冬天早晨好冷，別急著離開暖和的被窩！台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀教你賴床做運動，只要抬手抬腳就能保護心血管健康。他提醒，若太快起床，身體從溫暖狀態一下子接觸到寒冷環境，可能對心血管健康帶來風險，建議不妨先在床上進行伸展運動，或按摩2大穴位，讓身體暖起來後再下床活動。

林舜穀表示，冬天早晨起床太快離開溫暖被窩，讓身體接觸寒冷環境，可能讓血管收縮、血壓瞬間升高，導致血壓急劇波動而增加心臟負擔；從躺姿一下子站起來，可能造成血液回流不足，導致大腦短暫缺氧，嚴重甚至會引發頭暈甚至昏厥。

「尤其對於本身有高血壓或心血管疾病的患者，清晨低溫起床若太急太快，甚至會進一步引發心絞痛或其他心臟問題。」林舜穀提醒，為了穩定血壓、減少寒冷刺激，提升全身暖感，不妨透過簡單活動，幫助身體循序漸進適應環境溫度變化。

賴床運動2步驟保護心血管

林舜穀建議，民眾可先在床上花3～5分鐘進行「由慢到快的左右交替抬手抬腳運動」，幫助身體暖起來後，再緩慢地坐起身來活動！

準備姿勢：仰躺於床上，雙手放身體兩側，雙腳伸直，全身放鬆

動作分解：

慢速開始：吸氣時，左手向頭頂舉起，同時右腿抬高至30～45度角，保持3秒，於呼氣時緩緩放下。換右手與左腿，左右交替，進行10組

加快速度：保持動作協調性，逐漸加快節奏，左右交替進行，每側各5次、持續10組

總次數：左右各10組慢速與各10組快速，共20組，總時間約3～4分鐘

按摩2穴位促進全身血液循環

此外，林舜穀建議，早晨起床時還可按摩少府穴和湧泉穴，有助於活血通絡，促進全身循環：

少府穴

位置：手掌面，小指與無名指根部之間的凹陷處

徒手按摩方法：雙手握拳，用拇指按壓對側少府穴，順時針揉按30～50次，力度適中有酸脹感即可

功效：通心絡，促進手部血液循環，舒緩心悸與胸悶，特別適合寒冷天氣保護心臟

湧泉穴

位置：足底前三分之一處，在第2、3趾根延長線交界的凹陷處

徒手按摩方法：用拇指按壓腳掌湧泉穴，順時針揉按，或用拳頭輕輕敲擊30～50次

功效：引火歸元、改善足部寒冷，促進血液回流，穩定心腎功能

林舜穀提醒，每天進行上述2處的穴位按摩，可以緩解寒冷帶來的血液阻滯，保護心臟、穩定血壓心率，有助提升能量，用溫暖身體開始一整天的良好狀態。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：冬天養生祕訣竟是「賴床」？醫授2步驟「抬手抬腳運動」讓身體暖起來

 

根據衛福部統計，台灣年長者事故傷害的第2大死因是跌倒！原因是，人約莫過了40歲以後，每10年肌肉會退化8%，這樣的退化速度對年長者身體的影響甚鉅，尤其是對肌肉細胞的損害非常嚴重。因為肌肉細胞的特性不容易再生，而且人體的細胞能量工廠粒腺體，會因老化數量變弱且減少，連帶影響肌肉細胞的功能，然而當肌肉流失後，對身體的影響非常大，嚴重甚至死亡。

想抗老成功？首先你必須預防肌肉流失！

擁有足夠的肌肉量，不只能讓你達到瘦身燃脂效果，同時還能增加身體免疫力、促進新陳代謝，以及讓身材線條好看，更能成功抗老化！因此想要活得健康以及長壽，一定要避免會讓肌肉快速流失。我們天生下來的肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損，接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉增長。但是，不運動或是強度不夠，然後又吃上一堆食物，反而會造成肥肉長一堆的問題。同樣的，如果你過度訓練，沒有注意到營養攝取和休息，身體沒有時間修復損傷，肌肉也不會增長。此外，蛋白質是組成肌肉且同時是身體重要組合成的元素之一，所以如果平常飲食沒有吃進足夠的蛋白質，人體就會自動分解肌肉中的蛋白質來。當其年紀越大時，身體吸收營養的效率越差，當補充的質量跟不上分解的速度，肌肉流失的速度就更快，因此，補充蛋白質成為年長者更需要注重的議題，這樣才能延緩身體老化。

