當你想要增加肌耐力或肌力的時候,是否總會想著我一定要比別人多做一組或多做一個動作,就能夠練的比別人更加強壯!因此,你的訓練時間就從原本的60分鐘增加到120分鐘,甚至於花費了比別人多的時間確練的比別人差?到底訓練的時間越長對我們肌肉成長有什麼樣的影響;接下來的研究結果將有可能跌破你的眼鏡。
在2019年最新的一項研究「阻力訓練量與肌肥大之間的關連」,這個研究的主要目的就是在了解需要多長的時間訓練才能變得更強壯。在這項研究中,研究人員找來了34位身體健康且受過阻力訓練的男性,分別隨機分為中高低這三種訓練量的不同小組,對他們分別進行有計劃性的重量訓練。
這些重量訓練的項目,包含著大家常見的槓鈴臥推、槓鈴站姿肩推、高位滑輪機寬握下拉、低位滑輪機划船、槓鈴深蹲、腿推舉以及腿部伸展等,這些都是十分明確且健身時大家常進行的訓練動作。第一組的人分別在每個動作中進行1組8-12RM的動作,每次的循環訓練進行13分鐘;第二組的人分別在每個動作進行3組訓練,每個動作中進行1組8-12RM,每次的循環訓練進行40分鐘;最後一組的人在每個動作進行5組訓練,每個動作中進行1組8-12RM,每次的循環訓練進行70分鐘,這些參與實驗的人每週都必需要進行3次的循環訓練並為期8週;另外,除了這些運動之外,它們的飲食包含熱量攝取、蛋白質、碳水化合物與脂肪都進行規定與監控。
結果經過8週的訓練實驗之後,第一組每週3次每次13分鐘訓練的人與其它花費較多時間訓練的人,在肌肉強度和耐力上都有著顯著的成長,這樣的研究也表示出,無論你每個動作做了多少組的訓練,在每個肌群上所呈現出的強度和耐力結果都會是一樣的狀態。但是,這個實驗只有在一個地方肌肉成長有所不同,那就是「肌肉大小」;雖然,他們在力量上都相對平等!但是那些每個動作做5組的人比其於2組的人擁有更大的肌肉成長,所以,如果你的訓練目標是要追求肌肉肥大(增肌)而不是力量,那就維持原本的訓練時間不用特別拉長。
根據紐約時報的一篇報導也說到,紐約市立大學萊曼學院(Lehman College)人類表現計劃的研究人員布拉德舍恩菲爾德(Brad Schoenfeld)說,肌肉力量和肥大之間的差別的關鍵點在於;在每一組時都要將肌肉訓練到「疲憊」的狀態!他也表示,這樣的研究報告結果告訴我們,只要專注於每個訓練動作的當下,就算只有短短的13分鐘也可以呈現出極大的效果,而且,這13分鐘甚至於只要你午餐時間的1/4之一不到,所以,不要再找藉口說沒時間訓練了!
資料參考/businessinsider、abmachinesguide
責任編輯/David
隨著年齡增加,尤其是女性更年期報到,通常伴隨肌肉量減少、體脂肪增高(特別在腹部周圍)、有氧適能降低等三種身體變化。而近期在《更年期》雜誌上發表的一項研究帶來好消息:每次20分鐘、每週只要1小時的自行車高強度間歇訓練,就可能對女性的肌肉產生重大影響,逆轉更年期的衰老變化!
以往許多研究已證明,高強度間歇訓練對年輕男女減脂、增肌的好處。而澳洲的研究團隊想嘗試將同樣訓練用在中高齡婦女上是否見效?於是研究團隊招募40名停經後婦女,並將她們隨機分為高強度間歇訓練組和久坐組。
高強度間歇訓練組參與了為期8週的高強度間歇訓練計畫,每次騎20分鐘健身車(大於最大心率的80%),每週練3次,8週下來共鍛鍊8小時。在計畫結束時,運動組婦女的腿部和軀幹肌肉增加了1.5磅(0.68公斤),減少了0.8磅(0.36公斤)體脂肪,並提高12%有氧適能(Aerobic Fitness);久坐組則沒有任何變化。
該研究第一作者、澳洲新南威爾斯大學博士Yati Boutcher表示,研究顯示高強度間歇訓練對於肌肉量的增加,優於重量訓練的效果;但是與阻力訓練相比,想要更快增加軀幹和腿部肌肉量,將需要花更多時間才能達到類似效果。
目前尚未清楚高強度間歇訓練對肌肉影響的機制,不過Boutcher指出,做自行車上間歇訓練,可能大量增加腿部粒線體和肌原纖維蛋白的合成,並增加軀幹的蛋白質合成,加上肌肉持續做等長收縮,兩者都有助於肌肉生長。
指肌肉長度不變,有持續出力的狀態;也就是持續出力但角度沒有改變,例如:舉啞鈴固定在一個張力的角度不動。這種肌肉收縮的機制是當肌肉的主體部分,像是肌腹收縮時,它拉長了與它相連的肌腱,與此同時保持兩側肌腱在骨骼上的附著點之間的距離不變,這樣便構成等長收縮運動。不過,當等長收縮產生的力量超過一定程度,肌肉局部的血液供應便會暫時終止,形成缺氧狀態。
如果你不喜歡做高強度間歇訓練,可以用增加騎行距離來獲得相同的結果嗎?
可惜的是,Boutcher表示可能不行。因為與有氧運動(均速騎行)或悠閒散步相比,高強度間歇訓練持續被證實可以在更短時間內帶來更多的好處。
資料來源/Bicycling, Pub Med
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