中華隊划船隊5月1日從桃機啟程,將飛往東京參加亞洲區奧運資格賽爭奪奧運門票。而此次的比賽場地-海之森水上競技場,也是東京奧運划船項目的比賽場地。雖對於疫情的控制仍有些擔心,但已接種新冠肺炎疫苗的黃義婷認為,至少多了一層安全防護加上能先到場地模擬事件好事,畢竟因疫情之影響,不僅一年多沒有比賽,連原先安排的移地訓練都取消了。
黃義婷過去在2016年的亞洲區奧運資格賽已第三名的成績取得里約奧運門票,這次她誓言要以第一名的成績拿下東奧參賽資格。黃義婷表示曾在2018年拿到亞運銀牌後,有猶豫過是否要再戰東京奧運?直到2019年8月參加世錦賽拿到第17名,發現即便很久沒有參加國際賽,卻還可拿到不錯的成績而增添了再戰奧運的信心。
另一方面,義婷也認為挑戰奧運也是挑戰自己的極限,她想為自己留下一個在台灣前所未有的紀錄,留給學弟妹一個挑戰的目標,這樣台灣的划船項目才會更進步。
其實黃義婷在登上里約奧運舞台時,那次也是她在歐美國際賽的處女秀,所以當時到了現場,除了覺得新鮮,更多的還是緊張,畢竟人生第一次的國際賽面對的就是神聖的奧運殿堂,真的緊張到不行。隨著這5年的經驗,她漸漸能在國際賽上更能控制比賽的節奏以及調適內心的壓力,義婷更認為若要比較的話,現在的自己比里約奧運得自己來得更自信。
黃義婷的教練謝茂松也表示她的身上一直有傷,所以在雅加達亞運之後就讓黃義婷徹底治療恢復,這樣選手的路才會走得更長。為了在比賽中取得更好的成績,這幾年義婷也爭對自己的優劣勢做加強。啟航的船速、心肺是她在划船比賽中的優勢,但最後500公尺的船速衝刺卻變成劣勢。因此在這段期間,她更利用重訓及測攻儀加強心肺有氧及肌耐力的部分。
不僅如此,2019年時物理治療師陳妍伶也加入划船隊來協助他們在訓練前做肌肉、關節活動度以及模擬水上姿勢等動作以及賽後的恢復放鬆,幫助他們在划船表現上的突破。
亞洲區奧運資格賽中華隊派出單人雙槳的黃義婷以及輕量級雙人雙槳的謝怡晴、李冠儀選手參賽。黃義婷所屬的單人雙槳項目最終若划進前5名,則能順利取得奧運門票,而雙人雙槳則划進前3名,方能拿下資格。謝怡晴、李冠儀在出發前也說:「這次去日本很緊張也很期待,但先前該做的準備都準備好了,會用享受的心態去完成這次的比賽。」
對於這段時間的準備,划船隊教練謝茂松也述說「因疫情的因素,雖然無法出國比賽訓練,但相對準備時間也變多了。特別是近一年,每日一點一滴地把選手們的訓練量拉上來,到出發前的最後測驗,結果我都非常滿意。雖然不是百分之百有把握,但整體來說還算理想,對選手有信心。」
資料提供/承筠行銷
責任編輯/David
先前大致上有提到過,週期的理論有很多種類。雖然本書截至目前為止提出的週期概念,與Bompa提出的肌力訓練建構程序(即美國NSCA體系的主流理論)不盡相同;但實際上應用在競技運動訓練的領域並廣泛獲得成效的,絕對不只有這兩種理論。以下即列舉數種常被談到的週期編排方式,來稍作簡介。
線性週期可說是最原始及最早發展出來的一種週期理論,又稱做傳統式週期。這個理論是源自於一九五〇∼六〇年代的蘇聯,而大致上「線性」這個詞描繪的是,離比賽還很遠的時候以較輕的重量做訓練,而當時間越接近比賽,所使用的負荷也逐步越來越重;訓練量則恰好相反, 計畫剛開始的時候練得最多,而等到訓練計畫接近尾聲和快比賽的時候,則訓練量最低。
這樣子的設計原理,雖然一開始是用於描述力量訓練;但直接套用在耐力運動上,特別是對於能力已發展成熟定型,在高競技層級有過了幾年比賽經驗的運動員,依然十分恰當。只是對於初學者或青年選手, 可能不適合在計畫剛開始就以「大量」作為訓練的原則。
