雞肉是大家增肌減脂、減重時的食物好夥伴,因為雞肉纖維細緻柔軟,肉中所含的蛋白質容易消化吸收,也推薦給腸胃虛弱的人食用,在雞肉的蛋白質當中,必需胺基酸之一的甲硫胺酸含量非常豐富。以下 4 道雞胸肉做的高蛋白美味料理,讓你變化多樣的輕鬆上菜又能瘦下去!
與發酵食品組合之後能提升免疫力!
蛋白質121.2g
醣類11.4g
熱量871kcal
材料(容易製作的分量)
雞胸肉・・・・・・・・・・・2 片
鹽麴・・・・・・・・・・・・・3 大匙
粗磨黑胡椒・・・・・・・適量
蘿蔔嬰・・・・・・・・・・・適量
作法
1. 雞胸肉去除雞皮,以蝴蝶刀法片開之後,在兩面塗上 鹽麴。將2片雞胸肉重疊,以保鮮膜包住,放置1小時左右。
2. 以廚房紙巾擦掉鹽麴,然後在上方的那面撒上大量的 粗磨黑胡椒。從邊緣開始一圈圈地捲起來,以保鮮膜包住,然後再用鋁箔紙包起來。
3. 將鍋中的熱水煮滾,放入2.,以大火煮4∼5分鐘。關火之後,就這樣放著,直到熱水變涼,利用餘熱讓中心熟透。
4. 完全放涼之後剝除鋁箔紙和保鮮膜,切成容易入口的圓形切片之後盛盤,附上切除根部的蘿蔔嬰。
蔬菜+芡汁,雞胸肉變身為溫和的口感
蛋白質 31.1g
醣類 4.3g
熱量 293kcal
材料(2人份)
雞胸肉・・・・・・・・・・・1片
鹽、胡椒・・・・・・・・・各少許
青江菜・・・・・・・・・・・大1個
胡蘿蔔・・・・・・・・・・・20g
香菇・・・・・・・・・・・・・1個
長蔥・・・・・・・・・・・・・5㎝
生薑(薄片)・・・・・1片
沙拉油・・・・・・・・・・・1大匙
A蠔油・・・・・・・・・・・・1/2小匙
A醬油・・・・・・・・・・・・1小匙
A中式高湯顆粒・・・・1/2小匙
A水・・・・・・・・・・・・・・3/4杯
B片栗粉・・・・・・・・・・1又1/2小匙
B水・・・・・・・・・・・・・・3小匙
芝麻油・・・・・・・・・・・1/2小匙
作法
1. 雞胸肉以斜刀片成肉片,撒上鹽、胡椒。青江菜斜切成3∼4㎝,胡蘿蔔切成長方形切片,香菇切除菇柄底部後切成薄片,長蔥斜切成蔥花,生薑切成碎末。
2. 將沙拉油放入平底鍋中,再將雞肉排列在鍋中。以中火加熱,煎到兩面稍微上色為止。加入生薑、長蔥、青江菜的菜莖部分、胡蘿蔔、香菇一起炒,加入A之後煮滾。
3. 加入青江菜的菜葉之後迅速煮一下。將B的片栗粉以水溶勻之後加入鍋中勾芡,以畫圓的方式淋入芝麻油之後稍微煮滾即可。
添加了含有豐富多酚、Omega-3脂肪酸的核桃
蛋白質 32.5g
醣類 3.6g
熱量 351kcal
材料(2人份)
雞胸肉・・・・・・・1片
鹽・・・・・・・・・・・1/6小匙
胡椒・・・・・・・・・少許
橄欖油・・・・・・・1小匙
大蒜(薄片)・2片
萵苣・・・・・・・・・2片
番茄・・・・・・・・・1/2個
綜合沙拉葉菜・20g
A美乃滋・・・・・1大匙
A原味優格・・・1大匙
