減重可以說是女生一生的志業，十個女生裡有十一個嫌自己太胖，我的身邊也不乏許多標準身材卻天天嚷嚷著需要減肥瘦身的女性朋友。同樣身為女性，我完全可以理解這種想要變漂亮的心情，但很多事情都是一體兩面的，肥胖有是諸多疾病的危險因子，同樣的，過瘦也可能會造成許多身體的危害，像是營養不良、月經失調、免疫力低下等問題。

到底該如何在不傷身的前提下，設定合理的體重目標？

建議從了解自己的「體組成」（Body composition）下手。人類的身體是由骨骼、肌肉、脂肪以及其他組織所組成，透過體組成的測量可進一步的了解各組織佔全身的比例。了解體組成之後就會發現，有些人外觀看似纖瘦、體重也偏低，但體內充斥著脂肪細胞，就是我們俗稱的「泡芙人」。也有些人，雖然體重較重，但體脂肪低、肌肉量高，身材看起來精實健壯，也就是所謂的的「筋肉人」，這兩種人的的飲食策略與運動處方根本就是大相逕庭！因此，我強烈建議想要減重的朋友，除了量體重之外，也要定期的測量身體的組成，才能減對地方，並使身體機能維持在最佳的狀態，而不是一昧地追求體重機上的數字。要測量體組成最簡單的方法，就是透過體脂計來測量。市面上的體脂計機型眾多，測量數值從基本款的體重、體脂、內臟脂肪到專業等級可以測量骨量、體水分、各部位體脂肪與骨骼肌率等，各種等級的機型價格差異可高達萬元以上，不禁令人困惑，究竟該如何選擇適合自己的機型？

增肌減脂者，這五大指標最重要！基本上，建議減重新手或是體重控制需求的朋友，關注以下五大指標，當作減重期間的參考數值， 並設定合理的目標，其實就很夠用了。

BMI（身體質量指數）

Body Mass Index，縮寫為（BMI），簡易的公式計算：BMI（身體質量指數）＝體重（公斤）/ 身高的平方（公尺）是目前美國疾病管制局及世界衛生組織所認可，利用身高為基礎來測量體重是否符合標準，是目前國際上通用評估胖瘦的方式。以一個身高160公分的人來說，健康的體位（18.5＜＝BMI＜24），體重為47.3～61.4公斤，理想體重約為56公斤。不過，前陣子日本雜誌曾公開日本女孩間流傳著讓別人看起來胖瘦適當的標準「美容體重」，也是以BMI＝18.5當作標準來計算。以同樣一個身高160公分的女性為例，美容體重為：1.60（公尺）Ｘ1.60（公尺）Ｘ 18.5（BMI）=47.3（公斤），真是太逼人了！要不是有特殊工作需求（例如模特兒、舞者），我真的強烈建議不需要瘦到這麼低的體重，因為 BMI 18.5 已經是極限體重了，再瘦下去是會危害身體健康的！

體脂肪率

身體是由骨骼、肌肉、脂肪、水分等成分組成，體脂肪率是指體內脂肪的比率，即「人體脂肪」與「體重」之百分比（脂肪重量 ÷ 體重 Ｘ 100%），正常人體內約有1／4是體脂肪。以往判斷個人胖瘦，最常使用身體質量指數（BMI）判定，但是此方法容易忽略人體脂肪的多寡。因此，要真正判斷肥胖程度，除了以 BMI 作為參考指標外，還必需檢測體脂肪率，如此，獲得結果才會比較客觀。

骨骼肌率

骨骼肌率，是指骨骼肌重量在體重中所佔的比例。肌肉大致上可分為3種，分別為構成內臟的平滑肌、構成心臟的心肌，以及牽引身體活動的骨骼肌。  其中，骨骼肌可透過運動等方式加以鍛鍊（增大），若以增加骨骼肌的方式提高基礎代謝率，不但有助於消耗熱量、免於發胖，打造不易發胖的體質，同時能提高肌力，讓您在生活中更具行動力。骨骼肌率（%）＝（骨骼肌重量（㎏）÷ 體重（㎏））x100

基礎代謝率（BMR）

基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量，亦指維持生命及生理機能（呼吸、血液循環、維持體溫、細胞新陳代謝等）所需的能量。 知道正確的基礎代謝率後，可以根據這個數值和每日的工作勞動度來推估一天所消耗的熱量，再根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量，若是要進行減重計劃時 ，每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500大卡的話，這樣一個月下來可減少500*30=15000大卡的攝取，大約可減去2公斤左右的體重，因此基礎代謝率可以說是減重計劃的基礎，也可以說是每一個減重者是否成功的秘密數字。

