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8種適合女性的啞鈴訓練，幫妳跟肉肉的手臂說掰掰！
2016-10-11
每次露出手臂時，總是擔心別人的目光集中在肉肉的手臂上嗎？怎麼掩飾都沒辦法！只要上半身一胖或是肉比較多，都會讓體型看起來比較寬大。
女生們肉肉的手臂，其實是肌肉量過少所導致的，肉肉的手臂讓妳看上去至少比實際體重還要胖2~4公斤唷。如果還不趕快進行手臂的訓練，手臂肌肉很快會消失，而你的手臂的肉會越來越多。以下為女性提供了8組利用啞鈴訓練，幫我們打造出結實又性感的手臂線條，讓我們穿衣服時不必再遮遮掩掩。
每個動作一組約做10-15次，重複做2-3組，每組間休息時間60秒內，依造個人能力。剛開始使用啞鈴的女性們，可以用身體測試一下重量，如果現在所使用的重量，可以讓你在姿勢正確的情況下，連續做大約 10-15 下，而最後一下有竭盡全力的感覺，那麼代表現在使用的重量適宜。
Dumbbell ©Fitness Magazine
1 啞鈴前舉
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：雙手打直後往前平舉後，再緩緩放下。
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2 啞鈴側邊平舉
步驟1：首先雙腳打開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手朝下分別握住啞鈴。
步驟2：將雙手打開至180度水平後再緩緩放回中間。
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3 啞鈴俯身側平舉
步驟1:：雙腳打開與肩膀同寬，膝蓋微微彎曲。雙手手軸彎曲呈90度握住啞鈴。
步驟2：將雙手往後平舉。再緩緩回到身體前兩側。
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4 啞鈴推舉
步驟1：雙腳打開與肩膀同寬，雙手握住啞鈴，雙手手軸彎曲。
步驟2：將雙手高度抬至胸前。將啞鈴往上舉，停一秒後，再放回到胸口。
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5 啞鈴後舉
步驟1：首先將雙腳打開與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住啞鈴擺在脖子後方。
步驟2：將啞鈴舉至頭頂後方，再緩緩放下。
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6 啞鈴交叉平舉
步驟1：首先將雙腳打開與肩同寬，雙腳站穩，雙手握住啞鈴。
步驟2：將左手往前平舉後右手往右邊平舉，放下來換邊做一樣的動作。
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7 啞鈴平舉
步驟1：雙腳打開與肩同寬，雙手分別握住啞鈴。
步驟2：雙手打直後往兩側平舉，再緩緩放下。
8 啞鈴旋轉彎舉
步驟1：首先將雙腳打開與肩同寬，首先雙握住啞鈴後，將手軸彎曲，手軸靠緊腹部兩側開始，進行彎舉訓練。
步驟2：第一次彎舉時，手背朝上；往下擺時，再將手心朝上後再次舉起。
做完這8種訓練，想必大家可以感受到手臂得緊實感，持續每週做三次。堅持一個月！妳一定會看到成果，再也不用怕露出肉肉的手臂了。
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懶惰還是要顧身材！適合女性的4種輕適能運動
2018-11-09
現代的女性生活較為忙碌，連上健身房的時間都難以空出，每天下班回家只想休息，對這些女性來說，空出時間、精神來運動都非常困難，但是，身為女性，還是不能讓身材走樣！，為此，小編整理了四組適合女性們在家雕塑全身的輕運動，不僅省了外出的時間，還省下上健身房的費用。
懶惰還是要顧身材！適合女性的4種輕適能運動 ©pinterest.com
1 側面單腳抬腿 Single Leg Raise
