運動星球
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UA HOVR SLK將零重力感延伸至運動場外
2018-08-16
全球頂尖運動品牌UNDER ARMOUR今年二月發表革新緩震系統HOVR，開啟跑步愛好者的零重力體驗。今年八月，UNDER ARMOUR將HOVR中底技術延伸至更廣闊的運動情境，包括籃球場和運動場外。首款搭載HOVR緩震系統的休閒慢跑鞋「UA HOVR SLK」，外型簡潔俐落，提供輕盈舒適的零重力腳感，幫助運動愛好者前往健身房或跑步前後，隨時對抗地心引力帶來的能量損失。
UA HOVR SLK將零重力感延伸運動場外！
前往健身房或跑步前後鞋款最佳選擇
「UA HOVR SLK」採取簡潔俐落的線條設計，搭配編織鞋面與斜紋鞋帶增添簡約感，形成極簡不囉嗦的鞋款性格。搭配革新UA HOVR緩震系統，中底搭載強力壓縮能量網格，有助於吸收並釋放邁步觸地能量；高耐磨的橡膠外底與圓形凸粒構造，更有助於提升耐用度。為運動愛好者帶來全天舒適的零重力腳感，毋論是前往健身房或跑步前後，都能隨時對抗地心引力帶來的能量損失，為運動場上最佳表現預作準備。
「UA HOVR SLK」採取簡潔俐落的線條設計，形成極簡不囉嗦的鞋款性格。建議售價：3,880元
UA HOVR SLK鞋款特色
1.革新UA HOVR緩震系統締造零重力腳感，有助減少每次邁步能量損失。
2.輕質網眼布鞋面有助於改善足部透氣性與外觀時尚感。
3.牢固的外跟支撐架有助於改善支撐，並幫助緊鎖後跟。
4.開孔網眼布鞋舌構造，有助於提升透氣性。
5.模切鞋墊，有助於強化緩衝。
6.高耐磨橡膠外底與圓形凸粒構造，有助於提升耐用度。
7.特製柔軟鞋墊提供全天著用的出色舒適腳感。
資料來源／星裕國際
責任編輯／David
揮別「愛的把手」、練出人魚線的腹內外斜肌運動
2017-09-18
想要揮別「愛的把手」腰間贅肉，練出好看的人魚線？除了控制飲食瘦身之外，你還需要多多鍛鍊腹部的內外斜肌。腹斜肌分為腹內斜肌與腹外斜肌，主要目的是穩定與旋轉軀幹之用，因此可以藉由轉體和側屈來鍛鍊它們，下面就介紹幾種藉由器材輔助的鍛鍊方式：
想練出好看的人魚線，可多做腹內外斜肌訓練。
這是針對腹內外斜肌的運動，可以消除腰間脂肪。要做單側訓練，才會有明顯的效果。
➤調整滑輪到中等高度，站在滑輪左側，向左轉身以雙手握住握把，然後雙腳向右移動與機台拉開距離❶。雙腳分開站，維持身體穩定。
➤開始時，由左到右旋轉 軀幹，轉的角度不要超過側 邊 45 度❷、❸。完成一 側訓練後再換邊。
✔ 實用小撇步
如果不提供側邊的阻力，單純轉體是沒有效果的，傳統揹槓轉體的動作其實沒有訓練到腹斜肌，反而由於槓的重量會對腰椎施壓而造成傷害。如果滑輪定在較高的位置會訓練到腹內斜肌，定在較低的位置則訓練到腹外斜肌。
如果不提供側邊的阻力，單純轉體是沒有效果的，傳統揹槓轉體的動作其實沒有訓練到腹斜肌，反而由於槓的重量會對腰椎施壓而造成傷害。如果滑輪定在較高的位置會訓練到腹內斜肌，定在較低的位置則訓練到腹外斜肌。
變化動作
a 如果你使用的滑輪無法調整高度，也可以在低位用跪姿的方式訓練。
b 有些機台專門設計來訓練轉體（見下方插畫圖），要注意使用時剛開始必須慢慢來，避免任何加速的動作損傷椎間盤。
c 在沒有滑輪機的情況下，可以將彈力帶固定後做轉體訓練。
優點
這個運動專門針對腰間贅肉。想要減脂並不容易，還必須配合飲食和訓練來達成。
缺點
如果有下背的任何問題，就不要做這項訓練。但不管背部有沒有問題，都不可以用大重量訓練。
！ 風險
不要大範圍轉體或突然加速，應以緩慢的速度感受腹斜肌，而不是去扭轉脊椎。
