隨著年齡的增長人體的肌肉便會漸漸的流失，這就是最近常聽到的肌少症。根據很多的統計數據發現，人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3-5%的速度減少，因此，你除了養成固定的運動習慣之外，還有什麼可以幫助減少肌肉流失呢？有一項研究報告指出多攝取維他命C以可以減緩肌肉流失，那該攝取多少才算足夠？接下來的研究報告將告訴你每天該如何攝取維他命C。

根據2020年10月發表於《營養學雜誌》的最新研究報告，隨著年齡的增長保持足夠的維生素C攝入量，可能對保持肌肉量有著重要的影響性。在一項針對癌症和營養的大規模歐洲研究中，分析了大約13,000名42歲至82歲之間的男女數據，並比較了飲食中維生素C的攝入量和骨骼肌質量的相關性。研究人員發現兩者之間存在正相關性，並得出結論認為維生素C的攝入尤其是食物中的維生素C的攝入，可能有助於減少與年齡有關的肌肉流失。

肌肉與健康的問題

這項研究主要的領導者諾里奇醫學院營養流行病學教授Alisa Welch博士說，與年齡增加有關的肌肉流失問題，將會導致一連串的健康疑慮及社會問題。她指出，50歲以上的人每年會流失大約1%的肌肉量，但令人興奮的是隨著隨生素的攝取可以減緩肌肉的流失速度，再加上維生素C非常便於攝取食用。 關於這項研究Welch博士也指出，自由基（Free Radical）有可能會導致肌肉退化與流失，而維生素C有助於保護體內的細胞和組織，避免受到潛在自由基的侵害。但儘管大多數的水果和蔬菜都富含維生素C，但維生素C攝取不足是十分常見的現象尤其是中老年人。

攝取足夠的維生素C，除了能維持肌肉量之外還有另一個好處，尤其是在預防骨質疏鬆症中的作用。發表在《營養》雜誌上的一項報告，研究人員研究了2000年至2020年之間，所發表有關維生素C、抗氧化劑、骨代謝、骨質疏鬆症和骨質流失的研究，共審查了66項研究報告，並得出結論維生素C似乎確實對骨骼代謝具有有效的好處，因此可以幫助預防骨質疏鬆症。

關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學研究所Kacie Vavrek博士說，這可能是因為維生素C在先前的研究中，已顯示出通過刺激膠原蛋白對骨骼形成具有積極作用，並且還能導致骨質密度的增加。另外，還補充說，維生素還用於肌肉的生長和修復，包括肌腱、韌帶和血管，且有助於鐵的吸收，這將能為肌肉創造整體力量和彈性，再加上有研究表明，維生素C攝入量較高的人骨折風險較低，由此可知充足的攝入量將確保增強骨骼的形成和強度。

應該要攝取多少？

由於人體無法自行製造維生素C也無法儲存起來，這代表著維生素C將必須由外部飲食或補充劑獲得。

每日維生素C攝入量：

1歲以內的嬰兒，通常母乳中所含的維生素C含量已經足夠。

1-3歲的兒童15 毫克，不超過 400 毫克。

4~8 歲兒童25 毫克，不超過 650 毫克。

9~13 歲兒童 45 毫克，不超過 1,200 毫克。

14~18 歲青少年男性 75 毫克女性65毫克，皆不超過 1,800 毫克。

19 歲以上男性 90 毫克女性 75 毫克，皆不超過 2,000 毫克。

資料參考／The Journal of Nutrition

責任編輯／David

人體的運作相當精細與巧妙，我們可以看到東西、聽到聲音、聞到 氣味、嚐到味道、感到撫觸，是因為我們有視覺、聽覺、嗅覺、味覺、 皮膚感覺等感官功能，讓我們可以跟外界接觸與互動。除了上述所提到的感覺功能外，人體有一種非常重要卻令人不悅的感覺——痛覺。

我們如何感覺到疼痛？

疼痛 是因真正或潛在的身體組織損傷所引起之不舒服的知覺和心理感覺，它 是主觀的感受。因為無法用客觀數據來量化，所以大多只能根據病患描 述的強度、種類，以及持續時間來判斷其嚴重性。疼痛的覺察是一連串 複雜而精密的神經系統運作。有害而危險的刺激會被人體感覺接受器接 收，將刺激轉換成電訊號，透過神經纖維傳遞到脊髓再進入到大腦，大 腦會進行分析、區別與判斷，並決定需要採取的反應，將訊息以相反方 向往外傳送到肌肉或其他器官，進而產生行動或是生理反應。對人體來 說，痛覺就像警報器，是種保護機制，當我們感受到疼痛時，即預期人 體遭受到有害刺激，我們便會避免有害刺激持續傷害人體。

