在手臂訓練肌群裡最多人知道的就是肱二頭肌，除此之外與它成為拮抗肌的就是後方的肱三頭肌，想要讓手臂圍度能更有效的成長就不能不了解肱三頭肌。肱三頭肌的英文名triceps brachii中的「tri」說明著它有三個頭，這三個頭分別為：肱長頭肌附著在肩胛骨上另兩個附著在肱骨上；肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上，當你將手臂盡量伸直時就會感覺這條腱繃緊。

而我們手臂上的肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要且又密不可分的肌群，這兩個肌群對與大多數的男性來說十分的重要，然而，在肱三頭肌的練習動作中，一般我們都會使用啞鈴、槓鈴以及滑輪等想關的輔助器材，在常見的動作上又可分為槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸及仰臥反撐等等，這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌。

肱三頭肌較小？

一般來說我們的肱三頭肌應該會比肱二頭肌與肱橈肌的加總要大，但有某些人的肱三頭肌會因為這兩個因素而不夠發達；第一個因素：肱三頭肌是許多人較難以感受到的肌群，因此也較難以有效率的成長；第二個因素：有部份的人肱三頭肌較短，它們起於肩膀這端會隱藏於與三角肌分離的地方，然而下端又止於離手肘較高的地方，以上這兩個因素都有可能讓你的肱三頭肌較為不發達。當然，也有人的肱三頭肌較長他們的下端可能止於接近手肘的位置，這些人的肱三頭肌就會比短的人較為發達，也較為容易訓練並強壯。

但是非常可惜我們的肱三頭肌的長短無法靠後天來加強，唯一的解決方法就是盡量將其練大，使得下段看起來能較為明顯。關於這點，你也要先了解在肱三頭肌的三塊肌肉裡，以外側的頭較為明顯其於兩個部位則容易被身體所擋住，因此，如果你想要讓肱三頭肌較為漂亮顯眼的話，就必需要加強外側頭的訓練。

不平衡的發展

我們都知道肱三頭肌有三個部位，因此這三個部位發展失衡是很常見的問題，因為，這三個部位在訓練或使用肌肉的徵召度上會相互競爭，假設你的內側兩頭較為發達時，相對來說外側頭就會較為薄弱。這是因為我們的外側頭較短，所以通常長頭會較容易受到運動神經的徵召，因此，外側頭也就會顯得相形失色。

通常我們的外側頭都較為不發達，但若能讓它較為壯大時就會出現下列這兩種優勢。

1.增加手臂份量

當外側頭較為發達的時候就會比三角肌更大，這樣在視覺上決定你手臂大小就不在是三角肌的責任，而是肱三頭肌的外側頭。假如你是屬於肩部較為狹窄的人，除了加強三角肌之外更需增加肱三頭肌的外側頭訓練。

2.讓分離線清晰

肱三頭肌的外側頭與三角肌中束是連結在一起，如果你的外側頭較為發達壯大時，就容易將與三角肌的分離線更加清晰，這樣也會讓手臂的曲線及肌肉量更加的明顯。

我們都知道讓肌肉的一端縮收的同時讓另一端伸展，是徵召多關節肌肉最好的方式，這也就是長頭在平板臥推時的運動方式；只要當你的手臂伸直我們的肱三頭肌接近手肘的一端就會縮短，同時靠進肩部的另一端就會伸展。正因為肌肉有這樣的關係及特性，你就需要運用多種互補的手部與手肘位置訓練，讓肱三頭肌的肌力發展能更加的平衡。

手肘與手部決定訓練

你在訓練肱三頭肌時，是否都會不知不覺得將手肘往外側打開？其實，要訓練好肱三頭肌就必需要將手肘夾於身體兩側進行訓練，這也是我們常見的下壓式訓練，當這個時候就會放鬆肱三頭肌的長頭而干擾其參與度，因此，就能更專注於徵召外側頭的參與。另外，還有一種訓練是會將手肘靠進頭部兩旁的伸展式，這個訓練動作將有利於徵召肱三頭肌的長頭，並減少外側頭的參與度；所以，如果你要將肱三頭肌長頭與外側頭都訓練好的話，下壓式與伸展式的訓練動作都不能缺少。

