基礎代謝率會隨著肌肉量增加,但其實睡眠品質的好壞與基礎代謝率的增減也有密切關係。這是因為中性脂肪會在睡眠中分解,肌肉也會在此時修復、促進新陳代謝的生長激素亦會持續分泌。根據專家表示,睡前攝取優質的蛋白質,其實是可以增加肌肉蛋白(MPS)的合成,此外還增加新陳代謝率,而且不會影響到夜間的脂肪分解。
我們都知道肌肉和蛋白質關係密切。我們所攝取的蛋白質被身體轉化某種人體可以直接參與攝取的物質,進而增加肌肉厚度與大小。雖然身體在夜間的營養吸收幅度會低於白天營養的吸收幅度。但是,如果白天沒有補充足夠得蛋白質,可以透過睡前來補充,同時能幫助肌肉纖維修復和生長。此外,睡眠也是很重要的一環。人體的生長激素是在睡眠中分泌,它會在入睡後約一小時裡,進入深度睡眠後才分泌出來,此時會導致蛋白質合成作用,變得更加旺盛,而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長,這樣的工作時間可長達數小時。當肌肉生成時,可以增加基礎代謝,因此可以燃燒身體的脂肪,對於正在減脂瘦身的人來說大有幫助。
睡眠不足會出現胰島素阻抗現象,無法穩定餐後血糖;睡眠品質不佳則會讓運動量減少,消耗熱量的速度也會下降。因此可知,睡眠不足絕對不利於減重,簡直可說是百害而無一利。最近也有資料指出蛋白質可提升睡眠品質。當手腳這類末梢的部分溫度上升與放射熱能,內部溫度也跟著下降時,我們自然而然會墜入夢鄉。令人驚訝的是,在就寢前攝取甘胺酸這種胺基酸(組成蛋白質的成分)可讓腳部的表面體溫上升,提升熱能放射效率,深部體溫下降的效果,而且甘胺酸還有讓我們快速進入熟睡狀態,以及拉長深層睡眠時間的效果。因此若覺得自己老是睡不熟,可試著攝取含有甘胺酸的蛋白質。不過,有些意見指出甘胺酸會減弱特定的抗精神病藥物的效果,所以最好避免同時攝取。然而,睡眠品質較好,也可預防脂肪產生堆積。
有在增肌的健身者如果不能擁有良好的睡眠品質,將會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,寧肯早起不要晚睡的道理,是每個人都該從事的習慣。因為在23:00~2:00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。 人體內的激素對肌肉的生長有促進作用,一般人體激素分泌從晚上11~12點進入最高時期,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間,如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程,而達不到健身的效果,熬夜還能使你免疫力下降,記憶力減退,視力下降,皮膚受損,造成心理疲乏等危害。
資料來源/MEN'S HEALTH
責任編輯/妞妞
減肥時,最痛苦的莫過於戰勝「飢餓」跟「嘴饞」,因為許多低熱量食物會讓你餐與餐之間感到飢餓不適,這使他們更容易暴飲暴食或放縱自己。幸好仍有些健康、低熱量,且提供滿滿飽足感的食物,能讓你免於餓肚子又不擔心發福。
燕麥絕對是健康減肥飲食的絕佳食品,它熱量低,40克麥片(約半杯)僅有148卡熱量,卻包含了5.5克蛋白質和3.8克纖維,兩者都容易讓人產生飽足感。一項針對48名成年人的研究更發現,吃燕麥片增加飽足感,可減少下一餐的飢餓感和卡路里攝入量。
蛋白質豐富的希臘優格,可幫助抑制吃東西的慾望並促進減肥。雖然熱量因品牌和口味各異,但一般來說,150克(約2/3杯)希臘優格可提供約130大卡熱量和11克蛋白質。一項針對20名女性的研究發現,與吃餅乾和巧可力相比,吃優格的女性不僅減少了飢餓感,在晚餐時攝入的熱量也減少了100卡。
