膝蓋痛與年紀無關，運動過量的膝蓋損傷、不良姿勢造成膝關節炎，都可能讓你年紀輕輕就膝蓋痛。本文介紹自我減緩膝蓋疼痛的生活療法3步驟，在就醫治療之餘搭配日常緩解雙管齊下，有助跟膝蓋疼痛說掰掰！

隨著疼痛程度的差異，以下方法也出現不同的效果，不過只要能按照膝蓋疾患的嚴重性與醫院療程並行，必能發揮一定效用，尤其是疼痛初期或感覺疼痛時執行，助益良多。

緩解疼痛第一步：心靈平靜

從找到心靈的平靜著手，有助緩解肌肉緊張。

緩解疼痛第二步：緩解疼痛的冷溫療

在疼痛部位施行「溫療」能緩解肌肉緊張，促進血液循環，增強組織抵抗力，軟化膝蓋周邊肌肉，鎮定痛感，相反地，「冷療」能使血管收縮，減緩血液流速與新陳代謝，使疼痛部位降溫得以減少發炎與浮腫帶來的熱感，有助減少肌肉痙攣發作。

❶ 溫敷：把手帕泡在熱水裡充分溫熱後，攤平手帕或用手帕包住疼痛與周邊部位，使其溫暖。手帕冷掉就重複相同步驟。
時間：約20-30分鐘。
注意事項：手帕浸泡熱水時，小心燙傷，可戴上棉質手套後再套一層橡膠手套來保護手，尤其對溫度感覺遲鈍的老人家要特別小心。另外，有出血危險或血液循環問題，抑或是皮膚病患者，則不能用毛巾熱蒸。

 

❷ 半身浴：把肚臍以下部位泡入37-40度的熱水。在半身浴之後避免運動、伸展和按摩。保持肌肉與心情處在舒緩的狀態為佳。
時間：30分鐘以內。
注意事項：身體剛開始泡入熱水時，肌肉多半會僵硬，所以小心下水的動作。浸泡約15 分鐘，待身體狀態穩定後，剩餘的半身浴時間進行緩慢地腹式呼吸，有助提升半身浴效果。
腹式呼吸：不移動肩膀、胸口與腰，一次3-5秒吸入最多的氧氣，讓腹部像是氣球般鼓脹，憋氣暫停3-5秒，接著慢慢吐氣約5秒，讓腹部恢復凹陷。 冷熱敷和半身浴之後休息一下是好習慣：伸直膝蓋，面朝天花板躺下。腳踝下方墊小枕頭，避免使用過高的枕頭，也不能墊在膝蓋下方，否則膝蓋可能會因位置變低而變得僵硬。

❸ 冷敷：適合在膝蓋腫脹發熱或膝關節已受傷的情形下進行。用冷水浸濕手帕，接著扭乾水分，把手帕平舖在部位或用手帕包裹住疼痛與周邊部位。手帕變熱就重複相同步驟。
時間：15分鐘內。
注意事項：避免冷敷過久。另外，高血壓與皮膚病患者須多留意。

緩解疼痛第三步：休息抬腳

冷熱敷和半身浴之後休息一下是好習慣：伸直膝蓋，面朝天花板躺下。腳踝下方墊小枕頭，避免使用過高的枕頭，也不能墊在膝蓋下方，否則膝蓋可能會因位置變低而變得僵硬。

飲食的重要性站人體的70%，因此當飲食不正常時，會立刻反應在身體上，像是蛀牙、肥胖、皮膚過敏、體力變差，腸胃消化變慢等，嚴重還會導致免疫力下降，進而讓身體生病！因此，我們應該避免這些問題產生，以免罹患可怕的疾病。

