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坐姿前彎式──舒緩長期緊繃的背肌
2018-11-27
坐姿前彎式（Seated Forward Bend）屬於前彎的姿勢，它對於時常腰酸背痛的人來說有許大的幫助，現在人時常姿勢不良，不是翹腳、三七步，就是彎腰駝背，長期下來對背部、脊椎都有很大的影響，除此之外，這個動作對身體上還有許多益處。
坐姿前彎式──舒緩長期緊繃的背肌 ©yogaclassplan.com
1 舒緩緊繃雙腿
對於許多運動員或是有固定習慣的人來說，雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的，當雙腿過度使用時，肌肉會呈現沾黏的狀態，此時會伴隨酸痛的問題，並且造長日常生活不便，像是爬樓梯、走路等，透過坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助雙腿更加健康。
2 改善雙腿水腫
現代人都有久站、久坐的問題，除了腰椎會受到影響外，連雙腿也會有水腫的現象，尤其是對女性來說更為重要。大部份的女性都想擁有又直又細的腿，除了透果飲食習慣來調整外，也可透過坐姿前彎式來拉伸，定期做一定會看到效果！
3 伸展緊繃肩頸
對於上班族來說，時常都要花上8～10個鐘頭打電腦，到下班時，還會回家窩在沙發上追劇，長期下來，肩頸會越來愈緊繃，導致上半身的靈活度會逐漸下降，嚴重時，還會伴隨痠痛等症狀。透過坐姿前彎式來幫助我們拉伸肩頸，改善肌肉沾黏。
如何做坐姿前彎式：
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©findhomeremed
資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
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生理期痛到無法下床？瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛！
2021-03-18
是否在生理期前後，你的情緒反應很大嗎？且經痛讓你必須吞止痛藥度日？透過許多國外研究顯示，日常透過瑜伽運動嬰兒式（Child’s Pose），能有效降低月經來時不適，還能達到緩解疼痛的效果，有效戰勝經痛！
生理期痛到無法下床？瑜伽嬰兒式讓你月月戰勝經痛！ ©afrikanmum.com
瑜伽嬰兒式緩解經前症候群症狀
當生理期前後時，由於女性荷爾蒙變化，導致情緒或是生理上的變化特別明顯，有些女性還會出現經前症候群，如頭痛、乳房發熱腫痛、腹痛、胸悶、焦慮、眩暈、失眠、下肢水腫等現象。而經期來時，因分泌大量前列腺素來刺激腰腹筋膜發炎，導致嚴重的腰腹痛、噁心想吐、頭痛、臉色發白，甚至痛到下不了床的女性為不少數。透過瑜伽嬰兒式伸展腰部和腹部的肌群，對於經前症候群或經痛，能達到有效緩解與預防的效果。
瑜伽嬰兒式緩解經前症候群症狀 ©yogabyd.com
經期做嬰兒式時，骨盆不要高過腹部？
在經期來潮時，可能有許多女性人可能會擔心月經逆流的問題，或是子宮內膜異位症的問題，才會建議經期運動時，骨盆不要高過腹部，像是瑜伽橋式。其實，這是沒有根據的說法。子宮內膜異位症是體質上的問題而非動作導致，因此，月經期間做運動不必有忌諱。不過在飲食上，建議女性平時應少吃冰冷和偏寒食物，像是瓜類和柑橘類、火龍果等涼性食物，同時經期間也不要攝取咖啡因。
©yogabodyandbalance.com
如何做嬰兒式？
步驟1：跪在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟4：停留3-5個呼吸後再慢慢起來。
資料來源／Do you yoga、Youtube
責任編輯／妞妞
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失眠族救星！八組舒緩瑜伽五分鐘讓你安然入睡
2017-12-19
經過一整天忙碌的工作後，恨不得立即跳上床呼呼大睡。但由於生活各方面眾多的壓力，很多人雖然感到身體疲勞，但心裡卻無法馬上平靜下來，於是造成長期失眠或多夢的問題。
以下八組舒緩瑜伽由專業的身心靈放鬆瑜伽老師李建隆指導，動作的設計能夠幫助長期失眠的朋友由身而心徹底放鬆，包括讓你一覺到天亮的睡前呼吸、伸展與冥想的舒緩瑜伽動作。這些動作除了能舒展緊繃的肌肉、還能徹底由外而內、放鬆緊張的身心。過程中請配合老師的聲音，每一個動作約停留3~5個呼吸後，再換下一個動作執行。
失眠族救星！八組舒緩瑜伽五分鐘讓你安然入睡
CHECK POINTS!
