近年來,維生素D的缺乏與不足被確定與許多慢性疾病有關聯性。根據美國國家研究機構發現,人可以從皮膚、飲食、保健食品獲得足夠的維生素D,但是如果維生素D攝取不足時,會讓身體不得不消耗自身骨骼中儲存的鈣,這種消耗方式,會使人的骨骼變得更脆弱,甚至影響到肌肉,此時就會有背痛與腰痛等問題,因此,維生素D不足應被列為全球性的流行病之一。
根據國外統計指出,全球約有10億人口有維生素D不足的情況,甚至同一個國家不同地區的人血液所檢測的維生素D含量數值都有明顯的差異。這項美國研究發現,長期缺乏維生素D的人,在腰部、背部、頸部的肌肉量會下降,讓成人容易肌肉痛、肌肉無力、行走困難、骨頭容易裂縫、軟骨症等症狀,長期下來容易有骨質疏鬆、椎間盤突出、頸椎間盤突出的問題產生,尤其是常見的下背痛,常常因自身維生素D不足,導致腰痛疼痛情況有加劇的情形產生。
根據美國研究人員為證明下背痛患者與血液中的維生素D含量有關係。從綜合醫院找98名腰痛的患者(18至70歲)測維生素D的含量,其中84例(85.7%)患者檢測有維生素缺乏症,另外14例(14.3%)維生素D則正常含量,另外偉大的科學家要證明與各組的年齡、性別、BMI、文化程度、婚姻狀況和工作狀態有無相關性,特別蒐集受試者背景條件。根據研究結果顯示,整體女性平均維生素D含量的數值低於男性,但是,通常維生素D缺乏者不太會有任何症狀,但可能會有骨骼、肌肉疼痛的情形,而且研究人員確定,隨著維生素D含量不足的情形增加,腰痛患者的疼痛程度會增加。
若你是經常經常暴露在陽光下的話,身體中的膽固醇自然會形成維生素D,當身體產生足夠的維生素D,就能滿足身體細胞的需求,但孕婦、容易曬傷、老人、歐洲幼兒、光過敏的人,因體內營養不足、不常照射陽光等因素,因此容易成為維生素D不足的高風險族群,這時,從飲食中補充就更為重要。
退化性髖關節炎的疼痛最常發生在鼠蹊部或臀部下緣。也有人只在髖關節前側或後側感到疼痛,當然也有人是前後都會痛。大多情況下,疼痛不適感只出現在髖關節的左或右其中一側。惟有當髖關節病症進展至一定程度之後,臀中肌,即臀部外側才會發生疼痛。膝蓋內側前方疼痛的案例偶爾會發生,不過原則上出現疼痛的部位仍會以鼠蹊部(髖關節前側,大腿根部)、臀部下緣(髖關節後側)、臀中肌(髖關節外側的肌肉,臀部外側)這3處為主。
不可思議的是,退化性髖關節炎的疼痛是會移動的。原先才感到髖關節前側疼痛,過段時間卻消失了,下次疼痛感卻換後側。若是腰部或肩部關節出問題,疼痛的部位基本上是固定的,只有髖關節的疼痛會移位。
此外,退化性髖關節炎的徵狀會在好轉與惡化的反覆之中持續進展。在上述提及的髖關節炎初期階段,剛開始只是「偶爾會痛」,不假時日便會發展成每動必痛。在此階段,許多患者疼痛持續了一段時間,卻突然有一天你注意到疼痛消失了。相反地,疼痛的狀況也可能消失好轉了一段日子,才忘記它的存在時卻又突然開始痛了起來。就這樣,退化性髖關節炎的病症在「疼痛期」與「消停期」之間不斷反覆重演,並 且由於病症不斷地進展,「疼痛期」的時間越來越長,最終演變成「無時無刻都在痛」。
只要早期發現,適當治療,退化性髖關節炎幾乎可以完全痊癒,中期患者的關節也能恢復到不影響日常生活的水準,而我為患者所提供的「適當醫療處置」就是「關節囊內矯正」。
關節表面包覆著「關節軟骨」,具有緩衝作用,可防止堅硬的骨骼直接相互碰撞。而相接的骨骼受到囊狀組織「關節囊」保護,關節囊內部充滿著「滑液」,讓關節活動順暢,並且減輕疼痛。但是,關節囊中兩端的骨骼與軟骨容易相互摩擦。長期的不良姿勢導致關節過度承受重量或衝擊而無法活動,我將這種現象稱為「關節卡鎖(locking)」。臨床證實,有不少退化性髖關節炎的案例,正是因關節囊內的卡鎖現象引起的。
