當上肢或背部肌群過度使用,導致肌肉緊繃,則可能發生上背痛的狀況。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍,接著做些伸展動作來舒緩,或是使用按摩球進行筋膜放鬆,也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會,同時 還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。
一位70歲的阿嬤,那日在評估時憂心忡忡的詢問:「治療師 - 我這個是不是膏肓痛?人家說病入膏肓,我是不是快要怎麼了?」,嚇得治療師趕緊安慰阿嬤一番。原來阿嬤長年 以來有駝背的不良習慣,又經常打掃家裡,才會發生上背痛的狀況。上背痛疼痛的部位,是中醫的膏肓穴位處,因此我們俗稱「膏肓痛」,也可以稱為「上交叉症候群」。上背痛的成因可能是長期姿勢不良、駝背,也可能是日常生活壓力過大不自覺聳肩、上肢或背部過度使用所導致。經常發生在常做家事的人、久坐上班 族、低頭族等姿勢不佳的人身上。除了膏肓處痠痛以外,有些較為嚴重的個案,甚至連呼吸時也會感到背部隨著呼吸起伏而更加疼痛。
以下先透過自我檢測找出疼痛位置,再透過伸展、按摩、肌力訓練、貼紮等四種方式,來對症下藥解決不適,就能輕鬆告別長期的困擾。
疼痛的位置在上背處,肩胛骨與脊椎之間的肌群。
當自我檢測完成,確認疼痛位置之後,可以使用伸展的方式來舒緩緊繃的肌群,通常上背部痛,很多都是胸前肌群過度緊繃,造成駝背姿勢,讓背部肌肉長時間處在被拉長姿勢下,因此此處伸展更強調延展胸前肌群,以及活動胸椎關節。
步驟1:弓箭步右腳在前,將左手臂貼於牆面,手肘、肩關節皆呈 90 度直角,身體些微向右轉動。
步驟2:伸展左側胸大肌,儘可能做到最大的角度,每次維持15 - 30秒,另一側亦然。
步驟1:躺姿,在胸椎下方墊上毛巾捲或高度適當的小靠枕,伸展胸椎。
步驟2:每次維持 15 - 30 秒,並搭配 5 - 10 次的深呼吸。
步驟1:雙手抓住長棍或家中的雨傘,將雨傘向上舉起至最高處。
步驟2:緩慢放下,重複 10 至15 次。
步驟1:若本體覺不佳,可以透過瑜珈球或彈力花生球來輔助,提供更多觸覺及本體覺刺激。將上半身躺在彈力花生球上,雙手向外打開。
步驟2:將雙手緩慢地向身體兩側靠近。
步驟3:慢慢將雙手向上舉起,掌心相對。
步驟4:手舉至耳朵旁,再回到步驟1。
上背部肌肉較難伸展,所以上背部疼痛使用按摩球,更可以針對單點緊繃的肌群按壓,進行自我肌筋膜放鬆。另外除了伸展胸前肌群外,也可以透過按摩球按壓, 放鬆更深層肌肉,減少駝背姿勢。
姿勢:微半蹲身體靠在牆上,將球放在上背痠痛或緊繃處。
動作:利用腳將身體重心左右轉移,小範圍滾動按摩球,要注意避免按壓到骨突處,例如肩胛骨、脊椎骨中間等骨頭凸起處。
操作時間:一個點進行 45 - 120 秒,可分成幾個不同按壓點,進行 2 - 3 回。
姿勢:靠牆站姿,手成投降姿勢,將按摩球放在胸前與牆壁之間。
動作:利用身體重心左右或上下移動,帶動球滾動,可將胸肌分成幾個小部位進行小範圍按壓。