攝取過量高油食物

油脂一直是許多人為恐避之的東西，尤其是對於減重的人來說。當時常吃上高油脂的食品時，免疫力不但會下降，同時還要注意一項疾病，就是脂肪肝（FLD）。脂肪肝又稱為肝積脂病或肝性肥胖症，是由大甘油三酸酯脂肪液胞通過脂肪變性所積累在肝細胞。脂肪肝形成原因有很多種，像是長期酗酒、濫服藥物、營養過剩、營養不良、疾病引發的有糖尿病、肝炎、甲狀腺機能亢進、重度貧血、高血脂症等，但普遍發生機率最高的就是從飲食。攝取過多醣類，例如：餅乾、蛋糕、麵包，及含果糖飲料，以及脂肪攝取過度，像是鹹酥雞、油炸食物等食物，這些熱量消耗不完就會被轉化為三酸甘油酯，存放於脂肪細胞，然而營養過剩也是引起脂肪肝的主因，脂肪代謝異常會促使游離脂肪酸大量進入肝臟裡。

飲食添加過量的鹽分與碘

是否時常在晚餐時，吃得太鹹太油，直到隔天早上起床時，你的眼睛也可能會出現腫脹的情形。這是因為眼部區域的淋巴液流動變慢，滯留在眼睛附近，因此造成腫脹。而如果鈉的攝取量過多，也很容易造成身體蓬鬆，並且阻礙身體循環，長時間下來，人不僅循環代謝會變慢，同時也降低免疫系統，皮膚也會越來越差。此外，含碘量高的食物也是痘痘族要小心的地雷食物，因為飲食中的礦物碘會使毛孔腫脹，導致人們臉上的痘痘大爆發，而吃太多重鹹食物、或是例如海菜等含碘量高的食物，也會加重內分泌失調，導致皮脂出現代謝障礙，長出更多痘痘及粉刺。

食用過量的乳製品

臨床研究顯示，奶製品對於那些體質與膚質敏感的人來說，很容易降低免疫系統，對外在來說，會引發青春痘以及黑頭粉刺。因為牛奶含有天然荷爾蒙，也因此成為讓皮膚易出油、堵塞毛孔的成因，特別是經過加工而成的脫脂、低脂牛奶。根據美國哈佛大學曾經進行研究結果顯示，牛奶中的天然荷爾蒙會造成皮膚易出油、堵塞毛孔，使滋生青春痘機率提升44%。此外，像是乳酪、優格、冰淇淋等奶製品，一旦食用過量，也都會增加臉上長痘痘的機率。 

取過量的高糖食物

糖分一直是許多疾病引起的根源，同時它帶來的壞處實在太多了。像是蛀牙、肥胖、記憶力衰退、皮膚變差、免疫系統下降等。跟美國斯隆凱特琳紀念癌症中心的腫瘤研究員胡安（Juan Manuel Schvartzman）表示，在活體當中，每個由癌症細胞組成的腫瘤並非總是相同，有些會汲取大量的糖，然而有些不會，但仍然成長。但是，能避免攝取過多的糖分仍是一件好事。此外，精緻碳水化合物和糖分的食物，例如麵包，巧克力，精緻麵食、珍珠奶茶和果汁，這些含糖量高、升糖指數高的食物或飲料會讓人體的血糖突然增高，釋放荷爾蒙，然後刺激油脂分泌堵塞皮膚的毛細孔。也有研究顯示，高糖飲食容易增加皮膚的細紋（特別是臉部），摧毀保證皮膚緊繃柔軟膠原蛋白和彈性蛋白等結締組織，導致皮膚暗沈與早衰，甚至引發痤瘡。

資料來源／Healthline、HEHO健康網

責任編輯／妞妞

身體一旦出現問題，除了部份癌症或疾病在初期沒有明確的生理反應之外，大都會在身體的某些部位出現明確的症狀做為警示訊號，像是牙疼代表蛀牙或牙齦發炎等疾病，胃疼或是拉肚子有可能是腸胃等疾病，但除的這些，腿部也是會反映身體疾病。如果你的腿部出現了下面5種反應，就代表你的身體出問題了，甚至是發生重大疾病的警訊。

