在溫度較低的時候去運動是否能幫助減脂?相信有許多的人都會認為,溫度低身體就必須要運用更多的能量來維持體溫,因此,在低溫狀態下運動就更能加速脂肪的消耗!如果你有以上的想法,那我們將告訴你,在低溫的環境之下身體的維生素A也會增加,當這兩者加起來時就能提升脂肪的燃燒效率,那是否只要多攝取維生素A就可以加速脂肪燃燒?關於這點,我們將以最新的研究來跟各位說明。
維也納醫科大學(Medical University Of Vienna)於2020年12月份,發表在Molecular Metabolism雜誌上的研究報告中發現,低溫與較高的維生素A濃度將能提升脂肪的燃燒效率。目前已知脂肪組織有兩種,皮下和內臟脂肪是白色脂肪,另有一種數量稀少的棕色脂肪,兩者不但分布位置大不相同且功能也差很大。白色脂肪負責儲存能量像不停擴建的一排倉庫;棕色脂肪則像一座鍋爐快速燒脂產熱用來保持體溫。然而,當白色脂肪轉化為棕色脂肪時,就能刺激脂肪燃燒和發熱。
進行這項研究的科學家,他們用老鼠證明寒冷的溫度會增加維生素A的含量(大部分儲存在肝臟中),這有助於將白色脂肪轉化為棕色脂肪並刺激脂肪燃燒。當實驗老鼠暴露於寒冷中時,維生素A的增加導致脂肪燃燒的速率更高,這是由於老鼠試圖保暖時,它們的白色脂肪轉化為棕色脂肪。
其實,棕色脂肪組織的活性由交感神經控制,交感神經末梢伸入棕色組織內,會分泌去甲基腎上腺素刺激細胞分解脂肪轉化成熱量;而交感神經是自律神經系統的一部份,負責調節內臟和肌肉因應內外環境的變化例如冷熱,在近年發表於《新英格蘭醫學期刊》和《臨床研究期刊》等刊物的研究報告都顯示,當氣溫降低時,棕色脂肪組織的活性就會升高。另外,研究也指出,連續六星期每天2小時待在攝氏17度房間內,或是連續10天每天留在攝氏15~16度的低溫環境6小時,棕色細胞活性會顯著增加。
另一方面,當維生素A轉運蛋白(transport proteins)視黃醇結合蛋白(Retinol-binding protein)在老鼠體內被阻絕時,體內的白色脂肪就不會轉換為棕色脂肪,這將會造成身體無法獲得溫暖。之後,這項研究也在人類大體中進行實驗,但基於倫理的原因研究的過程有所不同,研究人員將30位受測者的大體暴露於低溫的環境之中,並於研究後從4位大體的腹部抽取人體脂肪細胞,當他們使用維生素A來進行刺激細胞時,發現脂肪細胞出現變為棕色的行為。
關於這點,該研究的首席研究員Florian Kiefer表示,根據研究的發現我們可以了解維生素A是調節脂肪細胞功能的關鍵因素之一,它可以在寒冷的氣溫之下介導脂肪燃燒。同時,我們也希望能現一種在寒冷條件下,運用維生素A來調節脂肪燃燒與熱能產生的新機制,這將可以幫助科學家們開發出控制體重與肥胖症的新療法。
但是,Kiefer特別警告不要服用大量的維生素A補充劑來試圖加速減肥,他解釋說,最重要的關鍵點是在正確的時間,將維生素A輸送到正確的細胞之中。
對於這項研究,來自於聖塔克拉拉谷醫學中心的內分泌學家Emory Hsu博士指出,這項研究只是對細胞機制的初步研究,因為,人體的脂肪細胞中有成千上萬的蛋白質和基因在起作用,因此,在某些情況下增加或減少一種或兩種蛋白質的發現,對於肥胖症的臨床實驗不應該過於興奮,並指出要弄清楚更詳細的機制和找出可以臨床治療的方式,我們必須要有更大量的研究來證實這件事。
另外,Emory Hsu博士還補充說明,目前還沒有任何證據可以證明「服用」維生素A補充劑,能對於減肥這件事有絕對的幫助,對於絕大多數的一般人來說,維生素A只需要從正常的食物中就可以充分取得,並不需要額外進行補充。
資料參考/Molecular Metabolism、verywellfit
責任編輯/David
你是不是嘗試過不少瘦身飲食法,但總是不到兩星期就撐不下去﹖或是找不出效果微乎其微的原因,最後只能宣告放棄﹖美國烹飪書暢銷作家、終身體重監測者暨私人瑜珈老師Martha McKinnon,以她嘗試過6種不同飲食法卻沒有一次堅持超過幾週的失敗經驗,告訴你為什麼會失敗﹖並提出漸進式改變的飲食方法,只需要每週一個微小改變,就能在不知不覺中輕鬆瘦身並長期維持!
