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一分鐘了解過度訓練
簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練
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臀推機的臀部訓練
健身常見的臀推與硬舉動作哪個比較適合增強訓練臀部肌力?
運動星球
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簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練

2021-04-12
知識庫 健身 重量訓練 徒手訓練 體適能 運動恢復 觀念

對於大多數的人來說,運動與訓練對於身體健康能帶來有許多好處,也是一種增進體能的選擇之一,但是有很多的狀態之下,你可能會因為過於積極的訓練或運動,進而造成身體或精神狀態過度使用,如果你還不確定自己是否在運動訓練的過程中是否已經過度使用,可透過一個相當簡單的方式讓自己適度的減少一些訓練,然而,這個簡單的檢測方式只需要短短的一分鐘就可完成,現在就讓我們一起來檢測吧!

一分鐘了解過度訓練
簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練

過度訓練綜合症(overtraining syndrome ,OTS)是一種劇烈運動休息少的疾病,它確實會影響著我們身體的效能與運動成績。根據發表在運動健康(Sports Health)雜誌上的評論,過度訓練可能導致從情緒波動到肌肉流失的症狀,甚至於會導致慢性炎症或免疫系統不良。另外有一些更清晰相關的警告信號包括疲勞、恐懼鍛煉和異常肌肉疼痛等,但也可能會出現「更快靜息心率」這個微妙的跡象。

靜息心率(RHR)在醫學上的說法,就是指在清醒不活動的安靜狀態下,每分鐘心跳的次數。按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的醫學主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法,衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率(RHR),一般來說一個人的靜息心率正常會落在每分鐘60-100下,但布萊恩·米科拉斯科博士也強調靜息心率區間並非完全固定,運動員的靜息心率可能會降低至每分鐘40下左右。

更快靜息心率
過度訓練綜合症(OTS)也有可能會出現「更快靜息心率」這個微妙的跡象。

但如果由於運動過多而導致身體過度緊張,則靜息心率將會開始加快,根據體育科學(Journal of Sports Sciences)雜誌上的一項監測了一組訓練有素的自行車手的運動頻率、運動強度和心率的研究指出,當參與者過度訓練時他們的靜息心率會增加。另外,運動健康(Sports Health)雜誌上的一篇評論也顯示,過度訓練與神經系統的心率反應之間存在聯繫,這通常以心率大幅度波動或異常增加為特徵,關於這點研究人員假設這些反應可能是由於壓力和炎症引起的,儘管還需要更多的研究項目才能更加的證實。

當然,在運動或訓練的過程中心臟加速跳動是一件正常的事情,而且強化心肺的能力也是我們運動與訓練的目標之一,但如果你在訓練或運動過後很久,心率依然處於較高的水準之上,那們久很有可能是過度訓練的現象,這時候你就必須要思考是否該安排身體休息的時間了。

資料參考/Journal of Sports Sciences、Sports Health

責任編輯/David

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運動星球
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健身常見的臀推與硬舉動作哪個比較適合增強訓練臀部肌力?

2021-06-15
增肌觀念臀部肌群重量訓練健身知識庫

在臀推與硬舉這兩個常見的下半身訓練動作,經常被用來針對臀部肌群進行刺激,但這兩個動作訓練的動作與技巧上卻有著非常大的差異性。那我們該選擇哪個動作來進行臀部肌力的提升呢?以下將針對這兩個常見的訓練動作進行簡單的說明,讓想要提升臀部力量的你能正確的選擇訓練動作,並減少訓練的時間獲得更好的成果。

臀推機的臀部訓練
針對臀部肌群訓練時,採用臀推機會比硬舉要來的好用嗎?

訓練臀肌的重要性

對於許多愛好健身的人來說,訓練的重點幾乎都擺放於上半身及核心肌群,下半身的腿及臀肌始終是次要的選擇,會產生這樣的選擇,有絕大多數的人都是因為不了解臀肌對於人體的重要性。

臀部肌群的三大塊
我們的臀部肌群是由臀大肌(Gluteus maximus)、臀中肌(Gluteus Medius)和臀小肌(Gluteus minimus)所組成。

然而,我們人體的臀部肌群是由臀大肌(Gluteus maximus)、臀中肌(Gluteus Medius)和臀小肌(Gluteus minimus)組成,是人體最大最強壯的肌肉群,它與膕繩肌(Hamstring)一起伸展、旋轉和外展臀部,這兩類的肌肉對於走路、跑步和攀爬動作時,對於穩定骨盆有著絕對重要的作用。簡而言之,加強臀部肌肉可防止並降低日常生活或運動訓練時受傷的風險性。然而,對於硬舉與臀推這兩個動作,則都是在使用槓鈴等器材下所進行的臀部肌群訓練,當你想要強化臀部肌力時,就可將這兩個訓練動作融入其中。

觀看臀推訓練動作:

觀看硬舉訓練影片:

兩個訓練的目標肌肉

臀推(Hip Thrust)訓練動作是有助於刺激臀大肌、臀中肌、股四頭肌和膕繩肌等肌肉,在硬舉(Deadlift)訓練動作方面,則是刺激包含下半身的臀肌、內收肌、股四頭肌和膕繩肌外,還會刺激到上半身的核心肌群及手臂肌肉等。

臀推(Hip Thrust)訓練動作
臀推(Hip Thrust)有助於刺激臀大肌、臀中肌、股四頭肌和膕繩肌等肌肉。

臀推與硬舉要哪個?

了解完臀推(Hip Thrust)與硬舉(Deadlift)這兩種形式的力量訓練之後,就可知道當要針對臀部肌群進行訓練的話,會建議使用臀推動作比硬舉要來的好。這是因為當你向上推臀大肌時,它必須使用更大的力量將放置於臀部附近的重量從地面上抬起,這樣的動作將有助於針對臀大肌與臀中肌的刺激,再加上臀中肌也是在訓練的過程中最容易被忽略的肌群之一,因此,要針對臀部肌群進行訓練的你,可採用臀推會比硬舉要來的有效率。

資料參考/barbend、draxe

責任編輯/David

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