根據國外研究發現，其實免疫力跟身體的肌肉質量很有關係，肌肉量足夠，對抗病毒感染的能力會越好。此外，肌肉量也是影響心臟的關鍵。近年來減脂非常盛行，但是千萬別忽略還要增肌，因為肌肉會影響其他器官包含大腦、心血管等，當肌肉量跟著流失，身體整體狀況都會變得越來越糟。

人超過30歲後，肌肉量隨年紀漸減

根據美國研究團隊追蹤一共有1,019名45歲以上的參與者，且所有參與者身體都很健康並沒有心血管疾病，所有人必須接受長達10年的追蹤並進行相關檢查，包含血糖、血壓、血脂、骨骼。結果10年後，約有1/4的人患有心血管疾病，且男性的發病率大約是女性的六倍。這代表，肌肉流失速度會隨著年紀增長增加，導致罹患心血管疾病的機率就越大。人的骨骼幾會隨著年齡增長開始減少，當超過30歲以後，每10年會以減少8%的速度慢慢流失，超過70歲速度還會增加到每10年流失15%。如今從多項研究已知肌肉量減少，壽命也會跟著減少，顯示多做阻抗運動對於增加肌肉量的重要性。根據《流行病學與社會衛生》（Journal Epidemiology and Community Health）中的研究指出，中年人如果身體肌肉量較高，有助於降低心血管疾病風險，包含心臟病、中風等。

肌肉越多，抵抗力越好且抗病毒能力佳

根據德國癌症研究中心（DKFZ，Deutsches Krebsforschungszentrum）表示，在研究慢性病毒感染和癌症的時候，常常發現體重下降、肌肉萎縮的「惡病質」，而這也會大大增加患者的死亡機率。 惡病質是指受到感染的細胞、或是癌細胞釋放大量發炎物質，導致患者的代謝出現問題，開始分解肌肉、脂肪來提供身體的能量；久而久之，身體因為失去儲存的能量而變得虛弱，疾病就會變更無法控制，最後導致患者死亡 而在過去的研究也發現，負責打擊受到感染的細胞、癌細胞的「免疫T細胞」減少，會導致肌肉流失，所以研究團隊很好奇，如果反過來讓患者增加肌肉量，是否也可以讓T細胞增加，進而達到對抗病菌、癌症的效果？結果發現答案是正確的。

研究團隊在將飲食習慣、家庭收入、學歷等因素考量進去後，發現肌肉量與心血管疾病之風險之間，只在男性上有顯著的差異，卻沒有呈現在女性身上，可能與女性在更年期之前心血管疾病的風險本來就低於男性。主要的研究人員泰洛羅斯（Stefanos Tyrovolas）博士表示：「肌肉纖維的代謝效應，包括更好的血糖控制、更少的發炎反應。加上肌肉多的人通常也比較多活動和運動，這也幫助了心臟維持健康。」 

資料來源／BMJ、HEHO健康網

責任編輯／妞妞

德國 2022 年新研究證實，有良好身體健康及注意力的小學生，在中學時進入較高水準學校就讀的機會較高。而我國董氏基金會 2020 年以六都青少年為對象進行調查發現，17.6% 受訪者有明顯憂鬱情緒需專業協助，有固定運動習慣者「情緒穩定度」較高，且每週運動天數越多、時間越長者，運動後心情變好的比例越高。暑假期間遇上疫情，不知道是否該讓孩子出門多活動嗎？教育部體育署和董氏基金會提醒，即便居家時間長，還是要引導孩子養成每週 150 分鐘的規律運動習慣，促進提升注意力與生活品質。

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明，根據董氏基金會的歷年調查結果，常把運動作為紓壓方式的青少年，近八成三覺得運動後心情有「變好」。此外，根據由德國慕尼黑工業大學運動與健康科學系學者發表於 2022 年《臨床醫學雜誌》的研究指出，身體健康的孩子自我感覺較好，注意力及生活品質也更好。該研究樣本包括了 6-10 歲共 6,533 位學童，實際測量體能狀況、注意力，及搭配問卷調查其健康生活品質，結果發現，男孩在體能測試表現較好，但女孩在注意力及生活價值觀的品質表現更好；且具有良好身體健康及注意力的小學生在中學時進入較高水準學校就讀的機會較高。

葉雅馨表示，求學階段的學生均面臨各式的壓力，當無法適時紓解時就易引發憂鬱情緒，上述研究再度證實早期階段運動習慣養成對心理健康的正面影響。

衛生福利部桃園療養院兒童青少年精神科醫師陳質采說明，雖在實證上憂鬱、焦慮與運動間的連繫並不完全清楚，但的確顯示運動會增加腦內啡等產生愉悅感的腦部化學物質的分泌，也可以將注意力從憂慮中抽離，擺脫導致憂鬱和焦慮消極想法的循環，此外，運動能改善體適能，促進社會互動，是紓緩負面情緒較健康的方法，可以說運動是憂鬱症和焦慮症很好的保護因子。 

