運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20210318115542_202.jpg'), '_blank');){kind=link}
生理期痛到無法下床？瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛！
2021-03-18
是否在生理期前後，你的情緒反應很大嗎？且經痛讓你必須吞止痛藥度日？透過許多國外研究顯示，日常透過瑜伽運動嬰兒式（Child’s Pose），能有效降低月經來時不適，還能達到緩解疼痛的效果，有效戰勝經痛！
生理期痛到無法下床？瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛！ ©afrikanmum.com
瑜伽嬰兒式緩解經前症候群症狀
當生理期前後時，由於女性荷爾蒙變化，導致情緒或是生理上的變化特別明顯，有些女性還會出現經前症候群，如頭痛、乳房發熱腫痛、腹痛、胸悶、焦慮、眩暈、失眠、下肢水腫等現象。而經期來時，因分泌大量前列腺素來刺激腰腹筋膜發炎，導致嚴重的腰腹痛、噁心想吐、頭痛、臉色發白，甚至痛到下不了床的女性為不少數。透過瑜伽嬰兒式伸展腰部和腹部的肌群，對於經前症候群或經痛，能達到有效緩解與預防的效果。
瑜伽嬰兒式緩解經前症候群症狀 ©yogabyd.com
經期做嬰兒式時，骨盆不要高過腹部？
在經期來潮時，可能有許多女性人可能會擔心月經逆流的問題，或是子宮內膜異位症的問題，才會建議經期運動時，骨盆不要高過腹部，像是瑜伽橋式。其實，這是沒有根據的說法。子宮內膜異位症是體質上的問題而非動作導致，因此，月經期間做運動不必有忌諱。不過在飲食上，建議女性平時應少吃冰冷和偏寒食物，像是瓜類和柑橘類、火龍果等涼性食物，同時經期間也不要攝取咖啡因。
©yogabodyandbalance.com
如何做嬰兒式？
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。
資料來源／Do you yoga、Youtube
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_20190709144535_211.png'), '_blank');){kind=link}
為什麼跑者需要練瑜伽？
2019-07-09
跑步這項運動，不僅是全世界最普及且最受一般人歡迎的運動，也是檢視一個人身體狀況的健康櫥窗，在跑步的過程中，可以關及一個人的心肺、肌力、肌耐力和動作模式等，但透過做瑜伽，可以互相配合，變成相輔相成的一項運動，還能降低受傷機率以及提升跑步表現。
©yogainternational.com
跑者做瑜伽預防運動傷害
一般來說，運動員做瑜伽主要是為了避免受傷，且瑜伽能幫助身體伸展，固定時間來練習瑜伽，再加上按摩和適當的休息，對於跑者來說，都能避免一些運動傷害的發生，像是足底筋膜炎、髂脛束症候群等。然而對於許多跑者來說，瑜伽扮演的是預防身體傷害的角色，但其實，瑜伽還可以從許多方面來改善跑者的跑步狀態，例如調整跑步的姿勢、增進自我知覺、並且使心靈更為敏銳。
除了運動傷害外，瑜伽對於跑者的好處還很多：
瑜伽預防運動傷害
提升專注力
對於跑者來說，平時除了做足訓練之外，還必須有更良好的專注力才能提升表現。在跑步或比賽時，有時候會因為緊張或心不在焉，導致結果不理想，尤其是對長跑的人來說，必須透過瑜伽來駕馭自己心靈，並且磨練自己的專注力。
讓身體不緊繃
許多跑者在跑步時，下巴與肩頸的快縮肌會因為壓力而迅速收縮，會因為壓力而迅速收縮，使這些部位肌肉過度緊繃，不但會阻礙跑步時的手臂擺動，還會讓跑者無法輕鬆跑步，並消耗精力、限制呼吸。透過瑜伽的伸展、呼吸、放鬆運動來處力這些緊繃的肌肉，可以舒緩很多身體的不適。
姿勢更標準
抬頭挺胸跑，這個姿勢是一個跑步的基本姿勢，但許多跑者在跑步時，可能都會忽律跑步的正確姿勢，當姿勢不正確時，就可能會造成身體受傷，透過瑜伽來矯正身體，讓跑步時能回到正確的姿勢，才能有效提升運動表現。
增強身體知覺
身體知覺對坡地跑者或是野徑跑者來說，更格外重要，因為往往跑這類型的跑者，都要面對崎嶇的路做出立即的反應，透過練習瑜伽，可以強化腳部、踝與小腿肌肉，有助於吸收在堅硬路面上跑步所帶來的衝擊。
提高休息品質
透過瑜伽的呼吸、放鬆、伸展、冥想，都可以幫助跑者心靈更加平靜，這些動作，還可以讓身心更加放鬆，雖然這是最古老的方式，但也是最有效的休息方式。
