在溫度較低的時候去運動是否能幫助減脂?相信有許多的人都會認為,溫度低身體就必須要運用更多的能量來維持體溫,因此,在低溫狀態下運動就更能加速脂肪的消耗!如果你有以上的想法,那我們將告訴你,在低溫的環境之下身體的維生素A也會增加,當這兩者加起來時就能提升脂肪的燃燒效率,那是否只要多攝取維生素A就可以加速脂肪燃燒?關於這點,我們將以最新的研究來跟各位說明。
維也納醫科大學(Medical University Of Vienna)於2020年12月份,發表在Molecular Metabolism雜誌上的研究報告中發現,低溫與較高的維生素A濃度將能提升脂肪的燃燒效率。目前已知脂肪組織有兩種,皮下和內臟脂肪是白色脂肪,另有一種數量稀少的棕色脂肪,兩者不但分布位置大不相同且功能也差很大。白色脂肪負責儲存能量像不停擴建的一排倉庫;棕色脂肪則像一座鍋爐快速燒脂產熱用來保持體溫。然而,當白色脂肪轉化為棕色脂肪時,就能刺激脂肪燃燒和發熱。
進行這項研究的科學家,他們用老鼠證明寒冷的溫度會增加維生素A的含量(大部分儲存在肝臟中),這有助於將白色脂肪轉化為棕色脂肪並刺激脂肪燃燒。當實驗老鼠暴露於寒冷中時,維生素A的增加導致脂肪燃燒的速率更高,這是由於老鼠試圖保暖時,它們的白色脂肪轉化為棕色脂肪。
其實,棕色脂肪組織的活性由交感神經控制,交感神經末梢伸入棕色組織內,會分泌去甲基腎上腺素刺激細胞分解脂肪轉化成熱量;而交感神經是自律神經系統的一部份,負責調節內臟和肌肉因應內外環境的變化例如冷熱,在近年發表於《新英格蘭醫學期刊》和《臨床研究期刊》等刊物的研究報告都顯示,當氣溫降低時,棕色脂肪組織的活性就會升高。另外,研究也指出,連續六星期每天2小時待在攝氏17度房間內,或是連續10天每天留在攝氏15~16度的低溫環境6小時,棕色細胞活性會顯著增加。
另一方面,當維生素A轉運蛋白(transport proteins)視黃醇結合蛋白(Retinol-binding protein)在老鼠體內被阻絕時,體內的白色脂肪就不會轉換為棕色脂肪,這將會造成身體無法獲得溫暖。之後,這項研究也在人類大體中進行實驗,但基於倫理的原因研究的過程有所不同,研究人員將30位受測者的大體暴露於低溫的環境之中,並於研究後從4位大體的腹部抽取人體脂肪細胞,當他們使用維生素A來進行刺激細胞時,發現脂肪細胞出現變為棕色的行為。
關於這點,該研究的首席研究員Florian Kiefer表示,根據研究的發現我們可以了解維生素A是調節脂肪細胞功能的關鍵因素之一,它可以在寒冷的氣溫之下介導脂肪燃燒。同時,我們也希望能現一種在寒冷條件下,運用維生素A來調節脂肪燃燒與熱能產生的新機制,這將可以幫助科學家們開發出控制體重與肥胖症的新療法。
但是,Kiefer特別警告不要服用大量的維生素A補充劑來試圖加速減肥,他解釋說,最重要的關鍵點是在正確的時間,將維生素A輸送到正確的細胞之中。
對於這項研究,來自於聖塔克拉拉谷醫學中心的內分泌學家Emory Hsu博士指出,這項研究只是對細胞機制的初步研究,因為,人體的脂肪細胞中有成千上萬的蛋白質和基因在起作用,因此,在某些情況下增加或減少一種或兩種蛋白質的發現,對於肥胖症的臨床實驗不應該過於興奮,並指出要弄清楚更詳細的機制和找出可以臨床治療的方式,我們必須要有更大量的研究來證實這件事。
另外,Emory Hsu博士還補充說明,目前還沒有任何證據可以證明「服用」維生素A補充劑,能對於減肥這件事有絕對的幫助,對於絕大多數的一般人來說,維生素A只需要從正常的食物中就可以充分取得,並不需要額外進行補充。
資料參考/Molecular Metabolism、verywellfit
責任編輯/David
在過去觀念中,大家認為減重就是計算熱量,把數字加加減減就可以了。但我想也有不少人經歷過這種悲劇:即使一整天泡在健身房、飲食熱量控制得再精準,卻很難再瘦下去。
首先,營養師和各位分享一個新的運動觀念!國際期刊指出:「運動不單單只是消耗熱量,更重要的是,伴隨各式活動的訓練,讓身體的代謝反應變好!」
我們身上的肌肉和脂肪都有獲取熱量的接收器,有運動者的肌肉接受器會比較靈敏,所以吃進食物後,熱量很快被肌肉代謝消耗,也就能減少體脂肪囤積。
運動不只是計算熱量消耗,更是為了讓吃進去的熱量更有效被利用,這才是打造易瘦體質的關鍵!
那麼,運動前後吃點小食,對於我們又有什麼好處呢?
運動時,有些很少被鍛鍊的肌群,即便在強度很低的情況下,假使重複動作的次數較多,或持續動作的時間較長,肌肉便容易筋疲力盡,導致運動完更加勞累的感覺。此時,為了加速恢復疲勞,補充適當的熱量和營養素就非常必要!
