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  • 女生體脂率27%好胖? 看到體脂率高就該減肥減脂嗎?
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女生體脂率27%該減肥、減脂嗎?
女生體脂率27%好胖? 看到體脂率高就該減肥減脂嗎?
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狂補高蛋白可能讓臉上爆痘痘
狂補高蛋白 肌肉沒長成全臉先爆痘痘
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當延遲性肌肉酸痛時該怎麼吃才能緩解
陳怡錞
陳怡錞

女生體脂率27%好胖? 看到體脂率高就該減肥減脂嗎?

2021-02-18
運動部落 瘦身 飲食 減脂 觀念 陳怡錞營養師 體脂肪

一位高中女生來找我諮詢,她說:「我想要變瘦,我體脂率很高」。

身高157cm,體重47kg,體脂率27.9%,以她的年紀來說,體脂率27%的確是偏高。她開始找教練做重訓,一天只吃兩餐,白飯只吃1/3碗,她說她會控制在每天不超過1100大卡,但我估算下來一天熱量攝取不到800大卡。

女生體脂率27%該減肥、減脂嗎?
女生體脂率27%好胖! 看到體脂率高就該減肥、減脂嗎?

我好奇問她:「1100大卡這個數字妳從哪邊看到或聽到的呢?」
她說:「是教練幫我算的」。

我大概能猜到教練為何會給這樣的建議,因為從她的Inbody當中看到體脂率27%,馬上直覺就會要她減脂,然後她的基礎代謝率大約是1100大卡。

But 這樣給建議,大錯特錯!!!

教練忽略的兩個重要關鍵

一、不能只看體脂率

首先,她的身體質量指數BMI是19,體重已經是偏輕的了,但她還想變瘦 (因為體脂率高),先排除心理因素造成的飲食失調症問題,那就要看她為什麼體脂率會高了 (是真的高,還是有其他原因…)。

在Inbody身體組成分析顯示,她的肌肉量和脂肪量 (kg) 都明顯偏低,低於正常值,是因為肌肉量太少所以相對體脂率 (%) 才高的,所以不能因為看到體脂率高就要她減肥 (減脂),她的脂肪量已經很少了,難怪會月經失調啊!

二、不能吃低於基礎代謝率

想要變瘦,維持「熱量赤字」(或稱為「負熱量平衡」) 是關鍵,但所謂的熱量赤字並不是要吃低於基礎代謝率,基礎代謝率只佔每日總熱量消耗 (TDEE) 的60-75%,熱量赤字應該是要吃低於TDEE才對。

肌肉增加體脂率就會減少
多吃才能增肌,肌肉增加體脂率就會減少

我告訴這位高中女生:「妳不能再減肥了,妳必須增肌」!

所以,我要她正常吃三餐,外加運動後的補充,必須多吃才能增肌,肌肉增加體脂率就會減少了。

我又說:「妳必須跨越心理不敢吃的障礙,還有妳的體重數字會增加,只有跨越這個障礙我才能幫得了妳」!

不曉得她是否能聽得進去,但我盡力了,有緣就能救她,無緣就祝福她吧!

Donna 營養師小叮嚀

所有的營養師都一再的宣導「不要再用節食減肥了」,但在我的諮詢門診中還是經常遇到以為吃很少就會瘦的個案,結果肌肉流失、體脂率越來越高、基礎代謝率降低,就越減越肥啊!

飲食的問題請找營養師,還是交給專業的來吧!

還有,學會判讀身體組成分析非常重要,請不要看到黑影就開槍 (看到體脂率高就減肥)

/ 關於陳怡錞 /
陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格 Donna營養師-陳怡錞  

FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

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Heho健康
Heho健康

狂補高蛋白 肌肉沒長成全臉先爆痘痘

2020-09-15
增肌營養補給飲食話題

這幾年來流行健身,不少人重訓之後會補充高蛋白,殊不知喝下去後讓痘痘一發不可收拾。一名25歲的陳先生,以前皮膚都很好,但為了追求體態開始喝高蛋白,一個月後臉頰、前胸後背出現大量的痘痘,直到停用高蛋白以後狀況才慢慢改善。

