是否在生理期前後,你的情緒反應很大嗎?且經痛讓你必須吞止痛藥度日?透過許多國外研究顯示,日常透過瑜伽運動嬰兒式(Child’s Pose),能有效降低月經來時不適,還能達到緩解疼痛的效果,有效戰勝經痛!
當生理期前後時,由於女性荷爾蒙變化,導致情緒或是生理上的變化特別明顯,有些女性還會出現經前症候群,如頭痛、乳房發熱腫痛、腹痛、胸悶、焦慮、眩暈、失眠、下肢水腫等現象。而經期來時,因分泌大量前列腺素來刺激腰腹筋膜發炎,導致嚴重的腰腹痛、噁心想吐、頭痛、臉色發白,甚至痛到下不了床的女性為不少數。透過瑜伽嬰兒式伸展腰部和腹部的肌群,對於經前症候群或經痛,能達到有效緩解與預防的效果。
在經期來潮時,可能有許多女性人可能會擔心月經逆流的問題,或是子宮內膜異位症的問題,才會建議經期運動時,骨盆不要高過腹部,像是瑜伽橋式。其實,這是沒有根據的說法。子宮內膜異位症是體質上的問題而非動作導致,因此,月經期間做運動不必有忌諱。不過在飲食上,建議女性平時應少吃冰冷和偏寒食物,像是瓜類和柑橘類、火龍果等涼性食物,同時經期間也不要攝取咖啡因。
步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。
步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。
資料來源/Do you yoga、Youtube
責任編輯/妞妞
健康的身體,不只來自健康的器官,也來自健康的內分泌。當內分泌失調時,可能會導致免疫力下降,此時身體的自律神經就會失去正常的運作,而造成出現各種症狀卻找不到原因。而內分泌之所以會失調,其實跟我們平常的生活習慣、情緒擾動很有關係。
在西元1960時,美國的馬丁・塞利格曼(Martin Seligman)就為「正向心理學」(Positive Psychology)奠定了基礎,他發現,心理學太過關心精神疾病、異常心理、創傷、痛苦,但卻很少去談論「幸福」。在認知到人類是怎麼樣變得無助之後,塞利格曼認為心理學界應該提供的是積極、振奮、鼓舞人心的工作,讓這些人可以從無助跟悲傷的情況脫離,藉此獲得健康、幸福的生活。
西元2016年,美國南加州大學研究員大衛(David S. Black)跟喬治(George M. Slavich)研究發現,在每天練習冥想之後,身體有幾個地方都發生了變化。像是身體發炎蛋白減少、干擾身體免疫力的基因表現量降低、免疫細胞數量增加、減緩免疫細胞的老化、抗體反應增強等。正念調解對於免疫系統動力學可能是有益的,但是需要更多的研究來證實這些影響,但這些發現表明,正念、冥想可能對發炎、免疫、衰老產生影響,但這些結果是初步的。
1.呼吸:呼吸是生命的根本,而透過平穩的呼吸,可以刺激我們的副交感神經,讓人比較放鬆,情緒穩定。主要可以透過3種呼吸練習來幫助情緒調節。 數數呼吸:在呼吸的時候數數,規定自己吸氣吸5秒、吐氣吐7秒,讓自己的呼吸慢下來,並專注在呼吸上。
2.察覺情緒,但不要被情緒影響:其實很多無法控制情緒的人,是因為「太壓抑了」,沒辦法真正的面對自己的情緒,察覺到「那不過是一時的」,一直不願處理,到最後心理就變成失去平衡的天平。
3.忘記情緒與所有事情:設置一個5分鐘響鈴的鬧鐘,要求自己在5分鐘之內完全不能看手機,也不要去想其他事,不用抬頭挺胸,但也不要彎腰駝背,完全放鬆。
在忙碌的日子裡,時常需要為了工作奔波,這時我們的身體會出現許多壓力,導致肩頸、背、腰、髖關節開始緊繃,長期下來,身體的活動能力會遞減,健康也會亮起紅燈,這時就需要透過緩和的瑜伽來伸展緊繃的身心。以下六種修復瑜伽,可以在睡前30分鐘來進行,幫助我們紓解壓力並且促進睡眠。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,在臀部後方放置枕頭。
步驟2:吸氣,雙手合十蹲下,將臀部輕靠放置在枕頭上。
步驟3:停留3-5個呼吸後回到初始位置。
步驟1:將上半身靠在枕頭上,雙手繞到枕頭上方握住。
步驟2:雙腳打開跪在地上夾住枕頭。
步驟3:停留3-5分鐘後休息。
步驟1:將上半身側躺在枕頭上,雙腳彎曲,雙手抱住枕頭。
步驟2:停留3-5鐘後換邊執行。
步驟1:將上半身仰躺在枕頭上,雙腳打開。
步驟2:雙手放置在身體兩側,將全身放鬆,停留3-5鐘。
步驟1:將上半身側躺在枕頭上,雙手往上延伸。
步驟2:肚子收緊,雙腿彎曲,停留3-5分鐘後換邊執行。
步驟1:躺在瑜伽墊上,將瑜伽枕或是枕頭放在腰下,雙手自然擺放在身體兩側或是頭部上方。
步驟2:雙腳靠牆打直,或是找一張椅子將小腿放在椅墊上,與大腿垂直90度。
步驟3:過程中要深深地呼吸、吐氣,靜置10-15分鐘。
資料來源/Runner's world
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