隨著年齡的增長人體的肌肉便會漸漸的流失,這就是最近常聽到的肌少症。根據很多的統計數據發現,人只要不固定持續運動從30歲之後,肌肉就會以每10年3-5%的速度減少,因此,你除了養成固定的運動習慣之外,還有什麼可以幫助減少肌肉流失呢?有一項研究報告指出多攝取維他命C以可以減緩肌肉流失,那該攝取多少才算足夠?接下來的研究報告將告訴你每天該如何攝取維他命C。
根據2020年10月發表於《營養學雜誌》的最新研究報告,隨著年齡的增長保持足夠的維生素C攝入量,可能對保持肌肉量有著重要的影響性。在一項針對癌症和營養的大規模歐洲研究中,分析了大約13,000名42歲至82歲之間的男女數據,並比較了飲食中維生素C的攝入量和骨骼肌質量的相關性。研究人員發現兩者之間存在正相關性,並得出結論認為維生素C的攝入尤其是食物中的維生素C的攝入,可能有助於減少與年齡有關的肌肉流失。
這項研究主要的領導者諾里奇醫學院營養流行病學教授Alisa Welch博士說,與年齡增加有關的肌肉流失問題,將會導致一連串的健康疑慮及社會問題。她指出,50歲以上的人每年會流失大約1%的肌肉量,但令人興奮的是隨著隨生素的攝取可以減緩肌肉的流失速度,再加上維生素C非常便於攝取食用。 關於這項研究Welch博士也指出,自由基(Free Radical)有可能會導致肌肉退化與流失,而維生素C有助於保護體內的細胞和組織,避免受到潛在自由基的侵害。但儘管大多數的水果和蔬菜都富含維生素C,但維生素C攝取不足是十分常見的現象尤其是中老年人。
攝取足夠的維生素C,除了能維持肌肉量之外還有另一個好處,尤其是在預防骨質疏鬆症中的作用。發表在《營養》雜誌上的一項報告,研究人員研究了2000年至2020年之間,所發表有關維生素C、抗氧化劑、骨代謝、骨質疏鬆症和骨質流失的研究,共審查了66項研究報告,並得出結論維生素C似乎確實對骨骼代謝具有有效的好處,因此可以幫助預防骨質疏鬆症。
關於這點俄亥俄州立大學韋克斯納醫學研究所Kacie Vavrek博士說,這可能是因為維生素C在先前的研究中,已顯示出通過刺激膠原蛋白對骨骼形成具有積極作用,並且還能導致骨質密度的增加。另外,還補充說,維生素還用於肌肉的生長和修復,包括肌腱、韌帶和血管,且有助於鐵的吸收,這將能為肌肉創造整體力量和彈性,再加上有研究表明,維生素C攝入量較高的人骨折風險較低,由此可知充足的攝入量將確保增強骨骼的形成和強度。
由於人體無法自行製造維生素C也無法儲存起來,這代表著維生素C將必須由外部飲食或補充劑獲得。
每日維生素C攝入量:
1歲以內的嬰兒,通常母乳中所含的維生素C含量已經足夠。
1-3歲的兒童15 毫克,不超過 400 毫克。
4~8 歲兒童25 毫克,不超過 650 毫克。
9~13 歲兒童 45 毫克,不超過 1,200 毫克。
14~18 歲青少年男性 75 毫克女性65毫克,皆不超過 1,800 毫克。
19 歲以上男性 90 毫克女性 75 毫克,皆不超過 2,000 毫克。
資料參考/The Journal of Nutrition
責任編輯/David
「蘇丹紅」毒辣椒粉風暴持續延燒,除了辣椒粉含有蘇丹紅外,更發現辣椒粉被做為原料,加入食品中,知名零食蝦味先、菜脯餅、豬肉乾、咖哩粉通通都中標!《優活健康網》整理蘇丹紅的相關知識,包括蘇丹紅用途、蘇丹紅危害、誤吃蘇丹紅的急救等,如果懷疑誤食蘇丹紅不必過度驚慌,可以從加強排毒著手。
蘇丹紅為工業用的染料,常見蘇丹紅色素有蘇丹紅1號、2號、3號、4號等,世界衛生組織(WHO)將它列為第3級無法分類的致癌物。雖有證據顯示蘇丹紅可能導致實驗室動物致癌和影響基因,但目前並無足夠證據證明會讓人類致癌。
蘇丹紅作為工業用染料,由於成本低廉被大量使用在工業、化學與生醫等領域,最常被當作工業染料,用於溶劑、汽油、皮革、地板等;因其價格低廉、不易退色的特性,過去常被廣泛應用於食品工業中,也讓食品看起來更鮮豔飽滿,但食品添加蘇丹紅是非法的。
