你我都知道運動訓練後或多或少都會造成肌肉的損傷，尤其是在離心收縮的過程中所引發肌肉組織的破壞和撕裂情況，這也是造成肌肉疼痛的原因之一。然而，肌肉組織受到這些些微損傷的時候，就必需要透過「修復」再生的過程，才能讓肌肉組織變得更加強韌與厚實，這樣的現象通常都被稱做為修復或是超量修復。

從上述現象的角度來看，因為肌肉受損而暫時降低的功能性到恢復比原有較高的水準，再接下來的訓練過程，才能讓肌肉組織變的更加強大，不過這樣的說法充其量也只是理想情況，事實上就算我們考量進修復或超量修復的時間，並進行適當強度與頻率的訓練方式，仍無法有效率的保證肌肉組織會變得更加發達或強壯。

因此，最近出現另一種具有說服力的說法，認為一般的訓練強度並不會造成肌肉的組織破壞，因此，雖然我們也能將其當做是肌肉的修復，但如果將它看成是從疲勞狀態恢復至一般狀態的過程，會比修復這個名稱要來的更加恰當。

恢復期的蛋白質合成

依據近幾年來的研究發現，當運動訓練後的24-48小時內，肌纖維的蛋白質合成會呈現相當活躍的狀態，而這段時間正是我們的肌肉組織，因為痠痛現象而暫時降低肌力的恢復期，所以，在這個時期我們應該要充分的休息，避免進行強度過高的肌肉訓練運動。

換一句話來說，就是為了能提升肌力的訓練成效，至少應該要在該肌群部位訓練後的隔天，安排強度與頻率較低的運動，讓疲勞的肌肉能休息24-48小時之後，再進行原有的訓練設定。

另外，在修復的過程中為了能將肌肉訓練的越來越大，就必需要有促進構成肌肉纖維的蛋白質合成作用，因此，在運動訓練過後補充較高含量的蛋白質食物，對於肌肉的成長會有十分有效的幫助。以肌肉修復的機制來看，適度的刺激會促進蛋白質的合成，迫使身體的肌肉組織成長；但過高強度的訓練量，反而會造成肌肉的疲勞度提升，讓蛋白質分解導致肌肉的萎縮，你可以依據下圖做簡單的了解。

肌肉恢復的過程

我們身體的肌肉組織要變強壯，所需的修復再生過程會發生在因為運動訓練所造成的損傷之後。因此，在進行高強度的離心收縮肌力後，肌肉需花費大約10天的時間才能恢復到原有的狀態，但若採用適當的強度訓練，則只需要4-5天的時間即可完全恢復。

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

對於許多忙碌的上班族來說，要在每天緊湊的行程中擠出時間來運動很不容易，加上久坐的時間會讓小腹逐漸變大，因此身體健康會逐漸亮紅燈。因此，運動的種類要挑對，選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標，選錯運動不只是浪費時間，嚴重甚至會提高受傷風險。根據專家表示，如果要針對強化核心與瘦小腹，其實棒式會比仰臥起坐來得更有用。

比起仰臥起坐，棒式練核心效果更好

核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛。根據哈佛醫學院表示，棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果，仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均，尤其是對髖屈肌的過度訓練，容易引起下背部的損傷和疼痛。而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉，讓整體的核心肌群達到平衡。

做棒式好處

提升運動表現：根據滑鐵盧大學名譽教授著名背痛專家麥吉爾（Stuart McGill）表示，棒式能讓身體的核心軀幹更結實，加強雙腿能力，讓跑者速度加快。因此，不管任何領域的運動員都可以透過棒式提升運動表現。

防止運動傷害：練棒式能使全身肌肉更強健，加拿大著名背痛專家麥吉爾建議將其加入日常的交叉訓練中，能防止運動傷害。

改善體態：時常坐在辦公桌前的上班族，可以透過棒式改善久坐後彎腰駝背的體姿。棒式它強化背部、胸部、肩頸和腹部肌肉，促使雙肩向後擴、胸部往前挺，下背恢復到自然姿勢。

促進新陳代謝：棒式能強化肌肉，當肌肉量提升就可以促進之芳燃燒，因此，許多使鍛鍊者能明顯感受到身體新陳代謝越來越好。

如何做上一個正確的棒式？

雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。首先，頸部與身體呈一直線，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。再來手臂不要過度用力，若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。最後，切勿把全身力量放腰後，這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的肚子，也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。

步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。

步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸，維持30秒。

資料來源／Verywill Fit、LesMills

責任編輯／妞妞

因為疫情的關係你是否不敢去健身房運動？但是待在家裡沒有器材又不知道該怎麼辦？別擔心！英國倫敦Define工作室創始人兼教練的Ashley Verma有一個不用啞鈴等器材，也能在家簡單進行的11項重量訓練，現在就趕快去找酒瓶或是裝水的寶特瓶吧！

