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生理期痛到無法下床?瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛!
生理期痛到無法下床?瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛!
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瑜伽「倒立」時臉漲紅、頭暈? 專家解析無輔具、有輔具倒立分解動作
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海底輪:消除緊張、增加安全感
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生理期痛到無法下床?瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛!

2021-03-18
知識庫 瑜伽 瑜伽動作

是否在生理期前後,你的情緒反應很大嗎?且經痛讓你必須吞止痛藥度日?透過許多國外研究顯示,日常透過瑜伽運動嬰兒式(Child’s Pose),能有效降低月經來時不適,還能達到緩解疼痛的效果,有效戰勝經痛!

生理期痛到無法下床?瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛!
生理期痛到無法下床?瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛! ©afrikanmum.com

瑜伽嬰兒式緩解經前症候群症狀

當生理期前後時,由於女性荷爾蒙變化,導致情緒或是生理上的變化特別明顯,有些女性還會出現經前症候群,如頭痛、乳房發熱腫痛、腹痛、胸悶、焦慮、眩暈、失眠、下肢水腫等現象。而經期來時,因分泌大量前列腺素來刺激腰腹筋膜發炎,導致嚴重的腰腹痛、噁心想吐、頭痛、臉色發白,甚至痛到下不了床的女性為不少數。透過瑜伽嬰兒式伸展腰部和腹部的肌群,對於經前症候群或經痛,能達到有效緩解與預防的效果。

瑜伽嬰兒式
瑜伽嬰兒式緩解經前症候群症狀 ©yogabyd.com

經期做嬰兒式時,骨盆不要高過腹部?

在經期來潮時,可能有許多女性人可能會擔心月經逆流的問題,或是子宮內膜異位症的問題,才會建議經期運動時,骨盆不要高過腹部,像是瑜伽橋式。其實,這是沒有根據的說法。子宮內膜異位症是體質上的問題而非動作導致,因此,月經期間做運動不必有忌諱。不過在飲食上,建議女性平時應少吃冰冷和偏寒食物,像是瓜類和柑橘類、火龍果等涼性食物,同時經期間也不要攝取咖啡因。

嬰兒式
©yogabodyandbalance.com

如何做嬰兒式?

步驟1:跪在瑜伽墊上,雙手打直高舉在頭頂。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,同時保持脊椎延長的動作。

步驟3:將上半身完全趴在地面上,頭也輕靠在地面,如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。

步驟4:停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

資料來源/Do you yoga、Youtube

責任編輯/妞妞

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瑜伽「倒立」時臉漲紅、頭暈? 專家解析無輔具、有輔具倒立分解動作

2021-11-24
觀念瑜伽動作瑜伽瑜珈知識庫

在做瑜伽或是空中瑜伽時常會有「倒立」的動作,不少人認為倒立非常養生,但想要順利完成「倒立」的動作,其實還是要由專家來教導,另外,不是每個人都適合倒立,瑜伽老師 Nikki 提醒,當過程中出現任何不適感時,就應該要馬上停止動作。

瑜伽「倒立」時臉漲紅、頭暈? 專家解析無輔具、有輔具倒立分解動作
瑜伽「倒立」時臉漲紅、頭暈? 專家解析無輔具、有輔具倒立分解動作

「體位法之王」倒立的好處

倒立對身體到底有什麼益處呢?Nikki 老師表示,平常站姿時身體和器官都是因為地心引力的關係往下,所以當倒立身體、臟器「反過來」時,會讓血液循環較佳,對末梢血液循環不好的人有幫助。另外,倒立也可以增強核心、養顏美容、提升平衡感等。

哪些人倒立前要小心?

有沒有哪些人是不適合做倒立的呢?Nikki 老師強調,所有的瑜伽動作,每一個人都可以做,只是要評估自己的身體狀況,而有以下狀況的人則是要特別注意,倒立前應先經由醫師或是老師評估:
.1 年內腦部開過刀者
.1 年內眼睛動過手術者(眼壓過高者)
.胃食道逆流者
.易頭暈者
.血壓不穩定
.孕婦

Nikki 老師表示,這些人如果做起來沒有不舒服的話就可以倒立,但當倒立時身體不適,且感到頭漲、臉紅、眼睛不適時,就應該要立刻停止動作。另外,有任何疑慮也可以請教過醫師再執行。

