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減重只吃蔬菜？專家：蛋白質才是瘦身成功關鍵！
2020-05-12
在我們進行減重時，往往只在乎體重機上的數字，卻忽略了將體脂肪降下才是最主要的關鍵，除此之外，坊間許多減重方式都表示要戒掉澱粉只吃蔬菜的說法，其實這是錯誤觀念，不僅忽略掉許多營養以及還攝取錯誤的食物，甚至還減掉身體錯誤的區塊。
減重只吃蔬菜？專家：蛋白質才是瘦身成功關鍵！
有許多年輕女性想透過調整飲食減重，然後怕胖而拒吃肉、澱粉，只吃菜，沒想到挑食的減肥技巧卻更難瘦身。根據許多專家表示，需透過攝取蛋白質長肌肉，才能提升基礎代謝幫助瘦身成功，然而擔心吃飯跟吃肉就會胖的女生，可以來看以下3個原因告訴你，只吃菜根本不會瘦。
只吃菜不吃肉，容易變成易胖體質
只吃菜不吃肉是非常不健康又易復胖的方式。隨著國人飲食習慣的改變，高油高脂的食物讓體重過重的人數逐年上升，減肥幾乎已成為全民運動。許多人認為會胖是因為吃太多肉，所以只吃菜不吃肉就可以減肥，事實上為了減肥不吃肉類等蛋白質食品，容易造成肌肉流失，還會使身材反彈復胖且容易成易胖體質，因此，均衡飲食才能健康減重。
單吃蔬菜營養不良
補充維生素、礦物質，從蔬菜攝取很沒效率。選擇吃沙拉、蔬菜湯填飽肚子，不去食用能提高代謝、蛋白質豐富的肉類，會發生什麼狀況？答案是，在短時間體重可能會減輕，但是無法打造出一輩子都不會發胖的體質。蔬菜所含有的維生素、礦物質雖然是代謝中不可或缺的輔酵素，但是在肉、魚、蛋等動物性蛋白質含量豐富的食物中也有這些營養素。所以，沒有必要非得從蔬菜攝取。
蛋白質是代謝的關鍵
蛋白質是肌肉、臟器等組織的組成要素。占基礎代謝兩成的肌肉，以及三成的肝臟，都需要消耗大量的能量（卡路里＝熱量）。 蛋白質的攝取量減少，肌肉會漸漸被分解，肝臟的機能也會降低，結果變成難瘦的體質。而進食後會提高代謝的攝食生熱效應，三大營養素中尤以蛋白質居冠。只要多吃蛋白質，就更容易燃燒脂肪，然而單吃菜，不僅肌肉流失，還會影響到五臟六腑的運作。
資料來源／早安健康
責任編輯／妞妞
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什麼是 CrossFit 區塊飲食？
2017-05-23
什麼是CrossFit區塊飲食（ZONE DIET）？CrossFit區塊飲食的理念是要傳遞給大家：「在一餐的飲食中，要攝取蛋白質以及蔬菜、堅果和種子和一些水果，少量的攝取澱粉和拒絕糖，保持這樣的定量攝取，就能獲得足夠的營養，並可以支持身體的訓練而不會儲存變成脂肪。」，而區塊飲食實際上是強調我們每日三餐必須攝取到完整的蛋白質、碳水化合物、脂肪，而不是忽略其中一項，因為均衡的飲食可以促使我們增進運動表現、加快恢復速度、增肌減脂，並且讓身體狀況更加活躍。
以下由CrossFit Loga的Verna教練來讓大家更了解什麼是區塊飲食。
CrossFit 區塊飲食強調，一日三餐都要攝取到足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪。
以CrossFit金字塔來讓大家更了解為什麼必須要攝取足夠的營養。在金字塔最基底的是「營養」，因為沒有充足的營養，就無法獲取更多能量以及更多的訓練。是否曾經聽過一句耳熟能詳的名言“You are what you eat."，意思是人如其食，指飲食可反映一個人健康狀況與生活環境，已區塊飲食來說，正確的飲食方式將決定了你的身體外型、訓練表現及身體感受，大多數的CrossFit運動員不僅認真訓練外也採取CrossFit的區塊飲食法來配合，攝取均衡的營養物質能夠讓我們體內的荷爾蒙處於平衡點，促使我們身體達到更理想的健康狀態。
CrossFit 金字塔：最底層是營養，第二層是有氧能力，第三層體操能力，第四層舉重能力，第五個運動專項，如果沒有攝取足夠的營養，就會讓金字塔失衡，並且無法支撐這些訓練。
健康飲食一直是人人倡導的觀念，但是，我們真的吃對了嗎？所謂的區塊飲食，是強調每一餐都要均衡攝取到蛋白質、碳水化合物、脂肪，不僅是有在特別從事CrossFit的練習者要攝取，一般人也應為效仿，而一的營養比例為：
蛋白質：佔一餐30%的卡路里攝入，絕大數是來自瘦肉，來源：雞蛋、雞肉、魚。
