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  • 女生體脂率27%好胖? 看到體脂率高就該減肥減脂嗎?
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女生體脂率27%該減肥、減脂嗎?
女生體脂率27%好胖? 看到體脂率高就該減肥減脂嗎?
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對抗奪命大腸癌 做對這4件事不怕死於非命
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年節體重管理不冬眠 運動營養關鍵在醣類與蛋白質
陳怡錞
陳怡錞

女生體脂率27%好胖? 看到體脂率高就該減肥減脂嗎?

2021-02-18
運動部落 瘦身 飲食 減脂 觀念 陳怡錞營養師 體脂肪

一位高中女生來找我諮詢,她說:「我想要變瘦,我體脂率很高」。

身高157cm,體重47kg,體脂率27.9%,以她的年紀來說,體脂率27%的確是偏高。她開始找教練做重訓,一天只吃兩餐,白飯只吃1/3碗,她說她會控制在每天不超過1100大卡,但我估算下來一天熱量攝取不到800大卡。

女生體脂率27%該減肥、減脂嗎?
女生體脂率27%好胖! 看到體脂率高就該減肥、減脂嗎?

我好奇問她:「1100大卡這個數字妳從哪邊看到或聽到的呢?」
她說:「是教練幫我算的」。

我大概能猜到教練為何會給這樣的建議,因為從她的Inbody當中看到體脂率27%,馬上直覺就會要她減脂,然後她的基礎代謝率大約是1100大卡。

But 這樣給建議,大錯特錯!!!

教練忽略的兩個重要關鍵

一、不能只看體脂率

首先,她的身體質量指數BMI是19,體重已經是偏輕的了,但她還想變瘦 (因為體脂率高),先排除心理因素造成的飲食失調症問題,那就要看她為什麼體脂率會高了 (是真的高,還是有其他原因…)。

在Inbody身體組成分析顯示,她的肌肉量和脂肪量 (kg) 都明顯偏低,低於正常值,是因為肌肉量太少所以相對體脂率 (%) 才高的,所以不能因為看到體脂率高就要她減肥 (減脂),她的脂肪量已經很少了,難怪會月經失調啊!

二、不能吃低於基礎代謝率

想要變瘦,維持「熱量赤字」(或稱為「負熱量平衡」) 是關鍵,但所謂的熱量赤字並不是要吃低於基礎代謝率,基礎代謝率只佔每日總熱量消耗 (TDEE) 的60-75%,熱量赤字應該是要吃低於TDEE才對。

肌肉增加體脂率就會減少
多吃才能增肌,肌肉增加體脂率就會減少

我告訴這位高中女生:「妳不能再減肥了,妳必須增肌」!

所以,我要她正常吃三餐,外加運動後的補充,必須多吃才能增肌,肌肉增加體脂率就會減少了。

我又說:「妳必須跨越心理不敢吃的障礙,還有妳的體重數字會增加,只有跨越這個障礙我才能幫得了妳」!

不曉得她是否能聽得進去,但我盡力了,有緣就能救她,無緣就祝福她吧!

Donna 營養師小叮嚀

所有的營養師都一再的宣導「不要再用節食減肥了」,但在我的諮詢門診中還是經常遇到以為吃很少就會瘦的個案,結果肌肉流失、體脂率越來越高、基礎代謝率降低,就越減越肥啊!

飲食的問題請找營養師,還是交給專業的來吧!

還有,學會判讀身體組成分析非常重要,請不要看到黑影就開槍 (看到體脂率高就減肥)

/ 關於陳怡錞 /
陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格 Donna營養師-陳怡錞  

FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

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對抗奪命大腸癌 做對這4件事不怕死於非命

2019-06-04
保健話題知識庫飲食觀念

奪走賀一航、豬哥亮、李國修等名人生命的大腸癌,已蟬聯11年國內癌症榜首,台灣大腸癌發生率更是世界第一,每年有超過1.5萬人確診、五千多人死於它的魔爪,且發生年齡層有下降趨勢。大腸癌雖然可怕,但根據美國癌症研究協會指出,大腸癌是最可預防的癌症類型之一,二分之一的大腸癌可透過調整飲食習慣、運動與體重控制來預防;搭配定期篩檢,早期癌的治癒率和5年存活率都超過9成!所以,看完以下4個方法,從現在開始,遠離大腸癌威脅吧!