碗豆、小扁豆等豆類食物的蛋白質和纖維含量都高,198克(約1杯)煮熟的扁豆,可提供230卡熱量、15.6克纖維和近18克蛋白質。多項研究證實,豆類對飢餓和食慾有強大的影響。一項針對43名年輕人的研究顯示,四季豆和碗豆組成的高蛋白餐,比牛肉和豬肉高蛋白餐還能增加飽足感、減少食慾與飢餓感;另一項研究指出,相較於吃高碳水化合物的麵食和麵包,人們吃豆類後的飽足感增加31%。
草莓、藍莓、覆盆子、黑莓等漿果類富含維生素、礦物質和抗氧化劑,對健康相當有益。148克(約1杯)藍莓僅有84卡熱量,卻有多達3.6克纖維,高纖維含量可減緩胃排空、增加飽足感,對減重相當有幫助。
西瓜的水分含量高,可在保持水分充足下提供最少的熱量。152克(約1杯)切丁的西瓜只含46卡熱量,另有維生素A和C等各種必需的微量營養素。與高熱量食物相比,吃西瓜這類低熱量食物,對於飽足感和飢餓感確有相似的影響;依照一項針對49名女性的研究,用相等熱量的水果代替燕麥餅乾,能明顯減少熱量攝入和體重。
被譽為「減肥聖品」的小小種子,真的有這麼神奇嗎?每盎司(28克)奇亞籽可提供137卡熱量、4.4克蛋白質和高達10.6克纖維。奇亞籽的水溶性纖維含量特別高,水溶性纖維可溶解在水中,能在胃中形成濃稠的凝膠狀物質,促進飽足感。一些研究發現,奇亞籽在水中吸收的重量是其重量的10-12倍,並緩慢地穿過消化道,使人保持飽足感,因此,在日常飲食中添加一兩份奇亞籽,可抑制並降低食慾。
起司是蛋白質的重要來源,226克(約1杯)低脂茅屋起司含大約28克蛋白質和163大卡熱量。多項研究發現,增加蛋白質攝入量,可降低食慾和飢餓感,也可以減緩胃排空的時間,進而延長飽足感。一些研究甚至發現,茅屋起司和雞蛋對於健康成年人的飽足感具有相似作用。
1 顆雞蛋約含有72 卡熱量、6 克蛋白質,以及多種重要的維生素和礦物質。一項針對30 名女性的研究顯示,早餐以雞蛋代替貝果,在當天稍晚會感到較高的飽足感,並減少105 卡熱量攝取。其他研究也指出,高蛋白早餐可減少零食攝取、減緩胃排空,並降低體內飢餓素的水平。
馬鈴薯常被作為炸薯條、薯餅,因此總是被認為不健康。事實上,一顆中等大小的帶皮烤馬鈴薯含有161 卡熱量,同時也提供4 克蛋白質和纖維,可成為健康飲食的重要食物。在一項評估飽足感影響的研究中,發現煮熟的馬鈴薯是飽足感最高的食物,飽足指數323 分,幾乎比牛角麵包高出近7 倍。
多數減重者並不會把湯列入減肥食品名單,但一些研究顯示,在同樣成分下,湯可能比固體食物更能提供飽足感,因為湯減慢了胃排空速度,並比固體與粥狀食物更有效促進飽足感。一項研究指出,飯前喝湯使午餐的總熱量攝取降低了20%。
要注意的是,奶油濃湯、巧達濃湯這類湯熱量高,應選擇較清淡的肉湯或高湯,以減少熱量攝取同時增加飽足感。
一份85 克的鱈魚,可提供15克以上的蛋白質和70 卡熱量,且魚中的Omega-3 脂肪酸對心臟有益。增加蛋白質攝入量可降低食慾以及飢餓素,一項研究評估牛肉、雞肉和魚蛋白的影響,發現魚提供的蛋白質對飽足感影響最大。
此外,為了減少熱量攝入,可選擇鱈魚、比目魚、大比目魚等瘦肉魚,避免選擇鮭魚、沙丁魚或鯖魚登高熱量魚類。
雞肉、火雞和低脂紅肉的熱量含量低,但富含蛋白質,例如112 克(4 盎司)煮熟的雞胸肉含有約 185 卡熱量和 35 克蛋白質。瘦肉有效減少兩餐之間的飢餓感和食慾,一項研究發現,與吃無肉高碳水化合物晚餐的人相比,吃含肉高蛋白晚餐者的進食量少了12%。
資料來源/healthline, 維基百科
責任編輯/Dama