操作時間:一個點進行 45 - 120 秒,可分成幾個不同按壓點,進行 2 - 3 回。
*上背痠痛往往是不良駝背姿勢造成,常忽略了因胸前緊繃,使 得身體難以維持在打開胸口挺胸的姿勢,所以當你上背痛時,應試著放鬆胸前肌群。
姿勢:站姿,上半身貼牆,腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度,雙手成 V 字形高舉,手背-手肘-肩膀貼牆。
動作:雙手以投降姿勢,慢慢彎曲手肘向下拉,過程中須維持手背 - 手肘-肩膀貼牆,約降到手肘與肩膀為同一高度時,再慢慢伸回到一開始的 V 字形。
操作時間:來回 10 次,可以進行 2 - 3 回合。
*動作過程中,要避免手向下彎 曲時,腰與牆的距離變大,應維持腹部核心穩定,動作過程中腰與牆的距離不變。
姿勢:站姿或坐姿,手肘可微微彎曲在身體兩側。
動作:將肩胛骨往身體中間夾緊, 維持 10 秒鐘,再慢慢放掉,夾緊的過程中,要避免肚子跟著動作往前凸出,應盡量控制為肩胛骨動作,當肩胛骨向內擠壓時,胸口會微微地挺起。
操作時間:每次停留 10 秒鐘,來回 15 - 20 次,可進行 2 - 3 回合。
透過貼紮技術,彷彿治療師的雙手一直在您的身上,協助放鬆緊繃的肌群,舒緩 痠痛不適。建議貼紮的方式如下:
目的:增加皮下空間、促進循環。
貼布:1/2 寬,燈籠形指紋款貼布,不拉貼布張力。
擺位:延展擺位,駝背、低頭到底。
貼法:使用EDFTM. 貼紮技術,從上方不拉貼布張力貼於肩胛骨內側(膏肓處),兩條貼布交叉貼於疼痛位置處增加皮下空間、促進循環。
資料來源/《自我解放肌痛點:痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練》
責任編輯/妞妞
訓練海豚的人會說,他們在教導或「形塑」動物的行為,而本章一開始的小嬰兒湯姆則是接受技術和行為指導。可是「行為」指的不只是訓練和學習的模型,過去幾年來,指導或教學準備與技巧習得如何與大賽情況產生有關,讓我特別感到興趣。
「大賽」指的當然是運動員的賽事,也是他們應該做好準備的高壓環境,但對任何人都一樣,對湯姆來說,指的是家庭聚餐;對你來說,可能是工作面試,或者進入當地的大英烘焙比賽之類的活動。我見證過人們為了大活動練習或準備的情況,跟他們在當下經過要求而做出的事完全不同。
如果我們比較某人在比賽中做的事,跟他們在練習時複製同一個動作的表現,會看到很明顯的差異。海豚跟同一位訓練師於表演給觀眾看的水池中練習,做的事跟正式演出時如出一轍。再跟撞球選手比較一下,他們不斷重複練習精確擊出同一球,每次最後都會成功,但大賽時卻需要他們打出好幾球,每一球都不同,中間往往有很長的間隔,而他們每球只有一次機會。
人說熟能生巧,確實反覆練習有助於我們學會某樣技能,但要是在關鍵時刻無法表現出來,擁有某個技能也沒有用。有效練習的關鍵就是目的性。反覆練習固然重要,但為了有效,練習必須盡可能符合比賽狀況。
修補最重要的是在琢磨技巧。
我們在第三章講到結果避免。太在乎結果的話,往往會導致無法全神貫注學習技巧。如果湯姆在練習時,一心想著要怎麼煮出完美的三道菜,那他練習每個細節時還會全力以赴嗎?
