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  • 增大臂圍不可或缺的肱三頭肌訓練 最重要的決定權竟然是手肘擺放位置?
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增大臂圍不可或缺的肱三頭肌訓練 最重要的決定權竟然是手肘擺放位置?
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運動星球
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增大臂圍不可或缺的肱三頭肌訓練 最重要的決定權竟然是手肘擺放位置?

2019-10-25
知識庫 健身 上半身肌群 手部肌群 重量訓練 觀念

在手臂訓練肌群裡最多人知道的就是肱二頭肌,除此之外與它成為拮抗肌的就是後方的肱三頭肌,想要讓手臂圍度能更有效的成長就不能不了解肱三頭肌。肱三頭肌的英文名triceps brachii中的「tri」說明著它有三個頭,這三個頭分別為:肱長頭肌附著在肩胛骨上另兩個附著在肱骨上;肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上,當你將手臂盡量伸直時就會感覺這條腱繃緊。

而我們手臂上的肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要且又密不可分的肌群,這兩個肌群對與大多數的男性來說十分的重要,然而,在肱三頭肌的練習動作中,一般我們都會使用啞鈴、槓鈴以及滑輪等想關的輔助器材,在常見的動作上又可分為槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸及仰臥反撐等等,這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌。

肱三頭肌較小?

一般來說我們的肱三頭肌應該會比肱二頭肌與肱橈肌的加總要大,但有某些人的肱三頭肌會因為這兩個因素而不夠發達;第一個因素:肱三頭肌是許多人較難以感受到的肌群,因此也較難以有效率的成長;第二個因素:有部份的人肱三頭肌較短,它們起於肩膀這端會隱藏於與三角肌分離的地方,然而下端又止於離手肘較高的地方,以上這兩個因素都有可能讓你的肱三頭肌較為不發達。當然,也有人的肱三頭肌較長他們的下端可能止於接近手肘的位置,這些人的肱三頭肌就會比短的人較為發達,也較為容易訓練並強壯。

但是非常可惜我們的肱三頭肌的長短無法靠後天來加強,唯一的解決方法就是盡量將其練大,使得下段看起來能較為明顯。關於這點,你也要先了解在肱三頭肌的三塊肌肉裡,以外側的頭較為明顯其於兩個部位則容易被身體所擋住,因此,如果你想要讓肱三頭肌較為漂亮顯眼的話,就必需要加強外側頭的訓練。

不平衡的發展

我們都知道肱三頭肌有三個部位,因此這三個部位發展失衡是很常見的問題,因為,這三個部位在訓練或使用肌肉的徵召度上會相互競爭,假設你的內側兩頭較為發達時,相對來說外側頭就會較為薄弱。這是因為我們的外側頭較短,所以通常長頭會較容易受到運動神經的徵召,因此,外側頭也就會顯得相形失色。

通常我們的外側頭都較為不發達,但若能讓它較為壯大時就會出現下列這兩種優勢。

1.增加手臂份量

當外側頭較為發達的時候就會比三角肌更大,這樣在視覺上決定你手臂大小就不在是三角肌的責任,而是肱三頭肌的外側頭。假如你是屬於肩部較為狹窄的人,除了加強三角肌之外更需增加肱三頭肌的外側頭訓練。

2.讓分離線清晰

肱三頭肌的外側頭與三角肌中束是連結在一起,如果你的外側頭較為發達壯大時,就容易將與三角肌的分離線更加清晰,這樣也會讓手臂的曲線及肌肉量更加的明顯。

我們都知道讓肌肉的一端縮收的同時讓另一端伸展,是徵召多關節肌肉最好的方式,這也就是長頭在平板臥推時的運動方式;只要當你的手臂伸直我們的肱三頭肌接近手肘的一端就會縮短,同時靠進肩部的另一端就會伸展。正因為肌肉有這樣的關係及特性,你就需要運用多種互補的手部與手肘位置訓練,讓肱三頭肌的肌力發展能更加的平衡。

我們都知道肱三頭肌有三個部位,因此這三個部位發展失衡是很常見的問題。

手肘與手部決定訓練

你在訓練肱三頭肌時,是否都會不知不覺得將手肘往外側打開?其實,要訓練好肱三頭肌就必需要將手肘夾於身體兩側進行訓練,這也是我們常見的下壓式訓練,當這個時候就會放鬆肱三頭肌的長頭而干擾其參與度,因此,就能更專注於徵召外側頭的參與。另外,還有一種訓練是會將手肘靠進頭部兩旁的伸展式,這個訓練動作將有利於徵召肱三頭肌的長頭,並減少外側頭的參與度;所以,如果你要將肱三頭肌長頭與外側頭都訓練好的話,下壓式與伸展式的訓練動作都不能缺少。

你在訓練肱三頭肌時,是否都會不知不覺得將手肘往外側打開?

