肌肉韌帶拉傷、骨裂…,運動傷害是每位運動咖都可能遭遇的窘境,小則休息兩週自己好,大則成為心中永遠的痛。在台灣,大家遇到運動傷害時常常不知該看復健科、骨科、物理治療、中醫或是推拿﹖有什麼症狀時該就診﹖什麼情況可以自己康復﹖要看幾次才會好﹖需要天天看嗎﹖這些問題眾說紛紜。運動星球編輯特別訪問物理治療師「三個字」,他是知名 YouTuber 也是「三個字物理治療所」院長,看他親自解析當遇到運動傷害時該怎麼處理﹖
案例1:拉傷不是單次運動造成的
一名32歲工程師長期有做重訓的運動習慣,但他每次深蹲時髖關節都不舒服,膝蓋和大腿偶爾也有卡卡腫脹感,雖然能繼續訓練,但訓練後常延續不適感,某次加重重量,他的膝蓋和髖關節突然痛到受不了。就診之前,他總以為重訓後本來就會有痠痛感,但不知為何左腳比右腳痛;就診才發現,其實膝蓋拉傷問題已經存在很久卻沒發現,重量加重後才讓症狀爆發,在這之後,工程師長達半年不能重訓,連平常蹲、上下樓梯都不舒服。
三個字提醒,很多人以為自己受傷是因為單次拉傷爆掉,其實是長期有問題卻沒發現症狀和表徵,像這位工程師是左側較緊繃,因為左腳原本就有問題,在重訓時剛好被誘發出來。詢問個案後,發現他打電腦時習慣把滑鼠放很遠,腳往左偏著坐,導致左膝蓋常感到不適,這就是生活習慣影響運動的典型案例,要解決問題,應該先改善平常的姿勢。
案例2:「無感」也是一種症狀
一位35歲的健身房負責人從小習慣駝背,想靠健身把背練回來,一兩年後已練出虎背熊腰,卻覺得每次訓練時都無法感受「夾背感」,肌肉感受度不好,偶爾還有悶痛的怪感但可以忍受。他因為「無感」而尋求三個字協助,才發現他背上看似強壯的兩大塊肉,其實是慢性發炎腫脹的肌肉,後來藉由放鬆肌肉,他就能繼續重訓、背槓了。
三個字進一步說明,常見很多人重訓舉到某個重量再也上不去,其實卡關原因是受傷了,該部位的肌肉再往上出力會痛,所以停滯在某個重量,這時應把傷害治療好才可能再進步。
首先,三個字提出疼痛分級為:無感→怪感→痠→痛→麻。
雖然每個人接受疼痛的程度不同,但大方向來說:
感覺「痠」:先看感覺會不會太強烈,很強烈即可尋求治療。
感覺「痛」:必須立即停止運動,先尋求治療。
感覺「麻」:此時對身體的掌控度下降,例如硬舉到一半可能軟手,這是相當危險的事,雖然許多人可以忍受麻感,但其實比痛更嚴重,必須停止運動。
如果平時都感到不舒服,運動後還延續不適感就應暫停運動;如果運動身體熱開後越來越舒服,就代表狀況還能繼續運動。不過,如果平時不舒服的頻率很高,那無論運動中的感受如何,都該先接受檢查治療再運動。
那麼,「不舒服」該怎麼察覺呢﹖三個字表示,首先可以自我檢查坐著不動時,會不會覺得身體哪裡怪怪的﹖哪裡脹、痠痛或緊繃﹖如果連坐著都有異樣感,那一定有問題需要治療。
不過有些人「把怪感當無感」,如果有疑慮,可以注意身體兩邊的感覺是否不平衡﹖不平衡就是有問題。三個字解釋,每次訓練後固定某個點明顯痛,那個部位就絕對有問題,可以左右兩邊比較,如果身體一邊無感、一邊怪感,就可以提早治療;如果一邊已有痛感,就必須盡快治療!
感到痠痛應該先自我舒緩還是趕快就醫? 該看一般醫療院所的骨科、復健科﹖還是去沒健保給付的物理治療所﹖西醫和中醫又該怎麼選擇﹖
一般情況下身體受傷的修復時間,急性肌肉問題需要兩週到一個月修復;韌帶需要一個月到一個半月;骨頭則是兩、三個月。因此,我們不舒服多久要尋求治療,應該依照受傷的問題去取決時間。
三個字表示,如果是急性受傷(有明顯撞擊、單次發生運動傷害),首先立即去醫療院所的骨科或復健科拍X光確定有沒有骨折,確定是骨頭問題就繼續依循該科醫師意見。扣除掉需要開刀的問題,若有骨裂,建議兩三個月期間最好不要繼續運動,兩個月後再次X光片檢查骨頭復原程度,如果骨頭好了仍不舒服,那就是肌肉或韌帶問題,這時就可尋求物理治療。
一般來說,肌肉拉傷如果只是輕微,不去治療也會好,去了只是會「舒服地好」;但如果拖到一個月都沒有好轉,就應尋求治療。在此要分辨一下,運動後的「延遲性肌肉痠痛(DOMS)」通常修復兩、三天就會好,如果痠痛拖到一、兩週代表是肌肉拉傷,而不是DOMS的正常現象。
韌帶拉傷則需要等至少一個半月,期間盡量減少運動。要注意的是,韌帶拉傷通常不只有韌帶問題,周圍的肌肉也會跟著拉傷,如果韌帶拉傷超過一年半載都沒好,那就該檢查肌肉、肌腱是否拉傷。
另外,上述都是指急性的受傷,但慢性肌肉問題如果不理會,持續五年十年都有可能,這時就不用等了,靠治療才有機會改善。
除了上一段所述需要X光片檢查骨頭問題,在確定不是骨頭問題後該找哪一科呢﹖三個字說,依照目前台灣的制度,物理治療是最正規的,但通常被綁在復健科或骨科下面,而這些健保給付的醫療院所施作的電療、熱敷等治療方法效果通常較不明顯。
如果想要較有效地處理問題,建議轉至物理治療所接受徒手物理治療。不過,受限於法規,坊間物理治療所既少(尤其台北以外的縣市較少)且都是自費,並且必須先有醫師開立證明才能施予治療,市面上物理治療費單次是一千至兩千元,計價各異,可能以部位計算,或是以時間計算。
中醫和民俗療法則因為沒有法規限制,在坊間較為普及,但常常發生品質參差不齊的問題,好壞兩極風險較大。也因為較不重解剖學,受治療時會較少「評估」過程。三個字表示,要接受中醫或西醫可依個人喜好、經驗判斷,如果中醫或推拿品質可受信賴、做完也感覺有效,那就去做;如果想較完整地了解傷害原因,就去接受物理治療。
治療通常幾次能「見效」﹖治療很多次了卻沒有痊癒,是不是我去的不夠頻繁﹖三個字表示,接受治療一、兩次就應該要有明顯感覺好轉,而且是治療後馬上、或是最多過三到五天就應明顯有感。如果一種治療說「做完一兩個月才會好」,這個治療就是沒有用的。
在治療頻率上,三個字坦言,不希望傷者兩次治療的間隔時間太近,一週做兩次就太密集了,除非是中風復健患者需要常常治療,否則一般運動傷害1-2週做一次即可,每次治療之間則可用小球等工具自我按摩放鬆。
每一次接受治療,治療師通常會幫你測一些上次原本不能做的動作,例如膝蓋痛的人,可測試彎腰後仰、蹲、上下樓梯等動作有沒有比較好。如果治療師一直抓不到你的問題點,那可以考慮換一位治療師,甚至中西醫轉換。如果一位治療師已經幫你達到九成改善,但剩下一成久久未好,那可能每個人有盲點,這時也建議轉換治療者。
受訪者/三個字SunGuts
採訪攝影/Dama
國內新型冠狀病毒病 (COVID-19) 確診人數不斷飆升,2022 至今已近 260 萬人。運動咖染疫關在家 7+7 天雖然很悶,但要注意,無論你是居家隔離中、或是 14 天自主防疫結束後,別趕著報復性運動!紐西蘭研究長新冠 (Long COVID) 的 Anna Brooks 博士於今年 3 月發表的文章提醒,堅持運動可能意味著面臨嚴重而持久的症狀,確診者請等待身體 100% 恢復正常再開始訓練,否則你可能被長新冠症狀騷擾更久。
紐西蘭奧克蘭大學的細胞免疫學家 Anna Brooks 博士正在領導進行一項有關該國長新冠(Long COVID)的大型研究,她曾與一群感染過 Covid-19 的年輕人一起工作,他們都是輕症患者,卻在感染 Covid-19 後變得虛弱。曾受感染的年輕人表示,可能是他們在恢復過程中太早開始過度勞累,引發了他們的長新冠症狀,如果早知道這個影響力,他們永遠不會在恢復期就強迫自己。
指症狀在最初感染後持續超過 4 週,甚至持續數個月,目前不清楚長新冠的時間有多長,但國際上估計 10%-30% 的 Covid-19 患者將出現持續症狀。常見症狀包括疲勞、呼吸困難、咳嗽、頭痛、心跳加速、全身肌肉痠痛無力、注意力不集中以及情緒低落。
雖然長新冠的觸發因素尚不完全清楚,其發病可能由於細胞直接感染病毒和體內持續發炎,這可能是病毒清除不完全所引起。那麼,確診後的你該如何降低自己患長新冠的風險呢?
「休息是為了走更長遠的路」,這句話放在哪裡都是正解。恢復期間最重要的就是休息,避免進行任何劇烈運動或忙碌的活動。期間一定要避免漸進式運動測試(GET)、或是任何過度勞累、太急促的壓力源,因為這可能會加劇症狀,並造成進一步傷害。
Brooks 博士提醒,如果你開始鍛煉,並且感覺到任何長新冠症狀,那就是你需要繼續休息的徵兆,堅持下去可能意味著面臨嚴重而持久的症狀。不過,大家要明白,休息不能完全阻止長新冠,因為一些有做到完整休息的人仍然出現長新冠症狀,但休息和避免運動可能會降低罹患長新冠的機會。
到底要等多久才能開始運動?Brooks 表示沒有標準答案,唯一能建議的是,只有在沒有任何症狀跡象的情況下才考慮運動,也就是當你感覺 100% 恢復正常時。如果有任何微小的徵兆,例如比平常更累、頭痛,這都是你必須延長休息時間的警示。所以,你需要傾聽自己身體的聲音,才能得到答案。
即便有官方建議可在 10 天後開始運動,但 Brooks 認為這樣的建議是很危險的,每個人的身體狀況不同。如前文所說,Brooks 曾經的合作對象中有許多輕症年輕人,因為太早開始運動而變得虛弱。
COVID-19 恢復期與任何疾病一樣,如果你好好照顧身體,它將會有更好的機會完全康復。充足的睡眠、良好的營養、補水,以及增強免疫力都會有幫助。
曾確診的人不一定有「無敵星星」,所以現在不是拋開謹慎、佛系接受病毒的時候,要注意即便是輕症,也有患長新冠的風險。所以,保持衛生、戴口罩、接種至少 3 劑疫苗,以及自我加強免疫力是必要的。
研究顯示,如果在不戴口罩的情況下感染 COVID-19,體內將存有更多病毒微粒;相反,如果是戴著口罩時病毒從側面潛入,那麼受病毒感染的機會就會降低。
資料來源/www.renews.co.nz
責任編輯/Dama
膽固醇也有分好壞嗎?一般來說我們在體檢報告上所看到的膽固醇,就是被稱為「脂蛋白(lipoprotein)」的物質,通常大家都會將膽固醇分成「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇HDL-C以及「壞膽固醇」低密度脂蛋白膽固醇LDL-C,然而,壞膽固醇(LDL-C)因為容易黏附在血管壁上,長期濃度過高時,容易導致心血管疾病發生;好膽固醇(HDL-C)具有抗氧化和抗炎作用,透過研究也發現它的濃度高低與心臟疾病的風險有關。
對於一般沒有心血管危險因子的大部分人而言,總膽固醇應該要低於200mg/dL以內,而且低密度脂蛋白膽固醇LDL-C應該要低於130 mg/dL以內,除了以上這兩個數值要注意之外,「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇HDL-C也很重要。根據許多專家的建議基本上要求男生的HDL-C應該要大於40mg/dL,女生則起碼要超過50mg/dL才算合格,以上這些數值都可以當作自己血液中膽固醇是否正常的參考值,儘管遺傳基因上也會影響好膽固醇的多寡,但還有一些日常生活習慣也會影響它的高低,以下將提供5個可以提高「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的濃度,想要讓身體更加健康的你就必需要好好注意!
橄欖油被稱為最健康的脂肪來源之一,一項對於橄欖油與健康狀況的42份研究報告發現,橄欖油是單不飽和脂肪的唯一來源似乎可以降低罹患心臟病的風險。多項研究中還表明,橄欖油對心臟健康的影響之一是來自於高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的增加,這可能是因為它含有抗氧化劑稱為多酚。
特級初榨橄欖油比加工橄欖油含有更多的多酚,儘管不同類型和品牌的橄欖油的數量仍可能不同。另一項研究為200名健康的年輕男性,每天提供2湯匙(25ml])不同成份的橄欖油並持續3週。研究人員發現,受測者食用多酚含量最高的橄欖油後,其高密度脂蛋白膽固醇HDL-C明顯增加。在另一項研究當中也發現,62名成年人在6週內每天消耗約4湯匙(50ml)高多酚初榨橄欖油時,他們的高密度脂蛋白膽固醇HDL-C也有顯著的升高。除了提高高密度脂蛋白膽固醇HDL-C外,在涉及老年人和個人高膽固醇的研究,橄欖油也提高高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的抗炎和抗氧化的功能。
規律的運動對於心血管的健康十分的重要,根據多項研究表明,有許多類型的運動包括重量訓練、高強度的運動或是有氧運動,都能有效的促進高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的水平,綜述研究還表明運動可以增強高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的抗氧化和抗炎作用,另外,也在一項小型的追蹤患有多囊卵巢綜合徵的女性研究中發現,高密度脂蛋白膽固醇HDL-C最容易於高強度運動中增加,儘管沒有更多的研究能了解運動量或運動強度之間,對於HDL-C增加之間的差異,但更低強度的運動似乎也會增加HDL-C的抗炎和抗氧化能力,總體而言維持規律的運動習慣就能有效的增加HDL-C水平。
我們都知道抽菸會增加身體許多的健康問題,當然也包括心臟與呼吸器官的問題,另一個負面作用是會抑制HDL-C的增加,根據一項針對1500人為期一年的研究中發現,戒菸者體內的HDL-C是吸菸者的兩倍,同時,高密度脂蛋白大顆粒的數量也增加,這將會是降低罹患心臟病風險的原因。
一項研究檢查了超過3,000名日本超重或肥胖成年人的HDL-C水平發現,減少1-3%的體重會導致高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的升高,在另一項研究中發現,當肥胖和2型糖尿病患者食用限制熱量的飲食,把蛋白質提高至總攝取熱量的20-30%時,他們體內的HDL-C數值就隨之升高。
在一項針對33位心臟病患者的研究中,以每週食用4次充滿脂肪的魚並持續8週之後,發現參與實驗的人整體的高密度脂蛋白膽固醇HDL-C都有增加的趨勢,同時,它們的HDL-C粒度也隨之增加。然而,也有許多的研究發現,吃富含脂肪的魚或服用魚油補充劑也可高密度脂蛋白膽固醇HDL-C,當然,也有一些研究表示,對魚類或omega-3補充劑攝入量的增加對於高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的量並沒有任何的影響。
儘管高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的量大多數由我們的基因所決定,但依然可以透過後天的日常飲食習慣與生活作息來進行調整,這也包含吃一些健康的油脂例如橄欖油、椰子油或是魚油,並避免食用有害的反式脂肪以及配合規律的運動等等,都可以有助於高密度脂蛋白膽固醇HDL-C對於我們身體健康的好處。
資料參考/NCBI
責任編輯/David