減重可以說是女生一生的志業,十個女生裡有十一個嫌自己太胖,我的身邊也不乏許多標準身材卻天天嚷嚷著需要減肥瘦身的女性朋友。同樣身為女性,我完全可以理解這種想要變漂亮的心情,但很多事情都是一體兩面的,肥胖有是諸多疾病的危險因子,同樣的,過瘦也可能會造成許多身體的危害,像是營養不良、月經失調、免疫力低下等問題。
建議從了解自己的「體組成」(Body composition)下手。人類的身體是由骨骼、肌肉、脂肪以及其他組織所組成,透過體組成的測量可進一步的了解各組織佔全身的比例。了解體組成之後就會發現,有些人外觀看似纖瘦、體重也偏低,但體內充斥著脂肪細胞,就是我們俗稱的「泡芙人」。也有些人,雖然體重較重,但體脂肪低、肌肉量高,身材看起來精實健壯,也就是所謂的的「筋肉人」,這兩種人的的飲食策略與運動處方根本就是大相逕庭!因此,我強烈建議想要減重的朋友,除了量體重之外,也要定期的測量身體的組成,才能減對地方,並使身體機能維持在最佳的狀態,而不是一昧地追求體重機上的數字。要測量體組成最簡單的方法,就是透過體脂計來測量。市面上的體脂計機型眾多,測量數值從基本款的體重、體脂、內臟脂肪到專業等級可以測量骨量、體水分、各部位體脂肪與骨骼肌率等,各種等級的機型價格差異可高達萬元以上,不禁令人困惑,究竟該如何選擇適合自己的機型?
增肌減脂者,這五大指標最重要!基本上,建議減重新手或是體重控制需求的朋友,關注以下五大指標,當作減重期間的參考數值, 並設定合理的目標,其實就很夠用了。
Body Mass Index,縮寫為(BMI),簡易的公式計算:BMI(身體質量指數)=體重(公斤)/ 身高的平方(公尺)是目前美國疾病管制局及世界衛生組織所認可,利用身高為基礎來測量體重是否符合標準,是目前國際上通用評估胖瘦的方式。以一個身高160公分的人來說,健康的體位(18.5<=BMI<24),體重為47.3~61.4公斤,理想體重約為56公斤。不過,前陣子日本雜誌曾公開日本女孩間流傳著讓別人看起來胖瘦適當的標準「美容體重」,也是以BMI=18.5當作標準來計算。以同樣一個身高160公分的女性為例,美容體重為:1.60(公尺)X1.60(公尺)X 18.5(BMI)=47.3(公斤),真是太逼人了!要不是有特殊工作需求(例如模特兒、舞者),我真的強烈建議不需要瘦到這麼低的體重,因為 BMI 18.5 已經是極限體重了,再瘦下去是會危害身體健康的!
身體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成,體脂肪率是指體內脂肪的比率,即「人體脂肪」與「體重」之百分比(脂肪重量 ÷ 體重 X 100%),正常人體內約有1/4是體脂肪。以往判斷個人胖瘦,最常使用身體質量指數(BMI)判定,但是此方法容易忽略人體脂肪的多寡。因此,要真正判斷肥胖程度,除了以 BMI 作為參考指標外,還必需檢測體脂肪率,如此,獲得結果才會比較客觀。
骨骼肌率,是指骨骼肌重量在體重中所佔的比例。肌肉大致上可分為3種,分別為構成內臟的平滑肌、構成心臟的心肌,以及牽引身體活動的骨骼肌。 其中,骨骼肌可透過運動等方式加以鍛鍊(增大),若以增加骨骼肌的方式提高基礎代謝率,不但有助於消耗熱量、免於發胖,打造不易發胖的體質,同時能提高肌力,讓您在生活中更具行動力。骨骼肌率(%)=(骨骼肌重量(㎏)÷ 體重(㎏))x100
基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量,亦指維持生命及生理機能(呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等)所需的能量。 知道正確的基礎代謝率後,可以根據這個數值和每日的工作勞動度來推估一天所消耗的熱量,再根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量,若是要進行減重計劃時 ,每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500大卡的話,這樣一個月下來可減少500*30=15000大卡的攝取,大約可減去2公斤左右的體重,因此基礎代謝率可以說是減重計劃的基礎,也可以說是每一個減重者是否成功的秘密數字。
以一個25歲,身高160公分,體重50公斤的女性來計算,其基礎代謝率為1306大卡,若此人屬於中度活動量(每周運動3-5次),則一天需要2023大卡,倘若她處於減重階段,則一天所攝取的熱量為2023—500=1523大卡,如此一個月可減輕2公斤的體重。
