大家都知道蛋白質的攝取量，對於喜愛運動的人和運動員的肌肉生長和發育至關重要，蛋白質的胺基酸存在除了可提高蛋白質品質之外，對於身體肌肉蛋白質合成（MPS）效能更不可或缺，然而，動植物的食物來源均含有蛋白質的成分，差異在於胺基酸的組成類型和比例不同。這篇我們將告訴你有哪三大必需胺基酸能影響著肌肉的成長，下次再選擇蛋白質食物時就可更加的清楚！

限制肌肉發展

蛋白質是有許多小分子的胺基酸所組成，在人體內的蛋白質主要是由20種胺基酸所構成，其中包括9種必需氨基酸（EAA）和11種非必需氨基酸（NEAAs），但是EAA不能由人體產生，必須要透過外部的食物所提供。然而，大多數動物食品來源的蛋白質都含有適量的所有必需氨基酸（EAA），這些也稱為完整蛋白質；來自植物食物的蛋白質往往缺乏一種或多種必需氨基酸成分，因此又被稱做為不完全蛋白質，這將會限制蛋白質對於肌肉發展的限制。

總體而言，蛋白質的完整性是指其在刺激肌肉蛋白質合成（MPS）和促進肌肉生長方面的有效性，這是許多希望從攝取蛋白質中獲得肌肉成長與恢復的運動愛好者們最關心的問題，根據許多的研究也發現，蛋白質中所存在的三種必需氨基酸將會影響肌肉的生長。

肌肉成長關鍵胺基酸

相信你也知道氨基酸為蛋白質提供了修復和重建骨骼肌及結締組織的能力，雖然所有必需氨基酸（EAA）對於這項功能都十分的重要，但其中亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸可以調節蛋白質代謝、神經功能以及血糖和胰島素調節。

然而，亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸這三個必需胺基酸被稱為支鏈氨基酸（BCAA），也被證明是肌肉蛋白質合成（MPS）的關鍵成分。當我們口服BCAA時，就會讓這三個必需胺基酸快速的進入血液，並為肌肉組織提供高濃度的胺基酸成分，以快速的在體內進行肌肉修復和生長，這也就是為何許多運動員或健身愛好者都會選擇補充BCAA的原因。

雖然，有許多的研究確認了這三大必需胺基酸對於肌肉成長的幫助，但亮氨酸在肌肉生長和力量方面最有優勢，這也是透過研究了解，在餐與餐之間單獨服用亮氨酸，就可透過增加肌肉組織中的能量來加速蛋白質的合成效率；因此，有許多的專業運動員也會在每餐之間單獨補充亮氨酸的來源。

國際運動營養雜誌學會提供了以下幾個蛋白質與必需胺基酸的關鍵點：

1.必需氨基酸含量較高的蛋白質來源被認為是優質蛋白質的來源。

2.人體內的蛋白質雖然是由20種胺基酸所構成，但僅有9種胺基酸是需要透過日常飲食來進行補充。

3.必需氨基酸（EAA）可以在6-15克的劑量範圍內增加肌肉蛋白質的合成。

4.每餐單獨服用1-3克亮氨酸劑量，似乎對刺激肌肉蛋白質合成十分的重要。

5.支鏈氨基酸（BCAAs）裡的異亮氨酸亮氨、酸和纈氨酸似乎單獨或共同補充，能有效率的刺激肌肉蛋白的合成效率，並促進肌肉的生成和修復。

6.儘管單獨使用高劑量的亮氨酸可刺激肌肉生長，但有研究表明，均衡的必需氨基酸（EAA）攝取量反而可以提升最大的效率。

7.在適當的時間食用優質的蛋白質來源，並添加足夠的亮氨酸或BCAA，將最有效地促進肌肉蛋白質合成（MPS）的增加。

眾所周知，肉類蛋白質是人體必需氨基酸（EAA）的豐富來源；而常見的牛肉裡將含有全部平衡的EAA，被認為具有很高的生物學價值。肉類的蛋白質中含有高濃度的亮氨酸，每30克牛肉蛋白質可刺激肌肉蛋白質合成（MPS），另外，肉蛋白質還含有優質的微量營養素和礦物質，包括鐵、B12和葉酸。根據研究表明，肉類蛋白質有助於增加肌肉量和減少脂肪量，同時，肉類中的蛋白質也是肉鹼(carnitine,俗稱卡尼丁)分子的豐富來源，可以減少運動引起的肌肉損傷。

