• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 健身
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 運動器材
  • 重量訓練
  • 核心肌群
  • 跑步
  • 初階訓練
  • 跑10K
  • 動學堂
  • 跑步訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 減重只吃蔬菜?專家:蛋白質才是瘦身成功關鍵!
1
減重只吃蔬菜?專家:蛋白質才是瘦身成功關鍵!
2
蛋白質
你缺乏蛋白質嗎? 一張表秒測缺蛋白質的身體徵兆
3
飛輪車 Spinning Bike:快速燃脂的好幫手
運動星球
運動星球

減重只吃蔬菜?專家:蛋白質才是瘦身成功關鍵!

2020-05-12
話題 瘦身 飲食 飲食方式 觀念

在我們進行減重時,往往只在乎體重機上的數字,卻忽略了將體脂肪降下才是最主要的關鍵,除此之外,坊間許多減重方式都表示要戒掉澱粉只吃蔬菜的說法,其實這是錯誤觀念,不僅忽略掉許多營養以及還攝取錯誤的食物,甚至還減掉身體錯誤的區塊。

減重只吃蔬菜?專家:蛋白質才是瘦身成功關鍵!

有許多年輕女性想透過調整飲食減重,然後怕胖而拒吃肉、澱粉,只吃菜,沒想到挑食的減肥技巧卻更難瘦身。根據許多專家表示,需透過攝取蛋白質長肌肉,才能提升基礎代謝幫助瘦身成功,然而擔心吃飯跟吃肉就會胖的女生,可以來看以下3個原因告訴你,只吃菜根本不會瘦。

只吃菜不吃肉,容易變成易胖體質

只吃菜不吃肉是非常不健康又易復胖的方式。隨著國人飲食習慣的改變,高油高脂的食物讓體重過重的人數逐年上升,減肥幾乎已成為全民運動。許多人認為會胖是因為吃太多肉,所以只吃菜不吃肉就可以減肥,事實上為了減肥不吃肉類等蛋白質食品,容易造成肌肉流失,還會使身材反彈復胖且容易成易胖體質,因此,均衡飲食才能健康減重。

單吃蔬菜營養不良

補充維生素、礦物質,從蔬菜攝取很沒效率。選擇吃沙拉、蔬菜湯填飽肚子,不去食用能提高代謝、蛋白質豐富的肉類,會發生什麼狀況?答案是,在短時間體重可能會減輕,但是無法打造出一輩子都不會發胖的體質。蔬菜所含有的維生素、礦物質雖然是代謝中不可或缺的輔酵素,但是在肉、魚、蛋等動物性蛋白質含量豐富的食物中也有這些營養素。所以,沒有必要非得從蔬菜攝取。

蛋白質是代謝的關鍵

蛋白質是肌肉、臟器等組織的組成要素。占基礎代謝兩成的肌肉,以及三成的肝臟,都需要消耗大量的能量(卡路里=熱量)。 蛋白質的攝取量減少,肌肉會漸漸被分解,肝臟的機能也會降低,結果變成難瘦的體質。而進食後會提高代謝的攝食生熱效應,三大營養素中尤以蛋白質居冠。只要多吃蛋白質,就更容易燃燒脂肪,然而單吃菜,不僅肌肉流失,還會影響到五臟六腑的運作。

資料來源/早安健康

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

你缺乏蛋白質嗎? 一張表秒測缺蛋白質的身體徵兆

2021-01-28
增肌瘦身營養補給觀念飲食知識庫

說不定你也缺乏蛋白質?蛋白質是人體健康重要的營養來源,更是肌肉訓練、減重成功的關鍵。你平常以為自己吃很多,但會不會其實缺乏蛋白質還不自知呢?本文用一張表檢視你是否可能缺蛋白質,更進一步讓你知道聰明攝取蛋白質的7大要點。

蛋白質
你缺乏蛋白質嗎? 一張表秒測缺蛋白質的身體徵兆 ©Erol Ahmed on Unsplash

因為受到減重或偏食的影響等,不分老少,缺乏蛋白質的人愈來愈多。請試著檢視以下的項目,即使只有1個項目符合,也有可能是缺乏蛋白質徵兆!從今天起,請務必重新考慮三餐的內容。

缺乏蛋白質徵兆檢視表
缺乏蛋白質徵兆檢視表

缺乏蛋白質是各種毛病的根源!

