大家都知道蛋白質的攝取量,對於喜愛運動的人和運動員的肌肉生長和發育至關重要,蛋白質的胺基酸存在除了可提高蛋白質品質之外,對於身體肌肉蛋白質合成(MPS)效能更不可或缺,然而,動植物的食物來源均含有蛋白質的成分,差異在於胺基酸的組成類型和比例不同。這篇我們將告訴你有哪三大必需胺基酸能影響著肌肉的成長,下次再選擇蛋白質食物時就可更加的清楚!
蛋白質是有許多小分子的胺基酸所組成,在人體內的蛋白質主要是由20種胺基酸所構成,其中包括9種必需氨基酸(EAA)和11種非必需氨基酸(NEAAs),但是EAA不能由人體產生,必須要透過外部的食物所提供。然而,大多數動物食品來源的蛋白質都含有適量的所有必需氨基酸(EAA),這些也稱為完整蛋白質;來自植物食物的蛋白質往往缺乏一種或多種必需氨基酸成分,因此又被稱做為不完全蛋白質,這將會限制蛋白質對於肌肉發展的限制。
總體而言,蛋白質的完整性是指其在刺激肌肉蛋白質合成(MPS)和促進肌肉生長方面的有效性,這是許多希望從攝取蛋白質中獲得肌肉成長與恢復的運動愛好者們最關心的問題,根據許多的研究也發現,蛋白質中所存在的三種必需氨基酸將會影響肌肉的生長。
相信你也知道氨基酸為蛋白質提供了修復和重建骨骼肌及結締組織的能力,雖然所有必需氨基酸(EAA)對於這項功能都十分的重要,但其中亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸可以調節蛋白質代謝、神經功能以及血糖和胰島素調節。
然而,亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸這三個必需胺基酸被稱為支鏈氨基酸(BCAA),也被證明是肌肉蛋白質合成(MPS)的關鍵成分。當我們口服BCAA時,就會讓這三個必需胺基酸快速的進入血液,並為肌肉組織提供高濃度的胺基酸成分,以快速的在體內進行肌肉修復和生長,這也就是為何許多運動員或健身愛好者都會選擇補充BCAA的原因。
雖然,有許多的研究確認了這三大必需胺基酸對於肌肉成長的幫助,但亮氨酸在肌肉生長和力量方面最有優勢,這也是透過研究了解,在餐與餐之間單獨服用亮氨酸,就可透過增加肌肉組織中的能量來加速蛋白質的合成效率;因此,有許多的專業運動員也會在每餐之間單獨補充亮氨酸的來源。
國際運動營養雜誌學會提供了以下幾個蛋白質與必需胺基酸的關鍵點:
1.必需氨基酸含量較高的蛋白質來源被認為是優質蛋白質的來源。
2.人體內的蛋白質雖然是由20種胺基酸所構成,但僅有9種胺基酸是需要透過日常飲食來進行補充。
3.必需氨基酸(EAA)可以在6-15克的劑量範圍內增加肌肉蛋白質的合成。
4.每餐單獨服用1-3克亮氨酸劑量,似乎對刺激肌肉蛋白質合成十分的重要。
5.支鏈氨基酸(BCAAs)裡的異亮氨酸亮氨、酸和纈氨酸似乎單獨或共同補充,能有效率的刺激肌肉蛋白的合成效率,並促進肌肉的生成和修復。
6.儘管單獨使用高劑量的亮氨酸可刺激肌肉生長,但有研究表明,均衡的必需氨基酸(EAA)攝取量反而可以提升最大的效率。
7.在適當的時間食用優質的蛋白質來源,並添加足夠的亮氨酸或BCAA,將最有效地促進肌肉蛋白質合成(MPS)的增加。
眾所周知,肉類蛋白質是人體必需氨基酸(EAA)的豐富來源;而常見的牛肉裡將含有全部平衡的EAA,被認為具有很高的生物學價值。肉類的蛋白質中含有高濃度的亮氨酸,每30克牛肉蛋白質可刺激肌肉蛋白質合成(MPS),另外,肉蛋白質還含有優質的微量營養素和礦物質,包括鐵、B12和葉酸。根據研究表明,肉類蛋白質有助於增加肌肉量和減少脂肪量,同時,肉類中的蛋白質也是肉鹼(carnitine,俗稱卡尼丁)分子的豐富來源,可以減少運動引起的肌肉損傷。
