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  • 簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練
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一分鐘了解過度訓練
簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練
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居家啞鈴訓練12招
不去健身房肌肉會消風?在家用啞鈴一週練三天保持肌肉量
3
健身博士邱仁政:健身是抒發壓力好方法
運動星球
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簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練

2021-04-12
知識庫 健身 重量訓練 徒手訓練 體適能 運動恢復 觀念

對於大多數的人來說,運動與訓練對於身體健康能帶來有許多好處,也是一種增進體能的選擇之一,但是有很多的狀態之下,你可能會因為過於積極的訓練或運動,進而造成身體或精神狀態過度使用,如果你還不確定自己是否在運動訓練的過程中是否已經過度使用,可透過一個相當簡單的方式讓自己適度的減少一些訓練,然而,這個簡單的檢測方式只需要短短的一分鐘就可完成,現在就讓我們一起來檢測吧!

一分鐘了解過度訓練
簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練

過度訓練綜合症(overtraining syndrome ,OTS)是一種劇烈運動休息少的疾病,它確實會影響著我們身體的效能與運動成績。根據發表在運動健康(Sports Health)雜誌上的評論,過度訓練可能導致從情緒波動到肌肉流失的症狀,甚至於會導致慢性炎症或免疫系統不良。另外有一些更清晰相關的警告信號包括疲勞、恐懼鍛煉和異常肌肉疼痛等,但也可能會出現「更快靜息心率」這個微妙的跡象。

靜息心率(RHR)在醫學上的說法,就是指在清醒不活動的安靜狀態下,每分鐘心跳的次數。按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的醫學主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法,衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率(RHR),一般來說一個人的靜息心率正常會落在每分鐘60-100下,但布萊恩·米科拉斯科博士也強調靜息心率區間並非完全固定,運動員的靜息心率可能會降低至每分鐘40下左右。

更快靜息心率
過度訓練綜合症(OTS)也有可能會出現「更快靜息心率」這個微妙的跡象。

但如果由於運動過多而導致身體過度緊張,則靜息心率將會開始加快,根據體育科學(Journal of Sports Sciences)雜誌上的一項監測了一組訓練有素的自行車手的運動頻率、運動強度和心率的研究指出,當參與者過度訓練時他們的靜息心率會增加。另外,運動健康(Sports Health)雜誌上的一篇評論也顯示,過度訓練與神經系統的心率反應之間存在聯繫,這通常以心率大幅度波動或異常增加為特徵,關於這點研究人員假設這些反應可能是由於壓力和炎症引起的,儘管還需要更多的研究項目才能更加的證實。

當然,在運動或訓練的過程中心臟加速跳動是一件正常的事情,而且強化心肺的能力也是我們運動與訓練的目標之一,但如果你在訓練或運動過後很久,心率依然處於較高的水準之上,那們久很有可能是過度訓練的現象,這時候你就必須要思考是否該安排身體休息的時間了。

資料參考/Journal of Sports Sciences、Sports Health

責任編輯/David

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不去健身房肌肉會消風?在家用啞鈴一週練三天保持肌肉量

2020-04-07
重量訓練初階訓練健身動學堂健身菜單間歇訓練有氧訓練無氧運動

隨著武漢肺炎疫情越演越烈之下,有許多的健身房與運動中心開始自主關閉14-30天,除此之外,也有許多的人開始不敢前往人數眾多的密閉空間運動,為的就是要避免群聚感染的風險。但長時間不去健身房運動,又待在家中吃吃喝喝看電視追劇的情況之下,除了肌肉量開始降低之外,體脂肪也默默的上升,這個時候最好的方式就是在家訓練。

居家啞鈴訓練12招
在家裡該如何透過啞鈴進行訓練?透過這12個訓練動作能讓你維持肌肉量。

在家訓練同樣必需要充分的熱身之後,再開始進行原本設定好的訓練動作,同時,透過更多時間的熱身可以減緩你在訓練過程中的風險,以及減少你訓練後的延遲性肌肉酸痛。接下來我們將介紹幾個用兩個啞鈴就能在家練習的動作,並且你不需要進行每天的訓練,只要一週三天的訓練頻率就可維持一個肌肉量,現在就趕快跟著練起來吧!

