減重可以說是女生一生的志業,十個女生裡有十一個嫌自己太胖,我的身邊也不乏許多標準身材卻天天嚷嚷著需要減肥瘦身的女性朋友。同樣身為女性,我完全可以理解這種想要變漂亮的心情,但很多事情都是一體兩面的,肥胖有是諸多疾病的危險因子,同樣的,過瘦也可能會造成許多身體的危害,像是營養不良、月經失調、免疫力低下等問題。
建議從了解自己的「體組成」(Body composition)下手。人類的身體是由骨骼、肌肉、脂肪以及其他組織所組成,透過體組成的測量可進一步的了解各組織佔全身的比例。了解體組成之後就會發現,有些人外觀看似纖瘦、體重也偏低,但體內充斥著脂肪細胞,就是我們俗稱的「泡芙人」。也有些人,雖然體重較重,但體脂肪低、肌肉量高,身材看起來精實健壯,也就是所謂的的「筋肉人」,這兩種人的的飲食策略與運動處方根本就是大相逕庭!因此,我強烈建議想要減重的朋友,除了量體重之外,也要定期的測量身體的組成,才能減對地方,並使身體機能維持在最佳的狀態,而不是一昧地追求體重機上的數字。要測量體組成最簡單的方法,就是透過體脂計來測量。市面上的體脂計機型眾多,測量數值從基本款的體重、體脂、內臟脂肪到專業等級可以測量骨量、體水分、各部位體脂肪與骨骼肌率等,各種等級的機型價格差異可高達萬元以上,不禁令人困惑,究竟該如何選擇適合自己的機型?
增肌減脂者,這五大指標最重要!基本上,建議減重新手或是體重控制需求的朋友,關注以下五大指標,當作減重期間的參考數值, 並設定合理的目標,其實就很夠用了。
Body Mass Index,縮寫為(BMI),簡易的公式計算:BMI(身體質量指數)=體重(公斤)/ 身高的平方(公尺)是目前美國疾病管制局及世界衛生組織所認可,利用身高為基礎來測量體重是否符合標準,是目前國際上通用評估胖瘦的方式。以一個身高160公分的人來說,健康的體位(18.5<=BMI<24),體重為47.3~61.4公斤,理想體重約為56公斤。不過,前陣子日本雜誌曾公開日本女孩間流傳著讓別人看起來胖瘦適當的標準「美容體重」,也是以BMI=18.5當作標準來計算。以同樣一個身高160公分的女性為例,美容體重為:1.60(公尺)X1.60(公尺)X 18.5(BMI)=47.3(公斤),真是太逼人了!要不是有特殊工作需求(例如模特兒、舞者),我真的強烈建議不需要瘦到這麼低的體重,因為 BMI 18.5 已經是極限體重了,再瘦下去是會危害身體健康的!
