減重可以說是女生一生的志業，十個女生裡有十一個嫌自己太胖，我的身邊也不乏許多標準身材卻天天嚷嚷著需要減肥瘦身的女性朋友。同樣身為女性，我完全可以理解這種想要變漂亮的心情，但很多事情都是一體兩面的，肥胖有是諸多疾病的危險因子，同樣的，過瘦也可能會造成許多身體的危害，像是營養不良、月經失調、免疫力低下等問題。

到底該如何在不傷身的前提下，設定合理的體重目標？

建議從了解自己的「體組成」（Body composition）下手。人類的身體是由骨骼、肌肉、脂肪以及其他組織所組成，透過體組成的測量可進一步的了解各組織佔全身的比例。了解體組成之後就會發現，有些人外觀看似纖瘦、體重也偏低，但體內充斥著脂肪細胞，就是我們俗稱的「泡芙人」。也有些人，雖然體重較重，但體脂肪低、肌肉量高，身材看起來精實健壯，也就是所謂的的「筋肉人」，這兩種人的的飲食策略與運動處方根本就是大相逕庭！因此，我強烈建議想要減重的朋友，除了量體重之外，也要定期的測量身體的組成，才能減對地方，並使身體機能維持在最佳的狀態，而不是一昧地追求體重機上的數字。要測量體組成最簡單的方法，就是透過體脂計來測量。市面上的體脂計機型眾多，測量數值從基本款的體重、體脂、內臟脂肪到專業等級可以測量骨量、體水分、各部位體脂肪與骨骼肌率等，各種等級的機型價格差異可高達萬元以上，不禁令人困惑，究竟該如何選擇適合自己的機型？

增肌減脂者，這五大指標最重要！基本上，建議減重新手或是體重控制需求的朋友，關注以下五大指標，當作減重期間的參考數值， 並設定合理的目標，其實就很夠用了。

BMI（身體質量指數）

Body Mass Index，縮寫為（BMI），簡易的公式計算：BMI（身體質量指數）＝體重（公斤）/ 身高的平方（公尺）是目前美國疾病管制局及世界衛生組織所認可，利用身高為基礎來測量體重是否符合標準，是目前國際上通用評估胖瘦的方式。以一個身高160公分的人來說，健康的體位（18.5＜＝BMI＜24），體重為47.3～61.4公斤，理想體重約為56公斤。不過，前陣子日本雜誌曾公開日本女孩間流傳著讓別人看起來胖瘦適當的標準「美容體重」，也是以BMI＝18.5當作標準來計算。以同樣一個身高160公分的女性為例，美容體重為：1.60（公尺）Ｘ1.60（公尺）Ｘ 18.5（BMI）=47.3（公斤），真是太逼人了！要不是有特殊工作需求（例如模特兒、舞者），我真的強烈建議不需要瘦到這麼低的體重，因為 BMI 18.5 已經是極限體重了，再瘦下去是會危害身體健康的！

體脂肪率

身體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成，體脂肪率是指體內脂肪的比率，即「人體脂肪」與「體重」之百分比（脂肪重量 ÷ 體重 Ｘ 100%），正常人體內約有1／4是體脂肪。以往判斷個人胖瘦，最常使用身體質量指數（BMI）判定，但是此方法容易忽略人體脂肪的多寡。因此，要真正判斷肥胖程度，除了以 BMI 作為參考指標外，還必需檢測體脂肪率，如此，獲得結果才會比較客觀。

骨骼肌率

骨骼肌率，是指骨骼肌重量在體重中所佔的比例。肌肉大致上可分為3種，分別為構成內臟的平滑肌、構成心臟的心肌，以及牽引身體活動的骨骼肌。  其中，骨骼肌可透過運動等方式加以鍛鍊（增大），若以增加骨骼肌的方式提高基礎代謝率，不但有助於消耗熱量、免於發胖，打造不易發胖的體質，同時能提高肌力，讓您在生活中更具行動力。骨骼肌率（%）＝（骨骼肌重量（㎏）÷ 體重（㎏））x100

基礎代謝率（BMR）

基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量，亦指維持生命及生理機能（呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等）所需的能量。 知道正確的基礎代謝率後，可以根據這個數值和每日的工作勞動度來推估一天所消耗的熱量，再根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量，若是要進行減重計劃時 ，每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500大卡的話，這樣一個月下來可減少500*30=15000大卡的攝取，大約可減去2公斤左右的體重，因此基礎代謝率可以說是減重計劃的基礎，也可以說是每一個減重者是否成功的秘密數字。

