你我都知道運動訓練後或多或少都會造成肌肉的損傷,尤其是在離心收縮的過程中所引發肌肉組織的破壞和撕裂情況,這也是造成肌肉疼痛的原因之一。然而,肌肉組織受到這些些微損傷的時候,就必需要透過「修復」再生的過程,才能讓肌肉組織變得更加強韌與厚實,這樣的現象通常都被稱做為修復或是超量修復。
從上述現象的角度來看,因為肌肉受損而暫時降低的功能性到恢復比原有較高的水準,再接下來的訓練過程,才能讓肌肉組織變的更加強大,不過這樣的說法充其量也只是理想情況,事實上就算我們考量進修復或超量修復的時間,並進行適當強度與頻率的訓練方式,仍無法有效率的保證肌肉組織會變得更加發達或強壯。
因此,最近出現另一種具有說服力的說法,認為一般的訓練強度並不會造成肌肉的組織破壞,因此,雖然我們也能將其當做是肌肉的修復,但如果將它看成是從疲勞狀態恢復至一般狀態的過程,會比修復這個名稱要來的更加恰當。
依據近幾年來的研究發現,當運動訓練後的24-48小時內,肌纖維的蛋白質合成會呈現相當活躍的狀態,而這段時間正是我們的肌肉組織,因為痠痛現象而暫時降低肌力的恢復期,所以,在這個時期我們應該要充分的休息,避免進行強度過高的肌肉訓練運動。
換一句話來說,就是為了能提升肌力的訓練成效,至少應該要在該肌群部位訓練後的隔天,安排強度與頻率較低的運動,讓疲勞的肌肉能休息24-48小時之後,再進行原有的訓練設定。
另外,在修復的過程中為了能將肌肉訓練的越來越大,就必需要有促進構成肌肉纖維的蛋白質合成作用,因此,在運動訓練過後補充較高含量的蛋白質食物,對於肌肉的成長會有十分有效的幫助。以肌肉修復的機制來看,適度的刺激會促進蛋白質的合成,迫使身體的肌肉組織成長;但過高強度的訓練量,反而會造成肌肉的疲勞度提升,讓蛋白質分解導致肌肉的萎縮,你可以依據下圖做簡單的了解。
我們身體的肌肉組織要變強壯,所需的修復再生過程會發生在因為運動訓練所造成的損傷之後。因此,在進行高強度的離心收縮肌力後,肌肉需花費大約10天的時間才能恢復到原有的狀態,但若採用適當的強度訓練,則只需要4-5天的時間即可完全恢復。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
由弘點全球顧問公司與「不老瑜珈阿嬤」陳冬蓮發起的「銀光計畫」,推出全新的「大叔訓練營」,首場迷你班結合健身工廠場地與師資,並邀請台灣第一位成功攻頂聖母峰且生還歸來的勇者高銘和老師來分享生命經驗,期許藉由身心並進、剛柔並濟的訓練課程,讓每位參與者都能夠像電影《Top Gun》的主角 Tom Cruise 一樣,積極抗老、維持身材。現場學員最高齡年屆 86,展現十足的身體強健與活力。
弘點全球顧問公司負責人 Connie 表示,「大叔訓練營」是她觀賞「Top Gun Maverick」電影之後獲得啟發而策劃的課程,「阿湯哥雖然是明星,但畢竟也是 60 歲步入中年的大叔,這個年紀維持身材、抗老之路並不容易,但 Tom Cruise 做到了。所以,當時我就想,可以來做一個活動『大叔訓練營』,只要你願意,就算是素人,你也可以成為亞洲版的阿湯哥。」
要怎樣成為像阿湯哥一樣的逆齡帥氣大叔?Connie 表示,「必須『身』與『心』都Strong,才能真正的帥。」她 2 年前因緣際會聽到高銘和老師的演講,深受震撼,被他超強的意志力和生命力所感動,當時心中就埋下了想邀請高老師演講的念頭,成為此次安排課程的契機之一。
身體訓練方面,首先安排了較具強度的「全能槓鈴課程」,由健身工廠的阿諾老師示範指導這套全身有氧課程,接著便是冬蓮阿嬤為長者們帶領招牌的「椅子瑜珈」,讓大家在強度較高的訓練之後可以舒緩一下身心,後段則由高銘和老師,來現身說法他曾與死神面對面的生命故事,讓高老師為大家帶來心靈的震撼與洗禮。他的故事,讓我們在疫情這段非常不容易的艱困時期,重新又找回了勇氣,足以面對接下來的任何挑戰!
