當你想要增加肌耐力或肌力的時候,是否總會想著我一定要比別人多做一組或多做一個動作,就能夠練的比別人更加強壯!因此,你的訓練時間就從原本的60分鐘增加到120分鐘,甚至於花費了比別人多的時間確練的比別人差?到底訓練的時間越長對我們肌肉成長有什麼樣的影響;接下來的研究結果將有可能跌破你的眼鏡。
在2019年最新的一項研究「阻力訓練量與肌肥大之間的關連」,這個研究的主要目的就是在了解需要多長的時間訓練才能變得更強壯。在這項研究中,研究人員找來了34位身體健康且受過阻力訓練的男性,分別隨機分為中高低這三種訓練量的不同小組,對他們分別進行有計劃性的重量訓練。
這些重量訓練的項目,包含著大家常見的槓鈴臥推、槓鈴站姿肩推、高位滑輪機寬握下拉、低位滑輪機划船、槓鈴深蹲、腿推舉以及腿部伸展等,這些都是十分明確且健身時大家常進行的訓練動作。第一組的人分別在每個動作中進行1組8-12RM的動作,每次的循環訓練進行13分鐘;第二組的人分別在每個動作進行3組訓練,每個動作中進行1組8-12RM,每次的循環訓練進行40分鐘;最後一組的人在每個動作進行5組訓練,每個動作中進行1組8-12RM,每次的循環訓練進行70分鐘,這些參與實驗的人每週都必需要進行3次的循環訓練並為期8週;另外,除了這些運動之外,它們的飲食包含熱量攝取、蛋白質、碳水化合物與脂肪都進行規定與監控。
結果經過8週的訓練實驗之後,第一組每週3次每次13分鐘訓練的人與其它花費較多時間訓練的人,在肌肉強度和耐力上都有著顯著的成長,這樣的研究也表示出,無論你每個動作做了多少組的訓練,在每個肌群上所呈現出的強度和耐力結果都會是一樣的狀態。但是,這個實驗只有在一個地方肌肉成長有所不同,那就是「肌肉大小」;雖然,他們在力量上都相對平等!但是那些每個動作做5組的人比其於2組的人擁有更大的肌肉成長,所以,如果你的訓練目標是要追求肌肉肥大(增肌)而不是力量,那就維持原本的訓練時間不用特別拉長。
根據紐約時報的一篇報導也說到,紐約市立大學萊曼學院(Lehman College)人類表現計劃的研究人員布拉德舍恩菲爾德(Brad Schoenfeld)說,肌肉力量和肥大之間的差別的關鍵點在於;在每一組時都要將肌肉訓練到「疲憊」的狀態!他也表示,這樣的研究報告結果告訴我們,只要專注於每個訓練動作的當下,就算只有短短的13分鐘也可以呈現出極大的效果,而且,這13分鐘甚至於只要你午餐時間的1/4之一不到,所以,不要再找藉口說沒時間訓練了!
資料參考/businessinsider、abmachinesguide
責任編輯/David
你認為健身可以將肌肉練成什麼樣子?在國外有一個IFBB PRO健美選手他除了擁有線條分明的肌肉外,還可以控制肌肉的線條變化宛如蟲一般的蠕動,甚至還可以做到單邊肌肉的控制,這樣高難度的肌肉控制能力可不是一般人可以達到的,今天我們將介紹他都如何訓練他的肌肉,但想要跟他一樣控制肌肉的線條變化,那可能除了天賦之外還需要特別的用心苦練吧!
