當上肢或背部肌群過度使用,導致肌肉緊繃,則可能發生上背痛的狀況。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍,接著做些伸展動作來舒緩,或是使用按摩球進行筋膜放鬆,也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會,同時 還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。
一位70歲的阿嬤,那日在評估時憂心忡忡的詢問:「治療師 - 我這個是不是膏肓痛?人家說病入膏肓,我是不是快要怎麼了?」,嚇得治療師趕緊安慰阿嬤一番。原來阿嬤長年 以來有駝背的不良習慣,又經常打掃家裡,才會發生上背痛的狀況。上背痛疼痛的部位,是中醫的膏肓穴位處,因此我們俗稱「膏肓痛」,也可以稱為「上交叉症候群」。上背痛的成因可能是長期姿勢不良、駝背,也可能是日常生活壓力過大不自覺聳肩、上肢或背部過度使用所導致。經常發生在常做家事的人、久坐上班 族、低頭族等姿勢不佳的人身上。除了膏肓處痠痛以外,有些較為嚴重的個案,甚至連呼吸時也會感到背部隨著呼吸起伏而更加疼痛。
以下先透過自我檢測找出疼痛位置,再透過伸展、按摩、肌力訓練、貼紮等四種方式,來對症下藥解決不適,就能輕鬆告別長期的困擾。
疼痛的位置在上背處,肩胛骨與脊椎之間的肌群。
當自我檢測完成,確認疼痛位置之後,可以使用伸展的方式來舒緩緊繃的肌群,通常上背部痛,很多都是胸前肌群過度緊繃,造成駝背姿勢,讓背部肌肉長時間處在被拉長姿勢下,因此此處伸展更強調延展胸前肌群,以及活動胸椎關節。
步驟1:弓箭步右腳在前,將左手臂貼於牆面,手肘、肩關節皆呈 90 度直角,身體些微向右轉動。
步驟2:伸展左側胸大肌,儘可能做到最大的角度,每次維持15 - 30秒,另一側亦然。
步驟1:躺姿,在胸椎下方墊上毛巾捲或高度適當的小靠枕,伸展胸椎。
步驟2:每次維持 15 - 30 秒,並搭配 5 - 10 次的深呼吸。
步驟1:雙手抓住長棍或家中的雨傘,將雨傘向上舉起至最高處。
步驟2:緩慢放下,重複 10 至15 次。
步驟1:若本體覺不佳,可以透過瑜珈球或彈力花生球來輔助,提供更多觸覺及本體覺刺激。將上半身躺在彈力花生球上,雙手向外打開。
步驟2:將雙手緩慢地向身體兩側靠近。
步驟3:慢慢將雙手向上舉起,掌心相對。
步驟4:手舉至耳朵旁,再回到步驟1。
上背部肌肉較難伸展,所以上背部疼痛使用按摩球,更可以針對單點緊繃的肌群按壓,進行自我肌筋膜放鬆。另外除了伸展胸前肌群外,也可以透過按摩球按壓, 放鬆更深層肌肉,減少駝背姿勢。
姿勢:微半蹲身體靠在牆上,將球放在上背痠痛或緊繃處。
動作:利用腳將身體重心左右轉移,小範圍滾動按摩球,要注意避免按壓到骨突處,例如肩胛骨、脊椎骨中間等骨頭凸起處。
操作時間:一個點進行 45 - 120 秒,可分成幾個不同按壓點,進行 2 - 3 回。
姿勢:靠牆站姿,手成投降姿勢,將按摩球放在胸前與牆壁之間。
動作:利用身體重心左右或上下移動,帶動球滾動,可將胸肌分成幾個小部位進行小範圍按壓。
操作時間:一個點進行 45 - 120 秒,可分成幾個不同按壓點,進行 2 - 3 回。
*上背痠痛往往是不良駝背姿勢造成,常忽略了因胸前緊繃,使 得身體難以維持在打開胸口挺胸的姿勢,所以當你上背痛時,應試著放鬆胸前肌群。
姿勢:站姿,上半身貼牆,腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度,雙手成 V 字形高舉,手背-手肘-肩膀貼牆。
