在手臂訓練肌群裡最多人知道的就是肱二頭肌，除此之外與它成為拮抗肌的就是後方的肱三頭肌，想要讓手臂圍度能更有效的成長就不能不了解肱三頭肌。肱三頭肌的英文名triceps brachii中的「tri」說明著它有三個頭，這三個頭分別為：肱長頭肌附著在肩胛骨上另兩個附著在肱骨上；肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上，當你將手臂盡量伸直時就會感覺這條腱繃緊。

而我們手臂上的肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要且又密不可分的肌群，這兩個肌群對與大多數的男性來說十分的重要，然而，在肱三頭肌的練習動作中，一般我們都會使用啞鈴、槓鈴以及滑輪等想關的輔助器材，在常見的動作上又可分為槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸及仰臥反撐等等，這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌。

肱三頭肌較小？

一般來說我們的肱三頭肌應該會比肱二頭肌與肱橈肌的加總要大，但有某些人的肱三頭肌會因為這兩個因素而不夠發達；第一個因素：肱三頭肌是許多人較難以感受到的肌群，因此也較難以有效率的成長；第二個因素：有部份的人肱三頭肌較短，它們起於肩膀這端會隱藏於與三角肌分離的地方，然而下端又止於離手肘較高的地方，以上這兩個因素都有可能讓你的肱三頭肌較為不發達。當然，也有人的肱三頭肌較長他們的下端可能止於接近手肘的位置，這些人的肱三頭肌就會比短的人較為發達，也較為容易訓練並強壯。

但是非常可惜我們的肱三頭肌的長短無法靠後天來加強，唯一的解決方法就是盡量將其練大，使得下段看起來能較為明顯。關於這點，你也要先了解在肱三頭肌的三塊肌肉裡，以外側的頭較為明顯其於兩個部位則容易被身體所擋住，因此，如果你想要讓肱三頭肌較為漂亮顯眼的話，就必需要加強外側頭的訓練。

不平衡的發展

我們都知道肱三頭肌有三個部位，因此這三個部位發展失衡是很常見的問題，因為，這三個部位在訓練或使用肌肉的徵召度上會相互競爭，假設你的內側兩頭較為發達時，相對來說外側頭就會較為薄弱。這是因為我們的外側頭較短，所以通常長頭會較容易受到運動神經的徵召，因此，外側頭也就會顯得相形失色。

通常我們的外側頭都較為不發達，但若能讓它較為壯大時就會出現下列這兩種優勢。

1.增加手臂份量

當外側頭較為發達的時候就會比三角肌更大，這樣在視覺上決定你手臂大小就不在是三角肌的責任，而是肱三頭肌的外側頭。假如你是屬於肩部較為狹窄的人，除了加強三角肌之外更需增加肱三頭肌的外側頭訓練。

2.讓分離線清晰

肱三頭肌的外側頭與三角肌中束是連結在一起，如果你的外側頭較為發達壯大時，就容易將與三角肌的分離線更加清晰，這樣也會讓手臂的曲線及肌肉量更加的明顯。

我們都知道讓肌肉的一端縮收的同時讓另一端伸展，是徵召多關節肌肉最好的方式，這也就是長頭在平板臥推時的運動方式；只要當你的手臂伸直我們的肱三頭肌接近手肘的一端就會縮短，同時靠進肩部的另一端就會伸展。正因為肌肉有這樣的關係及特性，你就需要運用多種互補的手部與手肘位置訓練，讓肱三頭肌的肌力發展能更加的平衡。

手肘與手部決定訓練

你在訓練肱三頭肌時，是否都會不知不覺得將手肘往外側打開？其實，要訓練好肱三頭肌就必需要將手肘夾於身體兩側進行訓練，這也是我們常見的下壓式訓練，當這個時候就會放鬆肱三頭肌的長頭而干擾其參與度，因此，就能更專注於徵召外側頭的參與。另外，還有一種訓練是會將手肘靠進頭部兩旁的伸展式，這個訓練動作將有利於徵召肱三頭肌的長頭，並減少外側頭的參與度；所以，如果你要將肱三頭肌長頭與外側頭都訓練好的話，下壓式與伸展式的訓練動作都不能缺少。