碳水化合物：佔一餐40%的卡路里攝入，絕大部分是低升糖指數，來源：蔬菜、穀類。
脂肪：佔一餐30%的卡路里攝入 ，應該源自於天然食物，來源：堅果、種子。
CrossFit區塊飲食的營養成分比例。 ©woodwardcrossfit.com
CrossFit的區塊飲食法採用了「食物單位」的概念簡化測量的過程，就是把食物想成一塊立方體，而一塊立方體的營養約：7g蛋白質、9g碳水化合物、3g脂肪，如果是四塊立方體，就是：28g蛋白質、36g碳水化合物、12g脂肪，接著我們利用對照表找出自己一天所需的塊數，假設你每餐需吃到四塊立方體，只要再從蛋白質、脂肪、碳水化合物的食物單位圖表中各找選出四倍量的某種食物，每一餐都必須包含等量食物單位的蛋白質、脂肪、碳水化合物。
但是，要如何知道自己一天要攝取多少立方體呢？以下這張圖表，採用體型以及有在運動的男女體型來區分，可以讓我們更知道要如何攝取才能達到一天的營養。
©library.crossfit.com
但是，對現在許多外食族來說，要隨時秤斤論兩的控制飲食非常不容易，但是，想達成CrossFit區塊飲食法的營養，可以採用簡單的手掌大小來達到均衡飲食。像是和手掌大小一樣的肉塊，就等於四塊立方體的蛋白質，四塊立方體的碳水化合物等於1/2吐司、1/4貝果、1/2蘋果，四塊立方體脂肪等於6g橄欖油、腰果3顆。
一塊像手掌大的肉塊就等於一塊立方體的蛋白質營養。 ©precisionnutrition.com
以下由Verna教練為大家設計了三道區塊飲食的食譜，建議一般人或是有運動習慣的人都可以食用，每一道都是含有四塊立方體的營養，則都符合30%的蛋白質、40%碳水化合物、30%脂肪比例，如只要攝取兩塊立方體，再將食材減半製作即可。
材料：墨西哥餅皮一片、火腿兩片、起司兩片、10顆堅果、雞蛋兩顆、一顆蘋果。
步驟1：瓦斯爐開小火，將墨西哥餅皮放在鍋裡，正反面烤，烤到適當的膨脹度就可以移開，同時可將火腿放置在鍋內煎。
步驟2：火腿變色後即可取出，再將鍋裡加一點油後，將蛋在碗打散後放置在鍋裡煎熟。
步驟3：將煎好的火腿、蛋鋪在餅皮上，再將起司放上去後將餅皮對折，同時再將蘋果切塊
步驟4：再將切塊的蘋果、堅果、捲餅在在盤子上就即可食用。
材料：一塊150g雞肉、一條切塊小黃瓜、兩條切塊的杏鮑菇、1/8切塊南瓜、兩顆切塊大蕃茄、150g生菜。
步驟1：在鍋裡加熱少許的油後，將雞肉放進鍋裡煎熟，同時也將切好的南瓜放進電鍋蒸，水約200毫升。
步驟2：將雞肉煎熟後，再利用雞肉在鍋裡出的油煎切好的小黃瓜、杏鮑菇、番茄，等變色後即可拿起。
步驟3：最後將煎好的雞肉、小黃瓜、杏鮑菇、南瓜放置在盤內就即可食用。
材料：100g白飯、80克細切洋蔥、50克切塊香菇、1顆雞蛋、100g切塊鯛魚、ㄧ碗大量生菜。
步驟1：加點油在鍋內，先將鯛魚放置在鍋內煎，到兩面都呈白色後，再將切塊洋蔥、香菇、生菜放置在內。
步驟2：將蛋打散在碗裡後，倒入鍋內，並加上一湯匙的醬油。
步驟3：將做好的鯛魚丼放置在飯上就即可食用。
以上所提供的食譜，不僅做法輕鬆、又不會消耗太多時間，還可以達到一日所需的營養，如果在家時不妨可以嘗試做做看。
關於Verna教練CrossFit LOGA 教練
運動專項
-飲食與營養 CrossFit
專業證照與經歷
-CrossFit level 1 認證
-ACE-CPT 美國運動委員會 私人教練認證
-AFAA 美國有氧體適能協會 WT重量訓練
-CrossCore RBT 國際懸吊式訓練系統認證教練
-澳洲S.S.I 特殊族群認證教練
-M.E.T 動作效益 認證教練
-女性曲線雕塑訓練認證
-CrossFit LOGA 團體課程/一對一教練
-輕適能運動空間南京店 團體老師/私人教練
運動星球
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跑者的超級食物品牌：Runivore
2017-04-07
如果你喜歡越野跑，一定在賽事或活動之中看過一個營養品品牌「Runivore」，不過，你可知道，這是個在台灣創立的品牌嗎？
運動營養補給品「Runivore」
三個中年酒友變跑友 挑戰超馬後創立營養品牌
