對於大多數的人來說，運動與訓練對於身體健康能帶來有許多好處，也是一種增進體能的選擇之一，但是有很多的狀態之下，你可能會因為過於積極的訓練或運動，進而造成身體或精神狀態過度使用，如果你還不確定自己是否在運動訓練的過程中是否已經過度使用，可透過一個相當簡單的方式讓自己適度的減少一些訓練，然而，這個簡單的檢測方式只需要短短的一分鐘就可完成，現在就讓我們一起來檢測吧！

過度訓練綜合症（overtraining syndrome ,OTS）是一種劇烈運動休息少的疾病，它確實會影響著我們身體的效能與運動成績。根據發表在運動健康（Sports Health）雜誌上的評論，過度訓練可能導致從情緒波動到肌肉流失的症狀，甚至於會導致慢性炎症或免疫系統不良。另外有一些更清晰相關的警告信號包括疲勞、恐懼鍛煉和異常肌肉疼痛等，但也可能會出現「更快靜息心率」這個微妙的跡象。

靜息心率（RHR）在醫學上的說法，就是指在清醒不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的醫學主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法，衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率（RHR），一般來說一個人的靜息心率正常會落在每分鐘60-100下，但布萊恩·米科拉斯科博士也強調靜息心率區間並非完全固定，運動員的靜息心率可能會降低至每分鐘40下左右。

但如果由於運動過多而導致身體過度緊張，則靜息心率將會開始加快，根據體育科學（Journal of Sports Sciences）雜誌上的一項監測了一組訓練有素的自行車手的運動頻率、運動強度和心率的研究指出，當參與者過度訓練時他們的靜息心率會增加。另外，運動健康（Sports Health）雜誌上的一篇評論也顯示，過度訓練與神經系統的心率反應之間存在聯繫，這通常以心率大幅度波動或異常增加為特徵，關於這點研究人員假設這些反應可能是由於壓力和炎症引起的，儘管還需要更多的研究項目才能更加的證實。

當然，在運動或訓練的過程中心臟加速跳動是一件正常的事情，而且強化心肺的能力也是我們運動與訓練的目標之一，但如果你在訓練或運動過後很久，心率依然處於較高的水準之上，那們久很有可能是過度訓練的現象，這時候你就必須要思考是否該安排身體休息的時間了。

資料參考／Journal of Sports Sciences、Sports Health

責任編輯／David

身體中最具有促進肌肉強度、合成、代謝與提升性慾激素之一的睪酮，同時，也是建立肌肉量和改善情緒最重要的激素之一，因此，如果你想要有效的增加肌肉量的話，就必須滿足以下這三個條件：第一，你需要做大重量高強度的訓練，有助於破壞與刺激肌肉生長。第二，要提供足夠的蛋白質、碳水化合物與脂肪，在熱量充足的狀況之下，才能讓肌肉成長。第三，必須創造出一個適合，增加肌肉量的合成代謝環境，尤其是增加睪酮與生長激素，這樣才能重你的訓練中看到結果，以下6點可以讓你自然增加睪酮，獲得更好的增肌或減脂成果。

建議1. 多做大重量訓練

肌肉會使你的新陳代謝加強，並會有效增加身體的睪固酮產生，所以，當你身體的肌肉量越多時，新陳代謝就會促使脂肪加速燃燒，維持住更多的肌肉在體內，因此，在研究中也發現，大重量的訓練能有效刺激睪固酮及生長激素的產生，一週可以做2~3次大重量的訓練，例如深蹲、臥推、硬舉這三種訓練項目。

建議2.補充足夠蛋白質

想要增加肌肉的人為何都要補充蛋白質？因為，蛋白質能促進升糖素和肌肉生長激素，並有效的合成與修復肌肉，另外，有針對40~70歲以下的1522男性做過研究，發現補充足夠蛋白質的人比採取低蛋白飲食的男性，在睪固酮的分泌上高出許多，所以要多吃瘦肉、雞蛋、魚和牛奶。

建議3.日常多吃好油脂

在國外有個研究顯示，在飲食中攝取含有豐富單原不飽和脂肪酸、ω-3脂肪酸的男性，他們的睪固酮濃度都較高，因此，如果你在飲食中將好的脂肪量降到太低，這將會影響睪固酮的分泌狀況與濃度，但也不意味著你需要高脂肪的飲食，因為，高脂肪飲食會增加體脂率，進而提高體內的雌激素降低睪固酮，所以，在日常飲食中可以攝取堅果和種子、富含脂肪的魚類（如鮭魚和金槍魚）、酪梨、橄欖油、植物油和天然花生醬等好的油脂，只要確保每日總熱量內，有20至30％來自於健康的好脂肪即可。