針對此問題,我會以熟練的技術解開髖關節卡鎖,並延展關節腔(關節囊內充滿滑液處),讓骨骼有足夠空間能夠順暢地活動,此治療方法即是「關節囊內矯正術」。透過此治療方法可改善關節卡鎖的問題,讓滑液佈滿關節腔,從而使關節活動滑順且消除疼痛。只要術後的維持與保養做得好,關節疼痛便不再找上門。
自我照護的重點有2點,第1點是透過按摩或伸展延伸關節腔的體操,亦可稱之為「簡易版關節囊內矯正」,其方法將於第2章到第3章中詳細解說。第2點是正確的姿勢,藉由養成良好的生活習慣,減輕髖關節的壓力,延展關節腔讓滑液恢復活力,其詳細內容於第4章解說。
1.網球伸展操
「網球伸展操」推薦給兩側髖關節皆不適者。請準備4顆硬式網球、封箱膠帶、2條能繫住雙腳長度的繩子(長手帕或毛巾亦可)。
首先,將4個網球排列成正方形,並以封箱膠帶固定。 接著坐在平坦的地面上,使用1條繩子將雙腳腳踝綁住。然後把4顆網球擺在大腿之間,其重點在於盡量將網球靠近胯下。
擺放好網球後,使用另條繩子將雙腳膝蓋綁緊。維持這個姿勢,上半身往後躺下,雙腿開始施力夾緊網球,盡量併攏膝蓋及大腿。此時對網球施予的力道越強,來自網球的反作用力便越大,藉由此作用力讓髖關節向外延展。對同時罹患退化性髖關節炎及坐骨神經痛的人特別有效。建議1天進行1∼3次即可。
2.網球滾動按摩法(鼠蹊部)
主要針對髖關節前側及鼠蹊部(大腿根部)做開展放鬆。請事先準備1顆網球。 將網球抵在患肢的鼠蹊部,俯臥於地面。應留意要在堅實的地面上進行,如木地板或塌塌米,而非床上或被褥上。
將身體重量放在網球上,稍微搖晃身體,試著讓球來回滾動。 最初的幾10秒內可能只感到疼痛,持續3∼5分鐘後,按摩效果會使部位逐漸溫暖,待髖關節舒展開來,疼痛會隨之減輕。
鼠蹊部不適者,建議可搭配「網球伸展操」,1天進行3次即可。
3.網球滾動按摩法(臀部下緣)
推薦給髖關節後側及臀部下緣感到不適者。 將網球抵在患肢的臀部下緣,平躺於地面,與鼠蹊部的練習版本相同,需要在堅實的地板上進行。
屈起另一腳的膝蓋,將重心放在臀部下方的球上,然後以自身體重施壓,稍微搖晃身體,讓球來回滾動。持續按摩3∼5分鐘,可舒緩關節的疼痛不適。
常有患者提問,如果按摩時感到較為強烈的疼痛,隔天是否會出現酸痛不適的情形。因臀部除了脂肪分佈較多之外,還有臀大肌包覆保護,故不會傷害到關節。 建議搭配「網球伸展操」,1天進行1∼3次即可。
4.網球滾動按摩法(臀部側面)
隨著退化性髖關節炎的惡化,臀部兩側的臀中肌被過度使用,導致臀部下垂或是臀部兩側贅肉突出。此按摩法可有效舒展放鬆臀中肌,若是臀部兩側酸痛不適的人,請務必嘗試看看。
首先,將網球抵在患肢的臀中肌(骨盤突出處上方)位置,然後側身躺在堅實的地面,將網球壓在身下。 接下來,將身體重量放在網球上,透過自身體重施壓就可達到放鬆臀中肌的效果, 若想加強按摩效果,可嘗試搖晃身體,讓球來回滾動。持續按摩3∼5分鐘,可改善痠痛及贅肉突出的情形。 透過以上方法,可有效緩解髖臼發育不良或先天性髖關節脫臼引起之疼痛不適。建議1天進行1∼3次。
練習體操的要訣在於「不拖泥帶水」。在進行按壓關節、拉伸肌肉的體操時,需要施以足夠的力道。對初學者來說,在出力時通常會感到疼痛,於是害怕「萬一骨折了怎麼辦?」,「是不是反而會傷到關節?」,因此施力不完全。之所以會感到疼痛,正是因為關節僵硬、無法活動。若想改善髖關節不適,就需要克服體操的疼痛。請你放心,只要關節恢復正常活動,便不會再感到疼痛了。
當然,由於每個人對於疼痛的承受能力不同,前提仍勿過度勉強,做到「稍微有點痛」即可。
• 文章摘自莫克文化 ,酒井慎太郎著、徐詩涵譯《改善退化性髖關節炎疼痛!讓「滑液」恢復活力的體操》一書。
【本書特色】
★退化性髖關節炎,是一種會隨著時間逐漸進展的疾病!
