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自我解放肌痛點—告別上背痛
2021-02-04
當上肢或背部肌群過度使用，導致肌肉緊繃，則可能發生上背痛的狀況。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會，同時 還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。
自我解放肌痛點—告別上背痛 ©alodokter.com
上背痛是上肢或背部過度使用所導致
一位70歲的阿嬤，那日在評估時憂心忡忡的詢問：「治療師 - 我這個是不是膏肓痛？人家說病入膏肓，我是不是快要怎麼了？」，嚇得治療師趕緊安慰阿嬤一番。原來阿嬤長年 以來有駝背的不良習慣，又經常打掃家裡，才會發生上背痛的狀況。上背痛疼痛的部位，是中醫的膏肓穴位處，因此我們俗稱「膏肓痛」，也可以稱為「上交叉症候群」。上背痛的成因可能是長期姿勢不良、駝背，也可能是日常生活壓力過大不自覺聳肩、上肢或背部過度使用所導致。經常發生在常做家事的人、久坐上班 族、低頭族等姿勢不佳的人身上。除了膏肓處痠痛以外，有些較為嚴重的個案，甚至連呼吸時也會感到背部隨著呼吸起伏而更加疼痛。
以下先透過自我檢測找出疼痛位置，再透過伸展、按摩、肌力訓練、貼紮等四種方式，來對症下藥解決不適，就能輕鬆告別長期的困擾。
上背部痠痛檢測
疼痛的位置在上背處，肩胛骨與脊椎之間的肌群。
伸展-胸大肌
當自我檢測完成，確認疼痛位置之後，可以使用伸展的方式來舒緩緊繃的肌群，通常上背部痛，很多都是胸前肌群過度緊繃，造成駝背姿勢，讓背部肌肉長時間處在被拉長姿勢下，因此此處伸展更強調延展胸前肌群，以及活動胸椎關節。
步驟1：弓箭步右腳在前，將左手臂貼於牆面，手肘、肩關節皆呈 90 度直角，身體些微向右轉動。
步驟2：伸展左側胸大肌，儘可能做到最大的角度，每次維持15 - 30秒，另一側亦然。
伸展-胸椎
步驟1：躺姿，在胸椎下方墊上毛巾捲或高度適當的小靠枕，伸展胸椎。
步驟2：每次維持 15 - 30 秒，並搭配 5 - 10 次的深呼吸。
伸展-增加肩胛骨活動
步驟1：雙手抓住長棍或家中的雨傘，將雨傘向上舉起至最高處。
步驟2：緩慢放下，重複 10 至15 次。
伸展-肩胛骨關節活動
步驟1：若本體覺不佳，可以透過瑜珈球或彈力花生球來輔助，提供更多觸覺及本體覺刺激。將上半身躺在彈力花生球上，雙手向外打開。
步驟2：將雙手緩慢地向身體兩側靠近。
步驟3：慢慢將雙手向上舉起，掌心相對。
步驟4：手舉至耳朵旁，再回到步驟1。
按摩球-上背部肌群
上背部肌肉較難伸展，所以上背部疼痛使用按摩球，更可以針對單點緊繃的肌群按壓，進行自我肌筋膜放鬆。另外除了伸展胸前肌群外，也可以透過按摩球按壓， 放鬆更深層肌肉，減少駝背姿勢。
姿勢：微半蹲身體靠在牆上，將球放在上背痠痛或緊繃處。
動作：利用腳將身體重心左右轉移，小範圍滾動按摩球，要注意避免按壓到骨突處，例如肩胛骨、脊椎骨中間等骨頭凸起處。
操作時間：一個點進行 45 - 120 秒，可分成幾個不同按壓點，進行 2 - 3 回。
按摩球-胸前肌群放鬆
姿勢：靠牆站姿，手成投降姿勢，將按摩球放在胸前與牆壁之間。
動作：利用身體重心左右或上下移動，帶動球滾動，可將胸肌分成幾個小部位進行小範圍按壓。
操作時間：一個點進行 45 - 120 秒，可分成幾個不同按壓點，進行 2 - 3 回。
*上背痠痛往往是不良駝背姿勢造成，常忽略了因胸前緊繃，使 得身體難以維持在打開胸口挺胸的姿勢，所以當你上背痛時，應試著放鬆胸前肌群。
肌力訓練-肩胛骨穩定
姿勢：站姿，上半身貼牆，腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度，雙手成 V 字形高舉，手背-手肘-肩膀貼牆。