湯姆最好能用手邊的食譜書分次個別練習每道菜,這就是修補工作的一部分,再一口氣燒一桌菜,擔心整體結果。當然完全避開結局對湯姆而言是不可能的,即使一次只練習一道菜,還是會有最終成品。但他應該至少在練習技巧時,讓自己有失敗的空間。湯姆做的舒芙蕾可能表面會凹陷,他又得重新再來,但現在正是練習的時候,到了正式上場就不行了。
有時修補不能跟正式運用技巧的做法相比,我們提過橄欖球員把球踢進網子的練習,這在正式比賽絕不可能發生,為了加強技巧,我讓強尼.威金森在練習場上刻意近距離把球踢進球門橫桿下,有的指導教練對我投以不解的眼神。
這就跟我們每天的修補工作一樣,你可能會在家裡的鏡子前準備演講,但真實上場卻不會這麼做;同理,湯姆舉行晚餐派對時,也不會播放YouTube 影片,食譜書到處都是。但這些方法對於學習技能是有必要的。
鍛鍊基本上就是重複。如果我們把修補想像成起點,用來練習部分技能,而大賽在持續表現的末端,鍛鍊則在中間。這個階段的我們已經不再是學習技巧,反而是要重複學到的技巧,愈來愈清楚結果,經過一天工作的辛勞,湯姆煮的菜能吃絕對很重要,此時外顯的指導就愈來愈不重要。偶爾微調一下,快速查證一下食譜,或者聽聽建議都很好,但鍛鍊應該是重複做我們已經做對,結果也是我們所要的步驟。
跟職業運動員合作時,鍛鍊這部分要做得恰到好處,需要小心平衡,即使是最勤奮練習的人,一直重複做同一件事,重複的本質也會讓人專注力下滑,想要透過重複保持高水準的專注力特別困難。
在鍛鍊時,球員會全力準備第一球,而這幾乎就是大賽行為,只有一次做對的機會,所以值得選手投注全部注意力。但第二球是靠不久前第一球得到的經驗和知識揮出,儘管我們是求好心切,大腦仍自然而然根據先前的經驗冒出假想,無法像第一次開始時的全力準備。
到了第三發,累積了兩次經驗之下,這種誘惑就更強烈。第一發稍微偏左,他們就會調整到偏右的位置,如果我們回到本書一開始的紙團例子,如果你丟進垃圾桶的機會有三發,而不是一發,你的信心會增加多少?
雖然重複的情況很少發生在比賽上,但重複還是很重要。唯有不斷反覆做一個動作,我們才有希望最後把動作轉移至潛意識,所以這是一種交換,我發現球員很少能用近乎完全的專注力,例如:瞄準目標時,維持超過五、六球。他們會連續擊發出還不錯的幾球,但接著會毫無理由發出一顆完全偏離目標的球。我問他們原因時,他們誠實地告訴我,這是因為他們會按照先前發的球假設情況,導致無法專心一致。因為他們變自滿了。
我鼓勵你在重複鍛鍊時最多以五或六次為一組,中間短暫休息,下一組開始前重新調整自己。重新調整出發的話,學習的深度就能獲得改善,給自己評估和沉澱的時間,再把情況調整成更接近賽事的表現,機會只有一次,一球定生死。這就跟練習演奏一首曲子的做法一樣,完整演奏幾次,短暫休息,然後彷彿第一次演奏般重新開始。當地業餘戲劇製作的排演也可以用相同方式進行,或者練習往廢紙簍投紙團也行。
休息不只是喘一口氣,也能用來練習另一種相關活動。高爾夫球手可能會擊出幾發推球,等到他們回到球場練習,又是新的開始;足球員也可以交替練習罰球和遠距離自由球;鋼琴師也能沒練琴時在鏡子前調整掌控姿勢。
鍛鍊也是為自己負責任。我會要求入袋分數和記錄每一次練習的精準度。球往哪個方向去?結果是否跟企圖吻合?不記錄結果的話,認真練習就會變成毫無目標。這樣要怎麼慶祝自己的進展?紀錄結果時的暫停也是一種休息,下一次嘗試時就會更接近第一次。如果你想更邁進目標,就有必要記錄訓練過程,不論是減重也好,鍛鍊出健康體態或是增加肌肉也罷,記下所有細節,如你用的機器、難易度、連續動作與行走距離等數字、使用時間和其他相關資訊等,唯有記下資料,你才能準確測量你的進度。很多人現在都會帶智慧型手機上健身房聽音樂,你也可以用手機輕鬆記錄下健身資訊,甚至拿紙筆進去也可以。
