坐姿前彎式──舒緩長期緊繃的背肌

脹氣好痛苦怎麼辦？ 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適

半魚王式──伸展髖關節與延展脊椎

運動星球

坐姿前彎式──舒緩長期緊繃的背肌

2018-11-27

坐姿前彎式（Seated Forward Bend）屬於前彎的姿勢，它對於時常腰酸背痛的人來說有許大的幫助，現在人時常姿勢不良，不是翹腳、三七步，就是彎腰駝背，長期下來對背部、脊椎都有很大的影響，除此之外，這個動作對身體上還有許多益處。

坐姿前彎式──舒緩長期緊繃的背肌 ©yogaclassplan.com

1 舒緩緊繃雙腿

對於許多運動員或是有固定習慣的人來說，雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的，當雙腿過度使用時，肌肉會呈現沾黏的狀態，此時會伴隨酸痛的問題，並且造長日常生活不便，像是爬樓梯、走路等，透過坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助雙腿更加健康。

2 改善雙腿水腫

現代人都有久站、久坐的問題，除了腰椎會受到影響外，連雙腿也會有水腫的現象，尤其是對女性來說更為重要。大部份的女性都想擁有又直又細的腿，除了透果飲食習慣來調整外，也可透過坐姿前彎式來拉伸，定期做一定會看到效果！

3 伸展緊繃肩頸

對於上班族來說，時常都要花上8～10個鐘頭打電腦，到下班時，還會回家窩在沙發上追劇，長期下來，肩頸會越來愈緊繃，導致上半身的靈活度會逐漸下降，嚴重時，還會伴隨痠痛等症狀。透過坐姿前彎式來幫助我們拉伸肩頸，改善肌肉沾黏。

如何做坐姿前彎式：

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©findhomeremed

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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運動星球

脹氣好痛苦怎麼辦？ 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適

2022-07-25

美食當前難以抵擋誘惑，導致吃太飽脹氣怎麼辦？運動是立即消脹氣的有效方法之一，但許多人以為飯後不能運動，其實是要避免做激烈運動。以下介紹 9 種難度低且溫和的瑜珈體式，能有效幫助消化、改善脹氣，解決惱人的腸胃不適！

脹氣好痛苦怎麼辦？ 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適

1. 坐姿側伸展 Seated Side Bend

功效：改善消化不良；伸展腰側、肋骨及整個側身；釋放肩頸壓力；改善圓肩拱背

坐姿側伸展

步驟 1：盤腿坐姿，右手向外側打開，手掌放在地上支撐，左手伸直上提。
步驟 2：右手肘彎曲，吸氣、左手臂伸直，身體往右伸展，脊椎、側身延展拉長，頭微抬，視線看向左手臂。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

2. 簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist

功效：促進消化、解決便祕；改善呼吸；提高脊椎活動度

簡易坐姿扭轉式

步驟 1：盤腿坐姿，雙手輕放於膝蓋上。
步驟 2：吸氣，延伸脊椎與側身；接著吐氣，上半身向左扭轉，右手掌帶到左膝外側，左手掌心貼地置於臀部後方。停留 5-10 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

3. 躺姿扭轉式 Supine Twist Pose

功效：促進消化；增加脊椎彈性；伸展下背部

躺姿扭轉式

步驟 1：仰躺姿勢，右腳彎曲。
步驟 2：右腳跨過左腳，輕放於左腳前方，脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

4. 壓腿排氣式 Knees to Chest Pose

功效：改善消化不良、脹氣；伸展腰部、背部、肩膀；減輕下背部和經痛；舒展脊椎

壓腿排氣式

步驟 1：仰躺姿勢，背部貼地，雙腿伸直併攏，雙手擺在身側。
步驟 2：吐氣，雙膝彎曲，雙手環抱膝蓋使之貼近胸前，雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。

5. 貓牛式 — 牛式 Cow Pose

功效：消除便祕；舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能

牛式

步驟 1：身體呈四足跪姿，雙手手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2：吸氣，腹部收緊，背部下凹，視線向上，並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。