正確攝取優質蛋白質的來源,將對於肌肉的成長與脂肪的減少十分的重要,但並非所有的蛋白質來源都是相同,所以,建議在攝取蛋白質來源之前可先注意9種必需氨基酸(EAA)的分配比例,以確保攝取的蛋白質對於肌肉的生長與恢復有較高的效能,當然,你也可以選擇另外補充支鏈氨基酸(BCAA),尤其是進行訓練強度較高的運動項目。
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我們所有的人對於自己的身型總是充滿著想像空間,例如有的人希望能像彭于晏或是C羅這樣精壯的身材;但有的人可能想要如同巨石強森或一樣擁有巨大肌肉的身型,無論,你想要的追隨的身型為何,完全取決於你要如何安排訓練動作加上飲食的計劃設計,因此,就會出現健美(Body building)與健體(physique)這兩種不同的身型練法與飲食安排。(你應該會想看:有關WNBF自然健體職業組世界冠軍的專訪)
我們在許多的健身比賽上,都可以看到賽事項目有分為健體與健美這兩種,最大的差異性就是出場時穿的褲子不同,健體項目的選手都是穿著海灘褲出場;而健美的選手都是穿比賽專用的三角褲出場。因此,跟健美選手不同的健體選手在大腿的訓練上要求會相對低一些,但無論是胸、背、腿、手、肩、腹等等肌肉群都是必需要嚴格訓練,相對來說健體的選手會比健美選手更著重於腹肌與小腿肌的訓練,有許多的健體選手會選擇一週練3次腹肌與2次小腿肌群。
然而,健美雖然比較重視大塊的肌肉展現,對同樣也需要整體的美感,不能有某個肌肉群太過於突出,因此,健美與健體一樣需要訓練全身性的肌肉,只是在很多的訓練中必需要特別的針對來強化某個比較弱或是較難練的肌肉部位。
由於健體比較重視身體肌肉的均衡與線條,因此,就不需要過於大塊的肌肉組織,所以,在訓練的重量上也就比較不用刻意強調,取而代之的是讓重量與次數保持在適當的範圍內,例如上半身可以以12-15RM的重量來設計;而下半身則以12-20RM的重量,這樣的強度比較偏向肌耐力的部分。
相對於健體的身型訓練,健美的人除了要大重量的訓練之外,多次數的肌耐力訓練也同樣不能缺少。例如在訓練的初期為了能增加肌肉與提高肌力,就會採用較少次數的反覆訓練,常見的重量選擇在上半身用6-10RM;下半身則是8-12RM,當你的肌肉量增加到一定程度時,就會開始進行雕塑線條與分離度的階段,這時就比需要在大重量的訓練之下,再加入一些高次數的訓練,例如上半身訓練中,除了背肌依然維持6-10RM的訓練重量之外,其它的肌群則會嘗試加入12-15RM的重量進行訓練;同樣,下半身的訓練則會增加20-30RM的負荷強度。
在訓練方式上,健體選手可能會更傾向於將肌肉組合在一起,例如許多人會將「拉」的動作組合在一天裡,比如背與肱二頭肌,而將「推」的動作組合在一天裡,比如胸、肩與肱三頭肌,另外,把腿和腹肌單獨放到第三天去,進行所謂的三天式循環訓練。除了無氧的訓練之外,為了保持比較「精實」的身型,他們會需要進行一週大約3次的有氧或間歇性訓練來增進燃脂效率。
然而,健美選手通常都會將肌群胸、背、腿、臀與肩分天訓練,因此,我們就會常常看到一些巨巨一天就只練一個肌肉部位,另外,還有一些參與國際比賽的頂尖選手,他們可能會將這些肌群分的更細,例如腿部就分成股四頭肌訓練或股二頭肌訓練,他們與健體在動作訓練上最大的不同,就是除了複合式動作之外再加入單關節動作,才能針對比較難練或比較弱的肌群進行強化。
