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壺鈴Kettlebell:消除沒時間的藉口
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波蘭81歲爺爺熱愛運動,帶領孫女成為健身模特兒
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運動武士 Ivan Hsu:運動就像念書一樣,是一個能解決問題、獨立思考的方法
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壺鈴Kettlebell:消除沒時間的藉口

2016-08-31
配備館 健身 瘦身 壺鈴 減脂 有氧運動 運動器材

壺鈴這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來,特別是在台灣,其實是一個很好的全身訓練,對消脂、訓練肌肉,以及提升心肺功能都有很大的正面的影響,是一個對新手至老手都需要的訓練器材!

壺鈴Kettlebell

壺鈴的起源

壺鈴於18世紀發源於俄羅斯,是傳統力量的訓練工具。在軍隊裡,大砲所發射出的球,重量高達30公斤。士兵與槍手門,經常會拿這個球做為比賽,而勝負取決於誰能夠拿起這些鐵球,並將其放回炮裡。而後,他們也用這樣的方式為槍手們規劃許多相關訓練。經過一段時間後發現,槍手們不但能夠快速地扔球,與其他士兵相比,甚至擁有比他們還要強的體力。為了推翻這個說法,士兵們便開始針對這些鐵球,創造不同的動作,來顯現自己的敏捷和力量。

經過一個世紀後,馬戲團表演開始盛行,在那個遠古的時代,這是他們唯一娛樂,也是每個人都必須要欣賞的文化之一。之中,他們將一個40公斤的壺鈴舉了起來,並巧妙自如的玩弄於股掌之間,也從這個時候,大家才開始對壺鈴有了認識,同時也發現,這似乎對於重量訓練來說,是一個好工具。

1885年,壺鈴除了在軍事和娛樂上受到關注之外,當時的教育系統也開始關注此項器材。隨著教育計劃的推廣,於1913年成立了第一個舉重協會,學校甚至鼓勵學生使用壺鈴,以促進他們的身體健康。

遠古世紀的馬戲團表演 ©fsworkout.com

壺鈴的辨別方式

傳統的壺鈴只有16公斤這一個重量。後期開始增加不同重量的款式。平均每 4 公斤一個級距,常見的重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 公斤等。由於推廣普及,目前也出現更輕巧的重量,只有 2.5公斤重。最重則到達92公斤。

壺鈴目前最重重量是92公斤 ©ironcompany.com

依外型區分,壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」,最大的差異在於把手。

基本款的壺鈴重量越大,把手直徑相對也跟著變大,整顆含把手的部份,都是實心鑄鐵材質。整體的體積較小,擺放所需的空間要求較少,依照重量的增加或減少,整體體積與把手直徑都會按照一定比例改變。因此在使用上要格外小心,最好是確保自己有掌握到重心,以免因為重心不穩造成運動傷害。

此為基本款的壺鈴

相較於基本款,競技款的手把尺寸則都是固定的,體型較龐大,其重量的大小是根據壺中灌入的重量不同而有差異,通常會用顏色識別分級。

依顏色區分的競技型壺鈴

該如何開始呢?

壺鈴可以提升肌力、肌耐力、爆發力,以及心肺耐力。進行壺鈴運動時,軀幹核心會被徹底的訓練,同時也能訓練全身的協調性,以及肢體的柔軟度。
 
若你是初學者,建議選擇8公斤的壺鈴開始,如果從未接觸過運動,則擇最輕的起步。建議每個動作一次做40-60秒即可,每次至少5-6組。這樣既不會受傷,也能讓你加速接受它。在訓練的過程之中,可以記錄每次的訓練過程以幫助你在下一次的訓練中能更進步,以防止失去節奏。

開始時,建議從硬舉開始,千萬別直接跳至壺鈴上推的動作,應當先將基礎練好。深蹲是壺鈴運動中最基礎的底子,想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節。接著就可以開始做硬舉的訓練:背部收緊、肚子收緊、屁股夾緊,向下的時候背部需成一直線,先把握以上原則,再進階到其他動作也不遲,否則容易因為沒有做好而造成身體上的傷害。