6. 貓牛式 — 貓式 Cat Pose

功效：消除便祕；舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能

貓式

步驟 1：呈四足跪姿，手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2：緩緩吐氣，背脊拱起，尾骨內收，頭部自然下垂，視線看向肚臍，並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。

7. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose

功效：刺激腹部器官；強化肩膀、手臂、背部、臀部；舒緩背部疼痛；提升脊椎柔軟度

上犬式

步驟 1：呈俯臥姿勢，雙腳伸直，腳背貼地，手肘彎曲，手掌貼在胸口兩側。
步驟 2：吸氣，雙手往下壓支撐起上半身，脊椎向上延伸，手肘慢慢伸直。
步驟 3：大腿和膝蓋騰空離地，全身僅手掌及腳背觸地，視線朝上，頸部放鬆延展。停留 3-5 個呼吸。

8. 弓式 Bow Pose

功效：改善便祕、脹氣；舒緩肩膀僵硬；伸展髖關節、上背、胸口；促進血液循環

弓式

步驟 1：俯臥，身體與額頭貼地，雙腿打開與肩同寬。
步驟 2：膝蓋彎曲勾起，雙手從外側抓住腳踝。
步驟 3：吸氣，將上半身抬起；接著吐氣，雙手上提，雙腿、膝蓋離地，保持雙腿持續向後向上、胸口持續開展。停留 3-5 個呼吸。

9. 攤屍式/大休息 Corpse Pose

功效：促進新陳代謝；幫助血液循環；放鬆身體、平靜大腦；降低血壓

攤屍式/大休息

步驟 1：呈仰臥姿勢，雙腿伸直放鬆，打開比臀部略寬，腳掌自然呈外八姿勢，手臂置於身側，手掌朝上，肩膀放鬆下沉，脊椎放鬆延伸。
步驟 2：閉眼，仔細觀察自己的呼吸，保持頭腦平靜和放鬆狀態，持續 5-10 分鐘。
撰文、製圖／陳旻青
責任編輯／Dama

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半魚王式──伸展髖關節與延展脊椎

2018-05-08

髖關節與脊椎都是人體中重要的關節之一，在日常生活中都需要它，但時常讓髖關節與脊椎維持在緊繃的範圍中，會造成周圍肌肉沾黏、發炎等情況，嚴重時還會造成駝背、走步不平衡等症狀。透過瑜伽半魚王式（Half Lord of Fishes Pose）可以伸展我們緊繃的髖關節、脊椎，幫助身體的骨骼回到正確位置上，除此之外對身體還有許多益處。

1 預防駝背

許多有駝背習慣的人，長期下來都會使背部僵硬，嚴重時會疼痛導致在日常生活中帶來許多不便。透過瑜伽半魚王式能有效舒緩緊繃、僵硬的背部、改善駝背，當沒有駝背後體態會更加好看。

2 強化子宮機能

許多女性都有生理期通的困擾，即使飲食或是睡眠充足，仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過半魚王式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助生理期來時能緩解經痛，對於孕婦順利生產也有幫助。

3 伸展肩膀

現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩膀肌肉越來越沾粘、緊繃，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，透過瑜伽牛式可以改善此問題，並且幫助肩膀、手臂伸展，將沾黏肌肉打開。

如何做半魚王式：

步驟1：坐在瑜伽墊上，彎曲右邊膝蓋，大腿和小腿摺疊，把左腳放在臀部下方。
步驟2：將上半身向右邊轉動，雙手向胸前合掌，收緊腹部，保持均勻呼吸。
步驟3：持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

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坐姿前彎式──舒緩長期緊繃的背肌

1 舒緩緊繃雙腿

2 改善雙腿水腫

3 伸展緊繃肩頸

如何做坐姿前彎式：

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。 步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲） 步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

脹氣好痛苦怎麼辦？ 9個瑜珈動作有效幫助消化、改善腸胃不適

1. 坐姿側伸展 Seated Side Bend

功效：改善消化不良；伸展腰側、肋骨及整個側身；釋放肩頸壓力；改善圓肩拱背

2. 簡易坐姿扭轉式 Easy Seated Twist

功效：促進消化、解決便祕；改善呼吸；提高脊椎活動度

3. 躺姿扭轉式 Supine Twist Pose

功效：促進消化；增加脊椎彈性；伸展下背部

步驟 1：仰躺姿勢，右腳彎曲。 步驟 2：右腳跨過左腳，輕放於左腳前方，脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