步驟1：側躺在瑜伽墊上，左手撐住頭，右手叉腰。
步驟2：吐氣，將右腿保持水平抬起，同時保持腹部收起。
步驟3：吸氣，慢慢將腳擺放下來，同時保持腳尖落地。
步驟4：重複20-30下後換邊進行。
側面單腳抬腿 Single Leg Raise ©popsugar.com
2 側臥舉大腿 Inner Thing Pulse
步驟1：側躺在瑜伽墊上，右手撐住頭。
步驟2：右腿打直，左腿彎曲跨過右腿膝蓋放置，左手拉住左腿腳踝。
步驟3：吐氣，將右腿打直抬起，吸氣，慢慢平放下來
步驟4：重複15-20次後換邊進行。
側臥舉大腿 Inner Thing Pulse ©upcominghealth.com
3 反向卷腹 Reverse Crunches
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側。
步驟2：吸氣，將雙腿抬起並起彎曲90度。
步驟3：吐氣，透過腹部力量將上半身往上舉，再慢慢回到第2步驟。
步驟4：重複40-50次後休息。
反向卷腹 Reverse Crunches ©popsugar.com
4 屈膝掌上壓 Knee Puch-Ups
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手打直撐住身體，雙腳小腿抬起。
步驟2：吐氣，將上半身向下壓。
步驟3：吸氣，慢慢回到起始位置
步驟4：重複10-20次後休息。
屈膝掌上壓 Knee Puch-Ups ©popsugar.com
資料來源／Popsugar
責任編輯／妞妞
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讓上半身視覺度破錶的斜方肌需要特別訓練嗎？
2018-07-30
你知道在我們背部有一個形狀為菱形的肌肉嗎？它主要是從我們的頸部一直往下延伸至背中部的肌肉群，它有個閃亮的名稱－斜方肌（Trapezius）！通常你在很多健美或是強壯的運動選手身上，都會看到它的存在，除了可以讓我們的運動表現更好之外，也同時能讓我們上半身的視覺效果更加完美。
讓上半身視覺度破錶的斜方肌需要特別訓練嗎？
知識便利貼｜斜方肌：
將頭部和肩部向後拉的背部肌肉就稱做斜方肌（Trapezius），這兩塊斜方肌從脊椎和頭骨底部，經過背部和肩部連接到肩胛骨和鎖骨，它們可使頭部抬起和傾斜並使雙肩抬起或穩定，兩者共同形成一個稱為斜方型的四邊形，這個名稱就來自於此。斜方肌起於枕外隆凸和枕骨上頸線內三分之一段、頸韌帶、第七頸椎棘突、所有胸椎棘突和相應的棘上韌帶，上束纖維向外和側方延續，止於鎖骨的外側三分之一後緣；其功能為上舉及外旋肩胛骨，協助頭部後仰與側屈及旋轉；下束的纖維向上和側方走行，在肩胛附近聚合成一個腱膜，讓肩胛岡內側的三角滑面可以滑動，止於其尖端的一個結節；其功能為下壓肩胛骨，中束纖維水平走行止於肩峰內側緣，肩胛岡後緣的上唇；其功能為內收（縮回）肩胛骨。(資訊來源：維基百科)
將頭部和肩部向後拉的背部肌肉就稱做斜方肌（Trapezius），這兩塊斜方肌從脊椎和頭骨底部，經過背部和肩部連接到肩胛骨和鎖骨，它們可使頭部抬起和傾斜並使雙肩抬起或穩定，兩者共同形成一個稱為斜方型的四邊形，這個名稱就來自於此。斜方肌起於枕外隆凸和枕骨上頸線內三分之一段、頸韌帶、第七頸椎棘突、所有胸椎棘突和相應的棘上韌帶，上束纖維向外和側方延續，止於鎖骨的外側三分之一後緣；其功能為上舉及外旋肩胛骨，協助頭部後仰與側屈及旋轉；下束的纖維向上和側方走行，在肩胛附近聚合成一個腱膜，讓肩胛岡內側的三角滑面可以滑動，止於其尖端的一個結節；其功能為下壓肩胛骨，中束纖維水平走行止於肩峰內側緣，肩胛岡後緣的上唇；其功能為內收（縮回）肩胛骨。(資訊來源：維基百科)
看完上面有關斜方肌的說明之後，其實簡單來說我們將斜方肌分為三個部分，上斜方肌負責抬高肩膀；下斜方肌主要是拮抗上斜方肌的作用並降低肩膀；中段斜方肌是連同菱形肌一起讓肩胛骨靠攏。因此，訓練的方式也會依照這三個部分的功能來做設計，讓上中下斜方肌都能穩定的發展。
簡單來說我們將斜方肌分為三個部分，訓練方式也會有所不同。