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  • 美國研究:背痛與腰痛程度與維生素D缺乏有關!
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下背痛 腰痛 維生素D
美國研究:背痛與腰痛程度與維生素D缺乏有關!
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脊椎側彎可以健身嗎?
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老是跑到一半衝廁所?不耐食物恐是元凶
運動星球
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美國研究:背痛與腰痛程度與維生素D缺乏有關!

2020-09-14
知識庫 保健 飲食 背部肌群

近年來,維生素D的缺乏與不足被確定與許多慢性疾病有關聯性。根據美國國家研究機構發現,人可以從皮膚、飲食、保健食品獲得足夠的維生素D,但是如果維生素D攝取不足時,會讓身體不得不消耗自身骨骼中儲存的鈣,這種消耗方式,會使人的骨骼變得更脆弱,甚至影響到肌肉,此時就會有背痛與腰痛等問題,因此,維生素D不足應被列為全球性的流行病之一。

下背痛 腰痛 維生素D
美國研究:背痛與腰痛程度與維生素D缺乏有關! ©hackensackmeridianhealth.org

全球約有10億人口有維生素D不足

根據國外統計指出,全球約有10億人口有維生素D不足的情況,甚至同一個國家不同地區的人血液所檢測的維生素D含量數值都有明顯的差異。這項美國研究發現,長期缺乏維生素D的人,在腰部、背部、頸部的肌肉量會下降,讓成人容易肌肉痛、肌肉無力、行走困難、骨頭容易裂縫、軟骨症等症狀,長期下來容易有骨質疏鬆、椎間盤突出、頸椎間盤突出的問題產生,尤其是常見的下背痛,常常因自身維生素D不足,導致腰痛疼痛情況有加劇的情形產生。

©grassrootshealth.net

下背痛與缺乏維生素D有關

根據美國研究人員為證明下背痛患者與血液中的維生素D含量有關係。從綜合醫院找98名腰痛的患者(18至70歲)測維生素D的含量,其中84例(85.7%)患者檢測有維生素缺乏症,另外14例(14.3%)維生素D則正常含量,另外偉大的科學家要證明與各組的年齡、性別、BMI、文化程度、婚姻狀況和工作狀態有無相關性,特別蒐集受試者背景條件。根據研究結果顯示,整體女性平均維生素D含量的數值低於男性,但是,通常維生素D缺乏者不太會有任何症狀,但可能會有骨骼、肌肉疼痛的情形,而且研究人員確定,隨著維生素D含量不足的情形增加,腰痛患者的疼痛程度會增加。

©runnersworld.com

若你是經常經常暴露在陽光下的話,身體中的膽固醇自然會形成維生素D,當身體產生足夠的維生素D,就能滿足身體細胞的需求,但孕婦、容易曬傷、老人、歐洲幼兒、光過敏的人,因體內營養不足、不常照射陽光等因素,因此容易成為維生素D不足的高風險族群,這時,從飲食中補充就更為重要。

資料來源/Healthline、生醫觀點

責任編輯/妞妞

 

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動晰物理治療所
動晰物理治療所

脊椎側彎可以健身嗎?

2019-05-08
運動部落觀念運動傷害保健健身

在治療室內,一個被判有「脊椎側彎」的工程師問「脊椎側彎可以健身嗎?」

其實這個問題一點都不陌生,通常我都會反問:「為什麼脊椎側彎不能健身?」
「可是我本來就歪了,再訓練身體不會撐不住而更歪嗎?」
「會撐不住,不就代表你的身體根本還沒準備好應對這個強度嗎?」
他的眼神藏不住心裡的震驚,看著被禁止運動一段時間而漸漸變薄、變差的身體。

只要能夠專心感受運動中身體的變化,你是很安全的!

脊椎側彎可以健身嗎?

我們為什麼分享這篇文章?

