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生理期痛到無法下床?瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛!
生理期痛到無法下床?瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛!
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延遲性酸痛不舒服?6組瑜伽動作幫你鬆開緊繃肌肉
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低平板式──強化無力上半身
運動星球
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生理期痛到無法下床?瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛!

2021-03-18
知識庫 瑜伽 瑜伽動作

是否在生理期前後,你的情緒反應很大嗎?且經痛讓你必須吞止痛藥度日?透過許多國外研究顯示,日常透過瑜伽運動嬰兒式(Child’s Pose),能有效降低月經來時不適,還能達到緩解疼痛的效果,有效戰勝經痛!

生理期痛到無法下床?瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛!
生理期痛到無法下床?瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛! ©afrikanmum.com

瑜伽嬰兒式緩解經前症候群症狀

當生理期前後時,由於女性荷爾蒙變化,導致情緒或是生理上的變化特別明顯,有些女性還會出現經前症候群,如頭痛、乳房發熱腫痛、腹痛、胸悶、焦慮、眩暈、失眠、下肢水腫等現象。而經期來時,因分泌大量前列腺素來刺激腰腹筋膜發炎,導致嚴重的腰腹痛、噁心想吐、頭痛、臉色發白,甚至痛到下不了床的女性為不少數。透過瑜伽嬰兒式伸展腰部和腹部的肌群,對於經前症候群或經痛,能達到有效緩解與預防的效果。

瑜伽嬰兒式
瑜伽嬰兒式緩解經前症候群症狀 ©yogabyd.com

經期做嬰兒式時,骨盆不要高過腹部?

在經期來潮時,可能有許多女性人可能會擔心月經逆流的問題,或是子宮內膜異位症的問題,才會建議經期運動時,骨盆不要高過腹部,像是瑜伽橋式。其實,這是沒有根據的說法。子宮內膜異位症是體質上的問題而非動作導致,因此,月經期間做運動不必有忌諱。不過在飲食上,建議女性平時應少吃冰冷和偏寒食物,像是瓜類和柑橘類、火龍果等涼性食物,同時經期間也不要攝取咖啡因。

嬰兒式
©yogabodyandbalance.com

如何做嬰兒式?

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。

步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

資料來源/Do you yoga、Youtube

責任編輯/妞妞

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延遲性酸痛不舒服?6組瑜伽動作幫你鬆開緊繃肌肉

2019-10-03
動學堂伸展訓練動作瑜伽動作瑜伽

許多人在運動後的8~24小時後會感覺到肌肉痠痛,特別是運動新手或嘗試新運動的人更容易發生痠痛的症狀,我們稱為延遲性肌肉酸痛(DOMS)。通常痠痛症狀在運動後24~72小時到達最高峰,肌肉酸痛的程度從輕微的肌肉僵硬,到嚴重影響日常動作的酸痛都有。而比較常見舒緩和恢復肌肉的方式有冷療法(冰敷、泡冰水等)、藥物、按摩、運動和伸展等。以下6組瑜珈練習,會以較緩和的動態和靜態伸展搭配方式,幫助舒緩酸痛症狀。

延遲性酸痛不舒服?6組瑜伽動作幫你鬆開緊繃肌肉

牛面式 Cow face pose

步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。

步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。

步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3-5的呼吸,之後換邊進行。

快樂嬰兒式 Happy Baby Pose

步驟1:輕鬆躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲做準備。

步驟2:提起膝蓋,讓膝蓋朝向身體,雙手抱住膝蓋。

步驟3:雙手抓住腳掌外緣,讓雙腿自然張開。背部保持貼住地面,如果不會感到背部不適,可以嘗試左右搖晃身體,並維持姿勢3-5次呼吸的時間。

小狗伸展式 Extended Puppy Pose

步驟1:呈四肢跪地做準備。

步驟2:雙手稍微向前爬行,手掌緊貼地面。

步驟3:收緊肩胛骨,臀部略為往後坐帶動背部肌肉延伸,維持這個動作三次呼吸的時間。

低弓步式 Low Lunge

步驟1:從下犬式動作開始,上身前彎,後腿打直,手掌完全接觸地面。

步驟2:左腳往後跨一大步,雙手往左腳靠近並與腳尖平行。

步驟3:左腳往後伸直,右腿彎曲,上身保持挺直,頸部與背部保持同一條線上,維持動作3-5個呼吸的時間後換腳。

貓式 Cat Pose

步驟1:身體呈坐跪姿做準備。

步驟2:身體向前呈跪姿。手掌與肩膀成一直線。大腿與小腿成九十度。

步驟3:雙手與膝蓋用力撐地,同時吐氣將腹部內縮,就像貓一樣把背部拱起,維持這個動作三次呼吸的時間。

立姿前彎式 Standing Forward Bend

步驟1:上身保持挺直,雙腿併攏做準備。

步驟2:深吸一口氣,雙手向上延伸。

步驟3:吐氣時,身體往前彎,雙手向外張開保持上身的平衡。

步驟4:雙腳腳掌保持貼在瑜伽墊上,身體向大腿靠攏,同時大腿保持伸直不要彎曲,如果可以的話讓手掌在腳掌前完全觸地。維持3-5個呼吸。

責任編輯/妞妞

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低平板式──強化無力上半身

2018-10-23
訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫

在做低平板式(Low Plank Pose)時,必須透過手長已機移腳掌的方式撐在地面上,身體像板子挺直平行地面,雖然動作看似不難,但其實需強而有力的上半身才能做到正確位置,除此之外,它還對身體其他有益處。

低平板式──強化無力上半身 ©yogajournal.com

 1  雕塑腹部

在做低平板式時,需要腹部收緊,此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉,對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助,除此之外,還能雕塑腹部多餘的肉,幫助肚子更加緊實。

 2  雕塑背肌

現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,導致脊椎傾斜或是彎曲,開始引發背部疼痛等問題,背部肌肉也會變得較無力。低平板式(Locust Pose)能有效強化背部肌群,喚醒無力的肌肉,同時也能預防駝背。

 3  鍛練雙腿

時常久坐或是沒有固定運動的人,下半身都會較無力,時間久了,腿部肌力退化,就會造成許多不便,像是走路跌倒、平衡感不佳。透過低平板式能有效鍛鍊下半身肌肉,幫助線條也更加好看。

如何做低平板式:

步驟1:將身體貼在瑜伽墊上,雙手撐在地面上。
步驟2:吸氣,將身體撐起,上手臂與背部維持水平,視線朝前方,同時雙腳打直,腳趾撐起。
步驟3:維持3-5個呼吸後休息。

如何做低平板式 ©yogajournal.com

資料來源/Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯/妞妞

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