肌肉能對抗發炎，進而降低癌症致死率

根據一項發表在《The Lancet》的研究顯示，肌肉品質低的癌症患者有更多的併發症、更長的住院時間和更低的生存率。此外，還有一項由美國馬約醫院（Mayo Clinic）針對 2,863 名 18~81 歲癌症倖存者進行的研究，發現有接受肌力訓練的癌症病患，死亡風險降低了33%。新的研究團隊針對 250 名患有實體癌症的患者進行分析，發現肌肉減少症患者出現了較差的功能狀態，併發症較多。此外，肌肉減少的患者，生存期較短、生活品質較差，他們歸納出男性、直腸癌症患者以及 65 歲患者，肌肉減少的程度最為顯著。

不運動肌肉就會流失

人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3-5%的速度減少！大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰，但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能，這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失，它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30-50%，但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定，然而，隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱，有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少，我們用一位男性來做換算，30歲時他擁有20公斤左右的肌肉，到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。然而，肌肉變少就會開始影響我們的日常生活與移動功能，間接會讓身體的體脂肪量變高。

資料來源／Technology、HEHO健康網

責任編輯／妞妞

身材纖瘦的人可能認為自己不需要做運動，尤其是女性。但長時間缺乏運動之下加上有了年紀之後，身體機能會逐漸衰退。根據研究指出，人類的肌肉量在三十幾歲之後，每年大約會減少1%左右。若是沒有養成運動習慣，將使得原本就已經夠少的肌肉量持續不斷減少，很有可能會演變成運動障礙症候群，甚至可能連站立或行走等基本動作都會出現障礙，那麼未來臥床不起的機率也勢必將大幅增加。

養成肌肉的三大原則

不易胖的女性更需要做肌肉訓練好好培養肌肉。然而，愈是這類型的女性，體質上愈難長出肌肉來。女性的肌肉量，本來就不像男性那麼容易增加，這是因為在肌纖維變粗的過程中，男性荷爾蒙會發揮極大影響力。所以說，男性荷爾蒙量較少的女性，即便做了肌肉訓練，還是很難長出肌肉。然而具備這種體質的女性，想要藉由運動增加肌肉量時，建議最好在事前深入了解一下肌肉生長的機制。接下來介紹的三大原則，雖然偏向專業知識，但是想要練出肌肉的人一定都要知道這三種：過負荷的原則、漸進性的原則、持續性的原則。

過負荷的原則

第一項「過負荷的原則」，意指必須給予肌肉超出日常生活的負荷，這樣肌肉才會成長。舉例來說，一名上班族每天提著裝有電腦，重達三公斤的包包來來去去，如果他用500公克的啞鈴鍛鍊手臂，無法將肌肉練壯。 所以說，就算多走一個車站的距離，假使只用和平時一樣的速度步行的話，也還是無法長出肌肉來。人類的身體，在進行相同動作時，會選擇以更有效率的方式完成動作，盡可能避免消耗能量。所以若運動的負荷如同平常生活所負荷的一樣，甚至是更低，如此一來肌肉當然不會長得更大。縱使持續進行有氧運動，但運動強度一直沒有加重的話，最終還是看不出成效。

漸進性的原則

其次，所謂的「漸進性的原則」，意思是說必須逐漸增加負荷，肌肉才會增長。培養出肌力之後，若以一開始的訓練強度及負荷做運動，會開始覺得很輕鬆。這證明體力及肌力都有所提升了，但是想要獲得更好的訓練成效，就必須將強度拉高。 不過有一點要請留意，突然過度拉高強度的話，受傷的風險將會升高。話雖如此，強度提升的幅度太小時，又無法滿足漸進性的原則。

持續性的原則

「持續性的原則」顧名思義，就是必須持續做運動才能看出成效。運動並不是只做一次的活動，切記要養成習慣。所以做些自己能樂在其中的運動，也是很重要的事。

如果平常真的懶得運動，建議改可改變日常生活方式。像是總是搭乘手扶梯或升降梯的人，只要開始改爬樓梯上上下下，相信沒多久就能練出肌肉，心肺功能也會提升。

資料來源／元氣網

責任編輯／妞妞