當你想要增加肌耐力或肌力的時候，是否總會想著我一定要比別人多做一組或多做一個動作，就能夠練的比別人更加強壯！因此，你的訓練時間就從原本的60分鐘增加到120分鐘，甚至於花費了比別人多的時間確練的比別人差？到底訓練的時間越長對我們肌肉成長有什麼樣的影響；接下來的研究結果將有可能跌破你的眼鏡。

在2019年最新的一項研究「阻力訓練量與肌肥大之間的關連」，這個研究的主要目的就是在了解需要多長的時間訓練才能變得更強壯。在這項研究中，研究人員找來了34位身體健康且受過阻力訓練的男性，分別隨機分為中高低這三種訓練量的不同小組，對他們分別進行有計劃性的重量訓練。

這些重量訓練的項目，包含著大家常見的槓鈴臥推、槓鈴站姿肩推、高位滑輪機寬握下拉、低位滑輪機划船、槓鈴深蹲、腿推舉以及腿部伸展等，這些都是十分明確且健身時大家常進行的訓練動作。第一組的人分別在每個動作中進行1組8-12RM的動作，每次的循環訓練進行13分鐘；第二組的人分別在每個動作進行3組訓練，每個動作中進行1組8-12RM，每次的循環訓練進行40分鐘；最後一組的人在每個動作進行5組訓練，每個動作中進行1組8-12RM，每次的循環訓練進行70分鐘，這些參與實驗的人每週都必需要進行3次的循環訓練並為期8週；另外，除了這些運動之外，它們的飲食包含熱量攝取、蛋白質、碳水化合物與脂肪都進行規定與監控。

結果經過8週的訓練實驗之後，第一組每週3次每次13分鐘訓練的人與其它花費較多時間訓練的人，在肌肉強度和耐力上都有著顯著的成長，這樣的研究也表示出，無論你每個動作做了多少組的訓練，在每個肌群上所呈現出的強度和耐力結果都會是一樣的狀態。但是，這個實驗只有在一個地方肌肉成長有所不同，那就是「肌肉大小」；雖然，他們在力量上都相對平等！但是那些每個動作做5組的人比其於2組的人擁有更大的肌肉成長，所以，如果你的訓練目標是要追求肌肉肥大(增肌)而不是力量，那就維持原本的訓練時間不用特別拉長。

根據紐約時報的一篇報導也說到，紐約市立大學萊曼學院(Lehman College)人類表現計劃的研究人員布拉德舍恩菲爾德(Brad Schoenfeld)說，肌肉力量和肥大之間的差別的關鍵點在於；在每一組時都要將肌肉訓練到「疲憊」的狀態！他也表示，這樣的研究報告結果告訴我們，只要專注於每個訓練動作的當下，就算只有短短的13分鐘也可以呈現出極大的效果，而且，這13分鐘甚至於只要你午餐時間的1/4之一不到，所以，不要再找藉口說沒時間訓練了！

資料參考／businessinsider、abmachinesguide

責任編輯／David

 

長期以來，運動訓練都被視為預防肌少症 (Sarcopenia) 的重要方法，但你知道哪種肌力訓練方式更能有效地增強肌力嗎？一項 2016 年發表的研究發現，離心阻力運動對老年人的心肺需求較少，而且可能比以往許多研究關注的「漸進式阻力訓練」更能強化老人的肌肉組織、產生更多膠原蛋白，進一步強化關節、減少傷害。

延伸閱讀：離心訓練能達到什麼效果？

以往的研究紛紛指出，針對身體的大肌群施以低至中等強度漸進式阻力訓練，例如步行、使用橢圓機、騎自行車等有氧運動，便足夠誘發肌力進步；若肌少症老年人進行高強度阻力訓練，則可獲得最大程度的肌力進步及肌肉質量提升。

近二十多年來，已有無數研究證實漸進式阻力訓練對於增加老年人的肌肉質量、肌力、肌肉體積大小和功能具有深遠作用。然而，2016 年發表於《Annual Review of Gerontology and Geriatrics》的研究發現，離心阻力運動對老年人心臟和肺部的需求較少，並可能比漸進式阻力訓練更適合老人（當然，兩者都是對肌力有益的）。離心運動可增強老年人的肌肉組織，並刺激結締組織細胞產生更多的膠原蛋白，進而強化關節，並最大限度地減少傷害。

給肌少症的神經運動訓練建議

肌少症會降低下肢的肌肉質量與力量，成為導致老人跌倒的主要原因，並同時減低神經運動適能(neuromotor fitness)，降低步態、平衡、姿勢和運動的品質。老年人的姿勢隨著時間推移而下降，於是走得更慢、雙腿越來越不穩定，也提高了他們跌倒和骨折的風險。

除了一般我們熟知的健身訓練，老年人從太極、瑜珈等神經運動訓練中可獲得益處，因為這些運動能改善平衡與協調、步態、敏捷性，以及本體感覺（proprioception，大腦對肢體與軀幹位置的感覺，以及感受到關節運動所產生的感覺）。太極和瑜珈除了包含神經運動，也結合了阻力運動，有時還結合有氧運動。