身體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成,體脂肪率是指體內脂肪的比率,即「人體脂肪」與「體重」之百分比(脂肪重量 ÷ 體重 X 100%),正常人體內約有1/4是體脂肪。以往判斷個人胖瘦,最常使用身體質量指數(BMI)判定,但是此方法容易忽略人體脂肪的多寡。因此,要真正判斷肥胖程度,除了以 BMI 作為參考指標外,還必需檢測體脂肪率,如此,獲得結果才會比較客觀。
骨骼肌率,是指骨骼肌重量在體重中所佔的比例。肌肉大致上可分為3種,分別為構成內臟的平滑肌、構成心臟的心肌,以及牽引身體活動的骨骼肌。 其中,骨骼肌可透過運動等方式加以鍛鍊(增大),若以增加骨骼肌的方式提高基礎代謝率,不但有助於消耗熱量、免於發胖,打造不易發胖的體質,同時能提高肌力,讓您在生活中更具行動力。骨骼肌率(%)=(骨骼肌重量(㎏)÷ 體重(㎏))x100
基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量,亦指維持生命及生理機能(呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等)所需的能量。 知道正確的基礎代謝率後,可以根據這個數值和每日的工作勞動度來推估一天所消耗的熱量,再根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量,若是要進行減重計劃時 ,每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500大卡的話,這樣一個月下來可減少500*30=15000大卡的攝取,大約可減去2公斤左右的體重,因此基礎代謝率可以說是減重計劃的基礎,也可以說是每一個減重者是否成功的秘密數字。
以一個25歲,身高160公分,體重50公斤的女性來計算,其基礎代謝率為1306大卡,若此人屬於中度活動量(每周運動3-5次),則一天需要2023大卡,倘若她處於減重階段,則一天所攝取的熱量為2023—500=1523大卡,如此一個月可減輕2公斤的體重。
內臟脂肪是人體脂肪中的一種,與皮下脂肪不同,它圍繞著人的臟器,主要存在於腹腔內,對人體的內臟有著支撐、穩定和保護的作用。而內臟脂肪過多是身體代謝紊亂的表現,內臟脂肪過高會導致高血脂、心腦血管疾病、身體器官機能下降等併發症。
了解自己的體組成後,減重的意義就不僅僅是減輕身體的重量,而是減掉危害身體的組織,進而提升整體的健康狀態和生活品質。至於要瘦到多少公斤,我認為只要是處於健康的標準範圍內,自己也滿意就好,有些人喜歡柳若花嬌般的輕盈體態,有些人則覺得穠纖合度、前凸後翹剛剛好,有些人則喜歡線條分明的健美身材,美醜並沒有一定的標準,況且這個社會對於身材的審美觀不斷地在變遷,幾年前流行少女時代的纖細的骨感身材,近年來又吹起一陣健身風潮,如果總是在意著社會的評價和外人的眼光,那是很痛苦、很不安的。如果體重已經處於標準範圍內,應該多把重心放在增加肌肉量或減少體脂肪,讓曲線更好看。人生那麼美好,何必拘泥於一兩公斤之差,把自己成天搞得不快樂,別人說的話、媒體散布的資訊,隨便聽一聽,自己的價值只有你自己有權利定義。
責任編輯/妞妞
想瘦小腹就仰臥起坐、想瘦大腿就採空中腳踏車…許多想瘦身的人希望靠單一訓練動作來達標,例如每天固定做100下仰臥起坐,事實上,你很可能無法達到預期的瘦身效果。反之,如果正確地訓練全身的核心肌群,將最大化你身體的燃脂能力並強化肌力!以下運用動態核心與靜態核心的循環訓練,讓你做些好學簡易的動作,就能達到較佳的燃脂效果。
以下1.至5.包括3個動態核心訓練加上2個靜態核心訓練為一輪,每個動作間不中斷休息。
1. 從靜態核心訓練開始,30秒
2. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
3. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
4. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
