雞肉是大家增肌減脂、減重時的食物好夥伴,因為雞肉纖維細緻柔軟,肉中所含的蛋白質容易消化吸收,也推薦給腸胃虛弱的人食用,在雞肉的蛋白質當中,必需胺基酸之一的甲硫胺酸含量非常豐富。以下 4 道雞胸肉做的高蛋白美味料理,讓你變化多樣的輕鬆上菜又能瘦下去!
與發酵食品組合之後能提升免疫力!
蛋白質121.2g
醣類11.4g
熱量871kcal
材料(容易製作的分量)
雞胸肉・・・・・・・・・・・2 片
鹽麴・・・・・・・・・・・・・3 大匙
粗磨黑胡椒・・・・・・・適量
蘿蔔嬰・・・・・・・・・・・適量
作法
1. 雞胸肉去除雞皮,以蝴蝶刀法片開之後,在兩面塗上 鹽麴。將2片雞胸肉重疊,以保鮮膜包住,放置1小時左右。
2. 以廚房紙巾擦掉鹽麴,然後在上方的那面撒上大量的 粗磨黑胡椒。從邊緣開始一圈圈地捲起來,以保鮮膜包住,然後再用鋁箔紙包起來。
3. 將鍋中的熱水煮滾,放入2.,以大火煮4∼5分鐘。關火之後,就這樣放著,直到熱水變涼,利用餘熱讓中心熟透。
4. 完全放涼之後剝除鋁箔紙和保鮮膜,切成容易入口的圓形切片之後盛盤,附上切除根部的蘿蔔嬰。
蔬菜+芡汁,雞胸肉變身為溫和的口感
蛋白質 31.1g
醣類 4.3g
熱量 293kcal
材料(2人份)
雞胸肉・・・・・・・・・・・1片
鹽、胡椒・・・・・・・・・各少許
青江菜・・・・・・・・・・・大1個
胡蘿蔔・・・・・・・・・・・20g
香菇・・・・・・・・・・・・・1個
長蔥・・・・・・・・・・・・・5㎝
生薑(薄片)・・・・・1片
沙拉油・・・・・・・・・・・1大匙
A蠔油・・・・・・・・・・・・1/2小匙
A醬油・・・・・・・・・・・・1小匙
A中式高湯顆粒・・・・1/2小匙
A水・・・・・・・・・・・・・・3/4杯
B片栗粉・・・・・・・・・・1又1/2小匙
B水・・・・・・・・・・・・・・3小匙
芝麻油・・・・・・・・・・・1/2小匙
作法
1. 雞胸肉以斜刀片成肉片,撒上鹽、胡椒。青江菜斜切成3∼4㎝,胡蘿蔔切成長方形切片,香菇切除菇柄底部後切成薄片,長蔥斜切成蔥花,生薑切成碎末。
2. 將沙拉油放入平底鍋中,再將雞肉排列在鍋中。以中火加熱,煎到兩面稍微上色為止。加入生薑、長蔥、青江菜的菜莖部分、胡蘿蔔、香菇一起炒,加入A之後煮滾。
3. 加入青江菜的菜葉之後迅速煮一下。將B的片栗粉以水溶勻之後加入鍋中勾芡,以畫圓的方式淋入芝麻油之後稍微煮滾即可。
添加了含有豐富多酚、Omega-3脂肪酸的核桃
蛋白質 32.5g
醣類 3.6g
熱量 351kcal
材料(2人份)
雞胸肉・・・・・・・1片
鹽・・・・・・・・・・・1/6小匙
胡椒・・・・・・・・・少許
橄欖油・・・・・・・1小匙
大蒜(薄片)・2片