根據美國梅奧診所的說法，每週若進行 3-5 天、每天至少 30 分鐘的運動，可顯著減輕憂鬱症狀。然而對憂鬱症患者來說，開始例行運動可能不容易，因憂鬱症狀會降低能量、增加疼痛知覺，影響睡眠，導致運動的動力減少。陳質采建議可從每天步行 5 分鐘，或從事瑜伽等任何喜愛的運動開始，隨著這樣的活動越來越成形，將會期待，進而享受這過程，這時再進一步將運動時間逐步拉長。 

董氏基金會多年來持續於校園推廣運動紓壓方案，鼓勵兒童青少年將運動作為正向積極的紓壓方式，有效改善負面情緒，結合熱心企業如台塑企業、長庚科技大學、維他露基金會、欣中天然氣…等共同推展校園跑步方案，與教育部體育署合作進行校園運動紓壓方案，幫助學童養成達到每週課後運動 150 分鐘的習慣。這段時間學生雖因遠距教學無法在校園運動，但參與運動紓壓方案的同學有人在家跳繩、也有人搭配居家運動 app，邊做運動邊遊戲，增添不少樂趣。葉雅馨建議，學童運動習慣養成需要父母從旁的引導及陪伴，父母可以先探索孩子喜好選擇運動，循序激發他們對運動的興趣，用「玩運動」開始，從不排斥、逐漸喜歡到變成習慣，父母也應以身作則，與孩子一起運動增進親子關係。

體育署與董氏基金會設計推展「樂動紓壓 5 招」，短短 3 分鐘就能達成提升心率及全身伸展的運動，正好做為維持運動量的運動項目，動作有趣容易記、室內室外都能做。

資料來源／董氏基金會
責任編輯／Dama

許多健身者為了增肌以及想練出好看線條，都會把重心放在訓練和補給上，但是卻沒有注意到「睡眠」也是幫助增肌的一個重要環節。當睡眠充足後，我們可以獲得更多力氣來鍛鍊以及幫助肌肉成長，對於任何運動領域的選手來說，也都必須依靠睡眠來恢復身體。

為什麼需要睡眠？

睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能，當活動能力越高，所需的睡眠時間就會越久，如果不休息、睡眠，人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降，導致身體與精神狀態會越來越差，也會影響到健康以及運動表現，嚴重時甚至會死亡。

根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗，他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中，透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠，當牠快要睡著時，音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態，於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡。根據研究顯示，如果在連續多天不睡的情況下，會因為精神渙散、免疫力下降，導致死亡。

睡眠對於增肌很重要

對於透過健身長肌肉分為3大要素：充足訓練、充足營養、充足睡眠，這三者為一個環節都缺一不可！一般來說，擁有充足的睡眠，是讓促進生理健康所不可或缺，當睡眠不足時，還會影響情緒，使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力，這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮，使健身者感受到焦慮和氣餒，並且影響鍛練效果和健身習慣的養成。在訓練時，肌纖維會受損，此時周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補，同時修復的部分會比以前更加強壯，所以在訓練的時候肌纖維受損後，修復肌纖維的工作就在我們休息時進行，同時免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體，但如果睡眠不足會促進身體分泌更多的皮質醇，皮質醇會導致延緩肌肉塑造，同時還會破壞身體的組織。在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。

如何改善睡眠品質？

一般來說造成健身後睡眠品質變差的原因可能有兩個：一是運動和睡眠之間的間隔時間太短了，二是運動量和強度太大導致酸痛難以入眠。如果出現這種情況的健身者，他們的運動神經都較為敏感，應該調整健身的計劃，應該要在健身結束後的4個小時左右再準備入睡，比如說，將健身時間提前到下午5點到6點，這樣10點左右入睡時，亢奮的感覺就消退得差不多了，不要選擇特別劇烈的運動，像是騎飛輪、有氧拳擊等，可以選擇較為緩和的瑜伽、皮拉提斯等運動來幫助更好入眠。

運動後的肌肉恢復是健身者獲得健身最佳效果和保持身心最佳狀態的前提，因為身體肌群的調整和生長都是在睡眠狀態中進行的，所以，一定要有充足的睡眠以及好的睡眠品質，才能讓肌肉越來越健康。

資料來源／BODYBUILDING、SPORTSLAB

責任編輯／妞妞