減重可以說是女生一生的志業，十個女生裡有十一個嫌自己太胖，我的身邊也不乏許多標準身材卻天天嚷嚷著需要減肥瘦身的女性朋友。同樣身為女性，我完全可以理解這種想要變漂亮的心情，但很多事情都是一體兩面的，肥胖有是諸多疾病的危險因子，同樣的，過瘦也可能會造成許多身體的危害，像是營養不良、月經失調、免疫力低下等問題。

到底該如何在不傷身的前提下，設定合理的體重目標？

建議從了解自己的「體組成」（Body composition）下手。人類的身體是由骨骼、肌肉、脂肪以及其他組織所組成，透過體組成的測量可進一步的了解各組織佔全身的比例。了解體組成之後就會發現，有些人外觀看似纖瘦、體重也偏低，但體內充斥著脂肪細胞，就是我們俗稱的「泡芙人」。也有些人，雖然體重較重，但體脂肪低、肌肉量高，身材看起來精實健壯，也就是所謂的的「筋肉人」，這兩種人的的飲食策略與運動處方根本就是大相逕庭！因此，我強烈建議想要減重的朋友，除了量體重之外，也要定期的測量身體的組成，才能減對地方，並使身體機能維持在最佳的狀態，而不是一昧地追求體重機上的數字。要測量體組成最簡單的方法，就是透過體脂計來測量。市面上的體脂計機型眾多，測量數值從基本款的體重、體脂、內臟脂肪到專業等級可以測量骨量、體水分、各部位體脂肪與骨骼肌率等，各種等級的機型價格差異可高達萬元以上，不禁令人困惑，究竟該如何選擇適合自己的機型？

增肌減脂者，這五大指標最重要！基本上，建議減重新手或是體重控制需求的朋友，關注以下五大指標，當作減重期間的參考數值， 並設定合理的目標，其實就很夠用了。

BMI（身體質量指數）

Body Mass Index，縮寫為（BMI），簡易的公式計算：BMI（身體質量指數）＝體重（公斤）/ 身高的平方（公尺）是目前美國疾病管制局及世界衛生組織所認可，利用身高為基礎來測量體重是否符合標準，是目前國際上通用評估胖瘦的方式。以一個身高160公分的人來說，健康的體位（18.5＜＝BMI＜24），體重為47.3～61.4公斤，理想體重約為56公斤。不過，前陣子日本雜誌曾公開日本女孩間流傳著讓別人看起來胖瘦適當的標準「美容體重」，也是以BMI＝18.5當作標準來計算。以同樣一個身高160公分的女性為例，美容體重為：1.60（公尺）Ｘ1.60（公尺）Ｘ 18.5（BMI）=47.3（公斤），真是太逼人了！要不是有特殊工作需求（例如模特兒、舞者），我真的強烈建議不需要瘦到這麼低的體重，因為 BMI 18.5 已經是極限體重了，再瘦下去是會危害身體健康的！

體脂肪率

身體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成，體脂肪率是指體內脂肪的比率，即「人體脂肪」與「體重」之百分比（脂肪重量 ÷ 體重 Ｘ 100%），正常人體內約有1／4是體脂肪。以往判斷個人胖瘦，最常使用身體質量指數（BMI）判定，但是此方法容易忽略人體脂肪的多寡。因此，要真正判斷肥胖程度，除了以 BMI 作為參考指標外，還必需檢測體脂肪率，如此，獲得結果才會比較客觀。

骨骼肌率

骨骼肌率，是指骨骼肌重量在體重中所佔的比例。肌肉大致上可分為3種，分別為構成內臟的平滑肌、構成心臟的心肌，以及牽引身體活動的骨骼肌。  其中，骨骼肌可透過運動等方式加以鍛鍊（增大），若以增加骨骼肌的方式提高基礎代謝率，不但有助於消耗熱量、免於發胖，打造不易發胖的體質，同時能提高肌力，讓您在生活中更具行動力。骨骼肌率（%）＝（骨骼肌重量（㎏）÷ 體重（㎏））x100

基礎代謝率（BMR）

基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量，亦指維持生命及生理機能（呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等）所需的能量。 知道正確的基礎代謝率後，可以根據這個數值和每日的工作勞動度來推估一天所消耗的熱量，再根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量，若是要進行減重計劃時 ，每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500大卡的話，這樣一個月下來可減少500*30=15000大卡的攝取，大約可減去2公斤左右的體重，因此基礎代謝率可以說是減重計劃的基礎，也可以說是每一個減重者是否成功的秘密數字。

以一個25歲，身高160公分，體重50公斤的女性來計算，其基礎代謝率為1306大卡，若此人屬於中度活動量（每周運動3-5次），則一天需要2023大卡，倘若她處於減重階段，則一天所攝取的熱量為2023—500＝1523大卡，如此一個月可減輕2公斤的體重。