要訓練肱三頭肌特定部位時，我們的手部擺放位置也會有所影響。當我們雙手在收縮的階段向外旋轉，就會對於外側頭的肌肉徵召加強，如果你想要讓外側頭徵召較多時，只要在手腕向外旋轉時將小拇指位置盡量提高並稍稍往前，另外，使用滑輪機進行肱三頭肌下拉採用三頭肌訓練繩訓練，是讓手腕轉動最好的方式，除此之外，想在任何肱三頭肌訓練動作裡增加外側頭的徵召，你就必需要嘗試將手部向外側推。

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

在執行這份課表之前，可以先進行幾個熱身動作。這份課表中的每個動作都有建議的完成時間或反覆次數，可以留意一下。在訓練的過程中，當你覺得疼痛或不適，請直接跳過那個動作。

1.同側舉手與抬膝（SAME SIDE KNEE/ARM LIFT）

站在椅背後面，右手扶住椅背保持平衡站立。左手向上舉過頭，接著慢慢抬起左膝，不動維持10 秒後才放下，單腳重複3 次之後才換腳。訓練量：1 組×3 次（左右腳總計各抬30 秒）

2.扶椅側抬腿（SIDE LEG LIFT WITH CHAIR）

站在椅背後面，右手扶住椅背保持平衡站立。先把體重轉移到右腳上，接著向外側抬起左腳，過程中左腿保持伸直狀態。上抬的高度自己控制，盡量抬高，但軀幹不能移動或傾斜。總計上抬8 次後換腳。訓練量：1 組 × 16 次（左右腳各抬8 次）

3.坐姿側彎（SEATED SIDE BENDS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手輕扶後腦，手肘向外打開。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下，頭部與身體盡可能向右傾（過程中右腰會感覺收緊），接著盡可能向左傾，這算2 次，左右交替，總共反覆16 次。訓練量：1 組 × 16 次（向左向右傾各8 次）

4.坐姿轉體（SEATED ROTATIONS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手在胸前持握一個中等重量的啞鈴，手肘向外打開，使手臂與地面保持平行。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下，頭部、軀幹與啞鈴同時盡可能向左轉動（過程中左腰會感覺收緊）。回到臉和軀幹都朝向前方的起始姿勢，接著臉和軀幹盡可能向右轉動，再回到起始姿勢。上述過程算2 次，總計重複16 次。訓練量：1 組 × 16 次（向左向右轉身各8 次）

5.坐姿抬腿加轉體（SEATED CROSSOVER CRUNCHES）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手輕扶後腦，手肘向外打開。提起右膝，同時軀幹向右旋轉（此時右腰會感覺收緊）。右腳放下，身體回到直立姿勢。接著提起左膝，同時軀幹向左旋轉。上述過程算2 次，總共要重複16 次。（注意：整個過程中，手肘始終要維持張力保持打開狀態，不能放鬆指向前方。）

訓練量：1 組 × 16 次（向左向右旋轉各8 次）

6.坐姿撐椅臀部上抬（CHAIR PRESS-UPS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手支撐在座椅的兩側。把部分體重轉移到雙手上，雙手用力支撐，使臀部向上抬起幾公分（此時腹部會感覺收緊），停一下，放鬆，讓臀部回到椅面上。總計反覆12 次。訓練量：1 組 × 12 次

7.坐姿雙膝上抬（CHAIR KNEE LIFTS）

坐在椅子前緣上，身體保持直立，雙手抓住椅面前緣。在背部保持打直的情況下，膝蓋保持彎曲，把雙腳抬離地面（此時腹部會感覺收緊），停一下，放鬆，讓雙腳回到地面上。總計反覆12 次。訓練量：1 組 × 12 次

責任編輯／林彥甫

有發現許多的運動項目都有相對應的鞋款嗎？越來越發達的科技也造就了各式各樣的機能性運動鞋，這些運動行機能鞋款能讓你跑的更快、站的更穩以及更加舒適，甚至，讓你的訓練更加的充滿動力，然而，你知道最好的訓練鞋有可能就是脫掉它們，光著腳訓練是你能練的更好變更強的因素之一，特別是著重於重量訓練的人。

