在手臂訓練肌群裡最多人知道的就是肱二頭肌，除此之外與它成為拮抗肌的就是後方的肱三頭肌，想要讓手臂圍度能更有效的成長就不能不了解肱三頭肌。肱三頭肌的英文名triceps brachii中的「tri」說明著它有三個頭，這三個頭分別為：肱長頭肌附著在肩胛骨上另兩個附著在肱骨上；肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上，當你將手臂盡量伸直時就會感覺這條腱繃緊。

而我們手臂上的肱三頭肌以及肱二頭肌都是非常重要且又密不可分的肌群，這兩個肌群對與大多數的男性來說十分的重要，然而，在肱三頭肌的練習動作中，一般我們都會使用啞鈴、槓鈴以及滑輪等想關的輔助器材，在常見的動作上又可分為槓鈴頸後臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、槓鈴仰臥臂屈伸及仰臥反撐等等，這些都可以扎實的訓練到肱三頭肌。

肱三頭肌較小？

一般來說我們的肱三頭肌應該會比肱二頭肌與肱橈肌的加總要大，但有某些人的肱三頭肌會因為這兩個因素而不夠發達；第一個因素：肱三頭肌是許多人較難以感受到的肌群，因此也較難以有效率的成長；第二個因素：有部份的人肱三頭肌較短，它們起於肩膀這端會隱藏於與三角肌分離的地方，然而下端又止於離手肘較高的地方，以上這兩個因素都有可能讓你的肱三頭肌較為不發達。當然，也有人的肱三頭肌較長他們的下端可能止於接近手肘的位置，這些人的肱三頭肌就會比短的人較為發達，也較為容易訓練並強壯。

但是非常可惜我們的肱三頭肌的長短無法靠後天來加強，唯一的解決方法就是盡量將其練大，使得下段看起來能較為明顯。關於這點，你也要先了解在肱三頭肌的三塊肌肉裡，以外側的頭較為明顯其於兩個部位則容易被身體所擋住，因此，如果你想要讓肱三頭肌較為漂亮顯眼的話，就必需要加強外側頭的訓練。

不平衡的發展

我們都知道肱三頭肌有三個部位，因此這三個部位發展失衡是很常見的問題，因為，這三個部位在訓練或使用肌肉的徵召度上會相互競爭，假設你的內側兩頭較為發達時，相對來說外側頭就會較為薄弱。這是因為我們的外側頭較短，所以通常長頭會較容易受到運動神經的徵召，因此，外側頭也就會顯得相形失色。

通常我們的外側頭都較為不發達，但若能讓它較為壯大時就會出現下列這兩種優勢。

1.增加手臂份量

當外側頭較為發達的時候就會比三角肌更大，這樣在視覺上決定你手臂大小就不在是三角肌的責任，而是肱三頭肌的外側頭。假如你是屬於肩部較為狹窄的人，除了加強三角肌之外更需增加肱三頭肌的外側頭訓練。

2.讓分離線清晰

肱三頭肌的外側頭與三角肌中束是連結在一起，如果你的外側頭較為發達壯大時，就容易將與三角肌的分離線更加清晰，這樣也會讓手臂的曲線及肌肉量更加的明顯。

我們都知道讓肌肉的一端縮收的同時讓另一端伸展，是徵召多關節肌肉最好的方式，這也就是長頭在平板臥推時的運動方式；只要當你的手臂伸直我們的肱三頭肌接近手肘的一端就會縮短，同時靠進肩部的另一端就會伸展。正因為肌肉有這樣的關係及特性，你就需要運用多種互補的手部與手肘位置訓練，讓肱三頭肌的肌力發展能更加的平衡。

手肘與手部決定訓練

你在訓練肱三頭肌時，是否都會不知不覺得將手肘往外側打開？其實，要訓練好肱三頭肌就必需要將手肘夾於身體兩側進行訓練，這也是我們常見的下壓式訓練，當這個時候就會放鬆肱三頭肌的長頭而干擾其參與度，因此，就能更專注於徵召外側頭的參與。另外，還有一種訓練是會將手肘靠進頭部兩旁的伸展式，這個訓練動作將有利於徵召肱三頭肌的長頭，並減少外側頭的參與度；所以，如果你要將肱三頭肌長頭與外側頭都訓練好的話，下壓式與伸展式的訓練動作都不能缺少。

要訓練肱三頭肌特定部位時，我們的手部擺放位置也會有所影響。當我們雙手在收縮的階段向外旋轉，就會對於外側頭的肌肉徵召加強，如果你想要讓外側頭徵召較多時，只要在手腕向外旋轉時將小拇指位置盡量提高並稍稍往前，另外，使用滑輪機進行肱三頭肌下拉採用三頭肌訓練繩訓練，是讓手腕轉動最好的方式，除此之外，想在任何肱三頭肌訓練動作裡增加外側頭的徵召，你就必需要嘗試將手部向外側推。