不要大範圍轉體或突然加速，應以緩慢的速度感受腹斜肌，而不是去扭轉脊椎。
注意
這項訓練應該以慢速、高組數的方式（ 1 組 25 下 ），如果想要效果好一點，可以每天 做 2 ～ 4 組，組間不休息。
這項訓練應該以慢速、高組數的方式（ 1 組 25 下 ），如果想要效果好一點，可以每天 做 2 ～ 4 組，組間不休息。
這是針對腹內外斜肌的單側運動，可以消除腰間脂肪，要維持持續的張力才有訓練成效。
➤站在高拉滑輪機側邊，用右手抓住握把，左手放在髖部幫助平衡，向旁邊站開一小步距離。
➤在向右側彎但不超過45度，每下確實停在完成的位置收縮腹斜肌。完成一側的組數再訓練另一側。
變化動作
a 使用壺鈴或啞鈴：手握壺鈴或啞鈴可以提供側彎阻力，但要注意側彎訓練其實對下背部是相當大的負荷，如果不是需要強壯側彎肌力的運動項目，其實負荷不用太大。
最事倍功半的訓練方式是用左右兩手握住壺鈴或啞鈴交替甩動，這種方式是依賴擺盪的慣性而不是腹肌的力量，更糟的是會對腰椎造成過多的壓力。
b 使用低位滑輪：把滑輪改成由下往上拉會變得較為容易，但由下往上的拉力會對脊椎造成較多壓迫。相反由高往低拉的方式，對腰椎較放鬆。
c 使用彈力帶可提供持續穩定的阻力。要感受腹斜肌出力，而不是用手臂來回拉彈力帶。
優點
有力的腹內外斜肌，對許多需要腹肌力量或軀幹扭轉的運動項目很重要，側彎是有效的訓練方法之一。
缺點
對多數健身者來說，做側腹捲等運動就足夠了，再做側彎訓練就顯得多餘。
！ 風險
做太多側彎訓練會對椎間盤造成壓力，須注意過程中速度穩定且保持肌肉張力，而且活動範圍要小。
做太多側彎訓練會對椎間盤造成壓力，須注意過程中速度穩定且保持肌肉張力，而且活動範圍要小。
d 用羅馬椅或長凳做側彎：這是較為進階的訓練方式，側躺在椅上，雙腳用重物或請夥伴協助固定，上半身懸空在椅外，收縮側腹肌抬高軀幹，可以隨著每一下慢慢增加軀幹上下的活動範圍，但側彎不要超過 45 度。要用腹斜肌的力量，不是靠擺動軀幹的力量。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。
本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。
腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償，才能以正確的運動軌道達到訓練效果。
•更多旗標科技《腹肌訓練解剖聖經》資訊 請點此
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。
本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。
腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償，才能以正確的運動軌道達到訓練效果。
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責任編輯／Oliver Wu
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找出適合自己瘦身的8個方法
2017-05-24
為什麼會有蝴蝶袖？
很多媽媽在生產後手臂都會比以前粗，這種手臂贅肉很結實，因此有時看起來也像肌肉，但到底為什麼會有蝴蝶袖產生呢？其實蝴蝶袖形成的最大原因，就在於手臂、肩膀、脖子等部位活動量不足，使得血液循環不佳，才會容易堆積脂肪。
「什麼啊？！我每天都要背10公斤重的孩子，還要做一堆家事，怎麼會活動量不足？」