星期一的訓練

1.啞鈴擺動

這個就是類似壺鈴擺動的基本動作,只是我們將壺鈴換成單一個啞鈴來進行練習。首先,我們透過半蹲的姿式將啞鈴放置於雙腿之間,接著大力的將臀部往上推,同時,利用臀部上推的力量將啞鈴上擺到肩膀的高度,然後,再反向運動的方式讓啞鈴回到起始動作,並反覆操作10下為一組。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

啞鈴擺動
這個就是類似壺鈴擺動的基本動作,只是我們將壺鈴換成單一個啞鈴來進行練習。 ©coachmag

2.啞鈴過頭下蹲

這個動作可以鍛練到我們的下半身肌群與核心肌群。首先,用站姿將兩個啞鈴高舉過頭,接著驅動髖關節彎曲膝蓋做深蹲的動作,在下蹲的同時要保持雙手的穩定性不能往前或往後擺動。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

啞鈴過頭下蹲
這個動作可以鍛練到我們的下半身肌群與核心肌群。 ©coachmag

3.啞鈴側弓步

如果你想要讓側弓步更加的進階,就可以雙手各拿一隻啞鈴來進行負重訓練。先採雙腿併攏的站姿,並將啞鈴握於左右手自然垂於兩側,然後,左腳向左跨出一大步,同時,彎曲膝蓋並將膝蓋與腳尖朝同一方向成一直線。接著用左腿的力量將身體上抬並恢復到起始動作,然後,再換腿進行同樣的操作方式。動作每次做3組每組8下間隔休息60秒。

啞鈴側弓步
如果你想要讓側弓步更加的進階,就可以雙手各拿一隻啞鈴來進行負重訓練。 ©coachmag

4.啞鈴反向抬腿

運用啞鈴的重量來訓練腹直肌的下部,膝蓋伸直可以增加訓練的強度,若覺得難度太高可以彎曲膝蓋來進行訓練。首先,採用臥姿雙腳併攏,雙手放於身體兩側掌心平貼著地板,將啞鈴夾於雙腳掌之間,後腳跟稍微抬起離開地面,保持雙腿伸直,接著運用腹肌的力量將腿抬高至與地面垂直,最後,再緩緩的放下,回到原本初始位置,這邊要特別注意不要讓後腳跟與地面接觸,才能維持肌肉的張力。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

啞鈴反向抬腿
運用啞鈴的重量來訓練腹直肌的下部,膝蓋伸直時可以增加訓練的強度。 ©coachmag

星期三的訓練

1.啞鈴瞬間抓舉

這個動作主要是用來訓練爆發力,在健身房的時後通常都會使用槓鈴來進行操作,但我們在家裡就可以使用單個啞鈴來練習。預備動作以單手反握啞鈴,並雙腳膝蓋彎曲微蹲,啞鈴位置放於雙腿中間,另一隻手可以放於後腰上或身體側邊維持平衡,接著臀部上抬運用爆發力讓身體站立,同時,順勢將啞鈴高舉過頭,然後,再緩慢回復原始動作並換手進行重複操作。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

啞鈴瞬間抓舉
這個動作主要是用來訓練爆發力,在健身房的時後通常都會使用槓鈴來進行操作。 ©coachmag

2.啞鈴深蹲肩推

一般來說我們會將深蹲與肩推這兩個動作分開執行,但在家裡我們就可以節省時間並增加訓練的強度,所以,就可以將這兩個動作合併一起訓練。預備動做為雙手握啞鈴放置於與肩膀同高的位置,然後,髖關節起動膝蓋微彎呈現半蹲的姿式,接著,運用爆發力將臀部上抬,身體站直的同時肩部用力將啞鈴推起超過頭頂,然後,在恢復起始位置並反覆訓練。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

啞鈴深蹲肩推
在家裡可以將深蹲與肩推合併一起訓練,除了節省時間外還能增加訓練的強度。 ©coachmag

3.啞鈴深蹲跳

同樣是訓練下半身肌群與爆發力的動作,雙手各拿一隻啞鈴並下蹲做好預備動作,接著運用腿部的爆發力垂直往上彈跳起來,啞鈴一樣握於身體兩側,落地時以腳掌輕輕著地,重複進行這個訓練動作。動作每次做3組每組6下間隔休息60秒。

啞鈴深蹲跳
這是一個訓練下半身肌群與爆發力的絕佳動作。 ©coachmag

4.啞鈴風車

這個動作同樣是從壺鈴演變而來,主要是訓練側腹肌的核心肌群與肩部的穩定性,同時,也能提高臀部、下背部和腿部的靈活性。預備姿勢採站姿,雙腳打開略大於肩寬,單手拿啞鈴伸直並高舉過頭,另一手的手掌平貼大腿側邊,操作時,將平貼大腿側邊的手緩慢的下移至小腿側邊,腰部向側邊彎曲同時啞鈴維持直立,緩慢回復到起始位置並重複執行。動作每次做2組每組10下間隔休息60秒。

