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  • 做完全身都鬆了! 緩解膝蓋疼痛的生活療法3步驟
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緩解膝蓋疼痛的生活療法
做完全身都鬆了! 緩解膝蓋疼痛的生活療法3步驟
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醫警告:肌少型肥胖讓死亡風險暴增1.8倍!這2關鍵判斷你中了沒
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美研究:提早1小時上床睡覺  憂鬱症風險大幅降低23%
美研究:提早1小時上床睡覺 憂鬱症風險大幅降低23%
運動星球
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做完全身都鬆了! 緩解膝蓋疼痛的生活療法3步驟

2021-04-08
知識庫 保健 書摘 肌肉痠痛 運動傷害 運動恢復

膝蓋痛與年紀無關,運動過量的膝蓋損傷、不良姿勢造成膝關節炎,都可能讓你年紀輕輕就膝蓋痛。本文介紹自我減緩膝蓋疼痛的生活療法3步驟,在就醫治療之餘搭配日常緩解雙管齊下,有助跟膝蓋疼痛說掰掰!

隨著疼痛程度的差異,以下方法也出現不同的效果,不過只要能按照膝蓋疾患的嚴重性與醫院療程並行,必能發揮一定效用,尤其是疼痛初期或感覺疼痛時執行,助益良多。

緩解膝蓋疼痛的生活療法
做完全身都鬆了! 緩解膝蓋疼痛的生活療法3步驟

緩解疼痛第一步:心靈平靜

從找到心靈的平靜著手,有助緩解肌肉緊張。

緩解疼痛第二步:緩解疼痛的冷溫療

在疼痛部位施行「溫療」能緩解肌肉緊張,促進血液循環,增強組織抵抗力,軟化膝蓋周邊肌肉,鎮定痛感,相反地,「冷療」能使血管收縮,減緩血液流速與新陳代謝,使疼痛部位降溫得以減少發炎與浮腫帶來的熱感,有助減少肌肉痙攣發作。

❶ 溫敷:把手帕泡在熱水裡充分溫熱後,攤平手帕或用手帕包住疼痛與周邊部位,使其溫暖。手帕冷掉就重複相同步驟。
時間:約20-30分鐘。
注意事項:手帕浸泡熱水時,小心燙傷,可戴上棉質手套後再套一層橡膠手套來保護手,尤其對溫度感覺遲鈍的老人家要特別小心。另外,有出血危險或血液循環問題,抑或是皮膚病患者,則不能用毛巾熱蒸。

 

半身浴
半身浴之後避免運動、伸展和按摩 ©Ava Sol on Unsplash

❷ 半身浴:把肚臍以下部位泡入37-40度的熱水。在半身浴之後避免運動、伸展和按摩。保持肌肉與心情處在舒緩的狀態為佳。
時間:30分鐘以內。
注意事項:身體剛開始泡入熱水時,肌肉多半會僵硬,所以小心下水的動作。浸泡約15 分鐘,待身體狀態穩定後,剩餘的半身浴時間進行緩慢地腹式呼吸,有助提升半身浴效果。
腹式呼吸:不移動肩膀、胸口與腰,一次3-5秒吸入最多的氧氣,讓腹部像是氣球般鼓脹,憋氣暫停3-5秒,接著慢慢吐氣約5秒,讓腹部恢復凹陷。 冷熱敷和半身浴之後休息一下是好習慣:伸直膝蓋,面朝天花板躺下。腳踝下方墊小枕頭,避免使用過高的枕頭,也不能墊在膝蓋下方,否則膝蓋可能會因位置變低而變得僵硬。

❸ 冷敷:適合在膝蓋腫脹發熱或膝關節已受傷的情形下進行。用冷水浸濕手帕,接著扭乾水分,把手帕平舖在部位或用手帕包裹住疼痛與周邊部位。手帕變熱就重複相同步驟。
時間:15分鐘內。
注意事項:避免冷敷過久。另外,高血壓與皮膚病患者須多留意。