患有特殊疾病的人運動時需要特別注重安全性,然而許多人因為疾病反而害怕運動、拒絕運動,那將是本末倒置的行為。物理治廖師以專業為這類人解惑,包括禁止運動的期限、運動強度掌控等,並直截了當打破迷思:如果只嘗試「被動」治療,等著哪一天會恢復正常,那就有可能 永遠 不能執行(運動)了。

不單是脊椎側彎的個案會遇到,有許多因為運動受傷的人也常被禁止繼續執行某項活動、運動,避免傷害再度產生。

其實這些禁令,都是有個期限的,比如:
★初期 - 為了傷口癒合、減少壓力,要避免刺激。
★中期 - 癒合到一定程度,修正動作模式,以較低的強度執行原本運動,邊做邊修正,讓身體以更有效率的方式執行運動。
★後期 - 學著在能夠掌控身體穩定的情況下,慢慢回復到原強度。

不是宣判你 永遠 都不能執行自己所愛的運動了,而是要階段性的解禁。配合「主動」參與訓練,讓身體的抗壓性漸漸提升,就可以安全運動。

當你只有嘗試著接受「被動」治療,等著哪一天就會恢復正常。那就有可能 永遠 不能執行了。

簡單介紹脊椎側彎

脊椎側彎可以粗略分成兩種類型,結構型與功能型。
☆結構型: 基本上為先天的、原發性的,主要透過側彎矯正運動、姿勢調整、動作控制,訓練本體感覺、身體知覺、改變大腦認知等方式來改善。
☆功能型: 基本上跟肌肉不平衡、姿勢不良等較有關係,伸展與強化特定肌群、姿勢調整、動作控制訓練,以改善不平衡的肌肉張力為主。

其實脊椎側彎還是可以健身的,但對於強度的掌控要比一般人精準。因為側彎的影響,多少會造成兩側發力的不平均,但如果這個不平均的範圍可掌控,不會超出身體負荷,就是相對安全的訓練。

一旦所選用的強度會讓你無可避免的做出代償(如過度聳肩、骨盆扭轉、拱背)、發力更不平衡,那就有可能使側彎惡化或是受傷的風險大幅提高,不可不慎。如果不確定你是否適合訓練,建議經過專業醫療人員諮詢過後再進行喔!

/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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老是跑到一半衝廁所?不耐食物恐是元凶

2018-03-29
觀念飲食方式飲食跑步知識庫

你是否曾跑步到一半肚子痛、不舒服,就算繼續撐卻越跑越慢,狀況差時感覺胃中食物蠢蠢欲動,而你的目標只能被迫從終點線轉移到馬桶上。這種情況許多跑者都曾經歷,甚至部分跑者一而再、再而三地發生,不讓肚子痛導致練跑計畫或比賽脫軌演出,除了吃對時間,首先要揪出可能引發食物不耐症的不耐食物。

老是跑到一半衝廁所?不耐食物恐是元凶 ©台北市政府工務局水利工程處

食物不耐症

五臟廟擾亂路跑比賽的悲劇都有著同樣情節:從肚子瘋狂咕嚕咕嚕叫個不停開始,幸運能找到一間流動廁所並手刀衝進去,但同時你的個人最佳紀錄也隨之溜走;完賽後,你試圖想起過去24小時吃了什麼,「是昨晚的義大利麵還是今早的燕麥片害的?」、「我有吃新食物嗎?」但通常絞盡腦汁仍找不出確切原因。
 
跑步時腸胃不適的可能原因包括進食時間離跑步太近、神經問題,或是食物不耐症。食物不耐症和食物過敏不同,所謂食物過敏是身體的免疫系統對外來過敏原過度反應,這與先天體質有關,嚴重可能致命。食物不耐症會引發的症狀依食物各異,最影響跑者的是身體對某些食物無法代謝、消化,並累積到身體的耐受達某個臨界點,就會出現腹脹、腹瀉等症狀。食物不耐症與體質遺傳、免疫系統受損、環境可能相關,部分症狀與食物過敏類似,但通常較輕微,以下是常見引起不耐症的食物。

 1  麩質

麩質是穀物中的蛋白質,存在於麵包、貝果、義大利麵和部分燕麥等穀物中,麩質不耐症的人,應以真實食物替代原本食物,例如以無麵粉的青瓜麵代替一般麵條,選購食材時可找廠商主動標示「無麩質(gluten-free)」、「本產品不含麩質」的產品。
 
要提醒的是,在飲食中移除麩質代表可能失去一些蛋白質來源,為了避免這問題,建議以天然無麩質食物如馬鈴薯、小米、藜麥為主食,或根據喜好選擇豆製的麵條和穀片食品。

麩質存在於麵包、貝果、義大利麵和部分燕麥等穀物中 ©Freepik

 2  乳製品

如果麩質是食物不耐症的頭號元凶,乳製品絕對是第二個常見的罪魁禍首。乳糖是牛奶及其它乳製品中天然存在的一種糖,乳糖不耐則指人體不能有效消化攝入的乳糖而產生不良反應,主因消化系統內缺乏水解乳糖所需的乳糖酶,最常見症狀有腹脹、腹瀉、便祕等問題。
 