線性或「傳統式」週期的設計,最早是由蘇聯的Leo P. Matveyev所撰寫的教科書中提出。然而Matveyev在往後的研究生涯中,依舊不斷地修改自己所發明的週期理論,改善應用上的缺點加入越來越多的細節, 最終成為另外獨樹一格的理論(有些學者稱之為「波動週期」);而強度遞增和總量遞減的「線性」原則,就變成只是複雜週期理論的其中一個特徵。
於此同時,他的著作(Matveyev, 1964)也被翻譯成多國語言,並間接影響羅馬尼亞的Tudor Bompa及德國的Dietmar Schmidtbleicher等人,更在蘇聯瓦解後成為許多美國訓練學者的參考範例。而儘管包含Matveyev本人在內的許多學者,最後都使用了更複雜與功能更強大的週期系統,但是由於「線性週期」的指導原則相對簡單並易於掌握,所以依然經常被提出討論與應用。
確實!有時候最簡單的方法,因為可以出錯的環節最少,反而最容易成功。
反向式週期的特點,顧名思義就是把傳統式週期的「強度漸增和總量漸減」的特性直接顛倒過來。此種週期的概念在於力量和速度難以建立,需要花費較長時間來養成;而因為耐力的可訓練性較佳,等到力量和速度已經提升,就可以用更高的強度進行耐力訓練。
由於反向式週期的設計首重力量與速度,因此特別適用於田徑400至800公尺,以及自由車場地賽1公里及 500公尺個人計時等注重速度與速耐力的項目。但是如果選手的基礎能力不佳,則容易因為早期的高強度訓練產生負適應。這裡所謂的「基礎能力」很難用量化的指標做描述。在運動訓練過程當中的再生機制,以及每日訓練後的恢復能力,不像運動表現一般容易量測;但這些能力又是屬於「基礎期」的訓練重點。
而雖然誠如第五章「耐力訓練」所述,運動員的基礎耐力可以藉由有氧閾值速度的五等第常模進行評斷,此外也可以透過最大運動負荷過後的乳酸排除率與5分鐘恢復心跳等生理參數來輔助分析;但是因為在一個週期剛開始的時候,選手才剛回歸到規律訓練,絕大多數的能力測出來都會是屬於「不好」的等級;所以,如何評斷每一位選手能夠使用反向式週期來規劃訓練,仍須倚賴教練的經驗。
來自於荷蘭的知名游泳教練Jan Olbrecht在他的著作《The Science of Winning》書中提到,如果兩名選手剛開始的成績一樣好,但是其中某甲的「function」(比方說無氧閾值速度、游泳技巧或力量等等「效能」上的素質)較佳,而某乙則是「capacity」(例如最大攝氧量、心輸出量或肌肉量等等偏向「潛力」的素質)較佳;則把同樣的課表套用下去,絕對會得到不同的結果。
所以,Olbrecht認為「high function」的選手需要多做基礎訓練,而「high capacity」的選手則需要強調專項訓練。若套用類似的概念,我們或許也可得出以下的結論,「high capacity 的選手較適合套用反向式週期課表」。然而,因為在這裡Olbrecht所提出的的「好」或「不好」,依然只是質性的描述;故儘管有前述的無氧閾值及最大攝氧量等等生理參數可以輔佐參考,但在教練的判斷上,依然要仰賴對選手前一個週期的觀察, 以及開訓初期的狀態來綜合決定。
在本書所提到的血乳酸濃度2~4mmol/L有氧與無氧閾值理論,是由德國科隆運動大學的Wilfried Kindermann教授所提出; 而撰寫德文版「訓練學」教科書的Hollmann教授,使用的就是Kindermann理論。但是同樣在科隆運動大學,還有另外一位學者Alois Mader,也曾經花費畢生精力研究耐力運動與乳酸代謝。雖然早(1986)年Mader曾經與 Hollmann 等人撰寫專文,維護以4mmol/L的血乳酸濃度做為無氧閾值的正當性;但在研究生涯的後期,Mader則參照了美國加州大學柏克萊分校Brooks教授所提出的「乳酸穿梭理論」,大幅修改了自己的乳酸學說。
