膝蓋痛與年紀無關,運動過量的膝蓋損傷、不良姿勢造成膝關節炎,都可能讓你年紀輕輕就膝蓋痛。本文介紹自我減緩膝蓋疼痛的生活療法3步驟,在就醫治療之餘搭配日常緩解雙管齊下,有助跟膝蓋疼痛說掰掰!
隨著疼痛程度的差異,以下方法也出現不同的效果,不過只要能按照膝蓋疾患的嚴重性與醫院療程並行,必能發揮一定效用,尤其是疼痛初期或感覺疼痛時執行,助益良多。
從找到心靈的平靜著手,有助緩解肌肉緊張。
在疼痛部位施行「溫療」能緩解肌肉緊張,促進血液循環,增強組織抵抗力,軟化膝蓋周邊肌肉,鎮定痛感,相反地,「冷療」能使血管收縮,減緩血液流速與新陳代謝,使疼痛部位降溫得以減少發炎與浮腫帶來的熱感,有助減少肌肉痙攣發作。
❶ 溫敷:把手帕泡在熱水裡充分溫熱後,攤平手帕或用手帕包住疼痛與周邊部位,使其溫暖。手帕冷掉就重複相同步驟。
時間:約20-30分鐘。
注意事項:手帕浸泡熱水時,小心燙傷,可戴上棉質手套後再套一層橡膠手套來保護手,尤其對溫度感覺遲鈍的老人家要特別小心。另外,有出血危險或血液循環問題,抑或是皮膚病患者,則不能用毛巾熱蒸。
❷ 半身浴:把肚臍以下部位泡入37-40度的熱水。在半身浴之後避免運動、伸展和按摩。保持肌肉與心情處在舒緩的狀態為佳。
時間:30分鐘以內。
注意事項:身體剛開始泡入熱水時,肌肉多半會僵硬,所以小心下水的動作。浸泡約15 分鐘,待身體狀態穩定後,剩餘的半身浴時間進行緩慢地腹式呼吸,有助提升半身浴效果。
腹式呼吸:不移動肩膀、胸口與腰,一次3-5秒吸入最多的氧氣,讓腹部像是氣球般鼓脹,憋氣暫停3-5秒,接著慢慢吐氣約5秒,讓腹部恢復凹陷。 冷熱敷和半身浴之後休息一下是好習慣:伸直膝蓋,面朝天花板躺下。腳踝下方墊小枕頭,避免使用過高的枕頭,也不能墊在膝蓋下方,否則膝蓋可能會因位置變低而變得僵硬。
❸ 冷敷:適合在膝蓋腫脹發熱或膝關節已受傷的情形下進行。用冷水浸濕手帕,接著扭乾水分,把手帕平舖在部位或用手帕包裹住疼痛與周邊部位。手帕變熱就重複相同步驟。
時間:15分鐘內。
注意事項:避免冷敷過久。另外,高血壓與皮膚病患者須多留意。
冷熱敷和半身浴之後休息一下是好習慣:伸直膝蓋,面朝天花板躺下。腳踝下方墊小枕頭,避免使用過高的枕頭,也不能墊在膝蓋下方,否則膝蓋可能會因位置變低而變得僵硬。
• 本文摘自高寶書版,高湧坤著《一輩子不疼痛的膝關節:關節與軟骨再生醫學權威教你膝蓋用到100歲》一書。
本書特色
★ 知名關節與軟骨再生醫學權威專家高勇崑院長的膝蓋保健法★
百歲時代來臨,想要隨心所欲地享受生活,就要開始為各種關節問題做好準備!
關節炎是導致許多人生活品質低落的一大主因,不僅痛起來超乎想像,長期不適更容易造成憂鬱;若能趁早學會正確使用膝蓋,便能邁入快樂的百歲人生!
與年紀無關,人人皆有可能得到關節炎,因此別再把膝蓋不舒服看成小事了。本書提供膝蓋自我檢查表,只要符合兩項以上,就要特別留意,並開始保養膝蓋。
不良的生活習慣與姿勢才是膝關節炎的常見病因。
久坐不動、愛翹腳與盤腿坐、長期維持相同姿勢、體重過重、熱愛菸酒等皆會為膝蓋帶來負擔,書中會告訴你應該盡量避免的行為,以幫助延長關節壽命。
運動的同時,請注意膝蓋發出的警訊。
熱愛跑步、重訓、球類運動的人請注意,運動過量有時反而對膝蓋有害。本書將解答關於膝蓋與運動的各種疑問,讓你減少膝蓋損傷的機會。
你知道嗎?關節炎是可以預防的。
關節炎是與生活型態有關的慢性病,而預防的祕訣就是:維持適當體重、培養良好的生活習慣、持續進行肌肉強化運動。書中將傳授最重要、最實用的知識與技巧。
不論幾歲,想在下半生擁有自如的行動力,現在就該開始好好保養膝蓋。
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骨質疏鬆症是許多銀髮族面臨的隱形危機,被稱為「沉默的疾病」,患者平常難以察覺狀況,但只要輕微碰撞,就可能造成骨折。雖然較常發生在年長者身上,但「骨質流失」其實從40歲開始就已悄悄開始。醫師表示,日常飲食營養補給、維持固定運動與攝取足量鈣質都有助於防範骨質疏鬆,維持骨骼健康。
骨質疏鬆是一種全身性疾病,如果沒有及時挽救,長期下來骨頭變得脆弱,即使是輕微的跌倒或撞擊也可能引起骨折,尤其是脊椎、髖關節、橈骨與肱骨等部位最常見,其中,最明顯的症狀就是「脊椎壓迫性骨折」,它會引起背部酸痛、身高變矮及駝背。
不少長輩外觀身形出現變化時,常被誤以為是正常老化現象。不過,亞東醫院骨科部醫師王偉庭警告,民眾若有跌倒經驗、駝背或身高變矮等情況,應及早接受骨密度檢測與治療,並改善居家環境、穿防滑鞋降低跌倒風險。
亞東醫院婦產部醫師吳文毅則指出,女性在停經後骨質流失速度會加快,屬於高風險族群,建議40歲以上女性定期檢測骨密度,必要時諮詢醫師補充營養或考慮荷爾蒙治療,及早守護骨本。
例如,73歲的盧阿姨參加亞東醫院的骨密度篩檢時發現有骨鬆情況,原以為只是年紀大,才會行動力退化。在經過1年的治療與規律運動,行動力有明顯回升;71歲的賴阿姨則是路過參加檢測,足踝檢測發現骨密度值為-3.9,後續檢查骨質密度低至-4.2。因平時完全沒有任何症狀,無法事先察覺骨骼已經出現狀況。
骨質疏鬆要怎麼改善?亞東醫院復健科醫師蘇怡恬指出,「運動是最好的骨鬆藥。」平時透過負重運動與核心肌群訓練,可刺激骨骼生成、強化肌力和平衡感,再搭配適度日曬,促進維生素D生成,有助骨骼健康。
亞東醫院新陳代謝科醫師羅融融則提醒,維持骨密度除了運動,營養補給同樣不可或缺,建議每日應攝取足量鈣質、維生素D及蛋白質,並要避免過量咖啡因、含糖飲料與菸酒;長期服用類固醇或患有慢性疾病者更需留意。
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