疼痛的種類與成因可以簡單地用下列兩種方式來分類：

分類一

傷害刺激性疼痛（Nociceptive）： 大多數疼痛屬於此類，它是人體組織如皮膚、肌肉、關節、肌 腱、骨頭或內臟器官受到傷害而產生的正常反應。又可以分為軀體性（Somatic）與內臟性疼痛（Visceral），前者主要來自肌肉骨骼（關節疼痛、肌筋膜疼痛）與皮膚，疼痛通常容易定位。後者主要來自內臟器官與平滑肌，疼痛通常會轉移。

神經源性疼痛（Neuropathic）： 由於體感覺神經系統的損傷或疾病所產生的疼痛，可能來自周邊神經、脊髓神經與腦部的傷害，因此症狀表現差異性大，從麻木感或過度敏感皆有可能，疼痛性質則多為麻痛、燒灼感、針刺感等。例如糖尿病神經病變、帶狀皰疹後神經痛、脊髓損傷、腦中風後中樞神經痛、幻肢痛等都屬於此類。

發炎疼痛（Inflammatory）： 是指由於發炎組織釋放出多種傳導物質，使傷害感覺受器疼痛路徑活化與敏感化所產生的疼痛，發炎疼痛包括盲腸炎、類風濕關節炎等。

分類二

急性疼痛：一般伴隨疾病、傷害或手術產生，可以明確知道造成疼痛的原因，且持續時間較短，可於一段可預期的時間之後消失。將其做為疾病或組織傷害的指標具有警示作用，可用來保護身體。

慢性疼痛： 一般沒有明確造成疼痛的原因，通常持續時間超過三個月，疼痛程度不一致，可能反覆間歇性或持續性發作。可能是身體對於疾病的預警，通常只能控制無法治癒。

疼痛的理論

疼痛是每個人一定有過的經歷，更是所有醫療人員從患者身上常常 接收到的訊息，如何減輕甚至消除疼痛，成為最重要也最被關心的課題。傳統的止痛理論，如門閥理論（Gate Control Theory）認為，脊髓後角膠質層細胞與T細胞扮演控制疼痛門閥的角色，利用按摩或振動，可使Aβ纖維興奮並傳遞訊號，讓傳遞疼痛的門閥關閉，使傳導速 度比較慢的C纖維傳遞痛覺訊息受到阻隔，痛覺無法向上傳到大腦，疼痛感因此減輕。常見的傷害刺激性疼痛，特別是肌肉骨骼相關的疼痛，常利用門閥理論的概念來處理。當疼痛發生時，可以使用按摩輕 撫或是振動來減輕痛覺的感受，物理治療所使用的經皮神經電刺激的止痛理論基礎也是根據門閥理論概念開發出來的。

在門閥理論提出之後，有學者提出另一個疼痛理論，稱之為神經矩 陣理論（Neuromatrix Theory），有別於傳統門閥理論強調脊髓與大腦 之間神經傳導的機制，神經矩陣理論的核心概念指出：大腦是負責與疼痛有關的神經衝動之過濾、選擇及調節的主要系統。學者認為，疼痛並不是單一原因造成的，而是與認知、感覺區辨、情感情緒有所關聯。也就是說，疼痛感受是大腦接收到認知、感覺與情感三層面訊息輸入的交互影響，經過整合後產生反應輸出。因此，人體對疼痛的解讀與反應有所不同，疼痛的感受未必跟刺激的強度成比例，個人主觀感受、負面情緒、心理壓力等心理因素都有可能造成疼痛感受的加劇。

從早先發展的門閥理論到較新的神經矩陣理論，我們可以瞭解到，透過特定感覺的輸入，可以進一步改變人體對於疼痛的感受。

肌能系貼紮如何減輕疼痛？

不同於我們熟悉的藥物是以化學性作用來改善疼痛，貼紮是以物理 性的力學作用來影響人體，達到減輕疼痛的效果。貼布以不同的張力貼 紮在人體，可提供各類神經受器不同的感覺刺激，達到減輕疼痛 的目的。例如：自然張力的貼紮提供表皮層及真皮層的觸覺及壓覺等不 同的感覺刺激輸入；中度張力及特定方向的貼紮可以刺激肌肉的高爾基 氏體，調節肌肉的收縮作用；極大張力的貼紮則是可保護彈性相對較不 足的韌帶與肌腱被過度的拉扯，並提供本體覺刺激來穩定關節。

