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美國研究：背痛與腰痛程度與維生素D缺乏有關！
2020-09-14
近年來，維生素D的缺乏與不足被確定與許多慢性疾病有關聯性。根據美國國家研究機構發現，人可以從皮膚、飲食、保健食品獲得足夠的維生素D，但是如果維生素D攝取不足時，會讓身體不得不消耗自身骨骼中儲存的鈣，這種消耗方式，會使人的骨骼變得更脆弱，甚至影響到肌肉，此時就會有背痛與腰痛等問題，因此，維生素D不足應被列為全球性的流行病之一。
美國研究：背痛與腰痛程度與維生素D缺乏有關！ ©hackensackmeridianhealth.org
全球約有10億人口有維生素D不足
根據國外統計指出，全球約有10億人口有維生素D不足的情況，甚至同一個國家不同地區的人血液所檢測的維生素D含量數值都有明顯的差異。這項美國研究發現，長期缺乏維生素D的人，在腰部、背部、頸部的肌肉量會下降，讓成人容易肌肉痛、肌肉無力、行走困難、骨頭容易裂縫、軟骨症等症狀，長期下來容易有骨質疏鬆、椎間盤突出、頸椎間盤突出的問題產生，尤其是常見的下背痛，常常因自身維生素D不足，導致腰痛疼痛情況有加劇的情形產生。
©grassrootshealth.net
下背痛與缺乏維生素D有關
根據美國研究人員為證明下背痛患者與血液中的維生素D含量有關係。從綜合醫院找98名腰痛的患者（18至70歲）測維生素D的含量，其中84例（85.7％）患者檢測有維生素缺乏症，另外14例（14.3％）維生素D則正常含量，另外偉大的科學家要證明與各組的年齡、性別、BMI、文化程度、婚姻狀況和工作狀態有無相關性，特別蒐集受試者背景條件。根據研究結果顯示，整體女性平均維生素D含量的數值低於男性，但是，通常維生素D缺乏者不太會有任何症狀，但可能會有骨骼、肌肉疼痛的情形，而且研究人員確定，隨著維生素D含量不足的情形增加，腰痛患者的疼痛程度會增加。
©runnersworld.com
若你是經常經常暴露在陽光下的話，身體中的膽固醇自然會形成維生素D，當身體產生足夠的維生素D，就能滿足身體細胞的需求，但孕婦、容易曬傷、老人、歐洲幼兒、光過敏的人，因體內營養不足、不常照射陽光等因素，因此容易成為維生素D不足的高風險族群，這時，從飲食中補充就更為重要。
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每次減重後都復胖 因為這個關鍵你沒改
2019-07-11
你認真想瘦身減重嗎﹖一般減重有改變生活方式、藥物治療、手術等3種經驗證的干預措施，但後兩者是下下策，因為當你的舊習慣不改，復胖的機會相當高。因此，美國飲食協會發言人Mascha Davis提醒正在減重的人﹕如果真心想減重，一定要從「瘦身三寶」開始改變生活方式，否則你就算減到理想體重，也將成為曇花一現。
每次減重後都復胖 因為你沒改變這個關鍵
瘦身兩寶﹕食物&運動
為了展開瘦身之旅，Davis建議你可以從三個生活方式的層面下手﹕食物、運動和睡眠，可將這三層面稱為「瘦身三寶」，因為這三件事對於保持體重或減重都至關重要。
舉例來說，從飲食類別下手，你會開始吃更多富含纖維的蔬菜、多喝水；從身體活動量下手，坐辦公室的你可能每個小時站起來走一走、上下樓改走樓梯不搭電梯、把車子停在離目的地更遠的地方以利多走動。
