運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155342_211.gif'), '_blank');){kind=link}
壺鈴Kettlebell：消除沒時間的藉口
2016-08-31
壺鈴這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來，特別是在台灣，其實是一個很好的全身訓練，對消脂、訓練肌肉，以及提升心肺功能都有很大的正面的影響，是一個對新手至老手都需要的訓練器材！
壺鈴Kettlebell
壺鈴的起源
壺鈴於18世紀發源於俄羅斯，是傳統力量的訓練工具。在軍隊裡，大砲所發射出的球，重量高達30公斤。士兵與槍手門，經常會拿這個球做為比賽，而勝負取決於誰能夠拿起這些鐵球，並將其放回炮裡。而後，他們也用這樣的方式為槍手們規劃許多相關訓練。經過一段時間後發現，槍手們不但能夠快速地扔球，與其他士兵相比，甚至擁有比他們還要強的體力。為了推翻這個說法，士兵們便開始針對這些鐵球，創造不同的動作，來顯現自己的敏捷和力量。
經過一個世紀後，馬戲團表演開始盛行，在那個遠古的時代，這是他們唯一娛樂，也是每個人都必須要欣賞的文化之一。之中，他們將一個40公斤的壺鈴舉了起來，並巧妙自如的玩弄於股掌之間，也從這個時候，大家才開始對壺鈴有了認識，同時也發現，這似乎對於重量訓練來說，是一個好工具。
1885年，壺鈴除了在軍事和娛樂上受到關注之外，當時的教育系統也開始關注此項器材。隨著教育計劃的推廣，於1913年成立了第一個舉重協會，學校甚至鼓勵學生使用壺鈴，以促進他們的身體健康。
遠古世紀的馬戲團表演 ©fsworkout.com
壺鈴的辨別方式
傳統的壺鈴只有16公斤這一個重量。後期開始增加不同重量的款式。平均每 4 公斤一個級距，常見的重量有 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 公斤等。由於推廣普及，目前也出現更輕巧的重量，只有 2.5公斤重。最重則到達92公斤。
壺鈴目前最重重量是92公斤 ©ironcompany.com
依外型區分，壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」，最大的差異在於把手。
基本款的壺鈴重量越大，把手直徑相對也跟著變大，整顆含把手的部份，都是實心鑄鐵材質。整體的體積較小，擺放所需的空間要求較少，依照重量的增加或減少，整體體積與把手直徑都會按照一定比例改變。因此在使用上要格外小心，最好是確保自己有掌握到重心，以免因為重心不穩造成運動傷害。
此為基本款的壺鈴
相較於基本款，競技款的手把尺寸則都是固定的，體型較龐大，其重量的大小是根據壺中灌入的重量不同而有差異，通常會用顏色識別分級。
依顏色區分的競技型壺鈴
該如何開始呢？
壺鈴可以提升肌力、肌耐力、爆發力，以及心肺耐力。進行壺鈴運動時，軀幹核心會被徹底的訓練，同時也能訓練全身的協調性，以及肢體的柔軟度。
若你是初學者，建議選擇8公斤的壺鈴開始，如果從未接觸過運動，則擇最輕的起步。建議每個動作一次做40-60秒即可，每次至少5-6組。這樣既不會受傷，也能讓你加速接受它。在訓練的過程之中，可以記錄每次的訓練過程以幫助你在下一次的訓練中能更進步，以防止失去節奏。
開始時，建議從硬舉開始，千萬別直接跳至壺鈴上推的動作，應當先將基礎練好。深蹲是壺鈴運動中最基礎的底子，想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。接著就可以開始做硬舉的訓練：背部收緊、肚子收緊、屁股夾緊，向下的時候背部需成一直線，先把握以上原則，再進階到其他動作也不遲，否則容易因為沒有做好而造成身體上的傷害。
先將基礎練好才不會受傷喔！ ©prevention.com
許多女性在做重量訓前，總怕自己一不小心就變成女力士…等。其實這些都是迷思，由於女性的體脂肪原本就較男性稍多，在表層體脂肪沒有消除之前，身體其實看不到明顯的肌肉線條。同時壺鈴運動適合各年齡層的人參與，對於性別也無限制。更適合「沒時間運動」的人，因為它的體積小，不占空間，放在家裡是在合適不過了。
