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血型瘦身法
血型瘦身法!專家研究出4種血型的專屬運動與飲食
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想減去腹部的脂肪你需要注意這幾點
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在家就能做的8種燃燒脂肪HIIT訓練
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血型瘦身法!專家研究出4種血型的專屬運動與飲食

2021-01-22
話題 瘦身 飲食方式 新知 觀念 減脂 體脂肪

你知道血型跟吃什麼才會瘦有關係嗎?這種獨特的血型飲食瘦身法是由美國自然療法醫師Peter D'Adamo所研究出來,他的理論認為血型不單單會影響一個人的個性之外,更與身體的機能息息相關,因此,他在1996年出版的《4種正確飲食法》一書中介紹了血型飲食的概念,並提出每個血型適合的食物種類以及運動類型,讓每個人都能依據自己的血型正確的成減重瘦身的目的。現在,你也會好奇自己的血型適合吃什麼與做什麼運動嗎?讓我們繼續看下去吧!

血型瘦身法
血型瘦身法!專家研究出4種血型的專屬運動與飲食

D'Adamo提出四種不同的血液類型,除了是一種簡單的個性分類之外,在理論上也可用來確定適合你健康和生命力的飲食方式,這種飲食法背後的想法是,吃含有與人的血型不相容的凝集素(Lectins)的食物,將會導致血細胞凝集並導致身體產生出健康的問題,例如心臟、腎臟疾病或癌症等等,但是關於這個論點目前還缺乏有力的科學證據,來支持這個主張。

由於D'Adamo認為不同血型之間相關的消化分泌物也會有所差異,因此,血型將會影響他們消化各種食物的能力,例如O型的人胃酸含量高,所以被認為很適合吃肉!A型的人體內分解植物性碳水化合物的酵素較多,因此適合吃蔬果或穀類食物。

另外,D'Adamo還建議透過遵循針對你血型所設計的特定飲食計劃,就可以提高腸胃道消化的效率,避免某些凝集素的不良影響,進而減輕體重並改善整體健康狀況。

4種血型的飲食與運動

血型飲食強調針對不同血型的某些食物和訓練計劃,無論是哪种血型的人在飲食上都強調食用全食物,並儘量減少加工食品的攝入。以下就是四種血型的分類,你也趕快來看看自己適合哪種食物與運動吧!

A型

A型人的祖先主要起源於亞洲與中東地區,透過農耕的方式來獲取他們所需的能量。因此,A 型的人體內分解植物性碳水化合物的酵素較多,適合蔬菜、水果以及穀類食物,另外,根據D'Adamo的說法,A型易罹患心臟病、癌症和糖尿病,所以比較適合集中精神與安靜的運動項目,例如瑜珈或太極拳。

A型的人適合做瑜珈訓練
A型比較適合集中精神與安靜的運動項目,例如瑜珈或太極拳。

B型

這個最早出現在喜馬拉雅山游牧民族身體裡的血型,有著能快速適應氣候變遷的特性。根據D'Adamo的說法,B型血液的人具有強大的免疫系統與耐受性消化系統,再加上游牧民族通常都攝取肉類與奶製品等食物,所以,體內會具有較多分解肉類蛋白質的酵素;他建議進行適度有氧訓練和平衡運動,例如騎自行車或是健走等等。

B型比較適合有氧運動
B型的人有著能快速適應氣候變遷的特性,建議可以進行適度有氧訓練和平衡的運動。

AB型

這個血型算是A型與B型的混和,根據D'Adamo的說法,AB型血液的人比其他血型的人要更為複雜,這些人最好將A型和B型運動與飲食結合起來,基本上只要是A型和B型不適合的AB型也不適合,運動方面無論是靜態或動態的運動都很適合,例如瑜珈、太極或是自行車都可以。