不盡早學會保養,你的關節將很快會亮起紅燈。
隨著年紀的增長及滑液分泌的減少,關節軟骨的修復能力也會隨之下降。當髖關節緩衝功能衰退,就會開始直接承受來自自身的體重及來自地面的衝擊力;最終當髖關節活動力變的困難、卡頓時,關節周圍的韌帶和肌腱就會受到拉扯損傷,甚至會演變成骨骼的磨損變形,只能靠開刀或安裝人工關節來解決。
【詳細收錄20個居家伸展操+2個自我檢測】
▲2個關節自我檢測
▲3個網球按摩法
▲5個雙腿體操
▲12個自我伸展操
★動作完全圖解!在家也能自我照護的超實用「伸展體操」
本書採用「簡易版關節囊矯正」技巧,讓任何人都可以在家進行的伸展體操!你可以從基礎的「腳跟推壓體操」開始恢復髖關節柔軟彈性,再運用「網球伸展操」、「網球滾動按摩法」、「雙腿墊高體操」來展開髖關節,對同時罹患退化性髖關節炎及坐骨神經痛的人特別有效。
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責任編輯/林彥甫
英國有三分之二的成年人要體重超重以及肥胖,而三分之一的兒童在小學畢業時體重超標。長期以來,肥胖危機一直給英國國民保健署造成壓力。因此,英國首相強生·約翰遜(Boris Johnson)呼籲大眾要對減重這件事更放在心上。根據「國際預防治療肥胖症協會會長」杜康醫師所提出了一項「杜肯飲食法」(Dukan Diet),這套飲食法被分為四階段,連英國凱特王妃都非常喜愛,不僅不會讓你挨餓,同時復胖的機率也非常低。
執行天數/減重目標。假使你的減重目標為10公斤以下,進行天數為3天;10~20公斤的話進行天數為5天;20公斤以下進行天數為7天。在進攻期階段,每天最少喝1500毫升的水,並搭配瘦肉、動物肝臟、魚類、甲殼類、去皮的肉、蛋、豆腐,並且每天需要吃1.5匙燕麥麩幫助排便。但還是要依造身體的狀況判斷,建議一開始不要太激烈選20公斤為目標。
執行天數/目標減重公斤。假使你想瘦到想瘦5公斤的話,就是5kg=5×0.5×3=7.5天。將第一階段的蛋白食材稍作變化加入低澱粉蔬果,以一天吃純蛋白質、隔天吃純蛋白質+蔬菜的方式交替進行。像是食用低澱粉蔬果:蕃茄、小黃瓜、白蘿蔔、芹菜、蘆筍、蔥、四季豆、香菇、草菇、菠菜、茄子、青椒、生菜等。需避免的蔬菜:馬鈴薯、南瓜、玉米、芋頭。紅蘿蔔這項蔬菜可以偶爾吃但不要餐餐吃。
執行天數/實際瘦身重量。例如你已經瘦下了5公斤,就是5kg=5×0.5×3=7.5天,此階段可以攝取多一些的澱粉食物,每天可以吃一份水果 (除了香蕉、葡萄和櫻桃)、吃兩片全麥吐司、40克乳酪。此階段的飲食比較彈性,每週可以有兩餐的欺騙餐(Cheat Meal)、兩餐吃其他澱粉食物,像是馬鈴薯、地瓜和健康的澱粉食物,但只能吃八分飽,不能放縱大吃,蛋白質還是要適量補充。
維持期/每週一天純蛋白、每天吃三匙燕麥麩以及多運動。現階段可以依循階段3(鞏固期)來進食,並搭配運動,按時吃三餐、吃飯不忘喝水、低鹽低負擔、充維他命。
想要瘦身成功,飲食控制占了70%的關鍵,因此,吃對食物是非常重要的事!然而搭配運動以及充足的休息,更能燃體態達到最健康以及你自己最接近的目標。
資料來源/Women's health、Style
責任編輯/妞妞