乳糖不耐雖能用口服乳糖酶藥物或液體乳糖酶解決,但多數人不會長期服用,最根本的方法是限量吃乳製品,如果一定要吃,應避免一次性大量食用,並與其他固體食物一起下肚。此外,豆奶、杏仁露、豆腐等可部分替代乳製品的營養和烹調,優酪乳因為已分解了一部分乳糖,對乳糖不耐症者來說比鮮奶容易消化。

 3  酵母

酵母泛指能發酵糖類的各種單細胞真菌,最常見用於烘焙麵包、貝果、瑪芬,或是釀造啤酒。如果對酵母不耐,也不意味著你一定要完全不吃這些食物,避免酵母最簡易的方法就是讀懂成分標示,選擇非發酵食物代替,例如玉米餅、義大利麵都是很好的非發酵類碳水化合物來源(但必須先確認自己是否對麩質不耐)。

 4  果糖

許多水果蔬菜中含有天然果糖,也有不少加工食品如像汽水、水果優格添加果糖含量高的玉米糖漿。雖然大家都認為吃水果有益健康,但像蘋果、西瓜含有特別高的果糖,其實是導致消化不良的原因。因此,跑步前吃的水果以香蕉、柑橘、草莓、木瓜等果糖含量低的水果較安全;調味用糖漿則可用楓糖、甜菊糖代替。

西瓜含有特別高的果糖,對果糖不耐者跑前應小心食用 ©Xb100 - Freepik.com

 5  咖啡因&糖醇

早餐來杯咖啡幫助提神,且許多研究顯示跑前攝取適量咖啡因有助跑步表現,那為什麼咖啡因會列入擾亂五臟廟的元凶之一?首先,有少數人確實對咖啡因敏感,並可能引起頭痛、心跳加速和緊張(超出一般的賽前緊張)等症狀。
 
其次,罪魁禍首可能不是咖啡因本身,而是在喝咖啡時添加的其他調味劑。比方說,常見咖啡加入奶精或糖醇類代糖,這些添加物比咖啡因本身更可能是元凶。值得注意的是,許多跑者知道補充碳水化合物是跑前必備功課,但常見以人造甜味劑來補充而不自知,這時必須小心,無論任何標示「有糖」或「無糖」的食品都可能含糖醇,必須回頭檢查成分列表,看是否有「木糖醇」、「甘露醇」、「赤蘚醇」等別名;若無法檢查成分,那麼就避開無糖口香糖、薄荷糖這類常見添加糖醇的食物。

即便包裝標示為「無糖」的食品仍可能含糖醇,吃之前應看清楚成分欄

易產生不耐反應的食物:
1. 蘋果
2. 茄子(茄科植物)
3. 大麥(含麩質的穀物)
4. 巴西栗(又稱巴西堅果)
5. 綠花椰菜
6. 腰果
7. 白花椰菜
8. 辣椒(茄科植物)
9. 巧克力
10. 柑橘類(如柳橙、萊姆、檸檬、葡萄柚)
11. 可樂果(cola nuts)
12. 玉米
13. 牛奶製品(牛奶、乳酪、優格和奶油)
14. 小黃瓜
15. 製作義大利麵的杜蘭小麥粉
16. 蛋
17. 蠶豆
18. 蜂蜜
19. 紅腰豆
20. 扁豆
21. 麥芽
22. 味精(MSG)
23. 燕麥(含麩質的穀物)
24. 豌豆
25. 花生
26. 豬肉
27. 馬鈴薯(茄科植物)
28. 黑麥(含麩質的穀物)
29. 羊奶和羊乳酪
30. 黃豆
31. 青椒(茄科植物)
32. 紅椒
33. 糖
34. 番茄(茄科植物)
35. 醋
36. 小麥(含麩質的穀物)
37. 酵母
38. 茶
39. 咖啡
40. 各種含麩質的穀物
41. 各種茄科植物
42. 各種食品添加物
43. 各種防腐劑
44. 各種人工色素
45. 菸草

資料來源/Runner's World、維基百科、《食物不耐聖經》
責任編輯/Dama

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