在我們進行減重時，往往只在乎體重機上的數字，卻忽略了將體脂肪降下才是最主要的關鍵，除此之外，坊間許多減重方式都表示要戒掉澱粉只吃蔬菜的說法，其實這是錯誤觀念，不僅忽略掉許多營養以及還攝取錯誤的食物，甚至還減掉身體錯誤的區塊。

有許多年輕女性想透過調整飲食減重，然後怕胖而拒吃肉、澱粉，只吃菜，沒想到挑食的減肥技巧卻更難瘦身。根據許多專家表示，需透過攝取蛋白質長肌肉，才能提升基礎代謝幫助瘦身成功，然而擔心吃飯跟吃肉就會胖的女生，可以來看以下3個原因告訴你，只吃菜根本不會瘦。

只吃菜不吃肉，容易變成易胖體質

只吃菜不吃肉是非常不健康又易復胖的方式。隨著國人飲食習慣的改變，高油高脂的食物讓體重過重的人數逐年上升，減肥幾乎已成為全民運動。許多人認為會胖是因為吃太多肉，所以只吃菜不吃肉就可以減肥，事實上為了減肥不吃肉類等蛋白質食品，容易造成肌肉流失，還會使身材反彈復胖且容易成易胖體質，因此，均衡飲食才能健康減重。

單吃蔬菜營養不良

補充維生素、礦物質，從蔬菜攝取很沒效率。選擇吃沙拉、蔬菜湯填飽肚子，不去食用能提高代謝、蛋白質豐富的肉類，會發生什麼狀況？答案是，在短時間體重可能會減輕，但是無法打造出一輩子都不會發胖的體質。蔬菜所含有的維生素、礦物質雖然是代謝中不可或缺的輔酵素，但是在肉、魚、蛋等動物性蛋白質含量豐富的食物中也有這些營養素。所以，沒有必要非得從蔬菜攝取。

蛋白質是代謝的關鍵

蛋白質是肌肉、臟器等組織的組成要素。占基礎代謝兩成的肌肉，以及三成的肝臟，都需要消耗大量的能量（卡路里＝熱量）。 蛋白質的攝取量減少，肌肉會漸漸被分解，肝臟的機能也會降低，結果變成難瘦的體質。而進食後會提高代謝的攝食生熱效應，三大營養素中尤以蛋白質居冠。只要多吃蛋白質，就更容易燃燒脂肪，然而單吃菜，不僅肌肉流失，還會影響到五臟六腑的運作。

資料來源／早安健康

責任編輯／妞妞

體重下降已經不再是減肥成功的代表，真的要減重你需要減的是體脂。當你少吃一餐、多喝點水，以及多運動，這些都是減重時必要做的事情，但是，當站在體重機上數字掉下去時，其實你的體脂肪未必下降。但是還好現在大家已有降低體脂肪才是真正瘦的概念，但要成功降低體脂肪除了要真正了解體脂肪外，還要避免以下幾點失敗的原因。

體脂肪怎麼形成的？

體脂肪可以分成以下3種，都是人體必須的能量來源，也具有護器官的功能，不能缺乏但是也不能過多。

內臟脂肪：儲存在腹部、胃腸的脂肪，從人體外觀無法看出脂肪的多寡。功效是保護內臟、協助器官固定位置。內臟脂肪過多，影響健康甚大。

皮下脂肪：佔全部脂肪80%以上，包括：臉、手臂、臀部、腿等遍佈全身。功效是保暖、提供與儲存能量、維持生理機能。皮下脂肪過多會產生大家最在意的「肥胖外型」。

血脂：血脂是由膽固醇及三酸甘油脂所組成，從人體外觀無法看出脂肪的多寡。然而血脂過高，就容易引發腦中風、心肌梗塞等心臟病變。

飲食是增加體脂的關鍵

身體的體脂肪是靠吃進的食物和熱量來決定是否累積，吃足且不超過自己每日最大消耗熱量／TDEE通常是不容易囤積過多脂肪的。如果每天吃超過TDEE的熱量，多250～1000大卡，每周會增加約0.2公斤～0.9公斤（如想變成肌肉或脂肪，得看運動訓練和食物類型而定，若不運動，多的熱量就是脂肪）。從上述得知，如何減少體脂肪，吃就是增加體脂肪的關鍵點。然而以下想要降低體脂，多數人都是因為這3個原因所導致，來檢視一下自己是否都上榜。

