基礎代謝率會隨著肌肉量增加,但其實睡眠品質的好壞與基礎代謝率的增減也有密切關係。這是因為中性脂肪會在睡眠中分解,肌肉也會在此時修復、促進新陳代謝的生長激素亦會持續分泌。根據專家表示,睡前攝取優質的蛋白質,其實是可以增加肌肉蛋白(MPS)的合成,此外還增加新陳代謝率,而且不會影響到夜間的脂肪分解。
我們都知道肌肉和蛋白質關係密切。我們所攝取的蛋白質被身體轉化某種人體可以直接參與攝取的物質,進而增加肌肉厚度與大小。雖然身體在夜間的營養吸收幅度會低於白天營養的吸收幅度。但是,如果白天沒有補充足夠得蛋白質,可以透過睡前來補充,同時能幫助肌肉纖維修復和生長。此外,睡眠也是很重要的一環。人體的生長激素是在睡眠中分泌,它會在入睡後約一小時裡,進入深度睡眠後才分泌出來,此時會導致蛋白質合成作用,變得更加旺盛,而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長,這樣的工作時間可長達數小時。當肌肉生成時,可以增加基礎代謝,因此可以燃燒身體的脂肪,對於正在減脂瘦身的人來說大有幫助。
睡眠不足會出現胰島素阻抗現象,無法穩定餐後血糖;睡眠品質不佳則會讓運動量減少,消耗熱量的速度也會下降。因此可知,睡眠不足絕對不利於減重,簡直可說是百害而無一利。最近也有資料指出蛋白質可提升睡眠品質。當手腳這類末梢的部分溫度上升與放射熱能,內部溫度也跟著下降時,我們自然而然會墜入夢鄉。令人驚訝的是,在就寢前攝取甘胺酸這種胺基酸(組成蛋白質的成分)可讓腳部的表面體溫上升,提升熱能放射效率,深部體溫下降的效果,而且甘胺酸還有讓我們快速進入熟睡狀態,以及拉長深層睡眠時間的效果。因此若覺得自己老是睡不熟,可試著攝取含有甘胺酸的蛋白質。不過,有些意見指出甘胺酸會減弱特定的抗精神病藥物的效果,所以最好避免同時攝取。然而,睡眠品質較好,也可預防脂肪產生堆積。
有在增肌的健身者如果不能擁有良好的睡眠品質,將會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,寧肯早起不要晚睡的道理,是每個人都該從事的習慣。因為在23:00~2:00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。 人體內的激素對肌肉的生長有促進作用,一般人體激素分泌從晚上11~12點進入最高時期,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間,如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程,而達不到健身的效果,熬夜還能使你免疫力下降,記憶力減退,視力下降,皮膚受損,造成心理疲乏等危害。
資料來源/MEN'S HEALTH
責任編輯/妞妞
在全世界有近一半的成年人正努力於減肥這件事,因此,近幾年來有許多人已將透過間歇性斷食法來進行減重,這種飲食方式主要是透過一個固定的時間內進食,然後在不能進食的時間內消耗卡路里,例如最常見的16:8間歇性飲食法,就是透過一整天16小時不吃東西,在剩餘的8小時裡攝取一日的熱量。但你認為一整天裡面進食的時間,對於減重與減脂之間有影響嗎?
據來自美國的范德比大學(Vanderbilt University)研究人員的發現,這跟我們人體的生理時鐘有關連。我們體內的時鐘調節是從睡眠和進食到體溫與激素高低的數百個過程,這項研究發現晝夜節律紊亂,例如日夜顛倒輪班工作會影響身體節奏,這個與包括肥胖在內的不良健康影響有關。這些影響身體健康的問題,有可能是由於飲食習慣受到干擾而引起的,這表明進食的時間會介入對身體的影響。
對於這項研究生物科學科尼利厄斯·范德比爾特教授與卡爾·約翰遜教授這樣解釋,關於人或動物的大量研究中可以表明,身體會肥胖不單單只與吃多少有關;還與何時吃有緊密的關連性。為了驗證這項假設的說法,研究人員針對六個人一天在不同時間內進食時的新陳代謝狀態來做分析。
參加研究的人平均年齡在50歲或以上,因此,屬於可能患有代謝疾病的人來說,他們每個人每天在兩個單獨的5-6小時時段中吃三餐,並且都具有相同的過夜禁食期。在其中一個環節中,參加研究的人吃早餐、午餐和晚餐,在另一環節裡受測者不吃早餐,但吃了一頓額外的宵夜做為晚間小吃。在早餐(上午8:00)和宵夜(晚上10:00)皆含有700卡路里的熱量,並且在營養成份上都一樣,所有受測者在兩次進食中所進行的運動量也相同。同時,研究人員使用范德比大學的人體新陳代謝實驗室,進行監測所有受測者的新陳代謝,並連續量測與觀察有關新陳代謝率以及碳水化合物與脂肪的分解效率。
研究人員發現,儘管熱量攝入和運動量都保持一致之下,攝取食物的時間對於受測者的體內脂肪量變化有顯著的影響。當這些受測的人在晚間10點之後吃宵夜,他們體內分解脂肪的能力比沒吃消夜的時候要來的少。換句話說,晚上10:00之後進食將會延緩人體分解脂肪的能力,進而轉向分解消耗碳水化合物,以平均而言,吃早餐的人在24小時內所燃燒的脂肪比有吃消夜的人要多15g,這個看似少少的15g脂肪,在日積月累的過程中身體就可能會導致大量的脂肪堆積。
尼利厄斯·范德比爾特教授解釋說,這樣的研究結果將證實白天和晚上進食的時間,會影響食物在體內儲存與分解的方式,無論在睡前吃進任何食物都會延遲睡眠時脂肪的燃燒效應。人體的生理時鐘在晝夜調節脂肪燃燒效率的發現,可能對於你用什麼飲食方式作為習慣要更具有意義,另外,這也表明從晚餐之後到早餐這段時間禁食,將更有利於減肥減脂這件事。
資料參考/medicalnewstoday
責任編輯/David