要訓練肱三頭肌特定部位時,我們的手部擺放位置也會有所影響。當我們雙手在收縮的階段向外旋轉,就會對於外側頭的肌肉徵召加強,如果你想要讓外側頭徵召較多時,只要在手腕向外旋轉時將小拇指位置盡量提高並稍稍往前,另外,使用滑輪機進行肱三頭肌下拉採用三頭肌訓練繩訓練,是讓手腕轉動最好的方式,除此之外,想在任何肱三頭肌訓練動作裡增加外側頭的徵召,你就必需要嘗試將手部向外側推。

要訓練肱三頭肌特定部位時,我們的手部擺放位置也會有所影響。

資料參考/muscleandfitness

責任編輯/David

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戰神MARS水解即飲蛋白飲奶茶7-11初登場!職業健體選手大H都讚不絕口

2021-11-18
新聞重量訓練運動補給健身話題

近年消費者透過飲食及運動等方式來促進健康,進而帶動健康與機能性產品需求有明顯成長。容易被人體消化吸收的乳清蛋白則成為近期崛起的營養補充品新星,富含優質的胺基酸與蛋白質,可以有效修復及維持肌肉,和補充身體流失的營養元素,更是增強保護力的重要補給來源。

戰神高蛋白飲
容易被人體消化吸收的乳清蛋白,近年來成為營養補充品的新星!

品牌主理人大那、小那表示,在戰神MARS創立初期,乳清蛋白尚未在台灣普及,大多人都崇尚外國品牌,外界普遍也不了解乳清蛋白的價值。他們秉持初衷突破挑戰,讓大家見證台灣也能做出好喝的乳清蛋白。如今研發出兼具美味與營養補給的蛋白飲新品於7-ELEVEN上架,期待能讓更多人認識乳清蛋白,為戰神MARS再創寫乳清蛋白新篇章!

神還原美味營養補給

說到台灣的代表性飲品絕對少不了「奶茶」,戰神MARS符合大眾口味偏好,選擇奶茶作為即飲蛋白飲的第一支口味,經典又極致的風味完美還原甘醇茶香與濃厚奶韻,總令人忍不住一口接一口,作為替代高糖份的手搖飲再適合不過,讓飲食控制族群也能一解對飲料的渴望。

戰神MARS奶茶口味
戰神MARS符合大眾口味偏好,選擇奶茶作為即飲蛋白飲的第一支口味。

戰神MARS首創水解乳清蛋白飲-戰 瑪爾斯,量身打造符合現代社會需求的健康飲品,不僅富含優質蛋白質,更採用專利技術酵素處理水解製程,可以有效去除水解乳清的苦澀味,嚐起來有淡雅的奶香後韻,蛋白質分子更加細小、吸收更快速,讓你每天的蛋白攝取能多一點!

大H都讚不絕口的味道

連職業健體選手也愛不釋口的好滋味!戰神MARS代言人 大H 陳建昕以緊實傲人的肌肉線條受健身族群推崇,他也經常在社群分享訓後飲用高蛋白補充營養,戰神MARS的乳清蛋白是他維持良好體態的必備聖品,而「奶茶」也是大H最喜愛的口味之一,新品即飲蛋白飲奶茶近乎百分之百重現原有沖泡粉包的滑順口感與回甘尾韻,真心好評推薦!

健體選手大H陳建昕
職業健體選手大H 陳建昕也成為戰神MARS的代言人!

戰 瑪爾斯水解乳清蛋白飲奶茶採用隨身瓶包裝設計,打破以往乳清蛋白需要搖搖杯、或是沖泡的限制,圓弧流線型瓶身方便一手掌握、隨身攜帶,而瓶身上寬下窄的黃金倒三角特殊設計,柔中帶剛的線條美學更增添不少時尚氛圍。

即日起於7-ELEVEN獨家上市,到12/14前還可享有嚐鮮價NT$42優惠,戰神MARS在任何時刻都能給予最充足的營養素與健康支援,成為大家最堅實的後盾!