萵苣・・・・・・・・・2片
番茄・・・・・・・・・1/2個
綜合沙拉葉菜・20g
A美乃滋・・・・・1大匙
A原味優格・・・1大匙
A辣椒粉・・・・・1/2小匙
A鹽、胡椒・・・各少許
核桃(無鹽、烘烤過) 20g
作法
1. 雞胸肉切成方塊,撒上鹽、胡椒。
2. 將橄欖油放入平底鍋中,再放入雞肉、大蒜,以中火加熱。將表面迅速煎一下之後蓋上鍋蓋,燜煎約8分鐘,將雞肉煎熟。取出後放入缽盆等容器中放涼。
3. 萵苣撕成容易入口的大小,番茄切成滾刀塊。將綜合沙拉葉菜等蔬菜和雞肉一起盛入器皿中,淋上混合均勻的A,最後撒上大略切碎的核桃。
開胃的香料也有健胃整腸的效果
蛋白質 60.3g
醣類 3.5g
熱量 486kcal
材料(2人份)
雞胸肉・・・・・・・・2片
鹽・・・・・・・・・・・・1/2小匙
胡椒・・・・・・・・・・少許
咖哩粉・・・・・・・・2小匙
洋蔥・・・・・・・・・・30g
大蒜・・・・・・・・・・1/2瓣
生薑・・・・・・・・・・1/2塊
沙拉油・・・・・・・・1大匙
丁香・・・・・・・・・・2個
肉桂棒・・・・・・・・1/2根
小茴香、芫荽籽・・各少許
檸檬(圓形切片)・・4片
白酒・・・・・・・・・・1大匙
作法
1. 雞胸肉以斜刀片成較大的肉片,撒上鹽、胡椒,加上咖哩粉攪拌。洋蔥切成瓣形之後剝散。大蒜將厚度切成一半,生薑切成薄片。
2. 將沙拉油、大蒜、生薑、丁香、肉桂棒、小茴香、芫荽籽、洋蔥放入鍋中,以中火加熱。散發出香氣之後放入雞肉、檸檬、水1/4杯、白酒,蓋上鍋蓋, 煮滾之後轉為小火,煮15分鐘左右。
• 本文摘自台灣東販,主婦之友社著《高蛋白增肌減重料理151:醫學博士監修!6大食材特調,均衡好吃無負擔》一書。
本書特色
✓ 缺乏蛋白質,是各種毛病的根源!
皮膚和頭髮是以蛋白質構成的,而且荷爾蒙和免疫物質等的調整、將訊息傳送到腦部的神經物質的生成,也都與蛋白質息息相關。容易疲倦、手腳冰冷、記憶力或注意力下降,也都是因為缺乏蛋白質。有的人會因缺乏蛋白質而荷爾蒙失衡,提早出現更年期障礙之類的症狀,或是免疫機能下降,變得容易罹患感冒等疾病。
✓ 正在健身、減肥?平時熱愛運動?
養生抗老、增肌減重絕對不可忽視「蛋白質」!從今天起,將三餐改變成有意識地攝取蛋白質,5年、10年後的健康狀態或外貌就會產生很大的差異!
✓ 讓身體更健康,食材的攝取很重要!
蛋白質是由多種胺基酸所組成,但是在20種必需胺基酸當中,有9種無法在體內製造。所以,每天三餐從各式各樣的食材中攝取蛋白質很重要。
✓ 豐富多樣的料理,平均蛋白質含量15g以上!
雞肉、豬肉、牛肉、魚肉、黃豆、蛋, 營養均衡又美味的特調食譜,色香味俱全,每道蛋白質含量超過15g!輕鬆補充身體所需,用吃的就能擁有更健康的身體!