先將基礎練好才不會受傷喔! ©prevention.com

許多女性在做重量訓前,總怕自己一不小心就變成女力士…等。其實這些都是迷思,由於女性的體脂肪原本就較男性稍多,在表層體脂肪沒有消除之前,身體其實看不到明顯的肌肉線條。同時壺鈴運動適合各年齡層的人參與,對於性別也無限制。更適合「沒時間運動」的人,因為它的體積小,不占空間,放在家裡是在合適不過了。

運動,不論是哪一種項目,都是在訓練身體的肌肉,只是訓練的部位、方法,目的不同。不運動,肌肉與骨骼沒有接受適當的刺激,身體的各種功能便會持續的衰退。

©today.com

【延伸閱讀】新手入門壺鈴的五大基本訓練

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波蘭81歲爺爺熱愛運動,帶領孫女成為健身模特兒

2017-07-14
健身話題趣味高齡故事

詹·瑞保斯基(Jan Grzybowski)是波蘭一位81歲老當益壯且熱愛健身的爺爺,她每週都會拉著她25歲孫女巴夏(Basia Kastelik)一起健身,隨後她的孫女也因此愛上健身並且將身材越來越健美,在不久後巴夏就成為了一位健身模特兒。

81歲Jan Grzybowski帶領孫女Basia Kastelik成為健身模特兒 ©thecelebritymagazine.com

詹在20幾歲時,曾是一位拳擊選手同時也是一位舉重選手,在他60歲時患有癌症,他為了讓身體好起來,開始增加運動時間,他每週都上健身房五次,慢慢的,透過運動讓他身體越來越硬朗,癌症也隨之消失。在巴夏10歲時,就開始帶她一起運動,他們每週末都會到波蘭一個很美的度假勝地並且在那邊一起運動,還會一起製作健身器材來鍛鍊。他們會一起做深蹲、跑步、舉重、爬山、游泳和騎自行車等,隨後巴夏就愛上這些活動。

©metro.co.uk
一起深蹲。 ©caters news agency/dailymail
©caters news agency/dailymail

一直跟著爺爺持續鍛鍊的巴夏隨後成為了一名健身模特兒。

夏巴:「爺爺一直很強壯,如果不是我的爺爺,我永遠不會開始鍛煉,他是我的靈感來源也幫助我很多。我喜歡跟爺爺來這裡邊度假邊運動,還可以放鬆,身為一位健身模特兒,我喜歡幫助人們透過飲食和運動來保持健康。」

©caters news agency/dailymail

巴夏表示,希望自己到了跟爺爺一樣年齡時,還是可以像爺爺一樣強壯並且帶領自己孫子或孫女一起健身。

參考資料/dailymail
責任編輯/妞妞

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運動武士 Ivan Hsu:運動就像念書一樣,是一個能解決問題、獨立思考的方法

2016-07-05
故事專訪武術競技健身人物誌

運動能把身體練好,但如何能將心智練好呢?身為健身教練的Ivan,除了平時教導學生運動外,其實他最大的興趣和專長是合氣道。合氣道除了訓練身體的穩定,最深層的意義是心智的磨練,現在就讓我們來看看Ivan教練他在鍛鍊自己的過程中,是如何讓自己一步步地往前邁進,成為一位內外兼具的好教練。

運動武士 Ivan Hsu

我覺得自己這輩子都離不開運動了

運動對Ivan教練來說就好像是與生俱來一般,Ivan說:「打從國小跳進泳池的那一瞬間,我就覺得自己這輩子都離不開運動了。」就好像魚永遠離不開水一樣,運動,就是Ivan教練生命中的一部分。在學生時期,雖然不是田徑隊出身,但是熱愛運動的他,只要一有空,便會利用課餘時間,學習武術或其他與運動相關的課程。即使到了出社會工作,放棄運動這四個字也從未出現在他的字典過。