內臟脂肪

內臟脂肪是人體脂肪中的一種，與皮下脂肪不同，它圍繞著人的臟器，主要存在於腹腔內，對人體的內臟有著支撐、穩定和保護的作用。而內臟脂肪過多是身體代謝紊亂的表現，內臟脂肪過高會導致高血脂、心腦血管疾病、身體器官機能下降等併發症。

到底要瘦瘦到幾公斤才好看？你自己決定！

了解自己的體組成後，減重的意義就不僅僅是減輕身體的重量，而是減掉危害身體的組織，進而提升整體的健康狀態和生活品質。至於要瘦到多少公斤，我認為只要是處於健康的標準範圍內，自己也滿意就好，有些人喜歡柳若花嬌般的輕盈體態，有些人則覺得穠纖合度、前凸後翹剛剛好，有些人則喜歡線條分明的健美身材，美醜並沒有一定的標準，況且這個社會對於身材的審美觀不斷地在變遷，幾年前流行少女時代的纖細的骨感身材，近年來又吹起一陣健身風潮，如果總是在意著社會的評價和外人的眼光，那是很痛苦、很不安的。如果體重已經處於標準範圍內，應該多把重心放在增加肌肉量或減少體脂肪，讓曲線更好看。人生那麼美好，何必拘泥於一兩公斤之差，把自己成天搞得不快樂，別人說的話、媒體散布的資訊，隨便聽一聽，自己的價值只有你自己有權利定義。

文章授權／【減肥】體重的迷思-女生要瘦到幾公斤才好看？

責任編輯／妞妞

江湖傳聞：「減重1公斤，馬拉松快3分鐘」是真的嗎？

很多人會問我說：「我這體重跑馬拉松是不是太重了？」，或者「菁英跑者動不動就4、50公斤，我這體重是不是不適合跑步？」然後就開始覺得必須要先減重，才能開始跑步。

體重下降的原因很簡單，就是消耗的熱量大於吸收的，消耗的包括基礎代謝以及日常活動產生，而吸收的熱量自然就是透過飲食。因此對一般沒有運動習慣、飲食也不控制的人而言，規律運動（消耗熱量、增肌並增加基礎代謝率）、加上理想的飲食觀念（營養充足、總熱量降低），你很快就可以得到不錯的減重效果。

至於很多人擔心體重過重不適合跑步，我建議可以先從快走開始。選擇舒適的鞋子以及彈性優良的路面（例如操場），先建立1週3次快走的運動習慣。等到習慣這個節奏，可以加入慢跑與快走1:1比例，例如慢跑10分鐘、快走10分鐘重複循環，最後才是達到單次慢跑30-40分鐘的目標。在這個漸進的過程中，除了體重下降之外，也會伴隨著心肺能力、肌肉力量的增強。所以你不需要等到減到一個合適的體重才開始跑步，而是在合理的限度下，進行合理強度的訓練，對於整體的體力提升會很有幫助的。

減重跟跑步的關係，就是魚幫水、水幫魚。跑步可以幫助減重，而體重降低後，你也更輕盈、可以跑得更好。

菁英選手的體重

我們可以來看看現在世界頂尖的馬拉松跑者，男子選手Eliud Kipchoge（世界紀錄保持人）：168公分56公斤BMI 19.9；大迫傑（日本馬拉松紀錄保持人）：170公分53公斤BMI 18.3；Galen Rupp（美國馬拉松奧運國手）：180公分61公斤BMI 18.7。女子選手：Mary Keitany（肯亞馬拉松菁英選手）：157公分42公斤BMI 17.0；安藤友香（日本馬拉松好手）：160公分42公斤BMI 16.4；Shalane Flanagan（美國馬拉松奧運國手）：165公分48公斤BMI 17.6。

單看數字來說，他們確實很瘦。這些選手是天生這麼瘦嗎？多半不是。相反地，他們是為了長跑效率而刻意保持這樣的體重，是為了保持競爭狀態所必須做的犧牲。我看過很多選手私下的心路歷程分享，為了保持這樣的體重，很多時候與其說是「吃飽」，他們只能吃到「不餓」。而在大多數時候，他們吃的不是「想吃的」而是「必須吃的」，把握關鍵營養成分之外，還要儘可能的計算總熱量的攝取，以避免增加不必要的體重，這也是為什麼很多菁英選手都有專屬營養師把關他們的每一餐。 所以對於多數菁英選手來說，「不是因為跑得快所以體重輕，而是體重輕本來就是跑得快的條件之一。」