資料來源／SENIORSMATTER, ingentaconnect, 奇美醫院137期醫訊, 維基百科
責任編輯／Dama

想要增肌不外乎就是加強訓練的強度與訓練頻率，並透過循序漸進的方式使得肌力逐漸往上增加，但該如何運用提升強度讓自己變得更壯？有許多的人都會將這個訓練方式簡單解讀為「增加負重」，但真的只要增加負重就可以讓肌肉與肌力快速攀升？實際上，除了增加訓練負重之外，你還可以透過下列7個關鍵技巧來提升訓練強度，絕對會遠比單單增加負重要來的安全與快速。

1.增加每組動作次數

首先，你可以在負重相同的情況下嘗試每組動作中，能完成比之前更多的次數，例如上週能用100磅的負重進行槓鈴臥推訓練，並且每組可以完成10下；那這週可以嘗試是否能用相同重量完成11或12下，如果可以正確的完成就表示肌力有所提升。當負重100磅可以完成每組10下時，肌肉所承受的總強度為1000磅，而當負重相同卻能完成每組12下時，就表示肌肉可以承受的總負重增加到1200磅，這就是一種以增加每組訓練次數，循序漸進提升強度的方式之一，但這樣的方式也是會有所侷限性。

一項發表於《力量與功能性訓練》上的研究發現，相較於中高強度的訓練而言，小負重與低強度的訓練方式，可能要求3倍的訓練量才能達成相似的增肌效果，因此，如果你在一個訓練動作中，能正確且輕鬆的完成每組15下時，就不建議繼續增加訓練次數，而應該轉為增加負重來提升訓練的總強度。

2.增加訓練組數

有多項研究發現，相較於每個動作只練1組多組數的訓練能使肌肉增長效果提升40%！因此，如果你在日常訓練中，每個動作只練1-2組的話嘗試增加組數是一個非常不錯的選擇，這主要是因為在負重和每組動作次數不變的情況下，增加組數同樣能夠顯著提升肌肉在每次訓練中所承受的總強度，並提高肌力的強度獲得更好的增肌效果。但這樣的訓練方式也有著自身的局限性，那就是過度的增加訓練組數會影響訓練的品質，因此，大多數的教練都會建議在中高強度之下，每組動作完成6-12下之間，並以5組練習為限。

3.增加訓練頻率

在訓練總量與強度都一致的情況下，相較於每週只刺激和訓練肌肉1次的情況，每週進行3次的訓練，更能提高訓練效能與快速地促進肌肉增長，主要是將訓練總量分布在一週的幾天中，一方面能充分保障訓練品質，避免肌肉在過度疲勞狀態下繼續訓練；另一方面，在一週中多次重複動作，能幫助身體建立更為強大的肌肉神經感應，對肌肉力量的長期提升頗有積極效果。因此，建議那些一週只訓練各大肌群只有1次的人，可以將訓練頻率提升到一週2-3次以上，會讓整體的訓練更加有效率。

4.提高訓練密度

何謂訓練的密度？這通常由完成一定訓練總量所花費的時間而定，例如你在練習槓鈴深蹲時，以200磅的重量，搭配上每組10下共做5組的訓練，總共花費了30分鐘的時間完成；那如果相同的條件之下，總完成的訓練時間縮短為20分鐘，這就表示訓練的密度有增加，同時也可以表示肌力有所進步，看到這邊應該不難了解，要增加訓練密度就是縮短組間的休息時間，因此，如果你組間要休息60秒的話，不如下次嘗試看看只休息45秒。

5.增強整體肌力

肌肉力量通常由兩方面決定，那就是所使用的負重和舉起或拉起重量時的流暢度。一般來說，所舉的負重越大動作越流暢，就代表肌肉力量越強壯，例如在日常訓練中，如果你用185磅的重量練習臥推，每組的最後1-2下動作格外艱難不流暢，這時肌肉的受力效果絕對沒有動作流暢時那麼有感，因此，不妨在下次訓練時先別急著增加重量，將注意利集中在流暢的完成一組訓練動作上。

6.降低訓練負重

如果你想要提升訓練總強度，但又沒有足夠的肌力去增加負重，這時不妨減輕重量反其道而行。例如你原本以225磅的重量進行深蹲，但你只能完成5組每組5下的訓練總量，這時肌肉所承受的總強度為5625磅；那我們將重量降低到185磅，但你卻能完成4組每組8下的訓練總量，那肌肉的總承受訓練強度就變為5920磅，這時我們就可以看出總訓練強度會有所增加，並且可以給予肌肉全新的刺激度，對於長期訓練來說十分的有效率。

7.超越力竭狀態

對於強調動用全身多肌肉部位、共同運作的複合性訓練動作而言，例如常見的深蹲、硬舉與臥推等而言，增加負重的訓練方式是比較可行；但對於僅僅只動用某一部位肌肉運作的孤立式訓練動作，如肱二頭肌彎舉來說，想要增加負重訓練就變得不是那麼容易，即使你大幅度的增加負重，卻也是運用代償來犧牲掉準確的動作，除了增加受傷的風險性之外，還會讓訓練效果大打折扣。所以，有許多的資深老手都會在最後肌肉力竭的狀態之下，採用結合強迫次數、幅度減半、遞減組或間歇組的訓練技巧去逼迫肌肉，讓肌肉能完全的真正力竭。

資料參考／mensjournal

責任編輯／David