內臟脂肪是人體脂肪中的一種,與皮下脂肪不同,它圍繞著人的臟器,主要存在於腹腔內,對人體的內臟有著支撐、穩定和保護的作用。而內臟脂肪過多是身體代謝紊亂的表現,內臟脂肪過高會導致高血脂、心腦血管疾病、身體器官機能下降等併發症。
了解自己的體組成後,減重的意義就不僅僅是減輕身體的重量,而是減掉危害身體的組織,進而提升整體的健康狀態和生活品質。至於要瘦到多少公斤,我認為只要是處於健康的標準範圍內,自己也滿意就好,有些人喜歡柳若花嬌般的輕盈體態,有些人則覺得穠纖合度、前凸後翹剛剛好,有些人則喜歡線條分明的健美身材,美醜並沒有一定的標準,況且這個社會對於身材的審美觀不斷地在變遷,幾年前流行少女時代的纖細的骨感身材,近年來又吹起一陣健身風潮,如果總是在意著社會的評價和外人的眼光,那是很痛苦、很不安的。如果體重已經處於標準範圍內,應該多把重心放在增加肌肉量或減少體脂肪,讓曲線更好看。人生那麼美好,何必拘泥於一兩公斤之差,把自己成天搞得不快樂,別人說的話、媒體散布的資訊,隨便聽一聽,自己的價值只有你自己有權利定義。
責任編輯/妞妞
想利用跑步減重,雖然控制熱量的攝取相當重要,但如果長期在熱量不足的情況下跑步好幾公里,小心導致一系列嚴重影響!到時減重不成,反而讓跑步成為你的健康殺手、追求比賽成績的絆腳石。
不用擁有太多運動科學與營養知識背景,就能理解熱量與能量的關係﹕當你吃下食物轉化成熱量(卡路里),使身體有燃料可以燃燒,其中一部分轉化成肝醣,幫助短時間內肌肉收縮和維持血糖平衡,而這個能量能支持你繼續往前跨步。另外,如果吃太多又消耗不完,多出的熱量則轉化為脂肪組織,存於皮下或內臟周圍,造成肥胖問題。
雖然減重最重要的關鍵就是控制熱量攝取與消耗,但它並非那麼簡單。承上一段,當體內有多餘熱量會被儲存為脂肪;但當熱量不足(以下稱熱量赤字),尤其長期在熱量缺乏下跑步,累積效應可能會對你的跑步表現造成嚴重破壞。
那麼到底要怎麼平衡熱量攝取和消耗呢﹖首先,可參考衛生福利部國民健康署公布的每日建議攝取熱量計算方式,幫自己算算看每天應該攝取多少熱量。肥胖者每天減少攝取500大卡熱量;或減少攝取300大卡熱量,增加體能活動多消耗200大卡,就可以每周減重約0.5公斤。要注意的是,控制體重時每天熱量攝取不可低於1200大卡。
熱量赤字簡單來說就是熱量攝取小於熱量消耗,許多有減脂目標的人都會運用到這個方式。
首先要知道,碳水化合物是身體中首選的能量來源,因為它最容易獲得、也最容易轉換成能量。攝入體內的碳水化合物大多數會轉化成葡萄糖,成為跑步時的主要能量來源;不被使用的碳水化合物則儲存在肝臟和肌肉中,成為肝醣,當長時間練跑且沒有現成葡萄糖時,身體裡的肝醣將派上用場,分解成葡萄糖。
如果跑步持續較長時間,體內現成的葡萄糖和儲存的肝醣都消耗殆盡,這時身體會啟動脂肪燃燒,並將肌肉中的胺基酸轉變成能量。因此,長期的熱量赤字不僅導致肌肉流失,為了減少熱量消耗,身體也會出現「代謝適應」現象,例如新陳代謝變慢、消化速度減慢、從食物中抽取更多能量,並減少製造某些荷爾蒙…等。
當身體出現「代謝適應」現象,不只訓練時力不從心,較慢的代謝率會減緩恢復速度;此外,熱量限制通常導致必須維生素和礦物質不足,例如鐵、葉酸或維生素B12,這些都會造成貧血、疲勞;同時可能使維生素D攝取不足、雌激素和睪丸激素下降,導致骨質疏鬆,進行較激烈的訓練時可能更容易骨折。
馬拉松跑者應該都能體會過了30公里後的撞牆期是什麼感覺,在熱量赤字下跑步,你體內的能源危機就會讓你深刻感受撞牆期。
此時,因為體內沒有足夠肝醣,供給大腦的能量不足,當大腦沒有持續的葡萄糖來源,會使身體停止運動,很快地感到相當疲勞。事實上,這時身體沒有完全耗盡燃料,因為你還有體脂肪,較棘手的問題是﹕身體沒有快速而有效的能量用於跑步,而這時需要快速攝取熱量以克服那道牆。
一般來說,在馬拉松比賽中「撞牆」是非常合理的,但是你不該在簡單的10公里練跑或半馬比賽中就發生這樣的遭遇。如果有類似情形,你就知道熱量與能量的重要性了。
在每天結束之前,請確保你攝入的熱量能支持健康積極的運動生活。就算想透過跑步減重,也不要犧牲了你的健康和運動表現。並且記住,把食物視為跑步時的燃料,並以合理的食物支持訓練,才能長期有效地減重同時達到成績目標。
資料來源/Runner’s World, 衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama