減重可以說是女生一生的志業,十個女生裡有十一個嫌自己太胖,我的身邊也不乏許多標準身材卻天天嚷嚷著需要減肥瘦身的女性朋友。同樣身為女性,我完全可以理解這種想要變漂亮的心情,但很多事情都是一體兩面的,肥胖有是諸多疾病的危險因子,同樣的,過瘦也可能會造成許多身體的危害,像是營養不良、月經失調、免疫力低下等問題。
建議從了解自己的「體組成」(Body composition)下手。人類的身體是由骨骼、肌肉、脂肪以及其他組織所組成,透過體組成的測量可進一步的了解各組織佔全身的比例。了解體組成之後就會發現,有些人外觀看似纖瘦、體重也偏低,但體內充斥著脂肪細胞,就是我們俗稱的「泡芙人」。也有些人,雖然體重較重,但體脂肪低、肌肉量高,身材看起來精實健壯,也就是所謂的的「筋肉人」,這兩種人的的飲食策略與運動處方根本就是大相逕庭!因此,我強烈建議想要減重的朋友,除了量體重之外,也要定期的測量身體的組成,才能減對地方,並使身體機能維持在最佳的狀態,而不是一昧地追求體重機上的數字。要測量體組成最簡單的方法,就是透過體脂計來測量。市面上的體脂計機型眾多,測量數值從基本款的體重、體脂、內臟脂肪到專業等級可以測量骨量、體水分、各部位體脂肪與骨骼肌率等,各種等級的機型價格差異可高達萬元以上,不禁令人困惑,究竟該如何選擇適合自己的機型?
增肌減脂者,這五大指標最重要!基本上,建議減重新手或是體重控制需求的朋友,關注以下五大指標,當作減重期間的參考數值, 並設定合理的目標,其實就很夠用了。
Body Mass Index,縮寫為(BMI),簡易的公式計算:BMI(身體質量指數)=體重(公斤)/ 身高的平方(公尺)是目前美國疾病管制局及世界衛生組織所認可,利用身高為基礎來測量體重是否符合標準,是目前國際上通用評估胖瘦的方式。以一個身高160公分的人來說,健康的體位(18.5<=BMI<24),體重為47.3~61.4公斤,理想體重約為56公斤。不過,前陣子日本雜誌曾公開日本女孩間流傳著讓別人看起來胖瘦適當的標準「美容體重」,也是以BMI=18.5當作標準來計算。以同樣一個身高160公分的女性為例,美容體重為:1.60(公尺)X1.60(公尺)X 18.5(BMI)=47.3(公斤),真是太逼人了!要不是有特殊工作需求(例如模特兒、舞者),我真的強烈建議不需要瘦到這麼低的體重,因為 BMI 18.5 已經是極限體重了,再瘦下去是會危害身體健康的!
身體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成,體脂肪率是指體內脂肪的比率,即「人體脂肪」與「體重」之百分比(脂肪重量 ÷ 體重 X 100%),正常人體內約有1/4是體脂肪。以往判斷個人胖瘦,最常使用身體質量指數(BMI)判定,但是此方法容易忽略人體脂肪的多寡。因此,要真正判斷肥胖程度,除了以 BMI 作為參考指標外,還必需檢測體脂肪率,如此,獲得結果才會比較客觀。
骨骼肌率,是指骨骼肌重量在體重中所佔的比例。肌肉大致上可分為3種,分別為構成內臟的平滑肌、構成心臟的心肌,以及牽引身體活動的骨骼肌。 其中,骨骼肌可透過運動等方式加以鍛鍊(增大),若以增加骨骼肌的方式提高基礎代謝率,不但有助於消耗熱量、免於發胖,打造不易發胖的體質,同時能提高肌力,讓您在生活中更具行動力。骨骼肌率(%)=(骨骼肌重量(㎏)÷ 體重(㎏))x100
基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量,亦指維持生命及生理機能(呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等)所需的能量。 知道正確的基礎代謝率後,可以根據這個數值和每日的工作勞動度來推估一天所消耗的熱量,再根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量,若是要進行減重計劃時 ,每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500大卡的話,這樣一個月下來可減少500*30=15000大卡的攝取,大約可減去2公斤左右的體重,因此基礎代謝率可以說是減重計劃的基礎,也可以說是每一個減重者是否成功的秘密數字。
