基礎代謝率會隨著肌肉量增加，但其實睡眠品質的好壞與基礎代謝率的增減也有密切關係。這是因為中性脂肪會在睡眠中分解，肌肉也會在此時修復、促進新陳代謝的生長激素亦會持續分泌。根據專家表示，睡前攝取優質的蛋白質，其實是可以增加肌肉蛋白（MPS）的合成，此外還增加新陳代謝率，而且不會影響到夜間的脂肪分解。

睡前攝取蛋白質能修復及增加肌肉

我們都知道肌肉和蛋白質關係密切。我們所攝取的蛋白質被身體轉化某種人體可以直接參與攝取的物質，進而增加肌肉厚度與大小。雖然身體在夜間的營養吸收幅度會低於白天營養的吸收幅度。但是，如果白天沒有補充足夠得蛋白質，可以透過睡前來補充，同時能幫助肌肉纖維修復和生長。此外，睡眠也是很重要的一環。人體的生長激素是在睡眠中分泌，它會在入睡後約一小時裡，進入深度睡眠後才分泌出來，此時會導致蛋白質合成作用，變得更加旺盛，而修補在訓練中遭到損傷的肌肉並使之成長，這樣的工作時間可長達數小時。當肌肉生成時，可以增加基礎代謝，因此可以燃燒身體的脂肪，對於正在減脂瘦身的人來說大有幫助。

睡前攝取蛋白質，也有利於提高睡眠品質

睡眠不足會出現胰島素阻抗現象，無法穩定餐後血糖；睡眠品質不佳則會讓運動量減少，消耗熱量的速度也會下降。因此可知，睡眠不足絕對不利於減重，簡直可說是百害而無一利。最近也有資料指出蛋白質可提升睡眠品質。當手腳這類末梢的部分溫度上升與放射熱能，內部溫度也跟著下降時，我們自然而然會墜入夢鄉。令人驚訝的是，在就寢前攝取甘胺酸這種胺基酸（組成蛋白質的成分）可讓腳部的表面體溫上升，提升熱能放射效率，深部體溫下降的效果，而且甘胺酸還有讓我們快速進入熟睡狀態，以及拉長深層睡眠時間的效果。因此若覺得自己老是睡不熟，可試著攝取含有甘胺酸的蛋白質。不過，有些意見指出甘胺酸會減弱特定的抗精神病藥物的效果，所以最好避免同時攝取。然而，睡眠品質較好，也可預防脂肪產生堆積。

除了補充蛋白質，睡眠品質也很重要

有在增肌的健身者如果不能擁有良好的睡眠品質，將會破壞隔天的訓練效果，並影響到力量發揮以及運動表現，寧肯早起不要晚睡的道理，是每個人都該從事的習慣。因為在23：00～2：00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時，其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期，因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。 人體內的激素對肌肉的生長有促進作用，一般人體激素分泌從晚上11～12點進入最高時期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程，而達不到健身的效果，熬夜還能使你免疫力下降，記憶力減退，視力下降，皮膚受損，造成心理疲乏等危害。

資料來源／MEN'S HEALTH

責任編輯／妞妞

你有沒有剛吃完東西沒多久就感到肌餓的情形？通常，這個時後你一定會開始尋找食物讓飢餓感消失對吧！或者你在經歷漫長的一天都未進食之後，緊接著吃了一頓健康且豐富的餐點確沒有感受到快樂？我們都知道，正確的飲食與原型的食物對於控制體重有著非常重要的效果，因為，它會讓我們長時間的充滿飽足感免去攝取過多的熱量，同時，這樣也不會讓你有隨時隨地去尋找食品及零食的機會。以下這10個方式可以讓你實現飽足感與控制體重的方式，想要更有效率瘦身的你一定要好好的記錄下來！

1.攝取蛋白質

在2008年美國臨床營養學雜誌(The American Journal of Clinical Nutrition)，所發表的一項研究發現，蛋白質通常比碳水化合物或脂肪更大程度地增加飽腹感，另外，增加蛋白質攝入量以及適度運動可以幫助人們燃燒更多的卡路里，並且比沒有蛋白質的人減掉更多的體重。所以，高蛋白質的食物已經被證明，可以幫助你的身體更加的充滿飽足感，並延長容易過於飢餓的時間；因此，建議食用草飼牛肉、魚類、雞胸肉或海鮮這類充滿瘦肉蛋白的食物，就能防止暴飲暴食甚至幫助減重瘦身。

