你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢?這樣的方式我們也不能說錯誤,但對於很多時間比較受限的人來說,居家訓練或許是一個不錯的運動模式,再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人,突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此,以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練,不但不受場地與時間限制,而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成,這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、,超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家,如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程,現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧!
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段,每個階段將會設計6個訓練動作,主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動,讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第五堂-炸裂心肺功能訓練課程,將加入較多的間歇性訓練動作,因此,會運用彈力帶、抗力球與敏捷梯這三種器材來做動作設計,你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量,如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況,以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展,可至第一集影片《健身從零開始!居家超循環肌力健身訓練課程第一堂-找回你的肌力》觀看。
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開略比肩寬,呈現蹲姿勢預備。
步驟2:運用下肢與臀部的力量往上跳起來,雙手自然朝上延伸。
步驟3:落地時,再回到蹲姿勢,連續動作操做。
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 上背部肌群、二頭肌上臂前側
Level ★★★★★
步驟1:採用站姿雙腳與肩同寬,膝蓋微彎身體前傾約與地面平行約與地面呈30度角。
步驟2:背部維持平坦,雙手握緊彈力帶兩側。
步驟3:保持挺胸,運用背肌的力量將彈力帶往肚臍方向拉起,前臂垂直於地板。
步驟4:彈力帶拉至約靠近腹部後,緩慢下放至起始位置即可。
建議器材 無
鍛鍊肌群 胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
步驟1:採用趴姿,雙手張開寬度約為肩寬1.5倍,雙手撐直指尖朝前。
步驟2:挺胸收腹夾臀,將背部、腰部與臀部成一直線,身體向下時手臂彎曲手肘向外,左右肩胛骨靠近。
步驟3:手肘彎曲至胸部接近地面,注意背部、腰部與臀部依然保持一直線,臀部不可翹起。
步驟4:身體往上推起時,切記腰部不可反折不可向下掉,否則將會傷害腰椎腰部。
建議器材 繩梯
鍛鍊肌群 下肢肌群協調性
Level ★★★★★
步驟1:站在梯子的第一個方格的左邊,兩腳分開身體微蹲。
步驟2:然後從地面微微跳起來,跳進斜對角的梯子格裡。
步驟3:接著再立即從地面上跳起,跳到梯子的右側,並繼續快速前進。
步驟4:跳到梯子的終點後,再向後跑到起始處並重複動作。
建議器材 抗力球
鍛鍊肌群 腹部核心
Level ★★★★★
步驟1:身體仰躺於抗力球上,背部略向後呈弓形。
步驟2:雙手輕置於後腦兩側,膝蓋微彎靠地。
步驟3:開始彎曲腰部,腹部收縮讓上半身彎曲起身。
步驟4:盡可能再背部彎曲的狀態下,保持身體平衡。
建議器材 無
鍛鍊肌群 全身肌群、增強心肺功能
Level ★★★★★
步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。
步驟2:跳起時將雙腳往外側張開,雙手至然張開往頭上拍(不拍手也可)。
步驟3:落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。
步驟4:跳躍過程中,雙腳屈膝緩衝以保護膝蓋。
圖片提供/Red Bull
責任編輯/David
近幾年來,功能性訓練這個名詞在體適能或是運動訓練的產業中開始受到注意以及使用,然而當我們去細究、詢問什麼是功能性訓練時,卻往往無法得到一個類似或是具有共通點的一個答案。
有人說:“功能性訓練是建立身體在真實的環境下能夠從事日常活動的能力,而不僅是在理想化設計的機器上比較誰能舉得更重”。也有人說:“功能性訓練是整體訓練的概念,讓所有的肌肉發揮功能而不是分隔開來單一訓練”;或是指“能夠強化日常生活能力的訓練”、“重新發現與訓練人體本身就具備的能力”......等各種說法不勝枚舉。
究竟功能性訓練的定義為何?功能性訓練的定義目前在國際上仍然是缺乏共識,一個缺乏共同定義的訓練概念或方法,可能導致每位訓練人員有各自屬於自己的解釋方法,而產生完全不同的訓練目的與效果。
功能性訓練最早是由物理治療師或是復健師所使用的一種觀念、方法,他們希望透過某些肌力與體能訓練來使其患者恢復其受傷部位之功能,也就是讓這些受傷的部分能夠恢復足以讓患者執行其符合個人需求之任務或工作的能力。
由於在80年代左右開始,專注於肌肉線條、尺寸以及外表的「外觀導向」訓練觀念主導了大眾普遍對於健康的美感,以及大部分體適能訓練思維,使得訓練目標與方法著重於外表看起來如何,而將人體本身肌肉、骨骼等系統最原始的功能與目的–求生存忽略掉,產生了一些俗稱「好看不好用」、「肌肉大但是活動起來不靈活」、「只限在器材上發揮的能力」等現象。
