冬天早晨好冷，別急著離開暖和的被窩！台北市立聯合醫院仁愛院區中醫科主治醫師林舜穀教你賴床做運動，只要抬手抬腳就能保護心血管健康。他提醒，若太快起床，身體從溫暖狀態一下子接觸到寒冷環境，可能對心血管健康帶來風險，建議不妨先在床上進行伸展運動，或按摩2大穴位，讓身體暖起來後再下床活動。

林舜穀表示，冬天早晨起床太快離開溫暖被窩，讓身體接觸寒冷環境，可能讓血管收縮、血壓瞬間升高，導致血壓急劇波動而增加心臟負擔；從躺姿一下子站起來，可能造成血液回流不足，導致大腦短暫缺氧，嚴重甚至會引發頭暈甚至昏厥。

「尤其對於本身有高血壓或心血管疾病的患者，清晨低溫起床若太急太快，甚至會進一步引發心絞痛或其他心臟問題。」林舜穀提醒，為了穩定血壓、減少寒冷刺激，提升全身暖感，不妨透過簡單活動，幫助身體循序漸進適應環境溫度變化。

賴床運動2步驟保護心血管

林舜穀建議，民眾可先在床上花3～5分鐘進行「由慢到快的左右交替抬手抬腳運動」，幫助身體暖起來後，再緩慢地坐起身來活動！

準備姿勢：仰躺於床上，雙手放身體兩側，雙腳伸直，全身放鬆

動作分解：

慢速開始：吸氣時，左手向頭頂舉起，同時右腿抬高至30～45度角，保持3秒，於呼氣時緩緩放下。換右手與左腿，左右交替，進行10組

加快速度：保持動作協調性，逐漸加快節奏，左右交替進行，每側各5次、持續10組

總次數：左右各10組慢速與各10組快速，共20組，總時間約3～4分鐘

按摩2穴位促進全身血液循環

此外，林舜穀建議，早晨起床時還可按摩少府穴和湧泉穴，有助於活血通絡，促進全身循環：

少府穴

位置：手掌面，小指與無名指根部之間的凹陷處

徒手按摩方法：雙手握拳，用拇指按壓對側少府穴，順時針揉按30～50次，力度適中有酸脹感即可

功效：通心絡，促進手部血液循環，舒緩心悸與胸悶，特別適合寒冷天氣保護心臟

湧泉穴

位置：足底前三分之一處，在第2、3趾根延長線交界的凹陷處

徒手按摩方法：用拇指按壓腳掌湧泉穴，順時針揉按，或用拳頭輕輕敲擊30～50次

功效：引火歸元、改善足部寒冷，促進血液回流，穩定心腎功能

林舜穀提醒，每天進行上述2處的穴位按摩，可以緩解寒冷帶來的血液阻滯，保護心臟、穩定血壓心率，有助提升能量，用溫暖身體開始一整天的良好狀態。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：冬天養生祕訣竟是「賴床」？醫授2步驟「抬手抬腳運動」讓身體暖起來

 

擁有肌肉時，不只能讓身體曲線好看，還能抗老化、促進新陳代謝以及增加免疫力等。因此，如果想要活得好且活得更久，一定要避免會讓肌肉快速流失。肌肉流失的原因除了和運動有關外，也包括了年紀、飲食、疾病等因素皆會影響肌力，因此，先了解哪些原因容易造成肌肉流失，並且盡量避免。

蛋白質攝取不足

蛋白質是組成肌肉的元素之一，不管男女老少都非常需要它。蛋白質是構成體內每個細胞和組織（包括肌 肉組織、內部器官、肌腱、皮膚、頭髮和指甲） 結構的一部分。平均而言，它約佔你身體總體的20%。蛋白質是新組織的生長和形成、組織修復 和調節許多代謝途徑所必需，可以用作產生能量的燃料，也被用來製造幾乎所有的人體酶以及各種激素（例如腎上腺素和胰島素）和神經傳遞物質，然而蛋白質維持組織中最佳的液體平衡，將營養物質送進與進出細胞，運送氧氣和調節血液凝結作用。因此，如果當蛋白質攝取不足時，會出現肌肉無力、新陳代謝降低等情況。

過多的有氧運動

過多的有氧運動會導致肌肉流失而抑制荷爾蒙製造。運動時主要消耗的能源，首當其衝就是肌肉中的肝醣，若是長時間只做有氧運動，都不做上無氧運動，把肌肉所需的能量都消耗光，自然會造成肌肉負成長的情況。因此，有氧以及無氧運動必須一起搭配才行。

運動量過少

當運動量太少時，肌肉就會逐漸流失。肌肉必須先透過訓練讓肌纖維受損，接著利用睡眠修復、補充營養才能幫助肌肉長大，因此若是不運動只吃吃蛋白質、碳水化合物等，反而會造成肥肉長一堆的問題。但是，也不要過度訓練。如果你過度訓練，沒有注意到營養攝取和休息，身體沒有時間修復損傷，肌肉也不會增長。

老化速度過快

人一定都會老化，但隨著逐漸老化，我們更要做好減少這速度，而不是維持年輕時的生活方式，像是熬夜、飲食不當，在30歲以後如果還是這樣子，老化速度一定會增快。從30歲後，肌肉會以每年1％的速度流失，並且平常少運動的人，更是每10年就會失去3～8％的肌肉量，加上年長者胃口、牙口不好，攝取不到足夠的營養，肌肉喪失的程度就會更大。

資料來源／HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

認識完脊椎運動後，是不是對這項運動更加有濃厚的興趣呢？對於想入門脊椎運動的朋友們，可以從初階入門的動作開始進行，快跟著楊老師一起動茲動。

胸椎位置示範

首先我們要先找到胸椎的位置，然後將雙手合十放在胸口前方。大拇指面對胸骨後將手背對貼，再來沿著鼻尖、胸口往前推後，再回到雙手合掌的初始動作。

脊椎S型頸、胸、腰、尾四彎曲律動

首先我們先找到胸椎的位置，再雙手合十放在胸口前方。大拇指面對胸骨後將手背對貼，沿著頸椎再來胸椎、腰椎到尾椎往前推後，再回到雙手合掌的初始動作。

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作：體重管理自己來，快樂享瘦一輩子