跑步是一個單方向的運動,因此,將單方向的訓練納入常規肌力訓練是相當必要的。弓箭步不只對跑者就是個絕佳訓練動作,對任何人都是最好的單方向訓練,它不僅能強化臀部、腿部肌力,還能保持平衡、穩定與協調,並能藉由動作幫你發現可能導致受傷的弱點。不過,你以為單腳前跨下蹲就可以做出對的弓箭步?先看看如何快速練習、正確執行。
弓箭步幫助跑者控制臀部,並加強股四頭肌、大腿後側膕旁肌、臀肌和核心肌群,這些肌群都是我們跑步時最需要的出力的部分。此外,做弓箭步還有助於辨識可能導致跑步受傷的弱點。跑者每週可進行1-2次單方向運動,除了弓箭步,也可將其他如登階、分腿蹲、羅馬尼亞單腳硬舉等納入訓練。
不正確的姿勢可能會對膝蓋造成不必要的壓力,使你感到不穩定,或讓動作無效。常見的弓箭步錯誤包括︰
1. 軀幹過於向前傾斜,或讓胸部過度下放
2. 前腳或後腳彎曲的不夠低
3. 前腳跟踮起
4. 臀部下垂
為了避免出現這些錯誤,以完沒的外型來執行弓箭步、或嘗試其他變化式,你需要掌握正確方式。
1. 雙腳與臀同寬站立,上身挺直、核心緊縮。
2. 跨出右腳,同時保持左腳在原位,腳步的距離要讓雙腿的大腿與小腿呈90度直角。右膝蓋的位置不超過右腳趾頭頂部,從側面看,小腿和背部應呈平行線;左腳膝蓋則不能碰地。
3. 收回右腳並恢復站立,換左腳向前跨做弓箭步。
4. 來回5-8次為一組,可視自身情況做2-3組,如果使用較重的啞鈴一組5次即可。如果場地夠大,可以改為弓箭步走路。
1. 一開始練習先以自體重量執行,之後可慢慢加入壺鈴、啞鈴。弓箭步需要協調和穩定性,因此在增加阻力之前,需先用自體重量來先適應這些動作。
2. 全程必須專注於保持軀幹直立(若過度前傾可能表示髖屈肌緊繃)。
3. 盡量不讓膝蓋超越前腳腳趾或是太過向內,但因為每個人身體構造不同,如果膝蓋超越腳趾時你沒有感到任何疼痛,即可接受。
以反向弓箭步開始練習,可以更容易讓你學習和做出弓箭步的正確技巧,以下是反向弓箭步的動作技巧﹕
1. 雙腳朝前站立,右腳向後跨一大步,讓腳跟離開地面。
2. 雙膝彎曲,直到左大腿與地面平行,右膝蓋懸在地面上方不觸地,雙腿的大腿與小腿呈90度直角。
3. 推左腳腳跟並恢復站立。
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資料來源/Runner's World, GREATIST
責任編輯/Dama
適宜的使用啞鈴做重量訓練,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮,並保持肌肉的彈性,為更好地從事其他的健身活動打好基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。
上半身—人體上半身的胸部肌群,主要包含胸大肌、胸小肌以及前鋸肌等,是最顯而易見的重要肌群,對男性來說也是相當重要,對女性而言還有托高胸部、維持胸形的良好效果。
訓練肌肉部位:斜方肌、頭夾肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳打比肩寬,雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
將肩膀向耳朵方向垂直聳起。
訓練肌肉部位:斜方肌、三角肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
將身體支撐在上斜45度的板凳上,雙手握住啞鈴,胸部緊靠在墊上。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手拉起後彎曲手臂,呈現90度,吐氣後緩緩放下。
訓練肌肉部位:胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴放在頭頂。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手高舉於胸上,吐氣時再緩緩放置在頭頂。
訓練肌肉部位:胸大肌、肱二頭肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
斜躺在45度的訓練板上,雙手握住啞鈴高舉。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手緩緩打開,吐氣時再回到起始位置。
訓練肌肉部位:胸大肌、三角肌、肱三頭肌
STEP 1 準備動作
平躺在訓練板上,雙手握住啞鈴。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手垂直往上舉,吐氣時再回到起始位置。
訓練肌肉部位:三角肌、頭夾肌、斜方肌、闊背肌
STEP 1 準備動作
採站姿,雙腳彎曲,雙手握住啞鈴,背部打直。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將雙手垂直往上舉,保持手肘靠近身體,吐氣時再回到起始位置。
訓練肌肉部位:三角肌、大圓肌
STEP 1 準備動作
躺在訓練板上,一隻手握住啞鈴,將另一隻手撐在地面上。
STEP 2 正式動作
吸氣時,將啞鈴網上平舉,停一秒後,吐氣緩緩放下。