端午連假將至,吃粽子大快朵頤的同時,不免擔心吃進肚裡的熱量爆表!營養師張家祥提供吃粽「4大妙招」,包括將粽子取代白飯、正確進食順序4步驟、一天吃1顆粽子及搭配彩色蔬果,建議民眾在挑選蔬果時,可選擇花椰菜、甜椒或奇異果等,補充足夠膳食纖維、營養均衡,便能輕鬆享受過節氣氛!
張家祥表示,端午節許多人不免俗一定要來顆肉粽,然而1顆粽子的熱量堪比便當,平均熱量多落在400~600大卡間,成份以澱粉為主,為使配料有爆香的口感,通常會使用大量的油進行翻炒,若不節制食用可能會造成熱量攝取超標。
對粽子熱量卻步的人來說,他建議可將正餐中的澱粉來源改成粽子,因為如果只是澱粉替換,則不需特別煩惱如何消耗粽子的熱量;但若是一口氣吃了好幾顆粽子,則需特別留意,1顆粽子的熱量消耗,大約需要1小時左右的重量訓練或有氧運動,才能幫助熱量充分轉移至肌肉中。
端午節該如何放心大口吃粽子?張家祥也分享「4大吃粽妙招」:
粽子取代白飯:將粽子取代主餐中的白飯,避免攝取過多澱粉。
搭配彩色蔬果:在享用粽子的同時,建議搭配優質的彩色蔬果,如:花椰菜、甜椒與奇異果等,以當餐「吃到蔬果」為最基本的飲食原則。
湯、菜、肉、飯:遵循進食順序4步驟,先喝湯,再吃菜、肉,最後吃飯。將澱粉放在最後,可減緩食物進到身體後的血糖反應,讓胰島素有足夠的時間緩慢上升,避免造成血糖一次上升太快。
一天吃1顆粽:由於粽子中的糯米較難消化,建議一天吃1顆粽子為上限,切勿三餐都吃粽子,避免對腸胃造成過大負擔。
張家祥進一步補充,若粽子吃太多,澱粉消化不良,可能導致排便不順暢、脹氣、胃痛或胃食道逆流等問題,因此建議補充富含膳食纖維與酵素的蔬果,如:深綠色蔬菜、蘋果、奇異果等。建議民眾可以在早餐或吃粽時,搭配1顆奇異果,均衡營養且助消化,長期下來對於促進腸胃蠕動與腸道健康很有感。
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你有覺得隨著年紀的增長體重也隨之增加的趨勢嗎?如果有那就是新陳代謝降低所造成的原因!代謝是燃燒脂肪十分重要的關鍵點,那我們該如何改善新陳代謝讓它更有效率的工作?一般來說有許多的人都會說吃哪些食物可有效提升新陳代謝,但除此之外,還有許多可促成新陳代謝的因素可以改變,接下來我們將來了解有關人體的新陳代謝以及該如何改善它的一切方法。
新陳代謝(Metabolism)是人體新舊物質交替的過程,讓體內有害的垃圾和毒素排出並吸收新的物質,經由不斷更新體內的物質與燃燒熱量,來維持身體各器官健康有效率的運行,簡單來說新陳代謝是你每天燃燒的所有能量,也就是消耗卡路里;但燃燒卡路里並不僅僅發生在運動時,因為你的身體必須維持正常的運作讓你可以活著;這意味著無論你是否自願燃燒卡路里,你的身體從呼吸到走路都跟新陳代謝脫離不了關係!
1.BMR(基礎代謝率):又稱為靜態代謝率(resting metabolic rate, RMR)指的是人體在24小時內,靜臥狀態下所消耗的熱量,這包含維持呼吸循環系統、神經系統以及肝腎等器官組織的運作,是維持生命所需的最小熱量值,它佔我們身體熱量燃燒大約70%左右。
2. NEAT(非運動的熱能消耗):這裡指的是除了BMR與運動所包含的消耗量之外,我們身體從走路到工作;甚至於打字、澆花或是情緒壓力的起伏等等,所累積消耗卡路里的方式,它大約只佔20%左右,並且會依據每天的行為與情緒而有所不同,這將取決於你正在做什麼或吃什麼有關。
3. Actual exercise(實際運動):最後一塊就是你實際從事運動所消耗的卡路里,這大約只會佔10%左右。
還記得新陳代謝消耗熱量對大塊的一部分?沒錯!就是你的BMR。除了它佔有消耗卡路里的70%之外,別忘了!它要維持身體器官運作的功能性,因此,這70%裡面也包含著要如何消化食物,所以吃了什麼食物能影響你身體的熱量消耗。北卡羅來納大學教堂山分校應用生理學實驗室副教授Abbie E. Smith-Ryan博士說,大約30%的蛋白質熱量用於消化和吸收,其餘碳水化合物大約只有10%而脂肪更少,所以,蛋白質能燃燒卡路里比碳水化合物和脂肪更多!另外,Erik Bustillo博士也解釋說,纖維是另一種能夠消耗更多能量的營養素,因此,當你攝取足夠的蛋白質和纖維絕對有助於最大限度地提高你的BMR,從而最大限度地提高你的新陳代謝。
當然,並不表示著你應該避免攝取脂肪和其它碳水化合物,你必需要在這三者之間取得平衡點,以保持你身體的功能可正常運作;同樣,重要的是雖然沒有任何維生素或營養素,能夠自行增加BMR的效率與速度,但只要我們人體缺乏任何必需的維生素和營養素,都會產生許多的負面影響。
很多人想要減肥或減重的時候,都會從減少進食的份量與熱量開始,然而,這種減少攝取食物的方式在初期會立即看到絕佳的成果,當你長時間的進行這項節食的行為之後,身體就會開始減緩代謝的效率,Bustillo博士說,這被稱為代謝適應。因為我們的人體有一種飢餓模式,當你大幅度減少卡路里的時候,你的身體認會為沒有足夠的食物供應它使用,所以,就會開始通過盡可能少的卡路里燃燒,來保護身體機制維持生命,而大量減少攝取食物的時間越長你的BMR數值就會越低,這也就是為何許多靠節食瘦下來的人,一恢復飲食就立刻復胖回來!
但這並不是說任何採用極端限制卡路里的人,在減肥或減重的過程中都注定會失敗!Bustillo博士說,當我們知道新陳代謝為何會降低運作的原理之後,你可以通過簡單地每週增加大約100卡路里的攝入量來改變這個事實,直到你的身體恢復健康的卡路里攝取量為止。
有證據也表明,高強度間歇訓練是最有利的運動方式之一,因為,它在一半的時間內燃燒更多的卡路里作為穩態有氧運動,運動後長達24小時的卡路里燃燒可能會持續升高,平均可以多消耗200-300大卡左右。另外,運動可以幫助提高BMR的另一種方式是增加肌肉量,Smith-Ryan博士說,阻力訓練有利於增加瘦體重,間接會增加我們身體的BMR,同時,肌肉組織在休息時比脂肪組織燃燒更多的卡路里!根據研究的數值表示,每磅的肌肉能消耗約6卡路里;而脂肪只能消耗約2卡路里。雖然,這個數據的差異性並不太大,再加上增加瘦體重並不是增加每日卡路里燃燒的神奇方法,但是隨著時間的增加這每磅4卡路里的差距,累積起來也是會產生很驚人的影響!
資料參考/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David