以一個25歲,身高160公分,體重50公斤的女性來計算,其基礎代謝率為1306大卡,若此人屬於中度活動量(每周運動3-5次),則一天需要2023大卡,倘若她處於減重階段,則一天所攝取的熱量為2023—500=1523大卡,如此一個月可減輕2公斤的體重。
內臟脂肪是人體脂肪中的一種,與皮下脂肪不同,它圍繞著人的臟器,主要存在於腹腔內,對人體的內臟有著支撐、穩定和保護的作用。而內臟脂肪過多是身體代謝紊亂的表現,內臟脂肪過高會導致高血脂、心腦血管疾病、身體器官機能下降等併發症。
了解自己的體組成後,減重的意義就不僅僅是減輕身體的重量,而是減掉危害身體的組織,進而提升整體的健康狀態和生活品質。至於要瘦到多少公斤,我認為只要是處於健康的標準範圍內,自己也滿意就好,有些人喜歡柳若花嬌般的輕盈體態,有些人則覺得穠纖合度、前凸後翹剛剛好,有些人則喜歡線條分明的健美身材,美醜並沒有一定的標準,況且這個社會對於身材的審美觀不斷地在變遷,幾年前流行少女時代的纖細的骨感身材,近年來又吹起一陣健身風潮,如果總是在意著社會的評價和外人的眼光,那是很痛苦、很不安的。如果體重已經處於標準範圍內,應該多把重心放在增加肌肉量或減少體脂肪,讓曲線更好看。人生那麼美好,何必拘泥於一兩公斤之差,把自己成天搞得不快樂,別人說的話、媒體散布的資訊,隨便聽一聽,自己的價值只有你自己有權利定義。
責任編輯/妞妞
很多媽媽在生產後手臂都會比以前粗,這種手臂贅肉很結實,因此有時看起來也像肌肉,但到底為什麼會有蝴蝶袖產生呢?其實蝴蝶袖形成的最大原因,就在於手臂、肩膀、脖子等部位活動量不足,使得血液循環不佳,才會容易堆積脂肪。
「什麼啊?!我每天都要背10公斤重的孩子,還要做一堆家事,怎麼會活動量不足?」
你是否也這樣感到困惑 ?當然像是背孩子、提重物等都是瞬間出力的行為,當然也能算是活動量。但比這個更大的問題,在於手臂施力時,脖子、肩膀、背部也會同時出力,這樣反而會使得這些部分的肌肉變得僵硬。
如果沒有當下放鬆這些部位的肌肉,還是會阻礙血液循環,使得體內老化廢物在該部位堆積,進而使手臂變得粗壯。
1. 可修飾上臂,首先雙腳張開與肩同寬,膝蓋稍微彎曲。
2. 雙手舉握水瓶,上半身往前彎45度,雙手張開往後上方伸展後,再往下收回使手肘呈90 度。記得在雙手往後拉時徐徐吐氣,手臂往下拉回時深呼吸。本動作以15 ~ 20次為一組,一次需實施2 ~ 3 組。
更有甚者,一般在背孩子或做家事時,與其說是運動到了肩膀,不如說只使用了手部與手肘下方的肌肉而已。說到要確實運用手臂肌肉,至少要連同肩膀都活動到才算數,如果沒活動肩膀,只活動手肘下方的手腕等部位,自然就只能長出蝴蝶袖而已。
不過手臂變粗之後,只要多多活動還是會再瘦回來喔!記得時常抽空抬頭挺胸,將手臂往後拉做擴胸,或是雙手交握往上下伸展、多多活動手臂、肩膀、脖子等部位的肌肉。
1. 左手握著水瓶,另一隻手放在膝蓋上。
2. 握住水瓶的手肘呈90 度往背後提起後放下,接著換邊做一次。在做這個動作的過程中,手肘應擦過肌肉,手肘提起時吐氣,放下時則吸氣。本動作以15 ~ 20 次為一組,一次需要實施2 ~ 3 組。
有了年紀之後又生了小孩,此時的女性多少都開始注意到身體出現年齡性的贅肉。身體各處肥肉累積,小腹突然變大、胸膛少了肌肉、手臂也出現贅肉而變得粗壯。不僅如此,屁股也變得又大又平,大腿也是多了好多贅肉,其他像是肩膀、腰腹、背部等部位的肥肉,也都從某個瞬間開始變得像肌肉一般結實僵硬,甚至還帶來身體各處的疼痛。
這就是部位性的肥胖,這些特定部位會堆積許多肥肉的原因,就在於那些部位的血液循環不佳。由於血液扮演提供身體細胞營養並帶走體內廢物的功能,血液循環不佳就會妨礙體內廢物的排出,造成贅肉在該部位累積。換句話說,就是體內毒素堆積在身體各個部位的意思。
特別是在生產育兒與反覆家事活中,我們會頻繁使用身體特定關節與肌肉。這樣下來受到壓力的肌肉就會持續維持緊張,並因此累積贅肉,長久下來就跟著改變了體型。
1. 首先躺在軟墊上,雙手雙腳同時往天花板方向舉起。
