雞肉是大家增肌減脂、減重時的食物好夥伴，因為雞肉纖維細緻柔軟，肉中所含的蛋白質容易消化吸收，也推薦給腸胃虛弱的人食用，在雞肉的蛋白質當中，必需胺基酸之一的甲硫胺酸含量非常豐富。以下 4 道雞胸肉做的高蛋白美味料理，讓你變化多樣的輕鬆上菜又能瘦下去！

鹽麴雞胸肉火腿

與發酵食品組合之後能提升免疫力！

蛋白質121.2g
醣類11.4g
熱量871kcal

材料（容易製作的分量）
雞胸肉･･･････････2 片
鹽麴･････････････3 大匙
粗磨黑胡椒･･･････適量
蘿蔔嬰･･･････････適量

作法
1. 雞胸肉去除雞皮，以蝴蝶刀法片開之後，在兩面塗上 鹽麴。將2片雞胸肉重疊，以保鮮膜包住，放置1小時左右。
2. 以廚房紙巾擦掉鹽麴，然後在上方的那面撒上大量的 粗磨黑胡椒。從邊緣開始一圈圈地捲起來，以保鮮膜包住，然後再用鋁箔紙包起來。
3. 將鍋中的熱水煮滾，放入2.，以大火煮4∼5分鐘。關火之後，就這樣放著，直到熱水變涼，利用餘熱讓中心熟透。
4. 完全放涼之後剝除鋁箔紙和保鮮膜，切成容易入口的圓形切片之後盛盤，附上切除根部的蘿蔔嬰。 

八寶菜風味雞肉炒青江菜

蔬菜＋芡汁，雞胸肉變身為溫和的口感

蛋白質 31.1g
醣類 4.3g
熱量 293kcal

材料（2人份）
雞胸肉･･･････････1片
鹽、胡椒･････････各少許
青江菜･･･････････大1個 
胡蘿蔔･･･････････20g
香菇･････････････1個
長蔥･････････････5㎝
生薑（薄片）･････1片
沙拉油･･･････････1大匙 　
A蠔油････････････1/2小匙 
A醬油････････････1小匙 　
A中式高湯顆粒････1/2小匙 　
A水･･････････････3/4杯 　
B片栗粉･･････････1又1/2小匙 　
B水･･････････････3小匙
芝麻油･･･････････1/2小匙

作法
1. 雞胸肉以斜刀片成肉片，撒上鹽、胡椒。青江菜斜切成3∼4㎝，胡蘿蔔切成長方形切片，香菇切除菇柄底部後切成薄片，長蔥斜切成蔥花，生薑切成碎末。
2. 將沙拉油放入平底鍋中，再將雞肉排列在鍋中。以中火加熱，煎到兩面稍微上色為止。加入生薑、長蔥、青江菜的菜莖部分、胡蘿蔔、香菇一起炒，加入A之後煮滾。
3. 加入青江菜的菜葉之後迅速煮一下。將B的片栗粉以水溶勻之後加入鍋中勾芡，以畫圓的方式淋入芝麻油之後稍微煮滾即可。

香辣雞肉沙拉

添加了含有豐富多酚、Omega-3脂肪酸的核桃

蛋白質 32.5g
醣類 3.6g
熱量 351kcal

材料（2人份）
雞胸肉･･･････1片
鹽･･･････････1/6小匙
胡椒･････････少許
橄欖油･･･････1小匙
大蒜（薄片）･2片
萵苣･････････2片
番茄･････････1/2個
綜合沙拉葉菜･20g 　
A美乃滋･････1大匙 　
A原味優格･･･1大匙 　
A辣椒粉･････1/2小匙 　
A鹽、胡椒･･･各少許
核桃（無鹽、烘烤過） 20g

作法
1. 雞胸肉切成方塊，撒上鹽、胡椒。
2. 將橄欖油放入平底鍋中，再放入雞肉、大蒜，以中火加熱。將表面迅速煎一下之後蓋上鍋蓋，燜煎約8分鐘，將雞肉煎熟。取出後放入缽盆等容器中放涼。
3. 萵苣撕成容易入口的大小，番茄切成滾刀塊。將綜合沙拉葉菜等蔬菜和雞肉一起盛入器皿中，淋上混合均勻的A，最後撒上大略切碎的核桃。

咖哩檸檬煮

開胃的香料也有健胃整腸的效果 

蛋白質 60.3g
醣類 3.5g
熱量 486kcal

材料（2人份）
雞胸肉････････2片
鹽････････････1/2小匙
胡椒･･････････少許
咖哩粉････････2小匙
洋蔥･･････････30g
大蒜･･････････1/2瓣
生薑･･････････1/2塊
沙拉油････････1大匙
丁香･･････････2個
肉桂棒････････1/2根
小茴香、芫荽籽･･各少許
檸檬（圓形切片）･･4片
白酒･･････････1大匙

作法
1. 雞胸肉以斜刀片成較大的肉片，撒上鹽、胡椒，加上咖哩粉攪拌。洋蔥切成瓣形之後剝散。大蒜將厚度切成一半，生薑切成薄片。
2. 將沙拉油、大蒜、生薑、丁香、肉桂棒、小茴香、芫荽籽、洋蔥放入鍋中，以中火加熱。散發出香氣之後放入雞肉、檸檬、水1/4杯、白酒，蓋上鍋蓋， 煮滾之後轉為小火，煮15分鐘左右。