紅蛋黃較營養?小心吃下毒「蘇丹紅」!鹹鴨蛋、煎蛋、炒蛋、荷包蛋等蛋類食品是不少人的喜愛,然而雞蛋或鴨蛋的蛋黃顏色較紅,恐怕是含有蘇丹紅;其他像是辣椒粉、辣椒油、辣椒醬、咖哩粉及含辣椒的加工食品,過去也曾驗出蘇丹紅。
美國毒理專家、中原大學副教授招名威於臉書粉絲頁分享,蘇丹紅有幾種都是有毒物質,它在國際癌症研究機構(International Agency for Research on Cancer,IARC)分類中列為第三類致癌物,不過目前還沒有明確證據確定對人類會致癌。
然而,攝取過多蘇丹紅還是會引起皮膚過敏反應,甚至讓肝腎功能受損。之前印度婦女習慣使用一種點在前額的化妝品,就曾有人因塗抹過量而引發過敏性接觸性皮炎。
近期蘇丹紅食安事件連環爆,若不小心吃下肚怎麼辦?營養師李婉萍於臉書粉絲頁分享,蘇丹紅屬於脂溶性毒物,在脂溶性的代謝當中需要經過肝臟的代謝與腸道的排除,幫助肝臟代謝就需要酵素的參與,腸道的排淨則需要纖維的參與。
若發現不小心攝取到此類毒物,可以做的就是多吃高纖的水果,如此一來,酵素及纖維就可以幫助肝臟及腸道,順利將有毒物質代謝出去。若你驚覺已吃下含有蘇丹紅的食品,《優活健康網》整理了誤吃蘇丹紅的「救急4步驟」,可協助你初步處理:
清水漱口:先利用清水漱一漱口,清除食物殘留和有害物質。
多吃水果:高纖水果的酵素及纖維,能幫助肝臟及腸道順利將有毒物質代謝,可優先選擇百香果、芭樂、釋迦、奇異果、柳丁等高纖水果。
觀察反應:評估身體是否出現異常反應,例如皮膚發紅、呼吸困難等;若出現嚴重症狀或過敏反應,最好馬上就醫。
記錄情況:仔細檢視食品包裝,記錄下食品名稱、食用量以及出現的任何症狀,就醫時可提供資訊。
市面上的產品這麼多,如何避免吃到蘇丹紅?營養師高敏敏於臉書粉絲頁分享,可以透過以下5方法來避免,建議別隨便吃來路不明的食品,也要多檢查成分表:
選擇商家:選擇信譽良好、通過多項食品認證的食品商家購買。
檢查標示:於購買前仔細閱讀食品成分表,盡量少買來路不明、成分無標示的食品。
觀察外觀:避免顏色過於鮮豔或售價過低的食品。
分散風險:不要限定購買特定品牌或食物。
均衡飲食:不要只吃特定食物,盡量選擇多樣化或原型食物。
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你老是嚷嚷著自己天生就胖、只喝水都瘦不下來、減肥好難嗎﹖米凱拉.艾科絲特嘉德曼醫師在其著作《整腸聖經》一書中為你解答,因為腸道裡有哪些細菌有機會影響我們的體重,在生命初期就已底定,因此「看腸道就可以知道你會多重」可不是玩笑話!下文說明為何看腸道能預測體重,從嬰兒、童年時期到孕婦對待腸道細菌的觀念,當你下次嚷嚷減不了肥時,就知道可以從這裡改善了!
有位知名實驗室的研究員在一次對話中告訴我,她在檢查幾位同事的腸道細菌成分時,發現有位身材苗條、體型健美的男同事,腸道裡竟然住滿了數量驚人的胖菌。於是她問對方何以維持如此苗條的身材,因為從他的腸道細菌看來,他的身體應該屬於很會「吸收熱量」的那一型。對方表示,自己以前曾經身材過胖,但後來成功減掉了一些體重。現在必須非常注意飲食,只能吃少量食物,並且必須做很多運動,才能保持相同的體重。在腸道菌群不變的狀況下,只能靠著嚴謹的紀律和低熱量飲食來維持輕盈的體重。如果這位苗條的同事從現在開始以正常食量進食,即便不一定過量飲食,胖菌也註定會在他身上發動攻勢。
「給我看你的腸道,我就可以告訴你會多重!」這聽起來像一句誇張的廣告,但卻是真的。憑藉糞便樣本,我們就能預知此人現在或未來的體重發展。從幼稚園孩童的腸道細菌中,就能明顯預測他們小學階段會是身材勻稱還是嬰兒肥。7歲就已超重的兒童,在嬰兒時期的腸道細菌,早已有別於那些入學時還是瘦子的兒童。前者的腸道內缺乏雙歧桿菌,在他們的糞便中,可檢測到大量屬於胖菌家族的葡萄球菌(Staphylococcus)。顯然都是腸道菌群先變化,體重再隨之變化。
孕婦的腸道若顯示有大量的胖菌(葡萄球菌),而瘦菌(擬桿菌和雙歧桿菌)僅佔少數,她很可能原本就有過重的問題,再不然就是在懷孕期間體重巨幅增加,而血糖或血脂等指標也會經常升高。如果能適當攝取雙歧桿菌,孕婦就能保持苗條身段。雙歧桿菌在我們腸道中的數量是可多可少的。當我們吃下對的食物,它們就會大量繁殖。