1天的蛋白質目標量:男性75g、女性57g

蛋白質分成3 餐,1 餐至少要攝取15g,就能預防蛋白質不足。因為希望從事肌肉訓練等激烈運動的人稍微多攝取一點蛋白質,所以,設定1天100g,1 餐30g為目標。正在進行瘦身的人,如果留意攝取1天80g,1餐25g 的蛋白質,就不會變得憔悴或蒼老,可以健康地瘦下來。

※ 依據體格、運動量和目標等,所需的攝取量因人而異
※ 蛋白質的目標量是根據日本厚生勞働省「日本人的食事攝取基準(2020 年版)」

三餐充分攝取蛋白質是肌肉訓練&減重成功的要訣

不管努力進行再多的肌肉訓練,如果缺乏形成肌肉的原料「蛋白質」的話,就無法增加肌肉量,也不會提高肌力。而且,勉強進行減重,反覆減重&復胖的話,肌肉會不斷減少,反而變成很難瘦下來的體質。換句話說,為了 提升肌肉訓練的效果&減重成功,必須在每日三餐中不斷地補充蛋白質!   

此外,缺乏蛋白質還會引起各種毛病。原因在於,皮膚和頭髮是以蛋白質構成的,而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成,也都與蛋白質息息相關。容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降,也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡,提早出現更年期障礙之類的症狀;或是免疫機能下降,變得容易罹患感冒等疾病。   

蛋白質是由多種胺基酸所組成,但是在20種必需胺基酸當中,有9種無法在體內製造。所以,每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。

聰明攝取蛋白質的7大POINT

POINT1從各式各樣的食材中平均地攝取   

肉、魚、黃豆.黃豆加工食品、蛋、乳製品這些含有豐富蛋白質的食材,品項繁多,但是除了蛋白質之外,所含的營養素卻各有不同。為了養成攝取均衡營養的飲食習慣,要注意將動物性蛋白質、植物性蛋白質摻雜在一起,從各種不同的食材中攝取。因為喜歡吃肉所以一直只吃肉,蛋比較容易料理所以一直只吃蛋,像這樣﹁只吃某種食材﹂,不僅會營養失衡,還會擔心味道吃膩了之後無法長久持續下去。

POINT 2不要勉強吃討厭的食材   

「蛋白質要從各種不同的食材中攝取」是理想,但是沒有必要勉強吃下討厭的食材。例如,「雖然討厭納豆,但是為了身體健康必須努力吃」,像這樣勉強進食的話,用餐這件事就會漸漸形成壓力。用餐時首先請重視「愉快享用,吃得美味」。除此之外,「自然而然地將蛋白質加入餐點中」是養成健康用餐習慣的要訣。

POINT 3為了避免攝取過多的脂質,要去除肉類的脂肪   

攝取屬於動物性蛋白質的肉類時,希望大家注意的是脂肪。脂肪擁有肉類才有的鮮味,但是攝取過量的話,恐怕血液中的中性脂肪或膽固醇會過剩。食用肉類的時候,最好多費點工夫,例如盡可能挑選脂肪少的部位、切除肥肉,或是以網架烘烤等方式除去脂肪的部分。因為絞肉的脂肪是摻雜在裡面的,所以要注意攝取的分量。雞肉去除黃色的脂肪和雞皮,就能防止攝取過多的脂質。

 

蛋白質食物來源
蛋白質食物來源 ©logan jeffrey on Unsplash

POINT 4做得清淡一點,然後添加調味料,就能減少鹽分或砂糖的攝取量   

 

豆腐、納豆等黃豆加工品很適合搭配醬油,所以我們有可能在不知不覺中攝取了過多的鹽分。最好使用酸橘醋和檸檬汁等,在調味料方面下工夫之後食用。此外,本書的食譜是以一般的調味去標明調味料的標準。患有高血糖或高血壓的人、想要預防這些疾病的人,試著以稍微少一點的用量來完成料理,也是一個好方法。而且,食用的時候,配合每個人的身體狀況或喜好來添加調味料才是健康的做法。