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

「一個女人她有多少的角色需要扮演？」這是編輯部在專訪美麗優雅的肌力女神Annie前所下的問號！從古至今我們都知道在傳統文化的框架下，「女人」的一生在不同的時間甚至同個時間裡，都將輪流或重疊扮演著老婆、媳婦與媽媽這樣多重的角色，然而，來到現今的社會她們為了經濟生活，又多了一個「職業婦女」的角色，這些多重的角色讓她們過著家庭與工作間蠟燭多頭燒的日子。如果，在這樣的日子裡又遇到人生中的黑暗低潮期，你有想過該如何渡過？這次，我們將專訪在人生看似順利旅途中跌倒的她，如何透過運動找尋到另一個人生！

人生中第一個轉折點

說話總是輕聲細語的Annie現在擁有體適能教練、瑜伽老師、暢銷書作家、健身品牌執行長、人妻及兩個孩子的媽媽等多重角色，看似人生幸福美滿的她在25歲時遇到人生中最大的挫折－離婚！Annie表示，在成長過程中的我其實沒有得到父母親許多的愛，再加上很小的時候父母親就離異，所以我一直很希望自己長大能夠有個溫暖的家庭，有愛我的老公及我愛的孩子。所以，在我21歲那年我遇到了我的前夫，當時年輕的我認定他就是一生中的最愛，於是我便拋棄了一切快速的與他進入婚姻，過著人人稱羨的貴婦生活並把重心放在他與兒子身上，但生活並不是白雪公主從此過著幸福美滿的日子，他因為工作的壓力與火爆個性時常半夜對著我發脾氣，在忍受了4年後我帶著兒子Clive與前夫簽字離婚，當時候的我失去了一切也成為了人生中的一個轉折點。

運動讓我擺脫負面情緒

在離開了令她感到痛苦恐懼的婚姻後，為了避免自己會一直陷入難過與憂鬱之中，所以，每天從早上8點到下午3點都窩在健身房運動，Annie表示，我當時很害怕自己會回想以前那段不快樂的記憶，所以，我開始每天都把自己的體能超到極限讓身體疲憊不堪，除了不會胡思亂想及不需要再長期服用安眠藥與格雷氏症的藥之外，身體與精神也一天比一天好，這時我突然發現運動流出的汗水已經慢慢把原本體內的負面情緒帶走，於是我開始思考什麼樣的生活才是我要的？我要成為什麼樣的女人？

在鏡子中我看見改變的自己

Annie漸漸擺脫人生中遇到的第一個低潮之後，看起來柔弱的她又為何會想要成為一位全方位體適能教練？當我們提出這個問題時，露出淺淺微笑的Annie表示，從小我就是一個喜愛運動的女孩，練過芭蕾舞參加過田徑與桌球隊，體育成績一直不錯的我，卻因為升學的關係不得不放棄這個興趣，然而，當我再次接處運動時，卻是為了擺脫內心的恐懼與低潮，那段時間裡我每天都會看著鏡子，仔細觀賞眼前這位女孩的改變，突然有一天腦中閃過，如果我當一位體適能教練，是否就能用運動幫助更多的人？然而，要幫助更多人的我，就必須要當一位什麼都會的全方位體適能教練。

關於全方位這點Annie表示，在當時，業界的體適能教練都比較針對單一訓練項目做分類，重量訓練就必須找健身教練；想練瑜伽就必須去找瑜伽老師，想要學有氧課程你就還要再去找一位有氧老師，當你在訓練的過程中有任何跳脫這個訓練框架的問題，這些老師或教練也無法幫你有效的解決。而運動在每個環節都是緊緊相扣的，例如：在重量訓練後要學會如何拉伸讓肌肉延展放鬆(編按：瑜伽可學到拉伸)；減脂時需要做哪些有氧運動及飲食搭配，所以要當一位稱職的體適能教練，就必須從學員的身理與心理全方面著手，這樣除了可以讓學員更安心及放心的把自己交給妳之外，也能讓整體的訓練方向與方式更加多元化！(編按：Annie只用了3年半的時間，由1張證照到32張國際體適能教練證。)