經過Mader所改良的乳酸學說,主張「閾值」的高低並非評判運動表現的唯一標準。相對地,他認為所謂「閾值強度」的顯現,是無氧能量系統和有氧能量系統兩者的發展程度,互相拉扯的結果;因此要有效從生理層面評估耐力水平,必須參照「最大攝氧量」和「最大乳酸生成率」兩項指標。
Mader教授的實驗室,後來培育了兩位在耐力訓練領域相當知名的教練;其中一位就是前面所提到的荷蘭Jan Olbrecht博士, 而另一位則是奧地利籍的Sebastian Weber博士。這位 Sebastian Weber 最著名的成就,是在歐陸的職業自行車賽場上,以「運動生理學顧問」與自雇私人教練等各種身分,協助過包含Mark Cavendish、Andre Greiple等衝刺名將,以及四屆公路個人計時賽世界冠軍Tony Martin。
有氧和無氧兩種能力的拉扯競逐,是一個較為複雜的概念,不易完全釐清,因此本書的耐力訓練架構依然是以Kindermann的2~4mmol理論為主。但是隨著乳酸檢測技術的普及,Mader理論也逐漸的能夠以商業化應用;例如Sebastian Weber就將他的成功經驗開發為一款名為「INSCYD」的應用程式,在自行車及鐵人三項領域廣受好評。
板塊式週期理論最主要的提倡者,是以色列「溫蓋特訓練中心」的Vladimir Issurin博士。根據他的說法,板塊式的設計是為了要解決Matveyev傳統式週期容易產生的兩大問題:1.每個大週期的需時過長,不利於每年有多場比賽的運動項目;以及2.在每個週期中,由於不同的體能區塊同步(concurrent)進行訓練,不利於密集有效地累積訓練刺激。而板塊式訓練週期,則是把每一個中週期的時間縮減至大約三週的「block」,只集中做力量、速度或耐力的加強。
在本書第二章曾經簡單提到過,由於越是菁英層級的運動員,越不容易對訓練負荷產生超補償反應,必須要更加密集且連續地給予運動負荷。因此以板塊式的設計,才會在每一個 block(板塊)當中只練一種體能。而特別需要注意的是,這邊講的只純粹聚焦在「體能訓練」上頭;而專項或技戰術的訓練,依舊會連貫進行。 而應用板塊式訓練,必須特別注重停止訓練(detraining)之後導致體能流失的問題。所以通常會把訓練效果維持最久及衰退最慢的體能(最大力量和有氧耐力)板塊擺在最前面,維持效果較差的體能(無氧醣酵解能力和力量耐力)擺第二,而衰退最快的體能(速度和爆發力)擺在最後面。 而作為通則,你做了多長的板塊,練出來的成果就能維持多久; 比方說如果你第一個板塊是六週的最大力量,後面就可以只少有六週完全不做力量訓練,但依然維持著訓練的成果。
因此瞭解了板塊式週期訓練的原理,編排起來就相對簡單,例如以耐力性質的賽事來說(假設是 51.5km 鐵人三項),那就可以編排總共十二週的大週期,然後以六週的aerobic endurance block,接續三週的anaerobic endurance及strength endurance block,最後再加上兩週的speed block。
最後,其實本章前一節所介紹的週期編排方式,如果應用在兩場A 級賽事非常相近(譬如說七月全國錦標賽與十月全運會)的例子上,看起來就會非常類似板塊式週期的練法;因為基本的概念也相當類似,進入下一週期的時候,前一期的體能訓練就不再是我這一期的訓練重點,可能只以維持模式操作,也可能完全不練。
而所謂的「準備期、專項期與比賽期」這三個名稱,最早是在上個世紀初期,超過100年前(1916)就已經由前蘇聯的Boris Kotov所提出, 甚至比Matveyev的「傳統式週期」理論還要早了將近5~10年!而這套系統,透過共產世界的影響力進入到了前東德,並在兩德統一之後成了科隆運動大學遵循的學說。