所以，你如果是一個跑者，可以將瑜伽融入日常生活當中的訓練，這樣不僅對身心靈都有益處，還可以提升自己運動後的表現。
資料來源／YOGA JOURNAL
責任編輯／妞妞
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://www.sportsplanetmag.com/public/article/atl_m_20190325161242_613.jpg'), '_blank');){kind=link}
資深瑜伽老師：做瑜伽是最好改善駝背的解藥
2018-03-20
長期駝背的人不僅體態會不好看，時間久了還會對脊椎造成負擔。當脊椎承受太多壓力時，就會使周圍的肌肉缺乏彈性，可能會有脊椎側彎、椎間盤突出或長骨刺等情況發生，根據美國一位資深的瑜伽老師瑞秋·潔森（Rachel Jesien）親身授課幫助學員改善駝背、脊椎側彎、骨質疏鬆的困擾，並且表示瑜伽為最好的解藥。
瑜伽能改善駝背嗎？資深瑜伽老師：做瑜伽是最好的解藥 ©huffingtonpost.com
以下為真實案例：
瑜伽改善駝背
安娜·派絲（Anna Pesce）是一位患有脊椎側彎以及椎間盤凸出的86歲老奶奶，老化的骨骼導致脊柱彎曲並且駝背了幾十年，除此之外還患有脊柱側凸、骨質疏鬆症這些症狀，在這幾十年裡她嘗試過各種能夠減輕她疼痛的方式，但是都無法改善。後來在一個因緣際會下，派斯認識了這位瑞秋·潔森（Rachel Jesien）瑜伽老師，並且開始跟著一起做瑜伽，想不到在短短一個月後，派絲身上的症狀居然全都有大幅的改善，並且能抬頭挺胸走路，瑜伽不僅改變了派絲的身體，更是為她在日常生活帶來的許多正面影響。
美國86歲奶奶安娜·派絲（Anna Pesce）透過瑜伽將身體矯正完好 ©scribol.com
瑜伽除了能讓派絲改善駝背、脊椎彎曲，還避免開刀帶來的風險，讓體態越來越好。
潔森老師透過修復瑜伽帶著派絲慢慢一步又一步的練習，過了一個月後，派絲已經能自行行走了。 ©storydecker.com
瑜伽預防骨質疏鬆
造成骨質疏鬆的原因很多，像是老化、營養失調、鈣攝取不足、少運動、遺傳等，最常見的情況都往往發生在高年齡層的長者。人體骨骼隨著年齡的增長，會開始產生正常老化現象，此時骨骼會變得不那麼緻密，這時患者會有全身疼痛、無力等情況發生。
根據國外一項透過瑜伽預防骨質疏鬆的研究顯示，他們從2005年到2015年總共找了227位實驗者，平均年齡為68歲，而其中有202名為女性。在實驗前必須接受精密的X光儀器（DEXA）掃描髖關節和脊椎，以及進行其它精密檢查。實驗內容必須在一週內做上三次瑜伽，並且執行長達兩年的時間，直到研究結束後，這些實驗者再去接受精密的X光檢驗時，發現他們的髖關節、脊椎的骨頭密度明顯比還沒做瑜伽前增加許多，並且他們的身體狀況也比之前好，根據這項研究報告顯示，瑜伽不僅能有效預防骨質疏鬆所帶來的傷害，還能增加身體免疫力，讓身心狀態更好。
瑜伽預防骨質疏鬆 ©youtube/Barcoft TV
以下為三種預防骨質疏鬆的瑜伽動作，能刺激骨骼細胞並且強化骨骼，如果你是初學者，可以請教專業瑜伽老師來進行，以避免動作過度延展受到傷害。
1 橋式 Bridge Pose
這個動作可以強化髖關節、骨盆，讓我們下半身更加穩健。
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後回到初始姿勢。
橋式 Bridge Pose ©yogajournal.com
2 蝗蟲式 Locust Pose
這個動作可以讓小面關節和骨盆產生造骨的壓力，安全迅速的強化脊椎後部的力量，適合手腕較無力者。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。停留3-5個呼吸。
蝗蟲式 Locust Pose ©yoga15.com
3 扭轉三角式 Revolved triangle pose
這個動作可以產生足夠得作用力，來強化身體每一塊骨頭，可以同時提升敏捷度，進而改善身體協調性，並且促進平衡功能。
步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將左腿往前跨呈90度，右腿向後伸展。
步驟2：吸氣時，將右手往上打直延伸，左手打直往下伸展，並且將手指碰到左腳趾頭外側。
步驟3：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟4：再次吸氣時，換邊執行。
扭轉三角式 Revolved triangle pose ©naturehomeopathy.com