腸道裡哪些細菌有機會影響我們的體重,在生命初期就已被決定。細菌是否能組成有益的腸道菌群,在我們生命的初期就已底定。當我們在子宮裡時,我們的腸道內尚未有細菌。但我們出生後,情況很快就被改變了。親吻他人、親吻寵物、和別人分享食物等,都會接收到微生物。我們從食物中偶然接收到的細菌,都會進駐我們的消化道。
每當我們頻繁接觸他人或新環境,就會有新的細菌進入我們的腸道並迅速繁殖。透過不同的接觸,讓腸道菌群變得愈多樣化愈好。因此,我們即使在家中也不應使用消毒劑清潔,尤其當家裡有年幼的孩童時,更是如此。日常生活中存在的細菌,其實會讓我們的抵抗力更加完備。其他細菌也可能會透過其他管道進入我們的腸道,並在接下來的幾十年中,幫助我們維持最佳體態。
正如每個人都有自己的個性,每個人的腸道菌群組成也都具有個別性,它可以說是我們的細菌性指紋。哪些細菌能會取得終極優勢,永久定居在我們的身體裏,取決於幾個因素。經過剖腹生產出生的孩子,腸道中的細菌會不同於經過自然分娩出生的孩子。前者的腸道細菌明顯缺乏多樣性。而喝奶粉的孩子,其腸道菌群也會不同於喝母乳的孩子的腸道菌群。原則上,自然分娩加上母乳餵養會促使「好菌」在體內駐留。透過剖腹產出生的孩子,體內的瘦菌在初期自然就比較少。如果他們後來開始喝母乳,菌群上的劣勢就可以得到改善,因為母乳中含有特殊的營養成分(益生元),不但能給嬰兒帶來營養,也能滋補腸道菌群。這些「腸道菌的補品」也確保了喝母乳的嬰孩能在腸道中擁有更多的雙歧桿菌(Bifidobacterium):母乳喝得愈久,雙歧桿菌的數量就愈多。出生剛滿1週時,喝母乳的嬰孩糞便中就已經有95%是由這些偉大的細菌所組成,它們積極抵抗有害的外來細菌。而喝奶粉的嬰孩的糞便中,這類細菌最多只達到70%。
在生命的初期階段,使用抗生素或家中環境過於清潔等,也都會減低細菌在腸道中停留的機會。相反地,養寵物、在農場長大、有兄弟姐妹或與其他孩子的早期接觸,都會帶來細菌的多樣性。可惜的是,在現代的生活環境中,這種腸道的多元景象是愈來愈少見。人們腸道中的生態漸趨單一、不健康。這不僅會導致體重問題,也會帶來氣喘和過敏等現象。
因此,適度的髒汙和細菌也是非常重要的,這會讓我們的免疫系統有事可忙。這種髒污甚至可以說是「療癒性髒汙」。
在我們童年時期,腸道中發生的任何事都影響深遠。我們在童年時得到的細菌似乎非常忠誠,不論帶來的影響是好是壞,它們在我們身上往往一待就是幾十年。
在我們出生不久後就立即進駐我們腸道的細菌,簡直像是地頭蛇,它們會決定哪些後來的新房客可以獲准入住、哪些小團體可以被容忍,而哪些團體又必須離開腸道。因此當我們還在搖籃裡時,腸道細菌就已經決定了我們是否會是個「鐵胃人」,又或是我們將脆弱不堪,容易產生過敏反應、體重快速增加,或無法容忍某些特定食物。
但可以確定的是:細菌的狀況愈平衡,就愈容易取得苗條的身材、發展出強大免疫系統,並免於各種疾病的侵擾。
至少在果蠅身上,答案是肯定的。由美國加州「巴克衰老研究所(Buck Institute)」的海因里希.亞斯柏(Heinrich Jasper)所領導的團隊,就在果蠅中發現導致老年腸道菌群變化的關鍵。在人體中,腸道細菌的平衡似乎會隨著年齡而改變。無論人類或是果蠅,都會因為衰老而釋放更多發炎物質和自由基(加速老化的侵略性分子)進入血液,進而引發超重、腸道發炎、糖尿病或癌症。而研究人員改變果蠅的腸道菌群後,成功地延長了果蠅的壽命。他們也正致力研發能對人體腸道細菌產生相似益處的有效成分,我們或許可以在這裡找到一個「細菌的長生不老泉」!
• 文章摘自三采文化,米凱拉.艾科絲特嘉德曼(Michaela Axt-Gadermann)著作《整腸聖經》一書。
本書特色
☆ 德國腸道健康權威醫學博士,獻上高專業度完整內容
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責任編輯/Dama