不注重營養均衡

脂肪製造的重要來源碳水化合物，台灣太多美味食物，像是水煎包、、燒餅油條、炒麵、炒飯、雞蛋糕、剉冰、甜湯、手飲料、炸雞排等，真的讓人難以抗拒。然而處處是高糖又高醣的食物，熱量容易破表不提，營養價值真的太少，吃進去身體就是空熱量，最後只好囤積成脂肪。根據衛生福利部國民健康署的每日飲食指南手冊顯示，人體基本要攝取蛋白質10～20%、脂質20～30%、醣類（碳水化合物）50～60%。然而蛋白質應該以瘦肉、植物性蛋白為主。脂質來源有動物性、魚類、酪梨、植物性油脂做多元化攝取，盡量不要吃高溫油炸過的油以及精緻澱粉，碳水要吃高營養價值的全穀物、蔬果為主。

水份攝取太少

許多人在減重時期，都會喝上一些飲品來化解嘴饞，但是，你是否有檢視自己喝的東西正確嗎？否都喝無糖咖啡、無糖茶、純果汁、牛奶、優酪乳、無糖豆漿等？  小心，這其中有陷阱，喝無糖咖啡或茶不能代表補充水分，相反的，它們有利尿作用，會讓你失去更多水分，這會使身體的血液變濃稠且對健康十分不利。而且，攝取太多咖啡因，對於骨質也會有影響。另外，果汁含有水果糖份、奶類商品和豆漿都有熱量，不是可以無限暢飲。

為了抗壓暴飲暴食

為了紓解壓力、排出負面情緒，許多人都會透過暴飲暴食來緩解，然而這點是現代人的通病。當加班、生活勞累、人際關係不佳、支出過大等壓力一來，許多人會開始亂吃東西，像是炸雞、珍珠奶茶、披薩、漢堡等高熱量食物隨之下度，然後下班與放假藉機會聚餐吃好料，但正在降體脂的你仔細想想這樣你真的對身體好嗎？當你眼前事情尚未解決時，身材還跟著胖了一圈。

然而想降體脂，吃真的是關鍵，然而一公斤的脂肪體積是肌肉的3～4倍大，這樣思考你會發現，哪一項會在身上會看起來比較臃腫呢？

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責任編輯／妞妞

「想練肌肉該怎麼吃？」一直是許多人的困擾，看著網路上各式各樣的資料，常常是越看越疑惑。其實這些營養補充方式都是奠基在基本小原則與簡單的食物上。只要你吃得對，身體就會給你對的反饋！以下是健身教練在自家廚房必備的七個肌壯小食譜，不只營養滿點，更是美味得很！動手在家試試看，終結高油、高鹽、高糖的不健康外食習慣，搭配規律漸進的運動習慣，肌壯身材不是夢！

 1  香草白蛋捲

「蛋白」可說是C/P值最高的營養來源了，不僅便宜又方便取得，沒有一個運動員不吃蛋白的啊！早餐來一份香草白蛋捲，搭配燕麥片、鮮奶跟新鮮水果，就是一整天的活力泉源！

☞Step1. 六顆新鮮的蛋，只取用蛋白部分。加入少許鹽、胡椒、你喜歡的香草（九層塔是不錯的選擇，還能搭配洋蔥丁增添甜味），將混合後的蛋液攪勻，到表面些微起泡即可。

☞Step2. 加熱不沾鍋，不添加油脂，鍋熱後直接倒入蛋液，讓蛋液均勻鋪滿鍋底。加熱過程中微微搖晃平底鍋，確保表層的生蛋液都能煮熟。煎熟後三等份捲起，就可以起鍋囉。

➢營養成分（僅供參考）：【熱量】99大卡、【蛋白質】21公克、【碳水化合物】2公克、【脂肪】0公克、【纖維質】0公克。

 2  四盎司低脂烤牛排

什麼！牛排不是高油高鹽的萬惡肥胖淵藪嗎？事實上，同樣大小的瘦牛肉與無皮雞胸肉的脂肪含量差不多！挑選適當部位，加上簡單調味，搭配清爽生菜，就是一份具飽足感的餐點！

☞Step1. 選用油花較少的牛肉部位，如：菲力、後腿、腱肉、肩胛里肌（黃瓜條），切成四盎司大小（約120公克），去除明顯可見的油脂，再用鹽、胡椒、香草等醃料塗抹靜置。

☞Step2. 將不沾平底鍋與烤箱高溫預熱後，不需加油，直接以大火乾煎牛肉，兩面與側邊煎熟後，以鋁箔紙包起放入烤箱高溫烘烤五分鐘。完成後靜置五分鐘再切，可保留鮮美肉汁喔！

➢營養成分（120克生瘦牛肉，僅供參考）：【熱量】138大卡、【蛋白質】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。

 3  超簡單烤鮭魚排

刻意控制飲食的人們經常會忽略攝取油脂，而油脂可是人體正常運作不可或缺的營養成分！鮭魚肉富含健康的不飽和脂肪酸，而且調理起來更是超級簡單，今晚就來一客烤鮭魚排吧！

☞Step1. 挑選截面較厚、呈亮橘色的新鮮鮭魚排，避免靠近尾巴肉質較硬的部分。分切成四盎司大小（約120公克），可先去除所有魚刺，再依喜好用鹽、胡椒、香草等醃料塗抹。

