肉組織變得更加強韌與厚實,這樣的現象通常都被稱做為修復或是超量修復。

肌肉修復的關鍵因素
訓練後最重要的修復課題!讓肌肉從疲勞恢復到一般狀態

從上述現象的角度來看,因為肌肉受損而暫時降低的功能性到恢復比原有較高的水準,再接下來的訓練過程,才能讓肌肉組織變的更加強大,不過這樣的說法充其量也只是理想情況,事實上就算我們考量進修復或超量修復的時間,並進行適當強度與頻率的訓練方式,仍無法有效率的保證肌肉組織會變得更加發達或強壯。

因此,最近出現另一種具有說服力的說法,認為一般的訓練強度並不會造成肌肉的組織破壞,因此,雖然我們也能將其當做是肌肉的修復,但如果將它看成是從疲勞狀態恢復至一般狀態的過程,會比修復這個名稱要來的更加恰當。

肌肉疲勞與恢復
一般的訓練強度並不會造成肌肉的組織破壞,我們可以將它看做過度的疲勞。

恢復期的蛋白質合成

依據近幾年來的研究發現,當運動訓練後的24-48小時內,肌纖維的蛋白質合成會呈現相當活躍的狀態,而這段時間正是我們的肌肉組織,因為痠痛現象而暫時降低肌力的恢復期,所以,在這個時期我們應該要充分的休息,避免進行強度過高的肌肉訓練運動。

換一句話來說,就是為了能提升肌力的訓練成效,至少應該要在該肌群部位訓練後的隔天,安排強度與頻率較低的運動,讓疲勞的肌肉能休息24-48小時之後,再進行原有的訓練設定。

訓練後肌肉修復時間
運動訓練後的24-48小時內,避免進行強度過高的肌肉訓練運動。

另外,在修復的過程中為了能將肌肉訓練的越來越大,就必需要有促進構成肌肉纖維的蛋白質合成作用,因此,在運動訓練過後補充較高含量的蛋白質食物,對於肌肉的成長會有十分有效的幫助。以肌肉修復的機制來看,適度的刺激會促進蛋白質的合成,迫使身體的肌肉組織成長;但過高強度的訓練量,反而會造成肌肉的疲勞度提升,讓蛋白質分解導致肌肉的萎縮,你可以依據下圖做簡單的了解。

肌肉修復機制
修復的過程中為了能將肌肉訓練的越來越大,就必需要有促進構成肌肉纖維的蛋白質合成作用。

肌肉恢復的過程

我們身體的肌肉組織要變強壯,所需的修復再生過程會發生在因為運動訓練所造成的損傷之後。因此,在進行高強度的離心收縮肌力後,肌肉需花費大約10天的時間才能恢復到原有的狀態,但若採用適當的強度訓練,則只需要4-5天的時間即可完全恢復。

資料參考/verywellfit

責任編輯/David

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35種變化平板撐,你可以挑戰幾項?

2019-08-20
增肌補帖訓練動作健身菜單健身動學堂

平板撐(PLANK)是一項很簡單又能訓練到全身的健身動作,它可以隨時隨地且不限任何場域都能執行,但是,重點是要做得正確 ,如果姿勢不正確,不但無法達到預期效果,還可能會造成運動傷害。以下為35種變化是平板撐,你能做到幾種?一起來挑戰看看吧!每個動作約做30秒,休息10秒再換下一組。

35種變化平板撐,你可以挑戰幾項? ©popsugar.com

Plank

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

Plank ©popsugar.com

Modified Plank on Knees

步驟1:跪在瑜伽墊上,將小腿併攏抬起。

步驟2:雙手稱在瑜伽墊上,保持規律呼吸。

 