以一個25歲，身高160公分，體重50公斤的女性來計算，其基礎代謝率為1306大卡，若此人屬於中度活動量（每周運動3-5次），則一天需要2023大卡，倘若她處於減重階段，則一天所攝取的熱量為2023—500＝1523大卡，如此一個月可減輕2公斤的體重。

內臟脂肪

內臟脂肪是人體脂肪中的一種，與皮下脂肪不同，它圍繞著人的臟器，主要存在於腹腔內，對人體的內臟有著支撐、穩定和保護的作用。而內臟脂肪過多是身體代謝紊亂的表現，內臟脂肪過高會導致高血脂、心腦血管疾病、身體器官機能下降等併發症。

到底要瘦瘦到幾公斤才好看？你自己決定！

了解自己的體組成後，減重的意義就不僅僅是減輕身體的重量，而是減掉危害身體的組織，進而提升整體的健康狀態和生活品質。至於要瘦到多少公斤，我認為只要是處於健康的標準範圍內，自己也滿意就好，有些人喜歡柳若花嬌般的輕盈體態，有些人則覺得穠纖合度、前凸後翹剛剛好，有些人則喜歡線條分明的健美身材，美醜並沒有一定的標準，況且這個社會對於身材的審美觀不斷地在變遷，幾年前流行少女時代的纖細的骨感身材，近年來又吹起一陣健身風潮，如果總是在意著社會的評價和外人的眼光，那是很痛苦、很不安的。如果體重已經處於標準範圍內，應該多把重心放在增加肌肉量或減少體脂肪，讓曲線更好看。人生那麼美好，何必拘泥於一兩公斤之差，把自己成天搞得不快樂，別人說的話、媒體散布的資訊，隨便聽一聽，自己的價值只有你自己有權利定義。

文章授權／【減肥】體重的迷思-女生要瘦到幾公斤才好看？

責任編輯／妞妞

美國模特兒兼網紅Alexis Ren，在IG上有近一千四百萬的超高人氣，翹臀細腰的招牌火辣身材，更是許多健身女孩的夢幻目標。她不僅常在YouTube分享自己健身、瑜伽的影片，也推出名為Ren Active的運動裝系列品牌，並架設網站推廣居家訓練挑戰。不斷保持健康飲食和運動好形象的她，曾公開自己每天早上都會做的10分鐘訓練，更稱這套訓練「做完隔天就有感！」

以下共18個動作（不含重複），每個動作進行30秒鐘。

．仰臥起坐 Sit ups
1. 平躺地面，雙腳掌踩地屈膝，雙手抱頭，注意雙手不要抓太緊。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身，使上背離地。接著回到初始動作。

．手觸膝捲腹 Knee touch crunches
1. 平躺地面，雙腳掌踩地屈膝，雙手向前延伸碰觸大腿。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身，使上背離地，雙手指尖碰到膝蓋。接著回到初始動作。

．左右觸踵 Heel touches
1.平躺地面，雙腿彎曲，膝部朝天花板；雙手放平置於身體兩側。
2.肩微微抬起，左手向左側伸展至碰到左腳腳踝。
3.回到初始動作，切換到右邊。

．單車式捲腹 Bicycle crunches
1.背部平躺地上，雙手抱頭，雙腳預備踩腳踏車。
2.右手配左腳，左手配右腳，手肘盡量往彎曲腳的膝蓋靠近。左右輪流。

．俄羅斯扭轉 Russian twists
1. 坐在地墊上，雙腳併攏，肚子收緊，雙手伸直靠緊，身體呈V字型預備。
2. 上半身向左旋轉，同時雙手隨身體向左；雙腳屈膝保持於地面（不要抬起或分開）。
3. 上半身向右旋轉，同時雙手隨身體向右；雙腳屈膝保持於地面。左右輪流。

 

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???? @victorrobertof

Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PDT 2019 年 8月 月 10 日 下午 1:38 張貼

．仰臥直腿捲腹 Reach through crunches
1. 仰躺，雙腿朝天花板盡可能伸直。
2. 上半身朝天花板方向做捲腹，此時上背離地；同時雙手臂朝腳底方向伸展，盡可能碰到雙足。
3. 身體放低，回到初始動作。 

