當你想要增加肌耐力或肌力的時候,是否總會想著我一定要比別人多做一組或多做一個動作,就能夠練的比別人更加強壯!因此,你的訓練時間就從原本的60分鐘增加到120分鐘,甚至於花費了比別人多的時間確練的比別人差?到底訓練的時間越長對我們肌肉成長有什麼樣的影響;接下來的研究結果將有可能跌破你的眼鏡。
在2019年最新的一項研究「阻力訓練量與肌肥大之間的關連」,這個研究的主要目的就是在了解需要多長的時間訓練才能變得更強壯。在這項研究中,研究人員找來了34位身體健康且受過阻力訓練的男性,分別隨機分為中高低這三種訓練量的不同小組,對他們分別進行有計劃性的重量訓練。
這些重量訓練的項目,包含著大家常見的槓鈴臥推、槓鈴站姿肩推、高位滑輪機寬握下拉、低位滑輪機划船、槓鈴深蹲、腿推舉以及腿部伸展等,這些都是十分明確且健身時大家常進行的訓練動作。第一組的人分別在每個動作中進行1組8-12RM的動作,每次的循環訓練進行13分鐘;第二組的人分別在每個動作進行3組訓練,每個動作中進行1組8-12RM,每次的循環訓練進行40分鐘;最後一組的人在每個動作進行5組訓練,每個動作中進行1組8-12RM,每次的循環訓練進行70分鐘,這些參與實驗的人每週都必需要進行3次的循環訓練並為期8週;另外,除了這些運動之外,它們的飲食包含熱量攝取、蛋白質、碳水化合物與脂肪都進行規定與監控。
結果經過8週的訓練實驗之後,第一組每週3次每次13分鐘訓練的人與其它花費較多時間訓練的人,在肌肉強度和耐力上都有著顯著的成長,這樣的研究也表示出,無論你每個動作做了多少組的訓練,在每個肌群上所呈現出的強度和耐力結果都會是一樣的狀態。但是,這個實驗只有在一個地方肌肉成長有所不同,那就是「肌肉大小」;雖然,他們在力量上都相對平等!但是那些每個動作做5組的人比其於2組的人擁有更大的肌肉成長,所以,如果你的訓練目標是要追求肌肉肥大(增肌)而不是力量,那就維持原本的訓練時間不用特別拉長。
根據紐約時報的一篇報導也說到,紐約市立大學萊曼學院(Lehman College)人類表現計劃的研究人員布拉德舍恩菲爾德(Brad Schoenfeld)說,肌肉力量和肥大之間的差別的關鍵點在於;在每一組時都要將肌肉訓練到「疲憊」的狀態!他也表示,這樣的研究報告結果告訴我們,只要專注於每個訓練動作的當下,就算只有短短的13分鐘也可以呈現出極大的效果,而且,這13分鐘甚至於只要你午餐時間的1/4之一不到,所以,不要再找藉口說沒時間訓練了!
資料參考/businessinsider、abmachinesguide
責任編輯/David
奧地利及香港混血兒智欣(Fiona Fussi)15歲就在新加坡的模特兒大賽奪冠揚威,更曾擔任 Chanel、Fendi 等多個國際知名品牌模特兒。她的修長身形沒有多一分贅肉,全賴努力健身,簡單易用的阻力帶是智欣最愛的居家健身器材之一。看看她如何在家練出水蛇腰和川字肌!
混血美女智欣的媽媽是香港人,爸爸是奧地利人,所以擁有西方的深邃輪廓和東方的細緻臉龐,也精通英語、廣東話、德語和普通話。來自新加坡的智欣 15 歲便於 Elite Model Loo 的身影 k Singapore 奪冠,並代表新加坡參加國際賽。她 18 歲時獲 L’Oreal Paris 選為亞洲區大使,此後經常與多個知名品牌合作,包括 Chanel、Fendi、DKNY 等。去年參與劇集《The Last Madame》,打破新加坡新傳媒收視紀錄。
智欣身高 176公分,修長腿、水蛇腰、川字肌、以及結實又纖細的手臂,都是努力健身的成果。她不時於 IG 分享健身片段,包括用阻力帶在家中練勻全身。以下動作她建議每個動作做 10 次,完成 7 個動作為之 1 組,最少做 3 組。
第一個動作像射箭,鍛鍊肩膀為主,左手向上伸直做支點,右手拉後,做完一邊換到另一邊。
第二個動作透過兩個角度練二頭肌,用腳掌做支點,手肘放在大腿上,先是前臂向內側拉 10 次,再向前拉 10 次,做完一邊換到另一邊。
第三個動作修「掰掰肉」為主。腳做支點,手垂低時在腳掌上,然後用力向後拉。建議每組做 10 次,做完一邊換到另一邊。
第四個動作,訓練肩膀和背肌為主,手臂像圖中貼在身邊,前臂向外轉,做完一邊換到另一邊。
第五個動作訓練下半身,以大腿外側和臀部為主。橋式雙腳同時慢慢向外拉,再收回原位,重點是用核心肌肉保持身體穩定。進階則如圖,單腳垂直往天花板延伸,並利用臀部將腳向上抬,再收回下方。
第六個動作,訓練大腿和臀部為主,四足跪姿,一隻腳上鉤朝天花板,臀與大腿發力使單腳向上推,使用核心肌群保持身體穩定。
第七個動作,鍛鍊臀部外側和大腿外側為主。將身體蹲低後,如螃蟹走路般往左右兩邊行走。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
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