運動，不論是哪一種項目，都是在訓練身體的肌肉，只是訓練的部位、方法，目的不同。不運動，肌肉與骨骼沒有接受適當的刺激，身體的各種功能便會持續的衰退。
©today.com
【延伸閱讀】新手入門壺鈴的五大基本訓練
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155404_886.jpg'), '_blank');){kind=link}
高強度間歇訓練──沙袋
2016-09-08
高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT），HIIT是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。 這類型的運動特色在於，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。而HIIT訓練的好處是，除了可以訓練肌力以及肌耐力，也可提升心肺功能，身形體態又能變的更好。
沙袋 ©pinterest.com
高強度訓練
強度較高且具爆發力的運動即稱為「高強度訓練」。人體透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣，此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」，簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。
間歇訓練
將運動內容分段交叉進行，例如：動-停-動-停，或是高強度-低強度-高強度-低強度的方式進行訓練。
透過沙袋訓練來進行高強度間歇的訓練，可以增加我們的穩定性、核心肌群、提升心率並且強化肌肉群。一個動作做10次，每個動作可休息10秒，建議可做到三組。
高強度間歇訓練，建議每週先做1-2次，待身體適應後再增加次數。對於首次接觸這項運動的人來說，每天進行會很疲累。
高強度間歇訓練，建議每週先做1-2次，待身體適應後再增加次數。對於首次接觸這項運動的人來說，每天進行會很疲累。
Annie Kao
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325155316_178.jpg'), '_blank');){kind=link}
核心運動 練出馬甲線／川字肌
2016-08-19
穩定身體力量，增加肌耐力
隨時隨地「收小腹」，是練核心的開始！核心指的是身體中段包括腹肌、背肌、髖關節附近的所有肌群，以及部分大腿肌肉肌群。每個人在日常生活中都會使用核心肌群，也是身體維持平衡的根源。不僅如此，任何運動都得借重核心，它是各種訓練的基礎，唯有保持身體穩定，才能鍛鍊不同的部位。當你想增加肌耐力時，擁有強健的核心能使你更快看到成效。
本書作者Annie Kao
想要馬甲線？核心得先練好
若你想練出馬甲線，只要持續做本篇的動作，就能看到效果，連腰線也會變得緊實迷人。除此之外，若你想挑戰重訓，更要訓練核心，才能幫助身體負重。
此外，我發現很多人因為核心肌力差，導致坐姿不良，其實只要練好核心，讓身體中段的肌肉保護脊椎與骨骼，任何時候你的坐姿都能維持在挺直的正確位置上。一旦姿勢正確，就不容易腰痠背痛。
ANNIE TIPS
核心內收有力才能穩定抬腳並移動，如果發現撐不住，可以先從抬腳停留的動作開始練習。
ANNIE這樣說
身體來回時，腰部及腹部都會出力，運動到整個核心肌群，練馬甲線非常有效，線條在身體移動中能拉出來，大推！
身體來回時，腰部及腹部都會出力，運動到整個核心肌群，練馬甲線非常有效，線條在身體移動中能拉出來，大推！
技巧 2 膝碰手肘練習
左右各8∼10次，共做3回。
ANNIE這樣說
若膝蓋無法靠近手肘，請盡力而為，將重點放在身體核心的穩定性，慢慢練習，持續做一定會進步，加油！
若膝蓋無法靠近手肘，請盡力而為，將重點放在身體核心的穩定性，慢慢練習，持續做一定會進步，加油！
/ 關於Annie Kao /
經歷
ACED Fitness UK 執行長
英國 Ballet Fit 台灣區教育總監
Adidas 簽約教練
ELLE雜誌指定體適能指導教練
美國國際HIT 女性專業健身合格指導教練
美國TRX 個人專業訓練合格指導認證教練
英國Ballet Fit 合格指導教官