AB型的運動類型
AB型血液的人比其他血型的人要更為複雜,因此無論是動態或靜態的運動都適合。

O型

這個最早在研究中出現的血型,也很符合狩獵民族的習性,因此,這類血型的人最擅長進行劇烈運動和攝取動物蛋白,但乳製品和穀物則較為有問題,另外,O型的人體內分解肉類蛋白質的酵素,也比其它血型的人超過三倍以上。根據根據D'Adamo的研究,麵筋、扁豆、玉米和白菜都會導致體重的增加,除此之外O型的健康狀況包括哮喘、花粉症和其它過敏反應以及關節炎都很容易發生,所以在運動方面非常適合進行一個人單調且重複的類型,例如游泳、跑步、騎自行車或是重量訓練等等。

重量訓練就適合O型人
O型的人非常適合吃肉跟進行一個人單調且重複的運動類型。

血型飲食是健康的嗎?

雖然血型飲食是基於科學理論所延伸出的飲食方式,但它並非根據科學事實且其有效性尚未經過臨床實驗證實;但整體的飲食計劃建議食用天然未經加工的原型食物,這比起食用過多加工品的食品要來的健康。然而,如果你要依據血型來計劃食物的攝取方式,可能不符合美國農業部(USDA)對健康飲食計劃的定義,也可能能會造成營養攝取的失衡。不過你也可以透過下列的方式來進行改善:

AB型的飲食限制最少,並允許最廣泛的攝取能保證充足的營養攝取。

A型避免了肉類和奶類,但這些食物將具有豐富的蛋白質,不過也可以透過多樣化的素食種類來攝取植物性蛋白質。

B型除了堅果與穀類之外能攝取多樣化的飲食,符合美國農業部(USDA)健康飲食計劃的大部分要求。

O型避免了乳製品和穀類的攝取,但這個是健康飲食計劃重要的一環,只要透過攝取各種蔬菜來彌補穀物和奶製品中的營養成分,基本上還是可以符合營養的需求。

資料參考/Eat Right 4 Your Type

責任編輯/David

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想減去腹部的脂肪你需要注意這幾點

2018-05-15
有氧運動飲食方式飲食觀念減脂瘦身知識庫

很多正在經歷或已經成功減肥的人都應該知道,長在肚子上的脂肪是最難擺脫的,甚至,有時候發現自己已經努力運動了一段時間,身體其它部位都已經有明顯的變化,但是為何肚子還是那麼大,六塊肌還是出不來!到底是為什麼呢?因為,大多數人的肚子是最容易囤積脂肪最難減的部位,如果你想要更有效率的消滅它,那就參考以下幾點建議。

對大多數的人來說,腹部脂肪是最難擺脫的一塊。

 建議  1 有氧運動

在美國有一項針對175名體重肥胖男女的測試研究,發現在不改變飲食的前提下,每週跑步18KM經過8個月的時間,大多數的人都能成功減掉了7%的腹部脂肪,然而,有氧運動項目有很多種,例如跑步、騎飛輪及划船機等等,一般來說大家最常也最快上手的應該就是跑步了,因為跑步這個隨時隨地都可以進行的運動,最容易被大家接受。在做跑步有氧減脂的過程中,持續的時間至少要30分鐘以上,身體才會開始消耗脂肪來當做能量供應,所以,你可以採用慢跑的方式讓心跳達到130 以上,這就會是大多數人最好的燃脂區間。

跑步是一個很好的有氧運動,但有幾點你必須注意!

 建議  2 嘗試跳繩

跳繩這項運動對於大家來說也一定不陌生,但你知道跳繩可以說是高強度間歇有氧的一種,它具有很強效燃脂效率嗎?由於跳繩不同於一般單純的有氧運動,它會驅動你全身的肌肉群參與進去,同時,讓你整個心肺系統得到很好的訓練,加上它能訓練你的身體靈活度,所以,很多拳擊手與健美選手都會用跳繩來做為訓練的一環。

跳繩可以說是高強度間歇有氧的一種,對於心肺功能提升與燃脂效率都非常好。

 建議  3 卷腹訓練

想要練出腹肌的人,對於這個腹肌訓練動作一定都不陌生,它可以有效的刺激與增加腹部肌肉的成長,但是如果你想單獨靠這個動作來減去腹部的脂肪,那絕對是不可能的,所以,你還是要搭配中強度或高強度間歇的有氧運動,才會讓效果更加突顯,卷腹這個訓練動作對於新手來說,是有一定的困難度,你可以從平板抬腿這個動作來做起,每次3組每組10下慢慢增加訓練量。

