大家都知道蛋白質的攝取量,對於喜愛運動的人和運動員的肌肉生長和發育至關重要,蛋白質的胺基酸存在除了可提高蛋白質品質之外,對於身體肌肉蛋白質合成(MPS)效能更不可或缺,然而,動植物的食物來源均含有蛋白質的成分,差異在於胺基酸的組成類型和比例不同。這篇我們將告訴你有哪三大必需胺基酸能影響著肌肉的成長,下次再選擇蛋白質食物時就可更加的清楚!
蛋白質是有許多小分子的胺基酸所組成,在人體內的蛋白質主要是由20種胺基酸所構成,其中包括9種必需氨基酸(EAA)和11種非必需氨基酸(NEAAs),但是EAA不能由人體產生,必須要透過外部的食物所提供。然而,大多數動物食品來源的蛋白質都含有適量的所有必需氨基酸(EAA),這些也稱為完整蛋白質;來自植物食物的蛋白質往往缺乏一種或多種必需氨基酸成分,因此又被稱做為不完全蛋白質,這將會限制蛋白質對於肌肉發展的限制。
總體而言,蛋白質的完整性是指其在刺激肌肉蛋白質合成(MPS)和促進肌肉生長方面的有效性,這是許多希望從攝取蛋白質中獲得肌肉成長與恢復的運動愛好者們最關心的問題,根據許多的研究也發現,蛋白質中所存在的三種必需氨基酸將會影響肌肉的生長。
相信你也知道氨基酸為蛋白質提供了修復和重建骨骼肌及結締組織的能力,雖然所有必需氨基酸(EAA)對於這項功能都十分的重要,但其中亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸可以調節蛋白質代謝、神經功能以及血糖和胰島素調節。
然而,亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸這三個必需胺基酸被稱為支鏈氨基酸(BCAA),也被證明是肌肉蛋白質合成(MPS)的關鍵成分。當我們口服BCAA時,就會讓這三個必需胺基酸快速的進入血液,並為肌肉組織提供高濃度的胺基酸成分,以快速的在體內進行肌肉修復和生長,這也就是為何許多運動員或健身愛好者都會選擇補充BCAA的原因。
雖然,有許多的研究確認了這三大必需胺基酸對於肌肉成長的幫助,但亮氨酸在肌肉生長和力量方面最有優勢,這也是透過研究了解,在餐與餐之間單獨服用亮氨酸,就可透過增加肌肉組織中的能量來加速蛋白質的合成效率;因此,有許多的專業運動員也會在每餐之間單獨補充亮氨酸的來源。
國際運動營養雜誌學會提供了以下幾個蛋白質與必需胺基酸的關鍵點:
1.必需氨基酸含量較高的蛋白質來源被認為是優質蛋白質的來源。
2.人體內的蛋白質雖然是由20種胺基酸所構成,但僅有9種胺基酸是需要透過日常飲食來進行補充。
3.必需氨基酸(EAA)可以在6-15克的劑量範圍內增加肌肉蛋白質的合成。
4.每餐單獨服用1-3克亮氨酸劑量,似乎對刺激肌肉蛋白質合成十分的重要。
5.支鏈氨基酸(BCAAs)裡的異亮氨酸亮氨、酸和纈氨酸似乎單獨或共同補充,能有效率的刺激肌肉蛋白的合成效率,並促進肌肉的生成和修復。
6.儘管單獨使用高劑量的亮氨酸可刺激肌肉生長,但有研究表明,均衡的必需氨基酸(EAA)攝取量反而可以提升最大的效率。
7.在適當的時間食用優質的蛋白質來源,並添加足夠的亮氨酸或BCAA,將最有效地促進肌肉蛋白質合成(MPS)的增加。
眾所周知,肉類蛋白質是人體必需氨基酸(EAA)的豐富來源;而常見的牛肉裡將含有全部平衡的EAA,被認為具有很高的生物學價值。肉類的蛋白質中含有高濃度的亮氨酸,每30克牛肉蛋白質可刺激肌肉蛋白質合成(MPS),另外,肉蛋白質還含有優質的微量營養素和礦物質,包括鐵、B12和葉酸。根據研究表明,肉類蛋白質有助於增加肌肉量和減少脂肪量,同時,肉類中的蛋白質也是肉鹼(carnitine,俗稱卡尼丁)分子的豐富來源,可以減少運動引起的肌肉損傷。
