冬天早晨好冷,別急著離開暖和的被窩!台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀教你賴床做運動,只要抬手抬腳就能保護心血管健康。他提醒,若太快起床,身體從溫暖狀態一下子接觸到寒冷環境,可能對心血管健康帶來風險,建議不妨先在床上進行伸展運動,或按摩2大穴位,讓身體暖起來後再下床活動。
林舜穀表示,冬天早晨起床太快離開溫暖被窩,讓身體接觸寒冷環境,可能讓血管收縮、血壓瞬間升高,導致血壓急劇波動而增加心臟負擔;從躺姿一下子站起來,可能造成血液回流不足,導致大腦短暫缺氧,嚴重甚至會引發頭暈甚至昏厥。
「尤其對於本身有高血壓或心血管疾病的患者,清晨低溫起床若太急太快,甚至會進一步引發心絞痛或其他心臟問題。」林舜穀提醒,為了穩定血壓、減少寒冷刺激,提升全身暖感,不妨透過簡單活動,幫助身體循序漸進適應環境溫度變化。
林舜穀建議,民眾可先在床上花3~5分鐘進行「由慢到快的左右交替抬手抬腳運動」,幫助身體暖起來後,再緩慢地坐起身來活動!
準備姿勢:仰躺於床上,雙手放身體兩側,雙腳伸直,全身放鬆
動作分解:
慢速開始:吸氣時,左手向頭頂舉起,同時右腿抬高至30~45度角,保持3秒,於呼氣時緩緩放下。換右手與左腿,左右交替,進行10組
加快速度:保持動作協調性,逐漸加快節奏,左右交替進行,每側各5次、持續10組
總次數:左右各10組慢速與各10組快速,共20組,總時間約3~4分鐘
動作過程中配合呼吸,不要憋氣 若有頭暈或不適感,立即停止並放慢動作 完成後,先坐起1分鐘再下床,以避免頭暈
此外,林舜穀建議,早晨起床時還可按摩少府穴和湧泉穴,有助於活血通絡,促進全身循環:
少府穴
位置:手掌面,小指與無名指根部之間的凹陷處
徒手按摩方法:雙手握拳,用拇指按壓對側少府穴,順時針揉按30~50次,力度適中有酸脹感即可
功效:通心絡,促進手部血液循環,舒緩心悸與胸悶,特別適合寒冷天氣保護心臟
湧泉穴
位置:足底前三分之一處,在第2、3趾根延長線交界的凹陷處
徒手按摩方法:用拇指按壓腳掌湧泉穴,順時針揉按,或用拳頭輕輕敲擊30~50次
功效:引火歸元、改善足部寒冷,促進血液回流,穩定心腎功能
林舜穀提醒,每天進行上述2處的穴位按摩,可以緩解寒冷帶來的血液阻滯,保護心臟、穩定血壓心率,有助提升能量,用溫暖身體開始一整天的良好狀態。
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退化性關節炎是全世界最常見的關節疾病,也是老年人行動不便的頭號原因,但是研究指出,目前已有年輕化趨勢。根據衛生福利部統計,國人膝關節退化的盛行率約15%,推估約有350萬人飽受膝關節疼痛之苦,且隨著運動風氣盛行,很多人的膝蓋常會不當使用,已出現30、40歲的患者,然而除了靠飲食來延緩退化性關節炎外,專家指出:肌力訓練更能延長關節退化。
隨著飲食西化、運動風氣盛行,以前只有老年人會出現的退化性關節炎,有年輕化的趨勢,不少人年紀不到40歲,膝關節就已經出現退化。年輕人的退化性關節炎,大都是因為運動時關節激烈衝撞所致,不同年齡引起退化性關節炎的原因不一樣,多數老年人都是因為關節軟骨磨損引起;中年人的退化性關節炎,則可能是因為長期外力加重了全身關節負荷,如搬家工人、貨運司機;體重過重也會造成關節難以承受。有研究發現,身材較胖得到退化性關節炎的機會是正常體重的1.7倍M國外也有研究指出,每增加1公斤的體重,膝蓋得承受4公斤的重量。
退化性關節炎已成為許多長著的惡夢之一,於是會透過食用保健食品來修護,像是鈣片、葡萄糖胺等,但是根據專家表示,除了吃上這些補品外,還不如做上肌肉訓練更有用。加強膝關節周圍肌肉群的強度,能夠減輕關節內軟骨的負荷,只要膝蓋周圍的肌肉足夠有力,就能夠分擔膝蓋承受的壓力,維持關節的活動度,對於延緩膝關節老化也有很重要的效果。此外有些身型較胖的人,建議可以先透過減重方式來緩解。由於體重過重是造成關節退化的一大因素,膝關節需要承受身體的重量,當體重越重所造成的負擔就越大,膝關節受損、退化的速度也就越快,所以減重也是保養膝蓋的一大重點,快走、游泳或騎室內腳踏車,都有不錯的減肥效果,可以從這幾種運動做起,減輕膝關節負擔的同時也讓自己更健康。
保護膝關節,最重要的肌肉是股四頭肌,股四頭肌是人體最大也最有力的肌肉之一,也提供了膝蓋的穩定性和力量,所以只要加強股四頭肌的肌力,就能有效減輕膝蓋的負擔。然而訓練大腿肌肉的方式有很多種,像是深蹲、登階、弓箭步、單腳硬舉等,都是能幫助大腿肌肉茁壯的訓練,此外,還可以透過攝取蛋白質來增加肌肉量,像是雞蛋、牛肉、魚肉等,在飲食與訓練相輔相成下,就能建立肌肉來預防退化性關節炎提早報到。
退化性關節炎除了該部位會疼痛外,還會有以下幾種徵兆:
腫脹:在軟骨磨損以至於變形之前,膝蓋會先開始腫脹,原因是膝關節的骨頭因為相互摩擦引起軟骨組織的病變,如關節滑液囊的發炎,造成液體在關節的位置堆積。
膝蓋發出聲音:腿部彎曲時,膝蓋會喀拉作響,這也是關節軟骨磨損的跡象。如果長時間久站之後,上述的症狀加劇,甚至是膝蓋紅腫合併發燒,很可能就已經罹患退化性關節炎。
僵硬:早上起床下床時,或身體長時間維持同一姿勢如久坐之後,膝蓋覺得僵硬,但稍事活動情況又變好,也是退化性關節炎的前兆。
微熱感:膝關節感到微微發熱也是早期徵兆之一,這樣的狀況以一天結束之後最為明顯。
資料來源/康健、常春月刊、NCBI
責任編輯/妞妞