動作：雙手以投降姿勢，慢慢彎曲手肘向下拉，過程中須維持手背 - 手肘-肩膀貼牆，約降到手肘與肩膀為同一高度時，再慢慢伸回到一開始的 V 字形。
操作時間：來回 10 次，可以進行 2 - 3 回合。
*動作過程中，要避免手向下彎 曲時，腰與牆的距離變大，應維持腹部核心穩定，動作過程中腰與牆的距離不變。
肌力訓練-肩胛骨擠壓運動
姿勢：站姿或坐姿，手肘可微微彎曲在身體兩側。
動作：將肩胛骨往身體中間夾緊， 維持 10 秒鐘，再慢慢放掉，夾緊的過程中，要避免肚子跟著動作往前凸出，應盡量控制為肩胛骨動作，當肩胛骨向內擠壓時，胸口會微微地挺起。
操作時間：每次停留 10 秒鐘，來回 15 - 20 次，可進行 2 - 3 回合。
貼紮-減緩疼痛
透過貼紮技術，彷彿治療師的雙手一直在您的身上，協助放鬆緊繃的肌群，舒緩 痠痛不適。建議貼紮的方式如下：
目的：增加皮下空間、促進循環。
貼布：1/2 寬，燈籠形指紋款貼布，不拉貼布張力。
擺位：延展擺位，駝背、低頭到底。
貼法：使用EDFTM. 貼紮技術，從上方不拉貼布張力貼於肩胛骨內側（膏肓處），兩條貼布交叉貼於疼痛位置處增加皮下空間、促進循環。
書籍資訊
◎文字摘自運動星球《自我解放肌痛點：痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練 》平常當你感覺身體各處痠、痛、麻、緊、卡時，許多人都會輕忽而不重視，尤其是上班族在忙碌之餘常會忽略，但當症狀嚴重時可能已經導致肌肉、筋膜沾黏，甚至引發坐骨神經、椎間盤突出等，對日常生活將有許多影響及不便。面對問題時，有些人會透過指壓按摩、SPA等方式尋求解決，但也只能暫時緩解特定部位的疼痛，並花費許多時間跟金錢。《自我解放肌痛點》本書希望提醒讀者重視身體痠痛，讓疑惑化為行動，及早的恢復健康。全文附有詳實圖文，不論是關於運動傷害預防或是職業上常見酸痛的問題，或是幫助自己針對痛點放鬆，對症下藥解決長久身體痠痛帶來的問題。
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◎文字摘自運動星球《自我解放肌痛點：痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練 》
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資料來源／《自我解放肌痛點：痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練》
責任編輯／妞妞
運動星球
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一次收錄全身肌筋膜放鬆的10大必做動作
2018-12-12
想要放鬆肌肉讓肌筋膜恢復柔軟度，滾筒運動就一是個十分簡單又有效率的訓練動作，根據發表在Journal of Sports Rehabilitation運動康復期刊上的一項研究指出，滾筒運動結合靜態拉伸的動作，可以為肌肉靈活性帶來令人印象深刻的改善。因此，筋膜放鬆就成為了現在大家運動前後會做的動作之一，要如何才能做到全身的筋膜放鬆呢？只要按照下列這10個動作來練習，就能學會簡單的筋膜放鬆術。
收錄全身肌筋膜放鬆的10大必做動作。
1.上背部放鬆
這個運動主要是針對，從頸部以下到下背部以上的胸椎椎骨的排列，在我們身體扭轉與彎曲時都會用到這個部位，放鬆這個部位的肌肉對於頭部與頸部的活動度十分的重要，因此，時常做這個動作可以舒緩頸部與手臂的問題。
2.背闊肌放鬆
這個背闊肌放鬆的動作可以拉長肌肉，並恢復手臂高舉過頭的功能，如果你是需要長時間做手臂高舉過頭的動作，或身體兩側手臂平舉的動作，將背闊肌放鬆就會對你的訓練有所幫助。
3.胸大肌放鬆
這個動作將針對胸肌區域的胸大肌與胸小肌來做放鬆，因為，當我們有某些肌群緊繃就會導致其拮抗肌群的轉移性疼痛，所以，如果當你的胸肌緊繃就會造成上背部與肩膀產生結節，適度的放鬆胸大肌與胸小肌，可以恢復肌肉的柔軟度並減輕上半身的疼痛轉移。
