膝蓋痛與年紀無關,運動過量的膝蓋損傷、不良姿勢造成膝關節炎,都可能讓你年紀輕輕就膝蓋痛。本文介紹自我減緩膝蓋疼痛的生活療法3步驟,在就醫治療之餘搭配日常緩解雙管齊下,有助跟膝蓋疼痛說掰掰!
隨著疼痛程度的差異,以下方法也出現不同的效果,不過只要能按照膝蓋疾患的嚴重性與醫院療程並行,必能發揮一定效用,尤其是疼痛初期或感覺疼痛時執行,助益良多。
從找到心靈的平靜著手,有助緩解肌肉緊張。
在疼痛部位施行「溫療」能緩解肌肉緊張,促進血液循環,增強組織抵抗力,軟化膝蓋周邊肌肉,鎮定痛感,相反地,「冷療」能使血管收縮,減緩血液流速與新陳代謝,使疼痛部位降溫得以減少發炎與浮腫帶來的熱感,有助減少肌肉痙攣發作。
❶ 溫敷:把手帕泡在熱水裡充分溫熱後,攤平手帕或用手帕包住疼痛與周邊部位,使其溫暖。手帕冷掉就重複相同步驟。
時間:約20-30分鐘。
注意事項:手帕浸泡熱水時,小心燙傷,可戴上棉質手套後再套一層橡膠手套來保護手,尤其對溫度感覺遲鈍的老人家要特別小心。另外,有出血危險或血液循環問題,抑或是皮膚病患者,則不能用毛巾熱蒸。
❷ 半身浴:把肚臍以下部位泡入37-40度的熱水。在半身浴之後避免運動、伸展和按摩。保持肌肉與心情處在舒緩的狀態為佳。
時間:30分鐘以內。
注意事項:身體剛開始泡入熱水時,肌肉多半會僵硬,所以小心下水的動作。浸泡約15 分鐘,待身體狀態穩定後,剩餘的半身浴時間進行緩慢地腹式呼吸,有助提升半身浴效果。
腹式呼吸:不移動肩膀、胸口與腰,一次3-5秒吸入最多的氧氣,讓腹部像是氣球般鼓脹,憋氣暫停3-5秒,接著慢慢吐氣約5秒,讓腹部恢復凹陷。 冷熱敷和半身浴之後休息一下是好習慣:伸直膝蓋,面朝天花板躺下。腳踝下方墊小枕頭,避免使用過高的枕頭,也不能墊在膝蓋下方,否則膝蓋可能會因位置變低而變得僵硬。
❸ 冷敷:適合在膝蓋腫脹發熱或膝關節已受傷的情形下進行。用冷水浸濕手帕,接著扭乾水分,把手帕平舖在部位或用手帕包裹住疼痛與周邊部位。手帕變熱就重複相同步驟。
時間:15分鐘內。
注意事項:避免冷敷過久。另外,高血壓與皮膚病患者須多留意。
冷熱敷和半身浴之後休息一下是好習慣:伸直膝蓋,面朝天花板躺下。腳踝下方墊小枕頭,避免使用過高的枕頭,也不能墊在膝蓋下方,否則膝蓋可能會因位置變低而變得僵硬。
• 本文摘自高寶書版,高湧坤著《一輩子不疼痛的膝關節:關節與軟骨再生醫學權威教你膝蓋用到100歲》一書。
本書特色
★ 知名關節與軟骨再生醫學權威專家高勇崑院長的膝蓋保健法★
百歲時代來臨,想要隨心所欲地享受生活,就要開始為各種關節問題做好準備!
關節炎是導致許多人生活品質低落的一大主因,不僅痛起來超乎想像,長期不適更容易造成憂鬱;若能趁早學會正確使用膝蓋,便能邁入快樂的百歲人生!
與年紀無關,人人皆有可能得到關節炎,因此別再把膝蓋不舒服看成小事了。本書提供膝蓋自我檢查表,只要符合兩項以上,就要特別留意,並開始保養膝蓋。
不良的生活習慣與姿勢才是膝關節炎的常見病因。
久坐不動、愛翹腳與盤腿坐、長期維持相同姿勢、體重過重、熱愛菸酒等皆會為膝蓋帶來負擔,書中會告訴你應該盡量避免的行為,以幫助延長關節壽命。
運動的同時,請注意膝蓋發出的警訊。
熱愛跑步、重訓、球類運動的人請注意,運動過量有時反而對膝蓋有害。本書將解答關於膝蓋與運動的各種疑問,讓你減少膝蓋損傷的機會。
你知道嗎?關節炎是可以預防的。
關節炎是與生活型態有關的慢性病,而預防的祕訣就是:維持適當體重、培養良好的生活習慣、持續進行肌肉強化運動。書中將傳授最重要、最實用的知識與技巧。
不論幾歲,想在下半生擁有自如的行動力,現在就該開始好好保養膝蓋。
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大腦真是太神奇了!……但我們似乎並未充分利用它
大腦,的確是非常神奇的東西。這樣的說法,相信你應該在某個地方聽過。
接下來,我將與你分享一些可以讓你理解其一部分的資訊。
所謂的大腦,是由860億個神經細胞組成。這些神經細胞藉由神經纖維相互連接。若將這些神經纖維全部串聯起來,總長度將達到50萬公里。
看到這裡,相信大家對這個數字應該還沒什麼感覺。讓我們用具體的數字來做比較。地球一圈的周長大約是4萬公里,而將所有神經纖維連接起來,長度是50萬公里。這還不止,地球到月球的距離大約是38萬公里,若將神經纖維全部串聯起來,它的長度甚至超過了從地球到月球的距離,還能多繞地球三圈。
