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坐姿前彎式──舒緩長期緊繃的背肌
2018-11-27
坐姿前彎式（Seated Forward Bend）屬於前彎的姿勢，它對於時常腰酸背痛的人來說有許大的幫助，現在人時常姿勢不良，不是翹腳、三七步，就是彎腰駝背，長期下來對背部、脊椎都有很大的影響，除此之外，這個動作對身體上還有許多益處。
坐姿前彎式──舒緩長期緊繃的背肌 ©yogaclassplan.com
1 舒緩緊繃雙腿
對於許多運動員或是有固定習慣的人來說，雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的，當雙腿過度使用時，肌肉會呈現沾黏的狀態，此時會伴隨酸痛的問題，並且造長日常生活不便，像是爬樓梯、走路等，透過坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助雙腿更加健康。
2 改善雙腿水腫
現代人都有久站、久坐的問題，除了腰椎會受到影響外，連雙腿也會有水腫的現象，尤其是對女性來說更為重要。大部份的女性都想擁有又直又細的腿，除了透果飲食習慣來調整外，也可透過坐姿前彎式來拉伸，定期做一定會看到效果！
3 伸展緊繃肩頸
對於上班族來說，時常都要花上8～10個鐘頭打電腦，到下班時，還會回家窩在沙發上追劇，長期下來，肩頸會越來愈緊繃，導致上半身的靈活度會逐漸下降，嚴重時，還會伴隨痠痛等症狀。透過坐姿前彎式來幫助我們拉伸肩頸，改善肌肉沾黏。
如何做坐姿前彎式：
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。
步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握住腳底板。（如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲）
步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。
坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©findhomeremed
資料來源／Do you yoga、Yoga Journal
責任編輯／妞妞
運動星球
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3組「骨盆瑜伽」動作，放鬆髖關節以及舒展脊椎
2020-04-27
臀部肌肉、髖關節僵硬都可能是腰痛元凶，同時日本專家指出，只要簡單盤腿、向前傾斜身，就可能幫助放鬆臀部肌肉、提高髖關節柔軟度及可動範圍以及改善腰痛問題。現代人的髖關節常因坐姿不良而變得僵硬，並導致周遭的臀大肌、臀中肌等臀部肌肉也跟著僵硬。同時，僵硬的肌肉也可能牽動骨盆，造成骨盆後傾，提高肩痛、腰痛、駝背風險。
3組「骨盆瑜伽」動作，放鬆髖關節以及舒展脊椎
什麼是骨盆瑜伽？
骨盆瑜伽是由日本Body Mind Yoga負責人、瑜珈老師峯岸道子所制定。人體在進行許多活動時都需要靠髖關節的運作，若是髖關節僵硬、失去柔軟度，可能造成身體平衡不良、不穩定，造成腰部等身體其他部位的負擔，進而引發肩膀僵硬酸痛、腰痛、麻痛等諸多問題，因此鍛鍊髖關節柔軟度相當重要。對此，峯岸道子推薦了一個簡單的「骨盆瑜珈」，能幫助放鬆位於骨盆後方僵硬的臀部肌肉，伸展髖關節、骨盆，因此能提升髖關節的柔軟度、可動範圍，改善姿勢不良造成的腰痛。以下3組為放鬆髖關節的瑜伽動作，透過伸展來刺激髖關節以及骨盆肌肉跟血液循環：
青蛙式 FROG POSE
步驟1：四足跪姿在地，保持背部水平。
步驟2：將雙手前臂緊貼在地，雙腿小腿貼在地面，同時腳趾往外。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
©gaia.com
束角式 Bound Angle Pose
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。
步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。
步驟3：停留5-10個呼吸後休息。
©adelaidehillsbikram.com.au
龍式 Dragon Pose
步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。
©adelaidehillsbikram.com.au
資料來源／早安健康
責任編輯／妞妞
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孔雀式──強化背部肌肉
2018-10-29
孔雀式（Peacock Pose）是模仿孔穴拖著長長的尾翼，透過上肢力量將上肢力量將上半身撐起，因此來強化背部肌肉，對於有高血壓、十二指腸潰爛、心肺係種重大患者來說，在做此動作時，需要專業醫生或是瑜伽老師確認後才能進行，除此之外，它對身體上還有許多益處。
孔雀式──強化背部肌肉 ©yoga.lovetoknow.com
1 幫助胃部消化
孔雀式能伸展到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，對於有長期便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，除此之外還能刺激該部位附近的器官，幫助新陳代謝提升。
2 增加手腕靈活度
透過孔雀式除了能延展背部、舒緩雙腿，對於增加手腕靈活度也相當有效。當手腕有足夠的靈活度時，在工作打電腦、搬東西、健身舉重以其他需要手部的運動、活動時，都不容易受傷，還可以透過手腕將力量送出去。
3 強化腹部
常坐著工作、玩電腦的人，都會有小腹突出的問題，不管身材再瘦，腹部跑出來都是會影響視覺。做孔雀式需要足夠的腹部力量來進行，因此能改善肚子的贅肉、強化核心，在穿緊身的衣服時，也能更加舒適。
如何做孔雀式：
步驟1：四足跪姿在地，雙手手長反撐在地。
步驟2：吐氣，透過上肢力量將身體撐起，同時保持背部水平。
步驟3：慢慢將上半身前傾。下半身慢慢往上升起，同時保持雙腿打直。
步驟4：維持重複3-5個呼吸後休息。
孔雀式──強化背部肌肉 ©yogajournal.com