許多人以為一定要高強度的運動才會損傷肌肉,不過,我們可能有過類似的經驗:太久沒有運動,只是去小動一下,結果隔天痛到全身都沒辦法動,大腿好像不是自己的……這些運動強度其實不算高,但長期久坐或久站的上班族肌肉群的發展不平衡,而瑜伽的支持性動作會讓偏弱的肌群受到較大的刺激,造成肌肉纖維部分的斷裂,才產生上述慘痛的教訓。
然而,運動就是個破壞再建造的過程,這麼一來才能讓我們的身體越來越強壯又健康。 運動後,攝取適度的碳水化合物與蛋白質,更能修補肌肉過度刺激後的損傷,避免肌肉耗損哦!
運動後補充足夠的熱量和營養素,不只有助於修補肌肉損傷,也能促進肌肉生長,更能擁有漂亮的曲線!
瑜伽/空中瑜伽/皮拉提斯是結合伸展和輕度肌耐力訓練的型態,由於在活動中體能消耗比較少,如果運動前沒有明顯的飢餓感,不用額外補充食物。不過,太久沒有運動的人,初期在運動中有些暈眩或是無力感的話,在運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿,可以幫助你有足夠的能量來完成這些動作哦!
鮮奶和豆漿屬於好消化的食物類型,大約1-1.5小時便能代謝成為人體的養分,並且同時具備碳水化合物和蛋白質,不易使血糖波動過大、更能維持運動時血糖的濃度,避免在運動中可能誘發低血糖造成的暈眩或無力感。
除此之外,這類團課時間約在1小時內,大多是仰賴自身重量來做肌耐力的訓練。假如運動後還沒要吃正餐,請補充約100-150大卡的點心就可以了。
運動後的點心除了熱量要輕巧之外,足夠的碳水化合物和蛋白質較能對肌肉的修補與生長有所幫助,像是便利商店的各種優格、優酪乳都是不錯的選擇哦!
• 圖文摘自如何出版,Emma周佑庭著作《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!:鹹酥雞?手搖飲?下午茶?2.5秒選對吃!》一書。
本書特色
營養師本人每天實行的爽吃原則,
保證不說「不行、不能、不可以」,
只要掌握界線,邪惡美食也能放心大口吃!
根據市調公司在2018年的問卷訪查,一天兩次的外食族約佔總人數的50%。也就是每兩人之中,就有一位須仰賴外食來滿足早、午、晚餐的其中兩餐!
你還認為吃外食就和纖瘦、強壯、健康無緣嗎?那實在是太悲觀了!
本書透過大量的二選一選項來呈現,讓你能夠輕鬆了解在選食時,什麼樣的食物對身體才是好的、有幫助的。
書中的技巧都是最簡單、可實行、極有感的管理方法,也是營養師本人每天實行的爽吃原則。
不論是「中式、西式、便利商店」的早餐;正餐的「便當、自助餐、義大利麵」;夏日人手一份的「手搖飲、刨冰」;聚會必約的「牛排、火鍋、燒烤」;還是宵夜霸主「鹹酥雞、泡麵」等,都讓營養師來告訴你簡單有感的聰明吃法!
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責任編輯/Dama
有在努力減重的你卻還是變胖?其實,睡眠不足也是導致內臟脂肪變多的原因之一!根據美國睡眠品質專家研究發現,睡眠時間越短的人,身體會分泌大量的飢餓素(Ghrelin),同時瘦體素分泌量會逐漸減少,所以當我們睡眠不足時,飢餓素分泌量會變多、食慾會大增,同時瘦體素分泌量變少,導致怎麼進食都不會飽,因此在食慾失控、又吃不飽的狀態下,脂肪就會開始囤積。
做事容易出錯:如果睡眠不足,大腦的專注力、思考令、記憶力等,都會容易發生錯誤,若時常熬夜工作的人,可能得花更多時間彌補這些因為睡眠不足而造成的疏失。
思考容易變笨:當大腦神經元之間的連結愈細密,你的學習能力就會愈強且愈聰明。在睡眠時,大腦會自動進行篩選,將不重要的連結捨棄,強化真正重要的連結,並空新的空間來接受新資訊,如果睡眠不足,這些功能就會自動下降。
傷害人體DNA:根據許多科學家認為,睡眠不足會永久性地傷害DNA,並增加罹癌風險。根據一項最新的研究結果顯示,睡眠不足會降低DNA的自我修復能力。
新陳代謝下降:中醫時常說,當睡眠不足時,會影響到身體器官、血氣運作,同時容易傷害到身體各器官的氣,此時新陳代謝與免疫力也會下降。
降低運動表現:睡眠與恢復也是組成身體重要的一個環節。當睡眠不足時,無法跑得更好、游得更遠,還會需要更多力氣來鍛鍊,所以,對於許多頂尖的運動員、奧運金牌選手來說,睡眠是非常重要的一個環節。
提高肥胖機率:睡眠不足導致新陳代謝下降,同時會提升肥胖機率,如果你是正在減重的人,就更應該擁有充足睡眠。
根據美國一份調查慣性熬夜以及平時規律睡覺的飲食研究,研究者從中發現有慣性熬夜的人,他們隔天攝取脂肪的量有上升的趨勢,則碳水化合物的攝取量有變少,同時會不知杜絕吃下許多高熱量食物,食慾也會變得非常驚人!
此外,光是睡眠不足的人,就會讓高血壓發病的機率提昇到兩倍,而且胰島素分泌量會逐漸見減少、血糖會上升,有研究顯示,動脈硬化、心臟病、腦中風、憂鬱症、失智症等發病機率都會提升,同時也會引起骨質疏鬆,所以睡眠不足真的是健康的危險殺手。
資料來源/menshealth.com、Daily Times、《剷內臟脂肪,降5高》
責任編輯/妞妞