換句話說,擁有這樣一條長達50萬公里的神經網絡,並且擁有860億個大腦細胞,每一個人頭腦中都擠滿了如此驚人的結構。單單聽到這個數字,你或許也會想「大腦真的太厲害了」。 然而,儘管這樣強大的大腦存在,實際上,大多數人都沒有充分發揮它的潛力,包含我也不例外。
雖然我們的大腦內擁有可以到達月球的神經網絡,但很多時候,我們僅僅是部分地運用了它,或許可以說,人類大多數的時間都未能發揮大腦的全部潛力。
其實,關於大腦的研究,直到最近才有了更多的發現。由於腦科學是在醫學的延伸下發展出來的,因此過去的研究大多集中在「如何消除負面狀態」上,也就是「如果疾病消失,人們應該就會變得幸福吧」這樣的假設之下進行的。 但我相信你我都知道,就算生活中沒有什麼煩惱或病痛,也不代表我們就真的感到幸福。
「人要如何做,才能過上幸福而富足的人生?」這樣的研究,開始於一九◯◯年代末期。在進入二◯◯◯年代之後,我們才漸漸透過腦的運用方式,一點一滴揭開了「如何讓人生變得更幸福」的線索。
為了讓大家知道這幾十年來的腦科學研究成果,我才寫了《改變人生的大腦鍛鍊: 日本腦科學博士親授活化腦島皮質6大法則,教你用意念扭轉命運,變得更快樂》這本書。
其實我自己,也並不是一開始就很會使用大腦的人。說得直白一點,我反而是那在人際關係上經常碰壁、長期以來都不是很會「用腦」的類型。在此,先在這裡簡單自我介紹一下。我從事腦神經科學研究已超過25年。曾在美國的西北大學醫學院腦神經科學研究所等世界頂尖研究機構,從事醫學與腦科學相關的研究工作。雖然長年以來我一直致力於推動醫學的進步,但某一天開始,我心中浮現了一個更深的願望,希望能做出對社會、對每個人的日常生活更直接有幫助的事。現在,我的主要活動重心放在針對企業的講座與培訓上。透過「豐富人生的大腦訓練」這套課程,我將「讓人變幸福的大腦使用法」傳遞給更多人。
近年來,關於「大腦的某些區域」,科學研究有了新的突破,這些區域對於我們是否能夠幸福且豐富地生活,扮演著重要的角色。其中一個重要的區域就是「島葉皮質(又稱島葉)」。
由於島葉皮質深藏於大腦皮質的摺痕內側,並被其它腦區所覆蓋,因此長期以來不太受到關注。然而,這個區域實際上擁有極為廣泛的功能,與許多我們日常生活中深具影響力的感覺和行為有關。例如:社會情感、道德方面的直覺、同理心、好奇心、對音樂產生的情緒與反應、依賴、痛覺、幽默感、對他人表情的反應、是否購買商品的判斷以及飲食的喜好,都屬於島葉皮質的功能。 若島葉皮質受損,可能會出現極端的冷漠無感,甚至無法辨別食物是否已經腐敗。
此外,島葉皮質所處理的資訊也會傳送到大腦的其它部位,尤其會傳到前帶狀回與前額葉,所以也與決策過程有關。
為什麼它會參與這麼多面向的功能?因為它在大腦扮演了「樞紐」的角色:
•負責連結外在世界的感官訊號與我們內在的感受。
•串起他人的情緒與自己的情緒。
•鏈接過去的自己、現在的自己與未來的自己,讓時間感與自我概念得以整合。
正是因為這些樞紐般的功能,我們才有能力理解他人、感同身受。更進一步地, 由於島葉皮質與其它大腦區域有高度連結,它能啟動整個大腦的協同運作,讓潛藏的 能力被充分發揮。 現代神經科學已經證實,透過鍛鍊島葉皮質,促進大腦整體平衡且有協調性的運作,不但能提升腦力,還能讓一個人過上更加幸福、充實的人生。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《重塑幸福腦!腦科學家教你30天養成正向大腦的小習慣》一書。
★日本腦科學權威的25年研究
★牛津大學、Google等皆證實有效
★每天只需花3分鐘就能重塑出幸福型大腦
「想要獲得對方的喜歡」、「想要在工作上創造出成績」、「想成為一個超幸運的人」、「想讓自己不再深陷負面情緒」,以上相信不論你處在人生的哪個階段,一定都曾有過的念頭!
但你知道嗎?大腦這個由 860 億個神經細胞所構成的奇妙結構,其潛力超乎想像。
然而,大多數人並真正瞭解並充分發揮它的全部潛力!
因為,大多數傳統的腦科學研究,皆集中於「如何消除負面狀態」,但近年來的最新研究發現,想要通往幸福的人生,關鍵在於「先讓大腦進入幸福狀態」,也就是培養「幸福型大腦」(Well-being brain)。
書中以「很簡單就能改變的日常小習慣」只需透過每天3分鐘只需持續30天的練習方式,讓你有意識地進行這套腦部鍛鍊。增強溝通能力、改善工作效率及發揮意出想不到的大腦潛力。
特別附錄!只要透過18題測驗,就可知道自己大腦風格與優勢潛力!
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