換句話說，當我們了解疼痛的起因是什麼，且運用正確的方式貼紮在目標組織上時，便可以藉由貼紮與身體組織之間發生的力學作用來改善疼痛。舉例來說，當疼痛是因急性發炎而產生的，自然張力的貼布能促進 循環代謝以減輕疼痛；若是因慢性發炎而引起的疼痛，可以藉由自然張力的貼紮減輕皮膚內神經受器的壓力，調節傳導到腦部的神經訊息，另外藉由較大張力的貼紮方式可以影響較深層的組織以間接處理疼痛。若疼痛是因筋膜肌肉過度拉扯，或是過度緊繃所引起的，可以運用中度張力與特定方向的貼紮來引導筋膜肌肉，讓身體產生預期的活動，或運用極大張力的貼紮維持關節之間良好的相對位置，讓人體姿勢或動作趨向避免傷害且正常化的模式。

如何使肌能系貼紮發揮最佳作用？

執行貼紮前、中、後若能留意以下幾件事，可以讓貼紮作用發揮到最大喔！

1. 使用肌能系貼布前應先清潔皮膚，可以用水清潔或用酒精消毒，確認皮膚乾淨無水分後再進行貼紮，能減少皮膚過敏的發生，也有助於貼布對皮膚的附著性。

2.將肌能系貼布兩端的直角修剪成圓角，有助於延長貼布停留在皮膚的時間，避免因為摩擦而掀起。

3.肌能系貼布上的膠屬感溫膠，貼紮後用掌心摩擦或按壓貼布，能幫助膠的黏著性更好。

4.如要進行劇烈運動，例如游泳、球賽，建議至少於運動前三十分鐘 完成貼紮，以讓貼布在身上的適應性及黏著性穩定。

5.撕除貼布時，從較靠近軀幹的一端開始往遠端肢體的方向將貼布撕除。可以一手抓握貼布一端，另一手輕壓皮膚或按壓在貼布上移除貼布。

6. 貼紮後若感到任何不適，或是皮膚有搔癢的感覺，須立即用正確方式撕除貼布。

7. 貼布的固定端與末端不拉張力，張力主要施予在目標區域。

8.若一條貼布必須重疊貼在另一條貼布上，上層的貼布會較容易脫落，因此進行貼紮時，應盡可能讓貼布固定端及末端直接黏著於皮膚上。

9.貼紮時應盡可能伸展貼紮區域的局部皮膚，貼布與皮膚愈密合，貼紮效果愈佳！

10.貼在身上的貼布若因洗澡、游泳或是淋雨而浸濕，可使用乾毛巾或紙巾按壓吸乾水分，不可以使用吹風機的熱風吹乾，避免造成皮膚燙傷。

11.懷孕或是特殊疾病患者，例如心臟病、糖尿病、腎臟疾病、呼吸系 統問題等，如有貼紮的需求，必須先徵詢醫師建議。

12. 皮膚有開放性傷口、蜂窩性組織炎等感染現象，勿進行貼紮。

書籍資訊

◎ 圖文摘自臉譜出版社，侯雅娟、洪千婷 著作。

本書特色

對症舒緩，輕鬆應付30種「你一定遇過」的日常不適

提前預防，根據生活情境量身設計預防性貼紮

調整姿勢，輔助維持健康良好的體態

全彩圖解，初學者也能輕鬆上手

安全有效，醫師與物治師專業解說，無藥免手術

落枕、閃到腰、脹氣、便祕、吃蘿蔔乾、骨盆前／後傾……，面對日常的小病小痛，你通常都怎麼解決？是放任不管？還是拿罐藥膏塗一塗就了事？其實你可以從現在就開始學習肌能系貼紮，從此擺脫難忍的疼痛！不論是因長期累積，或是突然發生的意外，日常的病痛都大大影響我們的生活品質。由日本加瀨建造博士發明的肌能系貼紮利用皮膚與貼布之間的交互作用，帶動皮下筋膜移動、促進循環代謝，因此不用藥物就可以安全地達到放鬆肌肉或促進肌肉收縮、緩解疼痛、穩定關節等效果，進而解決日常病痛的困擾。例如，當腹部脹氣時，將貼布以自然張力貼上，可以提供皮膚觸覺與壓覺，減輕腹脹感；腳踝扭傷時，貼上貼布可調節肌肉收縮與減輕局部壓力來穩定受傷的腳踝；另外，如退化性膝關節炎等不穩定的關節也可用貼布來支持保護。

