肌肉韌帶拉傷、骨裂…，運動傷害是每位運動咖都可能遭遇的窘境，小則休息兩週自己好，大則成為心中永遠的痛。在台灣，大家遇到運動傷害時常常不知該看復健科、骨科、物理治療、中醫或是推拿﹖有什麼症狀時該就診﹖什麼情況可以自己康復﹖要看幾次才會好﹖需要天天看嗎﹖這些問題眾說紛紜。運動星球編輯特別訪問物理治療師「三個字」，他是知名 YouTuber 也是「三個字物理治療所」院長，看他親自解析當遇到運動傷害時該怎麼處理﹖

實際案例

案例1：拉傷不是單次運動造成的

一名32歲工程師長期有做重訓的運動習慣，但他每次深蹲時髖關節都不舒服，膝蓋和大腿偶爾也有卡卡腫脹感，雖然能繼續訓練，但訓練後常延續不適感，某次加重重量，他的膝蓋和髖關節突然痛到受不了。就診之前，他總以為重訓後本來就會有痠痛感，但不知為何左腳比右腳痛；就診才發現，其實膝蓋拉傷問題已經存在很久卻沒發現，重量加重後才讓症狀爆發，在這之後，工程師長達半年不能重訓，連平常蹲、上下樓梯都不舒服。

三個字提醒，很多人以為自己受傷是因為單次拉傷爆掉，其實是長期有問題卻沒發現症狀和表徵，像這位工程師是左側較緊繃，因為左腳原本就有問題，在重訓時剛好被誘發出來。詢問個案後，發現他打電腦時習慣把滑鼠放很遠，腳往左偏著坐，導致左膝蓋常感到不適，這就是生活習慣影響運動的典型案例，要解決問題，應該先改善平常的姿勢。

案例2：「無感」也是一種症狀

一位35歲的健身房負責人從小習慣駝背，想靠健身把背練回來，一兩年後已練出虎背熊腰，卻覺得每次訓練時都無法感受「夾背感」，肌肉感受度不好，偶爾還有悶痛的怪感但可以忍受。他因為「無感」而尋求三個字協助，才發現他背上看似強壯的兩大塊肉，其實是慢性發炎腫脹的肌肉，後來藉由放鬆肌肉，他就能繼續重訓、背槓了。

三個字進一步說明，常見很多人重訓舉到某個重量再也上不去，其實卡關原因是受傷了，該部位的肌肉再往上出力會痛，所以停滯在某個重量，這時應把傷害治療好才可能再進步。

不舒服程度多少該停止運動、尋求治療﹖

首先，三個字提出疼痛分級為：無感→怪感→痠→痛→麻。

雖然每個人接受疼痛的程度不同，但大方向來說：
感覺「痠」：先看感覺會不會太強烈，很強烈即可尋求治療。
感覺「痛」：必須立即停止運動，先尋求治療。
感覺「麻」：此時對身體的掌控度下降，例如硬舉到一半可能軟手，這是相當危險的事，雖然許多人可以忍受麻感，但其實比痛更嚴重，必須停止運動。

如果平時都感到不舒服，運動後還延續不適感就應暫停運動；如果運動身體熱開後越來越舒服，就代表狀況還能繼續運動。不過，如果平時不舒服的頻率很高，那無論運動中的感受如何，都該先接受檢查治療再運動。

那麼，「不舒服」該怎麼察覺呢﹖三個字表示，首先可以自我檢查坐著不動時，會不會覺得身體哪裡怪怪的﹖哪裡脹、痠痛或緊繃﹖如果連坐著都有異樣感，那一定有問題需要治療。

不過有些人「把怪感當無感」，如果有疑慮，可以注意身體兩邊的感覺是否不平衡﹖不平衡就是有問題。三個字解釋，每次訓練後固定某個點明顯痛，那個部位就絕對有問題，可以左右兩邊比較，如果身體一邊無感、一邊怪感，就可以提早治療；如果一邊已有痛感，就必須盡快治療！

不舒服多久該尋求治療﹖

感到痠痛應該先自我舒緩還是趕快就醫? 該看一般醫療院所的骨科、復健科﹖還是去沒健保給付的物理治療所﹖西醫和中醫又該怎麼選擇﹖

一般情況下身體受傷的修復時間，急性肌肉問題需要兩週到一個月修復；韌帶需要一個月到一個半月；骨頭則是兩、三個月。因此，我們不舒服多久要尋求治療，應該依照受傷的問題去取決時間。