☞Step2. 將不沾平底鍋或烤箱高溫預熱後，不需另外添加油脂，將處理好的鮭魚排以鋁箔紙包起，放入不沾平底鍋或烤箱烤約10到15分鐘。完成後再擠點新鮮檸檬汁，更有助於營養吸收喔！

➢營養成分（120克生鮭魚排，僅供參考）：【熱量】207大卡、【蛋白質】23公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】12公克、【纖維質】0公克。

 4  你的最愛香煎雞胸肉

有一個笑話是這麼說的：為什麼一群雞急忙逃離市中心？因為後面有好多愛健身的人在追。雖然是很蠢的笑話，但不可否認，擁有超高蛋白質與超低脂肪量的好雞胸肉，怎能不吃呢？

☞Step1. 大賣場也找得到去皮去骨的雞胸肉，若一次大量購買，可先切為每份六盎司大小（約170克），密封分裝好、貯存於冷凍庫，調理的前一天再放到冷藏庫中慢慢解凍即可。

☞Step2. 雞胸肉一樣可以用你喜愛的香草或醬料調味醃漬。將不沾平底鍋或烤箱高溫預熱後，不需另外添加油脂，直接將處理好的雞胸肉放入不沾平底鍋或烤箱，轉小火煎烤約四到六分鐘。

➢營養成分（170克生雞胸肉，僅供參考）：【熱量】205大卡、【蛋白質】38公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。

 5  自家製夯憨吉

俗話說得好：身體不是鐵打的，不對，身體不是「蛋白質」打的。碳水化合物才是用力玩耍、用力工作的能量來源。便宜又營養的地瓜幫你快速充電，而且不會讓血糖急遽上升喔。

☞Step1. 要挑外型完整的中小型橘餡地瓜，不信你嚐嚐看就知道了。調理前用軟刷在冷水下輕輕刷除表皮髒污，以廚房紙巾拍乾後，拿叉子平均地在表面刺入地瓜5～6次製造氣孔。

☞Step2. 預熱烤箱到攝氏180度，直接把被刺傷的帶皮地瓜放入烤箱中，200~300克的地瓜需要烤上約一個小時。取出後可以用叉子輕鬆將外皮剝除，搭配無糖烏龍茶就是一餐輕食！

➢營養成分（225克地瓜，僅供參考）：【熱量】240大卡、【蛋白質】4公克、【碳水化合物】55公克、【脂肪】1公克、【纖維質】7公克。

 6  幫你甩腰內肉的豬腰內肉

臺灣本地出產的豬肉不只沒有臭味，更是營養又便宜。豬全身上下最細緻、熱量最低的部位，就是俗稱腰內肉的小里肌。如果需要高蛋白質與低脂兼顧，大里肌就是你的最佳選擇。

☞Step1. 挑選肉質飽實、脂肪量少，帶粉色的新鮮豬肉。以利刃去除可見的油脂，並分切成四盎司大小（約120公克）。可先用刀背拍鬆肉筋，再塗抹上喜愛的醃料靜置一段時間。

☞Step2. 預熱不沾平底煎鍋與烤箱到攝氏180度，先將豬肉於平底煎鍋煎到表面金黃，大約每面煎一分鐘。接著擺上烤盤，放入烤箱烤約15~25分鐘。出爐後，就可以切片趁熱吃囉！

➢營養成分（120克生豬里肌肉，僅供參考）：【熱量】136大卡、【蛋白質】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。

 7  蘆筍，有時菠菜或青花椰

聽媽媽的話，吃點蔬菜吧！蘆筍、菠菜、青花椰都是營養價值極高、富含纖維質與蛋白質，而且熱量超低的健康蔬菜！不過頂尖健美選手跟大力水手卜派的意見相左，他們最愛蘆筍！

☞Step1. 修整底部的莖。如果不幸買到比較老的蘆筍，可以用削皮刀把底部的厚皮削去。一一把蘆筍對半剖開，拔除綠色外皮，你就得到一支支從頭到尾粗細一致的鮮嫩蘆筍了。

☞Step2. 在平底鍋內放入三公分高的水與一撮鹽，鍋內的水煮沸後，將蘆筍依同個方向平鋪放入鍋內。瘦一點的煮3~4分鐘，厚一點的煮4~6分鐘。剛煮好的蘆筍可是柔軟又有嚼勁！

➢營養成分（120克蘆筍，僅供參考）：【熱量】27大卡、【蛋白質】3公克、【碳水化合物】5公克、【脂肪】1公克、【纖維質】2公克。

以上資訊僅供參考，有任何飲食上的疑問，都請諮詢專業營養師，本文不保證任何健康功效。

❋無油料理，請切記使用品質好的不沾鍋，避免發生意外。