緩解疼痛第三步:休息抬腳

冷熱敷和半身浴之後休息一下是好習慣:伸直膝蓋,面朝天花板躺下。腳踝下方墊小枕頭,避免使用過高的枕頭,也不能墊在膝蓋下方,否則膝蓋可能會因位置變低而變得僵硬。

資訊

• 本文摘自高寶書版,高湧坤著《一輩子不疼痛的膝關節:關節與軟骨再生醫學權威教你膝蓋用到100歲》一書。

本書特色

★ 知名關節與軟骨再生醫學權威專家高勇崑院長的膝蓋保健法★
百歲時代來臨,想要隨心所欲地享受生活,就要開始為各種關節問題做好準備!   

關節炎是導致許多人生活品質低落的一大主因,不僅痛起來超乎想像,長期不適更容易造成憂鬱;若能趁早學會正確使用膝蓋,便能邁入快樂的百歲人生!   
與年紀無關,人人皆有可能得到關節炎,因此別再把膝蓋不舒服看成小事了。本書提供膝蓋自我檢查表,只要符合兩項以上,就要特別留意,並開始保養膝蓋。   

不良的生活習慣與姿勢才是膝關節炎的常見病因。   
久坐不動、愛翹腳與盤腿坐、長期維持相同姿勢、體重過重、熱愛菸酒等皆會為膝蓋帶來負擔,書中會告訴你應該盡量避免的行為,以幫助延長關節壽命。   

運動的同時,請注意膝蓋發出的警訊。   
熱愛跑步、重訓、球類運動的人請注意,運動過量有時反而對膝蓋有害。本書將解答關於膝蓋與運動的各種疑問,讓你減少膝蓋損傷的機會。   

你知道嗎?關節炎是可以預防的。   
關節炎是與生活型態有關的慢性病,而預防的祕訣就是:維持適當體重、培養良好的生活習慣、持續進行肌肉強化運動。書中將傳授最重要、最實用的知識與技巧。   

不論幾歲,想在下半生擁有自如的行動力,現在就該開始好好保養膝蓋。

更多《一輩子不疼痛的膝關節》資訊 請點此

一輩子不疼痛的膝關節
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優活健康網
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醫警告:肌少型肥胖讓死亡風險暴增1.8倍!這2關鍵判斷你中了沒

2025-11-12
新知觀念保健話題

隨著年紀增長,長者的肌肉質量與功能會逐漸下降,容易出現肌少症。如果同時伴隨脂肪過多,就會形成「肌少型肥胖」,其健康風險比單純肥胖或單純肌少症更高。對銀髮族而言,目前尚無特效藥可治療,因此預防與改善必須依靠飲食與運動並行,才能有效提升身體功能與生活品質。 瘦老人才會有肌少症?

「肌少症」是造成老年失能的主要原因,特徵為肌肉質量、力量與功能下降,而非以體重或體型來診斷。董氏基金會提醒,若未及早預防,肌少症可能導致失能、生活品質下降,甚至失去自理能力與增加死亡風險。

只有瘦老人才會有肌少症?事實上,即使外表看起來不瘦或偏肉的人,也可能罹患肌少症。原因在於隨著年齡增長,即使體重不變,身體組成仍會改變。一般來說,肌肉量自50歲起逐漸減少,而脂肪量則持續增加至約70歲,脂肪往往掩蓋了肌肉不足的問題,若忽視預防可能發展為肌少症。

肌少型肥胖風險更高

根據法國克萊蒙奧弗涅大學2024年刊登在《美國醫學會網絡開放期刊》(JAMA Network Open)的研究,針對5888名45歲以上成年人追蹤10年,分析發現:

握力正常,但體脂過高、肌肉量過低:死亡風險上升57%

握力不足,但體組成正常:死亡風險上升115%

握力不足,且體脂過高、肌肉量過低:死亡風險上升184%

國立台灣大學醫學院附設醫院北護分院院長詹鼎正指出,肌少症與肥胖各自都會影響健康,而當兩者同時存在時,彼此效應會相互加乘,形成「肌少型肥胖」(sarcopenic obesity)。