三個字表示，如果是急性受傷（有明顯撞擊、單次發生運動傷害），首先立即去醫療院所的骨科或復健科拍X光確定有沒有骨折，確定是骨頭問題就繼續依循該科醫師意見。扣除掉需要開刀的問題，若有骨裂，建議兩三個月期間最好不要繼續運動，兩個月後再次X光片檢查骨頭復原程度，如果骨頭好了仍不舒服，那就是肌肉或韌帶問題，這時就可尋求物理治療。

一般來說，肌肉拉傷如果只是輕微，不去治療也會好，去了只是會「舒服地好」；但如果拖到一個月都沒有好轉，就應尋求治療。在此要分辨一下，運動後的「延遲性肌肉痠痛（DOMS）」通常修復兩、三天就會好，如果痠痛拖到一、兩週代表是肌肉拉傷，而不是DOMS的正常現象。

韌帶拉傷則需要等至少一個半月，期間盡量減少運動。要注意的是，韌帶拉傷通常不只有韌帶問題，周圍的肌肉也會跟著拉傷，如果韌帶拉傷超過一年半載都沒好，那就該檢查肌肉、肌腱是否拉傷。

另外，上述都是指急性的受傷，但慢性肌肉問題如果不理會，持續五年十年都有可能，這時就不用等了，靠治療才有機會改善。

受傷後該看哪一科﹖

除了上一段所述需要X光片檢查骨頭問題，在確定不是骨頭問題後該找哪一科呢﹖三個字說，依照目前台灣的制度，物理治療是最正規的，但通常被綁在復健科或骨科下面，而這些健保給付的醫療院所施作的電療、熱敷等治療方法效果通常較不明顯。

如果想要較有效地處理問題，建議轉至物理治療所接受徒手物理治療。不過，受限於法規，坊間物理治療所既少（尤其台北以外的縣市較少）且都是自費，並且必須先有醫師開立證明才能施予治療，市面上物理治療費單次是一千至兩千元，計價各異，可能以部位計算，或是以時間計算。

中醫和民俗療法則因為沒有法規限制，在坊間較為普及，但常常發生品質參差不齊的問題，好壞兩極風險較大。也因為較不重解剖學，受治療時會較少「評估」過程。三個字表示，要接受中醫或西醫可依個人喜好、經驗判斷，如果中醫或推拿品質可受信賴、做完也感覺有效，那就去做；如果想較完整地了解傷害原因，就去接受物理治療。

治療要多少次「見效」﹖

治療通常幾次能「見效」﹖治療很多次了卻沒有痊癒，是不是我去的不夠頻繁﹖三個字表示，接受治療一、兩次就應該要有明顯感覺好轉，而且是治療後馬上、或是最多過三到五天就應明顯有感。如果一種治療說「做完一兩個月才會好」，這個治療就是沒有用的。

在治療頻率上，三個字坦言，不希望傷者兩次治療的間隔時間太近，一週做兩次就太密集了，除非是中風復健患者需要常常治療，否則一般運動傷害1-2週做一次即可，每次治療之間則可用小球等工具自我按摩放鬆。

每一次接受治療，治療師通常會幫你測一些上次原本不能做的動作，例如膝蓋痛的人，可測試彎腰後仰、蹲、上下樓梯等動作有沒有比較好。如果治療師一直抓不到你的問題點，那可以考慮換一位治療師，甚至中西醫轉換。如果一位治療師已經幫你達到九成改善，但剩下一成久久未好，那可能每個人有盲點，這時也建議轉換治療者。

受訪者／三個字SunGuts
採訪攝影／Dama

擁有一個強壯的下背肌是避免腰部痠痛最重要的關鍵因素，但訓練後的肌肉放鬆與伸展也同樣重要，因為，肌肉的靈活性是健康和無痛身體的主要組成部分，過度緊繃的肌肉及關節是導致訓練效果下降的主要原因，另外，常見的坐骨神經疼痛和梨狀肌綜合症是神經被夾在下脊柱所造成的結果，想要解決這兩個問題，最好的方式就是拉伸。

但你知道要如何去伸展背部肌肉呢？一項新的研究報告說，每週一次的瑜伽或單純拉伸動作對減少腰痛和改善背部運動同樣有效。為了調查瑜伽與單純拉伸動作對於背部肌肉的放鬆功效是否相同，西雅圖集團健康研究所的Karen J. Sherman博士帶領研究小組，針對228名成年人展開一項研究，這些人都患有中度腰痛至少持續3個月以上，這些人被隨機分配到伸展組、瑜伽組及自我護理組，並針對伸展組與瑜伽組在每週進行75分鐘的課程，自我護理組收到一本自我護理書籍在家自行訓練，經過3個月之後，瑜伽組與拉伸組的人都減少了用於背部疼痛的藥物，其效果都優於自我護理組的人。Karen J. Sherman博士說：我們預計背部疼痛可以通過瑜伽來緩解而不是拉伸，但研究的結果卻令我們驚訝。透過研究的結果証明瑜伽和伸展運動對於那些願意嘗試體力活動來緩解中度腰痛的人來說是安全的選擇。

這次我們將介紹6個瑜珈拉伸下背部的主要動作，讓你能透過這幾個動作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等這幾個區域的肌肉部位。每個姿勢盡量嘗試保持伸展至少1分鐘左右，最多不超過2分鐘。

 招式  1 單膝點地脊椎扭轉式
身體採用仰臥姿式雙腿伸直在地板上，接著右腳屈膝於胸前；然後用左手將右腳往左邊扭轉至膝蓋靠近地面，同時，將右臂伸出平放於地面頭向右方轉，然後身體放鬆保持這個姿勢一分鐘，接著換邊再操作一次。

 招式  2 壓腿排氣式
仰面躺著全身放鬆，下巴微收伸展頸部，雙腿伸直併攏雙手擺放於身體兩側，手背朝上掌心朝下。接著，左腳保持伸直同時將右腳曲起雙手抓著右腳膝蓋，將右膝蓋往胸前下壓感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分鐘之後換邊再做。（也可兩腿同時屈膝）

 招式  3 盤腿前彎式
首先，雙腿盤坐在地上雙手往上延伸，讓脊椎有往上拉伸的感覺之後，上半身往前傾將雙手放在地板上，接著雙手向前延伸同時臀部固定不動，讓下背肌有拉伸的感覺，保持一分鐘之後起身再做。

 招式  4 單腿碰膝式
採用坐姿雙腿往前伸直背部保持直挺，將右腳帶到左大腿內側或膝蓋，接著雙手往頭頂上方延伸後，再將上半身往前延伸將雙手握住左腳底，這時左腳依然保持伸直的狀態，盡量讓腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎與左腿筋的拉伸，維持一分鐘後再換邊操作。

 招式  5 貓牛式
這是一個貓式與牛式所組合成的一個動作，首先，將四足著地呈現跪姿，雙臂及大腿與地面垂直掌心及膝蓋著地，吸氣，肩胛骨朝中線下滑；背部下凹將肚臍向下拉向地面(牛式)，接著，吐氣將頭部和下巴往胸口處內收，同時背部往上拱起收腹(貓式)，這兩個姿勢各維持一分鐘並重複10次。

 招式  6 坐姿直腿前彎式
採用坐姿雙腿伸直背部直挺，將雙手往頭頂上方做延伸的動作(掌心朝內)，接著彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，手肘擺放於雙腿外側並貼於地面，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展，維持一分鐘後再恢復起始位置，接著重複操作10次。

資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David

造成筋膜緊繃、導致身體疼痛的因素，最常見的有以下幾種情況：

 1  姿勢不良，導致「代償現象」

良好的姿勢其實就是最省力、且最有效率的姿勢。身體的肌肉可以簡單劃分成兩類，一類是「維持姿勢的肌肉」，例如：站立起來的時候，豎脊肌必須收縮維持脊椎挺直的姿勢，而另一類是「產生動作的肌肉」，例如：將包包提起來這個動作中，二頭肌就是產生動作的肌肉。然而，如果身體是保持在良好的姿勢之下，「維持姿勢的肌肉」就只要用最小的力氣收縮，而身體的其他肌肉甚至可以放鬆，完全不必用力。
 
但是，如果身體的姿勢不良，那麼「維持姿勢的肌肉」就必須用更多的力氣收縮，而原本不需要收縮、可以放鬆的肌肉，就必須要收縮，就是所謂的「代償現象」，因此，即使身體是在一個靜止的狀態下，壞姿勢比好姿勢需要更多力量去維持，需要耗費更多的能量。
 
除此之外，原本產生動作的肌肉，卻去幫忙維持姿勢的肌肉做工，維持姿勢雖然不需要很大的力量，但卻需要持久收縮的耐力，一般「產生動作的肌肉」並不具備這樣的能力，如果長時間這樣下來，這些肌肉就會非常緊繃，而緊繃的肌肉會讓血液循環變差、容易發炎也容易拉傷，最終的結果就是肌筋膜緊繃合併疼痛。