對抗奪命大腸癌 做對這4件事不怕死於非命 ©Caswell Family Medical Center

1. 少吃紅肉、加工肉品、燒烤

愛吃燒烤與紅肉、缺乏運動、肥胖,是大腸癌發生率快速攀升的主因。世界衛生組織轄下國際癌症研究總署(IARC)已宣布,將加工肉品列為一級致癌物(充分證據顯示對人類致癌),紅肉(豬、羊、牛)及加工肉品(煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工)也已被證實會提高大腸癌發生率。

此外,使用超過100゚C高溫烹調肉類,會產生致癌物質-雜環胺,然而台灣人聚會、中秋節最愛烤肉,當肉類放在烤架上以直火進行燒烤,肉類油脂滴落在火上則會產生致癌物質-多環芳烴,附著在食物表面,吃下肚後將提高大腸癌發生風險。

建議﹕改以魚肉、瘦鷄肉等白肉來取代紅肉,多吃蔬菜,以汆燙取代高溫油炸、燒烤。

紅肉及加工肉品已被證實會提高大腸癌發生率

2. 肥胖不是病,胖起來奪人命

許多研究指出,肥胖引起的「高胰島素血症」是刺激腫瘤發生的原因之一。據美國癌症協會1960-1972年調查,肥胖者會增加大腸直腸癌、胃癌、子宮頸癌、膽囊癌、腎癌及乳癌風險,若超過理想體重的40%,男性增加33%罹癌機會,女性則增55%罹癌機會。另一項美國癌症研究所的全球癌症調查,發現體重過重和大腸直腸癌、停經後乳癌及子宮內膜癌都明顯相關。原來過重和肥胖不只帶來三高、心血管疾病,更會讓自己與大腸癌靠近一大步!

建議﹕均衡飲食、減少脂肪的攝取;平時就應養成定期運動的習慣,並以飲食和運動雙重管道控制體重。

3. 規律運動是良藥

21-25%的大腸癌可歸因於身體活動不足、無規律運動。根據2019年1月發表於JNCI Cancer Spectrum的一項研究,每天坐著看電視1-2小時,早發性大腸直腸癌風險增加近12%,且時間越久風險越高,如果每天超過2小時,風險大增近70%。另一方面,華盛頓醫學大學的Wolin醫師研究報告指出,人們持續運動超過10年可減少大腸癌的死亡率,如果超過15年可減少死亡率超過一半。簡單來說,雖然運動與大腸癌發生率的關聯沒有被證實,但可以減少其他癌症的發生,也能減少大腸癌病患的死亡率,運動確實是個簡單、便宜的防癌良藥。

建議﹕每天運動至少30分鐘,分段累積運動量的效果與一次做完一樣,不過每次至少要連續10分鐘。

持續運動超過10年可減少大腸癌的死亡率,如果超過15年可減少死亡率超過一半

4. 定期篩檢

大腸癌早期並無症狀,但可以藉由定期篩檢早期發現、早期治療。根據統計,早期的大腸癌如果妥善治療,存活率高達90%以上。此外,大腸癌主要是由大腸內的腺瘤瘜肉癌化所造成,如果能及早發現腺瘤瘜肉並切除,可減少大腸癌的發生。據歐美國家經驗,每1-2年糞便潛血篩檢約可下降18-33%的大腸癌死亡率。

建議﹕我國政府提供50-74歲民眾每2年免費1次「定量免疫法」的糞便潛血檢查,敏感度高達80%,如果檢查呈陽性,應進一步接受大腸鏡檢查。

資料來源/國民健康署、台灣癌症基金會、台灣癌症防治網、亞東院訊   
責任編輯/Dama

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年節體重管理不冬眠 運動營養關鍵在醣類與蛋白質

2017-01-21
營養補給瘦身運動營養飲食知識庫

冬天天氣寒冷,容易食慾大增,特別是連續尾牙、春節除夕、春酒一連串聚餐,國人短期內每人平均增加近2公斤!體重管理必須藉由熱量控制的均衡營養、規律運動雙管齊下,強化體格的肌肉組織,其中運動前、中、後必須攝取適當的營養,滿足運動者對體力、耐力、復原力三階段的不同生理需求。長久推動健康活躍新生活的美商賀寶芙(Herbalife)特別提醒:國人目前普遍常見的空腹運動,不但容易造成運動中不適感(如:低血糖暈眩感)、飢餓感、體力不濟等問題,更可能造成減肌的反效果!臨床研究已證實:運動「前」補足醣類、蛋白質,同時可以有效燃燒熱量並且減脂增肌,開啟運動能量達到最佳運動效果!