如果你想要擁有肌肉又想要維持精壯的身材,飲食中就必需要兼顧蛋白質、碳水化合物與脂肪這三項,一般來說在比例上都會分為蛋白質40%、碳水化合物30%以及脂肪30%。但如果你想要大肌肉的身型,那在三大營養素的比例上就會以蛋白質45%、碳水化合物45%以及脂肪10%為一個基準,這樣的分配是為了能獲得更大的肌肉成長,因此,你就會更需要大量的蛋白質與碳水化合物,以及一定的脂肪含量來支持身體的運作;如果你是屬於比較瘦小又想要成為巨巨的人,在碳水化合物上可以增加到55%,蛋白質35%與脂肪10%,因為,碳水化合物有助於增加體重與肌肉的合成效率。
透過上面的一些簡單分析,我們就可以知道不同的目標必要有不同的訓練方式和飲食比例,因此,在進入健身房時為何有許多的教練都會先了解你訓練的目標,這樣才能依照你目前的狀態來進行初步的訓練計劃,接著在透過不同的訓練過程來調整成適合你訓練的課表,如果你想要讓身材更加有型!那不如就先思考一下自己未來想要的樣子,再來進行課表與飲食的安排。
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資料參考/bodybuilding、mensjournal
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只要有在健身的人都知道,腿部肌群最常練的動作就是深蹲(SQUAT),它是在健身中非常重要的動作之一。因為,這個動作不但可以增加全身肌肉發展外,還可以增強整體的力量與運動協調性,同時,也因為執行這項訓練動作時身體有百分之七十的肌肉都會動用到,所以,如果你腿部訓練只想練一個動作,那就請選擇深蹲這個動作吧!
但是,深蹲有著很多樣的變化練習方式,我們這篇就以兩個最常見的練習方式來進行比較,這兩個方式就是自由重量的槓鈴深蹲與機械式史密斯深蹲。 我們都知道要進行自由重量深蹲動作時,除了下半身肌群會運用到之外,核心肌群的穩定性也是一個重點,但是如果使用史密斯萊進行深蹲時,在穩定性上面就比較不需要特別加強,你只需要專注於提升重量強度,這是因為史密斯有固定軌道進行上下移動的特性,因此,可以保持身體的平衡並鎖定到位。但只有這樣的分析與比較就能了解要用哪個比較好嗎?首先,讓我們來回顧深蹲的好處吧!
1.促進全身肌肉生長: 在人體全身肌肉的含量就屬腿部肌群最高,因此如果你想要增肌就不可以忽視,深蹲這個腿部訓練動作,再加上過去有研究顯示,通過硬舉、深蹲等必須使用大量腿部肌群的複合式動作,能影響睪固酮(androgen)的分泌,睪固酮的效用其中一項是合成代謝,它影響著人體肌肉與力量的增長效力,因此,想增肌變壯請多多深蹲。
2.加強燃燒更多熱量: 腿部訓練這個運動,絕對不單單只是股四頭肌、股二頭肌在運作而已,它還需要臀大肌的發力與身體核心的穩定,所以全身上下參與的肌群絕對不會是少數,簡單來說,當你做一個動作需要的肌肉越多,身體消耗的熱量也就越大,再加上運動後的「後燃效應」,讓你在休息的同時,也能持續維持較高熱量的消耗,所以想瘦身就請鎖定腿部訓練。
3.修飾下半身體型: 有很多人一聽到要練腿,就會說「我的腿已經很粗了」、「我腿跟竹竿一樣細」也要練?你先看看你自己所謂的粗腿,有很大多數都是脂肪囤積,當你持續練腿的狀態之下,除了肌肉量會獲得提升外,還能改善心肺功能加強血液循環,讓身體不易存積水份改善浮腫的現象。另外,腿細的的人也同樣要練,可藉著大腿肌肉的增加,讓整體圍度變大,同時獲得更加緊實的腿部線條,讓身材比例更佳的完美。
4.更好的運動表現: 前面有說到腿部是人體的大肌群,所以在你從事許多的運動項目,幾乎都會啟動到大肌群的作動,因此,可以透過腿部大肌群的訓練,讓下半身更加穩定,無論是深蹲、硬舉、握推、舉重都需要有穩定的肌群來做控制,甚至於日常生活中的行走、上下樓梯等,都會用到下肢與核心的肌肉力量,因此練腿可讓全身協調性更好。