你是否也這樣感到困惑 ？當然像是背孩子、提重物等都是瞬間出力的行為，當然也能算是活動量。但比這個更大的問題，在於手臂施力時，脖子、肩膀、背部也會同時出力，這樣反而會使得這些部分的肌肉變得僵硬。
如果沒有當下放鬆這些部位的肌肉，還是會阻礙血液循環，使得體內老化廢物在該部位堆積，進而使手臂變得粗壯。
補強運動生活中的瘦身 1 擺脫蝴蝶袖
1. 可修飾上臂，首先雙腳張開與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。
2. 雙手舉握水瓶，上半身往前彎45度，雙手張開往後上方伸展後，再往下收回使手肘呈90 度。記得在雙手往後拉時徐徐吐氣，手臂往下拉回時深呼吸。本動作以15 ～ 20次為一組，一次需實施2 ～ 3 組。
Tips
固定手肘位置，肩膀放輕鬆，做這個動作時記得不要駝背。
固定手肘位置，肩膀放輕鬆，做這個動作時記得不要駝背。
更有甚者，一般在背孩子或做家事時，與其說是運動到了肩膀，不如說只使用了手部與手肘下方的肌肉而已。說到要確實運用手臂肌肉，至少要連同肩膀都活動到才算數，如果沒活動肩膀，只活動手肘下方的手腕等部位，自然就只能長出蝴蝶袖而已。
不過手臂變粗之後，只要多多活動還是會再瘦回來喔！記得時常抽空抬頭挺胸，將手臂往後拉做擴胸，或是雙手交握往上下伸展、多多活動手臂、肩膀、脖子等部位的肌肉。
補強運動生活中的瘦身 2 消除背部贅肉
1. 左手握著水瓶，另一隻手放在膝蓋上。
2. 握住水瓶的手肘呈90 度往背後提起後放下，接著換邊做一次。在做這個動作的過程中，手肘應擦過肌肉，手肘提起時吐氣，放下時則吸氣。本動作以15 ～ 20 次為一組，一次需要實施2 ～ 3 組。
Tips
舉起手的這一側肩膀要放鬆，改以背部的力量來支撐上半身的角度，記得不要駝背。
舉起手的這一側肩膀要放鬆，改以背部的力量來支撐上半身的角度，記得不要駝背。
令人討厭的小腹、虎背、蝴蝶袖與大腿肥肉！
有了年紀之後又生了小孩，此時的女性多少都開始注意到身體出現年齡性的贅肉。身體各處肥肉累積，小腹突然變大、胸膛少了肌肉、手臂也出現贅肉而變得粗壯。不僅如此，屁股也變得又大又平，大腿也是多了好多贅肉，其他像是肩膀、腰腹、背部等部位的肥肉，也都從某個瞬間開始變得像肌肉一般結實僵硬，甚至還帶來身體各處的疼痛。
這就是部位性的肥胖，這些特定部位會堆積許多肥肉的原因，就在於那些部位的血液循環不佳。由於血液扮演提供身體細胞營養並帶走體內廢物的功能，血液循環不佳就會妨礙體內廢物的排出，造成贅肉在該部位累積。換句話說，就是體內毒素堆積在身體各個部位的意思。
特別是在生產育兒與反覆家事活中，我們會頻繁使用身體特定關節與肌肉。這樣下來受到壓力的肌肉就會持續維持緊張，並因此累積贅肉，長久下來就跟著改變了體型。
補強運動生活中的瘦身 3 告別青蛙大肚
1. 首先躺在軟墊上，雙手雙腳同時往天花板方向舉起。
2. 抬起上半身，使手指盡可能碰到腳尖後再躺下，在頭部躺回地面之前重新起身。反覆這個動作，上半身抬起時吐氣，放鬆時則跟著吸氣。本動作以15 ～ 20 次為一組，一次需實施2 ～ 3 組。
Tips
放鬆脖頸，下巴與胸前保持約一個拳頭的空間。
放鬆脖頸，下巴與胸前保持約一個拳頭的空間。
常被稱為小腹的腰腹，也是很難減掉的部分，隨著年齡增長、基礎代謝量的下降與荷爾蒙的變化，真的很容易出現腰腹肥胖的情
形。因為能夠自然被消耗的卡路里降低許多，光從少吃下手並不能解決小腹的問題。
很可惜的是，我們就算專注在腹肌運動上，也沒有那麼容易消除小腹，唯一的方法就是靠飲食控制與規律的運動，將身體整體的脂肪
量減低之後再配合腹部的運動，才有辦法成功修飾腰部身材。
補強運動生活中的瘦身 4 辦公室運動—上半身
1. 在地面鋪一塊軟墊在膝蓋下，雙手大幅張開撐在椅面上。