詹鼎正表示,肌少型肥胖的危險性遠高於單純肥胖或單純肌少症,因為它結合「肌肉不足」與「脂肪過多」的風險,不僅增加四肢無力、跌倒、骨折等風險,還與血脂異常、胰島素阻抗及骨關節炎相關,嚴重時恐導致失能。

肌少型肥胖判斷2關鍵

肌少型肥胖該如何判斷?董氏基金會主任許惠玉指出,為了及早發現肌肉流失,判斷是否有肌少症非常重要,其中,小腿圍是評估肌肉量的簡易方法,而肌少型肥胖的判斷則包含2個面向:

肥胖:BMI≥27,或腰圍男性≥90公分、女性≥80公分。

肌少:肌肉量不足,可藉由專業儀器檢測;或以小腿圍作為簡易評估。

許惠玉表示,民眾若BMI過高,體脂肪會干擾實際肌肉量的判讀,故測得的小腿圍結果需進行扣減。參考2021年發表於《美國臨床營養學期刊》(The American journal of clinical nutrition)的研究,BMI≥30者測得的小腿圍結果應扣減7公分,再與標準比較。

此外,日常生活中的警訊也不能忽略,例如打不開瓶蓋、扭毛巾費力,或肌少症風險自我檢測(SARC-F)問卷總分≥4分。若有異常,建議尋求專業醫療評估。

預防從飲食運動開始

許惠玉指出,對銀髮族而言,預防及改善肌少型肥胖目前並無特效藥,必須透過飲食與運動並行,在減少體脂肪的同時,維持甚至增加肌肉量。

蛋白質攝取充足:建議銀髮族應在適當的熱量下,每餐攝取1個手掌心大小的優質蛋白質(如豆製品、魚、雞蛋、雞肉),並每日補充1.5~2杯乳品。若已有肌少症或是BMI過高,建議在專業指導下進行減重,以免減脂同時流失更多肌肉。

肌力與有氧並重:根據《自然內分泌學評論》(Nature Reviews Endocrinology)的研究指出,肌力運動能提升肌肉功能與蛋白質合成,同時減少脂肪組織;若結合有氧運動,效果更佳。

肌力運動:每週≧2次,每次20~60分鐘,如重量訓練、深蹲、彈力帶運動等。

有氧運動:每週≧150分鐘中等強度,可分次進行,如快走、游泳、健行、有氧舞蹈等。

董氏基金會執行長李志恒教授呼籲,肥胖不代表沒有肌少症,反而要小心肌少型肥胖的風險,唯有及早開始注意飲食、維持肌力,才能有效降低肌少型肥胖風險,延緩老化過程,守護健康生活品質。

延伸閱讀:

不是蛋白質!醫揭「預防肌少症」關鍵營養:這樣吃才能阻止肌肉流失

有圖解》每天只要伸展5分鐘!教你7招「椅子瑜珈」能預防肌少症

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:「肌少型肥胖」危害健康更大!教你2招自我檢測:量小腿圍就能判斷

 

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美研究:提早1小時上床睡覺 憂鬱症風險大幅降低23%

2021-10-06
保健知識庫新知觀念

因為新冠肺炎疫情,今年5月末至8月底採取居家防疫措施,不僅改變了我們的工作與學習模式,也影響生活習慣,許多人甚至作息日夜顛倒,養成晚睡的習慣。現在陸續回歸職場、學校的規律作息,是不是作息仍紊亂、感到有很大的壓力、也影響了情緒?根據2021年5月發表於《美國醫學會精神醫學期刊》的一項研究指出:改變睡眠時型,提早1小時上床睡覺,可大大降低罹患重度憂鬱症的風險。