要訓練肱三頭肌特定部位時，我們的手部擺放位置也會有所影響。當我們雙手在收縮的階段向外旋轉，就會對於外側頭的肌肉徵召加強，如果你想要讓外側頭徵召較多時，只要在手腕向外旋轉時將小拇指位置盡量提高並稍稍往前，另外，使用滑輪機進行肱三頭肌下拉採用三頭肌訓練繩訓練，是讓手腕轉動最好的方式，除此之外，想在任何肱三頭肌訓練動作裡增加外側頭的徵召，你就必需要嘗試將手部向外側推。

資料參考／muscleandfitness

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心肺訓練最主要的目的是為何？當我們從健身的角度來說，就是為了能快速消除身體多餘的脂肪；如果從健康的角度來說，就是訓練身體能提供更多的氧氣給肌肉做為使用，因此，你會需要一個更加強壯的幫浦工廠就是你的心臟。這也是為何我們常常看見體重過重的人，總是運動沒多久就得停下來喘息一下，因為他們的心臟需要瘋狂的跳動，試著提供足夠的血液給這麼一個龐大的身體；要解決這件事情的方式，就是縮小及調節身體的機能讓心臟更有效率的代謝氧氣和血液，同時，我們也需要消除身體多餘的脂肪，讓身體能夠有效率的運作。

當一個體重過重的人開始健身時，身體便會開始增加活動量並調節心臟，同時也增加更多氧氣因應需求量，而當減去多餘的重量時心臟就會變得更加強壯，身體也能變得更有效率起來。緊接著當體重漸漸下降之後，就必須要透過心肺運動來改善氧氣供應的問題，這時我們可以透過快走或是來點慢跑的訓練，讓身體能試著獲得足夠的氧氣來進行你想要從事的活動，當你的心肺負載到達頂點時，身體將會無法得到足夠的氧氣來進行運作，這時後體內的葡萄糖就會消耗殆盡，脂肪就會被轉化出來供給身體的能量運作。

世界上有很多不同的方式來進行心肺運動，每一種運動訓練方式都有其不同的目的與功效，所以你必須為你自己的目標量身訂製心肺或體能訓練。例如一個已經非常瘦的人若是想跑得更快，他一定不需要做太多低強度勻速有氧訓練（steadystate cardio），除非他的目標是要成為一個耐力型的運動員，另一方面，一個體重過重的人想要減去多餘的體重或脂肪，這種低強度的有氧訓練反而比較適合他。然而，無論是低強度勻速有氧訓練或高強度的間歇訓練，對於增加強體能或心肺能力都有絕對的幫助，端看你的目標是設定成什麼。

協助許多好萊塢巨星打造出強悍體格的私人健身教練-達菲.蓋佛（Duff Gaver），在《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》這本書中特地指出，高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training, HIIT）不適用於所有的人，它還是一種很有用的訓練方式。對大多數的人來說，高強度間歇訓練（HIIT）通常用來強化某種運動領域的運動表現，但當你去做的時後十分容易精疲力盡，而且很有可能會造成運動傷害；反而那些常被輕視的傳統低強度勻速有氧訓練反而更適合你，甚至於是想要減重及改變心肺功能最安全有效率的途徑。

達到心率燃脂區間

慢跑總被認為是現今最有效的減重養生法，但我也第一個要告訴你必須不只做慢跑而已，因為跑步抬腿和踩下的動作不是在一個自然的身體動作範圍，於是隨著年齡的增加更有可能傷害你，所以我更建議你可以使用划船機或任何一種心肺訓練器材，它們可以幫助你提昇心率到你的身體開始燃燒脂肪的階段。

我們在健身房內常見的橢圓機或健身車這些健身器材，是一種非常適合訓練的工具，但對於一般想要提升心率至燃脂階段並不是非常有效，除非你的年紀較大或是身體有受過傷，否則你必須要拼命的去做才能達到燃脂效率，但一般來說這樣的方式都無法持續運動太久，不如選擇使用能夠運動到你全身的器材會比較有效率。

舉例來說，你看到一個過重的男性或女性在飛輪課裡上得非常認真、用力狂踩飛輪，並且喘得上氣不接下氣，那有可能不是在燃脂；他們的身體有可能正在使用葡萄糖和肝糖，意味著他們只是在燃燒他們身上的卡路里，當上完課反而有更大的可能會去狂吃一頓，來取代他們在課程中所消耗的能量，最後他們有可能越運動越胖，因為他們沒有留心如何朝目標前進或是他們的心率上。

