端午連假將至，吃粽子大快朵頤的同時，不免擔心吃進肚裡的熱量爆表！營養師張家祥提供吃粽「4大妙招」，包括將粽子取代白飯、正確進食順序4步驟、一天吃1顆粽子及搭配彩色蔬果，建議民眾在挑選蔬果時，可選擇花椰菜、甜椒或奇異果等，補充足夠膳食纖維、營養均衡，便能輕鬆享受過節氣氛！

張家祥表示，端午節許多人不免俗一定要來顆肉粽，然而1顆粽子的熱量堪比便當，平均熱量多落在400～600大卡間，成份以澱粉為主，為使配料有爆香的口感，通常會使用大量的油進行翻炒，若不節制食用可能會造成熱量攝取超標。

對粽子熱量卻步的人來說，他建議可將正餐中的澱粉來源改成粽子，因為如果只是澱粉替換，則不需特別煩惱如何消耗粽子的熱量；但若是一口氣吃了好幾顆粽子，則需特別留意，1顆粽子的熱量消耗，大約需要1小時左右的重量訓練或有氧運動，才能幫助熱量充分轉移至肌肉中。

端午吃粽4招避熱量爆表

端午節該如何放心大口吃粽子？張家祥也分享「4大吃粽妙招」：

粽子取代白飯：將粽子取代主餐中的白飯，避免攝取過多澱粉。

搭配彩色蔬果：在享用粽子的同時，建議搭配優質的彩色蔬果，如：花椰菜、甜椒與奇異果等，以當餐「吃到蔬果」為最基本的飲食原則。

湯、菜、肉、飯：遵循進食順序4步驟，先喝湯，再吃菜、肉，最後吃飯。將澱粉放在最後，可減緩食物進到身體後的血糖反應，讓胰島素有足夠的時間緩慢上升，避免造成血糖一次上升太快。

一天吃1顆粽：由於粽子中的糯米較難消化，建議一天吃1顆粽子為上限，切勿三餐都吃粽子，避免對腸胃造成過大負擔。

可搭配吃高纖蔬果

張家祥進一步補充，若粽子吃太多，澱粉消化不良，可能導致排便不順暢、脹氣、胃痛或胃食道逆流等問題，因此建議補充富含膳食纖維與酵素的蔬果，如：深綠色蔬菜、蘋果、奇異果等。建議民眾可以在早餐或吃粽時，搭配1顆奇異果，均衡營養且助消化，長期下來對於促進腸胃蠕動與腸道健康很有感。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：粽子1顆熱量＝便當，運動1小時才消耗！營養師建議端午吃粽「4妙招」

要瘦身就必需要控制熱量的攝取！這句話相信絕大多數的人都有聽過，然而，有許多的女性職業運動員為了能在競賽中獲得更好的成績，因此，都會採取限制熱量的方式來控制體重。但是，過度限制熱量就很容易會造成月經不順或是月經不來的後遺症；沒有月經時體內的賀爾蒙狀況，就如同停經後的狀況相似，所以，有許多的科學家都會從沒有月經的長距離跑者身上，觀察到她們骨質密度低下的問題，同樣，這也就是為何停經後的女性都有著骨質密度減少的現象，但這個跟瘦身有什麼相關性？

限制熱量上限

有許多的女性在瘦身的過程中，會採用嚴格的限制熱量攝取旯達到更快速的減重效果，雖然，控制熱量攝取創造出熱量赤字，是減少體重或體脂肪十分有效率的觀念與邏輯，但過度的限制熱量就不是一件好事！那限制熱量的攝取到什麼程度比較好呢？在目前有一個稱為能源供應（energy availability,EA）的方式可以計算出適合的熱量限制，這個計算法主要是把我們攝取的總熱量減掉運動訓練所會消耗的熱量，就能得出日常生活所需要的熱量，如果這個數字是每公斤淨組織(lean tissue)低於30大卡，就很容易對於代謝或賀爾蒙機能產生不良的影響！

看到這邊我們就簡單舉個例子算給大家看。

某位女性的體重為60公斤，體脂肪為20%，她選擇的運動方式一個小時可以消耗500大卡的熱量，那她是否有過度限制熱量的問題呢？

計算的方式如下：

淨體組織重量＝60-(60X20%)=48KG

可利用的熱量=1800-500=1300Kcal

日常可利用的熱量=1300/48=27kcal/kg FFM

從上面的算式中我們可以看到，這位女性她在訓練以外能用的熱量為每公斤淨體組織27大卡，我們就可以說她有過度限制熱量的問題。

現在你也不妨算算看自己是否也有這樣的問題吧！

資料參考／springer

責任編輯／David

經過四天激烈競技，2017臺北世大運射箭賽複合弓五面金牌23日出爐！韓國隊技高一籌，包辦女子團體賽、個人賽、混雙及男子個人賽四金，是最大贏家。

地主中華臺北隊也大有斬獲，陳怡瑄在女子複合弓個人賽射下銀牌，和陳享宣搭檔的混雙射銅，這也是繼陳麗如／溫玉君／林佳瑩在2009年貝爾格勒世大運、勇奪女子複合弓團體金牌後，中華隊再度在世大運複合弓賽奪牌。

雖然在獎牌戰對戰組合確定時，男子團體賽四強賽爆冷輸給伊朗的韓國隊，便確定五金店開不成，但韓國隊不愧是射箭強權，仍強勢抱走複合弓四金，是最大贏家。

其中男子個人賽金牌是金悰鎬(Kim Jongho)、女子個人賽由宋侖修(Song Yun Soo)連莊，混雙金悰鎬／蘇採元(So Chaewon)摘金，女子團體賽韓國奪金成員則是蘇採元／金尹熙(Kim Yunhee)／宋侖修。

女子團體賽打敗衛冕軍俄羅斯的韓國隊蘇採元說：「金牌戰時，天氣明顯比前一天好很多，我始終相信自己，也相信隊友，很開心拿下冠軍。」金尹熙說：「前一天風超大，有幾場差點輸掉，還好有驚無險晉級，終能奪冠、達成預設目標。」
世大運複合弓賽事共五面金牌，韓國隊這次丟掉的唯一一金，是男子團體賽，最後落入俄羅斯手中，這也是俄羅斯首面世大運男子複合弓團體賽金牌，之前該隊最佳名次，是2009年在貝爾格勒的銅牌，而伊朗隊雖落敗，但拿下銀牌也已創下隊史最佳。

複合弓決賽吸引爆滿觀眾到場，混雙銅牌戰，中華陳享宣／陳怡瑄開場連六支10分箭，最後以156：150打敗印度奪銅，拿下我國本屆射箭場上第一面獎牌，而個人賽金牌戰，陳怡瑄以143：146，敗給上屆冠軍宋侖修，以銀

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／妞妞