腿部水腫

時常腿部出現水腫的狀況的人要注意！輕微的話，可能是因為長期間維持相同的姿勢，或是運動量不足造成腿部血液循環變慢、懷孕等，但排除這些，正常人時常腿部水腫就要注意，像是肝臟、腎臟或心臟的疾病，靜脈曲張、糖尿病等的初期症狀都會讓腿部水腫。此外，甲狀腺機能低下、淋巴浮腫等也是造成腿部水腫的原因之一。

改善作法：偶爾腿部水腫如果是飲食不當或者不良生活習慣所造成，只需要調整飲食、適度伸展就能改善。但如果兩腿或單腿經常出現水腫，就要注意是不是血栓造成的，最好儘快到醫院查明病因，平時可透過手指壓按腿部水腫部位10到15秒，如果鬆手後超過5秒才能恢復，就代表出現水腫的情況。

腿部麻痺

除了久坐、久站與跪姿或是蹲姿所造成雙腿痲痹之外，其他情況下腿部麻痺可能與血液流動受阻與腰椎疾病有關。如果因為長期血液循環不順而導致腿部肌內供氧不足的麻痺就該注意，可能會有心肌梗塞發生的可能。此外，腿部麻痺可能是因為腰椎內的交感神經受到刺激所造成的，當神經根受到椎間盤突出部分的壓迫，當血流不足就會造成缺血、缺氧，此時會在小腿出現疼痛、麻木等異常感覺。

改善作法：如果只是單純因為久坐、久站所引起的腿部麻痺，只要慢慢站起來走動幾分鐘就即可緩解。但如果是突然性的腿麻，並且長時間仍無法緩解，就應該儘快到醫院查明症狀，排除相關疾病。

腿部無力

除了因為年紀增長的關係導致雙腿肌肉減少而出現無力的症狀之外，假如是單側的腿部無力，並伴隨口齒不清、嘴角歪斜等情況，有可能是腦血管疾病或腦中風的前兆！但是，如果是雙腿乏力、行走困難，除了是腦部病變之外，也有可能是因為腰椎或頸椎疾病所引起的症狀。此外，帕金森氏症也會出現腿部無力的病症。

改善作法：建議平時可以多做一些腿部的肌力訓練來增強肌肉與促進血液循環，像是深蹲、弓箭步等，也可以透過瑜伽動作來練習。

腿部靜脈曲張

腿部靜脈曲張早期沒有明顯症狀，通常時常久站的人會有此困擾，當靜脈曲張時，可能會引起小腿搔癢、腿部酸痛腫脹、沉重或是疲勞等，之後漸漸站立時，小腿後膝蓋窩的地方才會開始突出腫大的青筋，也就是靜脈曲張的典型特徵。如果不予處理，除了可能會有潰瘍、血流不止等症狀外，甚至可能會造成肺栓塞以及深層靜脈栓塞等併發症。

改善方法：保持正確姿勢，盡量不要翹腳、久站或是久坐，最少每小時要活動一次，平日可以不定時將腿抬高，讓腿部高於心臟位置。至於肥胖者應該要減重來減少靜脈曲張發生的機率。

腿部膚色變深

除了因為長期曝曬於陽光下造成的下肢膚色變深之外，如果小腿無原因地顏色變深，有可能出現因代謝性問題造成的血管疾病！像是糖尿病、高血壓、高血脂等。因為當血液循環出現障礙時，代謝產物蓄積在小腿皮下組織，此時會導致腿部色素沉積、膚色變深。

改善方式：三高患者平時必須做好血糖、血脂、血壓的檢測工作，一旦發現異常，就要及早接受治療。平時也要控制好飲食攝取的糖份與脂肪量、並維持固定的運動習慣，此外，也要避開菸酒等會刺激血管的物品。

資料來源／HERO HEATHLY&HOPE
責任編輯／妞妞