膝蓋痛與年紀無關,運動過量的膝蓋損傷、不良姿勢造成膝關節炎,都可能讓你年紀輕輕就膝蓋痛。本文介紹自我減緩膝蓋疼痛的生活療法3步驟,在就醫治療之餘搭配日常緩解雙管齊下,有助跟膝蓋疼痛說掰掰!
隨著疼痛程度的差異,以下方法也出現不同的效果,不過只要能按照膝蓋疾患的嚴重性與醫院療程並行,必能發揮一定效用,尤其是疼痛初期或感覺疼痛時執行,助益良多。
從找到心靈的平靜著手,有助緩解肌肉緊張。
在疼痛部位施行「溫療」能緩解肌肉緊張,促進血液循環,增強組織抵抗力,軟化膝蓋周邊肌肉,鎮定痛感,相反地,「冷療」能使血管收縮,減緩血液流速與新陳代謝,使疼痛部位降溫得以減少發炎與浮腫帶來的熱感,有助減少肌肉痙攣發作。
❶ 溫敷:把手帕泡在熱水裡充分溫熱後,攤平手帕或用手帕包住疼痛與周邊部位,使其溫暖。手帕冷掉就重複相同步驟。
時間:約20-30分鐘。
注意事項:手帕浸泡熱水時,小心燙傷,可戴上棉質手套後再套一層橡膠手套來保護手,尤其對溫度感覺遲鈍的老人家要特別小心。另外,有出血危險或血液循環問題,抑或是皮膚病患者,則不能用毛巾熱蒸。
❷ 半身浴:把肚臍以下部位泡入37-40度的熱水。在半身浴之後避免運動、伸展和按摩。保持肌肉與心情處在舒緩的狀態為佳。
時間:30分鐘以內。
注意事項:身體剛開始泡入熱水時,肌肉多半會僵硬,所以小心下水的動作。浸泡約15 分鐘,待身體狀態穩定後,剩餘的半身浴時間進行緩慢地腹式呼吸,有助提升半身浴效果。
腹式呼吸:不移動肩膀、胸口與腰,一次3-5秒吸入最多的氧氣,讓腹部像是氣球般鼓脹,憋氣暫停3-5秒,接著慢慢吐氣約5秒,讓腹部恢復凹陷。 冷熱敷和半身浴之後休息一下是好習慣:伸直膝蓋,面朝天花板躺下。腳踝下方墊小枕頭,避免使用過高的枕頭,也不能墊在膝蓋下方,否則膝蓋可能會因位置變低而變得僵硬。
❸ 冷敷:適合在膝蓋腫脹發熱或膝關節已受傷的情形下進行。用冷水浸濕手帕,接著扭乾水分,把手帕平舖在部位或用手帕包裹住疼痛與周邊部位。手帕變熱就重複相同步驟。
時間:15分鐘內。
注意事項:避免冷敷過久。另外,高血壓與皮膚病患者須多留意。
冷熱敷和半身浴之後休息一下是好習慣:伸直膝蓋,面朝天花板躺下。腳踝下方墊小枕頭,避免使用過高的枕頭,也不能墊在膝蓋下方,否則膝蓋可能會因位置變低而變得僵硬。
• 本文摘自高寶書版,高湧坤著《一輩子不疼痛的膝關節:關節與軟骨再生醫學權威教你膝蓋用到100歲》一書。
本書特色
★ 知名關節與軟骨再生醫學權威專家高勇崑院長的膝蓋保健法★
百歲時代來臨,想要隨心所欲地享受生活,就要開始為各種關節問題做好準備!
關節炎是導致許多人生活品質低落的一大主因,不僅痛起來超乎想像,長期不適更容易造成憂鬱;若能趁早學會正確使用膝蓋,便能邁入快樂的百歲人生!
與年紀無關,人人皆有可能得到關節炎,因此別再把膝蓋不舒服看成小事了。本書提供膝蓋自我檢查表,只要符合兩項以上,就要特別留意,並開始保養膝蓋。
不良的生活習慣與姿勢才是膝關節炎的常見病因。
久坐不動、愛翹腳與盤腿坐、長期維持相同姿勢、體重過重、熱愛菸酒等皆會為膝蓋帶來負擔,書中會告訴你應該盡量避免的行為,以幫助延長關節壽命。
運動的同時,請注意膝蓋發出的警訊。
熱愛跑步、重訓、球類運動的人請注意,運動過量有時反而對膝蓋有害。本書將解答關於膝蓋與運動的各種疑問,讓你減少膝蓋損傷的機會。
你知道嗎?關節炎是可以預防的。
關節炎是與生活型態有關的慢性病,而預防的祕訣就是:維持適當體重、培養良好的生活習慣、持續進行肌肉強化運動。書中將傳授最重要、最實用的知識與技巧。
不論幾歲,想在下半生擁有自如的行動力,現在就該開始好好保養膝蓋。
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你聽過「偷肥族」(Thin on the Outside, Fat on the Inside)嗎?其實,偷肥族就是外表看起來瘦,但內在油脂可不少的意思。像是有些人的BMI數值落在正常範圍,以及體重也正常,但是醫師們發現,這樣的情況人有些都有代謝症候群,然而還是屬於偷肥一族,因為他們沒有運動的習慣,外表不顯胖,但脂肪都堆積在內臟器官。
體重的組成包括了肌肉、脂肪、骨骼、水分等成份的重量,我們其實更應該關心脂肪的多寡,因為脂肪(尤其內臟脂肪)的囤積與許多代謝疾病有關。像是肥胖、代謝症候群、糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、心血管疾病等,單看體重,無法得知脂肪的多寡。例如對於長期運動健身的人而言,身體充滿肌肉,肌肉的密度比脂肪來得高,因此這些人的體重往往不低,甚至單看體重會以為這樣可能是個胖子,但其實他們的外型看來並不胖,而是結實精壯。此外,當然要吃得健康也才能控制內臟脂肪。
偷肥族的重大特徵就是,內臟脂肪過高。內臟脂肪容易囤積在腸胃附近,所以,腹部都會鼓起來,也就是大家俗稱的啤酒肚。而代謝性症候群與內臟脂肪有關;因此,大多數被診斷出代謝性症候群的患者都以男性居多,根據國民健康署的統計,男性腰圍超過90公分;女性腰圍超過80公分,就代表內臟脂肪量已經超過標準,在健康上可能就會出現問題。根據國外研究指出,內臟脂肪會分泌出30種以上有害的物質,因此又被稱做「脂肪毒」。為了要避免以上這些為害身體健康的情形發生,減少內臟脂肪就便得格外的重要!
想要減掉內臟脂肪,首先要減掉皮下脂肪!為什麼會這樣說呢?因為,經過一項科學的研究發現,內臟脂肪與皮下脂肪有著存在並發的關係,然而內臟脂肪容易引發皮下脂肪的增加,所以,如果你只減少皮下脂肪卻放任內臟脂肪不減,就相當於治標不治本的做法。如果不想讓內臟脂肪增加,最根本的觀念就是控制熱量的攝取,這取決於從飲食中的熱量攝取及運動和基礎代謝使用的熱量消耗這兩者之間的關係。首先,我們必須要控制澱粉跟含糖飲料,接著就是控制油脂的攝取量與增加蛋白質,讓身體處於「消耗熱量大於攝取熱量」的狀態。
資料來源/關鍵評論網、Metro
責任編輯/妞妞