動作:雙手以投降姿勢,慢慢彎曲手肘向下拉,過程中須維持手背 - 手肘-肩膀貼牆,約降到手肘與肩膀為同一高度時,再慢慢伸回到一開始的 V 字形。
操作時間:來回 10 次,可以進行 2 - 3 回合。
*動作過程中,要避免手向下彎 曲時,腰與牆的距離變大,應維持腹部核心穩定,動作過程中腰與牆的距離不變。
姿勢:站姿或坐姿,手肘可微微彎曲在身體兩側。
動作:將肩胛骨往身體中間夾緊, 維持 10 秒鐘,再慢慢放掉,夾緊的過程中,要避免肚子跟著動作往前凸出,應盡量控制為肩胛骨動作,當肩胛骨向內擠壓時,胸口會微微地挺起。
操作時間:每次停留 10 秒鐘,來回 15 - 20 次,可進行 2 - 3 回合。
透過貼紮技術,彷彿治療師的雙手一直在您的身上,協助放鬆緊繃的肌群,舒緩 痠痛不適。建議貼紮的方式如下:
目的:增加皮下空間、促進循環。
貼布:1/2 寬,燈籠形指紋款貼布,不拉貼布張力。
擺位:延展擺位,駝背、低頭到底。
貼法:使用EDFTM. 貼紮技術,從上方不拉貼布張力貼於肩胛骨內側(膏肓處),兩條貼布交叉貼於疼痛位置處增加皮下空間、促進循環。
資料來源/《自我解放肌痛點:痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練》
責任編輯/妞妞
運動健身是現代健康新流行,當我們享受運動所帶來的樂趣與好處時,往往忽略運動可能產生大量的自由基,導致正在一步一步讓身老化。根據美國預防醫學發言人庫柏(Kenneth H. Cooper)表示,運動時若產生過多的氧化自由基,將破壞身體細胞,比不運動的人更容易產生老化性疾病。提醒運動愛好者及即將加入運動行列者,更要加強認知運動與自由基之間關係,為身體做好管理。
運動是一種「氧化」過程,人體在運動時,身體對氧的攝取和消耗都會增加,例如從事慢跑等有氧運動,吸入的氧氣量會比平常多出10~15倍;劇烈運動是10~20倍,這時無法燃燒完全的氧會增多,使得體內的自由基因而增多。然而,這些氧氣並非平均分佈到身體各器官,大部分的氧氣會進入心臟和肌肉中,此時的肌肉組織氧氣濃度達到正常的100~200倍。相對的,身體其他器官,像是肝、腎、胃、腸等,就會因為血液的供應比平常少,而產生缺氧現象。然而當運動結束後,血液重回流這些缺氧器官組織,也會造成過多自由基,例如運動到精疲力竭後,肝臟的自由基產生會增加2~3倍。
近年來,台灣地區十大死亡原因之分析,發現有很多的健康問題,都與自由基氧化反應有很大的關連。在因為自由基氧化對於身體侵害所產生的致命力疾病,分別包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性肝病與肝硬化、腎炎(包括腎病症候群及腎病變)等。因此清除體內過多的自由基,等同於幫體內排毒與淨化身體。自由基的活動一旦失去控制超過一定的量,疾病就會隨之而來,自由基對人體造成的傷害,最明顯的就是慢性疾病,80~90%的慢性病是因自由基造成的。根據自由基學會公佈,已知有200多種疾病與自由基有關,然而台灣十大死亡原因中,有7種疾病的致病原因與自由基有關,如果運動後出現肌肉痠痛、疲倦、肌肉纖維斷裂,不要認為小事,因為它在警告自由基已悄悄進入且破壞身體健康,要儘速改善運動方式,避開誘發過多的自由基產生。
運動的頻率及時間要有所限制:每週做3~4次、每次20~40分鐘的有氧運動最合適。
運動強度在中等或中等以上為宜:不同年齡的人選擇合適的「運動心跳速率」。
不過度做劇烈運動:劇烈運動使人體對氧的攝取量與消耗量增加,體內的自由基會因而增加,40歲以上的人更要避免做激烈的運動。因此,要慎選適當的運動方式,健走、氣功、太極拳等都是不錯的運動項目。