本書由復健科主治醫師與物理治療師集結十多年的臨床經驗撰寫而成，收錄了30多種可解決現代人常見疼痛與不適的貼紮，與20個改善、調整身形與預防傷害的預防性貼紮法，不但能讓你重拾無疼痛的健康生活，更能進一步在傷害發生之前事先預防與自我保護，是每個努力為生活奔波忙碌的你／妳一定要擁有的疼痛自救指南。現在就請快打開本書，一起來體驗肌能系貼紮的神奇之處吧！

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去除橘皮組織最好的方法就是按摩！

橘皮組織一旦生成就不容易去除,而且其實我們所知道的運動或是一般的減肥方法,沒辦法完全去除橘皮組織,但也不能因為這樣就放棄解決這個問題。

如果想要去除橘皮組織,最好的方法就是全面的刺激已經打結的肌肉、平常很少活動的部位。比起減重或是靠運動燃燒脂肪,直接刺激橘皮組織堆積的部位,一點一點軟化分解橘皮組織最有效。

我們可以靠伸展動作來活動平時沒有動到的肌肉,再用按摩來放鬆緊繃的肌肉和肌筋膜,促使皮下脂肪層的脂肪細胞活動、促進淋巴循環,同時也能促進廢物排出,進而快速分解橘皮組織。還有,如果能讓僵硬結塊的脂肪軟化,新陳代謝、血液循環會更加活絡,達到防止水腫的效果。

其實做激烈的運動雖然可以減肥、鍛鍊肌肉,但卻沒辦法處理因橘皮組織而造成皮膚凹凸不平的問題。一定要靠人的手去刺激,才能讓皮膚恢復光滑。順著淋巴流動的方向按摩,血液循環就會變好、減緩老化作用,讓皮膚恢復光滑平整,甚至還能讓氣色變好喔。

橘皮組織的模樣 Good vs Bad

消除橘皮組織的 8個生活守則

 1  吸坐或站都要姿勢正確

坐著的時候翹腳、彎腰、撐下巴、看手機時脖子向下彎等姿勢， 都會造成脊椎彎曲、妨礙血液循環，促進橘皮組織的出現。生活 中經常坐著的人，會有很多不正確的姿勢，所以一定要多加留意。盡量選擇有扶手的椅子，站起來或坐著的時候可以支撐身體，不要跨坐在椅子的末端或是翹腳。建議養成一段時間要站起 來活動筋骨，並特別揉一揉或按摩大腿後方的肌肉的習慣。

 2  吸禁止斷食、排毒等過度勉強的飲食調整

不規律的飲食習慣或單一食物減重法，是促使脂肪和橘皮組織產生的捷徑。尤其是單一食物減重法，會導致肌肉損傷、身體失去彈性，一定要多加留意。缺乏纖維的菜單也必須多注意。因為身 體一旦缺乏纖維，就會產生慢性便秘，使腿部靜脈的阻力增加， 容易有水腫問題。因此建議可以減少食量，並且多攝取富含抗氧化成分，能防止橘皮組織生成的蔬菜和水果。

 3  吸橘皮組織最大的敵人，減少碳水化合物和鈉

過度攝取碳水化合物，就會促進胰島素分泌，進而導致脂肪堆積。因此，要把碳水化合物的攝取量，減少到平時的一半。另 外，大量的鈉會降低膠原蛋白的含量，導致皮膚老化、引發血液 循環障礙，促進橘皮組織生成。所以請盡量養成飲食清淡的習慣，尤其絕對不能暴飲暴食。暴飲暴食會讓你的身體在短時間內 囤積大量脂肪，橘皮組織就會瞬間形成，一定要多加留意。

 4  吸攝取足夠的水

橘皮組織是廢物和水分混合脂肪細胞組成的，所以平時就要攝取足夠的水分，以幫助排出體內的廢物。一天喝8杯（1.5公升)以上的水可以防止水腫，並使血液和淋巴循環更順暢，減少橘皮組織產生。不僅如此，多喝水還可以暢通腸道解決便秘問題，這樣 就能更快去除橘皮組織。