Modified Plank on Knees ©popsugar.com

Elbow Plank

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。

Elbow Plank ©popsugar.com

Circling Plank

步驟1:將手肘稱在瑜伽球上,下半身保持水平。

步驟2:雙腳打直,張開用腳尖撐在地面。

Circling Plank ©popsugar.com

Elbow Plank With Knee Drive

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將右腿往前捲曲,膝蓋碰至右手手肘。

步驟3:將右腿回到平行,再將左腿往前捲曲碰至左手膝蓋。

Elbow Plank With Knee Drive ©popsugar.com

Spider-Man Plank

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左腳往左外捲曲,膝蓋碰至左手肘,同時左腳腳尖朝外,維持15秒。

步驟3:回到起始位置,再將右腳往右外捲曲,膝蓋碰至右手肘,右腳腳尖朝外,維持15秒。

Spider-Man Plank ©popsugar.com

Elbow Plank With Donkey Kick

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左腳往後彎曲90度,保持小腿打直,維持15秒。

步驟3:回到起始位置,再將右腳往後彎曲90度,保持小腿打直,維持15秒。

Elbow Plank With Donkey Kick ©popsugar.com

Elbow Plank With Side Step

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左腿保持水平往左邊伸出,維持15秒。

步驟3:回到起始位置,再將右腿保持水平往左邊伸出,維持15秒。

Elbow Plank With Side Step ©popsugar.com

Plank Jacks

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:腳尖著地,雙腳進行開合跳。

Plank Jacks ©popsugar.com

Mountain Climbers

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:下半身開始在原地跑。

Mountain Climbers ©popsugar.com

Plank With Bunny Hop

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將雙腿併攏往前跳躍。

步驟3:再跳回到初始位置。

Plank With Bunny Hop ©popsugar.com

Plank to Pike Jump

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:運用腳尖的力量往前跳躍,同時臀部會往上拱起。

步驟3:跳回起始位置。

Plank to Pike Jump ©popsugar.com

Frogger

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:雙腳往前跳躍,盡量跳到雙手旁,同時膝蓋要保持彎曲。

步驟3:再跳回起始位置。

Frogger ©popsugar.com

Plank Side Walk

步驟1:與瑜伽墊垂直,俯臥姿,雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:開始往橫向行走,橫行同時雙手交叉,雙腳慢慢移動。

步驟3:在橫行回到起始位置。

Plank Side Walk ©popsugar.com

Plank With Lateral Arm Reach

步驟1:俯臥姿,雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左手往左邊打直伸出,維持15秒。

步驟3:回到起始位置再將右手往右打直伸出,維持15秒。

Plank With Lateral Arm Reach ©popsugar.com

Arm Circle Planks

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將右手舉起開始畫圈,維持15秒。

步驟3:回到初始位置,再將左手舉起開始畫圈,維持15秒。

Arm Circle Planks ©popsugar.com

Plank With Shoulder Tap

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將右手放置胸口維持15秒。

步驟3:回到初始位置,再將左手放置胸口維持15秒。

Plank With Shoulder Tap ©popsugar.com

Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將右手放置胸口後,再將左腿彎曲往前,同時將右手觸碰左腿膝蓋,維持15秒。