從這裡我們可以知道,各種不同門派的週期理論,其實是彼此疊床架屋及互相引用參考,再加上自己的修正而發展出來的。所以如果這些因為要「修正」而加諸在原始理論上的細節,對你而言會開始變得繁雜,當然也可以把這些後來的修正給直接「減掉」,回歸到最原始與最單純的理論來應用。
對於大多數賽季很長的球類運動,以及從事軍警或消防等工作人員, 體能的最主要需求都是要能夠「隨時都把自己準備好」,而非逐步強化並調整至巔峰。因為下一次任務和出賽可能就是立刻的事情,沒辦法有完善的長時間準備。所以,和你以為的「職業運動員」不同,這些人們並不能有很完整的訓練週期規劃,這三週重點練什麼,然後再下來兩週重點練什麼?相對地,他們所應追求的是隨時把自己準備在90~95%的高檔位,並抓緊每一個可以用於恢復休息的空檔。
這樣要怎麼練?我們先以軍警的體能訓練為例,先把專項體能抓出來,包含(1)力量耐力(2)無氧耐力(3)最大力量(4)速度,就能進行每天變換的交叉安排。由於單次體能負荷所需花費的超補償時間,大約是 2~3 天;因此假設週一做(1)跟(2),週三做(3)跟(4),週五再回到做(1)跟(2), 等到下週的週一再改成做(3)跟(4)依此類推。其餘的天數,則安排30 分鐘以內的慢跑課表,以維持有氧耐力與加速恢復。如此就可以頻繁地維持刺激,也不會大幅占用勤務時間,或者導致在出勤的時候狀況不佳。
波動式週期的訓練,看似天天都在變,似乎沒有明確的階段性目的, 但其實背後的理論基礎是相當切合實際的。以這個例子來看,因為(1) 和(3)兩種專項力量雖然生理機制不同,但在根本上並沒有哪一個要先練起來的問題。而由於(1)與(2)是啟動類似的無氧醣酵解機制,(3)和(4) 則是同樣聚焦在神經方面的適應路徑,因此把「生理機制類似」的訓練排在同一天做是最合理的。這樣就可以有效確保,儘管職務需求的體能種類相當多元,但依然有辦法維持每3~4天就重複接受到同一個訓練刺激,同時又符合要有充足休息時間的恢復需求。
此外,之所以提出這種週期安排特別適用於軍警或者賽季長的球類運動員(在此是預設職業選手的狀況,不考慮每年只有兩場密集聯賽的高中球員),是因為他們維持在同一種「備戰情境」的時間都可能長達3~4 個月以上。因此,不適合用前述幾種週期那樣以「儲備基礎體能」、「累積生理壓力」和「突破現況達到顛峰」的流程,反而是需要長期維持現有的能力水平。
換言之,既要足夠頻繁地接受刺激,又不能累積過大的訓練總量, 以免被疲勞狀態影響到臨時任務(賽程改變、替補上場及值勤中應付突發事件)的發揮。所以這是屬於把體能狀況隨時都準備得「夠好」的一種訓練安排。當然,「隨時都夠好」也就代表著無法在某一特定時間點調整到「最好」。
特別要注意的是,在此所提出的波動式週期應用,是我依據過往的背景知識基礎和訓練經驗,對於這種訓練概念的個人解讀。如果你去從別的管道了解 undulating periodization,可能會發現它強調的反而是更大量累積訓練負荷,以及打破訓練課表的單調性(而且特別是著重於力量訓練在 rep range 的變動)。但本書的撰寫重點在於全面性的體能提升,因此不會只聚焦在力量訓練應用。
• 文章摘自莫克文化,廖歆迪著《減法訓練 減去不適合的方式 科學化高效體能訓練》一書。
本書從國外眾多運動科學研究開始,結合作者廖歆迪自身多年實際訓練運動員的寶貴經驗,帶你了解如何減去不適合的方式,達成科學化高效體能訓練。書中還邀請各類專項運動專家一同審訂:讓你學會健身、攀岩、自行車、跑步和技擊等5大熱門專項體能訓練技巧與應用指引。