1.紅酒瓶後抬腿

訓練部位：大腿馬鞍肉、腰

請將這項動作當成一個不能踢倒酒瓶的遊戲，這樣才能確保你接下來的動作是正確的！首先，將臀部與上半身維持不動，將腿抬至酒瓶上時儘量避免使用下腹部的力量來操作，這樣才可以加強你腹肌、臀部與後腿腱的肌耐力。一側做20次，最後可挑戰增加至60次。

2.紅酒瓶側踢

訓練部位：大腿馬鞍肉、大腿內側、腰、手臂

這個動作主要是在訓練身體核心的穩定性，以及大腿內側與馬鞍部位，先採側向的姿勢，一側手臂握住酒瓶與腳同時伸展，另一側手臂與膝蓋靠在地面保持不動，操作時必需要腹部核心用力穩定住身體的平衡。一側做20次。

3.紅酒瓶胸推

訓練部位：胸部、臀部、大腿、手臂

想要快速燃燒卡路里的最佳方法，就是訓練你的臀大肌部位，首先，將兩隻腳放在牆上一隻腿彎曲至90度另一隻伸直，接著，開始做類似橋式的動作，並將酒瓶維持在中胸處，雙手握著酒瓶隨著臀部上下移動。這個動作可以雕塑上半身曲線，一側做20次，最後可逐步增加至60次。

4.紅酒瓶三頭肌

訓練部位：胸部、臀部、大腿、上手臂、背肌

做法與紅酒瓶胸推動作相似，但這個動作主要在訓練肱三頭肌部位，先雙手握住酒瓶手肘彎曲，並接著將手臂向內彎至臉部上方，一側做20次，如果體能許可，最後可挑戰增加至60次。

5.紅酒瓶深蹲

訓練部位：臀部、大腿、腹部

這是一項很簡單的熱身運動，可以和朋友一起運動！首先，與朋友面對面雙腳張開站1與11點鐘方向，腳尖朝向45度方向打開，膝蓋彎曲但不要超過你的腳趾前端，上半身向前傾斜小腹收緊，接著來回深蹲1分鐘，這邊要注意當傳遞酒瓶時，需夾緊臀部讓腰部進行最大程度地扭動。

6.紅酒瓶屈膝

訓練部位：大腿、側腰、腹部、手臂、後背

要開始做這個動作時，雙腳先打開成一直線並膝蓋彎曲，將腳趾分開但不要超過一片披薩的寬度；進行屈膝時，記得收緊腹部和夾緊臀部，沒過多久會開始感覺到腿部和腰部的肌肉在顫抖，別擔心這是正常的現象。每一邊做20次，如果體能許可，最後可挑戰增加至60次。

7.紅酒瓶踢腿

訓練部位：大腿、臀部、手臂

這個動作可以訓練身體的平衡感！會讓全身的肌肉都參與並增加控制肌肉的能力，請保持膝蓋輕微彎曲切記不要將膝蓋打直，每次抬起膝蓋時記得將小腹用力縮緊，每次做至少1分鐘。

8.紅酒瓶深蹲胸推

訓練部位：胸部、上手臂、大腿、臀部

雖說這是大家都熟悉不過的動作，但是這是增強肌耐力和雕塑下半身的最佳方法；首先，將雙腳置於臀部正下方，將後背貼住牆向下移至臀部與膝蓋呈一直線，這時你會感受到腿部的肌肉正在運作，接著將酒瓶放置於胸前並向前推時，注意需將小腹縮緊並保持肩膀放鬆。每組做1分鐘，最後可挑戰增加至3分鐘。

9.紅酒瓶傳遞

訓練部位：腹部、側腰、手臂

如果你是一個初學者的話就將腳平放於地面，如果對自己的核心力量有信心的人，則可以將腳保持在彎曲狀態，而想要挑戰更高階的人，就可以將雙腳抬離地面，接著，背對夥伴扭轉身體，將酒瓶傳遞給您的夥伴，來回做1分鐘。先以緩慢的速度開始，再慢慢加速到自己可接受的速度。這項動作可以鍛鍊腹側肌肉，消除大家最在意的「游泳圈」！

10.仰臥起坐乾杯

訓練部位：腹部、側腰

想要練腹直肌與腹內外斜肌嗎？用仰臥起做搭配乾杯的動作就可一次都練到，雙手握酒瓶並仰臥於地面，起身時記得雙腳維持不動腹部用力抬起上班身，並轉身做乾杯的動作，每組做1分鐘。

11.紅酒瓶平板與單腿支撐

訓練部位：全身肌群

大家都知道真正訓練腹肌的最佳動作為平板撐體，首先一個人做平板撐體，必須將腹部收緊、脊椎拉直以及頭抬起來，並注意不要將下巴貼在脖子上，避免脖子與下巴間產生不必要的拉扯。另一個人進行單腿支撐並倒酒的動作，要保持膝蓋彎曲以及緊縮腹肌以保持身體平衡（如果不想喝酒，模仿倒酒的動作即可）。

11個動作的示範影片：

資料參考／cosmopolitan

責任編輯／David