以一個25歲，身高160公分，體重50公斤的女性來計算，其基礎代謝率為1306大卡，若此人屬於中度活動量（每周運動3-5次），則一天需要2023大卡，倘若她處於減重階段，則一天所攝取的熱量為2023—500＝1523大卡，如此一個月可減輕2公斤的體重。

內臟脂肪

內臟脂肪是人體脂肪中的一種，與皮下脂肪不同，它圍繞著人的臟器，主要存在於腹腔內，對人體的內臟有著支撐、穩定和保護的作用。而內臟脂肪過多是身體代謝紊亂的表現，內臟脂肪過高會導致高血脂、心腦血管疾病、身體器官機能下降等併發症。

到底要瘦瘦到幾公斤才好看？你自己決定！

了解自己的體組成後，減重的意義就不僅僅是減輕身體的重量，而是減掉危害身體的組織，進而提升整體的健康狀態和生活品質。至於要瘦到多少公斤，我認為只要是處於健康的標準範圍內，自己也滿意就好，有些人喜歡柳若花嬌般的輕盈體態，有些人則覺得穠纖合度、前凸後翹剛剛好，有些人則喜歡線條分明的健美身材，美醜並沒有一定的標準，況且這個社會對於身材的審美觀不斷地在變遷，幾年前流行少女時代的纖細的骨感身材，近年來又吹起一陣健身風潮，如果總是在意著社會的評價和外人的眼光，那是很痛苦、很不安的。如果體重已經處於標準範圍內，應該多把重心放在增加肌肉量或減少體脂肪，讓曲線更好看。人生那麼美好，何必拘泥於一兩公斤之差，把自己成天搞得不快樂，別人說的話、媒體散布的資訊，隨便聽一聽，自己的價值只有你自己有權利定義。

文章授權／【減肥】體重的迷思-女生要瘦到幾公斤才好看？

責任編輯／妞妞

當妳在進行一些運動訓練時，是否都聽過要補充BCAAs才能讓肌肉恢復效率加快？然而，這個常見的運動補給品又稱為支鏈氨基酸（Branched Chain Amino Acid,BCAAs），主要是由亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸所組成，也可稱為人體的必需胺基酸，由於他們不能從人體自行合成必須經由食物來攝取獲得，因此，無論是透過雞肉、牛肉、魚肉或是豆類等食物來源，都可以獲得這些氨基酸成分，那有需要透過額外的補給品來進行補充嗎？女性也適合吃BCAAs嗎？

一般來說支鏈氨基酸都被運用在骨骼肌上，主要是參與蛋白質合成也就是肌肉的建構、產生能量以及各種代謝過程，有助於維持肌肉質量並防止肌肉組織撕裂，它們佔肌肉質量約35%，所以，很多健身人都會告訴你BCAAs可以有效率的增加肌肉生長，並提高運動表現防止肌肉損失。而目前研究人員和營養學家對亮氨酸最感興趣，因為亮氨酸具有激活 mTOR 信號傳導途徑的能力，從而可以刺激最大程度上的肌肉蛋白質合成；這也就是說只要我們在日常飲食多攝取一些BCAAs，就可以讓運動訓練前後獲得更好的能量補充與肌肉恢復效率。

BCAAs使用建議

一般來說BCAAs的使用劑量因人而異，但若是職業摔角選手、健美健力運動員或各專項運動員；則會建議在運動的前中後攝取共10-15克的BCAA，一般人通常會建議每磅體重約91毫克，例如你的體重150磅的話，每天所需要的服用劑量為13.6-13.7克，這個劑量因該要在一天內分為幾次服用，建議可以在運動的前中後使用，然而，為了能獲得最佳的效果，就算你沒有訓練得當天也必須要服用BCAAs。

女性使用BCAAs的好處

1.提高肌肉耐力

一般來說蛋白質（氨基酸）補充品，不僅僅可以提高肌肉的力量與成長外，還可以改善比賽時的肌肉耐力並延緩感受疲勞的時間，這也就意味著我們可以延長運動的時間，因此，許多的馬拉松賽事都會建議選手食用BCAAs補充品。另外，也有研究人員提出所謂的中樞神經疲勞假說，來解釋BCAAs如何改善肌肉耐力表現的情況，例如，英國Leeds Metropolitan University（利茲城市大學）所進行的一項研究表明，在阻力訓練計劃期間每天補充亮胺酸12週，將會導致整體的力量表現有著顯著的改善。

