大家都知道蛋白質的攝取量，對於喜愛運動的人和運動員的肌肉生長和發育至關重要，蛋白質的胺基酸存在除了可提高蛋白質品質之外，對於身體肌肉蛋白質合成（MPS）效能更不可或缺，然而，動植物的食物來源均含有蛋白質的成分，差異在於胺基酸的組成類型和比例不同。這篇我們將告訴你有哪三大必需胺基酸能影響著肌肉的成長，下次再選擇蛋白質食物時就可更加的清楚！

限制肌肉發展

蛋白質是有許多小分子的胺基酸所組成，在人體內的蛋白質主要是由20種胺基酸所構成，其中包括9種必需氨基酸（EAA）和11種非必需氨基酸（NEAAs），但是EAA不能由人體產生，必須要透過外部的食物所提供。然而，大多數動物食品來源的蛋白質都含有適量的所有必需氨基酸（EAA），這些也稱為完整蛋白質；來自植物食物的蛋白質往往缺乏一種或多種必需氨基酸成分，因此又被稱做為不完全蛋白質，這將會限制蛋白質對於肌肉發展的限制。

總體而言，蛋白質的完整性是指其在刺激肌肉蛋白質合成（MPS）和促進肌肉生長方面的有效性，這是許多希望從攝取蛋白質中獲得肌肉成長與恢復的運動愛好者們最關心的問題，根據許多的研究也發現，蛋白質中所存在的三種必需氨基酸將會影響肌肉的生長。

肌肉成長關鍵胺基酸

相信你也知道氨基酸為蛋白質提供了修復和重建骨骼肌及結締組織的能力，雖然所有必需氨基酸（EAA）對於這項功能都十分的重要，但其中亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸可以調節蛋白質代謝、神經功能以及血糖和胰島素調節。

然而，亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸這三個必需胺基酸被稱為支鏈氨基酸（BCAA），也被證明是肌肉蛋白質合成（MPS）的關鍵成分。當我們口服BCAA時，就會讓這三個必需胺基酸快速的進入血液，並為肌肉組織提供高濃度的胺基酸成分，以快速的在體內進行肌肉修復和生長，這也就是為何許多運動員或健身愛好者都會選擇補充BCAA的原因。

雖然，有許多的研究確認了這三大必需胺基酸對於肌肉成長的幫助，但亮氨酸在肌肉生長和力量方面最有優勢，這也是透過研究了解，在餐與餐之間單獨服用亮氨酸，就可透過增加肌肉組織中的能量來加速蛋白質的合成效率；因此，有許多的專業運動員也會在每餐之間單獨補充亮氨酸的來源。

國際運動營養雜誌學會提供了以下幾個蛋白質與必需胺基酸的關鍵點：

1.必需氨基酸含量較高的蛋白質來源被認為是優質蛋白質的來源。

2.人體內的蛋白質雖然是由20種胺基酸所構成，但僅有9種胺基酸是需要透過日常飲食來進行補充。

3.必需氨基酸（EAA）可以在6-15克的劑量範圍內增加肌肉蛋白質的合成。

4.每餐單獨服用1-3克亮氨酸劑量，似乎對刺激肌肉蛋白質合成十分的重要。

5.支鏈氨基酸（BCAAs）裡的異亮氨酸亮氨、酸和纈氨酸似乎單獨或共同補充，能有效率的刺激肌肉蛋白的合成效率，並促進肌肉的生成和修復。

6.儘管單獨使用高劑量的亮氨酸可刺激肌肉生長，但有研究表明，均衡的必需氨基酸（EAA）攝取量反而可以提升最大的效率。

7.在適當的時間食用優質的蛋白質來源，並添加足夠的亮氨酸或BCAA，將最有效地促進肌肉蛋白質合成（MPS）的增加。

眾所周知，肉類蛋白質是人體必需氨基酸（EAA）的豐富來源；而常見的牛肉裡將含有全部平衡的EAA，被認為具有很高的生物學價值。肉類的蛋白質中含有高濃度的亮氨酸，每30克牛肉蛋白質可刺激肌肉蛋白質合成（MPS），另外，肉蛋白質還含有優質的微量營養素和礦物質，包括鐵、B12和葉酸。根據研究表明，肉類蛋白質有助於增加肌肉量和減少脂肪量，同時，肉類中的蛋白質也是肉鹼(carnitine,俗稱卡尼丁)分子的豐富來源，可以減少運動引起的肌肉損傷。

