雞肉是大家增肌減脂、減重時的食物好夥伴,因為雞肉纖維細緻柔軟,肉中所含的蛋白質容易消化吸收,也推薦給腸胃虛弱的人食用,在雞肉的蛋白質當中,必需胺基酸之一的甲硫胺酸含量非常豐富。以下 4 道雞胸肉做的高蛋白美味料理,讓你變化多樣的輕鬆上菜又能瘦下去!
與發酵食品組合之後能提升免疫力!
蛋白質121.2g
醣類11.4g
熱量871kcal
材料(容易製作的分量)
雞胸肉・・・・・・・・・・・2 片
鹽麴・・・・・・・・・・・・・3 大匙
粗磨黑胡椒・・・・・・・適量
蘿蔔嬰・・・・・・・・・・・適量
作法
1. 雞胸肉去除雞皮,以蝴蝶刀法片開之後,在兩面塗上 鹽麴。將2片雞胸肉重疊,以保鮮膜包住,放置1小時左右。
2. 以廚房紙巾擦掉鹽麴,然後在上方的那面撒上大量的 粗磨黑胡椒。從邊緣開始一圈圈地捲起來,以保鮮膜包住,然後再用鋁箔紙包起來。
3. 將鍋中的熱水煮滾,放入2.,以大火煮4∼5分鐘。關火之後,就這樣放著,直到熱水變涼,利用餘熱讓中心熟透。
4. 完全放涼之後剝除鋁箔紙和保鮮膜,切成容易入口的圓形切片之後盛盤,附上切除根部的蘿蔔嬰。
蔬菜+芡汁,雞胸肉變身為溫和的口感
蛋白質 31.1g
醣類 4.3g
熱量 293kcal
材料(2人份)
雞胸肉・・・・・・・・・・・1片
鹽、胡椒・・・・・・・・・各少許
青江菜・・・・・・・・・・・大1個
胡蘿蔔・・・・・・・・・・・20g
香菇・・・・・・・・・・・・・1個
長蔥・・・・・・・・・・・・・5㎝
生薑(薄片)・・・・・1片
沙拉油・・・・・・・・・・・1大匙
A蠔油・・・・・・・・・・・・1/2小匙
A醬油・・・・・・・・・・・・1小匙
A中式高湯顆粒・・・・1/2小匙
A水・・・・・・・・・・・・・・3/4杯
B片栗粉・・・・・・・・・・1又1/2小匙
B水・・・・・・・・・・・・・・3小匙
芝麻油・・・・・・・・・・・1/2小匙
作法
1. 雞胸肉以斜刀片成肉片,撒上鹽、胡椒。青江菜斜切成3∼4㎝,胡蘿蔔切成長方形切片,香菇切除菇柄底部後切成薄片,長蔥斜切成蔥花,生薑切成碎末。
2. 將沙拉油放入平底鍋中,再將雞肉排列在鍋中。以中火加熱,煎到兩面稍微上色為止。加入生薑、長蔥、青江菜的菜莖部分、胡蘿蔔、香菇一起炒,加入A之後煮滾。
3. 加入青江菜的菜葉之後迅速煮一下。將B的片栗粉以水溶勻之後加入鍋中勾芡,以畫圓的方式淋入芝麻油之後稍微煮滾即可。
添加了含有豐富多酚、Omega-3脂肪酸的核桃
蛋白質 32.5g
醣類 3.6g
熱量 351kcal
材料(2人份)
雞胸肉・・・・・・・1片
鹽・・・・・・・・・・・1/6小匙
胡椒・・・・・・・・・少許
橄欖油・・・・・・・1小匙
大蒜(薄片)・2片
萵苣・・・・・・・・・2片
番茄・・・・・・・・・1/2個
綜合沙拉葉菜・20g
A美乃滋・・・・・1大匙
A原味優格・・・1大匙
A辣椒粉・・・・・1/2小匙
A鹽、胡椒・・・各少許
核桃(無鹽、烘烤過) 20g
作法
1. 雞胸肉切成方塊,撒上鹽、胡椒。
2. 將橄欖油放入平底鍋中,再放入雞肉、大蒜,以中火加熱。將表面迅速煎一下之後蓋上鍋蓋,燜煎約8分鐘,將雞肉煎熟。取出後放入缽盆等容器中放涼。
3. 萵苣撕成容易入口的大小,番茄切成滾刀塊。將綜合沙拉葉菜等蔬菜和雞肉一起盛入器皿中,淋上混合均勻的A,最後撒上大略切碎的核桃。
開胃的香料也有健胃整腸的效果
蛋白質 60.3g
醣類 3.5g
熱量 486kcal
材料(2人份)
雞胸肉・・・・・・・・2片
鹽・・・・・・・・・・・・1/2小匙
胡椒・・・・・・・・・・少許
咖哩粉・・・・・・・・2小匙