結論

正確攝取優質蛋白質的來源，將對於肌肉的成長與脂肪的減少十分的重要，但並非所有的蛋白質來源都是相同，所以，建議在攝取蛋白質來源之前可先注意9種必需氨基酸（EAA）的分配比例，以確保攝取的蛋白質對於肌肉的生長與恢復有較高的效能，當然，你也可以選擇另外補充支鏈氨基酸（BCAA），尤其是進行訓練強度較高的運動項目。

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

UNDER ARMOUR攜手品牌全球代言人巨石強森，推出「Project Rock Disrupt」系列訓練裝備，包含服飾及全新一代Project Rock 5訓練鞋，全系列以紫色為主色調，設計靈感源自巨石強森健身搭配的Hip-Hop音樂，節奏律動感強烈的歌是激勵他突破自我極限的動力之一，「Project Rock Disrupt」系列要鼓勵訓練愛好者在苦練之餘也能享受其中，感受訓練所帶來的樂趣與熱情！

最強訓練鞋再升級

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而鞋大底搭載TriBase三角穩定結構，能增加腳掌接觸地面面積，幫助穩固下盤、給予高度穩定性及抓地力；同時，Project Rock５也調整了鞋舌與鞋領的貼合位置，用輕質透氣鞋面材質，確保能快速冷卻訓練時過熱的雙腳，給予更加舒適的訓練感受，幫助訓練愛好者能夠應對各種艱辛訓練，不論是專業運動員還是健身愛好者，Project Rock５都能令你時刻保持專注、為每次訓練竭盡全力！

靈感來自Hip-Hop節奏

許多研究證明，有律動的音樂會幫助運動者保持動作節奏感，能有效提高運動表現！巨石強森表示，訓練時唯一會中斷的時間就是選曲及播放音樂的時候，幾首節奏快速且強烈的音樂能鞭策自己挑戰極限。

全新Project Rock服飾也以此概念推出Disrupt主題，以Hip-Hop代表主色「紫調元素」及音樂律動貫穿整體配色概念，展現巨石強森對Hip-Hop音樂的熱愛！而火焰圖騰則象徵嘻哈音樂能燃起巨石強的鍛鍊鬥志，時刻督促自己要將每次訓練提升至更高層次，把訓練潛能爆發得淋漓盡致！

資料提供／星裕國際

責任編輯／David

你一定有聽過很多人會說：現在我在增肌期或我正在減脂期，難道不能增肌減脂同時進行嗎？當然可以！但並不是每個人都可以做的到。看到這邊你就想放棄了嗎？先等等別那麼快放棄，這篇我們將告訴你增肌減脂的問題外，還告訴你有哪3個技巧要注意！

當我們在討論增肌減脂的時候，你要知道這個過程被稱為「身體重組(body recomposition)」或「重新組合(recomp)」，然而，在正常的情況之下要增加肌肉量，那你就必須處於一種正能量平衡狀態；也就是攝入的熱量要比消耗的多，但如果你想要減脂或減重，那就必須要處於一種負能量平衡狀態；逼迫自己的身體採用脂肪當作燃料，看到這邊你就會知道增肌與減脂這兩個東西，在熱量的攝取上是完全處於相反的狀態，顯然的你的身體不可能同時讓熱量盈餘與虧損並進，所以，為了實現增肌與減脂的理想狀態，你就必須要將訓練階段分為膨脹(Bulking)和切割(Cutting)，並同時兼顧這兩個階段的訓練方式，才比較有機會可以達成。

