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  • 8種適合女性的啞鈴訓練,幫妳跟肉肉的手臂說掰掰!
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8種適合女性的啞鈴訓練,幫妳跟肉肉的手臂說掰掰!
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郭婞淳抓舉110公斤成功打破世界紀錄
「舉重女神」郭婞淳亞錦賽奪3金破2項世界紀錄 挺進奧運
3
在家也能練出六塊肌! 健美選手推薦7組最佳腹肌訓練
運動星球
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8種適合女性的啞鈴訓練,幫妳跟肉肉的手臂說掰掰!

2016-10-11
知識庫 健身 訓練動作 重量訓練 上半身肌群 初階訓練

每次露出手臂時,總是擔心別人的目光集中在肉肉的手臂上嗎?怎麼掩飾都沒辦法!只要上半身一胖或是肉比較多,都會讓體型看起來比較寬大。

女生們肉肉的手臂,其實是肌肉量過少所導致的,肉肉的手臂讓妳看上去至少比實際體重還要胖2~4公斤唷。如果還不趕快進行手臂的訓練,手臂肌肉很快會消失,而你的手臂的肉會越來越多。以下為女性提供了8組利用啞鈴訓練,幫我們打造出結實又性感的手臂線條,讓我們穿衣服時不必再遮遮掩掩。

每個動作一組約做10-15次,重複做2-3組,每組間休息時間60秒內,依造個人能力。剛開始使用啞鈴的女性們,可以用身體測試一下重量,如果現在所使用的重量,可以讓你在姿勢正確的情況下,連續做大約 10-15 下,而最後一下有竭盡全力的感覺,那麼代表現在使用的重量適宜。

Dumbbell ©Fitness Magazine

 1   啞鈴前舉

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手分別握住啞鈴。
步驟2:雙手打直後往前平舉後,再緩緩放下。

©Youtube
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 2   啞鈴側邊平舉

步驟1:首先雙腳打開與肩同寬,膝蓋微微彎曲,雙手朝下分別握住啞鈴。
步驟2:將雙手打開至180度水平後再緩緩放回中間。

©Youtube
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 3   啞鈴俯身側平舉

步驟1::雙腳打開與肩膀同寬,膝蓋微微彎曲。雙手手軸彎曲呈90度握住啞鈴。
步驟2:將雙手往後平舉。再緩緩回到身體前兩側。

©Youtube
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 4   啞鈴推舉

步驟1:雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴,雙手手軸彎曲。
步驟2:將雙手高度抬至胸前。將啞鈴往上舉,停一秒後,再放回到胸口。

©Youtube
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 5   啞鈴後舉

步驟1:首先將雙腳打開與肩同寬,雙腳站穩,雙手握住啞鈴擺在脖子後方。
步驟2:將啞鈴舉至頭頂後方,再緩緩放下。

©Youtube
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 6   啞鈴交叉平舉

步驟1:首先將雙腳打開與肩同寬,雙腳站穩,雙手握住啞鈴。
步驟2:將左手往前平舉後右手往右邊平舉,放下來換邊做一樣的動作。

©Youtube
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 7   啞鈴平舉

步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙手分別握住啞鈴。
步驟2:雙手打直後往兩側平舉,再緩緩放下。

 8   啞鈴旋轉彎舉

步驟1:首先將雙腳打開與肩同寬,首先雙握住啞鈴後,將手軸彎曲,手軸靠緊腹部兩側開始,進行彎舉訓練。
步驟2:第一次彎舉時,手背朝上;往下擺時,再將手心朝上後再次舉起。

做完這8種訓練,想必大家可以感受到手臂得緊實感,持續每週做三次。堅持一個月!妳一定會看到成果,再也不用怕露出肉肉的手臂了。

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「舉重女神」郭婞淳亞錦賽奪3金破2項世界紀錄 挺進奧運

2021-04-20
話題奧運重量訓練健身新聞

「舉重女神」郭婞淳19日晚間在亞洲舉重錦標賽中女子59公斤級制霸賽場!以抓舉110公斤、挺舉137公斤,總和247公斤奪下3面金牌,並在抓舉、總和改寫2項世界紀錄,更一併取得東京奧運門票。

郭婞淳原本就保有挺舉140公斤、總和246公斤的世界紀錄,2019年12月參加天津舉重世界盃後,因爆發COVID-19疫情而留在台灣備戰,這次相隔近一年半再度踏上國際賽場。郭在啟程前往烏茲別克首都塔什干舉行的亞洲舉重錦標賽前,還特別在IG上表示:「睽違了一年多再次出國比賽,覺得非常興奮,也希望這段時間扎實的訓練可以在比賽展現出來。」

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郭婞淳 Hsing-Chun KUO(@kuohsingchun_official)分享的貼文

郭婞淳做到對自己的承諾。在亞錦賽女子59公斤級,抓舉開把105公斤已是參賽女將最重,她成功舉起同時金牌輕鬆入袋;第二把以107公斤改寫自己保持的106公斤全國紀錄,但可見她的表情似乎不大滿意;第三把直接挑戰110公斤世界紀錄,雖然手肘彎曲度較大以致裁判給出兩白燈一紅燈,仍成功刷新北韓女將崔孝辛締造的107公斤世界紀錄。

郭婞淳挑戰抓舉110公斤成功
郭婞淳挑戰抓舉110公斤成功,一舉打破世界紀錄 (圖片擷取於YouTube畫面)
郭婞淳挑戰抓舉110公斤成功
郭婞淳挑戰抓舉110公斤成功,一舉打破世界紀錄 (圖片擷取於YouTube畫面)