2000年後從美國及歐洲的一些體適能訓練界開始對應於過去「外觀導向」的趨勢所產生的鐘擺效應,有些具有專項運動教練、復健或物理治療師背景的訓練師提出所謂「功能性訓練」的看法及訓練模式,希望能夠將人體健康的觀念從光注重外表的思維中,再加入增加身體肌肉素質的「動作模式」訓練,來改善人們在生活或是運動表現中更全面性的能力。
舉例而言,過去為求二頭肌有效的增大,大量使用二頭肌彎舉這個動作,如此會將訓練方式停留在矢狀面的活動,而忘記了人體在實際生活中其實是呈現3D的活動方式;或是說過去重訓有許多是坐在椅子上做動作,卻忽略了人體在實際生活中多半是在立姿或蹲姿的情況下做動作,使得訓練出來的能力僅能在特定器材上發揮。
誠如上述,在缺乏對於功能性的認知有太大交集的情況下,希望透過研讀與彙整各個功能性訓練領域專家的說法以及相關文獻探討,歸納出一個涵蓋較大範圍且簡單扼要的定義,讓體適能或是運動訓練的專業人員能夠有較為共同的語言以及對於各種功能性的訓練有系統性的解釋,讓顧客有更大的信心與興趣。
首先,讓我們理解一下功能的定義。根據牛津字典的解釋,功能是指(An activity that is natural to or the purpose of a person or thing )人類自然產生的動作或是某種物體作用的目的。比如說一座橋的功能是提供人們從一端移動到另外一端;或另外,根據偉伯字典,功能是指能夠達成某種目的的能力或是能夠運作的能力( capable of operating or functioning or capable of serving the purpose for which it was intended )。也就是說,無論對象是人或物體,功能本身必須涵蓋:一、目的、二、能力。因此功能性的訓練,其訓練的要素必然包含受訓者的目的以及達成目的的能力這兩個要素。
著名的教練Michael Boyle對於功能性訓練,他說:「功能基本上就是目的,功能性訓練就是目的明確的訓練;應用在運動訓練上,是指透過目標明確、系統性的計畫與訓練,強化運動員的基礎運動能力,而非僅只是體型更大或是力量更大;功能性訓練還包含降低運動傷害與增進運動表現的作用。」另一名知名的教練Vern Gambetta說:「運動員使用功能性訓練的目的,就是訓練運動員如何在任何情況下有效控制身體重心來對抗地心引力。」《Movement》作者Gray Cook 也提到大自然給了我們最好的功能性訓練方式:“基本、單純、不做作的自然學習。”
綜觀了上述的說法及因素,我們可以大致上歸納出幾點:
第一,功能性的訓練必須有明確的目標或任務 ( task )。比方說為了增加生活中活動的安全性,我們希望強化走路時的平衡感,可以選擇使用不穩定的表面來做一些動作訓練如站立、踏步等,或是使用雙邊不同重量的啞鈴來做Farmers walk ,那麼走路就是我們的目標任務;或是為了能夠強化在搬運重物時的能力或防止受傷,可以透過前蹲舉 ( front squat ) 或是過頭蹲舉 ( overhead squat ) 來強化核心肌力,並學習如何利用下肢(含臀部)肌力來舉起重物,這時舉起重物就是我們的任務;甚至於對兒童而言,在遊樂場中的爬單槓,都是他們的一種任務。
第二,這種訓練必須是在符合人體自然條件下來操作。
就結構上而言,必須符合人體關節的可動度以及肌力所能負荷下的動作模式,如蹲舉、伏地挺身等在關節合理活動範圍內的動作。
就方法上而言,不應該透過如服用禁藥、外部手術,或是任何違反自然情況(有些運動員在生長板或是肌肉未能完全發育情況下,就開始進行過高強度的肌力及體能訓練,影響他們正常發育或是造成運動傷害,像是目前年齡過小的體操選手,或是早期台灣國小棒球投手要求他們投變化球這種過早訓練,也應該算是非自然條件下訓練情形之一 ) 的方式來執行。
就人體發展模式而言,根據美國密蘇里州教育專家研究,在小學四年級時,每個人都應該具備了能夠跑、跳、投擲、攀爬等基本的身體功能;如果在此時期缺乏這些能力,未來無論是一般活動或是運動員能力可能都會有所影響。所以以台灣目前普遍缺乏體育活動的教育模式,這些基本能力的發掘,可能也是教練們可以朝向的訓練方式。
第三,這種訓練是為了培養出為達成某種必須使用身體完成的任務所具備的能力。比如說軍人必須時常在各種突發狀況下迅速趴下、蹲下或是跳躍障礙等,所以訓練軍人的課程中這種動作模式的訓練是必備的;但是對於一般人而言,這樣高強度的瞬間加速、減速能力與動作模式,卻不見得是他們所必備的身體能力,因此這種因應某專項任務所必需具備的身體能力,是功能性訓練的目的之一。
因此,我們可以或許可以說,功能性的訓練,是一種針對特定目的或任務,在符合人體自然條件下,增加或培養完成該項特定任務能力的訓練方式。
舉例而言: 如果你的目的是增加生活品質,使身體能夠應付日常生活得需求,那麼你的訓練就是培養足以負擔日常生活中所必須面臨的狀況如走路、爬樓梯、提重物等任務,比如說正確的走路的動作模式訓練、爬樓梯的肌力、提重物的核心穩定能力等,這樣清楚包含了功能性訓練目的、符合自然原則與專項任務能力三個要項。
或是說你的運動員在訓練過程中過早專項化,遺失了幾塊在人體成長過程中的身體能力拼圖,如台灣有些跆拳選手在青春期之前很少有上半身推拉或是投擲的動作,然而這些卻是人體功能中不可或缺的能力,缺乏了這幾片拼圖,有可能會造成將來運動表現上進步的限制。
功能性訓練發展至今僅短短十多年,無論讀者同意與否,希望透過這樣的一篇簡單研究,能些許帶給大家對於功能性訓練法更多的討論與思維空間,並歡迎大家不吝一起來討論並給予指教。
關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員
經歷
中國文化大學 運動教練研究 碩士
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
肌力與體能訓練師CSCS
私人教練CPT 英國跑酷運動機構 Parkour Generations
中華民國合氣道推廣協進會 合氣道三段
美國TRX懸吊訓練系統 指導員
澳洲有氧體適能協會FISAF 健身指導員