把握循序漸進的原則:不管做任何運動項目、運動頻率、運動時間長度或運動方式,都必須把握循序漸進的原則。建議很少運動的人,由輕微的運動開始,以漸進的方式增加運動量。
資料來源/Healthline、啟新診所
責任編輯/妞妞
無論原本身體狀況或生活型態是否健康,當身體壓力過大,或是太勞累時,都可能導致心室頻脈、血管收縮而導致猝死。然而猝死案例中,7成為與心臟疾病相關的心因性猝死!如要防範,我們平日更需注意心血管健康,也要適度紓解壓力。
一般來說常運動的人不是應該較健康嗎?根據成大醫院心臟血管科醫師林志展表示,猝死的原因很多,但大約7成都與心臟相關,而且根據研究顯示,年輕運動員易罹患心房顫動,可能跟長時間高強度運動有關,建議運動不宜驟然過於激烈、時間不要太久,若有心臟不適症狀就要趕緊就醫。林志展醫師表示,心房顫動是心房發生不規則的顫動,是最常見的一種心律不整。一般來說,心房顫動的患者大多是老年人,年輕人非常少見,但近來卻有研究顯示,年輕的運動選手患有心房顫動的比例偏高,這顯示高強度運動不一定有利心臟健康,許多人希望肌肉愈練愈壯,心臟也易被鍛鍊得太強壯,出現擴大、肥厚的情況,所以心房反而容易出現不規則顫動,由於心房顫動患者的中風機率高,建議要趕緊治療。
林志展醫師表示,心房顫動的危險族群是高血壓、高血脂、高血糖等三高患者,還有隨著年齡增長,心房顫動機率也會增加,根據資料顯示,心房顫動患者平均約占全台灣總人口的1%,但若以80歲人口來說,心房顫動患者比例就會增加至4%,顯示年紀愈大風險愈高。另外,也有研究顯示,年輕的運動選手、或長時間有高強度運動者,心房顫動的機率也相當高,都屬於危險族群。此外,突然胸悶也要警覺。若患輕微的心房顫動,由於心房可能只是短暫幾秒不規則顫動,一般人可能根本不會察覺,林志展醫師表示,胸悶、喘不過氣、心跳特別快都是心房顫動症狀,若民眾在與平時相同活動量的情形下有以上症狀,就要特別警覺,而高血壓患者則建議在量血壓時,順便監看心跳是否規律,若不規律也要就醫檢查。以下為3種方法能防範、降低猝死的機率,請好好收藏:
雖然有在運動的人,也有可能突然心臟不適,但是,還是必須持續來保持健康。根據林志展醫師建議應循序漸進,若平時沒有運動習慣,不宜一下子過於激烈或運動時間過長,若有心臟相關疾病者,其實更需要多運動增加心肺功能,較適合的運動包括快走、游泳等,但要以持續、規律的原則進行,每周要運動3~4次,每次需30分鐘以上,而運動時的目標心跳則依年齡不同,而且也可依個人感受來調整強弱。
當生活很忙、很累、情緒很激動時,讓交感神經過度興奮,會讓動脈血管的斑塊剝離,也是發病的重要因子。此時,必須認真控制高血壓及血脂異常、適度減輕體重、採取健康飲食,對減少心室震顫有幫忙。而菸、酒、咖啡、茶雖然都會增加心跳次數,但其中,最容易引起致命性心律不整的嗜好就是抽菸,積極戒除菸癮,是減緩心律不整的關鍵。此外,適當抒發壓力可以平衡內在賀爾蒙,以及有助於皮質醇減少。
隨著社會經濟的發展,人們對自身以及家人的健康也越來越關注了。很多人都開始養成定期體檢,預防疾病的好習慣了。定期體檢是一種保障健康的有效手段,能夠早期發現一些無痛或症狀不明顯的疾病。根據統計,全世界目前的人群中,15%為健康的人,10%為生病人的族群,而75%的人處於疾病的邊緣。有人認為健康體檢是老年人的事,而近年的統計表明,高血壓、冠心病、糖尿病及腦血管疾病的患病年齡趨於年輕化。然而在龐大的亞健康人群中,有70%以上年齡在28到45歲的族群,所以年輕已經不再是免死金牌,只有透過健康檢查才能預防以及早期發現多種重要疾病。