建議4.完整的睡眠品質

在芝加哥一所大學與北卡羅來納大學的研究中發現，睡眠不足6~8小時的人，睪固酮濃度甚至會低於平均值40％，而早晨的睾固酮濃度比傍晚的睪固酮濃度高30％，這就是為何男性會在早晨勃起的原因，所以，如果你睡眠不足加上晨勃頻率減少的時候，代表你的睾固酮濃度正在下降，因此，保持充足的睡眠與品質，可有效的提升睪固酮濃度。

建議5.減輕生活中壓力

在一個最新的研究發現，當你所關注的球隊贏球時，睪固酮竟然可以比正常值高100%，反之，輸球時卻會比正常值降低50%，另外，根據內分泌學家馬休．哈迪的研究團隊，發現當身體感受到壓力時，會釋放出壓力荷爾蒙皮質醇（Cortisol），來壓制製造睪固酮的激素，同時也會讓脂肪堆積在腹部，所以，你必須降低生活中的各種大小壓力與過度訓練，讓睾固酮自然提升。

建議6.減少酒精的攝取

酒精會直接減少體內鋅的濃度及讓肝臟不易分解雌激素，而鋅是製造睪固酮相當重要的原料，因為鋅可以透過抑制芳香酶作用，來防止睪固酮被轉化成雌激素，更可以增加精蟲的品質與量。雌激素會讓你脂肪堆積及女性化增加，男性女乳症就是雌激素提高的症狀。所以，減少酒精的攝取與增加每日15（男性）至12（女性）mg的鋅補充即可。

資料來源／Nutribal、Breakingmuscle

責任編輯／David

一般來說我們都知道要增加肌肉量，除了要有適當的訓練量、充足且正確的營養與足夠的睡眠品質等因素外，還有哪些增肌要注意的因素？在近期科學家們還發現了「肥胖」有可能是導致你，增肌效率變差的原因之一。美國最具影響力的公立大學－伊利諾伊大學(University of Illinois)，最近在一項研究中指出了這點增肌的關鍵因素。負責這項研究的首席研究員Nicholas Burd表示，我們研究的結論就是較肥胖的人，在肌肉的修復與成長中會獲得較為遲緩的跡象！想想看這句話代表著什麼？想要增肌你就必須先減肥！真的是這樣嗎？

關於這項研究也發表於Journal of Physiology(生理學雜誌)上，它們對於dirty bulking的健身飲食趨勢提出一項嚴重的質疑。dirty bulking在國外稱為垃圾增肌法，因為這個增肌方式只要求攝取足量的蛋白質之外，對於飲食方面並沒有特別的要求，意思就是說，你只要吃到一定量的蛋白質其餘的食物你可以隨便攝取，也因為這項研究特別突顯出保持健康體重；對於肌肉修復與成長有絕對的必要性。

首席研究員Nicholas Burd解釋說明，以前的一些增肌研究，當然也包含了我們在實驗室裡的一些研究顯示，肥胖的成人與正常體重的成人；皆在攝取正確的食物之下，肌肉蛋白質的合成效率上肥胖的人比正常體重的人為低！而這幾年我們重新作了一個研究，也更進一步的指出在重量訓練之後，進行正常進食狀態下所建立新肌肉蛋白質的效率與肥胖與否，存在著極大的相關性。

為了要驗證出這樣的研究結論，科學家們從18名年輕人中獲取了數據，首先，這些人都是平時不愛運動的年輕族群，有一半的人是屬於體重過於肥胖；另一半則是正常體重，接著都針對他們的大腿進行10-12次的阻力訓練，並從所有參與者的腿部取出氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。Nicholas Burd說，透過這些參與實驗的人平常不常運動的腿部肌肉來做為對照，我們能夠直接比較重量訓練如何影響肌肉建立新蛋白質的能力差異。

並且，在每次訓練完畢之後，每個參與實驗的人都吃進170g的瘦豬肉；然後，在進食後的120與300分鐘進行氨基酸濃度與肌肉活組織檢查。研究人員發現，體重過於肥胖的成人血液內的胰島素濃度，大約比基準線高出3.2倍；這突出一定程度的全身胰島素抵抗(insulin resistance)；Nicholas Burd解釋說，胰島素抗性降低葡萄糖的吸收容易導致代謝綜合徵，因此，每單位瘦肌肉所能完成的工作量也低於正常體重的同年齡人，所以，過於肥胖與肌肉量的增加有絕對的關係。

另外，研究人員還注意到這兩種群體對於在含豐富蛋白質的飲食後攝取的差異性；較為肥胖的人體內，會抑制由大量的肌微絲(myofilaments)所組成的肌原纖維，在蛋白質的合成速度以及負責在肌肉中產生力量並增加大小作為對運動之間的反應效率。由此可知，過於肥胖的人對於增肌與力量訓練的效率，都會相對低於一般正常體重的人，因此，體重是否正常對於我們想增肌的人來說影想有多大！

資料參考／dietdoctor、bodybuilding

責任編輯／David