基礎代謝率會隨著肌肉量增加，但其實睡眠品質的好壞與基礎代謝率的增減也有密切關係。這是因為中性脂肪會在睡眠中分解，肌肉也會在此時修復、促進新陳代謝的生長激素亦會持續分泌。根據專家表示，睡前攝取優質的蛋白質，其實是可以增加肌肉蛋白（MPS）的合成，此外還增加新陳代謝率，而且不會影響到夜間的脂肪分解。

睡前攝取蛋白質能修復及增加肌肉

我們都知道肌肉和蛋白質關係密切。我們所攝取的蛋白質被身體轉化某種人體可以直接參與攝取的物質，進而增加肌肉厚度與大小。雖然身體在夜間的營養吸收幅度會低於白天營養的吸收幅度。但是，如果白天沒有補充足夠得蛋白質，可以透過睡前來補充，同時能幫助肌肉纖維修復和生長。此外，睡眠也是很重要的一環。人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時。當肌肉生成時，可以增加基礎代謝，因此可以燃燒身體的脂肪，對於正在減脂瘦身的人來說大有幫助。

睡前攝取蛋白質，也有利於提高睡眠品質

睡眠不足會出現胰島素阻抗現象，無法穩定餐後血糖；睡眠品質不佳則會讓運動量減少，消耗熱量的速度也會下降。因此可知，睡眠不足絕對不利於減重，簡直可說是百害而無一利。最近也有資料指出蛋白質可提升睡眠品質。當手腳這類末梢的部分溫度上升與放射熱能，內部溫度也跟著下降時，我們自然而然會墜入夢鄉。令人驚訝的是，在就寢前攝取甘胺酸這種胺基酸（組成蛋白質的成分）可讓腳部的表面體溫上升，提升熱能放射效率，深部體溫下降的效果，而且甘胺酸還有讓我們快速進入熟睡狀態，以及拉長深層睡眠時間的效果。因此若覺得自己老是睡不熟，可試著攝取含有甘胺酸的蛋白質。不過，有些意見指出甘胺酸會減弱特定的抗精神病藥物的效果，所以最好避免同時攝取。然而，睡眠品質較好，也可預防脂肪產生堆積。

除了補充蛋白質，睡眠品質也很重要

有在增肌的健身者如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣。因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。 人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到健身的效果，熬夜還能使你免疫力下降，記憶力減退，視力下降，皮膚受損，造成心理疲乏等危害。

資料來源／MEN'S HEALTH

責任編輯／妞妞

英國一項最新的研究表明，每天跑步一兩分鐘可以強化骨骼。英國科學家發現，那些從事短暫高強度、負重運動的女性比不運動的同齡人的骨骼健康狀況高出4%。

艾希特大學的運動與健康科學高級講師Victoria Stiles說：「我們還不知道在一天中或每一天積累少量的運動是否對骨骼更好，且若每周運動1-2天，每次的運動時間稍微延長，是否與一天跑步1-2分鐘的效果一樣？」

Stiles在大學的新聞發布會上也說：「但是，這種高強度的負重運動和對女性擁有更好的骨骼健康之間有著顯著的聯繫。」

短暫運動更有利於骨骼健康

在這項研究中，研究人員比較了2500多名女性的數據。他們要求女性穿著監測器一星期以追蹤她們的運動程度，並進行超聲波的腳跟骨頭檢查來評估她們的骨骼健康。

Stiles表示：「我們希望我們在分析中的每一秒鐘都有價值，因為短時間的高強度運動比長時間的持續運動更有利於骨骼健康。」所以，我們不能忽視一天之中的短暫運動。

每天訓練兩分鐘以上的婦女之中，骨骼健康狀況好轉的約有6％。對於年輕女性來說，這就相當於中等速度的跑步。研究人員說：「對於更年期後的女性而言，這要的訓練叫做慢跑。」

但由於研究結果是基於某一特定時間段的特定女性群體為基礎，目前還不清楚劇烈運動是否能改善女性的骨骼健康狀況，或者讓骨骼更強健的女性更傾向於進行這種鍛鍊。因此，這項研究並沒有證明跑步能改善骨骼健康。