無論你是體能訓練的初學者,或是經驗豐富的運動員、教練,都能透過本書深入淺出的圖表與文字內容,領略出不同的訓練方式和技巧;打破傳統運動方式的迷思,幫助自己找到最是適合、精準的訓練方法,讓運動訓練更有成效。
■本書特色
1.以實證突破傳統訓練框架
透過了解訓練的意義,與市面上眾多衝突訓練方式的認知,快速的了解「精準訓練」的概念與邏輯。
2.分析體能三大元素與訓練的關聯
運用國內外研究與分析報表,解說體能三大元素與訓練成效之間的關聯性,讓 你了解「力量訓練」、「速度訓練」與「耐力訓練」的定義與重要概念。
3. 剖析運動專項性的需求
帶你了解運動專項的定義與基礎體能和專項體能的差異,並了解週期性訓練理論與課表的設定技巧,讓專項運動的訓練能更加的有效率。
4.常見的專項運動訓練與應用
無論是專業運動員、教練或是一般運動愛好者,都能透過不同運動專項概念,了解該如何設定方向、破解迷思與改變觀念。
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責任編輯/林彥甫
據大紀元時報與外媒報導,日前在美國堪薩斯城所舉行的全美花式滑冰錦標賽中,兩位同樣年僅17歲的華裔花式滑冰小將大放異彩分獲男女冠軍。其中,國人較為熟知的陳楷雯(Karen Chen)1月21日晚以幾近完美的表演拿下冠軍,同時確定代表美國參加在芬蘭赫爾辛基舉行的世界花式滑冰錦標賽。而另一位華裔選手陳巍(Nathan Chen)在22日的男子花樣滑冰比賽中,更是史無前例地圓滿完成5次「4周跳」順利奪冠,同時創下首次有選手在單場賽事做出5次4周跳的世界紀錄。陳巍如此精彩絕倫的表現,讓美國媒體大為驚艷,直問「Who is Nathan Chen?」
已是賽事常勝軍的陳楷雯此次在短曲與自選曲的表現非常出色,可說近三年來最佳,兩項成績都是所有參賽選手之冠,讓她以總分214.22大勝同樣是奪冠熱門對手華格納(Ashley Wagner)的211.78分。
據報導,在首日的短曲比賽之後,陳楷雯就對自己的表現認為滿意,但也因此增加了在自選曲項目的壓力,不過陳楷雯顯然並未受影響,還是以完美表現達成摘金目標。事後,華格納也對陳楷雯奪冠心服口服:「她值得這個成績。」
在2016年1月,陳巍已經在全美花式滑冰賽中締造4次4周跳的世界紀錄。不過,他後來左髖部受到撕裂傷,而不得不休賽半年來接受手術與養傷,這也令他錯失了參加去年花式滑冰世界錦標賽的機會。「我所做的這些大跳耀的動作,對於像我這樣年輕的身體來說傷害也是很巨大的,當然,這是一種風險,不過,在我這個級別來說,我認為是值得去冒的險。」陳巍說道。幸好,他在回到賽場上之後表現並未受到影響,他去年12月參加在法國馬賽舉辦的世界花滑大滿貫賽事中拿到銀牌,也成為該賽事有史以來第二年輕的奪牌者,更是繼2009年Evan Lysacek 與 Johnny Weir以來,首次為美國代表隊在法國大滿貫賽事奪牌的選手。
在賽場之外的陳巍目前還是個線上學習的中學生,並與他的教練在南加州與密西根州做訓練。他未來也打算上大學,不過他目前的計畫就是為了明年在韓國平昌舉辦的2018冬季奧運作準備。至於被問到有沒有勝算,陳巍謙虛地說:「現在我覺得2018冬奧比較可以在盤算之中了,和我們隊友一起,我們美國隊應該很有奪牌希望。」「當然,現在還有一年多的時間,所以一切都很難說,我想先專注於近期的比賽。」
前美國花滑女子選手、現任英國廣播公司(BBC)評論員的利平斯基 (Tara Lipinski) 曾說:「陳巍將會改變這項運動,他很有勇氣和天份,從小就才氣煥發,這幾年都是人們談論的焦點,這實在相當少見。」