基礎代謝率會隨著肌肉量增加，但其實睡眠品質的好壞與基礎代謝率的增減也有密切關係。這是因為中性脂肪會在睡眠中分解，肌肉也會在此時修復、促進新陳代謝的生長激素亦會持續分泌。根據專家表示，睡前攝取優質的蛋白質，其實是可以增加肌肉蛋白（MPS）的合成，此外還增加新陳代謝率，而且不會影響到夜間的脂肪分解。

睡前攝取蛋白質能修復及增加肌肉

我們都知道肌肉和蛋白質關係密切。我們所攝取的蛋白質被身體轉化某種人體可以直接參與攝取的物質，進而增加肌肉厚度與大小。雖然身體在夜間的營養吸收幅度會低於白天營養的吸收幅度。但是，如果白天沒有補充足夠得蛋白質，可以透過睡前來補充，同時能幫助肌肉纖維修復和生長。此外，睡眠也是很重要的一環。人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時。當肌肉生成時，可以增加基礎代謝，因此可以燃燒身體的脂肪，對於正在減脂瘦身的人來說大有幫助。

睡前攝取蛋白質，也有利於提高睡眠品質

睡眠不足會出現胰島素阻抗現象，無法穩定餐後血糖；睡眠品質不佳則會讓運動量減少，消耗熱量的速度也會下降。因此可知，睡眠不足絕對不利於減重，簡直可說是百害而無一利。最近也有資料指出蛋白質可提升睡眠品質。當手腳這類末梢的部分溫度上升與放射熱能，內部溫度也跟著下降時，我們自然而然會墜入夢鄉。令人驚訝的是，在就寢前攝取甘胺酸這種胺基酸（組成蛋白質的成分）可讓腳部的表面體溫上升，提升熱能放射效率，深部體溫下降的效果，而且甘胺酸還有讓我們快速進入熟睡狀態，以及拉長深層睡眠時間的效果。因此若覺得自己老是睡不熟，可試著攝取含有甘胺酸的蛋白質。不過，有些意見指出甘胺酸會減弱特定的抗精神病藥物的效果，所以最好避免同時攝取。然而，睡眠品質較好，也可預防脂肪產生堆積。

除了補充蛋白質，睡眠品質也很重要

有在增肌的健身者如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣。因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。 人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到健身的效果，熬夜還能使你免疫力下降，記憶力減退，視力下降，皮膚受損，造成心理疲乏等危害。

資料來源／MEN'S HEALTH

責任編輯／妞妞

哪位女性不想要水蛇腰、修長雙腿，以及蜜桃臀？只要你願意改變，就能達成！英國一位180磅（約90公斤）棉花糖女孩梅根（Megan Margo），為了健康下定決心改變生活。在經過4年的時間裡，她狠甩30公斤，並將10項瘦身密技分享在自己的社交平台上，鼓勵正在朝減肥之路邁進的女孩們，希望能幫助大家擺脫當前困境，和她一樣順利瘦下來。

保持喝水習慣

明知道氣泡飲料含糖量高，但以前的梅根就是喜歡每天喝，後來採用「逐漸降低飲用量」的方式戒掉，到後來甚至連果汁都不喝，開始讓自己大量喝水，並且保持每天出門都會帶一罐水的習慣，真的很想喝飲料時，只喝綠茶來解膩。

選擇健康澱粉

容易發胖的人都有共同的一點就是，喜歡吃精製麵粉，像是麵包、蛋糕、麵條等，然而麵包、蛋糕不僅是再製麵粉，其中糖分以及油量也高。之後梅根真的很想吃這些東西時，都會吃五穀麵包或是地瓜來滿足自己，真的很餓時，會食用適量的澱粉增強飽足感。

放慢進食速度

許多人都會狼吞虎嚥，以及邊吃飯邊看電視以及玩手機，其實這樣更容易發胖！曾有研究指出，進食後要等到15分鐘大腦才會接收到飽的訊息，所以梅根在吃東西的時候會放慢速度，多咀嚼食物來增強飽足感，同時也能避免因為一時飢餓吃下太多熱量，造成身體負擔。