在家庭與工作間的平衡點

當全方位體適能教練的過程中，有遇到什麼樣的阻礙？突然眼眶泛淚的Annie表示，遇到第一個阻礙就是父親的反對與質疑！尤其，在10年前會教重訓的基本上都是男教練的天下，女教練可說是屬於非常少的一群人。所以，當我從美國回到台灣跟父親提出要考重量訓練教練證照時，我父親用很嚴肅與懷疑的表情問我：「妳一個女孩子當瑜伽老師就好了，跟人家男生去考這個是要衝蝦咪？」，因為，父親他認為沒有一個女孩子能夠勝任這樣的運動訓練，但我在當下卻認為，沒有人能做不代表我不能，因此，為了向父親證明自己的決心與毅力，咬緊牙關的我入手了第二張證照，就是AFAA的WT重量訓練教練證。(編按：當時她已經擁有第一張證照就是瑜伽，並且在美國健身房授課。)

第二個遇到的問題就是我的兒子，為了要讓自己往全方位體適能教練的目標邁進，我必須將所有的心力放在養家餬口與持續進修考取證照這兩件事情上，當時單親的我必須犧牲陪伴兒子成長的時間。因此，在他9歲的時候就必須被強迫獨立當一名鑰匙兒童，自己下課回家吃飯寫作業上床睡覺，還記得有一天晚上8點看到他5點下課時傳來的簡訊「媽咪！我鑰匙不見了！」，當下的我還因為要教課，所以，讓他獨自在下雨的夜晚，站了4個小時等我下課後去接他，當下的我再次質疑自己，選擇當體適能教練的這條路是否正確！於是我替自己重新安排在工作與家庭之間的平衡點，我相信唯有找到適合自己的位置，才能讓一切都變的有價值。直到現在，我還是常常台灣(工作)與首爾(家人)兩頭飛！

人生中第二個轉折點

曾經把自己的生活完全依賴在先生身上的Annie，在健身房擔任體適能教練一段時間之後，便開始思考要擁有一間屬於自己夢想又能幫人圓夢的健身房，於是，2015年她在英國倫敦成立了自己的健身品牌ACED FITNESS UK及去匈牙利爭取X Boy訓練的台灣區代理權，同時，繼續在台灣與英國教課過著空中飛人的日子，隔年，便將這個屬於自己的健身品牌帶回來台灣，為的就是讓更多的人，可以接觸到與以往不同的體適能課程及訓練模式。ACED FITNESS UK至今在台灣已經成立兩年多，Annie還是在不斷的失敗與挫折中學習成長。

當我們問到在3年的創業過程中有遇到什麼問題嗎？Annie沉默了一下表示，當老闆要學習的不只有當教練時學習專業健身知識而已，你要學習的是如何管理公司、培訓教練、員工及品牌行銷營運等等的問題，一開始我因為不懂如何經營，只光靠著一股熱情與夢想往前衝，所以吃了很多突如其來的悶虧與挫折，後來我便強迫自己除了上課與自主訓練之外，還要每天空出時間去閱讀與進修，有關經營管理與品牌行銷方面的課程與書籍，雖然，這樣的生活讓我每天的睡眠時間只剩2-3個小時，但看到自己把品牌漸漸推上軌道時，那種成就感真的無法用一句話來形容。

鼓勵姐姐妹妹們動起來

在工作上除了健身教練與品牌執行長外，Annie還有另一個角色就是健身書作者，在2016年出版了她的第一本健身書「練肌力就是練心」，今年8月底出版了她的第二本健身書「肌力女神與妳用健身寵愛自己」，這兩本書都是在傳達透過運動妳將會得到更棒的自己，無論妳是女孩或女人都要用運動來讓自己變的更美麗更有自信，因為，唯有寵愛自己才會讓別人更愛妳。

採訪、撰文／David
圖片攝影／鄧穎謙
 

什麼是街頭健身？

一般人聽到健身，第一個想到的畫面通常是上健身房舉啞鈴，或是利用槓鈴坐臥推、深蹲，把身材練得像阿諾史瓦辛格一樣魁梧壯碩。但是，街頭健身並不是把器材帶到室外練，而是直接利用室外的一切來健身。

廣泛的街頭健身泛指不利用健身房器材—不論是機械式或槓鈴、啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品—舉凡公園裡的單槓、雙槓、直桿，甚至地板、圍牆、電線杆，來鍛鍊健身。

簡單來說，如：伏地挺身、引體向上、仰臥起坐、深蹲、空翻，這些利用體重與地心引力之間的阻力對抗，在不使用器材或藉由有限的器材輔助下，漸漸提高訓練強度，獲得肌力及身材上的進步，即為自體重量訓練，而自體重量訓練便是街頭健身的一環。

狹義的街頭健身是指利用徒手做到許多高難度動作，這些動作包含目前流行的街頭元素，如街舞、武術、嘻哈音樂等，可說是新興的極限運動。這些動作需要超強的力量、爆發力、肌耐力與協調性，往往招式一使，圍觀群眾都會忍不住發出「哇」的讚嘆聲。

其中某些靜態動作也被譽為「街頭健身五大神技」，包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺，也是街頭健身運動員最常訓練的五項特技。

