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  • 訓練後最重要的修復課題!讓肌肉從疲勞恢復到一般狀態
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肌肉修復的關鍵因素
訓練後最重要的修復課題!讓肌肉從疲勞恢復到一般狀態
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訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案
訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案
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前勁體能訓練中心
運動星球
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訓練後最重要的修復課題!讓肌肉從疲勞恢復到一般狀態

2021-01-20
知識庫 健身 重量訓練 徒手訓練 運動恢復 運動傷害 增肌 觀念

你我都知道運動訓練後或多或少都會造成肌肉的損傷,尤其是在離心收縮的過程中所引發肌肉組織的破壞和撕裂情況,這也是造成肌肉疼痛的原因之一。然而,肌肉組織受到這些些微損傷的時候,就必需要透過「修復」再生的過程,才能讓肌肉組織變得更加強韌與厚實,這樣的現象通常都被稱做為修復或是超量修復。

肌肉修復的關鍵因素
訓練後最重要的修復課題!讓肌肉從疲勞恢復到一般狀態

從上述現象的角度來看,因為肌肉受損而暫時降低的功能性到恢復比原有較高的水準,再接下來的訓練過程,才能讓肌肉組織變的更加強大,不過這樣的說法充其量也只是理想情況,事實上就算我們考量進修復或超量修復的時間,並進行適當強度與頻率的訓練方式,仍無法有效率的保證肌肉組織會變得更加發達或強壯。

因此,最近出現另一種具有說服力的說法,認為一般的訓練強度並不會造成肌肉的組織破壞,因此,雖然我們也能將其當做是肌肉的修復,但如果將它看成是從疲勞狀態恢復至一般狀態的過程,會比修復這個名稱要來的更加恰當。

肌肉疲勞與恢復
一般的訓練強度並不會造成肌肉的組織破壞,我們可以將它看做過度的疲勞。

恢復期的蛋白質合成

依據近幾年來的研究發現,當運動訓練後的24-48小時內,肌纖維的蛋白質合成會呈現相當活躍的狀態,而這段時間正是我們的肌肉組織,因為痠痛現象而暫時降低肌力的恢復期,所以,在這個時期我們應該要充分的休息,避免進行強度過高的肌肉訓練運動。

換一句話來說,就是為了能提升肌力的訓練成效,至少應該要在該肌群部位訓練後的隔天,安排強度與頻率較低的運動,讓疲勞的肌肉能休息24-48小時之後,再進行原有的訓練設定。

訓練後肌肉修復時間
運動訓練後的24-48小時內,避免進行強度過高的肌肉訓練運動。

另外,在修復的過程中為了能將肌肉訓練的越來越大,就必需要有促進構成肌肉纖維的蛋白質合成作用,因此,在運動訓練過後補充較高含量的蛋白質食物,對於肌肉的成長會有十分有效的幫助。以肌肉修復的機制來看,適度的刺激會促進蛋白質的合成,迫使身體的肌肉組織成長;但過高強度的訓練量,反而會造成肌肉的疲勞度提升,讓蛋白質分解導致肌肉的萎縮,你可以依據下圖做簡單的了解。

肌肉修復機制
修復的過程中為了能將肌肉訓練的越來越大,就必需要有促進構成肌肉纖維的蛋白質合成作用。

肌肉恢復的過程

我們身體的肌肉組織要變強壯,所需的修復再生過程會發生在因為運動訓練所造成的損傷之後。因此,在進行高強度的離心收縮肌力後,肌肉需花費大約10天的時間才能恢復到原有的狀態,但若採用適當的強度訓練,則只需要4-5天的時間即可完全恢復。

資料參考/verywellfit

責任編輯/David

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訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案

2022-05-09
運動傷害重量訓練書摘觀念保健健身肌肉痠痛知識庫

談到進步,最重要的是持續不懈,而疼痛是持續不懈的對立面。你知道面對不舒服、痠痛和疼痛要用不同方式嗎?如果有某項運動讓你疼痛了,明智的反應是:不要做了。美國肌力訓練教練提醒,「沒有痛苦,就沒有收穫」是種過時與危險的心態。

訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案
訓練時肌肉痠痛、疼痛差在哪? 美國教練分別提出正確處置方案

繼續討論之前,美國肌力與體能訓練教練布蘭登.李瑞克 (Brendon Rearick) 在《好教練的養成之道》一書中,區分了「不舒服」、「痠痛」還有「疼痛」,下文皆為的他的觀點。

很自然地,運動會讓人不舒服。運動後身體疲憊,肌肉痠痛,還會顯露出心理脆弱之處,這些都讓人不舒服。我可以接受客戶在 1 至 10 分的「不適」量表上打 8 分,但不能接受他們在「疼痛」量表上有「0」以外的分數。在下列圖表中, 美國物理治療協會(American PhysicalTherapy Association)條列出痠痛與疼痛的差異。

肌肉痠痛與疼痛的分別方式與正確處置
肌肉痠痛與疼痛的分別方式與正確處置。 經美國物理治療協會許可,轉載自choosept.com ©2020 美國物理治療協會版權所有

當客戶在訓練時有疼痛的感覺,你應該從信任的人際網絡中,尋求物理治療師或復健人員的協助。經過醫療專業人員的檢查之後,你可以與他們合作,選擇適合的運動模式來繼續訓練其他功能正常、不會疼痛的部位。

如果某個人肩膀疼痛,他還有另一隻手臂、兩條腿與核心,心血管、神經與呼吸系統也都正常運作。客戶持續訓練,除了生理上的好處,心理上也會有所收穫。你能幫助他們,不要把注意力放在受傷這件事情上,而是專注於他們擁有的機會。跟我一起想像這個場景:

你的客戶熱愛舉重。這件事能幫助他們管理壓力,對生活有掌控感。這也是靜心的一種形式。

某天,客戶進行硬舉,從地板上拉起重量時,下背傳來尖銳的疼痛。你知道這不能置之不理。

你建議他看醫生後再訓練,經過核磁共振檢查,發現他有一個椎間盤受損。

客戶從容面對,持續訓練其他沒有受傷的部位,也積極進行物理治療。

他堅持再次嘗試硬舉,因為這是他熱愛的運動項目。

做為教練,你需要詢問下列問題:

● 你需要再次進行這項運動嗎?
● 你有能夠進行這項運動的可動部位嗎?
● 你願意以不同方式進行這項運動嗎?
● 你能承受再次受傷的風險嗎?
● 你是否接受再次進行這項運動並不是個好主意?

「沒有痛苦,就沒有收穫」是種過時與危險的心態。疼痛是大腦發出的警告,要我們停止正在做的事並重新評估,就像是車子的引擎燈號一樣。

如果你發現客戶在兩組訓練間一直搓揉身體某部位,每次跑步後都會伸展小腿,或是在臥推之後,臉部表情扭曲地轉動肩膀,你應該詢問他是否會疼痛。

這個問題的答案,只有是或不是。

「沒有痛苦,會有更多收穫。」

《好教練的養成之道》
《好教練的養成之道》

資訊

• 文章摘自臉譜出版,布蘭登.李瑞克著《好教練的養成之道:從如何指導、安排課表到打造成功職涯,健身教練都該懂的105條關鍵守則》一書。

【本書特色】

要成為一位真正的「好」教練,擁有訓練技術是不夠的,你還需要懂得「這些事」。

從如何指導、如何設計課表,到如何讓教練成為你的終身職業 ── 從年輕到資深、從一對一到團體教練、甚至健身房經營者都受用的關鍵心態與觀念, 所有想以健身教練為志業的人必讀!