5. 靜態核心訓練,45秒
休息:視恢復狀況休息1-1.5分鐘後,再完成下一輪。
提醒:每次可完成3-6輪,每隔1星期可切換動態和靜態核心訓練的順序或動作,以防止身體適應原本的訓練模式。
步驟1﹕啞鈴放置地面,手握啞鈴、手臂打直俯撐,做一個伏地挺身向下。
步驟2﹕回到手臂打直俯撐姿勢,單手將啞鈴上提到平行胸部,接著返回地面。
步驟3﹕另一隻手重複一遍,兩手各上提一次為一組。動作過程中確保腹肌緊實並保持背部平坦。
步驟1﹕雙腳與髖部同寬站立,手拿藥球或啞鈴。
步驟2﹕單腳往前踩弓箭步,雙手握球,手臂向前伸直於胸前高度。
步驟3﹕腹部收縮,往前腳方向的外側扭轉。
步驟4﹕吸氣,後腳挪回站立位置,上半身同時扭轉回中央起始位置。全程確保後背挺直不前傾。
步驟1﹕坐在地面,腿部與脊柱分別打直,雙手將藥球捧在面前
步驟2﹕以腹肌力量將上肢向地面貼近,感覺整條脊椎與地面貼合,脊柱打直,藥球在頭上方位置。
步驟3﹕回到坐姿同時將手上的藥球往上方拋離雙手。
步驟4﹕重複步驟1-3約10-12次。如果背部無法平貼地板,可彎曲膝蓋調整姿勢。
步驟1﹕側躺在地面,使用一隻前臂支撐起你的身體,手肘在肩膀正下方。
步驟2﹕腹部收縮,將臀部離開地面,這時保持臀部、脊柱、頭頸整個身體側面呈一直線。此動作停留20-40秒,依個人能力而定。
步驟3﹕放下身體,面朝另一側重複步驟1-2。
步驟1﹕面朝下,手肘和前臂位於胸部正下方並平貼地面,腳趾觸地,用這兩部位支撐起自己的軀幹。
步驟2﹕保持背部平坦呈一直線,避免讓臀部向地面下垂。
步驟3﹕此動作停留時間依個人能力而定,直到你無法維持正確姿勢即可休息。
資料來源/fitness.com, PlankPose.com
責任編輯/Dama
對於減重人士來說,在減肥期間應該避免攝取過多的鹽、糖、油脂的食物。在英國有一名男子,他的體重重達304磅(約152公斤),於是他開創一套咖哩減肥法。在每天早上六點時會吃上一大盤咖哩飯,然後在早上十點前可以大吃大喝,過十點後只能吃一些小東西,像是水果、蔬菜,到晚上時只能喝一碗清湯,沒想到這樣的減肥法,讓他成功在11個月內減去64公斤(10英石)。
來自英國40歲的麥克·史奈爾(Mike Snell),他的體重將近有152公斤,但因為察覺到自己的體型有越來越胖的趨勢,所以開始計畫減肥,於是他發明了一套咖哩減肥法,就是每天早上6點起床時,吃一大盤的酸咖哩 (vindaloo curry) 飯,因為他認為酸的食物可以刺激新陳代謝,其中又配上白飯,剛好能補充身體的能量。而這種減肥方法也不用刻意要忌口吃一些澱粉以及糖分、油脂的攝取,但是,在每天早上10點之前,還是會吃一些自己想要吃的東西,但一過10點後,就只能吃一些蔬菜、水果,到晚上時,只能喝一碗清湯,這個減肥法乍看覺得沒什麼用,但實際卻讓史奈爾在11個月內成功甩去64公斤。
史奈爾:「我的工作是一名貨車司機,所以我的餐三都很不固定,時常暴飲暴食,直到有一天才意識到自己體重已經破百的問題,所以才開始下定決心要減肥,當時在網路上看了許多減肥方法,發現飲食是最重要的一個環節,但是我發現,網路上許多食譜都是會避免一些含有油脂、糖分、鹽分以及要多攝取口味較清淡的食物,讓我覺得減肥是一件很困難的事,但是有一天,我突然靈機一動,想嘗試看看酸咖哩減肥法,但是單吃咖哩當然一點都不會有飽足感,所以就開始配上白飯食用,於是每天早上六點,我都會吃上一盤咖哩飯,然後在早上10點錢還會吃些想吃的東西來填飽肚子,但10點過後,就會只吃小東西,到晚上之後只喝了一碗清湯,想不到持續兩個月後,體重開始有明顯下降趨勢。」
這一趟11個月的減肥之旅,史奈爾並沒有增加自己的運動量,只單靠咖哩減肥法就成功瘦下這麼多,自己也覺得越來越有自信了,雖然食用咖哩減肥讓許多人懷疑,但他成功的案例,也讓身邊的親朋好友也跟著想嘗試。
史奈爾:「這套減肥法是我突如其來的想法,想不到能成功的將我體重減去這麼多,雖然一開始被許多人質疑這方法到底有沒有用,但是最後的結果讓身邊的人都跌破眼鏡,連自己的女友都看不習慣瘦身成功的我。」
最後史奈爾也表示,自己開始怕上減肥之旅時,對人生態度也更加積極,當有一個目標時,也會變得更加有鬥志。