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責任編輯/Dama
這是「為何瘦不了?」系列的第一篇文章,有太太多多的問題,都是大家在瘦身與運動人生中,經歷過相同的鬼打牆狀況!其實,往往都是出在不正確的觀念,不適合自己的方法,才會一直撞牆撞牆撞到心灰意冷了,還達不到目標!那麼,我們先來聊第一個狀況:『為什麼,很多人都說跑步會瘦,偏偏我自己跑就是什麼用都沒有?』
大家覺得正確還是這是迷思呢?其實,我一直很想傳達一個觀念,在大健康的知識領域中,很多時候,沒有一個「絕對性」的答案。以這個問題來說,你多做有氧運動是否有助於減肥,要看你的『個人體適能狀態』。
有氧運動為,重複一個穩定肢體活動模式長達一段時間(通常為15-20分鐘),例如跑步/游泳/腳踏車,這時候身體的能量供應轉為有氧系統,身體使用脂肪當能量的比例提高。但是別會錯意了!使用脂肪當能量比例提高,不代表你就在大量燃燒脂肪喔!當身體處在有氧系統時,使用脂肪當成主要能量來源,但脂肪最高使用率,也不會超過整體的50%,剩下的能量來源,還是來自醣源系統。
除了有氧運動時以脂肪當能量的比例較高,還有一個時候,你的身體也是以脂肪使用當能量為大宗,就是:你在當沙發馬鈴薯的時候!身體在安靜或是穩定規律運動狀態時,當下使用脂肪比例,會比其他時候多。那大家覺得,當沙發馬鈴薯,會變瘦嗎?記得,當你處在穩定的有氧系統能量使用時,這時候運動的強度是『低』的。
怎麼樣讓脂肪減少哩?我們先撇除許多賀爾蒙影響因素,回到一個簡單的加減法!當你的身體可以減少7700大卡時,身體就會少掉一公斤的體脂肪;反觀身體每增加7700大卡,就會增加1公斤體脂肪。從這個面向來看,跟熱量奮鬥的第一要務,當然是從「吃」來控制比較快啊!接著就是用運動來『消耗更多的熱量』。所以,如果從「消耗熱量」這件事著墨,有氧運動就不是第一選擇了!因為有氧運動能消耗的熱量是少的!一直持續低強度運動長時間,整體消耗熱量少,還可能造成壓力賀爾蒙增加,導致減脂不易(這點讓我後續再來寫文)。
無氧強度的運動,消耗熱量才是多的,包含達到一定強度後(因個人體能而定),後燃效應產生,雖然說脂肪用的比例少,但消耗熱量增多,加上飲食控制,才容易把那討人厭的7700大卡KO啊!無氧運動,不是只有重訓!無氧運動,也能是連續性的運動,如:快慢交錯跑步。短暫衝刺為無氧,慢速恢復是有氧,連續下來,能建立更多熱量消耗!
因為運動不是只為了減肥啊!而是為了整體體能與健康的提升!如果為了賽事或個人目標,需要挑馬拉松/三鐵……之類的運動,那麼多做長時間有氧運動,訓練身體的紅肌,增加肌肉細胞的粒線體,以及讓身體適應是非常的必要;任何運動初學者進入運動,也必須建立基礎的有氧能力,因為有氧運動,也同時增強基礎的心肺功能系統。在美國運動協會的訓練指導方案上,建議有了基礎心肺能力的人,才能開始做間歇運動。有氧基礎的定義為,能夠連續持續大肌群反覆動作(例如跑步)達到20分鐘,而且保持「有點喘但還可以說話」程度,並且過程沒有出現不舒適感受。
簡單想一個問題:跑步是有氧運動嗎?深蹲是無氧運動嗎?如果你對以上的問題有肯定的答案!那是錯的!對於許多運動初學者來說,可能僅僅慢跑都很困難,這時候跑步的難度,對他們而言是無氧運動,快走可能才是有氧運動;對於許多運動員來說(例如crossfit),持續性的扛重量深蹲甚至扛重蹲跳,對他們來說只是有氧運動,更大的重量可能才達到無氧程度;所以說,每個人的有氧運動與無氧運動不會是在同一個水平上的,要看個人的體能狀態去調整運動。
對於運動小白們來說,剛開始運動以瘦身為目標,體脂可能都超標,『能消耗更多熱量』的運動會比單純做有氧運動更有效率達到目標;
對於運動愛好者來說,已經有一定的運動能力,或者體脂肪也已經在標準值,有時候遇到減脂卡關,這時候再來嘗試有氧運動,可能就會有很不錯的效果!所以重點還是在於大家怎麼調配自己的運動菜單,以及你當下的身體狀況喔!
關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手
認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
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Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
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