A辣椒粉・・・・・1/2小匙
A鹽、胡椒・・・各少許
核桃(無鹽、烘烤過) 20g
作法
1. 雞胸肉切成方塊,撒上鹽、胡椒。
2. 將橄欖油放入平底鍋中,再放入雞肉、大蒜,以中火加熱。將表面迅速煎一下之後蓋上鍋蓋,燜煎約8分鐘,將雞肉煎熟。取出後放入缽盆等容器中放涼。
3. 萵苣撕成容易入口的大小,番茄切成滾刀塊。將綜合沙拉葉菜等蔬菜和雞肉一起盛入器皿中,淋上混合均勻的A,最後撒上大略切碎的核桃。
開胃的香料也有健胃整腸的效果
蛋白質 60.3g
醣類 3.5g
熱量 486kcal
材料(2人份)
雞胸肉・・・・・・・・2片
鹽・・・・・・・・・・・・1/2小匙
胡椒・・・・・・・・・・少許
咖哩粉・・・・・・・・2小匙
洋蔥・・・・・・・・・・30g
大蒜・・・・・・・・・・1/2瓣
生薑・・・・・・・・・・1/2塊
沙拉油・・・・・・・・1大匙
丁香・・・・・・・・・・2個
肉桂棒・・・・・・・・1/2根
小茴香、芫荽籽・・各少許
檸檬(圓形切片)・・4片
白酒・・・・・・・・・・1大匙
作法
1. 雞胸肉以斜刀片成較大的肉片,撒上鹽、胡椒,加上咖哩粉攪拌。洋蔥切成瓣形之後剝散。大蒜將厚度切成一半,生薑切成薄片。
2. 將沙拉油、大蒜、生薑、丁香、肉桂棒、小茴香、芫荽籽、洋蔥放入鍋中,以中火加熱。散發出香氣之後放入雞肉、檸檬、水1/4杯、白酒,蓋上鍋蓋, 煮滾之後轉為小火,煮15分鐘左右。
• 本文摘自台灣東販,主婦之友社著《高蛋白增肌減重料理151:醫學博士監修!6大食材特調,均衡好吃無負擔》一書。
本書特色
✓ 缺乏蛋白質,是各種毛病的根源!
皮膚和頭髮是以蛋白質構成的,而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成,也都與蛋白質息息相關。容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降,也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡,提早出現更年期障礙之類的症狀,或是免疫機能下降,變得容易罹患感冒等疾病。
✓ 正在健身、減肥?平時熱愛運動?
養生抗老、增肌減重絕對不可忽視「蛋白質」!從今天起,將三餐改變成有意識地攝取蛋白質,5年、10年後的健康狀態或外貌就會產生很大的差異!
✓ 讓身體更健康,食材的攝取很重要!
蛋白質是由多種胺基酸所組成,但是在20種必需胺基酸當中,有9種無法在體內製造。所以,每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。
✓ 豐富多樣的料理,平均蛋白質含量15g以上!
雞肉、豬肉、牛肉、魚肉、黃豆、蛋, 營養均衡又美味的特調食譜,色香味俱全,每道蛋白質含量超過15g!輕鬆補充身體所需,用吃的就能擁有更健康的身體!