卷腹訓練可以增強對腹部肌肉的刺激,搭配有氧運動才能讓然脂效率加強。

 建議  4 飲食管理

只要是說到增肌或減脂,飲食管理絕對都佔大多數成敗的關鍵因素,你可以採用低碳水飲食法、低脂肪飲食法或是間歇性斷食法來控制飲食,但無論你使用哪種方式來執行,都必須掌握飲食少油、少鹽及少糖的三大原則再加上每日所需消耗的熱量(TDEE)計算,最後,絕對要戒除吃消夜、吃零食以及不健康的加工食品的習慣,以上這幾個飲食關鍵記住,減脂的成效就不會太差。

資料來源/draxe、milklife    
責任編輯/David

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在家就能做的8種燃燒脂肪HIIT訓練

2017-06-28
瘦身攻略健身知識庫啞鈴間歇訓練有氧運動減脂瘦身

高強度間歇訓練(HIIT)

要燃燒脂肪,HIIT是一種很有效的訓練方法。或許聽起來很嚇人,其實不然,因為都跟你個人的體能和能力有關。參與「90天轉變、塑形、維持」計畫的人不論年齡或體能狀態,都要做HIIT——成果驚人。HIIT不僅能快速燃脂,也能大幅改善心血管狀態,讓你體能好到令人討厭。每段動作都不容易,但一次不到20分鐘,做完後你會覺得自己棒透了。等體脂消失,你會覺得很值得。

8種能燃燒脂肪的HIIT訓練

什麼是HIIT ?

做HIIT時,用你最大的力氣,做出短暫的爆發動作,中間的復原期穿插低強度活動或休息,例如做20秒動作,然後休息40秒。重複15到20分鐘,好啦,結束。體脂再見!

喬說過,都跟你的體能有關。拿跑步機來舉例:如果你是初學者,HIIT應該等於上坡快走或慢跑;如果你的體能比較好,或許等於衝刺跑。目標是在做劇烈動作的時候,盡可能提高心率,然後在休息時恢復。

定速慢跑之類的低強度有氧運動只會在運動時燃燒熱量,而HIIT不一樣,運動結束後熱量仍會繼續燃燒,可長達18個小時。這叫做後燃效應,身體正努力償還系統消耗的氧氣,恢復到休息的狀態。這時你的新陳代謝率提高,身體會先燃燒更多的熱量,會燃燒更多的脂肪。運動越激烈,氧債越高,所以你應該每次都要盡量做到自己的極限。如果你有健康問題,可以先詢問醫生的意見。做HIIT時,如果能講話、傳簡訊或發推文,那表示強度還不夠。要進入化境,專注一致,像超級英雄一樣鍛鍊自己!

HIIT怎麼做?

HIIT的原理可以套用到任何有氧運動器材上,例如跑步機、交叉訓練機、划船機、健身腳踏車,也可以套用到徒手訓練,例如波比跳、原地爬山、跳繩或衝刺跑。
選擇一種運動或組合幾種運動,考慮是否適合自己,有沒有挑戰性。你可以每次都做同樣類型的HIIT,或穿插不同的動作,例如今天用划船機,明天用交叉訓練機。只要努力付出,享受鍛鍊的過程,那就夠了。

暖身

做HIIT之前,一定要針對動作先暖身。比方說,如果你要在跑步機上衝刺,我建議先快走或慢跑,然後再開始衝刺。暖身的目的在於起動肌肉和關節,準備迎接接下來要做的動作。暖身非常重要,可以防止受傷,確保運動達到最好效果,所以別走捷徑,不要以為可以忽略暖身!