沒有一定的輸贏,只有心境的高低

除了運動之外,Ivan教練也喜好研讀一些歷史相關的文學,他認為我們現在在做的每件事,一定都是跟過去有所連結,才會演化出現在的模式。就好比運動來說,其實人類本生就有動的能力,只是在環境的演變之下,這些東西漸漸被覆蓋,以至於是後天才開始訓練運動。所以Ivan希望自己能夠結合這些歷史,把大家失去的能力找回來。但必須先從自我的修練開始,於是在某個因緣際會下,他開始接觸合氣道。

與柔道或空手道不同的是,他沒有一定得輸贏,不需要以大壓小、二大於一。在開始合氣道之前,首先必須讓自己的內心安靜下來,因為它除了對於核心與心肺能力的訓練,也是心智的訓練,當心情平穩下來後,氣才能慢慢進入你的體內,一層層地鍛鍊你的身體,使你的身體慢慢回復於穩定的狀態。

人會選運動,運動也會選人,這個項目不分男女,但更適合個性不好強的人,因為在合氣道的世界中,沒有一定的輸贏,只有心境的高低。而對於Ivan教練來說,要將一件事情做好,不是越高越好,唯有真正的內在,才能真正突顯外在的高,所以這也就是為什麼他喜愛合氣道的理由了。

你認為你會害怕,所以你才害怕,如果有一天你告訴自己,我一點也不怕,那就是克服的開始

每個人都有內心無法克服的障礙,Ivan教練也不例外。他說:「我什麼都不怕,就特別怕高。」但如果不克服這個懼高症,也許在未來,會失去很多的機會。一直不斷要求自我成長的他,為了克服這樣的障礙,他毅然決然地跑到泰國學習跑酷這項極限運動。跑酷如同其它運動一樣,對身體的益處良多。但較特別的是,它需要非常專注的精神以及面對恐懼感,同時它是利用身體是自然的狀態下去訓練,可以把人類很原始的基本能力找回來。

這項運動除了幫助Ivan教練漸漸克服懼高恐懼外,如前面所述,他希望自己會了之後,能夠幫助更多的人把這些逝去的能力找回來。他說:「其實很多恐懼都是自己給自己的,你認為你會害怕,所以你才害怕,但是如果有一天你能夠開始試著告訴自己,我一點也不怕,那就是克服的開始。」接下來他也想嘗試高空彈跳,讓自己往克服恐懼的更高一層邁進。

只要肯動,都是運動

「運動是生活中的一部分,不要把他想的太難或是太簡單。」Ivan說。如果你是剛開始接觸運動的朋友,首先應當將自己最基礎的能力找回來,因為當這些能力還不足時,就開始嘗試路跑、三鐵等重度運動,相對來說受傷的機率自然也會提高。習慣之後,便開始練習持之以恆的心態,運動跟許多的專業技能一樣,唯有不斷的練習,才能有好的效果,並嘗試將其融入日常生活當中,告訴自己,並不是只有在健身房才能運動,上班的路途、做家事…等,只要肯動,其實都是運動的一種。
 

運動修身也修心

心理學的專業是Ivan教練近期在攻讀的項目,他期許自己的未來成為一位運動武士。除了突破大眾對於頭腦簡單,四肢發達的迷思之外,其實運動還能培養內心的素質,素質越高,能幫助到的人就越多,幫助的人越多,就會發現自己的內涵也越來越深,反觀這些成長,其實都是因為喜愛運動而來的。
 
運動就像念書一樣,是一個能解決問題、獨立思考的方法。目的則是克服一切將會遇到的問題,同時它也是最公平的事,下多少功夫,才會有多少收穫。「希望漸漸地,能在台灣每個角落,都能看到大家隨時都在運動。」這是Ivan說的,也是他心中最偉大的理想。

Ivan Hsu/profile

CSCS/NSCA認證私人教練,著有《纖、挺、翹,10分鐘練出美體線!:私人教練教你好萊塢明星都在練的自我體重瘦身法(隨書附贈教練指導動作示範DVD)》一書。

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