2. 維持此姿勢做俯臥的動作，臀部朝上，手肘則朝向外側，每回在深呼吸的同時，將胸口盡可能貼近椅子、彎曲手肘，接著再慢慢吐氣回到原位。本動作以15 ～ 20 次為一組，一次需實施2 ～ 3 組。
Tips
手臂彎曲時，胸口在碰上椅墊前就隨即重新伸直手臂。如果初學者在做這個動作時臀部容易往後上方抬起，不妨先試著讓背部與臀部維持一直線，先將臀部放下來再做。切記椅子要先固定住不要滑動。
手臂彎曲時，胸口在碰上椅墊前就隨即重新伸直手臂。如果初學者在做這個動作時臀部容易往後上方抬起，不妨先試著讓背部與臀部維持一直線，先將臀部放下來再做。切記椅子要先固定住不要滑動。
刺激肚子、背、肩膀肌肉：上半身肥胖型
上半身肥胖是一種上半身肌肉不足、下半身體脂肪過多的體型。重心主要在身體上半身部分，尤其肩膀與背部都堆積了許多無用的贅肉，為了提升上半身各部位的血液循環，必須多多活動並增加刺激。
通常這樣的體型特徵是，肩膀往前傾斜，腹部無力、肌肉疲弱、體內循環也不佳，因此在腹部堆積了水管般粗壯的脂肪。此時，必須先靠運動矯正傾斜的肩膀與彎腰駝背的姿勢，去除長年累積的體脂肪。
背部肌肉同樣要靠運動來端正脊椎及排除體內老化物。此外，消除缺乏腹肌的青蛙大肚讓腹部恢復平坦狀態，則是運動的關鍵。
補強運動生活中的瘦身 5 抹布擦地運動
1. 贅肉會給腹部部位帶來壓力，這個動作能消除這項障礙。首先先呈俯臥姿勢，並在手肘下方墊上一塊抹布。
2. 一邊深呼吸、吐氣，一邊將身體挺起，整個身體呈現一致的水平線，維持約10 ～ 20 秒後放鬆回地面，每回需進行3 次。
Tips
腿部以腳尖支撐，下巴內縮，使背、腰、臀呈一直線。
腿部以腳尖支撐，下巴內縮，使背、腰、臀呈一直線。
上半身肥胖的人，由於下半身無法支撐上半身體重，因此關節往往很脆弱，此時往往會因腿部肌肉疲弱，而完全不想做下半身的運動，只強調上半身的修飾。但其實越是這樣，越應著重上下半身運動的平衡。
由於膝蓋與腳踝關節，必須承受上半身沉重的體重，可能會面臨過大的壓力，因此在運動前應先實施伸展運動來充分放鬆關節，並鍛鍊腿部肌肉，使膝蓋與腳踝周邊的肌肉夠結實，才能平衡上下半身的負重，並提升卡路里的消耗減輕體重。
之後如果能矯正崩壞的骨盆、提臀，則臀部底下堆積已久的贅肉也能被消除，腿看起來就會比較修長，而對上半身肥胖者而言，最要注意的就是少吃甜食。
Tips 邊看電視邊消除橘皮組織
懷孕生產後，膨脹的腹部上布滿橘皮組織（cellulite），如果用雙手掐掐看肚子，就會發現好像有一團一團的東西在裡面，那就是所謂的橘皮組織。去除這些脂肪團的方式，以運動搭配按摩才有效果。可以在手上抹上乳液或乳霜，再反覆用手從肚臍下方往上推，這樣做可以破壞橘皮組織，使皮膚恢復彈性。
而做這個動作時，應以一天一次，一次10分鐘為限，不妨養成在看電視時，邊做腹部按摩的習慣。
懷孕生產後，膨脹的腹部上布滿橘皮組織（cellulite），如果用雙手掐掐看肚子，就會發現好像有一團一團的東西在裡面，那就是所謂的橘皮組織。去除這些脂肪團的方式，以運動搭配按摩才有效果。可以在手上抹上乳液或乳霜，再反覆用手從肚臍下方往上推，這樣做可以破壞橘皮組織，使皮膚恢復彈性。
而做這個動作時，應以一天一次，一次10分鐘為限，不妨養成在看電視時，邊做腹部按摩的習慣。
補強運動生活中的瘦身 6 辦公室運動—手臂
1. 這是能幫助消除手臂脂肪的運動，首先請先坐在椅子上，雙手置於骨盆旁邊的椅面。
2. 提起大腿內側將臀部移開椅面，手臂跟著彎曲，接著深呼吸將臀部往下坐，之後再慢慢吐氣重新伸直手臂、抬起臀部。本動作以15 ～ 20 次為一組，一次需實施2 ～ 3 組。
Tips
椅子要先固定住，雙手手肘向後呈直角，注意不要讓肩膀位置低於手肘，臀部也不宜距離椅面太遠。