4.肱三頭肌放鬆
位於上臂後側的肱三頭肌，具有伸展手肘與穩定肩膀的功用，當肱三頭肌因為運動或工作使用過度時，就會讓肌肉產生緊繃與疲勞，放鬆肱三頭肌有助於改善肩部與手肘的疼痛及結節。
5.肱二頭肌放鬆
肱二頭肌與肱三頭肌是拮抗肌群，主要是負責輔助手肘彎曲、前臂旋轉以及穩定肩胛骨的功能，當你時常以手肘彎曲提重物的動作，就會造成肱二頭肌痠痛與肌肉緊繃的問題，很多有關手部、手腕、手肘與肩膀的毛病都出至於肱二頭肌緊繃，按摩這個肌群就能讓血液循環變好，並紓緩肌肉的緊繃。
6.臀部肌群放鬆
現代人長時間的久坐，很容易讓維持身體直立的臀部肌肉缺乏活動性，這個動作主要就是用來放鬆骨盆後方的臀大肌、臀中肌與臀小肌，並能恢復髖部的柔軟度，進而讓背部及膝蓋獲得穩定，很適合在運動前後進行操作。
7.腿後肌放鬆
肌肉會經由收縮長度來進行各項動作的進行，當你整天久站或久坐就會讓膝蓋與髖部的運動量減少，進而讓腿後肌的長度固定不變，這時後就很容易讓它變得緊繃，透過滾筒的按壓就可以舒緩這個部位的肌肉，並改善下背疼痛與膝蓋痛的問題。
8.股四頭肌放鬆
股四頭肌為於我們大腿的前面，主要是由四塊肌肉所組成，它們起於髖部指於膝部具有伸展膝蓋與彎曲髖部的作用，因此，這個部位的肌肉獲得放鬆，就能讓膝蓋及下背的壓力得到舒緩，連帶的幫助腿後肌充分的收縮。
9.大腿內側放鬆
這個動作可以活化髖部的深層肌肉，因為，大腿內側的肌肉能旋轉髖部，保持行走時身體的直立，並能穩定側向膝蓋關節，有助於骨盆的穩定性，若這些肌肉缺乏活動與放鬆，將會導致坐骨神經痛以及其它週邊肌肉使用過度的狀況。
10.小腿肚放鬆
這個運動是針對小腿後側的脛後肌、腓腸肌與比目魚肌，這些肌肉可以讓我們從事一些足部的運動，例如踮腳尖或是彈跳類的運動，做這個按摩可以將小腿後側因為緊繃、疲勞造成反應遲鈍的問題，獲得有效的改善。
資料來源／draxe、nasm
責任編輯／David
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不流汗的運動也能夠延長老年人壽命！
2018-09-28
預防癌症之道有三個，第一是健康的飲食，第二是保持標準體重，第三是適度規律的運動，無論歐洲或美國都認為一個禮拜應該要有中等度或劇烈運動，中等度運動指的是一個禮拜至少有150分鐘，也是1個禮拜必須運動5天，每天運動30分鐘，如有氧運動或慢跑等，劇烈運動每週要達到75分鐘，而且每一次運動應該要超過10分鐘，要運動到快要流汗或流汗為止，但是對於老年人要達到流汗程度的運動可能有些人無法負荷，根據最新研究發現，不流汗的運動其實也能夠延長老年人壽命。
不流汗的運動也能夠延長老年人壽命！ ©techfactslive.com
英國倫敦大學的傑弗里斯（Barbara Jefferis）博士做了一項實驗，他在1978年開始篩檢8000名40到59歲的英國民眾，到2012年有3137名男性仍然存活，於是對這些人進行問卷調查他們的運動情況，他從中發現，這些男性平時不一定需要劇烈的運動就能延長老年人壽命，即使不能達到流汗程度的運動而且也不一定要達到中等度跟劇烈運動的時間標準，也能對延長壽命有所幫助。
結果發現能夠遵守這些健康準則達到運動標準者只有16%，剩下的人都是每天沒有超過10分鐘斷斷續續運動。該研究集中在1181名上，平均年齡是78歲，讓這些人配戴七天可以追蹤體育鍛煉量和強度的加速度計，追蹤五年後結果有194人死亡，他們發現每天輕量運動30分鐘可以減少17%的死亡風險，達到中等度或劇烈運動就能夠減少33%的死亡風險。
他們加以分析只要有像修剪草坪、游泳、輕快的行走等運動就能延長壽命，每次運動不超過10分鐘與超過10分鐘兩組都能夠減少死亡風險40%。
對於老年人來說，輕快的行走等運動就能延長壽命。 ©womensnutrition4health.com