近年來，維生素D的缺乏與不足被確定與許多慢性疾病有關聯性。根據美國國家研究機構發現，人可以從皮膚、飲食、保健食品獲得足夠的維生素D，但是如果維生素D攝取不足時，會讓身體不得不消耗自身骨骼中儲存的鈣，這種消耗方式，會使人的骨骼變得更脆弱，甚至影響到肌肉，此時就會有背痛與腰痛等問題，因此，維生素D不足應被列為全球性的流行病之一。

全球約有10億人口有維生素D不足

根據國外統計指出，全球約有10億人口有維生素D不足的情況，甚至同一個國家不同地區的人血液所檢測的維生素D含量數值都有明顯的差異。這項美國研究發現，長期缺乏維生素D的人，在腰部、背部、頸部的肌肉量會下降，讓成人容易肌肉痛、肌肉無力、行走困難、骨頭容易裂縫、軟骨症等症狀，長期下來容易有骨質疏鬆、椎間盤突出、頸椎間盤突出的問題產生，尤其是常見的下背痛，常常因自身維生素D不足，導致腰痛疼痛情況有加劇的情形產生。

下背痛與缺乏維生素D有關

根據美國研究人員為證明下背痛患者與血液中的維生素D含量有關係。從綜合醫院找98名腰痛的患者（18至70歲）測維生素D的含量，其中84例（85.7％）患者檢測有維生素缺乏症，另外14例（14.3％）維生素D則正常含量，另外偉大的科學家要證明與各組的年齡、性別、BMI、文化程度、婚姻狀況和工作狀態有無相關性，特別蒐集受試者背景條件。根據研究結果顯示，整體女性平均維生素D含量的數值低於男性，但是，通常維生素D缺乏者不太會有任何症狀，但可能會有骨骼、肌肉疼痛的情形，而且研究人員確定，隨著維生素D含量不足的情形增加，腰痛患者的疼痛程度會增加。

若你是經常經常暴露在陽光下的話，身體中的膽固醇自然會形成維生素D，當身體產生足夠的維生素D，就能滿足身體細胞的需求，但孕婦、容易曬傷、老人、歐洲幼兒、光過敏的人，因體內營養不足、不常照射陽光等因素，因此容易成為維生素D不足的高風險族群，這時，從飲食中補充就更為重要。

資料來源／Healthline、生醫觀點

責任編輯／妞妞

 

想要減重成功，30％需要靠動，然而70％需要靠飲食。然而在減重時，有嘴饞的時候一定在所難免，許多人在想吃點心時不能吃一定會焦慮不安，許多人會化情緒為食量。因此，小編推薦了5種嘴饞點心，不僅熱量低且有飽足感，還能越吃越健康。

奇異果

奇異果富含膳食纖維，有益腸道健康，可以刺激腸道蠕動，縮短有害物質停留在腸道的時間，讓排便順暢。然而100公克的奇異果熱量約56大卡，還含有大量維生素、膳食纖維、維生素C、維生素E、鎂等營養素，能安定神經。富含的維生素C、E有很好的抗氧化效果，還可幫助肌膚修復，可解決減重時因缺乏部分營養所導致的肌膚問題。

大番茄

一顆200公克番茄，大約只有30大卡，是8分之1碗白飯的熱量。然而番茄糖分低、幾乎不含脂肪，屬低熱量且是低GI食物，加上富含纖維質，能增加飽腹感，有助於防止暴飲暴食、減少食物的吸收。此外，番茄除了含有膳食纖維，也含有檸檬酸、蘋果酸、乳酸，能吸附掉腸道多餘的脂肪，改善肥胖問題。

芭樂

一顆100公克的芭樂的熱量約y60大卡，且維生素C含量高達225毫克，不僅熱量低且還是護膚的榮美食物。芭樂富含膳食纖維且能產生飽足感，能促進新陳代謝以及減少脂肪囤積體內，抗氧化功能還能幫助膠原蛋白形成，因此非常適合嘴饞的上班族當做點心來食用。

無糖燕麥

燕麥富含的可溶性膳食纖維-β-葡聚糖，是白米的膳食纖維12～15倍，可以幫助腸道蠕動。燕麥的麩醯胺酸可合成GABA使腦部放鬆，燕麥吃下去後燕麥纖維會吸收水分在腸胃裡膨漲，增加飽足感及延長胃排空的時間。但燕麥的熱量並不低，100g的即食燕麥片熱量為406大卡，若想吃燕麥減肥記得要挑選無糖及注意吃的份量。

無糖豆漿

根據《跨學科毒理學》期刊上的綜述指出，豆漿所含的大豆異黃酮，可以抑制人體脂肪的生成，從而幫助減重、縮減腰圍。 此外，還可以幫助腦袋清醒，以及改善腸道便秘。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

身體姿勢不良或活動度不夠，一定會造成軟組織問題，如肌肉緊繃、無力、長短不一等等，而肌肉所保護的關節也處於不穩定狀態，不在正確的位置上，甚至造成脫位。脫位的關節反過來拉扯肌肉，使之緊繃發炎，甚至壓迫到神經，造成肌肉、關節、神經之間糾纏不清的痠痛。但只要找回肌肉的平衡，恢復彈性，讓關節歸位，自然而然就能解決這些問題。

