在號稱手搖飲王國的台灣,經常能看到民眾隨手一杯珍珠奶茶搭配下午茶點心,作為忙碌生活的小確幸,但往往多喝一杯飲料、多吃一口甜食,就可能在不知不覺中讓糖分攝取量超標!糖分過高不僅可能導致身體慢性發炎,新光醫院骨科主治醫師陳政光更指出,攝取過多糖分還可能影響身體骨骼生成、加劇肌肉衰退,進而降低骨質量,增加往後發生骨折的機率,特別對於已是骨質疏鬆高風險的中老年族群而言,每日的糖分攝取量更是不得不多加注意。
新光醫院骨科主治醫師陳政光說明,一般人骨質大約在 30 歲左右達到最高峰,中年以後骨質每年平均減少 0.3%-0.5%,如果骨質流失過多,會讓原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆現象,導致骨骼變得脆弱,甚至只要稍微撞到或跌倒就會骨折。
糖分對健康的影響甚大,若攝取過多,容易催化體內的糖化作用,最終生成對人體有不良影響的「糖化終產物(AGEs)」,造成膠原蛋白變質、劣化,不僅會讓全身器官和組織慢性發炎,還會導致皮膚出現皺紋鬆弛甚至蠟黃暗沉。
除此之外,陳政光指出,「糖化終產物」會影響骨骼裡的膠原蛋白,減少骨骼的有機物與礦物化基質,減少骨骼的強度,使得骨骼脆化。因此糖尿病患者即使骨密度正常,但因為骨骼強度較差,仍是骨折高風險族群。「糖化終產物」同時也會影響體內的蛋白質合成功能,降低肌肉的質量與強度,加劇肌肉衰退的速度。
陳政光指出,中老年人已是骨質疏鬆高風險族群,若是日常生活中忽視糖分的影響性,恐會增加往後骨折風險,因此,陳政光建議,除了補充鈣片外,民眾平日也應盡量減少糖分攝取、多運動,提早做好預防措施,降低日後骨質疏鬆及骨折風險。
歲末節慶活動多,大吃大喝難以避免,但千萬要注意,別一不小心就讓健康亮起紅燈!雖然健康概念人人皆知,但卻很難實踐,如何兼顧好口味與健康呢?新光醫院營養課營養師高郁雯分享日常飲食可以把握的幾項重要原則:
1. 正餐要吃飽,可以降低對飯後甜點的慾望。
2. 多吃蔬菜,增加飽足感。
3. 多攝取優質蛋白質,如白肉、瘦肉等。
高郁雯分享,民眾常有飲食迷思,以為正餐少吃一點可以有助於減肥,或是會避開油脂、澱粉類食物不吃,然而,每日攝取足夠熱量對於維持身體健康有很大的幫助,建議民眾若是擔心熱量,可以透過每日分配預計營養熱量,事先計算份量,以達到均衡營養的健康原則。
至於如何執行減糖或無糖飲食管理,高郁雯表示,約有七成糖分潛藏在日常包裝食品中,無論麵包、優格,甚至健康食品都可能含有糖分。
因此,除了應多留意食品營養成分,平時用餐時不妨多選擇原型食物,以減少多餘糖分及加工物的攝取,養成戒糖的飲食習慣,若覺得一下要改為無糖太困難,可以從降低每週飲料與甜食的頻率開始,再逐步減少每次飲食中的糖分,就能無痛戒糖、迎向健康。
文/林以璿
圖/蘇鈺婷
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人體的大腦只能使用血糖作為燃料來源,一旦發生血糖過低的現象,大腦便會立即發出飢餓指令,於是命令身體趕快進食,讓血糖恢復以維護大腦的正常運作。這種明明吃飽又覺得餓的現象,會讓人不自覺吃進更多食物,同時也會體重暴增,導致一天的血糖如同雲霄飛車一樣忽高忽低,同時造成身體經常處在一種莫名的飢餓狀態,就稱為「飢餓效應」。
根據西元2002年發表在美國醫學雜誌(JAMA May 8, 2002-Vol 287, No.18)的一向論文為《The glycemic index》,此論文是由大衛·路德維希醫師(Dr. David S. Ludwig)所發表。他統計了60幾篇自己的研究數據,加上其他研究者的相關研究結果,作出一項回溯性討論。他發現,攝取高GI飲食會引發「慢性飢餓效應」,前面提過攝取高GI飲食會導致飯後血糖迅速飆升,如此一來,迫使胰臟分泌大量胰島素來因應,造成血中胰島素過高,問題就出在人體的血糖調控並非我們所想像得那麼精準。然而過高的胰島素,往往會把血糖壓過頭,導致通常在進食後的2~3小時,便會出現「生理性低血糖」現象,而且經常會比空腹的血糖值還要低。
從慢性飢餓效應可以充分解釋,為何血中胰島素過高會引發食癮效應,加上胰島素屬於儲存能量的荷爾蒙,當胰島素過高,就會驅動身體拼命攝取熱量。慢性飢餓效應,也同時可以解釋,為何胰島素過高會傾向喜好高糖飲食。因身體經常處在低血糖狀態,身體自然會拼命補充糖分。另外,胰島素會加速身體的脂肪合成,胰島素會活化脂肪合成生化反應的每一個步驟。當身體脂肪合成反應旺盛,身體會自然傾向攝取高脂飲食來補充脂肪合成所需的原料,像是游離脂肪酸。總而言之,當血中的胰島素過高,身體就會引發食癮效應,不僅喜歡暴飲暴食,還會傾向喜愛高糖、高脂、高熱量的三高飲食。
根據該研究的另一大發現是,只要人體胰島素只要降到5.0以下,食慾就會明顯下降,完全不容易有飢餓感覺。於此同時,也會自動轉而喜歡清淡的飲食,像是青菜以及水果變成首選,也會吃得非常健康,對於那些油炸食物、甜食、甜飲料、點心、下午茶、宵夜、吃到飽餐廳,則開始不會產生興趣。此研究受測者大多有著削瘦的外型,身體沒有多餘脂肪,且喜好運動的族群,健康、長壽者多屬這種類型,但這類族群畢竟是少數。然而這樣的轉變根本不用營養師教導,當胰島素降下來,飲食機制就會自動轉變了,此時食癮現象也會自然消失無蹤。
在這個社會放眼望去,當整個飲食環境幾乎全面朝三高飲食環境發展,就成為名符其實的「食癮社會」,此時代謝問題自然成了一種普遍現象,更遑論即將相繼而來的症狀與疾病,實在不可不慎。
資料來源/Healthline、元氣網
責任編輯/妞妞