結論

正確攝取優質蛋白質的來源，將對於肌肉的成長與脂肪的減少十分的重要，但並非所有的蛋白質來源都是相同，所以，建議在攝取蛋白質來源之前可先注意9種必需氨基酸（EAA）的分配比例，以確保攝取的蛋白質對於肌肉的生長與恢復有較高的效能，當然，你也可以選擇另外補充支鏈氨基酸（BCAA），尤其是進行訓練強度較高的運動項目。

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

重訓完要盡快於30分鐘內補充蛋白質及碳水化合物，否則將會錯過肌肉的修復與成長的關鍵時刻，並且，會造成肌肉產生分解代謝並影響到增肌效率。以上這句話，相信許多有在進行運動或重量訓練的人都有聽過，然而，30分鐘內不立即補充真的會有這麼嚴重的情況發生嗎？

要探討這項議題之前，我們先來了解什麼是「合成代謝窗口」。所謂的合成代謝窗口是與蛋白質合成及蛋白質分解有關，肌肉蛋白合成和代謝是肌肉生長的兩個過程；顧名思義，只要是蛋白質合成涉及肌肉生長；蛋白質分解涉及肌肉分解，這兩個過程最終導致肌肉生長這就是新陳代謝，而肌肉蛋白質合成越多，肌肉內蛋白質分解就越少它增長就越多，但如果蛋白質分解超過肌肉蛋白合成，那可能就會造成我們肌肉的流失。

在運動科學領域裡，對於合成代謝窗口（Anabolic Window）有一個非常清楚的敘述：於2009年維諾德·庫馬爾在美國運動生理學雜誌刊登《運動期間和運動後人體肌肉內蛋白質分解與合成》的文章之中指出，在禁食狀態下，運動後肌肉蛋白合成和分解都會提高，但是肌肉蛋白平衡為負值，只有當胺基酸攝入增加時，肌肉蛋白平衡為正值，這時肌肉蛋白的合成就會顯著提高。以上這句話簡單來說，只有當補充胺基酸（蛋白質）後，身體的肌肉蛋白合成才會出現顯著的提升。

因此，運動訓練之後食用富含蛋白質的食物並進行放鬆，就可以降低蛋白質分解速度，進而提高蛋白質合成的速度，所以，在運動後不進行蛋白質補充，我們肌肉分解速度仍會加快，最終會超過蛋白質合成速度，當肌肉燃料（蛋白質）耗盡之後，身體損失的不僅僅是肌肉還會增加疲勞的程度。

所以，有許多人使用「合成代謝窗口將持續30分鐘」這樣的概念，在這段時間內必需要盡快的吃進蛋白質及碳水化合物來補充肌肉的能量，但是這樣的理論與想法有另一派學者，認為合成代謝窗口理論根本不存在。

合成代謝窗口理論

合成代謝窗口理論是基於你身體的合成代謝反應。而合成代謝是指小分子長成更大的複雜分子，這些分子形成新的細胞和組織包含我們最重視的肌肉；這與分解代謝相反或者是大分子分解。

在經過一連串的肌力訓練之後，我們的身體處於合成代謝狀態，這狀態將涉及促進肌肉修復和生長的一系列細胞過程，這些過程將會由蛋白質和碳水化合物推動。根據合成代謝狀態理論說到，這種合成代謝反應僅僅在30分鐘有限時間範圍發生，還聲稱立即食用蛋白質和碳水化合物對於以下方面至關重要：

