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  • 做完全身都鬆了! 緩解膝蓋疼痛的生活療法3步驟
1
緩解膝蓋疼痛的生活療法
做完全身都鬆了! 緩解膝蓋疼痛的生活療法3步驟
2
疼痛時是否該停止訓練?
訓練時疼痛該停止還是繼續?五個步驟教你評估何時該繼續
3
親子遊戲創意多 處處都是全家的遊樂園
運動星球
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做完全身都鬆了! 緩解膝蓋疼痛的生活療法3步驟

2021-04-08
知識庫 保健 書摘 肌肉痠痛 運動傷害 運動恢復

膝蓋痛與年紀無關,運動過量的膝蓋損傷、不良姿勢造成膝關節炎,都可能讓你年紀輕輕就膝蓋痛。本文介紹自我減緩膝蓋疼痛的生活療法3步驟,在就醫治療之餘搭配日常緩解雙管齊下,有助跟膝蓋疼痛說掰掰!

隨著疼痛程度的差異,以下方法也出現不同的效果,不過只要能按照膝蓋疾患的嚴重性與醫院療程並行,必能發揮一定效用,尤其是疼痛初期或感覺疼痛時執行,助益良多。

緩解膝蓋疼痛的生活療法
做完全身都鬆了! 緩解膝蓋疼痛的生活療法3步驟

緩解疼痛第一步:心靈平靜

從找到心靈的平靜著手,有助緩解肌肉緊張。

緩解疼痛第二步:緩解疼痛的冷溫療

在疼痛部位施行「溫療」能緩解肌肉緊張,促進血液循環,增強組織抵抗力,軟化膝蓋周邊肌肉,鎮定痛感,相反地,「冷療」能使血管收縮,減緩血液流速與新陳代謝,使疼痛部位降溫得以減少發炎與浮腫帶來的熱感,有助減少肌肉痙攣發作。

❶ 溫敷:把手帕泡在熱水裡充分溫熱後,攤平手帕或用手帕包住疼痛與周邊部位,使其溫暖。手帕冷掉就重複相同步驟。
時間:約20-30分鐘。
注意事項:手帕浸泡熱水時,小心燙傷,可戴上棉質手套後再套一層橡膠手套來保護手,尤其對溫度感覺遲鈍的老人家要特別小心。另外,有出血危險或血液循環問題,抑或是皮膚病患者,則不能用毛巾熱蒸。

 

半身浴
半身浴之後避免運動、伸展和按摩 ©Ava Sol on Unsplash

❷ 半身浴:把肚臍以下部位泡入37-40度的熱水。在半身浴之後避免運動、伸展和按摩。保持肌肉與心情處在舒緩的狀態為佳。
時間:30分鐘以內。
注意事項:身體剛開始泡入熱水時,肌肉多半會僵硬,所以小心下水的動作。浸泡約15 分鐘,待身體狀態穩定後,剩餘的半身浴時間進行緩慢地腹式呼吸,有助提升半身浴效果。
腹式呼吸:不移動肩膀、胸口與腰,一次3-5秒吸入最多的氧氣,讓腹部像是氣球般鼓脹,憋氣暫停3-5秒,接著慢慢吐氣約5秒,讓腹部恢復凹陷。 冷熱敷和半身浴之後休息一下是好習慣:伸直膝蓋,面朝天花板躺下。腳踝下方墊小枕頭,避免使用過高的枕頭,也不能墊在膝蓋下方,否則膝蓋可能會因位置變低而變得僵硬。

❸ 冷敷:適合在膝蓋腫脹發熱或膝關節已受傷的情形下進行。用冷水浸濕手帕,接著扭乾水分,把手帕平舖在部位或用手帕包裹住疼痛與周邊部位。手帕變熱就重複相同步驟。
時間:15分鐘內。
注意事項:避免冷敷過久。另外,高血壓與皮膚病患者須多留意。

緩解疼痛第三步:休息抬腳

冷熱敷和半身浴之後休息一下是好習慣:伸直膝蓋,面朝天花板躺下。腳踝下方墊小枕頭,避免使用過高的枕頭,也不能墊在膝蓋下方,否則膝蓋可能會因位置變低而變得僵硬。

資訊

• 本文摘自高寶書版,高湧坤著《一輩子不疼痛的膝關節:關節與軟骨再生醫學權威教你膝蓋用到100歲》一書。

本書特色

★ 知名關節與軟骨再生醫學權威專家高勇崑院長的膝蓋保健法★
百歲時代來臨,想要隨心所欲地享受生活,就要開始為各種關節問題做好準備!   