啞鈴風車
這個動作同樣是從壺鈴演變而來,主要是訓練側腹肌的核心肌群與肩部的穩定性。 ©coachmag

星期五的訓練

1.啞鈴深蹲推舉

這個動做是將推舉、深蹲與肩推這三個動作結合在一起,能有效的進行全身的肌群訓練。預備動做為站姿雙腳與肩同寬,雙手握緊啞鈴高舉過頭,接著,進行深蹲的動作雙手同樣高舉過頭,接著雙手啞鈴下降至與肩同寬,同樣維持深蹲,停留一秒之後在反向回復到起始動作,並持續反覆操作。動作每次做3組每組6下間隔休息60秒。

啞鈴深蹲推舉
將推舉、深蹲與肩推這三個動作結合在一起,能有效的進行全身的肌群訓練。 ©coachmag

2.單腿羅馬尼亞硬舉

這個動作有助於我們訓練大腿後側、小腿、臀部與背部等肌群,同時也能強化我們的核心肌群並訓練平衡感。首先,直立站好雙手握住啞鈴,將重心慢慢的轉移到右腳雙臂自然伸直,接著,將左腿往後方抬高並將上半身往前方下降,動作過程中左腳尖朝向地板,雙臂維持前伸,要注意軀幹打直不能駝背彎曲,感覺到右腳後側有緊繃感,即可漸漸恢復站姿在換另一側進行操作。動作每次做2組每組6下間隔休息60秒。

單腿羅馬尼亞硬舉
這個動作有助於我們訓練大腿後側、小腿、臀部與背部等肌群,同時也能強化我們的核心肌群並訓練平衡感。 ©coachmag

3.啞鈴單腿下蹲

進行單推下蹲主要是可以測試下肢的功能,這其中包含著關節肌肉力量、神經肌肉協調性、核心控制能力足部與膝關節穩定性、平衡性、踝與髖關節靈活性等。預備動作採單腳站立雙手握啞鈴於身體兩側,維持胸部上挺背部挺直,接著,彎曲站立腿的膝蓋與臀部,漸漸下降至微蹲的狀態,然後在用運臀部與大腿的力量,將身體上抬回起始位置,然後換腿再次進行操作。做2組每組6-8下間隔休息60秒。

啞鈴單腿下蹲
進行單推下蹲主要是可以測試下肢的功能,是許多跑者會做的練習動作。 ©coachmag

4.土耳其起床

這個動作同樣也是從壺鈴的訓練而來,他也同樣是屬於全身性的訓練動作,因為,你必須從躺著的狀態到完全站立,其間還必須要單手舉著啞鈴。所以,它能有效的強化你的核心並改善肩膀活動度與肩舺骨的穩定性。採躺姿往左邊側躺拿起啞鈴,身體轉回正面左腳屈膝、右腳伸直於地面,接著左手舉起啞鈴朝天花板,屈起右手肘靠左腳、右手肘的力量讓身體坐起來,左手仍然高舉啞鈴,身體繼續向上起身,以右手伸直撐於地面以支撐身體,右腳往後採跪姿穩住身體,身體轉向正前方雙腳會呈現2個90度,最後起身讓身體完全站直,且左手保持高舉啞鈴,回到起始位置重複動作。做2組每組6下每側休息60秒。

土耳其起床
這個動作同樣也是從壺鈴的訓練而來,他也同樣是屬於全身性的訓練動作。 ©coachmag

資料參考/coachmag、generationiron

責任編輯/David

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健身博士邱仁政:健身是抒發壓力好方法

2016-10-11
故事街頭健身健身人物誌專訪

誰說高學歷不能很健美?2015年的全國大專健美錦標賽,成軍才三年的臺灣大學健身美體社,橫掃三金二銀,不僅連續三年抱回團體總冠軍,更奪下年度健美「大專先生」的最高榮譽。很多人都很好奇,這支腦袋聰明又肌肉發達的健美團隊,怎麼會橫空出世、抱走大獎?一切都要從這位帶動校園健身風氣的「真強者」——邱仁政說起。