1.增加蛋白質合成。

2.減少肌肉蛋白質分解。

3.補充肌肉醣原。

根據2018年一個研究指出，肌肉蛋白質分解（Muscle protein breakdown ,MPB）會隨著肌力訓練而增加，肌肉蛋白質合成（Muscle protein synthesis ,MPS）也會增加，然而，肌肉蛋白質分解和肌肉蛋白質合成之間的平衡，將會決定肌肉的生長效率，以上這種平衡稱為淨肌蛋白平衡（NBAL）。

就如同維諾德·庫馬爾所發表的文章一樣，運動後立即食用蛋白質和碳水化合物來抑制肌肉蛋白質分解，這是由於蛋白質攝入限制肌肉蛋白質分解並增加肌肉蛋白質合成，同時，攝入碳水化合物還可以抑制肌肉蛋白質分解的狀態，並有助於肌肉醣原的再合成，還假設這將通過增加淨肌蛋白平衡來增加肌肉質量。以上這些似乎合乎邏輯，但也是理論過分簡化科學的地方。

我們都知道肌肉大小的變化取決於肌原纖維蛋白，因此，為了增加肌肉量對肌肉蛋白質分解的抑制，只需要針對這些蛋白質即可，但是，肌肉蛋白質分解影響許多類型的蛋白質，這包括迅速翻轉或受損的肌肉蛋白，降低這些蛋白分解效應就可能對建構肌肉纖維至關重要，這也表明試圖通過訓練後的營養補充來限制肌肉蛋白質分解，可能實際上阻礙適當的肌肉恢復效率。

此外，除了要注意營養補給之外，還有許多影響恢復和生長的因素，包括年齡，激素和訓練頻率等等。但也沒有確鑿的證據表明，合成代謝窗口只有30分鐘的時間限制。

科學研究這樣說

這樣狹隘的合成代謝窗口的概念，只是一個不知為何出現的普遍信念，透過許多的研究也表明，它並不像我們平常所看起來的那麼短暫或簡單，以下這幾個研究與分析報告或許可以調整一些對於訓練後進食時間的觀念。

在2017年一項小型的研究發現，在訓練前和訓練後攝入蛋白質對於肌肉的適應性都呈現相同的狀況，因此，表示在訓練前補充足夠的蛋白質與訓練後補充，並不會有什麼不同或落差。在更早之前，2007年也有類似的研究報告，參與研究的人分成運動前或後一小時兩組，並於運動後食用乳清蛋白，最後發現兩組人在蛋白質的分解與合成，都歷經類似的變化反應。

此外，2013年在43項研究中薈萃分析中，皆沒有發現運動後立即攝入蛋白質與肌肉的成長或肌力之間，存在著緊密不可分割的關聯性。因此，在運動後必須立即攝取蛋白質，能阻止肌肉蛋白質分解增進合成效率的作用也可能被誇大使用。

雖然，在2009年的一篇文章說訓練後肌肉分解確實增加，但這個反應與作用只是短暫的狀態。還有在2010年一個在訓練後攝取蛋白質發生合成代謝反應的研究報告中發現，這種反應主要是由於蛋白質合成而不是蛋白質分解引起的，因此，在訓練後立刻攝取蛋白質就可減少肌肉分解，可能不是一個必須做的事情。

當然，對於這個議題還有一個例外的事項，就是如果你在禁食時進行訓練，根據2003年的一項研究，禁食可顯著增加訓練後肌肉的衰減，因此，如果你在訓練前不補充蛋白質與碳水化合物時，就必需要在訓練後立即進食。

最後，一個在1997年的研究也說到，將訓練之後的碳水化合物攝入時間延遲2小時，並不會影響肌肉醣原的再合成，這是因為醣原的水平在8-24小時內都會保持不變，這表明就算在30分鐘之後攝入碳水化合物可能仍然會有幫助。