2.飲食的順序

飲食方式的順序也是一個重要的關鍵，你可以在吃主菜之前先喝點湯或吃點青菜類，除了可以減緩當下的飢餓感之外，還能讓身體更快的充滿飽足感，這樣也就比較不容易攝取過量的食物及卡路里。而且，一份簡單的湯或是青菜都是十分易於準備的食物，並且能讓身體的維生素及膳食纖維攝取量提高，對於我們的身體只有好處沒有壞處。

 

3.低估低密度食物

根據美國國立衛生研究院數據說明「營養豐富的食物是提供高營養素但熱量相對較少的食物」，而在健康的全食物中發現的營養素包括微量營養素，如必需維生素、微量礦物質和電解質，以及常量營養素，包括碳水化合物、蛋白質和不同類型的健康脂肪等等。低密度食物是那些提供最高營養價值的食物; 它們為最低卡路里含量提供最大的營養密度。例如：即使卡路里含量相同，吃100卡路里的炸薯條也不能提供與攝入100卡路里黑莓相同的營養價值，我們將低密度食物納入日常飲食內，將表示你吃進含有較少卡路里的豐富營養食物。

4.豐富的纖維質

有很多人都會遺忘了纖維質對我們人體的重要性，有證據表明，食用高纖維食物有助於減少飢餓感並增加用餐時間。每克的纖維含有大約一半的碳水化合物卡路里，讓營養的密度再次達到標準，另外，高纖維食物也需要更長的時間讓你的身體消化，因此，能讓你的肚子感覺到飽足感。

5多食用蔬菜水果

大家都知道新鮮的蔬菜、水果富含多元維生素、礦物質及膳食纖維，除了研究所知的預防疾病效果之外，還可平衡體內酸鹼值、促進腸胃蠕動、加速腸道中益菌生長與降低血液中膽固醇含量，根據行政院衛生署所公佈的最新飲食指南，建議大家由過去的每日3份蔬菜與2份水果的標準，增加至每日5份蔬菜與4份水果，就可以看出多食用蔬菜與水果對於身體的好處，並能增加飽足感及降低卡路里的攝取。

6.充分運用調味料

豐富的調味料除了能讓食物更加充滿美味之外，還能增強我們的視覺及味覺感官度及飽腹感，在最近的研究中，香料已被證明是大腦調節食慾機制的重要組成部分；科學家將他們的努力集中在一個被稱為飽腹感中心的大腦區域，這個區域告訴我們什麼時候我們已經吃飽了；當飽腹感中心受到不充分刺激時，我們就會繼續進食不停止，更有趣的是最近一項新的研究表明，刺激飽腹感中心的一個關鍵因素是「香氣」，當我們的食物越香大腦停止進食的信號就會越強。調味的其他好處有，生薑與大蒜能減少我們吸收的脂肪量，辣椒等香料可以提高新陳代謝率更快地燃燒脂肪，因此，適時的添加香料與調味料對於飽足感是有極大的幫助。

7.運用健康的油脂

健康的油脂不僅對身體有益，而且會增加用餐時的滿意度，我們下丘腦是大腦負責飢餓/飽腹感（H / S）控制的主要中心，在1955年Mayer提出的葡萄糖抑制理論(glucostatic theory)中認為，碳水化合物可用性的消耗導致飢餓，並且具有對葡萄糖水平敏感的受體的下丘腦中心可能參與能量攝入的短期調節，下丘腦外側區域（LHA）的飽腹感中心(satiety center) 對血糖的降低和刺激食物攝入作出反應，而LHA含有受低血糖刺激的葡萄糖抑制神經元，這是一種對介導通常由低血糖引起的食慾過盛至關重要的過程，另外，脂肪也需要一些時間來消化，讓人延長飽足感的時間而不感受到肌餓。

8.進食速度放慢

小時候是否常常聽長輩說，吃飯要慢慢吃否則很容易吃過飽？根據一項慢速飲食對超重和肥胖的2型糖尿病患者的飢餓感與飽足感研究報告指出，緩慢進食會增加飽腹感並降低飢餓感的時間，因為，我們的大腦需要大約20分鐘的反應讓腦部知道已經吃飽，若你進食的時間過快，很容易在大腦發現已經吃飽的訊號時，你就已經不知不覺的進食過量。另外，美國羅德島大學（URI）的教授凱瑟琳∙曼蓮森（Kathleen Melanson）曾經進行人體進食速度與食量的研究，結果發現吃飯速度快的人平均每分鐘可以吃進約88公克的食物，而中等進食速度的人每分鐘可以吃進71公克的食物，至於吃飯速度慢的人每分鐘大約只能吃進57公克的食物，簡單來說吃快的人比吃慢的人會多吃近1.5倍左右的食物，所以吃東西時減慢速度是值得的。