POINT 5即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK   

蛋白質是希望大家每天好好攝取的養分。但是,因為「工作忙碌」、「身體不舒服」、「沒有胃口」等各種不同的理由,有些日子裡無法達到預定的蛋白質攝取量。但是,即使有幾天無法充分攝取蛋白質也OK!並不會有「因為少吃到一次充分的蛋白質,所以已經沒用了」這種事。等時間充裕或心情輕鬆之後,再重新開始就可以了。即使很緩慢也沒關係,重要的是能持續進行下去。

POINT 6忙碌的人可以把乳酪等食物當成點心  

「只靠三餐也許無法補充足夠的蛋白質」,建議為此感到不安的人,也可以藉由點心來攝取蛋白質。例如乳酪、優格、便利超商等處所販售的即食雞肉、魚肉香腸或水煮蛋等,有各種不同的來源可在工作等的空檔簡便地攝取蛋白質。也可以飲用牛奶或優格飲料(請盡可能選用不太含有糖分的商品)。

POINT 7腸胃虛弱的人,先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取   

動物性蛋白質在消化吸收時需要能量。在那之前不怎麼吃肉的人,突然吃下一大堆的肉,胃可能會消化不了,或是身體感到疲累。腸胃虛弱的人,首先從容易消化的植物性蛋白質開始攝取。此外,如果在晚上快要睡覺之前攝取動物性蛋白質的話,因為睡眠中腸胃也必須運作,所以身體沒有休息。建議在午餐時食用肉類。如果是晚餐的話,記得要在就寢的3個小時前食用。

資訊

• 本文摘自台灣東販,主婦之友社著《高蛋白增肌減重料理151:醫學博士監修!6大食材特調,均衡好吃無負擔》一書。

本書特色

✓ 缺乏蛋白質,是各種毛病的根源!   
皮膚和頭髮是以蛋白質構成的,而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成,也都與蛋白質息息相關。容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降,也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡,提早出現更年期障礙之類的症狀,或是免疫機能下降,變得容易罹患感冒等疾病。     

✓ 正在健身、減肥?平時熱愛運動?   
養生抗老、增肌減重絕對不可忽視「蛋白質」!從今天起,將三餐改變成有意識地攝取蛋白質,5年、10年後的健康狀態或外貌就會產生很大的差異!      

✓ 讓身體更健康,食材的攝取很重要!   
蛋白質是由多種胺基酸所組成,但是在20種必需胺基酸當中,有9種無法在體內製造。所以,每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。   

✓ 豐富多樣的料理,平均蛋白質含量15g以上!   
雞肉、豬肉、牛肉、魚肉、黃豆、蛋, 營養均衡又美味的特調食譜,色香味俱全,每道蛋白質含量超過15g!輕鬆補充身體所需,用吃的就能擁有更健康的身體!


更多《高蛋白增肌減重料理151》資訊 請點此

責任編輯/Dama

高蛋白增肌減重料理151
《高蛋白增肌減重料理151》
分享文章
運動星球
運動星球

飛輪車 Spinning Bike:快速燃脂的好幫手

2016-09-01
瘦身運動器材有氧運動減脂飛輪健身配備館

或許你會認為,一直在原地不停地踩踏飛輪車的踏板是件非常無聊的事。但實際上,這項健身器材是針對快速燃脂的好幫手,而且很適合跑者做肌力與模擬爬坡時的訓練,只要30分鐘,便可以消耗500大卡,訓練心肺和肌力,同時雕塑腹部和腿部…等,到底為什麼會這麼神奇呢?

飛輪車Spinning Bike ©philsreviews.com

何謂飛輪車?

飛輪車,英文名字SPINNING,是由美國私人教練兼極限運動員的JOHNNY Goldberg於1991年首創,是一種結合了音樂、視覺效果等獨特的充滿活力的室內飛輪車訓練課程。
 
飛輪車的外型與一般的自行車非常相像,包括車把、車座、踏板和輪子…等幾個部分,車身穩固地聯結成一台車體。與一般自行車不同的是,它的結構可以做很大的調整,使騎行的人感覺更舒適。

飛輪車的發明者JOHNNY Goldber ©spinningafitness.cz

飛輪車的好處

與所有的有氧運動一樣,飛輪車也是在充分激發身體的運動細胞後,在消耗能量的同時達到減脂的目的。飛輪車是健身房中運動量最大的器材之一, 對體能的要求非常高,通常30分鐘即能消耗500卡左右的熱量,同時也排出許多汗水,身體的水分流失很快,因此要及時補水。但是大量的水分流失並不代表它是靠減水來減肥,如果你在運動的時候戴上心率錶,就會很清楚地看見自己在運動過程中,從哪一刻開始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部為中心的訓練過程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的訓練,同時還能夠增強你的心肺功能。