此外，定期去健身房是很有幫助的，但別指望去一下就能彌補早上的大吃大喝。一般來說，如果要靠運動消耗從飲食攝入的熱量，那需要龐大的運動量，畢竟快走近2小時才能燃燒掉一片蛋糕給的500卡路里，這也解釋了為何人們總說瘦身靠「7分飲食，3分運動」。
從改變飲食方式著手減重，可以吃更多富含纖維的蔬菜、多喝水
最常被忽略﹕睡眠
由於睡眠會影響抑制食慾的「瘦體素」及增加飽足感的「飢餓激素」，睡眠不夠可能大幅提升肥胖機率；相反地，擁有足夠的睡眠，也是另一種決定減重效果的生活方式。
「我有學員把常跑健身房、飲食也控制得當，但他們卻沒意識到睡眠不足會破壞減重目標。」Davis提醒，如果你經常疲倦、只能靠咖啡醒腦，是時候做調整了！多數成年人需要7-8小時睡眠時間，有些人甚至需要9小時，然而許多人每天都在睡眠不足的狀態下。不幸的是，你的睡眠越少，你的體重就越高。
現在許多人每天都在睡眠不足的狀態下
小提醒
1. 當努力減重卻不見成果，請尋求了解你的健康史、個人習慣與飲食偏好的專業人士，為你量身制定一個減重計畫。
2. 不用把目標放得太遠。先以週為單位設定每週小目標，例如每天午休期間走15分鐘，雖然是不起眼的活動，但有助於實現減重目標。
3. 避免盲從流行的飲食法。Davis舉例，像近年流行的低碳飲食，對糖尿病患者不一定適合，減低碳水化合物對糖尿病患來說可能是危險的，但他們並沒有意識到這個潛在危害。同理，患有慢性腎臟疾病的人必須限制攝入的蛋白質，更要避免含高蛋白質的飲食。
如果你已經改善了飲食、訓練和睡眠習慣，也排除掉可能阻礙減重的其他因子，例如甲狀腺機能低下、庫興氏症候群或者特殊用藥，卻仍然無法減重，這時，再開始考慮第一段提到的下下策吧！
資料來源／CNN, havemary.com
責任編輯／Dama
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什麼是 CrossFit 區塊飲食？
2017-05-23
什麼是CrossFit區塊飲食（ZONE DIET）？CrossFit區塊飲食的理念是要傳遞給大家：「在一餐的飲食中，要攝取蛋白質以及蔬菜、堅果和種子和一些水果，少量的攝取澱粉和拒絕糖，保持這樣的定量攝取，就能獲得足夠的營養，並可以支持身體的訓練而不會儲存變成脂肪。」，而區塊飲食實際上是強調我們每日三餐必須攝取到完整的蛋白質、碳水化合物、脂肪，而不是忽略其中一項，因為均衡的飲食可以促使我們增進運動表現、加快恢復速度、增肌減脂，並且讓身體狀況更加活躍。
以下由CrossFit Loga的Verna教練來讓大家更了解什麼是區塊飲食。
CrossFit 區塊飲食強調，一日三餐都要攝取到足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪。
以CrossFit金字塔來讓大家更了解為什麼必須要攝取足夠的營養。在金字塔最基底的是「營養」，因為沒有充足的營養，就無法獲取更多能量以及更多的訓練。是否曾經聽過一句耳熟能詳的名言“You are what you eat."，意思是人如其食，指飲食可反映一個人健康狀況與生活環境，已區塊飲食來說，正確的飲食方式將決定了你的身體外型、訓練表現及身體感受，大多數的CrossFit運動員不僅認真訓練外也採取CrossFit的區塊飲食法來配合，攝取均衡的營養物質能夠讓我們體內的荷爾蒙處於平衡點，促使我們身體達到更理想的健康狀態。
CrossFit 金字塔：最底層是營養，第二層是有氧能力，第三層體操能力，第四層舉重能力，第五個運動專項，如果沒有攝取足夠的營養，就會讓金字塔失衡，並且無法支撐這些訓練。