椅子要先固定住，雙手手肘向後呈直角，注意不要讓肩膀位置低於手肘，臀部也不宜距離椅面太遠。
避免重鹹食物：下半身肥胖型
這是一種贅肉多半都堆積在臀部、大腿與小腿的肥胖類型。這種體型對下半身負重而言也同樣嚴重，因此只要稍微勉強身體活動一下，就會造成下肢疲勞。由於這類型的人，只要吃多重鹹的食物就會造成下半身浮腫，因此更要格外小心。
不過，偶爾也會有人覺得下半身看起來比較粗壯的原因，是因為有肌肉。但這是種誤解，主要還是因為血液與淋巴液累積在下半
身、無法順利循環才會造成肥胖現象。
下半身肥胖者而言，運動目標就應建立在放在促進下半身循環，利用大腿與臀部肌力運動去除皮下堆積的脂肪。骨盆肌肉、大
腿肌肉以及小腿部分，都能透過伸展運動消浮腫。此外，也有專門對付大腿後側橘皮組織的鍛鍊運動，可以讓腿部變得修長。
補強運動生活中的瘦身 7 修飾大腿
1. 雙手插腰，深呼吸邊將右腿抬起，右腳膝蓋呈90 度。
2. 慢慢吐氣的同時，將已抬起的右腿往前放下，左腳往前蹲下膝蓋呈90 度弓箭步。連續做15 次之後，換邊做。
Tips
舉起的前腿膝蓋保持在90 度，弓箭步時的後腿膝蓋也應同樣維持90度（參考圖示），記得背部挺直、下巴內縮。
舉起的前腿膝蓋保持在90 度，弓箭步時的後腿膝蓋也應同樣維持90度（參考圖示），記得背部挺直、下巴內縮。
多管齊下，我們可以將重心放在擁有均衡的身體發展上，為向來貧弱的上半身培養足夠的肌肉、鍛鍊豐滿的胸部並矯正腰與背，這樣才能擁有漂亮的身材。
而下半身肥滿者，應注意飲食是否清淡，並搭配運動來調整體質，要注意飲食的重鹹會讓身體想尋找更多水分，很容易就浮腫，間接妨礙血液循環造成肥胖。
盡量避免重鹹的食物，養成飲食清淡的習慣，另外，每天做小腿伸展與足浴也很有幫助。
Tips 只要勻稱的小腿！
有些人太認真做有氧運動，小腿反而變得和田徑選手一樣粗，跑得太盡力反而讓小腿形成肥壯的肌肉，但我們不是純粹為了維持健康才開始運動的嗎？想要擁有美麗的雙腿，應該要避免太勤奮跑步，注意過度爬樓梯也會導致一樣的後果。
有些人太認真做有氧運動，小腿反而變得和田徑選手一樣粗，跑得太盡力反而讓小腿形成肥壯的肌肉，但我們不是純粹為了維持健康才開始運動的嗎？想要擁有美麗的雙腿，應該要避免太勤奮跑步，注意過度爬樓梯也會導致一樣的後果。
補強運動生活中的瘦身 8 洗碗運動
1. 這是修飾腿部線條的運動，手輕觸水槽邊緣，慢慢呼吸的同時，將右腳往後上方舉起。
2. 做15 ～ 20 次動作後，另一腳也以同樣方法實施。
Tips
臀部盡量不要往後推，注意僅需要將腿部抬起，後腿放下時，在碰到地面之前，隨即重新往後上方踢。
臀部盡量不要往後推，注意僅需要將腿部抬起，後腿放下時，在碰到地面之前，隨即重新往後上方踢。
書籍資訊
◎圖文摘自布克文化出版， 趙英善著作《塑身女王趙英善：韓國最強童顏美肌魔女的美體訓練祕笈》一書。
曾經是體重將近75公斤、因為全身疼痛而罹患嚴重憂鬱症，甚至一度封閉心房拒絕與人接觸的臃腫大嬸，現在成功變身為擁有人人稱羨童顏美肌的魔女。韓國人最想要的個人美體美體訓練師─塑身女王趙英善，不藏私的美體祕笈正式公開！
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◎圖文摘自布克文化出版， 趙英善著作《塑身女王趙英善：韓國最強童顏美肌魔女的美體訓練祕笈》一書。
曾經是體重將近75公斤、因為全身疼痛而罹患嚴重憂鬱症，甚至一度封閉心房拒絕與人接觸的臃腫大嬸，現在成功變身為擁有人人稱羨童顏美肌的魔女。韓國人最想要的個人美體美體訓練師─塑身女王趙英善，不藏私的美體祕笈正式公開！
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