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  • 冬天賴床才健康!中醫師教你起床前的暖身運動穩定血壓、防頭暈
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冬天賴床才健康!中醫師教你起床前的暖身運動穩定血壓、防頭暈
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總覺得心很累?可能是大腦長期處於壓力戰鬥狀態
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讓大腦更年輕!「麥得飲食」對抗失智症風險
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冬天賴床才健康!中醫師教你起床前的暖身運動穩定血壓、防頭暈

2025-01-22
話題 保健 觀念 新知

冬天早晨好冷,別急著離開暖和的被窩!台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀教你賴床做運動,只要抬手抬腳就能保護心血管健康。他提醒,若太快起床,身體從溫暖狀態一下子接觸到寒冷環境,可能對心血管健康帶來風險,建議不妨先在床上進行伸展運動,或按摩2大穴位,讓身體暖起來後再下床活動。

冬天早晨別急著起床,先賴個床才比較健康!

林舜穀表示,冬天早晨起床太快離開溫暖被窩,讓身體接觸寒冷環境,可能讓血管收縮、血壓瞬間升高,導致血壓急劇波動而增加心臟負擔;從躺姿一下子站起來,可能造成血液回流不足,導致大腦短暫缺氧,嚴重甚至會引發頭暈甚至昏厥。

「尤其對於本身有高血壓或心血管疾病的患者,清晨低溫起床若太急太快,甚至會進一步引發心絞痛或其他心臟問題。」林舜穀提醒,為了穩定血壓、減少寒冷刺激,提升全身暖感,不妨透過簡單活動,幫助身體循序漸進適應環境溫度變化。

賴床運動2步驟保護心血管

林舜穀建議,民眾可先在床上花3~5分鐘進行「由慢到快的左右交替抬手抬腳運動」,幫助身體暖起來後,再緩慢地坐起身來活動!

準備姿勢:仰躺於床上,雙手放身體兩側,雙腳伸直,全身放鬆

動作分解:

慢速開始:吸氣時,左手向頭頂舉起,同時右腿抬高至30~45度角,保持3秒,於呼氣時緩緩放下。換右手與左腿,左右交替,進行10組

加快速度:保持動作協調性,逐漸加快節奏,左右交替進行,每側各5次、持續10組

總次數:左右各10組慢速與各10組快速,共20組,總時間約3~4分鐘

小提醒:

動作過程中配合呼吸,不要憋氣 若有頭暈或不適感,立即停止並放慢動作 完成後,先坐起1分鐘再下床,以避免頭暈

按摩2穴位促進全身血液循環

此外,林舜穀建議,早晨起床時還可按摩少府穴和湧泉穴,有助於活血通絡,促進全身循環:

少府穴

位置:手掌面,小指與無名指根部之間的凹陷處

徒手按摩方法:雙手握拳,用拇指按壓對側少府穴,順時針揉按30~50次,力度適中有酸脹感即可

功效:通心絡,促進手部血液循環,舒緩心悸與胸悶,特別適合寒冷天氣保護心臟

湧泉穴

位置:足底前三分之一處,在第2、3趾根延長線交界的凹陷處

徒手按摩方法:用拇指按壓腳掌湧泉穴,順時針揉按,或用拳頭輕輕敲擊30~50次

功效:引火歸元、改善足部寒冷,促進血液回流,穩定心腎功能

林舜穀提醒,每天進行上述2處的穴位按摩,可以緩解寒冷帶來的血液阻滯,保護心臟、穩定血壓心率,有助提升能量,用溫暖身體開始一整天的良好狀態。

延伸閱讀:

2024冬至進補吃什麼?醫揭:今年暖冬「這類食材」可多吃!不建議溫補

比除濕機還好用!專家力推「歐美愛用1神器」濕毛巾速乾:不再怕霉味

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:冬天養生祕訣竟是「賴床」?醫授2步驟「抬手抬腳運動」讓身體暖起來

 

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總覺得心很累?可能是大腦長期處於壓力戰鬥狀態

2025-07-14
新知觀念保健書摘話題

近年來,「工作讓我心好累」這句話變得越來越常聽見。這不代表這個世代的人比較脆弱,抗壓性比較糟,或是意志力不足。事實上,當「再苦也要拼命咬牙撐下去」這種狀態持續太久,真的會傷害大腦的健康,關於這點已經有腦科學的證據指出,這種狀態會導致憂鬱的問題。

「工作讓我心好累」這不代表這個世代的人比較脆弱,抗壓性比較糟。

大腦的負面偏誤

大腦本身具備一種名為「負面偏誤(Negativity Bias)」的傾向,會特別敏感於危險或對自身不利的事物,總是傾向往壞的方向思考。這本是人類在險惡環境中求生所需的本能機制。

當我們感知到威脅時,大腦會進入所謂的「戰鬥或逃跑」(Fight or Flight, 簡稱FF)狀態,Fight 是戰鬥的意思,Flight 是飛翔的意思。也就是說,一旦察覺危險,就會做出「全力迎戰」或「拔腿逃跑」的反應。

而長期處於「再苦也要撐下去」的狀態,其實就是讓大腦不斷處於FF狀態。這種狀態雖然可以短暫地激發出強大的力量,但本質上卻極為痛苦。如果FF狀態變成常態,就會嚴重損害大腦健康,甚至造成腦細胞的破壞。

舉例來說,若職場上出現霸凌型的主管,可能光是看到對方的臉就讓人感到難受,甚至只要一回想起來就會產生創傷反應,像是身體顫抖、無法止住眼淚等。這些都是大腦被迫進入FF狀態的徵兆。 我再次強調,這並不是你的心理太脆弱,也不是你不夠堅強。