身為一個熱血跑者，你往往都會注意要儘量添購必要的配備，例如跑鞋、跑服、壓縮褲、腿套、跑襪、運動帽、心率錶等等，但我們在注重這些外在配備時，卻常常忽略我們內在的基本能量來源。能量攝取對跑者的表現是非常重要的一個環節，而最大的能量來源就是透過飲食，正確又健康的飲食是影響我們在從事跑步或其他運動，甚至是參加賽事成績的關鍵。如果飲食攝取不正確以及沒有充分的補給到營養，對於我們的身心健康與運動表現都會有很大的影響。
對此充滿疑惑嗎？如果在下次比賽的前一天晚上，不妨亂吃一通試試看，例如吃一大堆油炸的鹹酥雞之類的食物，以及一大瓶可樂等等高熱量的飲料，吃飽喝飽滿足後再看看第二天會跑出什麼成績，結果一定會令你失望。
創立Runivore的越野跑者鄧文禮對此有深刻體悟：「吃對東西以及有規律的運動，真的很重要，而且健康是必須每天經營的。如果能提供對跑者和其他生活營養平衡有益的高品質天然之超級食物，那再好也不過了！」
背負著健康使命的鄧文禮，與友人為了所有跑者的健康著想，於是聯手打造出「Runivore」這品牌。他期許自己和所有跑者都能開心又健康地一直跑下去。
不過，創立健康品牌的背後，有個心酸又有點勵志的小故事。三個常泡夜店的中年酒友，因為想要揮別創業失敗的中年危機，在2011年失心瘋地承諾要參加一場100公里超級馬拉松。經過一整年的訓練，終於在2013年3月成功挑戰台灣最艱難的超級馬拉松之一：勇闖南橫100K！
在這一整年的訓練中，他們發現台灣的跑者對於跑步所需的的「燃料」往往不太注重，然而看看國外，可以發現各國跑步健身相關雜誌，對於飲食補給的討論往往佔據重要篇幅版面，可見對於國外的跑者來說，飲食和配備或訓練方式是同等重要的。
三位酒友勇闖南橫100公里 ©runivore.com
在研究並嘗試了許多各種「跑步補給秘方」之後，這三位跑者終於找到了適合跑者的「超級食物」，原來就是風行已久的天然保健食品奇亞子（Chia Seeds）。
奇亞子Chia Seeds：跑者的超級食物
鄧文禮表示，2010年他們在《天生就會跑》這本書中認識到一個善於跑步的民族傳說和超馬文化，這本書讓他深深地對這項運動著迷，也是激發他們成為超馬選手的大功臣。那時候，他們都是一群缺乏經驗的跑者，嘗試了書裡所介紹的各種方式，包含光腳跑步、輕量鞋、漸進式訓練等等，除了食用奇亞子這點，其他訓練一直都在維持，但是這些訓練幾乎可以說是曇花一現。有天週末的早晨，鄧文禮與友人相約進行約10公里輕鬆鍛鍊路跑，他們決定在跑前食用奇亞子，想不到第一次在跑前喝了奇亞子之後，他們竟然經歷了從未有過的輕鬆感，還非常順利跑了18公里，整個路程從沿西門到碧潭的河邊。從那次食用奇亞子後，他發現奇亞子帶來的營養價值對於跑步或身體狀況的提升，毫無疑問有相當大的幫助，因此決定開始推廣這種「跑者的超級食物」。
跑者的食物—奇亞子 ©runivore.com
根據許多研究指出，奇亞子富有相當多的營養成分，在食用後會充滿許多力量。奇亞子不僅熱量低還富含許多纖維，讓任何運動員在食用過後能增加飽足感，還不會增加多的卡路里。奇亞子內含豐富的蛋白質，對素食者以及減重族群來說，蛋白質相當重要的補給，而奇亞子亦富有豐富的omega-3、鈣質，可以幫助人體對抗發炎、消水腫、降血壓以及膽固醇、穩定血糖，促進骨骼生長還可以有效的穩定情緒以及改善心情。
奇亞子可可 ©runivore.com
現今奇亞子已經被視為每日飲食所需的必備品，它不僅對一般人來說可以充分補給日常所需，對於跑者來說還能大大提升能量。不管你是在經過山徑跑還是參加馬拉松、超馬或是鐵人競賽，奇亞子對這些運動員來說確實是不可或缺的重要營養補給來源。
Runivore為跑者提供最方便健康的營養補給
對一般跑者來說，通常無法隨時攜帶著奇亞子來食用，Runivore 為了解決許多跑者的煩惱以及需求，還特別推出便利攜帶的奇亞子能量棒。這款奇亞子能量棒是跑者不可或缺的補給來源，對參加超馬、馬拉松或是鐵人三項的比賽都是最佳的小幫手。它不僅純天然、攜帶方便，營養價值又高！不像許多外面所販賣的補給品，裡面充滿了許多人工添加物與色素，就算你有足夠的運動，吃多還會傷身，Runivore的奇亞子能量棒，完全是以天然的食材如奇亞子、椰棗乾、燕麥、杏仁果、蔓越莓乾、南瓜子、葡萄乾等等，經過最安全的調理加工過程所製成，吃得到天然的榖物及果實風味。
Runivore