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責任編輯/Dama
傳統的醫療保健體系很明顯地無法有效解决慢性病問題,隨著越來越多人罹患一種甚至多種慢性病,醫師也越來越難以提出真正有效的解決方案。可惜的是在傳統醫學中,可供他們使用的工具偏偏不包含預防、診斷和逆轉慢性疾病最有效的策略之一 - 透過週期性斷食,賦予身體自我修復的能力。
在我解釋斷食為何是如此強大的治療工具之前,最重要的是要先了解造成我們百病叢生的原因。經由深入琢磨最新的研究,我開始意識到,研究引發慢性病的潛在分子生物機制,有助於了解如何減少、甚至逆轉慢性病。
為此,你必須先探討,在過去的幾十年中,你所吃進去的食物是如何演變的,以及這樣的變化導致慢性病的可能方式。以此為基礎,你方能製定一個計畫,反轉這些食物所造成的損害,並促進身體先天治癒及維持恆定性的能力(Homeostasis,即「平衡」的科學術語),而不需要處方用藥或其它傳統的醫學治療。
二十世紀初以來,一般美國民眾食用加工處理的脂肪(例如芥花、大豆和玉米油等植物油)的量一直在穩定增加中。這些相對較新的脂肪存在許多問題。其中,最大的問題是它們所含的主要脂肪類型是Omega-6。
我得先澄清,Omega-6 油脂對你的健康是不可或缺的。它與Omega-3 脂肪同屬多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acid,PUFA)。但Omega-6 脂肪通常會促進發炎反應,同時會導致胰島素抗性。它們還可能使你的情緒波動,並阻礙學習和細胞修復的能力。
由於Omega-6 植物油已被媒體及衛生單位推廣為健康食品,且被廣泛運用於各式精緻加工食品中,因此,相較於Omega-3 脂肪,一般美國民眾食用的Omega-6 脂肪遠遠過量。然而,假若你想達到良好的健康狀態,那麼就需要在Omega-3 和Omega-6 脂肪之間取得最佳平衡。Omega-3 和Omega-6 脂肪之間的理想比例介於1:1 至1:5,但是典型的西方飲食卻介於1:20 至1:50 之間,極度失衡。
Omega-6 脂肪在化學上也是不穩定的,易於發生氧化性損傷。這些受損的油脂會被用於製造細胞膜,使你的細胞變得脆弱並容易氧化。
與脂肪相關的另一個飲食發展是,在過去幾十年裡,飽和脂肪被誤貼上健康殺手的標籤,美國民眾被建議將全穀物作為他們的主食。這個方式的問題在於,穀物中碳水化合物含量很高,而攝入過多的碳水化合物會使血糖迅速升高。由於過量的葡萄糖會毒害你的細胞,因此你的胰臟會分泌胰島素進入你的血液中,以降低血糖值。
倘若你繼續維持高糖、多穀類的飲食習慣,那麼隨著時間的流逝,你的胰島素受器會對胰島素越來越不敏感,需要越來越多的胰島素才能運作。這就是所謂的胰島素抗性,是引發疾病最普遍的因素之一。這一點極為重要,因為胰島素抗性是許多慢性疾病(包括癌症、心臟病、肥胖症和第二型糖尿病在內)的重大前兆。胰島素抗性還會促使肝臟製造名為神經醯胺(Ceramide)的有毒脂肪,它將能穿越血腦屏障,導致氧化、發炎和腦細胞的死亡。
除了攝入太多的Omega-6 脂肪和高碳水化合物食物之外,大多數人根本就吃太多食物,也太常吃東西。實際上,絕大多數美國人整天都在吃。在典型的一天中,甚至有高達15.5 次個別的進食行為。而且,大多數人都是在深夜攝取每日大部分的卡路里,而這恰恰是你的身體從食物的卡路里中獲得能量需求最低的時候。有鑑於此,我建議你至少避免在睡前3 個小時內進食。這適用於所有人,無 論你是否遵循某種飲食計畫,也無論你是否贊成斷食或是否正執行某種特定的斷食型態。持續不斷進食會讓你永遠無法享受不吃東西的益處。
睡前3 個小時避免進食可以優化你的粒線體功能,同時有助於預防細胞受損。畢竟,睡眠是你的身體進行自我修復和執行重要排毒功能的時段。如果身體被迫在你睡覺的時候消化食物,那麼它將放棄進行這些至關重要的過程。這就是為什麼,儘管3 個小時的間隔就已經是有益的,而且對多數人而言也許較為可行,但我通常會在睡前4 到6 個小時就停止進食。
• 本文摘自高寶書版《人生沒有胖這個字!循環生酮斷食法》一書。
本書特色
★生酮飲食+少量高碳水+生酮斷食=完美身形與健康的最強公式★
最正確的生酮飲食,應該是要「間歇性進行」,一旦你的身體俱有代謝靈活性並能產生酮體,最理想的狀況則是,為了維持你所擁有的代謝靈活,一周只吃幾次生酮飲食就足夠了。這樣的循環式生酮法助你的身體以脂肪為燃料、同時又可以在非生酮的日子裡攝入身體所需的健康碳水化合物。當你享受如此飲食方式帶來的益處,即可以邁向下一步───非完全斷食的生酮式斷食法。
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