赤腳訓練原因

我們的身體有著一種訊息反回饋的循環裝置，當我們身體的任何部位只要接觸某個東西，那個部位的神經就會向大腦傳遞出訊號，然後，我們的大腦就會發出回饋式訊號給身體去坐一些動作反應。這也意味著我們的腳也是一種反饋機制的一份子，這個反饋循環對於我們身體的本體感受(proprioceptive)及其動覺意識(kinesthetic awareness)至關重要，在理論上，當你赤著腳走路時，會讓我們的大腦得到更多反饋訊息，這也有助於防止一些受傷的情況發生。紐約足部外科醫生Mohammad Rimawi博士說，本體感受訓練是康復過程的一個基本要素，它不僅可以增加力量和活動能力，更重要的是它可以大大降低再次受傷的風險。

而赤足的訓練也可以幫助增強你足部肌肉的力量，這是一種被低估的本能反應與訓練方式，這將會幫助你的身體受到傷害；我們可以將赤足想像成在健身房不帶上手套進行訓練的樣子，這樣你就可以更加明確的抓住任何你正在使用的器材，並能更正確的感受這些器材桿子不同的厚度，同時，不帶手套也能幫助前臂肌力與握力的發展，所以，你可以看到許多資深的健身人士都很少使用手套來進行訓練。

反赤腳訓練論點

或許你也經常聽到一些反對赤腳訓練的論點，它們認為我們已經進化到可以穿著鞋子練習，為何不在鞋子的科技上更加進化，讓訓練的效果更加往上進步？當然，在某些訓練情況下鞋子同樣能為我們帶來一些保護，例如啞鈴掉落或是踢到椅子器材等等的原因。

Mohammad Rimawi博士也針對足部提供了一些想法，他指出，如果你的腳已經出現一些淺在的問題或是赤足訓練效果不佳；特別是如果經過多年穿著運動鞋來訓練的人，突然之間將鞋子脫掉直接進入赤足的訓練方式，這就有可能會造成肌腱炎、壓力性骨折或足弓疼痛等疾病；因為，你的腳已經習慣穿著有保護作用的功能性鞋子。如果你想要赤腳訓練，建議你在每次訓練時嘗試加入5-10的赤足練習時間，然後逐步的增加赤足訓練時間，讓你的腳慢慢的適應這樣的訓練模式與身體反回饋機制。

隱形赤足訓練

赤足訓練比你想像的更有意義，特別是在下半身的訓練動作上，尤其是深蹲、硬舉或是分腿蹲這些訓練動作，一般來說在作這些訓練時大多數的人都會穿上專業的舉重鞋，但你仔細看大多數舉重鞋除了高跟鞋外，基本上都是通過將腳放在赤腳的情況下起作用的。它們意味著堅固而堅硬的鞋底，這跟大多數的運動鞋底或機能性鞋墊不同。當你進行深蹲或硬舉這些訓練時，堅固的鞋底可以讓你增加上推力量的傳遞，因為，你透過腳跟穿過堅硬材質，而不是一些帶襯墊的鞋底來完成直覺性的力量傳導，所以，舉重鞋就如同隱形的赤足訓練一樣，悄悄的幫你完成一個動作。所以，你可以在深蹲、硬舉或是分腿蹲這些訓練動作時，採用赤足或穿上舉重鞋練習。

結論

如上面所述的原理及理論，通常可以赤腳完成你的硬舉和深蹲等動作訓練，當然也包含著任何讓你使用足部肌肉的運動項目；都可以從赤足訓練中護得好處，唯一的例外是增強式訓練(Plyometrics)，Mohammad Rimawi博士說，我相信跳箱或跳遠等類似跳躍的動作，都可以通過專業的鞋款進行更好更安全的訓練；因為，這些動作會給你足部的韌帶和肌腱帶來較大的壓力，如果你的腳不足以進行這些運動訓練，則正確的使用交叉訓練器可有效的幫助吸收衝擊並降低受傷的風險。

資料參考／gymjunkies、draxe

責任編輯／David