這麼做能讓你記下事實。假設你兩週前在跑步機跑了五公里,現在跑六公里,你進步了一公里,這是事實。如果你現在用重量訓練機時能比上週多舉五公斤,代表你變得更強壯,這也是事實。記錄這些數字等於寫下客觀資料,證明你有進步。事實證明,你愈來愈好了。
為了進步,我們需要套用無極限心理,持續挑戰自己的表現極限,意思就是等到你一、兩週進行同樣的例行公事後,就需要增加連續動作或舉重重量,或者心肺設備的距離、速度或難易度。精準記錄資料能讓你看見每一週和每個月的進展,本來毫無目標的健身房運動就會變成有目的的練習,要是鍛鍊的結果很值得,你就會增加上健身房的時間,更快看見自己達成目標。但我必須強調一點,那就是一定要記下進度,好慶祝自己的成長,為此感到興奮和開心。
在練習過程中複製出比賽行為也許複雜,因為可能有幾種不同行為。拿板球比賽來說,投球手共有六球可投,然後變成當外野手,負責至少六球。在外野接球時則需要做出幾種不同行為(範圍很廣,外野手在界繩邊的心理狀態跟擊球手周遭的外野手很不同,後者可能會把防衛當作優先,也需要更靈敏的反射動作,前者則必須更專注),至於打擊,每一側的擊球員優先權也不同。後補手的行為大不相同,整局都要看守每一顆投出的球。而下一個在更衣室準備上場擊球的人,則要一直都處於備戰狀態。
湯姆也會面對各種挑戰。當然他首先需要烹飪技巧,但坐下吃飯時,就需要不同優先順序,有禮貌的交談、扮演愛麗絲稱職又合襯的另一半、餐桌禮儀等,以上各個方面都能藉由練習比賽行為裨益良多,而比賽練習時保持正確態度則很重要。
我一開始接觸英格蘭與威爾斯板球委員會時,他們邀我去觀摩一次特訓。特訓過程很棒,我觀看投球手和擊球手在室內網練習展現的技能,特訓結束時,所有教練集合檢討這天的特訓。
他們詢問我的意見時,一開始我不太自在,畢竟我當時主要擔當的職務是橄欖球教練,於是我先稱讚球員的技巧和練習的效力……但凱文.肖恩和他的教練群,包括菁英指導教練戈登.羅德,以及當時英格蘭隊主教練彼得.摩爾斯,他們早就一眼看穿我。他們說:「得了吧,為了我們好直說吧,你真正的想法是什麼?」
我告訴他們實話,我看不出特訓是何時展開的。語畢,陷入一片沉默,於是我接著解釋,特訓的重點如果是複製比賽的刺激緊張,那球員就得根據該情況表現,只有一次機會,一球定生死,但我偏偏看不出這種緊張感。球員只懶散進入訓練,投球手在暖身時只是稍微揮動手臂,而擊球手則照投球手的方式做,步調加快前就能看到球的走向,輕鬆擊出。
我這次說完後,沉默震耳欲聾。為了更明確說明,我不是在挑球員或教練的毛病,覺得他們不夠投入,技巧不足,我很敬重他們,但這幾乎算不上大賽練習。我繼續道:「國際錦標賽會以一聲鳴槍開始,第一名投球手會衝進來掌控全局,破壞掉開場的擊球手,但他的第一球只有一次,所以球員何時才有機會演練國際錦標賽行為?」
這跟橄欖球特訓天壤之別,橄欖球是充滿敵意、會產生肢體衝突的運動,球員都在別處做好身心的暖身,等到跨越練習場的白線,就完全進入緊張的比賽狀態。不過老實講,球員確實更常在軟墊或與機器練習,比較不會受傷。我建議板球員可以在分開的練習網先暖身預備,再換成毫不留情的「正式」網,因為投球手必須馬上進入狀況,盡全力投出好球,就跟國際錦標賽一樣。
經過深入討論後,他們接受這個想法,直到今日,該團隊仍舊套用這個做法。把網子分開進行暖身和正式操作,能讓他們有實際進行的感覺,讓擊球手和投球手都能感受到壓力。