是否在生理期前後，你的情緒反應很大嗎？且經痛讓你必須吞止痛藥度日？透過許多國外研究顯示，日常透過瑜伽運動嬰兒式（Child’s Pose），能有效降低月經來時不適，還能達到緩解疼痛的效果，有效戰勝經痛！

瑜伽嬰兒式緩解經前症候群症狀

當生理期前後時，由於女性荷爾蒙變化，導致情緒或是生理上的變化特別明顯，有些女性還會出現經前症候群，如頭痛、乳房發熱腫痛、腹痛、胸悶、焦慮、眩暈、失眠、下肢水腫等現象。而經期來時，因分泌大量前列腺素來刺激腰腹筋膜發炎，導致嚴重的腰腹痛、噁心想吐、頭痛、臉色發白，甚至痛到下不了床的女性為不少數。透過瑜伽嬰兒式伸展腰部和腹部的肌群，對於經前症候群或經痛，能達到有效緩解與預防的效果。

經期做嬰兒式時，骨盆不要高過腹部？

在經期來潮時，可能有許多女性人可能會擔心月經逆流的問題，或是子宮內膜異位症的問題，才會建議經期運動時，骨盆不要高過腹部，像是瑜伽橋式。其實，這是沒有根據的說法。子宮內膜異位症是體質上的問題而非動作導致，因此，月經期間做運動不必有忌諱。不過在飲食上，建議女性平時應少吃冰冷和偏寒食物，像是瓜類和柑橘類、火龍果等涼性食物，同時經期間也不要攝取咖啡因。

如何做嬰兒式？

步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。

步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

資料來源／Do you yoga、Youtube

責任編輯／妞妞

有規律、良好呼吸，能幫助身體放鬆以及讓心靈獲得平穩，效果遠遠超乎你的想像，但是，要怎麼做上一個好的呼吸呢？以下呼吸法，是從我以往的練習經驗中，挑選出初學者容易上手、並且能夠有效改善身體功能的選擇。 正如我們之前所提到的，陰陽平衡的練習能為我們達到身心平靜的目標。

當中，有些呼吸法偏向陽性，能夠幫助提升精神或是加強核心；有些則偏向陰性，能夠幫助我們穩定情緒。沒有任何一項呼吸法是必須性的，你可以參考各項的說明，為自己 選擇當下最適合的方式。 每天花上幾分鐘，即便無法好好待在墊子上靜坐練習，也可以在辦公桌前或是通勤路上輕鬆實行，是非常實用方便的減壓法。

平衡思緒―單邊鼻孔呼吸法 Single Nostril Breathing

鼻孔的開合有不少的學問。除了具備基本運輸氣體的功能之外，左右邊的通暢程度，也會影響身體的器官，進而影響到我們的情緒。 右邊的鼻孔，在能量裡頭屬於陽。當右邊的鼻腔處於較活躍的程度時，會增加血壓以及心跳率。反之，左邊的鼻孔屬於陰，左邊的肺葉則會引領平靜的情緒以及穩定的心跳。

練習方法：練習前，不妨先觀察一下現在的自己正處於什麼樣的情況。 如果情緒比較亢奮，想讓自己平靜一些，可以按住右邊的鼻孔，使用左邊鼻孔單邊呼吸的練習。 如果精神不濟，注意力難以集中。或許試試看按住左邊鼻孔，改使用右邊鼻孔呼吸練習，便能夠獲得改善。

舒眠―腹式呼吸法 Abdominal Breathing

此呼吸法是我個人偏好的睡前小習慣。將這個小習慣加入睡前例行事項後，便再也不需要靠外力來提升睡眠品質。腹式呼吸法能透過較全面的橫膈膜活動，幫助身體全面地放鬆。 吸得深，吐得慢，是練習的訣竅。

練習方法：
1.可選擇舒服的坐姿或躺姿。
2.鼻子吸氣，將腹部鼓起，鼻子吐氣時將腹部收縮。請注意，盡量不要造成胸口的起伏。

書籍資訊
◎圖文摘自悅知文化出版，  周韶薐 著作《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學，2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路，喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人，多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為：無論派系，無論體位，能開心上完的一堂課，就是一堂好課。

瑜伽是一段探索身心靈的旅程，幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣，使血液循環順暢，增強免疫力，並在冥想中完全放鬆，釋放累積的壓力。另外，在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中，藉由身體的流動振動脈輪，引導我們的心靈邁向平靜，練習不被過往的負累糾纏，擁抱更美好的自己。

•更多悅知文化出版《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》資訊 請點此

責任編輯／妞妞

許多運動員都必須擁有穩健的核心才會有更好的運動表現。鍛鍊核心通常會做上仰臥起坐或是棒式，但除了這些方式，還可以透過瑜伽三角伸展式（Extended Triangle Pose）來強化核心，同時還能雕塑腰線來讓身型更加好看，除此之外對身體還有許多益處。

 1  改善五十肩

會造成五十肩的原因有長期姿勢不正確、過度操勞肩部、老化或是外傷後遺症所導致。像是現代的上班族、家庭主婦、老人都較容易罹患此症狀，通常治療五十肩的方式普遍為吃藥、開刀，但這些效果可能都有一定的風險。瑜伽三角伸展式能延展肩膀的肌肉，幫助沾黏的肌肉打開，改善五十肩帶來的不適。

 2  打開胸腔

長期有駝背的人，胸腔會內縮、緊繃，導致在呼吸時會時常上氣不接下氣，或是覺得吸不到空氣，嚴重時還會有胸口痛等情況。三角伸展式能幫助胸腔擴展、伸展喉嚨，讓呼吸可以更加順暢以及對抗鬱悶心情。

 3  增加髖關節柔軟度

許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。瑜伽三角伸展式能伸展緊繃的髖關節，幫助我們在運動過後避免乳酸堆積導致肌肉發炎。

如何做三角伸展式：

步驟1：將雙腿打開大於肩膀，在將上半身轉向右邊。
步驟2：將右手抓住右腳，左手往上打直伸開，頭往上看。
步驟3：將上個動作停留3-5個呼吸後，再換邊進行。

資料來源／Yoga Basics、責任編輯
責任編輯／妞妞