5.減少受傷風險: 常常都會聽到「跑步膝蓋不舒服」、「爬樓梯沒力」、「打球扭到腳」、「騎單車會腰酸背痛」等,這些都有可能是腿部肌力的不足,所引起的代償效應或運動傷害,如果想要避免這些腿部肌力不足的風險,在日常生活或重量訓練課程裡,就要加入基本腿部的訓練,學習從下肢正確發力讓腿部肌肉成長,進而幫助整體的肌肉發展,讓面對劇烈運動的時候,肌肉有足夠的負荷能力。
6.增強性能力: 深蹲這個動作是練腿動作裡面數一數二的優秀,當我們在鍛鍊大腿周邊的肌肉群的同時,會刺激雄性激素-睪固酮的分泌之外,在深蹲的過程中還能有效的鍛鍊到臀大肌與腹部核心肌群,這對於在床上運動的穩定性與力度有著不小的幫助,另外,女孩們在做深蹲的時候,可以有效的讓臀部與腿部更加緊實,所以深蹲是增強魅力與性能力最天然的方式。
在2009年有一項研究,將自由重量槓鈴深蹲與史密斯機深蹲相比較,結果並不令人驚訝。這個實驗的目的是確定自由重量或史密斯機深蹲,是否適合激活腿和核心肌群的穩定性,這個研究找來了六名健康的人,按照隨機順序對每個自由重量深蹲和史密斯機深蹲,進行了一組8RM的訓練次數,同時,測量每個人的脛骨前肌、腓腸肌、股內側肌、股外側肌、股二頭肌、腰椎豎脊肌和腹直肌的肌電圖(EMG)活動,結果在自由重量槓鈴深蹲時,腓腸肌、股二頭肌和股內側肌的EMG活動,明顯高於史密斯機深蹲的34,26和49;對於任何其它的肌肉群來說,自由重量和史密斯機深蹲之間就沒有顯著的差異性。因此,如果你是正在尋求加強足底屈肌、膝屈肌和膝伸肌的人來說,採用自由重量深蹲可能比使用史密斯機深蹲要來的更好。
那竟然自由重量深蹲(FWS)的訓練方式這麼好,那為何還要使用史密斯機器深蹲(SMS)來進行練習?事實上,通過使用SMS你可以使用更多變化的角度,而且你不必擔心身體核心肌群肌力不夠這件事,這是採用SMS訓練的一大好處。但是,在比較FWS與SMS兩種訓練方法時,發現了一項級大的好處,根據一項研究的表示與自由重量深蹲相比,在使用史密斯機深蹲期間你的1RM Max將會提升更高,這是因為SMS訓練只需要專注於提升重量,而平衡和穩定性則不會有太大的問題。
但是,在使用史密斯機器深蹲(SMS)時,雙腳擺放的位置將會比自由重量深蹲(FWS)要往前一步,因此,更能增加臀部和腿筋的肌肉刺激性。在2002年,Albelbeck等人使用SMS評估了六種不同足部位置對髖關節和膝關節水平扭矩的影響,發現將腳放在身體下方更靠近膝蓋的位置(意味著股四頭肌做了更多的工作),而將腳放在身體前方更遠的位置會產生更大的髖關節力矩會通過臀肌和腿筋。
接著,進一步研究了兩種運動之間肌肉活動的差異(Anderson 2005和Schwanbeck),並且發現與SMS相比,FWS使腓腸肌的肌肉活動增加34%,股二頭肌增加26%,股外側肌增加49%。當使用自由重量或史密斯機器練習比較1 RM時,使用史密斯機器在1RM下蹲測試中提升的重量比使用自由重量更高,而使用自由重量在1RM臥推練習中提升的重量更高。
對於在訓練深蹲這個動作期間,自由重量深蹲(FWS)對於肌肉的刺激性比史密斯機器深蹲(SMS)來的要好,但史密斯機器深蹲(SMS)卻能提升1RM的重量,所以,如果你不介意在深蹲期間必需要加強核心穩定的話,那麼比較建議使用自由重量深蹲(FWS)的練習;但如果你是比較希望能在一個固定與穩定的狀態之下練習深蹲,那麼史密斯機器深蹲(SMS)就會事你最好的選擇。
資料參考/fitnessvolt、ACE、ncsf
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