• 更多《好教練的養成之道》資訊 請點此 

責任編輯/Dama

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前勁體能訓練中心

2016-05-10
重量訓練健身場館資訊

專業美式運動空間

一走進前勁體能訓練中心,會發現這裡的環境跟其他健身房完全不一樣。首先,竟然沒有跑步機!老闆之一Kevin表示,這裡沒有需要插電的健身器材,全是要花時間學習正確動作的重量訓練器材,包括數量異常多的蹲舉架,可推、可拉、可扛的怪物級雪橇YOKE,可手腳並用的風扇式Air Bike,以及臥推架、雪橇、戰繩、啞鈴等等。長住美國多年的Kevin表示,這類健身房在美國見怪不怪,在台灣卻很少見,而他就是為了推廣正確的健身觀念,才會回台開設前勁體能訓練中心。

前勁體能訓練中心

一對一悉心指導

前勁沒有團體運動課程,全是一對一的教練課。由於每個人的身體狀況都不同,訓練的需求與課程規劃也就會有所不同,一對一的教學最能夠掌握這些差異,從學習的角度來說,效果相對上來講比較好。研習的部分不常出現,但是過去有以「鬆筋活骨」為主題,教大家如何使用滾筒、網球、壘球、彈力帶等工具,來放鬆肌肉和筋膜、活動關節等等,也曾辦過一系列的槓鈴入門研習,不過主要還是一對一的課程,相關訊息可洽詢該中心。

了解學員狀況 給予適當建議

在上教練課之前,前勁體能訓練中心會檢測學員的身體活動度、柔軟度、核心穩定度等等之身體自然能力,以便了解學員的身體狀況是否有受限,是否有疼痛。Kevin表示,他們的目的是教大家如何正確及安全的運動,因此特別在乎學員目前的身體狀況,要先抓出並舒緩問題後再開始訓練。例如有些人多年不運動,導致肌力不足,或是無法感受到肌肉出力,就必須先幫助他了解肌肉的位置與抓到感覺;有些人長期運動卻沒有好好放鬆,肌肉處在緊繃的狀態,就必須加強放鬆伸展的教育,讓肌肉回歸到不緊繃的狀態。隨著問題改善,學員就可以從強度較低的運動訓練開始,並依照個人情況穩定的增加強度。若是超出教練的能力範圍,例如學員已經有疼痛發炎症狀、曾動過重大手術等,就會轉介給物理治療師評估確認,等到這些問題都獲得改善後,才會轉回來由教練上課,為的就是避免因為訓練反而加重了學員身體上的問題。

負責人Kevin

教練要求嚴格 不斷進修精進

前勁體能訓練中心對於教練的要求非常嚴格,必須通過學科考試、術科考試、教學演練三關,以及正式上線前數月的集訓,希望能初步了解教練們的教學與實務能力。因為沒有業績制度,教練們能夠把注意力放在學員身上,以及自我專業的精進。正職教練們每週三都有公司內部訓練,一起研讀產業最新書籍文獻,討論學生個案,團練,也時常參加各類研習與同事分享討論。

運動改善生活品質

Kevin表示,運動的目的是要改善生活品質,讓身體可以完成自己想做的事,像是爬樓梯不會喘、不會容易閃到腰、背部可挺直、復原能力變好等等,只要透過正確安全的重量訓練方式來改善肌肉狀態,就可以達到這個目的。現今有很多長期運動的人,到最後都要花很多時間復健,就是因為不夠了解身體是如何運作和反應,採用了錯誤的運動方式所致。

他們取材於肌力體能訓練系統與觀念,在訓練上運用漸進原則加上自己的變化,為每一位學員選取適當的動作。無論是運動員或家庭主婦,訓練方法都相同,只是強度不一。在訓練後,也會為學員設計回家作業,讓學員朝目標不斷前進,而能有所成長。

若期望能擁有健康的身體、良好的生活品質,不妨來前勁體能訓練中心體驗正確安全的訓練方式。

前勁體能訓練中心

add 新北市永和區中和路519巷6號B1(捷運永安市場站對面巷子)
tel 02-29267046
time 週一至週五07:00~22:00、週六、週日09:00~21:00
price 全為教練課,細節請洽前勁訓練中心。
FB 前勁體能訓練中心 Akrofitness

撰文/洪禎璐
攝影/Andy Lu

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