起源於美國的飛輪車活力四射、熱情奔放,因此頗受25~35歲的人群的青睞。不過在國外這項運動可沒有年齡限制,因為它以科學化的訓練方式,確保參與者的安全,而且可以完全掌控運動的強度,適用於所有有運動能力的人。不過建議膝蓋有受過重傷的人不要選擇此項器材,因為整個騎行過程中,膝關節的摩擦很大,再加上高強度的壓力,很容易加深潛在的傷害,在日後的運動過程中就會慢慢體現出來。心臟病和高血壓患者也不宜參與,以免在高強度訓練中發生危險。

©fitnessbestreviews.com

騎乘前的注意事項

1. 無論什麼運動,在開始前一定要花點時間做好充分的熱身運動,可以慢跑一圈,或者做依些動態熱身操,待身體熱起來之後再開始。   否則非常容易受傷。
2. 應該先站直在踏板旁邊,將坐墊調到跟自己骨盆一樣高的高度,把手和坐墊的高度至少呈一平行線,這樣才是適合你的座位。

將坐墊調到跟自己骨盆一樣高的高度

3. 上車子後,先別急著坐下來,兩腳平行站直,膝蓋保持微彎,不要鎖死,將阻力器調至最重狀態,背部夾緊,腰打直,屁股向後夾緊坐下,雙手肘不要鎖死,保持微彎,輕鬆放置手把上。 

背部夾緊,腰打直,屁股向後夾緊坐下 ©exercisebikesexpert.com

4. 將車子前面的電子錶歸零,即可開始。

電子錶歸零後,即可開始 ©shoptime.com.br

騎乘中的注意事項

騎乘飛輪時,呼吸方法非常重要,應該要運用腹式呼吸的方式進行。在進行腹式呼吸時,由於腹部肌肉緊張與鬆弛交替發生,而使局部肌肉內的毛細血管也交替出現收縮與舒張,加速了血液循環,擴大了氧氣的供給,同時也有利於新陳代謝,對全身器官有調整和促進作用,增強心肺功能。

服裝選擇

服裝方面最好穿專業的車服,初學者則選擇彈性好的棉質運動服裝即可,盡量選擇硬底的鞋子,因為這樣可以很牢固地把腳固定在踏板上,防止滑落。

進階者建議可擇專業的車衣 ©2dagdietplan.com

飛輪車與健身車的差別

訓練身體或美體塑身建議選用飛輪車;若平時運動量較少,只是想稍稍活動一下筋骨,建議可選擇健身車。

健身車 ©chanson

1.飛輪車可以是個人,也可以是一項團體的運動,它的運動強度相對於健身車更高。   
2.飛輪車透過剎車片來控制阻力,健身車則透過磁控輪來控制阻力。   
3.飛輪車的效果主要呈現在飛輪本身上面,透過音樂來進行節奏性的運動,更容易堅持,並對於減脂、塑身也更有效果。   
4.健身車一般都附有心率測試,而飛輪一般沒有,當然有些車型是可以選配的   
5.飛輪車適用於15-50歲之間的運動者,而健身車男女老少皆宜。

飛輪車可以是個人,也可以是一項團體的運動 ©modernhealthandfitness.com

目前飛輪車在健身房仍是相當受歡迎的項目,經過一段時間的訓練可以提高身體的彈性、柔韌性及反應速度,並且使精力更加旺盛,心情更愉悅,將不好的情緒完全釋放出來。
 
台灣這幾年運動的人口,有比往年多了不少,但運動並不一定是挑戰自己,因為當你達到這個目標後,接下來呢?所以更多的可以是從運動中獲得什麼?可能是健康或是不同的人生觀,只要是正面的新意義,那便是一種獲得。

©washingtonpost.com
分享文章
  • 訓練動作
  • 健身
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 運動器材
  • 重量訓練
  • 核心肌群
  • 跑步
  • 初階訓練
  • 跑10K
  • 動學堂
  • 跑步訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務