4. 壓腿排氣式 Knees to Chest Pose

功效：改善消化不良、脹氣；伸展腰部、背部、肩膀；減輕下背部和經痛；舒展脊椎

步驟 1：仰躺姿勢，背部貼地，雙腿伸直併攏，雙手擺在身側。 步驟 2：吐氣，雙膝彎曲，雙手環抱膝蓋使之貼近胸前，雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。

5. 貓牛式 — 牛式 Cow Pose

功效：消除便祕；舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能

步驟 1：身體呈四足跪姿，雙手手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。步驟 2：吸氣，腹部收緊，背部下凹，視線向上，並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。

6. 貓牛式 — 貓式 Cat Pose

功效：消除便祕；舒緩頸部、背部；提升脊椎柔軟度；調節呼吸機能

步驟 1：呈四足跪姿，手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。 步驟 2：緩緩吐氣，背脊拱起，尾骨內收，頭部自然下垂，視線看向肚臍，並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。

7. 上犬式 Upward-Facing Dog Pose

功效：刺激腹部器官；強化肩膀、手臂、背部、臀部；舒緩背部疼痛；提升脊椎柔軟度

8. 弓式 Bow Pose

功效：改善便祕、脹氣；舒緩肩膀僵硬；伸展髖關節、上背、胸口；促進血液循環

9. 攤屍式/大休息 Corpse Pose

功效：促進新陳代謝；幫助血液循環；放鬆身體、平靜大腦；降低血壓

半魚王式──伸展髖關節與延展脊椎

1 預防駝背

許多有駝背習慣的人，長期下來都會使背部僵硬，嚴重時會疼痛導致在日常生活中帶來許多不便。透過瑜伽半魚王式能有效舒緩緊繃、僵硬的背部、改善駝背，當沒有駝背後體態會更加好看。

2 強化子宮機能

許多女性都有生理期通的困擾，即使飲食或是睡眠充足，仍然會因為外在壓力的關係導致不適。透過半魚王式能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助生理期來時能緩解經痛，對於孕婦順利生產也有幫助。

3 伸展肩膀

現代人時常窩著同一個姿勢打電腦、使用3C產品，導致肩膀肌肉越來越沾粘、緊繃，長時間下來會導致肌肉發炎、疼痛，透過瑜伽牛式可以改善此問題，並且幫助肩膀、手臂伸展，將沾黏肌肉打開。

如何做半魚王式：

步驟1：坐在瑜伽墊上，彎曲右邊膝蓋，大腿和小腿摺疊，把左腳放在臀部下方。 步驟2：將上半身向右邊轉動，雙手向胸前合掌，收緊腹部，保持均勻呼吸。 步驟3：持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal 責任編輯／妞妞

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞

步驟 1：仰躺姿勢，右腳彎曲。
步驟 2：右腳跨過左腳，輕放於左腳前方，脊椎跟著微幅扭轉。停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1-2。

步驟 1：仰躺姿勢，背部貼地，雙腿伸直併攏，雙手擺在身側。
步驟 2：吐氣，雙膝彎曲，雙手環抱膝蓋使之貼近胸前，雙腿靠近腹部。停留 3-5 個呼吸。

步驟 1：身體呈四足跪姿，雙手手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2：吸氣，腹部收緊，背部下凹，視線向上，並伸展頸部。停留 3-5 個呼吸。

步驟 1：呈四足跪姿，手腕與肩膀呈一直線，膝蓋打開與肩同寬。
步驟 2：緩緩吐氣，背脊拱起，尾骨內收，頭部自然下垂，視線看向肚臍，並伸展後頸。停留 3-5 個呼吸。

步驟1：坐在瑜伽墊上，彎曲右邊膝蓋，大腿和小腿摺疊，把左腳放在臀部下方。
步驟2：將上半身向右邊轉動，雙手向胸前合掌，收緊腹部，保持均勻呼吸。
步驟3：持續3-5呼吸時間，再換邊進行。

資料來源／Do You yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