邱仁政還在臺大攻讀工程科學博士期間,就已經是校園內名氣響亮的健身紅人,他練習單手拉單槓、「人體國旗」等高難度街頭健身動作的影片甚至被傳上網路,因此被封為「臺大真強者」。同時,他也隻身征戰各地全國健美、健力比賽,抱回多項大獎。後來,邱仁政與朋友在臺大創立了健身美體社,成軍僅三年,就三連霸大專盃健美團體冠軍。

擁有博士學位的街頭健身紅人邱仁政

就愛「違背地心引力」靈活力量

邱仁政對於「違背地心引力」、「充滿力量又靈活」的運動相當有興趣,大學時先是加入了臺大體操社,醉心於強調力量控制表現的吊環項目。後來陸續接觸了街頭健身、健美、健力等運動項目,開始在許多全國賽中嶄露頭角,榮獲多項殊榮。現在的邱仁政再與朋友創立了台灣極限街頭健身運動協會,擔任副理事長及運動教學顧問,對於推廣街頭健身運動不遺餘力。

「街頭健身是運用自身重量、隨時隨地都能訓練的運動。」邱仁政表示,街頭健身可以融合你喜歡的酷炫花招,是非常沒有拘束的一種運動形式,「比如說我想練的新招是飛機撐,」邱仁政說,他最近開始接觸融合了體操、武術等的「極限武術(Tricking)」,他解釋,「Tricking不是重量訓練,更像是特技動作,這些都可以成為街頭健身的一部分。」

人體國旗是街頭健身的招牌動作。

「勇囝」 全年無休的健身全才

「其實爸媽常常會問我為什麼要練這麼壯,」邱仁政說,雖然長輩可能會覺得練健身要吃苦、不務正業,「但他們又很愛跟親友炫耀說:『阮囝真勇』!」邱仁政每天都花至少一小時運動,「就算再忙,也還是能夠抽出一小時吧!」其中,每週會有一次會多花半小時在街頭健身的技巧上,週末則會接觸其他領域的訓練,例如體操或者極限武術等。

「大家常常問我該怎麼吃、怎麼變壯;而女生共同的煩惱,就是該怎麼減肥。」對於新手入門的建議,邱仁政說,如果平常都沒有在運動,就必須從最基礎的肌肉穩定、肌耐力提升開始,培養固定的運動習慣,再視需求做肌肥大與爆發力的訓練。「市面上的書都強調『幾分鐘練肌肉』或者『幾分鐘瘦下來』,但我都會跟運動新手說:『不可能』!」

曾經的叛逆男孩 全因健身蛻變

「許多青少年對看起來又酷又帥的街頭健身很感興趣,」在推廣街頭健身運動時,臺大博士的高學歷也是一大助力:「小朋友知道我有博士學位後,都會驚呼『博士也可以練成這樣!』」邱仁政證明了「四肢發達不必然頭腦簡單」,因為有了科學素養,就能更正確、有效率的掌握訓練方法,「我都會藉機告訴他們:練歸練,書還是要念。」

「我也看過許多人因為受欺負,決心開始健身,想要讓自己變強,甚至想以牙還牙、反過來欺負別人,」來自高雄、曾經是叛逆少年的邱仁政,一頭沖天的棕髮豪氣依舊,「健身是抒發壓力好方法,」邱仁政說,「當你由弱變強後,會變得更有自信,你就能無拘無束的表現自己。」經過這些年來的歷練,這位臺大真強者散發出的成熟穩重,早已不可同日而語。

邱仁政profile

學歷:臺灣大學工程科學研究所博士
現職:台灣極限街頭健身運動協會副理事長及運動教學顧問

評審經歷:2013年街頭健身世界杯
              2014年街頭健身世界杯
              2015年街頭健身世界杯

比賽經歷:2012中正盃全國健美錦標賽60公斤級冠軍
              2012嘉義市長盃全國健美錦標賽60公斤級季軍
              2012台中市議長盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
              2012新北市樂活盃全國健美錦標賽65公斤級冠軍
              2012新北市健力錦標賽單項臥推59公斤級季軍
              2013中正盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
              2013大專盃全國健美錦標賽65公斤級亞軍
              2013新北市健力錦標賽單項臥推66公斤級亞軍
              2014嘉義市長盃全國健美錦標賽70公斤級季軍
              2014大專盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
              2014新北市健力錦標賽單項臥推74公斤級殿軍

撰文/嘎西
攝影/張紹峰

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