想像一下，肌肉軟組織就像是一條彈簧，如果彈簧中段彈性柔軟，但前後相連兩段卻很緊繃，想要拉開彈簧，柔軟的那一段最容易被拉扯開來，但也很容易因為反覆拉扯導致彈性疲乏。所以如果某段肌肉軟組織過於柔軟鬆弛，必須先強化它，令整條肌肉彈性達到一樣的緊實，或是把太過緊繃的肌肉先伸展開來，讓整段肌肉都處在適合的彈性狀態下，才能保持人體在活動時不受傷。

因此，倘若身體痠痛已久，首先必須透過按摩調節肌肉軟組織，再設法恢復肌肉彈性，才能做伸展運動，使肌肉逐漸恢復正常。最後還要增加肌力，訓練自己在行住坐臥時保持正確姿勢，才能遠離痠痛。

為什麼要先按摩？

除非是劇烈的疼痛，否則病人一開始感覺到身體痠痛不適時， 通常都會選擇忍耐拖延時間，希望情況自然好轉。等到無法忍受， 尋求醫生協助時，已經拖延了就醫時間，造成肌肉軟組織或關節的傷害。依狀況不同，身體肌肉或者因為受傷而緊繃，或者因為不敢動彈而造成肌肉無力，此外受傷發炎的肌肉多少會出現沾黏變短的現象。

所謂沾黏，是人體受傷時，組織液自然滲透到每一層肌肉。因為怕痛，人會避免使用發炎的肌肉，結果造成原本多層的肌肉在缺乏活動下，浸泡在組織液中慢慢緊黏，形成沾黏現象。

肌肉沾黏會有什麼結果呢？想像一下，我們全身的肌筋膜就像 一件從頭到腳的連身緊身衣。而沾黏的肌肉因為緊繃、密度高、阻力大，就像緊身衣的布料緊黏在一起。而身體在受阻時要想行動， 一定會受到牽扯，活動受限。在緊繃、活動受阻的情況下，身體很難正常行動，更別說想要靠運動恢復身體活動度了，非常容易因此受傷。所以在處理已經發炎、疼痛的肌肉時，必須先將沾黏的部位推開，就像處理緊身衣一樣，先把糾結的部分鬆開，才能把衣服展平。再伸展身體恢復彈性練強肌力，才是真正的處理之道。 以下將針對按摩的部分，做詳細的說明與介紹。

透過觸摸，找到肌肉緊繃的位置

觸摸是最直接能夠了解身體狀態的方式。平時我們就應該多觸 碰自己的身體，了解身體每一個部位的狀態。

你可以試試看以下的作法：用手輕而慢地按觸自己的手臂，一 定會感覺某些部位特別緊繃，某些地方比較鬆弛。你還可以左右手互相對照，如果感覺右手的肌肉比較緊繃，表示右手內側張力比較 大，所以處於緊繃狀態。 觸摸自己的頭部、軀體等部位，多摸、多感覺，就會發現肌肉繃緊的區域。慢慢探尋，逐漸鎖定緊繃的點，將它揉開、按摩推展，循環自然變好。因此平時多觸摸、按壓自己的身體，發現緊繃情況，立刻加以改善。

正確的按摩方法

怎樣的按摩才正確呢？

1. 力道適當，深入肌肉：由於筋膜肌肉為皮膚所包覆，按摩時必須讓力道透過皮膚，稍 微壓至筋膜緊繃處再加以推揉。但切記不要壓得太深、推得太用力，力道應該適當，過於用力反而容易造成身體疼痛。

2. 避免按壓，多用揉動手法：在按摩時，可多採用揉動的方式，想像肌肉組織就像兩層紙沾黏在一起，按摩就是來回推動，輕輕將它們搓開。
3. 透過觸感找到癥結點（痛點)：沒受過傷、正常的肌肉組織在揉動時觸感比較滑順，而受傷的肌肉時，因為緊繃或沾黏感，觸感會較為緊繃、乾澀，就像潤滑液不足一樣，或者摸起來會感覺到皮膚底下有一顆顆東西，像中醫常說的「氣結」。當你觸摸到這些部位，可以以異常的區域為中心， 朝周圍各方向去推展，推到跟周邊肌肉一樣平順時即可。 如果摸不到肌肉沾黏的部位，也可透過伸展活動，一邊伸展軀 體，一邊找出最疼痛的地方，再用按摩方式將它推鬆。

按摩注意事項

因個人習慣不同，有人希望在按摩時能感覺到足夠的力道，覺 得用力才有效用，但也有人承受不了過重的力道。因此在按摩時， 無論在手法或力道上，都有必須注意的地方：

1. 如果痛點在肌肉部位，按摩時必須控制力道，避免力氣過重反 而造成肌肉緊繃僵硬。
2. 切勿重按摩關節部位。因為痛點如在關節，有可能是因為關節太緊或太鬆所造成。關節太鬆時，若加以按摩，會使其更鬆弛，反令情況惡化。因此不經過醫師、物理治療師判斷，勿直接按摩關節部位，但可以按摩關節周邊的肌肉，手法必須輕重得宜，以免刺激關節部位。
3. 急性發炎時不可按摩，應趕緊就醫、冰敷或止痛。
4. 通常痛點經過按摩後，有可能更覺痠痛。痠痛時間甚至可能達到兩、三天之 久，但當痠痛消除時，就會緩解舒暢。