適量攝取辣的食物

梅根表示，辣椒裡面有辣椒素，能促進新陳代謝以及加強燃脂作用，是減肥的好夥伴，不過辣度真的適量就好，千萬不能多，不然很容易帶給身體其它傷害。

裝食物用小盤子

梅根表示，自己除了放慢進食速度避免吃過量以外，還會特地找小盤子盛裝食物，這時候就算東西裝滿滿，看起來豐盛實際量卻少，吃得滿足也不怕胖。

用手機拍照記錄

就算每天站在鏡子前觀察身體，也很難察覺到細微的變化。梅根表示自己會脫光所有衣服來照相，透過照片來紀錄自己的身型，並且鼓勵自己持續瘦下去。

不要在家放垃圾食物

梅根：「既然不能抗拒垃圾食物的誘惑，那就不要買回家！」對她來說，戒掉零食的方法就是不看也不買，就算在家餓了也只能煮健康的蔬菜或吃水果代替。

去健身房鍛練肌肉

許多女性都很怕練出肌肉會看起來更胖，其實不會！梅根告訴所有女性們，不要害怕到健身房練肌肉，因為它能加速你的新陳代謝，還能讓你的體態更美，而且適量運動還能紓解壓力，對減肥來說都是相當正向的發展。

多看明星照片

梅根會多看許多的照片，除了可以從他們的經驗修正自己的減肥方法以外，還能讓自己努力成為和他們一樣的人！梅根：「建議INSTAGRAM可以多追蹤火辣女星，她們會讓你更有動力往前進。」

一週量一次體重

雖然不要迷失在體重機上的數字，但量體重還是能監督自己！或許有的人習慣天天量體重，但是梅根表示，一天下來的體重變化幅度不大，此時反而會給自己帶來壓力和挫折，所以她建議一週量一次就好，在紀錄同時也能明顯地看到自己的努力成果。

資料來源／YOUTUBE、Step up 4 Fitness
責任編輯／妞妞

一般常見的健身器材往往以重量訓練器具最多，不過重訓只能幫助鍛鍊肌肉，燃燒脂肪的效益卻很有限。如果你想瘦身減脂，就要多作有氧運動，那麼不妨利用一台飛輪車來達成減重的目標！

騎飛輪是非常好的有氧運動，不僅能燃燒大量的卡路里，連心肺功能也會有很明顯的提升許多。

而飛輪車的設計理念是從騎腳踏車開始，因此操作方式與騎單車類似，而且也有模擬爬坡的設計，想達到進階的訓練效果，就可依個人情況來增加強度與阻力。飛輪車不受外在因素影響，讓你隨時想運動就能動。

有研究指出，利用飛輪車進行衝刺加休息的高強度間歇訓練，可以有效率的進行減脂。飛輪加重阻力、不斷踩踏的過程，能強化下肢肌耐力，整體運動效果較佳。

通常騎乘姿勢可以分為三種，分別是「坐姿」、「站姿抽車」及「跳躍衝刺」。

初學者可以用輕的阻力，達到流汗的有氧效果，而搭配音樂進行飛輪運動，會更有衝勁效果會更佳唷，六個步驟大約30分鐘的時間。

1.暖身：輕鬆騎乘5分鐘，轉速維持在每分鐘60轉至70轉。保持呼吸順暢，伸展一下身體，感覺身體微微出汗。

2.調高阻力：調高阻力後，騎乘5分鐘，轉速維持在每分鐘70-80轉。可能會感覺微喘，同樣保持動作流暢度。

3.站姿抽車​：進行「站姿抽車」1分鐘。維持身體平衡，確認力量是由後側鏈帶動，維持相同轉速。

4.調整阻力：調高阻力後，繼續騎乘10分鐘 ，轉速維持在每分鐘80轉。

5.緩和調整呼吸：再調降阻力，維持相同轉速，輕鬆踩踏3分鐘，將呼吸調整至順暢。

6.緩和伸展：調整完呼吸順暢後，可慢慢將飛輪停止，然後進行3分鐘伸展。

【延伸閱讀】：飛輪車 Spinning Bike：快速燃脂的好幫手