步驟3:回到初始位置,再將左手放置胸口,再將右腿彎曲往前,同時將左手觸碰右腿膝蓋維持15秒。

Plank With Alternating Shoulder and Knee Tap ©popsugar.com

Two-Point Plank

步驟1:雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將右手與左腿打直伸出,維持15秒。

步驟3:回到起始位置,再將左手與右腿打直伸出,維持15秒。

Two-Point Plank ©popsugar.com

Elbow Side Plank

步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起,雙腳打直。

步驟2:將左手彎曲放置在後腦勺。

Elbow Side Plank ©popsugar.com

Side Plank

步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起,雙腳打直。

步驟2:將左手打直往上舉起。

Side Plank ©popsugar.com

Side Plank Dips

步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起,雙腳打直。

步驟2:將臀部慢慢往下,再慢慢抬起,重複動作。

Side Plank Dips ©popsugar.com

Side-Plank Crunch

步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起,雙腳打直,同時將右手彎曲放置在頭部。

步驟2:將右腿往上彎曲,同時右手往下將手肘觸碰到右腿膝蓋。

步驟3:重複動作。

Side-Plank Crunch ©popsugar.com

Elbow Plank With a Twist Right

步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起、雙腳打直,同時將右手彎曲放置在頭部。

步驟2:將右手按住頭往下,同時手肘觸碰到左手前臂。

步驟3:重複動作。

Elbow Plank With a Twist Right ©popsugar.com

Push-Up and Rotate

步驟1:俯臥姿,雙手撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:運用手肘力量將身體往下壓。

步驟3:起來同時,將身體轉向右側,同時右手往上打直。

步驟4:回到起始位置再進行第二步驟。

步驟5:起來同時,將身體轉向左側,同時左手往上打直。

步驟6:重複動作。

Push-Up and Rotate ©popsugar.com

Side Plank Leg Lift

步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起、雙腳打直,同時將右手彎曲放置在腰部。

步驟2:將左腿往上打直抬起,維持15秒。

步驟3:再將身體轉向左側,左手肘撐地,將身體抬起、雙腳打直,同時將左手彎曲放置在腰部。

步驟4:將右腿往上打直抬起,維持15秒。

Side Plank Leg Lift ©popsugar.com

Star Plank

步驟1:將身體向右側,右手撐地,將身體抬起、雙腳打直。

步驟2:將身體撐開,左上往上打直抬起,同時左腿也往上打直。

步驟3:讓身體看起來像是一顆星星。

Star Plank ©popsugar.com

Reverse Plank

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手往後撐起。

步驟2:同時臉朝上,身體與雙腳成一直線。

Reverse Plank ©popsugar.com

Reverse Plank With Leg Lift

步驟1:躺在瑜伽墊上,雙手往後撐起。

步驟2:同時臉朝上,身體與雙腳成一直線。

步驟3:將右腿往前伸直抬起,維持15秒。

步驟4:回到步驟2,再將左腿往前伸直抬起,維持15秒。

Reverse Plank With Leg Lift ©popsugar.com

Plank Row

步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左手往上舉起,同時手肘要高於背部。

步驟3:雙手輪流慢慢重複舉起。

Plank Row ©popsugar.com

Plank With Triceps Kickback

步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左手往上舉起,同時手肘要高於背部。

步驟3:再將左手慢慢往後伸直。

步驟4:回到起始動作,再將右手往上舉起,同時手肘要高於背部。

步驟5:再將右手慢慢往後伸直。雙手重複動作。

Plank With Triceps Kickback ©popsugar.com

Plank and Straight-Arm Kickback

步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左手慢慢往後伸直。

步驟3:回到起始動作,再將右手慢慢往後伸直。

步驟4:雙手重複動作。

 

Plank and Rotate

步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左手往上打直舉起,停留15秒。

步驟3:回到起始動作。

步驟4:再將右手往上打直舉起,停留15秒。

Plank and Rotate ©popsugar.com

Plank Row and Rotate

步驟1:雙手握住啞鈴(一邊約0.5公斤)撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2:將左手往上舉起,同時手肘要高於背部。

步驟3:再將左手往上打直舉起。

步驟4:回到起始動作。將右手往上舉起,同時手肘要高於背部。

步驟5:再將右手往上打直舉起。

步驟6:雙手重複動作。

Plank Row and Rotate ©popsugar.com

Side Plank With Reverse Fly

步驟1:將身體向右側,右手肘撐地,將身體抬起、雙腳打直,同時左手握住啞鈴(約0.5公斤)。

步驟2:將左手往上高舉,再慢慢下來。

步驟3:重複15秒後,換右手執行。

Side Plank With Reverse Fly ©popsugar.com

資料來源/POPSUGAR

責任編輯/妞妞

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四肢伸展 HIP RAISE AND LOWER

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量,在執行此動作時,速度請放慢,讓四肢徹底伸展到。

四肢伸展

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙手肘撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

STEP 2 腰部下沉

腰部慢慢向下沉至地面,停留5秒。

STEP 3 腰部拱起

腰部拱起,使身體呈三角形,停留5秒,重複動作,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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