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1
一分鐘了解過度訓練
簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練
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戴口罩重量訓練
疫情解封後打算立刻進健身房?國外專業健身教練提醒這幾個注意事項
3
脫離健身初學者的你該知道何謂暫停休息訓練法
運動星球
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簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練

2021-04-12
知識庫 健身 重量訓練 徒手訓練 體適能 運動恢復 觀念

對於大多數的人來說,運動與訓練對於身體健康能帶來有許多好處,也是一種增進體能的選擇之一,但是有很多的狀態之下,你可能會因為過於積極的訓練或運動,進而造成身體或精神狀態過度使用,如果你還不確定自己是否在運動訓練的過程中是否已經過度使用,可透過一個相當簡單的方式讓自己適度的減少一些訓練,然而,這個簡單的檢測方式只需要短短的一分鐘就可完成,現在就讓我們一起來檢測吧!

一分鐘了解過度訓練
簡單透過一分鐘靜息心率了解自己是否已經過度訓練

過度訓練綜合症(overtraining syndrome ,OTS)是一種劇烈運動休息少的疾病,它確實會影響著我們身體的效能與運動成績。根據發表在運動健康(Sports Health)雜誌上的評論,過度訓練可能導致從情緒波動到肌肉流失的症狀,甚至於會導致慢性炎症或免疫系統不良。另外有一些更清晰相關的警告信號包括疲勞、恐懼鍛煉和異常肌肉疼痛等,但也可能會出現「更快靜息心率」這個微妙的跡象。

靜息心率(RHR)在醫學上的說法,就是指在清醒不活動的安靜狀態下,每分鐘心跳的次數。按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的醫學主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法,衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率(RHR),一般來說一個人的靜息心率正常會落在每分鐘60-100下,但布萊恩·米科拉斯科博士也強調靜息心率區間並非完全固定,運動員的靜息心率可能會降低至每分鐘40下左右。

更快靜息心率
過度訓練綜合症(OTS)也有可能會出現「更快靜息心率」這個微妙的跡象。

但如果由於運動過多而導致身體過度緊張,則靜息心率將會開始加快,根據體育科學(Journal of Sports Sciences)雜誌上的一項監測了一組訓練有素的自行車手的運動頻率、運動強度和心率的研究指出,當參與者過度訓練時他們的靜息心率會增加。另外,運動健康(Sports Health)雜誌上的一篇評論也顯示,過度訓練與神經系統的心率反應之間存在聯繫,這通常以心率大幅度波動或異常增加為特徵,關於這點研究人員假設這些反應可能是由於壓力和炎症引起的,儘管還需要更多的研究項目才能更加的證實。

當然,在運動或訓練的過程中心臟加速跳動是一件正常的事情,而且強化心肺的能力也是我們運動與訓練的目標之一,但如果你在訓練或運動過後很久,心率依然處於較高的水準之上,那們久很有可能是過度訓練的現象,這時候你就必須要思考是否該安排身體休息的時間了。

資料參考/Journal of Sports Sciences、Sports Health

責任編輯/David

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疫情解封後打算立刻進健身房?國外專業健身教練提醒這幾個注意事項

2021-07-06
話題COVID-19新聞觀念減脂增肌重量訓練健身

在過去的這段時間台灣進入三級警戒,讓許多的運動場館包含健身房都停止開放,也驅使許多的人開始學習居家或徒手訓練,無論是上網學習新的瑜珈體式或是肌力訓練動作;但大多數的人都還是渴望著回到健身房,重新回歸以往的訓練節奏與課程。然而,隨著疫情的減緩和疫苗的施打率,健身房與運動場域都露出再次開放的曙光。

戴口罩重量訓練
你是不是也迫不及待要重回健身房?在疫情之下運動訓練有這幾件事項要特別注意 ©menshealth

但相信大多數的運動愛好者心中一定都存在著「現在去健身房或運動場館運動安全嗎?」這樣的疑問,同時,在國外甚至有第三波或第四波疫情爆發的狀態,令許多的人也望之卻步。國外私人健身教練Meenakshi Mohanty表示,儘管健身房是許多想要運動的人所渴望的地方,但由於新冠肺炎(COVID-19)存在著傳播的風險,讓這些想運動的人更加的焦慮,但我們可以試著做好這幾個事項,減低自己被感染的風險。

健身房是COVID-19的溫床?

當新冠肺炎(COVID-19)出現大量確診者的時候,運動場館永遠都是優先被關閉的選項,這是由於COVID-19主要是透過近距離接觸及器材之間來傳遞病毒,再加上許多的運動場館都屬於室內的密閉空間,同時,在運動及訓練的當下我們會大量的出汗、大口的呼吸並與他人密切的接觸,因此,這樣的環境就會被各國的疾病管制署(CDC)判定為高風險的區域。

專業健身教練兼營養學家Hasti Singh表示,儘管COVID-19在各國的確診病例數量正迅速的減少,但病毒的威脅依舊潛伏於大家的週邊,並隨著病毒的變種與轉化,例如英國變種(Alpha)、南非變種(Beta)、巴西變種(Gamma)、印度變種(Delta)及祕魯變種(Lambda)等浪潮都持續壟罩著我們,所以,如何在每個運動及訓練的防疫環節上特別注意,就成為了接下來每個運動人都要注意的事項。