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 晚上
練習要訣 所有動作確實將脊柱拉長，配合深層呼吸
注意事項 呼吸可隨個人需求增減，直到自己感受到舒服為止
Level ★★★★★
功能 舒展緊繃肌肉、放鬆身心
1 心靈沉靜
步驟：坐在瑜伽磚上面，盡量讓膝蓋往地板下沉。左手放在胸口，右手放在肚臍，調整身體，讓脊椎伸直、肩膀放鬆、下巴微收、頭擺正、嘴唇與牙齒放鬆，連結著力量與愛。
呼吸：慢慢吐氣，深深吸氣，在心裡默念1，接著吸氣、吐氣，在下一個心裡默念2，以此類推，從1數到10。接著把專注力帶回呼吸，循環做2-3回，你會發現身體慢慢放鬆、心慢慢沉靜、過程中，眼皮可以放鬆，但若完全閉上，恐會馬上睡著。建議將眼皮微微打開，讓自己感受些許光芒而不至於昏沉。
2 坐姿扭轉
步驟1：坐在瑜伽墊上，保持散盤坐姿預備。
步驟2：左手放置身體後方，右手放置左膝，吸氣脊椎伸直，吐氣，扭轉向左後方，維持3-5個呼吸，吐氣，慢慢回到中間。
步驟3：右手放置身體後方，左手放置右膝，吸氣脊椎伸直，吐氣，扭轉向右後方，維持3-5個呼吸，吐氣，慢慢回到中間。
3 嬰兒式
步驟：跪坐於墊子，腳背翻平，臀部坐於腳跟，額頭慢慢往地板靠近，雙手可選擇往前或放置於身體兩側。讓肩膀、背、腰放鬆，停留3-5個呼吸。
Tips
如果額頭無法著地，可將瑜伽磚放置於額頭下方、按照需要擺平或立起皆可。
如果額頭無法著地，可將瑜伽磚放置於額頭下方、按照需要擺平或立起皆可。
4 人面獅身
這個動作可以伸展任脈，過程中盡可能讓後背放鬆。
步驟：手肘置於肩膀正下方，手掌打開，吸氣將胸、下巴抬起、肩膀放鬆，肚子往下沉，腰、臀部、大腿放鬆，停留3-5個呼吸。
5 肩膀外側伸展
步驟1：將身體移向墊子右側，左髖打開，大腿與小腿成90度，盡量讓大腿內側著地。左手穿越身體正下方，讓左肩外側、左臉頰著地。右肩放鬆，維持3-5個更深、更緩、更輕柔的呼吸，然後換邊。
步驟2：將身體移向墊子左側，右髖打開，大腿與小腿成90度，盡量讓大腿內側著地。右手穿越身體正下方，讓右肩外側、右臉頰著地。左肩放鬆，維持3-5個更深、更緩、更輕柔的呼吸，然後回正。
6 肩膀內側伸展
步驟1：將身體移向墊子右側，左手往左打開，左肩內側、左臉頰著地，右手輕輕推在胸側地板。吸氣將右腳抬高，吐氣扭轉到後方，放鬆腰背，輕柔停留3-5個呼吸，從頭到腳慢慢放鬆身體，然後換邊。
步驟2：將身體移向墊子左側，右手往右打開，右肩內側、右臉頰著地，左手輕輕推在胸側地板。吸氣將左腳抬高，吐氣扭轉到後方，放鬆腰背，輕柔停留3-5個呼吸，從頭到腳慢慢放鬆身體，然後回正。
7 臥姿扭轉
步驟1：仰臥背朝下，輕鬆躺在墊子上，雙腳伸直，左腳踩在右大腿上，右手扶膝，吸氣左手往左打開，吐氣右手推膝蓋往右側扭轉身體。讓背往地板下沉，左肩往地板下沉，腰放鬆，臉朝左邊，保持3-5個呼吸，然後換邊。
步驟2：仰臥背朝下，輕鬆躺在墊子上，雙腳伸直，右腳踩在左大腿上，左手扶膝，吸氣右手往右打開，吐氣左手推膝蓋往左側扭轉身體。讓背往地板下沉，右肩往地板下沉，腰放鬆，臉朝右邊，保持3-5個呼吸，然後回正。
8 大休息
步驟：雙腳打開，與肩同寬，腳尖朝外，可讓膝關節放鬆，掌心朝上放於身體兩側，肩膀往外旋開，往地板下壓，下巴微收讓後側頸椎延展，並讓呼吸輕柔自然。
慢慢想像有一股睡意向你靠近，這股睡意像一朵輕柔舒緩的雲，發出療癒的藍綠光芒，散發出你最喜愛花的香味，當她觸碰到你的皮膚時，你的⾝體瞬間融化。在你呼吸之間，睡意被你吸進身體裡面，當觸碰到你的五臟六腑時，⾝體內部瞬間融化、放鬆。
進入睡眠冥想：當睡意與呼吸合而為一，你就會進入睡眠冥想，你會感覺像是在充電，當你醒來之後，會全身通體舒暢，充滿活力。
如果感覺不到睡意，請將專注力放在放鬆的身體上，觀察放鬆的身體，即便沒有睡著，得到的休息與完全睡著是一樣的，不必強迫自己馬上睡著，保持呼吸，慢慢進入睡眠冥想之中。
產品提供／agoy
來自英國倫敦的agoy，成立於2000年。
創辦人為Howard Napper，
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒，
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監，
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來，從材料的選用、美學的設計風格，
到回收再利用，對功能品質的要求、對環境的尊重與保護，
每個細節都有 agoy 想說的故事。
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❊台灣總代理／JaJaJam
場地提供／心悅瑜珈
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經歷
Tibetan Heart yoga西藏心瑜伽工作坊。
Yin Yoga陰瑜伽工作坊。
臼井靈氣三階療癒師／直傳靈氣初傳奧傳療法師／專業靈氣治癒師
奢摩他冥想與解析式內觀冥想工作坊。
公益瑜伽，關愛瑜伽主持人。（為關愛之家募款）
曾任露德協會瑜伽老師。（為帕斯提朋友開設的公益瑜伽）
曾任台北監獄動態靜心老師。
曾任中原大學瑜伽社指導老師。
Akash多元靜心師資培訓。
紐約希瓦難陀瑜伽農場英語瑜伽老師。
新莊監獄瑜伽老師