2.增加減脂效果

我們都普遍的認為攝取過量的卡路里會造成體重上升，只要將卡路里降低就可以獲得減重與減脂的成效，但是關於卡路里的攝取方式，特別是與蛋白質有關的熱量攝取來源，也是造成熱量是否攝取過高的問題。有越來越多的研究發現，適當的補充BCAAs與減重減脂有著具體的相關性，同時，在進行重量訓練的當下BCAAs可以促進女性增加瘦肌肉質量並減少體脂，效果甚至於比一般常見的乳清蛋白要來的有效率，另外，如果妳有在飲用高蛋白飲品的話，就可以發現高蛋白基本上都會比BCAAs擁有更高的碳水化合物、脂肪和卡路里，因此，如果妳正在進行減重或減脂的話，BCAAs就可能是另一個補充蛋白質的更好選擇。

3.增強肌肉生長

不要看到肌肉生長就開始排斥，唯有增加肌肉減少脂肪才能讓瘦身的過程更加順利，然而，BCAAs最令人印象深刻的好處之一是增強肌肉生長的能力，因此，幾乎所有有在進行運動比賽或訓練的人，都會因為增加肌肉而獲得更好的成績與訓練成果；根據Frontiers Physiology發表的一項研究發現，在阻力訓練後服用BCAAs補充劑的人，比對照組的肌肉蛋白質合成增加了22%，但是不是只吃BCAAs就可以讓肌肉生長，還必須透過一定強度的肌力訓練才可以。

4.縮減痠痛的時間

當妳十分熱衷於運動訓練的當下，一定都會出現肌肉「延遲性酸痛」的現象，在國外有多項研究表示，BCAAs可以減少運動過程中蛋白質的分解，減少對肌腱酸痛的肌肉損傷，加速肌肉恢復，另外，一項研究從日本甚至發現因為訓練，所導致的痠痛和肌肉疲勞減少，是因為事前服用BCAA補充劑的效果。因此，可以在從事重量訓練之前攝取BCAAs就可減輕肌肉損傷的嚴重程度，同時，縮減恢復的時間讓訓練更加有效率。

資料參考／womenshealthmag、draxe

責任編輯／David

延續CHALLENGE系列運動熱潮，並搭配10月國際乳癌防治月，2018全台第一屆Challenge Women女性運動派對 10月6日(六)舉辦，打造專屬女性的運動派對，不只3公里以及8公里路跑活動，現場更結合許多體現女性力量的運動項目，瑜伽、肌力課程、Moves音樂有氧、自行車功率、攀岩等。本次活動特別與雅詩蘭黛集團粉紅絲帶乳癌防治活動合作，透過活動也能讓在場所有女性了解遠離乳癌的第一步便是從運動開始。

王麗雅帶領女孩們展現運動女力

本次活動大力歡迎所有女性透過運動展現女力，現場也邀請到活動大使-長期不遺餘力支持防治乳癌的名模王麗雅帶領所有女孩們挑戰8公里路跑，王麗雅提到：「因為熱愛運動，想透過運動展現美麗與自信。」為此，王麗雅更於這一二年持續進行訓練知識的進修，並取得瑜伽師資的認可，以身體力行方式讓所有女性了解維持身體健康以及體態的完美必須從運動開始，而像王麗雅這樣這樣勇於接受挑戰、不斷求取進步的女力，正是Challenge Women中最佳精神典範。

鐵人老爸Jovi：透過這場派對，讓女孩們更加認識運動！

促成此項活動的幕後大推手為主辦單位Challenge Family亞太區執行長羅威士Jovi，長期推動鐵人三項運動的鐵人老爸Jovi提到：「透過打造專屬女性的運動派對，是希望各位女孩在這場運動派對能夠真正認識運動，並且了解到運動項目除了跑步之外還能用不同方式去落實運動。」

運動不再只是跑步

現場除了跑步活動之外，更有各式運動項目，瑜伽、肌力課程、Moves音樂有氧、自行車功率、攀岩等，有別於一般的運動派對，也結合彩妝、美髮、美甲、野餐、粉紅電音Party，希望能給現場所有參加的女性留下深刻的美好回憶。

報名費10%將捐贈研究癌症

鼓勵女性維持運動習慣的動力，家人與親友的支持也是不可或缺的，為讓所有陪同的大男人、小男人能提升陪同的樂趣，現場更設置男人小孩寄放區，一起為自己心目中最偉大的女性加油打氣。本次派對更與雅詩蘭黛集團共同力挺粉紅絲帶防治乳癌公益，報名費總金額的10%將捐贈「財團法人台灣癌症臨床研究發展基金會」，共同為防治乳癌盡一份心力。

資料來源／名衍行銷
採訪攝影／David