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  • 簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練
1
一分鐘了解過度訓練
簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練
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重量訓練菜單安排
快速搞懂肌力與肌耐力的基本組成 安排出不同訓練日程的重訓菜單
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進階平板式 PLANK SERIES
運動星球
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簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練

2021-04-12
知識庫 健身 重量訓練 徒手訓練 體適能 運動恢復 觀念

對於大多數的人來說,運動與訓練對於身體健康能帶來有許多好處,也是一種增進體能的選擇之一,但是有很多的狀態之下,你可能會因為過於積極的訓練或運動,進而造成身體或精神狀態過度使用,如果你還不確定自己是否在運動訓練的過程中是否已經過度使用,可透過一個相當簡單的方式讓自己適度的減少一些訓練,然而,這個簡單的檢測方式只需要短短的一分鐘就可完成,現在就讓我們一起來檢測吧!

一分鐘了解過度訓練
簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練

過度訓練綜合症(overtraining syndrome ,OTS)是一種劇烈運動休息少的疾病,它確實會影響著我們身體的效能與運動成績。根據發表在運動健康(Sports Health)雜誌上的評論,過度訓練可能導致從情緒波動到肌肉流失的症狀,甚至於會導致慢性炎症或免疫系統不良。另外有一些更清晰相關的警告信號包括疲勞、恐懼鍛煉和異常肌肉疼痛等,但也可能會出現「更快靜息心率」這個微妙的跡象。

靜息心率(RHR)在醫學上的說法,就是指在清醒不活動的安靜狀態下,每分鐘心跳的次數。按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的醫學主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法,衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率(RHR),一般來說一個人的靜息心率正常會落在每分鐘60-100下,但布萊恩·米科拉斯科博士也強調靜息心率區間並非完全固定,運動員的靜息心率可能會降低至每分鐘40下左右。

更快靜息心率
過度訓練綜合症(OTS)也有可能會出現「更快靜息心率」這個微妙的跡象。

但如果由於運動過多而導致身體過度緊張,則靜息心率將會開始加快,根據體育科學(Journal of Sports Sciences)雜誌上的一項監測了一組訓練有素的自行車手的運動頻率、運動強度和心率的研究指出,當參與者過度訓練時他們的靜息心率會增加。另外,運動健康(Sports Health)雜誌上的一篇評論也顯示,過度訓練與神經系統的心率反應之間存在聯繫,這通常以心率大幅度波動或異常增加為特徵,關於這點研究人員假設這些反應可能是由於壓力和炎症引起的,儘管還需要更多的研究項目才能更加的證實。

當然,在運動或訓練的過程中心臟加速跳動是一件正常的事情,而且強化心肺的能力也是我們運動與訓練的目標之一,但如果你在訓練或運動過後很久,心率依然處於較高的水準之上,那們久很有可能是過度訓練的現象,這時候你就必須要思考是否該安排身體休息的時間了。

資料參考/Journal of Sports Sciences、Sports Health

責任編輯/David

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快速搞懂肌力與肌耐力的基本組成 安排出不同訓練日程的重訓菜單

2021-10-19
觀念下半身肌群上半身肌群增肌重量訓練健身知識庫

你可能有特定的重訓目標,但是所有的重量訓練項目都有幾個共通點。首先最重要的是,初級和中級訓練都要有5~10 分鐘的有氧熱身,比如在跑步機上走或者跳繩。熱身運動能夠讓聚集在核心肌群的血液流到四肢,可以替正在工作的肌群提供額外的血液,升高肌肉溫度。針對正要工作的肌群進行靜態伸展運動。如果你是運動老手,將動態伸展運動(全方位移動身體關節)作為熱身運動才可能滿足運動需求。

重量訓練菜單安排
該如何安排出不同的循環訓練日程?首先要搞清楚肌力與肌耐力的基本組成。

請注意,如果你的重訓目標是肌肉爆發力,那就要在日常訓練結束後進行伸展運動。阻力訓練結束後,應該對所有的肌肉做靜態伸展。如果你在完成衝刺、跳躍等力量訓練之前進行靜態伸展的話,那你的運動表現可能會受影響。

接著完成健身計畫中的重量訓練。首先,這些運動要從大肌肉群開始,接下來才是小肌肉群,因為許多小肌肉組織都被用來(或者幫助)穩定肌群。如果這些小肌群先疲乏的話,那麼較大的肌肉群就無法充分發揮應有的作用。最後,進行運動後伸展。在所有針對特定肌肉群的重複訓練結束後,你可以伸展有運動到的每一個肌肉群,或是所有的肌肉。

重量訓練計劃的安排
健身計畫中的重量訓練,要從大肌肉群開始接下來才是小肌肉群。

根據手頭可用的訓練器材,你可以完成無數重訓運動和組合運動。以下就是重量訓練常見的例子,其中有針對全身的完整訓練,或是更複雜的重量訓練計畫,在這些計畫中,肌肉組織劃分後再進行訓練。訓練的天數取決於你的日程安排以及個人喜好。

常見的重量訓練方法

一個訓練循環中8~10 種針對全身的運動

• 腿推機(臀大肌、股四頭肌和後大腿肌)

• 多功能腿部訓練(外展肌和內收肌)

• 背部伸展訓練

• 坐姿划船訓練(背肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束和二頭肌)

• 胸部推舉訓練(胸大肌、三角肌前束和三頭肌)

• 機械式肩上推舉(三角肌)

• 手臂伸展訓練(三頭肌)

• 二頭肌訓練機(二頭肌)

• 腹部訓練(腹肌)

重量訓練常見的方法
常見重量訓練的方法與動作。

不同肌肉組合日程(2 天)

第1 天:上半身

• 胸部(蝴蝶機夾胸和啞鈴臥推)

• 背部(滑輪下拉機和T 型桿划船)

• 肩部(啞鈴側平舉和槓鈴前推舉)

• 二頭肌(傳教士彎舉和啞鈴彎舉)

• 三頭肌(滑輪三頭肌下壓機和三頭肌訓練機)

第2 天:下半身

• 臀大肌、股四頭肌、後大腿肌(壓腿機和弓箭步訓練機)

• 後腿肌(收腿捲腹機)

• 股四頭肌(腿部伸展機)

• 外展肌(自重腳踝側腿抬腿機)

• 內收肌(大腿內縮訓練機)

• 小腿(坐式提腫和站式自重小腿訓練)

不同肌肉組合日程(3天)

第1 天:胸部和背部

• 胸部(仰臥推舉、上斜啞鈴推舉、夾胸訓練)

• 背部(背闊肌下拉、單臂啞鈴划船、引體向上)

第2 天:腿部和肩部

• 腿部(托架蹬腿、登階機、啞鈴弓箭步運動)

• 肩部(坐姿啞鈴肩上推舉、三角肌訓練器、啞鈴肩上推舉)

第3 天:肱二頭肌和肱三頭肌

• 肱二頭肌(錘式彎舉、槓鈴彎舉、拉力器彎舉)

• 肱三頭肌(坐式三頭肌下壓、三頭肌後擊、手臂屈伸訓練機)

※ 另一組運動組合可以是胸部和三頭肌、背部和二頭肌、腿部和 肩部。總之,不管怎麼組合也不會出錯。

不同肌肉組合日程(4天)

第1 天:胸部

• (仰臥推舉、平臥啞鈴飛鳥、下斜啞鈴胸推)

第2 天:腿部和肱二頭肌

• 腿部(槓鈴深蹲、硬舉、坐式小腿訓練)

• 肱二頭肌(手臂彎舉器、單臂啞鈴彎舉、錘式彎舉)

第3 天:背部

• (T 型桿划船、背闊肌下拉、槓鈴曲體划船訓練)

第4 天:肩部和肱三頭肌

• 肩部(聳肩、斜板仰臥啞鈴側平舉、機械式肩上推舉)

• 肱三頭肌(站姿啞鈴頭頂伸展、拉力器下壓、自重臂屈伸)

資訊

• 文章摘自和平國際, 南希·L. 納特尼古拉 著;山口典孝 監修《8大肌群×60種專業級項目 阻力訓練分析全書: 從健身新手到重訓選手都需要的科學訓練指引》一書。

本書特色
給想賦予全新刺激給身體的你! 學會最新的 60 種專業級項目吧!
以實際照片與 CG 來比對開發中的開始與結束動作, 針對中、上級者的健身聖經。
不光是運動員 & 健美人士, 也適用於以結實帥氣的輕度肌肉為目標的人, 物理治療師、柔道整復師及健身教練, 有別於過去的「健身書」,獨樹一幟的專業級指南。

• 更多《阻力訓練分析全書》資訊 請點此

責任編輯/林彥甫

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進階平板式 PLANK SERIES

2016-06-01
初階訓練健身動學堂訓練動作核心訓練

進階平板式 (Plank Series)是一個全身性的訓練。也是平板式中較高難度的動作,結合腳尖點地、登山式及旋轉式來增強身體核心的力量。初次嘗試者建議可先以基礎的平板式為主。

進階平板式

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

STEP 2 左右腳點地

肚子收緊,左腳、右腳互相交替,上下點地,相互交替,做10下。

STEP 3 觸碰左右肘

肚子收緊,左腳彎曲,觸碰左手手肘,右腳彎曲,觸碰右手手肘,相互交替,做30秒。

STEP 4 回到第一步驟

回到雙手雙腳打開與肩同寬,肚子保持收緊。

STEP 5 左手抬起

左手彎曲抬起,身體向左側旋轉,停留10秒。

STEP 6 右手抬起

右手彎曲抬起,身體向右側旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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