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生理期痛到無法下床?瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛!
生理期痛到無法下床?瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛!
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頭痛可能是肌肉發炎導致,5種瑜伽助改善肌肉僵硬
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熱瑜伽──淨化身心 雕塑身型
運動星球
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生理期痛到無法下床?瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛!

2021-03-18
知識庫 瑜伽 瑜伽動作

是否在生理期前後,你的情緒反應很大嗎?且經痛讓你必須吞止痛藥度日?透過許多國外研究顯示,日常透過瑜伽運動嬰兒式(Child’s Pose),能有效降低月經來時不適,還能達到緩解疼痛的效果,有效戰勝經痛!

生理期痛到無法下床?瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛!
生理期痛到無法下床?瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛! ©afrikanmum.com

瑜伽嬰兒式緩解經前症候群症狀

當生理期前後時,由於女性荷爾蒙變化,導致情緒或是生理上的變化特別明顯,有些女性還會出現經前症候群,如頭痛、乳房發熱腫痛、腹痛、胸悶、焦慮、眩暈、失眠、下肢水腫等現象。而經期來時,因分泌大量前列腺素來刺激腰腹筋膜發炎,導致嚴重的腰腹痛、噁心想吐、頭痛、臉色發白,甚至痛到下不了床的女性為不少數。透過瑜伽嬰兒式伸展腰部和腹部的肌群,對於經前症候群或經痛,能達到有效緩解與預防的效果。

瑜伽嬰兒式
瑜伽嬰兒式緩解經前症候群症狀 ©yogabyd.com

經期做嬰兒式時,骨盆不要高過腹部?

在經期來潮時,可能有許多女性人可能會擔心月經逆流的問題,或是子宮內膜異位症的問題,才會建議經期運動時,骨盆不要高過腹部,像是瑜伽橋式。其實,這是沒有根據的說法。子宮內膜異位症是體質上的問題而非動作導致,因此,月經期間做運動不必有忌諱。不過在飲食上,建議女性平時應少吃冰冷和偏寒食物,像是瓜類和柑橘類、火龍果等涼性食物,同時經期間也不要攝取咖啡因。

嬰兒式
©yogabodyandbalance.com

如何做嬰兒式?

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。

步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

資料來源/Do you yoga、Youtube

責任編輯/妞妞

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頭痛可能是肌肉發炎導致,5種瑜伽助改善肌肉僵硬

2020-10-07
瑜伽動作瑜伽動學堂

時常頭部左痛右痛嗎?怎樣都覺得頭痛到底應該怎麼辦?其實頭痛分很多種,除了病症導致,也有可能是肌肉發炎造成,而每一種頭痛的治療方式都不一樣,透過瑜伽伸展,能有效緩解肌肉發炎造成的頭痛,但記得,平時改善生活習慣以及正確姿勢才是解決的方式。

頭痛可能是肌肉發炎導致,5種瑜伽助改善肌肉僵硬 ©hawaiipacifichealth.org

犁式 Plow Pose

步驟1:​仰卧,雙手放在身體兩側,掌心朝下。

步驟2:膝蓋彎曲,雙腿移向胸部,臀部抬起,雙手扶住腰背。

步驟3:雙手打直並十指緊口,放置在背部,反覆慢慢吸氣與吐氣,維持3-5個呼吸。

犁式 Plow Pose
犁式 Plow Pose ©yogaasan.com

兔子式 Rabbit Pose

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手往後抓住雙腳腳踝。

步驟2:吸氣將身體往前臥,雙腿膝蓋慢慢走進頭部。

步驟3:停留3-5個呼吸,吐氣後休息。

兔子式 Rabbit Pose
兔子式 Rabbit Pose ©yogajournal.com

嬰兒式 Child’s Pose

步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。

步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果課不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

嬰兒式 Child’s Pose
嬰兒式 Child’s Pose ©yogauonline.com

魚式 Fish Pose

步驟1:雙腿伸直坐在瑜伽墊上做準備。

步驟2:手掌靠在臀部兩側,保持手掌完全貼地並朝向前方,雙臂保持平行。

步驟3:雙臂彎曲,上手臂完全服貼於瑜伽墊上,上身後傾。

步驟4:頸部放鬆讓頭貼地,挺背讓胸口向上延伸,維持此動作3-5個呼吸的時間。

魚式 Fish Pose
魚式 Fish Pose ©yogajournal.com

分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend

步驟1:​雙腳打開大肩膀,雙手擺在兩側。

步驟2:將上半身向下傾斜,雙手抓住雙腿後方,如果不能彎曲,可將膝蓋微彎。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend
分腿前彎式 Extended Leg Forward Bend ©yogabasics.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