為什麼減重一陣子後體重就停滯不前了？事實上，人體都有一個「體重設定點」來維持體重的平衡，減重過快、激烈節食、缺乏必要營養素⋯都可能導致減重失敗。減重名醫表示，很多人復胖，就是因為他們沒有真正改變自己的體重設定點，只要透過一些方法，就能改變體重設定點，有效瘦身。

三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健於臉書粉絲頁分享，許多人想要快速瘦下來，採用了激進的減重方法，但在體重減少2、3公斤後，就停滯不前，甚至受不了而復胖。他指出，每個人的身體都有一個「體重設定點」， 身體會想要去維持這個平衡點， 以致於多吃吃不下，少吃就會餓。

調整體重設定點才能瘦身

蕭捷健表示，體重設定點就像維持體溫一樣，大腦的下視丘會接收來自脂肪細胞和消化系統的各種信號，進而分泌瘦體素和胰島素等荷爾蒙，調整新陳代謝和體重的平衡。很多人復胖，就是因為他們沒有真正改變自己的體重設定點，或者是過度放縱自己一段時間，導致體重設定點偏離正常範圍。因此，調整體重設定點，才能有效瘦身。

6招降低體重設定點

那麼，我們有辦法改變體重設定點嗎？研究發現，人體就有體重設定點的高點和低點，但仍然有一些方法，可以將自己的體重設定點向下調整，蕭捷健也分享以下方法：

每週減去體重1%：減重的速度若過快，身體會誤以為你處於飢荒狀態，進入節能模式，使新陳代謝快速下降，體重很快就進入停滯期。減重時，至少要攝取足夠維持身體基本功能所需的熱量，也就是以不感到過度飢餓為原則。

攝取足夠的蛋白質：一個70公斤的人，每天至少需要攝取70克蛋白質，這是維持健康的最低要求。減重時，建議每天攝取的蛋白質量至少達到105～140克，以避免肌肉流失。如果無法透過飲食攝取足夠的蛋白質，可以透過蛋白飲來補充。

分段減重，每次減少體重10%：每次減重的週期，可以在體重減少10%後，給身體休息一段時間。休息並不意味著可以大吃特吃，而是要攝取足夠維持體重平衡的熱量和健康的澱粉，例如粗米、地瓜、原型燕麥等，讓身體適應新的體重，維持新的體重設定點。

進行重量訓練：肌肉組織比脂肪組織能夠消耗更多的熱量，因此身體的肌肉組織越多，基礎代謝率就越高。在體重維持期間，進行重量訓練尤其重要。運動日可以多攝取一些熱量，讓身體進入增肌模式，這有助於身體適應新的體重，並使下一波的減重更為順利。

確保充足的睡眠：每天在相同的時間上床睡覺，至少需要7個小時的睡眠。身體會產生穩定的瘦素和生長激素，有助於控制食欲。若睡眠不足，胃脂肪細胞產生的饑餓荷爾蒙（ghrelin）就會上升，這會讓人更難以抵抗高油脂食物的誘惑。

增加非運動產熱（NEAT）：所謂的NEAT，是指non-exercise activity thermogenesis，我們每天通過走路、爬樓梯、倒垃圾等日常活動所燃燒的熱量，其實比跑步半小時還要多。只要有機會，就選擇走路而非坐車；能爬樓梯，就不要坐電梯，這樣就可以燃燒掉更多的卡路里。

延伸閱讀：

減肥只靠運動可以嗎？營養師列「運動瘦身」你必須要知道的4件事

減肥「吃便當」竟比水果有效！專家「1張時間表」揭越吃越瘦關鍵

本文獲優活健康網授權轉載。

原文：為什麼努力減重，身體卻幫你胖回來？想減肥先搞懂「體重設定點」

 

加拿大有一名少女名叫艾比·波洛克（Abby Pollock），她患有嚴重的厭食症，在2012年時整個人瘦成紙片一般，全身上下幾乎沒有肉，連屁果都是扁的，經過調整飲食習慣以及持續努力不懈的健身，現在的她有著超翹又性感蜜桃臀，也非常有自信。

根據英國《每日郵報》報導，波洛克在進了大學後，就開始得了厭食症，她每天只吃2小碗的生菜沙拉以及一杯蔬菜果汁，如果覺得快要昏倒了，才再另外加吃生菜，每天飲食攝取只有900至1000卡路里，也因為她吃得太少，因此覺得每天都頭暈目眩，身體充滿無力感。

波洛克：「進了大學後，因為生活作息不正常導致罹患了厭食症，每天都覺得全身無力，但又無法進食，不僅父母很擔心我連同學也很擔心我是否有天會突然營養不良過世。」

在2013年時，波洛克為了身體著想，開始尋求營養師以及健身教練協助，希望可以透過這兩種管道讓自己變得更加健康。於是波洛克開始每天攝取約1700卡路里的健康食物，像是有雞蛋、雞肉、蔬菜、米飯等，並且搭配重量訓練來增肌，經過了快五年的成果，她終於練成性感又圓又翹的蜜桃臀，並且將心路歷程以及前後對比的照片放在自己的社群平台上與大家分享。

現在的波洛克相當有自信。

不僅如此，她也會分享練蜜桃臀的方法給大家。

看著2012年波洛克的身材乾扁平坦，在逐漸變化之後跟現在的身材相比，完全是前判若兩人。波洛克表示自己現在相當滿意現階段的自己，也想呼籲跟她一樣有厭食症的人們，不要放棄希望，努力不懈也可以像她一樣讓自己變得更加美好。