健身房是病毒的溫床
密閉式健身房無論是運動或訓練,都很容易因為近距離的接觸及共用訓練器材而感染病毒。

在健身房保持安全的方式

運動場館與許多公共場合有所不同,運動訓練都會局限於某個區域內並充滿著大量的人流;同時,也有極高的機率會與大多數人共用一組啞鈴、槓鈴以及其它的健身設備器材,所以,如果你已經做好從回健身房運動的計劃,就必須要在每個環節都充滿著緊戒心。首先,你必須要確保去運動訓練的時間能與他人保持相對的安全距離,進入場館之前有確實的體溫量測和運動期間全程配戴好口罩,並隨身攜帶酒精再接觸任何器材設備之前進行消毒,運動訓練完之後進行手部的清潔,這樣才能保護自己並保護他人。

用酒精進行消毒
隨時使用酒精進行共用器材的消毒,並全程戴上口罩以確保安全。 ©abcnews

運動場館開放的安全準備

健身者可以這樣做:

1.如果你有可能已接觸確診者但沒有任何症狀,請先避免進入健身房。

2.剛從COVID-19中康復者,也請詢問醫師是否可以運動訓練。

3.運動訓練前請戴上矽膠手套,並於運動訓練後正確的丟棄。

4.攜帶兩條單獨使用的毛巾,一條擦汗一條用來搭配酒精擦拭健身器材。

5.避免運動訓練後在健身房使用淋浴間或蒸氣間,並小心使用洗手間。

運動場館可以這樣做:

1.確認會員有接種疫苗才能進入。

2.在入口處設置體溫量測及消毒。

3.準備拋棄式矽膠提供給會員使用。

4.在場館各角落或器材週圍擺放酒精或消毒藥水。

5.固定每30-60分鐘進行器材設備及場館消毒擦拭作業。

6.管控場館內的停留人數,並設立會員線上預約運動及訓練時段系統。

健身器材消毒
無論是健身場館業者或健身會員都必須要保持隨時消毒的習慣。 ©uth

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資料參考/menshealth、indiatoday

責任編輯/David

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脫離健身初學者的你該知道何謂暫停休息訓練法

2018-10-31
知識庫重量訓練觀念中階訓練增肌健身

當你健身一段時間之後,是否有發現肌肉好像已經沒有任何感覺與刺激了!這時候你就會想要拼命的將重量提升讓訓練強度增加,但這樣拼命的將重量提升有可能會有出乎意料的危險性,因為,要提高訓練強度與重量必須要有一套周全的計劃與安排,對於許多要脫離初學者區塊的健身人來說,可以運用休息暫停訓練法(Rest Pause Training)來為肌肉創造出更安全的強度刺激,接下來就讓我們來了解一下這種訓練方式吧!

休息暫停訓練法(Rest Pause Training)可為肌肉創造出更安全的強度刺激。

知識便利貼|何謂休息暫停式訓練法?
所謂的休息暫停式訓練法(Rest Pause Training),是將一組動作分成幾個段落來進行,每個段落之間有幾秒鐘的休息時間,另外,組與組之間會有較長的幾分鐘休息時間。可根據你所選擇的重量以及想要達成的目標來選擇以下兩種方式,第一種是較傾向要求肌肥大的人,可以採用做到力竭的狀態;第二種是追求力量提升的人,這裡將不要求做到力竭但要求RM的百分比重量。
(參考資料/bodybuilding)

 方法1 獲得肌肉肥大
首先如果你可以在訓練過程中執行正常的3組6-10次重複次數,那你就可以改成以時間做為訓練主軸的方式來執行,這要怎麼做呢?同樣,先以能做10-12左右的重量,一般來說都是大約50%的1RM左右,先進行60秒的訓練不要在乎次數,接著休息10秒;然後繼續進行40秒的訓練,接著再休息10秒;最後進行20秒的訓練,以上這樣60-40-20的訓練算完成一組,組間之間可以休息約3分鐘左右,組間休息時間要看你的肌肉恢復狀況,一個動作基本上執行3組訓練就可以。進行這項訓練時,你一定會感覺到肌肉的充血感與刺激度都恢復到原本的感覺,相信這將會是一個非常硬的訓練方式。

 

獲得肌肉肥大可用60-40-20的方式!

 方法2 獲得肌肉力量
一般來說有很多不同的力量訓練方式,往往都是使用大重量低次數和長休息時間來做設計。但休息暫停式訓練法(Rest Pause Training)會採用很低的次數和較短的休息時間;進而拉高訓練的強度來刺激肌肉力量的成長,它主要是強調重量跟上面方法1使用時間是不同的方式,首先選擇一個大約1RM85%的重量進行訓練,中間休息30-45秒接著重覆6-10次,這樣為完成一組,如果你可以進行到3組的訓練程度就醫定會感受到力量的提升,接下來就是不斷的提升1RM85%的重量來進行訓練,這裡要切記先緩慢的增加重量不要一次就加到滿。

 

獲得肌肉力量可採用1RM的85%來做訓練!

休息暫停式訓練法適合每天使用嗎?

一般來說很多人都會大約2-3週才會進行一次休息暫停式訓練法,因為,這是一個非常耗費體力與高強度的訓練方式,所以你可以選擇在體能與精神都比較好的那幾天進行這項訓練,刺激停滯的肌肉狀態,平常就依照你原有的訓練方式就可以,另外,在進行休息暫停式訓練法的時候,建議用機械式訓練器材來進行,除了穩定性較高之外在組間的重量調節也更為便利。

資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David

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