練「倒立」有助於身材管理 
練「倒立」有助於身材管理  © freepik

倒立讓頭腦變清晰,但這個時段不適合做

倒立會讓頭腦變清晰,因此睡前倒立時是不適合的。Nikki 老師表示,睡前做的運動應該要能安定心神,等早上起床時或是想提升精神時再倒立會比較合適。

而沒有倒立過的人,不太建議第一次倒立就單獨在家自己操作,要有專業的老師在旁邊指導比較好。倒立時,其實全身每一個地方都要注意,且需要高度專注力,只要一不注意就會失去平衡掉下來,如果不慎摔落傷到頸椎或是骨盆,會產生嚴重的後遺症。

舉例來說,手撐地板時,手指的位置和力量的擺放是很重要的,如果把力量擺在前面,後面的部分就會容易掉下來,「掉下來,力量會散掉沒有集中在核心(身體的中線)。」

而如果是有從基礎好好學習倒立的人,倒立過程中能夠把腿往上拉,同時核心也在出力,把力量集中在中間並慢慢往上頂,就算手壓在地面上,頭部都還是可以轉動。

倒立容易頭、臉漲紅? 呼吸調節不對

許多人倒立完頭漲臉紅,甚至覺得頭暈,Nikki 老師解釋,這是因為有些人為了倒立上去,會過度用力並透過憋氣維持動作,「呼吸不對就會造成頭部漲紅,所以並不是動作不對的問題,而是呼吸調節不對,倒立時才會覺得身體不適。」 

Nikki 老師也提醒,不管是哪一個瑜伽的體位法,在動作停留的時候都是要呼吸順暢的,如果這個體位法讓呼吸不順暢並憋氣,那這個動作就對血液循環沒有幫助。

專家解析倒立分解動作

倒立也分為不同派別在練習,有些派別不可以靠牆,有些則可以,但靠牆還是比較安全的做法。Nikki 老師也親自解析倒立的正確步驟,分為「無輔具」及「有輔具」兩種。

無輔具倒立

1. 手肘互抱:先互抱一下自己的手肘,目的是讓手與肩膀同寬。
2. 十指交扣:把手握拳,十指交扣、且小指需平放。 大拇指壓在頭的兩側,大拇指合起來或打開都可以。
3. 進入下犬式:保持肩膀穩定度,注意肩頰骨不要往後推出,肋骨往內收,兩者收緊的話,肩膀就會是穩定的狀態,肩頰骨必須往胸的方向,臀部和腳的力量往上延伸。
4. 膝蓋彎曲:壓著腳跟、膝蓋彎曲,兩隻腳分別輪流或一同往上抬並壓腳背,特別注意在抬腳時,要把骨盆轉上來,並且把大腿併起往天花板方向夾緊、往上推高。

如果覺得快倒、比較沒力的時候,也可以將雙腳靠著牆壁。

無輔具倒立分解動作示範
無輔具倒立分解動作示範(示範者:劉怡婷)

有輔具倒立(一):瑜伽磚、瑜伽繩

用一些輔具也能夠幫助完成倒立,其中像是瑜伽磚、瑜伽繩是最好上手的輔具,若要透過這兩種輔具完成倒立,共需使用 10 個瑜伽磚和 1 條瑜伽繩。
1. 將瑜伽繩繞在大手臂靠近手肘的位置。
2. 並將手、肩膀放在瑜伽磚上(瑜伽磚的擺放寬度要剛好符合肩寬)。
3. 接著進入下犬式,並將背靠牆。
4. 雙腳輪流抬起。

有輔具倒立:瑜珈磚、瑜珈繩
有輔具倒立:瑜珈磚、瑜珈繩(示範者:劉怡婷)

有輔具倒立(二):瑜珈椅

如果已經有過幾次倒立經驗的人,也可以嘗試用瑜伽椅幫助完成動作。
1. 瑜伽椅相對擺放,上方擺上能夠支撐肩膀的物品,例如:毛巾、瑜伽毯。
2. 椅子的距離與肩部同寬、頭放在中間,準備好後雙腿往上。
2. 雙腿上去後,大腿夾緊,並且往天花板的方向推高。

有輔具倒立:瑜珈椅
有輔具倒立:瑜珈椅(示範者:劉怡婷)

Nikki 老師表示,若徒手練習倒立在沒有任何輔具的狀態,也許 1 分鐘就覺得足夠了;但有輔具時就算倒立 5 或 10 分鐘還會覺得輕鬆,所以應該要倒立多久完全是看呼吸有沒有平穩,以及執行的動作是否讓人覺得安心、舒服。

倒立完馬上起身,當心貧血、頭暈!