當你決定要進行增肌同時減脂的時後，一定要知道當你限制卡路里時，身體必須從體內現有的能量例如蛋白質、碳水化合物甚至脂肪提取使用，最後有很大的機率你會失去脂肪同時失去肌肉量。加拿大滑鐵盧大學 (University of Waterloo) 運動機能學助理教授Michaela Devries-Aboud博士說，從低熱量飲食的中減去高達25％的體重，是肌肉不易成長的原因。密蘇里大學營養科學和運動生理學副教授Stephen Ball博士也表示，要同時減掉脂肪增加肌肉真的很難，但也不是完全不可行，因為，你必須要注意蛋白質的攝取與訓練的強度。

另外，要進行身體重組的成份，通常我們指的是體內脂肪量與瘦體重這兩大項，脂肪量通常是我們總體重的百分比這也稱為體脂百分比；而瘦體重就是扣除脂肪外所剩下的，所以他可能是肌肉量、骨骼、水份與血液以及器官，只要是不含脂肪的東西都可以稱為瘦體重(lean body mass,LBM)，有了上面的觀念你就可以想像，如果你想要減去很多體重的同時，體脂肪百分比的下降就意味著你已經改善了身體的成份。

首先，你必須要知道需要多少卡路里來維持當前的體重，這個可以透過一些計算方式來知道你的基礎代謝率(BMR)之後，接著算出你的TDEE數值減去300大卡的熱量攝取，例如你每天需要2000大卡的熱量攝取，那你要進行增肌減脂時就將攝取量訂為1700大卡，這樣就有機會可以減掉脂肪並增加肌肉，醫學博士Alissa Rumsey說，請記住減脂與增肌並不會要求你大量減少熱量的攝取！

蛋白質的重要性

因為，我們的身體透過訓練會不斷地建立和分解肌肉蛋白質，肌肉蛋白質是負責改變其大小和形狀的肌肉成分，當你吃含蛋白質的食物時肌肉蛋白質的產生會加速，但它會隨著攝取與訓練的量來決定肌肉會增加或減少。所以，為了保持身體肌肉蛋白質構建模式同時減少卡路里，你必須調整你的蛋白質攝入量，加州大學戴維斯分校營養系講師Applegate說，當你將卡路里減少到低於你的要求時，身體對蛋白質的需求就會增加，這是因為一部分蛋白質被用來滿足日常能量需求；消耗的量遠遠超過滿足能量需求所需的量，因此，足夠的蛋白質將能確保肌肉的維持或建構。

減脂增肌3個技巧

1.訓練方式

將有氧運動和無氧運動結合到你的訓練課程之中，無論你是初學者還是很有經驗的運動員，沒有無氧訓練的過程將無法建構你的肌肉；同時，搭配有氧訓練的過程將有助於減少你的脂肪。

2.訓練順序

在訓練的課程中包含了有氧與無氧這兩塊運動方式，你不需要同時進行這兩項運動，你要先確認好你的目標與方向，例如：你是一名馬拉松運動員就會專注於心肺與耐力方面的訓練；而如果你是一個健美運動員就請先專注於肌肉的成長，但如果你是初學者或是想要在這兩這間的人，取得平衡是在保持肌肉量同時減去脂肪的最佳方式，這裡要記住！你有可能在體重不降太多的情況之下，減去多於的脂肪，因此，體重與體之率將會是你最好的指標。

3.飲食的重要

我們都知道運動與訓練對於減脂增肌很重要，但這一切大都會發生在廚房裡；因此尋求合格營養師的指導幫助你製定飲食計劃，是實踐你設定目標一個很重要的方法。一個好的飲食計劃，可以讓你吃到自己喜歡的食物，同時也能讓增肌減脂期間獲得所需要的正確營養。

資料參考／underdogstrength、bodybuilding

責任編輯／David