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生理期痛到無法下床？瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛！

2021-03-18
知識庫 瑜伽 瑜伽動作

是否在生理期前後，你的情緒反應很大嗎？且經痛讓你必須吞止痛藥度日？透過許多國外研究顯示，日常透過瑜伽運動嬰兒式（Child’s Pose），能有效降低月經來時不適，還能達到緩解疼痛的效果，有效戰勝經痛！

生理期痛到無法下床？瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛！
生理期痛到無法下床？瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛！ ©afrikanmum.com

瑜伽嬰兒式緩解經前症候群症狀

當生理期前後時，由於女性荷爾蒙變化，導致情緒或是生理上的變化特別明顯，有些女性還會出現經前症候群，如頭痛、乳房發熱腫痛、腹痛、胸悶、焦慮、眩暈、失眠、下肢水腫等現象。而經期來時，因分泌大量前列腺素來刺激腰腹筋膜發炎，導致嚴重的腰腹痛、噁心想吐、頭痛、臉色發白，甚至痛到下不了床的女性為不少數。透過瑜伽嬰兒式伸展腰部和腹部的肌群，對於經前症候群或經痛，能達到有效緩解與預防的效果。

瑜伽嬰兒式
瑜伽嬰兒式緩解經前症候群症狀 ©yogabyd.com

經期做嬰兒式時，骨盆不要高過腹部？

在經期來潮時，可能有許多女性人可能會擔心月經逆流的問題，或是子宮內膜異位症的問題，才會建議經期運動時，骨盆不要高過腹部，像是瑜伽橋式。其實，這是沒有根據的說法。子宮內膜異位症是體質上的問題而非動作導致，因此，月經期間做運動不必有忌諱。不過在飲食上，建議女性平時應少吃冰冷和偏寒食物，像是瓜類和柑橘類、火龍果等涼性食物，同時經期間也不要攝取咖啡因。

嬰兒式
©yogabodyandbalance.com

如何做嬰兒式？

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。

步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

資料來源／Do you yoga、Youtube

責任編輯／妞妞

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倒箭式──促進靜脈回流 改善呼吸問題

2018-06-01
伸展瑜伽知識庫瑜伽動作訓練動作

瑜伽倒箭式（Inverted Pose）是一項非常適合需要久站工作的人來紓緩雙腿的動作，當長時間久站，會導致小腿會開始水腫、靜脈曲張等狀況，嚴重時會引發疼痛。此外，對於壓力過大導致呼吸不順、胸口悶的人也非常有幫助，當呼吸順暢時，不會較容易感冒煩躁、不安，除此之外倒箭式對身體還有許多益處。

倒箭式──促進靜脈回流 改善呼吸問題 ©satyaliveyoga.com.au

 1  平衡低甲狀腺

當甲狀腺較低的人，會出現水腫、體重不明原因增加、怕冷、疲倦、嗜睡、落髮、心跳減緩及便祕等狀況，長時間下來對身體來說是非常嚴重的負擔。透過飲食、藥物可以慢慢改善，但還需透過瑜伽倒箭式來配合會更有效果。

 2  增強記憶力

倒箭式這項動作與許多倒立的體位法一樣，可以增加大腦含氧量進而增強記憶力，同時還能放鬆腦部與神經系統，並且強化腰椎與脊椎周圍的神經來預防神經突然病變，對於忙碌的工作者來說，非常適合。

 3  按摩橫隔膜

位於胸腔的橫膈膜是呼吸的主要引擎，並有腹部與胸部的輔助肌群作為輔佐。長期有駝背的人，胸腔以及橫隔膜會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。倒箭式能幫助擴展胸腔來增加呼吸量，此時呼吸也可以更加順暢，精神也會更好。

如何做倒箭式：

步驟1：平躺在瑜伽墊上，雙手平放身體兩側。
步驟2：吸氣將雙腳台企與身體呈現90度。
步驟3：將雙手撐在臀部慢慢將下半身舉高。
步驟4：維持3-5個呼吸後休息，過程中保持腿部打直。

如何做倒箭式 ©yogainternational.com

資料來源／ Satya live yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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下犬式Downward-Facing Dog

2016-06-27
訓練動作伸展瑜伽動作初階訓練瑜伽動學堂

下犬式(Downward-Facing Dog)有助於伸展頸部、背部與腿部肌肉。

下犬式 

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

呈跪姿做準備動作。

STEP 2 
雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，持續動作三個呼吸的時間。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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