關節炎是導致許多人生活品質低落的一大主因,不僅痛起來超乎想像,長期不適更容易造成憂鬱;若能趁早學會正確使用膝蓋,便能邁入快樂的百歲人生!   
與年紀無關,人人皆有可能得到關節炎,因此別再把膝蓋不舒服看成小事了。本書提供膝蓋自我檢查表,只要符合兩項以上,就要特別留意,並開始保養膝蓋。   

不良的生活習慣與姿勢才是膝關節炎的常見病因。   
久坐不動、愛翹腳與盤腿坐、長期維持相同姿勢、體重過重、熱愛菸酒等皆會為膝蓋帶來負擔,書中會告訴你應該盡量避免的行為,以幫助延長關節壽命。   

運動的同時,請注意膝蓋發出的警訊。   
熱愛跑步、重訓、球類運動的人請注意,運動過量有時反而對膝蓋有害。本書將解答關於膝蓋與運動的各種疑問,讓你減少膝蓋損傷的機會。   

你知道嗎?關節炎是可以預防的。   
關節炎是與生活型態有關的慢性病,而預防的祕訣就是:維持適當體重、培養良好的生活習慣、持續進行肌肉強化運動。書中將傳授最重要、最實用的知識與技巧。   

不論幾歲,想在下半生擁有自如的行動力,現在就該開始好好保養膝蓋。

更多《一輩子不疼痛的膝關節》資訊 請點此

一輩子不疼痛的膝關節
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訓練時疼痛該停止還是繼續?五個步驟教你評估何時該繼續

2020-03-09
保健知識庫觀念運動恢復運動傷害

許多的運動訓練都會造成或大或小的身體傷害,然而,肩部的疼痛又是最常見最難治療的部位。以往有許多的力量型運動員以「沒有痛苦,就沒有成果」當作口頭禪,他們都一致的認為因該要忍受訓練時的痛苦,並繼續加強訓練強度,實際上這樣的訓練觀念對於身體是有害的。

疼痛時是否該停止訓練?
有許多的力量型運動員以「沒有痛苦,就沒有成果」當作口頭禪,但這樣真的正確嗎?

身體關節或肌肉的疼痛是十分複雜,從根本上來講這是一個需要改變訓練的訊號,絕對不是加強訓練的處方。如果當我們身體感受到疼痛訊號時,卻沒有採取任何措施讓身體停止或改變,這時,身體將會增加疼痛的訊號頻率與強度,直到我們願意停止這項訓練動作為止;然而,當我們越忍受疼痛就會使得身體發出疼痛的訊號時間越長,這時特定的神經通路就會傳達出更多的疼痛訊息。

當這樣的問題持續的越久對我們有什麼不良影響?舉例來說,當我們的身體肌肉或關節組織,因為,運動或訓練造成發炎的現象,就算日後已經完全治癒,但這個組織部位的神經與大腦之間的連結就會變得更加敏感,只要有一點點的問題,大腦就會立刻告知你這個部位好像又有問題,因此,就會造成日後訓練的困難與壓力,因為,你就會隨時都想到我的肩或是這個部位是否又受傷了!

身體的疼痛十分的複雜
當身體疼痛時就是傳達出一個需要改變訓練方式的訊號,千萬不要繼續忍耐!

這樣敏感的神經系統,將會影響我們的訓練動作之外,也意味著當你要嘗試恢復原本的訓練強度與模式時,就會遇到更多的阻礙與痛苦,相對來說也會托累你的訓練目標與進度。同時,因為這樣的忍耐還會讓曾經受傷的部位停留在痛苦的學習模式之中,這將可能表示你的肌肉不會在回復的向之前這樣強壯,雖然,這樣的問題可以透過大量的時間來解決,但如果一開始就能立即察覺而不拖延治療的時間,那就可以省下更多的恢復時間讓訓練更有效率,不是嗎?

五步驟自我診斷

如果你在訓練或遇動的當下,感受到身體疼動(不僅僅是不適)但不確定是否要停止訓練,可以根據人類行為學教授與健身教練MC Schraefel, PhD所設計的五個步驟,來進行簡單的自我診斷。它可以幫助你在日後的恢復與訓練更加的快速,並不會影響你的神經與大腦之間的敏感性。

一但在訓練運動時發生疼痛:

步驟1.先停止你目前在做的訓練或動作,無論它只是抽筋或肌膜疼痛。

步驟2.接著請降低訓練的速度後,再次嘗試移動或運動軌跡。如果還是會疼痛,請繼續執行步驟3。

步驟3.請減少訓練強度或是負重,並重新檢查自己的身體是否還會有疼痛的現象。如果還有疼痛現象,請執行步驟4。

步驟4.減少你的運動範圍,並持續觀察是否還有疼痛感。如果還有疼痛現象,請執行步驟5。

步驟5.當你前面四項都頻估且執行過後,身體還是會有疼痛感時,就請停止與疼痛部位相關的訓練動作,並嘗試做一些比較不會影響的訓練,讓身體的血液能持續的加強循環。

這五個步驟只是教你如何簡單的自我檢測,當身體疼痛出現時請不要過於擔心,有些只是暫時性的疼痛,你只需要花點時間讓部位組織充分的休息與恢復即可。當你覺得不在疼痛時,也可以再次採用上述的步驟來進行檢查,千萬要記住!不要相信忍受並追逐痛苦,才能讓訓練成果獲得成長。