洋蔥・・・・・・・・・・30g
大蒜・・・・・・・・・・1/2瓣
生薑・・・・・・・・・・1/2塊
沙拉油・・・・・・・・1大匙
丁香・・・・・・・・・・2個
肉桂棒・・・・・・・・1/2根
小茴香、芫荽籽・・各少許
檸檬(圓形切片)・・4片
白酒・・・・・・・・・・1大匙
作法
1. 雞胸肉以斜刀片成較大的肉片,撒上鹽、胡椒,加上咖哩粉攪拌。洋蔥切成瓣形之後剝散。大蒜將厚度切成一半,生薑切成薄片。
2. 將沙拉油、大蒜、生薑、丁香、肉桂棒、小茴香、芫荽籽、洋蔥放入鍋中,以中火加熱。散發出香氣之後放入雞肉、檸檬、水1/4杯、白酒,蓋上鍋蓋, 煮滾之後轉為小火,煮15分鐘左右。
• 本文摘自台灣東販,主婦之友社著《高蛋白增肌減重料理151:醫學博士監修!6大食材特調,均衡好吃無負擔》一書。
本書特色
✓ 缺乏蛋白質,是各種毛病的根源!
皮膚和頭髮是以蛋白質構成的,而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成,也都與蛋白質息息相關。容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降,也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡,提早出現更年期障礙之類的症狀,或是免疫機能下降,變得容易罹患感冒等疾病。
✓ 正在健身、減肥?平時熱愛運動?
養生抗老、增肌減重絕對不可忽視「蛋白質」!從今天起,將三餐改變成有意識地攝取蛋白質,5年、10年後的健康狀態或外貌就會產生很大的差異!
✓ 讓身體更健康,食材的攝取很重要!
蛋白質是由多種胺基酸所組成,但是在20種必需胺基酸當中,有9種無法在體內製造。所以,每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。
✓ 豐富多樣的料理,平均蛋白質含量15g以上!
雞肉、豬肉、牛肉、魚肉、黃豆、蛋, 營養均衡又美味的特調食譜,色香味俱全,每道蛋白質含量超過15g!輕鬆補充身體所需,用吃的就能擁有更健康的身體!
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責任編輯/Dama
每天都喊著要減肥的人不計其數,然而,到底有多少人真的能達成目標完成瘦身的夢想!在英國有一位YouTuber比利·理查茲(Billy Richards)他總是在影片中挑戰各式各樣的運動,例如胖子做100下伏地挺身或是100種跑步的方法,以搞笑有趣的方式來拍攝影片。
然而,他在2019年一月宣佈他要進行9個月的瘦身挑戰,這九個月裡他必需要靠著每天跑步看最後能減輕多少體重,他不斷的每個月更新自己的挑戰影片並獲得大量的關注與歡迎。這個挑戰的第一個月比利從238磅(107.95kg)開始進行影片紀錄,在第一個月他減掉20磅(9.5kg)以每小時可跑5.5英哩(5.5mp/h)的速度跑了15分鐘,直到9個月之後他的體重已經減到183磅(83kg),在第五個月的時候他已經可以在跑步機上連續跑一個小時,並且讓跑速達到每小時可跑6.2英哩(6.2mp/h),雖然,沒有跑得非常的快但這樣的毅力也令許多人佩服。
比利·理查茲(Billy Richards)在影片中指出,雖然他成功的完成9個月每天不間斷的跑步,但最後他的身體不斷的告訴他該休息一下,他也指出雖然這九個月是一種挑戰,在挑戰之後他不會放棄和停止運動,並努力的維持現在的體重。
跑步過程記錄影片:
除了上面他發的挑戰影片之外,另外,還拍攝了一隻單獨的訓練計劃影片,告訴所有想要跟他一樣挑戰跑步瘦身的人,並不斷的強調訓練前的熱身與訓練後伸展的重要性。有許多的人留言說,這樣的挑戰真的激勵了我想跑步維持健康的心;你的進步令我印象深刻請繼續努力……等鼓勵的話。 最後,他從一開始挑戰只能在跑步機上以每小時5.5英哩(5.5mp/h)跑15分鐘,到9個月後可以用每小時6.2英哩(6.2mp/h)持續跑90分鐘,在整個挑戰裡他不但提高了跑速,還獲得完成瘦身的目標。
單獨訓練計劃影片:
錯誤1.不給肌肉燃料
當你為了減重而切斷碳水化合物或不吃一餐,你並沒有給身體足夠的營養來避免肌肉損害。
健康策略:
跑步時大量燃燒儲存在肌肉中的肝醣,所以訓練後需要40-50克碳水化合物來補充肝糖儲存量,例如2-4份水果,或是燕麥或糙米等複合式碳水化合物。訓練後補充的碳水化合物與適量蛋白質不會儲存成脂肪,而是被肌肉利用、作為肌肉修補的燃料,如果你想減重,跑後別吃下雙倍的量,例如在晚餐前跑完,那麼直接吃晚餐別吃點心了。
錯誤2.切斷過多卡路里
假設你的身體每天需要2,000卡熱量來維持體重,但當活動量增加、練跑里程數增多,身體的熱量需求可能增至2,500卡。如果攝取的熱量低於這個水平,體重下降到某個零界點,新陳代謝將減慢以彌補身體缺乏的燃料,這也意味著你的身體進入了「飢餓模式」(又稱代謝損害)。身體一旦進入飢餓模式,就幾乎不可能減輕體重了,身體為了應急而節約熱量並將之儲存成脂肪,結果身體開始減肌肉而不是減脂肪,跟你希望的減重目標背道而馳。
健康策略:
與其大砍攝取卡路里,不如每天稍微減少250卡,這樣每周可能減去0.2至0.3公斤,即使在訓練期間也不會轉成飢餓模式,同時能確保身體有足夠燃料應付訓練。 為了提升運動消耗的卡路里,每周可增加3次20-30分鐘的重量訓練,讓身體在休息狀態時,精瘦的肌肉每磅仍可燃燒5卡熱量,就算躺著都能消耗卡路里。不過,脂肪消耗是熱量的一半,所以建議將高強度的短距離快跑也加入訓練;據一份加拿大西安大略大學研究發現,在跑步中增加4-6次30秒衝刺的人,比定速慢跑的人多減少2倍體脂。
錯誤3.迷信流行減肥法
想減重的人往往被一些最新減肥趨勢吸引,例如無糖人造甜味劑、零脂肪食品等。然而,你的肌肉不能拿人造糖作為燃料,所以在跑步前吃下人造糖製成的食品,你會更快陷入疲勞,因為肌肉沒有得到所需的碳水化合物。另一方面,如果你總是喝脫脂牛奶,不只掉入「吃脂肪會變胖」的錯誤觀念,也無法得到全脂牛奶給人較長時間的飽足感;再者,好脂肪有助吸收更多人體需要的維生素與抗氧化劑。
健康策略:
節食應著重在天然食物和份量控制,例如限制糖的攝入量,並使用含有維生素、礦物質、胺基酸和微量酵素等多種營養成分的天然糖類來源(如蜂蜜),取代一般精緻糖。
錯誤4.因減重失去跑步樂趣
為了減重,你大可以用手機app紀錄每天攝取的卡路里、嘗試空腹跑步,或者禁止自己吃巧克力等喜愛的食物、告訴自己「我不能吃那個」,而這些剝奪飲食自由與樂趣的方法,正是多數人節食的方式。 然而每個人都有體重的「設定點(set point)」,也就是體重恆定維持的範圍,一般來說在10-15磅(4.5-6.8公斤)之間,如果你減到低於這個範圍,大腦會啟動保護機制,透過誘發飢餓素避免體重再減輕,而通常大腦會戰勝你減重的意志力。
健康策略:
放棄你的「禁吃食物」名單,採用其他替代方案,例如改善睡眠品質、補充豐富能量,藉由好的睡眠與飲食提高運動動力和表現,訓練本身就能幫助減重。你的心態應該調整為無論體重、體型如何,都要出外跑步,把自己塑造成一位熱愛運動的跑者,而不是為了減重而去跑步的人。
資料參考/BillyTheTitan、Runner's World
責任編輯/David