歲末大吃大喝易增胖,國人平均增重2公斤,不可不慎。 ©9to5animations.com

肌肉有助減重  蛋白質不可少
運動反減肌? 運動「前」補充關鍵營養有效減脂、增肌

美商賀寶芙(Herbalife)營養研究中心暨營養諮詢委員會主席、同時名列全美最佳醫師的Dr. David Heber指出,臨床上超過130種疾病與「肥胖」相關,包括:第二型糖尿病、心血管疾病、高血壓、中風及癌症…等疾病。台灣2015年十大死因中過半和肥胖習習相關,美國政府每年投注於肥胖相關的醫療費用逾2億美金。體重管理必須藉由均衡營養、規律運動雙管齊下;其中,運動不僅可以消耗身體過多熱量,同時提升基礎代謝率,並且維持、增強肌肉,藉由肌肉燃燒更多熱量,Dr. David Heber進一步指出,根據醫學研究:人體的肌肉細胞燃燒熱量為脂肪細胞5倍,脂肪細胞反而傾向儲存卡路里!除了熱量控制,建立肌肉組織強過脂肪組織的體格,體重管理才能長久有效不復胖!

為達到最佳運動結果,必須攝取適當的營養滿足運動前、中、後所需的體力、耐力、以及復原力三階段的不同生理需求。Dr. David Heber進一步指出,運動「前」補充適當的營養,能發揮運動最佳減脂效果。根據《國際運動營養學會期刊》的研究,運動前補充蛋白質、醣類,增加肌肉合成的效果最佳。因為運動會消耗能量,但運動前若沒有補充營養,導致肝醣存量不夠、脂肪又來不及提供能量時(因為燃燒脂肪需要醣類的輔助),就可能利用到轉換能量速率較快的蛋白質來提供能量,產生流失肌肉的風險,當肌肉流失就代表身體的新陳代謝率下降,反而降低了運動的效果。因此,空腹運動不但會血糖過低、體力不濟,更會造成肌肉減少的反效果!

過年期間可自行在家運用彈力帶做簡易伸展運動,管理體重。 圖片提供:美商賀寶芙Herbalife

蛋白質 肌肉必要營養素
醣類(碳水化合物)幫助蛋白質吸收、助燃熱量、維持體力

Dr. David Heber進一步說明,蛋白質是肌肉必要營養,乳清蛋白(例如:牛奶)對肌肉增長效果較大豆蛋白佳,建議運動者補充結合快速分解的乳清蛋白、分解較緩但穩定的酪蛋白,藉由迅速、穩定的綜合蛋白質釋放,達到最佳的胺基酸吸收效果以增長肌肉。 

Dr. Heber說明,人體吸收蛋白質有極限,活動量低的成人,依生活型態的每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重約0.8~1.2公克,(例如:無運動的久坐上班族0.8公克/公斤,中度運動量者可增加至1.2公克/公斤),活動量大的成人(如:職業運動員) 每日蛋白質建議攝取量為2公克/公斤。Dr. Heber特別提醒,人體攝取蛋白質有極限,過量不但無法吸收,同時可能造成腎負擔。

台灣運動營養學會理事長、台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授指出,蛋白質之外,醣類(碳水化合物)是運動必備的關鍵營養成分,因為醣類促進胰島素分泌,可以幫助人體肌肉順利吸收胺基酸加速肌肉蛋白合成。補充大量蛋白質卻缺乏碳水化合物將造成胰島素分泌不足,使蛋白質難以被人體吸收。另外,胰島素同時誘發肌肉細胞吸收葡萄糖,促進肌肉儲存肝醣使體能增強。

此外,運動前攝取足夠的碳水化合物可以增強運動的時間與強度,促進運動後的燃脂效果。美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君進一步指出,運動時燃燒脂肪須在醣類的輔助下進行!就像是蠟燭一樣,醣類就像蠟燭的燭芯、而脂肪就像蠟燭的本體,必需在醣類的輔助之下,脂肪才能順利地燃燒。同時,足量醣類可以提供恰當的熱量維持更久體能,進行高強度運動,持續更久的運動時間,增加運動脂肪燃燒總量。