11/22-12/10只要購買戰 瑪爾斯水解乳清蛋白飲奶茶並拍照上傳Instagram限時動態,標記戰神MARS官方帳號(@mars.taiwan),再到活動貼文底下留言標記兩位好友以及指定hashtag #神還原美味,就可以參加限量禮盒抽獎,名額共3位!

資料提供/好樂整合行銷

責任編輯/林彥甫

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美國健身網紅嚐試挑戰好萊塢「肌肉猛男」Mark Wahlberg的一天行程

2020-06-30
話題飲食方式重量訓練趣味健身

相信有在看美國好萊塢電影的人一定都對熊麻吉(Ted)裡面的男主角馬克·華伯格(Mark Wahlberg)充滿著印象,另外也在變形金剛(Transformers)系列裡面擔任那位負債的發明家。在今年已經來到49歲中年的他,可以說是人人都知道的好萊塢健身狂人,並曾經在知名電視主持人詹姆斯科登(James Corden)的節目裡,公開他超規律的一日健身生活。

Mark Wahlberg一日健身行程
20多歲的健身網紅Will Tennyson將挑戰49歲好萊塢健身狂人Mark Wahlberg一日健身行程。 ©Mark Wahlberg/Will Tennyson

然而,在馬克·華伯格(Mark Wahlberg)公開他規律的健身行程之後,又有一位不怕死的健身網紅威爾·坦尼森(Will Tennyson)想要挑戰這位健身狂人的一天,雖然,這已經不是第一位來挑戰的人,但Will Tennyson看起來就比James Corden要來的健壯。威爾·坦尼森(Will Tennyson)在挑戰之前曾說到,我在觀看過詹姆斯科登(James Corden)的節目之後,就遵循馬克·華伯格的日常訓練及時間安排,但我還是想要親自挑戰他一天的健身行程。

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Will Tennyson(@willtenny)分享的貼文 於 PDT 2020 年 6月 月 28 日 上午 6:45 張貼

馬克·華伯格在2018年9月於Instagram發佈了自己的每日時間表,引發了一連串的討論風潮。他一整天的行程安排,從清晨2點30分起床到晚上7點30分上床睡覺之前,會進行2次的訓練3小時的工作以及吃進8頓豐盛的餐點,這樣的行程安排在許多健身狂的夢想安排,當然除了清晨2點30分就必須起床這點。

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Mark Wahlberg(@markwahlberg)分享的貼文 於 PST 2020 年 2月 月 27 日 上午 11:20 張貼

在威爾·坦尼森挑戰的過程中,即使前一天晚上7點30分上床睡覺但他依然無法在清晨2點30分的時後起床,接著就依照馬克·華伯格的高蛋白飲食進行早餐,並於清晨3點40分開車去健身房進行第一次的訓練,然後再進行晨練後的第二頓早餐於七點打一場30分鐘的高爾夫球,接著在8點、10點30分、13點、15點30分和17點30分進行5次的餐點時間,另外,在16點進行第二次的健身。

Mark Wahlberg一日行程表:

02:30 凌晨起床

02:45 禱告時間

03:15 第一頓早餐

03:40 第一次健身

05:30 第二頓早餐

06:00 洗澡

07:30 打高爾夫球

08:00 少量點心餐點

09:30 進行冷療

10:30 少量點心餐點

11:00 家庭時光或進行工作

13:00 午餐

14:00 進行會議與工作

15:00 接孩子放學

15:30 少量點心餐點

16:00 第二次健身

17:00 洗澡

17:30 晚餐和享受家庭時光

19:30 上床入睡

在經過一整天的行程之後,威爾·坦尼森在停車場說道「這樣的一日行程真的太過於瘋狂」,我幾乎像在廚房裡度過,一天裡除了8餐的飲食之外,還必須要進行2次的健身訓練以及3小時的工作,並且要再去學校接孩子下課,然後,晚上7點30分就準備上床睡覺,根本就是把三天的時間當一天來用,下次我再也不會不怕死的挑戰這套行程。

這套規律到不行的每日運動及飲食行程,已經有兩個人挑戰過後直呼吃不消的狀況之下,就可以知道馬克·華伯格(Mark Wahlberg)是一個具有超強意志力的健身狂人。

資料參考/menshealth、YOUTUBE、Instagram

責任編輯/David

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