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熱瑜伽──淨化身心 雕塑身型

2017-09-07
觀念瑜伽知識庫

熱瑜伽(Bikram yoga)又稱為高溫瑜伽或是熱力瑜伽,主要在38℃-40℃的高溫環境中做瑜伽動作,它是由26種伸展動作組成,屬於柔韌性運動,能改善脊椎柔軟度以及藉由一些扭轉彎曲伸展的靜態動作,直接刺激神經和肌肉系統。在做熱瑜伽時,能刺激淋巴系統將毒素排出,還能淨化神經系統去可以減輕體重。熱瑜伽已經風靡全球好一陣子,許多好萊塢明星都會透過它來幫助排毒、減重以及雕塑身型。

熱瑜伽──淨化身心 雕塑身型 ©breezeyoga.co.uk

熱瑜伽由來

熱瑜伽由印度瑜伽大師畢克藍·柯得立(Bikram Choudhury)與他的妻子在哈達瑜伽的基礎上創立。在他四歲開始跟隨印度名師練習,每天練習4~6個小時,在13歲時就取得了國際印度瑜伽的冠軍。他在17歲時,由於一次意外事件導致膝蓋受到重創,被醫生告知將無法再行走,他按照人體的生理結構和特點來做瑜伽,使身體得以康復,在康復後運用「人體在高溫的環境裡就像鐵在炙熱中變得柔軟」的理論編創出26式的熱瑜伽動作,到18歲時他前往美國,開始對熱瑜伽進行推廣傳授,在印度有所瑜伽大學就以他的名字命名。

柯得立大師在美國創立了熱瑜伽體系,一推出後就轟動整個瑜伽界,儘管這種練習方式被一些古典瑜伽師認為不符合傳統觀念和規範,但熱瑜伽無疑擁有龐大的忠誠者追隨。熱瑜伽對場地和溫度的要求十分嚴格,練習者要在38℃至42℃之間的高溫環境和嚴格的通風系統配合下,在60分鐘內完成26個固定的瑜伽姿勢,基本上練習者在10分鐘後就會揮汗如雨。

熱瑜伽創辦人畢克藍·柯得立(Bikram Choudhury) ©yogadork.com

熱瑜伽適合族群

一堂熱瑜伽課程約60~90分鐘,此瑜伽適合任何年齡的初學者,學員從20歲出頭到50多歲都有,對於現在上班族來說是更適合的,由於上班忙碌導致運動不足、緊張的精神壓力和過度的消瘦都會造成人體的寒性體質,熱瑜伽正好結合了溫暖與運動,能讓壓力過大、運動量不足的你緩解一切。熱瑜伽對於減肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果,常溫時肌肉和筋腱比較僵硬,而在高溫環境下會發現身體柔韌度更加良好,從而對自己產生信心。這也是熱瑜伽的一大特點。長期練習熱瑜伽除了能夠減肥之外,還能對偏頭痛、腰背痛、頸椎痛和腸胃疾病有所緩解。

初次走進瑜伽房上熱瑜珈的人,因為高溫關係,會讓人體各項機能處於興奮狀態且血液循環加快,各關節結合部潤滑液體分泌增加,如果覺得不適,可舉手跟老師說並到教室外休息。在高溫的環境中練習瑜伽,一方面是為了還原印度當地炎熱的氣溫,讓瑜伽的效力從人體中自然爆發出來,另一方面是身體在未熱的情況下練習瑜伽很容易受傷,尤其是在寒冷的季節和對於那些柔韌性欠缺的練習者來說,高溫就好像是在給一塊鋼鐵加熱,之後用錘子就很容易改變它的形狀。

熱瑜伽是由這26 個姿勢所組成,每個動作都約莫停10-15秒,這些都有一定的固定順序。會如此安排是因為每個瑜伽體位法都是為下一個暖身,當26個體位法都做完之後,身體的每個部位、每一塊肌肉、從頭到腳、器官,都會充實的的鍛鍊到了,正因如此熱瑜伽才能讓肌肉均衡發展,避免腰酸背痛。其中幾個體位法、是為了強化脊椎與背部肌肉而設計,讓你到年長時都能抬頭挺胸。熱瑜伽除了帶給身體益處之外,對於心情不好、長期憂鬱的人也會有所幫助。

熱瑜珈26式 ©bryont.net

但在進行熱瑜伽時一定要注意並免太過度伸展,這樣會損傷腱帶和韌帶,且會產生長期的問題,像是過度的關節疏鬆。同時在過熱的環境裡做任何過頭的鍛鍊,都是對人們的健康是有害的。在做熱瑜伽時,補充水分相當重要,當大量排汗時,身體會脫水,如不適當補充水分,嚴重時可能會導致熱衰竭、熱中風、甚至心力衰竭。

資料來源/Yoga Journal、Mangala yoga、Breeze yoga
責任編輯/妞妞

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