外型不是特別出眾的烏佐瑪·奧比洛(Uzoma Obilor)他擁有一半美國人一半尼日亞利人的血統,從小他就是一位電玩的愛好者,直到接觸了健身這項運動之後才瘋狂的愛上,最初Uzoma Obilor只是為了能練出酷炫的六塊腹肌,這跟一般的青少年沒有兩樣,同時,在他高中的時候開始接觸摔角與足球運動,他變對於運動訓練產生更濃厚的興趣。
在高中畢業之後,他便開始全心全力的投入健身這個領域,Uzoma Obilor表示,重量訓練已經成為我每天必做的事情,就如同每天都必需要吃東西一樣的習慣,我也知道只要我越努力我就可以從身體肌肉的變化中獲得更多的回報。很快的Uzoma Obilo憑藉著優秀的基因加上努力的苦練,在2015年參加NPC USA健美比賽並獲得第13名,雖然成績不是非常的耀眼,但他接著透過熱情持續的參加2016與2017年的健美比賽,最佳的成績取得IFBB PRO古典健美比賽第二名。
然而,現年23歲的Uzoma Obilor靠著分享健身經驗,讓他在Instagram的粉絲追蹤數來到70萬的階段,可以說是十分熱門的健身網紅。在肌肉訓練的動作與技巧方面,他不崇尚花俏的訓練動作,反而採用最古老的基本練法,例如他的訓練會從肱三頭肌訓練開始,接著在肱二頭肌與肱三頭肌之間交替訓練,Uzoma Obilor說,這樣的訓練方式是讓肌肉可以快速的休息,並在另一組高強度訓練之前恢復的最好方式,另外,他也十分的喜愛運用漸進式金字塔訓練技巧,在每組的訓練強度他都會適度的增加,直到負重達到最高的時候在將重量依序下降回來,都過這樣的訓練強度增減讓肌肉的感受會更加強烈並獲得進步。
1.窄距槓鈴握推
窄距的槓鈴臥推是一個針對我們手臂上肱三頭肌的訓練動作,雖然這個動作也能練到胸肌,但是主要練的還是肱三頭肌。建議將雙手間距放置約8-10英吋(20-25.4公分),但實際的間距還是要依據每個人的體型以及負荷狀態,當把握距縮小並將槓鈴下降至胸前時,我們的手肘關節就會更貼近身體,這時,就會將力量由胸部轉移至三頭肌上,因次,增強肱三頭肌的肌肉刺激度。這也就是說,我們在做窄距的槓鈴臥推時,主要用的就是自己的肱三頭肌的收縮。
2.啞鈴三頭肌屈伸
啞鈴三頭肌屈伸也是一個十分出色的自由重量三頭肌訓練動作,且是專門針對長頭與側邊的練習動作,最好一次採用一隻手臂單側進行訓練,同時,採用一側膝蓋與手臂放置於長凳上,使得身體俯身向前與地面成平行,前臂與上臂成90度彎曲,上臂緊貼身體並與地面平行,然後,肱三頭肌出力收縮將前臂向後抬高打直,維持收縮狀態約1秒讓肌肉收縮,然後再恢復原始動作。與其它三頭肌動作訓練的差異處在於,此動作為了保持手臂伸直狀態,會產生大量的肌肉張力,讓整體的刺激度變得更好。
3.坐姿啞鈴交替彎舉
這是在訓練肱二頭肌時最常見的經典動作,它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌,在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種,建議,可先採坐姿訓練,待力竭後再採用站姿訓練,也因為在動作的過程中,肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作,將可有效的刺激與分離肱二頭肌,讓肱二頭肌更有效率的增大。
4.肱三頭肌滑輪下拉
肱三頭肌滑輪下拉也是大家最常見的訓練,這個動作比其它三頭肌訓練更能刺激側頭的肌肉,也是最簡單最常做錯的訓練動作。因為,滑輪能讓手腕自由活動而非常的受到歡迎,也可使用短柄或握把的器具進行,同時,也可以選擇正握或是反握的選擇訓練,讓肱三頭肌獲得最佳的收縮方式。如使用直徑較粗的橫槓,能更完全運用肱三頭肌發揮出更強的力量,降低對手肘的壓力。
5.槓鈴彎舉
這個動作對於有在健身的人來說,一定都不陌生!它屬於單關節運動,主要是集中鍛鍊肱二頭肌,加上對於肱肌與肱橈肌的徵集程度較低,所以,成為除了啞鈴彎舉之外,大家最常用來鍛鍊它的動作,也很容易可體會肱二頭肌發力的感覺,因此,可以說是鍛鍊肱二頭肌最有效的動作之一。
資料參考/bodybuilding、greatestphysiques、Instagram
責任編輯/David