輔助按摩器具

除了徒手按摩之外，一些適當的按摩器具，例如刮痧棒、跳跳球或高爾夫球、網球等等，可協助有效按摩。使用球類輔助器具，可透過揉壓，在按摩時更深觸及受傷的肌肉位置。不過球類器具只能定點滾動，且壓下去時只有垂直力量， 因此適合處理肌肉痛點。因為垂直壓力作用，使壓著的地方暫時缺血，並改變神經訊號傳遞，自然促進神經傳導及血液流動，也會使 緊繃的肌肉略微鬆弛。但這只是一種神經生理的反射，若想要解決沾黏問題，搓開兩層筋膜，還需要徒手平行推揉，或以如刮痧棒之類的器具去推開，才能真正解決問題。

為什麼要做伸展運動？

對肌肉緊繃處進行按摩之後，緊接著是做伸展運動。伸展運動的目的，是為了讓原來在不正確使用下，過於緊繃縮短或沽黏的肌腱筋膜鬆弛伸展，恢復彈性。如果單只做按摩而忽略伸展運動，鬆解開的肌腱與筋膜可能會因微小發炎而增生亂長，如此一來不止肌肉筋膜再次變緊，還可能會夾到神經。 因為不同身體部位、不同需求，需要做的伸展運動也不同，在後面的單元中，將根據軀體各部位的情況，分段說明各種適合進行的伸展運動。

為什麼要做訓練？

在按摩與伸展運動後，受傷的部位逐漸恢復健康，然而痊癒 並不是一切的終結，最後還要經過訓練，才算完成全部治療的過程。 所謂的訓練是指「肌力訓練」。因為在不正確姿勢下，身體的部分肌肉缺乏活動或遭到不當的使用，逐漸失去力量，即使治好了 組織的損傷，但如果肌力不足，很快又會造成新的傷害，即使想回到正確姿勢，但身體卻無力支撐，所以需要加強肌力訓練，找回肌肉失去的功能。

另一方面，有力的肌肉能夠穩定關節，關節的穩定不僅可以防止退化，還能避免運動傷害的發生。 在訓練肌力的同時，必須同時練習感知身體的每一處關節活動。 通常人們對於肌肉的控制與使用很有感覺，但卻不太注意關節動作。事實上，關節動作也可以在有意識的練習下，透過肌肉控制開合。 從現在開始，有意識地去感覺我們的身體和平日的動作，經常撫觸自己的身體，久了就能分辨「緊繃的肌肉」與「鬆弛的肌肉」 兩者之間的差異性，進而感知到哪一段關節動作有「卡卡的」感覺、或活動時的不順暢，成為一個能夠覺察身體的人。

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版，向志超 著作《人不必活得腰痠背痛：痠痛檢測、按摩、伸展、運動保健全書》一書。

【全書特點】
〔特點1〕：10分鐘檢測量表，全面自我檢查，找出痠痛癥結
如果你已經覺得疼痛，透過量表，可以找出疼痛真正發生的部位，判斷原因；如果你還不覺得疼痛，透過量表，檢測出藏在「不痛」底下，軀體真正的健康指數！

〔特點2〕：全方位解析全身六大部位痠痛成因、按摩緩解、伸展保健方法
做完全身測量後，可以判斷身體的哪些部位是「災區」，透過肌肉與關節的反應，解析疼痛的成因，並可以藉由按摩、按壓穴道、簡易運動等方式，減輕疼痛，矯正受傷受損的部位，讓身體恢復健康。

〔特點3〕：慢跑、單車、瑜珈、健身房等全民運動傷害全預防
針對近年來流行的慢跑、單車、球類運動、瑜珈及以鍛鍊肌肉為主的健身房運動愛好者們，詳細說明正確的運動概念、常見的運動傷害及運動前後一定要進行的伸展，也提醒消費者如何購買適當的運動用品，怎樣正確使用，避免花了大錢反而傷身。

〔特點4〕：透過一日時間軸，保持正確姿勢，打造無痛家居
從6:00到24:00，全面解析一天從早到晚，從起床到入睡，正常生活中行、住、坐、臥各種情況下的每一種姿勢，確保你的身體永遠保持在對的狀態。
配合日常生活中的各種需求，同時提供讀者購買桌椅、床墊、枕頭、沙發等家居工作日用品的選擇標準，找到真正適合你健康生活的家具，打造無痛家居。

〔特點5〕：10分鐘輕鬆伸展，適合全家大小隨時隨地都能鍛鍊的「不痛健康法」
整合多年行醫經驗，精選10項適合在10分鐘內完成的伸展運動，讓你能快速舒展全身，有效放鬆，鍛鍊肌肉支撐度，確保身體每一個部位的活動度，有效保護身體，遠離痠痛。

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責任編輯／瀅瀅