2. 抬起上半身,使手指盡可能碰到腳尖後再躺下,在頭部躺回地面之前重新起身。反覆這個動作,上半身抬起時吐氣,放鬆時則跟著吸氣。本動作以15 ~ 20 次為一組,一次需實施2 ~ 3 組。
常被稱為小腹的腰腹,也是很難減掉的部分,隨著年齡增長、基礎代謝量的下降與荷爾蒙的變化,真的很容易出現腰腹肥胖的情
形。因為能夠自然被消耗的卡路里降低許多,光從少吃下手並不能解決小腹的問題。
很可惜的是,我們就算專注在腹肌運動上,也沒有那麼容易消除小腹,唯一的方法就是靠飲食控制與規律的運動,將身體整體的脂肪
量減低之後再配合腹部的運動,才有辦法成功修飾腰部身材。
1. 在地面鋪一塊軟墊在膝蓋下,雙手大幅張開撐在椅面上。
2. 維持此姿勢做俯臥的動作,臀部朝上,手肘則朝向外側,每回在深呼吸的同時,將胸口盡可能貼近椅子、彎曲手肘,接著再慢慢吐氣回到原位。本動作以15 ~ 20 次為一組,一次需實施2 ~ 3 組。
上半身肥胖是一種上半身肌肉不足、下半身體脂肪過多的體型。重心主要在身體上半身部分,尤其肩膀與背部都堆積了許多無用的贅肉,為了提升上半身各部位的血液循環,必須多多活動並增加刺激。
通常這樣的體型特徵是,肩膀往前傾斜,腹部無力、肌肉疲弱、體內循環也不佳,因此在腹部堆積了水管般粗壯的脂肪。此時,必須先靠運動矯正傾斜的肩膀與彎腰駝背的姿勢,去除長年累積的體脂肪。
背部肌肉同樣要靠運動來端正脊椎及排除體內老化物。此外,消除缺乏腹肌的青蛙大肚讓腹部恢復平坦狀態,則是運動的關鍵。
1. 贅肉會給腹部部位帶來壓力,這個動作能消除這項障礙。首先先呈俯臥姿勢,並在手肘下方墊上一塊抹布。
2. 一邊深呼吸、吐氣,一邊將身體挺起,整個身體呈現一致的水平線,維持約10 ~ 20 秒後放鬆回地面,每回需進行3 次。
上半身肥胖的人,由於下半身無法支撐上半身體重,因此關節往往很脆弱,此時往往會因腿部肌肉疲弱,而完全不想做下半身的運動,只強調上半身的修飾。但其實越是這樣,越應著重上下半身運動的平衡。
由於膝蓋與腳踝關節,必須承受上半身沉重的體重,可能會面臨過大的壓力,因此在運動前應先實施伸展運動來充分放鬆關節,並鍛鍊腿部肌肉,使膝蓋與腳踝周邊的肌肉夠結實,才能平衡上下半身的負重,並提升卡路里的消耗減輕體重。
之後如果能矯正崩壞的骨盆、提臀,則臀部底下堆積已久的贅肉也能被消除,腿看起來就會比較修長,而對上半身肥胖者而言,最要注意的就是少吃甜食。
1. 這是能幫助消除手臂脂肪的運動,首先請先坐在椅子上,雙手置於骨盆旁邊的椅面。
2. 提起大腿內側將臀部移開椅面,手臂跟著彎曲,接著深呼吸將臀部往下坐,之後再慢慢吐氣重新伸直手臂、抬起臀部。本動作以15 ~ 20 次為一組,一次需實施2 ~ 3 組。
這是一種贅肉多半都堆積在臀部、大腿與小腿的肥胖類型。這種體型對下半身負重而言也同樣嚴重,因此只要稍微勉強身體活動一下,就會造成下肢疲勞。由於這類型的人,只要吃多重鹹的食物就會造成下半身浮腫,因此更要格外小心。
不過,偶爾也會有人覺得下半身看起來比較粗壯的原因,是因為有肌肉。但這是種誤解,主要還是因為血液與淋巴液累積在下半
身、無法順利循環才會造成肥胖現象。
下半身肥胖者而言,運動目標就應建立在放在促進下半身循環,利用大腿與臀部肌力運動去除皮下堆積的脂肪。骨盆肌肉、大
腿肌肉以及小腿部分,都能透過伸展運動消浮腫。此外,也有專門對付大腿後側橘皮組織的鍛鍊運動,可以讓腿部變得修長。
1. 雙手插腰,深呼吸邊將右腿抬起,右腳膝蓋呈90 度。
2. 慢慢吐氣的同時,將已抬起的右腿往前放下,左腳往前蹲下膝蓋呈90 度弓箭步。連續做15 次之後,換邊做。
多管齊下,我們可以將重心放在擁有均衡的身體發展上,為向來貧弱的上半身培養足夠的肌肉、鍛鍊豐滿的胸部並矯正腰與背,這樣才能擁有漂亮的身材。
而下半身肥滿者,應注意飲食是否清淡,並搭配運動來調整體質,要注意飲食的重鹹會讓身體想尋找更多水分,很容易就浮腫,間接妨礙血液循環造成肥胖。
盡量避免重鹹的食物,養成飲食清淡的習慣,另外,每天做小腿伸展與足浴也很有幫助。
1. 這是修飾腿部線條的運動,手輕觸水槽邊緣,慢慢呼吸的同時,將右腳往後上方舉起。
2. 做15 ~ 20 次動作後,另一腳也以同樣方法實施。