你真的需要這麼瘦嗎？

這麼說好了，菁英選手有人把關營養，而跑出成績是他們唯一關注的事，有時甚至會為了成績犧牲健康，但你可以嗎？

對於多數主業不是跑步的我們，跑步充其量就只是興趣、是自我實現的方式。我明白跑出一個好成績對於很多市民跑者很重要，但是除了跑步，我們還是一樣要上班、工作、過活。減重雖然能直接對運動表現帶來助益，但隨之而來的還有風險。例如很多女性跑者會因為過瘦導致受傷、經期不正常、骨質密度過低等影響，一味追求輕量可能反而有害。

另外，菁英選手之所以減重，某種程度上也代表他們的程度已經到達了個體的極限，所以他們必須用盡一切手段追求更好成績。然而對於多數的我們，根本就還沒練到頂。透過規律訓練、避免受傷，所帶來的好處跟成長，往往可以超越透過減重本身產生的正面效益。

另外也要提醒一點，體重只是身體諸多數值中非常粗淺的一項，同時也要配合體脂、肌肉量、骨質密度等綜合評量，而不僅僅是看體重的絕對數字而已。

回到我自己的體重控制

我曾經是個非常愛吃、也非常能吃的人。因為運動量大，所以我總是仗勢著吃多也不會胖，每天都吃得飽飽的。長久下來體重都維持在65公斤左右。

自從投入長跑訓練後，我也開始針對飲食上做了一點控制。例如避免油膩、高油高糖的食物，並且吃大量蔬菜、膳食纖維含量高的澱粉，以及優良的蛋白質跟脂肪。

另外除了規律的跑步訓練之外，我也透過一些重量訓練來加強身體的肌肉量，降低體脂並增加基礎代謝率。目前我在訓練賽季的體重平均是63.5公斤左右，非賽季就會稍微重個2公斤、而到了比賽前一週可能又會再減個1、2公斤到62公斤。這個體重對我來說就是可以長久持續，並且不覺得辛苦維持的重量。

要提升運動表現，看重的是訓練、恢復、跟營養之間的均衡調配。如果增加1、2公斤的體重可以訓練效率更好、恢復速率更高，那說實話我覺得完全沒有必要減重。另外，每個人的骨骼重、肌肉量都不同，最適體重也不見得一樣，例如我身邊與我同樣身高的人，也有體重介於65-70公斤的，馬拉松成績還比我好。我們沒有必要看著菁英選手那幾乎完美的身材，就覺得自己非得要減到50公斤、甚至45公斤不可。耐力訓練不是單純靠減重，而減重也不一定就會增加運動表現。有氧訓練、肌力訓練、飲食控制、如何照顧身體、避免受傷，要跑好一場馬拉松要考慮的事情真的很多。跑步，從來就不只是跑步而已。

你們能想像肥胖帶來的問題不只是健康，連生命都會受到微威脅。美國密西西比州一位39歲的里德（Leneathra Reed）大媽，她的體重高達626磅（約313公斤），因為巨大的體型導致器官出現許多問題，同時有嚴重的呼吸困難，好幾次差一點要與自己的女兒天人永隔，為了想陪伴家人，開始與私人教練一起運動，終於努力不懈過了兩個月後，已減掉13公斤。

根據外媒報導，39歲的里德因為從沒有好好檢視自己身體，導致變得肥胖，有時還會感到呼吸困難，有幾次，她甚至差點窒息，於是在朋友的幫助下到醫院檢查，醫生嚴肅的告訴她：以妳才39歲的身體，不應該出現這些狀況，如果再不減肥，不只會呼吸困難，器官也會慢慢衰竭，壽命也會跟著減短！此時，里德才驚覺事態已經嚴重，並想起可愛的女兒。

里德表示，自己女兒目前約兩歲，同時也很早就與丈夫分開，如果自己真的突然發生不幸，誰來照顧她？所以我絕對不能讓自己倒下！為此，里德坦言下決心減肥，於是從2018年11月時開始減肥，並且跟隨一位私人健身教練哈賓（Frank Harbin），雖然在過程中非常辛苦，但為了女兒的笑容，一定要堅持下去！哈賓教練依造里德的狀態制定了有系統的健身動作，一開始會先以在跑步機上訓練為主，以慢跑的方式，先讓身體開始適應，隨後才開始加強有氧運動、肌力訓練的部分，這像是開合跳、仰臥起坐等，等到都是應徒手訓練後，才開始來做重量訓練。

隨後，她減重的過程被哈賓教練全部錄製，並放在網站上，因此里德的影片爆紅，點閱率高達5200萬的觀看次數，還有更多影片都在哈賓教練的臉書上。里德在減重的過程中，還表示除了健身外，還要放棄一堆自己喜愛吃的高熱量食物。

最終過了兩個月後，里德已減去13公斤，並且表示，自己努力做運動，是想向大家證，明即使你很胖，但並不代表你只能任由體重上升！健康很重要，當你失去健康時，身邊的東西也會逐漸失去！

資料來源／THE SUN、Prevention、FACEBOOK
責任編輯／妞妞