要注意的是,倒立時有些人的血壓會比較高,當倒立完解開動作時,結束動作時頭不要馬上起來,可以先做嬰兒式休息,當覺得舒服時再慢慢把頭抬起來。

若頭下腳上,馬上再把頭抬起來時,就和前彎再站起來時一樣,會覺得頭暈、貧血,相當危險。Nikki 老師提醒:「如果一個動作讓人覺得會暈、會漲,干擾神經系統,那建議不要硬撐。」而如果不適合做倒立者,但又想達到和倒立一樣促進循環的效果,則可以考慮以下犬式作為替代式。

下犬式
下犬式

文/李祉函
圖/何宜庭

延伸閱讀:
每天做下犬式的5個理由

常覺得身體痠痛、贅肉多?練「倒立」有助於身材管理

想成為逆天美人嗎?教你循序漸進完成自由倒立的4步曲

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海底輪:消除緊張、增加安全感

2018-11-14
訓練動作瑜伽動作瑜伽知識庫

海底輪(Root chakra)位於在人體脊椎骨尾端,它代表著生命力和活力,在七個脈輪中,代表的顏色是紅色,是滿足我們生存下來的欲望的脈輪。這個脈輪往下延伸到雙腳,如同樹幹的身體往下延伸根部進入大地,穩固的海底輪帶來對物質世界的生機和活力,是一種積極為目標努力實踐的行動力量。這個脈輪使我們追求在物質世界生存的熱情,在逆境中求生存的意志及確保後代繁衍的基本能力,它能帶來安全感、穩固以及消除緊張感,使我們體驗到物質生活的豐碩和心靈上的滿足快樂感受。

海底輪:消除緊張、增加安全感 ©Art/Yoga Fusion

海底輪相對位置與反應

名稱: 「mula」含有根、基礎、源頭之意;「adhara」是地基或根基;海底輪為根輪。
所在位置: 會陰與尾骨或髖骨之間。
對應腺體: 循環系統、卵巢、睪丸、腎上腺。
掌管區域: 腿、脊椎、尾骨、肛門、直腸、結腸、血管以及骨骼系統。
良性反應: 感到輕鬆、安全、穩定,活在當下。
失衡症狀: 自我批判、恐懼、緊張、心不在焉、拘泥形式或執著於教條、貪婪、傲慢虛榮、固執、完美主義。骨骼或循環系統疾患、厭食症、焦慮症、便秘、痔瘡、坐骨神經痛、體重過輕或過重。

如何知道海底輪開始失常?

失去信任:時當你受到挫折或是壓力時,對現在狀況沒信心或是失去自信以及覺得自己很容易被擊敗。
感到不適:當你覺得住在自己身體並不舒服,或是懷疑自己時。
未雨綢繆:時常擔心未來,但又不積極面對。
情緒不穩:當長期處在逐漸失控中、或是低落。
疲憊無力:覺得長期疲憊且對任何事物又缺乏活力。
身體警訊:長期背痛或是坐骨神經痛、經常覺得手腳冰冷。
消化不良:長期消化系統不順。

失去信心、焦慮時示意圖 ©Inc.com

如何啟動海底輪?

定期運動:定期運動時可以啟動海底輪的一種方式,同時還可以增加自信、維持健康。
定期足部按摩:定期按摩腳底,能反射海底輪的位置,刺激海底輪被啟動。
試著與大自然接觸:多往大自然接觸,試著脫去鞋子赤腳踏在沙地或是草地。
周遭充滿紅色事物:海底輪代表的顏色是紅色,當周圍時常出現紅色事物,能刺激海底輪被啟動。
享受日昇:當太陽升起時,身體的陽氣會上升,此時到戶外走走、做瑜珈,能刺激海底輪的啟動。

赤腳在草地,啟動海底輪 ©livestrong.com

資料來源/《慢慢做到位的深層瑜伽》、Yoga Journal、Eclectic Energies
責任編輯/妞妞

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