正確攝取優質蛋白質的來源,將對於肌肉的成長與脂肪的減少十分的重要,但並非所有的蛋白質來源都是相同,所以,建議在攝取蛋白質來源之前可先注意9種必需氨基酸(EAA)的分配比例,以確保攝取的蛋白質對於肌肉的生長與恢復有較高的效能,當然,你也可以選擇另外補充支鏈氨基酸(BCAA),尤其是進行訓練強度較高的運動項目。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
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戰繩,這些看來厚重的繩索就像船舶在岸邊的拴繩,是健身房裡一個兼具樂趣與挑戰的鍛練,現在在台灣也漸漸開始流行。
在2015年4月Strength & Conditioning Research發表的一篇研究表示,十分鐘的戰繩訓練可以快速的提高心跳,消耗體能,是強化核心肌群及提高心肺功能非常有效的運動。透過鞭打、甩動、拖 放不同長度的繩索,可以為上半身的肌群提供不同的鍛練方式,好像為上半身的跑步一般。由於練習的時間短,甩繩的過程具有美感及娛樂性,被美國一些運動報導喻為新的潮流。
在人的日常生活中往往會發生改變,當然就連你的訓練計畫也是,你總不會一直在做著相同重量的訓練,除了這些讓你感到無聊的因素之外,也有會你產生不好的高原效應*(註),所以藉由在你的訓練計畫加入不同訓練器材,不僅讓你的訓練可以更活潑,更可以訓練到不同的肌肉。
[註] 高原效應plateau effect:學習者學習進行到一定時間點時,會出現學習近乎停滯的一種心理上的自然狀態
戰繩運動,原本用於訓練各類型的競技項目,像是棒球或是武術,但是近期戰繩運動也逐漸成為主流的訓練運動。如果你是在找一種具有高效率,卻又簡單的動作, 來增加訓練的變化,戰繩就是你最好的選擇。戰繩訓練可以增加你的力量、爆發力與耐力,與其他類型的訓練不同是,更可以同時藉由繩子的甩動來讓你的肌肉變得 緊實,但是最驚人的是只要快速甩動繩子幾下,就能夠讓心臟快速的達到最高的心跳率。
戰繩不像電視購物買來那種的那種脆弱器材,或是昂貴的家庭式鍛鍊機,戰繩訓練只需要一條便宜又穩固的繩子就可做訓練了。如果你沒有繩子,沒問題,只要到附 近的五金行買條五十尺長寬約1.5~2寸的麻繩就可以了。至於在繩子的選擇上,最好挑選最穩固的且耐用,不怕讓你盡情操練的麻繩。
同時你也需要一些東西來固定你得戰繩,如果你有一根柱子、桿子或是一棵樹,直接把戰繩綁在上面,並讓你雙手握住繩子的兩邊,可以一樣的長度。如果沒有這些 柱子的話,其實你也可以找個人幫你固定住麻繩的中間,前提是他要夠強壯,不然在你的訓練中,他可以能已經被繩子給甩走了。最後如果要使用錨釘的話,切記因 為戰繩訓練非常激烈,必須確保你的用的錨釘必須穩固的釘牢,以免受傷。
戰繩運動能夠快速提高你的心跳,提高你的有氧系統及提升你核心肌群的強度。其中常見的動作為波浪動作、甩動、旋轉以及拍打。這些動作都要藉由上下或是左右 的方向規律的揮動你的手臂,為了讓你的訓練效果可以最佳化,集中注意力保持從頭到尾你的動作強度都是相同的,無論你的手臂有多酸,就堅持下去吧。
一開始先嘗試以文中提到的四個動作,每個動作分別持續30秒,休息45秒的間歇訓練方式來完成三組動作,當你覺得你身體足夠負荷了,你可以開始增加操作戰 繩的時間,減少休息的時間。在做這些戰繩運動中,保持你的雙腳與肩膀同寬,以及穩定你的核心。這樣你很快地就會發現,這樣的運動不單是訓練到你的手臂與肩 膀,而是你全身上下都訓練到了。
雙手抓住繩子兩端的尾端,抓穩之後手臂開始上下的快速甩動,讓戰繩呈現出像是波浪一樣的動作,並保持同樣的帥動速度以及繩子擺動的幅度。
動作與雙手甩繩大致相同,只是在於讓兩挑繩子上下動作較交替進行。
雙手抓住繩子的尾端,將繩子往上抬起超頭部,再用力將繩子快速砸下來。
雙手抓住繩子的尾端,並保持雙腳站穩,將繩子向左右做畫圈甩動。