．腳尖輕碰觸地 Toe taps leg lifts
1. 仰卧，身體離地，前臂與上臂垂直、平貼地面。
2. 雙腳彎曲上下擺動，腳尖交替輕碰地面。

．踢腿 Flutter kicks
1. 仰躺，背部緊貼地面，雙腳離地伸直。
2. 利用腹部力量使雙腿上下交叉擺動，過程中雙腿不觸地。

．剪刀式踢腿 Scissor kicks
動作與踢腿類似，利用腹部力量使雙腿懸空左右交叉移動。 

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Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 8 日 下午 2:35 張貼

．抬腿 Leg lifts
1. 仰躺，背部緊貼地面，雙腿併攏。
2. 利用腹部力量讓雙腿上下移動，向上盡量到垂直地面角度，向下貼近地面但不觸地。

．直腿捲腹左右交叉觸趾 Leg up alternating toe crunch
1.仰躺，雙腿抬起與地面垂直90度。
2.捲腹使上背離地，雙手交替觸碰腳趾（左手碰右腳、右手碰左腳）。當一隻手碰腳趾後，該手放回頭部後方。

．捲腹踢腿 Crunch kicks
1.坐在墊上，手臂屈曲手掌撐地，使身體支撐穩定。
2.雙腿抬起併攏並縮至靠近胸部，接著伸出打直，重複來回此動作。

．登山者式 Mountain climbers
1. 起始姿勢類似高棒式，手臂打直，雙腳併攏伸直預備。
2. 右膝彎曲盡可能觸碰右肘，左膝彎曲觸碰左肘，左右輪替。

 

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Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PST 2018 年 11月 月 24 日 下午 3:26 張貼

．棒式 Plank
1. 俯臥姿，雙手肘於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
2. 用腹部和腿部肌力將身體從地面撐起，雙手肘和腳趾支撐身體重量，使從頭到腳呈一直線。過程中保持呼吸、夾緊臀部、腹部收緊用力。

．左側棒式 & 右側棒式 Left side plank & Right side plank
1. 左側臥，用前臂和腳部支撐身體重量，前臂與上臂呈垂直角度，雙腿交疊伸直預備。
2. 穩定身體，將臀部抬離地面，頭部和脊椎呈一直線。左手臂可向天花板延伸。
3. 右側棒式與左側棒式相同，動作切換成右側。

．棒式Plank （再重複一次棒式）

．棒式扭轉 Plank twists
與棒式相同，須加上用臀部與腰部力量左右扭轉身體，注意不要讓臀部觸碰地面。

．蜘蛛人登山者式 Spider climbers
與登山者式類似，但腿部改為向左右外側抬至腰部處。

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Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 23 日 下午 1:01 張貼

資料來源／Alexis Ren, @alexisren    
責任編輯／Dama 

全球收入超過15億美元，一舉拿下影史第三高全球票房排名的第四集《侏羅紀世界Jurassic World》，可說是相當風光！影迷們除了關心續集進度，新劇的男主角會是誰呢？據報導將是第四集的克里斯普瑞特（Chris Pratt）回歸續演，身高185公分的Chris Pratt過去在電影中的表現可圈可點，然而他大幅改頭換面的體格及難以置信的減重之旅同樣令人難忘。

克里斯到目前為止已經扮演過各種大膽和挑戰的角色，不論是胖是瘦，這段路必須付出巨大的奉獻精神和毅力才能把樣貌變成電影裡合適的角色。為了《侏羅紀世界Jurassic World》，他的飲食和訓練不僅讓他達成期望的體重，更將他推上了演藝人生的另一個高峰。

克里斯在他的私人教練和營養師的幫助下改變了他的飲食習慣，改用健康的食物，如水果，蔬菜，堅果，種子等，避免各種酒精飲料。除此之外，克里斯採取低碳水化合物飲食和多種類的食物，為他提供複雜的碳水化合物來源。他還減少脂肪食品的消費，如紅肉，火雞等，只吃瘦肉來吸收動物性蛋白質。

克里斯的健身教練則為他安排了一週六天的健身訓練，每天3~4個小時，訓練內容包括 P90X® workout program，跑步，游泳，拳擊，跆拳道，在這段訓練過程中他甚至完成了一次鐵人三項。經過8個月，嚴格的飲食控制及高強度訓練後的成果都拿到電影裡做為炫耀上身赤膊的體魄了。

各位朋友們在讚賞他俊俏的外型時，是不是跟小編一樣盤算如何啟動那8個月或更長的奮起之路。我們一起來先看看一些剪輯畫面，聽聽克里斯自己怎麼說。