9.不要用大盤子

我們的大腦十分嚴重的依賴視覺性，當我們使用大盤子時，就很容易因為盤子上還有多餘的空間，讓我們的腦子傳遞出不夠滿足的訊號，這項研究理論在2005年獲得證實，當時的研究將參加者分為兩組，一組是正常大小的碗另一組採用大分量的碗，兩組同時都裝進一樣分量的湯，拿到大碗的那組，在不知不覺中比正常那組多吃進73％的食物。在研究結束時，他們不相信他們吃得更多且不覺得有飽足感，由此研究發現「人們似乎用眼睛來計算卡路里而不是胃」，所以，讓你的碗盤變小吧！

10.專心吃東西

現代人都很習慣在電視機前吃東西與在電腦瀏覽時盲目地吃點東西，這些在吃飯時分散注意力的狀況，會使你的大腦更難以處理它已經達到飽足感的事實；在分心和用餐結束後肌餓的效果會持續下去，因此，研究人員指出，分心的進食也是導致體重增加的一個原因，因為，人們在不注意或更頻繁地吃東西時最終會吃得更多。所以，到了吃飯的時候關掉電視機放下手機，好好的專注於進食這件事，會讓我們更容易獲得飽足感！

資料來源／draxe、womenshealthmag

責任編輯／David

還記得《超人：鋼鐵英雄》和《蝙蝠俠對超人：正義曙光》這兩部電影嗎？裡面的男主角亨利卡維爾（Henry Cavill）帥氣外貌和以及壯碩的身材是不是很吸引你呢？但是，原本外型風度翩翩、身材穠纖合度的亨利卡維爾，如何化身成肌肉猛男的，就讓我們一探究竟。

為了拍攝電影，首先得要增肌變壯。第一個秘訣就是密集的飲食和攝取大量的能量。亨利卡維爾每天至少攝取 5,000 卡路里的高熱量食物，並且搭配蛋白質、碳水化合物等營養均衡的食品一起食用，可以從以下他的飲食計畫菜單中，看到許多豐富蛋白質的食物。

亨利卡維爾一日四餐的飲食菜單： 

早餐：高蛋白奶昔飲品、香蕉一根、蛋白粉一匙、偶爾搭配漿果和 250ml 的杏仁牛奶。 

午餐：富含維生素的鷹嘴豆泥與紅蘿蔔，再加上熱量較低的火雞肉沙拉加蔬菜湯。 

晚餐：以雞胸肉為主食的料理、以蜂蜜或辣椒醬佐味。

 宵夜：真的餓了就吃蘋果或芭樂，可以有一些飽足感但不至於攝取過多熱量。

除了要攝取能量和高蛋白快速長肉外，長肉後當然不能變成大胖子，是要藉著嚴苛的重訓將新長的肉訓練成鋼鐵般的肌肉。這此開始，亨利卡維爾每展開每週六天、每天至少 2.5 小時的健身訓練，特別著重於舉重的重量訓練，因為這樣能增加胸肌、臂肌的肌群力量。

亨利卡維爾一週六次健身菜單：

週一：週一課程起始於有氧運動、划船機訓練各十分鐘的暖身，結束後再進行仰臥起坐與肩推舉，再運用壺鈴作深蹲、擺動等局部訓練。

週二：週二著重肌肉強化的菜單， 將引體向上穿插於各個健身階段中，不管是先以啞鈴做推按動作、有牆球、牆蹲、弓步、深蹲等動作變化循環，都會從中插入一些引體向上的訓練。

週三：週三的重點是划船機，划船機能夠模擬人體划船動作，可以訓練肌耐力、強化心肺功能，操作參與到的肌群也較其他器材多。

週四：週四的重點是肩推舉，先以伏地挺身暖身，再進行肩推舉，同樣也是將肩推舉穿插在各組不同運動的搭配方式。

週五：週五的重點是伏地挺身和仰臥起坐，首先以划船機暖身後，置入不同類別的仰臥起坐與伏地挺身，每組 12 下，一個循環後置入其他健身運動。

週六：主力是戰繩訓練，這項訓練在國內外的職業運動中日漸風行， MLB 和 NBA 職業球員都採用戰繩來做訓練，因為戰繩的好處是多元的，不僅能幫助選手增加肌力、訓練核心肌群，還能加強穩定和協調性、調整心肺功能，增強運動員需的爆發力。

週日：休兵日，休息是讓身體恢復和訓練身體一樣是很重要的課題，想讓身材維持絕佳狀態，均衡的訓練與飲食能量攝取外還要有良好休息，這些都是缺一不可的。

從亨利卡維爾的飲食、健身菜單上可以看到，想當超人真的沒這麼容易啊！希望帥氣的亨利卡維爾可以再帶給我們許多值得一看的電影。