挺舉部分,郭婞淳開把將原本設定的135公斤下調至133公斤,第一把試舉失敗,第二把立即修正手肘彎曲角度並順利舉起,同時穩奪金牌;第三把挑戰137公斤成功,不但在挺舉、總和再添金牌,也以總和247公斤,刷新了自己保持的246公斤世界紀錄,挑戰成功後看見她臉上滿滿的燦爛笑容。

郭婞淳在本屆亞錦賽成功摘下抓舉、挺舉、總和3面金牌,並打破抓舉、總和2項世界紀錄。加上她先前締造的挺舉紀錄,郭婞淳在女子59公斤級項目已制霸3項世界紀錄。

郭婞淳成功挺舉137公斤
郭婞淳成功挺舉137公斤,以總和247公斤刷新自己保持的世界紀錄 (圖片擷取於YouTube畫面)
郭婞淳挑戰挺舉137公斤成功
郭婞淳挑戰挺舉137公斤成功後臉上滿滿笑容 (圖片擷取於YouTube畫面)

奧運舉重參賽資格是依據國際舉重總會規定,選手須於3個奧運資格積分週期,選擇參加6次賽事等級,每個週期至少參加1場次,從6次參賽成績中取4次最好成績計算積分,最後積分排名在該量級前8名可取得參賽資格。

郭婞淳在女子59公斤級奧運積分排名暫居第一,在亞錦賽前只差一場比賽,這次已集滿參賽場次,順利取得東奧門票,這是她三度挺進奧運,也為中華代表團拿下第三十二席參賽資格。

資料來源/ELTA Sports、@kuohsingchun_official、中央社
責任編輯/Dama

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在家也能練出六塊肌! 健美選手推薦7組最佳腹肌訓練

2019-05-16
微肌男子動學堂訓練動作健身菜單核心訓練核心肌群增肌健身

在家也能訓練出結實的六塊腹肌﹖許多人透過長時間和複雜的訓練做到,但根據專業自然健美運動員、健身網站長暨健身書作家Hugo A. Rivera指出,最好的腹肌訓練是一遍又一遍重複的訓練,而且不用非在健身房不可,連廚房都可以是你的訓練場所。以下由Hugo精心挑選的7個腹部訓練動作組成,同時鍛鍊上下腹肌,每週做3次,搭配其他有氧運動並維持健康飲食,六塊肌很快就會出來見你了!

在家也能練出六塊肌! 健美運動員推薦7組最佳腹肌訓練 ©T NATION

1. 仰臥起坐 Sit-Up

訓練目標﹕上腹肌

步驟1﹕平躺在地板,膝蓋彎曲,雙腿固定在有重量的家具或長椅,雙手放胸前。
步驟2﹕收縮腹部,將軀幹抬高直到接近坐姿。
步驟3﹕保持腹肌張力,將軀幹降低到起始位置。

2. 抬腿 Leg Raise

訓練目標﹕下腹肌

步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部,將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕保持下腹肌張力,將雙腿降低到起始位置。

3. Jackknife仰臥起坐

訓練目標﹕上下腹肌

步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕收縮下腹部,將雙腿抬高到與地板垂直。
步驟3﹕在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟4﹕保持腹肌張力,將身體與雙腿回復到起始位置。

4. 夾膝 Knee-In

訓練目標﹕下腹肌

步驟1﹕坐在地板上(或椅子的邊緣),雙腿伸直,雙手放在地板兩側支撐身體。
步驟2﹕將兩腳膝蓋併攏並往胸前拉近,直到不能再繼續為止。
步驟3﹕保持下腹肌張力,回到起始位置。

5. 觸趾 Toe-Toucher

訓練目標﹕上下腹肌

步驟1﹕平躺在地板,雙腿併攏伸直,雙手放在兩側。
步驟2﹕盡可能抬高雙腿,同時將上半身抬高,雙手往腳趾方向靠近並觸碰。
步驟3﹕回到起始位置。

6. 捲腹 Crunch

訓練目標﹕上腹肌

步驟1﹕平躺在地板,膝蓋彎曲,雙手放於胸前。
步驟2﹕在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟3﹕保持腹肌張力,身體回復到起始位置。

7. 反向捲腹Reverse Crunch

訓練目標﹕上下腹肌 

步驟1﹕平躺在地板,雙腿伸直,手掌平貼地面並放在兩側支撐。
步驟2﹕慢慢彎曲雙腿直到胸前。在捲曲過程中,將肩膀與上背盡可能抬離地面,但下背部不須離地。
步驟3﹕將雙腳放回起始位置,身體平躺回地面。

©BODYBUILDING.COM

Tips:

1. 以上7組動作為1輪,建議初學者兩組之間可休息1分鐘,之後透過漸漸增加組數、減少休息時間來增強肌耐力,並在進行12週後增為2輪。

2. 以上每組建議做15-20次,或做到暫時性衰竭、無法輕易再做一次為止。 

3. Hugo沒有將腹斜肌訓練納入,因為據他經驗,腹斜肌訓練會導致腰圍更寬;此外,腹斜肌透過深蹲、硬舉等全身性訓練中已可獲得足夠的刺激。

Hugo愛用訓練菜單:

資料來源/BODYBUILDING.COM, HUGORIVERA.NET
責任編輯/Dama

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