Stiles說：「雖然如此，但是每天跑步一到兩分鐘還是很有可能對骨骼健康有益處。」

保持骨骼健康四步驟

不過，保持骨骼健康不僅是女性或是上了年紀人的事，實際上這是在生活中所建立起來的。你現在所做的各種努力，像是運動或者是吃健康的食物讓骨骼強壯，都有助於防止因年齡的增長而導致患骨質疏鬆症的風險。

根據全國骨質疏鬆基金會的統計，1000萬名患有骨質疏鬆症的美國人中，女性雖占大多數，但男性亦有一定罹患的風險。例如它會減少骨質密度，讓他們面臨更大的骨折風險。以下的四步驟為男性及女性提供更好的骨骼健康：

首先，建議在飲食之中，盡量選擇含有鈣以及和維生素D的食物。像低脂乳製品、優格和牛奶，都是很好的鈣源。另外，可以尋找一些富含維生素D的牛奶，也可以從富含脂肪的魚類中攝取一些維生素D，比如金槍魚和鮭魚。

第二，鎂、鉀、維生素C和K等健康補充也很重要。他們能夠在許多水果、辣椒和綠葉蔬菜中找到。另外，雖然要攝取足夠的蛋白質，但也不要過多，這樣反而會降低你身體中的鈣含量。此外，像汽水、酒和咖啡因等也盡量少碰為妙。

第三，多從事對骨骼健康有益的運動類型，像是肌力訓練或負重訓練都是不錯的選擇，比如走路。或者也可選擇有助於增加平衡的訓練，如瑜伽和太極，以改善姿勢和防止跌倒，因為跌倒就是骨折的罪魁禍首。
 
最後，不要吸煙，吸煙會降低骨密度。

資料來源／Drugs.com、National Osteoporosis Foundation
責任編輯／瀅瀅

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產後半年的好來烏女星安海瑟威，前陣子在多倫多電影節驚艷亮相。現年33歲的她除了有著容光煥發的皮膚外，更令人好奇的是快速復原的好身材。安海瑟威在接受雜誌專訪時表示自己靠的不是上天給予的天生麗質，而是良好的飲食習慣和運動。最近她更投入健身，以此項目作為她保養的不二法門，一起來看看安海瑟威的小秘訣：

安海瑟威的健身秘訣

1. 按表操課：無論有多忙碌，安海瑟威仍堅持周一到週五，每日不停歇的訓練。除了嚴謹的健身課表外，還要加上1個小時以上的舞蹈特技訓練。持續保持凹凸有致的優雅身形。

2. 跑步：每天早晨至少跑步半小時以上

3. 重量訓練：在她的健身課表裡，她會以有氧與重訓當做交替訓練，週一至週五每天不同的挑戰，當然這是有教練為她安排的。

安海瑟威的飲食秘訣

1. 橄欖油：對她來說橄欖油是最健康的食物，即便在忙碌，她睡前永遠不忘食用兩匙的橄欖油來當作晚安面膜。不僅能排除體內的毒素，還能幫助排便。

2. 墨西哥辣椒和胡椒：這是她最喜歡德兩種調味料，除了增添美味外，也能降低飢餓的感覺。

3. 有機食品：安海瑟威堅持食用100%有機蔬果和肉品。因為有機食物食比非有機食物多兩到三倍的維生素、礦物質，營養價值高上許多，可以讓身體從裡到外徹底清除毒素，比，是保養皮膚最好的良藥。

4. 每天喝10到12杯水：一般來說每日喝到2400cc就算是補足了一天的水量，但安海瑟威卻堅持飲用更多的水量。因為喝水除了能將體內不必要的負擔排出之外，也有助於保持皮膚的水嫩。

雖然我們總認為女神的養成非凡人能及，但是基礎的步驟和保養是沒有例外的，這些巨星除了讓我們養眼外，其實也是很好的楷模。一起加油吧！