對於大多數的人來說,運動與訓練對於身體健康能帶來有許多好處,也是一種增進體能的選擇之一,但是有很多的狀態之下,你可能會因為過於積極的訓練或運動,進而造成身體或精神狀態過度使用,如果你還不確定自己是否在運動訓練的過程中是否已經過度使用,可透過一個相當簡單的方式讓自己適度的減少一些訓練,然而,這個簡單的檢測方式只需要短短的一分鐘就可完成,現在就讓我們一起來檢測吧!
過度訓練綜合症(overtraining syndrome ,OTS)是一種劇烈運動休息少的疾病,它確實會影響著我們身體的效能與運動成績。根據發表在運動健康(Sports Health)雜誌上的評論,過度訓練可能導致從情緒波動到肌肉流失的症狀,甚至於會導致慢性炎症或免疫系統不良。另外有一些更清晰相關的警告信號包括疲勞、恐懼鍛煉和異常肌肉疼痛等,但也可能會出現「更快靜息心率」這個微妙的跡象。
靜息心率(RHR)在醫學上的說法,就是指在清醒不活動的安靜狀態下,每分鐘心跳的次數。按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的醫學主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法,衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率(RHR),一般來說一個人的靜息心率正常會落在每分鐘60-100下,但布萊恩·米科拉斯科博士也強調靜息心率區間並非完全固定,運動員的靜息心率可能會降低至每分鐘40下左右。
但如果由於運動過多而導致身體過度緊張,則靜息心率將會開始加快,根據體育科學(Journal of Sports Sciences)雜誌上的一項監測了一組訓練有素的自行車手的運動頻率、運動強度和心率的研究指出,當參與者過度訓練時他們的靜息心率會增加。另外,運動健康(Sports Health)雜誌上的一篇評論也顯示,過度訓練與神經系統的心率反應之間存在聯繫,這通常以心率大幅度波動或異常增加為特徵,關於這點研究人員假設這些反應可能是由於壓力和炎症引起的,儘管還需要更多的研究項目才能更加的證實。
當然,在運動或訓練的過程中心臟加速跳動是一件正常的事情,而且強化心肺的能力也是我們運動與訓練的目標之一,但如果你在訓練或運動過後很久,心率依然處於較高的水準之上,那們久很有可能是過度訓練的現象,這時候你就必須要思考是否該安排身體休息的時間了。
資料參考/Journal of Sports Sciences、Sports Health
責任編輯/David
對於許多忙碌的上班族來說,要在每天緊湊的行程中擠出時間來運動很不容易,加上久坐的時間會讓小腹逐漸變大,因此身體健康會逐漸亮紅燈。因此,運動的種類要挑對,選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標,選錯運動不只是浪費時間,嚴重甚至會提高受傷風險。根據專家表示,如果要針對強化核心與瘦小腹,其實棒式會比仰臥起坐來得更有用。
核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎,維持身體穩定度,避免運動傷害和痠痛。根據哈佛醫學院表示,棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果,仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均,尤其是對髖屈肌的過度訓練,容易引起下背部的損傷和疼痛。而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉,讓整體的核心肌群達到平衡。
提升運動表現:根據滑鐵盧大學名譽教授著名背痛專家麥吉爾(Stuart McGill)表示,棒式能讓身體的核心軀幹更結實,加強雙腿能力,讓跑者速度加快。因此,不管任何領域的運動員都可以透過棒式提升運動表現。
防止運動傷害:練棒式能使全身肌肉更強健,加拿大著名背痛專家麥吉爾建議將其加入日常的交叉訓練中,能防止運動傷害。
改善體態:時常坐在辦公桌前的上班族,可以透過棒式改善久坐後彎腰駝背的體姿。棒式它強化背部、胸部、肩頸和腹部肌肉,促使雙肩向後擴、胸部往前挺,下背恢復到自然姿勢。
促進新陳代謝:棒式能強化肌肉,當肌肉量提升就可以促進之芳燃燒,因此,許多使鍛鍊者能明顯感受到身體新陳代謝越來越好。
雖然棒式可以在家自主訓練相當方便,但也因此容易犯錯而不自知。如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來,可能會讓你沒有訓練到核心,反而拉傷了自己。首先,頸部與身體呈一直線,正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上,許多人容易抬頭或低頭,會導致過度彎曲,不利於骨頭健康。再來手臂不要過度用力,若太出力可能會導致上背部過於往上拱起,這樣的動作既沒有訓練到核心肌群,還可能讓上背部受傷。最後,切勿把全身力量放腰後,這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。一個要點就是要感覺到是你的肚子,也就是腹肌在出力,而不是靠著脊椎骨硬撐。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。
資料來源/Verywill Fit、LesMills
責任編輯/妞妞