一位高中女生來找我諮詢,她說:「我想要變瘦,我體脂率很高」。
身高157cm,體重47kg,體脂率27.9%,以她的年紀來說,體脂率27%的確是偏高。她開始找教練做重訓,一天只吃兩餐,白飯只吃1/3碗,她說她會控制在每天不超過1100大卡,但我估算下來一天熱量攝取不到800大卡。
我好奇問她:「1100大卡這個數字妳從哪邊看到或聽到的呢?」
她說:「是教練幫我算的」。
我大概能猜到教練為何會給這樣的建議,因為從她的Inbody當中看到體脂率27%,馬上直覺就會要她減脂,然後她的基礎代謝率大約是1100大卡。
But 這樣給建議,大錯特錯!!!
一、不能只看體脂率
首先,她的身體質量指數BMI是19,體重已經是偏輕的了,但她還想變瘦 (因為體脂率高),先排除心理因素造成的飲食失調症問題,那就要看她為什麼體脂率會高了 (是真的高,還是有其他原因…)。
在Inbody身體組成分析顯示,她的肌肉量和脂肪量 (kg) 都明顯偏低,低於正常值,是因為肌肉量太少所以相對體脂率 (%) 才高的,所以不能因為看到體脂率高就要她減肥 (減脂),她的脂肪量已經很少了,難怪會月經失調啊!
二、不能吃低於基礎代謝率
想要變瘦,維持「熱量赤字」(或稱為「負熱量平衡」) 是關鍵,但所謂的熱量赤字並不是要吃低於基礎代謝率,基礎代謝率只佔每日總熱量消耗 (TDEE) 的60-75%,熱量赤字應該是要吃低於TDEE才對。
我告訴這位高中女生:「妳不能再減肥了,妳必須增肌」!
所以,我要她正常吃三餐,外加運動後的補充,必須多吃才能增肌,肌肉增加體脂率就會減少了。
我又說:「妳必須跨越心理不敢吃的障礙,還有妳的體重數字會增加,只有跨越這個障礙我才能幫得了妳」!
不曉得她是否能聽得進去,但我盡力了,有緣就能救她,無緣就祝福她吧!
所有的營養師都一再的宣導「不要再用節食減肥了」,但在我的諮詢門診中還是經常遇到以為吃很少就會瘦的個案,結果肌肉流失、體脂率越來越高、基礎代謝率降低,就越減越肥啊!
飲食的問題請找營養師,還是交給專業的來吧!
還有,學會判讀身體組成分析非常重要,請不要看到黑影就開槍 (看到體脂率高就減肥)
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞
這幾年來流行健身,不少人重訓之後會補充高蛋白,殊不知喝下去後讓痘痘一發不可收拾。一名25歲的陳先生,以前皮膚都很好,但為了追求體態開始喝高蛋白,一個月後臉頰、前胸後背出現大量的痘痘,直到停用高蛋白以後狀況才慢慢改善。
目前臨床上高蛋白對於痘痘的影響還不是很明確,但有部分研究已經指出,高蛋白乳清可能會引起痘痘,書田診所皮膚科主任醫師蔡長祐表示:「誘發的原因都還在探討中,推測可能因為服用增加胰島素後,會促使皮脂腺分泌增加,出油變厲害以後讓痘痘變嚴重。」
此外,也有部分研究提到,攝取大量的乳製品及高血糖碳水化合物後,也可能引發痘痘,但大多數的研究都還是有局限性。
其實這類患者在夏天特別常見,蔡長祐醫師分享臨床上個案,25歲的陳先生就是為了長肌肉,大量補充高蛋白,臉上爆痘或身上出現毛囊炎的機率增加,但後來停用高蛋白後並接受治療,在1個月左右症狀就會逐漸好轉。
然而,現在許多人有增肌的需求,如果不吃高蛋白還有什麼辦法呢?蔡長祐說:「建議可以選擇植物性的高蛋白粉末,通常比較不會引起痘痘,或是改吃雞胸肉。」
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為什麼不能高蛋白?
其實痘痘就是毛囊炎的一種,好發的原因非常多,個人體質、生活習慣、季節、外在環境而有不同的影響,主要分成兩種:
.細菌性毛囊炎:膿皰比較大顆,且又紅又腫比較會痛。
.黴菌性毛囊炎:會出現癢的狀況,痘痘比較小顆像是紅色的丘疹。
蔡長祐說明:「毛囊炎的治療以口服及外用抗生素製劑為主,細菌性毛囊炎可透過合適的抗生素來進行治療,也有些患者會使用口服A酸;黴菌性毛囊炎則需以抗黴菌的藥物或洗劑來進行治療。」
預防方面,避免讓皮膚長時間處於濕熱的環境、保持乾爽、穿著棉質通風的衣物、慎選化妝護膚品,養成良好生活習慣。要找出原因才不會反反覆覆好不了,當症狀出現化膿、更加腫痛、或是感染的範圍擴大,請儘速找尋專業醫師,避免延誤治療時機。
文/王芊淩
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:狂補充「高蛋白」肌肉都還沒長成!竟讓身上痘痘冒不停
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