高蛋白
狂補高蛋白肌肉沒長成 先讓臉上爆痘痘

補高蛋白增加胰島素 臉上皮脂腺分泌變旺盛

目前臨床上高蛋白對於痘痘的影響還不是很明確,但有部分研究已經指出,高蛋白乳清可能會引起痘痘,書田診所皮膚科主任醫師蔡長祐表示:「誘發的原因都還在探討中,推測可能因為服用增加胰島素後,會促使皮脂腺分泌增加,出油變厲害以後讓痘痘變嚴重。」

此外,也有部分研究提到,攝取大量的乳製品及高血糖碳水化合物後,也可能引發痘痘,但大多數的研究都還是有局限性。

高蛋白乳清可能會引起痘痘
部分研究指出高蛋白乳清可能會引起痘痘 ©olivaclinic.com

改吃植物性高蛋白 改善滿臉痘痘

其實這類患者在夏天特別常見,蔡長祐醫師分享臨床上個案,25歲的陳先生就是為了長肌肉,大量補充高蛋白,臉上爆痘或身上出現毛囊炎的機率增加,但後來停用高蛋白後並接受治療,在1個月左右症狀就會逐漸好轉。

然而,現在許多人有增肌的需求,如果不吃高蛋白還有什麼辦法呢?蔡長祐說:「建議可以選擇植物性的高蛋白粉末,通常比較不會引起痘痘,或是改吃雞胸肉。」

延伸閱讀:
可幫助增肌的5種美味高蛋白早餐
吃高蛋白不等於長肌肉!小心腎臟負擔增大 營養師:用運動量調配攝取多寡
為什麼不能高蛋白?

富含蛋白質的食物
富含蛋白質的食物

常見痘痘分兩種!對症下藥才有效

其實痘痘就是毛囊炎的一種,好發的原因非常多,個人體質、生活習慣、季節、外在環境而有不同的影響,主要分成兩種:
.細菌性毛囊炎:膿皰比較大顆,且又紅又腫比較會痛。 
.黴菌性毛囊炎:會出現癢的狀況,痘痘比較小顆像是紅色的丘疹。

蔡長祐說明:「毛囊炎的治療以口服及外用抗生素製劑為主,細菌性毛囊炎可透過合適的抗生素來進行治療,也有些患者會使用口服A酸;黴菌性毛囊炎則需以抗黴菌的藥物或洗劑來進行治療。」

預防方面,避免讓皮膚長時間處於濕熱的環境、保持乾爽、穿著棉質通風的衣物、慎選化妝護膚品,養成良好生活習慣。要找出原因才不會反反覆覆好不了,當症狀出現化膿、更加腫痛、或是感染的範圍擴大,請儘速找尋專業醫師,避免延誤治療時機。

文/王芊淩

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:狂補充「高蛋白」肌肉都還沒長成!竟讓身上痘痘冒不停

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當延遲性肌肉酸痛時該怎麼吃才能緩解

2018-05-25
健身知識庫觀念運動恢復肌肉痠痛飲食方式飲食

當你熱衷於健身或是各項運動的隔天,都會體會到肌肉所帶來的痠痛感,這個痠痛感有個專有名稱叫延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),當我們在從事任何運動與訓練時,體內的骨骼肌將承受著許多的壓力,因此,造成肌肉纖維出現微小的撕裂,在每次鍛煉後這些肌肉纖維需要經過一段時間才能得到修復,而肌肉纖維的修復時間長短,取決於當時所承受的壓力高低,而這個跡象表明身體肌肉正得到鍛煉,它修復後就會變得更加強壯有力。有可能你已經習慣延遲性肌肉痠痛這樣的感覺,相信也很多人都會認為有延遲性肌肉痠痛(DOMS)是一件好事,它代表著你有鍛鍊到正確的肌肉部位,但你知道這件事情有可能正好適得其反嗎?

延遲性肌肉痠痛(Delayed onset of muscle soreness, 簡稱DOMS),會影響你的訓練意願!