8/26 的迷你班課程,感謝健身工廠大力配合協助,並提供 14 日健身貴賓證的好康優惠,更蒙台北市戴錫欽議員蒞臨現場支持,主辦單位深表感謝。另外,感謝榮獲 2021 國際品質金獎與 SNQ 國家品質標章雙料認證的優質醫療保健品牌雲飛選擇,亦大方提供市價 1,980 元的雲飛啡燃纖,含可幫助維持能量正常代謝的運動益生菌;香內芳研室亦提供市價 450 元的手作洗髮餅,由內到外幫助與會者愛護自身的身體健康,高銘和老師並帶來簽名著作《一座山的勇氣》供學員選購,獲得熱烈響應,銷售一空,為這次的迷你班課程增色不少。
「銀光計畫」秉持 4 大訴求:針對銀髮族的「運動、健康、快樂和陪伴」,希望帶給長者們最直接的幫助,並不斷推動下去。
Connie 表示,「銀光計畫也不是僅舉辦一兩場,而是要推廣到全台每一個角落,拋磚引玉,「大叔訓練營我們既然起了頭,有了第一屆,就會再接再厲繼續辦下去。」「我們合作方式可以很多元,但目的都是要讓長者們受惠,只要對象認同我們的理念都可以合作。」銀光計畫也計畫籌辦更多各式各樣的活動,並持續「銀光列車環島巡迴」的方式,讓台灣各地的朋友們都有機會接觸到瑜珈與運動的好處。籌辦活動的同時,也希望被更多不同領域的單位看見、吸引更多人共襄盛舉,「我們也需要更多支持,讓我們可以持續不斷前進、持續的推動,才能走得更遠。」
資料來源/銀光計畫
責任編輯/Dama
在美國,有一名80歲的超級奶奶,個子雖然嬌小,年紀也相當大,但卻能舉起比自己兩倍又多的重量的槓鈴,而且得過硬舉的世界冠軍,在某次參加節目時,挑戰成功硬舉225磅(約112公斤),讓在場的觀眾跌破眼鏡,並拍手叫好。
這個名叫墨菲(Willie Murphy)的超級奶奶,她的身高僅僅只有5英尺(約152公分),體重為105磅(約52公斤),她外表雖然看似纖弱,但卻能完成硬舉215磅(約107公斤),或仰臥推舉125磅(約62公斤),而且更令人驚訝的是,她可以以手指頭或單手去做伏地挺身,這些對她來說都是輕而易舉以及家常便飯的事。
80歲的墨菲擁有極好的體能,在2014年11月於亞特蘭大舉行的世界自然健力協會(World Natural Powerlifting Federation)錦標賽中,她獲得自己那一組的冠軍,而且還奪得硬舉、擺動彎舉和仰臥推舉3個項目的金牌,被評選為最佳年度的健力運動員。
事實上,墨菲從幾年前才開始練習健力,有一天,她看到一個健力比賽的告示後,便詢問健身房的員工她可否參加比賽,這名健身房員工還很熱情的說:「奶奶,加油!你可以的」
墨菲的驚人表現在健力界早已廣為人知,在她77歲時,她上了一個電視節目上表演硬舉,體重只有52公斤的她,嘗試了自己從未試過的112公斤的槓鈴重量,雖然電視直播讓她緊張而產生許多壓力,但是這樣的壓力讓她表現更為之驚人,看似不可能的任務最後卻漂亮的完成,還送了個飛吻給在場驚訝到下巴掉下來的觀眾們。
現在的墨菲,每個星期都會到健身房運動3次,她認為,讓年輕人看到她出現在健身房是非常重要的一件事,因為這樣可以讓他們知道,即使像她這麼大年紀的人,都還沒有坐在輪椅上以及進入養老院,甚至還可以自己修剪花草、運動,更還可以享受著自己的生活。
然而墨菲的成功可不是偶然,因為她對人生的態度非常積極,這位世界自然健力協會的冠軍認為,世上沒有「我不行」這三個字,墨菲不僅在健力上取得極高的成就表現,平常還幫助那些去健身房運動的人,而讓她得到一個「Power Lady 爆發力女士」稱號,她的驚人之舉,更讓人期待她有一天能更上一層樓,再度挑戰人類的極限,創造自己無人取代的價值。
墨菲:「人生充滿無限希望,你相信那些美好的事情,它就會發生在你身上。」