美商賀寶芙(Herbalife)營養研究中心暨營養諮詢委員會主席Dr.Heber及台灣運動營養學會理事長、台北市立大學運動科學研究所郭家驊教授說明,運動必須補足蛋白質、醣類,達到體力、耐力、復原全方位照護。 圖片提供:美商賀寶芙Herbalife

運動營養補給  體力、耐力、復原三階段全方位照護

針對運動前、中、後補充的營養素及時機,美商賀寶芙(Herbalife)資深營養師林若君建議如下:

運動「前」儲備體力
運動前約30-60分鐘補充,挑選容易消化、體積及重量小的食物,(如:流質好吸收的營養飲品,同時補充水分)
最好選擇葡萄糖和蔗糖的複合型碳水化合物,二者可分別提供迅速、持續補充能量,提供足夠能量維持運動所須的體力,建議留意熱量控制約兩百大卡,不宜過高(參考值:一根中型香蕉約120大卡)。
蛋白質:建議選擇牛奶蛋白,因為牛奶蛋白強健肌肉效果較大豆蛋白佳。建議攝取低脂肪的蛋白質食品,因為高脂肪的食物被身體消化吸收需要的時間較長,不建議運動前食用。

運動「中」維持耐力
運動時,人的體溫會不停的上升,建議每10至15分鐘補充150~200c.c.的水分來控制體溫,或是選擇好吸收的電解質、等滲透壓讓身體吸收,幫助水平衡。

運動「後」重視復原
建議於運動後30分鐘內用餐,與延後用餐相比,體脂肪減少效果多25%,肌肉增加效果多6%,因為運動後是肌肉吸收養分最強的時機,養分被脂肪吸收的配額減少,就能產生明顯的塑身效果。因此,建議應立即補充20-25公克低脂、好消化的蛋白質,如乳清蛋白、麩醯胺酸、支鏈胺基酸…等成分,好消化、迅速吸收,有助於修補並增加肌肉量。

運動「前」30分鐘補充適當的營養飲,攝取牛奶蛋白、複合型碳水化合物,發揮運動最佳效果。 圖片提供:美商賀寶芙Herbalife

「加、減、乘、除」法 體重管理不冬眠

過年期間與家人團聚難免大吃大喝,Dr. David Heber特別分享「加、減、乘、除」四法則,有紀律輕鬆控制體重。

「加」強優質蛋白質:選擇低脂、優質的蛋白質是很重要的,許多人誤以為大魚大肉含有許多蛋白質,但反而會攝取過多的油脂與膽固醇,對健康更不利。因此建議宜「加」對蛋白質,不僅可使體力充沛,更有助於促進新陳代謝及幫助進行體重管理計畫。

「減」少每日攝取熱量:年節大魚大肉、宵夜零食不節制,容易吃下過多的熱量與油脂。應「減」少熱量攝取,不宜暴飲暴食。而代餐是最能減少熱量並持之以恆的方法,因為代餐具有高纖維、低熱量、易有飽足感的特性,更能控制食量與熱量。

「乘」群好友齊拚減重:春節期間三五好友聚餐不妨揪團去運動!通常運動若有好友們互相支持、鼓勵,形成團體健康減重的氛圍,對於想減重的人來說相當重要。運動,減脂的有氧運動搭配增強肌肉的重訓,效果更好。過年期間也可以自行在家運動、增加肌耐力,如:重訓、伏地挺身或棒式、肘撐等,高強度間歇運動,每週至少五次、每次約10-15分鐘,減少脂肪及熱量囤積。

「除」去油膩飲食習慣:飲食習慣若常大量吃下高脂、油炸及燒烤食物,容易使體質酸化,長期下來更會使得癌細胞生長產生癌化。想保持腸道年輕及健康,應保持口味清淡、避免攝取過多油膩的飲食。

美商賀寶芙(Herbalife)營養研究中心暨營養諮詢委員會主席Dr.Heber分享「加、減、乘、除」四法則,讓大眾過年期間有紀律輕鬆管理體重! 圖片提供:美商賀寶芙Herbalife
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