為何會說是適得其反?因為,DOMS這種現象存在於我們鍛煉之後,但是它並不是立刻顯現出來,有的時候可能在結束鍛煉後的幾天才出現DOMS,它會造成相當程度的肌肉疼痛或不適的狀況。這個時候肌肉酸痛的症狀就會造成體力、活動範圍和活動意願的下降,讓你根本提不起勁來繼續訓練。所以,除了可以沖沖熱水、保持充足的休息與睡眠品質外,你還可以選擇下列這幾項食物與營養補充品來協助降低DOMS的狀況喔!

 1  攝取咖啡因

在健身活動中咖啡因常被用來作為提高運動表現的輔助用品,也因為咖啡因能刺激身體的神經系統讓身體產生一系列的反應,其中之一就是能夠緩解DOMS的狀況,在2013年的一項研究表明,在運動前服用咖啡因能夠提高運動表現,同時也能減輕肌肉酸痛以及運動後由於DOMS帶來的痛感。(特別注意:咖啡因攝入應適度,決定要定期服用之前應諮詢醫療專業人士。)

咖啡因能夠提高運動表現,同時也能減輕肌肉酸痛!

 2 維他命B和C

很多人都不知道其實有些維他命能夠幫助肌肉恢復緩解酸痛,其中又以水溶性的維他命B和C最為有效。具有促進組織修復的功能的維他命C,能夠在運動之後促進恢復同時也能減輕身體的氧化壓力。而維他命B裡面的B6在促進身體合成營養成分和氨基酸方面特別有效,另外,當我們的身體需要分解如蛋白質和其它食物衛生體提功能量時,這一點就大有助益。

很多人都不知道其實有些維他命能夠幫助肌肉恢復緩解酸痛。 ©today.com

 3  薑黃粉

這是是一種從薑黃根莖中提取得到的黃色色素,薑黃粉也有廣泛的藥理作用如降血脂、抗氧化、抗發炎以及抗動脈粥樣硬化等,在以前的研究已經表明,薑黃粉和薑黃素能夠有效緩解延遲性肌肉酸痛和關節炎症。另外,在2015年針對薑黃素補充品開展了一項研究,分析薑黃素對於肌肉痠痛有什麼影響,研究人員找來了17名男子在他們即將採取高強度腿部鍛鍊前2天,服用薑黃素補充劑並於之後3天內再次服用,並於訓練後的24小時及48小時測試他們單腳跳的表現,結果發現有服用薑黃素補充劑的人,除了單腳跳表現較維良好之外,肌肉的痠痛感也減輕較多。

薑黃粉也有廣泛的藥理作用如降血脂、抗氧化、抗發炎以及抗動脈粥樣硬化等。 ©Mother Nature Network

 4  櫻桃汁

緩解肌肉痠痛的另一種自然食物就是櫻桃汁,因為,櫻桃含有豐富的抗氧化和消炎成分,能幫助緩解高強度訓練過後的肌肉痠痛。在2010年時有研究,針對54名健康運動員(36名男性與18名女性)進行研究,讓他們在24小時內跑完大約26公里之後,觀察酸櫻桃汁如何幫助他們在跑步之後緩解肌肉疼痛,研究人員讓他們從跑步之前七天開始(包括跑步當天),保持每天2次服用355毫升(大約1.5杯)櫻桃汁,然後他們測試這些人在跑步前中後的肌肉疼痛度,經過調查研究人員發現,服用酸櫻桃汁的運動員相比服用疼痛緩解藥片的運動員,其疼痛程度相對較輕。

櫻桃含有豐富的抗氧化和消炎成分,能幫助緩解高強度訓練過後的肌肉痠痛。 ©Caribbean360

 5  肉桂皮

一般人都認為肉桂皮只是一種調味料,但其實肉桂皮在人體中進行抗氧化活動帶來許多積極的影響,其中之一就是幫助緩解肌肉酸痛,在2013年時開展了一項研究,以六名健康的婦女為對象,讓她們分別服用3克(小於一茶匙)薑或肉桂皮製成的補充劑或一顆肌肉酸痛緩解藥片,並觀察其中的關係,經過研究人員發現,肉桂皮能幫助緩解肌肉酸痛的效果好過薑和疼痛緩解藥片。

肉桂皮在人體中進行抗氧化活動,其中之一就是幫助緩解肌肉酸痛。 ©Times of India

資料來源/barbend、draxe
責任編輯/David

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