 5  吸避免過度緊身的衣物

水腫是會在瞬間變成橘皮組織的可怕存在。請盡量避免緊身牛仔褲、內搭褲、貼身內衣等過緊或會壓迫身體的衣物。在室內要穿舒服的平底室內鞋，避免穿跟又高又細的高跟鞋。

 6  吸睡前10分鐘，伸展與按摩的時間

不要想花時間做什麼運動，只要每天10分鐘做去除橘皮組織的伸展和按摩就好。按摩前可以先泡澡，幫助血液和淋巴循環，然後再重點式按摩有大量橘皮組織的部位，這樣不僅有去除的功效， 更能有效防止橘皮組織產生。按摩時可以用天然精油或身體乳， 順著淋巴循環的方向塗抹，這樣更能有效增加皮膚彈力、幫助排出水分。幫助淋巴結運動的伸展運動、脖子向後仰或雙手向後伸展等動作，都能幫助去除橘皮組織。躺著像在踩腳踏車一樣，雙腳懸空踩踏的姿勢，也能有效去除橘皮組織，打造光滑平整的腿部線條。

 7  吸睡前至少4小時禁食

睡覺之前吃的食物會直接變成贅肉和橘皮組織。所以盡可能晚餐少吃，睡前至少4小時不要進食，尤其宵夜更是大忌。消夜主要 都高油、高熱量且含有大量的碳水化合物，很容易導致水腫和脂肪囤積。晚上運動量少，全身的循環也會變差，第二天很容易水 腫，所以建議晚餐少吃一點，早一點睡覺才是上策。

 8  吸盡量不要有壓力、避免身體肌肉緊繃

感受到壓力或緊張的話，身體會僵硬，肌肉也會跟著緊繃。肌肉 一緊繃循環就會不好，也就會產生橘皮組織。負面想法、怨恨、 怒火等情緒，會促使壓力荷爾蒙分泌，也就是皮質醇的數值會提 升，使橘皮組織的情況更嚴重。此外，一旦有了負面想法，就會 刺激對食物的慾望，使你可望更多食物，想要吃甜食或碳水化合物，所以盡量避免給自己壓力，努力以正面積極的想法面對生活。當人感受到壓力時活性氧也會增加，而活性氧就是老化的主 因。

橘皮組織自我檢驗

在去除橘皮組織之前，要先檢查一下自己的狀況。捏膚測試（Pinch Test） 是用大拇指和食指握住特定部位，確認脂肪與肌肉彈力的方法。通常是用在測量脂肪多寡，但最近也用於掌握橘皮組織的狀態，通常都會捏大腿後方的肉。

你的橘皮組織到達哪個階段了？

隨著疼痛和皮膚的狀態，橘皮組織可分為0∼7個階段，通常是以「正常皮膚→水腫→僵化→ 纖維化→損傷」這樣的順序發展。

• 正常（0階段）捏皮下脂肪較厚的地方，不會發現皮膚組織有變化的狀態。

• 水腫（1∼2階段）這是橘皮組織發展初期的階段，外面看起來皮膚狀態沒有改變，但做捏膚測試捏大腿後方的肉時，會發現細小的顆粒。會因為皮下脂肪層的循環不佳，出現一些水腫現象。按 摩腋下、鼠蹊部（大腿內側）、腳踝等部位，就可以去除橘皮組織。

• 僵化（3階段）用手捏皮膚會出現比上一階段更大一些的顆粒， 按壓該部位時會有點痛。因為循環一直不好，皮下脂肪層的廢物、水分和脂肪細胞結塊，導致橘皮組織變僵硬。跟肥胖無關， 過度運動時也可能會出現。所以運動之後一定要按摩放鬆肌肉。

• 纖維化（4∼5階段）橘皮組織的部分已經整個結塊，四周形成一層薄膜。不用手抓也能用肉眼看到橘皮組織，摸的時候會伴隨疼痛感，還有按壓神經時偶爾會覺得疲勞。橘皮組織面積非常大， 導致皮膚表面凹凸不平，到了這個階段，想要去除橘皮組織就得花費相當多的時間。每天都要好好伸展、按摩才行。

• 損傷（6∼7階段）皮膚表面的溫度下降到31∼32度，皮膚非常暗沉、粗糙。橘皮組織越發展皮膚反而會越鬆軟，所以身體的線 條會看起來鬆垮無力。膝蓋、小腿、大腿的界線漸漸，還會出現腳麻的現象。這是皮下脂肪層發炎變嚴重的徵兆。要透過飲食調整、伸展、按摩和高周波治療等各種方法，並花費長時間保養才可能恢復。

書籍資訊
◎本文摘自尖端出版，  朴惠貞著作《零橘皮組織按摩：只要伸展+揉壓，4週剷除多餘脂肪，不必運動就能瘦》一書。本書把橘皮組織聚集最多的部位分成頭部、臉部手臂、小腿、臀部&大腿、腹部&後背等，以伸展運動→按摩→利用工具的特殊按摩的順序構成，以此實現集中管理。

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