大腦本身具備一種名為「負面偏誤(Negativity Bias)」的傾向。

讓大腦進入心流狀態

事實上,人類的本能是—當我們能夠與他人同心協力、彼此扶持,一起邁向更高的目標時,大腦會進入「心流狀態」,進而發揮驚人的表現力。

這種「群體進入心流」的狀態,就叫作「集體智慧」。當一個團隊能夠同時進入這樣的狀態,合作的能量將遠遠超過個人的極限。

我真心希望,未來有越來越多具備這種引導力的領導者出現,打造出讓人「今天也想去上班」的職場環境。

讓我們能夠凝聚力量、貢獻社會、創造出真正有價值的東西。擁有那樣的工作環境,應該成為我們努力邁向的理想方向。

最好的狀態就是「群體進入心流」的狀態,也叫作「集體智慧」。

POINT

從咬牙苦撐的FF狀態,走向放鬆而專注的心流狀態。

讓我們一同打造能夠發揮「集體智慧」的職場。

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《重塑幸福腦!腦科學家教你30天養成正向大腦的小習慣》一書。

★日本腦科學權威的25年研究

★牛津大學、Google等皆證實有效

★每天只需花3分鐘就能重塑出幸福型大腦

「想要獲得對方的喜歡」、「想要在工作上創造出成績」、「想成為一個超幸運的人」、「想讓自己不再深陷負面情緒」,以上相信不論你處在人生的哪個階段,一定都曾有過的念頭!

但你知道嗎?大腦這個由 860 億個神經細胞所構成的奇妙結構,其潛力超乎想像。

然而,大多數人並真正瞭解並充分發揮它的全部潛力!

因為,大多數傳統的腦科學研究,皆集中於「如何消除負面狀態」,但近年來的最新研究發現,想要通往幸福的人生,關鍵在於「先讓大腦進入幸福狀態」,也就是培養「幸福型大腦」(Well-being brain)。

書中以「很簡單就能改變的日常小習慣」只需透過每天3分鐘只需持續30天的練習方式,讓你有意識地進行這套腦部鍛鍊。增強溝通能力、改善工作效率及發揮意出想不到的大腦潛力。

特別附錄!只要透過18題測驗,就可知道自己大腦風格與優勢潛力!

• 更多《重塑幸福腦!腦科學家教你30天養成正向大腦的小習慣》資訊 請點此

 

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讓大腦更年輕!「麥得飲食」對抗失智症風險

2024-11-21
新知觀念保健話題

近年來,「麥得飲食」成為頗受歡迎的飲食方法,這種飲食法是結合地中海飲食和得舒飲食,主要以天然、植物性食物為主,對於保護心血管和降低失智症風險具有重要作用。更有研究顯示,這樣的飲食能改善心血管健康,還能有效延緩神經退化過程,有助於保護腦細胞並提升認知功能。

熱門的「麥得飲食」能改善心血管健康,還能有效延緩神經退化過程!

根據衛生福利部「失智症流行病學調查」,台灣65歲以上長者失智症的盛行率已達7.99%,隨著高齡化的加劇,失智症病例數量持續上升,成為大家關注的重要議題之一。若要避免疾病繼續惡化,可嘗試使用「麥得飲食」(MIND diet),也是目前最推薦的護腦飲食,可延緩神經退化。

麥得飲食降失智症風險

台東馬偕醫院營養師張家豪解釋,「麥得飲食」(MIND diet)是結合了地中海飲食和得舒飲食(高血壓防治飲食)的優點,針對腦部健康設計,並減少失智症、阿茲海默症及其他認知退化疾病的風險。

該飲食模式強調攝取未精緻全榖雜糧、蔬菜、堅果和橄欖油等健康食材,並建議減少紅肉、速食、高糖及高鹽食物的攝取。研究顯示,這樣的飲食結構不僅能改善心血管健康,還能有效延緩神經退化過程,對於大腦保護有顯著效果。

堅果是重要組成部分

張家豪指出,麥得飲食鼓勵每餐攝取三分之一的全榖雜糧,同時多食用含有豐富纖維、植化素與抗氧化成分的蔬菜,這些營養成分能夠為大腦提供良好的保護。此外,該飲食模式建議減少紅肉的攝取,並以魚類或植物性蛋白質取而代之,尤其是魚類中富含的Omega-3、EPA及DHA等成分,對於保護心血管和降低失智症風險具有重要作用。

至於烹調油,則以橄欖油為主,不飽和脂肪酸和多酚類物質有助於大腦健康;堅果也是麥得飲食的重要組成部分,每天攝取1湯匙即可補充鋅、鎂等微量元素。

2類人注意不適反應

張家豪特別提醒,現代人越來越重視均衡飲食,應避免偏食,確保各種營養的攝取。他還強調,除了調整飲食之外,控制體重、血壓、血糖,以及保持規律的運動習慣和壓力管理都很重要。不過,對於患有慢性腎臟病或消化道疾病的患者,建議在營養師指導下進行飲食調整,避免帶來不適反應。

延伸閱讀:

繼DHA、卵磷脂、銀杏…醫親解護腦成分「AIE2」對預防失智症有什麼好處?

照顧失智親人壓力好大⋯該送長照機構嗎?劉秀枝:先顧好自己最重要

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:不只地中海飲食!研究揭「麥得飲食」也能預防失智:多吃堅果是關鍵

 

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