資料參考/t-nation

責任編輯/David

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親子遊戲創意多 處處都是全家的遊樂園

2017-07-05
居家親子體適能兒童親子運動體適能保健話題

遊戲,是孩子與你的互動中最初始、最簡單也最有趣的方式。透過簡單的道具設計屬於一家人的創意遊戲,在大人的指導及參與下,不但減少安全疑慮,戶外或室內運動或遊戲時,到處都變成屬於你的,我的,全家的遊樂園。

周末假日需要安排親子活動,而一到公園的兒童遊戲區人總是太多,或是總想替孩子再找些新玩意呢?或者,有沒有快跟不上孩子體力,或出門一整天大部分的時間都花在交通上的感慨呢?透過道具創造一些遊戲,希望大家透過以下幾個趣味的親子體適能遊戲,讓全家人玩興大發。你只需要準備一些披肩、瑜珈球、彈力帶、呼拉圈以及幾張紙,就能讓大人小孩玩上一整天!

只要用一點巧思,加上大人的引導,處處都是全家的遊樂園。 拍攝提供/貝恩親子教室

媽媽出門總是不忘帶件披肩,除了防風禦寒,還可以拿來做一些遊戲!披肩材質以輕軟為主,針對大人與小孩的需求,可以準備幾條大小尺寸的披肩或絲巾,讓大人小孩都能玩到。

 1  超人起飛,搶救媽媽

小朋友都很愛扮超人,不管是床單或披肩,只要披上身就可以變身維護世界和平。在這個遊戲中,以披肩兩端往長邊1/3處打結的方式製造兩個手臂可以穿過的洞,讓披肩可以穿在身上,小朋友跑動起來就可以隨風飛揚。這時候,可以設計媽媽被外星人綁架的橋段,讓小朋友一起去拯救被綁在樹邊的媽媽。

穿上披肩,小朋友就可以扮演超人。 拍攝提供/貝恩親子教室
搶救被外星人綁架的媽媽 拍攝提供/貝恩親子教室

 2  布巾拋接球

準備一條大尺寸的輕柔披肩與一顆輕型的瑜珈球,若是有點重量的足球或皮球可能比較不易被彈飛。兩位小朋友分立於披肩窄端兩邊,將球置於披肩上,小朋友同心協力將瑜珈球揮上空中並接住。此遊戲可訓練孩子的上肢肌力、身體協調性與專注力,大家一起玩,可以培養默契,訓練眼、耳、身體的靈活度。

布巾拋接球 拍攝提供/貝恩親子教室

外出野餐,帶一把大傘可以用來遮陽蔽雨,還是相當好用的遊戲道具,帶一把到公園來,一定用得上!

大樹不能倒接力遊戲

一個人拿著雨傘,一放開雨傘,下一棒就要快跑去接住,循環進行。如果有登山杖或長棍子更佳。

大樹不能倒接力遊戲 拍攝提供/貝恩親子教室

小朋友都很喜歡玩剪刀石頭布,誰贏誰前進的遊戲。如果家中有呼拉圈那很好,帶到公園變個花樣吧。

呼拉圈猜拳前進遊戲

1) 劃定一段距離,設定目的地。
2) 以剪刀石頭布猜拳決定誰可以前進。
3) 每前進一步之前要先把呼拉圈往前拋,再從原地躍入呼拉圈裡。
4) 拋的太遠以致跳不進的人,便給予輸方一次機會。
5) 遊戲以達陣為目標。

呼拉圈猜拳前進遊戲 (1)猜拳決定誰可以前進 拍攝提供/貝恩親子教室
呼拉圈猜拳前進遊戲 (2)贏的人拋出呼拉圈 拍攝提供/貝恩親子教室
呼拉圈猜拳前進遊戲 (3)跳進呼拉圈中 拍攝提供/貝恩親子教室

你可能從來沒想過一張紙也能這麼好玩。只要將紙垂直置於手掌前,開始往前奔跑,你會發現這張紙居然不會掉落,只要是小朋友一玩到這個遊戲,都會玩到樂此不疲呢!

用手掌推著一張紙前進 拍攝提供/貝恩親子教室

以上就是幾個簡單又有趣的戶外親子體適能遊戲,您可以參考我們所提供的一些玩法,或者也可以設計您喜愛的遊戲方式,只要有個活動空間,隨時隨地都可以變成全家的遊樂園!

責任編輯、攝影/Oliver Wu

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