 2  固定反覆的動作，導致某些肌肉過度使用

如果因為運動或者工作，必須長期做某些相同的動作，這會讓身體肌筋膜漸漸的適應那些特定的形態。例如：棒球打者必須不斷地揮棒，那麼肌筋膜就會往相同的方向旋轉；而芭蕾舞者必須不斷地跳躍，所以小腿的肌筋膜就容易向上短縮；自行車選手必須長時間保持坐姿，所以背部的肌筋膜通常是被拉長的，而大腿後側的肌筋膜是縮短的，這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。

 3  肌肉無力或緊繃，產生筋膜纖維化

肌肉無力或者緊繃，都有可能會造成身體的張力或者壓力，長時間下來，聰明的身體為了適應這些張力或壓力，自然而然生成更多的膠原蛋白去補強組織，去抗衡這些多出來的力量。
 
舉例來說，如果你必須長時間低頭工作，後頸部肌肉就需要持續的收縮，才能撐住你的頭不會垂下來，如果後頸部肌肉無力的話，最簡單的方法就是讓肌肉筋膜組織內多長出一些強韌的纖維組織，好處是後頸部的肌肉可以減少收縮的力量，得到一點喘息的機會；壞處就是肌筋膜的彈性變差了，而且肌筋膜的構造也會變形。壓力大的地方，肌筋膜的適應方式就是縮短，而張力大的地方，肌筋膜的適應方式就是拉長，這兩者都會出現組織纖維化的現象，最終都會造成肌筋膜過度緊繃。

 4  受傷後產生疤痕粘黏，進而發生代償現象

肌肉拉傷或者關節韌帶扭傷後，身體修復的反應也是靠纖維母細胞生成纖維組織，去填補受傷的地方，這些被填補過的地方就會形成一個疤痕組織，然而，並非每一次身體的修復反應都完美無缺，有時候疤痕組織產生過多，有時候疤痕組織和周圍組織產生粘黏的現象。
 
簡單的說，就是受傷的地方跟鄰近組織黏在一起，這樣一來筋膜會被卡住，除了緊繃之外也會影響循環，阻礙肌筋膜傳遞訊息的效益。肌筋膜粘黏會影響正常肌肉運作的模式，粘黏的時間越長，越容易產生代償現象，而且代償的範圍會越來越廣。例如：原本是腳踝扭傷造成腳踝外側韌帶撕裂，小腿外側肌筋膜就會代償性提高張力，通常會導致腓骨肌肉收縮、保持緊繃以穩定踝關節；然而，如果過了一段時間，韌帶修復的結果不佳，還是非常脆弱鬆弛的話，那麼代償現象就可能會往上延伸，大腿外側的肌筋膜（股二頭肌、闊筋膜張肌和髂脛束）也會緊起來，甚至連臀部的肌肉（臀中肌或梨狀肌）都會緊繃起來。
 
另一個例子是手術，例如在腰椎手術之後，腰部肌筋膜被切開破壞，然後產生粘黏，這樣一來可能會導致手術後下背肌筋膜緊繃，甚至手術後仍然還是疼痛難耐。以上兩個例子都是肌筋膜受傷後，發生粘黏所衍生的後果。

 5  焦慮、憂鬱的心理因素，影響肌筋膜鬆緊

心理狀態的焦慮或者憂鬱，也會影響到筋膜的鬆緊程度。心理的壓力增加，神經的張力就會增加，而且這種影響是全面的，並非是單一肌群或單一筋膜，全身細胞就像是要去作戰一樣，所有的肌肉細胞都會莫名奇妙的增加張力，全身的筋膜也會廣泛性緊繃起來；此外，當身體的酸鹼值越低，肌纖維母細胞的收縮力越強，而焦慮或者情緒壓力都有可能會影響到呼吸狀態，呼吸會變得淺又快，身體會變得比較酸，因此肌纖維母細胞就傾向於收縮的狀態，而肌纖維母細胞在身體的片狀筋膜中出現最多。例如：腰椎筋膜、闊筋膜、小腿筋膜與足底筋膜等，因此，如果你的腰部、髖部、小腿與足底緊繃，也可能是肇因於心理壓力。

修護肌筋膜發炎與疼痛，一定要有耐心

膜粘黏不是急性問題，是長期、慢性的問題累積。主觀的感覺是持續的、難以放鬆的緊繃感，因為還會影響到微循環，所以可能會導致慢性肌筋膜發炎，因而出現痠脹疼痛的感覺。此外，伸展到此處筋膜時，還可能會出現撕裂般的疼痛感。
 
若要解除筋膜粘黏緊繃的方法，就是要規律的伸展筋膜，可以的話，伸展配合呼吸能達到更好的放鬆效果。

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