如果你的目的是為了減重，那麼需要注意控制心率在燃脂的區間之內，而為了有效測量到自己的心率，你需要使用心率監測器材例如心率手環或胸帶等等，這是為了有效燃脂最簡單且最容易的方法，如果沒有心率監測器材也可以使用「感覺盡力程度（Rating of Perceived Exertion PRE）」來做依據，這是一個測量你運動強度的簡單方式，你需要在心肺運動時心率達到一定程度，例如在慢跑時若要和人對談，你可能無法講完一整句話，這個意思表示你還是可能可以講話，但在那種情況可能只能講出一兩個字，這就是你需要而且應該遵循的運動步速。

穩態心肺運動致使運動傷害的可能性最低，同時可以有效增進你的心肺輸出，可以幫助你在重訓時做得更好，而且增強你身體的耐力，這會回過頭來改善你總體的健康，狹義來說也就是你的心臟健康。這是一種長久以來被證實有效的訓練方式。我非常喜歡使用這種訓練，它到現在還是很有效，那麼為何要改變它？

責任編輯／David

之前介紹過肌肉抽筋的症狀、病因與處理方式，雖然如此，但也僅此於短暫的預防，我們常說預防勝於治療，強壯的小腿肌肉可以給予跑者更好的狀態，更多的能量，更快的速度，但如果不夠強壯，則可能導致肌腱炎、脛骨痛甚至是足底筋膜炎。以下有幾項簡單易行且效果很好的運動，有空跟著做，幫助肌肉強健。

 1  吸啞鈴腳尖走路

兩隻手各拿一個在你負荷範圍內重量的啞鈴，雙手臂自然放於身體兩側。然後踮起腳尖走路，持續60秒鐘。這項運動的關鍵是走路過程中保持身體的垂直，它不僅能鍛煉小腿的肌肉，還能提升心血管的健康，每天可以做三組這樣的運動。

 2  吸踮腳練習

雙腳站在一個木箱或是有高度的器材上面，但是只有前腳掌是由木箱支撐的，後腳掌懸空。保持身體直立，腳後跟上下運動來控制身體。做這項運動時，既要保持身體直立，又不能從木箱上掉下來。每天可以做三組，每組15次。

 3  吸增強式蹲跳

首先保持直立站姿，雙腳略比尖寬，腳尖略微向外。兩隻手臂在身體前方伸直。蹲下時，臀部向後方移動，但是要保持上半身直立。如果你能把臀部的位置放在比膝蓋更低的地方，那麼對於臀部肌肉是更好的鍛煉。擺好上述姿勢之後，使出全身力氣向上跳起，然後輕輕的落下，仍然保持著下蹲的姿勢。每天可以做三組，每組15次。

 4  吸下犬式

雙膝跪於地面，雙手與肩同寬放於地面。然後雙腿向後伸直，直到膝蓋不再彎曲，抬高臀部，讓身體與地面成為一個三角形的形狀。在這個過程中，要保持脊柱成直線，不要讓雙手和手臂承受太大的壓力。彎曲右膝，讓左腳的腳後跟接觸到地面，感覺到左腿的小腿肌肉在伸展，保持這個姿勢10秒鐘，再換另一邊做同樣的動作。每天在跑步前或者跑步結束後，可以做三組這樣的運動。

 5  吸小腿伸展

面對牆站立，雙手與牆面貼合，手臂與地面保持平行。右腿向前邁一步，腳掌完全貼合地面，然後保持左腿伸直，腳後跟要貼著地面，左腿膝蓋不能彎曲。小腿用力踩住地面，雙手向牆面推，保持這個姿勢30秒，再換右腿做同樣的動作。每天可以做三組，每組2次。

 6  吸滾筒小腿按摩

坐在地面上，在右膝蓋下方放一個滾桶，左腿放置於右腿上面，雙手放在地面用於支撐身體，後背保持自然的彎曲，臀部離開地面。右腿出力，在膝蓋到腳踝之間來回滾動滾桶，連續15次。再換左腿做同樣的動作。每天可以做3組。