上場運動

暖身結束後,可以開始做HIIT。我覺得運動和休息最有效的比例是休息時間是運動的兩倍長。你可以把動作紮實做好,適當地復原。
舉例來說
   訓練20秒,休息40秒
或者
   訓練30秒或休息45到60秒

訓練需要力氣,選擇最適合你的時間安排。休息的時候可以慢下來,或完全停下動作。重複15到20分鐘。看起來不多——不過相信我,已經夠消耗熱量了。如果你用正確的主要營養素提供身體燃料,你會看到身體的轉變。要記得,「不要」過度訓練,不要忘情到每天做兩趟HIIT。
這只有反效果,無助於消滅脂肪。每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!
 
‘每天一次就好,而且要好好做,結束後你也不會想做第二次了!’
 
這裡有2套可以在家做的練習。我建議每星期2套都要做2次(總共4次),如果想要的話,你可以加一次HIIT。

這套練習包括3項徒手訓練,絕對能讓你心跳加快,脂肪跟著融化。你不需要設備,有一小塊地方就夠了,可以在院子裡或客廳裡做。

 1  高抬膝

高抬膝20秒,休息40秒

 2  原地爬山

原地爬山20秒,休息40秒

 3  波比跳

波比跳20秒,休息40秒

重複這套循環5次,總共約15分鐘。如果你覺得太簡單,運動30秒後休息30秒。

這套全身訓練比有氧HIIT的時間長,因為重點除了提高心率,還要透過阻力訓練增加結實的肌肉。肌肉量提升後,新陳代謝率會增加,表示你越來越瘦,並且會燃燒更多脂肪,也能享受更多美食。

你需要一組啞鈴來增加阻力,還需要一張運動墊。如果你是初學者,從輕一點的重量開始,變壯後再增加重量。下面的動作要循環完成,在30秒內能做幾次就做幾次。在每趟動作間休息45秒。等你體能變強,可以把休息時間減少到30秒,或做到5次完整的循環。

 1  伏地挺身加啞鈴划船

30秒伏地挺身加啞鈴划船(可以讓膝蓋著地),休息45秒

 2  啞鈴深蹲

30秒啞鈴深蹲,休息45秒

 3  肩上推舉

30秒肩上推舉,休息45秒

 4  啞鈴弓步

 30秒啞鈴弓步,休息45秒

 5  二頭彎舉

30秒二頭彎舉,休息45秒

根據體能,重複這個循環3到5次(約需30分鐘)。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版, 喬.韋克斯著作《15分鐘越吃越精瘦》一書。健體教練 喬.韋克斯Joe Wicks;專職健身教練。擁有運動學學位,有執照的專業健身人士,也是拳擊教練。2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片,沒想到幾個月內,粉絲人數從零成長到數十萬。有感於私人教練課程接觸的人數有限,他決定花更多精力經營社群媒體,好幫助更多人拿回身體主控權,用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。全世界有數不清的人參與精瘦計畫,成功者超過10萬。

精瘦計畫特色
    概念簡單易做,能輕鬆融入生活:
    不嚴格限制飲食,不餓肚子;不做節食的囚犯,不跟體重抗戰
    不吃低卡路里餐,運用營養學稍微改變習慣,讓身體脫胎換骨
    執行容易,零壓力,打破節食的溜溜球效應
    減重不是競賽,而是一趟健康快樂的旅程
    結構化飲食法規劃什麼時候吃、吃什麼:
    平日吃「減醣餐」,供給身體必要能量
    運動後吃「醣類補充餐」,讓肌肉增加、脂肪燃燒
    兩餐間享受「點心和甜點」,零罪惡感
    每個人都能做的間歇高強度訓練(HIIT):
    初學做有氧HIIT,進階做阻力HIIT
    在家就能練:每週4-5次,每次20分鐘
    產生減脂的後燃效應,還能吃更多
    The Body Coach TV頻道上百支健身影片,隨放隨做
    減重贏家分享驚人塑身成果、實行計畫的樂趣與成功經驗
    健體教練指導「飲食運動週計畫表」,90天鍛鍊出精瘦體魄
    像超級英雄一樣鍛鍊自己,執行贏家計畫、霸氣備餐,歡樂地做菜與吃飯!

•書籍資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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