美研究:提早1小時上床睡覺  憂鬱症風險大幅降低23%
美研究:提早1小時上床睡覺 憂鬱症風險大幅降低23%

提早1小時風險降23%、早2小時降40%

該研究由美國科羅拉多大學、麻省理工學院及哈佛大學等校學者合作進行,過去研究已證實睡眠時間與情緒間的關聯性,但為了瞭解改變睡眠時間是否真正具有保護作用,即睡眠時型。研究者使用23andMe基因測試公司及UK Biobank生物醫學數據庫的資料,探討基因變異如何影響人們入睡和醒來的時間,樣本數高達85萬筆,其中有受訪者會配戴睡眠追蹤器或填寫睡眠偏好問卷,後續再進行如遺傳資訊、匿名的醫療處方紀錄及重度憂鬱症診斷的調查。

整體而言,受訪者平均睡眠中點是凌晨3點,意味著於晚上11點就寢,並在早上6點起床。結果發現,睡眠中點每提早一小時,罹患重度憂鬱症的風險就會降低23%,舉例來說如果一個通常在凌晨1點上床睡覺的人,改為在午夜12點就寢並保持相同的睡眠時間,風險就可以降低23%;若就寢時間再提早於晚上11點,更可減少約40%的風險。

憂鬱與失眠互為因果

長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸說明,憂鬱與失眠兩者互為因果關係,憂鬱症個案通常有睡眠障礙,除少部分人是嗜睡外,大多呈現失眠症狀,而「早醒」更為評估憂鬱症嚴重程度的重要指標之一;當睡眠不佳時會造成身心的危害,甚至會導致情緒不穩、易怒。因此失眠可視為憂鬱症的危險因子。

每個人內在生理週期與外在日夜週期本來是有對應的,大腦內會分泌一種為褪黑激素的賀爾蒙,當太陽下山,眼睛感受不到陽光時,褪黑激素會逐漸升高,在半夜2-3點時達到最高點,隨著早上天亮降低,直到晚上八點又開始分泌,讓人產生睡意。但在燈照的發明及3C產品使用頻率升高的情況下,睡眠時間往後移,進而影響褪黑激素的分泌量,出現徹夜難眠、精神不振或憂鬱等困擾。劉嘉逸建議,培養健康的睡眠習慣、不熬夜,盡量11點前就寢,不僅降低對身體造成的影響,對身心狀態也有幫助。

憂鬱症個案通常有睡眠障礙
憂鬱症個案通常有睡眠障礙,除少部分人是嗜睡外,大多呈現失眠症狀

提早就寢時間 4 技巧

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨説明,如果已經晚睡一段時間,想將就寢時間提早,可以有一些動作:
1. 設鬧鐘,預計就寢時間的半小時或15分鐘前提醒「該睡了」,讓心裡被預告。
2. 不再看手機或電視,可以聽放鬆的音樂或拿本書或雜誌看。
3. 倒杯水放在床邊桌上,如不想睡也沒關係,繼續躺在床上閉著眼睛。
4. 預定睡的時間一到就關燈或只留一盞小燈。

葉雅馨表示,習慣養成通常要一段時間,所以可允許自己有3天到1個星期去適應調整。盡量讓白天保持明亮、夜晚則維持黑暗,可步行或騎自行車上班,晚上把電子設備調暗。

如果家裡有就學的孩子,想協助他調整睡眠時間或養成規律的睡眠習慣,注意晚餐不要吃太多甜食、要睡覺時不要有電視干擾聲或亮燈、手機不要放床上或旁邊。對孩子有所要求是必要的,但也必須有增強鼓勵的方式,例如上學日如果按照規矩早睡,週末時可以做他喜歡的事(上網時間延長1小時、允許玩遊戲、有同學朋友來家裡玩桌遊、或吃喜歡的食物點心…)。當然,要養成早睡習慣前,最好和孩子先溝通一起建立約定。

資料來源/董氏基金會心理衛生中心
責任編輯/Dama

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