健康飲食一直是人人倡導的觀念，但是，我們真的吃對了嗎？所謂的區塊飲食，是強調每一餐都要均衡攝取到蛋白質、碳水化合物、脂肪，不僅是有在特別從事CrossFit的練習者要攝取，一般人也應為效仿，而一的營養比例為：
蛋白質：佔一餐30%的卡路里攝入，絕大數是來自瘦肉，來源：雞蛋、雞肉、魚。
碳水化合物：佔一餐40%的卡路里攝入，絕大部分是低升糖指數，來源：蔬菜、穀類。
脂肪：佔一餐30%的卡路里攝入 ，應該源自於天然食物，來源：堅果、種子。
CrossFit區塊飲食的營養成分比例。 ©woodwardcrossfit.com
CrossFit的區塊飲食法採用了「食物單位」的概念簡化測量的過程，就是把食物想成一塊立方體，而一塊立方體的營養約：7g蛋白質、9g碳水化合物、3g脂肪，如果是四塊立方體，就是：28g蛋白質、36g碳水化合物、12g脂肪，接著我們利用對照表找出自己一天所需的塊數，假設你每餐需吃到四塊立方體，只要再從蛋白質、脂肪、碳水化合物的食物單位圖表中各找選出四倍量的某種食物，每一餐都必須包含等量食物單位的蛋白質、脂肪、碳水化合物。
但是，要如何知道自己一天要攝取多少立方體呢？以下這張圖表，採用體型以及有在運動的男女體型來區分，可以讓我們更知道要如何攝取才能達到一天的營養。
©library.crossfit.com
但是，對現在許多外食族來說，要隨時秤斤論兩的控制飲食非常不容易，但是，想達成CrossFit區塊飲食法的營養，可以採用簡單的手掌大小來達到均衡飲食。像是和手掌大小一樣的肉塊，就等於四塊立方體的蛋白質，四塊立方體的碳水化合物等於1/2吐司、1/4貝果、1/2蘋果，四塊立方體脂肪等於6g橄欖油、腰果3顆。
一塊像手掌大的肉塊就等於一塊立方體的蛋白質營養。 ©precisionnutrition.com
以下由Verna教練為大家設計了三道區塊飲食的食譜，建議一般人或是有運動習慣的人都可以食用，每一道都是含有四塊立方體的營養，則都符合30%的蛋白質、40%碳水化合物、30%脂肪比例，如只要攝取兩塊立方體，再將食材減半製作即可。
材料：墨西哥餅皮一片、火腿兩片、起司兩片、10顆堅果、雞蛋兩顆、一顆蘋果。
步驟1：瓦斯爐開小火，將墨西哥餅皮放在鍋裡，正反面烤，烤到適當的膨脹度就可以移開，同時可將火腿放置在鍋內煎。
步驟2：火腿變色後即可取出，再將鍋裡加一點油後，將蛋在碗打散後放置在鍋裡煎熟。
步驟3：將煎好的火腿、蛋鋪在餅皮上，再將起司放上去後將餅皮對折，同時再將蘋果切塊
步驟4：再將切塊的蘋果、堅果、捲餅在在盤子上就即可食用。
材料：一塊150g雞肉、一條切塊小黃瓜、兩條切塊的杏鮑菇、1/8切塊南瓜、兩顆切塊大蕃茄、150g生菜。
步驟1：在鍋裡加熱少許的油後，將雞肉放進鍋裡煎熟，同時也將切好的南瓜放進電鍋蒸，水約200毫升。
步驟2：將雞肉煎熟後，再利用雞肉在鍋裡出的油煎切好的小黃瓜、杏鮑菇、番茄，等變色後即可拿起。
步驟3：最後將煎好的雞肉、小黃瓜、杏鮑菇、南瓜放置在盤內就即可食用。
材料：100g白飯、80克細切洋蔥、50克切塊香菇、1顆雞蛋、100g切塊鯛魚、ㄧ碗大量生菜。
步驟1：加點油在鍋內，先將鯛魚放置在鍋內煎，到兩面都呈白色後，再將切塊洋蔥、香菇、生菜放置在內。
步驟2：將蛋打散在碗裡後，倒入鍋內，並加上一湯匙的醬油。
步驟3：將做好的鯛魚丼放置在飯上就即可食用。