1. 一次試圖改變太多項目
從學習新的食譜、改變社交聚餐場合、外食該怎麼選,到當你嘴饞想吃零食或大吃時該怎麼解決…全部生活上的瑣碎問題都必須遵照各種飲食法而改變。一次改變太多,身體和心理都應接不暇,必然導致失敗。
2. 突然做太大幅度的改變
如果你在一天內從不健康飲食轉向健康飲食,這是個巨大變化,而你不可能馬上習慣它。當你因為努力解決困難而感到痛苦,終將無法維持超過幾週。
3. 不喜歡飲食法帶來的生活模式
雖然你想瘦身,但你不喜歡這樣的飲食模式,而且想念極了以前的食物,這時飲食控制對你來說成為「犧牲」,既然是犧牲就無法長久。再者,除了自己不習慣,跟家人或飯友必須吃不同的食物也是相當困難的,因為太多家庭和工作場合會被不健康的食物包圍。
當你了解採用特定飲食法可能失敗的理由,那麼就能清楚為何漸進地改變飲食比較適合你,以下四點﹕
1. 如果一次做小小的改變、或只改變一項事情,將顯得輕鬆簡單。
2. 漸進式改變不會讓你花額外時間去做,你也不會隨著時間拉長而放棄它。因為你的生活還有其他事要忙碌,沒有閒工夫對一個已經適應的事物做巨大改變或放棄。
3. 這不是突然的變化,因此並不困難,而且能很快地成為習慣;事實上你確實走出了舒適圈,但不是太多。
4. 你不會覺得這樣微小的改變是犧牲。
第一步﹕
做到完全合乎健康標準的飲食或許是種遙不可及的目標,但你可以告訴自己﹕「這是你需要的!」試著想像你真正享受而且喜歡吃健康食物,但也允許自己偶爾的放縱。例如早餐吃了較不健康的食物,沒關係!午餐和晚餐吃更健康一點就行。雖然不是100%健康,但已經非常棒了,重點是你能享受其中。
第二步﹕
接著,做一個小小的健康飲食改變,並堅持一星期。期間可以試著貼提醒小紙條在冰箱上、提前計畫餐點或任何小小的改變,目的是讓小的健康變化開始發生。如果成功做了一星期,那麼下一週再選另一個小改變;而後每一週都成功地改變一件小事。
那麼每週可以做哪些小改變呢﹖以下13點供參考,但你也可以自己列出屬於自己的小改變﹕
.早餐吃水果優格或豆腐炒蔬菜
.早餐吃一種水果
.每天午餐吃蔬菜
.每天晚餐吃蔬菜
.晚餐以全麥(糙米、藜麥等)取代精緻澱粉(白米飯)
.晚上8點以後不進食
.晚上少喝一杯酒精飲料
.把水果當作下午茶點心
.嘴饞想吃垃圾食物時改吃堅果
.想吃甜食當點心時改吃莓果
.把咖啡或飲料加入的糖降到最低
.一週裡大部分的晚餐在家吃
.一週學習一兩個新食譜(煮一頓晚餐,並在隔天把剩菜吃完)
隨著時間的推移,你將發現每一次的小改變會帶來驚人變化,而這種變化可能需要較長的時間。不過不用擔心!經過4星期後,你將開始建立起能夠維持長久的習慣和原則,並奠定健康生活的基礎。
資料來源/simple nourished living
責任編輯/Dama
現今許多有肥胖問題的人,除了不運動外,飲食這一塊也非常欠缺管理,尤其每天手上都會有一杯飲料來代替水,長期下來不僅會發胖還會影響到身心健康。人體70%是水分組成,水是身體的必需物質,一旦身體缺水,就連燃燒脂肪的反應也會變慢,但如能遠離飲品多喝水的話,不僅能瘦身還能降低某些疾病的產生。
早晨起床時,建議可以先空腹喝杯溫水,可以補充睡眠時因新陳代謝而消耗、流失的水份,還可以促進身體的整體新陳代謝。因為喝水刺激了腸胃蠕動,所以使大腸吸收水份後把前一晚堆積的廢物排出來,同時更可以使腸胃變年輕,對常受便秘所苦的人來說,也極有幫助。
早上剛起床時,是人體生理性血壓升高的時刻,血小板活性會增加,加上睡了一夜的覺後,皮膚以及口鼻呼吸等均流失不少水份,使血液黏稠度增高。根據研究顯示,起床後喝水,有助於降低血黏度,並且從而降低血栓風險。一般來說,牛奶、果汁、冰水以及鹽水,都非常不適合作為早上第一杯水飲用,溫開水才是最好的選擇。
平時喝水量少的人,同時排尿量也會少,此時容易讓細菌長時間存留在膀胱裡,因為排尿時,有99%以上的細菌都會被排出體外,所以如果水沒喝夠而減少排尿的頻率,以及經常憋尿者,會讓液停留在膀胱裡的時間延長,此時細菌就趁機繁殖增大,進而引起泌尿道先關疾病。
由於大部分的人體代謝廢物都是水溶性物質,即便是脂溶性廢物,也會在肝臟幫助下轉變成水溶性再藉由尿液排出體外,因此,水份可說是人體排除廢物的重要運送媒介。對於減重的人來說,一定要大量攝取水分,如果水份攝取太少,會導致這些老廢物質堆積在身體,長期下來會迫害身體機能進而影響到健康。
在運動過後,身體的水份會快速流失,此時呼吸速度以及體溫會增加,都需要依靠皮膚裡的水分幫助散熱,如果沒有適當喝水,身體裡的熱氣不容易散去,此時有可能出現疲倦、無力等狀況,嚴重時還會有熱衰竭的可能。因此,在運動過後補充足夠的水分是十分重要!
根據美國伊利諾大學做了一項研究,他門分析18歲以上的少年,總共約1萬8千多名美國人飲食習慣。他們從中發現,只要每天多喝1~3杯的白開水,一杯大約240毫升,一天總熱量攝取最多可以減少205大卡,脂肪部分最多可減少5公克,則糖可減少17公克、鈉可減少235毫克,連膽固醇則可減少21克。
人體在進行新陳代謝的過程是一系列繁雜的過程,主要都是在細胞內運行,然而這些過程都離不開水,然而,水的容量、分佈與溶解於水中的電解質濃度有關,它能進而調解與控制,使細胞平衡。
資料來源/SkinnyMs
責任編輯/妞妞