結論

對於肌肉限時合成代謝窗口的概念並沒有太多科學依據，因此，在訓練後利用30分鐘內的合成代謝窗口可能是不必要的觀念。這樣的限時攝取時間對於身體的健康，既不會有特別多的好處也沒有過多的壞處，再加上訓練後立即食用蛋白質與碳水化合物或是隔1-2小時再攝取，對於肌肉的修復與建構也沒有不好的影響，所以，你可以採用適合自己的運動前後飲食習慣，來調配自己的運動方式及均衡飲食，這樣才是對身體最好的設定。

資料參考／draxe、healthline

責任編輯／David

你是否有想過開始運動改變體態？無論是減脂、減重或增加肌耐力！但是，卻每天對自己說：我好忙，沒時間進健身房！所以在這篇文章內，將為大家介紹5種在家就可做的基礎訓練，每天只要花10分鐘的時間，你不用買訓練器材只用自己的體重就可以執行，如果你每天都認真執行這樣的計畫，在短時間內就可看到自己身體的改變，但這個訓練不會讓你快速獲得夢想中的身形，尤其是在體重超重的情形之下，不過卻能為你開啟運動的大門。現在就讓我們開始用這5種動作，執行４週的訓練計畫吧！

 1  棒式（PLANK）

PLANK這個常常被大家忽略的一種動作，是皮拉提斯與瑜珈中，常見的基本動作又稱為「棒式」，在健身領域中稱為平板支撐，被公認為訓練核心肌群最有效的方式之一，它可以訓練腹部、背部、肩膀等肌肉群，著重於訓練時姿勢的標準而不是支撐的時間，只要記得夾緊臀部、縮緊核心肌群，讓頭背臀都呈現在一條直線上。

 2  伏地挺身（PUSH-UPS）

這個動作是許多人都不陌生的訓練方式，它是屬於無氧運動能增進肌力訓練的一項動作，主要是鍛鍊三頭肌、胸肌、背肌、前三角肌與腹部核心肌群，也是一種非常好的多關節運動，也因為不用特定的場地不用器材，隨時隨地都可以用自身體重鍛鍊，所以十分受到歡迎。

 3  徒手深蹲（SQUATS）

深蹲是一個下半身訓練的經典動作，訓練的肌群都集中在股四頭、股二頭、臀大肌、小腿肌與腹部核心，也因為動用了身體接近70%的肌肉群，所以，在燃脂的效率上也是十分優異！徒手蹲的標準動作腳應該是與肩同寬或稍寬，伸出雙手放在身前，啟動髖關節往後往下坐（想像要往後坐椅子），保持背部是直的，膝蓋與腳尖朝向同個方向，蹲至大腿約與地面平行就可以。

 4  鳥狗（BIRD-DOG）

這是一個很基礎的核心肌群訓練動作，主要是強調身體在活動髖關節與肩關節的過程中，能保持核心的穩定，對於初學者來說是一個可學習核心穩定的基本動作，這個動作將左膝跪於墊子上，右手支撐地面，將右腿與左手往前後延伸，收緊核心維持脊椎中立穩定。

 5  橋式（LYING HIP RAISES）

這動作是一個非常棒的自我體重鍛鍊，它主要可用於訓練臀部肌肉群外，還可以加強腹部、背部與大腿肌群，對於長久坐在辦公室的上班族來說，是一個喚醒沉睡已久臀大肌的絕佳訓練，在動作操作上也很簡單，首先平躺於墊子上，雙腳微微張開屈膝，雙手放於身體兩側，手掌平貼於墊子上，用臀肌的力量盡可能將臀部抬起，讓臀背肩成一直線就可以。

每天10分鐘訓練計畫安排：

這個每天10分鐘的訓練計劃，將會分成兩個獨立的鍛鍊課表來執行，接著課表將採用2天1個循環來做交叉訓練。

每週的訓練順序可這樣安排：：

基本上一週執行6天的訓練，然後進行1天的休息。

參考資料／Ｄraxe、Ｎutribalshop
責任編輯／David