一旦練成這些特技般的動作，除了獲得莫大的成就感，不論在肌力或身材上，相較於過去，肯定有極大的進步，進而提升自信。這也印證了街頭健身的延伸含意—透過街健訓練自由自在展現獨一無二的能力。

街頭健身賽事

2011年4月8日，世界街頭健身協會（WSWCF）在拉脫維亞的里加創立。同年8月舉辦有史以來第一次街頭健身世界盃賽事，至今每年都會定期舉辦一次。

每年固定舉辦一次的街頭健身世界盃比賽，最開始是由各國世界街頭健身協會依序各自舉辦，而該場比賽名稱也會利用國家或城市當作賽事的站名。每位參賽選手必須先拍攝2分鐘短片，中間不能剪輯，利用影片參加預賽，由裁判團決定複賽資格。

進入複賽後，會選在該國家特定地點進行面對面比賽。比賽通常會有4個（或以上）裁判，評分項目分為：靜態、動態、動作連接度及綜合元素，每項評分為1～10分，四項總和分數最高者為冠軍。而區域性複賽會選出各站冠軍為該站代表，代表參加每年12月中旬左右舉辦的世界盃Super Final。

台灣街頭健身運動的發展

街頭健身正在全世界蓬勃發展，多數運動員通常會組成地域性團隊並且定期互相交流。截至目前為止，全世界在Madbarz網站登錄的街頭健身團隊至少有180個，而在各地舉行的競賽活動也逐年增加。

世界街頭健身與體操聯盟每年舉辦的世界盃比賽，已經是全球性的活動，台灣也成為WSWCF在亞洲的第一個會員國，而台灣極限街頭健身運動協會（TSWCF，前身為2012年創立的台灣極限街頭健身運動聯盟／團體），則為台灣最大的街頭健身組織，負責承辦每年台灣區街健世界盃預賽，同時推廣在地街頭健身運動。

除了協會主辦的活動外，地方上的活動比賽及推廣團體更如雨後春筍般出現，未來台灣出現人人熱血街健的盛況指日可待！

街頭健身（street workout）：自由自在地表現自己

街頭健身的目的在於透過自體重量或利用簡易器材達成肌力、體能、身材上的絕對進步。有人會懷疑，這樣真的能像其他健身運動，練出強壯健美的身材嗎？答案絕對是肯定的，只要訓練模式符合肌肥大模式即可（後面會再說明）。肌肉其實是很笨的，在相同的訓練模式下，並不會因為運動項目或使用器材不同，而有不同的發展。

街頭健身可以利用數個不同的訓練動作循序漸進（也就是透過訓練動作的變化來慢慢增加自體負重），從初學者需要的神經適應，再來是提升肌耐力，進而加強整體肌力及訓練技巧，達成更高難度的訓練動作。當訓練上可以做出更高難度的動作時，例如書中的五大神技，每組動作的訓練力竭次數（reputation maximum，簡稱rm）減少到每組為8～12 rm時，即為一般所說，滿足肌肉成長的適當訓練次數，因此街健的訓練當然也可獲得肌肥大的成果。如以下範例：

上圖為一個街健金字塔動作進階圖，為了習得暴力上槓這五大神技之一，初學者必須先從一開始的初階動作，即反式划船及長凳撐體開始，先從簡單的動作開始打好體能及肌力基礎，再進入中階動作，即引體向上及單（雙）槓撐體，等達到書中說明的組數及次數要求後，便獲得進階動作所需要的體能及肌力，再透過書中的進階動作專項訓練，便能登上金字塔頂端，習得神技，一旦練成進階動作，你的肌力及身材絕對和初學時不可同日而語！

書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版，邱仁政（Leon）、彭羿旻（Vic）著作《街頭健身：倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。

第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書！
肌力、體能、身材的絕對進化！推、拉、蹲，全身肌群鍛鍊一次到位！
練出違背地心引力的靈活力量！運用自身重量，自由自在表現自己。

◎你就是自己的教練，體重是最好的健身器材，走到哪裡都是你的健身房。

街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等，只利用日常生活伸手可及的物品，舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆，甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。

本書主要內容為「街頭健身五大神技」，包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺，每個動作皆有步驟示範圖，對照能練到的身體肌群，幫助讀者充分評估自身肌力，依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。

一旦練成這些特技般的動作，不僅能獲得莫大的成就感，更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級，進而提升自信。

本書所介紹的三種基本動作，包含推（push）、拉（pull）及蹲（squat）的變化，已鍛鍊到全身上下的所有肌群，還可融合你喜歡的酷炫花招，是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後，會變得更有自信，就能無拘無束的表現自己。」

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責任編輯／Oliver Wu

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